2016年04月の記事 (1/3)

KATANAの凄さの一端を見た(*´д`*)

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍45、5:30スタート。


小雨がぱらついてたので、バイク60分にしときました。
KATANAで3本ローラー。

マイバイクと同じように乗れそうなのは確認できたので、
少し強度を上げていきます。

ゾーン2で30分、その後は2段重くして10分、
インナーに落としてケイデンスアップ、など
いろいろ試してみました。





あちーあちー(笑)急に気温が高くなってきましたねwww

フレームに汗がポタポタ落ちだしたので、慌ててミノウラのカバータオルを装着(笑)



ちらりと覗く丸臨マーク!!!\(^o^)/


すいません、私無許可で期間限定の臨時漕会入り中です(笑)



えへへw
住友さん、今度ジャージ貸してw




だいたい同じ強度感で、速度が2km/hほど速いかな?
ゾーン2の上限(AET)は、マイバイクだと36km/h表示くらいですが、
38km/hくらいになりました。
(だいたいこの速度なら実走+6~7km/hくらいだと思います)

ローラーですから空気抵抗は関係ないわけで、この差は重量でしょうね。
3本ローラーの速度は、重さ次第(車体+身体)のようなので。


ホイールとサドルは同じなので、
フレーム、コンポ、ハンドル、DHバーなどなどの差。
フレームは一応私のバイクもフルカーボンではあるんです。
一番大きいのはコンポかな?

電動デュラエース7970のコンポセットが2105gだそうです。
(ちなみに28万5000円~)

105の5600のコンポセットは、2510g。その差500g!
(ちなみに7万円~~w)


たぶんDHバーの重さもだいぶ違うと思います。


単純に500gの軽量化をしただけでも、
たぶん登りはかなり変わるのでしょう。
明日いつものコースを走ってみようと思いますので、
速度や体感強度などどうなるか楽しみです。


でももっと恩恵を得られるのは平地かな?
ポジションはあまり変えていないので、
自分の身体の空気抵抗はさほど変わらないかなと思っているんですが、
(むしろDHポジションをどれだけ長く保てるかが課題)、

バイク自体のエアロダイナミクスの差は凄いんだろうなあ~~!



問題は乗りこなせるか!(笑)

安全に180㎞走れなければ意味がないので、
コーナリング、ブレーキング、身体のバランスや安定感、
ポジションが保てるか、どこかに激しい痛みは出ないか、などなど
しっかりと確認してから、五島で使わせて頂くかどうかを決めたいと思います。



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6月までに3㎏くらいは減量しましょうかのwww

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やっぱり仕組みは理解しておきたい

今日、ローラー中にやっぱりチェーンが擦ってる音がするなあと思ったのと、
インナーに落としてからアウターに戻す時にトップ側4枚くらいじゃないと戻らなかったので
こりゃもうちょい調整がいるなあと思いまして・・・

もう一回ショップに行こうかとも思ったのですが、
やっぱり輸送するのであれば自分でも理解しておかないとダメだ、と
ちゃんと調べてみることにしました。


音鳴りの理由はすぐ分かりました。
インナーの時、フロントディレイラーのお尻とチェーンが接触しているのです。



かと言って単純にFDの高さを下げると、
今度は楕円の長い方が縦になった時にFDの上部と当たります。



なるほどな、楕円チェーンリングならではの微妙な調整が必要なんだな。


FDの高さを少し調整して、極力接触しないようにしました。
インナー×トップ2~3枚はちょっと当たってる気がしますが、
そんな使い方しなければいいもんね。




フロントの変速についても、ディーラーズマニュアルを検索して見てみました。
FDの位置調整については機械式と同じだったので、問題なくできそうです。

インナー×ローにしてFD内側とチェーンのクリアランスを0.5mm程度にするのと、
アウター×トップにしてFD外側とチェーンのクリアランスを0.5mm程度にするだけです。
2㎜のアーレンキー一本でできました。


2㎜のアーレンキーなんて初めて使いました(笑)


しっかし電動コンポは凄い!!
11枚もあればさすがにどこかで擦ったりしそうなもんですが、
ローからトップに変速していくと、FDが勝手に微調整してくれるのです。ウイーンって。
これは凄い!!

KATANAをお返しして自分のバイクに戻ったら、
本気で電動化を検討しようと思います(笑)
オークションで買って付けられる自信がつくまで、じっくり仕組みを勉強させてもらいます(^^ゞ


あっ、ぴよさん、お返しする時はちゃんとプロの手で
原状回復してお返ししますからねっ!!!(笑)
自分の理解を超えたところは触りませんのでご安心ください(^^ゞ


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超追い込んだのにデータが取れてなかった時のorz感

夕方スイム。

えー、毎日行ってましたが、
帰ってきたらヘトヘト&時間もなくスイム記事サボってました(笑)


火曜、M1。400*4。アベ6:35くらい、7:30サークル。
調子悪し、スピード感全然なし。

水曜、E2。ドリルと400*3。6:45前後、8:00サークル。
引き続き調子悪し。伸びがない。



で、今日(笑)
調子は悪くてもやるのだ!(笑)
先週最後で諦めたM2を!(メラメラ)
3:15で揃える。3:30サークル。


アップ400mで十分休んでからスタート。
オーバーペースにならないように気をつける。

1本目3:12くらいだったけど、その後は3:14かオンタイムくらい。
3本目までは左右交互呼吸でいけたけど、
4本目から息苦しくなって後半100mは右のみ呼吸。
ラスト2本は最初から右のみ呼吸で。

うーん、左右交互呼吸の方が確実に速いんだけど、
左呼吸がまだ下手だからLTペースくらいになると呼気が不十分で
どんどん苦しくなっちゃうのよ(−_−;)

でも今日はうまく片側呼吸も織り交ぜながら、
なんとかラストまでやり切った!!!
最後もちゃんと追い込んで、3:15間に合ったぞ!
久しぶりに天も仰いだぞ!!!(笑)



さあ、どんなデータが取れてるかな?と更衣室でチェックしたら、





取れてねえええええええwww



リアルにorzってなりましたし(笑)



レストタイムを計測してました・・・・
足首につけてるから、最後まで一切見ないのよね・・・
どこかのタイミングで2回押しちゃったのね・・・・


まあでも、タイムは時計で見てたからいいや(笑)

各ラップの最大心拍数だけ取れました(笑)
本日の最大心拍数、174!\(^o^)/



しっかり追い込みました・・・・


今週は高負荷練習3本ともよく頑張った( ̄^ ̄)ゞ



超眠いw


おやすみなさい。。。(まだ8時半)


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KATANAスゲ━(*´∀`*)━ !!!

バイク練習行ってきました。

ほんとは今日足慣らしして明日山行く予定だったんだけど、
明日雨だっつーもんで、ぶっつけ本番的な^^;



初の!KATANAで、グリーンロード!!



72㎞、700mUP、です。
五島のバイクコースのアップダウン部分をぎゅっとしたような感じ。
五島よりちょっときついです。


桜が綺麗だったなぁ。



ゆっくりサイクリングしたかったんだけど、
息子が友達連れてくることになってて9:30までに帰らないといけなかったので、
5:50に出てきっちり3時間で帰ってきました。


補給食はブドウ糖ねw





味気ない花見だ(笑)




とりあえず!

乗れる!(笑)大丈夫!(笑)


ポジションはこれでいけると思います。
若干DHバーの先のボタンが遠いけど、それくらい。
ハンドルは持ちやすいし、DHポジションも自然です。

ディレイラーはもう少し調整がいりそう。
扱い方は掴んだけど、それでも何回かガチャガチャなったし、
1回完全に内に落ちました(^_^;
復旧ロスタイム3分&指真っ黒(笑)



うん、あのね、正直言って、登りの速さは変わらない(笑)

車体は軽くなったけど、その分ちゃんと本番積むタイヤや工具積んで本番仕様にしたしね。

でも、楽にはなった!!
先週より心拍が低く登れたし、登り終わったあとの疲労感が違ったわー!


とにかく変速がスムーズでちょこちょこできるから
変速スキルがいらない(笑)


あと、何と言っても下りの速さとブレーキの良さ!!
足を止めても速度が全然落ちず、
軽く前後当て効き程度で滑らかに減速し、
ブレーキを緩めた瞬間から気持ちよく加速する。

これには感動~!
ブレーキがいいとこんなに気持ちよく走れるのね~。
堺浜はまずブレーキしないから若干軽視してたけど(笑)、
アップダウンコースにくるとよーく分かる。


電動コンポセット代、貯めようっと(笑)



最後8kmほどの平地は、笑いが出るほど速かった(笑)
え、これでもう37出てんの!?って何度か目を疑う。
えーと、3km/h速いです。。。


カタナ、SUGEEEEEEEー!!!


結局72kmのアベレージの差は0.4km/hで
微々たるもんだったけど、
もうちょい慣れれば伸びしろはあるかと思いました(笑)



帰ってブリックラン30分。





慌てて帰ったらもう息子の友達来てるー!



シャワーしてくるけど、お母さんの部屋は入るなよ!!!

