2016年01月07日の記事 (1/1)

通勤クロスバイクにハーフクリップを付けました

今朝のトレーニング、
4:30起き、5:00スタート。
マッサージとストレッチ10分、
バイク75分。

木曜はバイクの坂トレ(固定ローラーで前輪上げ)をするので
先に腸腰筋のストレッチとマッサージをしてます。
朝一は特に股関節が固い(-。-;

バイク:固定ローラー
アップ10分、片足ペダリング10分、
前輪上げてアップ5分、負荷3に上げてインターバル3-2分8セット、
負荷下げてダウン10分




片足ペダリングが以前の感じに戻りました。
もうカクカクはしません(笑)
サボると戻るけど、取り戻すのはそんなに時間かからないね。
でも維持するには2日に1回はしないとな。


うう、今日のインターバルはきつかった( ̄◇ ̄;)
1本目からきつかった( ̄◇ ̄;)

さすがに基礎期と言えども3週目になるときついなー(笑)
でも強い負荷かけるのは今日で終わり~。
あとは時間が長いけど強度は高くないから!
来週は丸々休みみたいなもんだから!!

と言い聞かせて頑張りました(笑)


なお、基礎期1・・・強度的には最低の週ですから、
あと4ターン、上がる一方ですwww


さてさて、負荷だけじゃなく何よりペダリングを改善するべく
意識しているのですが、
毎日30分くらいは乗ってる通勤のクロスバイクでも
何か練習になることはできないかと思い、
トゥークリップを付けることにしました。

いろいろ調べたところ、ベルトで固定してしまう物は
いざという時に外れず危険(ビンディングより外れない)らしいので
つま先を入れるだけのハーフクリップにしました。




クロスバイクのフラットペダルの反射板を外して、

DSC_0168[1]

ボルトで止めるだけ。

DSC_0169[1]

取り付け時間2分(笑)

DSC_0170[1]


ちょっと試し乗りしてみました。

乗る時は下に落ちてるクリップを上げるためにペダルの端を踏んで
ひっくり返さないといけませんが、ビンディングでもやってるので
別段難しいことはないです。
いざという時、スッと足も抜けます。

効果的にもはっきりあると感じますね~。
前方方向への力がかけやすいので、11-1時が全然違う。

ハーフだと引き足は使えないよと書いてる人もいますが、
片足ペダリングもできますよ~(笑)
さすがに超ぎこちないけどwww
それにちょっとでも倒すと反対側のペダルが床に擦る(笑)


ふむふむこれはよさそうだぞ(^ ^)
通勤とプール通いの時間で週3時間くらいは乗ってるので、
少しでもペダリング意識して乗ろうと思います。
サドルもロード用の余ってるのに変えようかな。
なんならハンドルもドロップにするかなあ~(笑)

あんまりやると会社の駐輪場で異彩を放つんで止めとこw



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さ、遅いけど仕事始めです。頑張りまーす。
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スイムのゾーン設定:ペースと心拍のマッチング

夕方スイム。

バイオリズム的理由により体調が相当悪いので
今日はほんとにほんとに強く泳ぎたくない><

と言ってもフヨフヨ浮いてるだけじゃ回復効果も望めないので
ゆっくり泳ぐ理由を作ってみました(笑)
心拍が見られるようになったので、是非確認したいことがあったのです。


トライアスリートトレーニングバイブルには、
スイム、バイク、ランとそれぞれゾーン設定表があるのですが、
スイムは心拍がなくてペース設定だけになってます。
そのペース表の下の方のゾーンがちょっと遅すぎるので
いつも全く守れていないのです(笑)

1000mTTのタイムで各ゾーンのペースを設定してあるんですが、
私の1000TTのベストタイムは15分58秒くらい。
100m1分36秒ペースです。
今は泳ぎも変えたばかりでこのタイムは出る気しないのですが(笑)


1kmTT16分だと、各ゾーンのペースは
 ゾーン1 1’58以上
 ゾーン2 1’55
 ゾーン3 1’47
 ゾーン4 1’40
 ゾーン5a 1’36 (LT)
 ゾーン5b 1’30
 ゾーン5c 1’26以内
となってます。

1000mTTの平均ペースがLT(ゾーン5a)となっているようです。
サークルタイムではなく実泳タイム(って言い方するかな?)ですよね~?


イージーを2分ペースで泳ぎましょう、はいいのですが、

ゾーン2(持久力)が1’55ペースはさすがにゆっくりすぎる。
基礎期メニューはこのゾーン2で400:*5なんだけど、
400mだと7分40秒。全く守ってません(笑)
無理のないペースで5本目がしんどい、ってくらいの
だいたい6分40秒くらいで泳いでいます。
(ゾーン4に当たるペース)


ただ、泳げるからそのペースで泳ぐ、ではいけないのは分かるので
一度心拍数と照合してみたいなと思っていたのでした。


ってことで(相変わらずの前置きの長さwww

ゾーン2、3、4のペースでそれぞれ400m泳いで
心拍ゾーンを確認してみました。
セット間はたっぷり2分前後休憩しています。


で、今日は全然ガーミンさんが計測してくれなかったので、
1800mくらい泳いだのに300mしか泳いでないことになりましたが(笑)

まあペースは一定だったし覚えてるから心拍だけでいいんですけどね。
メニューが決まっててそれ通りに泳ぐ人ならロッカーに置いててもいいってことですね。

160107.jpg

結果、
・ゾーン2ペースの1:55/100は心拍110-120(%HRR45-53%)
・ゾーン3ペースの1:47/100は心拍120-130(%HRR53-61%)
・ゾーン4ペースの1:40/100は心拍130-145(%HRR61-71%)
となりました。

うーん、ぞれぞれゾーン1、2、3、ってとこじゃないか?(笑)
ただ、上がっていってるので、400くらいじゃわかんないっすねw



で、初めて1’55ペースをちゃんと守って泳いで分かったこと!

ゆっくり泳ぐのは技術がいる!!!(笑)


とにかく浮かないと話になんない。
ほとんど手も脚も動かさないで浮いてる時間の方が長いので、
伏し浮きがまともにできてないとこのペースでは泳げない。
我慢できずかき始めちゃうからな~^^;
ストローク数は16くらいでした。

ということで、1’55より1’47の方が断然楽(笑)

ってことは、これはいいトレーニングになるってことですね。
ふむ~でもこのペースで400*5は修行だな・・・。

ゾーン2から4もしくは5aにディセンディング、ってのがいいのかな。
2、2、3、4、5aくらいで。8分サークル。
2の間にしっかりフォームの確認をして、肩甲骨しっかり動かしておく。
よし、それでいこう(笑)


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