2016年07月の記事 (1/3)

五島に向けた半年の練習を振り返る

今朝はバイク40分だけ~。固定ローラーで。

まだリカバリーの途中なので、
乗り方を忘れない程度( ̄▽ ̄)


さて、課題抽出も終わったので、
来期どうしていくのかの検討のために、
今期6ヶ月の練習を振り返っておきたいと思います。


(1)当初の計画
まず12月に立てた26週の計画がこちらです。

review01.jpg

ベースにしたのはトライアスリートトレーニングバイブルの、
「アイアンマン向け推奨練習時間」の最小値(「推奨時間」の列)。
これが、昨シーズン多すぎて実施できないと感じたので、
一律2時間/週、減らしました。(「調整後」の列)

その時間を、スイム15%、バイク50%、ラン35%に分け、
各種目の目標トレーニング時間を算出しました。

この割合の根拠は、目標タイムの割合8%、56%、36%を
スイムが少なすぎるのでバイクから取った、という程度のモノです。


(2)実施結果

この計画に対し、実施時間を入れたものを並べてみます。
緑が計画より多く、赤が計画より少なかった週。

review02.jpg


見事なまでに、ランが計画より不足していました。

まあ、分かってはいたのですが・・・毎週まとめを書いていましたからね。



単純に、これが結果に出てしまった、とは思いませんが、
原因の一つであったと思います。

スイムが週2では上達しないと思い週4に増やした際、
総運動時間を増やしてはいけないだろうとランバイクを削る結果になりました。
それでも平日はやることは変わらなかったので、
主にランのロング練習が削られていったのです。

review03.jpg


今期間中、30㎞以上走ったのはたったの2回です。
2/6の30㎞走と、2/21泉州マラソンのみ。

走り込み不足。
ここが、脚ができていなかった原因の一つと言えると思います。




次に強度を見てみます。

計画では特に設定しておらず、バイブルに倣って
・基礎期はほとんどゾーン1か2。ポイント練習はゾーン3まで。
・強化期に入ってもゾーン2がメイン。ただしポイント練習はゾーン4まで上げる。
というのが基本と思っていました。

実際には、ポイント練習については
基礎期で4まで、強化期では5までの強度に上げていました。
なぜそうしたのか記憶にないのですが、
まあネットで皆さんの練習記録などを見るうちに、
もっと強いことをしないと強くなれないのではないかと思ったのだと思います。


推移を見てみると(3種目合計)、

review04.jpg

基礎期3クールについては上手くいっていると思います。
ゾーン2で積み上げて、ゾーン3の練習が徐々に4に変わっていく。

しかし、強化期2クールについては良くなかったかなと思っています。
無理にゾーン5の練習を入れたためにゾーン1が増大、
メインとなるゾーン2の練習が激減しました。
高強度練習によってどれほどの効果があったかも疑問で、
むしろゾーン4までの練習をしていた基礎期の方が
日々成長している感覚がありました。


アプローチとしては両方あるのでしょうし、
最近の主流は短時間高強度なのでしょう。
でも私にはもっとじっくりじっくり身体を作って行くやり方の方が
合っているような気がします。

途中で流されなければよかったのに(笑)
もともとの身体能力が違うのだから、
自分は自分、と貫くべきでした。



(3)来期はどうする?

それを踏まえ、来期どうするか。


練習時間としては、今期プラス1時間~2時間はできると思います。
平日はそのまま、土日のロング練習を少し増やす形です。

練習強度の考え方はちゃんと守って、ポイント練習はLT走までで充分。
あくまでもゾーン2を積み上げて、
ゾーン2が楽ではなくなっていく(心拍数が上がらなくなってくる)のを楽しみます(笑)


とは言え、ラン単体、バイク単体ではスピードも上げていきたいので、
シーズン入る前(12月前半まで)はスピード練習やスプリント練習もやってみようと思います。

バイクはパワーメーターを導入するので、その値の推移も楽しみです。



スイムバイクについては結果が出たので、来期もそれに沿うつもりではあります。
内容的には強度を上げるだけでなく技術を丁寧に!
ランは、、、もうちょい走らないとねー^^;
月間120㎞くらいではやはり脚ができないのでしょう。
もう少し走り込む計画にしようと思います。


以上、半年のトレーニングの振り返りでした。



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今期は、計画・週ごとのレビュー・期ごとのレビュー・終わってからのレビュー、と
去年できなかったことが全部できました。
ここは100点!(笑)
ちゃんと活かしていけるように頑張ります(^^)

真面目やろぉおおお?(笑)<自分で言うな

学生時代にこうやったらもうちょっとええ学校行ってたなと思うオカンに
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Di2取付記録(作業把握と構想)

今日はどうにも体調が良くなかったので
スイムはサボって帰ってきました。

いいの、だってもうレース終わったんだもんwww

皆生とか佐渡とかないもんwww
(磐田あるけど)

しばらくはこんな感じでゆるくシーズンオフを楽しみます( ̄▽ ̄)
(磐田あるけど)



さてぼちぼちバイクいじっていきます。

残すのはフレーム、シートポスト、サドル、ペダル、ハンドル。
あと総入れ替えです。

ホイールはKATANAで使うために11速化したのでそのままです。



まずは勉強です勉強(笑)

シマノのディーラーズマニュアル見れば全部書いてますので
隅から隅まで熟読。
ざっくり作業を把握しました。

特に理解できないことはなかったです。
この時点で???ってなってたら、まあ諦めますが
先に進んで問題なさそうです(笑)



ブレーキは変わりなし。
うちのフレームはブレーキワイヤーがトップチューブの中を通るようになってるので
ここを上手く通せるかだけがハードルです(笑)
前回かなり苦労したw


変速もコードを接続していくだけなので特に難しいことはありません。
問題はどういう構成にするか~。

フレームが内装仕様じゃないので、全部外付けになります。
でもその方がトラブルに対応しやすいし安心(^◇^;)
中入ってたらもうどうにもできない(^_^;)



バッテリーは内装用なのですが、
これを外装できるカバーもシマノから出てるんです~!



え、、、じゃああのゴツい外装バッテリーの位置付けは、、?(-。-;


干渉しないように取り付けられるかな~。
男性よりは脚がフレームに近いので
ちょっと飛び出てる範囲が多いだけで脚に触りますからね~。
いろいろ工夫してみます。


さあ考えるのが、変速スイッチの構成。
いくつ、どこに配置するか。

(A) デュアルコントロールレバー
(B) DHバーの先
(C) 下ハンの手元

の最大3つ。組み合わせて付けられます。



まあ下ハンはほぼ持つことないんでスプリンタースイッチはいらん(笑)
DHバーの先は是非欲しい!
スイッチを買わないといけませんが(左右で17000円くらい)
これは絶対つけたいな。

ただ、DHバーにも配線してしまったら、
今までのように気軽に外して自転車レースに出るということができなくなる。

DHバー分はバーテープを巻かず上から結束バンド、、、では
みっともないしなあ。
うーーーーん。

ちょっとレース予定振り返りw


8月 鈴鹿 チームTT DHバーOK
9月 磐田 DHバーOK
11月 鈴鹿 チームエンデューロ DHバーNG
12月 諫早(出るなら) DHバーOK
12月以降 堺浜クリテ DHバーNG

12月以降は実走はできるだけDHポジションでの練習をしたい


うーん(笑)

まあとりあえずDHバー分はなくていいか。
欲しいのは五島本番だけだと思うんだよね(笑)


よし、じゃあシンプルに
(A) デュアルコントロールレバーのみ
でいきます。


うひひ、楽しいねえ、これwwwww



よし、じゃあ明日だいたいの位置決めと、
コード長の確認くらいやっちゃいます♪



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楽しいなあ(笑)
考えながら、息子が一生懸命ピタゴラスイッチ作ってるのと変わらんなあと
ププッと笑ってしまいました(笑)

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泣ける!五島ダイジェスト映像

五島トライアスロンのダイジェスト動画が
アップされてます。

もーぜひ見て~~!
最後まで見ると泣けちゃう~~!!



レポを読んで下さったイメージがそのまま映像になってます。
最後ゴールしてくるみんなの清々しい顔!!!



私もいっぱい映ってます( ̄▽ ̄)

スタート前の友達との抱擁、
バイクでも笑顔で映ってるし、
ゴールの雄叫びの瞬間もしっかり使ってもらってる!


是非、ご覧ください(o^^o)



さあ、そろそろトレーニング再開しよかなあー(^ ^)


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Di2取付記録(電動関連以前w)


さて、では組んでいきます。
昨日うちにフレームは綺麗にしておきました。

えーと、、、、

お、女らしい部屋ですね!(ピンクあるし!)





おっとこまえー・・・(笑)


なお、今回工具類は何も買い足しておりまっせーん。
アーレンキー、トルクレンチ、ペダルレンチ、ドライバー、
ケーブルカッター、クランク外し、BB外し、
チェーンカッター、スプロケ外し、
かな?



まずはBBを取り付けて、クランク。
オニギリ付きのやつ!!(笑)



トルクレンチ使ってしっかり組み付けときます。




そしてブレーキ。
シューはカーボン用に取り替えますが、
フロントのシューがだいぶ減ってたので
この機会に前後入れ替えときました。



とりあえずはフレームに取り付けだけ。



ハンドルにレバーを取り付けて、



ステム、ハンドルと付けていきます。



ああ、コラム、、、(笑)

切りたい、、、(笑)



ブレーキワイヤーを通します。
フロントのアウターの長さに迷う、、、



DHバーを付ける時、今までの長さだとちょっとキチキチだったんです。

うーん、と悩んで、ここから3cmくらい長くしました。



リアブレーキワイヤーをフレームに通すのに、
今回もやっぱり苦労しました(笑)
出てこねーのよ、先が!!!(笑)

旦那に助けを求めたら、
うーんと考えて、フレームを持ち上げて穴を下に。

するとすんなり通っちゃったし!!!




旦那すげええええええ(笑)

要は、重力でワイヤーが下に下がって穴から出てこないんで、
出てくるように方向変えたら良かったのね。

いやー、尊敬した、旦那(笑)
頭いい!(笑)



ブレーキまで通して仮止めしておきます。




さあついにここから電動パーツ!

RDを付けて、



FDも付けて、




さあ、いよいよ電動の配線、
ですが、長くなるので一旦切ります(^^ゞ
一応もう組み終わっております~。


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Di2取付記録(配線の美学!)

バイク組み立て、続きです。

電動系の作業に入っていきます。


まずはジャンクションAの取付。
ステムの下に3ポートのジャンクションを付けます。




次にジャンクションBをBBの下に取り付けます。
付いていたワイヤーガイドを外してその穴に付けるのですが、

ワイヤーガイドを外したら大事件が。


穴腐って崩壊しとる、、、



よう今まで落ちへんかったな、、、


このままでは部品を付けられません。
まあ後で考えることにして先に進みます(笑)


次にバッテリーの取付け。

今回は内装(シートポストに入れる)用のバッテリーを外付けします。
それ用の部品も頂きました。



ボトルケージのボルトを使って付けます。
さあどこに付くか。

こう付けるのだろうと、いう所に合わせてみると、

ダメです、FDに干渉します。



ひっくり返して逆につけたら、いけそうです。
クランクに付いてるパワーメーターとのクリアランスも充分。



部品の裏見えてるんでかっこ悪いですけど(笑)

ボトルゲージつけたらこうなります。



そしてなんとこのバッテリーカバー、
ただのカバーじゃないんです!
ジャンクションの代わりにもなってて、
6ポートも付いてるんですよ!!

なーんや、これあったらジャンクションBいらんやん!
やったー!(笑)


では配線していきます。
デュアルコントロールレバーの3ポートのうち1ポートにコードを挿して、
ジャンクションAに繋ぎます。
左右とも。



もう1ポートから長いコードを伸ばして、
バッテリーカバーへ。



FD、RDにもそれぞれポートがあるので、
バッテリーカバーへ繋ぎます。
どの長さのコードにするか迷う。。。


とりあえず配線できました。



動作確認。


ういーん、ういーーーん。



ばっちりですwwwやりましたwww


細かい調整の前に、サドルとホイール付けて組んでおきます。
ブレーキの調整もしときました。

仮組みカンセーイ!




