2016年04月25日の記事 (1/1)

強化期2-2の練習~ビッグデイの週は強度は上がらない

起きたら、脚パンパンでしたwww


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期2の2週目
18thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.7(-0.8)、バイク7.1(+0.1)、ラン3.8(-0.2) Tota13.6h(-0.9)

18thweekdo.jpg

計画よりショートしたのはほぼスイムですね~。
水曜日に息子のプール練習に付き合ったので練習できず。
でもそのおかげ(たぶん)で息子は昨日のスイミングのテスト受かりましたよ~~♪
やったね!!

金曜日も授業参観で息子と一緒に帰ってきたのでプールは行けずでした。
授業参観はともかく、これから水曜は練習できないと思っといた方がええな~。



土日のビッグデイ(二日にまたいでるからビッグデイズかww)は予定通り遂行。
先週の計画見ると「堺浜→グリーンロード」って書いてましたw
ああ、その方が涼しかったな(笑)

18thweek01.jpg


あれ?高負荷練習すくなっ!!!Σ(・□・;)

18thweek02.jpg

えーっと、、、
・スイムで速いインターバルをせずにレースペースロング練習3本にした
・ビッグデイがそもそもゾーン2の練習なので高負荷練習が減った
ですね。

ロングのレースはゾーン2が主なので、
レースのシミュレーションをやればどうしても強度は上がらないということに。

まあその分長時間やってるので身体にはしっかり負荷はかかってると思います。



【今週の予定】
強化期2の3週目。強化期の負荷週、ラストです。

19thweekplan.jpg

ついにここまで来ましたよ~(∩´∀`)∩ワーイ

週半ばが雨なので予定通りいくか分かりませんが、
入れ替えつつ遂行したいと思います。

あと、完全にほったらかしになっている、減量ねwwww
5月末までに2㎏は落としたいです(´ω`)



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ダイエットはもう毎週のように「今週から頑張ろう」ですorz

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レース前の補給&ウェアテストは絶対すべき

ビッグデイをやって分かったことをまとめておきます。

◆補給関係◆

【バイク】
エネルギーボトル
・1時間あたり30gのマルトデキストリン(今回は4時間で120g)
・電解質パウダー
・水(500ml)

DHバーボトル
・電解質パウダー
・水(500ml)

補給食入れ
・小包装のブドウ糖(1時間に1つ)

今回はココナッツオイルは持って行きませんでした。

この補給内容でばっちり。
空腹感なし、腹部膨満感なし、つまり過不足なしです。

摂取水分量は何となくのボトルの重さを目安にしてましたが、
成人の一口当たり嚥下量は20ml程度らしいので、糖質約5g。
1時間に5回飲んでブドウ糖タブレット1個舐めれば適正量です。
だいたい5㎞のラップ音が鳴ったら飲めばいいわけだ。わかりやすーい!

本番はこの濃さで500mlボトルを1本でスタートして、
88㎞のスペシャルエイドに追加分を預けておいて継ぎ足せばいい。
最初から2本持つより結果的に早くなるんじゃないかな。


主に水分補給と電解質補給が目的のDHバーボトル、今回工夫しました。
少しの段差でもバッシャバシャ水が漏れて脚にかかるもんで、
完全に埋めてやったわwwww

20160425072643223.jpg


ばっちり。ほとんど漏れません。
継ぎ足す時はキャップ空ければいいだけのこと。
なんでその瞬間だけのためにずっと水かかるの我慢せなあかんねん(笑)

電解質パウダーは直接入れてもストローでかきまぜてればなんとなく混ざりました。
本番もそれで行こうと思います。



お手製の補給食入れは、ハンドル持ってもDHバー持っても取り出しやすく
まあまあいい感じ。
ただ、どうしてもゴミが溜まって取り出しにくくなるので、ゴミ入れが欲しいなww

20160425072655805.jpg


もしくは中にラップ敷いてブドウ糖タブレット直接入れちゃうかだね。
その方がいいかも?ちょっと硬いタブレット探そうっと。(★残課題)


【ラン】
・エネルギージェル1本(ジャージの後ろポケット)
・公園の水

ボトル持ちたくないなあ~って思ったので今回は公園の水でいってみた。
生水は平気なようです(笑)
3㎞に1回、一口。停止時間5秒から10秒。
本番はエイドの水で同じようにいけるかなと思います。

ジェルはウォークブレイク中に一口ずつ。
なのでキャップ付きのやつです。
最後まで空腹感も、力が抜ける感じもなかったです。
本番は3つ持っておくかな。


問題は、このパターン(ジェル+エイドの水)でいくと
ミネラル補給がしにくいってことだな~。
エイドでスポーツドリンク摂っても追い付かないだろうし。

あ、前回の五島で私がやってしまった「塩を直接舐める」は絶対ダメらしいです。
胃壁を溶かし吐き気を誘発するとか。
塩カプセルなんてもってのほかだな・・・。

ランのミネラル補給は何か検討します(★残課題)



