2016年10月の記事 (1/1)

きついのは脚か心肺か/回復について意識を高める必要がある

今日はランのみ。

昨日定めてみた土曜ランのプランを実行してみることにした。
 (1㎞のインターバルの後10-20㎞、1㎞の設定ペースは4'48-5'00)

 今日のところは全体で15㎞になればいいかな、という感じでスタート。 
インターバルはガーミンのインターバル機能を使って 
デフォルトが1㎞4セットでレスト1分だったのでそのままにしてみた(笑) 
レスト1分しんどいかな~?と思いつつ・・・。 

 10分アップして(@5'35)
1本目、4'46、あ、ちょっと速いか。でも心肺は余裕あり。
2本目、4'45、やっぱりこれくらいになるぞ、うう、でも脚が重くなってきた。
3本目、4’50、脚がでねええええええwwww呼吸はまだイケる
4本目、4’51、働け腸腰筋wwww動けwwwそして息もくるちいwww

という内容でした(笑)
 

201610011.jpg 

うん、4本でお腹いっぱい(笑)
5本以上やるならもうちょっとレスト取りたい><;
200mにしようかな?

201610012.jpg 

おう。真っ赤っかデースw

201610013.jpg

でもゲッホゲッホなるほど息苦しくはなかったし、心肺はまだいけましたね~。
最後179まで上がってたけど(笑)

問題は脚だ脚(笑)
どんどん重くなってきて出なくなってきて、感覚も鈍くなりました。
これを鍛えないといけないね。
ストライドも1本目1.06、2本目1.07から3本目1.04、4本目1.03と下がったし。


1㎞ほど歩いて心拍が完全に落ち着くのを待って、追加ランスタート。
レースペースの20秒落ちくらいで8㎞ほど・・・・

どっちもできんかったしwwwwwwwwww
201610014.jpg 
しかも走り始めてすぐ「あ、これはできないww」と思ったから、
ホームコース(ノンストップ)やめて信号がある大通りに出たもんねww
信号で止まりまくって、これだもの。

201610015.jpg

うん、この高強度練習後の追加ランは絶対持久力をアップしますねwww
20㎞走った後くらいのしんどさでしたw
来週はせめて10㎞行けるように耐えようw


合計で12㎞弱しか走ってないのに、ガーミンのリカバリータイムは52時間。
これは翌日にバイクで負荷をかけるってのはなかなか厳しいかもな~><;
まあ今日これからどれだけ回復できるか分かりませんが、
できる限りの回復術をやってみて様子を見てみようと思います。

久しぶりにBCAAの4スクープ飲みを決行したぜww


あ、そうそう。もう一つのブログの方もちょこちょこ更新してます。
こういう時、見返しやすいからいいよね(自分で褒めるw)
市民アスリートは「疲労マネジメント」が最重要!疲労と回復方法を知ろう!

好評だったサラダチキンを含む、簡単タンパク質レシピを載せましたので宜しければ(^^)
食事にちょい足し!サラダチキンなど簡単に作れる高タンパク質おかず


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強い練習を始めたら回復の考え方も変えないとね!
故障しないように気を付けながら頑張ります!
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ハマのミランダ・カーと勝負!&土日って休養無理じゃね?

昨日、某村のマラソン枠のトップの人が、



ハマのミランダ・カーだと、、、?


この、なにわのミランダ・カーに挑戦かい!?
(なんかもう、すいません(笑))

と思って開けてみたら



あ、めっちゃ買うてる(笑)



しかもうちのブログを盛大に宣伝して下さっていた(笑)



すいません、恐縮です(笑)
ありがとうございます(*^ω^*)



なにわのミランダ・カーもそれを受けて、
今朝のランは脂肪燃焼スペシャルでしたよ(笑)

朝食前、クエン酸摂取、ココナッツオイル摂取、
高負荷の後にジョグ追加。


前日の同じタイミングと比べて、1.5kg、2.2%減っとったわwww

(まあ、発汗でしょうがw)


いやでもね、運動前のクエン酸とココナッツオイルはほんとに効くので!!!
大して金もかからんし、お試しください。

ええぜひ、オカン商店からご購入下さい(笑)


ハマのミランダ・カーに負けないように、
なにわのミランダ・カーも本気でやりますよ(ง •̀_•́)ง




休日に高強度トレーニングってのはあまり経験がなく、
(30km走とかはあるけと)

ああ、普段より休むようにしないとなあ、って思ったわけですが、


まあ、恒例の、まとめ買いと



まとめ作りで(2時間半立ちっぱなし)



本日18品(o´Д`)=з

キッチンカウンター越しに息子の相手しとるので喋りっぱなしやしw



終わったー、と思ったら家族でスイミングのおじかん。

息子の平泳ぎを見て、
旦那のバタフライ見たりして、
自分も500mくらいは泳いで、

あれ?休養無理じゃない?(笑)


(;´・ω・)ウーン・・・


とりあえず、はよ寝ますw


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ま、土日休めないのはお母さんよりお父さんの方かもしれませんが(笑)
せめて食事に気をつけて睡眠たっぷりとりますー。

じっとしてられないミランダ・かーちゃんを応援宜しくお願いします(笑)
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DHバーを外したら普通の女子だったw

昨日の疲労がどんなもんかなーと思いましたが、
全然大丈夫でした。

起床時心拍38だったし!(笑)

まあ今週は平日が相当緩かったので、
土日に疲労が残ってないんだと思います。

平日積んでしまってたらこうはいかないんだろな~。
ここも組み立ての考えどころですね。


今日はバイクのみです。
当分トライアスロンはないので、ブリック練習はしないかな。

次のレースは鈴鹿8耐のチーム8時間エンデューロ。
DHバーは使えないので外しました。下ハン練習しないと。



むちゃくちゃ軽くなった(笑)
そんなにいいの使ってないので、めっちゃ重いんですよDHバー(笑)



堺浜までアップして(15分くらい)、
SST(158-169w)12分を3セットやりました。
その後休憩してからテンポ(135wくらい)で30分。





平地で160wなんてなかなか維持できないので、必死です(笑)
ぎりっぎり158w(笑)



2セット目怪しいな(笑)


やっぱりDHバー外したから同じパワーで速度は超落ちてる!
DHポジションだと160wは36-38km/hくらいなので
(まあ、そもそも維持できないくらい上がらないwww)
やっぱり3km/h違うなあー(笑)


DHバー外したら、普通の女子でした・・・・
35km/h巡航はできんかった・・・

(普通じゃない!と言われたけど堺浜には32-33km/hで巡行する女子はいっぱいいますw)


ま、正直DHポジションだとほんとにパワーが出なかったので
(パワーの数値が上がらなかった、という意味です)
実走SSTとかFTPとかできる気がしなかったんです(笑)
下ハンならとりあえずSSTの一番下は12分できるのが分かったので
ここから頑張って上げていこうと思います!