すげえ高い物が置いてあるからなヽ(´Д`;)ノ




うん、めちゃくちゃいいバイクだ!(笑)

こんなの乗る機会を貰えて幸せ~!
とにかく乗ってて楽しかった。
登りが苦しいのは一緒だけど(笑)、
五島は登りじゃなくてアップダウンだから、
このバイクの良さをもっと活かせると思う。


さっ、綺麗にして明日も乗ろうっと!!



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最後サイクリングロードで、知らないローディさんに
めちゃめちゃ速いっすね!!って言われた!(笑)
速いバイクなんです~ってニヤニヤしながら返しときました(笑)
エンジンは変わらんっw

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スピードプレイのネジ落としてきました(涙)

今日バイクの帰り道、
えらい右足のクリートぐらぐらするな~って怖かったんです。

緩んでるんやろうなあ、と。


帰って見たら、


あああああっ!!!
ネジ3つしかないやん!!!!((((;゚Д゚))))



まさか無くなってるとは!!!

こ、こわーっ!!!ヽ(´Д`;)ノ


ネジ締めすぎるとはまらなくなると書いてあって、
とにかく最初全然ハマらなくてめちゃくちゃ苦労したもので
だいぶ緩くしてたんですよ。。。

ショック。。。


慌ててスピードプレイのWebサイト見たら、
売ってました!

24個1800円で!(笑)


M4の12なんてどこでも売ってるんだろうけど、
M4の11と書いてるサイトもあるしなぁ~。
ま、安全第一なので純正買お、と思ってたら、


めうさんがくれるって!\(^o^)/
明日持ってきてくれるって\(^o^)/


これは、確実にチューやな、、、w




なお、大変大変苦労したスピードプレイですが!(笑)


なんとかはまるようになりました(^^ゞ

やっぱりちょっと舐めないといけないんだね。

あ、でも、下りではちょっとはまりにくいです(-_-;)



あと気になったフロントディレイラーの調整もしときました。

分かった。
ガイドをインナー側に寄せすぎてたんだわ。
だから上がりきらない時があったのね。

インナーローで擦るのが嫌でちょっとインナー寄りにしてたのがいけなかった。
ロー側は0-0.5mm、トップ側は0.5-1.0mmが適正。
よし、覚えた。


あとは、サングラスの曇り!!
体温が上がって曇っちゃって怖かったわ~。
フェイスマスクは基本毎回するんで(本番以外)これは対策せねば~。



4月分のスマートコーチのフォームチェック動画を撮りました。

先月もバイクでしたが、今月も!


なんせ、バイクが変わったから(笑)



やっぱり4cm前になったらだいぶちゃうもんなぁ。

おかしなとこないか、
TTバイクならではのポイントがあったら教えてくださいとお願いしときました。


いろんな方向から撮って、繋いで提出してます。



なお、月額料金じゃなくて1回料金のコースもあるので、
ご興味のある方はチェックしてみて下さいませ~。

西内プロのスマートコーチページ



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不安や疑問はその日のうちに!(笑)
って、そうもいかないんですけどねぇ(^_^;

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自分が強くなったと錯覚するわwww

天気がもちそうなので、
今日もバイク実走&ブリックラン。


ついにカタナで堺浜デビュー\(^o^)/


堺浜と言えばローディが多く集まる場所ですが、
トライアスリートもTTの人も非常に多いのです。


まるで異世界のものを見るような目で見ていたTTバイクに

今私は乗っているのねww(期間限定のお借り物w



サイコンはここに付けました。
DHバーの上。



DHバーボトルとも共存可能です。



まず一人で3周ほど回る。

一周目は足も動かず、
「あれー、昨日のは追い風だった?(´Д`;)」って思う(笑)

徐々に動き出して、
だいたいいつもより2-3km/h速い感じで巡航できました。


チームの集合時間なので一旦コンビニへ。
トライアスロンシーズンは時間も合わないので練習は混ざっていませんが
今日はKATANAを見せたくて来ちゃったw


P3のオーナーさんとホリゾンタル全然違う~ってキャッキャウフフww



ハンドルの高さとサドルの位置が全然ちがーう!パッドの幅も!




さんざんキャッキャしてやっと動き出す(笑)


おおおおおおおおおおお38km/hが楽についていけるwwwwwwww
やっぱ凄いよこのバイクぅううううーー!!

が、40km/hになるとハンドル持ってたら離れちゃう^^;
でもDHバー持ってぴったりつくのは怖くてできないよ~><

牽いてもらって35km/hはもうゾーン1に落ちそうなレベルの強度。
むむう、TTバイクって凄いな・・・凄いとしかよう言わん(笑)


牽いてもらってばかりでは練習にならないので、前にも出ます。
心拍140が155に跳ね上がる(笑)
でも向かい風で35km/hが維持できる(しんどいのはしんどいw)。


いやあ・・・・・・・強くなったと錯覚するね(笑)

KATANAお返しして自分のバイクに戻ったら愕然とするんだろうな(笑)


高いアベレージの割には心拍は低かったんですが
(3分の1は牽いてもらったから)
脚は結構しっかりと重かったです。

自分のバイクよりケイデンスが上がらない感じがあるんだけど、
Qリングだからなのかな?





レースではドラフティングしないし、こんな平地も長くないので
堺浜で練習するのは本番までもう何回もないと思います。
なので最初で最後の錯覚タイムでしたーっ(笑)

嬉しかったです^^



帰ってブリックラン1時間。

そろそろレースペースのことも考えていきたいところ。

目標は4時間半。トイレ数回行くかもと思うと4時間20分かな。
3㎞に1回、1分のウォークブレイクを入れるとすると、
歩き距離は無視するとしてロスタイムは14分でしょ。

じゃ、走ってる時間は4時間6分。

42.195㎞で割ると、1㎞あたり5分50秒か。

うーん、ウォークブレイク入れながらなら、行けそうな気がするなあ(笑)
気がするだけなんだろうなああwww


練習でも5:50で走ってると本番でしんどいので、
本番楽になるために練習では-30秒で走ります~。

ってことで、5:20ペースの3㎞毎1分のウォークブレイク3セット。
最後10分ジョグ。






あー、今週よう頑張ったwwwwwwwwwwwwww

もうめちゃくちゃ眠いし脚パンパンです(笑)

来週はとにかくやすむー。



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電動化のために商売始めましたwww

たまに商品を紹介してはAmazonのリンクを貼っているのですが、

そこからAmazonに入って何かを買って下さると
私にちょっとお小遣いが入るようになっております(^^)


で、そのAmazonの商品紹介機能に、
自分でショッピングページを作れる機能があるのを知りました。


試しに、過去お勧めした商品を並べて、
どのように使うか等のお勧めコメントを書いてみました。
ビレッジバンガードの手書きPOP的なやつw

ので、よかったら使ってみてください(^^)

オカン商店へ


ちょこちょこ増やしていきます~。

何かを買う時には右上のAmazonバナーからAmazonに行って頂けると
オカン大変喜んで小躍りしますwww

オカンが電動コンポを買う資金源になりますw


よろしくおねがいしまーすw

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強化期1-3の練習~やらなかった事は弱みになる~


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期1の2週目
15thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.8(+0.05)、バイク7.0(+0.9)、ラン3.1(-0.9) Tota13.8h(+0.05)

15thweekdo.jpg

天候のため&時間調整でランからバイクに振り替えたのがあったけど
ほぼ予定通り実施できました。

高強度練習もラン、バイク、スイムそれぞれ最後のラップまでやり切ったし
バイクは山も平地もそれぞれKATANAで走ってだいぶ慣れてきた。
なかなか密度の濃い充実した一週間だったと思います。


ランが少ないけどw

15thweek01.jpg

まあでもジョグは一切してない。
アップとダウン以外は全部レースペース以上で走ってる。



全体的な強度としては先週とたいして変わらずやっぱり上がらなかったんですが、
(低強度69%、中強度15%、高強度16%)
決してサボってないし緩めてないので、これはもうしょうがねえと思った(笑)

バイクもランも、ほんと心拍数が上がりにくくなってて、
無理に上げようとすると筋肉の負担が大きくなるし
今の筋力ではこれくらいがいいバランスなのだと思いました。

心拍数上げようと無駄にピッチ上げたりケイデンス上げたりしたら逆効果だし。

15thweek02.jpg

こうして見ると、基礎期からここまで高強度練習の量は大差ない。
むしろ中強度練習が減っている分ゾーン3以上の時間は減っている。

これは、基礎期でしっかり心肺能力を上げてきたから
心拍が上がりにくくなっているからだとは思うのだけど、
逆に言うと心拍をさらに上げられるほどの筋力がないということなのだろうな。


ここまでトライアスリートトレーニングバイブルに沿ってやってきているけど、
そこに書いてある「筋力トレーニング」についてはほぼやっていない。
やらなくていいと思っていたわけではないのだけど、
苦手だし、時間もかかるし、難しいし、「やらなくていい」という人の声を優先した。

でも、「やらなくていい」のは若い頃から運動経験のある男性なのであって、
やっぱり筋肉量や筋力で劣る女性は、年中筋トレはやらないと競技力は上がらないのだと思う。
ジョーフリール先生も女性と40代以上は筋トレしなさいと書いてる。

完走目標ではなく上位を狙おうとするならば、不足している筋肉を知り、
それを作る行動はとらないといけないなと思いました。
来年の課題にします。


いや~~しかし、やってないことがしっかり弱みになるんだね~(笑)
ほんと「練習は嘘つかない」なんだよ。

3種目のバランスもそう。
スイムだけ疎かにしてきたら、スイムはしっかり弱みになると思います。



【今週の予定】
強化期1の4週目。レスト~~~~!!!

