2016年03月の記事 (1/3)

スイム練のようにラン(徹底的にw

今朝のトレーニング、
5:20起き、起床時心拍58、5:50スタート。

息子はスースー寝てたので一安心。
旦那に任せて朝練です。


気温0度!!!(笑)


お帰り冬(笑)
なんじゃこの気温の変化w
しかも週末は20℃まで上がるんだってさ。
そりゃ体調も崩すわな。


会社休むならバイクはいくらでも息子寝てる間にできるんで
朝練はランのみ。
今日は徹底的にスイム練習的にやってみた。


スイム練習って、こんなんです。

アップ 100*4 間にストレッチ
ドリル 50*8 (一つの動きだけをするドリルを50mずつ8種類)
メイン1 50*4(1:30) (50mダッシュ、40秒くらい、たっぷり休み)
イージー 100 (心拍落ち着けて)
メイン2 100*10(2:00) (100m泳いで2分まで休んでスタート、を10本)
ダウン 200 (心拍ゆっくりにして終わる)

メイン2のペースは何の練習なのかによって変わります。


これをランでなぞってみました。
細切れにしやすくするために自動ラップを500mに。



アップ 500*3
500mジョグして動的ストレッチ、を3本。

ドリル 500
スキップ、ヒップキック、腿上げ走、バウンディング。

メイン1 1000
ウインドスプリント100m4本、間は歩きで100m。
100mイージー。

メイン 3000
500mフォーム集中、500mイージーを3本。

ダウンジョグ500

計6500m、約40分でした。




めっちゃくちゃ時間かかるかな~と思ったけど、
プラス5分程度。ドリルや歩き入れてもキロ6分ペースになりました。


評価してみます。

アップ
いいかも。ストレッチするとその後すぐ脚が軽くなったし。
やったのは腸腰筋、後ろ側全体の動的ストレッチと、臀筋パンチング。
肩甲骨もやるべきかな。

ドリル
スイムのドリルと違って、しんどいwwwスキップや腿上げだもんなwww
でも、100mと決めて集中してやるのはいいかもな。
いつも30mくらいやって終わってたから。

メイン1
ウインドスプリント、いつもランの後半に入れていたのだけど
神経系の刺激なら絶対先に入れるべしなんだよね~。
間を歩き、ってのも集中できていいかな。

メイン2
フォームに集中して走りましたが、ちょっと速えなー(^_^;)
でもついにストライドが1.1に!!今まで出したことないです!!(笑)



着地と同時に前に大きく振り出して、着地は後ろに戻すようにしたら
ぐわんぐわん脚が広がりました。
が、強度が高すぎる(^_^;)心拍170超えてしまった。
まあ1分程度だから気にしなくていいのかな?

これはあたしにとって、スイム100m1:28ペースくらいの強度なので
もうちょい下げたい(笑)1:32くらいには・・・
3本ならいいけど、これ5本とか10本とか朝から無理ですw

4:50くらいのペースになるのがちょうど良さそうなんだけどなあ。
まあ、いろいろ研究してみます。
たぶん、「大きく振り出す」がきつい。「素早く振り出す」なら適度。



と、慌ただしい感じだけどそうでもないので、なかなかいいと思いました。
30分が45分になるだけなので、火曜・金曜メニューにしたいと思います。
ドリルの内容を再考しよう。



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この部活感、どうよ(笑)
ジャージ着ようかなって部活感ですよwww

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インフルエンザでした

息子、起きてきたら36.9℃まで下がってたので
こりゃインフルエンザじゃないなって安心して
ぬくぬくゴロゴロさせてたんですが、


昼過ぎ測ったらまた38.5℃、、、


午後診で再検査したらインフルエンザBが出ました。

今週はもう登校できない、、、


本人がぐったりしてないのが救いです。


さあ、仕事どうしようかな(´;ω;`)



ガンバリマスけど、もう元気ないです(T_T)

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ローラー三昧と思えばええ(笑)

やっと息子の熱が下がりました\(^o^)/


昨日の夕方から夜は喉が痛いしんどいと泣き叫び
ただただ抱っこして寝るしかできず(´;ω;`)


感染ってるかなあ(つд⊂)


まあしょうがない。
自分の免疫力にかすかな希望を抱いておきます(笑)



登校できないという以外は元気なので、
ローラーしたり筋トレしたりしてストレス解消させてもらおうと思います。

ランやスイムはさすがに無理なんで、
今週は10時間くらいローラーできちゃうね\(^o^)/



そういや、2年前に息子がインフルエンザに罹ったときに、
外出できないからと勢いでポチッたのが3本ローラーでしたwww

歴史は繰り返すw



週明けの仕事のことを考えると胃が痛くなりますが、
同僚にも迷惑かけたんで必死で頑張ります。


とりあえず、息子用にビデオでも借りてきます(^_^;)


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とりあえず3本ローラー3時間

子供の熱って、午前中は下がるんだよねー。
で、元気にしてるし。

だからダラダラしないようにちょっと勉強もさせて
元気そうにしてるから安心してたら
やっぱり食欲なくて熱上がったりするし。

なかなか安心できないなあ。


とは言えあと3日はうつるからあんまり油断もできず、
しんどそうでもないのに無暗に抱っこ抱っこってわけにもいかん。
してって言われたらもちろんするけどね。

24時間マスク体制、空気清浄機、手洗いうがい大会。


今のところ私の体調に異変なし。
潜伏期間か?このまま発症なしか??(笑)

とにかくたくさん食べてたくさん動いて体温上げて
インフルエンザウイルスにはこのまま大人しくして頂こう。



ってことで3本ローラー3時間(動きすぎか?


まあ続けてではなく、午前90分、午後90分です。
午前はそこそこ負荷かけて、午後はクルクル回して。



後の方がしんどかったよ。
腰痛くて。
ストレッチポールしとこうっと。


あと、スイムがもう4日行ってないんでまずいなと思って、
30分くらいシャドースイムやっときました。
(↓動画ではありません。クリックしても動きません(^_^;))



マスクは外せんw


水の抵抗ないから楽かと思いきや、
長くやると重力あるからキツイのね(笑)
どんどんグライドの手が落ちていったよ~。

2分やってストレッチして、を5セットくらいやって、
ちょっと撮影して悪いとこチェックしときました。



明日は何しようかな?
今日はローラーしながらJSPORTSの自転車のススメを全部見たよ。面白かった。
2時間くらいのお勧め動画あったら教えてください(笑)

息子は勉強と睡眠とヒカキンで1日終わったよ(^_^;)
さすがに飽きてきたっぽい。
久しぶりにジブリでも借りてくっか。



まあ、そんな1日でした。


明日もそんなんですわ・・・(´・ω・`)


頑張れ息子~。もうちょっとの辛抱だ~。


かーちゃんもうつらんように頑張りマース。
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発見だらけの細切れ変化走!

息子は落ち着いて寝ているので
30分だけランに。(旦那在宅時間です)

外の空気が吸える!!!(笑)

久しぶりにマスクが外せて嬉しい!(笑)



たった30分だけど非常に発見が多かった。

アップ:500*3
ジョグして動的ストレッチ、の繰り返しなのだけど、
一回目と二回目と三回目の筋肉の柔らかさが笑うくらい違う。

走る前の動的ストレッチがいかに効かないかというのがよく分かる。
効かないどころか、故障しかねないよね。


ドリル:300
スキップとバウンディング。
一気に心拍数が上がるのだがwww
まあそれもアップになっていいか(笑)


ウインドスプリント:700
4本、繋ぎは歩き。
この後のフォーム走(と勝手に命名)の動きを思い出す感じで。


フォーム走:500*3(繋ぎ500ジョグ)
前回速くなりすぎたのは振り出しが大きすぎたと見て、
今日は心持ち抑え目に。
たのくるさんから頂いたアドバイスの
「5cm程持ち上げて膝を抜く感じ」がハマった。

ぐわっと振り出さず、スッと。
(関西人は擬音で喋る生き物です(笑))

今日はターンオーバーの動きができた気がする!
ツナ缶だ!!(笑)
下ろすんじゃない、後ろに戻すんだ~!

ストライドは1.05-1.07くらいで収まる。
この辺がしんどくなり過ぎなくていいかも。
このペースでピッチ193は自分的には超優秀。(以前は200くらいだったはず)




面白かったのが、繋ぎの走りでもターンオーバーができた(ように感じた)こと。
繋ぎだからとちょこちょこ走らず、ふわっとストライドを広めに
ピッチ180くらいに落として走ってれば、戻す動きは意識できた。
つまり、必要なのは滞空時間なのだろうと思う。



ピッチを落とす走りはあまり宜しくないのかもしれないけど、
それでも180近くは維持しているからそう効率の悪い走りでも無いのだろう。
上下動は8.1とかなり大きいけど(笑)



と、たった33分しか走ってないのに、
たっぷり発見があって楽しかった。




変化走面白いな!

