2016年09月09日の記事 (1/1)

ロードバイクを街乗り用に(2)ブレーキ交換とサドル高調整

夕方のスイム。

アップ 100*3
キック 50*4
ドリル 50*6
フォーム 200
メイン 100*10(2'00)
ダウン 200
計2200

メイン、

1'29、1'29、1'30、1'29、1'28、
1'29、1'27、1'29、1'28、1'29

アベレージ、自己ベスト更新です!!
ま、2分サークルやけどなー(笑)


左のプルの弱さを、腰入れキックがカバーしてくれてるんだな。
でもまだまだ左は肘引いてます。
ここを正さないと、これ以上伸びないな。



さて、ついでにプールの駐輪環境をじっくり見てきました。

うーん、壁も柱もない。



壁はほんとに1箇所だけ。



毎日ここの自転車どかして停める?
ありえんな(笑)
やっぱり自立スタンド必須です。



えーと、結局クイックの方(サイドスタンド)にしました。
評判がよかったのと、取り外し式ってのに惹かれました。
キックスタンドは便利な分ダメージもあるしBBの歪みはさすがに怖いなと。


そしてそして!
なんとお仲間さんたちがいろいろ譲ってくれることに\(^o^)/

きっちさんが使ってないからとフラぺと鍵をご提供下さるそうです(´▽`)

土曜日、堺浜まで持ってきてくれるって~~!!
また北摂の民がひとり、浜に降りてきますよwww
南大阪の民よ、迎撃じゃい(笑)
10時から12時ってとこかと(^-^)


んで、ロミオさんがバーテープ余ってるからくれるって(*´ω`*)
にしし、通勤号用のぴにゃおもお願いしといたよ!


みんなありがと~!


思えばかーちゃん、息子達から物もらってばっかりです(笑)
ダイズさんにはFDもらったし、住友さんにはミッシングリンクもらったし、
めうさんにはスピードプレイのネジもろた(笑)

他にもお友達や読者さんから、ちょこちょこ物もらってますねん(笑)

えへへ、みんなありがと~(*´∀`*)




さて、ちょっとずつ時間作っていじりますよ。


今日はブレーキの交換。

実はこのバイク、固定ローラー用に使ってたんでブレーキないんです。
いや、付いてるけどワイヤー張ってなかった。


ガノーに付いてたのを付けてだけはいたんですが、
これがイタダケナイ代物で(笑)



おっとろしく動きが悪かったので、ガノーもらってすぐ交換した(笑)

完成車の値段下げるためかもしれんが、ブレーキはケチったらあかんと思うけどなあ。


ガノーを105からアルテに変えたので、
余った105を移植しました。



と言ってもほんとに付けただけ(笑)

ブレーキワイヤー、ストックあると思ったらなかった(笑)
帰りに買ってきます。

シューはあったんで付けときました。




次にサドルの検討。

「レーパン履かない」股とお尻に1番優しいサドルはどれかな?
と持ってるサドル全部試して、


結局SMPのLite209が一番良かった。



レーパン履かないのとフラぺになるのと安全性重視で、
サドルの高さは低く。とりあえず1cmほど下げました。
あとは乗って調整します。



タイヤも余ってたのを出してきました。



チューブもたくさんあった。
ライトも携帯ポンプも、何かの賞品でもらった未開封のがちょこちょこ出てきた(笑)



ってとこで時間切れになったので終わり。
続きはまた明日。



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余ってたり貰ったりで、さほど買い足さずに1台組めちゃうなあ(笑)
息子にもフレームだけ買えばいいんだな、と思ったら
買ってあげようかという気になりました(笑)
おかーちゃんのメンテ経験値も上がるしな(^-^)

無事組み上がるように応援してくださーい(*´ω`*)
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久しぶりのSST/年内の練習メニューを考える

