2016年06月30日の記事 (1/1)

ブログ村ランキング結果報告~

たくさん応援してもらったので報告だけ!


五島出発の少し前から上がり始めたランキング、

ゴール後たくさん、おめでとうクリックしてもらったおかげで、
ランキング順位は以下のようになりました!


【期間中最高順位】
総合ランキング 63位

トライアスロン(50%) 1位
マラソン(10%) 4位
その他スポーツ (計50%) 2位

自転車(40%) 2位
ロードバイク(40%) 2位

期間中最高ポイント/日 2890
期間中最高ポイント/週 17810


でしたっ。
皆さんありがとうございました\(^o^)/





メインがトライアスロンのブログなので、
ロードバイクやマラソンのブログファンの人には
「お前誰やねん!」
だったと思います。
目障りですいませんでした(^^ゞ

ぼちぼち通常営業に戻りますので下がってくると思います。
お許しくださいm(_ _)m


でも、これを機に、
ロードバイクやマラソンの人達にトライアスロンの魅力を知ってもらえて、

トライアスリートを応援してくれたり、
はたまたやってみたいなと思ってもらえたら、

とっても嬉しいです(o^^o)



皆様、オカンとオカンのブログを応援してくれて、
ありがとうございましたっ\(^o^)/



最後にポチっとー!(笑)
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50Tで練習再開&五島トライアスロン課題抽出

五島フィニッシュから早10日、

運動したのはスイム20分だけ~(笑)


さすがにブクブク太ってきたので、
そろそろ運動を再開します(笑)

バイクはまだ組みかけなので軽くランから。

届いたばかりのチーム50Tで(*^▽^*)
かわゆー!!!お尻かわゆー!!



ほどよいウエストシェイプで女性らしい!



とっても気に入りました!!
ユキさんありがとう~!!!

6.13km、35分。@5:43。
サウナ湿度でしんどかったです(笑)



神戸マラソン、落選でした(;_;)

思い切って防府(山口)に申し込みを検討しています。
カテ3女子枠は100人しかないので、ダメだったらだめでいいんで^^;

秋は
 9/25 サンライズ磐田
 11/12 鈴鹿エンデューロ(おかんと息子達再び?w)
は確定です。

防府をどうするか次第で、諫早TTか、すさきOWSあたりを検討。
もうちょい考えます。




さあ、レポも終わりましたので、課題抽出をやっておきます。

来シーズン、よりよい結果にするように!!

(1) スイム
(2) バイク
(3) ラン
(4) トランジット
(5) 前日当日食事、補給、給水関係


(1) スイム
目標タイム68分に対し、64分32秒。
タイムは120点。

データが半分しか取れていないのですが、
(2周目の第1ブイで止まってました)



読み取れるところで計算すると、

・1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
・上陸時間・・・30秒
・2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
・上陸~ゲート・・・32秒

というところのようです。
距離が1850、1950だったとすると1'40イーブンになるのですが
後半の方が絶対速かったので1800-2000と考えた方が近そうです。

海練習では安定して1'40を切っていたので、
バトルがあっても1'40ペースでは泳げるだろうと思っていました。
1周目はそうできておらず、2周目は上出来です。

単純に、2周目はドラフティングがうまくてきていたことと、
最短距離を泳げたのだと思います。

1周目はほぼドラフティングできず、
方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れました。
距離を長く泳いだというよりは、方向を修正するためにヘッドアップする時間分
遅くなった、なのかなと思います。


来年はもう少し1周目から前のパックに入りドラフティングすることで
前半を100m当たり2秒(36秒)程度の短縮は可能かと思います。

そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要かと思いました。


心肺強度的には練習より少し高くなりましたが、
体感は全くそんなことはなく、レースのいい緊張感のせいかなと。



上陸してる30秒間とその後30秒間がめっちゃ高いです(笑)
陸に上がるとダメらしいwww


スイミングダイナミクス。



31spm(1分あたり31ストローク)なので、1かき0.97秒。
平均1'41ペースだとすると25mあたり25秒強。
25mあたりストローク数25!(左右)多いなー(笑)
まあ最初の高ピッチ区間を除けば23か24ってとこかな。

1ストロークあたり1.82m。
ちなみにハルさんは2mなので20cm違います。
ここですね。もっと伸ばさないと。


泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の
短縮を狙いたいところです。
62分台が出せれば、女子のトップも見えてくるかな?

