2016年05月の記事 (1/1)

エア・五島3本ローラー2時間

昨日は片付けしてお風呂入って甥っ子送って
夕食食べて帰ったら8時。
あわよくば帰ってスイムに行くべという計画は実行ならず。

金曜土曜と決してだらだらした記憶はないのですが(笑)、
トレ時間は3時間半に過ぎず、
いつもの金土より少ない。
今日しっかりやらないと計画時間に足らんな(ー ー;)

でも、まだキャンプの片付けも終わってない中、
いつもと同じ山ライドに行くわけには行かずwww
しかも10:00から予定も入ってるので、
お天気の日曜ですがローラーです(^◇^;)


2時間、五島バイクコースに沿ってシミュレーションしながら。
ネタはこれです~。じーじさんの車載カメラ。

https://youtu.be/4IHOeFBcgds
https://youtu.be/fwGgEANPMO4

ずっと200-220wくらいで走ってるのかな?
巡航速度35km/hくらい(^◇^;)えぐっw

車載カメラなので勾配はよく分からないですが、
たぶん30km/hを割ってるところは登りだろうwと推測して
登りになったら重くして負荷をかけました。

20km/h以下に落ちてるところはかなり重くして・・・
長い下りで脚を止めてるところは同じように止めて腰伸ばしたり。
(オートポーズかかって止まりますけどw)

まあまあシミュレーションっぽく走れたと思います。



えーとね、、、、


五島のバイクコースはやっぱり、


登り多いですわ、、、、、(^◇^;)


速度が上がってるところが実際のコースで登りのところ。
60km地点くらいまで追いました。



こうして見てもしっかりアップダウンコースですよね~。。。

じーじさんは下りもほぼ脚止めないので、
その勢いで登れてしまう登りもあるんで、
実際はもっともっと登りが多いと思います。
勾配はバラバラですけど。。。


周回前の最初の30kmでもしっかりアップダウンあるし、
平地って印象の50km前後の対面区間も結構なアップダウンある。

こりゃあ、心してかからねば。。。( ̄▽ ̄;;


開始40分でしっかり腰が痛くなってしまいました。
やっぱり登りを頑張るとあっという間に痛くなるんだな(^◇^;)
もっとリラックスして楽に登りたい~。

実走ではもうちょい体勢も変えるしダンシングもするから
ここまで早く腰痛はでないと思うけど、
遅かれ早かれ出ることは間違いないので
うまく散らせるように練習しておきます。



心拍数は上がらんかったけど。
実際は登りではゾーン4に入ると思います。


じーじさん、いつもありがとうございます(^人^)


さ、ランとスイム行ってきまーす。


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肩甲骨と骨盤の連動で楽に走る

今日は関東から「趣味:フォームチェック」wのたのくるさんが来てくださって、

関西ランブロガー&たのくるさんファンが集まり、
練習会っちゅーか講習会が行われました!



めったにオフ会的なものは参加しないので
シューズ円陣久しぶりです(笑)


まずは講習会。
肩甲骨のストレッチ、
肩甲骨と骨盤の連動、そのドリル。
前傾姿勢の取り方、
体重乗り込み、接地場所の確認、
脚の巻き上げとスイング動作、

などなどなど。

全部たのくるさんのブログで読んでる内容なんですが、
動きを交えて説明頂くとより分かりやすい!


でもできるかどうかは別問題(笑)


一人一人フォームを見て頂いて、
改善点を指摘してもらいます。

指摘して貰ったのは、
・肩甲骨が動いてない(腕振り不足、前には振りすぎ)
・もうちょい前傾
・着地もっと手前

とにかく肩甲骨(^_^;)
意識してもう1回走って見てもらうも、まだ足りない。

どんどんリラックス感がなくなり肩に力が入る(笑)

あら~これは性根入れて動きを覚え込まさなあかんな、と思いました。


さっそく意識して復習ラン。



あらら、キロ5分一桁がスッと出るわ(笑)



ストライドー!99cmー!(笑)
ひろーいひろーい!(笑)




うーん、ちょっと分かったぞ、肩甲骨と骨盤の連動の感覚が。

今まで、しんどくなってくると動きを抑えようとしてしまって
つい腕の振りが止まってしまっていたのです。
でもしんどいからこそ肩甲骨を動かして脚の初動を楽にしないといけないのだな。


これスイムでも一緒で、
しんどくなってくるとキックを抑えてしまう傾向にあったんですが、
それだと余計プルのパワーがいるし体幹も使えなくなる。
しんどくなってからこそ、より体幹を使える動きにしないとですね。


たのくるさん、ありがとうございました\(^o^)/

皆さんもありがと~!
サブスリー様や国際様やその予備軍がウヨウヨwww
大層刺激も頂きました。

だかブログ村民の変態率高すぎだわwww
100kmは短くねえwww



その辺含めて帰りにスイム。

キックと肩甲骨系のドリルをしっかりの後、
50-100-200-400-200-100-50のピラミッド。




体幹使えてる時はそんなに心拍が上がらない。
まあまあいい泳ぎができたと思います。

でも骨盤の反りがまだうまくできない。
あれ出来てる時はほんとグイッて進むのにな~。


まだまだ練習です。
肩甲骨と骨盤の連動、しばらく意識集中して習得したいと思います。


時間合えばロミオ氏堺浜ライドにも行きたかった~(´Д`;)
まだ企画してね!


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強化期2-3の練習~レベルと強化期の組み立てがあってないかな?

先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期2の3週目
19thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.7(+0.2)、バイク6.1(+1.1)、ラン3.6(-1.4) Tota12.3h(-0.2)

19thweekdo2.jpg

急きょ週末にキャンプを入れたので完全に崩れましたが、
とりあえず総時間だけは計画通りw
まあ辻褄合わせようとしたわけでもないんですけど。

バイクの高負荷練習はできませんでした。
スイムも、計画通りの負荷はかけられてないですね。


ので、3種目通じて高負荷練習は少なかったです。

19thweek01.jpg

強化期最後なのに負荷が上げられなかった~><

19thweek02.jpg

身体が疲れてできなかったわけではなく、
完全に心が疲れたパターンなのかな~と終わってみて思います。

「先週よりいいタイムを出さなければ」

と思うと、もうスタートするのも怖くなっちゃいましたね。
なんでそんな風に思うんだかw
だめな週もあるわなw

今シーズンはまあまあ上手く進められてパフォーマンスも上がってるし
他の人の練習内容を見て凹んだりすることも少なかったんですが
最後の最後に意気消沈~(´・ω・`)



今シーズンは初めて強化期を3週+1週で2クールやりました。
(去年は2週+1週で組みました)

体力的にはできるかな~と思いましたけど、
実際にはたいして負荷も上げられず、これでよかったのかなあ??と
達成感もあまりない2か月となってしまいました。

ゾーン5まで上げる練習が、果たして私のレベルで必要なのか。
ゾーン4の上限(LT)で時間を伸ばした方がより実践(ロング)に役立つのではないか。
そんな気もしています。
まあでも、やっぱりやった方が一段上がれる気もするし・・・。

来年また考えます(笑)

次の調整期(2週+1週)はもうそこまで上げず、LTまでにするつもりです。



【今週の予定】
強化期2の4週目。強化期ラスト週です。

本来レスト週なのでこんな感じになるのですが、

20thweekplan01.jpg


旦那様にお願いして、1日外出してイイヨ権をもらいましたので、
今期最長距離を踏んで来ようと思っています。
まだ確定ではないのですが、一応5日水曜日、アワイチの予定です。
7日土曜日、アワイチになりました!


その分他の日を減らして、週全体としては少なくなるように調整します。

20thweekplan03.jpg

ビワイチにしようかと思ってたんですが、ビワイチって坂ないのね^^;
一番の課題なのでやっぱりちょっと山も登らないと・・・。

アワイチとすると宮古島前に行ったっぷりだから、3年ぶり~?

数日は下調べでワクワクできるぞwwwww



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トレーニング計画ってほんと難しいなぁ~~と
計画通りいってもいかなくても思います。
自分のパターンが見つかるまであと10年くらいかかりそうです(笑)

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五島トライアスロンまで50日を切りました

今季メインレースの五島トライアスロンまで50日を切りました。

http://gototri.com/
goto.jpg


うひょー(笑)
50日なんてあっちゅーまやで、あっちゅーま(笑)

12月末から練習を開始して、
12月、1月、2月と基礎期、
3月、4月と強化期の練習をこなしてきました。


途中、成長やスキルアップを実感でき、
こりゃ去年より上手く進められてるぞ!と思ったモノですが
そううまくはいきませんね。
去年よりできていることもあれば、明らかに去年より劣っている部分もあります。
体幹の筋力だったり、バイクの登りスピードだったり。
体重も体脂肪も去年より多いな~^^;;


来週からの6週は徹底的にレースのシミュレーションをする期間です。
練習はレースペースが中心になりますし、
本番のウェアや機材も確定していかないといけません。
頭もフル回転!(笑)


不安はたっぷりありますが、
どんどん楽しくなってきますよぉ~~o(((^-^)))o


今年はタイムや順位の目標もありますけど、
一番は「去年の借りを返す!」ことです。

バイク終盤から意識が薄れ、ランは20㎞まで酷い状態でした。
たくさん声をかけて頂いたのに、ほぼ反応できず。
沿道の応援にも一切応える余裕がありませんでした。


今年はランのエール交換を一番のポイントにしております(笑)
ので、そこまで絶対に元気を満タンにしていくんだい!


今年もいっぱい、声かけて頂けるのを楽しみにしてます!
ウェアはブログのプロフィール写真のバイクジャージ上下です。
派手なオレンジだから見つけやすいでしょ(^^)


明るいうちならな・・・(ぼそっ)www



さあ、カウントダウン、はっじめっるよー!

バラモンキングまで、あと47日ーっ!!(^○^)


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インドアGW後半。バラキンまでのやり残しをさらう

今日から3日間、息子連れて実家にかえりまーす。
旦那、しばしの独身w

カレーメシ(大好物)ばっかり食べないでお野菜も食べてね~(^_^;)



レスト週だし土曜に向けて身体も休めておきたいので、
3日間は実家近くのプールで泳ぐくらい。
しっかり身体を休めます。


せっかくゴールデンウイークなのにwww

FBやTwitter見るのが辛いwww


(あ、こそっとTwitter始めました)
@rumikotubuyaki


さて、この3日間、インドアで使える時間だけはいっぱいあるのです。
あと3か月しかない、と書いてた時に上げた課題や準備作業を
消化できているかチェックしておきました。


【移動・宿泊関連】
・到着予定の連絡など・・・6月入ってからでOK

【家関係】
・月曜の息子登下校・・・義母に説明済み
・学校や学童の行事確認・・・確認OK。被らず。

【ウェア・ギア関係】
・ウェア確定・・・バイク&ランはOK。スイムをどうする★
・ウェットスーツチェック・・・修復OK、柔軟剤OK
・ゴーグルチェック・・・月末の海練習で実施★
・タイヤ購入/交換・・・まだ。今月中に手配すること★
・ブレーキシュー・・・交換の必要はなさそう
・ランシュー買い替え検討・・・買い替え必要なし

【補給食関係】
・材料手配・・・OK
・補給食入れ製作・・・OK

【トレーニング関連】
・ウェット練習・・・2回実施、泳ぎ方はまあ掴んだかな。
・OWS練習・・・NSI海練習会の予約済み(2回)★
・バイク起伏練習・・・ほぼ毎週実施できている。ロングをもう1回。
・減量・・・・・・全然できてないwwww★★★
・ブリックラン練習・・・毎週実施できている。ロングをもう1回。
・ウォークブレイク練習・・・できているが、本番の実施計画がまだ★
・トランジット手順確認・練習・・・まだ★★

・ビッグデイ2回・・・1回済み。2回目は来週あたり★


あ、意外と消化できてる。
ほったらかしのものはなかったわ。


減量以外はwwwwwwwww


やばい・・・ほんとに重い・・・
体脂肪率はそんなに高くはないんだけど・・・(19%~21%)

年々落ちにくくなってるなあ(−_−;)



あとはこの3連休で2年分の五島のレポを読み返して、
脳内シミュレーションしとこ。
コース高低図眺めてウォークブレイクの計画もしよっと。

あとはコアトレとストレッチくらいかな。
読んでない本もあるから持って行こう。


息子は従兄弟とプラレール。
あとポケモン書き写して過ごす予定w





そんな、インドア計画の3連休なのでした(^◇^;)

ゴールデンウイークだからっておでかけばっかじゃないよねー(笑)



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時間があるとついダラダラしてしまうので、
やることいっぱいにしてキッチリ過ごします。

ブログのネタはなさそうですw

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スイムLSDはリラクゼーション効果抜群!!

息子と2人で実家へ~。

さすがに全くお出かけ感ないのもかわいそうかな、と
途中下車してポケモンセンターへ。


すげえ人出だwwwwww



ピカチュウ可愛い(*´ェ`*)



フシギダネ可愛い(*´ェ`*)



気づけば散財www





でもフィギュアは自分で買うって言ったので
ちゃんとレシートから計算して払いましたよ。

頑張って筆算してました。



ゴキゲン~(笑)




さあ、そんな子供ネタばかりでもしゃーないのでw
実家ついてささっとスイム行ってきました。


負荷をかけなければスイムはほんと楽チン。
ランやバイクと比べると消費カロリーもかなり少ないしねー。

ほぼ浮いてるだけだからなあ(笑)


マッサージのつもりで
のーーんびり4kmちょい泳いできました。


あれ?もっと泳いだぞ?



ゆっくり泳ぐと加速度センサーが働きにくいのかよく抜けるのね(^_^;)



3600泳いで64分だったので1:46-47/100mくらいか。
このペースであれば2時間は平気で泳げる自信があるぞ(笑)


心拍数も140超えません。
上がってる時は追越しダッシュ。
上がってもすぐ落ち着いてます。



ストローク数は9(18)で安定。
このリズムが私にはちょうどいいみたい。

心拍が上がってもこのピッチに戻せば下がるので、
本番でもたまにダッシュしても大丈夫かな。
ドラフティング相手に追いつく、とか、バトルから逃げる、とか。

そういう練習、してみたいなあー。
今度の海練習は積極的に後ろに着いてみようっと!!


終ったらまあー身体の軽いこと軽いこと(笑)
LSDっていろんな効果あるんだろうけど、
スイムは筋疲労の回復効果が素晴らしい!
まるでマッサージ受けた後みたいです。

1時間マッサージ受けたら5000円くらいするやん?(笑)
スイムならプール代700円やでー(笑)


あー気持ちよかった\(^o^)/


さ、息子とカラオケ行ってきます(。・ω・)ノ゙


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旨い寿司と酒でいい気持ち~(o´艸`)

今日もスイムのみ(笑)
トライアスロン以外の皆さん、すいません(笑)

でもトライアスロン興味あるでしょ?w(決めつけ)


今日は珍しく1人じゃない\(^o^)/
FBのお友達Nさんと泳ぎ遊び会(笑)
高級スポーツジムのチケットをご提供頂いて
セレブ感を楽しんできましたwww


私は教えられるほど上手くないですが、
自分がどうやってるかの説明はできるので
ちょろちょっと説明したり泳いでみたり泳ぎを見たり。

入水の泡を切る、と、キックの後足揃える、は
私がハルさんに教えてもらった中でも
かなりタイムに繋がってるポイントなので
じっくりお伝えしておきました。


小1時間やって、最後には余裕のある泳ぎに変わってましたよ!!
Nさん飲みこみ早い!

反復反復で頑張ってください(o^^o)
あとキック60秒目標ねっ!(笑)


Nさんご用事ありで退出されたので、
その後一人で1時間ほど練習。


昨日はLSDだったので今日はもう少し上げて、
レースペース泳にしました。
100*20(1:45サークル)です。

3秒くらいレストあればちょうどなのですが、
なかなか揃わす、6秒休めたりタッチアンドゴーだったり。
まあ実際もそうやってばらつきもあるのかもなあ。

心拍は低かったので、もう少し強めでもいいのかな。



ラストだけオールアウト。
1:32でした。全然アカンな(^_^;

本番までにもう少し洗練させたいです。




終わって昼からお友達と昼飲み。
水都ウルトラ100km無事完走のまやさんです。

Nさんに教えてもらった立ち寿司屋へ!

うっひょーーーー!!!