◆ギア/ウェア関係◆

【バイク】
・チェーン1回落ちました
おかげでQリングの特性が分かった気がする(笑)
インナー→アウターの変速の時、トルクを抜くというよりは、「ゆっくり回す」んだわ。
そしたら100%一発で上がった。

・チェーンオイル切れましたw
今回直前に挿さなかったので100㎞くらいで切れました^^;キーキー言うてたw
チェーンオイルの種類や挿し方もちょっと研究しときたいなあ(★残課題)

・携帯ポンプの携帯方法が決まらない
今回はマイクロをジャージのポケットに突っ込んでいきましたが
正直マイクロでは適正値まで入れられる気がしない。
バイクのどこかに付けないとなぁ・・・。
TTバイクの方、携帯ポンプはどこに着けていますか?(★残課題)

・ウェアは完璧
バイクチームのバイクジャージ上下(下はビブ)で7時間通しましたが
全く問題がない。快適です。
バイクもお尻や股が痛くならず、ランもお腹が楽で走るのも違和感なし。
本番もこれでいきます。

問題は、スイムをどうするかということ。
バイクジャージ上下をウェットの下に着ている人もいるだろうけど
パッドが大きくて動きにくい気がするなあ。
ウェア全濡れ状態でバイクスタートするのも嫌だし。
ここはスイムは水着で、T1で全着替えがいいんじゃないだろうか。
1分くらいでできると思うんだけど・・・ちょっと試してみよう(★残課題)

トライスーツじゃなくバイクジャージ上下です、って方、
スイムはどうしてるか教えてもらえると助かります。


・パールイズミのレッグカバー&アームカバーは素晴らしい
完璧です。全くずり落ちず、涼しく、一切ミミズ腫れもできなかった。
ランでも落ちないレッグカバーってのは凄いと思う。
(レーパン履いてないと落ちますよw)



アームカバーも長めで二の腕が出ないから変な焼け方しないし。
この二つはお勧めできる。オカン商店に入れといた(笑)

※4/27まで一部10%オフクーポン出てまっせ!\(^o^)/


【ラン】
・onクラウド+インソールで脚が持つ
バイク5時間後のラン2時間というのは初めての経験でした。
さすがにいつものようには走れなかった。
とにかく脚が重かったです。
でも後半になっても落ちてくる感じはなく、
疲労感はあるけど脚の重さは増えていかない。
これは絶対シューズのおかげだなと思いました。

onクラウドと


キューレックスRUNPROインソール



本番もこれでいきます!


長くなったのでペースや走り方については後で。


ビッグデイをやってみて思ったのは、
ビッグデイでかける身体負荷が主な目的ではないのだということ。
補給、ウェア、ギア、そういうもののシミュレーションが主目的だなと思いました。

アイアンマンに出るなら誰もがビッグデイを、とは思いませんが、
本番を想定して完全に同じウェアや補給で半分程度の距離を走っておくことは
絶対にすべきだと思います。


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実際にレースで出た反省点や改善点って、なかなか次に反映できないもの。
(レースの達成感で忘れるww)
レース前にこういうシミュレーション練習を数回やって
潰しておきべきだな~と思いましたです(^^)
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シミュレーション練習で分かったことなど

家庭訪問終わりましたー!

いやー、面白かった(笑)
先生と盛り上がったわwww

サバサバ系の先生は気楽でいいな(笑)

いっぱい褒められましたよ。
勉強好きです、
いつも手を挙げてくれます、
発表も理路整然としています、
回答が早いです、
算数が得意です、ってー。

ただし、字が雑です、って(笑)
はい、いつも言い聞かせております(´Д`;)


何も問題がないので特に言うことがありません、ってことだったので、
息子の作品集を紹介しときました。

元素周期表とか、



組んで遊んでる電気回路とか



先生、キャッキャ言うて楽しんでくれました(笑)

息子に興味を持ってくれたようで嬉しいです(o^^o)




さて、ビッグデイ(ズw)で分かった課題などをまとめておきます。


【スイム】
シーズン当初は1:40ペースの維持までたどり着けると思っていましたが
そこまでは行きつきませんでした(;_;)アマカッタ

1:42~43ペースであれば長時間無理なく泳げ、
また自然に泳ぐとそのペースになることが確認できました。
ここをレースペースとしたいと思います。

ただし、これは通常通りキックをした場合(2キック)。
どうしても後半になって疲労してくると、休もうとしてキックを止めてしまうのですが
ここがペースダウンの原因となっていることが分かりました。

最後までキックをしても上がってすぐ普通に歩ける程度ですし
無駄にふり幅の大きなキックをしなければそうダメージはないので
最後まで練習通りキックをしようと思います。
また、それが可能かどうか、来月海練習で確認しておきます。(★残課題)