では、線を貼り付けていきます。
美しく!!(笑)


一番の大物(ジャンクションAからバッテリーカバー)は
ダウンチューブ下に這わせます。
(向こうで息子が遊んでますw)



長さはちょうど良かったので調節なし。
バッテリーカバー下のポートに挿します。




苦労したのがRD。
どう這わしたらどこにも干渉の可能性なく綺麗にできるか悩みました。

結局BB下に少し余らせて、カバーで貼りました。



が、すぐ外れたので結局結束バンドで巻いたwww


FDはすぐ近くなのだけどちょうどいい長さのコードがなかったので、
余った分はカバーに巻き付けて結束バンドで綺麗に。



3本を束ねて蓋パーツに通してボルト締めして完成です。




パーテープ巻いて、
DHバーも付けて、
ペダリングモニターのモニターもつけて




チェーン巻いた、ところで、時間切れ~。



FD、RDの調整とパワーメーターの確認は明日っ(笑)



結局丸一日かかっちゃった~(´Д`;)

本日ノートレ(笑)



明日は涼しいうちにちょっと走ります(笑)
それからバイクいじって、明日で完成させる!


おやすみなさーい(笑)


なんのこっちゃーな読者さんがほとんどだと思います(笑)
あと一回で終わりますのでお許しをw
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五島ロス\(^o^)/

いやー、五島ロスだ五島ロス(笑)

燃え尽き症候群ってのとはちょっと違う。
課題も整理したし、やる気はちゃんとある。
早くバイク整備してパワートレーニング始めたいし、
ランも暑いけど暑いうちに足鍛えておきたいし
スイムなんて試したい事だらけだ。

でも、あの楽しかった時間が終わっちゃった、、、

また一年かけてあそこに辿り着くのね、、、


とか思うと、
今すぐゴリゴリやる気になれない(笑)

ちょっと休んでもいいんじゃないかと思う(笑)


ん?やっぱり燃え尽き症候群かしら(^◇^;)



一緒に五島に出てた皆んなはもうトレーニング再開してるし
なんなら今日レースですって人もいるし~(笑)

はあ、私もボチボチ頑張らねばな。



ってことで、ゆっくりですが10km走ってきました。



6時台でもギラギラの暑さでした(´Д`;)
日陰は涼しいんだけどなぁ。


ああ、せめてハーフまでこのくらいのペースで走れてたらなあ。

来年はちゃんと暑さ慣れしていこう。
実は6月頭に暑熱順化ってなかなかむずかしいよね。
サウナ行くかな。

んなこと言ってたら宮古島どうすんだ(笑)
まだ大阪は肌寒いわなwww


来年の目標は、
スイム62分、
バイク6時間40分、
トランジット10分、
ラン4時間30分ね。
12時間22分。
1時間短縮ーっ。

大きく出たな(笑)
今だけは言うとけ言うとけ(笑)


さ、自転車調整して、ちょっとだけでも乗りまーす。



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そろそろ次のレースに向けて練習メニュー作ろかな(o^^o)
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Di2取付記録(変速調整)とパワーメーター設定

最後、変速の調整だけです。

ディーラーズマニュアルを読みながら、
RD、FDと調整していったんですが、



チョー簡単(笑)
めっちゃ便利やんこれ!!(笑)


ショップでやってもらえる事だし、
基本一度やったらメンテナンスはいらないと思うのですが
(ワイヤーの伸びがないから)

これは覚えとくといいと思いますね~!!
遠征先でも安心して組めるし、
ちょっと擦ってるぞって時も休憩中に直せちゃう。


大きい方から5枚目に合わせて調整モードにして、
内側に寄せるボタンを押していって4枚目と当たる音が鳴るとこまで。
そこから4つ外側に広げるボタンを押せば完了。

調整モード抜けて、全ギア操作してみて
スムーズじゃなければまた調整モードにはいって微調整。

かんたーん!


FDも似たような感じです。
コツなんかなんもいらん(笑)


あっちゅーまにできました(´∀`*)




と、ここまでは良かったのだけど、
この後3時間くらいパワーメーターのペアリングで悪戦苦闘(笑)

なんか干渉しちゃってるのかな~(´Д`;)

とりあえずガーミンにパワーは出たので、
やったー!!と3本に乗ってみました。
1分だけ(笑)



わーいわーい、パワーが出たよ!!
これでパワトレできるー\(^o^)/



わー、なんか色々出るんだ!
楽しそうwww



何も設定してないから、デフォルトがFTP200wなんだろね。
そんなあるわけない(笑)

むふー、
勉強しよっと!
トライアスリートトレーニングバイブルのパワーのとこ、
やっと読めるわ(笑)



ロングがメインなら
基本は心拍ゾーンのトレーニングでいいと思ってるんですが、
トレーニングが進むにつれて心拍上がらなくなってきて迷うし、
ゾーン2が広すぎて適正強度に迷うし、

ランやスイムみたいに、心拍以外にもう一つ指標があったらいいなと思っていたのです。


ほんとめちゃくちゃ破格で譲ってもらいました(ΦωΦ+)
感謝感謝ー!!



ってことで、
フレームだけにして一から組んでみたわけですが、

前回メカでやったときよりは数段スムーズに出来ました。
やっぱりメンテは慣れですね。
あと、えいやーで適当にしないでちゃんと仕組みを理解してからやることかな。

電動の方が簡単だなと思いましたが、
内装だったら大変だろうなと思います。
外付けも綺麗に配線するのにパターンがあるのでしょうし。


当たり前ですが、こういう作業や事前の勉強や準備が苦にならない人で
自分で何かあっても直せる人だけがやるべき事で、
基本はプロに任せるべきだと思います。


でも、怖がらずにやってみることで自信になったし、
破格で譲ってもらったので半額じゃきかない費用で
電動、11速、パワーメーターと導入できました。

ネタにもなったしー(笑)


文系女子でも勉強すればここまでできるんだい!


なので、女子の皆さん、メンテ怖がらずに覚えましょう(p`・ω・´q)


そして、オトンと言われるのだー!(お断りだwww)



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気づけばロングトライアスロン4年生

今年のトライアスロンの記録証とゴール写真を額装しました(´∀`*)

今年はずっと手に握っていた息子の写真を一緒に~。




こうして飾るのも4枚目。


2013年、ロングデビューの宮古島。



スイム中止、バイクは関門4分前、
ゴールも制限時間15分前でした。
突風が怖くて怖くて、、、。



翌年2014年、初めて五島にチャレンジ。



直前に緊急入院して出場を悩みました。
途中でアウトでもいいから楽しもうと
気持ちを楽にして参加。
やり切ったいいゴールができました。

今のところこれが自分のベストレース。



2015年、補給の失敗でフラフラだった2回目の五島。



実力に対し目標が高すぎたのか、
スイム、バイクと常に苦しかった。
バイク終盤から意識が遠のき、ランでは完全に倒れる。

苦しんだ分、ゴールの感動はとてつもなかったです。



そして今年。
余裕があってタイムも満足いったスイム、
研究と練習が身を結んで楽しく走って大幅短縮のバイク、
でも心の弱さが露呈したラン。

ランも頑張れてたら確実にベストレースだったんだけどな、、、。




トライアスロンデビュー(スプリント)と同時に始めたこのブログ。
「ロングデビューまで続けます」って書いてたんだよ(笑)

まさかその数ヵ月後にロングに申し込むとは(笑)



最初の年は練習が辛くて
(練習そのものじゃなく練習後の体調不良が)

こんなこと毎年やりたくない

って思った。

でも、少しずつ自分に合った練習量が分かってきて、
体調を崩さず楽しみながら成長できるようになってきました。
練習の半年は今年がベストだったね!(笑)



4年、4本なんてまだまだ駆け出しの部類ですが、
丁寧に課題を潰していってるつもりだから
1本1本で得られてる経験値は多いんじゃないかな?


これからもロングトライアスロンをメインに、
1年1本、じっくり合わせていくスタイルで
長く長く楽しみたいと思っています。


ブログは今も自分の成長のために書いていますが
ロングを目指す人に参考にしてもらえるよう、
分かり易い記述を心がけますね。



これからも、どうぞ応援して下さい(^-^)




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レベルアップを図るためのシーズンオフ

くっそ暑い(笑)
運動しちゃだめな気温(笑)

バイクはまだいいけど、
ランの時間はほんとに朝か夜にした方がいいですよう。。。
何か特別な鍛錬をしている人(?)以外は、
気温が30℃以上の時は、日陰の無い場所&アスファルトの上を走るのは
お勧めできません~~><

早朝いいですよ!(^^)
大阪の朝5時だと25℃くらい。
早朝走って、冷水シャワー浴びて、
スッキリして出勤、ってのが最高~o(^□^)o

ただし午後の眠さは冬以上ですwwww
気温が高いから冬より消耗しちゃうんでしょうね。

午後こと切れるとまずいので、
お弁当は糖質少な目にしております^^;;;



さて、ボチボチ練習再開です。

と言ってもまだ来年の五島に向けた練習をするには早い(笑)
例年通り12月から開始の予定です。

それまではちょこちょこ入れているレースもありますが
あくまでも楽しむのが主目的であんまり記録や入賞狙いとかもないです。
12月まではそういうの忘れたい(笑)


なので、私の中ではもうシーズンオフです(^^)
シーズン中にしなかったことできなかったことをいっぱいしようと思います~(^皿^)



まずはスイム。
来期目指すは62分、そしてその先には60分切りを見据えています。
なので、シーズンオフにはスピードアップ練習をしたい!

抵抗を削り取る姿勢を覚え込むこと、
それを維持するために必要な筋肉を付けること、
体幹を使って大きな推進力を発揮できる動きを身につけること、
そのために必要な筋肉を付けること、
筋肉にたくさんの血液を送り込めるよう心肺能力を高めること!

心肺強度上げるために6キックもできるようになりたいし、
いい加減クイックターンもできるようになりたいwww



意識ポイントを把握すること、そこに集中して練習すること。
できてないところを分析して認識する。しっかりイメトレする。
またしばらくお昼休みはハル先生動画鑑賞だな(笑)

メイン練習は1本1本の強度を上げる。
その分レストを長くする。
シーズン中は1:38-1:40戻りの1:50サークルが常だったけど、
5秒上げて1:33-1:35戻りの2:00サークルあたりかな。
ハード練習の日は1:30戻りの2分サークルでできる本数を増やす。

1:30を切れるのが今は2本が限界なので、
これをもっと増やしたい!
トップスピードも1:25が今の限界、、、もっと伸ばさないと
1:35は楽にならないよなあ。

25mや50mのダッシュ練習も練習の頭に入れて行こう。


1回の練習は45分しかできないから、
何をするか事前に決めて週で組み合わせていかないと。
ハルさんのメニューの20秒落ちとかでできないかな~?(笑)
バタフライができないかw




バイク。

スキルアップもだけど、とにかくパワーを上げたい。
シーズンオフの間にトルクを上げるのだー!

パワーメーターを導入したので、これを最大活用したい。
まだちょっと勉強中なので、ざっと把握したらまとめます。

シーズン中はしなかった強い練習もできるだけして、
強い筋肉と神経と心肺を育てたいと思います。


暑いからロングライドはしない(笑)
持久力は今はいらないし。
とにかく一本一本強く短く。

でも、ファンライドは行きたいかな(^^)
なんかイベントないかな~?みんなのブログ漁ってみようっとww



ラン、、、は、ちょっと悩んでます。
夏の間にスピードアップか、夏こそ走り込み(脚作り)か。

こう暑いとスピードは出ない。
環境と補給を間違えなければゆっくりなら長くでも走れるけど。

ほんとは山行ってクロカンとか難易度の低いトレランとかがいいんだろうけど、
そういう移動に時間がかかることはお母さんには難しいのよw

他の皆さんがどうしてるのか参考にさせてもらいながら、
じっくり考えて行きます。
どうせ頑張ろうと思ったって、真夏はラン頑張れないから、
もうちょっと走れるなってくらいで終わるようにする、のが倒れないために必要。
ジムでトレミ利用ってのも検討しよう。

かーちゃん、夏休み中は毎日息子の弁当作りってミッションがあるのよ!(笑)
朝からぶっ倒れてらんないわ!(笑)



ふふふ~いろいろ考えるだけで楽しいです(^^)
練習会や走行会も都合が合えばどんどん行こうと思いますので、
突然凸するかも~!(笑)


本命レースが終わっても、やっぱり楽しい毎日です。
五島ロスなんて言ってられないくらい、頑張って練習します(^^)


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初めてのパワー計測!