バイクでもできるかな?
あとでやってみよーっと。



今日も1日、インフルエンザ菌と戦いまーす(笑)
[菌]─━╋⊂(・ω・´)

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3本ローラー中に見てはいけない動画があるねww

ふう・・・・・


今日はストレスが溜まりました・・・・



もうすっかり解熱、でも咳と声枯れが残る息子。ウイルス感染の危険性はあと2日。

しんどくもないから、お母さんとしゃべりたい。
でも大きな声が出ないし、マスク越しだから近づかないと聞こえない。

お母さんも、息子がインフルエンザだからってもちろん邪険にはしたくない。
でもむやみに近づき会話をしてウイルスを拾うわけにいかない。
息子は断続的に咳をしている・・・・


息子は寂しそうだし、私もストレス溜まるし、、、、
結局、同じ部屋に居続けるのがつらくて、ビデオやYOUTUBEを好きに見させて、
私は別の部屋で本を読んでました。


ご飯の時はマスクを外すから別のテーブルで食べるの。
せっかく一緒にいるのになぁ。


明日はどうしようかな・・・・・・(。_。)



ローラー、午前1時間、午後1時間で2時間。
二日で5時間のローラーはなかなか自転車部員だな(苦笑)

しかしなんの意味があるのかっつーとただのカロリー消費にすぎない(笑)
普段通勤とか仕事とか(デスクワークだけど)で消費してる分を
軽くクルクルしてるだけ。

だって負荷かけたら免疫力下がっちゃうもんよ!!!(笑)


って言ってもだらだら漕いでもしゃーないから、
午前は高ケイデンス、午後は重くして変化走にしましたよ(^^)

午前:10分高ケイデンス(115~120)、5分イージー(100)を3セット

160303.jpg

できないできない(笑)できるだけ120を超えたいけど全然維持できない(笑)
股や腰が痛くなって途中止まりまくったし(^^;

120って固定ローラーなら余裕の域に入ってきたんだけどなあ。
3本だとできないってことはやっぱりどこかひっかかりがあるのね。


でまあ、普段なら別に何も見なくてもローラーできるんだけど
さすがにちょっと飽きてきてしまってw
YOUTUBEで適当に面白そうな再生リスト選んで再生してたんだけど


NON STYLEの動画が再生され始めたらもう回してらんなくってwwww



無理wwwこれ見ながら120回転とか無理www
腹筋ぷるっぷるwww


降りてYOUTUBE止めました(笑)


結局後半30分は無音。
集中できるんだけど、それはそれで小さい痛みが気になったりしてしんどいね^^;

あ~腰が痛くなり始めたら、走りながらどう散らすのかを研究しなければ・・・。



午後は変化走。アップ10分後、3分シフトアップ、2分ダウン、ケイデンス90で。
心拍も上げず足にじわじわ~っと。地味にきつかったです。


合計2時間でした。

fc2blog_20160303192036caa.jpgfc2blog_201603031923296ff.jpg


ああ、泳ぎたいなあ~~
この背中の張りと、もやもや~っとしたもの、
3kmもゆっくり泳げば取れると思うんだけどね~・・・

でもまだうつるからね。おばあちゃんに預けてプールってわけにはいかんな。
それするくらいなら会社行くわ(^^;


久しぶりに胃痛(*_*)
胃薬のんどこ~



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何か考えなきゃ^^;;; ローラー以外で(笑)
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いろんなバリエーションで毎日インターバル走

ストレス解消的なランニング(o^^o)


起床時心拍57と高く調子はイマイチでしたが
それでも外の空気が美味しく気持ちよく走れました(笑)


アップ 500*3 間ストレッチ
ドリル 300 スキップ、123ホップ、バウンディング走
流し5本 1000 繋ぎは歩き
イージー 200
メイン 1000*4 繋ぎは500ジョグ
ダウン 1500

計10.3km 60分




フォームが何となく分かってきたような気がするので、
もうちょっと持続可能な現実的なペースにして距離を伸ばしてみました。

5分一桁くらいで、ちょうどLTペース。
なので、いわゆるクルーズインターバルになりました。

走ってる距離はLT走20分と同じ4kmですが、
このペース4kmだと後半はもうグズグズになってしまうので(笑)
最後までフォームに気をつけて走るにはこうして短い距離で切って
1km毎集中して走るのがいいんだろうなと思いました。
(もちろん20分続けて走ったほうが効果的なところもあると思います。)


それでも後ろ2本の方がピッチ走寄りになって、
集中力が落ちてるのか脚を出せなくなってきてるのが分かりました。




でも、1ヶ月前と比べても同じペースで2-3cmはストライドが伸びています。
ちょっと効果が出てきたかな?

2月頭のLT走



なーんとなく分かってきましたぞ。
振り出してから、ほんの一瞬ですがタメがあって、後ろに降りる。
これをするには「心持ち膝を上げて」がちょうどいい。
上体が立つとできないので、軽い前傾。
着地と同時に振り出し開始、膝をスッと前に抜く感じ。
だいたいピッチ195を超えるとできなくなってるので
早くなってると感じたらタメを思い出す。



うん、こういう気付きを得られるのも短い距離で変化させてるからなので
これは技術改善にはいい練習方法だなあと思います。


明日はもうちょっと長い距離で、、、5km*4で5:15くらいでどうかな~。

インターバルって言うとハアハアする練習の代名詞だけど
スイムではいろんなペースでインターバル練習するし
ランだってこうして目的別にペースと距離をアレンジして
毎日インターバル走をすればいいのだね~。



そんな気持ちのいい気分転換ランでした(笑)


今日は旦那に早く帰ってきてもらって夜スイムに行くのだ~(*^^*)
それ楽しみに1日頑張ります。

息子の様子次第ではひと気のない公園にでも連れて行ってきます~。



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今週限りの専業主婦アスリート生活(・∀・)

息子はまだ咳が出るので、本日も自宅から1歩も出さず(^_^;)
あたしも完全軟禁ですw

が!火曜から木曜まで失意からダラダラしてしまったが、
今日はちゃんと自分を取り戻したぞ!(笑)



朝5時に起きて5時半から1時間ランニング。


午前中、息子が勉強してる間に料理と布団干し。

週の前半分サボってたから食材があまりまくっているwww
ので、作りおき含めて8品。



これでまた何日かはサボれるはずだwww


息子を寝室で休ませて換気と掃除。
お昼食べさせて、

届けてもらった宿題をやってる間に台所片付けて~



リビングは乾燥して咳がでるので、
DVDプレーヤー持って寝室へ連れていく。


ずっと付いてるわけにも行かないのでここから自由時間デス!


まずバイクメンテと点検。
久しぶりにチェーンとスプロケを綺麗にしました。



サドルが緩んでた!Σ(゚ロ゚;)
あぶねー!ちゃんと点検しないとね。


五島までに何をすべきかな?
特にトラブルもないし異音もないんですけどね。

チェーンは5000kmは超えてると思うので替えないとかな。
ワイヤー類はほつれもないしまだ大丈夫でしょ。
ブレーキシューは前は要交換。
タイヤは前後とも交換しときたいな。

あっ、これがボロボロだった(笑)
DHバーのパッド(^_^;)



縫わねば(笑)


パーツクリーナーが切れたので、
チェーンやらなんやらとAmazonさんで買い物。
10sのチェーンを2本買うかどうか迷いに迷って1本にした。
11速にするかもしれないもんヽ(`Д´)ノ


1時間ローラー。3本で軽く。
掃除して注油したら回る回るwww




晩ご飯作って、朝作った作り置き惣菜でおうちブッフェ~(*´ω`人)





さあ、旦那帰ってきたらスイム行けるぞ!!
それまで本でも読んどきます。


あー、充実充実wwwwww

こんな毎日だったら大歓迎(笑)



そのぶん来週が地獄w
4日半休んだので、デスクの上が山積みになってるはずです(ノД`ll)

頑張って働きますw



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1週間ぶりに泳いでみたら

泳いできたー\(^o^)/

気持ちよかったー\(^o^)/


旦那の帰りが思いの外遅く泳げたのは40分程度でしたが、
充分スッキリ(*´Д`)ハヒー


ゆっくりフォーミングでいいかなと思ってたけど、
泳げる嬉しさでついペース上がり(笑)
気持ちよーく負荷かけてきました(o^^o)

アップ 100*3
メイン 50*5*4(1:00)
メイン 200*3(4:00)
ダウン 100

いつもながら50の5本は本数を間違える(笑)
つい6本泳いでしまう(笑)

で、計2100mでした。


50は1・3は交互呼吸、2・4は右呼吸で。
45から47秒くらいでほぼ一定。



やっぱり交互の方がペースが安定して落ちないな~。
でも片側呼吸は動きが単純で意識しやすいから、
新しいことやりやすいんだよね~。


まあ、どっちもやろう、どっちも(笑)

あ、今日は左呼吸サボった(笑)



