2016年05月20日の記事 (1/1)

ロング練習の醍醐味は終わってからの気づきメモにあると思う

忘れないうちにメモメモ。


スイム1.9km。32分46秒。
1:43ペースでちゃんとレースペースです。

が!いつもよりキツかったー!心拍数も高い!



これ朝だからですかね。全然動きが違いました。
9:00でこれだから7:00の本番はもっと動かんな~(^◇^;)


まあちゃんと分析すると、
心拍数の高さはストローク数の多さですね。
いつもより1(左右で2)多かった。

多いのは泳いでても分かってたんですが、減らせなかった。
減らしたらペースをキープできなかったのです。
いつもより進んでない感じがしました。

ローリングがいつもよりできてなかったな~。
肩甲骨が固くて開かない感じ、がずっとでした。
これ、本番でちゃんとアップしないと同じことになるぞ?
アップもストレッチもしたんだけどな~。
レース前にどれだけできるか(−_−;)

ウォームアップクリームとか効果あるかな?
ちょっと入手して使ってみようかしらん。。。


スイムは特になんもなし。
今回より週末の海練習での気づきの方が多そうです。




帰って1時間休憩タイム、の間にトランジションのテストなぞ。

濡れた腕脚にアームカバーやレッグカバー装着は厳しいから
これは先につけておきたい。
ビブはいいけど、サイクルジャージをウェットの下に着るのは無理だな。
物凄く窮屈。
こりゃ、ブラトップ、インナー、ビブ、でウェットだな。決まり。
トランジットでサイクルジャージ羽織ります。



バイクはいろいろトラブルあり(笑)

・ガーミン910が段差で吹っ飛んだw
拾えましたけど、ちょっとバイクにつけるのは嫌になりました(−_−;)
つける場所がない!うーんどうしようかなー無くてもいいか、もう。
トンネルでロストはもうしょうがないと思おう。

・肘置きのパッドが下り高速で吹っ飛んだw
これも慌てて拾いに行きましたがwww
ちょっと粘着が弱くなっているので
接着シートを付け替えさせてもらいます~(toぴよさん)

・チェーン落ち一回
気をつけてればまず一発でかかるんですが、
ちょっとミスりました。
でもチェーン落ちを直すのが早くなったぞ(笑)
このスキルは本番では使いたくないw

・水かけ用ボトルがイマイチだった
えーと何かのレースで貰ったものですが、
口がすぐ引っ込んじゃうボトルだったの。
飲むのはいいけど、下向けて身体にかけたいのにかかんないっていうw
これはもう持って行かずにエイドで貰おう。
どうせ最初っからは水かけんわ。8時ちょいやし。

・粉のブドウ糖はイマイチでしたw
固形になってるやつじゃなく粉で小包装になってるのを買ったら
飲みにくいったらありゃしないw
ちょっと割高でもやっぱり固形で小包装がいいな。
ポンと口に入れるだけだもんね。


んなとこかな。

で、ペースはたぶん本番もこんなもん。



平地区間の環境が全然違うので(信号ない、対面こない)
アベレージはもうちょい上がるだろうけど
結局25km/hくらいじゃないかしら。
7時間は相当厳しいわ(^_^;)
やっぱりバイク弱いね。来年頑張らないとな。

まあでも、腰痛は乗りながら散らす術を見つけた。
あと、スマートコーチで教えてもらった漕ぎ方がかなりイイ。
速度は上がんないけど楽に上がれた。

90kmだからかもしれないけど、脚は全然疲れてなくて
ランに入っても全く筋肉疲労を感じなかった。
まあ、登りほとんどインナーローだったしなwww
これでいいのかどうかはもう分からん!(笑)
分からんけど、今年はこれで行く。
楽だし最後まで持ちそうだもの(笑)
去年も一昨年も最後まで持たなかったもんね。

水かけは頻繁に。
全エイドで水もらってかけてもいいくらい。
登りでかけとけば下りに入ってからの風で体温下がる。

補給は予定通りで大丈夫そう。
1時間30gで今日は4時間分持っていったけど
1ボトルで7時間分にしちゃう。

水は飲み過ぎホント注意。
最後の方ちょっと胃がタプタプしてきてるのが分かった。
最初に500、途中で500追加、補給ボトルが500、
これでよかったのに、途中水買うときにカフェイン欲しくてコーヒー飲んじゃった。
これいらなかったねー。
本番はモカの錠剤にしようっと。

ブドウ糖は1時間に3g1個か2個。
ココナッツオイルは小包装5gが3つあればいいでしょう。
あと保険で胃薬2つと痛み止め2つ。
アミノ酸は飲める気しないなあ……
グリコの美味しいBCAAなら顆粒で飲みやすいからいいかな。
買っとこう。

ミネラルはとにかく電解質パウダーに頼る。
5本ももっとけばいいかな。

まとめて買っておきます。

オカン商店に置いてますのでよろしければ皆さんもどうぞ(笑)


股もお尻も全然痛くならず。今年は重ね履きなしでいきます。
あ、登りで前に座ったらちょっと痛いかな。
まあでも五島の登りはそんなに1回1回長くないから大丈夫でしょう。
一応シャーミークリームは塗りました。
本番はスイム前しか塗らないから意味ないかな~。