さあ、待ちに待ったパワーメーター!!!(笑)

ほんとは最初にFTP計測したらいいんでしょうけど、
3ヶ月ぶりのロードバイクなのでもうちょい慣らしてから(^◇^;)

とりあえずはシーズン中にやってた強度で乗ってみて
それがどれくらいのパワーだったのかを確認してみることにしました。


部屋が蒸し風呂状態だったので心拍数はえらいあがってますが
体感強度的にはテンポ(ゾーン3)です。



10分くらいでサドルの高さが我慢できなくなり2回調整(笑)
その後の15分間がちょうどテンポ走強度だったと思います。

の、パワーがだいたい145wくらいかな?

ここから推測される私のFTPは175w~180wくらいですね。
「3本ローラーのパワー計算」で計算したのとほぼ一致してます。
あなどれん!!!(笑)

その時の記事がこれ。
3本ローラーでなんちゃってパワトレ
負荷装置つける前なんで速度は違いますが。


ゾーン設定がFTP200wになってたので、
ゾーンはおかしいですね。
心拍ゾーンとかけ離れてる。



よし、とりあえずFTP180wに設定してしばらくやってみます。


FTP計測したくないわけじゃないよ(笑)
な、ないよっ!!(笑)

でも、そう違わないと思うんだものw


なお、乗ってみた感じ、五島本番は平均130wくらいだと思います。
140wは絶対出してないな。
そういう意味ではペーシングはばっちりでしたね。すげーw



調整とかしてて時間なくなっちゃったんで、
ランは20分だけ。



日陰は涼しかったのですが、
やっぱりまとわりつくような暑さで心拍数が上がる上がる。

去年まで7月半ばにショートを入れていて(舞洲トライアスロン)、
そこに向けて練習するのがとても辛くて、
「ああ五島の疲れが抜けてない」と思ってましたが、

2週間ほどノートレで疲労抜いても、同じように辛かったわwww
単に暑いからだったようです(笑)


暑さ弱いorz
トライアスリートとして致命的orz



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やっぱりこれぐらいのパワーだったでしょう?(笑)
そりゃ男性方には千切られるわなーw

頑張ってトレーニングしてパワー上げたいですo(^_-)O
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息子8歳の誕生日プレゼントに迷う

今月息子が誕生日なんですが、
プレゼントを何にするか迷ってまして・・・。

もちろん本人に欲しい物を聞いてますが、特にないみたい。

まあ普段から欲しいって言われたものは少額なら買い与えてるし
物欲についてはそんなに我慢してないんだろね。

ゲームは買わないよーってずっと言ってるせいか、
友達がDSやってても「僕には関係ない物」って感覚みたいだし。



ちなみに過去数回のプレゼントは、


◆7歳クリスマス・・・スペースレール(無限ループ組立キット)


1日で組み立ててしばらく遊んでたけど
すぐオブジェになっちゃった~。
決まった形から発展させるのは結構難しいから、
ただの動くプラモデルだったな。

一回作っちゃうと壊す気にならないし、
大きいし場所取るからイマイチだったかも~^^;;

でも完成して動かしてる時は相当嬉しそうでした。
ピタゴラスイッチ好きならこういうのは好きよねw



◆7歳誕生日・・・ボードゲームいっぱいできるやつ


学童で将棋が流行ってたせいか将棋を欲しがったのです。
なので、オセロとかチェスとかいろいろできるやつを買いました。

しばらく遊んでたし、今でもたまに思い出したように出して遊んでます。
これは買ってよかったな。



◆6歳クリスマス・・・電気回路組立セット


スナップでパチパチ留めて行くだけでいろんな電気回路ができて
音出したり光らせたりできるもの。

解説書が英語だけどイラストで分かるので、
特に問題なく遊んでた。

今でもたまーーーに思い出したように出して来て遊んでる。
これは相当長く遊べそうだからよかったと思う。



◆6歳誕生日・・・LaQ(レゴみたいなやつ)の大きいセット


保育園でのメインの遊びがこれだったみたいだから
家でもやりたがって。
今でも2か月に一回くらい出して来て遊んだり、
保育園時代の友達が来たら一緒にちまちま作ってるw



ちなみに、4歳5歳の何かのプレゼントで買ったトミカシリーズは
7歳の今でももちろん遊んでます。
友達来ても一緒に。

トミカシリーズの中でも息が長いのはやっぱり現実的なやつ。
街や高速道路のセットね。




逆に買ってすぐは超遊んだけどあとはオブジェなのが
架空シリーズ。変形したり音鳴ったりで面白いんだけど。



あ、仮面ライダーとか戦隊はもう見向きもしませんが何かwww
どんだけ金使ったかなあ(笑)


レゴはたまーーーに遊びますが、
はまると思ったレゴテクニックは全然でした。
最初一気に作ったけど、展開させるのは難易度が高すぎたね。



ってことで8歳の今回は、
・よく友達が来るから一緒に遊べるもの
・キャラクターじゃない方がいい
・作って終わりじゃなくて長く遊べるものがいい
なあ~と思ってました。


私的には、ノートパソコンでもいいかなって思ったんですが、
まあもうちょっと待つかな。10歳の誕生日にしよう。

ということでAmazonさん見ながら息子とチェックした結果、


こちらになりました。



キャラクターじゃねえかw



まあ、ポケモンは息が長いからいいでしょう(笑)
友達と一緒に遊べるしね(^^)

あとは何冊か図鑑を買ってあげようと思います。
最近また鉱物に興味を持っているw



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何買ったらいいかな?って時に他の人の例を検索したので
うちのも書いたら誰かの参考になるかと思って書きました(笑)
ネタが幅広いブログですいませんw

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プールで衝突。オカン切れる。

夕方スイムー。

アップ 100*3
ダッシュ 25(+25イージー) *4(1:30)
けのび+フォーム 25*4
メイン 50*5*4(1:00)レスト間1分
ダウン 200

計1900



初心(?)に返って短いのばっかりやりました。

メインの50は、48→45→43→40とアップ。
最後の40は60秒で回復できず90秒サークルにしましたけどw

6キックにすれば40秒はそう苦労する出るということが分かりました。
でもしんどいー(笑)
たぶん100は続かないー( ̄▽ ̄;

でもこういう練習楽しいなあ。
暫く持久力いらないからこんなんばっかりやろう(笑)



今日は50m往復コースは私ともう1人個メ練習のスイマーさんだけで
完全に合わせてくれたので悠々泳いでたんですが、

50*5の2セット目の4本目の戻りのセンター辺りに
突然!目の前に男性が立っていて、
入水しようと伸ばしていた右手がガーン!!

びっくりして見たら、若い男性がヘラヘラ「すいませーん」って笑ってる。
訳が分からずとりあえず睨みつけて戻ったものの、
まだコース途中でヘラヘラ笑ってる。

おいおいなんや??と見たら隣のコースの男性と喋ってる言葉が韓国語。
ああ、近所の研修センターの外国人か~。

まあ「キッズレッスン」ってコース表示が読めないのかな。
それにしたって、

注意せえよ、プールガード。


かなり強く打ったので、暫く手首が痛くてどうしようか迷ったけど、
まあ大丈夫だろうと最後まで泳ぐ。

が、着替えて出るころには、
ちょっと熱感あるやん、、、( ´•д•` ;)



これはこのまま帰ると後悔する、と思って抗議することにした。
もちろん外国人じゃなく、プールに。

受付で説明すると慌てて氷を持ってきてくれたので冷やしながら話す。



キッズスクールの合間(次の子供体操中)は
勝手に入っていいってルールか?
なんでプールに5人も6人もスタッフおって誰も注意せえへんねん。
ほんでなんでそいつらが泳いでるレーンに出入りしてるの誰も気づかへんねん。
衝突あっても誰も何も言いに来んし。
見てへんのか。お前らただの飾りか。



ってことを、良識ある大人の言葉でお伝えして(笑)

連絡先をお伝えして帰りました。


まあ、なんともなければいいんだけど、、、
若干圧痛あるでえ( p_q)
捻挫かな~いやや~こまる~~~。


湿布しときまつ。。。



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あっ、ほんとに良識的な言葉でしゃべりましたからねっ!!(笑)
そんなヤカラ言うてないですよ!!(笑)

オトンどころかオッサン言われるw

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スイムの成長をお手本に、ランの練習を組み立て

今朝はランのみ。

5時台は涼しかったけど、湿度が高くて汗が全然乾かない~。

こういう時は長い時間体温を上げ続ける練習は危険です。
ペース走とかビルドアップとかやっちゃだめっwww

ってことでインターバル(笑)

と言っても、またすぐ4分30秒なんてペースで走れないので
まずはゾーン4のLTインターバルからです(^^ゞ
別名クルーズインターバル。


アップ2㎞、
クルーズインターバル1㎞*4(レスト500m)
ダウン2㎞
計10㎞

レスト取り過ぎかwww
ゾーン1に落ちたら走り出すべきかな(笑)

fc2blog_2016070608253425b.jpg
fc2blog_2016070608260227f.jpg

ランのペースゾーン表は今も昔も変化なく(つまり成長なくw)
LT=キロ5分、なのでとっても分かりやすい(笑)

5分前後で走ってれば、2本目からちゃんとゾーン4に入ります(笑)
なんなら暑かったから最後はゾーン5に入っちゃいました(苦笑)

fc2blog_20160706082712ba0.jpg

キロ5分をゾーン3で走れるようになりたいなあ~~~。
そしたら5分15秒はもっと楽なペースになると思うのだけど。

そのためにはキロ5分で走る距離を伸ばすのか
短くていいからもっと速く走るのか?


ロング向けならLTまででいい、と思っているのだけど
スイムだともっと速く泳ぐ練習もしてるしそれによって技術向上があるなあ。
(スイムのLTは1:38/100mペースくらいです)

1:40ペースで悠々泳ぎたいと思ってやった練習は
50mの47秒前後のインターバルや
100mの1:38前後のインターバル。
あと1:40弱ペースの400*5かな。


これをランに置き換えて「5分15秒ペースを悠々走りたい」とすると、
・4分45秒前後の短いインターバル(500mくらい?)
・5分前後のインターバル(1㎞~2㎞)
・5分15秒前後の短いペース走(3km×5本とか)
ってな感じになるかな。

甘い?(笑)
え、でもこれでスイムは速くなってんけどwww


スイムは週4で、
A)50m*5*4~6
B)400m*5
C)100m*10
D)200m*8
って感じで組み合わせてたので、これも倣ってみようか。


A)500m(@4’45)を6~8本(平日)
B)3km(@5’15)を4~5本(週末)
C)1㎞(@5')を4~5本(平日)
D)2㎞(@5’)を2~3本(平日)

んなとこ?
バイクもあるからな~。
シーズンオフはあんまりブリック練習やる気がないので、
ランとバイクの日を分けるか、朝と夜で分けるか考えないと。



とりあえず、だらだら走ったって暑いもんは暑いんでw
短い時間ぴゃーー!っと走って終わるようにします(笑)
夏の間のジョグは回復にならんw



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どちらにしろ、終わった後の水風呂が天国ですw
気が重い夏の練習、楽しく乗り切りましょう~(^^)

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あ、手首は大丈夫そうです^^
ちょっとだけ腫れましたがもう治まりました。ご心配おかけしました。

海で速くなるには、綺麗な泳ぎだけではだめだった

夕方スイム。

昨日と同じメニュー。

アップ 100*3(間ストレッチ)
けのび&フォーム 25*4
ダッシュ&イージー 50*4
メイン 50*5*4(1:00、4本目1:30)
ダウン 200
1800m



メインも同じく48-45-43-40と上げて
最後セットだけ6キック。

でも、昨日は最後までもったのに今日は持たなかった。
最後腕がパンパンになって終了。
2日連続は宜しくないらしい。

でも2日連続だからここまで追い込めたとも言う。
最後は久しぶりに天を仰ぎました(笑)


