2016年03月の記事 (1/1)

スイム練のようにラン(徹底的にw

今朝のトレーニング、
5:20起き、起床時心拍58、5:50スタート。

息子はスースー寝てたので一安心。
旦那に任せて朝練です。


気温0度!!!(笑)


お帰り冬(笑)
なんじゃこの気温の変化w
しかも週末は20℃まで上がるんだってさ。
そりゃ体調も崩すわな。


会社休むならバイクはいくらでも息子寝てる間にできるんで
朝練はランのみ。
今日は徹底的にスイム練習的にやってみた。


スイム練習って、こんなんです。

アップ 100*4 間にストレッチ
ドリル 50*8 (一つの動きだけをするドリルを50mずつ8種類)
メイン1 50*4(1:30) (50mダッシュ、40秒くらい、たっぷり休み)
イージー 100 (心拍落ち着けて)
メイン2 100*10(2:00) (100m泳いで2分まで休んでスタート、を10本)
ダウン 200 (心拍ゆっくりにして終わる)

メイン2のペースは何の練習なのかによって変わります。


これをランでなぞってみました。
細切れにしやすくするために自動ラップを500mに。



アップ 500*3
500mジョグして動的ストレッチ、を3本。

ドリル 500
スキップ、ヒップキック、腿上げ走、バウンディング。

メイン1 1000
ウインドスプリント100m4本、間は歩きで100m。
100mイージー。

メイン 3000
500mフォーム集中、500mイージーを3本。

ダウンジョグ500

計6500m、約40分でした。




めっちゃくちゃ時間かかるかな~と思ったけど、
プラス5分程度。ドリルや歩き入れてもキロ6分ペースになりました。


評価してみます。

アップ
いいかも。ストレッチするとその後すぐ脚が軽くなったし。
やったのは腸腰筋、後ろ側全体の動的ストレッチと、臀筋パンチング。
肩甲骨もやるべきかな。

ドリル
スイムのドリルと違って、しんどいwwwスキップや腿上げだもんなwww
でも、100mと決めて集中してやるのはいいかもな。
いつも30mくらいやって終わってたから。

メイン1
ウインドスプリント、いつもランの後半に入れていたのだけど
神経系の刺激なら絶対先に入れるべしなんだよね~。
間を歩き、ってのも集中できていいかな。

メイン2
フォームに集中して走りましたが、ちょっと速えなー(^_^;)
でもついにストライドが1.1に!!今まで出したことないです!!(笑)



着地と同時に前に大きく振り出して、着地は後ろに戻すようにしたら
ぐわんぐわん脚が広がりました。
が、強度が高すぎる(^_^;)心拍170超えてしまった。
まあ1分程度だから気にしなくていいのかな?

これはあたしにとって、スイム100m1:28ペースくらいの強度なので
もうちょい下げたい(笑)1:32くらいには・・・
3本ならいいけど、これ5本とか10本とか朝から無理ですw

4:50くらいのペースになるのがちょうど良さそうなんだけどなあ。
まあ、いろいろ研究してみます。
たぶん、「大きく振り出す」がきつい。「素早く振り出す」なら適度。



と、慌ただしい感じだけどそうでもないので、なかなかいいと思いました。
30分が45分になるだけなので、火曜・金曜メニューにしたいと思います。
ドリルの内容を再考しよう。



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この部活感、どうよ(笑)
ジャージ着ようかなって部活感ですよwww

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インフルエンザでした

息子、起きてきたら36.9℃まで下がってたので
こりゃインフルエンザじゃないなって安心して
ぬくぬくゴロゴロさせてたんですが、


昼過ぎ測ったらまた38.5℃、、、


午後診で再検査したらインフルエンザBが出ました。

今週はもう登校できない、、、


本人がぐったりしてないのが救いです。


さあ、仕事どうしようかな(´;ω;`)



ガンバリマスけど、もう元気ないです(T_T)

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ローラー三昧と思えばええ(笑)

やっと息子の熱が下がりました\(^o^)/


昨日の夕方から夜は喉が痛いしんどいと泣き叫び
ただただ抱っこして寝るしかできず(´;ω;`)


感染ってるかなあ(つд⊂)


まあしょうがない。
自分の免疫力にかすかな希望を抱いておきます(笑)



登校できないという以外は元気なので、
ローラーしたり筋トレしたりしてストレス解消させてもらおうと思います。

ランやスイムはさすがに無理なんで、
今週は10時間くらいローラーできちゃうね\(^o^)/



そういや、2年前に息子がインフルエンザに罹ったときに、
外出できないからと勢いでポチッたのが3本ローラーでしたwww

歴史は繰り返すw



週明けの仕事のことを考えると胃が痛くなりますが、
同僚にも迷惑かけたんで必死で頑張ります。


とりあえず、息子用にビデオでも借りてきます(^_^;)


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とりあえず3本ローラー3時間

子供の熱って、午前中は下がるんだよねー。
で、元気にしてるし。

だからダラダラしないようにちょっと勉強もさせて
元気そうにしてるから安心してたら
やっぱり食欲なくて熱上がったりするし。

なかなか安心できないなあ。


とは言えあと3日はうつるからあんまり油断もできず、
しんどそうでもないのに無暗に抱っこ抱っこってわけにもいかん。
してって言われたらもちろんするけどね。

24時間マスク体制、空気清浄機、手洗いうがい大会。


今のところ私の体調に異変なし。
潜伏期間か?このまま発症なしか??(笑)

とにかくたくさん食べてたくさん動いて体温上げて
インフルエンザウイルスにはこのまま大人しくして頂こう。



ってことで3本ローラー3時間(動きすぎか?


まあ続けてではなく、午前90分、午後90分です。
午前はそこそこ負荷かけて、午後はクルクル回して。



後の方がしんどかったよ。
腰痛くて。
ストレッチポールしとこうっと。


あと、スイムがもう4日行ってないんでまずいなと思って、
30分くらいシャドースイムやっときました。
(↓動画ではありません。クリックしても動きません(^_^;))



マスクは外せんw


水の抵抗ないから楽かと思いきや、
長くやると重力あるからキツイのね(笑)
どんどんグライドの手が落ちていったよ~。

2分やってストレッチして、を5セットくらいやって、
ちょっと撮影して悪いとこチェックしときました。



明日は何しようかな?
今日はローラーしながらJSPORTSの自転車のススメを全部見たよ。面白かった。
2時間くらいのお勧め動画あったら教えてください(笑)

息子は勉強と睡眠とヒカキンで1日終わったよ(^_^;)
さすがに飽きてきたっぽい。
久しぶりにジブリでも借りてくっか。



まあ、そんな1日でした。


明日もそんなんですわ・・・(´・ω・`)


頑張れ息子~。もうちょっとの辛抱だ~。


かーちゃんもうつらんように頑張りマース。
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発見だらけの細切れ変化走!

息子は落ち着いて寝ているので
30分だけランに。(旦那在宅時間です)

外の空気が吸える!!!(笑)

久しぶりにマスクが外せて嬉しい!(笑)



たった30分だけど非常に発見が多かった。

アップ:500*3
ジョグして動的ストレッチ、の繰り返しなのだけど、
一回目と二回目と三回目の筋肉の柔らかさが笑うくらい違う。

走る前の動的ストレッチがいかに効かないかというのがよく分かる。
効かないどころか、故障しかねないよね。


ドリル:300
スキップとバウンディング。
一気に心拍数が上がるのだがwww
まあそれもアップになっていいか(笑)


ウインドスプリント:700
4本、繋ぎは歩き。
この後のフォーム走(と勝手に命名)の動きを思い出す感じで。


フォーム走:500*3(繋ぎ500ジョグ)
前回速くなりすぎたのは振り出しが大きすぎたと見て、
今日は心持ち抑え目に。
たのくるさんから頂いたアドバイスの
「5cm程持ち上げて膝を抜く感じ」がハマった。

ぐわっと振り出さず、スッと。
(関西人は擬音で喋る生き物です(笑))

今日はターンオーバーの動きができた気がする!
ツナ缶だ!!(笑)
下ろすんじゃない、後ろに戻すんだ~!

ストライドは1.05-1.07くらいで収まる。
この辺がしんどくなり過ぎなくていいかも。
このペースでピッチ193は自分的には超優秀。(以前は200くらいだったはず)




面白かったのが、繋ぎの走りでもターンオーバーができた(ように感じた)こと。
繋ぎだからとちょこちょこ走らず、ふわっとストライドを広めに
ピッチ180くらいに落として走ってれば、戻す動きは意識できた。
つまり、必要なのは滞空時間なのだろうと思う。



ピッチを落とす走りはあまり宜しくないのかもしれないけど、
それでも180近くは維持しているからそう効率の悪い走りでも無いのだろう。
上下動は8.1とかなり大きいけど(笑)



と、たった33分しか走ってないのに、
たっぷり発見があって楽しかった。




変化走面白いな!

バイクでもできるかな?
あとでやってみよーっと。



今日も1日、インフルエンザ菌と戦いまーす(笑)
[菌]─━╋⊂(・ω・´)

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3本ローラー中に見てはいけない動画があるねww

ふう・・・・・


今日はストレスが溜まりました・・・・



もうすっかり解熱、でも咳と声枯れが残る息子。ウイルス感染の危険性はあと2日。

しんどくもないから、お母さんとしゃべりたい。
でも大きな声が出ないし、マスク越しだから近づかないと聞こえない。

お母さんも、息子がインフルエンザだからってもちろん邪険にはしたくない。
でもむやみに近づき会話をしてウイルスを拾うわけにいかない。
息子は断続的に咳をしている・・・・


息子は寂しそうだし、私もストレス溜まるし、、、、
結局、同じ部屋に居続けるのがつらくて、ビデオやYOUTUBEを好きに見させて、
私は別の部屋で本を読んでました。


ご飯の時はマスクを外すから別のテーブルで食べるの。
せっかく一緒にいるのになぁ。


明日はどうしようかな・・・・・・(。_。)



ローラー、午前1時間、午後1時間で2時間。
二日で5時間のローラーはなかなか自転車部員だな(苦笑)

しかしなんの意味があるのかっつーとただのカロリー消費にすぎない(笑)
普段通勤とか仕事とか(デスクワークだけど)で消費してる分を
軽くクルクルしてるだけ。

だって負荷かけたら免疫力下がっちゃうもんよ!!!(笑)


って言ってもだらだら漕いでもしゃーないから、
午前は高ケイデンス、午後は重くして変化走にしましたよ(^^)

午前:10分高ケイデンス(115~120)、5分イージー(100)を3セット

160303.jpg

できないできない(笑)できるだけ120を超えたいけど全然維持できない(笑)
股や腰が痛くなって途中止まりまくったし(^^;

120って固定ローラーなら余裕の域に入ってきたんだけどなあ。
3本だとできないってことはやっぱりどこかひっかかりがあるのね。


でまあ、普段なら別に何も見なくてもローラーできるんだけど
さすがにちょっと飽きてきてしまってw
YOUTUBEで適当に面白そうな再生リスト選んで再生してたんだけど


NON STYLEの動画が再生され始めたらもう回してらんなくってwwww



無理wwwこれ見ながら120回転とか無理www
腹筋ぷるっぷるwww


降りてYOUTUBE止めました(笑)


結局後半30分は無音。
集中できるんだけど、それはそれで小さい痛みが気になったりしてしんどいね^^;

あ~腰が痛くなり始めたら、走りながらどう散らすのかを研究しなければ・・・。



午後は変化走。アップ10分後、3分シフトアップ、2分ダウン、ケイデンス90で。
心拍も上げず足にじわじわ~っと。地味にきつかったです。


合計2時間でした。

fc2blog_20160303192036caa.jpgfc2blog_201603031923296ff.jpg


ああ、泳ぎたいなあ~~
この背中の張りと、もやもや~っとしたもの、
3kmもゆっくり泳げば取れると思うんだけどね~・・・

でもまだうつるからね。おばあちゃんに預けてプールってわけにはいかんな。
それするくらいなら会社行くわ(^^;


久しぶりに胃痛(*_*)
胃薬のんどこ~



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何か考えなきゃ^^;;; ローラー以外で(笑)
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いろんなバリエーションで毎日インターバル走

ストレス解消的なランニング(o^^o)


起床時心拍57と高く調子はイマイチでしたが
それでも外の空気が美味しく気持ちよく走れました(笑)


アップ 500*3 間ストレッチ
ドリル 300 スキップ、123ホップ、バウンディング走
流し5本 1000 繋ぎは歩き
イージー 200
メイン 1000*4 繋ぎは500ジョグ
ダウン 1500

計10.3km 60分




フォームが何となく分かってきたような気がするので、
もうちょっと持続可能な現実的なペースにして距離を伸ばしてみました。

5分一桁くらいで、ちょうどLTペース。
なので、いわゆるクルーズインターバルになりました。

走ってる距離はLT走20分と同じ4kmですが、
このペース4kmだと後半はもうグズグズになってしまうので(笑)
最後までフォームに気をつけて走るにはこうして短い距離で切って
1km毎集中して走るのがいいんだろうなと思いました。
(もちろん20分続けて走ったほうが効果的なところもあると思います。)


それでも後ろ2本の方がピッチ走寄りになって、
集中力が落ちてるのか脚を出せなくなってきてるのが分かりました。




でも、1ヶ月前と比べても同じペースで2-3cmはストライドが伸びています。
ちょっと効果が出てきたかな?

2月頭のLT走



なーんとなく分かってきましたぞ。
振り出してから、ほんの一瞬ですがタメがあって、後ろに降りる。
これをするには「心持ち膝を上げて」がちょうどいい。
上体が立つとできないので、軽い前傾。
着地と同時に振り出し開始、膝をスッと前に抜く感じ。
だいたいピッチ195を超えるとできなくなってるので
早くなってると感じたらタメを思い出す。



うん、こういう気付きを得られるのも短い距離で変化させてるからなので
これは技術改善にはいい練習方法だなあと思います。


明日はもうちょっと長い距離で、、、5km*4で5:15くらいでどうかな~。

インターバルって言うとハアハアする練習の代名詞だけど
スイムではいろんなペースでインターバル練習するし
ランだってこうして目的別にペースと距離をアレンジして
毎日インターバル走をすればいいのだね~。



そんな気持ちのいい気分転換ランでした(笑)


今日は旦那に早く帰ってきてもらって夜スイムに行くのだ~(*^^*)
それ楽しみに1日頑張ります。

息子の様子次第ではひと気のない公園にでも連れて行ってきます~。



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今週限りの専業主婦アスリート生活(・∀・)

息子はまだ咳が出るので、本日も自宅から1歩も出さず(^_^;)
あたしも完全軟禁ですw

が!火曜から木曜まで失意からダラダラしてしまったが、
今日はちゃんと自分を取り戻したぞ!(笑)



朝5時に起きて5時半から1時間ランニング。


午前中、息子が勉強してる間に料理と布団干し。

週の前半分サボってたから食材があまりまくっているwww
ので、作りおき含めて8品。



これでまた何日かはサボれるはずだwww


息子を寝室で休ませて換気と掃除。
お昼食べさせて、

届けてもらった宿題をやってる間に台所片付けて~



リビングは乾燥して咳がでるので、
DVDプレーヤー持って寝室へ連れていく。


ずっと付いてるわけにも行かないのでここから自由時間デス!