200*3はゆったり大きく泳いでみたけど
心拍数高かったなwww
3本とも3分18秒くらい。



とにかく水が重くて負けちゃいそうになるので
パワーで押し切ったみたいな感じです(^_^;)
肩甲骨使えてないね。また思い出さなきゃ。


と、まあ、1週間開いても急激に落ちることはないけど、
生活では使わない筋肉だから、水の重さがしんどいね~(^_^;)
ちょっとくらいチューブ引いとけって事だな(笑)


明日も行かせてもらえるなら、
もうちょい長い時間貰って丁寧に動きを思い出していこうと思います。


あースイム気持ちイイ(*´д`*)好き~


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週一では維持がやっとだね~(^_^;)
週3は行きたい(´・ω・`)

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ブレイクを取ることで目的に沿ったトレーニングができる

今朝のトレーニング、
7時起き、起床時心拍58、8時スタート。


心拍数がずっと高い(~_~;)

軟禁状態のストレス、来週の仕事の不安、
ダラダラしまくる息子への苛立ち(まあこれは見過ごしてますが)

その辺りかしらねー。


一言で言うと、


イライラするwww(feat.いとうあさこ)



まあ走ればスッキリするかなと思ったけど、
逆効果だったwww
あまりの走れなさに凹んだwww




5:15で5km、間ウォークブレイクで3-5分、3セット。
4セットはいける気がしなかったので早々に諦めた。
3セット目なんかいつものコース飛び出して、
信号で止まりまくれるコース選んだところがコスい(笑)


5:15ってペースが思ったよりキツくて余裕がなく、
途中から5:20に下方修正して気持ちを楽にしました(^◇^;)
後半はもう脚の裏側がパンパンで全然出なかったなー。


調子とか、そもそもちょっと背伸びした設定だったのかもだけど、

やっぱり平日たっぷりトレーニングしたら土日に響くんだなって(笑)


いつもなら平日5日で7時間くらい、
今週は10時間超えたし、しかも強度が低いスイムほとんどなしだから
じわじわ疲労が溜まっていたのかもしれない。
土日のロングをちゃんと遂行したければ昨日とかは軽くすべきだったね。


でも、とにかく時間だけはあったし
動かないのがしんどかったんだよね・・・(。-_-。)



ま、いいや(笑)
あとでスイム行ってほぐそうっと。


あっ、ここは嬉しい!ストライド98cm!!
15kmのストライドとしては絶対過去最大(笑)



これも、15km続けてだったら絶対後半は出てない。
93cmくらいになってると思うw
5km毎にインターバル入れることで、
「広いストライドに耐えられる筋肉を作る」って目的に沿った練習ができたってことやんね。


ちなみに昨日届いたeA式(鈴木コーチ)のメルマガでも書いてたよ。
ロング走で5km毎に2-3分のブレイクを取るそうです。

http://archives.mag2.com/0000024176/
vol.795の回ね。

ブレイクを取ることで、無理なく1ランク上の練習ができると。
走り続ける練習とは別の効果があるそうです。


正しい筋肉の動きを、ひとつ上の負荷をかけながら再現し、
それを継続できる距離(時間)でブレイクを取り、
軽く回復させてからまた次のセットに移行する。
スイムの練習はまさにこれだもんなー。

スイム毎回1500m続けて、ってのが成長しない練習なのは分かるのに、
ランは毎回10km続けて、だったりするもんね~(^◇^;)


でも鈴木コーチの本にそんなん書いてたっけかぁあ??(笑)




最後に今日の大収穫!!!


これめっちゃ美味いwwwハーブ好きならたまらんと思うwww


第2ブレークで寄ったファミマにありました。
帰りに寄ったセブンにはなくて、ファミマまで戻ろうかと思ったくらい(笑)

帰って速攻箱買いした(笑)

お試しあれー!!!!



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基礎期の仕上げに60分間泳やってきた

来週で基礎期が終わりだというのに、

基礎期の目標「レースの距離を余裕持って泳げる」の練習を
全くやっていなかったので(笑)

締めくくりにロングやってきました。

3000とか3800とか数えようかと思ったんですが、
そこは土曜日、それなりに混んでいたし、
数えるのに意識持っていかれるの嫌だったので、
60分間泳ぎ続ける、にしました。

結局63分泳いだかな?
始まってすぐに間違って止めたけどすぐ出たので合算します。
3600m、63分30秒。




平均ペース1:47!おっそ!(笑)

いや、これはしゃーないw
何回も何回も詰まった(追い越し禁止プール)のと、
ゴーグル忘れてレンタルゴーグルだったんですが水が入る入る(^_^;)
10回以上止まって水出しました(笑)

30分過ぎた頃から人が抜けていって
詰まらなくなったのでペースも心拍も安定してます。



後半のラップがだいたい26秒くらいで安定してるので
ならせば1:45ペースってとこかな。
まあこれくらいのペースなら60分は余裕です。まだまだいける。

問題はここからあと5秒あげようって高い目標があるってことです(笑)



ま、基礎期の目標はクリアってことでいいでしょう(^_^)
終了後のダメージもたいしたことないし、
特に上腕は何ともないです。

でも肩がちょっと疲れたな~(^^;;
肩甲骨が使えてるってことなんだろうけど、
普段ここまで肩が疲労することないので、ちょっとびっくり。
ロングはあんまりやらない方がいいな。


でもロングはロングのメリットがある。
途中で泳ぎを変えてみて筋肉の負担を分散したり
より疲れない泳ぎを泳いでる最中に模索できる。

いかにリカバリーで脱力して回復できるか。
グライドは伸ばしきらないで次の動作に備えたほうが私は上手くいく。
肘の回旋を使って肩甲骨を動かし、そのタイミングで力を入れる。
キャッチはちょっとだけスカーリング。小指をクイっと。
深いところをかいたほうが進むけどずっとは疲れるので柔軟に変える。
プッシュはドン!と当ててその反発で肘を抜く。

そんなとこかな、今日の60分の気付きは~。

非常に有意義だったと思います(^_^)


さあ、ペースを上げんとな~(;^_^A


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基礎期をやり切った!成果出てるぞぉd(^_^o)

ふふふふふ、今日でついに!!!!
「登校していい日」を迎えましたよ!!!
息子のインフルエンザ、完治ーーーー!!!!!


あんなに側にいたのにうつらなかった( ̄+ー ̄)

泉州マラソンの後、地に落ちていた私の抵抗力が
ジャンプアップしたのかしら(笑)

まぁ手洗いうがいをちゃんとして免疫を上げるような食べ物を食べ
睡眠をよく取り、体温を上げるような生活をしていれば、
インフル患者と抱っこして寝てもうつらんのね。


普段から気をつけろってことね~。
特に食事ね!!



今朝のトレーニング、
6時起き、心拍数55、7時スタート。

心拍、ちょっと落ちてきましたがまだまだ高い。
まあ来週がレストなので持ち直すと思います。


基礎期最後ですが、バイクはまあ低負荷ならこのまま6時間はいけそうなので
もう持久練習はこのへんにしておきます。


今週はもう随分トレ時間も積んでしまってるし、
今日は3時間くらい走ればいいかなと思ったので、
その分少し強度を上げました。


80kmのアベレージ、31.4km/h!




えへへ、これはまあチートです(笑)
3周(約15km)、お友達に牽いて貰ったのでガッと上がりましたw

単独走部分だけだと、30.7km/hくらいですね。
まあそれでも結構速いでしょ(o^^o)


前半はゾーン2の上限程度だったのでそんなに無理もなく。
ただ、昨日のランのダメージでお尻が初っ端から筋肉痛で(^^;

右のけつ!左のけつ!って頭の中で言いながら走ってましたw
(feat.みつくんさん)


ふーーむ、低負荷で距離を伸ばしてるだけだと速度は伸びないと思ったけど
ペダリング練習をちょこちょこやってるおかげか、
週一のポイント練習(LTインターバル)のおかげか、
ちょっとくらい巡航速度上げてもそんなに心拍数が上がらなくなりました。

基礎期の低負荷ロングの積み上げは、成功したと言えるのではないかしらん?


それでもやっぱり速い速度の成長はないなと思ったので
(以前と同じく40km/hくらいで千切れた)
そこはそこを上げるためのトレーニングが必要ですね。
まあ、ロングトライアスロンには要らないんでしょうけど(^_^;)



さあ、これで3ヶ月の基礎期終了です。
来週はレストなのでとことん抜きます!



あたし3ヶ月頑張ったー*(^o^)/*


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来週は仕事いっぱいいっぱいでブログもまともに書けないと思う(笑)
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1:40ペースで泳ぎ続けたいんだよ~

リカバリー程度にスイム行ってきた。


が、さすがに今日は泳げませんなwww


腕重、肩重、おまけに下半身ガチガチ(笑)
水はスカスカするわ、しんどいわ、進まんわで
昨日の60分間泳の疲れがしっかり分かりました。


うーん、しかし昨日泳いでる時も思ったんだけど、
どうしていつまでも1:40ペースで泳ぎ続けるのが楽にならないんだろう(・∀・;


今日こんなに疲れた状態だって、
フツーに泳げば1:40なんて楽に切る。



ボタン押すまで2秒くらいかかってるから
実際もうちょい早い。



でも、これが400となると結構押せ押せペースで泳がないと間に合わなくなるし、
1000となると相当頑張らないとこぼれる。
1500ではフンガー!!だ(笑)

1500m25分切りは何度かしてるけど、
決して「レース本番で泳げる強度」ではなかったよ。。。



徐々に疲れて抵抗が増えていくのか?
肘を引くようになってしまってるのか?
呼吸が苦しくて雑になるのか??