心拍もちょうどいい感じだったかと。



ただ結構信号で止まってるし、水買ったり、Uターンするとこで止まったから
それで落ち着いたってのもあるなあ。
ま、でも登りがほぼゾーン3で消耗少なくていいんじゃないかな。

ほんとにおっそいですけどwwwwww




ラン。

とにかくキロ6分を守れと(笑)

今日は8kmくらいまで5:40が普通に出たんでそれで行っちゃったけど
後半ズシっときて落ちた。
どうせ落ちるから貯金しとくってのもありだろうけど
暑い時間に心拍上げて体温上げると消耗が酷い気がする。

今日は特に暑かったので3回ほど止まって頭蛇口の下に突っ込んで
ザッバーってかけた(男前すぎるwww)
この時間はガーミン止めてたから実際はもうちょいかかってます。
本番はコップで貰って走りながらかけるつもりだけど
つもりってだけだなwww実際はきっと止まるwww




補給はボトルに水、電解質パウダー2つ、糖。
40km分1本にするかスペシャルで分けるか。

バイクは降りないと受け取れないから預けないつもりだけど
ランはどうしようかなあ。
途中で重いの受け取るの嫌だろうなあ(笑)
40km分一本にしようっと。

前ポケットには電解質系入れとく。
ツゥラン、梅タブレット、あとカフェインと胃薬。


ガーミンのメトロノームは欲しいけど多分電池がもたない。
今日終わって見たらあと18%しかなかった。
本番はいろいろ止めないとな。


腕振り意識とピッチゆっくり(と言っても190ですが)だけで
相当楽には走れる。
手前着地が入るとちょっとピッチが上がってしまうので
まだまだ習得できてないんだな。
ギリギリまで技術練習頑張ろう。


シューズはバッチリ。どこも痛くなんないし、
全然脚が終わる感じもない。
まあ21kmだからだろうけど(笑)
でもやっぱり、onクラウドさいこー!インソールも!


んなとこかな…



まあね、やりながら、


なんでこんなことやってんだwww


って10回くらい思ったよwww

ま、でもレース数が少ないからこういうのやらないとね。

練習として身体に与える影響なんかより、
やってる最中に気付いたことやここ変えないとって思ったことを
どれだけ拾って活かせるかだよね。

これこそがロング練習の醍醐味\(^o^)/



さあ、本番はどうなることやら。
今日やって、立てた目標は「遠い!」って思ったけどね(笑)
特にバイク………(−_−;)


来年はほんとバイク頑張ろう(笑)



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カフェインのせいで眠れーん(−_−;)

1日で痩せる!究極の一日ダイエットww

一人ハーフアイアンマン翌日、
今朝は7時まで寝ましたw

起床時心拍48で普通。
たいした負荷ではなかったようだ・・・w

まあ3種目合わせてもゾーン4が13分しかないし(笑)
ゾーン5については1分に満ちませんでしたww

トレーニングじゃなくシミュレーションなんでそれでOK。



昨日は暑かったんで帰ってからの枯渇感が物凄かったです。
ダメだと思いながら飲み物ガブガブ。。。

そして胃が膨れて食べられなくなるという。。。ヤッチマッタorz


まあでも最低限の糖とタンパク質は摂りました。
糖質多めの飲み物、果物+ブドウ糖+ヨーグルト、牛乳。
あとマグロのお寿司を2カン食べただけ^^;


昨日は消費カロリー4000くらいかな。
・スイム300
・バイク1600
・ラン1100
・それ以外で1000(基礎代謝程度)

摂取カロリーは、
・スタート前に450
・バイク中に糖135g、油10gで630。
 電解質パウダー分入れて700くらいか。
・ラン中に糖60gで240
・帰宅してから寝るまでで水分中心に600くらい。
計1990、まあ2000くらいですね。

うーん、マイナス2000kcalか。
こりゃ脂肪も筋肉もどっちも落ちたな(笑)

でも、運動最中はこれでも多いくらいだと思いました。
そんなに摂っても消化吸収できないし、胃の負担になるだけ。

以前はもっと補給してましたけど、
終わってからもっと内臓のダメージがありましたね~。
運動中は最低限がいいと思います。
もちろん自分の最低量を把握しておいて、ですが。


ほんとは終わってからもっと食べないといけないんですが、
糖質補充するだけで精一杯でした><
運動し過ぎると「終わったらあれ食べよう!」とかも思えなくなるよねww


絞ろうと思ってやったわけではないんですが、
今朝の腹筋はなかなか綺麗でしたよw



これがフルアイアンマンの距離だったり、
時間が短くてもゾーン4以上4時間とかになると
糖質枯渇→補充で器アップ、でめちゃくちゃ浮腫むんですよね~。
どんなに脂肪で走っても14時間運動すればさすがに糖質枯渇するw

なので、昨日くらいの低~中強度で長時間(7時間)くらいが
一番絞れるのかもね。
3種目に分けてるから筋肉のダメージもたいしたことないし。

これがラン50㎞走だとちょっと脚にダメージ残りそうだし、
バイク180㎞だと、途中でなんか食べたくなるよねw


1日で痩せる!究極の1日ダイエット、ハーフアイアンマン!(笑)


皆様もどうぞw
クエン酸飲んで脂質代謝促進もお忘れなく~。


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