まずバイクメンテと点検。
久しぶりにチェーンとスプロケを綺麗にしました。



サドルが緩んでた!Σ(゚ロ゚;)
あぶねー!ちゃんと点検しないとね。


五島までに何をすべきかな?
特にトラブルもないし異音もないんですけどね。

チェーンは5000kmは超えてると思うので替えないとかな。
ワイヤー類はほつれもないしまだ大丈夫でしょ。
ブレーキシューは前は要交換。
タイヤは前後とも交換しときたいな。

あっ、これがボロボロだった(笑)
DHバーのパッド(^_^;)



縫わねば(笑)


パーツクリーナーが切れたので、
チェーンやらなんやらとAmazonさんで買い物。
10sのチェーンを2本買うかどうか迷いに迷って1本にした。
11速にするかもしれないもんヽ(`Д´)ノ


1時間ローラー。3本で軽く。
掃除して注油したら回る回るwww




晩ご飯作って、朝作った作り置き惣菜でおうちブッフェ~(*´ω`人)





さあ、旦那帰ってきたらスイム行けるぞ!!
それまで本でも読んどきます。


あー、充実充実wwwwww

こんな毎日だったら大歓迎(笑)



そのぶん来週が地獄w
4日半休んだので、デスクの上が山積みになってるはずです(ノД`ll)

頑張って働きますw



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1週間ぶりに泳いでみたら

泳いできたー\(^o^)/

気持ちよかったー\(^o^)/


旦那の帰りが思いの外遅く泳げたのは40分程度でしたが、
充分スッキリ(*´Д`)ハヒー


ゆっくりフォーミングでいいかなと思ってたけど、
泳げる嬉しさでついペース上がり(笑)
気持ちよーく負荷かけてきました(o^^o)

アップ 100*3
メイン 50*5*4(1:00)
メイン 200*3(4:00)
ダウン 100

いつもながら50の5本は本数を間違える(笑)
つい6本泳いでしまう(笑)

で、計2100mでした。


50は1・3は交互呼吸、2・4は右呼吸で。
45から47秒くらいでほぼ一定。



やっぱり交互の方がペースが安定して落ちないな~。
でも片側呼吸は動きが単純で意識しやすいから、
新しいことやりやすいんだよね~。


まあ、どっちもやろう、どっちも(笑)

あ、今日は左呼吸サボった(笑)



200*3はゆったり大きく泳いでみたけど
心拍数高かったなwww
3本とも3分18秒くらい。



とにかく水が重くて負けちゃいそうになるので
パワーで押し切ったみたいな感じです(^_^;)
肩甲骨使えてないね。また思い出さなきゃ。


と、まあ、1週間開いても急激に落ちることはないけど、
生活では使わない筋肉だから、水の重さがしんどいね~(^_^;)
ちょっとくらいチューブ引いとけって事だな(笑)


明日も行かせてもらえるなら、
もうちょい長い時間貰って丁寧に動きを思い出していこうと思います。


あースイム気持ちイイ(*´д`*)好き~


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週一では維持がやっとだね~(^_^;)
週3は行きたい(´・ω・`)

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ブレイクを取ることで目的に沿ったトレーニングができる

今朝のトレーニング、
7時起き、起床時心拍58、8時スタート。


心拍数がずっと高い(~_~;)

軟禁状態のストレス、来週の仕事の不安、
ダラダラしまくる息子への苛立ち(まあこれは見過ごしてますが)

その辺りかしらねー。


一言で言うと、


イライラするwww(feat.いとうあさこ)



まあ走ればスッキリするかなと思ったけど、
逆効果だったwww
あまりの走れなさに凹んだwww




5:15で5km、間ウォークブレイクで3-5分、3セット。
4セットはいける気がしなかったので早々に諦めた。
3セット目なんかいつものコース飛び出して、
信号で止まりまくれるコース選んだところがコスい(笑)


5:15ってペースが思ったよりキツくて余裕がなく、
途中から5:20に下方修正して気持ちを楽にしました(^◇^;)
後半はもう脚の裏側がパンパンで全然出なかったなー。


調子とか、そもそもちょっと背伸びした設定だったのかもだけど、

やっぱり平日たっぷりトレーニングしたら土日に響くんだなって(笑)


いつもなら平日5日で7時間くらい、
今週は10時間超えたし、しかも強度が低いスイムほとんどなしだから
じわじわ疲労が溜まっていたのかもしれない。
土日のロングをちゃんと遂行したければ昨日とかは軽くすべきだったね。


でも、とにかく時間だけはあったし
動かないのがしんどかったんだよね・・・(。-_-。)



ま、いいや(笑)
あとでスイム行ってほぐそうっと。


あっ、ここは嬉しい!ストライド98cm!!
15kmのストライドとしては絶対過去最大(笑)



これも、15km続けてだったら絶対後半は出てない。
93cmくらいになってると思うw
5km毎にインターバル入れることで、
「広いストライドに耐えられる筋肉を作る」って目的に沿った練習ができたってことやんね。


ちなみに昨日届いたeA式(鈴木コーチ)のメルマガでも書いてたよ。
ロング走で5km毎に2-3分のブレイクを取るそうです。

http://archives.mag2.com/0000024176/
vol.795の回ね。

ブレイクを取ることで、無理なく1ランク上の練習ができると。
走り続ける練習とは別の効果があるそうです。


正しい筋肉の動きを、ひとつ上の負荷をかけながら再現し、
それを継続できる距離(時間)でブレイクを取り、
軽く回復させてからまた次のセットに移行する。
スイムの練習はまさにこれだもんなー。

スイム毎回1500m続けて、ってのが成長しない練習なのは分かるのに、
ランは毎回10km続けて、だったりするもんね~(^◇^;)


でも鈴木コーチの本にそんなん書いてたっけかぁあ??(笑)




最後に今日の大収穫!!!


これめっちゃ美味いwwwハーブ好きならたまらんと思うwww


第2ブレークで寄ったファミマにありました。
帰りに寄ったセブンにはなくて、ファミマまで戻ろうかと思ったくらい(笑)

帰って速攻箱買いした(笑)

お試しあれー!!!!



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基礎期の仕上げに60分間泳やってきた

来週で基礎期が終わりだというのに、

基礎期の目標「レースの距離を余裕持って泳げる」の練習を
全くやっていなかったので(笑)

締めくくりにロングやってきました。

3000とか3800とか数えようかと思ったんですが、
そこは土曜日、それなりに混んでいたし、
数えるのに意識持っていかれるの嫌だったので、
60分間泳ぎ続ける、にしました。

結局63分泳いだかな?
始まってすぐに間違って止めたけどすぐ出たので合算します。
3600m、63分30秒。




平均ペース1:47!おっそ!(笑)

いや、これはしゃーないw
何回も何回も詰まった(追い越し禁止プール)のと、
ゴーグル忘れてレンタルゴーグルだったんですが水が入る入る(^_^;)
10回以上止まって水出しました(笑)

30分過ぎた頃から人が抜けていって
詰まらなくなったのでペースも心拍も安定してます。



後半のラップがだいたい26秒くらいで安定してるので
ならせば1:45ペースってとこかな。
まあこれくらいのペースなら60分は余裕です。まだまだいける。

問題はここからあと5秒あげようって高い目標があるってことです(笑)



ま、基礎期の目標はクリアってことでいいでしょう(^_^)
終了後のダメージもたいしたことないし、
特に上腕は何ともないです。

でも肩がちょっと疲れたな~(^^;;
肩甲骨が使えてるってことなんだろうけど、
普段ここまで肩が疲労することないので、ちょっとびっくり。
ロングはあんまりやらない方がいいな。


でもロングはロングのメリットがある。
途中で泳ぎを変えてみて筋肉の負担を分散したり
より疲れない泳ぎを泳いでる最中に模索できる。

いかにリカバリーで脱力して回復できるか。
グライドは伸ばしきらないで次の動作に備えたほうが私は上手くいく。
肘の回旋を使って肩甲骨を動かし、そのタイミングで力を入れる。
キャッチはちょっとだけスカーリング。小指をクイっと。
深いところをかいたほうが進むけどずっとは疲れるので柔軟に変える。
プッシュはドン!と当ててその反発で肘を抜く。

そんなとこかな、今日の60分の気付きは~。

非常に有意義だったと思います(^_^)


さあ、ペースを上げんとな~(;^_^A


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基礎期をやり切った!成果出てるぞぉd(^_^o)

ふふふふふ、今日でついに!!!!
「登校していい日」を迎えましたよ!!!
息子のインフルエンザ、完治ーーーー!!!!!


あんなに側にいたのにうつらなかった( ̄+ー ̄)

泉州マラソンの後、地に落ちていた私の抵抗力が
ジャンプアップしたのかしら(笑)

まぁ手洗いうがいをちゃんとして免疫を上げるような食べ物を食べ
睡眠をよく取り、体温を上げるような生活をしていれば、
インフル患者と抱っこして寝てもうつらんのね。


普段から気をつけろってことね~。
特に食事ね!!



今朝のトレーニング、
6時起き、心拍数55、7時スタート。

心拍、ちょっと落ちてきましたがまだまだ高い。
まあ来週がレストなので持ち直すと思います。


基礎期最後ですが、バイクはまあ低負荷ならこのまま6時間はいけそうなので
もう持久練習はこのへんにしておきます。


今週はもう随分トレ時間も積んでしまってるし、
今日は3時間くらい走ればいいかなと思ったので、
その分少し強度を上げました。


80kmのアベレージ、31.4km/h!




えへへ、これはまあチートです(笑)
3周(約15km)、お友達に牽いて貰ったのでガッと上がりましたw

単独走部分だけだと、30.7km/hくらいですね。
まあそれでも結構速いでしょ(o^^o)


前半はゾーン2の上限程度だったのでそんなに無理もなく。
ただ、昨日のランのダメージでお尻が初っ端から筋肉痛で(^^;

右のけつ!左のけつ!って頭の中で言いながら走ってましたw
(feat.みつくんさん)


ふーーむ、低負荷で距離を伸ばしてるだけだと速度は伸びないと思ったけど
ペダリング練習をちょこちょこやってるおかげか、
週一のポイント練習(LTインターバル)のおかげか、
ちょっとくらい巡航速度上げてもそんなに心拍数が上がらなくなりました。

基礎期の低負荷ロングの積み上げは、成功したと言えるのではないかしらん?


それでもやっぱり速い速度の成長はないなと思ったので
(以前と同じく40km/hくらいで千切れた)
そこはそこを上げるためのトレーニングが必要ですね。
まあ、ロングトライアスロンには要らないんでしょうけど(^_^;)



さあ、これで3ヶ月の基礎期終了です。
来週はレストなのでとことん抜きます!



あたし3ヶ月頑張ったー*(^o^)/*


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来週は仕事いっぱいいっぱいでブログもまともに書けないと思う(笑)
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1:40ペースで泳ぎ続けたいんだよ~

リカバリー程度にスイム行ってきた。


が、さすがに今日は泳げませんなwww


腕重、肩重、おまけに下半身ガチガチ(笑)
水はスカスカするわ、しんどいわ、進まんわで
昨日の60分間泳の疲れがしっかり分かりました。


うーん、しかし昨日泳いでる時も思ったんだけど、
どうしていつまでも1:40ペースで泳ぎ続けるのが楽にならないんだろう(・∀・;


今日こんなに疲れた状態だって、
フツーに泳げば1:40なんて楽に切る。



ボタン押すまで2秒くらいかかってるから
実際もうちょい早い。



でも、これが400となると結構押せ押せペースで泳がないと間に合わなくなるし、
1000となると相当頑張らないとこぼれる。
1500ではフンガー!!だ(笑)

1500m25分切りは何度かしてるけど、
決して「レース本番で泳げる強度」ではなかったよ。。。



徐々に疲れて抵抗が増えていくのか?
肘を引くようになってしまってるのか?
呼吸が苦しくて雑になるのか??

ターンが下手すぎるのか?(笑)


憧れだったタイム(1500m25分)には届いても、まだまだ数段先にあるよ。
いつでも出せるとは思えない。


あと3ヵ月かあ、、、あっという間だなあ。

地道に頑張ろう。
ひとつひとつ、見直し見直し( ̄^ ̄)ゞ



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あとね、キロ5で10km、も数段先ですwww遠いーww
アベ30km/hで100km、は行けるな(o^^o)

皆さんの、ここに到達したい!って数字、あったら教えてください(笑)
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基礎期3-3の練習~インフルに翻弄された一週間~


先週のまとめです。
トレーニングのまとめっつーか、一週間のまとめwww


月曜日:息子朝から熱。午前休取って病院へ。インフル陰性、午後出勤と歯医者。
火曜日:息子の熱上がる。有休取り看病。午後から再度病院へ。インフルB発覚。
水曜日:息子今週いっぱい登校できず。私は私で月の最も忙しい日・・・・・
     しかし年齢の高い義母にさすがにインフル息子を預けられん。金曜まで有休。
木曜日:解熱したが咳があり無暗に近づけない。一緒にいるのにお互い寂しくて辛い。
金曜日:息子ほぼ回復。だが食欲だけ戻らず母を悩ませる。しかもダラけて怒鳴られるw
土曜日:ほぼ完治だがもう一日。旦那に任せてトレーニングさせてもらえて元気回復!
日曜日:おめでとう完治!外出OK!ストレス解消に買い物行ったりして気が晴れた。


えーと、、、5日中4.5日休んだって言う、、、、
その間の仕事がどうなっているか、あと1時間後に分かりますorz

ささやかですが同僚の皆さまにお詫びのお菓子など買いましたorz


まあでも、私にも旦那にも感染しなかったのが不幸中の幸い!!!
手洗い・うがい・マスク・湿度管理・栄養・睡眠、そして

適度な運動のおかげ!!!!(笑)



さあ、そんな適度な運動っぷりをご覧ください(ここまで前振り


【計画】基礎期3の3週目
11thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.5(-0.8)、バイク9.7(+2.2)、ラン4.1(-0.6) Tota16.3h(+0.8)

11thweekdo.jpg

16.3時間!(笑)

やることがなかったんだよね~(笑)
3日で3本ローラー6時間乗ったもんね~~~ハムスターか!(笑)

スイムができないのが辛かったな~。
スイム練習はしっかり脚のリカバリーや気分転換になってるんだと再認識しましたよ。


バイクはよく積みましたが強度は低く。疲れて家庭内感染するのが嫌だったのでw
ランとスイムはほぼ治ってからだったので強度高めでした。

11thweek1.jpg


わ、こうしてみると基礎期2の方が多い??と思ったら、

11thweek2.jpg

積み上げ3週で、41.3hと41.5hでかろうじて3の方が多かっただけでした。
まあ1週目にマラソンあって、2週目で免疫低下で落とし、3週目はインフル軟禁、
1週たりともレギュラーな週がなかったもんなwwwしゃーねえしゃーねえww

そんな中でよくやった(笑)




【今週の予定】
基礎期3の4週目です。レスト週~。

12thweekplan.jpg

全力で抜く(笑)
テスト日はいつもながら臨機応変に。


来週から強化週なんで、
どんな風に強度を上げていくかしっかり計画しておきます。



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短くて長い1週間でした(笑)
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朝からずっと5kmTTの繰り返し~(笑)

1週間ぶりに出社したら、予想通りとんでもない量の仕事が待ってました。


( ゚∀゚)アハハ八八ノヽノヽノヽノ \ / \/ \


普段が、1日10㎞を5時間くらいかけて歩くか走ればいい感じだとすると、


今日一日でフルマラソン3回走らないといけない感じです(笑)


しかもフルマラソンのペースじゃ関門引っかかっちゃうから、
5㎞TTのペースを、30秒レストくらいで繰り返していますwww


死ぬwww


さあ、さっさとお昼食べてまた戻りますw


ちなみに明日もこんな感じ(泣)


元気玉ください(;_;)
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ブドウ糖の凄さにドン引きした!!(笑)

昨日のバイク練習で久しぶりに血糖値実験をやってました。


以前より、60分で糖質摂取を開始してもすぐには効かず
60分から120分くらいで中だるみしていたのですが、

石橋さんに「デキストリンは時間がかかる」とヒントをもらったので
量を変えずに中身を変えて再実験してみたのです。


もともと血糖値を上げにくいからマルトデキストリンを使っているのですが
(上げにくい→下げにくいから)
最初のうちは吸収速度が速いグルコースの方がいいかもしれません。


試しに30gの糖質量を
・マルトデキストリン15g
・グルコース(ブドウ糖)15g
と半々にして、摂取してみました。




他の条件は同じです。
・朝食なし
・1時間前にクエン酸
・30分前にココナッツオイル
・運動開始60分から摂取開始
・60分で30gを3-4回に分けて飲む



なんとまあ、驚きの結果になりました。

摂取開始後60分の血糖値が、141(笑)

上がりすぎーーー!!(笑)


120分後は118でストンと下がり

180分走って帰って測ったら180超えてましたし!!!