16thweekplan.jpg

ほんと久しぶりに疲労たっぷりの月曜日なので、
本気で抜こうと思います(笑)
テスト以外全部歩いてやろうかってレベルでw



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ウェットスーツ柔軟剤、効果あり!

先月、半年ぶりにウェットを着て泳いだらキツかったんですが、
さほど体型も変わってないのでウェット自体が硬化してるんだろうなと思いました。

もう5年目なので本当ならば寿命であり、買い替えればいいんでしょうが
オーダー物上下で6万をポーンと出せる財力はございませーん(><;


ので、なんとか柔らかくできないかと思っていたら、
ウェットスーツ柔軟剤ってのがあるのを発見。

いろんな種類がありましたが、


たぶん大差ないだろうと(笑)、安くて国産っぽい物を選んで買ってみました。



バケツに10Lのぬるま湯を張って、

20160404114525563.jpg

一目盛り分(10ml)入れて溶かし、ウェットを浸け置きます。
揉んだらよく浸み込むと書いてあったので、
ウェットを沈めながら軽く揉みました。

20160404114539443.jpg


すすぎはせず、軽く水を絞ってそのままお風呂場に干しておきました。
(浴室乾燥はせず換気のみ)

20160404114552847.jpg


なお、ウェット用に型崩れしないハンガーを買ってみました。
なかなかいいです!


ボトムの方はクリップ付きのスカートハンガーで、
タオルをかましてから挟んで吊るしています。



さらに1日陰干しして、完全に乾いたので着てみました。



結果は、


柔らかくなった!!!!!!!


なりました、柔らかく!(笑)

手で伸ばしたくらいじゃ違いは分からないですが、
着たら分かりました。
硬くなって十分に伸びず股部分が上がりきらなかったのに
ちゃんと脚の付け根まで履ききることができるようになってました。

シロモトさんとこのウェットは場所によって厚みが違うんですが、
腕や肩の1㎜部分やふくらはぎの3㎜部分はあんまり変わらない。
ってか、そもそもそこはそんなに硬くなってない。

問題は5㎜(かな?)の、お腹やお尻や太ももの部分で、
かなり硬くなっていると思ったので、そこには確実に効果ありでした。
お腹もギューっと圧迫されて苦しかったのがマシになりました。


繰り返しやればさらに効果があるようなので、
この厚い部分を重点的にもう数回やってみようと思います。



宮古島行きの方、まだ送るまでにギリギリ間に合うと思うので、
一度お試しになってはいかがでしょうか?



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できることはやって、寿命を延ばしましょう。
紫外線に極力当てない、すぐ洗う、折らない、などなど、
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朝練サボりました( ̄(工) ̄)

いつものように5:00に起きましたが、

どうにも身体が重たい(ー ー;)


起床時心拍も高い・・・



・・・・

・・・・

サボろう(笑)


サボりましたw



レスト週だからサボっていいんだけど、

それでもサボると罪悪感~(^_^;)



食べる量気をつけなきゃ・・・


夕方スイム行って夜ローラーしよかなw(結局やるw



さ、おべんとつくってストレッチします(^_^)



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サボっただけで記事書くなと(笑)
でもサボることの方が非日常なのです(^_^;)

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女王(自称)の座より陥落近し(笑)【追記有】

ああっ、気づいたら真後ろに美女が!!ヽ(´Д`;)ノ



トライアスロンブログランキングに
スゲー人が現れて1週間、

ついにオカンの女王の座(自称)も危うくなってきました(笑)



オカンはランキングポイントを、
トライアスロン50%、ロードバイク40%、マラソン10%に分けてるので、
単純計算、maoさんの倍ないと抜かれます(^_^;




(見に行ってみた)



明日か明後日には抜かれる模様\(^o^)/



でもまあ、順位のためにトライアスロンだけにするのは嫌なので
おとなしく下がります(つω-`)

ロードバイクやマラソンの人にもトライアスロン知ってもらうって目的があるんだもんっ




交流してみたいけどコメント欄がないので
勝手に呼びかけてみるw

maomaoさんはじめましてオカンです!
どこかの大会で会ったら宜しくお願いします~!
美脚すぎるーーー!!羨ましいーー!!!




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スイムの消費カロリーはたいしたことないw

ちょwwあのwww


み、

みなさんが、、、


ムキムキ脚好きなのはよく分かったからwww



もう、もう結構ですからwww


ありがとうございました(〃▽〃)ゞ




夕方スイム。

レスト週あたま、明らかにまだ疲労感もあったので
完全にアクティブレストにしました。

アップ 100*4
メイン 100*10(2:00)
ダウン 250

メインは1:40でフォーム集中。
伸びのある泳ぎで、18ストロークくらいで
集中して泳げたと思います。





さて、ほぼ毎日こうしてプールに来てますが、
毎日なのでプール後の補給はあまり真面目にしてなくて、
晩ご飯しっかり食べるってくらいでした。

でも、筋グリコーゲンの補充という意味では、
やはり運動後すぐに糖を摂るのがよく、
時間が経ってしまうと量を摂っても筋肉に回らない。

トレーニングの効果を最大化するには、
やはり運動後すぐに糖とタンパク質、それに少量のクエン酸を摂るべきなようです。
(石橋さん、アドバイスありがとうございます!)



幸いうちのプールにはパンの自動販売機があるので、
更衣室に入る前に買っておきました(^-^)




で、泳ぎ終わって食べようとしたんですが、、、、


消費カロリーが、159kcalしかなかった(笑)



1650m、28分泳いで、159kcalだとよ(笑)

同じ時間ランニングしたら、
250kcalはいくよねー(^_^;


まあ強度が低かったからな(笑)




アンパン全部食べたらカロリーオーバーやなwww



ってことで、餡は全部食べてパンは半分残しました(笑)


水泳は、、痩せないかも(笑)


でも水泳の後のご飯って超美味しくて食べすぎちゃうけど、
こうして直後に食べとくと夕食時には落ち着いてました。
スイム直後アンパン、飽きるまで続けます(笑)


応援宜しくお願いします(^-^)

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成長はいつも微々たるもの(^^ゞ

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍53、5:30スタート。

明日が雨みたいなので今日走っておきました。
ランのみ40分。


ランの期末テストをやりました。
AET(有酸素性閾値)心拍の上限で1.5㎞走ってタイムを計測します。
(LT心拍の-9~-11)

前回(基礎期3)の期末テストは前日のスイムの影響が響き
ほとんど更新ならず。
今回は昨日のスイムが緩かったし大丈夫かな~と。




かろうじて8秒ほど(キロ当たり6秒)更新しましたが、
あれ?こんなもの?(^^;;

最近の心拍数の下がり方だと、もっと大幅更新すると思ったけどな~~。


と思ってテスト履歴を見たら、今までは夕方にやってた(笑)
そりゃ結果違うわ~><
たぶん夕方にやればもうちょっと脚も心臓も動いたかと・・てへへ。


まあでもやっと!やっとキロ4分台になりました。


動いてるかどうか分からないほどの秒更新ですが、
一応3種目ともちゃんとタイムは短縮(^^)

test-result.jpg

「なんとなく速くなってる気がする」よりは
こうして数字やグラフで見られるとよく分かります。


なんとなく程度しか速くなってないことが(笑)


漸進漸進。
突如飛躍できる魔法などないのだ。
40過ぎてまだ成長してるだけでもいいじゃないか( ̄▽ ̄)

これからもコツコツ頑張ります!



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えーと、昨日に引き続き「筋肉脚ラブ」と押してくれてる人が後を絶ちません(笑)
決してオネダリのつもりで書いた記事ではなかったのですが、
結果的に、たくさんの方に応援して頂いてるのだなあということが分かりました。
(昨日は結局2530でした)
本当にありがとうございます(*^▽^*)

華やかさはありませんが(むしろ地を這う系w)
これからも応援して頂けると大変嬉しいです。

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エアロな補給食バッグを作ってみた(^^)

本番まであと2か月半、そろそろ装備を固めておきたいところ。

バイクはぴよぴよさんのご厚意に甘えて、
KATANAを五島本番でも使わせて頂くつもりです(o^^o)

輸送時に傷つけないように、プチプチでぐるぐる巻きにするぞwww



バイクの補給は実験してきた通りの事を本番でも実践するだけ。

1時間に30gの糖(マルトデキストリン)。

電解質には最大限の注意を払う。
OS-1の粉末か電解質パウダー*2を溶かした水をエネルギードリンクのベースに。
味付け程度にクエン酸を少量。

基本的にはエネルギードリンクと給水は分けて、
エネルギードリンクで足りない分の水分をボトルで持っておき
適宜エイドで水ボトルを貰おうと思っています。

1ボトル500mlで3.5時間分(糖105g)。
DHバーボトルと、1周目(88㎞)でもらうスペシャル1本。



これ以外に持っておくのは、

・ブドウ糖2g*10個くらい
バイク最初に口にするのと、ぼーっとし始めたら舐める用。
血糖値維持が目的。

・グリコおいしいBCAAを3個くらい
2時間に1個。効果のほどはよく分からないですが、
筋疲労をレース中に回復できればありがたい。

・ココナッツオイル乳化コーヒー
ソフトフラスクに入れて。

・胃薬
・カフェイン錠剤

これだけかな。



ソフトフラスクはジャージのポケットでいいとして、
あとの物はできたら補給食バッグ的な物が欲しい。
取り出すのに神経使うの嫌だもんな~。


で、補給食バッグというと、こうしてトップチューブに付ける物が多いじゃない?