【バイク】
いろいろ確認できました。やっぱり実際のコースと近いコースを走って正解。

○アップダウンの走り方について
当たり前なのですが、下りの勢いを登りに活かせるかどうかで全然違うので
いかに登り前の下りをうまく走れるかだと思いました。
下りでしっかりとDHポジションを取り、登り始めてもスピードを維持すること。

DHからどこで身体を起こすか、どれくらいシフトダウンするか、
どれくらい登りが残っていればフロント変速するか、ダンシングするか。
もうちょっと研究してみようと思います。(★残課題)

コース研究も必要なので、じーじさんの車載映像をしっかりチェックしていきます。
(じーじさん、ご馳走になります!笑)


○登りが続く場面
少し頑張るだけでどうしても体温と心拍が上がってしまい消耗するのと、
登りで腰が痛くなり始めることが判明。

登りは無理せず身体を起こし、インナー×大2-3枚目で軽く登る。
前に座り直したり股関節から大きく動かしたりと大腿四頭筋を使い過ぎないよう気を付ける。


○平地が続く場面
できるだけDHポジションで走りたいが、おそらく今年も後半は腰が痛くなると思うので
前半から長時間DHを続けず5分~10分に1回は身体を起こして伸ばすこと。
いさはやの時に効果があった「10回くらいダンシング→腰を伸ばす」を坂の度にやる。


○給水&ミネラル補給
水分とミネラルはDHバーボトル。
昨日は走り始め15℃、走り終わり22℃くらいで、
4時間半で500mlだけ(+エネルギーボトルが500ml)しか必要なかった。
当日の気温次第だけど本番はこの倍くらいか?
とすれば2時間に1回エイドで水をもらえばいい。

摂りすぎると胃がたぷたぷになり胃痛、吐き気、DHポジションが苦痛、腰痛など
いろいろ障害が出てくるので、飲み過ぎないことも大事。
そのためには、エイドでこまめに水をもらって頭、身体、足、にかけること。
6月に入ったら練習しておきたい。(できるか?笑)

かけ水を保持する用のボトルケージもやっぱりいるかな~。

水ボトル1本もらう度に、電解質パウダーを必ず混ぜること。
補給食バッグに3~4本入れておく。



○エネルギー補給
昨日の内容で全く問題がないが、ブドウ糖の取り方だけ要検討。
あと、ココナッツオイルをどうするか。
お守りとしてジャージに入れておけばお口直しになっていいかな(笑)



○念のため持っておく薬
胃薬は飲みなれたセルベールを数包。

できたら腰痛の薬が欲しい。
OTCだとラックル速溶錠、アクテージAN錠、コリホグス錠、あたりか。
成分など調べて購入し試しておくこと。(★残課題)

腰痛以外の痛み止めについては持たないことにする。



○ペースや強度について
基本的には目標タイム(7時間)で帰ってこれればよい。
Av.26km/h前後。

アップダウンが激しいのでゾーン管理は難しいと思うが、
できるだけゾーン2の後半~3で走ること。



【ラン】
○ペース計画はちょっと変更
昨日走った感じだと、バイク後5’50のペースが少々しんどい。
6’00~6’10あたりが無理なく続けられるペースだと思った。

再計算。
42.195㎞、目標タイム4時間30分。
トイレの可能性もあるので5分取っておき4時間25分。

ウォークブレイクは3㎞に1回1分間。だいたいキロ10分なので
42.195㎞中14回で14分、1.4㎞前進。

残り40.8㎞を4時間11分。キロ6分9秒。よっしゃいける(笑)

エイドストップを極力なくさないとあかんな~。
摂る物は水だけと決めて極力止まらず行く。
休むのはウォークブレイクがある。



○ストライドが全然広がらない
昨日重たい脚で自然に走ったところ、歩幅が90を超えたのは最初だけ。
後半は85まで落ちた(ピッチ200)。
日々頑張ってストライド伸ばそうと走って来ても結局か(つ_;)

どうやったら疲労した脚で前荷重、軸下、ストライド広く走れるか。
あと何回か3時間バイク後のランがあるので研究すること(★残課題)


○ウォークブレイクは登りで使いたい
昨日はウォークブレイクはきっちり3㎞ではなく登りで使った。
歩く分には登りでもペースは変わらないし、
かかる負荷は大きく軽減されると思った。
ただし五島のランの登りは1分で歩き切れる距離ではないので
1分経ったときに走りだせる勇気が持てるかどうかが疑問(笑)

オークさんのように歩くポイントを決めておこうと思う。
ランコース要研究(★残課題)




そんなとこかな??

1か月後にもう一回ビッグデイをやるので、
その時同じ課題が残ってないように消化して行きます。



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何を書いても計画倒れになりそうな不安と闘っているのは内緒です(笑)
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