16030601.jpg
16030602.jpg


なんじゃこりゃ…………違いすぎるわ…………
マルトデキストリン40gの時より激しい動きになりました。

16030603.jpg

この後計測続けなかったのでどうなったかは分かりませんが、
187まで上がれば当然インスリンが出て急激に下がった事でしょう。
いや、141の時点でもうドバドバ分泌されただろうなあ(笑)


しかし、アベレージが1km/h以上高かったことから見てもパワーアップしましたし
体感的にも力が湧き出てくるような感覚がありました。

80km程度ならこれでいいんでしょうけど、
ここまで上がってインスリンどばどば出してしまって、
脂質代謝を押さえ込んでしまったら・・・
ここからあと100kmとフルマラソン、いけるのか???


他の方の実験データを見ると、グルコースのみ30gでもそう上がっていません。
私の体質的なものでしょうか。
グルコースに過剰反応しているように見えます。
摂取量には慎重になった方が良さそうです。

次回はグルコース5g程度にして走ってみることにします。



しかし、、、グルコース(ブドウ糖)、すんごいな!!!!(笑)

普段は極力摂りたくない!!!!!(笑)

と思いました(笑)



なお、食生活から極力排除すべきとされる「白砂糖」は
グルコースとフルクトース(果糖)から成ります。
いかに血糖値を上げる悪魔の食べ物かが分かりますね(^_^;)

甘いもの大好き……………orz



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人工甘味料と砂糖、どっちが体に悪いのか分からなくなりますね。。。
また調べておきます。

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脂質代謝体質かどうか調べられるかも?

今朝のトレーニング、
5:30起き、起床時心拍53、6:00スタート。

レスト週につき、ジョグ30分のみ。


なんと驚いたことに、
キロ6分ならもうゾーン2に上がらないことが判明www



6分半で走っても心拍150を超えていたあたしはもういないwww


月間300km走っていた時でも心拍は高かったので、
練習量ではないのだろうと思います。

エコノミーが上がった!ってことですね。
技術改善、フォーム改善は、悩ましいし難しいけど、効く!!!




さて、昨日夜バババッと書いたブドウ糖の件ですが、
石橋さんにFBで興味深いコメントを頂きました。

「血糖値が上がるのは使われていないからとも考えられる」

運動で脂肪を利用している時にグルコースを多く摂取すると
血糖値は上がる。
つまり、他の人より上がってしまうのは、
運動時にそんなに糖を使っていないからで、
脂質代謝化してるから、と考えることもできるわけです。

な、る、ほ、どーー!!!

毎朝、朝食前にトレーニングしている影響が数字に表れたかな?



これ、脂質代謝体質かどうか調べる方法の一つになりませんかね?

呼気分析はさすがに専門施設じゃないとできませんが、
血糖値測定ならそう難しくはありません。
(専用の機械はいりますが)

FBの「トライアスロンを科学する会」グループでは
過去同様の運動時の血糖値実験をされたデータが投稿されているのですが、
グルコース30g/1hで血糖値を80-100に維持できている例が多いようです。

今回私はグルコース15g/1hで141にまで上がりました。(80→140で60up)
摂ったグルコースをあまり使っていない(糖代謝が低い=脂質代謝化している)
体質と考えられるのではないでしょうか。



しかし、これで運動時であってもグルコースの摂取には
慎重にならないといけないことが分かりました。
血糖値を上げ過ぎることは決して良いことではないからです。

エネルギージェルを使う時も、
デキストリンベースかブドウ糖ベースか確認してから買った方がよさそうです。
配合までは書いてないので、混合の場合は確認しようがないですが・・・。


また面白くなってきました(笑)
次の実験が楽しみですwww
今週はレストでロングはしないけど、実験しに2時間だけ走ろうかなwww



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トレーニングが楽しいのか実験が楽しいのかwww

両方(笑)

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なお、どの測定器を使っているかと数名の方に聞かれましたので
書いておきます。ケトン体を測れるという理由でこれにしました。



これだけでは測定できませんので注意!

測定器はネットで買えますが、計測用電極チップは処方箋薬局でしか買えません。
どこでも置いているという訳でもないと思います。

私は個人輸入サイト経由でまとめてネットで購入しました。

かまってちゃん。

今日も午前中からフルマラソン一本走ってきましたよってくらいの疲労感(:3」∠)_


でもゴールが見えてきました~!(^^)

4日半休んでも、2日死ぬ気で働けばなんとか取り戻せるということか・・・


子供が育てば海外アイアンマンも出れんことないかな? (。-∀-)ニヒ

ま、子供が育てばそこまでの贅沢はできんか^^;;;



はぁ~いろいろ考えてることや、考えたいことや、まとめたいことがあるんだけど
(強化期どうするかとか基礎期どうだったとかスイムの実力アップのためにどうするかとか)

仕事で使い果たしてもう何も考えられない(笑)



いや~このブログってほんと、基本的には自分のために情報や気付きをまとめているので
読んで頂こうがそうでなかろうが、自分の目的は達してるんですけど、

やっぱり読んでもらったりそれで反応してもらったりすると嬉しいもので
あ~こんなマニアックなことに興味ある人いるんだな~とか
わ~参考になるって言ってもらえると嬉しいな~もうちょい掘り下げようかな~とか
そういうのもやっぱり楽しみの一つだったりするわけですが


一時に比べて、コメントやFBのコメントが激減しててですねwwwww




V3jHtfc8KutjPho.jpg
(最近お気に入りのへっ君さんとこからパクッたw


寂しいなあ・・・と・・・


自分もまあ人様のブログにコメントしに行く方じゃないので
クレクレばっかり言っててもいかんのですが、


なんというかその、、、


かまってぇやぁ・・・・・(´・ω・`)



ファンレターとか(自惚れんなw
あの記事面白かったよとか
あの表現はどうかなとか
男前だよねとか

たわいのない話題でも嬉しいので、たまには一言書いてね。ね。


さ、じゃあ午後からもお仕事フルマラソン頑張りますw

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一つ新しいことやると一つ忘れる~(笑)

昨日はたーっくさんのコメントありがとうございました
FBで頂いた分も含め、久しぶりにたっぷり読ませて頂いて嬉しかったです~。
また気軽にコメント頂けたら嬉しいです(*^-^*)


コメントが減っている理由と思われる一つに、
「最近メンタルが強くなってきて自己完結してるから励ます必要がない」
指摘して下さった人がいて笑いましたwww
なるほどww

凹んでると「また凹んどるんか!」と思われそうで書かなかったんですが、
これからは素直に凹んで励ましてもらおうと思いました(笑)




昨日の夕方スイム。

レスト週なので、レスト長めにしてしっかり回復しながら。
1500m30分で終わっときました。

アップ 100*3 レスト中ストレッチ
メイン 50*5*4(2:00)セット間90秒
ダウン 200

全身浮腫みまくっていて体調は良くなく、アップから全然進まない感じがしました。
こりゃ久しぶりにみっちりフォームをやろう、と1本ずつ意識点を変えてドリル的に4本。

1、リカバリーの肘高、脱力
2、肩甲骨を動かしてキャッチ
3、キャッチの軽いスカーリングとプルまでの水の重み
4、1~3とグライドの手をキープ

4は完全集中!で泳いだらだいたい45秒で戻れましたが
ピッチもたいして上がらなかったので心拍数140未満で収まりました。

これを毎回できないといかんのだな~^^;
つい45秒となるとピッチが上がってしまうのだ。

160307.jpg


しかし、2や3をやってる時に、
ふと気付けばリカバリーがストレート気味になってるのにはびっくりしたなあwww
さっきやってたやつですけどwww
一つ新しいことやると一つ忘れるてwww


もう完全に身体が覚え込むまで、繰り返し繰り返しひたすらやるしかないのだな。
全部一気にはできないから、優先度が高いもの(改善効果が高いもの)から順に。

思うに、疲労度に大きく関わるのがフィニッシュとリカバリー。
あと、力まかせのキャッチも凄く疲れる。
呼吸もだな。頭上がってるとめっちゃ疲れる。
ここは常に意識して楽な泳ぎを心がけよう。

一方で、推進力に関わるなと思うのが、
キャッチの一瞬のスカーリング、水をかく深さ、プルからプッシュのスピード、キックの強さ。
これらはイージーや持久泳ではそこまで重視しないでいいから
(スカーリング以外は、かな)
強く速く泳ぐ練習の時に集中して意識すればいいかな。


あと、まだ全然できてないのが、水中の息止めと股関節の反り。
あとクイックターンの練習(笑)


全部いっぺんにはできないけど、
やらないと一生できるようになんないから、
諦めずにコツコツやっていきます。




あ、そうそう。
信頼のおける友達にコメントで頂いて気付いたんだけど、

ちょっと前の「1:47ペース。おそっ(笑)」にムカッとした人がいたらスイマセンでした。
もちろん自分のペースとして、ということであって、
このペースで泳ぐ人を遅いと思っている訳ではありません。

でも、自分のペースに「速く泳げた!」「遅くてだめだ!」という感情は大事だと思っているので
これからも表現は変えません。

なのでムカッとしたら「くそ~負けねえぞ~!!」と思ってくださいませ。
その代り、いつまで経ってもキロ5分で走れない私を「ふふん頑張れよ」と思っといて下さい(笑)
くそ~~ww



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身体が素直に覚えてくれる子供の頃に泳いでいればなあ、と思いますが
40過ぎたって頑張れば筋肉は覚えてくれるはず!
そのために今日も明日も肩甲骨を動かし続けますよwww

一緒にがんばりましょー!
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基礎期3終了時点の課題と強化期の練習

今月も振り返りをやっておきます。

と言っても、基礎期3はスイム以外あまり進捗がないです^^;;
マラソン、体調不良、息子インフル、とイレギュラーだらけで
あまり課題を意識した練習ができませんでした。


1.目標の確認
割愛。


2.期別の目標
基礎期の目標
「レースと同じ距離か時間を動き続けることができる。」

スイムは3800m(もしくは65分間)
バイクは180㎞(もしくは6時間半)
ランは42.195㎞(もしくは4時間半)

【基礎期ここまでの練習】
<スイム>○
63分間、余裕持って泳ぎ切れた。
ペース的には1:47/100mと、自分の思う水準に全然達していない。

<バイク>△
基礎期2-3の4時間半、130㎞が最長。
基礎期3-3で最長をいくつもりだったが、練習計画が狂って止めた。

<ラン>◎
泉州マラソンで余裕を持って4時間切れた。


3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>
・フォーム改善をメインに取り組んでいる。
・スイムレッスンと動画フォームチェックで大きな改善があった。
・同じスピードで心拍数が10下がった

【技術課題】
・ローリングが甘い・フィニッシュが荒い
・入水位置が定まらない・体幹がぶれる(蛇行する)
・右キックの膝が沈む・骨盤からしなるキックができていない

【筋力・体力・精神面】
・肩甲骨が固い・可動域が狭い・腹横筋が弱い

肩甲骨については日々のストレッチもだが、泳ぎ初めの解しが非常に重要。
アップを適当にせず、最初の20分は泳いで解してを繰り返すようにしたら
泳いでも疲れにくくなった。

【強化期1の練習】
スピードアップを図る。
これまで通りフォーム中心の泳ぎの後、速いペースの100*10を追加。
ダッシュも2回に1回はやること。
強化期の後半にはA1メニュー(200*5、3:00/4:00)にチャレンジする。



<バイク>
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・少しスピードを上げても心拍数が上がらなくなってきた。

【筋力・体力・精神面】
・向かい風や重いギアの時に大腰筋が辛くなり大腿四頭筋を使ってしまう
・だいぶマシにはなっているがそれでもやはり腰痛は出る。

【強化期の練習】
距離練習は一旦終了。
坂練習と強度を上げたミドル練習を開始する。
土曜日に3時間程度のロング練習(うち1時間をアップダウン練)、
日曜日は平地2時間程度(強度を上げる)とブリックラン。



<ラン>
・フォーム改善に取り組んでストライドが10㎝伸びた。
・心拍がかなり低く抑えられるようになった
・テーパリングなしでフルマラソンを3時間51分で完走。
・細切れ変化走を導入して動きが変わってきた。

【技術課題】
・相変わらず腕が振れていない
・振り戻しの動きがまだ掴みきれていない

【筋力・体力・精神面】
・ペースを上げると(5分一桁未満)とたんに身体強度が高くなり、
 思っているフォームで走り続けられなくなる。
・ストライドの広い動きで殿筋の疲労が大きい。
・左足一本で立っていられる時間が短く、左右バランスが悪いと思われる。

【強化期の練習】
持久練習は2時間までとし、強度を上げる。
(2㎞*8、5㎞*3など細切れにしてペースアップ)
バイクロング後のブリックをできれば毎週やる。
平日ポイント練習も強度を5bまで上げる。
その他はフォーム練習。



さーあ、ついに強化期に入りますぞー。
起きるのも嫌になる日が週に3日はあるというwww

でも楽しみながら頑張ります(o^^o)



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今季は今のとこ順調です。
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ハンドル周りのセッティング変更

昨日は体調すぐれず朝練も夕練も休んで完全休養に。

まぁでもレスト週は休んだ方が翌週以降ジャンプアップすることがわかったので、
動きたい気持ちを我慢してできるだけサボることにしています。



サボって時間ができたので、少しバイクをいじりました。

Dhバーのバットが広すぎるのではないかと教えてもらったので、
以前からブラケットを持った時にパッドが手に当たるのが
気になっていたこともあり、部品の向きを入れ替えてセッティング変更。

左右1.5cmくらいずつ内側に入れました。



サボっていた肩甲骨がグッと下がって体感が安定しそうな感じ。
呼吸に影響がないか、週末実走で確認しなければ。


その分バーの幅は1cmほど広がってしまうのですが、
特に違和感はなく。
空気抵抗に影響があるとしてもパッドが狭くなっているのでむしろ減るかな。


問題は、エアロボトルの固定が難しくなったことかな(笑)
完全にゴムのみ固定で不安定極まりないw



アタッチメントは持っているのですが、これもハンドルを1cmほど使うので
ポジションが変わってしまうのです。
別の方法を考えなければなあ。

エアロボトルもいろんな物が出ているようだし、
この際買い換えようかな(o^^o)
ボトルケージから長いストローがにょーーんって出てるやつとか~。



ついでに、ガーミンの場所もステムからDHバーに付け替え。



ステムだとやっぱりかなり視線を落とさないといけないし
もう少し前にしたかったんだよね~。
かなり見やすくなりました。

DHバー持ってる時は隠れるけど、ちょっと右手をずらすだけで見えます。
ステムが空いたのでここに小さな補給食バッグを付けようと思います。



チェーン交換もしたかったけど、タイムアップ!
DHバーの長さももうちょっと切りたかったのに~。

バイクいじりは何かと時間がかかるのでちょこちょこしかできません。
先週あんなに時間あったのにな~(^_^;)

また週末やりまっす。



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触るの怖い~って女子もビビらないでやってね!
そしたら男前って言ってもらえるよ!(嬉しくないw

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いくらなんでも心拍数が下がり過ぎて怖い(-_-;

今朝はバイク30分だけ。
基礎期3の期末テストをやりました。

心拍155の±1で8㎞走行し、タイムを計ります。
基礎期1、2と3本ローラーでやっているのでもちろん今回も。


ところが今回は前2回と全然違いました。
アップで速度を上げていっても、全然155に到達する気配がない。
こりゃテスト開始までに脚使っちゃうぞ・・・と、
結局心拍150を超えたところで計測スタートしました。

2分ほどで適正範囲に入ったのですが、ちょっと気を抜くと153に落ちてしまう。
過去2回は逆で、気を抜くと157に上がってしまう状況でした。


これは・・・心臓がめちゃくちゃ強くなっているのでは(@_@;;


結局8㎞走行して11分12秒、Av.42.86km/hでした。
(ローラーなので速度に意味はありません)

基礎期1が13分20秒で36.14km/h、
基礎期2が12分41秒で37.97km/hでしたので、
89秒更新、アベレージ4.89km/hアップです。





・・・ちょっといくらなんでも上がり過ぎじゃないだろうかww

昨日完全休養しているというのもあるでしょうけど、
今朝の起床時心拍がなんと42だったのです。
あたし生きてる?(笑)

うっそー!と思ってもう一回計ったら45でしたからエラーかもしれませんが、
それでも低すぎる。ちょっと怖いレベルで下がってます。

そういえば火曜日のジョグでもキロ6分ペースで138くらいまでしか上がらず。
今デスクで普通に測っても52しかありません。
相当除脈が進んでいる気がします。


一方で体調はよくないのです。
生理の諸症状が酷く、全身浮腫んで体重は2㎏増えています。靴が入らない(笑)
毎日眠くてしょうがないし鉄不足で立ちくらみもあります。
メンタル面も落ちていて理由なく溜息だらけです。


これは、もしかしたら、体調が悪いから心拍数が上がらないだけのでは??(^_^;

もしくは、老齢化!??(^_^;

更年期障害?(^_^;;



とまあ、生理が終われば体調も戻ってくるはずなので
今週末くらいのデータで分かるかな。

これが体調のせいじゃなく、有酸素能力向上なのだとしたら
今期はここまで大成功ってことになるな(笑)


やだーこわいよー。
練習が順調な時は本番が怖いんだよー><


そんな「結局いつも不安」なオカンなのでした(笑)

我ながら思考がネガティブすぎるwwww


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グースイム100m測ってみたよ!