でも私これが大嫌いで(笑)
脚に当たったり、左右に傾いたりでいちいちイライラする(笑)


以前ハルさんが「補給食バッグはステム上がいいよ」って記事を書いてて
真似したら凄く良かったんで今回もそうしようと思ったのですが、
今回ステムが短いのでちょっと場所が狭いのです。


たぶんBCAAや薬やを飲むときは、安定した姿勢の時だろうと思うので、
DHバーについてるとありがたいなあ~と思っていましたが、
そういう商品ってあんまりないのね。あってもでかい(笑)


こりゃ作った方が早いし安いなと思って、
家にある材料でちゃちゃっと作ってみました。


場所とサイズを決めて、



適当に設計。



適当に裁断w



適当に折り目を付けて、



適当に待ち針打って、



だだだーっとミシンで縫って、はい完成(笑)



製作時間、15分(笑)


3㎝くらいマチつけたんで、結構入ります。



しかも中身がなくなるとぺちゃんこになって空気抵抗減!(笑)



DHバーに巻けるようにマジックテープを縫い付けて、



後ろには接着タイプのマジックテープ貼って



設置してみてテープの長さを調整。





うむ、どうよこのエアロな感じwww
普通の四角いポーチより確実にエアロ効果あるでwww



こんな感じでDHポジションで両手使って出し入れできるのがポイント。
ステムやトップチューブだとどうしても片手になっちゃうからさ~。




うむ、なかなかいい感じでできました。



製作費は家にあった材料なんでタダだけど、
買ったら布100円、ファスナー50円、テープ100円で250円てとこかな(笑)

洗濯すること想定してないから端処理も甘いし、
とても人様にご提供できる代物じゃーございませんがwww


まあでも、布製品はこうして自分で作った方が、
痒いところに手が届く物ができるのでいいですぞ(^^)




次は何作ろうかな~(^^ゞ



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もう3本ローラーではテスト不可能(^_^;)

今日から新学期ー!

今日から2年生!!\(^o^)/




今朝はちゃんと10分勉強して行ったよ。
毎日の習慣にしたいけど、できるかな~(笑)



お母さんの習慣、朝トレーニングw
レスト週で少なく、バイク30分のみです。


バイクの期末テストをやりました。
AET(LTHRの-1~+1)で8km走行してタイムを計測します。

今まで3本ローラーでやったんで今日も3本でやるんですが
なんせバイクが違うので能力アップが読めるかどうか(笑)

まあバイクの性能が上がるのも競技力があがるということなので
そこはまあいいか、と気にせずKATANAでやりますw
サドルとホイールとスピードセンサー移行する手間が大きい(^_^;)


んが、、、、困ったことに、、、
アウタートップにしても心拍が155まで上がらず、、、

しょーがないので、145くらいで計測開始、
結局ラスト2kmくらいしか規定の心拍にならなかった(^_^;)




8km、9分28秒。時速50.7kmです。
もうお話になりません(笑)
なんの目安にもなりません(笑)


言うまでもないですが、ローラーの速度は何の意味もなく、
条件が一緒であれば速度差でパワー比較はできるわけですが
今回みたいにバイクが変わってしまうとそれすら意味もなさず(笑)


まあでも!
バイクの性能が5レベルくらい高い&自分もちょっと強くなった、の
複合でこの差ということにしておこう(笑)




3本の速度は重量次第なので、
50kg台の私が軽いバイクに乗ればこの速度になります。
うーん、普段はいいけどちょっと負荷かけるともうギアがない。
11速にしたホイールはこれしかないのでホイール変えるのも難しいしな~。

まあ、負荷ユニットは買ってもいいかな(^_^;)


しかしおかげで発見がありました。
トップから2枚はちょっと異音がします。
リアディレイラーの調整にも挑戦してみようっと。

五島はアウタートップも使うからね(^_^;)
ジェットコースター道路のとこで。



いやー、ローラーの速度は本当に意味がない(笑)
月間走行距離も一切算出しておりません(笑)

ああー、電動化する時にパワーメーターも付けられたらなぁ。。

あっ、電動化とは関係ありませんが(嘘つけw
オカン商店にバイクメンテ関係を追加しました。
あくまでも私が使っているものの紹介ですので、
必ずしも良いものとは限らないです。使い比べたことがないので。。。
でも、何買っていいか分からないって方の参考になれば、です。

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キックしないとめちゃくちゃ遅いんですけどΣ(゚д゚lll)

前後しますが昨日の夕方スイム。

レスト週、負荷緩め、距離短めです。

アップ 100*3
メイン 100*10(2:00)
ダウン 100*2


そろそろ本番想定の練習もしとこうかなと思って、
プルブイ挟んでノーキックで泳ぎました。


ガーミンを足首に付けているので、
ノーキックスイムは一切計測されません(笑)

20160407124629659.jpg


えっと・・・どうしようかと思うくらい遅くて青ざめたんですがΣΣ(゚д゚lll)

20160407124720215.jpg

ボタン押すまでに3秒くらいかかってるのですが、
それ差し引いても1:45で泳げてるのが2本しかなく、
1:48くらいがやっとです。キックありより10秒近く遅い。

実際泳いでいても全く推進力を感じません。全然進まない。

上半身はキックありと同じ感じで泳いでいてピッチも変えてません。
心拍計忘れて心拍は計測してなかったんですが、
見るまでもなく全部ゾーン1。全く心拍が上がらない。


泳ぎながらいろいろ試してみたんですが、
(入水角度を変えてみたり、頭を沈めたり、ハイエルボーを意識したり)
ペースは大差なく、腕肩がどんどん疲労してタイムも落ちて行く一方。


毎年プル練にするとその遅さに「やべぇ(焦)」って思いますが、
今年は今までで一番遅い気がする!!!(>_<;;


とにかく、いつもの泳ぎが全然できません。
伸びて縮むことができないし、
体幹を使ってる感じが全くなく腕と肩だけで進もうとしている気がします。
ローリングも全然できなくて体がずっとフラット。


この前ウェットで泳いだ時は、ある程度キックはしていたので
ゆっくり泳いでも1:45ペースは維持していたけど、
本番はほぼキックしないでいこうと思っていたのに・・・。

ウェットで浮いてもうちょっと進むだろうけど、
これでは去年の70分と変わらないぞ!!!(激焦)


こ、れ、は、ま、ず、い(´Д`lll


考えられる原因は?
・プルの推進力が落ちている
・ボディポジションが下がっていてキックしないと上がらない
・体幹を使ってうねって泳ぐことを意識しすぎて抵抗を減らすことの意識が落ちている


今日もう一回、今度はゼロポジション履いて泳ぎます。
キックは軽くするつもりで。

ウェットスイムの動画どこかになかったかな?
あ!ハルさんが上げてたっけ!遡って見てみる~~><



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本気で青ざめたんですが、本番までに気付いてよかったです(笑)
急いで修正じゃ~~><

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浮きたければ脂肪付ければいいんだよ!(笑)

昨日は始業式でした。

2年生では仲良しのお友達と同じクラスになれたそうです(^ ^)
先生は新任の女の先生。いい先生だといいなあ~。

大量に持って帰ってきた書類に目を通し、
片っ端から記入してサインして、
持ち物に名前書いて、、、(;´Д`A

ああ、また今月参観と家庭訪問だ、、、


・・・やっぱりしばらく宮古島は行けんなと思いました(^_^;)

息子も気疲れしたのかヘトヘトだしね。
この時期は自分のことにかまけてる場合じゃないかも~。



さて夕方のスイム。昨日も短めに30分だけ。

アップ 100*3
メイン 100*10(2:00)
ダウン 100*3


一昨日ノーキックで泳いだらびっくりするほど遅くなり
こりゃまずいわ!とアワアワしてたら、

ハルさんが「キックをしないようにする必要はない」って
教えてくれました(^◇^;)
キックで進もうとするほど強く蹴らなければいいので、
脚止めるほど温存する必要はない、
ノーキックでいくならピッチ上げて泳ぐ練習がいるよって。

そうかそうかと納得&安心しました(笑)
ハル先生いつもありがとうございますm(_ _)m

去年と泳ぎ方が変わってフラットスイムじゃなくなったのか
脚を動かさないことが物凄くストレスで泳ぎにくかったのです。
脚にダメージを残さないキックを追求する方向で練習しようと思います。


ってことで、昨日はゼロポジション(太ももまでのウェットスーツみたいなん)を
履いて、下半身の浮力を高めた状態でのキックの確認をしてきました。

これね。


超久しぶりに履いたんですが、、、

履いてないのとほぼ変わらん!!!(笑)

もっと感覚違うかと思ったけど、ターン後にちょっとお尻浮くなってくらいで
全く恩恵を感じませんでした(笑)

買った当初は、これは凄い!めちゃ泳ぎやすい!!って思ったんだけどなあ。
もうゼロポジションに頼らなくてもボディポジションが高く保てるように
なってるってことですね。


大きいお尻のおかげですよ!!!(笑)

ってかね、スイム手っ取り早く速くなりたきゃ、
脂肪付けりゃいいんですよ脂肪!!!(笑)
そしたら浮くから!(笑)



太もも部分はいつもより浮力を感じるので、
膝を沈めにくくなって浅くて小さなキックになりました。
これが膝を沈めてしまう癖の改善に役立つかもしれないな!