普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。
とすれば、練習ペースは1’32の10秒レストくらいになるな~><;

うーん、とにかく今の泳ぎの分析と、理想とのフィットギャップが先決。

ハル先生と西内先生の泳ぎを徹底的に頭に叩き込みます。


練習頻度や量は今季の通りでいきたいです。
火曜~金曜の4回、各30~45分。週2.5時間。
フォーミングとハードスイムで交互。

ここをバイクに変えたりすると疲労が溜まったりすると思うし
これはこのままでいいと思います。



スイムはもう十分に速いのだから、
バイクやランを頑張れば?と思う方もいるかもしれませんが、

どうやっても総合入りできる実力はないけど、
スイムだけは頑張ればトップを取れるかもしれない。
そこは欲ばりたいな(笑)

ちなみに、4年前トライアスロンのショートデビュー戦でのスイムは
1500m38分でしたよ( ̄▽ ̄)
凄い成長だよね(笑)



(2) バイク
目標タイム7時間(T抜き)に対し、6時間50分。
しかも苦しんで走っておらず、最後も気持ちよく上げている。
上出来だと思います。

平均心拍、148。

ゾーン別分布はこのとおり。



ほぼ予定通り、テンポメインで走れているし、
ゾーン4もスイムアップ直後の1時間くらいがほとんどで
その後は登りで短い時間のみ。長くは続けていない。
ここが大成功だったと思う。体力の消耗を防げた。


平均ケイデンス、86rpm。

よっぽどの登りでなければ80rpmをキープしている。
ここも成功要因かと。
早め早めにギアを落とし、回して回して走ることで脚の疲労蓄積を防いだ。


データ以外では、
・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、最も斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばす効果があった
・速度が落ちても極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた
・去年は序盤から殿筋に筋肉痛を感じたが、今年は全体通じてどこにも筋肉痛を感じず。
 ペダリングスキルが向上している成果だと思う

などが勝因だったと思います。


逆に反省点や課題としては、

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。

補給については後述。

KATANA様に依るところも大きかったと思います。
来年ロードで走るのか、はたまたフレーム買っちゃうのか(笑)
(旦那は買っちゃえば?って言ってくれたw)

チェックだけはしときますw



(3) ラン
目標タイム4時間35分対し5時間19分。
全く持って計画倒れ、というか自分の能力を認識できていない目標だったと思う。
かつ、なんとしてもそれを達成しようという気持ちも欠けていた。


スタート直後は6分前後で走れているものの、
練習時と比べて心拍数が10は高い状態。
体感的にも、きつい、暑い、苦しい、という状態であった。



考えられる原因
・気温と湿度に対する身体の慣れ、いわゆる暑熱順化不足
・全身をアームカバー、レッグカバーで覆うスタイルは風を受けるバイクではよかったが
 ランになると高湿度の環境では熱が籠りやすく体温が上昇しやすかった。
・主に登りで体温の上昇を感じたため、登り(緩斜面でも)のスキルが欠如していることと
 登りでのペースの感覚が身についていなかったと思う。


8㎞くらいから脚が重くなり、どんどん出なくなった。
腕を振って動かそうとしたが、
練習の時のように脚の動きが連動してくれる感覚がなかった。

考えられる原因
・「脚作り」の不足により、疲労した筋肉が動かなくなった
・全身疲労感や熱さによる倦怠感により腰が落ちたフォームとなり、
 腕振りと股関節がうまく連動しなかった。
・手前に着地しようという意識も前傾姿勢も完全に頭から消えていた


全体通じて、高湿度で熱がこもる感じにやられたのと、
練習通りに脚の筋肉や神経が動かず。脚ができていない感じがしました。
筋肉痛や攣り、張りなどはほとんどなかったので、
バイクで脚を使い過ぎたという感じではなかったと思います。


他には、


エイドで止まり過ぎ、エイドストップだけでも10分を要している。
・飲み食いに時間を遣っていたわけではないので、ほぼ水かぶり時間。
 水かぶり自体はいいが、1回にして氷をもらって走りながら冷やすなどすべきだった。
・でもそれをできるメンタルもなかったと思う。

「ウォークブレイク」に甘えた。
・歩いていい場所と時間を守れたのは前半のみ。
 後半は計画外の場所でも歩いてしまった。
・「絶対に歩かない」と決めて守った一昨年の方がタイムがよく、
 「ウォークブレイク」という考え方に甘えが出てしまった。
・来年以降どうするかは再考。

下腹部痛。
・生理でも排卵期でもなかったので(オープンすぎw)、たぶん冷え。
氷を貰ってウェアの胸背中に入れたのが、全て悪い場所で止まった。
普段、下腹部の冷えで同様の痛み(子宮周囲筋の収縮?)が出ることがあるので
今後も気をつけるべきと思った。
・氷を背中や肩、首の後ろなどで留める方法(袋とか)を検討しておくこと


来年一番の強化ポイントであることは間違いないのですが、
やり方を間違えるとバイクに影響が出そうだし、難しいところです><

ラン単体の強化というよりは、疲労状態で走れる身体づくり、なのかな。
ロングマラニックや超ロングウォーク、不整地ロング、
ロングライド後のブリックランを20㎞程度まで伸ばす、など
しっかり考えて行きたいと思います。