今朝のトレーニング、5時起き5時30分スタート。
起床時心拍48。

若干倦怠感あり。
昨日のスイムがちょっと強かったかな。

いや、スイムではリカバリータイムは増えてなかったので朝のランかな。
最大でもゾーン3の下の方で走っているのに、
やっぱりランは疲労残りますね。

週3くらいにしといた方がいいのかなあ。
週3でフルマラソンの自己ベスト狙えますかね~www

やってみるか・・・ww




今日はバイクのみ。
ちょっと股関節に違和感あったんでブリックランは止めときました。

3本ローラー55分、
アップ10分、SST10分×3(レスト5分)、ダウン10分

ひっさしぶりのSSTインターバルです。
時間は様子見で10分まで戻しました。
(途中ANT+不安定で飛んでます)

20160909120204844.jpg

鈴鹿前は週3やってたし20分×3までやったんですけどね(^^;;

次のレースがラン割合が高いのでランに割いてます。
サボってるわけじゃないもんwww

20160909120418867.jpg


でもまあ、きつかったw
止めたくてしょうがなくなるほどでもないですが、
Youtubeで何か見て気を紛らわさないと時間が過ぎない感じでしたww


最後はしっかり心拍ゾーン5に。

20160909120553836.jpg

とにかく汗がすごくて・・・クーラー付けてたんですけど靴下びちょびちょ。
途中でこりゃいかん、と思ってミノウラタオルカバー装着しましたw


うん、やっぱりこれはいい練習だと思います。
そんなにダメージも疲労感も残らないけど、
確実に力がついてると思う。
心拍ベースじゃなくパワーベースにして練習強度が上がってるもん。

ちゃんと時間取って週2はやろう。
何曜日にしようかな・・・



えーい、ついでにもうざっくりメニュー組んじゃえ(笑)
10月~12月の3か月、年内いっぱいの週間スケジュール。

目的は、

・バイク
鈴鹿(11/12)でできるだけ脚をひっぱらないw(引っ張るのは確実w)

・ラン
加古川マラソン(12/23)で自己ベスト(3時間47分未満)

・スイム
レベルアップ!
1500m24分を切る。


バイク、週4は乗るとして、ローラー3回実走1回。
メインはこのSSTインターバルで、徐々に伸ばして20分×3まで。(スピード持久力)
実走でもできたらこのメニューを(スピード持久力)
この前やったダッシュ練習の日を1日。(スピード)
あとは繋ぎのE2(ランのアップ替わり)を30分(筋力維持と柔軟)、かな。
と、日々の腸腰筋のストレッチとマッサージ。


それとランのメニューを週3で当てはめると、
メインはビルドアップ走(持久力、スピード持久力)
スピード練習としてのダッシュ練の日を1回(スピード)
週末は20㎞~35㎞のロング走(持久力)、ってとこか。
あと縄跳びか縄無し縄跳びとスキップ、日々のストレッチ。


スイムは週5、45~60分。
メインは100mのインターバル(スピード持久力)と
スキル練習もコツコツ50mのインターバルの日は2回(スキル)
25mダッシュ練習の日(スピード)
プールの混み具合次第でできそうなら週1は400や800や1000をやる(持久)
と、毎日の柔軟。


組んだ!

menu.jpg


うーん、シーズン中とたがわぬボリュームなのですが・・・・(´Д`;ウヘェ


でもバイクの持久メニューを無くして強度を上げてるのと
ランは回数減らして全部ポイント練習にしてるので
週の運動時間は減るんじゃないかな?
えっと、ランのロング走が30㎞超えるようなMAXの時で13時間くらい。
それまでは11時間程度なんでやっぱり2~3時間少ないですね。


うん、いいんじゃないでしょうか。
頻度重視から強度上げて質重視へ。
上手くいくようならシーズン中にも取り入れたいと思います(^^)




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レース中の補給についてまとめ(1)