ま、普通に考えれば、2日は続けず、
1回の追い込み具合を上げた方がいいかな?
60サイクルを守るか、もう1セットやるかして、
翌日はイージー。


いろいろやってみよう。
一回100でもこのスピードでやってみたい。



さて、表題の件。

八田さんのこちらの記事にトラックバック的に書いてみたいと思います。

【OWSクロール】 トップトライアスリートの泳ぎは意外と雑 ~Daniela Ryf編


八田さんのFBのエントリーにもコメントさせてもらったんですが、

私、去年と今年でプールでの速さは変わってないんです。
むしろ遅くなってます。

でも、五島のスイムパートを6分30秒短縮しました。
(70分59秒→64分32秒)

海で通用する泳ぎに変えたから、だと思います。



去年までは、とにかく抵抗を減らすことに注力し、
高いボディポジション、ストリームライン、
無駄な動きのない静かで丁寧な泳ぎを心がけていました。
プールではとにかくそれが速く楽に泳げたし、
疲れずいつまでも泳げた。

でもそれは海では、というより多くの人が泳ぐ環境では通用しませんでした。
だから本番のタイムも目標には遠く及ばなかった。
(去年も目標は68分でした。)


去年の秋頃にハルさんに泳ぎを見てもらう機会があり、
アドバイスを頂いて泳ぎが大きくなりました。

その後何回か通信指導をしてもらって(笑)
(メッセンジャーで分からないとこを聞いた)
肩甲骨の使い方を教えてもらいました。

その後ブログにもお書きになってるので、
私だけが教えて貰った訳じゃないですよ?(笑)


そこから「体幹を使った泳ぎ」に変わっていくわけですが、
これが苦しかった!(笑)


体幹を使った泳ぎ、最初は楽じゃないんです。
綺麗で丁寧な泳ぎよりも抵抗が多いからだと思います。

使う筋肉が変わって、そこの筋力と柔軟性が不足しているのも理由でしょう。

3ヶ月はゆうに苦しみました!(笑)
あんまり書いてなかったですけど!(笑)


途中、スマートコーチでヒントを得たり、
高効率動作レッスンで直接西内さんに指導を受けたりして
少しづつ泳ぎを修正してきました。

それでもやっぱり、去年出した1000m16分切りは出来なかった。



でも、本番で結果は出ました。

プールで速くても、本番通用する泳ぎをしてなければ、
意味がないと思いました。
特に、体が小さくパワーがない女性は。



だからと言って、ストリームラインやボディポジションを軽視していいとは思わないのです。
浮き方が分かっているから沈めることができるし、
体幹を使って大きなパワーを発揮しても、
手足がバラけていたら無駄に使われてしまう。


なので、けのびやフォーミングはやはり必要な練習で、
抵抗を減らそうというのは常に意識しています。
でも、以前ほど練習で「楽に泳ぐ」ことを求めなくなりました。
負荷がかかって鍛えられている、と思っています。


いろんなアプローチがあると思いますが、
どうしても浮き方が分からない、身につかない、と言う人は

西内プロの高効率動作レッスンや、
八田さん(三浦さん)のレッスンを受けて、
体幹を使った泳ぎをまず身につけてから、

余計な抵抗を減らしていくというのもありかな、と思います。



子どもの頃スイミングは平泳ぎの途中で止め、
30歳を超えてから20年振りに泳ぎ、

5年で1500m38分から3800m64分まで縮めたオカンからの

ドヤ顔の記事でした(笑)


改めてハルさんと西内プロに感謝です(*´ω`人)


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結果が出たから書けるんやでえええ(笑)
来年も短縮できるように頑張りますううう!

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パワーと心拍のズレを確認して体力を評価

注)今回、ちょっとマニアックですw


今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍53、5:30スタート。
バイク45分。

昨日負荷が高かったので(ランじゃなくスイムがw)、
今日はイージーにしました。

でもただゆるゆる漕いでもしゃーないので、
ロングのレース強度(AeT)を維持してパワーを見てみることに。
ついでに前後のずれの差を計算して体力の測定もしてみました。
(例のバイブルの108ページ)




アップ10分程度、
5kmのオートラップを入れてAeTで2ラップ計測、
あと10分程度ダウン。

AeT(有酸素性閾値)は心拍ゾーンの2.5-2.9としました。


2ラップの比較をして変化率を計算します。



パワーと心拍数の割合の変化率=(前半の割合-後半の割合)÷ 前半の割合

前半
平均パワー135
平均心拍数142
割合0.95

後半
平均パワー131
平均心拍数144
割合0.90

変化率5.2%

5%以上だとズレが大きいとされ好ましくないそうです。
2週間サボって体力が落ちたようだ(笑)

まあ前半の最初が心拍低くて上げようとしたから影響しましたねw
このへんはちゃんとした解析ソフトを使えばAeT部分だけを切り取ってくれるのでしょうが
あんまり新しいツールは入れたくない(^◇^;)


五島のバイクパートの平均心拍数は148で若干AeTを出ていたのですが、
最初のスイム後の高心拍時間を除けばそう高くないのです。
1周目はまさにAeTで走れてたと思います。
後半余裕がありペースを上げているので心拍も高くなっています。



そこから大きく能力低下がないと仮定すれば、
レース中もだいたいこれくれくらいのパワーで走っていたのでしょう。
前半130-135、後半135-140ってとこかな。


私の目的はここのパワーを上げることなので、
来季このAeT強度のパワーがどれだけ上がっているかを定期的に評価しようと思います。



ちなみに、こっちが2015年のバイクパート。
明らかにペーシングに失敗しています(笑)



おもしろいですねー(笑)


AeTの向上と、
それをもってレースで適切にペーシングすること。
その二つがロングのバイクパート成功の鍵かな?
あと負荷分散。



なお、FTP180と仮定して設定してみたんですが
心拍ゾーンとパワーゾーンは若干差がありました。



もーーちょっとだけ上っぽいなー。
まあ今週末測ってみるつもりです。



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すいません、自分の世界で(笑)
こういう記事ばっかりにならないように気をつけます(^◇^;)

でも、楽しそうでしょ?(笑)<あたしがねw

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押してもらえるランキングバナーの置き方(私見w

今日のお昼ご飯はサボってコンビニ飯~。

3週間に1回くらいあるかも^^;
おにぎりだけ作って、サラダとおかず買う。

これ、お気に入りなんです。めっちゃ美味いwww

20160707123330755.jpg

コンビニご飯はいろいろ心配だし割高なので避けますけど、
これだけは毎日食べてもいいくらい好きだwww

サラダチキンみたいに自分で作ろうかな~。
トロロは擦って小分けにして冷凍すればいけそうじゃない?

コンビニ飯を手作りするシリーズ、やるかw



さてさてたまに書くブログ村ネタ。
本日はブログランキングバナーの置き方についてです。

これですね。
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私は自分の写真をバナーに使ってます。ナルシストなんでwええw
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私、巡回して読んでるブログが30くらいあるかな~?
基本、更新されたら読みますし、読んだらクリックします。



でもね、クリックしないときも、あります!(笑)


一番は、し忘れる、ってパターン。

物凄くさりげなく、何のアピールもなくバナーが置いてあると、
押すの忘れるw

なので、「クリックしてね」の一言でも添えてある方がいいなあ。



あと、記事の前に置いてあるパターン。

まずはクリックしてね、ってやつ。

これは、私押さないです(笑)
本文読んでから押す。
なので、本文終わりにも置いてなかったら、
上まで戻っては押さないです^^;




で、これはお気に入り登録してあるブログについてなので、
基本的にはブログ応援の気持ちで読んだら押してるんですけど、
新着とか注目ランキングとかタイトルで読んだ時はまた別です。

これは、内容で押すかどうか変わります。

本文はもちろんなんですけど、
結構押すポイントになるのが、バナー上の「押してください」アピール文!


これは、「クリックしてね」ではあんまり刺さらなくて(笑)
「ランキング応援してね」でも刺さらなくて、

「こうこうこうして頑張ってる自分を是非応援してくれ」と
その記事内容にリンクしたアピールしてる文だと刺さる(笑)
毎回同じ文章じゃなく、記事毎に違うやつ。


これ、私もそうするようにしてるんだけど、
ランキングが上の方の人ってこのパターンが多いと思うんですよ。

~~~って思ったら応援クリックしてください。とか、
~~~な私に応援のクリックを~~!みたいなやつ。

アピール文も含めて、その日の記事として楽しんでいます(笑)


まあ超私見ですが、バナーたくさん置いたり
押して押して~とお願いしまくるよりは、
一文入魂でアピールした方が、押してくれる人が多いんじゃないかな、と思います。
経験上w

ハルさんとか上手いよね~。今朝の記事終わり、めっちゃ笑ったもんww


もしよろしければ、一度お試しになってはいかがでしょう~
それでクリック数増えたら、おお!って続けてみて下さい(笑)




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記事はすんなり書けたのに、
ここの文章にめちゃくちゃ迷う!ってことも多々ありますwww
そういう時は、「応援宜しくお願いしまーす(^^)」だけで締めちゃうw

それを見た時は、「思いつかんかったのねwww」って笑ってくださいw



えへへ、応援宜しくお願いしまーすw(なかったんかいwww
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やりたい事がありすぎて体力が持たんっ\(^o^)/

昨日のスイムと今朝のラン。


スイム、負荷かけずフォーミング中心。

アップ 100*2
蹴伸び&フォーム 25*4
ドリル ドルフィンクロール、フィンガーチップ 50*4
メイン 50*15くらい(1:00)
ダウン 200

だいたい1500mくらい。



心拍的にはどイージーだったけど、そんなに楽ではなかった。

西内さんスイムの全く習得できてない点があって
それをひたすら意識してやってるんだけど、
結構動きもあって水の重みを全身で感じるので凄く疲れる(^◇^;)

以前はこれを良くないと思って抵抗を減らそう減らそうとしてたけど
少なくともシーズンオフはこの負荷はいいはず。
なので、ぐあんぐあん水の重みを感じて泳いでます。

でも、難しい~!
腹筋の伸び縮みなんだけど。。。どうやったら習得できるかなあ。
苦労しております(。-_-。)



今朝のラン。

バイク&ランにしようと思ってたんだけど、
明日一日雨じゃん!

ので、明日分の10km走ることにしました。


25℃で涼しかったんだけど、湿度98%~!!
かいた汗が全く蒸発しない(~_~;)

水曜と同じくアップしてキロ5分で走り出したけど、
明らかに心拍数の上がり方が違うぞwww
1本目からゾーン4、2本目からもうゾーン5に入る。

ジョグではもうゾーン2にも落ちないから、
もうインターバルは全部歩きにしてやった(笑)




4本やったあと、目標レースペースの5:15ペースで走り出したら
これもゾーン5に入るというwwwなんだよー!!(笑)

こりゃ無理せんとこと1kmで止めて残りジョグにしました。


はぁー、走る前はなんなら5本にしようか
今日は2kmの2本にしようかって欲張ってたけど、
とーんでもない、むしろ強度が下がっちゃいました。



冬は一日抜いたらそこそこ動けたのになあ。
通勤や日中仕事してるだけでも暑さでぼーっとするから
冬より回復に時間がかかるのかもしれないな。

あと食事ねー。
水分多くなって、あんまりちゃんと食べれてない。
意識してビタミンB取ろうっと。



ああ、もう五島終わってやりたい事だらけなのです。
五島まで我慢してたことがたくさんあるんだもん!(笑)

スイムはフォームの改善とスピード練習、
バイクはパワートレーニングと高トルクで筋力つけたいし、
ランも短くていいからスピードを上げたい。

スマートコーチの課題も溜まってるし、
過去の講座のおさらいしたいし、
ガノーに出してないレポートあるし、
読みたい本溜まってるし、
パワトレの勉強もしたーい!