キックの推進力は少し落ちるようでターンのタイミングが半身遠く、
タイムも100m当たり1秒遅い。
でも主観強度は下がるし、もちろんキック無しより断然速い。

うんうん、これならいけるかも!
しばらくこの振り幅小さい省エネキックの練習に時間を使おうと思います。



余裕ある大きな泳ぎで1:40では揃いました。
(足首ガーミンのボタン押しタイムロス数秒あり)



平均心拍も140で収まってるので悪くないと思います。
もう1ストローク減らしてswolf34にしたいとこですが。。。(25秒+9)



さあ、本番までもうちょい。
キックの改善と、ヘッドアップ練習、
目標レースペースの長め(400や500)&レスト短めのインターバル、
あたりで構成していこうと思います。

ウェットスイムと海練習も行きたいなあ~。



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そ、そろそろ脂肪を仰ぎ落とさないと(^_^;;;;;;;
絞込み頑張りまーすw

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宮古島出場者の皆様へ。ワイド~~!

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍49、5:30スタート。

レスト週もあと3日。
今日はバイクラン30分ずつにしました。


バイク:3本ローラー、有酸素(ゾーン2)

KATANAにだいぶ慣れてきました!
もう3本ローラーも何の違和感もなく乗れます。
速度は相変わらず3km/h速く出る(笑)



でもまだ汗が拭けませーーーーーーん(^◇^;)

一瞬重いギアにして安定させれば3秒くらいは右手が離せるので
それでグローブで拭う程度です(笑)

30分でえらい汗になるので、
もう最初から扇風機かけとかなあかんな(^_^;)



汗じっとり、でブリックラン。
半袖半パンが気持ちいい~~(^^)

でも歩いてる人はまだアウター着てますねwww
異世界感を感じるww



ラン:有酸素(ゾーン2)

久しぶりにとってもとっても調子が悪かったです(--;

最近は5’20/kmくらいだとゾーン2で走れるんですが
今日は5’40/kmでもゾーン3半ば。

歩いたり落としたりしてもしんどさ変わらず。こりゃあかん、と4㎞で止めました。
ありゃ~どうしちゃった~~??




思い当たる節がない(疲労はない、食事も減らしてない、睡眠足りてる、起床時心拍高くない)ので、
きっと女性的なバイオリズムの関係なんだろうと思います。
そろそろ腹が痛くなるわ~w




さあ、来週末は宮古島トライアスロン!!!
出場される皆さんはトレーニング落としてる頃ですね。

私も3年前に出たので、初出場の方に参考にして貰えることはないかと
思い出してみます。


★前日のパワーバーのスイムセッションがお勧めです!
今年もあるかどうか確認せず書いてますが(すいませんw
パワーバー主催のオープンウォータースイムセッションがお勧めです。
私はここで、横の(邪魔なw)人をうまく乗り越えるテクニックを覚え、
その後ずっと活かされています。
他にも疑似バトルをやったりで本番に向けていいリハーサルになるでしょう。

★メカニックは小一時間並ぶと覚悟して下さい
初梱包・初組立の方は、できれば組み立てた後メカニックさんに
見て貰うことをお勧めします。
ステムの締め付け緩かったら走ってる間にハンドル回るよww
バイク預託会場の近くにありますが、かなり並んでいますので
時間がかかるつもりでいた方がいいです。
万が一預託に間に合わなかったら失格になりますよ。

★預託の時点でヘルメットにもナンバーシールを
預けるのがバイクだけであっても、ボトル2本とヘルメットもチェックされます。
バイクのナンバーシールだけじゃなく、ヘルメットにもシールを貼り
被って預託に向かいましょう。

★制限時間はメモしてバイクに貼っておきましょう
まさか引っかからんでしょwwと思うようなレベルの方でも、
何が起こるか分からないのがロングディスタンスwww
制限時間はメモするなり印刷してラミネートしてトップチューブに貼りましょう。
私は補給食バッグに入れといたので取り出す余裕がなくずっとヒヤヒヤでした。

★ランはずっとすれ違いコース。上手に力にして!
ランはハーフで折り返しパターンなので、ほぼずっとすれ違いコースです。
これはエール交換で力にもなるけど、
歩いている人を見て心の弱さが出てしまう原因にもなります。
レース中に歩くのは戦略としてありだと思いますが、常に制限時間を気にして~!

「せっかくここまで来たんじゃない!そこで諦めたら後悔するよ!」


こんなところでしょうか~。
あとは皆さん書かれてるように、ランシュー2足ね(笑)



あと、、、、やっぱり、お願いしておきます。


当日を万全の体調で迎え、スイム事故の危険性を下げるために、
レース前日の飲酒は、お止め下さい。

反論があっても、私は「レース前日は飲まない」ことを当たり前にしていきたい。
「明日レースでーす!」とビールを前にした写真が
FBやツイッターやブログで投稿されないことを祈っています。


美味しいお酒はゴールの後にーーーー!!\(^o^)/


どうぞ、お願い致します。



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思い出すなあ、初ロングの宮古島(^^)何もかも初めてで、浮足立ってたw
またあの地で走りたいな。またあの宮古そばが食いたいwwww
どうぞ出場の皆様、楽しんで!!
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1秒を削り出したのは、基本の抵抗減!!

夕方スイム。

最後に残った期末テストはスイム~~~!
一番、ってか段違いにしんどいやつwwwwww

100mを10秒レストで繋いで、10本終わったタイムからレストの90秒を引いたタイムを点数とします。

前回(基礎期3)のテストで大幅に短縮できて、
フィニッシュ16分57秒、90秒引いて15分27秒(アベレージ1分32.7秒)だったんですが、

ここから更新するのは大変だなああああと、結構今週ずっと憂鬱でした(笑)



たぶん、1分32秒狙いに行ってもこぼれそうな気がしたので、
ここはいっそ1分30秒イーブンを狙いに行って、
後半落ちても更新できるくらいでいようと思いました。

なので、1分30秒の1分40秒サークル。
4本目、7本目、10本目のスタートでそれぞれ秒針が0を指すので
それとの差で前後をチェックです。


いつものように100m3本やってしっかりストレッチして、
3分レストしてスタートしました。


100mは1’28
300m終わって秒針は48でした。2秒アドバンテージ。
400mまでまだ余裕ありましたが、500mから苦しくなってちょっと落ちた。
500mの秒針は52。2秒こぼれましたがまだいける。
700mから800mが一番きつかった!!!
900mの秒針は58。10本目スタートが8!
ラスト100mは必死!!でも6キックにはしない(笑)←できないw

フィニッシュ、16分41秒!

やったあああああ!!16秒更新!!!すごい!!!

90秒引いて、15分11秒。アベレージ1’31.1!
10秒レストの100*10では自己ベストだと思います!!!やった!


だいたいこんなペースかな?
1’28、1’30、1’30、1’31、1’31、1’32、1’32、1’32、1’32、1’33

頑張りどころの最後100mが一番遅かったな(--;;
まあもう、ちょっと意識が飛びそうだったからwww


最高心拍数は178。それでも超えないなー、180(笑)
2キックじゃ超えないんだろなw

160408.jpg

真っ赤っか^^;;;


平均心拍は166、平均ストロークはいつもより1多い11でした。
まあピッチ上げないと1’30ペースは出ないです(--;

1604082.jpg


ああ、嬉しい・・・・1秒更新するのがこんなにうれしいなんて・・・(笑)


なお、勝因ですが、
泳いでる時はとにかく集中しようと思ったのであれこれ考えるのはやめて、
たった1つだけ気を付けました。

それは、キックの後に足を素早く揃えること。
最近ばらけがちだったので。

100m当たり、1秒短縮できたのは、この基本をちゃんとやったからだと思います。
1秒を削り出したのは、結局は推進力ではなく、抵抗減でした。

やったよハルさん!(^^)
ハルさん教科書のおかげだ!!


次はなんとか後半の落ちを少なくしたい~~~!
目指せアベレージ1’30!!!