ターンが下手すぎるのか?(笑)


憧れだったタイム(1500m25分)には届いても、まだまだ数段先にあるよ。
いつでも出せるとは思えない。


あと3ヵ月かあ、、、あっという間だなあ。

地道に頑張ろう。
ひとつひとつ、見直し見直し( ̄^ ̄)ゞ



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あとね、キロ5で10km、も数段先ですwww遠いーww
アベ30km/hで100km、は行けるな(o^^o)

皆さんの、ここに到達したい!って数字、あったら教えてください(笑)
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基礎期3-3の練習~インフルに翻弄された一週間~


先週のまとめです。
トレーニングのまとめっつーか、一週間のまとめwww


月曜日:息子朝から熱。午前休取って病院へ。インフル陰性、午後出勤と歯医者。
火曜日:息子の熱上がる。有休取り看病。午後から再度病院へ。インフルB発覚。
水曜日:息子今週いっぱい登校できず。私は私で月の最も忙しい日・・・・・
     しかし年齢の高い義母にさすがにインフル息子を預けられん。金曜まで有休。
木曜日:解熱したが咳があり無暗に近づけない。一緒にいるのにお互い寂しくて辛い。
金曜日:息子ほぼ回復。だが食欲だけ戻らず母を悩ませる。しかもダラけて怒鳴られるw
土曜日:ほぼ完治だがもう一日。旦那に任せてトレーニングさせてもらえて元気回復!
日曜日:おめでとう完治!外出OK!ストレス解消に買い物行ったりして気が晴れた。


えーと、、、5日中4.5日休んだって言う、、、、
その間の仕事がどうなっているか、あと1時間後に分かりますorz

ささやかですが同僚の皆さまにお詫びのお菓子など買いましたorz


まあでも、私にも旦那にも感染しなかったのが不幸中の幸い!!!
手洗い・うがい・マスク・湿度管理・栄養・睡眠、そして

適度な運動のおかげ!!!!(笑)



さあ、そんな適度な運動っぷりをご覧ください(ここまで前振り


【計画】基礎期3の3週目
11thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.5(-0.8)、バイク9.7(+2.2)、ラン4.1(-0.6) Tota16.3h(+0.8)

11thweekdo.jpg

16.3時間!(笑)

やることがなかったんだよね~(笑)
3日で3本ローラー6時間乗ったもんね~~~ハムスターか!(笑)

スイムができないのが辛かったな~。
スイム練習はしっかり脚のリカバリーや気分転換になってるんだと再認識しましたよ。


バイクはよく積みましたが強度は低く。疲れて家庭内感染するのが嫌だったのでw
ランとスイムはほぼ治ってからだったので強度高めでした。

11thweek1.jpg


わ、こうしてみると基礎期2の方が多い??と思ったら、

11thweek2.jpg

積み上げ3週で、41.3hと41.5hでかろうじて3の方が多かっただけでした。
まあ1週目にマラソンあって、2週目で免疫低下で落とし、3週目はインフル軟禁、
1週たりともレギュラーな週がなかったもんなwwwしゃーねえしゃーねえww

そんな中でよくやった(笑)




【今週の予定】
基礎期3の4週目です。レスト週~。

12thweekplan.jpg

全力で抜く(笑)
テスト日はいつもながら臨機応変に。


来週から強化週なんで、
どんな風に強度を上げていくかしっかり計画しておきます。



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短くて長い1週間でした(笑)
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朝からずっと5kmTTの繰り返し~(笑)

1週間ぶりに出社したら、予想通りとんでもない量の仕事が待ってました。


( ゚∀゚)アハハ八八ノヽノヽノヽノ \ / \/ \


普段が、1日10㎞を5時間くらいかけて歩くか走ればいい感じだとすると、


今日一日でフルマラソン3回走らないといけない感じです(笑)


しかもフルマラソンのペースじゃ関門引っかかっちゃうから、
5㎞TTのペースを、30秒レストくらいで繰り返していますwww


死ぬwww


さあ、さっさとお昼食べてまた戻りますw


ちなみに明日もこんな感じ(泣)


元気玉ください(;_;)
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ブドウ糖の凄さにドン引きした!!(笑)

昨日のバイク練習で久しぶりに血糖値実験をやってました。


以前より、60分で糖質摂取を開始してもすぐには効かず
60分から120分くらいで中だるみしていたのですが、

石橋さんに「デキストリンは時間がかかる」とヒントをもらったので
量を変えずに中身を変えて再実験してみたのです。


もともと血糖値を上げにくいからマルトデキストリンを使っているのですが
(上げにくい→下げにくいから)
最初のうちは吸収速度が速いグルコースの方がいいかもしれません。


試しに30gの糖質量を
・マルトデキストリン15g
・グルコース(ブドウ糖)15g
と半々にして、摂取してみました。




他の条件は同じです。
・朝食なし
・1時間前にクエン酸
・30分前にココナッツオイル
・運動開始60分から摂取開始
・60分で30gを3-4回に分けて飲む



なんとまあ、驚きの結果になりました。

摂取開始後60分の血糖値が、141(笑)

上がりすぎーーー!!(笑)


120分後は118でストンと下がり

180分走って帰って測ったら180超えてましたし!!!

16030601.jpg
16030602.jpg


なんじゃこりゃ…………違いすぎるわ…………
マルトデキストリン40gの時より激しい動きになりました。

16030603.jpg

この後計測続けなかったのでどうなったかは分かりませんが、
187まで上がれば当然インスリンが出て急激に下がった事でしょう。
いや、141の時点でもうドバドバ分泌されただろうなあ(笑)


しかし、アベレージが1km/h以上高かったことから見てもパワーアップしましたし
体感的にも力が湧き出てくるような感覚がありました。

80km程度ならこれでいいんでしょうけど、
ここまで上がってインスリンどばどば出してしまって、
脂質代謝を押さえ込んでしまったら・・・
ここからあと100kmとフルマラソン、いけるのか???


他の方の実験データを見ると、グルコースのみ30gでもそう上がっていません。
私の体質的なものでしょうか。
グルコースに過剰反応しているように見えます。
摂取量には慎重になった方が良さそうです。

次回はグルコース5g程度にして走ってみることにします。



しかし、、、グルコース(ブドウ糖)、すんごいな!!!!(笑)

普段は極力摂りたくない!!!!!(笑)

と思いました(笑)



なお、食生活から極力排除すべきとされる「白砂糖」は
グルコースとフルクトース(果糖)から成ります。
いかに血糖値を上げる悪魔の食べ物かが分かりますね(^_^;)

甘いもの大好き……………orz



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人工甘味料と砂糖、どっちが体に悪いのか分からなくなりますね。。。
また調べておきます。

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脂質代謝体質かどうか調べられるかも?

今朝のトレーニング、
5:30起き、起床時心拍53、6:00スタート。

レスト週につき、ジョグ30分のみ。


なんと驚いたことに、
キロ6分ならもうゾーン2に上がらないことが判明www



6分半で走っても心拍150を超えていたあたしはもういないwww


月間300km走っていた時でも心拍は高かったので、
練習量ではないのだろうと思います。

エコノミーが上がった!ってことですね。
技術改善、フォーム改善は、悩ましいし難しいけど、効く!!!




さて、昨日夜バババッと書いたブドウ糖の件ですが、
石橋さんにFBで興味深いコメントを頂きました。

「血糖値が上がるのは使われていないからとも考えられる」

運動で脂肪を利用している時にグルコースを多く摂取すると
血糖値は上がる。
つまり、他の人より上がってしまうのは、
運動時にそんなに糖を使っていないからで、
脂質代謝化してるから、と考えることもできるわけです。

な、る、ほ、どーー!!!

毎朝、朝食前にトレーニングしている影響が数字に表れたかな?



これ、脂質代謝体質かどうか調べる方法の一つになりませんかね?