めちゃめちゃ旨い寿司と刺身満腹食って、
ビールにワインに日本酒も飲んで4000えーん!
もう満足感が半端ないwwwwww

五島への不安とかトラトークをツマミにと思ってたんだけど、
本物のツマミが旨すぎてあんまり何喋ったか覚えてねえwww


久しぶりにめちゃくちゃ旨い寿司食べました。
明日息子と甥っ子連れてこよう!!!


いやー、酔っ払ってるんでブログも何書いてるかよく分かりませんが~( ̄▽ ̄)


たまには開放させてくだしゃい~(笑)


明日またガンバりましゅ~(笑)

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もうしばらくカラオケはいいw

トレーニングも練習もしてないので
どーでもいいネタばかりですいません(笑)


今実家に帰ってきてるんですけど、
実家のマンションに共用の部屋がありましてね。
カラオケルームになってるんですよ。

実家は高齢の祖母がいてあんまりギャーギャー言えないので
そこをずっと借りて子供らを遊ばしてます。



子供らは散々妖怪ウォッチだポケモンだを歌ったら飽きちゃって



延々オカンだけが歌い続けるという
ヒトカラ状態(笑)


もう声がガラガラだwww


いやーしかし歌うのも運動と一緒ね。
ずっとやってないと全然できないの。

えーこの歌余裕で出たのにー!って音域が出ない。

MISIA全滅(笑)

superflyで喉死亡w


過去レパートリーだった中で苦しまず歌えるのは
もう大黒摩季と椎名林檎だけになっていましたw


最近のはもちろん分かんないし(^_^;



しっかり腹筋のトレーニングになりましたが、
もう、しばらくいい(笑)歌いたくない(笑)



さあ、明日もう一日子供らの相手頑張りマース。

朝ちょっと大阪城公園走ろかな(^-^)


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早く日常に戻って朝練したいです(笑)

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気持ちよく子守するための運動です(笑)

4日ぶりのラーン。

どうせ30分だしと思って大阪城まで行かず大川で済ませといた。



水都ウルトラ、あとゴールまで5km!って辺り。

95km走ってからのあと5km、、、(´Д`;)ウエッ

言うときますけど、100kmのウルトラマラソンより、
ロングトライアスロンの方が絶対楽です(笑)



今日は腕振り(肩甲骨動かす)集中。
ピッチが最近早くなりがちなのでメトロノームONで。
ちゃんと190のストライド94で走れました。

本番もメトロノーム入れたいけど、
電池が持たないだろうなあ(^_^;



帰って朝ごはん食べてからスイムへ。

めっちゃ混んでてメニューは無理(;-ω-)

ロングコースは追越し可なんだけど、
インターバル取ると追い越し続けないといけないし、
なんか、悪いやん?(^_^;

ので、ノンストップ30分。



ちょっときつかった!!!

安全に追い越そうと思うと一気にペースアップしないといけないし
(前からも来るから)
追い越してすぐ緩められないから10mくらいダッシュになっちゃう。

10回くらい追い越したらヘロヘロになってしまった(´Д`;)

レース強度としては完全オーバー。



こりゃ難しいな~。

実際はダッシュのあとドラフティングできて楽になるかもしれないけど、
自分のペースが守れないとやっぱりしんどいんだろな(笑)



さ、午前中は好きなことさしてもらったんで、
午後はみっちり子守です(笑)
子供の日だしね!!


昨日の寿司食べさせに行ってやろ(o´艸`)


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気持ちよく子守できませんっ(笑)
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子供の日と母の日

息子と甥っちょを連れておでかけ~(o^^o)




子供の好きな食べ物、堂々の第一位!


寿司ーーー!!!(二日連続w)




カーンパーイ!!(^_^)/□☆□\(^_^)




子供の口にはひと口じゃ収まらないほどのネタwww



いつもスシローとかカッパばっかりなもんで
うんめーうんめー!!って大騒ぎでした(笑)



お母さんも極上のトロとウニに悶絶(//∇//)



はぁああああ\( 'ω')/ウオオオオオアアアーーッ!!


満足満腹になった後はゲームセンター連れてったり
公園寄ったりアイス食べさせたり

さんざキャッキャウフフさせておきました(笑)


特別なお出かけではないけど、
しっかり子供の日楽しんでくれたみたい(o^^o)

混んでないし待ち時間ないし、
近所がええわ(笑)



帰りにみんなでおばあちゃん達にお花買おうかーって、

カーネーションの鉢植えを選びました。



ばぁば達喜んでくれたよ(*^▽^*)



義母は近いから毎年贈れるんだけど、
実母には8年振りくらいかもしんない(^_^;

ごめんなかーちゃん、ちょくちょく孫連れてくるよー。



ふい~!もう疲れた!(笑)

解散時間まで昼寝しますw



もう、連休は、しばらくええわ、、、、_(-ω-`_)⌒)_



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五島のウォークブレイク計画

あっ!!!!!!!!!

お気に入りに入れてくれてる人が連休中に増えた!!!

90人になったよ!!!!!!わーいわーい!!!



ちょwww連休中のあの酒飲んでカラオケして子守してた記事で
お気に入りに入れてくれたのwww

なんか、すいませんww

90人の皆さま(おそらくブログ村のブロガーさん)、
ありがとうございます

もちろん、ブックマークや更新通知に入れてくださってる皆さんも!(^〇^)
いつも読んでくださってありがとう~~!!




さて、、、3連休でやろうと思ってたことの一つ、

五島トライアスロンのランコースをチェックして、
どこで歩くか(ウォークブレイク)を考えました。


そう悩むこともなく、
きつい登りで歩くことにしよう、とあっさり決まりましたw

goto-walkplan1.jpg

2.2km地点(5%の登り100m)
5.8km地点(7%の登り100m)
9.1km地点(6%の登り100m)
11.7km地点(7%の登り100m)
15km地点(7%の登り100m)
17km地点(8%の登り100m)

×2回。

ざっと高低図読み取っただけなので正確ではないかもしれませんが、
6%とか7%の登りなら見れば分かるので、まあ間違えないでしょう。たぶんw


オカンはここで1分歩きますから!(笑)

歩いてても計画に入ってますからーーっ!!!(笑)


歩いてやんのwwwとか指ささないでねwwwww

ラップペースが分からなくならないように、
ウォーク中は別ラップにしようかな。


ウォークブレイクを入れる代わりに、エイドでは極力止まらずに、
水だけ貰ったら出発する予定です。予定です、予定(笑)


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帰省増量は免れました(;´o`)=3

今朝のトレーニング、
5:30起き、起床時心拍50、6:00スタート。

軽く3本ローラー30分だけ。

負荷装置付けて現実的な速度になって嬉しい(笑)
回復走がアベレージ38km/hとか気持ち悪くてやだったの(笑)

2016050601.jpg
2016050602.jpg


しかし最近よくスピードセンサーがやる気無くすなぁ~。
全く脚止めてないのに気付けば抜けている。

同じ部屋にスピードセンサーが二つあるのが原因かな?
今度ペアリング無効にしてみよう。




さあ、連休中日。もちろん普通に出勤しております。


3連休ヘビーだったのでずどーんと疲労が(−_−;)

トレーニング自体は全然たいしたことなかったんだけど、
やっぱり小学校低学年二人連れてあれこれしてると
常に意識の一部が取られるから妙に疲れるんだよね~。
一人なら手を繋いでるからそうでもないんだけど。

3人4人子供がいるご家庭は大変だろうなあ(^◇^;)

息子も過去最大級にダラダラウダウダして登校して行きましたw
本当にしんどそうだから怒れないw
「今日行ったらまたお休みだから!頑張れ!頑張れ!」って
エールを送って登校させましたw甘い親だなww


3連休、実家でやろうと思ってたことの半分もできませんでしたが、
(本4-5冊持っていったのに全く読めずw)

初めて体重コントロールに成功しました!!!(笑)

いつも実家に帰ると、あれ食えこれ食え攻撃に遭い
見事に1-2kg増量して帰るんだけど、
今回は増量なし!逆に若干減らしてきた!(笑)

息子たちのおやつに手を出さない、
暇があったらプランク&クランチ、
おでかけは歩く(子供らも歩かせるw)、としてたら
腹筋が割れて見えてきました(笑)

やったねwwww

だいたい女子で腹筋のスジ見えるのは体脂肪率19%くらいからみたいね。
まあもちろん筋肉量によるでしょうが。
今季なかなか腹筋見えてこなかったから久しぶりに鏡見て惚れ惚れしたわw(ナル


といってもまだまだ目標体重には遠い・・・・orz

もう一生目標体重にはならないんじゃないか、
と言う気すらしていますwwwww


あたし結構、動いてる方やと思うねんけど。
40代女性の中では(−_−;)

そんなに食べてるかなあ・・・食べてるんやろなあwww



さあ、今日乗りきったら明日は3年ぶりのアワイチです!
なんとかスタートまでには雨は止みそう~。
路面も乾いてくれますように^^;


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今日は京都方面に行ってまいります~

コツコツポイントを貯めてやっと1日フリーパスを手に入れたのに、、、

3年振りのアワイチ楽しみにしてたのに、、、



船の座礁事故でモンキーパーク辺りで通行止めだって。゚(゚´Д`゚)゚。

あそこ迂回したら美味しいところが全滅。゚(゚´Д`゚)゚。



ってことでアワイチは中止にしました。゚(゚´Д`゚)゚。ウエーン
船のバカーー!!



ってことで急遽行き先を変えまして、
京都方面に練習ルートを引いてもらいました。


なんかルートに名前ついてるwww
行って帰って150kmくらいかな?

http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=dde1c794f3cd809718b609aa1e2596d4


千里中央スタートなら自走でもいいかと一瞬思ったんですが、
やっぱり市街地は走りたくないので輪行です。



電動の線とか気になる(^ω^;);););)



そういや五島の箱詰めとか練習しとかないとな~。


五島本番と同じ仕様で練習です。
ウェアも。
さすがにド派手なウェアで電車乗れないから上着たけど(笑)


どうでもいいけど、出走までビブの肩紐外してびろーんってなってるの、
なんかレース女子!って感じで好き(笑)



まあ一般的に見れば、だらしないんだけどwww


さあ、じゃあ頑張って練習してきまーす(^^ゞ

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現実が見えた美山ライド180km

京都方面のライド、無事終わって帰ってきました\(^o^)/


楽しかった!(*´▽`人)


ちょーっと予定より伸びて、結局183kmになったけどw

だって、「行くよね?」って言われた気がしたんだもん(笑)
150kmじゃなく180kmだよね、って(笑)

来週ロードレースが行われる美山まで行ってきました。




完全にパーソナルレッスンでした。
Nさん、ほんとにありがとうございました。


あんまり止まってないので、
写真はこれだけ(笑)
美山かやぶきの里?観光地なのかな?



折り返しただけ(笑)バイクから降りてない(笑)


150kmくらいまではレースペースで。
Nさんの設定してくれた145Wで走りました。

前半まではよかったけど、
120km超えてからは落ちてたみたいです。


本番と同じ180kmだけど、
獲得標高は少し少なく1780(本番は2100)。
それでも7時間は超えましたし、
市街地入るまでのアベレージが25km/hちょうどだったので、
これが現実的なとこなんだろなって思いました。

でも、去年や一昨年バイクを終わった時のヘロヘロ感はなくて、
これがうまくペーシングできた180kmなんだなあって思いましたです。


このペースでランに繋げるのか、
バイクをもう少し上げる様に働くのか、

今日教えてもらったことを反芻しながらよく考えます。


帰ってラン30分くらいしようかなって思ったけど、
旦那と息子が待ってるので止めときます。
体力的には全然できる感じ(^-^)



今期初のレース距離ライド、できてよかったです。
今日はゆっくり休みます~(^^ゞ


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180kmの補給振り返り

昨日摂った補給や給水を振り返っておきます。

朝食4:00
食パン1枚、ココナッツオイル、コーヒー

5:30 クエン酸

6:30 スタート
7:10頃から補給開始。

◆補給内容
マルトデキストリン150g(5時間分)、電解質パウダー、クエン酸を
水で溶かしたものをボトルに。
1時間100ml(だいたい3口)を目安に摂取。
158km地点でなくなったのでほぼ予定通りに飲めていた。

ブドウ糖1つ3gを1時間に1個。
ココナッツオイル5gを2回。
給水は水+電解質パウダーを1.5L。

一度も空腹感はなし。
胃の不快感もないし、この内容で合っていると思う。
本番は7時間分(210g)に増量するだけでいけそう。
とすれば、スペシャルニーズエイドは不要になる。


予定より走行時間が長くなったので5時間半で追加補給。
180kcal(糖45g)のウィダー系のゼリーを2つ購入。
2回にわけて飲む。

ここでついでにカフェイン120mg(眠眠打破)を投入。
効いたような気がするので、
本番もモカの錠剤を補給食ポーチに入れておくことにしよう。


ブドウ糖は個包装のものをDHバーのポーチに入れていた。
前回、ゴミがポーチに溜まって取りにくくなると書いたら
「ゴミはレーパンの裾に挟んどくといい」と教えてもらったので実践。
バッチリ!全然邪魔にならないし、絶対に落ちない。
本番もこれで行こう~\(^o^)/


ココナッツオイルも個包装のものをそのまま摂取。
走りながらでも問題なく飲める。
フラスクに乳化させて入れようと思っていたけど
こっちの方が手軽なのでこれにします。


水は今回は止まって補充したので補充の練習はしてないが
エイドで水をもらって一旦入れておくケージがやはりいると思った。
シートチューブにケージを取り付けておくこと。
電解質パウダーはストローでかき混ぜれば問題なく混ざる。


補給関係の確認ができて大変有意義でした(*^▽^*)
北摂は美味しいお店がいっぱいあるようなので
グルメライドはまた別の機会にやりたいです(笑)




今回同行して下さったNさんの補給内容に驚き。

スタート直後のコンビニではミックスナッツ。

2時間くらいで寄ったコンビニで、座って何か食べてるなと思ったら
パックのゴボウサラダに箸突っ込んで食べていたwww



その後4時間くらいのコンビニでもフライドチキン。



補給食を選択している理由に納得。
食べた物で身体ができるのだから、菓子パンやカステラではなく
食事をすべきである、と。
あと、意識して抗酸化食品を摂る。
(あ、フライドチキンはむしろ酸化食品かもしれんがw)


これを聞いて感銘を受けたので、
終了近くや終了後のリカバリー食を買うときに
いつもなら甘い物を買ってしまうところだったが
ちゃんと食事を買いました。

ジャンボフランクだけどw
加工食品は酸化を促すっつーのw



コンビニで買える抗酸化食品を調べておかないといけないねー。
最近は水素水が買えるので水素水を買って飲みます。
飲み残しをボトルに入れるけど、ボトルに入れたらもう水素は逃げるな(^_^;)

ロードバイクやマラソンする人は、
とにかく抗酸化に気を付けたほうがいい。
酸素の取り込み量が一般人と違うもんねー。

練習終わって白髪増えてることないですか?
それ、活性酸素による老化です\(^o^)/



補給に関してはほぼ最終確認ができたと思います。
特に追加で買う物もないし、今年も安くあがるわw



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練習中に食事をしても何ともない胃があれば
もうちょっとグルメライド的なのもするんですけどねー(^_^;)

でも、ブドウ糖も美味しいよ?(笑)
オカンなりのグルメライドでした(笑)

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科学の力で速くなる(子供番組に習う母w

オカン家で毎週見てる(どころか全部録画してる)子供番組がありまして、

かがくdeムチャミタス、って大阪ローカルの番組なんですが、
めっちゃ面白いんですよ。

どの形のブーメランが一番飛ぶかとか、
どんな物が一番伸びるかとか、
小学生の目をキラキラさせる科学遊びネタだらけで毎週超楽しい。


で、今朝放送分は息子だけじゃなくオカンの目がキラキラしました(笑)

大実験!科学の力で50m走が速くなるのか?