夕方スイム。

まだ本調子じゃないのでフォームのみ緩めで2000mだけ。

アップ 100*4
ドリル 100
メイン 50*5*4(1:00)セット間1分
メイン 100*3(2:00)
ダウン 200


この前ね、
ハルさんがグースイム&2キックで100m1分25秒だったって言っててん。

前世はイルカやなwwwと思った(笑)

手の推進力だけじゃなく、抵抗の少ない姿勢と
推進力のあるキックが大事だよって教えてくれたんだけど、

自分はどうなのかなと思って、やってみました、グースイム100m。


何秒やったと思う?(笑)



1分44秒!速いがな!!!(笑)


普段とまさかの10秒くらいしか差がなかったというwww
あたしの掌の推進力がカス過ぎる疑惑www

まあ、しんどかったですけど(笑)
心拍数は150くらいまであがっちゃった(笑)

またやってみよっと!




今日のテーマは今までやってないこと2つ。
股関節からしなるキックと、水中の息止め。

それぞれ47秒ペースと45秒ペースで2セットずつ。
心拍数は140と150というとこでした。



股関節からしなると、めっちゃ楽やのに凄い進むがな!!(°д°)
これは絶対に習得したい!!!

でも反らすタイミングと深さが難しいなぁ。。。
下半身も沈みがちになる。
これはみっちり練習しよう。


息止め、苦しくて嫌いだったんだけど、
今日は全然いけた。
止めてる方が進む!
45秒ペースになるとちょっとしんどかったけど、
あとから見たらむしろ心拍抑え目だったからびっくりしたよ。

止めようか、これから。。。


よし、と思ってお試し!
100mでも息止めやってみた。
1:40、1:38、1:35くらい。

1:35はかなり苦しい!(笑)
ターンの後ちょっと息漏れた!(笑)

うーん、どうだろう?
400mとかになると相当苦しいんじゃないかなあ。
でも、たぶん、、、止めてる方がいいんだろうなあ、、、、



うん、これからは止める方向で頑張ります( ̄^ ̄)ゞ



今日も楽しかった(o^^o)

グースイム100m、皆さんもやってみて~。


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フォーム改善は楽ではないけど劇的効果

今日のトレーニング、
5:00起床、起床時心拍48、5:30スタート。
バイク30分、ラン25分。


今月分のフォームチェックが帰ってきたので早速確認です。
(西内プロのオンラインコーチングを受講しています)

西内プロ、福島帰省からのお帰り中に見てくれたのかな?
福島のご出身なのです。FBで当時のことを書かれています。

西内さんとは1歳違いくらいなのですが、
その行動力や洞察力や人間性には本当に感心するばかり。
心から尊敬しています。


12月に受講を開始した時以来、久しぶりにバイクを見てもらいました。
前回との比較で、縦長楕円運動だったのが真円運動に近づいていると言って頂き一安心(笑)



バイクについては、日々自分でフォームチェックしながら乗っていますし、
その効果は劇的に出ています。
速くはなってないですけど、とにかく楽に長く乗れるようになりました。


いろんな角度やDHも撮ってみませんかとご提案頂いたので、
固定ローラーにしてDHポジションや前から後ろからの動画を撮影して見て頂きました。

今回ご指摘頂いたのは上半身。肩甲骨の位置です。
さっそくモニターしながら言われたことを意識して乗ります。




決して楽ではない。でもそれは使ってない筋肉を使うからで、
今までさぼっていた証拠でもありますね。
最初のうちはストレッチのつもりで、と言われていたので、
長時間無理せず、1分ずつ10セットくらい肩甲骨に集中して乗りました。

最初はハンドルを持つ手に力が入って乗りかかっていましたが、
次第にリラックスしてもできるようになりました。
またコツコツとやっていきます。実走でも確認しないとな。



ランもフォームを意識しながら。
2日走ってないので足が軽く、きもちよーくゾーン2で5分20秒くらいで走れる。
ほんの1か月前には考えられなかった進歩です(笑)


今日は時間がなかったので、アップとWS5本と5分ペースで1㎞走って終わっときました。

160311.jpg

5分ペースになるとすぐ160bpmまでぐいっと上がります(笑)
でももう特に意識しなくてもピッチ195のストライド1.05くらいでは走れるようになりました。
ピッチ205で走ってた頃より心拍数も落ちて、余裕度が相当上がっていると思います。
これを10㎞20㎞と伸ばしていけるようにがんばるぞー。



今年はとにかく3種目ともフォームに拘って練習しています。

最初はとにかくしんどい(笑)
使ってなかった筋肉、凝り固まっている筋肉を、動かしてほぐして動かしてほぐして。
その間はとにかく「こんな苦しいフォームで続けられない」と思うのですが、
耐えて続けていればいきなり光がパーッと見えてきます(笑)

とにかくフォーム改善は面白いです。

プロやコーチに見てもらえればベストですが、
自分で見るだけでもかなり効果があると思いますので、
ぜひ一度撮影して見てくださいませ。

スマホが付けられる三脚(卓上じゃなく!)があれば便利ですよ!




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こういうオタクな研究作業が面白いのよ(笑)
思う動きが再現できるまでは悩み苦しみますけどね~(^^;;;
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強化期の練習を考えてみました

来週からついに強化期に入りますっ!

基礎期の練習はシンプルで、
・基本的にゾーン1か2で時間を伸ばしていく
・たまにポイント的にゾーン3や4を入れて刺激を入れる
だけ。

実際、バイクの練習については、平日1回のポイント練習以外は
ほとんどゾーン2で練習していて、
そのおかげで負担少なく順調に時間を伸ばすことができました。
坂練習をするとどうしてもゾーン2では走れないので
ただひたすらに平地練習の日々(笑)

ランについてはどうしてもゾーン2を守ることができず
度々3や4に入ってしまいましたが、
それでも徐々に体は順応し、同じペースでの心拍数が下がり、
無理のない強度で走ってもサブ4できるようになりました。

スイムについては練習時間が短時間しか取れないので
あまりゾーンは気にせず技術向上を重視していましたが、
心拍計を付けるようになってからは
「いかに身体負荷を上げずに速く泳ぐか」を意識。
結果的に技術アップに繋がったと思っています。


このように、心拍ゾーン管理を徹底的に行い、
3か月の低負荷長時間練習で基礎体力は構築できたと思います。

今のままでも、226㎞完走はできるでしょう。
去年のような大きなミスをしなければ(^_^;;;


でも、今年の目標は「入賞」なので、
ここからしっかりと強度を上げていかなければいけません!
(もちろん、総合ではなくエイジですよっw)


練習メニューも複雑になってくるので、
やる前に迷わないように、先にしっかりと設計しておくことにします。

(八田さんには「いらん!」と笑われそうだけど(笑))



ポイント練習は、3種目とも2回ずつ。

・スイム・・・M1(筋持久力ロング(400*4))+M2(筋持久力ショート(200*8)1:37ペース)
        強化期2ではM1をA1(無酸素持久力)にUP(1:30ペース)

・バイク・・・A2(無酸素持久力(ゾーン5a))+M3(筋持久力・ヒル(ゾーン3-5a))

・ラン・・・A2(無酸素持久力(ゾーン5a))+M1(筋持久力・ブリック(ゾーン3-5a))

それ以外はゾーン1か2の「スキル練習で」繋ぐ。
ただのジョグや回復走はしない。

無酸素メニューが入るけど、時間は最低限から始めます。
1本当たり3分、レストも3分。5本で30分まで。
狙うは心肺機能アップよりも筋刺激とエコノミー向上です。


週間スケジュールはこのように。強化期中はトレ時間の変化がないので毎週同じです。
4thPhaseTraining.jpg


弱点部分を強化できるか、が最大のポイント。

【弱点】
スイム・・・オープンウォーターで距離を多く泳いでしまう(まっすぐ泳ぐ練習、ヘッドアップの練習)
      フルスーツのウェットがしんどい(ウェット用の泳ぎ方を身に着ける)

バイク・・・登りが遅い!遅すぎる!(要・登りのスキルアップ)
      腰痛が出てしまうとDHポジションを取れず脚も止めがちになる(フォーム改善、体幹強化を)

ラ ン・・・いつもまともに走れない(バイクでの消耗度を下げること、疲労状態でも走れる技術を)

補 給・・・ランに入ると胃が受け付けない(水分を摂りすぎてしまうので水被りなどを利用すること)
      ミネラル不足になりやすい(しっかりと計算して十分に用意すること)


こんなところでしょうか・・・。
ちょっと頑張り過ぎな気もしますけど、
低いレベルで設計しておいて高い練習はできないので、
高いレベルで設計しておいて臨機応変にショートする、というつもりでいようと思います。


基本は楽しく楽しく!

先週よりハアハアヒイヒイの時間が長かったぜ!って楽しむwww(おかしい
楽しく苦しい2か月を、体調に気を付けておくりまーっす(^^)


たぶん、度々凹んだりすると思います。
どうぞ優しく見守ってくださいませ(^^)
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超超嬉しい成果報告!このブログ役に立ってるwww

今日はとっても嬉しいことがありました!


先週、Facebookで交流させて頂いてる方が、
トライアスロン2年目にして見事アイアンマンニュージーランドを
12時間台で完走されたんですが、

このブログで読んだ内容を元に組み立てたおかげだって
感謝のお言葉で報告して下さったんですうううう~~
・°°・(>_<)・°°・。


一時期コツコツ書いてたバイブルの解説やメニューのブレイクダウン、
誰がこんなん読むねんって思いながら書いてたけど・・・


読んでくれてた人がいたよ!!!(笑)

しかも結果出してくれたよ!!!

トライアスロン2年目でアイアンマン12時間台だよ!!??

こんな嬉しいことないですよ!!



うわーん、ブログ書いてて良かったあぁあああ。・゜・(ノД`)・゜・。



自分は1年に1レース、
そこで結果を出すために考えて動いて修正して、を日々綴っていますが、

それを読んで参考にして先に結果を出してくれる方がいる。
もー、めっちゃ嬉しいですよ!


もちろん結果を出されたのはその方の努力と実力に他ならないんですけど、
そのトレーニングの計画や内容に影響を与える力が
私のこの拙い文章にあっただなんて、
もう感激です、感激!


私も負けてらんないっ!!
書いた計画や決意や課題をほったらかしにしないように、
書いた本人一番できてないなんてことにならないように、
自分でもしっかり見直して勉強を重ねていきます。


Nさん、アイアンマンおめでとー!!!



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よっしゃああああ大幅更新!

昨日の夕方スイム。


できたらテストをやりたいーー!!!
と思って仕事中にも肩甲骨をほぐしにかかるw


ちょっと混んでたんですが、
ほぼ水泳部の若者だったのでいけるかな?と実施しました。

キャップに泳魂とか書いてあるクセに
ほとんど泳がず喋って壁を埋めていたので、
オバチャン切れそうになりましたけどwww



テストは100*10の10秒レスト。
タイムからレスト90秒を引いたタイムが成績です。
前回は15分52秒でした。
15分50秒(平均1:35ペース)は最低切りたい。


アップとストレッチをしっかりして(100*3)
イージーで解しつつフォーム確認。
(100*2)
2分レストで完全に心拍を落ち着けてスタート!


ペースクロックを見ても計算できないので(笑)、
基本は見てません。
タッチの瞬間を見て、10秒後にスタートするだけ。

でも、1:35で泳いでれば1:45サークルになるわけで、
5本目と9本目のスタートは秒針が0を指します。
それを目安に早い遅いの確認はしました。



100で1:30を切っていたのでちょっと突っ込んだな~と思いましたが、
ギリギリ止めたくならない程度の強度で押しました。

5本目スタートは45秒くらいを指していたので15秒貯金あり。
9本目スタートでは40秒でさらに拡がってました。
今日はいける!!



結果、17分ジャスト!
スタートストップロスを3秒引いて、16分57秒。
90秒引いて15分27秒となりました。

やった!25秒更新!!!

平均ペース、1:32.7秒でした。
上出来上出来!!!



ストロークは11だったり12だったり。
やっぱりいつもよりは多かったです。
大きく泳いだつもりなんだけどなあ(笑)



ガーミンのラップを拾ってみましたが、
残念ながら明らかにおかしい(笑)

100-1:28.9
200-1:32
300-1:33.3
400-1:34.6
500-1:33.7
600-1:34
700-1:32.5
800-1:41
900-1:31.4
1000-1:26.1

突然1:41はないわ(笑)
絶対そんなに落ちてない(笑)

まあ後半は1分34秒くらいだったんじゃないかな??
ラストは頑張ったんで1分30秒は切ってたと思います。


最大心拍数は172。まあそんなもんだろうな。
天を仰ぐほどではなかったです。
オールアウトはできなかった。



まあ頑張ったんじゃないでしょうか!!!



長らく低迷してましたが、コツコツやってきたことが少し身を結び始めたようです。
まだ1:42サイクルなので目標には達してませんが、
基礎期はほぼこのペース(1:32)で泳いでないのに出せているので
これからまだ伸びる!はず!


来週からはメリハリ付けて、
フォームの日とハードの日、しっかり集中して頑張ります!



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負荷かけた翌日はあかん、あきません(笑)

今日はラン60分だけ。

いい天気なのにもったいないですが、
計画通り過ごすのも気持ちいいもんですよ(笑)


最後残ったランのテストです。
ゾーン3の上限で1.5km走ってタイムを計ります。


が、いかんせん15時間ほど前にこれをやってしまったのでw



さすがにあかんかな~と思ったんですが、
明日はバイクをしたいし、しょうがない。
それにバイクとスイムが大幅更新だったから、ランも行けるんじゃねーかって



大甘でした(笑)大撃沈(笑)


1.5kmだしいけるだろっつって速めペースでスタートしたこともあり
あっちゅーまにゾーン4に入り、いけねいけねって落としても
全く適正心拍数にならず(笑)

しんどくもないのにジョグをするはめになり、

くっそーーーーっ(笑)って言うてる間に1.5km終わるという(笑)



えーっと、先月より1秒更新しましたが、
おもいっきりゾーン4でしたから参考記録です(^◇^;)
全然あきませんでした………





その後も7kmくらい走ったんですが、
ここ最近の心拍数の低さはどこへやら。高い高い!