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ほんまはホイールも重いのに変えたらええんやろうけど、
11速なのがFFDWしかなーい(´Д` )

ウインドブレーカーでも着て抵抗増やそうかしら(^◇^;)

しばらくは持久練習はしないでインターバル頑張ります!
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【レビュー】VALETTEからオーダー小物が届いたよ!

※お知らせ※
オカンの研究室、更新しました~~!

小腹が空いたときにすぐできる!タンパク質たっぷりの簡単おやつレシピ!

これね~、書きたいと思ってたんですよ。
「タンパク質 おやつ」「手作りプロテインバー」とかで検索してくる人多かったから。

何回も作ってるものだけど、一応確認しようと思って、昨日全部作りました。
最終的に載せたのは3つだったけど作ったのは5種類あって、結局2つは没に。
どっちもオーブン調理のレシピだったので、これは誰でも作れるもんじゃないかなと思って。
奥さんにオーブンの余熱のやり方とか聞くのめんどくさいでしょwww

とにかく簡単にできるものだけにしました(^^)

第2弾も予定あります。
レンジでできる牛乳プリン、とか、チンして混ぜるだけのシリアルバー、とか。

どんだけレンジ好きやねんw

あ、あと、混ぜて冷凍庫インのフローズンヨーグルト、とか。

もはや料理ですらないwwwww


まあ、ほんとに簡単なものばかりなのでお試しくださいませ。
あんまり甘くないから、お砂糖はそれぞれ調整してね。




さて表題の件。

シマノ鈴鹿のチームTT女子の日曜の部で優勝して、
副賞としてもらった「VALETTEオーダー権5万円分」を使って、
いくつか小物をオーダーしていたのが完成して届きました。

20161002234057369.jpg


こちら納品書。タダです!!(笑)

20161002234152575.jpg


VALETTEさんありがとうございます(^3^)-☆



なかなか小物ってオーダーすることなくて情報もないと思うので、
軽くレビューしておこうと思います。


まずグローブ。

20161002234309949.jpg

手の甲側は伸縮性のあるポリ100%生地。ジャージに使われてる素材だと思います。

手首調節のベルトはなし。なので脱ぎ着はちょっとしにくいですね。

全員女子なんでSサイズにしたんですが、ほんとに「ちょうど」です。ジャストフィット、遊び無し。
手首のゴムが若干きついかな~。
長時間だとかゆくなるかもしれんw

Sサイズは男性には確実に小さいと思いますです。中学生くらいまで?


手のひら側。ブラケット持った時にちょうど沿って当たる部分にパッドがついてます。
結構な厚みですよ。2-3mm。

20161002234655058.jpg

ちょっと握ってみた感じでは、これ良さそうです。
またローラーで使ってみて感想書きますね。


親指の甲側がタオル地になってるんですよ!汗ふきですね!これいいね~。

20161003000031980.jpg

鼻水拭きでもあるかなwww(女子を思い出せwww

いや、でもほんとあんまり拭きすぎると鼻の下真っ赤になるやん?
なのでこういうの嬉しいですね。


しかしお値段5400円か~(^^;
むむむ~~(笑)

まあ、自分の好きなデザインで作ってもらえる物と、
大量生産で低コストにできる市販品とを比べたらあかんわな。

グローブって走ってても自分の目に入るし、
チームデザインの物だったらテンション上がるよね!
なんつっても最少ロット3個てのが嬉しいやん!?
仲間内でさらっと作れちゃう(^^)



次、シューズカバーです。防寒じゃなくエアロの方。

20161003001432065.jpg

伸縮性のあるツルツル生地で作られてます。グローブの手の甲と同じ生地。
これはMにしました。シューズのサイズは男性とそう変わらないしね。


シューズの上から履くとこんな感じ。長さはここまでです。

20161003001735613.jpg


クリートと踵を出す穴はこれくらい。余ってもないし浮いてもないし、
クリート脱着に支障はないと思います。

20161003001945892.jpg

靴下タイプじゃなくちゃんとジップアップ!これは嬉しい~。履きやすいです。

20161003002241949.jpg


まあ私トライアスロンの人なので、あんまりシューズカバーって考えたことなかったんですけど
(前にスイム、後にランがあって、シューズを脱ぎ着するのに時間をかけていられない)

バイクレースではもちろん、この脱ぎ着しやすさならロングトライアスロンなら使ってみてもいいかもなぁ。
もちろんエアロ効果でその脱着の数分が縮められるなら、ですけどー(笑)


なお、記念の~WINNERって文字は外側になるようにオーダーしましたが、
左右対称のようですので、どっちに履いてもOKですね。

次回の実走で試してみます(^^)楽しみ!


ただ、耐久性はそんなになさそうだな~と思いました。
練習で履くものではないのかな。ここぞって時だけなら何レースも行けるんでしょうね。


4104円、だそうです。
私防寒じゃないの買ったことないので相場分かりません(^^)ノーコメント。



最後にサコッシュ。

20161003003721900.jpg

これは結構しっかりした生地で作られてます。伸縮性もほぼなし。
自転車雑誌についてくる綿のペラいやつとは全然違いますよ。

まあ、本来の使い方をするホビーレーサーはいないでしょうからw
街使いですよね~。
うん、畳めばほんと小さくなるし、エコバックとしてもばっちりでは?(^^)

そういう意味ではこれだけはちゃんとデザイン考えればよかったな(笑)



ってな感じでした。
グローブとシューズカバーについては、また使ったら感想を書きたいと思います。

なお、印刷についてですが、今回黒地に白文字のみという非常にシンプルなデザインにしたので
発色等はちょっと分かりません。
でも、境界のにじみ感もなくクリアだと思いますし、
特にグローブはかなり小さなフォントですがくっきり見えて綺麗ですよ。




以上、VALETTEのオーダー小物レビューでした。



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タダでもろたせめてものお礼にレビューしときましたww
次頂ける機会があれば(買わんのかいw)サイクルキャップとヘッドカバーにしよw

来年も(出るなら)入賞できるようにがんばりまーっす!