対象は短距離(50m)でしたが、長距離にも役立つ内容だったと思います。
3回見ました(笑)


内容的にはいろんなところで言われているもので、
・腕を振る
・前足部分で走る
・前傾して前荷重

なんですが、そのためのトレーニングが

棒を持って腕を振る

20160508135959193.jpg


縄跳び(かかとを上げて前足部分で)

20160508140025915.jpg


起き上がりこぼしで前傾を覚え込ませる

20160508140046577.jpg


というもので、小学生6人がこれを1週間やったら
50m走が最大で1秒速くなってました。

この「1週間で」ってのがちょっと衝撃でしたね~。
はっはーん、ランニングの時に意識するだけじゃなくて、
その筋肉をドリル的に毎日コツコツ鍛えるわけね。
ラントレーニングとしてじゃなく、日常の隙間に入れてってことなら毎日できるし
これは今日から実践しようと思いました。

1週間、何分、何回、ってのは言及されてなかったんですが、
1分×3種類を3セットくらいでしょうか。1日10分未満。
縄跳びは縄なしならどこでもできるし。やろうやろう。



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楽しいレッスンライドのおすそ分け~(*^^*)

昨日のライド中の動画を頂きました。
楽しかった感じが伝わるかなーと思うので公開します(*^▽^*)


序盤の緩い登坂でのレッスン&緩い下りでのDHポジション


Nさんがこんな感じでずーっとアドバイスやコツを説明をしながら
後ろで走ってくれてました。

まー7時間でもそりゃ退屈しませんことよww

私にはそこその強度だったんですけど
(心拍140~150でゾーン2.5~3.5くらい)
走れる人にはニコニコサイクリングペースなんだよなあ^^;;

20160507.jpg



後半(150㎞地点くらい)、昨日の最難関ポイント「裏堀越」の動画が面白い(笑)

関西ヒルクライムTT 峠資料室によると、先の方の平均勾配は15%(^^;
堀越峠西側:関西ヒルクライムTT峠資料室

Nさんがいろいろ話しかけているんですが、オカン一切無視ですwww



まあ、無視してたわけではなく反応する余裕がなかったんですけど^^;;

べ、別に殺意とか芽生えてないですよ!(笑)


走ってる最中は真っ白になってますけど、
こうして後から見ると面白いなあ(笑)

どんどん記憶力も悪くなってくるし、レースレポが書けなくなってきたら
動画撮影を検討しようwww



昨日教わった内容はほんとに実戦的なものばかりで、
本番まで時間の無い中で最適なレッスンライドでした。

いくつか紹介すると、


・登りは抜く、緩斜面と平地で稼ぐ

私はパワーメーター付いてないんで、
後から「今〇w」って読み上げてもらったんですが、
登りはやっぱり頑張ってしまってて、
逆に斜度が緩むとしっかりパワーが落ちてました。

パワーメーター付けない限り、
この足当たりの感覚を覚えるしかないんですねー.....

パワーメーター、本気で欲しいです(;-ω-)ウーン



・20km/h出てればDHポジション

これは目から鱗が5枚くらい落ちたんですが、
20km/hも出てれば空気抵抗が50%以上。
(ただし登りだと登坂抵抗が逆転)
身体が許せば極力DHポジションを取るのが
最も効率がいい。

DHポジション取って意味あるのは28km/hくらいかなーと思ってたんです。
あと、遅いのにDHポジションなのが何となくかっこ悪い気がして
25km/hくらいでは身体起こしてましたねー。
これからは堂々とDHバー持ち続けてやろうと思います(笑)


他にも、
・筋肉負荷の分散のさせ方
・エイドで狙った子から確実にボトルをもらう方法
・かけ水での筋肉の冷やし方
・フロント変速のタイミング

などなどなど、たっくさん教えてもらいました。

問題は本番で1人でできるのか、ってことなので、
あと1ヶ月の練習はそこに集中しようと思います。
トップチューブにメモ貼り付けとこかな。。。



こうしていろんな人に支えて頂いたり
応援してもらっていることに本当に感謝します。
泳ぎ方や走り方を教えて頂いたり、
バイクを貸して頂いたり、機材を提供して下さったり。

ブログやFBやTwitterで応援してくれる皆さんも(^^)

もちろん旦那と息子にも!!
昨日帰ったら家がピカピカに掃除してあったの(笑)
「母の日のプレゼントです」だって!
最高でしょ!!(笑)



さあ、五島トライアスロンまで、

あと41日!

感謝を噛み締め、集中してガンバリマス!!



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強化期2-4の練習~来年からGWは織り込もうww

先週のトレーニングのまとめです。


【計画】強化期2の4週目(レスト週)
20thweekplan03.jpg

【実施】
スイム2.5(+1.0)、バイク8.0(+1.0)、ラン0.5(-0.5) Tota11.0h(+1.5)

20thweekdo.jpg

ロングライドを予定より長くしたのでその分伸びました。

まあそんな気はしていたのですがwwww
だって150㎞走るなら180㎞走りたいやんwww

レスト週のテストは結局3種目とも実施しませんでした。
全部いつもと環境や時間が違いすぎたし、スイムはプールが混んでて無理^^;
今週、できるところでやっておきます。


スイムは3日連続行けましたがほぼ負荷かけず、
土曜のロングライドのために他休んだ、みたいな週になりました。

20thweek01.jpg

まあこれがレスト週じゃなきゃ他の日も頑張ってやったんですけどね。
せっかく実家帰って走る環境ばっちり(大阪城公園近い)なのに
近所を30分走っただけというやる気のなさw

でもそのおかげで、ほぼ本番と同じコンディションで180㎞走れたと思います。
ほぼサラ脚スタートでした。


レスト週の練習としては多くなってしまいましたが、
一応量を落とすことはできました。
強度も、180㎞中7割くらいはレース強度だったので上がりすぎることなく。

20thweek02.jpg


しかしあれですな、
ゴールデンウイークってのはやっぱり普段どおりは無理ですわwwwwwww

小さなお子さんがいる方は皆さんそうだと思うのですが、
休み=長く練習できる、ではないのですよね(笑)
むしろ出にくい。

一方で、うまく時間の調整をつけた方々がロング練習や合宿で
充実した時間を送っている情報がガンガン入ってきて

ストレスが溜まるったらありゃしねえwwwwwwww


旅行先や帰省先ではトレーニング環境も違いますしね。
私なんか相当恵まれてる方だろな~、スイムとランはしっかりできる。
バイクだけ持って帰れないのでできないですけど。


確か去年も期分けの計画通りにGWを過ごせなかったんでした。
レスト週にビッグデイをやった気がする。


だからもう、最初の計画の時点でゴールデンウイークを盛り込んどけってことなんだなw
今回みたいに抜いて抜いてビッグデイに集中するか、
実家に帰ってもガッツリ走って泳いでボリューム週にするか。

休む時間がなくてGW終了と同時に燃え尽きそうですけどwwww


ま、来年の課題にしておきますw



【今週の予定】
調整期の1週目です。レース6週前。

ここからは週で見てると危険そうなので期で確認しておきます。

21-23thweeoplan.jpg

トライアスリートトレーニングバイブルの調整期はいわゆるテーパーではなく、
「レースシミュレーション期」みたいな位置づけだと思います。

ボリュームは落ちてきて、11時間、11時間、8時間。ただし負荷は落とし過ぎない。
メニューとしては強化期と同じ強度も可なんですが、
ここは少し落としてLTまでとしてハード1回の時間を伸ばしてみます。
(EX:3分インターバル→20分LT走)


土曜のロングの中で、いくつか練習メニューを実践させてもらったんですが、
瞬間的なパワーは出せるようなので10秒もがきなどのメニューよりは
テンポより少し上で長い時間を維持するメニューの方がいいのではないかとのこと。
確か12月に超適当に測ったFTPが180wだったんで、
その辺を長く頑張ってみるようにしようと思います。
心拍だとゾーン4の上半分~5a(LT)までですかね。


ああ、パワーメーターどこかに落ちてないかな・・・(落ちてません


来週末が4週前なのでまたビッグデイをやりますが、
週末が出られない用事があるので週ナカに有休取得予定で。

あとは、シミュレーション練習を集中してやっていくことと、
バイクレッスンで教わったことの反芻、
崩れてきているランニングフォームの再調整、
スイムは海練習で確認するべきことをしっかりと。
やることいっぱいです。頭もたくさん使わないとな。


あと6週です!ぐあんばりまーす(^^)


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ボトル3本体制には横出しケージ必須

昨日今日とノートレ。

バイクを洗車して、
忘れないうちにシートチューブにボトルケージを着けておきました。



後ろのボトルも全くトップチューブに当たらず収納できました(^^)



エイドでもらえるボトルはもう少し短いから
全く問題ないですね。


それでも走りながら出し入れするには普通のケージではしんどいと思います。

八田さんに教えて貰った横出しケージのおかげでストレスなしです。



私はスペシャライズドのZee Cageを使ってますが、
Amazonも楽天も見つからず。(近所のスペシャ取扱店で買いました)

横出しってだけならいろんなメーカーから出てるみたいです。


私は右手離しの方が安定するので右出し。
つまりダウンチューブが右開き、シートチューブは左開きを買って付けています。
買う前にご確認をw


シートチューブにツールボトルでサドル後ろにボトルケージってのも検討したんですが
やっぱりサドル後ろボトルは些細な段差で簡単に吹っ飛びますwww
吹っ飛ばないものを選ぶと取り出しにくいだろうし、
乗る時降りる時も危ないしなあ・・・。

180㎞乗ってバイクフィニッシュで脚ひっかけて転ぶ姿を想像したら
とても着けようとは思えなかった^^;;


このサイド開きケージにしてから快適です!
おすすめー!
特にフレームサイズの小さい女性のみなさまに(^^)



これで、DH(給水)・ダウンチューブ(エネルギー)・シートチューブ(かけ水)と
ボトル3本体制が整いました。

最初から1.5㎏は辛いので、スタート時は前2本だけです。
エイドで水ボトルをもらって、かける&DHボトルに補充します。


今年はとにかく電解質の補充に気を付けないと!
電解質パウダーはポーチに入れていつでも入れられるようにしておきますが
念のため塩タブレットも何個か持っておくことにします。


機材やバイク回りが徐々にレース状態に近づいてきました(^^)
あとタイヤ交換だけ。wiggleで頼んどかなきゃ!



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バイクって、こういう良いものに出会うまでの無駄金が半端ないですよね・・・(笑)
不要物箱にボトルケージもいっぱい入ってますww

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集中集中!で技術練習の60分

今朝のトレーニング、
5:00起床、起床時心拍49、5:30スタート。

起きたらしっかり疲労感{(-_-)}
2日も完全休養したのになんでぇ~~?とー思ったんですが

仕事の疲れでした(^_^;)

サービス業の本部事務職、GW開けはスゲーのよwww



予定はラン60分でしたが、
バイクで確認したいことがあったので30分ずつにしました。


バイク:3本ローラー、テンポ+LTインターバル少し




アップ10分、テンポ5分、LT3分+テンポ2分を3セット。

3本ローラーに負荷装置を付けたので
速度とパワーの換算表が使えなくなってしまったんですが、

なんてこたーない、足に当たる感じと主観強度でだいたい分かる。
だいたい28km/hがテンポ、34km/hがLTだ。
心拍数は遅れてくるからすぐは3や4にはならないけど。


土曜の北摂ロングで教えてもらったり気づいたことの確認。

どこに重心があればペダル負荷を最大化できるか、それを維持できるか、
そのための腰、肘、胸、頭の位置や角度、
引き足の意識、股関節の動き、などなど
かなり集中して乗りました。

だいぶ確認できたと思います。
このポジションで、この動きだな、ってのが。
今まではだいぶ後ろ荷重だったな。

あと、どのフォームの時に腰痛が溜まっていくかが見えました。
その散らし方もなんとなくわかった気がする。
もっと乗って確認したいなあ~。


30分でしたが、いい練習だったと思います。
ゾーン5と2の練習だと見えないものが見えてくるので
やっぱりゾーン3-4の練習はすべきだと思いました



ラン:30分、フォーム集中でテンポ走




ランもテンポ走。

3点に集中。
肩甲骨を動かす、手前に着地、軽い前傾。
できたら乗り込みも。

その上で、ペース(というか強度)キープを試みる。

というのも、3つともできてたら軽く5分一桁は出るけど
それだと長く走れないから、
フォームを保ったまま強度を落とすにはどうしたらいいかを探る。

だいたいピッチを190くらいに抑えて、
しっかり振って肩甲骨を動かしてれば、
5:15でゾーン3ちょい(心拍153くらい)で楽に走れるのが分かった。
よし、これで距離を伸ばして行こう。


面白くなってきた。
やっぱり技術集中の練習は面白い。

高負荷練習より(笑)

高負荷練習が嫌いな訳じゃないけど、
やっぱり意識する点を忘れるから・・・(^◇^;)


強化期2ヶ月で結構忘れてしまってることを
急ピッチで思い出そうと思います。



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レース1か月前の練習の組み立て

さて、レース本番まで39日になりました。

ちょっと振り返りつつ、この先の練習を整理しておこうと思います。


ここまで、3週+1週を1セットとして、
基礎期を3クール、強化期を2クールやってきました。

基礎期は、ゾーン2をメインとしてじわじわ継続時間を伸ばして
有酸素能力を向上させてきました。
また、オンラインコーチングを活用しながらフォーム改善に取り組み
「楽に長く走る(泳ぐ・乗る)」意識して技術アップに努めてきたつもりです。

結果、徐々に心拍数が落ち、楽に走れる距離がぐんと伸びました。


強化期は、ゾーン4や5の高負荷練習を各種目1-2回ずつ取り入れ
筋力や筋持久力、心肺機能の底上げを図ってきました。

しかし、能力アップを実感できたかというとそうでもなく・・・
むしろ基礎期に積み上げた技術を崩してしまうような練習もあり、
ここは来年再考すべきかな、と思います。



そしてあと6週。
3週がレースシミュレーション(レース適用)
3週がテーパリング、という計画になっています。



テーパリングについてはその時期になったらまた考えるとして、
レース適用の3週間の練習について整理します。


目的は、レースの強度や環境に身体を慣らしていくこと。
なので、レースペースや近いコースなどでの練習が中心になると思います。

スイム:
・目標レースペースでの長めのインターバルやミドル泳
 (500*5-6、1000*2、1500*2など。レスト30秒以内)
・海練習、ウェットスーツを着用しての練習
・ヘッドアップ練習
・集団泳練習
・ブイ周り練習 など

目標レースペースは・・・
ウェットなし25mプールで1:43-1:45/100m、くらいかな。
ウェット着て海ならもう2秒くらい速いと嬉しい(笑)



バイク:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、20分*3や30*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・ペダリングやフォームのチェック

目標レースペースは・・・
平地は心拍ゾーン2上半分。DHポジションで30km/hくらい。
登りは心拍ゾーン4に入らない抜き具合で走って
全体的なアベレージ25.5km/hはキープしたい。


ラン:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、15分*3や20*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・フォームチェック

目標レースペースは・・・
ウォークブレイクとエイドショートストップ除いたアベレージ6分を目指す!
フレッシュな状態からキロ30秒は落ちると思うので、
練習のペース走は5分半。LTインターバルは5分ペースを目標に。


というところでしょうか。
あと、トランジションの練習もちょっとしておきたいところ~。



強い負荷の練習はもうないので、
基本的には毎日回復のサイクルで回せるかな、と思っています。

例えば、朝のバイクとランがレース強度より上ならスイムはレース想定練習、
朝のバイクとランがレース強度ならスイムはレースペース、と調整すれば
そんなに疲労は溜まらないかな?と。


整理すると、

月曜:オフ
火曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
水曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
木曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
金曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
土曜:バイク:テンポ走  ラン:レースに近いコースでロング(2時間まで)
日曜:バイク:レースに近いコースでロング  ラン:テンポ走

2週目はビッグデイをやるので別スケジュールになりますが。

2016-prerace6-4.jpg



よし、これで行ってみます!


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今年はこういう内容をいっぱい書いているので、
シーズン終わってから見直すのが楽しみだったりします(笑)
人体実験ノート、みたいなもんw

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最もパワーが維持できるポジションを探る

今朝のトレーニング、
5:15起床、起床時心拍48、5:40スタート。


9時半には寝たのに、一度も目覚めることなく5時・・・

身体は疲れている感じは全然ないので、
完全に脳の疲れですね~。
普段いかにストレスのない業務量かってことだなw

GW分のカバーに今週いっぱいはかかりそうです(*_*)



雨だったので迷わずバイクのみです。60分。
アップ10分、LTインターバル10分レスト3分を3セット、ダウン10分。

15分×2のつもりでしたが、1セット目であっさりギブ(笑)
思ってたよりキツかった!!!