ヘトヘトですwwwwwwwwwwwwwwwww
旦那ご飯いらずだったので、スーパーで寿司買って帰りましたしwwwwww

でも、ちゃんと息子の勉強ハイレべ30分一緒にやったよ~~
かあちゃんがんばったあああああ


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まだDHポジションに不安あり

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍55、5:50スタート。

今週土日は旦那が仕事に行きたいとのことなので早朝練です。

起床時心拍高い。昨日のスイムの影響かな(笑)
筋疲労はないんだけどねー。
昨日ぐらいの負荷の練習をランやバイクですると筋疲労も残るから
やっぱりスイムは優しいのね。

消費カロリーも少ないしw
昨日の負荷でも30分で220kcalでした(^_^;)


少しでもKATANAで実走しておきたかったので、堺浜へ。

本番仕様にして使い勝手を確認します。




堺浜1時間と行き帰りで30分。
1時間なので無理に低強度にせず汗ばむ程度の負荷にしました。


だいたい巡航速度が2km/hくらい速いな~。
でも強度は同じではないんですけどね(^_^;)




気持ちよく乗れるスピードが高いってことで、
低強度のまま速度が上がってるってわけではないです。

まあでも、自分のバイクで出してたスピードは
KATANAでは余裕度が上がると思うので、
去年と同じタイムで走るのは楽なんじゃないかな。
アベレージを1km/hくらいあげないといけないので、
平地頑張らないと。


うーん、しかしまだDHポジションに不安があります。
同じポジションじゃないから当たり前なんだろうけどね。

ハンドルの高さはほぼ同じなんですが、
DHバーのパッドが1cm以上低くて乗っかかってしまいがち。
なのでDHポジションのままのコーナリングは怖いです。

持ち替えは頻繁にした方が良さそう。
まあ持ち替え動作には全く問題がないので、そこは安心です。
とにかくたくさん乗って不安要素を無くしていかないとね!


ポーチの位置はいい感じ。スムーズに取り出しできます。
DHバーを持つのにも邪魔にならない。

ボトルのストローの場所が悪いけど、
これをずらすとガーミンが見づらくなるのでここは容赦。

ほぼ確定かなー。
あ、そうだ!ガーミン910xtをGPSなしで着けようと思ってたんだ!
(トンネルロスト対策)
来週やってみよう。



はー、気温上がってきましたね。
7:00台でも体温上がって汗ダラダラでした

初めてエアロヘルメットのベンチレーション開けたわw



スースーするw



疲労感もあるんで今日はブリックランはなし。
明日軽く走ります。



今日はこれから息子と二人でEXPOシティに行ってきますよ~。
水族館のニフレル目的だけど、ポケモンも行けたら行くかも?

まだ結構な人混みだろううなあ。
帰ってきたらぐったりかしら(^_^;)


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ちょこちょこ本番仕様の確認作業が入ってきました。
近づいてきてるんだなあって思います(^_^;)
一日一日大事に頑張りますp(^_^)q
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大阪の新しい水族館「ニフレル」めっちゃイイ!!

息子と2人でエキスポシティに来ております。


ガンダムいるガンダムwww



息子はよく分からないので、
流れ星のちゅうえいの「がんだむー!」ってギャグやってましたけどw

このブログの読者さんの層だとそっちの方が分からんかwww


エキスポシティ、オープンから半年経った?
どうせ混んでるだろうと暫くスルーしてたんですが、
息子の好きな水族館とポケモンのアトラクションが両方あるんで
いつか来たいなーと思ってたのです。


大阪の水族館と言えば海遊館。
年パス持ってたくらい何度も行ってますが、
その海遊館のプロデュースの水族館がニフレル。

水族館なんてどこでも一緒じゃね?
と思ってましたが、

舐めてたwwwwww

スッゲーイイ!
めっちゃ楽しい!!!


全部の水槽が超面白いwww
綺麗か可愛いか気持ち悪いか超気持ち悪いwww



あー、もー、超テンション上がったwww
凄く楽しい!!めっちゃ楽しいここ!!


プロジェクトマッピングゾーンがあって
幻想的な映像見ながらボーーっとするもよし





ドクターフィッシュに癒されるもよし



野放しの鳥の糞に怯えるもよしwww



相当楽しめました(笑)


ってか今から再入場してくるおwww



一旦出て横のポケモンジムに来たんです。




なんだこのガラガラっぷりはwww



まあ、息子は楽しんでましたけどね。

金かかりすぎますわ(^_^;


いつまでもつかな。。。
大赤字だろうな。。。(笑)


お土産選ぶだけでも小一時間楽しめますけどね(o^^o)




さ、ニフレルもっかい行って帰りまーす。


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海遊館、ハルカスからの夜景、ニフレル、
大阪に起こしの際は是非お寄りくださーい!

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強化期1までの練習の評価


いつも期末のレスト週にやっている振り返りをやっときます。
そろそろ本気で目標への進捗度を測らないといけない時期w


1.目標の確認

6月19日五島トライアスロンで、入賞する!

同エイジで誰が出るか次第なので、レース当日ゴールするまで分からないけど
少なくとも13時間は切らないと可能性はない。

スイム65分、
トランジット10分、
バイク7時間、
トランジット10分、
ラン4時間30分

で、775分。12時間55分! が目標です。(雨天時は別)

って、これ見て12時間50分でプランニングしてくる同エイジさんがいたら
どうすんだって気もしてきたけど(笑)
ま、キニシナイキニシナイw



2.期別の目標(目当て)と実施状況

強化期です。
練習量はもう増やさずに、練習強度を上げて身体に負荷をかけ
高い負荷に身体を順応させていきます。
それにより、本番のレースペースに余裕を出します。

強化期1は一律13.5時間を設定しました。
火曜から金曜でラン、スイム、バイクそれぞれ高負荷練習を1回、
土日はミドル距離を負荷を上げて、かつ、バイクラン続けて実施しています。



決してゆるい練習や繋ぎの練習はしていないのですが、
基礎期で身体能力が上がり心拍数が上がりにくくなってきたので
数字上はあまり強度が上がっていません。
強化期2はもう少し上げたいところ。



・トレーニング実施状況はほぼ計画通りで◎
・パフォーマンスの目標は設定していなかったが、
 テスト結果が上がっているのでOKとします。

もっとレベルが上がってくれば、5㎞TTが何分とか、
FTPどれだけアップとか、具体的数値目標を立てるべしなんでしょうかね~^^;

私のレベルであれば、
・基礎期=レース距離を余裕持って走れる(泳げる)
・強化期=同じコースのタイムを短縮する
とかでいいのかなと思ってます。



3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>△
メインの練習ペースを1:43-45からLTペースの1:37-40にアップ。
100mや200mでは1:40はいつでも出せるペースだが、
500m以上になると心拍も上がり
まだまだレースペースにできる強度ではないと感じている。

【技術課題】
キックの改善(膝を沈めないで骨盤からしならせて小さく強くキックを打つ)
左プルの改善(左はまだまだ肘を引いている。集中して改善すること)

【強化期2の練習】
強化期1同様に筋持久力メニューと技術練習を交互に。
負荷練習はラスト2本スピードアップ!

【現時点での目標レースペースの余裕度】
目標レースペース(1:42)
 ・・・中距離だとゾーン3~4というところまで上がると思う。
   現時点ではこの目標は超厳しい。下方修正かな~。


<バイク>○
まさかのTTバイク(KATANA)に乗れる機会を頂いた。
とにかくKATANAを乗りこなすのが一番の急務。

山練習を開始。初回は全く登れず、昨年のレベル以下で愕然としたが
2回目3回目と少しずつ思い出してアップダウンの走り方が分かってきた。
平地と下りはバイクの性能のおかげで速くなりそうなので、
登りのテクニック向上を目指して集中して練習したい。

【技術課題】
・KATANAに合わせたペダリングスキルと筋力の鍛錬

【強化期2の練習】
高負荷練習1回、
土曜日に3時間程度のロング練習(うち1.5時間をアップダウンと登り練)、
日曜日は平地1.5時間程度(強度を上げる)とブリックラン。
他の日は3本ローラーでペダリング練習。

【現時点での目標レースペースの余裕度】
目標レースペース(Av.25.7km/h)
 ・・・分からん!(笑)平地100㎞は30kmhで走れるけど坂が遅すぎる(笑)


<ラン>○
インターバルの効果か、自然に走れるペースが上がってきた。
また、ウォークブレイクを毎練習取り入れることで、身体強度が高くなっても
いいフォームで走れる距離が伸びてきたように思う。

強化期2はインターバルも少しペースを上げるのと、
それ以外の練習のペースをもう10秒速くして負荷をかけたい。
その分アップとダウンはしっかりやって、疲労状態にも気を付けること。

【技術課題】
・相変わらず腕が振れていない

【強化期2の練習】
高負荷練習と、フォームに集中してペース走(3㎞に1回のウォークブレイク)。

【現時点での目標レースペースの余裕度】
レースペース(キロ5:50+ウォークブレイク+トイレ分)
 ・・・分からん!(笑)バイク180㎞の後の疲労度で5分台で走れるのか?



強化期2を乗り切れば、あとはレースペースに慣らしていくだけ~。
あと1か月、自分に厳しく頑張ります。


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やっぱり心拍計は頼りになる!