ああ、息子の誕生日ケーキ作らないと!
来週はお誕生日会と個人懇談とポケモン映画と・・・



時間もだけど、体力が持たないよー(笑)



とにかく効率的に回して時間作って、
栄養あるもの食べて極力早く寝る、だなぁ。

暑いからってだらだらしてるといつまでも残タスクだらけで
ずっとモヤモヤするので、
片付けられることはパパッとやってスッキリできるようガンバリマス。


夏休みに入ったらお弁当作りもあるぞ!
だらだらしてる場合じゃなーーい!ヽ( ̄д ̄;)ノ=3=3=3


動け!食え!寝ろ!で頑張ります(笑)



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暑かったり、クーラーにやられたりでつい座り込んじゃいますよねー。
そんな時こそ背筋シャキッとして時短で片付けて、
たっぷり寝て体力回復しましょう!

用事が終わるまで座らない、を実行中のオカンに
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筋力だけでなく筋肉の柔軟性が超重要

※ちょっと宣伝みたいな記事ですが、そうではありません



去年の12月から始めた、西内プロのオンラインコーチング。
スマートコーチ:西内プロ


月1回の動画フォームチェックと、
2~3種類の講座配信がセットになってます。


フォームチェックに惹かれて始めて、
もちろんその個別指導がダイレクトに記録向上に繋がってるんですが
(とくにバイク)

それ以外の講座配信内容がとてもとても役立っています。
こちらは特にスイムが!


スイムはなかなか撮影できないこともあって、
フォームチェックを受けたのは1度だけ。
しかし今季一番伸びたのはスイムです。
この講座内容をしっかり意識して練習したからだと思います。
(ハルさんアドバイスと丸被りの部分もあってWで)


ほんの数分のポイント解説なのですが、それがいい。
あれもこれも一度に言われるとできないので、
ほんの数分説明されたことをとにかく1か月意識してやってみる。
そうすると、動きが変わっていて、次にすんなり進むことができます。



が、ちゃんとできていない、時間がなくて見ないでスルーしたりすると、
次の月のもやっぱりできませんwww

えーと、正直、ランはもう3か月くらいこなせず溜まっていますwww

夏休みになんとかしますwww



で、講座はなにも動きの解説ばかりではなくて、
ストレッチ方法やその目的の解説のものも多いのです。

最初は、えーストレッチ???と思ったのですが、
これをやるのとやらないのでは大違い!!
特にスイムはストレッチをやって劇的に変わりました。

今は実感しています。
どんなに筋力をつけてパワーを出そうとしても
その動きを阻害する筋肉の強張りがあってはできないのです。
むしろ、その筋肉の強張りのために、正しくない動きをしていたりします。

正しい動きを知り、
そのために必要な柔軟性を上げ、
正しい動きでトレーニングしないと、
無駄な筋肉がついてしまいます。
スピードトレーニングや筋トレより優先すべきことだと思います。



あ、えらそーに言うてますが、ランとバイクはできてませーん(笑)
夏休みの宿題でーす(笑)



どの筋肉をどうほぐすか、も、もちろんノウハウなので
ここで公開するわけにはいきません。
他の受講者さんに悪いですし。

でも、ストレッチの重要性だけでもお伝えできれば、と(^^)


いろいろ調べる手間と時間考えたら、
効率いいと思いますけどね、オンライン講座。


あ、一銭ももろてませんよww
ええもんはええと言うてるだけでw


なお、トライアスロンページができて、
私のインタビューも使われてました(笑)

と思ったら、あたしのフォームチェックがバリバリ使われてるやんか!!(笑)
わー、めっちゃ恥ずかしい(;´Д`)
せめてスッピンの顔は消してくれwww




さ、えらそーに紹介してる場合ちゃう。
溜まってる課題やらな~~^^;;;



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筋トレは継続できず頓挫しましたが、
ストレッチは生活時間の合間にちょこちょこやってきました。
ストレッチに夢中になって料理を焦がしたことも数知れずwww(おい
仕事中にもガンガンやっていますwww(おい

怪我防止のためにも、是非隙間時間にストレッチを取り入れて下さいね(^^)

さあ!ぐいーっと肩甲骨伸ばしてポチーーーっとしてくださーーーいww
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思ってたよりずっと低かったFTP!

朝から大雨~><

ランもバイク実走もできないのでローラー。
観念してやってみることにしました、FTPテスト・・・(-_-;;

その前になんとかしてペダリングモニターをペアリングしたいと悪戦苦闘してたんですが
どうしてもセンサーを感知してくれず、1時間ほどいろいろ試したけど断念。
無線LAN切ったりガーミン落としたりファームウェアのアップデートしてもダメ~><

こりゃ家の中ではだめなのかもしれないなあ。
明日実走できればもっていって、外でもやってみます。


ってことで諦めてガーミンでパワー計測でやります。
3本ローラーでは怖くてできないので、固定ローラーにメインバイクを設置しました。

アップ 10分(ファストペダル1分×3含む)
全力走 5分
つなぎ 15分
FTP計測 20分
ダウン 10分

それぞれLAPボタンを押してラップを取りました。  


固定ローラーにメインバイクを付けること自体ほぼ初めてなのですけどw
(傷むのやだもんw)
アップですでに股が痛いwww
やっぱり3本とは違うなあ。3本は同じポジションでもまず股は痛くならない。

固定ローラーの負荷を確認。
無負荷だとアウタートップ95rpmで150wくらいまでだったので
負荷1にしてスタートしました。

<アップ>
心拍ゾーンが3に上がるくらいまで回します。
普通に回して95rpmくらいなので100rpmはそうファストペダルではない。
105rpmくらいで1分3本。

<全力走>
これが嫌で嫌でwww
そもそも全力ってどれくらいなのよwww
2分でギブアップしかける(笑)
いやだあああああと思いながら最後までやったけど、
心拍174までしか上がってなかったから全力とは言えないかも(-_-;
最初に260wくらいの数字は見えたけど、後半200w切ってたな~。

<つなぎ>
心拍140くらいまで下げて完全に落ち着ける。
105wくらいが表示されてました。

<FTP計測20分間走>
メインの20分間走。
どれくらいなら20分間継続できるのかさっぱり分からない。
予想では180wくらいだったからその辺になるようにギア調整してみる。

5分で止めたい気持ちいっぱいにwww

あ、こんなん絶対20分もたへんわ!!!

さすがにDNFはいややなあ。またやるの嫌やもんなあwww
とギアを落としてポジションも頻繁に変えてケイデンスもガンガン変えて
なんとかなんとか20分終了。後半はほぼ150w台でした。
途中どうにも痛くて耐えられなかったところは130w台も見たぞ~><

この20分だけでよーく分かったけど、ほんとに重いのが踏めない。
腸腰筋がめちゃくちゃ痛くなって、引き上げる力が全然無くなってしまう。
ここをなんとかすべきなんだろな~。

<ダウン10分>
インナーに落としてへにょへにょ回す。
60wくらい。



ってことで、結果です。20分間走のLAPの平均パワーは161。
平均心拍数172で最大心拍数の94%くらいなのでそうサボってもないし
こんなもんだろうと思います。

ftptest20160709-1.jpg

いやーー思ったより全然低いですね!
180なんてとんでもなかったわ~~(^^; 

いやほんと、推測しちゃだめってのがよく分かりました(笑)


ガーミンの最大平均20分で見ると160w。ほぼ一緒ですね。

ftptest20160709-3.jpg


シクロスフィアでも取り込んで見てみました。

ftptest20160709.jpg

一か所センサーが外れてるとこがあるけど一瞬だしほぼ影響ないでしょう。
最大213w、平均160wです。



ここから3%引くと、FTPは156W。あ~そんなもんなんだな~~~><

ではゾーン計算をしてみます。

が!

powerzone20160709.jpg

いや、いくらなんでもこれは緩すぎないかなあ?
3本で乗ってみて、140wってのはゾーン2の範囲。
それがテンポの上限ってことは考えにくいなあ。

トレーニングが楽すぎるのは、あまり嬉しくない(笑)


むーん、固定ローラーと実走では10%くらい違うって読んだけど、
3本は実走に近いと思っていいのかなあ?
えー、3本でFTPテストやらなきゃだめ?無理www絶対落車するwww


仮に固定ローラーは10%低くでるとすると、実走FTPは171W。
こっちで計算すると、

powerzone20160709-2.jpg

うん、こんなもんかも!


まあ、実走で計測できれば一番いいんだろうけど、
いくら堺浜でも絶対20分間止まらず走れるかってーと信号運しだいなので、、、
信号通過2回分だな~・・・

うーん、明日ちょっとチャレンジしてみます。
止まったら止まったでしゃーないし。



ってことで、初めてのFTPテストはこんなもんでした~。
まあ誰かと比較するものではなく自分の基準だってことは分かってますが
それにしても低いよね~^^;;;

しかし、これで五島のバイクパートは313位/659人で半分には入っているので
いかにロングはペーシング勝負かってことですね~。
(女子では12位/62人)

とはいえ、パワーを上げれば楽に走れるペースも上がるはずなので、
パワーアップ目指して頑張ってみます(^^)

次回は1割アップの171Wを目指そう~。



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今回テストするに当たって、女子のパワーデータはないか検索しまくったんだけど
ほとんど出てきませんでしたwwww(3件くらい)
オカンのデータがこれからの女子サイクリストの参考になるかもしれないので
バイク練習ではできるだけパワーも載せることにします(^^)

この可愛い数字が上がっていくといいな~(笑)
どうぞ生暖かく見守って下さい(^^)
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自転車保険の更新。大阪府は加入が義務なのです。

自転車保険の満期が近づき、更新のはがきが来てました。
(セブンの三井住友海上のやつです)



わーい、ちょっと安くなった~と思ったら、おもいっきり補償内容が下がっとるわ・・・。
個人で年額170円安くなる程度で入金日額2000円も下がるってどういうことだ(-_-メ



私はロードバイクに乗るし、レースも出るので、
自転車保険は4年くらい前からかけてます。

イベント参加したりする時に、自転車保険の加入を条件にしている団体もあるしね。
今参加させてもらってる自転車チームもそうです。


で、去年更新の時に、ちょうどしまなみ旅行のちょっと前だったこともあって、
自分だけじゃなく家族全員かけることにしました。

幸い保険のお世話になることなく1年過ぎましたが、
もちろん今回も家族型で継続しておきます。


個人で年間4000円程度。
ローラーしかしませんってならともかく、
少しでも実走するなら、絶対かけておいた方がいいですよ。
落車して入院、あの人もあの人もあの人もやってますよ?
そんなに稀な事じゃないですよ~~?

自分だけならともかく、怪我させちゃったときが怖いですね。親としては。



全国の方はご存知か分かりませんが、
この7月1日から、大阪府は条例で「自転車保険が加入義務」になったんです。
兵庫県に続き全国2例目だそうで。
それだけ事故が多いんでしょうね~。


これ、私は5月くらいから知ってたし、
7月近づいて関連の記事もちょこちょこ目にはしたんですが、

周りの人(会社の人とか学校のお母さん友達とか)、
誰一人知りませんでしたからね(-_-;

4月の危険運転の罰則化の時もそうでしたけど、
相変わらず周知がうまくいってないですね。
傘さし運転、少しは減ったかなあ?減ってないよねえ。


この前、うちの子の学校の先生がフラットバーロードで傘さし運転してたから、、、
学校にメールしといた(笑)
もちろん記名でですよ。

そしたら校長先生から直々に電話かかってきたわ。
周知徹底します、って。

その辺の人が傘さして乗ってても何にも言わないけどさ、
学校の先生は止めてほしい~。
ほんとはヘルメットもかぶってほしいくらいなのに(笑)


口うるさい保護者ですいませんねw



あ、今年もしまなみ、行きます(^^)
今度は愛媛から北上するか、と思ったけど、息子の希望でまた同じ南下ルート。
去年より余裕だろうから、ちょっと大廻したり寄り道したりして
2日で100㎞近くなるようにしよーかーなーと思ってます。

またチェックポイントシート作らなきゃ♪



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2年生になって、一人で学校外に出ることもちょこちょこ出てきました。
十分に気を付けるように言ってはいるけど、、、いっつも不安(笑)
キッズケータイも検討し始めました・・・GPSでチェックできるように・・・

かあちゃん、ストーカーみたいだなw

ぼちぼち子離れして遠くから見守りなさーいって
子育ての先輩方からのアドバイス&応援、宜しくお願いします(^^;
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実走FTPとローラーFTPはこんなに違うw

五島ぶりに実走してきました(笑)

それどころか、約4か月ぶりのロードバイク実走だし、
バイク組んで初めての実走です(笑)


涼しい6時台を狙って堺浜。
平地実走でのFTP計測をやってきました。さあどれだけ違うか?