しかも3セット目は5分で耐えられず1分休みました(><;




LTこんなにキツかったかな~~(^^;;;;
基礎期にもやってるメニューなのですが、
バイクが変わってる&負荷装置付けたので速度で比較ができません。

まあ、負荷装置なしと同じ速度出てるからパワーは上がってるんだろうけどw



私が使ってるiphoneアプリでは速度から勝手にパワーを出してきます。



これと、北摂ライドで読み上げてもらったパワーと脚に当たる感じを比較すると
だいたいー20wくらいかなと思います。
33km/hで200wくらい。それで換算表作っとこうっと。

来年は絶対パワーメーター導入する!(笑)



今日は重心位置を変えながら一番パワーが続く位置を探りました。
ガッツリ前傾にしてサドルにかかる力が多くなるようにして
かつ上体をリラックスしハンドルを握り込まず先端に添え、
踏みこまず下死点の脱力と引きを意識した時が一番速度が出て維持できました。

しかも、腰が強く湾曲しないせいか腰痛が出てこないというメリットも。

これはいいぞwwww


ただ、集中してないとついつい踏みこんでしまうフォームではあります。
内転筋に張りを感じました。

あと、ギアが軽いとハンドルの荷重が多くなりますね。
少し足に重みを感じるくらいにしておかないと手が痺れそうです。


ちょっと分かったかもしれません!(^O^)


こうだったのが、




こんなぐらいの前荷重に。



写真で見るとそんな変わんないな(^_^;



登りも確認したいな~~~。
登りはもっと前に座って、かつ重心も前に行って引きつける感じになると思う。
キツイ勾配はもう身体立ててしまうだろうけど。

近所のユルイ坂でちょっと確認しとこ。



ポジションの確認したいと思って今日は久しぶりに撮影してたんだけど、

あまりのイカツさに、我ながらちょっと引いたwww



もう脚がオッサンだよね、オッサンwww

スカート履いたら、女装だもんwwww



・・・・orz



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スイムは頻度とウォーミングアップが重要

夕方スイム。

昨日も行ったんだけど書く時間と元気がなくバタンキュー(笑)

昨日は全く身体が動かなくて、
動かないなあーって思いながら400*5をやったんだけど、
まあレースペースの遅い方(1:45ペース、7分)でいいやと思って泳いだら
2本はそれすら届かないという体たらく。

しんどいなあ~と思ってたのに心拍数は全然低くて
ただサボってただけだったってことが分かって
終わってからかなり反省した。

もう日数もそんなにないのに、そんな練習してちゃダメだ。



今日はそれを反省して、どうしたら動きを取り戻せるか考えた。

まず昨日は中4日空いてたので動きは悪いのは分かってたんだから
もっとしっかりアップをしないといけなかった。

アップはいつも100mを3本泳いで、
間でしっかり目にストレッチをしてます。
その後キック50mを4本。

でも、ただゆっくり泳ぐのではアップにならなくて、
だいたい、1:45-1:40-1:35くらいで上げていきながら、
少し張りを感じるくらいでストレッチしないとあんまり意味がないっぽい。
ランも少し動かしてからの動的ストレッチが効くのと一緒で。
あと、心拍も上げないとだめ。その後動かない。

昨日は、動かないなーって思いながら3本ゆっくりで
全然アップになってなかったと思う。ここまず失敗。
さらに板キックも昨日はしなかった。

案の定、メインに入っても心拍上がらず、
「身体が重いなあ~」で終わってしまった。



今日はアップ時点で平泳ぎさんが2人入っててペース上げられず。
こりゃまずい、と思ったんで、
その後キックと50mのダッシュを4本やりました。
ダッシュって言っても2キックで少し速い、程度。
41-42秒くらいです。

その後メイン。
まあまあ動けました。今日はアップ成功(笑)


うん、やっぱり4日も開けちゃだめだよ、ってことと、
4日も開けたならいつも通り泳げないと思って
時間の半分は取り戻すためのことをしよう、ってことかな。
あと、メインを集中してやるためにアップはしっかりと。

これ、レース前でもきっと同じなので、
できたら2日前の金曜に泳いでおくか、無理でも木曜は絶対泳ぐ。
あと、アップの時間は10分くらいあるので、
スタートラインまで3往復くらいはしとく。
最初はゆっくり、ラスト強目で!

ドッピオさんみたいにバタフライしようかwww(できません)



今日のメインは200*5でちょっと緩急つけてみました。

1.2本目はスタート想定で少し速め、
3.4本目はレースペースに落として落ち着いて、
5本目は3回に1回のヘッドアップを入れました。




うーん、ヘッドアップはやっぱり心拍上がっちゃうし遅くなる。
スカーリングヘッドアップを覚えたおかげでスムーズにはできるんだけど、
ヘッドアップをする前後が崩れるのと
プルも適当になってしまうので、その分が遅くなるんだと思う。

うーん、練習あるのみか?


後はドリル的に100m4本。
左呼吸2本と、毎回ヘッドアップ2本。
左呼吸はずっと続けない限りはそう嫌でも無くなってきた。
むしろ3回の交互呼吸の方が息苦しくて苦手になってしまったなあ。

本番は適宜使いわけよう。
まずは来週の海練習でしっかり練習や!(`_´)ゞ



なお、スイム前のアップで心拍数を上げるのは事故防止にもなるので、
後ろからゆっくり行くよーって人も必ずアップはしましょうねっ!
水中が嫌なら、その場ジョギングでもいいって。
でも水には必ず入った方がいいと思います。



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うちのブログの読者さんは優しい(笑)

今日のトレ、

の前に、

昨日の投票結果です!(笑)<なんのこっちゃ


access.jpg

「オカンは女子だよ!」 52票
「オカンはオッサンだよ!」 17票
「ブログは夜見てるよ!」 14票
 (スイムネタは違うの貼ったw

あれ?83票しかない。INポイント1050だったんだけど、、、あと22票どこ消えたw
まあいいや、

うちの読者さんは優しい!

ってことが分かりました(笑)



うん、まあ、記事書く前にすでに200ポイントくらいあったから、
実質32対17で2:1なんで
3分の1の人はオッサンって思ってるっていう見方もできるがwwww

でもね!ロードバイクな記事だったからロードバイクのバナー押す、みたいなのはあるしね!(笑)


うん、かろうじて女子!(笑)



すいません、ちょっと遊んでみましたw
失礼しました~(笑)



時間がなくなったので朝練の記事は昼休みに書きます(笑)


ではでは~



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目指せ痩せマッチョ~~(笑)<超遠い

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この「ちょっとキツイ」が効くはず~~!(笑)

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍49、5:30スタート。

バイク・ランともテンポ走30分ずつです。

レースペース走、となると、ロングだとゾーン2になるのですが
ゾーン2ってめっちゃ広いんですよねー(笑)
それこそただ脚を回してるだけでも汗かけば20分後にはゾーン2に入るんで
サボろうと思えばどれだけでもサボれる設定www

なので、それは本番で長く動くための設定として、
60分未満の練習ではテンポ走(ゾーン3)を意識しておこうと思います。
(ロング練習はAeT(ゾーン2の上半分)がいいようです)



バイク:3本ローラー30分




だいたいこの当たりかな~~と定めてた速度(28km/h)を狙って。
脚に当たる感覚と速度はそう、堺浜で向い風の時にピッタリ!(笑)

体重やバイクが軽く、3本ローラーで実走感がないとお嘆きのあなた、
負荷装置を付けると「終わらない向い風」を体験できますwww



ローラーだと動きが少ないせいかなかなか心拍は上がりませんが
半分15分でゾーン3に入った後は上がりっぱなしでした(笑)
汗だく~~><;;

なんというか、楽ではないです、テンポ走。
でも続けられないほどきつくもない。そう、ちょっとキツイw
筋肉はしっかり使ってる感じがするので、
地味にトレーニングになってると思います。
心地よい疲れ、くらいで30分終わりました。汗だくでw


ラン:30分

同じくテンポ走(ゾーン3)。
心拍ゾーン3は、だいたい5:20くらいのペースなのでそこを狙って。

ランは心拍の反応は早いwすぐゾーン3に入りました。
まあ、バイクでの発汗のせいもあるかな。




これまた「ちょっとキツイ」www

続けられなくはない、心拍もほぼ一定。
でも、やっぱり「ちょっとキツイ」(笑)

キツかったからウォークブレイク入れちゃった(笑)


これまた心地よい疲れで帰ってきましたw


うーん、LTとテンポの交互、って組立は結構しんどいかもしれないとやってみて思いました(笑)
やはりLTとイージー(ゾーン2)の交互がいいのだろうか・・・・

いや、きっとこの「ちょっとキツイ」が効いてくるはず!(笑)ちょっとやし!(笑)

なので、今月はこの心地いい疲れを楽しむことにします^^


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レース強度のセンゴ、測ってみた

夕方スイム~。

今日はレースペースロング。
400×5にしようかと思ってたんだけど、
またアップ不足に陥りそうだったので
アップ終わってから何するか考えることにした(笑)

アップ 100*3
キック 50*4
ドリル 50*2(ストレートアームストレッチ)


んーーーー

考えるの面倒臭いから1500でいいや(笑)

最初300を速めに入って、そこからレース強度。
このまま3000mは泳げるなーってくらいの強さで。

息苦しさはあんまりないので多分心拍は150には行ってない。
でも1200くらいから肩は辛くなってきた(´・ω・`)

時計は全然見てなかったので、
どれくらいかな~、26分くらいかな~と
思いながらフィニッシュ。


イージー挟んでヘッドアップと左呼吸何本かやって
上がって更衣室で見たら


ああっ、1周足らんかったwww



しまったー(笑)
950mの時に一瞬分からなくなったんだよなー(笑)

まあいいやw
もう一周51秒として、25分14秒ってとこね。
例のごとく3秒引いて25分11秒で(笑)


おおおおお、1:41ペースで泳げてるじゃないの!
速い速い!!


平均心拍144で最高152でした。



ちょっと高いかな?
でもガンガン上がってる風でもないし、
まだまだ行けそうだったよ。


ハルさんみたいな超真剣な1500TTはやる勇気ないけど、
レース強度のセンゴならいつでもどうぞーだ(笑)


あとは海練習でどれだけ違いを吸収できるか(>_<)

海練習2回しかないんで、
とにかく集中して泳いできます!


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海でハヤクナリターーイ!!

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憧れの「キロ5」はまだまだしんどーい(笑)

今日のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍55(高め)、5:30スタート。

ラン閾値走をやりました。
LT下~LTで20分間。

トライアスリートトレーニングバイブルの表によれば、
心拍数だと162~172くらい、ペースでは5’04~4'55くらい。

もちろんっ、キロ5分で4㎞が分かりやすいのでそこ狙いでww
憧れですよ、憧れ、キロゴ(笑)

スイムの1500m25分がずっと憧れで、気づけばクリアしましたが
ランの10㎞50分はいつ切れるのか見当もつきませんwwwwww





アップ15分、軽くほぐしの流しを数本やって、そのままスタート。
最初ペースがよく分からず速く入ってしまいました。
これが後々しんどくなるのに・・・(-_-;

2㎞まではまあまあ巡行という感じでそうきつくなかったんですが
2㎞超えてから急にしんどくなって2.5㎞で止めたくなりました(笑)

まあでもなんとか持ち直して4㎞終了。
ちょっと早かった分追加で20秒くらい走って20分間走にしときました。



まあペースも心拍数も目標範囲内に入ってはいますが、




やっぱりストライドがどんどん狭くなっていくw

今日は頑張って腕振って肩甲骨意識したんだけどな~。
もっと普段から腕振り体操やって動かしとかないとな。

あーしんどかった(笑)
誰だよ強化期終わったら追い込まなくていいとか言ったのwww(お前だ
普通にしんどいですけどwwwwww



今日はダウンの走り方も意識してみました。
本番はきっとこれくらいの疲労感を引きずって30㎞くらい走ることになるので
どうやって走れば楽に前に進めるかなって。

腕振り、前傾、手前着地、でしたwwブレない基本www


狙ったペース(6分前後)では走れてましたが、ストライド狭っ(笑)



もうちょっと伸びて楽したいもんですな^^;


あーちかれたよ~夕方のスイムは浮くだけにしとこ(笑)


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このペースで42.195㎞走ってサブ3.5なんだね(白目)
サブ3.5って、すごいね!!!!(笑)

遠すぎて目標にする気に一切ならないwwwwwww

地道に漸進で頑張りますw
あ、神戸マラソンは「キラキラ女子ランナー枠」に3:45申請でエントリーしましたw

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アスリートに役立つ化学知識「活性酸素のおはなし」

こんにちは、るみおかんです。

22歳までの学生生活、ずっと文系でした。

数学の授業についていけたのは中学まで。
高校は公立をすべってしまったので偏差値48の私立女子高でした。
数学の授業はみんな寝ていました。
化学とか物理とか生物とか、そんな名前の授業はなかったと思います(笑)
理Ⅰ?理Ⅱ?みたいな?(笑)



そんな超文系のオカンが、
最近興味をもってずっと調べてきた「活性酸素」についてまとめます!

(つまり正確性は期待するなと言っているw)



身体を錆びさせ老化や病気の原因になることが分かってきた活性酸素、
なんと我らが大好きな「過度な運動」によって大量発生するというじゃないですか!!

タバコやストレスや紫外線と並んで「過度な運動」が元凶なんですよwww
それは調べて対策せねばなるまい(笑)


分かりやすく書いてるサイトもたくさんあるんですけど、
いかんせん「酵素サプリ」とか「水素サプリ」とか「水素水」を売らんがための記述で
どうにも信憑性にかける気がするので、
自分が納得できるところまで調べてみることにしました。



【活性酸素って、何?】

酸素の中でも特に酸化力が強い(他の物質を反応させやすい)酸素。

※「活性」 - 反応が活発であること。物質の原子・分子が高エネルギー状態で、化学反応などが起こりやすいこと。


通常の酸素は原子の周りに8個の電子をもち、2つで1つのペアを作り安定した形で存在します。
(酸素の原子番号は8)
しかし、何らかの原因で電子のペアがこわれると、酸素は活性酸素化します。

呼吸により体内に取り込まれた酸素は約2%が活性酸素になりとても不安定な状態になります。
この状態の酸素は、安定させるため他の物質から電子を奪い安定(酸化)します。
そして、活性酸素によって電子を奪われた物質は、また他の物質から電子を奪います。

その結果4種類の活性酸素が発生します。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
※詳しく知りたい方のために(読まなくてもOK)
<4種類の活性酸素>

1.スーパーオキサイドアニオン(O2- )
人間の体内でもっとも大量に発生する一般的な活性酸素。
安定した酸素分子の一方の原子にある電子が1つかけた状態。
細胞内のミトコンドリアでエネルギーが作られる際や、
ウイルスや細菌などの異物が侵入した際にも発生する。

2.一重項酸素(1O2)
通常の酸素(三重項酸素)から電子が2つ欠けた状態。
反応性が強いため次々と他の活性酸素に姿を変えていく。
皮膚が紫外線にあたると皮下組織内で発生する。

3.過酸化水素(H2O2-)
酸素原子と2つと水素原子2つが結合してできた活性酸素で、殺菌剤として知られている。
(消毒液のオキシドールや除草剤のパラコートなど)

4.ハイドロキシラジカル(OH)
最も酸化力が強い活性酸素。
最も凶悪でスーパーオキシドの数十倍の毒性をもち、遺伝子を傷つける可能性がある。
がんの原因となることが分かっている。
一度発生してしまうと体内の酵素だけでは分解することができない。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


【活性酸素の何がいけないの?】

活性酸素が体内で発生すると、細胞膜にある脂肪酸の電子を奪い取ります。
電子を奪われた脂肪酸は隣の脂肪酸の電子を奪いとるという連鎖反応が起きます。
こうして、猛スピードで細胞が酸化していきます。


本来は活性酸素は身体に必要なもので、
体内に入り込んだ細菌類を駆除してくれる役割を持っています。
そのため、普通に生活しているだけでも体内では活性酸素が作られています。

しかし、活性酸素の量が増えすぎると、正常な細胞がダメージを受けてしまいます。
酸化、つまり錆びて老化するということです。
食物を切って酸素にさらすと酸化して傷んでいくように、
人の細胞も活性酸素によって傷んでいくのです。