(4) トランジット
ガーミンによれば、
・T1・・・5:36
・T2・・・3:40
でした。はやっ(笑)

特に問題点はないかな。これ以上の短縮は無理でしょう。
女子は更衣室がガラガラなので、その点助かります。



(5) 前日・当日食事、補給、給水関係
前日は朝から夕方までにおにぎり5つかな。
あれこれ考えるよりこれがいい気がする(笑)
移動中でもパパッと食べられるし。
水分はOS-1をちびちびと。

当日朝は例年に倣ってカステラを食べたけど、
ここもご飯でよかったな~。
来年は宿で作ってもらえるおにぎりを食べます。
4時に食べました。
以降は水分のみ。ただし水ではなくOS-1にしてます。

30分前にクエン酸を約2.8g。


補給:
・スイム なし
・バイク 給水:OS-1を500ml、水ボトル+電解質パウダーを3回
       約2000ml
      補給:OS-1にマルトデキストリン210gを溶かしたもの、
          ブドウ糖3gを1時間に1個、ココナッツオイル5gを2時間に1回
          カフェイン100㎎を3時間に1回、途中でツゥラン1回

      BCAAタブレットは摂らずでした。
・ラン  給水:エイドの水を随時、エイドごとに100ml程度、終盤にコーラ1杯
     補給:OS-1にマルトデキストリン120gを溶かしたもの、
         ブドウ糖3gを1時間に1個、途中でツゥラン1回

バイクの補給は多分完璧。
気温が低かったのと、とにかく水をかけまくってたおかげであまり発汗が多くなく
給水量は2Lに収まっている。バイク終了時の膨満感なし。
去年の大失敗の原因と思われる電解質は、OS-1と電解質パウダーで補給。
眠気や倦怠感も出現しなかったので、正解だったと思われます。
鉄板のパターンとして次回も同じで行こうと思います。

ランも補給は問題なかったと思うのだけど(ハンガーノックで動けないわけではなかった)
給水がどうしても難しい。
エイドの水に混ぜるように小分けの電解質を持っていたけど、
そんな余裕がない。
ランはエイドで水+走りながら塩タブレットを口に入れる、の方が現実的かも。
例え成分的に足らなかったとしても。


固形物は一切摂らなかったおかげで、胃痛は一切なかった。
今後もこれは続けるつもりです。
終わってから美味しい物食べるためにも、ゼッタイ!(笑)


なかなか5種目(3種目+トランジット+補給)ともはうまくいきません。
今回は5つのうちランだけが大崩れしたのですが、
それで30分オーバー。めちゃくちゃ大きいです。

来年は、スイムバイクを強度維持したまま向上+ランをまともに走る、が目標ですね。



ぐあんばります!!!!


来シーズン頭に見直す記事ナンバーワンでした(笑)



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書いてるうちにめちゃくちゃ長くなったのでここまで読んでる人がいるのかどうか(笑)
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ありがとうございます(^^)

第2回コンポ換装記(序章)

夕方のスイム~。

アップ 100*3
メイン 100*10(1:50)
フォーム 100*2
ドリル 100*2(ドルフィンクロール)
ダウン 100
1800m

いろいろ試したいことがあってひたすらフォーミング。

あれだな。推進力を上げようってのはすぐには無理だね。
やっぱり筋力が関係するから、どんどん落ちていくもん。
最後まで耐えることで必要な筋肉はついてくるんだろうけど。

でも、抵抗を減らす、はすぐできるし最後までできる。
もちろん維持に筋力も使うけど、多くは意識と技術だから
こっちの向上に時間を使うのが優先かな。

しっかり頭使って速くなるぞ٩( ´ω` )و



息子がコテっと寝ちゃったので、
バイクいじりの時間がとれました( ̄▽ ̄)

とりあえず、バラした~。



もうあらゆるパーツがギトギトでwww
触りたくないwww


フレームだけになりました(^^ゞ



BBだけちょっと固くて苦労しました。
旦那に向こう持ってもらって体重かけてやっと回りましたよ~。

あら異物混入www砂だな、、、




RDは昔の落車で傷だらけ。。。
旧105だし、ほぼ価値はありません(笑)



でも、もしTTフレーム買ったら、
ロード用にもコンポがいるから置いとかないとね。
どこにいくにもTTってわけにはいかんし(笑)


あ、こういうのは電動にするといらないよね?
(シフトワイヤーのアジャスタ受け)
外しちゃっていいのかなぁ。




初めてコンポ総とっかえした時は、
それはそれはビビりながらやったもんですが、

さすがに日々調整したりいじったりしてたら
すっかり仕組みも構造もわかってきて
怖くなくなりました。

もちろん最後は調整してもらうつもりですけど、
今回も勉強しながら自分で組んでみます。


一応自分用の備忘録に書き残すつもりですが、
素人作業なのでご参考になさいませんよう(笑)


週末作業が楽しみです(^^ゞ



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