アップ 10分
全力走 5分
繋ぎ  約15分
FTP計測 20分
ダウン 約10分

一応同じようにやりましたけど、信号もあるのでずっとノンストップとはいかず。
せめて20分の計測だけでも捕まらないで~~~!と思ったのですが、
残念ながら残り3分のところで赤信号になってしまいました。

一応休んで復活したから高くならないように、
心拍を十分に上げてから再スタートボタン押したんで、
まあ一応20分計測値として使います。


で、結果ですが、20分間の平均パワーは185Wでした。

ftptest20160710-2.jpg

ので、3%引いて、FTPは180Wですね~。

しかも平均心拍数が167なので、昨日よりだいぶ低いです。
まあ途中信号ストップで下がってしまったのが響いたのもあるでしょうけど。


ってことで、固定ローラーと実走ではFTPの差は15%もありました。
これではちょっと、、、同じように扱うわけにはいかないですよね。


まあ、昨日はほんと初めてだったし慣れてないってのもあると思いますけど
やっぱりでも昨日の方が断然きつかったし
昨日の筋疲労も多少はあっての結果なので、
こりゃーローラーと実走では別に管理しなきゃだめってことだね~。



さあ問題は3本ローラーだ(笑)

私の練習の中心は3本ローラーなんですけどwww


実走の数値を当てはめてもいいんだろうけど、、、

・・・来週やってみますかね^^;;;

あ、全力走5分は3本でできる気しないんで、それは固定でやる(笑)



さ、どんな練習するか、ちょっと勉強しまーっす。

買っちゃった、結局w

20160710115349986.jpg


いやあしかし、トライアスロンでもパワーメーターは役立つ!と今日思いました。
同じ直線を同じ速度、DHバー持つだけで20wくらい下がりましたよ。
パワーを上げるためだけじゃなく、どのポジションでどのペダリングなら
速く低いパワーで走れてランに足や体力を残せるのかって
研究のし甲斐があるなあああって思いました。


お母さんも夏休みの自由研究、がんばりまーすw


ちなみに息子は段ボールで自動販売機作るみたい(^^)



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ふ~予想通りのFTP値が出て、正直ほっとしました(笑)
でもほんと、これだけ差が出るんだってことはいい情報になったのではと思いますw

これで練習サボれなくなって嬉しいね!って
ドSな応援クリック、宜しくお願いします(笑)
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うちの旦那の好きなブログ( *^艸^)

今日堺浜走ってたら、

「るみおかんさんですかー!?」

って追い抜きながら声かけられました。どなたかと思ったら、

おやじ転車ですー!!」


おおおおおおおお、ロミオさんの超絶上司www
めっちゃ速い人やwww

はじめましてーー!!って追いかけようとしたけど、
全然差が縮まらなかったからねwww

出勤前の練習だって(笑)
凄いなぁ~~。



なお、そのあと部下のロミオさんとも会いました(笑)
(ほんとに仕事の上司部下)


一緒にいた方もブロガーさんでしたよ~!

じゃーん!これ貰った!



やしおさーーん\(^o^)/

いやー、堺浜みたいなローディが集まるとこの近くに住んでると、
いっぱい会えるね、ブロガーさんに(笑)


ぴにゃおの横に貼ったよ(´∀`*)






トライアスロン、ロードバイク、マラソンと
それぞれのブロガーさん達と交流させてもらってるので、

会ったことがある人も相当な数になってきました(^^ゞ



今日、お昼食べながら旦那とブログの話してたら、
旦那も結構ブロガーさんの名前知ってましたよ(笑)

えええ、私のブログ読んでるだけじゃないのかwwww


読んでバナークリックしてくれて、
そのついでにランキング上の方のブログはちょこちょこ読んでるっぽい。

そんなにトライアスロンとか興味ないと思ってたからビックリした(笑)



どの人のブログが好きー?って聞いたら、

トライアスロンでは、
ハルさんぴよぴよさんだそうです(^-^)

ハルさんのことは家でよく話題にするのです。凄い人なんだよ~~~~って。
同じくらいの歳の子供のパパだしね。
「大変な仕事なのに練習凄いなぁー」って言ってました。

ぴよぴよさんはね、旦那も会ってるのです!
カタナのやり取りに車出してもらったからね。
「ぴよぴよさんのブログは写真が上手だねぇー」って言ってます。

あと、かぼすさんmaomaoさんじーじさんのブログも読んでたよ。

トライアスロンやってないのに、
そんなにトライアスロンのブログ読むのも凄いよね!(笑)
じーじさんの車載カメラの動画も見て「すっげーはええな!」って(笑)


へぇ~、私のやってることに興味もってくれてるんだなぁ、って
ちょっと嬉しかったです。

私のブログに皆さんが書いてくれてる「感動した」ってコメントとかも、
喜んで見てくれてるそうです。
そんなの聞いたら嬉しいよね(´∀`*)



ロードバイクブログでは、
ロミオさん住友さんのを好きで読んでるそうです。
「嗜む」が読めなかったらしいけど(笑)


マラソンのは読んでないそうで・・・。
それはあたしがマラソンのバナーを貼ってないからだな(笑)
ランキングを見ることがないんだね。
たまに貼ろう~。

怪盗さんくろいわさんをお勧めしといた(´∀`*)


あ、あと八田さんのブログ面白いよって強く勧めといた!(笑)
理解できるまでに5~6回読まないといけないけど面白いよってw


ふふふ~、なかなか他の人のブログまで興味持って読んでる
旦那さん奥さんは珍しいんじゃない?(笑)
嬉しいな~(^^)



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特に隠すこともないからブログもFBもオープンですw
平日はあまり会話する時間もないから、
電車の中でブログ読んで息子のことを把握してたりするらしい(笑)

皆さんも「実はブログやってるよ」って告白してみては~( *^艸^)

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家族で運動、こんな形もありかな(^^ゞ

昨日の旦那記事の注目度に朝から笑いました(笑)

20160711093330033.jpg


そんなに注目されると思わなかったwww

恥ずかしいwww


旦那「えーと、コメントきてるけど・・・俺は・・・」

あなたは返さんでええですwwww

私が返しときますw




土曜日、久しぶりに家族でプールへ。

息子はそんなに練習する気がなさそうだったので練習や指導はなし。
勝手に泳いどき~(笑)
単純に水慣れってことでも十分に意味がありますしね(^^)


私は同じレーンで自分の練習をしてました。

主にボディポジションと、力の伝わりやすい動きの研究を。
西内さんのスマートコーチでの課題や、
八田さんのブログの内容と、
ハルさんの推進力の記事辺りを片っ端から試すつもりで。

この御三方の仰ってることは非常に共通することが多いと思うのですが、
表現の仕方が違うんで面白いです。
表現の仕方が違う=意識の仕方が何パターンもある、ということで
様々な方向から試して理解が深まると思うんですよね。


例えばですが、
ハルさんは、「非呼吸側の入水前に肩が耳に付くように」と教えてくれましたが、
西内さんは、「肘を高い位置で維持したまま肩甲骨を前方向にスライド」と言います。
(ちょっとばらしたけど許して下さいw>西内さん)

これ、同じことをさせようとしていると思うんですけど、
どっちを意識したら習得しやすいかは人によりますよね。


こんな風に、それぞれ異なる表現で教えてくれるので、
やってみて難しいな~分からないな~となっても、
違うアプローチをすればすんなりとできたりするので、
いろんな泳法解説を読むのもメリットあると思います。


ただし、明らかに泳法が違うなと思う場合は混乱するので
その部分はできるだけスルーするかな。
例えば、キャッチとキックのタイミング。
ハルさん、西内さんは全く同じことを言ってますが、
私が長く参考にしてきた高橋コーチの解説ではキックはパワーポイント(肩から胸の位置くらい)です。
これは、DVDとかでもできるだけ目に入れないようにしてます。


前置きが長くなりましたが(いつものことですけどw)
力が伝わりやすく大きな推進力を産むボディポジションの件。

ハルさんの「腰を入れて力を溜めたキック」
西内さんの「骨盤を沈めて背を反らせる」
あたりまではできてると思う。
これはたぶんキャッチとキックのタイミングを合わせることと、
ドルフィンキックの動きが片足でできてればできる、と思う。

でもここからの発展で苦労してて、

お腹まわりが安定してなくて弛緩しっぱなしなので
パワーが逃げてしまってる気がする。
ここをなんとかしたい。

じーじさんが、キックとキャッチ合わせたら「お腹が凹みそう♪」って
言ってたのもヒントになった。その感覚が私にはなかったから。


単純にお腹周りを固めて(軽くドローインな感じ)泳いでみたら
動きがぎこちなくなった。これは違うか。

陸上で前後にぐねぐねする動きを確認して、
同じように水中でやってみる。
できなくはないけど、泳ぎと結びつかないなあ・・・。

入水して伸びて腹筋を弛緩させ、
キャッチのタイミングでぐっと収縮させてみる。
お、これはお腹まわりの安定が感じられるぞ。
でも腹筋が攣りそうだw

キャッチで頭からガバッと沈めて胸郭をくぼませてみる。
あ、これが一番やりやすい!!これだ!
この動きに合わせて腹筋が収縮するようにすればいい。
これで100を3本くらい泳いだら、明らかに進みが違った。
いつもよりゆっくりめのピッチなのに1:35ですんなり戻れる。

ただし抵抗は大きいので、長くやっていると疲労が大きい。
どこかに無駄がある。
大きく間違ってはいないと思うので、
やりながらどこを削るのか考えて行こう。


なんてことを30分ほどやってたら、
出る頃には腹筋がバッキバキになっていたww
これは凄い筋トレになるぞwwwww

あー。面白かった(^^)


こういう新しい技術の習得は、日々の30分程度の練習では満足してできないので
この土曜の家族スイムの時間が助かります(^^ゞ

練習の合間に息子と遊んでキャッキャ言って癒されるし^^
息子もお母さんと同じレーンで泳いで嬉しそう(笑)





昨日は昨日で、夕方涼しくなってから3人でジョギング。

いつの間にやら息子がずいぶん速く長く走れるようになってて驚きました。

試しにガーミンをスタートしてみたら、
キロ6分40秒くらいのペースで悠々走ってた。
3キロくらいはノンストップで走れそうだ。


そう遅いペースではないので、
横でおしゃべりしながらも自分の走りの研究を。

この土曜日に過去の課題を全部見直したら、
ランはできてないことがほんとに多くて驚いたのです。
腕振りの拳の位置とか、前脚を振りだしたときの足首の角度とか。
もちろん意識しないでできるようにならないといけないんだけど
今現在できてないことは意識しないとできない。
膝下を脱力することを意識する、のって難しいね(笑)

他にも、後ろからついてってこっそりスキップしたりバウンディングドリルしたり。


こういう試行錯誤も自分のランの練習中にはやりにくい。
限られた時間の中で走るのは走りたいから、
ドリルは別の時間でやりたいのよね~。

こうして家族で走れば旦那と息子にはいい運動になるし、
私も十分に意味がある練習になるし、
こりゃいいなあ。


これが、「息子の走りの練習」とか思っちゃうと頑張らせちゃったりするし
いらんこと言っちゃったりしてペース乱しちゃったりするから、
お母さんは後ろから黙ってついて行くのがいいかも~(笑)

なので二人で走るなんて言わずに私も誘ってね(^^)>旦那



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息子をトライアスロンの選手にしようとは全く思わないのです。
だってこんなしんどいこと楽しめる人、そんなに多くはないよwww
でもこうして一緒に運動したりお母さんの運動してるとこを見てもらったりして
僕も真剣にやってみたいな、ってなったら、考えようと思います(^^)

これからもオカン一家をどうぞ応援してやってください(o^-^o)
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「パワートレーニングバイブル」読了