タダに食いつく大阪のオバハンオカンに応援宜しくお願いしまーーす(^O^)
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運動で健康になってるのか?今年の人間ドック結果

※お知らせ※
こんなの書き始めました。
女子よ、ビビるなバイクメンテ!

4年前、まーーーーーったくバイクを触れなかった私が、
バイクを組めるようになるまでにどんなことをやったか。
それは、まず理解に時間をかけたことです。

そこの過程を重視して、あんまり見たことないバイクメンテ記事を書いていきます。
主に女子対象ですが、メンテをしたことがない方もよろしければ。

不定期更新。そこそこ時間かかるので気長にお待ちください(^◇^;)




9月前半に受けてた人間ドックの結果が返ってきました~。

おおむね良好!(笑)

20161003082518689.jpg

健康体です、おめでとうございます\(^o^)/


いやあ、やはりアレですよ、適度な運動!!(笑)

先シーズンより今シーズンの方が週当たり2時間減らして
週末のロングライドとかロング走もガッツリ減らしましたからね~。
シーズン中の月間運動時間は50時間から44時間くらいに減ってました。

楽しく練習、結果もまあまあ出て、健康体に。
いいことばっかりじゃないですか!(笑)

やっぱり人真似じゃなく自分にあった練習量ってのがあるんでしょうね。
来シーズンも控えめに、体調と相談して練習量調整、で行きたいと思います。


食事の力ももちろん大きい。
高タンパク、低脂肪、糖質はほどほど。
糖質制限はしてませんけど常にご飯控えめ。小麦は極力摂りません。
脂肪は肉の脂は取るけどオリーブオイルやエゴマオイルはどんどん摂る^^


あとは甘いものを減らせれば完璧なんだけど(笑)



でもやっぱり肺機能だけは良くないし低下してるのね~。
肺活量自体はそこそこあるけど、一気にたくさん吐けない。

20161003083415057.jpg

検査中にも「うーん、これは喘息だからしょうがないね」って看護師さんが呟いてたし
しょうがないのかなあ。ヒューって鳴るねんw
日々心肺機能を鍛えているのに、疾患のせいで機能が低下していくのは悲しいね(T-T)



悪玉コレステロールと中性脂肪がかなり減ってました(^^)

20161003083700121.jpg

これは絶対食事だと思うー!
ここ数か月、ほんと油に気を付けてたから。
ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、ごま油、エゴマ油はどんどん摂りました。
野菜ブツ切りにして塩コショウとオリーブオイルかけてレンジしたものを毎日食べてる。
いい油は必要なのだ(^^)


肝臓はよく分からない・・・。お酒飲まないしあんまり気にしたことないな。
でも以前、脂肪肝を指摘されたことがあったのです。

20161003084518903.jpg

たんぱく質摂取不足で肝臓の中性脂肪が排出されず脂肪肝になるのは
女性はよくあることだそうですよ。
たんぱく質の摂取量を気を付けるようになってから、肝臓の数値が悪いことはなくなりました。


一番うれしいのは貧血の改善かも(^^)

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そんなに鉄分摂取に気を遣ってるつもりはないんだけど、
ちゃんと含む食品を日常的に摂れてるってことなんでしょう。
確かに生理中以外でふらつくこともなくなったし、
運動中も酸素が行き届かない感が全然でなくなりました。
(まあこれは喘息の発作予防をしてるからかもしれませんけど)


うむうむ~、今の生活習慣がいい方向であるようで、嬉しいぞ(^^)

旦那も夜は同じ食事をしているし、お昼も気を付けてるって言ってたから
中性脂肪減ってるんじゃないかなぁ~?
もうちょい運動はしてほしいけど、仕事忙しいとそうも言ってられないしね。。。

健康診断の結果、聞いとこ。



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人間ドックの話題で盛り上がるようになったら、40代を感じるわぁwww
毎年受けてチェックしていくつもりです。

健康寿命を延ばして、長く楽しく生きるのだo(^▽^)o
息子に迷惑かけないようにしないとね(笑)

どうぞ応援よろしくお願いします(^ ^)

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久々の心拍180超え\(^o^)/平日高強度練

月初の業務が辛くて胃が痛いオカンですこんにちは。

お昼休みは寝たいのですが、ここを逃すとブログが更新できませぬw

ちょっとあっさり目に更新で・・・(といつも思うのは思っているがあっさりした覚えがない)



今朝のトレーニング、4時半起き、5時に布団出て、5時半スタートw
起床時心拍43。

ランのみです。平日2回(予定)のポイント練習、500mのインターバル。
先週末に1㎞のインターバルをやったとき、最初が速くて段々落ちてしまったので
今日はビルドアップになるように。
設定ペースが4’35~4’48/㎞と計算してあったので、
4’50から5秒刻みで2本ずつ走ることにしました。

アップ 2㎞(@5'56/km)
メイン 500mハード、100mイージー、を8本
ダウン 2㎞ちょい(@5'51/km)
計9㎞

1、4’49 うわー身体動かんわ~、アップ2㎞じゃあかんかな~。
2、4’50 あ、そうか、流し入れたらええんやった。忘れてた~。
3、4’44 ってかレストの100mってめちゃ短いやん!(笑)しまった!(笑)
4、4’44 回復できへんで~あるこうか~~(4本目からレスト歩いた)
5、4’36 あ~やっぱり歩いたら全然楽や~回復した~
6、4’25 う、左のハムが痛くなってきたぞ><
7、4’26 ってか速いがな!4'35やってばさ~速いよ~
8、4’23 しかし上げて終わらねば気が済まぬwww

ってことで一応ビルドアップで8本やりました(笑)
全然ペースを守る気がないww

というか、やっぱり走ってるうちに温まって来て動くようになるんだなって分かった。
最初から速く走っちゃうと、温まるより先に固くなっちゃうからむしろ後半に向けて動きは悪くなる。
最初2本はほんと大きな動きでゆっくり(って言ってもジョグじゃだめだけど)でいいんだね。