呼気分析はさすがに専門施設じゃないとできませんが、
血糖値測定ならそう難しくはありません。
(専用の機械はいりますが)

FBの「トライアスロンを科学する会」グループでは
過去同様の運動時の血糖値実験をされたデータが投稿されているのですが、
グルコース30g/1hで血糖値を80-100に維持できている例が多いようです。

今回私はグルコース15g/1hで141にまで上がりました。(80→140で60up)
摂ったグルコースをあまり使っていない(糖代謝が低い=脂質代謝化している)
体質と考えられるのではないでしょうか。



しかし、これで運動時であってもグルコースの摂取には
慎重にならないといけないことが分かりました。
血糖値を上げ過ぎることは決して良いことではないからです。

エネルギージェルを使う時も、
デキストリンベースかブドウ糖ベースか確認してから買った方がよさそうです。
配合までは書いてないので、混合の場合は確認しようがないですが・・・。


また面白くなってきました(笑)
次の実験が楽しみですwww
今週はレストでロングはしないけど、実験しに2時間だけ走ろうかなwww



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トレーニングが楽しいのか実験が楽しいのかwww

両方(笑)

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なお、どの測定器を使っているかと数名の方に聞かれましたので
書いておきます。ケトン体を測れるという理由でこれにしました。



これだけでは測定できませんので注意!

測定器はネットで買えますが、計測用電極チップは処方箋薬局でしか買えません。
どこでも置いているという訳でもないと思います。

私は個人輸入サイト経由でまとめてネットで購入しました。

かまってちゃん。

今日も午前中からフルマラソン一本走ってきましたよってくらいの疲労感(:3」∠)_


でもゴールが見えてきました~!(^^)

4日半休んでも、2日死ぬ気で働けばなんとか取り戻せるということか・・・


子供が育てば海外アイアンマンも出れんことないかな? (。-∀-)ニヒ

ま、子供が育てばそこまでの贅沢はできんか^^;;;



はぁ~いろいろ考えてることや、考えたいことや、まとめたいことがあるんだけど
(強化期どうするかとか基礎期どうだったとかスイムの実力アップのためにどうするかとか)

仕事で使い果たしてもう何も考えられない(笑)



いや~このブログってほんと、基本的には自分のために情報や気付きをまとめているので
読んで頂こうがそうでなかろうが、自分の目的は達してるんですけど、

やっぱり読んでもらったりそれで反応してもらったりすると嬉しいもので
あ~こんなマニアックなことに興味ある人いるんだな~とか
わ~参考になるって言ってもらえると嬉しいな~もうちょい掘り下げようかな~とか
そういうのもやっぱり楽しみの一つだったりするわけですが


一時に比べて、コメントやFBのコメントが激減しててですねwwwww




V3jHtfc8KutjPho.jpg
(最近お気に入りのへっ君さんとこからパクッたw


寂しいなあ・・・と・・・


自分もまあ人様のブログにコメントしに行く方じゃないので
クレクレばっかり言っててもいかんのですが、


なんというかその、、、


かまってぇやぁ・・・・・(´・ω・`)



ファンレターとか(自惚れんなw
あの記事面白かったよとか
あの表現はどうかなとか
男前だよねとか

たわいのない話題でも嬉しいので、たまには一言書いてね。ね。


さ、じゃあ午後からもお仕事フルマラソン頑張りますw

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一つ新しいことやると一つ忘れる~(笑)

昨日はたーっくさんのコメントありがとうございました
FBで頂いた分も含め、久しぶりにたっぷり読ませて頂いて嬉しかったです~。
また気軽にコメント頂けたら嬉しいです(*^-^*)


コメントが減っている理由と思われる一つに、
「最近メンタルが強くなってきて自己完結してるから励ます必要がない」
指摘して下さった人がいて笑いましたwww
なるほどww

凹んでると「また凹んどるんか!」と思われそうで書かなかったんですが、
これからは素直に凹んで励ましてもらおうと思いました(笑)




昨日の夕方スイム。

レスト週なので、レスト長めにしてしっかり回復しながら。
1500m30分で終わっときました。

アップ 100*3 レスト中ストレッチ
メイン 50*5*4(2:00)セット間90秒
ダウン 200

全身浮腫みまくっていて体調は良くなく、アップから全然進まない感じがしました。
こりゃ久しぶりにみっちりフォームをやろう、と1本ずつ意識点を変えてドリル的に4本。

1、リカバリーの肘高、脱力
2、肩甲骨を動かしてキャッチ
3、キャッチの軽いスカーリングとプルまでの水の重み
4、1~3とグライドの手をキープ

4は完全集中!で泳いだらだいたい45秒で戻れましたが
ピッチもたいして上がらなかったので心拍数140未満で収まりました。

これを毎回できないといかんのだな~^^;
つい45秒となるとピッチが上がってしまうのだ。

160307.jpg


しかし、2や3をやってる時に、
ふと気付けばリカバリーがストレート気味になってるのにはびっくりしたなあwww
さっきやってたやつですけどwww
一つ新しいことやると一つ忘れるてwww


もう完全に身体が覚え込むまで、繰り返し繰り返しひたすらやるしかないのだな。
全部一気にはできないから、優先度が高いもの(改善効果が高いもの)から順に。

思うに、疲労度に大きく関わるのがフィニッシュとリカバリー。
あと、力まかせのキャッチも凄く疲れる。
呼吸もだな。頭上がってるとめっちゃ疲れる。
ここは常に意識して楽な泳ぎを心がけよう。

一方で、推進力に関わるなと思うのが、
キャッチの一瞬のスカーリング、水をかく深さ、プルからプッシュのスピード、キックの強さ。
これらはイージーや持久泳ではそこまで重視しないでいいから
(スカーリング以外は、かな)
強く速く泳ぐ練習の時に集中して意識すればいいかな。


あと、まだ全然できてないのが、水中の息止めと股関節の反り。
あとクイックターンの練習(笑)


全部いっぺんにはできないけど、
やらないと一生できるようになんないから、
諦めずにコツコツやっていきます。




あ、そうそう。
信頼のおける友達にコメントで頂いて気付いたんだけど、

ちょっと前の「1:47ペース。おそっ(笑)」にムカッとした人がいたらスイマセンでした。
もちろん自分のペースとして、ということであって、
このペースで泳ぐ人を遅いと思っている訳ではありません。

でも、自分のペースに「速く泳げた!」「遅くてだめだ!」という感情は大事だと思っているので
これからも表現は変えません。

なのでムカッとしたら「くそ~負けねえぞ~!!」と思ってくださいませ。
その代り、いつまで経ってもキロ5分で走れない私を「ふふん頑張れよ」と思っといて下さい(笑)
くそ~~ww



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身体が素直に覚えてくれる子供の頃に泳いでいればなあ、と思いますが
40過ぎたって頑張れば筋肉は覚えてくれるはず!
そのために今日も明日も肩甲骨を動かし続けますよwww

一緒にがんばりましょー!
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基礎期3終了時点の課題と強化期の練習

今月も振り返りをやっておきます。

と言っても、基礎期3はスイム以外あまり進捗がないです^^;;
マラソン、体調不良、息子インフル、とイレギュラーだらけで
あまり課題を意識した練習ができませんでした。


1.目標の確認
割愛。


2.期別の目標
基礎期の目標
「レースと同じ距離か時間を動き続けることができる。」

スイムは3800m(もしくは65分間)
バイクは180㎞(もしくは6時間半)
ランは42.195㎞(もしくは4時間半)

【基礎期ここまでの練習】
<スイム>○
63分間、余裕持って泳ぎ切れた。
ペース的には1:47/100mと、自分の思う水準に全然達していない。

<バイク>△
基礎期2-3の4時間半、130㎞が最長。
基礎期3-3で最長をいくつもりだったが、練習計画が狂って止めた。

<ラン>◎
泉州マラソンで余裕を持って4時間切れた。


3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>
・フォーム改善をメインに取り組んでいる。
・スイムレッスンと動画フォームチェックで大きな改善があった。
・同じスピードで心拍数が10下がった

【技術課題】
・ローリングが甘い・フィニッシュが荒い
・入水位置が定まらない・体幹がぶれる(蛇行する)
・右キックの膝が沈む・骨盤からしなるキックができていない

【筋力・体力・精神面】
・肩甲骨が固い・可動域が狭い・腹横筋が弱い

肩甲骨については日々のストレッチもだが、泳ぎ初めの解しが非常に重要。
アップを適当にせず、最初の20分は泳いで解してを繰り返すようにしたら
泳いでも疲れにくくなった。

【強化期1の練習】
スピードアップを図る。
これまで通りフォーム中心の泳ぎの後、速いペースの100*10を追加。
ダッシュも2回に1回はやること。
強化期の後半にはA1メニュー(200*5、3:00/4:00)にチャレンジする。



<バイク>
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・少しスピードを上げても心拍数が上がらなくなってきた。

【筋力・体力・精神面】
・向かい風や重いギアの時に大腰筋が辛くなり大腿四頭筋を使ってしまう
・だいぶマシにはなっているがそれでもやはり腰痛は出る。

【強化期の練習】
距離練習は一旦終了。
坂練習と強度を上げたミドル練習を開始する。
土曜日に3時間程度のロング練習(うち1時間をアップダウン練)、
日曜日は平地2時間程度(強度を上げる)とブリックラン。



<ラン>
・フォーム改善に取り組んでストライドが10㎝伸びた。
・心拍がかなり低く抑えられるようになった
・テーパリングなしでフルマラソンを3時間51分で完走。
・細切れ変化走を導入して動きが変わってきた。