土日と今朝早起きして、
「パワートレーニングバイブル」読了しました (;´・д・)=3フー

まあ読了と言っても、読んでないところもいーっぱいありますけど(笑)
パワーメーターの比較とか、一つ一つのメニューとかは
めくりもしてないレベルですw



ワタクシ、たぶんトライアスリートトレーニングバイブルの読回数と読解度では
なかなかのレベルじゃないかと自負しているんで、

この程度の厚さ、大したことないわっ



って思ってたら、読み始めて3分で寝ましたからねwwwwwww

数字だらけで非常に手ごわかったですwww



いや~~、でもとっても面白かったです(^^)

「パワトレ」にはまるのは嫌やなあと思って買うのを躊躇してたんですが
読んでよかったと思います。
自分で基準がぶれなければいいだけの話かな、と。




まずざーーっと読んで全体を把握して、
自分に必要な情報だけ2回目読みました。

トライアスロンに特化したページもあり、
非常に興味深く読みましたよ。




私は自転車レースにも出るけどそれはあくまでも練習の一環で
メインはロングのトライアスロン。
ロングのバイクパート180㎞を成功させるために必要な情報、という意味で
読んで行けば、しっかり読む場所は3分の1程度じゃないかと思いました。

まあ、コナに行くような方は別なのかもしれないですけど(^^ゞ



本の解説をしてもしょうがないと思うので
ここからは読んだことがある方が見ていると仮定して書きます。


私がどのように活用するか、と考えた時に、

FTPテストをしてトレーニングレベルを定めたのち、
実際にメニューに組み込むべき練習はL1~L4まで。
今まで心拍ベースでやってきた練習を、
パワーに置き換えるだけで十分に効果があるだろうと思いました。

「FTPの向上」は私の数値目標にはならず、
それを指標にトレーニングをした結果
より低いパワーで180㎞を走れてランに移ることができればいい。
それがぶれなければ、
高いパワーを出すことには拘らず練習を続けることができると思います。
なので、パワーだけでなく、心拍数、速度、パワー、の3つのデータを
それぞれの練習環境で見ていかないと意味がないと思いました。



最も興味深く読んだのが、
「ペーシングの数学的アプローチ」の項です。

アイアンマン180㎞のバイクパートをどう走るかとした時に、
最大300TSSを設定し、そこから平均NPを計算するというアプローチ。

ちょっとやってみます。
五島の180㎞を、目標タイム6.5時間で走るための平均NPを計算してみます。

バイクで使い切らないように、MAX280TSSを設定。
1時間当たりのTSSは280÷6.5で43。
ここからIFを求めると、IFの二乗=43/100で、IF=0.65となります。
平均NP=IF×FTPなので、0.65×180wで118Wとなりました。


この前の五島は130wくらいだったんじゃないかな~と適当に書いてましたが
とんでもない、もっともっと低かったと思われます。
バイクのペーシングはとてもうまくいったと思うので。

これで、現段階でまた180㎞走るとすると平均NP115~120wで走ればいいという
ことが計算できました。
(ただ、このパワーで目標タイムで走れるかってのはまた別の話。
あくまでもペーシングの話ですよね。)


といっても、ずっと数字を見て走るのはナンセンスなので
最終の練習段階でそれをしっかり把握しておくということでしょう。
なお、登りについては3分以上の登りなら105%、
2分以内なら110%とあるので、それぞれ練習時に参考になりますね。


で、これを活かすためには、トレーニングによってFTPが変動したら
それに合わせて計算しないといけない。
ので、1か月に1回はやりましょう、ってこともよく分かります。



ちなみに次のレースはミドルでバイクパートは70㎞。
どんなコースなのか全然確認してないんですが、
女子の真ん中くらいで2時間30分切るくらいのようです。

ミドルレースのTSSの参考値が出てなかったですが、
2時間半でそう高くないレベルのロードレースと同等とすると136TSS。
同じように計算すると、適切な平均NPは137wと出ました。
その後ラン20kmがあるので、これよりもっと低く走らないといけないかな。

ふんふん、面白いですね~。
ミドルは出たことがないので、どれくらいで走るものなのか分からなかったですが
なんとなーく参考になりました。




てな感じで、なにも高いパワーを出すことを目的としていなくても、
「パワートレーニングバイブル」は目から鱗な内容がたくさんでした。

これからデータが蓄積されてきたら、4分割分析などもチェックしてみようと思います。




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こういうの、好きな人は好きだよね~~~(笑)
ええ、大好きですwww
でもここにはまり込むと、ブログがおかしな方向に行ってしまうので
たまーににしときます、たまーーーにに(^^ゞ

血糖値ネタと同じくらいの扱いにしといて下さいw

お前が数字好きなことはよく分かった、ってポチっとしてお帰り頂ければ~(笑)
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脚を使うと走れない、を体感した!(笑)

今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍51、5:20スタート。
バイク45分、ラン20分ちょい。

十分なくらい休んだので、
今週からまたトレーニング再開します(o^^o)

一応ターゲットは9月末のサンライズイワタ(ミドル)。
ミドル初めてなんでどんな強度で練習したらいいか分かりませんが
夏の間はスピード&パワーって決めたので
体調崩さない程度に短時間高強度練習をやっていくつもりです。


バイクはパワートレーニング開始ー!*\(^o^)/*

まだ3本ローラーのFTP測定やってませんが、
そればっかりもやってらんないんでとりあえず実走を当てはめます。
明らかにきつくて実行できないなら考えるw

バイクの前に貼りました。



今日のところはまずLT下を12分2セット。間8分をL1-L2。
アップ10分とダウン3分もL1-L2で。

心拍でやってたことと変わらないですが、
心拍も見つつ維持するのはパワーを見ます。




1本目、ワットじゃなくパワーゾーンで見てたらちょっと狙いより低かった(汗)
平均153wくらいになっちゃいました。
2本目は表示をワットに変えて気を取り直して160w前後維持で。

自分の気持ちいいケイデンス(95くらい)では維持できず
2枚あげて90を切るくらいまでにしてキープできる感じ。
うん、これはパワー見てなかったら選ばんギアだ(笑)

何を隠そう今付いてるカセットは14-28なので
あっというまにトップ近くまで使ってしまう(笑)
夏の間は11-25に変えとくべきか・・・(^◇^;)


腸腰筋おもたーい感じになって終了。
うわー、これ12分×3は問題ないけど、15分×3とかきつそーだなー(笑)
しかもまだLT「下」なんで・・・LT走にいきつけるのかしらww


週2でLT下やって、週末はテンポで2時間ってな感じでやってみます。



続いてラン。

最近ガーミンのGPS捕捉がめっちゃ遅い。
待ってる間に充分ストレッチしてスタート。



脚、重っwwwwwwwww



腸腰筋が動かん(笑)

こ、これが、バイクで踏むとランで足動かない現象かwww
いつもはむしろ脚は動くのでちょっと笑ってしまった(笑)

信号で止まってる間にストレッチしたり揉んだりしてなんとか解したけど
いつもより重い感じは変わらず。

うひー!って言いながら1㎞だけ目標ペースで走って、あと流しました(笑)



いやあびっくりした(笑)
ショートの人はこういう練習ばっかりするんだろなw
凄い精神力だなw

本番、70㎞の後の20㎞か~・・・5分半(1:50)くらいでは走りたいけど、
こりゃ相当練習しないときびちいぞ(笑)


今日のスイムのキックにも影響しそうです。
でも、この負荷を今までかけられてなかったってことなのね。
筋肉の回復に気を付けつつやっていきます。


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毎日毎日トレーニングしてきているのに、
まだ新しい体験があるんだよ!!(笑)
楽しくてしょーがないわwww

レースも楽しいけど、やっぱり練習が好きー!(笑)
ってオカンを、今日もどうぞ応援してくださ~い(^^)
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その3秒を削り出せー!!!

夕方スイム~。

アップ 100*3(間ストレッチ)
ダッシュ 25+25(イージー)*4(1:00)
ドリル 50*2 ストレートアームストレッチ、フィンガーチップ
フォーム 50*2
メイン 100*10(1:50)
ダウン 300
計2000m



いつも火曜はあんまり強い練習はしない(できない)のですが
今週は予定まみれで泳げるのが2回だけなので
動く動かん言うとらんで泳がなあかん(笑)


が、あんまり動きませんでしたorz

よかったのはキックくらいかな~。
ちょうど朝痛めつけた腸腰筋、収縮はしんどいのですけど
伸ばすのはなんてことない、ってか気持ちいい!
ストレッチのつもりでしっかり骨盤を沈めると
強いキックが打てる~(^o^)

あ、あと、25mで17秒が出たよ!\(^o^)/

でもその他はイマイチ。。。
プルは重ターイ重ターイ(笑)
1:38くらいでしか戻れん。。。


どうもスイムは一進一退ですわ~。
調子ええわー!って時は10本全部1:35を切れるのに
今日みたいな日もある。

意識してることは一緒やねんけどなぁあああ(笑)

この3秒の差、なんなんやろなあああああ(笑)



五島のスイム3800m、64分32秒。
これを62分台にしたい!
2分削るってことは、100mあたり3秒強。

まさにこの3秒を削り出さなあかんのよぉおおおお(笑)



100m10本、2分サークル。
1:50から1:45はすんなりやったけど、
1:42から1:39は結構遠かった!(笑)

1:38から1:35は意外とすぐできたけど、
再現も維持も難しかった(笑)

1:30は最初の2本しか出ん(笑)



むむう。また頭冷やして、動きの分析と
イメトレしよーっと(´・ω・`)


ま、スイムで削り出した2分なんて、
ランのエイドで一息ついたら終わりですけどwww



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ランで2分縮める方が断然簡単なのは分かってるけど、
3種目全部で達成感を得たい!
だからトライアスロンやってるんだもーん(´∀`*)

来年は、あと24分を削り出して13時間切りますwww

どうぞ応援!宜しくお願いしますっ((((((((((っ゚∀゚)っ
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宝(ペダリングモニター)、持ち腐れてます(;_;)

今朝のトレーニング、
5時起き、起床時心拍47、5時50分スタート。

乗る前にバイクいじってたら時間が無くなっちゃいましたw
ので、バイク20分、ラン20分だけです。



うちに電動アルテ一式とペダリングモニターが来て2週間以上経ちますが、
未だにペダリングモニターとサイコンがペアリングできていないという(笑)

ので、あの矢印が見られてないんですよ~~><、

17782_CA500TOP_W_のコピー

まあもともと譲って頂くのはセンサーだけの予定で、
ガーミンでパワーメーターのセンサーとして使うつもりだったんですが、
ちょっと見てみる?ってことでモニターもお貸しくださったんです。

なので、お借りしてる間にペダリングの参考にできたらな~と思ってたんですが
いろいろやってもペアリングできないので、
当初の予定通りパワーメーターとして使っているわけです・・・。
(ペダリングモニターかパワーメーターかどっちかとしてしか使えません)


まさに宝の持ち腐れ(;_;)


初期化もID入力もモード切替もオニギリボタン直接押しも電池交換も
無線LAN止めも、ぜーんぶ試したんですけどねえ^^;;;

時間のある時しかできないので、また週末やってみます。



で、パワー読めてるからいいかって思ってたんですが、
昨日何の気なしにガーミンコネクト見てたら、

右4%ってなんだ(笑)

bike-power20160712.jpg

他のも見てみると、右0%だったり左右情報がそもそもなかったり。
どっちか拾ってすらいない?



ありゃ~これちゃんと読めてないかも?

と思って、かたっぽずつ電池外してそれぞれで回してみたんですよ。


どっちもパワー表示出てるなぁ・・・

じゃあ、と思って乗ってみたログがこちら。

power20160713.jpg

やっぱり左右情報が出ないw




いや~~やっぱり、精密機器なんだねww
素人が取り付けてどうにかなるもんじゃないようだわwww



えーい、もういい!(笑)

ランニングの左右差もどうにもできていないので、
とりあえずパワー見えるだけでいいやい(笑)

ってことで、固定ローラーの方に左右どっちか付け替えて
両方でパワー見えるようにしちゃおうっと(^m^)贅沢~(笑)

(一応パイオニアには問い合わせしてみますw)



ってことで今日のゆるゆるトレーニング。

バイク20分、ケイデンス高め。
110オーバーで1分を3回。




前乗りポジションのせいもあるだろうけど、
3本ローラーで高ケイデンスはほんと怖くて全然だめです。
固定なら120rpmで20分とか余裕なんだけどな・・・・

乗れてないよ、ってことなんでしょうね~。

できるだけこういう繋ぎの日に高ケイデンスやるようにして
ちょっとでも早く長く回せるように頑張ります。



ランも4㎞だけ。
1㎞アップして5分ペースで1㎞だけ走ってあと5分半くらい。




昨日と違って脚が軽い~(笑)
ほんとてきめんに出ますね!!!