昨日夜ツイッターを眺めてたら、borikoさんのブログ更新通知が目に入って

これからはアクエリアス禁止な! ロードバイクと水分補給のお話


そうそう、レース(トレーニングも)中の給水内容は浸透圧が大事。
でも給水と補給は別で考えた方がいいけどな~と思って

お節介と思いながらもちょっと私の考えをご説明したりしたんですが
やっぱりツイッターの文字数じゃ限界があって・・・


こんな時、「よかったらここをご覧ください」って言えるような
補給について私の知識や考えをまとめたページがあるといいな、と思ったので
書いてみることにしました。


適切な写真やグラフは後々作って更新しますので、
まずは文字だけで読みづらいですが宜しければご参考になさって下さい。

元となる知識は、ほとんど全て石橋剛さんに教えて頂いたものです。
石橋さんが主宰する「トライアスロンを科学する」FBグループには
細かいエビデンスデータや各種実験結果など役立つ情報が満載です。
ご興味あればご参加頂き活発にご意見交換下さい。



また、こちらにも少し関連情報をまとめたリンクがあります。
よく読まれている記事&自薦記事をまとめました




(1)運動中のエネルギーについて
人が運動する時のエネルギー源となるのは、糖と脂肪です。
どっちをどれくらい使うのかは、運動強度によって変わります。

歩行のような強度の低い運動ではほぼ脂肪、
数秒の全力走など非常に強度の高い運動ではほぼ糖。
私達がやっている持久系スポーツでは、糖と脂肪両方を使って運動します。

強度が低い方が脂肪を使います。
「脂肪を減らしたければハアハアしない運動がいい」と言われるのはそのためです。

関連記事:「どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるか計算してみた」)




(2)エネルギー源としての糖と脂肪の特徴
糖はエネルギーになるのが速く、またエネルギーになるために必要な酸素量も少ないため
素早くエネルギーを生み出すことができます。

しかし、身体に蓄えておける糖の量には限界があり、
成人男性で肝臓に100g、筋肉に300g程度です。
糖1gは4kcalなので、最大400gを使用できたとしても1600kcalの運動しかできません。
しかも、脳のエネルギー源は糖しかないため、
体内の糖の量が一定量以下に下がると意識が朦朧とするなど運動どころではなくなります。

一方で脂肪は身体に潤沢に蓄えられています。
極端に体脂肪を削り取った人ですら体重の5%程度はあり(50㎏で2.5㎏)、
脂肪1gは9kcalなので、それだけでも22500kcal分の運動が可能です。
しかし、エネルギーに変わるために多くの酸素を必要とし、エネルギーに変わる速度も糖ほど速くはありません。



(3)補給戦略は運動内容で決まる
もし、出ようとしているレースが10分で終わるスプリントレースであれば、
100%糖をエネルギー源としても不足することはありません。
エネルギーに変わりやすい糖を使って高いパフォーマンスを発揮します。
事前の補給も、運動中の補給も必要ありません。重くなるだけです。

しかし、体内の糖を使い切ってしまうような長さの運動であれば、
糖の使用量を減らし、レース(やトレーニング)を最後までやり切れるように
しなければいけません。
フルマラソン、長時間のエンデューロレースなどです。

ここで「運動中に糖を摂ればいいのでは?」と思われると思いますが、
人間の身体が糖を摂ってそれをエネルギーに変えられる量にも限界があり、
1時間あたり60g程度とされています。(60g=240kcal)
また、運動中は酸素を筋肉で多く使用するため、消化器の血液量が減り消化機能が落ちます。
長時間レース(や運動)中に、胃のトラブル(吐き気、胃痛、嘔吐など)が起こったことがある人は、
「補給のし過ぎ」であることも少なくありません。
(もちろん他の原因もあります)


出ようとしているレースの長さがどれくらいで、必要とするエネルギー量がどれくらいであるのか。
まずそれが補給を決める一つ。

そして運動強度も大きな要因となります。
常にハアハアする非常に強い運動強度であれば、エネルギー源の多くは糖。
仮に補給せず使える体内の糖の量が250g(1000kcal分)だとすると、
計算上は、ランニングだと65㎏の人が時速14.5㎞で走れば1時間で消費します。
自転車では機材の差もありMETsデータ計算などができないのですが
最大心拍数の95%以上で1時間も走れば消費してしまうでしょう。

逆に非常に長いレースであっても、おしゃべりをしながらゆっくり走るような運動であれば
糖の使用割合が低いので1000kcal分を消費仕切るのは随分先になるということになります。



一旦切ります。
分かんなかったら教えてください。補足します。


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