レスト週だし来週に備えて緩くジョグにするかと思ったんですが、
ジョグにしても心拍下がらないしそれなら意味ないわと思って
1kmレースペース、500mジョグを3本やって終わっときました。

ちょっと疲労感ありますが、ストレッチポールで解しときます。




いや、しかしやっぱり負荷かけた翌日は心臓があかんのやなって思いました(笑)
身体はまあ動くんですけど(スイム→ランで種目も違うし)、
心拍数が5以上高い感じ。

昨日はゾーン5が11分連続するという、私のトレーニングの中では一番強いもので
普段はここまでにはならないんですが
トレーニングの組み立ては慎重に行こうと思いました。

ランのインターバルの翌日にバイクのインターバル入れてるもんな~。
まあ1週やってみて無理そうだったら離してみます。



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3種目全てで向上を目指すというのは、とても難しいですね。
ポイント練習毎に抜いてると週に3回しかできない。
短い刺激にして回復を早めるようにしようと思います。

毎日試行錯誤を楽しんでますw
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エアロバーボトルの買い換えを検討したが諦めたっつーお話

DHバーのセッティングを変更して、バー間が広くなってしまい、
ボトルの取り付けが不安定になってしまいました。

ほぼ本番にしか使わないアイテムですが、
私にとってはめちゃくちゃ重要なものなので、なんとかしないといけません。


以前買ったベースバーブラケットを使えば完全に固定できるのですが、
DHバーの間隔を広げないと設置できないので今回は使えません。




いっそのことボトルシステムを買い換えちゃおうかな♪と思いチェック。

これ、ハルさんが使ってるやつかな。739ml。
サイコンのマウントがついてるのと、小物入れがついててジェル3つくらい入る。

同じタイプで1L以上入るやつもありますね。さすがに重そう^^;


同じプロファイルデザインでもう少し安いのがこれ。
容量は828mlでこっちの方が多い。



プロファイル以外だとこれがありました。


どれも今のアクアライトよりスマートで、
下に長くないから全面投影面積も少なくてカッコいいけど、、、

どう考えてもあたしの短いエアロバーに乗らないよねってwwww

20160312164649902.jpg

バーがストレートならいいんだろうけど、スキーベントなので絶対引っかかるわ(-_-;

一応メーカーサイトの数字をチェックしておきました。
が、長さがどこにも書いてないwww

インストレーションガイドを見てみると、間にスポッと入ってるんですね。

earobottle02.jpg

つまり、長さが短くても幅が入れば取り付けはできるわけか。
でも、たぶんめちゃくちゃ握りにくくなるね(笑)

と、この時点で検討を止めました。
かっこよかろうが、レース中ずっと握っているであろうDHバーが握りにくくなるのはあかんなと。


ってことで、結局アクアライトの使用を継続。

earobottle01.jpg

これを買いました。バーを使って設置するマウント。
これならハンドル部分には関係ないのでポジションに影響はありません。


先にこれを買っておけば・・・と思うけど、こういうのって分かんないもんねえ(笑)
まあ、数千円の勉強代です。


なお、書いていて思い出したんですが、
初めてのロングの宮古島でメカニックに並んでいるとき、
その場でアクアライトを買って翌日使おうって人がいました。
たぶんいろんな人のバイク見て、自分も使ってみようかって思われたんでしょうね。

普段から使うものではないので、まだ試してない買ってないって方もいると思うけど、
絶対に事前に試して取り付け方法や安定感を確認しておくべきです。
ハンドルにいきなり600g増えると、かなり変わりますよ。

宮古島に初めて出られる皆さま、そろそろご準備を~(^^)


私はこれを使ってます。650ml。

ただし650ml入れると吹き出しまくるけどねwww
溢れ防止のネットも入ってるけど私は使ってません。

バーに括り付けるゴムが付属でついてますが、相当バーの間隔が狭くない限り
不安定で少しの段差でもガタガタいいます。(だいたい3-4㎝)
まずは単体で買って不安定だと思ったらアタッチメントを買った方がいいですね。

こちらはハンドルに取り付けるタイプ。バーの間隔が広くても使えます。
バーの角度と関係なくボトルの角度を設定できる利点もあります。

が、ハンドルの一部を使うのでサイコンを付けていたりパッドが邪魔したり
ポジションに影響がある場合もあると思います。


こちらはDHバーそのものに取り付けます。

正確な数値は見つからなかったんですが、間隔が広い場合にも対応できる交換部品も入っていて
ほぼどんなポジションでも取り付け可能ではないかと。


と、失敗した情報はできるだけシェアして皆さんに見て頂くことで
少しでも気持ちを晴らそうというオカンでしたw

応援頂ければより気持ちも晴れようというものw
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有名&変態ブロガーに迎撃された\(^o^)/

レスト週の日曜日、

いつもよりちょっとゆっくり目に起きて準備して、

さあ堺浜行こう、とドアを開けた瞬間にスマホ鳴る。






めうさんwww

堺浜にいるのかwww

箕面から来たのかwww

今6時47分ですけどwww


今出るとこです!20分で着きます!と返して堺浜に向かいます。



着いたよー!!とメッセすると
セブン前にいるとのこと。


いた!おはようございますー!


ん?2人?どなた?


「四谷です」


おおおおおお四谷さんwwwwww

遠くから来てくれたのねwwwwww

つい先日「南は遠い」と書いていたのにwww



説明しましょう。

めうさんは、去年の秋に雨の鈴鹿で

こんなことをしてた人で、



大阪の北摂をホームとして「おはみの」と称する走行会をやってます。

同じ大阪とはいえ、とても6時台に堺に来れる距離ではないはず(笑)
もちろん自走www
何時出ですかwww



一方四谷さんは、

アワイチオフ会の集合時間までに、

1人で先に一周してから現れるという

ド変態です。


説明以上(笑)



わーい、わーーーい!!!
北摂の2人が堺浜まで会いに来てくれたよー!!!

嬉しいーー!!\(^o^)/



め「ここまで来るので疲れたからツキイチです」

めうさんが後ろにつくと、お尻撮られるからイヤだwww
(常に撮影しているw)



お二人は堺浜は初めてのようなので、
力不足ながらわたくしめが軽く牽いていると、

ド変態四谷さんがあまりの遅さにイライラしたのか前に出られました。


め「四谷さんは、牽きますって前に出ても牽かないですからねー(笑)」


これは離されてはならんwwwと必死で食いつきますw


わーい、わーい、誰かと走るの楽しいなー(笑)


でも私DHバーなのでとっさのブレーキできずベタつきはしません。
そして前に出ると前に出たで手信号がしにくいので不親切という(笑)

人と走るの慣れてないっぷりがお恥ずかしい(ノД`ll)



気持ちよく交代しつつ走っていたら、
2周したとこで四谷さんを呼ぶ声。

四谷さん、お知り合いに呼ばれて抜けちゃいました。


めうさんに何時までいるか聞いて、
あとでまた会えるかなと思いながら、練習を継続しました。


ああ、あと2周したら血糖値測ろうっと、と思いながら、、、



つづく(笑)


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さらに超サプライズww私ついに嗜みましたww

つづきです。

四谷さん、めうさんと分かれいつものように練習走行。


今日の練習テーマは2つ。

ポジションを変えたDHバーが無理ないかということと、
補給の内容変更により血糖値がどう変化するということ。


DHバーは最初少し窮屈だったけど、それはまあ肩甲骨が硬いせいで
柔軟性が上がってくれば大丈夫だと思う。
前鋸筋が使えてないと言われました。どこだ(笑)

問題は、重心が内に入ったことで、少し不安定さを感じること。
脚を開いて立っているか閉じて立っているかの違いで、
横風を受けた時や、変速しようとパッドから肘を外した時に
ちょっと怖さを感じました。
体幹不足ですね。コアトレサボってるしな(^◇^;)ちゃんとやろう。



さて、四谷さんたちと走って珍しくゾーン4まで上げちゃったので、
分かれてからはゾーン3のテンポ走に。アベ31-32km/hくらい。



西内コーチに言われた肩甲骨の位置に気をつけながら走りました。
腕が伸びるので、DHバーは少し伸ばしたほうがいいかも?
自然と頭が下がるので、多分空気抵抗も減りますね(^_^)

問題はそれを長時間維持できるかだな~。



と考えながら走ってたら、前の方にめうさん発見!
お!よかった!会えた~と追撃!



ん?



人数増えてる。


違うグループかなあ。女子もいるし。



いやでも最後尾は四谷さんだな。


あ、後ろポケットのパン一個減ってるwwwオモロwww



「おーいつーいたー(o^^o)」


と、めうさんに声をかけると、


「あの前の人が挨拶したいそうですよ」とのこと。


おっ、またおはみのメンバー?だれだれ??と追いついてみると







「はじめましてー!ロミオです!!!」





おおおおおおおおおおおおおおおおおおwww

嗜むロミオさんだwwwwww


ブログ村、ロードバイクカテゴリ、堂々の一位、
「嗜む程度に自転車を」のロミオさんでした。


ご近所さんなのは知ってたんですが、
土日が休みじゃないとのことでお会いすることがなく。



えっ、ちょっ、どうしよっ、すげえ、すげえサプライズっ
わー、えーと、えーと、


とりあえず止まろうか、信号で止まろうか、
えーとそこまで先行って止まっとくわ、


と、何を思ったか私、DHポジションで信号までかっ飛ばすwww


コミュ障かwwwwww(人と走れないタイプw




無事信号に到着し、歩道に入ってストップ。

改めて、初めましてーーーー!!!のご挨拶を交わしました。



ん?



ってことは、何?


あのピンクの女子、





お嫁ちゃん?!!!!!!????
(ロミオさんの奥様。ブログに度々登場します)



わーーーー*・゜゚・*:.。..。.:*・'(*゚▽゚*)'・*:.。. .。.:*・゜゚・*



はじめまして~~~!!!!






すっげええかわいいいいいいいいいいいwwwwww


女子力の塊www
まじでめちゃくちゃ可愛いwww



もうお一方はniconicoLipさん!おおお、コメント下さった方!!!
よくお名前見かけますとも!!!!!


なんというサプライズ!!!!!!


珍しい日曜休みを使ってこんなことを仕掛けてくれるだなんて!!!


ナニコレ超楽しいwww




と、キャッキャウフフ言いつつ、ふと我に帰る。



あ、血糖値測定しなきゃ。


注)初めて読む方のためにw

わたくし、6月の五島トライアスロンに向けて練習しております。
スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195kmです。
13時間くらいの長丁場になるので、エネルギー補給が重要です。
いかに血糖値を上げ下げせずに、糖を節約し体脂肪で走るかを研究しており、
その一環でバイクのロングライド練習では血糖値を計っています。
今日は、前回上げすぎたので、グルコースの量を減らしてみました。


針で指を刺し1滴だけ血を出して測定。90!よっしゃ!
うんうん、この配合でよさそうやぞ。



なんてことをしているところを、

変なものを見る目で見られるwww


うんうん、そうだろそうだろw
決してトライアスリートみんながこんなオタクではありませんw



念願の集合写真ーー!!!!




からのー


女子会!!!!!(笑)



※異論は受け付けておりません




わーいわーい、嬉しいな嬉しいな!!!!


普段ほんと一人で走ってるし、
他のロードバイクブログの皆さんみたいに走行会とかオフ会とかないし
いつもローラーか堺浜で景色の写真もなければ美味しそうな写真もないし
大して速くないのにガチムチガチガチとか言われちゃって
ちょっと合わせる顔ないしななんて思ってたのに

こんなサプライズ仕掛けてくれて超嬉しいです~~(つД`)ノ




時間の関係でめうさんが離脱。
後のみんなで、せっかくだしちょっと走りましょうか!!!って
走り出しました。


嬉しくてテンション上がってちょっといつもよりペース上がりましたが
追い風を牽いて、向かい風を四谷さんが牽いてくれるという
お姫様対応!!!!(笑)のおかげで、楽しく走れました\(^o^)/




5周走って最後にもう一回皆んなで集合して、
お礼を言ってお別れしました。

皆さんありがとうございました~\(^o^)/



ふふふふ、そして念願のアレ!!!頂きました!!!



アレ!!!



貼るよー貼っちゃうよーフレームに\(^o^)/



あー楽しかった!


帰ってリカバリーがてら30分だけスイム行って、
お家でタコパやって、




楽しい楽しい休日でした(o^^o)


また来週頑張れちゃう~!\(^o^)/



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基礎期3-4の練習~やってきたことは間違いじゃなかった~

昨日の有名ブロガーさんサプライズ襲来のおかげで
せっかく新しく見に来て下さってる方がいっぱいいるタイミングなのに

私の記事の中でも最もガチガチ感が強い週報を上げるwww


ま、私らしくていいかなと(笑)


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】基礎期3の4週目、レスト週
12thweekplan.jpg

【実施】
スイム1.8(+0.3)、バイク3(+0.5)、ラン1.9(-0.6) Tota6.7h(+0.2)

12thweekdo.jpg

計画通りしっかりサボりました(^^)


3種目ともテストをやっているので低負荷だけというわけではないのですが。

12thweek01.jpg

バイクとランのテストは「有酸素タイムトライアル」で、
心拍数の縛りがある(ゾーン3の上限)なので強度も高くはありませんが、

スイムのテストがしんどい!!!(笑)
100*10を全力強度で10秒レスト、ですからね~^^;;
まあそれでも去年やってた1000mTTよりは相当楽なんですけど。



さあ、これで基礎期3か月が終了しました。
多少増減はありましたが、計画通り3週上げて1週休む、ができました。

12thweek02.jpg


基礎期は低負荷練習の積み上げ。
強度を上げた練習は週数回で、週末のロング練習のメインもゾーン2。

ランはフルマラソンもあって強度が高い週もありましたが、
スイムは技術練習ばかりでペースを上げた練習も長距離泳ぐ練習もほぼなし。
バイクもペダリング技術向上に注力し、週末は淡々と低負荷で時間を伸ばしました。

こんな練習で本当に目標のタイムに到達できるのか??と不安になることもありましたが
先週3回目のテストをやってスイムとバイクが大幅アップ。
特にスイムは100*10のアベレージが1:32台と満足いくタイムで泳げました。
バイクも強度を上げても心拍数の上昇が緩やかで、
「低負荷練習で心拍数が下がる」を実感しました。

ランは疲労状態でやってしまったので結果が出ませんでしたが、
練習中の主観強度の低下を実感しています。


凄い!やっぱしジョーフリール先生、凄い!(笑)

いつの間にか売れすぎてAmazonの在庫が無くなっているw


去年も同じようにこれに従って計画して実施してきたんですが、
計画だけして練習はあまり沿っていなかった気がします。
データもガーミンでしか残していませんでした。
2015シーズンの振り返りと反省

今年はより現実に即した練習時間に設定して
2016トレーニングメニュー完成

Excelで心拍ゾーン別の実施時間を入力して毎週チェックし
トレーニング結果データの記録と分析
今期のデータ管理はこんな感じで
やり過ぎていないか、不足はないかを確認して進めています。


おかげで、基礎期終わるここまで大きな体調不良を感じることなく、
パフォーマンスを上げてこられていると思います。

うん!やってきたことは間違いじゃなかったぞ!!