活性酸素の攻撃から細胞を守る物質(抗酸化物質)が体内にはありますが、
繰り返し活性酸素の攻撃を受けると抗酸化物質の量が少なくなり、
また、40代くらいから体内の抗酸化物質の生成が激減することが分かっています。



・体内で活性酸素を増やしすぎないこと(発生原因を取り除く)と、
・活性酸素から細胞を守る抗酸化物質を積極的に体内に取り入れることが、

活性酸素から身体を守り老化を防ぐ方法です。




【活性酸素が発生する原因】

体内に取り込まれた酸素は赤血球によって細胞へ運ばれ、脂肪や糖分を燃やしてエネルギーを発生させるのに使われます。
その際に消費された酸素の2%は活性酸素となります。

つまり、
多くの酸素を取り込み、それによって脂肪や糖分を燃やしてエネルギーを発生させ、
日々トレーニングをしている有酸素運動大好きな我々は、

一般の人よりも多く体内に活性酸素を発生させているということです。



まあ、この発生原因を取り除くことはできないので(笑)

他の原因をチェックして減らせるようにしましょうw


★喫煙★
タバコの煙を吸うと、白血球は除去しようとして多量の活性酸素をつくります。
また、タバコの煙にも活性酸素のひとつ過酸化水素が含まれています。
さらに、抗酸化物質のビタミンCも破壊されてしまいます。
タバコは1本で100兆もの活性酸素を発生させます。
受動喫煙でも同じ影響があります。


★ストレス★
ストレスを受けると身体はそれに対抗しようと副腎皮質からコルチゾルというホルモンを分泌します。
その生成時に活性酸素を発生させます。
また、ストレスを受けると抗酸化力の強いビタミンCの消費量が増えるため活性酸素の勢いが強くなってしまいます。


★紫外線★
紫外線の刺激でも体内に活性酸素が発生します。
肌に直接浴びた場合には強力な活性酸素が生成され、急速に細胞を老化させることが分かっています。


★油の多い食事★
食事から摂取した脂質は腸内で分解されますが、
大量に摂取し分解されないで残った分は肝臓で解毒され、
その代謝過程で活性酸素が発生します。


★運動不足★
運動不足で抗酸化酵素の働きが低下し、活性酸素が増えていきます。


★ウイルス★
ウイルスが侵入した体は白血球を使って活性酸素を発生させますが、
このウイルスと活性酸素の戦いが長引くにつれ活性酸素の生産量がだんだん多くなっていきます。


★大気汚染★
大気汚染の原因となる窒素化合物は強力な酸化物質で、活性酸素増加の原因となります。


★過剰な飲酒★
肝臓でアルコールを分解する際に活性酸素が発生します。



積極的にできる防止策は、
・紫外線対策として日焼け止め、アームカバーやレッグカバー、帽子など。
・マスク(大気汚染対策、ウイルス対策、受動喫煙防止)
あたりでしょうか。

わたくし、以前は焼けた肌もいいなと思って生脚生腕で練習していましたが
これを調べ出してからたとえ30分のランでも日焼け止めを塗り
60分以上ではロングタイツやアームカバーをするようになりました。




【活性酸素を除去する食べ物は】

毎日毎日5時に起きて積極的に活性酸素を発生させている訳ですからw
それを除去する方も意識して生活しないといけません。

活性酸素を退治する効果や、
酸化を防止する(抗酸化)効果がある成分や食べ物をチェックしておきます。


<抗酸化ビタミン>
☆ビタミンC☆
レモン、いちごなどの果物や緑黄色野菜に多く含まれ、強い抗酸化力があります。

☆ビタミンE☆
ごま、ナッツ、うなぎなどに多く含まれる脂溶性のビタミンEは、
若返りホルモンと呼ばれるほど強い抗酸化力があり、活性酸素を除去してくれます。


<ミネラル>
☆亜鉛☆
酸化されやすい細胞を守る働きがあります。

☆セレン☆
イワシ丸干し、シラス干し、小麦胚芽などに多く含まれ、
活性酸素を抑制する抗酸化酵素の合成に必要なミネラルです。
亜鉛と一緒にとると効果的です。


<ファイトケミカル>
☆プロアントシアニジン☆
赤ワインやブドウの種子に含まれ、活性酸素によるダメージを修復する働きがあります。

☆カロチノイド☆
緑黄色野菜に多く含まれる色素成分で、
トマトに多く含まれるリコピンは特に抗酸化力が強いことで注目されています。

☆カテキン☆
緑茶に多く含まれ、脳内で発生した活性酸素を抑える働きがあります。

☆ポリフェノール☆
赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココアなどに含まれ、強い抗酸化力があるとされています。

他にも大豆、味噌、醤油に含まれるサポニン、
豆類やタマネギ、シソ、緑茶などのフラボノイド、
ゴマのセサミノール、
ニンニクやキャベツなどの含硫化合物、
エビやカニの色素アスタキサンチン、
ブロッコリーなどアブラナ科の植物に含まれるイオウ化合物なども効果があります。

ビタミンEが抗酸化力を失うとビタミンCがEを再生させ、
ミネラルは活性酸素を防御するための抗酸化酵素を助けて活性化させ、
ポリフェノールとビタミンCをとると効果が高まるなど互いに協力しあうので、
幅広く野菜や果物などを食べると効果的です。

効果があると言われる食品だけを大量に食べるのではなく、
抗酸化効果がある食品を知っていて組み合わせて食べることが大事です。

「まごはやさしい」ですね。

「ま⇒豆」(納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など)
「ご⇒ごま」(アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など)
「わ⇒わかめ」(ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど)
「や⇒野菜」(ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど)
「さ⇒さかな」(青魚や鮭など)
「し⇒しいたけ」(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど)
「い⇒いも」(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)



そして最近注目を集めているのが、

☆水素☆

活性酸素を除去するとして水素も注目を集めています。
水素にはハイドロキシラジカルを攻撃し、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
水素は体内の善玉菌には攻撃しないので、効率的に活性酸素を除去できる成分です。


水素水や水素サプリなどで摂取することができますが、
いずれも高価で毎日摂取は難しいですね。
私は会社に水素水サーバーがあるので会社の飲み物は水素水です^^




いかがでしたでしょうか。
毎日運動する私たちにとって、無視できないキーワード「活性酸素」。

日焼け対策と、バランスのいい食事をして、
老けないアスリートを目指しましょう!


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この土日は堺浜危なそうです(音楽フェスあり)

情報のみです。

大阪のサイクリスト&トライアスリートの聖地、堺浜ですが、

この土日大きな音楽フェスがあるので交通量が多くなるかもしれません。

メトロポリタンロックフェスティバル2016


かなりメジャーどころ来ますよ。

土曜はキュウソネコカミ、BAWDIES、9mm、ゲス、サカナクション、
グッドモーニングアメリカ、高橋優、

日曜はロットン、カナブーン、OKAMOTO'S、スカパラ、星野源。


日曜はソールドアウトになってます。


まあ当然車で来ないでねとは謳ってますが
あのアクセスの悪さですから近隣に停める車はあると思います。
フェス会場は堺浜クリテの場所内なので、
サマソニの舞洲みたいに全く走れないということはないと思いますが。


どうぞご注意のほど~(´・ω・`)

私は山方面に逃げときます。
ロットンだけ近くまで聞きに行こうかしら~(笑)
東京ステージはワンオク来るってよ!!


お知らせでしたー。

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ろみおよめう速報(予約投稿)

ドンドンドンっ!!
おっじゃましまーーーーっす( ´ ▽ ` )ノ!!

「お前誰やねん(´・_・`)」
「あれ??いつも読んでるブログの感じとちがう。。」


そうです!!
あたしはこちらのブログ主の方ではございませーんっ( 。•̀_•́。)キリッ



ご存知な方もそうでない方もいらっしゃるかと思いますが。。

ブログ村からこんにちは♪
「嗜む程度に自転車を」のおよめちゃんでぃすっ( ´ ▽ ` )!!
今日はブログ村のロードバイクカテゴリーブログの
ブログジャックをさせていただいておりますっ(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑

「おもしろいやーんっ♪」
って、思ってくださった方は(残念ながら思えなかった方も)こちらのスペースを貸してくださった主さまの
応援ポチをよろしくお願い致しますっ(•̀ω•́ )ゝ


まずはじめに。。
この場をかしてくださったブロガーのみなさま、
本当にありがとうございます!!
心から感謝いたしますm(_ _)m



さて。。
さてさて。。っ!!

今回ブログジャックさせて頂いてまで
みなさまに何を伝えたかったのかと言いますと。。




ドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコ
ダーーーダンっ!!!




この度
「めうのロードバイクログ」でおなじみのめうたんが
ブログ名を改名致しました!!!

その名も
めうたん本舗」!!!




いぇーーーーーいっ!!!



どこかで聞いたことがある??
いいえ!!
それは勘違いです!!!( 。•̀_•́。)キリッ





そしてそしてもうひとつ!!






ドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコドコ
ダーーーダンっ!!!





間もなく「嗜む程度に自転車を
こちらがブログ開設1周年を迎えます( ´ ▽ ` )



それを記念して、あることを企画いたしました。。♡


その中身とは。。。!!!?
明日のふたりのブログで発表いたしますので
ぜひご覧くださーーーーいっ( ´ ▽ ` )!!

よろしくおねがいしまっっす♡



それではそれでは。。

おじゃまいたしましたーっっ(ˊᗜˋ*)♪
ドロンっ

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えーと、、、、、、

オカンのブログの読者さんの半分以上はブログ村ロードバイクカテ見てないと思うんで

なんのこっちゃ

だと思いますがw


ロードバイクの、仲良くさせてもらってるブロガーさんからの
ブログジャック、だそうです(笑)

ま♪
いつものブログと変わらずきゃぴきゃぴしてると思いますけど♪(爆死)



ロードバイクブログ村の皆さんと仲良くさせてもらって、
オカンはロードバイクの楽しさの一面に気付きましたよ~。

それまでは、ロードバイクに乗る=練習100%、だったからね~。
それはそれでありなんだけど、
みんなで走ったり集まってメカ話したりって
めっちゃ楽しいし凄く勉強になるし、
トレーニング本からは得られない気付きを貰います。


パワーとかガチ系のネタを書く方のブログも大好きですが、
ロミオさんの自転車が生活に溶け込む感じとか、
めうさんの自転車を中心にして輪が広がる感じとか、
とても好きです(o^^o)


メインレースが終わったら、ぜひグルメライドにお邪魔させて下さい(^ ^)

ま、コンビニ寄ったらグルメライドですけどねwww


では、通常営業に戻りますw

ドロンっ(笑)

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2016五島トライアスロンスタートリスト

さああ!!
五島トライアスロンの選手名簿が出ましたよ!!!

うっひゃー!ついに感がある、ついに感(笑)


軽く数字だけ見ておきます。

Aタイプ 766人
Bタイプ 312人(プロ9人含む)
合計 1078人です。

去年もAは700人台だったと思うので大幅増はないですかね。
スイムのバトルを考えるとあまり増えたら困る(^◇^;)

今年は相当数のウエイティングがあったと聞きましたので
もう来年以降エントリーを迷ってる暇はなさそうです(笑)



女子率はAタイプで9%、Bタイプで18%です。
やっぱりまだまだ少ないですね~。


エイジ別男子。



ボリュームゾーンは40歳~54歳。特に40代ですね。
今年40歳になった方、あと14年激戦が続きますwwwファイトww

80代の方もお二人!!凄い!!!!!!
頑張ってください!!



エイジ別女子。



ボリュームゾーンってほど差がないんですが、
45歳~49歳エイジが一番多いですね。

私は40~44歳エイジです。13人。去年より少ないな?
でも、人数じゃないんで(^^;;
基本的にロングに申し込む女子はそれだけで強い(笑)



知り合いの名前がいっぱいです!!!
今年も(はw)エール交換、宜しくお願いします!!!



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スタートリストが出る時期なんだぜwwwww
その方がびっくりだよwwww
あっという間だなwww

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久しぶりにトンデモナイ疲労感( ;´Д`)

今日は7時までたっぷり寝て、
バイク(ローラー)30分とラン90分。

昨日の疲れが残っていたのか、
GW明け1週間の疲れがどっと出たのか、
なんだかズッシリ疲れました。


バイクはテンポで




ランはレース強度のAET(ゾーン2上半分)、アップダウンコース。





決して高い強度ではないのに、
続けるのがやっと。

ウォークブレイクが救世主(笑)
3km走れば歩ける、と思えば走れる(笑)

本番の精神のシミュレーションをした気がしました(笑)



帰って水風呂が天国過ぎた~!\( 'ω')/



ご飯作って食べて、
ちょっとお昼寝させて~とソファに横になったら
完全に意識を失いました。

途中旦那と息子が何か話し掛けてたみたいだけど分からず
目が覚めたらいなかったからビックリした(笑)
ああ、出かけてくるねって言ったのか(笑)


お昼寝させてもらったのでなんとか復活です。
今日は家族でプールもいくからもうちょい身体は楽になるかな。


疲労の積み重ねか、
急に気温が上がったからか?

体調崩してる場合じゃないんで、
気をつけながらトレーニングしようと思いました。

お昼は豚肉ガッツリ食べといたよ(笑)



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坂が嫌じゃなくなった!(ただし遅いww)

日曜恒例のグリーンロード練。

先週の北摂練習で教えてもらったことを実践!のレースペース走です。

登りを頑張らない、緩斜面は回して回して、
着座位置や重心の調整、こまめな変速、こまめな体勢変更。

いつもより積極的にインナーへ!

その分、平地と緩斜面や緩い下りはサボらない。

うん!楽だ!!!\(^o^)/

坂が嫌じゃない!!!\(^o^)/


もちろんペースは落ちてるけど、
でも登りでもゾーン2~3だし、消耗が少ない。
180km走って、そのあとフルマラソンなんだから
この走り方でいいんだと思う!


もしかしたら、バイクは去年より遅くなってしまうかも、、、
でも、トータルで速くなればいいから。。。


また300人に抜かれるけど( ´∀`)ハハハ

五島出場の皆さん、オカンを抜く時は、
「オカン頑張れ!」と一言頂けたら元気でますwww



今日はちょっとコース変更。
白木のファミマまで行かずにさくら坂を2周して
グリーンロードを戻りました。



5%程度の坂が1.5kmくらい?なんですが
いい具合に周回できます。こりゃいーぞ。

観心寺まで行くとそこからもう金剛いくか帰るかしかないんだけど、
この周回をぐるぐるしたらいくらでも距離調整できるやん(笑)

どんだけ周回好きやねんw
(だが持尾は嫌)

ここはこれから活用しようっと。



帰ってすぐブリックラン30分。

ちょっと心拍高めでしんどかったですが
ほぼ狙ったとこで走れました。




ストライド広くなってきた!



本番はこれよりキロ30秒遅くていいんだよね?
って言い聞かせながら走っています(笑)



スタートリストも出たことで、少し緊張感が始まりました。
練習ではなくレースリハーサルな感じで日々過ごしてます。
これが本番いいコナレ感になってくれるといいな。



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ちょっとずつナーバスになってくると思いますが(笑)
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バラモンキング2016の目標かあ、、、

今日ぴよぴよさんが、
バラモンキング2016の目標
って掲げてる~。


って、それはいいけど、
仮にも女性を捕まえて、オッサンみたいな筋肉の脚って!(笑)
ムキーっ!!!(笑)

あのね、自分で言うのはいいけど、
言われるのはダメなの!!(笑)

あたし太いからぁ、って言ってる子に、
「そうだね」って言うと泣かれるか切れられるかどっちかだから!ヾ(・ω・`;)ノ


なお、オカンに今まで「ガタイいいね」って言った人達、
シバクリストに書いてあるからそのつもりで(笑)
息子の自由帳やけど(笑)



さてと、、、目標かぁ、、、

、、、まだもうちょい考えます(笑)



五島のスタートリストチェック、やってます。



とりあえず、本名知ってる知り合いは
AB合わせて30人かな?