うひ~最後めっちゃしんどかったな~。

2016100401.jpg

まあまだ行けんことないけど、今の走り方じゃハム痛めそうな気がするな~><;
500mだから心肺上がり切ってからの時間がそう長くなくて、
まあ週2できんことないかな?って感じではあるんやけど・・・・
走り方、ちゃんと意識せな故障する。確実に。


おおおおおお、最後久しぶりに心拍180いったやん!!!いつぶり??(笑)

2016100402.jpg

たぶん2016年入ってから初めてだわ~。
ずっと178くらいで留まってたから、もう加齢のため最大心拍数が落ちてるのかと思ってたよ(笑)
よかった、まだ180あったわw

それでも「もう死ぬ!」ってほどではなく、もう少し上げられそうな感じなので
最大心拍数183くらいは維持してるんじゃないかしらん。



ダウンジョグも、土曜やったときの止まりながらじゃないと走れないってな状態では全然なく
心拍は高いものの気持ちよく6分切って走れる程度。
やっぱ1㎞のインターバルと500mのインターバルは全然違うw
働きかけるところも違うし、うけるダメージも全然違う。

1㎞を週2やれってなったら丁重にお断りするけど、500mを週2ならできんことないな~。

今日はリカバリータイム36時間だったので、明日バイクで積まなければ木曜か金曜にできます。
ただ、ハムの張りが2日で収まるかな??


そうそう、ダウンジョグ中に気付いた。
基本ずっと左ハムが痛いんだけど、フッと消えてなくなることがある。
それは、重心を前において、ちゃんと前足に乗り込んで走ってる時。

つまり、ハムが痛くなるのは重心が後ろに残っていてハムの力で身体を前に運んでるからだな。
確かに、このペースになると身体がついていかなくてずっと脚が先行している感じなのです。
もっと前荷重で、前足に乗り込んで、後ろ脚は地面で伸ばすじゃなく空中で伸ばす(なんなら巻き上げる)
ように走らないといけないんだろな。

よし、次回はそれを意識だ!



あと、レスト。歩くと次のセットはしっかり回復して速く走れたけど、
以前八田さんが歩くと筋肉の使い方が違うから解れないって言ってた気がするな~。
ジョグはジョグにして、200mにしようかな。これも次回試そう。



って、ほーーーーら、あっさりしなかったwwwwwwwwww


あと昼休み5分あるからちょっとだけ寝る!!!
おやすみ!!(笑)


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停滞中のスイム練習。。。

夕方スイム。

ダッシュ練の予定でしたが、朝のランの筋肉痛あり。
これは決行したら確実に攣る!!と思ったので回避。


アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(ドルフィン、バタアシ交互)
プル 50*6
フォーム 50*4

メイン 100*10(1'50)

ダウン 200
計2200




メインはなにやろうか思いつかず100mに。
腰入れキック、遠くでキャッチ、脇開いてプル、ギリギリまでローリング、
あたりを意識しながら。

前半5本は1'33、後半は1'31-32でほんのちょっとだけアップ(笑)
やはりこのペースか。ここから上げられるイメージができない。

ピッチを上げれば上がるのだけど、
心拍数は一気に上がるし、50mを過ぎてから泳ぎが荒くなりグダグダになってしまう。

次はどこを改善すればいいのだろう?
そもそもできていないで止まってしまっている技術改善はなかったか?


うーん、また久しぶりに教科書(ハルさんブログ)見直すかな(^◇^;)



月初で忙しくて退社時にはグッタリで、ちょっと練習に集中できなかった感じです。
頭切り替えないともったいないね。


明日はちゃんとイメトレして行こう!


殻を破りたい~ー~~!(´Д` )


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スイム練習で発見がないのは珍しいので、
よっぽど集中できてなかったんだろうなと思います。

明日はちゃんと頑張ります~。
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(悩)トレーニングの組立は掛け算をせず柔軟に

今朝のトレーニング、5時00分起き、5時45分スタート。
起床時心拍43。


疲労感はないのですが、大腿に筋肉痛あり。ハムと内転筋に張り感あり。

んーーーー。悩む。



今一番強化したい(と言うより、克服したい、かしらw)のはラン、の筋力。筋肉の耐久性。
バイクの後5㎞ほどで油の切れたロボットのように脚が上がらなくなるこいつを
なんとかシーズン練習入る前にテコ入れしたい。

そのために、ラン週3を全部ポイント練習にして強めの刺激を入れながら鍛えていこうという思惑なのですが、
叩いた鉄はちゃんと冷やさないといけないので、筋肉の状態には敏感になっておこうと思うのですな~。

ラン練習自体は少なくとも中一日空けて48時間の回復時間を取りますが、
バイクはバイクで練習しないといかんわけで・・・。


鈴鹿も控えてるし、第一バイクが強くないとラン前に勝負が終わるもんなあ~><
(勝負ってのは誰かとではなく、ランスタート時点で体力がなくなっちゃってるって意味)



3種目あって、スイムはまあ上半身だから好きにやったらええとして
同じ脚の筋肉を使うランとバイクのトレーニングの組み立て、

いったいどうしたらいいのでしょうか??



ラン週3、バイク週3、同じように鍛えたい。
ポイント練習が週6になる。
って、この3×2の掛け算はあかんのだろうな、というのは分かるけど、やりがちよねぇ~(^^;

では、週で交互にしてランの週はバイクを緩めにする?
いや~~、それは筋力については一歩進んで二歩下がるんじゃないかしら(笑)

ポイント練習が両方で3回になるようにして、
例えば火・木・日とすれば、火曜ラン、木曜バイク、日曜バイク+ラン、という強い練習をするとか。
で間は繋ぎで血流促進程度のトレーニングをするか、神経系のメニューにする。高ケイデンスとか。
うーん、ちょっと少ないから繋ぎが強くなりそうな予感がするなあ。

もしくは合わせて4回になるようにして、1.5日ずつあけて回復させるってのはどう?
えーっと、火曜朝、水曜夜、金曜朝、土日夜か日曜曜朝。
それ以外は筋肉に負荷がかからない心肺系で組み立て。
お、これいいかも?水曜夜は確か長居でスピード系の練習会やってるし、バイクは堺浜で夜錬の曜日だ。

来年には息子が習字から一人で帰って来れるじゃろw
来年から導入を考えよう(笑)