さあ、問題はここからだ(笑)


【今週の予定】
強化期1の1週目。
強化期はもう量は上がりません。1~3週すべて同じボリューム。強度が上がるだけ。

13thweekplan.jpg

ポイント練習の強度を上げます。
平日の高強度練習をゾーン4からゾーン5に。その分実施時間は短くします。
週末のロングも起伏走を入れて3や4の時間を増やして行きます。

ついにバイクで坂を上がる時期が来たwww

すっげー嫌wwww(坂大っ嫌い


疲労状態で臨機応変に変えては行きますが、メニュー的にはこんな感じ。

13thweekmenu.jpg

まあ、1週やってみて次の週からアレンジします。


よし、頑張るぞ(^^)


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血糖値実験終了~糖の性質によって使い分ける

昨日やった血糖値実験の結果をまとめておきます。


前々回まで:
血糖値を大きく変動させず安定して走れる量は、
1時間当たり糖30gと確定。
より血糖値を上げにくいマルトデキストリンを使っていましたが、
摂取開始から吸収に時間がかかるようで、
運動後60分~120分でパワーダウンしていました。

前回:
糖30gの内訳を、マルトデキストリン15g、ブドウ糖(グルコース)15gに変えて実験。
血糖値は激しく上がりました。
パワーアップする感じもありましたが、さすがに上がり過ぎて
その後の急降下や脂質代謝抑制が心配。

今回:
糖30gの内訳を、マルトデキストリン25g、ブドウ糖(グルコース)5gにしました。


結果です。
60分までは補給なしなので関係ありません。
注目すべきは90分と120分です。(時間はちょっとずれてますが)

16031301.jpg

上がり過ぎることなく、また低血糖値に下がることなく、理想的な数値です。

16031302.jpg


2時間しか測っていないので正確に比較はできませんが、
糖30gにしてからの5回の中では最も60分から120分のパワーが出ました。
(パワー計測している訳ではなく主観と速度差ですが。アベレージ29.5km/h→33km/h)

16031303.jpg

これで、中だるみも防げて、血糖値を安定もさせられるかなと思います。
最初に摂る内容はこれで確定します。


じゃあ、果たしてブドウ糖を摂りつづけるのか、ですね。
マルトデキストリンも結果的にはグルコースを供給するので、
その反応が速いか遅いかだけなのであれば、最初だけでいいかなとも思うんですが。

ブドウ糖のタブレット(1個2g)を使ったんですが、これが溶けにくくてですねー(笑)
口に入れたら一瞬で溶けるのですが、水に溶かすには向いてない。
粉状の物を買い直すかと思いましたが、口にポンと入れるだけなんで
2個アルミホイルでトップチューブに貼りつけといて、30分に1個口に入れたらええかな、と。

あとはまあ、集中力が落ちてきたら口にする用に2~3個持っておこうかなと思います。
気軽に食べちゃわないように注意が必要ですがw



さ、これで補給関係はFIXです。

実験してきたことに自信を持って、
本番も失敗しないように準備していこうと思います。
(まだ3か月ありますがw



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初めて補給食にマルトデキストリンを使う人を見た時は
正直「マニアックやなー!!」と引きましたが、
さらに糖の混合までするようになった自分が怖いw(ウフフフフフ

変な人を見るように遠くから見守ってて下さいw
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足元ぐじゅぐじゅインターバル~(´Д` ;

ロミオさんのブログで・・・・
「ドッキリを嗜む」~オトンは一日にしてならず~

めっちゃ速い人みたいに書かれて朝からぶったまげましたけどwww

だめだ、大きな勘違いをされているwww


えーと、DHポジションになると巡航速度が3km/hくらい上がりますので、
DHポジションで、1m前に牽いてくれる人がいたら、
35km/h巡航は決して大した速度ではありません(笑)

現に一人になったら31km/hくらいに落としています(笑)

そして、ロミオさんが前に出た区間は向かい風でしたから
同じ速度の維持は相当キツイわけで、

そんなにオトンオトン言われるほど速くねえわー!ってことを
付け加えさせてさせていただきますm(_ _)m

180km、7時間かかりますm(_ _)m



昨日は固定ローラーで30分ドリルのみ。

高回転115-120-125、最高ケイデンス3回、
片足ペダリング1分左右5セット。

最高ケイデンスの更新はならず。久しぶりだったしね。



週3回くらいはやらんといかんね。



今朝のトレーニング。
5:00起き、起床時心拍50、5:30スタート。

ラン60分。
アップ15分、AEインターバル30分、ダウン15分。




3分ゾーン5b、3分イージー、を5セットです。
5bは心拍だと173-179なんですが、
すぐには反応しないのでペースめやすで4:33ペース。

まあ、そんなペースで走ることありませんからー(笑)
さっぱり分からないまま5本終わりました(笑)



1本目は速すぎた。でも心拍は上がらないしそんなにきつくない。
2本目からが本番って感じなんだな。
後ろ4本はちゃんと5bまで上がってるしいいんじゃないかな?
ペースは少し速いけど、まあいいでしょう。

でも後半になればピッチ速くなって210とか(笑)
脚がもたないんだなー。
続けてれば筋力ついてくるかな?


今日はただ、走ってる場所がもうグッチャグチャで(−_−;)

インターバルの時はできるだけ土を走るようにしてますが、
昨日の雨でグラウンドは土も芝生もぐじゅぐじゅ。
さすがに水たまりを避けたりする動きが逆に危ないわと思ったので
3本目から諦めてアスファルトに出ました。

いやあ、やっぱりでも、違う!
スネに伝わる衝撃が全く違う!!!

絶対グラウンドの方が脚に優しいですね~。
来週は雨降らないように祈っとこう(笑)

お気に入りのonが~ヽ(´o`;




走り終わって、張ってるのは臀筋、ハム、大腿四頭筋の下の方。
ハムが張るってのは、多分前に着地して引っ張り上げてるからですよね。
ちょっと正直フォームに集中できるペースではなかったので
もう少し落としてでもフォームを意識した方がいいのかなと思いました。


ゾーン5が11分。リカバリータイムは36時間。



明日バイクのインターバルをするのか、1日イージーを挟むのがいいか
起きてから考えまーす。


うんうん、まあこれならできるかなと思いました。3分だからね(^_^)
これが1km4本だと、できないわー(笑)


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久しぶりにこんなペースで走って、きついけど楽しかったです!
そう思える程度で止めておきたいwwwwww
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デスク下で筋膜リリース(・ω・*)

朝からインターバルをやった日は、
もう眠くて眠くて(-_-;;


ほんとあの、朝スイムとかやってる人、

仕事できてますか!??(笑)


昨日なんか9時半に寝たから7時間半寝てんのになー^^;


高負荷時間が短時間だからか全身疲労感はないのですが、
時間と共に筋肉の張りは強くなってきました。
特にハムと殿筋~><


そんなときには、これですわな~テニスボール!



デスクに忍ばせておりますw

ハムの下に置いて、ぐりぐりぐりぐりぐりぐり
お尻のほっぺの下に置いて、ちょっと倒れがちに、ぐりぐりぐりぐりぐりぐり


至福の時wwwwwww


張った筋肉とくっついてる筋膜を、剥がします。
いわゆる筋膜リリース。
基本は「圧迫して、引っ張る」だそうです。
なので、ボールで圧をかけながら、その筋肉を引っ張る感じにするといいようです。


なお、デスクの下でふくらはぎの筋膜リリースもできますよ。
さすがに何かを当てるわけにはいかないので、
踵を付いてつま先を上に上げ、脚の裏側に圧をかける意識で床側にグーッと押し付けるイメージ。
(椅子に座ってるので付きませんよ、イメージです)

筋膜リリースの本で読んで以来、気持ちよくていつもやってます。
浮腫んだ感じもスーッととれますよ!



夕方スイム。

ガーミンを忘れたので久しぶりに目視計測。

アップ 100*4(スイム2、プル1、キック1)
メイン 400*4(6:30/8:00)
ダウン 200
計2200m


M1(筋持久力)メニューです。ロングクルーズインターバル。
ペースはゾーン4-5aで、私だと1:36-1:40。

6:24~6:40が適正範囲なので、
1秒ずつ上げていくイメージで、
6分40秒、35秒、30秒、25秒を目安としました。


結果、6:39、6:33、6:29、ノーカウント。

最後は平泳ガーに2回阻まれた(=_=)
Uターンもして距離も分からなくなったので、
「3回目より速く」を心がけて適当な距離泳ぎ切った(笑)
まあ強度はしっかり保てたと思います。


うんうん、1:38くらいはまだ余裕があるぞ!いいぞいいぞwww

今日はうまく泳げた(・∀・)
気持ちいいプールタイムでした!



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マッサージしてても仕事はちゃんとしてるぞっ(笑)
恍惚の表情だったりするかもしれんけどwww

さあ皆さんテニスボールを会社に~(・∀・)

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結局アクティブレストの90分にしました。

めうさんとこにこの前の堺浜の動画がアップされてました(o^^o)
堺浜でサプライズ 其の弐~ガッカリからのウレシハズカシ初対面~

私がいつも練習している堺浜とはこんなところです(^_^)


うふふふ、安定のでかいお尻www

DHバーのポジションを変えて乗り始めて3分くらいなので
まだ定まってない感が(^_^;)お尻プリプリしとるww
ポジションチェックにつかわしてもらお(o^^o)
ありがとーめうさん!



今朝のトレーニング、
4:30起き、起床時心拍49、5:00スタート。

特に疲労感はないからどうしよっかなーと思ったけど、
ハムストの張り感は消えてないし、
今日はアクティブレストにしよー。
水曜と木曜入れ替えます。

バイク60分、ラン30分。


バイク:3本ローラー、高回転




100から5ずつ上げて10分ずつ。120まで。



120が続けられないwwwきついー!!(股が

固定だと余裕があるケイデンスだけど、
3本だと続けられない・・・。お尻も跳ねがちになるから股が痛い...

意識を集中してコンパクトに回すようにすると維持できるんだけど
それもなかなか続かないんだよなあ。難しいね。



ラン:フォームを意識して、ゾーン2の範囲で




思うフォームで走ろうとするとゆっくりでは走れないので
つい強度が上がってしまう。
今日は心拍を上げない範囲でいいフォームで走れるように集中。

ピッチが速くなりすぎないように(190くらい)、
ふわっと前に跳ぶように出て、後ろに戻して着くようにすれば
そんなに心拍はあがらなかった。
前に降り出した足を前に着くと上がるね。エネルギー使うんだろな。

サブフォーペースならこのフォームだけでいけそうだな~。
これがバイク180kmの後にできれば最高なんだけど!

今週からロングブリックを始めるので、
どうやったら疲労した体でうまく走れるか研究していきます。



リカバリータイム13時間スタートからの、終了後21時間。
よしよし、夕方のスイムも技術練習メインで負荷かけなければ
明日朝まで残らない計算。
後はハムの張りが引いてくれればね~。


試行錯誤して身体の作り方を探っていきまーす(^_^)
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あと3か月しかない、という事実(・_・;

基礎期が終わって強化期に入ったから当たり前なんだけど

あと本番まで3か月しかないんだなあ(^^;;;;;;
五島長崎国際トライアスロン大会 6/19実施

できてないことだらけで焦るんですけど・・・



そういうときはあれですね!残タスクの整理!
これやっとけば一応気持ちはスッキリするからwww
残タスクが消えはしないけどww


☆終わってる
★終わってない


【エントリー関連】
☆エントリー ☆入金 ☆書類・写真送付

【移動・宿泊関連】
☆宿の手配 ☆フライト予約・支払
★到着予定時刻の連絡 ★バイク到着予定日の連絡
☆バイク輸送箱(あり) ☆輸送関連の下調べ等(前回と同様)

【家関係の調整】
★息子見送り・お迎え等の調整や依頼

【ウェア・ギア関連】
★ウェアの確定・不足物の確認・手配

★ウェットスーツのチェック・補修
★使用予定ゴーグルのチェック・買い替え検討
★タイヤ購入・交換
★ブレーキシュー購入・交換
★その他バイクギア交換必要品のチェックと手配・交換
★ランシュー買い替え検討

【補給食関連】
☆補給食の内容の検討・確定 
★補給食材料の手配 ★バイク補給食入れ製作


【トレーニング関連でやりたいこと】
<スイム>
★ウェット練習 ★海練習
<バイク>
★アップダウン練習 ★減量(笑)
<ラン>
★ブリック練習 ★ウォークブレイクの検証
<トランジット>
★トランジット手順確認・練習

★ビッグデイ2回


ふむ、意外と少ないかも。
準備関係はどんどん週間タスクに割り当てて消化していって、
トレーニングもカレンダーに組み込んでいこうっと。

そういう作業はワクワクするから好きだ(^^)
トレーニング課題はやればやるほど出てくるけどなwww


とりあえず5月末までに「やってない!!(焦)」を無くす!
のんびりしてないで着実に潰していこうと思います(`´)


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前もってやる派か直前に一気にやる派かは性格によるでしょうが、
私は「忘れた!!」の精神的ダメージが大きいので、
ゴリゴリにシミュレーションとチェックをしたい派です(笑)
なので、私がやってるからって焦らないでね^^;;スイマセンw

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グースイム更新と成長のないキック

夕方スイム。技術練のみ30分。

アップ 100*3
キック 50*4(1:30) (ガーミンストップ)
イージー 100
ドリル グースイム 100
メイン 100*4(2:00)
ダウン 100
1200m



グースイムの時だけ25m拾わず。
たぶんピッチが速くなりすぎると足首計測だと抜けるんだな(^_^;)


グースイム100m、集中して泳いだら1:38になりました。
まあでもやっぱりスカスカですけど(^◇^;)
キック頑張れば1:35まではすぐ行けそうだなー。


問題はそのキック。なかなか速くなんない。
今日はかなり集中して足首回して頑張ったんだけど
やっぱり50秒切れない。51秒が限界。
もうちょい陸上で動き確認してみるかなあ(~_~;)


メインは左右呼吸、右呼吸、交互で。
水中の息を止めるほうが楽になってきたので、
左右呼吸でもできるかやってみた。

やっぱり左右呼吸だと苦しいなあ。
ちょっと水中で漏れてしまう。
左でうまく吸えてないってのもあるかな。

でも左右呼吸のほうが絶対速いもんなあ。
同じピッチだと、3秒は違う。
同じ感じで泳いで、1:32と1:35だった。

まあ速いより苦しくない方がいいので、
本番は右呼吸でいくと思います。
もちろん左も練習しますけど、、、苦手意識はまだ取れず(^◇^;)



寝ます~明日もがんばる。。。(( _ _ ))..zzzZZ

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心肺より先に脚が終わる(◎_◎;)

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍50、5:30スタート。

昨日の夕方までハムストに張りがありましたが、
寝て起きたらほぼなくなってました。
うんうん、火曜ランの高負荷、水曜にイージー挟んで
木曜がバイクの高負荷、でいけそうですね。


ってことで今日はバイクの高負荷練習をやりました。
前輪上げてヒルポジション(約7%)、ローラーの負荷3、
3分ハード、3分イージー、ゾーン5b(167-172)まであげます。




キツウゥウウウウウウウwwwwww




いやあ、上がらないわ、心拍が、5bまでなかなか(笑)

で、あんまり重くして膝いわしてもいけないんでケイデンス上げるんですけど
もう脚パンパンになってきて持たないの。
心拍が上がる前に脚が終わってしまいます。


まあでもそれでも3分なのでサボらず耐えてたら今度は心拍が上がりすぎて


ヨダレが(以下略



ゾーン5が14分にもなってしまった(笑)
ハード時間が3分*5で15分なのに(笑)




実際は3分中最初の30秒は上がってないので、
イージー時間の最初の30秒が下がらないってことですね。



あーきつかった(笑)
最初から扇風機回しててこれだから、扇風機なかったら無理だわw


でもリカバリータイムは24時間だったので、
バイクを先にすればいいのかもしんないですね。
まあランはアスファルトを走ってしまったから筋肉痛が強かったんだと思います。

さあ、今日のこれの筋肉痛は、くるでぇええええ(笑)



問題点が二つ。よろしくない場所が張りました。
ふくらはぎと、上腕。

ふくらはぎは最後ダウンに入ってから攣りそうになったので
5分ほど速く回して散らしました。
太腿がもたなくなってアンクリングしたんでしょうね~。
これ気を付けないと、ふくらはぎ攣ったらランがヤバい。

上腕はバイクで頑張ったら必ず張ってしまうのです(~_~;)
上体に力が入ってしまってるんだなあ。
肩甲骨を下げて脇を締めて、リラックスできるようにしないと。
これ難しい~。週末坂登りながら練習してみます。



いやあ、今の所、ランよりバイクの方がきつい(笑)
たぶんスイムもやったらスイムが一番きついんやろなwww


今日の仕事は眠そうだwww
コーヒー濃いめにして飲もう~(^◇^;)



