2016年05月13日の記事 (1/1)

憧れの「キロ5」はまだまだしんどーい(笑)

今日のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍55(高め)、5:30スタート。

ラン閾値走をやりました。
LT下~LTで20分間。

トライアスリートトレーニングバイブルの表によれば、
心拍数だと162~172くらい、ペースでは5’04~4'55くらい。

もちろんっ、キロ5分で4㎞が分かりやすいのでそこ狙いでww
憧れですよ、憧れ、キロゴ(笑)

スイムの1500m25分がずっと憧れで、気づけばクリアしましたが
ランの10㎞50分はいつ切れるのか見当もつきませんwwwwww





アップ15分、軽くほぐしの流しを数本やって、そのままスタート。
最初ペースがよく分からず速く入ってしまいました。
これが後々しんどくなるのに・・・(-_-;

2㎞まではまあまあ巡行という感じでそうきつくなかったんですが
2㎞超えてから急にしんどくなって2.5㎞で止めたくなりました(笑)

まあでもなんとか持ち直して4㎞終了。
ちょっと早かった分追加で20秒くらい走って20分間走にしときました。



まあペースも心拍数も目標範囲内に入ってはいますが、




やっぱりストライドがどんどん狭くなっていくw

今日は頑張って腕振って肩甲骨意識したんだけどな~。
もっと普段から腕振り体操やって動かしとかないとな。

あーしんどかった(笑)
誰だよ強化期終わったら追い込まなくていいとか言ったのwww(お前だ
普通にしんどいですけどwwwwww



今日はダウンの走り方も意識してみました。
本番はきっとこれくらいの疲労感を引きずって30㎞くらい走ることになるので
どうやって走れば楽に前に進めるかなって。

腕振り、前傾、手前着地、でしたwwブレない基本www


狙ったペース(6分前後)では走れてましたが、ストライド狭っ(笑)



もうちょっと伸びて楽したいもんですな^^;


あーちかれたよ~夕方のスイムは浮くだけにしとこ(笑)


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このペースで42.195㎞走ってサブ3.5なんだね(白目)
サブ3.5って、すごいね!!!!(笑)

遠すぎて目標にする気に一切ならないwwwwwww

地道に漸進で頑張りますw
あ、神戸マラソンは「キラキラ女子ランナー枠」に3:45申請でエントリーしましたw

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アスリートに役立つ化学知識「活性酸素のおはなし」

こんにちは、るみおかんです。

22歳までの学生生活、ずっと文系でした。

数学の授業についていけたのは中学まで。
高校は公立をすべってしまったので偏差値48の私立女子高でした。
数学の授業はみんな寝ていました。
化学とか物理とか生物とか、そんな名前の授業はなかったと思います(笑)
理Ⅰ?理Ⅱ?みたいな?(笑)



そんな超文系のオカンが、
最近興味をもってずっと調べてきた「活性酸素」についてまとめます!

(つまり正確性は期待するなと言っているw)



身体を錆びさせ老化や病気の原因になることが分かってきた活性酸素、
なんと我らが大好きな「過度な運動」によって大量発生するというじゃないですか!!

タバコやストレスや紫外線と並んで「過度な運動」が元凶なんですよwww
それは調べて対策せねばなるまい(笑)


分かりやすく書いてるサイトもたくさんあるんですけど、
いかんせん「酵素サプリ」とか「水素サプリ」とか「水素水」を売らんがための記述で
どうにも信憑性にかける気がするので、
自分が納得できるところまで調べてみることにしました。



【活性酸素って、何?】

酸素の中でも特に酸化力が強い(他の物質を反応させやすい)酸素。

※「活性」 - 反応が活発であること。物質の原子・分子が高エネルギー状態で、化学反応などが起こりやすいこと。


通常の酸素は原子の周りに8個の電子をもち、2つで1つのペアを作り安定した形で存在します。
(酸素の原子番号は8)
しかし、何らかの原因で電子のペアがこわれると、酸素は活性酸素化します。

呼吸により体内に取り込まれた酸素は約2%が活性酸素になりとても不安定な状態になります。
この状態の酸素は、安定させるため他の物質から電子を奪い安定(酸化)します。
そして、活性酸素によって電子を奪われた物質は、また他の物質から電子を奪います。

その結果4種類の活性酸素が発生します。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
※詳しく知りたい方のために(読まなくてもOK)
<4種類の活性酸素>

1.スーパーオキサイドアニオン(O2- )
人間の体内でもっとも大量に発生する一般的な活性酸素。
安定した酸素分子の一方の原子にある電子が1つかけた状態。
細胞内のミトコンドリアでエネルギーが作られる際や、
ウイルスや細菌などの異物が侵入した際にも発生する。

