2016年09月10日の記事 (1/1)

レース中の補給についてまとめ(2)

続きです。

前回はこちら。
「レース中の補給についてまとめ(1)」

(4)糖を使い切らないようにするには
では、どうすればレース中に糖を使い切らないようにできるのでしょうか。

ひとつの方法に、「体内の糖の量を増やしておく」ということがあります。
いわゆる「カーボローディング」というものです。
レース3日ほど前から食事を炭水化物中心に変えることで、
一時的に体内の糖の量を増やしておくという方法です。

カーボローディングは確かに一定の効果があると思います。
特に普段から低糖質食を実践している人には、バテるのが遅くなったと感じされるかもしれません。

しかしカーボローディングをして増える体内の糖量はわずか。
最大でも1.3倍程度とされ、300gが400gになる程度。400kcal分です。
糖はその3倍の水分を捉えるため100g増えると体重は400g増量となり
マラソンやヒルクライムでは不利になることもあるでしょう。
また、カーボローディングをして胃腸の不調に陥ったことがある人も多いのではないでしょうか。
レース前に下痢や便秘をしたり、レース中に便意をもよおしたりと、
リスクも大きいように思います。

あくまでも、「レース前に肝・筋グリコーゲン量を減らさない」よう、
低糖質食を止めて通常とるべき量を摂る、程度でいいのかな、と私は思っています。



それよりも影響が大きいのは、レース中の糖の使い方です。
それによって、エネルギーの「持ち」は大きく変わります。



(5)どうやって糖を節約するか
前回記述したように、レース中に摂ってエネルギーになる量には限りがあります。
また、補給をすること自体が消化器の負担になり、呼吸の妨げにもなります。

できるだけ身体にある糖を節約して、ふんだんにある脂肪を使いながら運動し、
必要最小限の補給をしながらゴールに向かう。
それがロングレースの補給戦略であると、石橋さんは謳っています。


糖を節約するためにはいくつか方法があります。
1)糖の利用割合が低い強度を保つ
2)糖の利用割合が低い体質に鍛えておく(脂質代謝化)
3)糖の利用割合を低くする食品を摂る
4)糖の利用割合が高くならないよう補給量を保つ


1)糖の利用割合が低い強度を保つ
前回説明したように、運動強度によってエネルギー源の割合は変わります。

個人差は大きいのですが一実験結果では、
 運動強度50%では糖と脂肪が50:50、
 運動強度90%では糖と脂肪が75:25で使用されていることが分かりました。
最大心拍数185、安静時心拍数50で計算した場合、
心拍118が運動強度50%、心拍172が運動強度90%です。

ここまで極端ではなくとも、運動強度75%(心拍数151)と運動強度85%(同165)では
糖の利用割合は10%違います。
レース中の心拍数を管理し、適切な運動強度に保つことは、
糖の節約に非常に効果があると考えられます。

序盤に力強く飛ばして抜いていった人が、
ハンガーノックでヘロヘロになって落ちてきたり、
内臓の不調で嘔吐してDNF、などはそう珍しいことではないと思います。

練習で適切な強度を把握し、レース中もそれを維持する、ということが
長い時間のレースでは重要であると思われます。




2)糖の利用割合が低い体質に鍛えておく(脂質代謝化)
上に「個人差は大きいのですが」と書きました。糖の利用割合は個人差が大きいのです。
そしてそれは鍛えることができます。

体内の糖が少ない状態で運動を続けると、身体は糖を節約するようになります。
朝食前の運動習慣がある人は、夕食後や睡眠中で糖の量が減った状態で運動しているので
脂肪を利用する体質化が進んでいる可能性があります。
また、運動時間が長い場合も運動の後半では糖の量が減った状態となっており
同様の効果があると思われます。
なので、脂質代謝化という意味では、1時間の運動を2回よりも、
2時間の運動1回の方が効果的であると言えます。


他にも、普段の食事で糖を摂りすぎない(低糖質がいいと言っているわけではありません)、
運動の開始時のアップを時間をかけて行う、
なども脂質代謝化に有効であるようです。