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朝6時半までで1日の体力の8割方使ってしまうので
仕事と家事はあと2割でやっつけてい(略

ちゃんとやんなさいっ!ってお叱りがてら
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バイクのコックピット整備~♪(^ω^)


おい。



この扱いの違いはなんだwwwwwww

meurakugaki.jpg
めう(呼び捨て)のとこから拝借

筋肉書き足されてるwwwwww(爆笑)

同じ性別だぞ!!!女子会だぞ!!!(笑)




まあ、確かに性別以外全て異なっていましたがwww

お嫁ちゃん可愛かったなあ可愛かったなあ(*^-^*)


41年間、たった一度も「かわいい系」であったことがないw

小中は覚えてないけど、高校は姉御系だったと思う。
大学は・・・うん、姉御系だったな(笑)
20代はそれでも・・・いや、姉御系だったな(笑)

30代になってやっと見た目に年齢が追い付き、Domani系ビジネスウーマンを経て

まさかの40代でオカンすっ飛ばしてオトンへwwww


しばくぞw




さてと(笑)DHバーボトルの取付用品が届きました。


DHバー自体に面ファスナー(マジックテープ)を巻きつけて
固定するようになってます。



まあちょっと工夫は必要だけど、しっかり固定できそうでいいですね。
段差でカタカタ鳴らないのは嬉しいわ~。


しかしこれでガーミンの取り付け位置が制限されるようになりました。
ここになっちゃう。



日曜実走して、「手をどけないと見えない」のは
思った以上にストレスになるのが分かりました。
これは改善しときたいなあ。

去年の五島は左手首に装着していたんですが、
やっぱりちょっと見づらいんですよね~~。
それに、パッドでボタンを押してしまうからデバイスロックかけないといけないしね。

ってことで、なんとかいい位置はないかと探ってみました。



DHバーのバーテープを、実際握っている部分以外剥がして、
先の方に付けてみました。



実際の見え方だとこんな感じ。ちょっと角度が気になるかな~。
握るのには一切干渉しないのでOKだけど。



ボトル自体はアタッチメント自体を外せば上に引き出せるので
取り外しに問題はありません。


ボトルの光が反射するので、ボトルに切ったバーテープを貼りつけて



反射を防いでみたり(笑)



まあ、外で見て見ないとわかんないねw



まあ、今週末試してみます。

もちろんずっとガーミン見てるわけじゃないんだけど、
見たい時にワンアクション入るのはとっても嫌なのよね~。


ちなみに、普段実走練習中に表示させているのは
「時間」「スピード」「ケイデンス」「心拍ゾーン」
です。
時間でトレーニングしてるから距離はどーでもいいので。


本番は、
「距離」「スピード」「ケイデンス」「心拍ゾーン」
かなあ。

自動ラップは5㎞にして、
ラップアラートページに「ラップスピード」「平均スピード」を
表示させればアベレージも定期的にチェックできるしね。

基本的には、
心拍ゾーンをチェックしながら、
ケイデンスを適正範囲に保つよう変速して走ります。


五島のバイクコースはほんとインナーローからアウタートップまで全部使うので
ディレイラーの調整は超重要~~><;

フロントの変速も頻繁にするのだけど、
ちょっと硬いんだよなあ・・・(・_・;
フロントディレイラーだけTIAGRAだし・・・。


おいくらくらいかしら・・・・






やすっw
変えよう(笑)


帰宅して径と取付方法を確認してからポチりますwww

ついでにワイヤーも張り替えようっと♪



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バイクいじり楽し♪
オトンだオッサンだ言われるのは微妙な気分ですが
バイクいじりで男前と言われるのは悪い気はしないぞ♪(笑)

さあ女子のみんなも一緒にオトン男前になろう~~!(笑)

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筋持久力が足りないなあと感じました

夕方スイム。

筋持久力メニューのM2に初挑戦。
ショートクルーズインターバル、
200*8をゾーン4で。4分サークル。

1:37-1:40なので、3:14-3:20。
最初なのでどんなもんかと、イーブンで行くことにしました。
ラスト1本だけちょっと強めに。



3:18で揃ったよー程度の慎重さでした(笑)
ラストも3:11くらいまでしか上がらないし・・・。


心拍数のこの上がり方はいけませんねえ(;´Д`A
7本目で160まで上がってるもんなあ。


(足に着けてるのでボタン押すまで2~3秒は差があります)


6本目から急に水が重くなって、一かき一かきがしんどくなった。
抵抗が増えているのかと集中して指先から足先まで意識しても
やっぱり重いもんは重い(笑)
フォームはそう変わってないと思うんやけどなあ。
呼吸はそんなにしんどくないのよ。

維持はできるんだけど、負荷はどんどん上がっていく感じ。
これは、筋持久力の問題じゃないかなあ。


・・・・少し、やりますかあ、筋トレ・・・。


チューブは、やっぱりちょっとやる時間が取れないのです。
場所が限定されるので。。。
ダンベルの方が息子とテレビ見てる30分とかにできるし。。。

1kg程度の軽い負荷で、100回とか200回?
サイドレイズとキャッチ動作くらいかなあ。
ちょっと調べてみようっと。



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それ以上逞しくなる気かwwwとお笑いになるでしょう(笑)
でも、長距離速くなりたいんだもの(笑)

(。-ω-。)ノ ・゚゚・。ポイッ[女子]

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ドリルがちょっとレベルアップ~p(^_^)q

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍49、5:30スタート。

昨日のバイクの負荷練習の疲れは特になし。
筋肉痛もない、のは明日来るんかなwww

バイク30分、ラン30分。低負荷。


バイク:固定ローラー、ドリルのみ
高回転110、120、130、最高ケイデンス3回、片足1分左右5セット

固定だと120が簡単に出るので、120だと練習にならないなと思って
130にしてみた。
130はなかなか厳しかったwww129くらいでずっとウンウン言うてたw



最高ケイデンスは182でタイ。
なかなか更新できんなー。

まあでも今日は良く回った(^_^)

片足ペダリングもインナーローだと105回転くらいしてしまうので
シフトアップ。2枚あげたらちょうど90回転維持がしんどいくらい。
次からこれにしよう。
いつまでも同じ事やってても成長ないもんな。





ラン:変化走
アップ、動的ストレッチ、ウインドスプリント、快調走、ジョグ

いろいろやりながら30分。
ただふにゃふにゃ走ってるだけよりはいろんな刺激が入っていいと思う。




しかしいつまで経ってもキロ5がしんどい(白目)


終わってリカバリータイムはちょうど24時間。
明日の練習に響かない程度の繋ぎ練習でした。

もうちょいバリエーション開発したいんだけどw



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毎週毎週同じ事やってると飽きてくるけど、
成長を感じられて嬉しかったりもします(^_^)
全然せえへん事はやり方変えなあかんなあと思うしね。

さ、週末も頑張ります!雨やけどw
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自転車の機材歴と、11速化・電動化の壁(-_-)

昨日、フロントディレーラーを変えようかなと書いたところ、
FBのお友達からアドバイスを頂きました。
(Nさんありがとうございます^^)

シマノのコンポーネントは10速と11速があり、
105はそれぞれ「5700」と「5800」。

5700から5800に世代が変わる際に、
フロントディレイラーはだいぶ性能アップしたけど、形も変わったから
10速STIとの互換性については自己責任だよ、とのことでした。


そっかぁ~コンポの一部を変えようとするとどうしても
この「11速化」問題が出てくるのよねぇ・・・。


只でさえ大会参加にお金がかかる趣味をやっているので
必要以上にバイクにお金をかける余裕はありません。
なので、11速化なんて全く考えてもいない。

五島のアップダウンの多さから電動化は少し検討したけど、
ここでも11速化が必須(10速電動化はメリットなし)となり、
コンポ以外のところにちょこちょこお金がかかりそうなので
もうめんどくさくなって検討するのも止めてしまいました(笑)

まあ、+フリーハブ代くらいみたいですけどね。



何を隠そう、私のコンポーネントは5600です。(5601かな?)
5700よりもう一つ前の世代。

2005年に買ってますからね~。
ちょっと遠出とかできたらいいなって程度で買ったロードバイク、
まさかレースに出るようになるとはなあ・・・(遠い目)


せっかくなので、自転車歴(&自転車機材歴)を思い出してみることにしました。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2005年、旦那(当時は彼氏)と一緒にロードバイク購入。
もちろんバイクのことなんてよく分からないので、
近所のショップの人に言われるがまま(笑)サイズでっかいフレーム売りつけられてますw

淡路島1周(2日かけて)したり、琵琶湖一周(2日かけて)したり、
たまーのデートのネタにする程度の乗り方でした。

買って1年はたまに乗ったけど、その後オブジェ化。
結婚・妊娠・出産を経て、3年ぶりに乗ったのが
産後2年経った2010年かな?
一応一通りメンテナンスしてもらいましたがパーツ変更はなし。


2年ほどロングライド中心で乗って、
2012年から始めたトライアスロンでもそのまま使いました。
翌2013年の初ロングトライアスロン(宮古島)でもこのバイク。

あっ、ヒルクライムやるってんでスプロケは交換したんだったかな?
ってことはスプロケは5700かもね(笑)←今気づいたw


その2013年にLUMINAの企画に参加してGARNEAUのバイクを貰いました。
(長期無償貸与、ね^^)
エントリーモデルなので、フレームはフルカーボンなのだけどそれ以外が交換前提品でした。
コンポはTIAGRA、ブレーキだけはシマノですらなく非常に効きが悪かったの^^;

でも前のバイクよりフレームサイズが合っていたし、是非乗りたかったので
勉強してコンポーネントは総入れ替えしました。
(FDだけはフレームの径が合わずTIAGRAのまま)

その奮闘の記録はこちら(笑)
2013/12/22 : コンポーネント載せ換え記【準備編】
2013/12/22 : コンポーネント載せ換え記【ブレーキ編】
2013/12/23 : コンポーネント載せ換え記【クランク・BB編】
2013/12/24 : コンポーネント載せ換え記【シフター&ケーブル編】
2013/12/28 : コンポーネント載せ替え記【ディレイラー編】


その後クランクだけはアルテに変えて、

STI、ブレーキ、リアディレイラー、が105(5600)かな。
フロントディレイラーがTIAGRA、
スプロケットが105(5700)、
クランクがアルテグラ(6700)、
チェーンだけはデュラ10速(7900)。

ですかね。
たぶん(笑)


コンポなんて速さにはたいした影響はないわけで、
買い替える優先度は低いしお金もかけたくない。
でもレースで180㎞乗る以上、しかもその後フルマラソンが控えてるわけだから、
快適性は無視できない。

だから、数千円の出費で済むならFDのグレードアップを、と思ったんだけど、

11速化とか、
電動化とか、

話が飛躍する羽目になるのでウンザリする(笑)


そういや、パイオニアのペダリングモニターの導入を検討した時も
やっぱりこの11速化だ、いずれは電動化だの話に
めんどくさくなって止めてしまった(笑)


もういいよ、あるもので頑張るよ。
自分を磨くことにお金を使うよ、ってなる(笑)


一方で、自転車は機材スポーツなことも分かっているから、
高くて速いバイクを買えてそれを乗りこなせることも
競技力の一つだなと思うんだけどね。

最初にロードバイクを買った10年前ならともかく、
今は子供もいて、たいした収入もない自分には、
その競技力アップは期待できないので~(^^;

地道に今日も片足ペダリングを頑張ります(笑)




あっ、バイクもらったりしてるし、ちょこちょこ買えてるから
恵まれてることは理解してますよ!
でも、積極的に企画に参加したり、コツコツ寄稿文送ったり
商品レビューしたりっていう活動の対価でもあるので、ここはお見逃しください^^;
(一回強烈にお叱りのコメントをもらったことがあるww)



で、今回フロントディレイラーはどうするのかってーと(笑)

買うとしたらこれ。5700。



まあでも、まず整備だよね。
とりあえず今のを綺麗にして、ワイヤー張り直して様子見ます。


月曜お休みだし、みっちり頑張ります(^^)



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身の丈に合った機材で頑張ります(^^)
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ぴにゃおとネオジム磁石でプチメンテ

今日は用事があったのでスイムお休み。

余った時間でバイクをちょっと弄りました。


バイクを拭き拭きして~



じゃん!



にゃん!(笑)



ロミオさん(のお嫁ちゃん)からもらった
ぴにゃおステッカー!


ほんとはピナレロ(PINARELLO)のOに貼るデザインなんだけど、
貰った人みんな関係なく貼ってるwww


うちのGARNEAUにはOがないけど、
Uに貼っといた(・∀・)


ガノー、が、がにょ~~に(笑)


かわゆ(o^^o)


反対にも。





3枚もらったんで、もう一枚は、、、





カスクがコスクになっちゃった(笑)



えへへ、可愛いー(〃▽〃)


ロミオさん、ありがと~\(^o^)/




さてもう1個。

これを入手したのです。ネオジム磁石。



もちろん自己融着テープも一緒に買ったよ!




いろんな人がやってるからワザワザ説明するまでもないでしょうが、
きっちさんとか)

サイコンのマグネットのスリム化です♪



自己融着テープをこれぐらい切って



グーーーーーーっと伸ばしながら巻いていきます。

まあまあきれいにできた?(笑)



ネオジム磁石98円
自己融着テープ20cm98円

送料無料です(笑)大丈夫か(笑)


200円でできるプチメンテ(o^^o)
いかがでしょうか~?




なお、FD5700ですが!!

余ってるからあげるよってダイズさんが譲ってくれましたーーー!!
わーーーい\(^o^)/


お礼はチューで!

って言ったら、


夢中になったら困るから遠慮するよ~


だって!



あれ?
悪夢にうなされるから、だったかな?