ってなことをずーっと考えつつ、

(´-`).。oO(八田さん、連載の続きまだやろか・・・)

って、答えを待ってたりw



で、結局、今日はSSTインターバルはやらず、15秒ダッシュ10本。
これはほんと全然ダメージ残らないんで。


10分アップで徐々にビルドアップ、
ギアに変化つけつつ15秒ダッシュ45秒レストで10本、
ダウンは高ケイデンスを1分2本(120→125)

ってな感じで、張り感のあるハムを苛めないメニューにしておきましたです。

20161005.jpg

リカバリータイムもたいして増えず、17時間。
これでまあ、明日はまたランが気持ちよくできるでしょう、と(笑)たぶんw


しかしバイクはいつ鍛えるんだー!(´Д`;


3種目もあると、ほんと組立難しいっす・・・(-_-;;;


で、3種目やってると、体力的にもなんですが、練習への意識や集中力も保てないんですよね~。
最近ちょっと練習毎の課題意識がすっぽり抜けてる時があり(昨日のスイムとか)
いかんなあと思っています。

練習時間が充実したものになるように、ちゃんと準備してスタートします。
ってことで、昼休みの残りは昼寝しないでハルさんのスイム動画を見るっw


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やっぱりスイムは技術スポーツ!意識一つでこんなに変わるー

夕方スイム~。

昼休みにみっちりハルさんの泳ぐ姿を10ターン分くらい見て
今日はここをやろう!と思って決めていきました。


アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(ドルフィン、バタ足交互)
プル 50*6
フォーム 50*4

ダッシュ 25*8*3(キック2、スイム2、交互)キックは'35、スイムは'30サークル

フォーム50*4
ドリル 50*4

メイン 100*3(2'00)1'30戻り
ダウン 200
計2500m





ダッシュ、だいぶうまくなってきた(^ν^)
3本目の乳酸溜まった腕でもガバガバ水を捉えまくりました@

でもやっぱりキックが遅いな~。
最初は10秒以上レストあるけど、どんどん短くなっちゃう。


ダッシュ以外は前後に入れたフォームが今日のメイン。
昨日は何を意識すべしかノーアイディアで行ってしまい
あんまりいい練習じゃなかったので、
今日はローリングと、ギリギリまでローリング戻さず我慢(肩を出し続ける)と、
エッジに体重乗せるのというところに集中。

すると、おもっしろいくらい水に乗れて、
ボディボード状態を感じられた。
その状態で腰を入れたキックをしたらもう最高!(笑)
隣のレーンのおっちゃん2かき分を1かきで進む(笑)


うぉおおおお(笑)
おもしれーーーー(笑)

しかしここはほんとまだ意識必須ポイントなんだなあ。
意識してないと全然できてない。
どうしたら身体で覚えてくれるんだ、、、反復しかないのかなぁ。


逆に腰を入れたキックが左だけはほぼできるようになってきたので
少し意識を外して今度はストロークに集中してみようと思います。


うーん、ほんとスイムって技術スポーツ!
何も考えず泳いでちゃだめだと再認識しました。

今日も頑張るぞo(^▽^)o


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やり方次第でインターバル練習の効果は違う

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中にちょこちょこ小ネタを挟みますwネタは山ほどあるwww

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今朝のトレーニング、4時半起床(目が覚めた)
5時に布団から出て、5時半スタート。
起床時心拍44。

さて、ランのインターバルはできる体調かしら?
倦怠感的な物はなし。ただしハムと腸腰筋にはやはり張りがある。
なんで~~?火曜朝やってからもう48時間だぞ??

うーん、アスファルトでやったのがあかんかったんやろな~。
以前もアスファルトで速く走るとなかなか筋肉痛が抜けなかった。
絶対土か芝生の上でやろうと思ったんでした。

もちろんそれを忘れていたわけではなくて、
近所の公園の土&芝生のグラウンドはめっちゃくちゃ水はけが悪いので
雨の翌日は水たまりだらけで走れないの( ̄▽ ̄;
で、火曜日は諦めてアスファルトだったんだけど、、、

筋肉痛が丸一日違いますね。
雨の翌日でも走れる土のコースないかなぁ~~~><

小学校のグラウンド、、、走らせて欲しい、、、(不審者



ま、多少の張り感はあるものの、土の上ならいけるじゃろ、ってことで決行しました。



まずは練習の意識点の再確認。
前回やって八田監督に頂いたアドバイスやFBの投稿やコメントからポイントを拾う。

・レストは歩いてもよし
・数字に合わせに行ってる感じ。自然に上げていかないと技術は上がらない。
・アップから500m単位で微妙に上げていく変化を付けてみては

・技術と体力が一体になった「最小パーツ」を磨くには、最短距離で試行回数を増やし、バリエーションを増やすこと。
・ビルドアップすることで自然にバリエーションが増えて行く
・技術の向上は、変化を感じてその意味を考えることから始まる

・レストは長い方が技術を上げるのにいい

仰る通り、前回は「このペースで走る」ということにとらわれ過ぎて、
走る動作そのものがすっ飛んでしまうというなんとも本末転倒な練習であった。
今日はペースは気にせずガーミンは1本あたり数回のチラ見程度にして、
自然に上げて前のセットより上げていくようにする。

レストは100mでは心肺も気持ちも落ち着かなかったので200mにする。
後半ペースが上がってきたら歩いてもいい。

アップも一定ではなく500mおきに徐々に上げていく。
以前やっていた「500mおきに止まって動的ストレッチ」を復活。
これはスイム練習からヒントを得たもの。温めてほぐすことで動きをよくする。

さあ、変化を感じ取れるかな?