【技術課題】
・相変わらず腕が振れていない
・振り戻しの動きがまだ掴みきれていない

【筋力・体力・精神面】
・ペースを上げると(5分一桁未満)とたんに身体強度が高くなり、
 思っているフォームで走り続けられなくなる。
・ストライドの広い動きで殿筋の疲労が大きい。
・左足一本で立っていられる時間が短く、左右バランスが悪いと思われる。

【強化期の練習】
持久練習は2時間までとし、強度を上げる。
(2㎞*8、5㎞*3など細切れにしてペースアップ)
バイクロング後のブリックをできれば毎週やる。
平日ポイント練習も強度を5bまで上げる。
その他はフォーム練習。



さーあ、ついに強化期に入りますぞー。
起きるのも嫌になる日が週に3日はあるというwww

でも楽しみながら頑張ります(o^^o)



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今季は今のとこ順調です。
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ハンドル周りのセッティング変更

昨日は体調すぐれず朝練も夕練も休んで完全休養に。

まぁでもレスト週は休んだ方が翌週以降ジャンプアップすることがわかったので、
動きたい気持ちを我慢してできるだけサボることにしています。



サボって時間ができたので、少しバイクをいじりました。

Dhバーのバットが広すぎるのではないかと教えてもらったので、
以前からブラケットを持った時にパッドが手に当たるのが
気になっていたこともあり、部品の向きを入れ替えてセッティング変更。

左右1.5cmくらいずつ内側に入れました。



サボっていた肩甲骨がグッと下がって体感が安定しそうな感じ。
呼吸に影響がないか、週末実走で確認しなければ。


その分バーの幅は1cmほど広がってしまうのですが、
特に違和感はなく。
空気抵抗に影響があるとしてもパッドが狭くなっているのでむしろ減るかな。


問題は、エアロボトルの固定が難しくなったことかな(笑)
完全にゴムのみ固定で不安定極まりないw



アタッチメントは持っているのですが、これもハンドルを1cmほど使うので
ポジションが変わってしまうのです。
別の方法を考えなければなあ。

エアロボトルもいろんな物が出ているようだし、
この際買い換えようかな(o^^o)
ボトルケージから長いストローがにょーーんって出てるやつとか~。



ついでに、ガーミンの場所もステムからDHバーに付け替え。



ステムだとやっぱりかなり視線を落とさないといけないし
もう少し前にしたかったんだよね~。
かなり見やすくなりました。

DHバー持ってる時は隠れるけど、ちょっと右手をずらすだけで見えます。
ステムが空いたのでここに小さな補給食バッグを付けようと思います。



チェーン交換もしたかったけど、タイムアップ!
DHバーの長さももうちょっと切りたかったのに~。

バイクいじりは何かと時間がかかるのでちょこちょこしかできません。
先週あんなに時間あったのにな~(^_^;)

また週末やりまっす。



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触るの怖い~って女子もビビらないでやってね!
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いくらなんでも心拍数が下がり過ぎて怖い(-_-;

今朝はバイク30分だけ。
基礎期3の期末テストをやりました。

心拍155の±1で8㎞走行し、タイムを計ります。
基礎期1、2と3本ローラーでやっているのでもちろん今回も。


ところが今回は前2回と全然違いました。
アップで速度を上げていっても、全然155に到達する気配がない。
こりゃテスト開始までに脚使っちゃうぞ・・・と、
結局心拍150を超えたところで計測スタートしました。

2分ほどで適正範囲に入ったのですが、ちょっと気を抜くと153に落ちてしまう。
過去2回は逆で、気を抜くと157に上がってしまう状況でした。


これは・・・心臓がめちゃくちゃ強くなっているのでは(@_@;;


結局8㎞走行して11分12秒、Av.42.86km/hでした。
(ローラーなので速度に意味はありません)

基礎期1が13分20秒で36.14km/h、
基礎期2が12分41秒で37.97km/hでしたので、
89秒更新、アベレージ4.89km/hアップです。





・・・ちょっといくらなんでも上がり過ぎじゃないだろうかww

昨日完全休養しているというのもあるでしょうけど、
今朝の起床時心拍がなんと42だったのです。
あたし生きてる?(笑)

うっそー!と思ってもう一回計ったら45でしたからエラーかもしれませんが、
それでも低すぎる。ちょっと怖いレベルで下がってます。

そういえば火曜日のジョグでもキロ6分ペースで138くらいまでしか上がらず。
今デスクで普通に測っても52しかありません。
相当除脈が進んでいる気がします。


一方で体調はよくないのです。
生理の諸症状が酷く、全身浮腫んで体重は2㎏増えています。靴が入らない(笑)
毎日眠くてしょうがないし鉄不足で立ちくらみもあります。
メンタル面も落ちていて理由なく溜息だらけです。


これは、もしかしたら、体調が悪いから心拍数が上がらないだけのでは??(^_^;

もしくは、老齢化!??(^_^;

更年期障害?(^_^;;



とまあ、生理が終われば体調も戻ってくるはずなので
今週末くらいのデータで分かるかな。

これが体調のせいじゃなく、有酸素能力向上なのだとしたら
今期はここまで大成功ってことになるな(笑)


やだーこわいよー。
練習が順調な時は本番が怖いんだよー><


そんな「結局いつも不安」なオカンなのでした(笑)

我ながら思考がネガティブすぎるwwww


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グースイム100m測ってみたよ!

夕方スイム。

まだ本調子じゃないのでフォームのみ緩めで2000mだけ。

アップ 100*4
ドリル 100
メイン 50*5*4(1:00)セット間1分
メイン 100*3(2:00)
ダウン 200


この前ね、
ハルさんがグースイム&2キックで100m1分25秒だったって言っててん。

前世はイルカやなwwwと思った(笑)

手の推進力だけじゃなく、抵抗の少ない姿勢と
推進力のあるキックが大事だよって教えてくれたんだけど、

自分はどうなのかなと思って、やってみました、グースイム100m。


何秒やったと思う?(笑)



1分44秒!速いがな!!!(笑)


普段とまさかの10秒くらいしか差がなかったというwww
あたしの掌の推進力がカス過ぎる疑惑www

まあ、しんどかったですけど(笑)
心拍数は150くらいまであがっちゃった(笑)

またやってみよっと!




今日のテーマは今までやってないこと2つ。
股関節からしなるキックと、水中の息止め。

それぞれ47秒ペースと45秒ペースで2セットずつ。
心拍数は140と150というとこでした。



股関節からしなると、めっちゃ楽やのに凄い進むがな!!(°д°)
これは絶対に習得したい!!!

でも反らすタイミングと深さが難しいなぁ。。。
下半身も沈みがちになる。
これはみっちり練習しよう。


息止め、苦しくて嫌いだったんだけど、
今日は全然いけた。
止めてる方が進む!
45秒ペースになるとちょっとしんどかったけど、
あとから見たらむしろ心拍抑え目だったからびっくりしたよ。

止めようか、これから。。。


よし、と思ってお試し!
100mでも息止めやってみた。
1:40、1:38、1:35くらい。

1:35はかなり苦しい!(笑)
ターンの後ちょっと息漏れた!(笑)

うーん、どうだろう?
400mとかになると相当苦しいんじゃないかなあ。
でも、たぶん、、、止めてる方がいいんだろうなあ、、、、



うん、これからは止める方向で頑張ります( ̄^ ̄)ゞ



今日も楽しかった(o^^o)

グースイム100m、皆さんもやってみて~。


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フォーム改善は楽ではないけど劇的効果

今日のトレーニング、
5:00起床、起床時心拍48、5:30スタート。
バイク30分、ラン25分。


今月分のフォームチェックが帰ってきたので早速確認です。
(西内プロのオンラインコーチングを受講しています)

西内プロ、福島帰省からのお帰り中に見てくれたのかな?
福島のご出身なのです。FBで当時のことを書かれています。

西内さんとは1歳違いくらいなのですが、
その行動力や洞察力や人間性には本当に感心するばかり。
心から尊敬しています。


12月に受講を開始した時以来、久しぶりにバイクを見てもらいました。
前回との比較で、縦長楕円運動だったのが真円運動に近づいていると言って頂き一安心(笑)



バイクについては、日々自分でフォームチェックしながら乗っていますし、
その効果は劇的に出ています。
速くはなってないですけど、とにかく楽に長く乗れるようになりました。


いろんな角度やDHも撮ってみませんかとご提案頂いたので、
固定ローラーにしてDHポジションや前から後ろからの動画を撮影して見て頂きました。

今回ご指摘頂いたのは上半身。肩甲骨の位置です。
さっそくモニターしながら言われたことを意識して乗ります。




決して楽ではない。でもそれは使ってない筋肉を使うからで、
今までさぼっていた証拠でもありますね。
最初のうちはストレッチのつもりで、と言われていたので、
長時間無理せず、1分ずつ10セットくらい肩甲骨に集中して乗りました。