3)糖の利用割合を低くする食品を摂る
運動前に摂取すると、脂肪を燃やして運動できる!と謳っている商品があります。
実際にあれを飲んで「バテなくなった」と感じている人もいるようです。


私がこの「バテなくなった」「運動中に空腹を感じなくなった」と
はっきり効果を実感している食品は「無水クエン酸」です。
上の商品と違い非常に安価です(笑)

石橋さんのクエン酸研究を知り試したところ、
すぐに効果を実感できました。
高いものでもないので、毎日運動前に摂取しています。
もちろんレース前にも飲みます。

石橋さんが実験しているデータでは、運動前にクエン酸を飲んだグループと
飲んでいないグループで、糖利用割合に明らかな差が見られています。
クエン酸を飲んだことで糖を節約して運動できているから
体内の糖が減るのが遅くなって「バテなくなった」ということだと思います。

具体的な飲み方は、
・運動の30分から1時間前に
・体重1kgあたりクエン酸0.05gを
・できればカプセルに入れて(平気な人は直接でも大丈夫)
・コップ1杯半以上の多めの水で
飲みます。

水に溶かしてもどうしても底に残りますし、酸っぱすぎて辛いです。
また、歯を溶かすので長く口中に置くことはお勧めできません。
カプセルが最適です。

飲んで5分ほどで胃がカーーーーーーっとなりますので、
追加で水を飲むといいでしょう。胃酸が薄まって楽になります。


いずれにせよ、レース本番だけ飲むことはお勧めできません。
(胃が動くので便意を催したりしますし)
普段の練習から試しておくべきだと思います。


もうひとつ大事なポイントがあります。
クエン酸を飲んだら、運動開始まで糖を含む飲食をしないこと。
最適なのは「水だけ」です。

次で説明します。



4)糖の利用割合が高くならないよう補給量を保つ
低糖質ダイエットの仕組みをご存知でしょうか。
糖質を摂ると、それを消化吸収し血糖値が上がります。
身体は、上がった血糖値を適切にしようと血糖値を下げるホルモンを分泌します。
「インシュリン」です。
このインシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、身体の脂肪利用を抑制します。
なので、糖の摂取量を減らして血糖値をあげないようにし、
脂肪を利用して活動することで脂肪燃焼を狙います。

実は、これが補給戦略にも大きく関わっています。

インシュリンにより脂肪利用を抑制する、ということは、
逆に言えば、「糖を積極的に利用するようになる」ということです。
運動中であっても、糖を大量にとって血糖値を上げてしまうことは、
糖の枯渇を早まらせる原因になってしまうのです。

運動中は平常時よりも血糖値は上がりにくいと言いますが、
私が堺浜で練習中に補給と血糖値測定をした結果では、
糖たっぷりの補給後はしっかり血糖値は上がっています。

「運動中は糖を含むものをたっぷり摂る」のは、逆効果なのです。
補給はできるだけ頻回にわけ、少量ずつ、血糖値を上げないように摂る必要があります。


また、これは糖の節約とは関係ないのですが、
血糖値は急激に上がると急激に下がります。
その急激に下がるときに、血の気が引いたり、眠くなったり、冷や汗をかいたりすることがあります。
インシュリンショックと呼ばれ、運動どころではなくなります。
レース前に食べておかないと、とスタート直前に大量に食べている人を見かけますが、
気をつけてください。スタート1時間前からは水だけ、がいいのです。



十分に脂質代謝化している人などは、ロングレースであってもほぼ補給をしなくても済む人もいます。
ですが一般的には、2時間を超える運動では血糖値が下がってきて運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。

なので、血糖値を上げも下げもしない適切な糖の量を知り、
それをレース中も守ること、が最適な補給戦略であると考えます。

個人差はあると思いますが、私だと1時間に30g程度。ショッツやパワーバー1個分。
ただし、一気に飲むと上がってしまうので、
フラスクなどに入れて小分けで飲めるようにするか、
ボトルに溶かしてエネルギー用のボトルにしておきます。量の管理が難しいですが。