アップ 500m*4(@6’30→@5’30)

メイン 500mハード、200mレスト(ジョグまたはウォーク)
      @4’50くらいからスタート、徐々にアップ

ダウン 約1500m(@7’00)


1、2'21(@4'42) あ、速かったwかなりゆっくり大きく走ってるのに。アップ成功だな。
2、2'23(@4'46) うーん、相当余裕あるぞ。可動域たっぷり使って大きく動けてる。
3、2'21(@4'42) レストたっぷりだから前回より楽だな~(^^)気持ちいい!
4、2'17(@4'35) さあそろそろきつくなってきたぞ、レスト半分歩こう
5、2'15(@4'30) これくらいのペースになるとちょっとピッチ上げないと出ないな~
6、2'11(@4'22) あ~20秒台は身体が遅れちゃう~。もっと前に前に。
7、2'10(@4'20) あっ、腕振り強めたら前に出るかも!でもピッチが速くて腕間に合わんw
8、2'09(@4'19) 1秒でも上げて終わりたいんですけどおおおおおwwww

って感じで、前回よりかなりペースが上がりました(*^^*)
合わせにいってないからか凄くスムーズに上がって、気持ちよかった!
楽ではないけど、嫌でもない(笑)楽しい!(笑)

2016100601.jpg


3本目まで相当楽に走れてたんだけど、やっぱりピッチが195以内。
4本目からペースを上げようとしてピッチが上がってしんどくなってる。
ストライドは全く変わってないので、ここはどっちも上げていかないと。

2016100602.jpg


心拍は本日も180を超えましたw 
でもね、最後の一本だけだったんです、きつかったの。
今日はほんと楽に楽しんでできた。



そうしんどくなかったけどダウンジョグはしっかり目に落として@7’00で。
60分で9.5㎞しか走ってねえwwwまあ、うち1㎞歩いてるもんな(笑)

ガーミンストップして保存したら表示されるリカバリータイムを見て目を疑う。

20時間

たったの20時間???(笑)
(前回は36時間でした)

ひゃー、トレーニングエフェクトも3.1で全然たいしたことないし、
こりゃレスト200mで倍にしたからだな~。

レスト短くして心肺追い込んでいけば最大心拍数ももっと更新するだろうから
心肺機能、耐乳酸、全身持久力にはそっちかな。
でも私が鍛えたいのは筋力と技術と可動域とか筋肉の動かし方とかだから
この長いレストで毎回いい動きができる方がいいんじゃないかな。
やり方次第で何を鍛えるかが変わるんだ!

それにリカバリー20時間ならほんと週3できるよ~(笑)
まあ、筋肉のダメージ次第ね。
毎回必ず土でやるようにしなきゃ。雨の日や雨の翌日に走れる場所見つけよう。



ってことで楽しくやれたインターバル練習でした(^^)
次回も楽しみ!

あ、次回は1㎞か、、、しんどいやつや、、、(笑)
まあ、ピッチ維持、ストライド広く、を意識して楽に走れるようにやってみます♪



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八田さんがFBでくれたダメ出しコメントから始まった今回の人体実験(ラン週3全部ポイント練習化)、
苦しかったら続かないだろうな~と思ってたんで、
2回目にして楽しめて嬉しいですwww
続けられそうですwww

人体実験の成果が楽しみ~♪
こっそり注目しててください(^w^)

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背泳ぎの柔軟効果はすごい!やるべし!

昨日の夕方スイム。

朝のランの疲れは特にないだろうと思っていたら、
いやいやとんでもない、しっかりキツかったです(笑)

しかし前回やった時ほどの脚の張りもなく、
やっぱり路面は大事!!!!!と思いました。


フォーム練習のみ。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(ドルフィン、バタ足交互)
プル 50*6
フォーム 50*4
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200
計2200

フォーム練習の日の心拍はこの程度です。



メインは'47-'45-'45-'43くらい。

今日のテーマも肩です。肩を出し続ける。
その上で、腰を入れたキックをできるだけ毎回(左だけ)打つ。
そうやっていれば、'45で帰るのは全くしんどくなく
全然息も乱れない。
でも、リカバリーに意識がいってるとあんまりピッチが上がらない感じだったので
ラストは意識を外して泳いだら、文字通り肩の力が抜けてよかったかも?

うーん、まだまだだな(^◇^;)
もっと洗練された泳ぎにならんもんか。

そろそろ撮ってまた見てみたいなー。
撮影会でもないかしらん。



表題の件、凄く効果があると思うのでご紹介。

私毎日だいたい2200-2500m泳ぐうちの最初1000がアップですが、
特に最初の300mはほぐしです。
100mずつ泳いでストレッチや張り感のあるところを揉んでほぐします。

で、以前FBでハルさんに肩周りの筋肉の柔軟に背泳ぎがいいと聞いてから
混み具合がマシな日は2本目に背泳ぎをやるようにしてます。

最初の頃は背泳ぎも上手くできないし見よう見まねで肩を動かしてるだけでしたが
最近は肩の柔軟運動を意識してしっかり伸ばしてしっかりキャッチ。
50mは普通に背泳ぎ、もう50mは両手同時に回します。
回すたびに、ゴリっていい音が鳴ります(笑)

この100mがしっかりできたら、もう筋肉は凄くいい状態になってて
最初の張り感はどこへやら?腕も肩も背中側もとっても柔らかい。
めちゃくちゃお勧めです。
いざって時の背浮きの練習にもなるし、背泳ぎはほんと取り入れるべし!!

そして腰を入れた強いキックの練習には絶対ドルフィンキック。
短時間で負荷を上げるのにバタフライが使えるし、
平泳ぎ、、、はまだ活路を見出せてませんがwww、
トライアスリートも別の泳法練習、やるべしー!!!です!!!


ハルさんに教えてもらったことが、こうしてひとつづつ身についてきます(*^^*)
最初は「でも上手くできへんし練習時間少ないのにもったいないな」って
思ってたけど、やった方が短時間で効果があり同じ時間内の練習の質が上がる。

やっぱ上手い人のアドバイスは素直に聞いとけと!(笑)

ハル先生、これからもよろしくお願いします(^人^)



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さあ、そろそろコナのこうたんさんが上がってくるぞ~(^▽^)
ハルさんとの1位争いが見ものです(笑)
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ブログを分けて自分のやりたいことが形になり始めた

今朝のトレーニング、
4時時半起床、5時40分スタート。起床時心拍未計測。

バイク30分だけやりました。
迷ったんですが、今日は短くして週末の練習の質を上げようと。

週末雨っぽいですけどね・・・(-_-;;