2.一重項酸素(1O2)
通常の酸素(三重項酸素)から電子が2つ欠けた状態。
反応性が強いため次々と他の活性酸素に姿を変えていく。
皮膚が紫外線にあたると皮下組織内で発生する。

3.過酸化水素(H2O2-)
酸素原子と2つと水素原子2つが結合してできた活性酸素で、殺菌剤として知られている。
(消毒液のオキシドールや除草剤のパラコートなど)

4.ハイドロキシラジカル(OH)
最も酸化力が強い活性酸素。
最も凶悪でスーパーオキシドの数十倍の毒性をもち、遺伝子を傷つける可能性がある。
がんの原因となることが分かっている。
一度発生してしまうと体内の酵素だけでは分解することができない。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


【活性酸素の何がいけないの?】

活性酸素が体内で発生すると、細胞膜にある脂肪酸の電子を奪い取ります。
電子を奪われた脂肪酸は隣の脂肪酸の電子を奪いとるという連鎖反応が起きます。
こうして、猛スピードで細胞が酸化していきます。


本来は活性酸素は身体に必要なもので、
体内に入り込んだ細菌類を駆除してくれる役割を持っています。
そのため、普通に生活しているだけでも体内では活性酸素が作られています。

しかし、活性酸素の量が増えすぎると、正常な細胞がダメージを受けてしまいます。
酸化、つまり錆びて老化するということです。
食物を切って酸素にさらすと酸化して傷んでいくように、
人の細胞も活性酸素によって傷んでいくのです。

活性酸素の攻撃から細胞を守る物質(抗酸化物質)が体内にはありますが、
繰り返し活性酸素の攻撃を受けると抗酸化物質の量が少なくなり、
また、40代くらいから体内の抗酸化物質の生成が激減することが分かっています。



・体内で活性酸素を増やしすぎないこと(発生原因を取り除く)と、
・活性酸素から細胞を守る抗酸化物質を積極的に体内に取り入れることが、

活性酸素から身体を守り老化を防ぐ方法です。




【活性酸素が発生する原因】

体内に取り込まれた酸素は赤血球によって細胞へ運ばれ、脂肪や糖分を燃やしてエネルギーを発生させるのに使われます。
その際に消費された酸素の2%は活性酸素となります。

つまり、
多くの酸素を取り込み、それによって脂肪や糖分を燃やしてエネルギーを発生させ、
日々トレーニングをしている有酸素運動大好きな我々は、

一般の人よりも多く体内に活性酸素を発生させているということです。



まあ、この発生原因を取り除くことはできないので(笑)

他の原因をチェックして減らせるようにしましょうw


★喫煙★
タバコの煙を吸うと、白血球は除去しようとして多量の活性酸素をつくります。
また、タバコの煙にも活性酸素のひとつ過酸化水素が含まれています。
さらに、抗酸化物質のビタミンCも破壊されてしまいます。
タバコは1本で100兆もの活性酸素を発生させます。
受動喫煙でも同じ影響があります。


★ストレス★
ストレスを受けると身体はそれに対抗しようと副腎皮質からコルチゾルというホルモンを分泌します。
その生成時に活性酸素を発生させます。
また、ストレスを受けると抗酸化力の強いビタミンCの消費量が増えるため活性酸素の勢いが強くなってしまいます。


★紫外線★
紫外線の刺激でも体内に活性酸素が発生します。
肌に直接浴びた場合には強力な活性酸素が生成され、急速に細胞を老化させることが分かっています。


★油の多い食事★
食事から摂取した脂質は腸内で分解されますが、
大量に摂取し分解されないで残った分は肝臓で解毒され、
その代謝過程で活性酸素が発生します。


★運動不足★
運動不足で抗酸化酵素の働きが低下し、活性酸素が増えていきます。


★ウイルス★
ウイルスが侵入した体は白血球を使って活性酸素を発生させますが、
このウイルスと活性酸素の戦いが長引くにつれ活性酸素の生産量がだんだん多くなっていきます。


★大気汚染★
大気汚染の原因となる窒素化合物は強力な酸化物質で、活性酸素増加の原因となります。


★過剰な飲酒★
肝臓でアルコールを分解する際に活性酸素が発生します。



積極的にできる防止策は、
・紫外線対策として日焼け止め、アームカバーやレッグカバー、帽子など。
・マスク(大気汚染対策、ウイルス対策、受動喫煙防止)
あたりでしょうか。