不安であれば少し多めに持っておいたほうがいいとは思いますが、
最大でも1時間当たり60g。それ以上は吸収して利用することができず、
胃に負担をかけるだけのただの重りになってしまいます。




以上が、石橋さんの研究等から得た知識を元に、
私が自分の身体を使って練習やレースで実験してきたことから
得た結論です。

あくまでも私の考えで、どなたにでも合うというわけではないでしょう。
「固形物がないと力がでない」
「レース中もおにぎりが最強」
という方もたくさんいらっしゃるので、
胃が強くてうらやましいなあ、と思っています(笑)


どうぞご参考にして頂いて、練習でしっかり実験やシミュレーションをして
レースに活用頂ければと思います。



長文にお付き合い頂きありがとうございました(^^)



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調子が上がらない時は低血糖を疑おう

昨日書いた補給に関する考察まとめ記事、

レース中の補給についてまとめ(1)
レース中の補給についてまとめ(2)

たくさんシェア、リツイートして頂きました~。
ありがとうございます!

分かりにくいところあれば教えて下さいね。



さて、今日のトレーニング。
5時起き、6時過ぎスタートで堺浜へ。

レースペースでバイクとランです。


気温は低くトレーニングしやすい気候だったのですが、
今日は全然だめでした。

全く調子が上がらず、ずっと心拍もパワーも超低くて
スピードもケイデンスも上がらない、、、

これはダメだ、と思って、70kmの予定を50kmで止めました。




風はそこそこあって、向かい風では28km/hまで落ちてしまうのに
追い風でもたいして上がらない。



ハアハアしんどくて上がらないってなら納得もできるんですが、
心拍はサイクリングレベル。20分以上ゾーン2にすら入らなかった。




かと言って脚が重いとか筋肉痛とかそういう訳ではないのです。
アップ不足なんだろうと最初は思ってたんで
回しながら血流が良くなるのを待ってたんですが、
いっくら経っても上がってこない。

うーん、これは低血糖かもなあ、と思ったので、
35kmで不本意ながらコンビニへ。
ジュースと甘いお菓子を少し食べて10分ほど休憩しました。

が、再開しても変わらず。
50kmで諦めて終了しました。
やっぱりそんなすぐは効かないよね。



低血糖かなと思ったのは、ボーッとしたのと眠気がきたから。
前もそういうこと何回かあったのよねー。

昨日はスイムの後におにぎり食べたけど、
夕食ではご飯食べなかったんだよね。

朝はいつも食べないで出るし。

補給ドリンクはちゃんと作って持ってたし、
序盤から少しずつ飲み始めてたんだけど、
マルトデキストリンは反応が遅いんだよね、、、、。
最初はブドウ糖タブレットを食べたりしてデキストリンが効くまで
持たさないといけなかったね。

ほんと、血糖値管理は難しい。
昨日補給の話書いたばかりで「補給はし過ぎない方がいい」と書きながら
こんな失敗するからね~。

まあ実際はレースの前の日はしっかり食べるし、
朝食も4時間ほど前にちゃんと食べるから、
スタート直後にこんな低血糖になる事はないのだけど、
いい練習するためには練習の前日もちゃんと食べないと。


反省反省…………(。-_-。)



シューズ履き替えて、ラン。

涼しかったので先週先々週よりは断然走りやすかった!!
途中からさっきの補給も効いてきて、最後までいいペースで走れました。




嬉しかったのがストライド!!!
ペース走で平均1m超えたの初めてー!\(^o^)/



バイクで全く上がらなかった心拍も程よく上がって
脚や腕もちゃんと動きました。




はあ、ランはまあよかったけど、
以前やった失敗をまたやっちゃった事が悔しい(。-_-。)


