2016年05月31日の記事 (1/1)

短いLTインターバルで技術練習

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍45、5:40スタート。

お、起床時心拍低い~。
日曜頑張った時は月曜休んでも火曜の朝まだダメなんですけど
先週日曜はバイクもランも楽だったからな~。

逆に言うと、あの程度の強度にしないと1日では抜けないのね。
日曜頑張る時は火曜日もゆるい内容で組んでおこう。



ラン:45分、LTインターバル。
アップ2km、LTペースで500m+イージー200mを6セット、ダウン10分。


先週スイムでLTペースの短いインターバル(100m*10)をやったら
その後レースペースがとっても楽になったので
ランでもできないかと試してみました。

さすがにスイムと同じ1分半は短いかと500mで(約2分半)。
繋ぎ200m。


いい感じにしんどくなる前に終わりが来るので、
合計3km集中して走れました。
連続3kmだとそうはいきませんので(笑)




1分歩いて落ち着いて、自然に走ってみます。
5:15くらい。おおー、ほら、速くなるじゃん(笑)

さらにマラソンペースに落とすとだいぶ余裕があるように感じる。
ふーん、こりゃ即効性がありますね。


思うに、高強度インターバルやLT走とかと違って
心肺機能とかLT向上に働きかけるものではなく
技術面の改善効果があるんでしょうなーと思いました。

具体的には、肩甲骨を動かす筋肉とか、
腸腰筋を使っての足の振り出しとか、
「ちょっと速いペース」で使う筋肉や神経を刺激して、
かつ500mで休むから疲労がリセットされてまた上手く使える。
結果、走り続けるより上手く走れてる距離は長く、崩れない。

のが、その後レースペースで走っても動きを覚えてて
楽に走れるのかな、と思いました。
いつもより肩甲骨周りがだるかったから(笑)



スイムの場合は速いインターバルをやった後は
明らかに1ストロークの距離が伸びるので
それでペースを落とすと休める時間が増えてかなり楽になるけど

ランはそこまででもないな(笑)
そんなに飛んでる間休めないから(笑)



以前八田さんに教えてもらった変化走の効果ですね。

前はもっと速いペースでやってましたがLT走のペースでいいんだな。
あまり速く走ろうとすると力むしピッチも速くなるし走り方が違っちゃう^^;

ランならマラソンペースのマイナス30秒くらいで500m*5-6本
 (5:30/km→5:00/km)
スイムならロングペースのマイナス10秒くらいで100m*10本前後
 (1:42/100m→1:32/100m)
くらいで、できるだけピッチを変えない(速くしない)のがいいかな、と思いました。


疲労感も大きくないのでそんなに構えなくていいのが嬉しい(笑)

バイクでもやってみよっとー。



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ま、同じようには速くならんですけど^^;;;

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血糖値を上げない主食量を実験してみた

レースを3週間後に控えまして、



ちょーっと身体絞りたい~~~!!!(笑)

ウェットスーツをもう少し楽にしたい~~~!!(笑)



よし、3週間絶対にお菓子は口にしない!!と心に決めましたが、
運動量が減るのでそれだけではたぶんそんなに変化なさそう^^;

なので、ちょっとだけ食事も変えてみようと思います。


で、手っ取り早くて簡単なのが主食抜くことなんですけど
主食抜くとやっぱり運動しんどくなる。
有酸素運動は影響ない、むしろパフォーマンスアップすると謳う人もいるけど
いやいやしんどいですってwww
明らかに「力がでない」感ありますよ~~。

じゃあ、その「力がでない」感にならない程度の「ちょっと減らす」で、
かつ脂肪を減らすポイントの
「血糖値を上げない(インスリンを出さない)」主食量ってどれくらい?と思って


調べても出てこないから、


また人体実験をやってみることにしましたw
食事をして血糖値を測りましたw






・いずれも、「野菜→汁物→タンパク質+米飯」の順で食べています。
・小皿山盛りの生野菜、野菜の副菜か味噌汁
・おかずは魚、豆腐、納豆+卵、あたりです。
・食べ始めてから、の時間です。食後30分は食べ始めてから30分後。
・なので30分の計測ではまだ米飯食べてすぐだったりします。



実験(1)アスリート女子推奨量250g(糖質約100g)

まずはMAX食べてどんだけ上がるか見といた(笑)
小さい丼に軽く一杯。
1日2000kcalで間食なし3食で炭水化物6割なら1食この量になります。


食事前血糖値 71
食事後30分  149(+78)
食事後60分  144(+73)
食事後90分  117(+46)
食事後120分 103(+32)

でした。糖尿病の気はなさそうです。

もっと上がるのかと思ってたらそうでもないですね。
でも一度に食べる量としては多すぎるかな。
減量中じゃなくても250g食べるなら2回に分けた方がいいかもね。



実験(2)普通の女子の量150g(糖質約60g)

普段食べてる量はこんなもんです。

食事前血糖値 116
食事後30分  105(-11)
食事後60分   70(-46)
食事後90分  101(-15)
食事後120分 未計測

上がらなかったwwwむしろ下がったww

運動後の朝食だったからでしょうね。
たぶん空腹状態での運動でグルカゴンが出て血糖値が上がった後だったのだろうと思います。

朝練後の食事はそこそこ食べたいので、食べても上がらないのは助かるけど・・・
上がらないとインスリン出ない=インスリン出ないと糖取り込まない、んじゃないかと
別の不安が出てきますぞ。失った筋グリコーゲンは補充しないと。
60分で下がったのはもう取り込まれたってことかもしれないけど。


朝はもうちょい食べるべきかなあ?

ちなみに今朝トレの消費カロリーは400kcal程度。
糖質40g程度しか使ってないと思われるのでこの量でも足りています。



実験(3)コンビニおにぎり1個(鮭)90g(糖質約35g)

減らすとしたらこれくらいかな?と思ってるんですが、どうでしょう?

食事前血糖値 73
食事後30分  100(+27)
食事後60分  139(+66)
食事後90分  128(+55)
食事後120分 128(+55)

お、ちょっとですけど山が低かったですね。
そしてダラダラ高いまま・・・?
ってことは、インスリンが出るほど上がらなかった、と判定していいでしょうか?


とすれば、私の場合、血糖値を上げない主食量=おにぎり1個分、となりそうです。
お昼、スイム後の補食、夕食、についてはこの量にしてみます。
朝はもうちょっと食べよう(笑)

20160531.jpg



なお、調べてる時に凄い物見つけました。

糖尿病ネットワーク「間食で血糖値はどう変化する?」
http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/catagorydata/graph_list/

大福とコーラの威力半端ねえwwwww

クリームパンとメロンパンは分かるけど食パンもダメだwwww

スポーツドリンクだめwww砂糖水www

息子のじゃがりこを横からつまむの絶対やめようwwww



やばいのはお菓子!パン!その複合の菓子パン!(笑)

一度ご覧あれw菓子パン買う気なくなります(笑)




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