明日は大丈夫そうだし、明日バイクにしよかな~。

アップ 10分
メイン 3分ハード(FTP)1分レスト、3セット
ダウン 9分

20161007112423289.jpg


特筆すべきことなしw


今朝は寒かったですねー!!
ついに長袖にしました。

ちょっと指出るくらいのてろーんって長さ、可愛いよね。好きー。

20161007112446730.jpg


指、チェーンオイルで汚れてるけどねwwwww

20161007112514626.jpg

触ってもうたww


もういっこのブログで女子向けにバイクメンテ情報を連載しております。
最初はブレーキ編。その③まで更新しました(^^)
頑張って書いてるので読んでくれると嬉しいです!
女子よ、ビビるなバイクメンテ!予告編
<女子&初心者必見!ゼロからバイクメンテ>1-1.ブレーキ編:ブレーキの仕組みをみてみよう
<女子&初心者必見!ゼロからバイクメンテ>1-2.ブレーキ編:よくあるブレーキのトラブルと対処方法
<女子&初心者必見!ゼロからバイクメンテ>1-3.ブレーキ編:ブレーキシューを交換してみよう

構成考えるのと文章書くのは一気なんですけど、
それに合わせて写真撮ったり、マーク付けたり、文字装飾したりが時間かかるな~。
あと、ネタがネタなんで間違ったこと書いてないかいちいち検索して確認したりね。

トライアスロンをやる女子は今後増えて行くだろうから長く読まれるものだろうし、
ちょっと本腰入れて書いております。
アップしてからも読み返して更新していきますね。

また感想(ここがよく分からんとか、やってみたよとか)頂けると助かります。
褒めて頂くとやる気も出ます!!(笑)


苦手意識がある分野の文章を読むとき、何が嫌ってわからん単語がでてくることだよねwww
もうそこに脳みそ取られて先に進めんのwww

なので、できるだけ部品のカタカナ用語は使わずに書くのを心がけてます。



私ね、この「女子向けにメンテ講座を書く」ってのずっとやりたかったの。
講座ってほどの内容じゃないけど^^;

マラソンはどんどん女子人口が増えるのに、トライアスロンは増えてもまだ男子の1割でしょ。
やっぱりバイクがハードルなんだろうなって思うんですよ~。
とにかく覚えることが多すぎて、情報も多すぎて、何からやったらいいか分かんないし
聞ける人がいても何聞いたらいいかも分かんない。
チームに入ってたり、男性パートナーがいる人はいいけど、一人の人は大変よ!

「バイクを触るのが怖い」ってハードルを下げて女子トライアスリートを増やしたいのだo(^▽^)o

自分の知識も増えるし(ここのメリットはでかい!)、
文章書くのは好きなので楽しく続けます(^^)




あとね、昨日はクエン酸関連の記事に「試したら効いた!」って感じのコメントもらって
めっちゃ嬉しかったです。
クエン酸カプセル大量生産テクニック

クエン酸の効果や運動中の糖摂取コントロールは是非広めたいと思っているので、
たくさんの人に読んで欲しいな~。

私てっきりトライアスロン界では常識レベルに拡がってると思ってたんだけど、
この前のイワタでもスタート直前にジェルやらおにぎりやら食べてる人いっぱいいたもんな(笑)

レースに出ない人でも取り入れられることはあると思うから、
読んだことない人は一度読んでみて下さいね(^^)

バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!
レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない!


こういう、自分が試してよかったこと、成功したことも、いっぱい残しておきたいo(^▽^)o
クエン酸とか補給内容とか、おいしいレシピとか!

食事にちょい足し!サラダチキンなど簡単に作れる高タンパク質おかず
小腹が空いたときにすぐできる!タンパク質たっぷりの簡単おやつレシピ!
(ジャージのポケットに入れられるプロテイン、できましたwww)


いいと思ってることや発見したことが広まったら嬉しいやんwww
で、参考になりましたとか言ってもらえたらめっちゃ嬉しいやんwww

なので、日記的な更新ではなく、こうしてコンテンツ毎に見る形式のサイトを立ち上げたのです。
やりたかったことが形になってきて嬉しい~(^^)



ま、ブログを分けたことでこっちの更新頻度が下がってランキングは下がりつつあるけどw
いいのいいの、ランキング上位であることよりも、ブログをお気に入りに入れてくれる人数が多い方が嬉しいもん♪

この人の文章やコンテンツを読みたい、って思ってもらえるのは嬉しいよね~。
時間つくって書こうって思うわ~。



ブログを分けて約3週間、まだまだ記事数も少ないですが、
3年後くらいには充実したサイトになるように頑張ってコツコツかきまーす(^^)

世界選手権の費用やトライアスロン活動費を作りたいって目的もあるので、
参考になった記事があったらサイトに貼ってるAmazonの広告を利用してもらえると
とってもとっても助かります!(笑)



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こっちのブログは練習日記やレースレポ中心になりますが
あまり薄くならないように気を付けよう(^^;
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ロング練習では泳力の向上はないなと思った

あーーーやっと1週間おわったーーーーー


私の仕事、月初が忙しいんです。
今週頭から5日丸々忙しかった。
しかも時を同じくして旦那も忙しくて起きてるうちに帰ってこないから
息子の世話も全部だしねー。


ぐったり_(:3」∠)_


もう精神的にお疲れなのであんまり頭使わない運動がいいなと思ってたら
珍しくプールガラガラ。あら、レーン単独じゃないの。
ほな久しぶりにロングやりますかーってアップ300して1500m一本。

秒針0スタートで
300 50秒
600 44秒
900 38秒
1200 33秒
1500 28秒

でした。24分28秒ですね。前回と一緒。更新なし。
まあ前回は2回止まってこのタイムだったんで、今回の方が遅いか。
更新できるような練習してないしね(^^;

20161007swim.jpg

うーん、持久ペースで泳いだ割に心拍高し。
前回は同じタイムでもゾーン5はなかったのにな。
技術が落ちてるか、単に疲れてるか。


最初300だけ1’37くらいで、あとずっと1’38ペース。
ほぼイーブンのようでいて、やっぱりピッチが落ちてくるんですよね~~~。
上げようとしても肩が張っちゃって上がってくれない。

キックはほぼ腰入れた強いキックが打てたかなと。
意識はキック2割ストローク8割くらいに置いてましたが
それでも思い描くストロークが維持できてたのは時間的に半分くらいじゃなかったかなと思います。


まあ今日はちょっとほんと頭が疲れてて、気分転換としてやったんでいいですが、
終わった後に、「ああ、距離に逃げるってのはこういうことなんだな」って思いましたね。
八田さんがマラソン向き練習は距離に逃げてしまうって言ってたんですけど、それ。