ブロガーさんは、

かぼすさん、あつめしさん、じーじさん、マンゴーさん、
ぴよぴよさん、ニッシーさん、そのちゃん、
たけちんさん、よしクニさん、ワンコさん、
シフォンさん、オカン、

ハルさん、はるっちさん、

かな。
bruceさんの本名が分からんので探せん(^_^;


俺も出るぞー!ってブロガーさんいらっしゃったら
是非教えて下さいませ(*^▽^*)



で、まあ、女子についてはね、
過去のタイムとかもちょっと見たりするわけですが、

見る人見る人みーんなあたしより速いから
もう見るの辛くなっちゃった(笑)


半分に入れるかな、、、_(-ω-`_)⌒)_



まあ今からどうこうすることは出来ませんから、
計画通り進めて、今持てる力を出すッ!
\( 'ω')/ウオオオオオアアアーーッ!!




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ここまでやってきて、「目標は完走です」とは言わんよ!
目標タイムはじっくり考えます。
さああと1ヶ月!楽しもう!

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調整期1-1の練習~自分なりの1か月前の過ごし方を


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】調整期(レースシミュレーション期)1の1週目
21thweekplan.jpg

【実施】
スイム2.6(+0.1)、バイク5.3(+0.8)、ラン4.0(±0) Tota11.9h(+0.9)

21thweekdo.jpg

ほぼ予定通り。
まあバイクは山行って2時間ってわけにはいかないのでちょっと増えました(^^ゞ



予定通りなんですが・・・

レースシミュレーションなのでレース強度(ゾーン2-3)がメインでいいんだけど、
こうしてグラフにしちゃうとまるでサボってたかのような(笑)

21thweek01.jpg

ゾーン2ってほんとに広いもんなあ(笑)
2.3くらいまではいわゆる「イージー」だけど
2.8超えると十分負荷がかかってる感じがする。
まあ心拍数だとラン2.8が150bpmくらいだから、決してイージーではないのよね~。



高強度がごそっと減りました。もう増えないと思います(笑)

21thweek02.jpg

時間は減らす、頻度と強度は維持、らしいですが、
もう強いインターバル走は要らないと思い、やってません。


想像なんですが、
たぶんレース慣れしている人は、本番どの辺の強度でいけばいいか分かってるから
ギリギリまで身体能力を引き上げることに注力すればよくて
2週間前くらいまで短時間高強度練習で追い込んでいるんだと思うんです。

でも私みたいなまだロング4戦目な初心者がそれを真似したって
本番やってはいけない強度で突っ込んでしまうんじゃないかなと(笑)

なので、今みたいな「レースの時のちょうどいいしんどさ」を体験しつつ
技術の確認や体力の維持を計ればいいんじゃないかなって。



ってなことを、今週のグラフを見ながら思いました。

ロングの練習ってほんとどれだけやればいいか分からないし
ブログ書いてる人はたいがいたっぷりやってるのでw
焦る気持ちは出てくるんですけど、
ブレずに自分の身の丈に合った練習や調整をしていこうと思います。




【今週の予定】
調整期の2週目です。レース5週前。

22thweekplan.jpg

日曜が本番4週間前になるので最後のビッグデイをやりたいのですが
土日とも予定があり長時間練習はできないので
週半ばで有休をとってロングをやるつもりです。

が、仕事が今ちょっと厳しいのでできないかもしれない(´・ω・`)

まあ北摂180㎞が一応ビッグデイでもあったので
2回できたねってつもりでできなくてもOKとしまーす。



ひゃー、胸の奥がちょっとざわざわし始めてるよ~(笑)



やり忘れてることないかな?
買わないといけないものなかったかな?
あ、輸送のリハしとかないと!


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バイク180kmが速い人の走り方

今朝のトレーニング、
5:15起床、起床時心拍52、5:35スタート。


相当目覚めが悪く、危うく二度寝しかける(^◇^;)

三度寝はしないでギリギリの時間では起きるんだけど、
どうにも身体が重すぎて動かず。。。
脚が浮腫んで体重もめっちゃ重い~(;´Д`A

どうも火曜日はそういう傾向があるなあ。
月曜にスイム行けたらちょっと違うんだろうな。
プール休みなんだよね、月曜(^_^;)


まだ雨が残ってたのでバイクのみにしました。

3本ローラー60分。
アップ10分、LT20分×2(5分レスト)、ダウン5分。




速度を34km/h前後に定めてとにかく維持する。
心拍ゾーンも半分以上ゾーン4にあったから、
まあパワーもこの辺がLTなんでしょう。

心拍数で見てると上がってきたら速度を落としてしまっていたので
こうして速度で見てないとダメなんだな。
パワーメーターなくてもなんとなくはできます、パワトレ(笑)


うー程よくきつかった。





今日もバラモンキングのバイクコース動画を嗜みながら乗ってたんだけど、
じーじさん凄いなあって思うのが、心拍数があんまり変わんないのね。

40km/h出てる時も、登りで10km/hの時も、
ずっと153-158くらいで大きく上下しない。



登りは上手に抜いてらっしゃるんでしょうけど、
下りで下がらないってのは凄いなあって。
私だったら下りはすぐ下がってしまうもの。休んじゃうから(笑)

ここが、じーじさんのバイクの強さなんだろうなあ。
(バイクラップ33位!)
ずっと一定のパワーで走っているんでしょうね。

勉強になります(^人^)



はぁー、スタートリスト出て以来、
目標タイムをどこにしようかうにゃうにゃ考えてるんだけど、
やっぱり13時間目標にしようと思います。
そのつもりでやってきたしね。

そのためにはバイクを頑張らずにランに残さないと(^_^;)
過去ロング3回の走り方ではだめだ。

ぼちぼちコース眺めてシミュレーションしていきます。


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もう焦って練習してもしゃーない(笑)
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自分のブログを読み返して、うるっと(;_;)

GW明けからの溜まりに溜まった仕事が片付きました(^◇^)

ああ、なんてスッキリした気分なのww
なんだかずっと頭がゴニョゴニョしてたのはこのせいだったのね~。
決して五島のプレッシャーじゃなかったのよ~(笑)


まあそれもあるんだろうけどw


さてさて、気持ちに余裕ができたのでお昼休みに五島の下調べ。

何よりまず自分の過去2回の五島レポを読み返さないとww
自慢じゃないがかなり詳しく書いているつもりだwww
五島トライアスロン初めての方どうぞご参考になさってください(^^ゞ


2014年五島トライアスロン記事リスト

2014年は大会1か月前に入院する羽目になってしまい参加も危ぶまれた。
バイクで半分行けたらいいや、ってかなり気持ちを楽にして臨んでたし、
目標(というか目安)のタイムもゆったりだった。
初めてで見当つかないってもあったしね。

なのでレポも目標より速く行けてる♪って楽しさ嬉しさがよく分かる。
ランに入って苦労してるけど、それでも楽しそうだし
ゴールの嬉しさもよく伝わってくる。

これはこれでほんとに楽しそう。
タイム目標なんて設定しないでいようかと一瞬ぐらっとするほど楽しそうだわ(笑)
結局13時間台でフィニッシュしてるし、結果オーライだよなぁ。
その方がいいのかなあ。




2015年五島トライアスロン記事リスト


去年は2014年より行けるだろうとそこそこチャレンジングな目標を設定したようで
随所に苦しい感じが読んでて分かる。


スイムは2014年より泳力アップを実感していたのにも関わらず
1.9㎞の時点で同じ35分。焦ったなあ~。
スイムフィニッシュでも2分しか早くなってない。

でも、よくよくリザルトを見てみると、
トップの人で1分半、100位の人で2分ほど2015年の方が遅いのです。
海のコンディションの違いなんだろうなと思います。
そう考えたらタイムが縮まってるだけでもよかったんだね。

今年は68分くらいを目標にしているけど、
海のコンディションもあるし、数分の違いは一喜一憂せず冷静に進もうと思います。



バイクも2014年と2015年はほぼ同タイム。
2015年の方がいっぱい練習したのになあ~(笑)

2014年は目標アベ24km/hで結果25km/h、
2015年は25.5km/h目標で周回終わりまでいいペースだったんだけど
ラスト30分で意識朦朧としてペースダウン。
確信はないけどたぶん電解質不足だったので、今年は絶対に気を付けること!

ああ、トンネルのGPSロストが激しいからサイコン付けようって書いてるな。
ガーミン910をGPSなしモードにして付けておこう。

あと300人に抜かれるから背中に「オカン」って書いとこうってw
ありやな~(笑)○の中にオカン、でいい?(笑)気付いてもらえる?(笑)
DHポジションやからお尻の方がええかなwwww



バイク終わりの脚の残り方は比較できないけど、
たぶん2015年の方が筋肉疲労は少なかったなあ。
でも、それ以前の状態だったね。結局は内臓勝負。

ランが走れるよう消耗を押さえるってのが大前提だけど、
一応7時間を目標にしておきます。アベ25.7km/h。
前後トランジット入れて7時間15~20分。



ランも比較にならないけど、2014年も2015年もキロ6分台では全然走れてない。
ちなみに2013年の宮古島も5時間オーバー(^^;

そこからたいして走力が上がっている訳でもない(フルのタイムは横ばい)のに
4時間半目標なんて無謀なんだろうな(笑)
まあでも、それで設定したので、そのまま行きますw

アップダウンの多いコースに苦しめられるけど、
今年はきつい登りは歩く(ウォークブレイク)し、
たくさんの人とのエール交換を楽しみながら気持ち切らさずゴールに向かうぞ!


いつもランの補給が疎かになりがちだから、今年は気を付ける。
いろいろ考えたけど、やっぱり持ってる方が考えずに摂れるから
自分の計算した内容の補給ドリンクをポーチで持って走ります。



うまくいけば、12時間55分くらい。
順位はもう自分でどうこうできるものじゃないから、
このタイムで獲れればラッキーだし、ダメならまた次上げるだけ(^^)



いやあしかし、、、、

情報拾うために読んだのに、、、


ちょっと鼻ツーンってきちゃったよねwwwww

自分の書いたブログでwwwww


「はやくお母さんにあいたい」

でツーンねwwwwwww

ちょっとグスングスンしかけたよwwww



今年はどんなレポが書けるかな♪

もう失敗したレポは書きたくないな(笑)



楽しみにしててください^^



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楽にググンっと泳ぐ技術が分かってきたぞ

夕方スイムー。

朝頑張った日は夕方緩めで。
でものんびり泳いでも意味がないのでペースは一緒、
レストたっぷり取ってシャキッとしてからスタートです。

アップ 100*3
キック 50*2
ドリル 100
メイン100*11(2'00)
ダウン 100

計1700


最初3本だけレスト5秒でちょっと負荷かけて

時計見ないで「ゾーン2負荷一定」で残り7本、
(と思ったら8本行ってたw)


お見事ー!ってくらい心拍数一定やった(笑)



ペースもほぼ一定で1:38-1:39ってとこ。



まあこのペースが一番泳ぎやすいところなんだろうと思います。
1:35になると心拍はもっと上がっていくし、
1:45になるとペースが一定にならない。

ま、続けて泳げば心拍数はもっと上がるんですけど、
こうして同じ負荷とペースを筋肉と神経に覚えこませるのも
レース前は意味あるのかなと。
続けて泳ぐと崩れてくるから崩れた動きを覚えちゃうんじゃないかなー。
なのでレース前でもロングばっかりはやらないようにします。


いやあ、しかしやっとこうしたら楽に泳げるって泳ぎが分かってきましたし
それがいつでもできるようになってきました。
今シーズンは結構長いこと苦しんだけど
やっと仕上がってきたっぽいwww

5ヶ月かかったw


問題はそれが海でできるかだなぁ~(^_^;)
あー今週末の海練習楽しみ!
須磨でお会いできる方宜しくお願いします!


帰りに住友さんオススメの須磨のホットドッグ食べるんだー!\(^o^)/



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いやあ、悩みながらも苦しみながらも、
コツコツやってきたら身になるもんですな(o^^o)
週4泳いできてよかったです。

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まだまだ手がかかります(ー ー;)

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍54、5:30スタート。

バイクラン30分ずつ。

バイク:3本ローラー、テンポ走




速度は守ってるんだけど、えらい楽だったな?
足が全く重みを感じなかったぞ。


先週と比べてみても、心拍数がかなり下がってる。



ふーん、LT一回挟むだけでいきなり楽になっちゃうものなの?
単に体調の違いかな?
でも同じ重さ踏んで足当たりの感覚が違うってのは
筋力向上を感じられるけどねえ。

ふむ、やっぱり無酸素的なトレーニングより
LT20分×2とかの方がロング向けなのかなあ。



ラン:ペース走

腕振り集中の30分。




平均ストライド97cm!
すげええーー1mが見えてきたーー!!!(笑)

シーズン頭の平均ストライドが84cmだったことを考えると
とんでもない成長ですwww

本番もうまく走れますよーに!




って気持ちよく運動して帰ってきてシャワー浴びて
さあ息子送り出そうかって時になって、

紅白帽がないー!ってワーワー。

学童に忘れてきたんちゃう~?ってのんきに答えてたら
なんと帽子がないと体育は見学になるらしいw
おいおい今時の小学校大変だな(^◇^;)

しゃーないから財布持って学校まで付いて行くも買えず。
学童の教室まで行ってみたら、あーあるーあの先生の机の上のー!
だが学童の部屋は夕方まで開きません(笑)

息子の教室行って事情を説明&軽くお小言と
先生に軽く挨拶がてら帽子がないと説明し

運動会直前で4時間全部体育だっつーのに
全部見学ってお前何しに学校行くんだー(笑)


はあ、もうかーちゃん朝から疲れたわいw
替えの帽子と体操服買っとこ。。。


ってこんな世話焼くほうが過保護なのか?
普通、自分でなんとかしなさい!なのかな?
その方が自分でできるようになるんだろうか。


お母さん、まだまだ子育て手探り中(笑)


会社行ってきます。。。

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明日は一人ハーフアイアンマンしてきます♪

無事有休が取れたので明日はビッグデイ~!


いつものように、前日(今日)スイムで明日バイク&ランをしようかと思ったけど

待てよ・・・ちょっとアレンジしたらハーフアイアンマンできるな・・・

と目論見まして(笑)



9時にプール開くから1.9㎞泳ぐでしょ、

着替えと移動含めて1時間弱、

11時からバイク開始で90㎞走って、

帰ってちょっと休んで

16時から21㎞走ればいいんでしょ!


うわ、シャワー浴びる時間ねえかwww
いや、いけるいけるw


バイク90㎞がポイントだよな~><
堺浜ならそれこそ3時間で走れるけど
それじゃ五島の練習になんないもんな~。
できたら獲得標高1000mを含めたい。

となると、山まで移動になるから信号もいっぱいあって・・・
90㎞走るのに走行時間3.7時間、経過時間4時間以上見とかないとな~。
平日だしな~。


さ、90㎞で1000mUPのコースはっと(笑)


グリーンロード2往復でいいやw





ってことで、今日はスイム行かないで計画と準備に時間を遣うのであります(^^)

あ、あと明日の晩ご飯用意しとかないと(^_^;



明日はブログ更新する時間ないかも~(笑)



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一人ハーフアイアンマン完走しました(^-^)

予定通りやってきましたよ⊂(・∀・)⊃

アップの後スイム1.9km泳いで



バイク90km(1000mUP)走って
(時間かかったねーw)



ラン21km走ってきました。




総消費カロリー、3000(笑)
何食ってもいいよっていう(笑)


でも何も食べたくない( p_q)


今日はほんと暑くて、、、
熱中症寸前でした。

バイクもランも頭から水かけまくり。



あーーーーきつかったよーーーーー(つω-`)

本番この倍でしょ??(笑)
ありえんありえん(笑)
めっちゃきついよ、めっちゃ(笑)

しかもスイムとランはともかく、
バイクはこのペースじゃお話になりません、、、、


今日のキツさだとほんと、、、

完走、、、できたらいいなって、、、

思えるほど、、、、



1人でやるのはきつかったー(笑)


ま、本番は回りにいっぱいいるしね(笑)


いっぱいトラブルあったんで、
全部潰しとかないと(^_^;


とりあえず無事完走できてよかったですw

明日は休もう(笑)


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ロング練習の醍醐味は終わってからの気づきメモにあると思う

忘れないうちにメモメモ。


スイム1.9km。32分46秒。
1:43ペースでちゃんとレースペースです。

が!いつもよりキツかったー!心拍数も高い!