レース本番では万全でスタートできるように食事に気をつけます。

あ、前日は浜松在住のファーちゃんとご飯することになったよ\(^o^)/
くぅー、ファーちゃんとサシなのにお酒無しとか寂しすぎるwww

でも、飲まないよ。レース前日は飲まないよーだ。



練習後はきっちさんとお会いして4周くらいしたかな?
また次回で書きますね~。


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その日が何のための練習なのかちゃんと考えて行動しないとな。

失敗も多いオカンですが、その分学びも多い毎日です。
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ロードバイクを街乗り用に(3)きっちさんにもらったフラペ\(^o^)/

今日は堺浜でブリック練習をした後、
きっちさんと落ち合う予定にしてました。

私のジテツウ号作るよーって記事を見て
フラペと鍵をあげるよ&堺浜まで持って行ってあげるよ、って
言ってくれてたのですー(o^^o)


だいたい10時くらいにトレーニング終わりますと言ってあったので
ランの真っ最中に現れて並走してくれましたww

ロードバイクで時速11kmに付き合うのは辛かろうてwww


一旦お別れしてラン10kmをやりきり、
汗だくのまま汗も拭かずに超男前な姿で再開ww
すいませんきっちさん、私ほんと女らしさのかけらもないですねwww

休憩しながら事故のことや怪我のことや
骨折治療中に凝り固まった筋肉の可動域のことやw
新しい職場環境や土日休み生活や通勤地獄のことをおしゃべり。

きっちさんって話しやすいんですよー。
なんだか女性らしい心遣いというか(ん?)
話題も豊富だしオラオラ感ないし、
女性の友達多いだろうなあ。


その後、せっかくだしちょっと走りましょうか~って
おしゃべりしながら4周したかな?
超サイクリングペースで。

いやー、おしゃべりしてるから楽しいけど、
ここ、トレーニング以外で走るとこちゃうわwww
景色変わらんわ1周の4分の1は結構な向かい風やわで、
サイクリングとしては全く楽しめない場所でしたwww



車に移動して、フラペと鍵をお受け取り。



すんごい鍵だったwww


(次回書きますw



さらに、なんとなんと、
手作りの制汗剤を作ってきてくださいましたwww

柑橘系に少しウッドの香り~いやーん、女子ぃ~www

性別交換しとこうかwww

わーい、いい香りだから首周りに使う~(o^^o)
きっちさんありがと~!!!



帰ってさっそくバイクいじりです。


まず、ポジション合わせのため付けてたステムをちゃんとしたのに交換。
ついでにヘッドがなんかガタついてるな~って思ってたので
ちょっと見ておきました。少し緩んでたようです。

ハンドルを付け直して(DHバー用のマーキングが汚いな~w



ん、、、、スペーサー、足らなくないすか、、、?(笑)



いや、一番薄いのでも入らないかな~?
何ミリからあるんだろ?調べて買わないと。



ホイールはガノーについてたR500に変えました。
未使用で置いてあったの。いつか使うかなって。
いつか、来たよwww



タイヤも使えそうなのでそのままいきます。



ブレーキシューの位置合わせをして、

バーテープを全部剥がして、ブレーキワイヤーを張ります。
アウターは特に痛みもなかったのでインナーだけ変えました。

ブレーキの調整をして完成。
結構スムーズにできましたよ(^^)




シフトワイヤーはまあちょっと痛んでるけど
交換するほどじゃないかな。そのままいきます。



あと、ペダルをSPDSLから頂いたフラペに交換~。



おお、フラペが付くと一気に街乗り感でますね(o^^o)

トゥークリップ付けるかどうかはちょっと考えます。
(今クロスバイクにはハーフのトゥークリップが付いてます)


今日はここで時間切れ。
きっちさんにもらった超ゴツい鍵はまた明日(笑)



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バイク乗り換えの時にしっかり勉強して入れ替え作業をしたせいか、
久しぶりの作業でもそう迷わずにできました。
やっぱり女子もバイクいじりやってみるべきよ~。
遠征先で不安にならずにすみますよ!(^^)

また経験値を積めて嬉しいオカンに、
久しぶりの「オトコマエ!」クリックをおねがいします(笑)
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