2016年01月13日の記事 (1/1)

勇気を持ってサボる(笑)

今朝のトレーニング、

はサボりっ!!(笑)

5時に起きたんだけど、今日はいいやっつって寝ました。
夜中に息子が大きな寝言で叫び出して起こされて眠かったし(笑)

いいのいいの、だってレスト週だもん。
6.5時間しかしないんだもん。

30分だから夜走ります。



あ、30分なら今から息子送り出してからでも走れるな・・・

ああでも朝ごはん食べちゃった。

お昼休みはさすがに無理だし、

スイム帰って来て、ご飯作って食べさせてから、、

いや、でもご飯は一緒に食べた方がええよなあ、、

あ、でも食べてすぐは走られへん、、、


とかいろいろ考えてたら、


サボらんと朝走ったらよかったやん!!!(笑)



って思うんよなぁー(笑)


サボるん苦手(笑)



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目標に向かって進めているのか確認

今シーズン始まってから3週終わりました。

レスト週でほぼ身体を動かさないので
代わりに頭を動かしておきたいと思いますw


1.目標の再確認
2.期別の目標の確認と数値目標設定
3.現況の確認と課題
4.メニューの再構築他


1.目標の再確認

6月の五島トライアスロンでエイジ入賞する、です。
13時間切りが最低ライン。

◎スイムは65分目標
上陸部分が30秒、ブイ8回のロスを30秒として
泳いでる部分は64分。
1:40ペースのイーブンペースで泳がないといけません。

◎バイクは7時間目標
トランジットが去年並(2回で18分)とすると
約6時間40分、アベレージ27km/hジャスト。

◎ランは4時間30分目標
過去例から確実に2回はトイレに行くので、
4時間20分と考えておきたい。
キロ6分10秒ペースで42.2km。


こうして書くと・・・全部きつい目標やなあwwww


2.期別の目標の確認と数値目標設定

基礎期:運動時間を伸ばし持久力を上げる
強化期:強度を上げレースペースの余裕度を上げる
調整期:レースペースに慣れる
レース期 :コンディションを整える

ということを踏まえると、数値目標としては、

基礎期:
・スイム・・・3800mを休まず泳ぎ切れる
・バイク・・・180㎞を休まず走り切れる
・ラン・・・・42.195㎞を休まず走り切れる

強化期:レースペースの1割増で半分の距離を
・スイム・・・1:30(1:40)で20本
・バイク・・・Av.29.7km/hで90㎞
・ラン・・・・キロ5分30秒で21㎞

というところでどうでしょうか。

もちろんこれだと弱点を無視しているので、
・スイム:オープンウォーター対策
・バイク:登り対策
・ラン:疲労状態からのペース維持
を考慮して練習しなといけません。

まだ強化期は少し先なので、徐々に考えていきます。


3.現況の確認と課題

それを踏まえて、現状確認。
ただいま基礎期1の4週目。

スイム:
・体幹を使って泳げるようにフォーム改善に取り組んでいる
・まだ新しい動きに慣れずペースも距離も落ちている
・変更直前(12月半ば)に2700mを45分(50m50秒サークルで54本)で泳げている
・3800m泳ぎ切れるかは未確認

まずはフォーム修正が最優先。
ペースは遅くても腐らずに我慢して頑張る(笑)
ただし2回に1回は心肺に刺激を入れること(最後のセットを全力)、
3回に1回は持久力メニューを実施(400*5)すること。


バイク:
・腰痛の改善、持久力の向上を目的としてペダリング改善に取り組んでいる
 ローラーで意識を集中、実走でも取り入れている。
・3週間かけて、4時間115㎞まで持続時間を伸ばした(停止はあるが休憩はなし)
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・持久力に関連する補給内容の研究を行い、自分に最適な量の確認ができた

バイクは順調(笑)
といってもまだ100㎞ちょいしか走ってない。
次のターンでは5.5時間走が出てくるから150㎞まではいけるかな。

ただし登りの練習どうするんだって最大の課題が残ってます。
言い訳ではないけど、今山に行くとどうしても短時間高強度になってしまうので
しばらくは堺浜で地道に距離(時間)を伸ばし、
平日のローラーで疑似登りトレーニングをしてしのぎます。

高強度練習の一環でレースも出ます。事故には最大限気を付けて。


ラン:
・フォーム改善に取り組んでいるがまだまだできたりできなかったりで習得度は低い
・ゾーン2の低負荷で150分まで時間を伸ばした

スピードは今はいいので、とにかくフォーム改善。
ピッチ190が最も走りやすいのでこれを維持、
フォームの改善により85~90のストライドを5㎝伸ばしたい。
糸口が掴めるまで、15分でもいいから毎日走るべきかとも思っています。

来月はフルマラソン(泉州)があるので、走り切れるかはそこで確認できますな(笑)
前日にバイクを2時間やってから走ろうかと思ってます。
高い練習だなあ(笑)


4.メニューの再構築他

今のところ必要はないかな?

ただ、スイムメニューが行き当たりばったりの感があるので
持久の日、フォームの日、筋持久力&心肺の日、と
先に当てはめておこうと思います。

ランは計測時間以外でランジやスキップなどのドリルをちゃんとやること。
なので、ランは30分となってたら40分かかるつもりでいよう。


あ~もう基礎期1終わりだよ~。
あっという間に強化期が来て、あっというまにあと2か月!とかなっちゃうんだろね(笑)
まだまだ先だなんて思わずに、かと言って焦らずに、
今やるべきことをきっちりとやって行こうと思います。


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