トレーニングでは重くして鍛えるけど、
レースでは軽く回して楽に走るように気を付けないとね。

日々勉強だ~。




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こういう、「ネットワーク繋がりません」系のトラブルって、
ほんと疲れると思いません???(笑)
たまに家の無線LANも繋がらなくなって家じゅうみんなイライラする~(笑)

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今週は息子&でっかい息子ウィーク!(笑)

明日息子の誕生日なんです~♪
8歳になります(^^)


ちょっと精悍な顔つきになって来たでしょ!(笑)<親バカ



でもまだまだお母さん抱っこ抱っこ~って甘えてくれる
可愛い可愛い息子です(*^_^*)


も~~きゃわいすぎる~~~www<うるさいw




ケーキどうする?と聞いたんですけど、
甘い物に一切興味がなく、ひと口も食べない息子には愚問(笑)
「ポテチにろうそく立てて」って無茶言われましたw

ま、気分の物だしせっかくなので、
スポンジ買ってきて(焼きませんよw)一緒にデコってお祝いします。



そんなこんなで今週は息子ウイーク。

今日は個人懇談があって、1学期の様子を聞きに行ってきます。
家庭訪問でもクラス懇談会でも特に問題があるようなことは聞いてないし
褒められて終わるかな、と思ってますけど(笑)


明日はお誕生日当日なのでケーキ作ってお祝いするでしょ。


金曜日は学童でお誕生日会やってくれるから退社後激ダッシュ!(笑)
学童の友達に「りょうくんのいいところ」をたくさん言ってもらえるのです。
あと、「8歳でがんばること」を発表してみんなに誓うんだって。
素晴らしいお誕生日会でしょ~~!もう学童ほんと感謝感謝。


土曜日は、お母さんからのお誕生日プレゼント。
ポケモンの映画を見に行きます。
どこがプレゼントかって言うと、「お友達と一緒に」なのだ~。
仲良しのお友達を二人連れて、電車に乗って行ってきます。

公園で遊ばせたり家に迎え入れたりはあるけど、お出かけは初めて~。
一人っ子の親がいきなり3人の男子の面倒みられるかしらwww
今からちょっと緊張してます(笑)


で、映画の公開日だし、ポケモンの映画なんてすぐ満席になっちゃうから
座席は予約しとかないといけない。
その予約開始が今日だったんで、開始時間の1分前からスタンバイして
ババババババって入力して無事予約できた~って喜んでたんだけど

2時間経ってから見てもガラッガラやったわ(笑)

あたし、大会エントリーの殺伐とした感じに慣れ過ぎやなw


あ、秋の鈴鹿8時間エンデューロのエントリーは7/15午前0時開始ですw




そしてその思い出(?)の鈴鹿8時間エンデューロで集結した
「オカンとでっかい息子たち」と

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(この写真お気に入りw)

日曜日走りに行ってきまーす(^^) (一人欠席ですが)



もーね、あたしの脚なんかじゃ絶対ついてけないし、
一緒に走るの躊躇するんだけど、

みんな速い人と速く走りたい時はそうしてるわけだし、
今回はそこに拘らずきっと一家でキャッキャウフフを楽しむライドなのよ!(笑)

そう思って、「千切れるから置いていって~」なんて言わずに
一生懸命走っていっぱい楽しんで来ようと思います(笑)


まあ千切れはしますけどw



だからね、女子の皆さんもね、
「私なんか行っても迷惑かけるし・・・」とか思わなくていいの。

「初心者歓迎です」「サポートします」って書いてくれてるライドは
そういう趣旨なんだから全然気にせず参加して大丈夫。
むしろどんどん分からないことを聞く!
勉強になるし、女子ローディにいい顔したいメンズたちも嬉しい!(笑)

でも、ツイッターとかで盛り上がって発生したライドはご用心。
速い人と走ってみたいってメラメラしてる人がいるかもしれないので
フォローが二の次になることもあります。
楽しそうだな~って思っても参加はちょっと慎重に。




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今回のライドはきっと息子達がオカンを優しく牽いてくれるに違いない!(笑)
牽き回される、の間違いかもしれんけどwww

本物の息子にはとことん優しく!
でっかい息子達には般若の顔で!(笑)

アシュラマンのように顔を使い分けるオカンを、どうぞ応援してやってくださーい(笑)
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夏のラン うっかりエロに ご用心!!

今朝のトレーニング、
5:10起き、起床時心拍53、5:40スタート。
ラン60分のみ。

どうも睡眠の質が悪いようで、朝起きてもスゲー眠い。
6時間半~7時間は寝てるんだけどなあ。
夏はしょうがないかな。


今朝は雨のあとで涼しかったけど、湿度は98%(笑)
蒸し風呂とはこのことwww

だらだら走るより集中して走ろうと思って、
5:20→5:10で3kmずつ。(レスト100m walk)
体温しっかり上がりもう1セットは断念(^◇^;)
サブフォーペースくらいで3km足して、あとダウンジョグ。




ここからもう1セット5:00でビルドアップできれば
強くなるのは分かってるけど、、、できないなあ(´・_・`)
耐え抜く力が圧倒的に不足してる。

トライアスロン5年やって、
スイムとバイクは「楽に速く」がポイントだと思うけど、
ランはやっぱり「耐え抜く力」がいると思った。
だって、どんなにそこまで上手く進めても、
絶対にしんどいんだもの。
そこから逃げるには止まるか歩くしかなくて、
私はいつも逃げてしまう。

どうしたら耐え抜く力がつくのだろう。。。



そういう点で、
昨日のハルさんの記事はほんと読んで痺れた。
ぜひ読んでほしいなあ。トライアスロンの人じゃなくても。
シーガイアトライアスロンレース記3 勝負のラン編

出発したウェーブが違うので、無理についていく必要はないのだが、
ここで彼らについていけないなら、この先ずっと負け癖がついてしまう。
実際に競ったレースの時に彼らに勝てなくなってしまう。
そんな気がして必死でついていく。



で、フルマラソンでサブスリーの2人を最終的に抜き返して
ラン39分14秒。堂々の40分切り。
もう、朝から感動して鳥肌立った。

もーほんと凄い。凄いとしか出てこない。
本物のアスリート。こんな人になりたい。

心から尊敬しておりますm(_ _)m






今日の大事件はここから(笑)

最後のダウンジョグの時に信号で止まってる時、
ふと足元を見てびっくり。

完全に透けてる!!!!


(帰ってから撮りました)

汗が凄すぎてピッタリ張り付いてるやんー!
わー、これはアカン!エロい!

待てよ?今日はTシャツそんなに長くない。
お尻半分くらいしか隠れてへん!

確認するのも怖いのでもうとにかく走れ!(笑)って家まで走る。
近所では誰も会いませんようにって祈りながら(笑)


慌てて帰って玄関の鏡で見たら、

当然のように後ろも完全に透けていて、
下着の柄も下着から出るお尻の肌色もしっかり確認できるレベルwww

やっちまった・・・・orz



早朝は暗いから視認性高いウェアをと思って買ったこの蛍光イエロー、
汗かくとここまで透けるとは知りませんでしたorz

濡れて肌色が透けているのは超エロいです。
いい意味でじゃなく、卑猥だと思う。
同じ女性でも目のやりどころに困るレベル。

これはほんとにだめだorz
やっちまったorz
こんなんで30分くらいは走ってたorz


だめだ、、、これ夏は履けないorz

週末、ランニング用のボトム買いに行こう、、、


相当やっちまった感で、

orz

ってなった朝ランでした。。。




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熟女のエロに興味ねえ!って思うでしょうが
そういう問題じゃないんです!(笑)
例えおばあちゃんだってお尻丸出しで歩いてたら二度見するでしょ?(笑)

女子の皆さま、夏のウェアの色にほんとご注意を・・・

ご近所さんに見られてないといいねって、
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褒められて元気がでた話o(^▽^)o

昨日は息子の1学期の学級懇談でした。
先生に1対1で授業での様子などを教えてもらいました。

まあ、予想通り。何の問題もなし(^^)

授業に積極的に参加する、よく手を挙げて発表する、
算数得意、工作得意、授業に集中できている、
係の活動もしっかりする、友達とも仲良く遊ぶ、
友達とのトラブルも一切ない、などなどなど。

かえって心配になるくらい褒められっぱなしだった(笑)

ご家庭でどんな取り組みされたらこんなお子さんになるんでしょうかって
聞かれたくらいですよwwww
えーと、全然教育っぽいこともせず自然体です自然体www


いやあ、嬉しいなあ。
もちろん息子の力だし、この子を誉めてあげたいけど、
家庭環境は息子にとってきっといい状態なのだろうね。
それも嬉しい。


褒められて嬉しいな~ってことをFBでつぶやいたんだけど、

そこに添付してた写真(七夕の短冊)に


鉄女ママさんがくれたコメントが嬉しかった。

「お母さんが好きなことを楽しんだり努力したりしている姿を見てるから
 こういう願い事がかけるんだよね~。気持ちのピュアなお子さんだね!」


って。そっか~そうなのかもな~~って思ったよ。

仕事と家事と子育てで普通はいっぱいいっぱいだし、
朝早く起きて練習しようとか思わないよね。
でも私はそれが好きで楽しくて、そのおかげで生き生きしていられる。

お母さんだからって好きなこと我慢して生きて行くより、
自ら好きなことをできるように工夫したり努力したりしている姿を見せることが
結果的にいい方向に向かっているのかもな、って。

「頑張ってる姿を見て学んでほしい」なんてつもりではトライアスロンやってない。
そんなつもりは毛頭なくて、まあ「頑張ったら感動があるよ!」ってくらい。
むしろ、自分の好きなことをさせてもらってる後ろめたさがある。

だから、そんな風に言ってもらって嬉しかったな。
ありがとう、鉄女ママさん(^^)




もいっこ。
ロミオさんの記事にちょっと登場してた件(笑)


ほんの15分ほどおしゃべりしただけだったんだけど、
ロミオさんもやしおさんもほんと気持ちいい人で
おしゃべり楽しかった~。

電動コンポ組んだ話とか、ブログの方向性の話とかw


普段練習中にあんまり休憩しない(時間がもったいない)し、
基本的に全部持って走るからコンビニも寄らない。
この日はもう8時には自分の練習終わって、
えげつない暑さだったから走る気なくなってたんだけど
なんだかな、ロミオさんとやしおさんに会いたかったんだよね。

うちの旦那も好きなロミオさんのブログ、
読んでると元気でるでしょ。ほんと自転車好きなんだなって思うじゃん。
本人もやっぱり魅力的な人でさ、しゃべったらほんと楽しいのよ。
そのロミオさんがキャッキャ言って遊んでるやしおさんも絶対楽しい人だし
LIPさんとかもみんないい子なんだよね~~!!(母親目線w)

だからさ、まあ時間あったってこともあるんだけど、
練習終わって2時間待ってたよ、ロミオさんとやしおさんをw


で、期待通り楽しいおしゃべり時間を過ごせて気持ちよく帰ったんだけど、
その時間のことをロミオさんが褒めてくれてて、嬉しかったなあ。
私と話したらパワー貰える、って。

こっちこそ気持ちいい時間を過ごさせてもらってニコニコ帰ったのに
(期待通りのFTPが出たってこともあるがw)
そんな風に思ってくれたらほんと嬉しいよね!



こんな風に、
日常生活やトレーニングやお付き合いの中で、
オンラインオフライン問わず、元気を貰っています(*^^*)

幸せだなあ(笑)


そんな、「褒めてもらって元気が出て、生き生き過ごせる」を
毎日感じて欲しいから、
息子の事は毎日毎日褒めていますwww
ま、リアルで褒めるとこいっぱいなんですけどwww<はい親バカ来た



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私のブログでパワー貰えるって言ってもらえると
すんごく嬉しいなって思うので、
些細なことも元気いっぱい書き続けますよん(^^)
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