まあどっちでもいいよね!!
わーい、助かっちゃう!ありがとう~


(๑˘ ³˘๑)チュ~♡



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複合練習(1)3本ローラーの速度感について

強化期に入って、今週から複合練習を始めました。


これまでもバイク・ランと続ける練習は週2回はやってるんですが
複合練習という意味ではなくて、
単にバイクとランの練習頻度を下げたくないから
30分ずつやってるだけで、強度が低い日です。

でもそろそろちゃんとブリック練習やらないと間に合わないので
週末の練習は基本的に複合練習にしていきます(^_^)



今週は最初なので手探り気味ですが、まずは土曜日の今日は複合E2。
バイクをゾーン2-3で1時間やってから、
ランをゾーン2-3で1時間半の予定でスタートしました。


まずバイク。

バイクでゾーン3に入るのはなかなかしんどいのだ(笑)
実走ならともかく、室内ではほんとなかなか上がんない。


前に3本ローラーのパワー換算表を作ったことがあるんだけど
(3本ローラーでなんちゃってパワトレ)



この時よりちょっと心臓も強くなったんで
もう少し上げないと心拍ゾーンは合わない。

だいたいゾーン3だと42km/hくらい出さないといかんの(^_^;


最初45km/hくらいにしてたらやっぱりしんどくなってきてゾーン4に。
結局42km/hに落ち着きました。





ハルさんが、3本ローラーは40km/h超えたら
マイナス10km/hって書いてたけど
、同感ですねー。

実走だと32km/hはゾーン3で走れるけど
35km/hになるとゾーン4に上がるもん。

でももっと速度域が上がると3本の方が絶対楽になりますね。
そりゃそだね、空気抵抗がないもんねー。

試しにアウタートップにしたら100回転で52km/hくらい。
これ42km/hってことはないなー。実走38km/hくらいだと思う。


ってなことを考えながらの1時間。

扇風機回しててもしっかり汗だくでした(^_^;


長くなったので、ランパートはまた後で書きます~。


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複合練習(2)油断してたらハンガーノック(ー ー;)

バイク1時間はこんな感じで



ゾーン2-3、うち多くを3にできました。


これをやってます。起伏のあるコースではないけどw




補給は特にせず、あ、ヤクルト1本飲んだわw
着替えず上にランパンだけ履いてランスタート。



あし、おっも!!!!(笑)


そうよなあそうよなあ。
実走換算32km/hくらいで1時間走ると、これくらいは使うよなぁ。
絶対本番ではゾーン3のペースでは走らんとこw


ただ、脚が重いからこそ上手く前荷重で走れちゃったりする。
チョコチョコ動かしたくないからピッチ遅くなるし(190くらい)
その分重い脚ブンブン振って、振り子を感じながら走れる。

ペースはサブフォーペースくらいを想定してたけど、
前荷重してると遅くならないから5:20くらい。
でももちろん心拍数はどんどん上がっていくパターン(笑)


いやだwww落としたいwwwと、かろうじて5:30くらいになったので
そのまま行くことに。心拍ゾーンは3の上限wwwたっか!!(笑)
本番は6分ペースを想定しているのでこんなペースでは走らんだろうけど。

せっかくなのでウォークブレイクも試す。
1周3km走ったら1分の歩きを入れてみました。

再び走り出した時の脚の軽さがたまりませんwww

ちょっと速めになるので、それを維持するとしんどくなっちゃうけど
走ってる間も「3km走ったら1分歩ける」と思うと相当楽しみ(笑)


ロングのトライアスロンのランは、だいたい3kmおきにエイドがあるので
エイドの度に歩く、でいいのかな。
エイドのちょっと前から歩き出して、エイドはパパッと水だけ頂いて、
歩きながら飲む。で、1分で走り出す、かな。

あ、でも、エイドによる必要がないのなら、
エイドじゃなく登り坂で歩きたいなあ(笑)
ランコースの確認しとこうっと。
オークさんみたいに綿密に計画しとこうかしら……


と、3セット目が終わりそうな時に、どうも心拍も高いし
身体に力が入らないし、若干目も霞むなあ、、、、と思ったら気付いた。

あ、補給せなあかんやん。
ランは60分やけど、先にバイク60分やってるから、
もう2時間や・・・・
これ、ハンガーノック的なやつですやん・・・


しまった、スマホも小銭も持ってへん(;´Д`A


ラン90分では手ぶらやもんなあ(^_^;)
ありゃ~、完全に油断してました。

あと30分だから続けてもよかったんだけど、
まあ最初なのでショートしてもいいか、と60分で止めました。


5:30ペースと3kmおきに1分のウォークブレイク。
で、だいたいサブフォーペースに。




これは無理なく4時間切れるパターンかもしれないですね。

まあ、さすがに五島で狙う気はないですがwww


だいぶゾーン4に入ったもの。。。




明日はバイク3時間後にラン30分の予定。
同じくらいのペースで走れるかどうか?(笑)

楽しみですw



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毎週ロングは複合練習にしたいと思ってはいるのですが、
バイクから離れて走りたくないのでなかなか難しいです(^_^;)
あと、バイクから帰ってきて「走ってきていい?」と言いにくいwww

練習でのトランジットは本番より難しいw

明日も頑張りま~す。応援よろしくお願いします(o^^o)
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半年ぶりのウェットスイムはヘロヘロでした(p_-)

昨日は夜になって思いついて、
コナミにウェットスーツ持って泳ぎに行ってきました。

いつぶり?半年ぶりくらいかな?
たぶん変態アクアスロン以来w


久しぶりに脚を通すと、大きな傷が少なくとも2つ。
ううー、ウェットボンドで直るかなあ?


晩御飯も普通に食べてからだったのでお腹が苦しくて苦しくてw
体重変わってないんだけどなあ。
そろそろ本気で絞りにかからんとあかんな。。


プールクローズまで1時間なかったので、
とりあえずいつものようにアップ(100*3)とストレッチをしてから
ゆっくりと1500。

ウェットの場合は腕肩がキツくなってくるから
短い距離より長いの泳いでしんどいところを確認しようと思って
1500にしたんだけど、

これがもう!!!(笑)
暑くて暑くて暑くて!!!!(笑)
ゆでダコ寸前ーーー!!!(^◇^;)


ピッチもゆっくりだし、キックもあんまりしてないのに、
心拍数が上がって呼吸も漏れるようになって
こりゃアカンー!!とヘロヘロになってフィニッシュ。

25分19秒。ウェット着てもたいして変わらんなあ。



1475mになってるけど、ちゃんと1500泳いでます(笑)
25m53ってラップがある(^◇^;)




うーんと、気付いた点は、
・ストロークは普通に泳げば2減る
・入水は45度でズバッと入れてその後のびるのが腕の負担が少なさそう
・肩甲骨が動いているかわかりにくいので意識必要
・ついしっかりプッシュしてしまう(キックの推進力がないからかと)
・リカバリーで肘が上がっててもあんまり楽にならない
・ローリングはウェットなしより強めのつもりじゃないと浅くなる
・キック重要!!

って感じかなあ。

ほんと、キック重要ってよく分かりました。
ノーキックだと身体がユラユラしっぱなしなので、
小さく強いキックで下半身を水平に戻してあげたいんだけど、
その小さく強いキックが難しい。
ピッチが遅いので振りかぶりが大きくなってしまう。
振りかぶりを小さくしようとすると脚が緊張してつりそうになってしまう。

こりゃ、本気でキック練習せなあかんぞ~。


いやあ、しかし、水温高いプールでフルウェットはあかんわ~。
久しぶりに脱水と思われるヘロヘロ状態を味わいました。

3分空けてもう一本(時間の関係で900m)行ったけど、
1本目よりさらにピッチ落としてキックもしなかったのに
心拍数めちゃくちゃ高かったもの。



ゾーン4だらけ(^_^;)



とてもとても3000や3800を試そうとは思えなかったです(^◇^;)
まあ、ウェット着ても400*5のレースペース、くらいで練習するのがいいんだろうな。


あーしんどかった。しばらくやりたくないわw



課題はと。
・太腿部分がサイズ合ってないので、痩せるか買い換え検討(笑)
・泳ぎの方向性は間違ってないと思うので、練習は今のままでよし
・普段からピッチを落として1ストロークで進む距離を意識して練習すべし
・キック練習を研究すること
・ウェットはどうしても肩の筋力がいるので少しチューブをやろうかな?
・腕の筋肉は特にだるさもないからうまく肩甲骨を使えてるかなと思います


さ、あと3ヶ月頑張るぞい。



バイク行ってきまーす。
コメントお返しちょっとお待ち下さい(^_^)


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やっぱり登れない&腰が痛い(つω-`)

ひっさしぶりにバイクで平地を離れました(笑)

南河内グリーンロードでアップダウン練習です。



もういつぶりか思い出せないほど久しぶり(笑)
五島の練習としてしか走らないコースです。


だってしんどいんだもん!!!(笑)


昔はこのアップダウンが楽しくてしょうがなかったけど、
何故にこんなに嫌になってしまったのかなあ。


体重が増えたからか?(笑)


まあ多分、速度を気にするから辛いんだろね。
どんだけ遅くてもいいなら、そんなに頑張らなくていいもんな。


五島よりはだいぶキツいアップダウンなんですが、
ここを往復25km/hくらいで走れないと、
とても五島のバイク7時間は無理。

なんだけど、

今日24km/hしか出せてないからなぁ(つд⊂)
行きの平地入れて全行程72kmでも24.5km/hくらい。




インナーロー祭りだったよ....

後半、速度1桁も何度も見ました....


まあ久しぶりだからしょうがないよなと思いながらも、
3ヵ月やってきた練習はなんだったんだろうかと、
余りの登れなさっぷりに情けなくなりました。

早々に腰も痛くなったしなぁ(つд⊂)



さあどうしたものか...(遠い目)


まあ心臓は強くなってると思いました。
最大160までしか上がってないし(サボってたとも言う)、
苦しい、ってのとは違って。。。


ただ、しんどい(笑)


これではいかん。
あとこうしてアップダウン練習できるのは8回くらいなので
1回1回大事に行こう。必ず何かを掴んで帰ろう。

次回、ちゃんとテーマを持って登りに行きます。



あ、一つだけ嬉しいことがあった(笑)

6時10分に出て2時間59分走行して帰ってきたら、
まだ9時半だったの!!(笑)

信号結構あるんだよー!
1回も休憩しなかったら、これくらいのタイムロスで帰れるんだね!
これなら、3時間乗って帰ってブリックラン1時間しても
まだ掃除機くらいかけられるよう(笑)

これからも休憩しないでおこうっと(笑)




で、帰ってからのブリックラン30分。

昨日よりちょっと速く走れましたし(笑)




まあたった30分だからね(^_^;)

脚は昨日の方が重かったな。
やる度に慣れてくるんかな?
昨日の3本ローラー1時間より今日の3時間実走の方が緩いとは思えんけど。


はぁ~。。。


10時に練習終わってんのに、ブログ更新が16時になるって時点で、
結構な凹み方なんですえ(笑)


とりあえず、明日からお菓子断ち。
(今日はもう食べちゃった)



登れるようになりたい(´;ω;`)
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フロントディレイラー、ワイヤー、チェーン交換

午後から時間ができたので、
バイクのメンテ作業をやりました。

助手付き(笑)




と言うのも、うちの息子、工具に興味津々で!
昨日もホームセンターに工具見学に行ったくらい(笑)


何か工具を使いたい!!って言うから、
もう捨てるだけだったパソコンをあげたら、
ニコニコしながら楽しそうに分解してたwww



理系に行くんだろうねえ(笑)



さてメンテの話に戻りまして。

今日は、フロントディレイラーの交換がメインで、
ついでにチェーンとフロントのシフトワイヤーを交換しました。


ネッチョネッチョのティアグラと
ダイズさんに頂いたピカピカの5700(*・з・*)



交換したものをちゃーんと綺麗にして保管しておくってのが偉い!!マメ!!

あたし、このティアグラを綺麗にする気はないもん(笑)
なんなら捨てちゃう(笑)

ヤフオクとかに出すおつもりだったんでしょうに~!
ほんとありがとうございます( ̄* ̄)ブチュー



直付けだったのでバンドを入手して取り付けました。



仮で付けといて次の作業。




チェーンを外して、新品と交換。
半コマ伸びてましたわ(^_^;



マメな人ならどこかに書いとくんだろうなあ、交換した日(笑)


同じコマ数で切って繋いどきました。

ミッシングリンクもあったんだけど、
別に外さないし、いいかなって普通に繋いどいたw
外して洗うのめんどくさいんだもん(笑)



さてシフトワイヤーの交換。

ディレイラーから外してワイヤーだけ動かしてる時点で動きが悪い(笑)
うん、ディレイラーの問題ではなかったようだ(笑)

原因はこいつでした。ワイヤーチューブ?



ワイヤーがBB下でフレームを通るようになってるんですが、
その穴が詰まるのでチューブを入れてもらってたんです。



が、そのチューブが詰まってた(笑)


チューブは外して、
外したワイヤーでスコスコして穴を掃除しておきました。

まあどうしても詰まるんだろうから、
詰まったらワイヤー抜いて掃除すればいいか。



あともう一つ気になってたのが、アジャスター。
ぜんっぜん動かんの!(笑)

サビサビやった(笑)



サビ取って、グリス塗って入れときました。



ワイヤー交換自体は簡単なんですが、
調整が難しいですよね~。

ディレイラーの取り付け角度も調整しつつ、
インナーローからアウタートップまで接触しないように調整していきます。


うーん、アウタートップは若干音が聞こえるが、
まず使わんからええか!(笑)
インナーローの方が大事!!(笑)


でけたでけた(o^^o)満足じゃ!



チェーン変えたのでちょっとリアディレイラーも調整して完了。

だいぶ上手になったぞ!\(^o^)/


息子の英才教育も兼ねたメンテ作業でした(笑)



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強化期1-1の練習~強度の評価と修正~


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期1の1週目
13thweekplan.jpg

【実施】
スイム3(+0.25)、バイク7(±0)、ラン3.6(-0.4) Tota13.6h(-0.15)

13thweekdo.jpg

強化期の1週目、いろいろ探りながら実施していきました。
負荷練習は火曜水曜と続けず中一日空けたのと、土曜のランが90分から60分にショート。
まあボリュームはほぼ予定通りなのでOK。


強化期からは強度の評価をしていきます。

強化期と言えどゾーン2までが中心なのはいいのですが、
ゾーン3がもっとゾーン4に上がっていかないといけないんじゃないかな。

13thweek01.jpg

同じようなボリュームの基礎期の各2週目と比べると、
高負荷練習(ゾーン4-5)時間は77→42→37→116なので増えてはいるんですが、
各3週目で150分くらいやっているのと比べると少ない。

13thweek02.jpg

2/15の週(泉州マラソン)の195分が最高だけど、ここまで行くとダメージが残るのだろうから
150分を目安に増やしていこうかな。


ゾーン5の時間だけ見ると、28分(スイム2分、バイク14分、ラン12分)
バイクとランどちらもAEインターバルのハード15分のみ。
スイムはそもそもゾーン5のメニューがない。

ここは増やすとダメージが大きいんだろうなあ~。
ハード時間の長さを3分から4分に増やすか、
ハード時間の回数を5回から6回に増やすか、って程度かな。
うう、どっちも嫌だwwwwwおえっwww


どちらかというとゾーン4があと30分くらい増えるように。
・スイムのメイン練習(イージー日以外)で後半をきっちり上げる
・バイクは週末の坂練習の登りでサボらない
・ランはゾーン4に入ったら落とそうとしてたので、落とさず数分は耐える

というところで意識して上げていこうと思います。

心拍が上がりにくくなってきたのはいいのだけど、
それで同じペースで走ってたら&泳いでたら刺激としては下がっているってわけで、
能力の向上には繋がらないのだものね~。
下がった♪って喜んでないで、強化期は上げていくようにしようと思います。



【今週の予定】
強化期1の2週目。量は上がらず同じく13.5時間。

14thweekplan_20160321062024009.jpg

思いっきり忘れてましたが日曜日クリテでした(笑)
朝8時台なので出てから山に行く、、、のはちょっと厳しいなあ。。。

土日を入れ替えて、土曜に山に行き、日曜はレースで高負荷練習にしようか。
ランシュー持って行ってラン練習もすればいいし。


ってことでこうなりました。

14thweekplan3.jpg


疲労状態確認しながら、無理しすぎないよう注意して進めていきます(^^)


宮古島の皆さんは今週が最後の追い込みかな?
そろそろサウナ入って暑熱順化しときましょ~w


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練習メニューはこれを参考にしております。

ウェットスーツの傷みチェックと補修

忘れない内にウェットスーツの傷を直しておきます。



まずは隅々まで傷や痛みのチェック。


上は左手首に指が通るくらいの穴。
多分ガーミンのせいだね~。

まあ1mmでほぼ浮力のないところなので
特に影響はないかな。

上着はそれだけ。
問題はボトム。


お尻に新しい傷。前の修復箇所もちょっと拡がってる。



太ももにも小さいのが2つ。


サイズアップしたところが(白目)


い、いや違う!(笑)

硬化して充分に伸びなくなってるんだろね~。
そういう意味ではやっぱり寿命は3年なのかな。
気泡が潰れて浮力が落ちるというしね。


私はまあ浮いている方だと思うので、
浮力が落ちるのはそんなに気にならないです。
どちらかと言うとこのゴムの硬化が嫌ですね。
動かすのにより力がいるってことだもんなぁ。


キックはそんなにしないからいいけど、
上着の肩周りが固くなったように感じたら買い替えかな。

今年はまだこのままでいきます。



切り裂きは塞ぎますけど(笑)

ウェットスーツ用のボンドでくっつけます。



爪楊枝で両面に塗りつけて、
フーフーしてツヤが消えたくらいが貼り時かなと思います。
くっ付けてギューっと圧着。


はみ出た接着剤で見た目が悪い(笑)



でもはみ出ないようにすると、端の方がめくれてくるんだもん。
見た目悪くても別にいいや~。



買い換えるとなると5万レベルの出費になるので、
もうちょい使います(^^;;

ウェットスーツ用のソフターがあるらしいんで
試してみようかな~。



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