わたくし、以前は焼けた肌もいいなと思って生脚生腕で練習していましたが
これを調べ出してからたとえ30分のランでも日焼け止めを塗り
60分以上ではロングタイツやアームカバーをするようになりました。




【活性酸素を除去する食べ物は】

毎日毎日5時に起きて積極的に活性酸素を発生させている訳ですからw
それを除去する方も意識して生活しないといけません。

活性酸素を退治する効果や、
酸化を防止する(抗酸化)効果がある成分や食べ物をチェックしておきます。


<抗酸化ビタミン>
☆ビタミンC☆
レモン、いちごなどの果物や緑黄色野菜に多く含まれ、強い抗酸化力があります。

☆ビタミンE☆
ごま、ナッツ、うなぎなどに多く含まれる脂溶性のビタミンEは、
若返りホルモンと呼ばれるほど強い抗酸化力があり、活性酸素を除去してくれます。


<ミネラル>
☆亜鉛☆
酸化されやすい細胞を守る働きがあります。

☆セレン☆
イワシ丸干し、シラス干し、小麦胚芽などに多く含まれ、
活性酸素を抑制する抗酸化酵素の合成に必要なミネラルです。
亜鉛と一緒にとると効果的です。


<ファイトケミカル>
☆プロアントシアニジン☆
赤ワインやブドウの種子に含まれ、活性酸素によるダメージを修復する働きがあります。

☆カロチノイド☆
緑黄色野菜に多く含まれる色素成分で、
トマトに多く含まれるリコピンは特に抗酸化力が強いことで注目されています。

☆カテキン☆
緑茶に多く含まれ、脳内で発生した活性酸素を抑える働きがあります。

☆ポリフェノール☆
赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココアなどに含まれ、強い抗酸化力があるとされています。

他にも大豆、味噌、醤油に含まれるサポニン、
豆類やタマネギ、シソ、緑茶などのフラボノイド、
ゴマのセサミノール、
ニンニクやキャベツなどの含硫化合物、
エビやカニの色素アスタキサンチン、
ブロッコリーなどアブラナ科の植物に含まれるイオウ化合物なども効果があります。

ビタミンEが抗酸化力を失うとビタミンCがEを再生させ、
ミネラルは活性酸素を防御するための抗酸化酵素を助けて活性化させ、
ポリフェノールとビタミンCをとると効果が高まるなど互いに協力しあうので、
幅広く野菜や果物などを食べると効果的です。

効果があると言われる食品だけを大量に食べるのではなく、
抗酸化効果がある食品を知っていて組み合わせて食べることが大事です。

「まごはやさしい」ですね。

「ま⇒豆」(納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など)
「ご⇒ごま」(アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など)
「わ⇒わかめ」(ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど)
「や⇒野菜」(ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど)
「さ⇒さかな」(青魚や鮭など)
「し⇒しいたけ」(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど)
「い⇒いも」(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)



そして最近注目を集めているのが、

☆水素☆

活性酸素を除去するとして水素も注目を集めています。
水素にはハイドロキシラジカルを攻撃し、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
水素は体内の善玉菌には攻撃しないので、効率的に活性酸素を除去できる成分です。


水素水や水素サプリなどで摂取することができますが、
いずれも高価で毎日摂取は難しいですね。
私は会社に水素水サーバーがあるので会社の飲み物は水素水です^^




いかがでしたでしょうか。
毎日運動する私たちにとって、無視できないキーワード「活性酸素」。

日焼け対策と、バランスのいい食事をして、
老けないアスリートを目指しましょう!


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この土日は堺浜危なそうです(音楽フェスあり)

情報のみです。

大阪のサイクリスト&トライアスリートの聖地、堺浜ですが、

この土日大きな音楽フェスがあるので交通量が多くなるかもしれません。

メトロポリタンロックフェスティバル2016


かなりメジャーどころ来ますよ。

土曜はキュウソネコカミ、BAWDIES、9mm、ゲス、サカナクション、
グッドモーニングアメリカ、高橋優、

日曜はロットン、カナブーン、OKAMOTO'S、スカパラ、星野源。


日曜はソールドアウトになってます。


まあ当然車で来ないでねとは謳ってますが
あのアクセスの悪さですから近隣に停める車はあると思います。
フェス会場は堺浜クリテの場所内なので、
サマソニの舞洲みたいに全く走れないということはないと思いますが。


どうぞご注意のほど~(´・ω・`)

私は山方面に逃げときます。
ロットンだけ近くまで聞きに行こうかしら~(笑)
東京ステージはワンオク来るってよ!!


お知らせでしたー。

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