これ朝だからですかね。全然動きが違いました。
9:00でこれだから7:00の本番はもっと動かんな~(^◇^;)


まあちゃんと分析すると、
心拍数の高さはストローク数の多さですね。
いつもより1(左右で2)多かった。

多いのは泳いでても分かってたんですが、減らせなかった。
減らしたらペースをキープできなかったのです。
いつもより進んでない感じがしました。

ローリングがいつもよりできてなかったな~。
肩甲骨が固くて開かない感じ、がずっとでした。
これ、本番でちゃんとアップしないと同じことになるぞ?
アップもストレッチもしたんだけどな~。
レース前にどれだけできるか(−_−;)

ウォームアップクリームとか効果あるかな?
ちょっと入手して使ってみようかしらん。。。


スイムは特になんもなし。
今回より週末の海練習での気づきの方が多そうです。




帰って1時間休憩タイム、の間にトランジションのテストなぞ。

濡れた腕脚にアームカバーやレッグカバー装着は厳しいから
これは先につけておきたい。
ビブはいいけど、サイクルジャージをウェットの下に着るのは無理だな。
物凄く窮屈。
こりゃ、ブラトップ、インナー、ビブ、でウェットだな。決まり。
トランジットでサイクルジャージ羽織ります。



バイクはいろいろトラブルあり(笑)

・ガーミン910が段差で吹っ飛んだw
拾えましたけど、ちょっとバイクにつけるのは嫌になりました(−_−;)
つける場所がない!うーんどうしようかなー無くてもいいか、もう。
トンネルでロストはもうしょうがないと思おう。

・肘置きのパッドが下り高速で吹っ飛んだw
これも慌てて拾いに行きましたがwww
ちょっと粘着が弱くなっているので
接着シートを付け替えさせてもらいます~(toぴよさん)

・チェーン落ち一回
気をつけてればまず一発でかかるんですが、
ちょっとミスりました。
でもチェーン落ちを直すのが早くなったぞ(笑)
このスキルは本番では使いたくないw

・水かけ用ボトルがイマイチだった
えーと何かのレースで貰ったものですが、
口がすぐ引っ込んじゃうボトルだったの。
飲むのはいいけど、下向けて身体にかけたいのにかかんないっていうw
これはもう持って行かずにエイドで貰おう。
どうせ最初っからは水かけんわ。8時ちょいやし。

・粉のブドウ糖はイマイチでしたw
固形になってるやつじゃなく粉で小包装になってるのを買ったら
飲みにくいったらありゃしないw
ちょっと割高でもやっぱり固形で小包装がいいな。
ポンと口に入れるだけだもんね。


んなとこかな。

で、ペースはたぶん本番もこんなもん。



平地区間の環境が全然違うので(信号ない、対面こない)
アベレージはもうちょい上がるだろうけど
結局25km/hくらいじゃないかしら。
7時間は相当厳しいわ(^_^;)
やっぱりバイク弱いね。来年頑張らないとな。

まあでも、腰痛は乗りながら散らす術を見つけた。
あと、スマートコーチで教えてもらった漕ぎ方がかなりイイ。
速度は上がんないけど楽に上がれた。

90kmだからかもしれないけど、脚は全然疲れてなくて
ランに入っても全く筋肉疲労を感じなかった。
まあ、登りほとんどインナーローだったしなwww
これでいいのかどうかはもう分からん!(笑)
分からんけど、今年はこれで行く。
楽だし最後まで持ちそうだもの(笑)
去年も一昨年も最後まで持たなかったもんね。

水かけは頻繁に。
全エイドで水もらってかけてもいいくらい。
登りでかけとけば下りに入ってからの風で体温下がる。

補給は予定通りで大丈夫そう。
1時間30gで今日は4時間分持っていったけど
1ボトルで7時間分にしちゃう。

水は飲み過ぎホント注意。
最後の方ちょっと胃がタプタプしてきてるのが分かった。
最初に500、途中で500追加、補給ボトルが500、
これでよかったのに、途中水買うときにカフェイン欲しくてコーヒー飲んじゃった。
これいらなかったねー。
本番はモカの錠剤にしようっと。

ブドウ糖は1時間に3g1個か2個。
ココナッツオイルは小包装5gが3つあればいいでしょう。
あと保険で胃薬2つと痛み止め2つ。
アミノ酸は飲める気しないなあ……
グリコの美味しいBCAAなら顆粒で飲みやすいからいいかな。
買っとこう。

ミネラルはとにかく電解質パウダーに頼る。
5本ももっとけばいいかな。

まとめて買っておきます。

オカン商店に置いてますのでよろしければ皆さんもどうぞ(笑)


股もお尻も全然痛くならず。今年は重ね履きなしでいきます。
あ、登りで前に座ったらちょっと痛いかな。
まあでも五島の登りはそんなに1回1回長くないから大丈夫でしょう。
一応シャーミークリームは塗りました。
本番はスイム前しか塗らないから意味ないかな~。

心拍もちょうどいい感じだったかと。



ただ結構信号で止まってるし、水買ったり、Uターンするとこで止まったから
それで落ち着いたってのもあるなあ。
ま、でも登りがほぼゾーン3で消耗少なくていいんじゃないかな。

ほんとにおっそいですけどwwwwww




ラン。

とにかくキロ6分を守れと(笑)

今日は8kmくらいまで5:40が普通に出たんでそれで行っちゃったけど
後半ズシっときて落ちた。
どうせ落ちるから貯金しとくってのもありだろうけど
暑い時間に心拍上げて体温上げると消耗が酷い気がする。

今日は特に暑かったので3回ほど止まって頭蛇口の下に突っ込んで
ザッバーってかけた(男前すぎるwww)
この時間はガーミン止めてたから実際はもうちょいかかってます。
本番はコップで貰って走りながらかけるつもりだけど
つもりってだけだなwww実際はきっと止まるwww




補給はボトルに水、電解質パウダー2つ、糖。
40km分1本にするかスペシャルで分けるか。

バイクは降りないと受け取れないから預けないつもりだけど
ランはどうしようかなあ。
途中で重いの受け取るの嫌だろうなあ(笑)
40km分一本にしようっと。

前ポケットには電解質系入れとく。
ツゥラン、梅タブレット、あとカフェインと胃薬。


ガーミンのメトロノームは欲しいけど多分電池がもたない。
今日終わって見たらあと18%しかなかった。
本番はいろいろ止めないとな。


腕振り意識とピッチゆっくり(と言っても190ですが)だけで
相当楽には走れる。
手前着地が入るとちょっとピッチが上がってしまうので
まだまだ習得できてないんだな。
ギリギリまで技術練習頑張ろう。


シューズはバッチリ。どこも痛くなんないし、
全然脚が終わる感じもない。
まあ21kmだからだろうけど(笑)
でもやっぱり、onクラウドさいこー!インソールも!


んなとこかな…



まあね、やりながら、


なんでこんなことやってんだwww


って10回くらい思ったよwww

ま、でもレース数が少ないからこういうのやらないとね。

練習として身体に与える影響なんかより、
やってる最中に気付いたことやここ変えないとって思ったことを
どれだけ拾って活かせるかだよね。

これこそがロング練習の醍醐味\(^o^)/



さあ、本番はどうなることやら。
今日やって、立てた目標は「遠い!」って思ったけどね(笑)
特にバイク………(−_−;)


来年はほんとバイク頑張ろう(笑)



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カフェインのせいで眠れーん(−_−;)

1日で痩せる!究極の一日ダイエットww

一人ハーフアイアンマン翌日、
今朝は7時まで寝ましたw

起床時心拍48で普通。
たいした負荷ではなかったようだ・・・w

まあ3種目合わせてもゾーン4が13分しかないし(笑)
ゾーン5については1分に満ちませんでしたww

トレーニングじゃなくシミュレーションなんでそれでOK。



昨日は暑かったんで帰ってからの枯渇感が物凄かったです。
ダメだと思いながら飲み物ガブガブ。。。

そして胃が膨れて食べられなくなるという。。。ヤッチマッタorz


まあでも最低限の糖とタンパク質は摂りました。
糖質多めの飲み物、果物+ブドウ糖+ヨーグルト、牛乳。
あとマグロのお寿司を2カン食べただけ^^;


昨日は消費カロリー4000くらいかな。
・スイム300
・バイク1600
・ラン1100
・それ以外で1000(基礎代謝程度)

摂取カロリーは、
・スタート前に450
・バイク中に糖135g、油10gで630。
 電解質パウダー分入れて700くらいか。
・ラン中に糖60gで240
・帰宅してから寝るまでで水分中心に600くらい。
計1990、まあ2000くらいですね。

うーん、マイナス2000kcalか。
こりゃ脂肪も筋肉もどっちも落ちたな(笑)

でも、運動最中はこれでも多いくらいだと思いました。
そんなに摂っても消化吸収できないし、胃の負担になるだけ。

以前はもっと補給してましたけど、
終わってからもっと内臓のダメージがありましたね~。
運動中は最低限がいいと思います。
もちろん自分の最低量を把握しておいて、ですが。


ほんとは終わってからもっと食べないといけないんですが、
糖質補充するだけで精一杯でした><
運動し過ぎると「終わったらあれ食べよう!」とかも思えなくなるよねww


絞ろうと思ってやったわけではないんですが、
今朝の腹筋はなかなか綺麗でしたよw



これがフルアイアンマンの距離だったり、
時間が短くてもゾーン4以上4時間とかになると
糖質枯渇→補充で器アップ、でめちゃくちゃ浮腫むんですよね~。
どんなに脂肪で走っても14時間運動すればさすがに糖質枯渇するw

なので、昨日くらいの低~中強度で長時間(7時間)くらいが
一番絞れるのかもね。
3種目に分けてるから筋肉のダメージもたいしたことないし。

これがラン50㎞走だとちょっと脚にダメージ残りそうだし、
バイク180㎞だと、途中でなんか食べたくなるよねw


1日で痩せる!究極の1日ダイエット、ハーフアイアンマン!(笑)


皆様もどうぞw
クエン酸飲んで脂質代謝促進もお忘れなく~。


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リカバリースイムが難しい(^_^;

昨日の夕方スイム。

さすがにリカバリーです(笑)
30分フォーミングのみ、
100*15、2分サークル。


のーーんびりゆーーーったり
25m15ストロークくらいで泳いでたんですが、

ん?

以前より楽じゃないな?


疲れてるとかじゃなく、
なんというか、常に水圧がかかってて、

まるで重いギアでゆっくり回してるような?
まあグライド中は楽なんだけど、、、


沈んでる?(´Д`;)


あ、でも1:45くらいで戻ってるから、
全然遅くないし(笑)
単に泳ぎ方の問題かな、と思って、

試しに本当に楽になるように泳いでみました。
スカスカな感じで。

1:52!そうそう、これこれ(笑)
これがリカバリースイムの時のタイムやわ。

うーーん、でも、これ、
スカスカ感が身についてしまったら嫌やなぁ、、、、


と思ったら続けたくなくて、

結局おもたーい泳ぎに戻した(笑)

でもできるだけ抵抗なくして楽になるように、、、
と思うけど、

抵抗無くすのも筋肉使うよね!!(笑)



うーん、リカバリースイムを本当に楽に泳ぐのも、
それはそれで技術がいるんやな、って思いました(^_^;



さ、今から海スイムでーす!
頑張ってきます!



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海練習、まあまあ手応えあり!

NSIさんの海セッションに参加してきました!



ビジターですけどもう何回も来てるので
ちょこちょこ知ってる人もいて心細くないぞ(笑)

水温は18℃。
フルのウェットスーツだとちょうどいいくらいでした。


1周400弱の三角形のブイ周りを1周単位で泳ぎます。



アップの2周泳いでみて、
まあまあそんなに身体が固い感じもしない!
朝7:00だから動かないってこともないなぁ~。



次に2本レースペース。
さっきまでゆっくり泳いでた人にガンガン抜かされるー(笑)
でもそれに付いていくとめちゃくちゃ楽に速く泳げます。
これやー!これをやりたいねん、本番も~!


次の1本は逆にウェーブスタートで抜かしていくパターン。
これがしんどかった!
やっぱり前に何人かいるってだけで常にヘッドアップがいるし
一旦ペースが落ちると再加速がしんどいから
瞬時に隙間を見つけて縫っていくように進まないと。

この1本が1番心拍数上がりました。


つまり、抜かないといけない状況にしなきゃいいんだな。
先頭から出て最初のブイまでガンバリペースでいこう!



そのためのダッシュ練習を3本、
これがめっちゃキツかった!(笑)
と同時に、ああ私はトップスピードが遅いんやな、ってのを認識。
さっきまでスイスイ抜いてた人に全然追いつけなかったから。

来年はここ強化やなぁ。



ラスト、実戦1本。

最初のブイまで強めに泳いで位置取り、
そこからはレースペースに抑えて、
3回に1回のヘッドアップで確認しながら
できるだけ誰かの後ろで泳ぐ。
落ち着いてピッチも落として。


まあまあできたと思います。
いかに同じようなペースの人を見つけてつくかやなあ。


もう数本居残りで1人で泳ぐ。
前に人がいないとこんなにきついんや!ってのを再確認。
体幹使ったヘッドアップもだいたい分かった。
キックも空打ちにならずできた。
心拍もそう上がらず落ち着いて泳げてる。

うんうん、まあいけそうだ!


約2800m、結構泳げました。
止まってた時間もあるから平均1:40ペースくらいかな。
悪くないと思います。




ただ、ストロークが多い!(笑)
SWOLF39て~(^_^;)

25mあたり13くらいかいてるやん!

バトルの時とかダッシュの時が、ババババババーーーー!!!って
胸くらいで上げてて凄くしんどかったので、
ここを上手くなりたいな~。


心拍はたいして上がらず。
まあ1本1本が短かったしね。




なんとなく手応えあった気がします!
来月もう一回あるんで、
確認したいポイントをまとめておこう。
蛇行しないで真っ直ぐ泳ぐこととか。



上がってウェットスーツ脱いで、ラン。
居残りスイムしてたので3kmだけ。
閾値ペースで。



ストライド1.07!理想的!(笑)



気持ちよく走れました。
次回はちゃんと5km走ります(笑)



うん、今の泳ぎは、海でも通用しそうです!
西内さんにも「フォームよくなってきた」って言ってもらえて嬉しかったー!

凪だったおかげで、
海とプールで全く違いを感じなかった。
プールで集団練習ができてれば海じゃなくてもいけるかも?
NSIさんのビジター参加、ちょこちょこしてみようと思います。


楽しかった!
次回もガンバリマス!


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タイヤは25cが人気?wiggle在庫切れで焦るw

今日は海スイムで神戸の須磨に行っておりました。

懐かしの須磨~(^^)
私高校生まで神戸に住んでいて、高校は須磨区だったのです。
毎日JR須磨からバスに乗って高校に通っていました。


18歳までだから、えーと、10年前か~



・・・・・


・・・こういうこと言い始めたら大阪のオバハン成熟度が上がってきたと言えますね!(笑)


はいはい、23年前ですよw


うっすらとしか覚えていませんが、懐かしい景色にちょっと微笑みました(^^)

今日はちょっと寄り道。
ロードバイクブロガーの住友輪業さんお勧めのホットドッグ屋さんに!

<コペンハーゲン>
デンマーク生まれの陽気なハンセンさんが作るおいしいホットドッグのお店です。



ハンセンさん、関西弁でしたわw

いろんなメニューがあったんですけど、
住友さんから教えてもらったランキング1位の「クリスチャンドッグ」にしました。

やべえwwwwww飯テロですねありがとうございますwwwwwww



ホットドッグのパンってふにゃふにゃのイメージでしたが、
パリッとしたフランスパンでした。
めっちゃくちゃ旨いwwwwwなにこれ反則www



3種類のソースがかかって、一口毎に味が違うんですよ。たまらんww
マスタードがきたと思ったら次はスイートチリがきて、
ほんでもってレリッシュソースとチーズがもうwwwもうねwww


一瞬で食べてしまいましたw
うう、もう一個食べたいけど、また来月来るからその時の楽しみにしよう・・・。

もうちょっと身体絞らないといかんので^^;



最高に美味しかったです!住友さん情報ありがとー!