昨日は親子共々へにょへにょ~になって帰宅_(-ω-`_)⌒)_


いつも電車でお出かけの時ってさぁ、
行きは元気だから、

息子「図鑑とスケッチブックと色鉛筆持ってく(`・ω・´)ノ」

って背負って行くんだけど、ほぼ使うことないのね(笑)

で、帰り道へにょーーってなって
しょうがないなあカバン持ってあげるよ、、、ってなる(笑)
帰り道、お母さん図鑑背負う(笑)


甘いなあ(笑)



今朝は起きて結構な倦怠感。起床時心拍は55。
むー、これは今日は軽くしよう、と
ゾーン2キープを命題にスタートしました。

ラン60分。


最初はいつものペースでいけましたが、
発汗と共に心拍数が上がってきたのでペースを落として、
ピッチ落として調節したりしながら
ウォークブレイクも入れつつ、最後まで気持ちよく走れました。




走り終わったら走る前よりサッパリしてて
うまく疲労が抜けた感じ!

心拍数見てないとなかなかこうは行かないよね~。
ちょっとしんどくなってきたかなーと思ってもなかなかペース落とさない。

日によって心拍数なんてぜんぜん違うから
ペース目安にしてると負荷管理はできないしな~。


やっぱりトレーニングには心拍計が頼りになる!
ランだとしない人も多いけど、
絶対心拍管理はオススメ!!


最近は手首で測れるのもあるでしょ?



そういや、
最近2組のラブラブ夫婦が手首心拍計使いだしてたな。。。

嗜む夫婦さんと
お嫁ちゃんの心拍数を手元で見るテストライド。

ロードバイク夫婦さんと。
アワイチ10時間以内に走り切る(前半)序盤でまさかの心拍数を叩き出す

ロミオ家なんて嫁の心拍を旦那のガーミンに表示して走っとるしwww
ラブラブにも程があるだろwww


イイナー(*´д`*)


まあ、心拍数見てくれる甘甘旦那がいない普通の人も
是非心拍計つけて気持ちよく運動楽しんでください(笑)



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女子って、確実に二種類いるよね。。。
守ってもらえる女子とそうでない女子ね(笑)

守ってもらえない41年間を過ごしたオカンに
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オカン商店、品物増えてますw
読み物としてもたまにチェックしてね(^-^)

水温高いプールでのウェット練習の仕方

今日は昼から実家に遊びに帰ってきました。

造幣局の桜の通り抜けで花見です。
もう見時は過ぎてましたけど(笑)



久し振りに甥姪とで3兄弟気分。
一人っ子のいいとこももちろんあるけど、
たまにはこういうのも嬉しそう(笑)



賑やかで楽しいけど、
毎日こうだと気が休まる暇がないわwww
子だくさん家庭の皆様、お疲れさまデース(笑)



1時間もらって実家近くのコナミへ。
ウェット持ってきたんで練習です。

やっぱり柔軟剤効いてる!
太腿もスルッと入りました(笑)
今日もう一回しとこうっと。


水温30.5℃でまともに泳げそうになかったので、
距離泳ぐのは止めて100のインターバルで
ウェットなしとの違いに集中して泳ぎました。

うん、やっぱり速い!
物凄くゆったり泳いでるのに、楽々1:35で戻れます。



キックが小さいせいで距離は半分しか取ってくれないけどwww
(ガーミン足首付け)

ストロークは15か16。水に乗ってる時間がめちゃくちゃ長い。
これは楽だなあ。


ただし数本泳ぐとゆでダコ(笑)
無理して続けず止まってウェットに水を入れまくって体温を下げる。


ああ、これでいいんだなー、と思った。
ウェット練習なんてめったにできないから、
本番に近い練習を、と長距離泳ごうとしてたけど、
ジムのプールなんて水温30℃が普通だから
そんな中でフルスーツで泳いで苦しくない訳がない。
下手したら脱水で体調崩してしまうわ。

プールでのウェット練習はあくまでも違いを捉える技術練習として、
短い距離を集中して泳ぐべしだと思いました。


途中上だけ脱いで泳いでみたんですが、これもよかった。
浮力のある腕から一変、めちゃくちゃ抵抗を感じる!
上肢だけでこんなに抵抗を受けているんだ!!

もう一回着て脱いでってしたら、
今度は浮力のある状態の高さに腕が保たれて沈まなくなった。
これは筋肉なり神経なりが学習するってことなんだろなー。
面白いな~(*^▽^*)
ゼロポジションも同じ原理ね。脱いでも高いボディポジションを覚えてくれるんだよ。

なお、上脱いで同じように泳いだら、
17ストローク、1:37くらい。

下も脱いだら18ストローク、1:38くらい。

なので、やっぱりフルスーツは速い!!です。


短時間でしたが、いい練習できました。

もうプールではいいかな。
海で泳ぎたいっすわー(笑)


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この土日はかーちゃん外遊び頑張りました(笑)
ただし家はぐちゃぐちゃのままですw
明日はよ起きて掃除しよ(^_^;

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オカン商店にスイム関連追加しました

強化期1-4の練習~楽しく気持ちよく強くなるww


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期1の4週目
16thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.5(+0.25)、バイク2.6(+0.1)、ラン2.0(±0) Tota7.1h(+0.35)

16thweekdo.jpg

レスト週でした。
量はまあほぼ予定通りだったんですが、1週間ずっと体調はよくなかったです。
起床時心拍が53くらいから下がらず。
トレーニングの疲労というよりは、息子の新学期疲労かな(^^;;


テストは予定通り実施。
ランが8秒更新、バイクが1分48秒更新、スイムが16秒更新でした。

ランはちょっとだし、バイクはバイクの性能がそもそも違うんでともかくですが
スイムが更新できたのが嬉しかったなー!!
アベレージ1'32から1'31とほんと1秒の短縮なんだけど
終わってからオッシャアアアア!!って小さく叫んだもの(笑)

今の感じだと1000mTTも更新できるかも?
1000mTTは15分58秒(1'36/100m)です。
やってみようか・・・超絶しんどいから積極的にはやりたくないがwww


3種目とも同じくらいの量。まあレスト週はスイムが多くて間違ってないと思います。
ランではなかなか疲労は抜けない。

16thweek01_201604110836459f8.jpg


前3回のレスト週と比べて、スッコーンと中高負荷練習が減ってます。

16thweek02_20160411083647f07.jpg


かと言ってめちゃくちゃ抜いていたわけでもなく、
ランは平均5分半以内で走ってるしバイクもそこそこの速度、
スイムもレースペース以上でした。
テストも全部更新したし。

つまり、余裕度が上がってるってことじゃない~~?
強くなってきてるんじゃなーーーーーーーい???(*´ω`*)ムフー


基礎期でじっくり持久力付けて、
強化期でスピードと余裕度上げる。

ここまで期分けの狙い通りに力がついてきてるんじゃないかと思います。
凄いぞ計画的トレーニングwww凄いぞピリオダイゼーションwww

来シーズンも絶対このパターンでいくwww


まあ、結果が出てから言え、ですけどね(笑)

でも大会で結果を出す以上に、日々気持ちよく練習できるってのも大事!
どんなに強くなりたくても疲労や痛みに耐えてピリピリしたり
家事や仕事に支障がでるほど練習に時間を割いたりするのは間違ってるもの。


ロングトライアスロン4年目になってやっと分かってきましたけど、
苦しいトレーニングはほんのちょっと。
気持ちいい負荷の練習がほとんどで、いかにそれを守れるか。

それには、残念ながら人と練習するのは合わない。
一人で走った一人で泳いだ時間が物を言うと思います。
かつ、そこでいかに意識高くいられるかということ。

私もまだまだ集中できてない時間が多いので、
練習中はとにかく意識を集中して、
目的に沿った時間を過ごせるように頑張ります。



【今週の予定】
強化期2の1週目。強化期1より1時間減ります。

17thweekplan.jpg

その分強い練習はより強くw

より強く・・・・(笑)

できる範囲で頑張ります(笑)
ランのインターバルのペースとスイムの強度をちょっと上げようかな。


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トレーニングは全てこの本に沿っております。

WordPressのブログでINポイントが入らなくなったようです

たかしさんのブログで読みました。
INポイントが入らない理由判明。そして僕は途方に暮れる。

WordPressで書かれているサービスのブログが数日前からSSL化したそうで、
SSL非対応のブログ村でINポイントが入らなくなったそうです。

ブログ村のINポイントがSSLに対応するのは来年1月目途と書いてありました。


INポイントが反映されないブログが出てきてランキングに影響があるのでは?

これはちょっと、厳しいよなあ~。
オカンもWordPressに移行しようと勉強しているところなので、
ちょっと勉強のモチベーションが下がりました(-_-;


私信です。見てくれるかな?
たかしさーん。引退ってホントなの~~~??
あたしまだ会ってないじゃん!!!(;_;)
山手線一周には行けないなぁ~~><
でもいつかどこかでお会いできるのを祈ってますからねーっ!!




ついでにブログ村ポイント&ランキングのこと。

先週maomaoさんとの絡みのおかげでめちゃくちゃポイントが入りまして
それぞれかなりランキングが上がってて超びっくり^^;;;

Point.jpg

まあ一時的なものなのは分かってるんですが、
マラソンやってない、バイクもそんなに乗ってない、ので
この二つはあんまり上にいるのは居心地が悪い(笑)

まあでも、なんだこいつ?って見て頂く初めての人もいるかと思います。
そこからトライアスロンの世界を知ってもらえると嬉しいな(^^)
1種目やっている方なら、あと2種目ですから!(笑)どうぞいらっしゃいませwww

短種目の速い人強い人が入ってくれば、
トライアスロンもどんどん盛り上がるもんね!