最初はハンドルを持つ手に力が入って乗りかかっていましたが、
次第にリラックスしてもできるようになりました。
またコツコツとやっていきます。実走でも確認しないとな。



ランもフォームを意識しながら。
2日走ってないので足が軽く、きもちよーくゾーン2で5分20秒くらいで走れる。
ほんの1か月前には考えられなかった進歩です(笑)


今日は時間がなかったので、アップとWS5本と5分ペースで1㎞走って終わっときました。

160311.jpg

5分ペースになるとすぐ160bpmまでぐいっと上がります(笑)
でももう特に意識しなくてもピッチ195のストライド1.05くらいでは走れるようになりました。
ピッチ205で走ってた頃より心拍数も落ちて、余裕度が相当上がっていると思います。
これを10㎞20㎞と伸ばしていけるようにがんばるぞー。



今年はとにかく3種目ともフォームに拘って練習しています。

最初はとにかくしんどい(笑)
使ってなかった筋肉、凝り固まっている筋肉を、動かしてほぐして動かしてほぐして。
その間はとにかく「こんな苦しいフォームで続けられない」と思うのですが、
耐えて続けていればいきなり光がパーッと見えてきます(笑)

とにかくフォーム改善は面白いです。

プロやコーチに見てもらえればベストですが、
自分で見るだけでもかなり効果があると思いますので、
ぜひ一度撮影して見てくださいませ。

スマホが付けられる三脚(卓上じゃなく!)があれば便利ですよ!




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こういうオタクな研究作業が面白いのよ(笑)
思う動きが再現できるまでは悩み苦しみますけどね~(^^;;;
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強化期の練習を考えてみました

来週からついに強化期に入りますっ!

基礎期の練習はシンプルで、
・基本的にゾーン1か2で時間を伸ばしていく
・たまにポイント的にゾーン3や4を入れて刺激を入れる
だけ。

実際、バイクの練習については、平日1回のポイント練習以外は
ほとんどゾーン2で練習していて、
そのおかげで負担少なく順調に時間を伸ばすことができました。
坂練習をするとどうしてもゾーン2では走れないので
ただひたすらに平地練習の日々(笑)

ランについてはどうしてもゾーン2を守ることができず
度々3や4に入ってしまいましたが、
それでも徐々に体は順応し、同じペースでの心拍数が下がり、
無理のない強度で走ってもサブ4できるようになりました。

スイムについては練習時間が短時間しか取れないので
あまりゾーンは気にせず技術向上を重視していましたが、
心拍計を付けるようになってからは
「いかに身体負荷を上げずに速く泳ぐか」を意識。
結果的に技術アップに繋がったと思っています。


このように、心拍ゾーン管理を徹底的に行い、
3か月の低負荷長時間練習で基礎体力は構築できたと思います。

今のままでも、226㎞完走はできるでしょう。
去年のような大きなミスをしなければ(^_^;;;


でも、今年の目標は「入賞」なので、
ここからしっかりと強度を上げていかなければいけません!
(もちろん、総合ではなくエイジですよっw)


練習メニューも複雑になってくるので、
やる前に迷わないように、先にしっかりと設計しておくことにします。

(八田さんには「いらん!」と笑われそうだけど(笑))



ポイント練習は、3種目とも2回ずつ。

・スイム・・・M1(筋持久力ロング(400*4))+M2(筋持久力ショート(200*8)1:37ペース)
        強化期2ではM1をA1(無酸素持久力)にUP(1:30ペース)

・バイク・・・A2(無酸素持久力(ゾーン5a))+M3(筋持久力・ヒル(ゾーン3-5a))

・ラン・・・A2(無酸素持久力(ゾーン5a))+M1(筋持久力・ブリック(ゾーン3-5a))

それ以外はゾーン1か2の「スキル練習で」繋ぐ。
ただのジョグや回復走はしない。

無酸素メニューが入るけど、時間は最低限から始めます。
1本当たり3分、レストも3分。5本で30分まで。
狙うは心肺機能アップよりも筋刺激とエコノミー向上です。


週間スケジュールはこのように。強化期中はトレ時間の変化がないので毎週同じです。
4thPhaseTraining.jpg


弱点部分を強化できるか、が最大のポイント。

【弱点】
スイム・・・オープンウォーターで距離を多く泳いでしまう(まっすぐ泳ぐ練習、ヘッドアップの練習)
      フルスーツのウェットがしんどい(ウェット用の泳ぎ方を身に着ける)

バイク・・・登りが遅い!遅すぎる!(要・登りのスキルアップ)
      腰痛が出てしまうとDHポジションを取れず脚も止めがちになる(フォーム改善、体幹強化を)

ラ ン・・・いつもまともに走れない(バイクでの消耗度を下げること、疲労状態でも走れる技術を)

補 給・・・ランに入ると胃が受け付けない(水分を摂りすぎてしまうので水被りなどを利用すること)
      ミネラル不足になりやすい(しっかりと計算して十分に用意すること)


こんなところでしょうか・・・。
ちょっと頑張り過ぎな気もしますけど、
低いレベルで設計しておいて高い練習はできないので、
高いレベルで設計しておいて臨機応変にショートする、というつもりでいようと思います。


基本は楽しく楽しく!

先週よりハアハアヒイヒイの時間が長かったぜ!って楽しむwww(おかしい
楽しく苦しい2か月を、体調に気を付けておくりまーっす(^^)


たぶん、度々凹んだりすると思います。
どうぞ優しく見守ってくださいませ(^^)
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超超嬉しい成果報告!このブログ役に立ってるwww

今日はとっても嬉しいことがありました!


先週、Facebookで交流させて頂いてる方が、
トライアスロン2年目にして見事アイアンマンニュージーランドを
12時間台で完走されたんですが、

このブログで読んだ内容を元に組み立てたおかげだって
感謝のお言葉で報告して下さったんですうううう~~
・°°・(>_<)・°°・。


一時期コツコツ書いてたバイブルの解説やメニューのブレイクダウン、
誰がこんなん読むねんって思いながら書いてたけど・・・


読んでくれてた人がいたよ!!!(笑)

しかも結果出してくれたよ!!!

トライアスロン2年目でアイアンマン12時間台だよ!!??

こんな嬉しいことないですよ!!



うわーん、ブログ書いてて良かったあぁあああ。・゜・(ノД`)・゜・。



自分は1年に1レース、
そこで結果を出すために考えて動いて修正して、を日々綴っていますが、

それを読んで参考にして先に結果を出してくれる方がいる。
もー、めっちゃ嬉しいですよ!


もちろん結果を出されたのはその方の努力と実力に他ならないんですけど、
そのトレーニングの計画や内容に影響を与える力が
私のこの拙い文章にあっただなんて、
もう感激です、感激!


私も負けてらんないっ!!
書いた計画や決意や課題をほったらかしにしないように、
書いた本人一番できてないなんてことにならないように、
自分でもしっかり見直して勉強を重ねていきます。


Nさん、アイアンマンおめでとー!!!



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よっしゃああああ大幅更新!

昨日の夕方スイム。


できたらテストをやりたいーー!!!
と思って仕事中にも肩甲骨をほぐしにかかるw


ちょっと混んでたんですが、
ほぼ水泳部の若者だったのでいけるかな?と実施しました。

キャップに泳魂とか書いてあるクセに
ほとんど泳がず喋って壁を埋めていたので、
オバチャン切れそうになりましたけどwww



テストは100*10の10秒レスト。
タイムからレスト90秒を引いたタイムが成績です。
前回は15分52秒でした。
15分50秒(平均1:35ペース)は最低切りたい。


アップとストレッチをしっかりして(100*3)
イージーで解しつつフォーム確認。
(100*2)
2分レストで完全に心拍を落ち着けてスタート!


ペースクロックを見ても計算できないので(笑)、
基本は見てません。
タッチの瞬間を見て、10秒後にスタートするだけ。

でも、1:35で泳いでれば1:45サークルになるわけで、
5本目と9本目のスタートは秒針が0を指します。
それを目安に早い遅いの確認はしました。



100で1:30を切っていたのでちょっと突っ込んだな~と思いましたが、
ギリギリ止めたくならない程度の強度で押しました。

5本目スタートは45秒くらいを指していたので15秒貯金あり。
9本目スタートでは40秒でさらに拡がってました。
今日はいける!!



結果、17分ジャスト!
スタートストップロスを3秒引いて、16分57秒。
90秒引いて15分27秒となりました。

やった!25秒更新!!!

平均ペース、1:32.7秒でした。
上出来上出来!!!