さて、帰ってウェットースーツを洗ってついでに柔軟剤。
2回やってかなり柔らかくなったのを感じましたので、
これからはできるだけ毎回やろうと思いました。

これを使ってます。

サーフィン ウェットソフナー フレグランス 柔軟剤 ふわふわの素 ウェットソフナー 250ml

今日西内さんのお話にもあったんですが、
ウェットは購入から3年で相当縮むそうです。
でも3年経っちゃえばもうそんなに縮まないんだってw(浮力は下がるけど)

ってことは、5年経った今、縮み切ったウェットスーツを着れてるってことは
まあもうちょっと着れるとも言えるなwwwww

ま、来年くらい買い換え検討します^^;
オーダー5万は辛すぎるから既製品を試してみようかな?


そして溜まりに溜まってたAmazon箱を開封の儀~。

無くなったシャーミークリームを買っときました。



股は結局のところこれが一番合ってるっぽい。
ワセリンもいいんだけど、パッドによっては滑るんだよね^^;

Assos アソス シャーミークリーム(スレ防止シャモアクリーム)



そして大量にカプセルをw
クエン酸は安いがカプセル代が結構かかるよね~。



今回はこっちを買ってみました。大差なし!いつものよりちょっと安いですね。
これからこっちにしよかな?
オカン商店もあとで更新しときます。


そしてタイヤ交換するのでバルブエクステンダーを。



別に再利用できるんですが、シーラントが詰まりかけてることが多いので
タイヤを交換するときに交換しちゃうことにしてます。



で、肝心のタイヤをまだ買ってなかったので流れで買っておこうと値段チェック。
コンチネンタルコンペティションチューブラーです。

Amazonで12000円くらい、
楽天の最安値で11000円ちょい、
ウエムラパーツも12500円、、、あれ?なんか値段上がった??

まあどうせwiggleで買うからいいけど、とwiggle見ると、7192円。
うんうん、やっぱ全然違うな、wiggleでも間に合うでしょとポチろうとしたところ、

25cだけ在庫なしΣ(゜□゜;)

やべっ。
どうしよ、、、ずっと25cだったし、レース前に22cに変えるとかどうなんだろ・・・。
しかも今回後輪しか変えないし・・・。

どう違うのかちょっと調べてみようとググったら、
どうも23cが主流だったところがここ最近25cが流行ってきてるらしい。
太くても潰れ方が小さいから同じ空気圧なら25cの方が転がり抵抗は少なくなるんだって。

単純に25cの方が長時間でも疲れにくいって聞いたから最初から25cなんだけど、
そんなメリットがあったのね~。


うーん、ではますます変えられない。
しょうがない、wiggleは諦めて25cを買えるところで買おう、と探すと

Amazonなんか25cだと3万くらいしてたぞwwwwwwwww
バッカジャネーノwwww定価15000円だぞwww

まあ結局楽天で一番安いところで買いましたけど、
こりゃこれからwiggleで在庫チェックしてある時に買っといた方がいいかもな~。


まあ、1回買ったら1年半は使ってるしパンクもしたことないので
これくらいの出費は安心料だと思ってるんですけど、
それにしたって高い~~^^;


レース前にタイヤ変えとこうと思ってる方は、
ちょっと早めにチェックしといた方がいいかもです。



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またあの地獄のタイヤ交換が待っているのかww
(コンチコンペの硬さは指紋が無くなるレベルw)
無事交換できるように応援してくださーい(笑)
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エア柴又に参加させてもらえる!!&昨日のスイム動画

やったーやったーやったーーー!!!

エア柴又に参加させてもらったよ!!

嬉しいー!!\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/


「貧乏ランナーけんいちのエアレース参戦日記」
エア柴又100K参加者募集

マラソン大会に出場せず、
その大会と同じ距離&似たコースプロフィールのコースを
「エア」で走っているけんいちさん。

次は6/5の柴又100Kウルトラマラソンをエアで走るということで、
一緒に走る(場所はそれぞれでw)参加者を募集していたのです。


100K、60Kの部ともに1人で走れるかどうかって距離なのに
続々と参加者が集まってwww
50人近いwww
ブログ村マラソンカテ民アホすぎるwww


面白そうだなあ、私も参加したいなあ、と思ってたんですが、
五島の2週間前、たとえ30kmですら走りたくない(笑)

そしたら、ごえもんさんがTwitterで
「五島をエア柴又ってことで参加したら?」
と提案してくれたので、
思い切ってオープン参加で申し込んでみました(笑)


日程も、距離も、競技も、
何一つ条件に合致してないのに

参加させてくれたよけんいちさんwww
制限時間15時間で一緒だからって100Kの部にwww

1人だけ2週間後なので忘れたころに上がりますが、
五島長崎国際トライアスロンを走りながらエア柴又にも参加してますので
参加者の皆さん宜しくお願いします(笑)

スイム3.8km、
バイク180km、
ラン42.195km、
制限時間は15時間。13時間切りを狙います٩(。•ω•。)و




昨日の須磨の海練習の動画を頂きましたーー!!!

海で泳いでる動画は初めてー!
こんなのエリートでも無い限り撮ってもらえんぞwww
めっちゃ嬉しい!宝物にします(笑)


前半はダッシュ練習の時ですね。
凄い迫力(笑)
後半はレースペースです。



入水が不自然で気持ち悪い(笑)
自分ではもっと手前に入水してるつもりなんですけどね~(^_^;)

ヘッドアップはまあ自然にできてるんじゃないでしょうか?
やっぱりフルウェットスーツ着てるとヘッドアップは相当楽ですね。


何回も見返して勉強しておきます!


昨日はライフセーバーさんもボランティアでいらしてて、
救助の仕方なども見せていただきました。
ボードをひっくり返して、救助者をひっかけて、
ボードごと表に返すんです!

西内洋行プロのFacebookで見られるので、
皆さん一度ご覧になってて下さいねー!



今日は旦那不在のため一日息子とデートです。
たまにはのんびり日曜日を過ごします(^-^)


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ちょっと変わったお母さんですが、
息子は大好きと言ってくれています(笑)
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アウター×ローで通していい場面なんてない

一日旦那が不在ではありますが
ローラーくらいなら全然できるだろうと思ってたんですが、

どうにも体調が急降下(-_-;

木曜日の一人ハーフアイアンマンの疲れがついに来たらしい(笑)

おせーよw


翌日はリカバリースイム、
翌々日も海練とは言え強度は低かったし、ランはたった3㎞だったのに~

無理が効かない年齢になってきたのねそうなのね。


ってことで、あっさり今日はトレオフにしちゃいました。
ただし息子のスイミングの付き添いでクロスバイク40分、
全行程一番軽いギアにしてクルックルに回しといたのでそれはトレーニングに加算しておいた(笑)

クロスバイクでも軽くしてクルックルに回すか、
最重にしてゆっくり丁寧に回せば、
ちゃんと脚の神経系もしくは筋肉の鍛錬になるのよね~。
通勤でもちょこちょこやっております。



昼から息子が工作に夢中だったので、お母さんも自分時間。
バイクを綺麗にして、ちょこちょこっとメンテしておきました。

カタナをお借りしてホイールの11速化をする時にハブのグリスアップをしたら
びっくりするくらいラチェット音が無くなったよって書きましたが
ハブのグリスアップでラチェット音が消えた!!

まーたちょっとカラカラ鳴りだしたので、グリスアップしておきました。
2か月しかもたんか~^^;

まあ10分もあればできる作業なので鳴りだしたらやればいいんですけどね。
ついでにカセットの掃除もできるし。


この作業のためにコーナンで軍手12枚入り買ったから!!(笑)



41年生きてきて軍手買ったの初めてだわ・・・(笑)

なんら難しいことなく作業完了。ラチェット音も完全に消えて心地よい(^^)



あとちょっと気になったフロントディレイラーの調整について・・・。

自分史上最高の位置に調整できたと思ったFDですがw、
唯一、アウター×ローで擦れる音がする。
ほんと薄紙一枚なんだけどな~~~



うーん、と迷って、

いじらないことにした。


北摂ロングでNさんと走ってた時に、
「緩坂でインナーに落とすか迷ってアウター×ローで行っちゃうことがある」って言うと
「アウター×ローで通していい場面なんてないと思う」って答えをもらった。

以来、ローから2枚目か3枚目ではインナーに落とすようにした。

そしたら坂が楽になった。
平均ケイデンスがグンと上がった。

アウター×ローはチェーンを最大限に伸ばすし
抵抗も大きいし、伝動効率も悪い。
2-30㎞ならともかく、180㎞走ろうってんだから、些細な効率の悪さにも拘った方がいいよね。
人様のバイクお借りしてるんだから摩耗する走り方もよくないし(^^ゞ


ってことで、「使わない」んだから擦れて異音がしてても構わん、ってことで弄らなかった(笑)
弄って変速に支障出たらやだもんよ!(笑)


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あったりめーじゃん!ってことなんだろうけど、
「使わないでおこう」って思わないと使っちゃうものなのよw
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調整期1-2の練習~高強度練習の考え方


先週のトレーニングのまとめです。


【計画】調整期(レースシミュレーション期)1の2週目
22thweekplan.jpg

【実施】
スイム3(+0.5)、バイク5.3(-0.2)、ラン2.9(-1.1) Tota11.2h(-0.8)

22thweekdo.jpg

予定より少なかったですが、ビッグデイ後をしっかり休んだだけなのでいいとします。

今季は8週前と4週前のビッグデイを両方できました~(^^)
自信になったかというと全くそんなことはなくw
目標が遠いなとかレースペースって十分しんどいなとか不安要素がたくさん見えただけw
でもマイナス点をできるだけ潰すのに必要な練習だろうと思うので
また来シーズンも計画に盛り込もうと思います。


強度を上げた練習はほぼなし(^^;

22thweek01.jpg

ビッグデイ=レース強度なのでゾーン2、
スイムは完全にレース強度と技術練習に終始、
バイクとランでちょっとだけLT強度をやっただけ、でした。

「強度は維持」が守れてないですね~^^;
まあビッグデイの週はしょうがないと思うのですが。


それぞれの強度の練習量も先週とほぼ一緒。
こうしてみると強化期2から下がりっぱなしなのね。

22thweek02.jpg

この辺が来シーズンの再考どころでしょうか。

レースペースばっかりやってるともうそれ以上にはならないわけで、
もうちょっと刺激になることもやった方がいいかなあと思います。
ジョグにちょっと流しを入れるだけでも。
ま、流しをやってもゾーン4には入らんけどもw


そうそう、また八田さんにヒントをもらいました。
高強度練習ってのは心肺機能を上げるものと、筋力と技術を上げるもの2種類あって
後者はみんなもっとやるといいよって。
大きな筋肉を使って重いギアをゆっくり回すとかダンシングするとか、
パドルスイムもそうかな?筋トレでもあり技術練習でもあり。
ランだと不整地の登りかな~?

つい高強度練習ってーと速く走ったり泳いだりすることばっかりになるけど
ロングがメインならそうして速筋を育てるトレーニングは邪魔になることもあり
回復時間の長さの割には成果が出なかったりするのかもしれない。

その点、筋肉負荷をかけて丁寧に大きな筋肉を使う練習は
まさにロング向きなんでしょうね。
そういう練習は全然してこなかったので、来シーズンじっくり取り組んでいこうと思います。

まだ1か月あるんで今週からちょろっと取り入れてみよう(^^)
アウタートップで3本ローラーゆっくり、と、実走はアウタートップダンシング。
ランはアップダウンコースをジョグ。
スイムはプルかな。
上手くいけばいい筋肉が育つかもしれんww



【今週の予定】
調整期の3週目です。レース4週前。

23thweekplan.jpg

今週終われば、ついに、テーパリング入り!!!
うわああああもう練習らしい練習できねえwwwww
大丈夫か、大丈夫なのかwwwwww


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バラキン参加者のみなさーん!胸がざわざわしてますかー?(笑)
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読者さんの顔が見たいわ|д゚)

オフはだいたい雑談ネタです(笑)


先週末、ブログ村の「お気に入り読者さん数」が
94人になりました!



わーいわーい、もうすぐ100人だよ(笑)


まあたまに減ったりもするのですが
(イベント終わったタイミングとかで)
基本的にはブログ村に登録して以来増え続けています。

ほんと嬉しいです。ありがとうございます(*^▽^*)


でもこれ、アメブロみたいに、
どなたが登録してくれてるって一切分かんないんですよねー。

見てくれてると分かればこっちも見に行くのになあ(・ε・)ムー



あ!つい最近FC2ブログ同士なら見てくれてる人が分かることが判明しました!


FC2のブログ管理画面から、
「訪問者リスト」を選ぶと見られます。
(画面はスマホ版)



おお、あの人が見てくれてるのか!!

とか分かってめっちゃ嬉しかったりします(笑)

たまにチェックして訪問返しに行きますね~(^-^)



FC2だけですが、1番多いのは自転車関係のブロガーさんかも。
次にトライアスリート。

あと、なぜ???(°口°๑)って様な方もいます(笑)
どこが引っかかるの??ってくらい接点が見つからないブロガーさん(笑)
猫ブログさんとかw

間違って検索で引っかかったのかなぁ、って(笑)



正直ターゲットとかそういうことは一切気にせず書いてますが、
結果としてどんな方に読んでもらってるかは気になりますね~。

毎日だいたい平均6-700人くらい見てくださってます。
300人くらいはトライアスリートかな?
だとすると結構業界では有名人だよね!!(笑)

やべえ、外出する時ちゃんと化粧しようw



もし宜しければ読んでますよって教えて下さいねっ(//∇//)
オカンがいい気分になりますwww

ブログアドレス書いててくだされば訪問返ししまっす!



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一発で腰が痛くなる練習~(^_^;

今朝のトレーニング、
5時起き、起床時心拍50、5:30スタート。
バイク60分。


先週のビッグデイの後から少し体調を崩していました。
泉州マラソンの後と同じ感じで免疫ダウンでしょうね~
扁桃腺が腫れて口内炎もでき、全身浮腫みも凄かったです。

でもさっさと病院行って薬貰って飲んだんで大事に至らず。
熱もなく体調も悪くないのでトレーニング再開です。

とは言えしょっぱなから高負荷も怖いので少しアレンジ。
高トルク低ケイデンスならそんなに負荷も高くならないかな?と
試してみました。10分や20分はできる気がしなかったので
5分×5セットです。




アップ10分して、アウタートップまで上げてみましたが
全然回りませんでしたのであっさり諦めました(笑)
3本ローラーなので気を抜いたらこけそうですwww

9枚目くらいでケイデンス70くらいで回してみます。
丁度時速34㎞くらいになったのでパワー的にはLT付近のはず。


これはっ・・なかなかっ・・・きびしいっ・・・ぞっ・・・ww


いつも通りに回せていないのが自分で分かります。
スネの辺りの筋肉も使っているようです。
できるだけ踏み込まないように引く方を意識しますが
全くリラックスできません。体幹がガチガチです。

気を抜くと脱輪しそうで怖いってのもありますがw


2本目からさっそく腰が痛くなりました。

最近は発生した腰痛を散らす術も身に着けてきたんですが
3本ローラーではあまり体勢を変えたり重心を傾けたりすることができず
ダンシングもできないので耐えるしかありませんw


3本目、もう「腰が痛い」しか頭になくなりました(笑)

こんな一発で腰が痛くなるのは、
ゼッタイにペダリングがおかしいwww


こりゃいかん、と4本目と5本目はギアを落としてケイデンス85くらいで
同じ速度にしました。心拍数がこの方が上がりやすいですが
速度を落とすことなく維持できます。

ダウン10分して終了。
ダウン中にも、発生した腰痛は残っていたので2回ほど脚を止めました。



いやあ、思い当たる節があります。
登りが続くとこの腰痛がすぐ発生するのです。
重いのや登りをケイデンス70以下で走っている時に起こるようです。

北摂ロングで教えてもらって以来軽く早く回して登るようになったので
この腰痛は出にくくなりました。
今年は少しマシかもしれませんが
この「トルクをかけると腰痛が出る」を払拭しないと
いつまで経っても300人に抜かれ続けるのでしょうwww


今年はもうさすがに間に合わないのでやりませんが、
来シーズン早い段階か、もしくはシーズンオフの間に
踏みこみの癖を改善したり腰部腹部の筋力を付けたりということを
考えて行きたいと思います。



五島1回目から発生してたこの腰痛、原因を無くすことはできなかったけど、
腰痛が起こらないように走ることと走りながら散らすことは
なんとなくできるようになってきました。
それでも出るんだろうなー(笑)


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