今週末は宮古島トライアスロン
華やかで熱い大会です。
ご興味持たれたら是非ネット中継を楽しんでくださいね!

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心拍が上がらないからいいってわけでもない

さあまたハアハアデイズの始まりです(笑)

火曜はランでハアハア、
水曜はスイムでハアハア、
木曜はバイクでハアハア、

全く気が休まらない平日(笑)

以前はランが一番嫌だったけど、最近はバイクかも(笑)


ランからスタートです。
5:00起き、起床時心拍47、5:30スタート。

15分アップジョグ、ウインドスプリント2-3本。
インターバル6本(3分-3分)、
ダウンジョグ10分。

強化期1から何かを上げようと思ってたんです。
1本の時間か、回数か、スピードか。



時間と回数は帰宅時間に影響があるんで、スピードにしました(^◇^;)

強化期1は4:30ペースだったので、5秒あげて4:25ペースに。


ところが今日はどうにも心臓が動いてくれず
なかなか心拍が上がらない、ので脚にも酸素行かず動かない。
やっと動くようになったのが3本目でした。
前半は上がらなかったけど後半3本はクリアできたからよしとする!(笑)



ゾーン5に入ったのがやっと3本目だったもんなあ。
1-2本目より3本目の方が楽に感じたんで、
やっぱり心臓が動いてくれないと動けないってことですね。



心拍が低いからっていいわけじゃないんだな。
高強度の時は心臓が反応してくれて心拍は適切に上がってくれないといけないんだ。

また一個勉強になりました_φ(・_・


ゾーン5は9.5分間でした。
これ以上増やそうと思ったらレスト減らすか時間伸ばすしかないね(笑)嫌w




そうそう、ガーミン920のアップデートしたら見える項目が増えましたね。
歩幅、上下動比、接地時間バランス。



後でじっくり見てみます♪(´ε` )

HRM-Run、HRM-Tri、楽しいおもちゃだ(笑)



おっ、初めて接地時間が200切ったぞ!!!




HRM-Tri導入してからのデータを比べてみようかな。
データがどう変化してきてるか楽しみです。


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数学は全然好きじゃなかったんだけどなあ~~(笑)超文系w

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ガーミン920の新しいランニングダイナミクス!

今朝、ガーミン920xtjのソフトウェアアップデートをしてから初めて走ったのですが
新しいランニングダイナミクスが追加されてました。

いいよねっとのサイトには更新情報出てなかったよな~と思って見てみると
情報が更新されてないみたいですね。
メーカーサイトにはありました。
Forerunner 920XT software version 6.20

Changes made from version 6.10 to 6.20:
・Added support for the latest running dynamics. These include: Ground Contact Time Balance, Stride Length, and Vertical Ratio (requires a new HRM-Run, the original HRM-Run with sw ver 6.60, or HRM-Tri with sw ver 4.20).
・Improved average stride length calculation.

接地時間バランス、ストライド長、上下動比、が追加されたそうです。


なお、6.2からのベータ版では、スイムの距離測定の改善を図ってますね~。
Forerunner 920XT software version 6.26 Beta
泳ぎ方によっては全然距離取ってくれないことがあるので、
どう改善されるか楽しみです(^^)
正式リリースまで怖いんで入れませんがw


さて、ではその最新のランニングダイナミクスとやらを見てみましょうか。

まず、今まで数値でしか見られなかった歩幅(ストライド長)が
ビジュアルで見られるようになりました。

garmin01.jpg

これまではラップの平均しか見られなかったですけど、これで細かくみられます。
例えば、今日のインターバル練習だと、
3分間のハードの中でも、後半はストライドが落ちてきているのが分かります。


次に、上下動比。
歩幅に対する上下動の比率のようです。

garmin02.jpg

これも面白いですね!
以前から見られた上下動の数値だと、ストライド小さくチョコチョコ走ってれば
上下動は少なくなりますから効率的ってことになった。
でも実際にはチョコチョコ走りは効率的とは言えませんよね。
ペースもすぐ頭打ちになるし。

その点、こうしてストライド長との比率を出してくれると、
ストライドが狭い時は比率が上がってスコアが低いことが分かります。

garmin023.jpg

上下動値だけで見ると振れ幅も小さくてそこは見えにくかった。

garmin024.jpg

これは、ピッチ走になりがちな我々女性にはありがたいですね。
こっちを参考にしてストライドを伸ばしながら上下動を減らしていかないと。


最後に接地時間の左右バランス。
接地時間が左右の脚でどう違うかを判定してくれます。

garmin04.jpg

真ん中が50:50で左右差なし、なので、
私は右足の接地時間が若干長いようですね。

左右差があると故障しやすいよ、ってなことが書いてありました。

garmin042.jpg

しかしこれはどうやって改善すればいいのか分からんなw

左脚の振り出しが遅いのだと仮定すれば、
右脚着地と同時に離地するように意識するということと、
振り子ドリルとかをやって腸腰筋周りの神経系を鍛錬するとかかしらね~。


うんうん、なかなか面白いですね(^^)
左右バランスはともかく、歩幅と上下動比のデータは使えそうです。
活用できるよう、練習後にはチェックしようと思います。


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ど早朝にツアーオブジャパンのコースを嗜むライド

昨日ロミオ様のブログで走行会の緊急告知があって

お!超近所!!


でも朝4:30てwww


まあでも、オフ会の類には基本参加出来ないけど、
早朝なら早起きするだけだもんね。
こんなうってつけの機会ないよね。


ってことで、3:30に起きて行ってきた(笑)


4:30に仁徳天皇陵付近に着いたら、

ワラワラと集まってきて


こんなことにwww



総勢、8人だったけか?(笑)


朝4:30にwwwwww



あ、9人いるわw


私が多分一番近所。
遠い人は北摂から3時出だったってwww


めでてーなwww



と、そんなアホばっか9人で走るはこのコース。



来月ツアーオブジャパンの堺ステージが行われるコースです。


当日はもちろん交通規制&信号消灯ですが、
今日は朝4:30とは言え車も信号もあるので、
コースを舐めるだけのマッタリライド。

それでも、

うおー!この下りからのコーナーこえええ!!!

道せまっ!!!

見通し悪っ!!!


と、そのテクニカルなコースに驚きの声が上がってました。

まあ上げてたのは主に私ですが(笑)



たらっと2周だけして、

あとは集合写真撮ったり
(どこかに上がるでしょうw)

おーちゃんさんの移動メカニックが始まったり

新車シェイクダウンのお祝いしたり




なんかひっさしぶりのロードバイクオフ会!的な雰囲気が超楽しかったです(o^^o)


とは言え練習もしたいので、
30分ほど一人でコースを流してみました。

ツアーオブジャパンは時計回りですが
反時計回りなら二段階右折しなくて済むので
まあまあスムーズに走れます。
緩いアップダウンもあって、練習になるかも?

まあでも2.5kmに信号5つは厳しいな(笑)
6:00過ぎたら結構車も増えてきましたしね。
やっぱり堺浜の方が断然練習にはなる。


最後もう1度合流。
今日お休みの皆さんはこの後まだ走るようなので、
ご挨拶してひと足お先に失礼しました。

まだ6:10くらいでしたけどねwww



短い時間でしたが楽しかったです!!
みなさんありがとう~(*^▽^*)




なお、今日の話の発端となったおーちゃんさんは
いつも4:30から早朝練習で水越峠や葡萄坂含み2時間ほど走っているそうです。
オカンの早朝練習なんか甘いわ~。
まだまだ練習時間伸ばせるわ~。
と、大変刺激を頂きました。


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メイタンのサイクルチャージにドーピング禁止薬物が

昨日からそこらじゅうでシェアされているのでご存知の方も多いでしょうが
マラソンの皆さんの目に入りにくいかもしれないので取り上げておきます。


4/11付けで出された梅丹本舗のニュースリリースです。

【重要なお知らせ】古式梅肉エキスにWADA禁止物質の含有が確認されました。


古式梅肉エキスに禁止物質が確認されたそうで、
それを配合しているサイクルチャージも「念のため」使用中止を呼びかけている模様。
もちろん、市民アスリートではなく「ドーピングコントロール下にある」アスリートですね。


エリートでもない私には関係ない話、ではあるのですが、
それでも本番に使うかどうかは少し気持ち悪くはあります。

去年の大阪マラソンではサイクルチャージの黒やゴールドが一部ブロガーさんの間で大流行りしました。
レース後眠れないと噂のカフェイン200ww
しっかり効き目も感じるし、携帯しやすい飲みやすいでお気に入りなんですけどね。


なお、ツゥランと電解質パウダーは該当成分を配合していないので問題ないそうです。


あと、フルーツサイクルチャージはいつの間にか販売終了してました。
えー、キャップ付きで使いやすいから結構気に入ってたのに!
泉州マラソンでも使ったぞ~。


うーん、頑張れ梅丹本舗!!
応援するぞ!


これ、愛用してます。



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