ストロークは11だったり12だったり。
やっぱりいつもよりは多かったです。
大きく泳いだつもりなんだけどなあ(笑)



ガーミンのラップを拾ってみましたが、
残念ながら明らかにおかしい(笑)

100-1:28.9
200-1:32
300-1:33.3
400-1:34.6
500-1:33.7
600-1:34
700-1:32.5
800-1:41
900-1:31.4
1000-1:26.1

突然1:41はないわ(笑)
絶対そんなに落ちてない(笑)

まあ後半は1分34秒くらいだったんじゃないかな??
ラストは頑張ったんで1分30秒は切ってたと思います。


最大心拍数は172。まあそんなもんだろうな。
天を仰ぐほどではなかったです。
オールアウトはできなかった。



まあ頑張ったんじゃないでしょうか!!!



長らく低迷してましたが、コツコツやってきたことが少し身を結び始めたようです。
まだ1:42サイクルなので目標には達してませんが、
基礎期はほぼこのペース(1:32)で泳いでないのに出せているので
これからまだ伸びる!はず!


来週からはメリハリ付けて、
フォームの日とハードの日、しっかり集中して頑張ります!



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負荷かけた翌日はあかん、あきません(笑)

今日はラン60分だけ。

いい天気なのにもったいないですが、
計画通り過ごすのも気持ちいいもんですよ(笑)


最後残ったランのテストです。
ゾーン3の上限で1.5km走ってタイムを計ります。


が、いかんせん15時間ほど前にこれをやってしまったのでw



さすがにあかんかな~と思ったんですが、
明日はバイクをしたいし、しょうがない。
それにバイクとスイムが大幅更新だったから、ランも行けるんじゃねーかって



大甘でした(笑)大撃沈(笑)


1.5kmだしいけるだろっつって速めペースでスタートしたこともあり
あっちゅーまにゾーン4に入り、いけねいけねって落としても
全く適正心拍数にならず(笑)

しんどくもないのにジョグをするはめになり、

くっそーーーーっ(笑)って言うてる間に1.5km終わるという(笑)



えーっと、先月より1秒更新しましたが、
おもいっきりゾーン4でしたから参考記録です(^◇^;)
全然あきませんでした………





その後も7kmくらい走ったんですが、
ここ最近の心拍数の低さはどこへやら。高い高い!


レスト週だし来週に備えて緩くジョグにするかと思ったんですが、
ジョグにしても心拍下がらないしそれなら意味ないわと思って
1kmレースペース、500mジョグを3本やって終わっときました。

ちょっと疲労感ありますが、ストレッチポールで解しときます。




いや、しかしやっぱり負荷かけた翌日は心臓があかんのやなって思いました(笑)
身体はまあ動くんですけど(スイム→ランで種目も違うし)、
心拍数が5以上高い感じ。

昨日はゾーン5が11分連続するという、私のトレーニングの中では一番強いもので
普段はここまでにはならないんですが
トレーニングの組み立ては慎重に行こうと思いました。

ランのインターバルの翌日にバイクのインターバル入れてるもんな~。
まあ1週やってみて無理そうだったら離してみます。



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3種目全てで向上を目指すというのは、とても難しいですね。
ポイント練習毎に抜いてると週に3回しかできない。
短い刺激にして回復を早めるようにしようと思います。

毎日試行錯誤を楽しんでますw
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エアロバーボトルの買い換えを検討したが諦めたっつーお話

DHバーのセッティングを変更して、バー間が広くなってしまい、
ボトルの取り付けが不安定になってしまいました。

ほぼ本番にしか使わないアイテムですが、
私にとってはめちゃくちゃ重要なものなので、なんとかしないといけません。


以前買ったベースバーブラケットを使えば完全に固定できるのですが、
DHバーの間隔を広げないと設置できないので今回は使えません。




いっそのことボトルシステムを買い換えちゃおうかな♪と思いチェック。

これ、ハルさんが使ってるやつかな。739ml。
サイコンのマウントがついてるのと、小物入れがついててジェル3つくらい入る。

同じタイプで1L以上入るやつもありますね。さすがに重そう^^;


同じプロファイルデザインでもう少し安いのがこれ。
容量は828mlでこっちの方が多い。



プロファイル以外だとこれがありました。


どれも今のアクアライトよりスマートで、
下に長くないから全面投影面積も少なくてカッコいいけど、、、

どう考えてもあたしの短いエアロバーに乗らないよねってwwww

20160312164649902.jpg

バーがストレートならいいんだろうけど、スキーベントなので絶対引っかかるわ(-_-;

一応メーカーサイトの数字をチェックしておきました。
が、長さがどこにも書いてないwww

インストレーションガイドを見てみると、間にスポッと入ってるんですね。

earobottle02.jpg

つまり、長さが短くても幅が入れば取り付けはできるわけか。
でも、たぶんめちゃくちゃ握りにくくなるね(笑)

と、この時点で検討を止めました。
かっこよかろうが、レース中ずっと握っているであろうDHバーが握りにくくなるのはあかんなと。


ってことで、結局アクアライトの使用を継続。

earobottle01.jpg

これを買いました。バーを使って設置するマウント。
これならハンドル部分には関係ないのでポジションに影響はありません。


先にこれを買っておけば・・・と思うけど、こういうのって分かんないもんねえ(笑)
まあ、数千円の勉強代です。


なお、書いていて思い出したんですが、
初めてのロングの宮古島でメカニックに並んでいるとき、
その場でアクアライトを買って翌日使おうって人がいました。
たぶんいろんな人のバイク見て、自分も使ってみようかって思われたんでしょうね。

普段から使うものではないので、まだ試してない買ってないって方もいると思うけど、
絶対に事前に試して取り付け方法や安定感を確認しておくべきです。
ハンドルにいきなり600g増えると、かなり変わりますよ。

宮古島に初めて出られる皆さま、そろそろご準備を~(^^)


私はこれを使ってます。650ml。

ただし650ml入れると吹き出しまくるけどねwww
溢れ防止のネットも入ってるけど私は使ってません。

バーに括り付けるゴムが付属でついてますが、相当バーの間隔が狭くない限り
不安定で少しの段差でもガタガタいいます。(だいたい3-4㎝)
まずは単体で買って不安定だと思ったらアタッチメントを買った方がいいですね。

こちらはハンドルに取り付けるタイプ。バーの間隔が広くても使えます。
バーの角度と関係なくボトルの角度を設定できる利点もあります。

が、ハンドルの一部を使うのでサイコンを付けていたりパッドが邪魔したり
ポジションに影響がある場合もあると思います。


こちらはDHバーそのものに取り付けます。

正確な数値は見つからなかったんですが、間隔が広い場合にも対応できる交換部品も入っていて
ほぼどんなポジションでも取り付け可能ではないかと。


と、失敗した情報はできるだけシェアして皆さんに見て頂くことで
少しでも気持ちを晴らそうというオカンでしたw

応援頂ければより気持ちも晴れようというものw
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有名&変態ブロガーに迎撃された\(^o^)/

レスト週の日曜日、

いつもよりちょっとゆっくり目に起きて準備して、

さあ堺浜行こう、とドアを開けた瞬間にスマホ鳴る。






めうさんwww

堺浜にいるのかwww

箕面から来たのかwww

今6時47分ですけどwww


今出るとこです!20分で着きます!と返して堺浜に向かいます。



着いたよー!!とメッセすると
セブン前にいるとのこと。


いた!おはようございますー!


ん?2人?どなた?


「四谷です」


おおおおおお四谷さんwwwwww

遠くから来てくれたのねwwwwww

つい先日「南は遠い」と書いていたのにwww



説明しましょう。

めうさんは、去年の秋に雨の鈴鹿で

こんなことをしてた人で、



大阪の北摂をホームとして「おはみの」と称する走行会をやってます。

同じ大阪とはいえ、とても6時台に堺に来れる距離ではないはず(笑)
もちろん自走www
何時出ですかwww



一方四谷さんは、

アワイチオフ会の集合時間までに、

1人で先に一周してから現れるという

ド変態です。


説明以上(笑)



わーい、わーーーい!!!
北摂の2人が堺浜まで会いに来てくれたよー!!!

嬉しいーー!!\(^o^)/



め「ここまで来るので疲れたからツキイチです」

めうさんが後ろにつくと、お尻撮られるからイヤだwww
(常に撮影しているw)



お二人は堺浜は初めてのようなので、
力不足ながらわたくしめが軽く牽いていると、

ド変態四谷さんがあまりの遅さにイライラしたのか前に出られました。


め「四谷さんは、牽きますって前に出ても牽かないですからねー(笑)」


これは離されてはならんwwwと必死で食いつきますw


わーい、わーい、誰かと走るの楽しいなー(笑)


でも私DHバーなのでとっさのブレーキできずベタつきはしません。
そして前に出ると前に出たで手信号がしにくいので不親切という(笑)

人と走るの慣れてないっぷりがお恥ずかしい(ノД`ll)



気持ちよく交代しつつ走っていたら、
2周したとこで四谷さんを呼ぶ声。

四谷さん、お知り合いに呼ばれて抜けちゃいました。


めうさんに何時までいるか聞いて、
あとでまた会えるかなと思いながら、練習を継続しました。


ああ、あと2周したら血糖値測ろうっと、と思いながら、、、



つづく(笑)


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