2016年05月10日の記事 (1/1)

集中集中!で技術練習の60分

今朝のトレーニング、
5:00起床、起床時心拍49、5:30スタート。

起きたらしっかり疲労感{(-_-)}
2日も完全休養したのになんでぇ~~?とー思ったんですが

仕事の疲れでした(^_^;)

サービス業の本部事務職、GW開けはスゲーのよwww



予定はラン60分でしたが、
バイクで確認したいことがあったので30分ずつにしました。


バイク:3本ローラー、テンポ+LTインターバル少し




アップ10分、テンポ5分、LT3分+テンポ2分を3セット。

3本ローラーに負荷装置を付けたので
速度とパワーの換算表が使えなくなってしまったんですが、

なんてこたーない、足に当たる感じと主観強度でだいたい分かる。
だいたい28km/hがテンポ、34km/hがLTだ。
心拍数は遅れてくるからすぐは3や4にはならないけど。


土曜の北摂ロングで教えてもらったり気づいたことの確認。

どこに重心があればペダル負荷を最大化できるか、それを維持できるか、
そのための腰、肘、胸、頭の位置や角度、
引き足の意識、股関節の動き、などなど
かなり集中して乗りました。

だいぶ確認できたと思います。
このポジションで、この動きだな、ってのが。
今まではだいぶ後ろ荷重だったな。

あと、どのフォームの時に腰痛が溜まっていくかが見えました。
その散らし方もなんとなくわかった気がする。
もっと乗って確認したいなあ~。


30分でしたが、いい練習だったと思います。
ゾーン5と2の練習だと見えないものが見えてくるので
やっぱりゾーン3-4の練習はすべきだと思いました



ラン:30分、フォーム集中でテンポ走




ランもテンポ走。

3点に集中。
肩甲骨を動かす、手前に着地、軽い前傾。
できたら乗り込みも。

その上で、ペース(というか強度)キープを試みる。

というのも、3つともできてたら軽く5分一桁は出るけど
それだと長く走れないから、
フォームを保ったまま強度を落とすにはどうしたらいいかを探る。

だいたいピッチを190くらいに抑えて、
しっかり振って肩甲骨を動かしてれば、
5:15でゾーン3ちょい(心拍153くらい)で楽に走れるのが分かった。
よし、これで距離を伸ばして行こう。


面白くなってきた。
やっぱり技術集中の練習は面白い。

高負荷練習より(笑)

高負荷練習が嫌いな訳じゃないけど、
やっぱり意識する点を忘れるから・・・(^◇^;)


強化期2ヶ月で結構忘れてしまってることを
急ピッチで思い出そうと思います。



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レース1か月前の練習の組み立て

さて、レース本番まで39日になりました。

ちょっと振り返りつつ、この先の練習を整理しておこうと思います。


ここまで、3週+1週を1セットとして、
基礎期を3クール、強化期を2クールやってきました。

基礎期は、ゾーン2をメインとしてじわじわ継続時間を伸ばして
有酸素能力を向上させてきました。
また、オンラインコーチングを活用しながらフォーム改善に取り組み
「楽に長く走る(泳ぐ・乗る)」意識して技術アップに努めてきたつもりです。

結果、徐々に心拍数が落ち、楽に走れる距離がぐんと伸びました。


強化期は、ゾーン4や5の高負荷練習を各種目1-2回ずつ取り入れ
筋力や筋持久力、心肺機能の底上げを図ってきました。

しかし、能力アップを実感できたかというとそうでもなく・・・
むしろ基礎期に積み上げた技術を崩してしまうような練習もあり、
ここは来年再考すべきかな、と思います。



そしてあと6週。
3週がレースシミュレーション(レース適用)
3週がテーパリング、という計画になっています。



テーパリングについてはその時期になったらまた考えるとして、
レース適用の3週間の練習について整理します。


目的は、レースの強度や環境に身体を慣らしていくこと。
なので、レースペースや近いコースなどでの練習が中心になると思います。

スイム:
・目標レースペースでの長めのインターバルやミドル泳
 (500*5-6、1000*2、1500*2など。レスト30秒以内)
・海練習、ウェットスーツを着用しての練習
・ヘッドアップ練習
・集団泳練習
・ブイ周り練習 など

目標レースペースは・・・
ウェットなし25mプールで1:43-1:45/100m、くらいかな。
ウェット着て海ならもう2秒くらい速いと嬉しい(笑)



バイク:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、20分*3や30*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・ペダリングやフォームのチェック

目標レースペースは・・・
平地は心拍ゾーン2上半分。DHポジションで30km/hくらい。
登りは心拍ゾーン4に入らない抜き具合で走って
全体的なアベレージ25.5km/hはキープしたい。


ラン:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、15分*3や20*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・フォームチェック

目標レースペースは・・・
ウォークブレイクとエイドショートストップ除いたアベレージ6分を目指す!
フレッシュな状態からキロ30秒は落ちると思うので、
練習のペース走は5分半。LTインターバルは5分ペースを目標に。


というところでしょうか。
あと、トランジションの練習もちょっとしておきたいところ~。



強い負荷の練習はもうないので、
基本的には毎日回復のサイクルで回せるかな、と思っています。

例えば、朝のバイクとランがレース強度より上ならスイムはレース想定練習、
朝のバイクとランがレース強度ならスイムはレースペース、と調整すれば
そんなに疲労は溜まらないかな?と。


整理すると、

月曜:オフ
火曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
水曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
木曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
金曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
土曜:バイク:テンポ走  ラン:レースに近いコースでロング(2時間まで)
日曜:バイク:レースに近いコースでロング  ラン:テンポ走

2週目はビッグデイをやるので別スケジュールになりますが。

2016-prerace6-4.jpg



よし、これで行ってみます!


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シーズン終わってから見直すのが楽しみだったりします(笑)
人体実験ノート、みたいなもんw

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