そりゃ1500m泳ごうと思ったら速く泳がないですもん。
そこに進歩はないわー。
何の能力向上もないなと思いました。

疲労した身体で効率よく動こうとする、とかもスイムにおいては全く当てはまらない気がした。
疲労した身体で楽に泳ごうとすればそれは水を切ったり逃がしてしまうだけで
あるべき姿とは逆に進むだけ。
悪いフォームが身についてしまう。

ロング練習は、本当にレース前ちょっと前に一回やるだけでいいわ、と思いました。
あ、成長を測るテストとしてはアリだと思いますけど、それでも1000までですかね。

ただ、距離泳ぎたい時もあるんで、それは筋肉のほぐしとか
抵抗の少ない姿勢を維持し続けるとか、単に水が気持ちいいとか、
そういう練習以外としての泳ぎならいいんでしょうけど。


ってことを、泳ぎおわって確信したんですが、

たぶん、バイクもランも同じなんでしょうね~~・・・。


理解はできるんですけどね(笑)
なかなか、そういう練習してる人がいないから、
これでいいんだって確信が持てないですね。特にラン。


さ、明日は午前中は天気大丈夫そうなんで、朝からパパッとランやってきます。
日曜雨ならバイクは月曜だな~。



ふう、つかれた。
でも家じゅう掃除機かけたらすっきりしたよー。


ねよ。
おやすみなさい(^^)

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なにわのミランダ・カー、順調に脂肪減少中(笑)

今朝は目が覚めるまで寝ました。

起きたら8時(笑)
ま、たまにはいっか(笑)昨日掃除したしねw

起床時心拍50、
のそのそ起きて、クエン酸飲んでココナッツオイル入れたコーヒー飲んで
9時にスタート。
スタート時点でもう暑い(笑)今日は最後は30℃まで上がってたらしい。


今日は1㎞のインターバルを4本とその後持久ペースで追加ラン。
合計17㎞でした。

アップ 2㎞
メイン 1㎞ハード、400mイージーを4セット
ダウン 1㎞
 休憩5分
持久走 7㎞
ダウン 1.5㎞

前回はペースがよく分からず下がっていってしまったのと、
後の持久走もグダグダになってしまったので、

今日はちゃんとビルドアップすることと、
持久走もジョグにならずちゃんと集中して走るように心がけました。

20161008run.jpg

芝生で走りたかったんだけど、やっぱり土日は野球で利用しているので無理でした。
5時や6時ならいいんだろうけどね。やっぱり早起きせなあかんか(笑)

試しにグラウンド横のウォーミングアップエリア(200mくらい)を往復して1本行ってみたんだけど
やっぱりUターンは正確なペースが出ないような気がする。体感と相当ずれた。
シニアがゲートボールの練習してたし1本で退散してロードへ。
まあそんなに速く走らないから大丈夫でしょう。

レストは歩いたりジョグしたり。気にせず完全に回復させました。

4’57
4’50
4’45
4’41
ほぼ思ったとおりに走れたと思います。OKOK。
心拍高いのは暑さのせいだと思われるw

20161008run02.jpg

しかしちゃんと中身を見てみるとやっぱりピッチで上げている。
ストライドは4本ともほぼかわらず1.05。
んーー。これ以上ストライドを上げられんのか??

20161008run01.jpg

しっかりレストで下げ切っているにも関わらず真っ赤。
やっぱり500mと1㎞は全然違うな。
でも1㎞も嫌いではない。
神経を集中して思い描くフォームを維持してペースを作るには
1㎞くらいの距離があった方が良い気がする。
500mだとちょっとの上げ下げでラップペースが結構左右されるので。。。

両方やるのがいいな、という結論(笑)


ちょっと休憩してから追加ラン。
あまりに暑かったので一度家まで走って帰って給水して小銭も取ってきた。

ついでにココナッツオイルを大さじ1杯飲んできたwww<なにわのミランダ・カーの本気

やっぱりインターバルの後で脚は重い感じがあり、
そのままダラダラ走ると6分ペースになりそうだったので、
集中してさっき走ったフォームと動きのままでピッチを落として走る。
2.5㎞でいったん歩いて回復してもう1本。
5㎞はしっかり集中して走った。あとはダウン。

20161008run03.jpg

悪くない。ダラダラ走る10㎞より集中して走る5㎞だわ。暑かったしw


ご褒美に大好きなカルピスソーダを買って飲みながら幸せに帰りました(笑)


給水は走る前、途中、走った後で800mlくらいだと思う。
今日の暑さだとちょっと足りなかったな。

シャワー浴びて、体重計測~。
久しぶりに微笑むくらいの体重になっていたw体重はナイショ。

体脂肪率18.6%。順調に減っております。ココナッツオイル効果恐るべしwww

20161008135153081.jpg

内臓脂肪にも効果ありなのかな~?
まあこれは私そんなに変動しません。脂肪のほとんどが皮下脂肪ですww

20161008135222389.jpg

ま、この辺が健康診断の結果がいい理由かしらね~。


おお、基礎代謝が増えてきたぞ。
体重減って基礎代謝が増えてるってのはいい傾向ですね~。

20161008135259639.jpg

26歳www

20161008135051081.jpg


うんうん、いい感じです(笑)
平日がちょっと運動量が減っているのであんまり数値の変化がないのですが
そこで腐らずちゃんと間食を控えてタンパク質中心の食事にしてれば
週末の数字に差が出てくるなと思いました。


いや、やっぱり、いいと思う。こいつ(笑)


と、こいつ(笑)


燃えるよ!!!脂肪が!!!(笑)
運動とセットで!お勧め!\(^o^)/


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八田さんはオフシーズンは太れ!って言うけど、
競技成績よりも大事なものが、女子にはあるwwww
ので、もうちょっと絞ります(^^)

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今日はトレーニングお休み~の3本ローラー90分

昨日から天気予報や雨雲レーダー予想を何度もチェックしたけど
やっぱりどう考えても午前中は雨やな。
止んでも路面ウェットやな。

ま、分かってたからええねんけど・・・

練習できへん昼からは晴れですかそうですか・・・


特にお出かけの予定もなければ、家事が残ってるわけでもないんですけどね(笑)
たぶん旦那も「ええよー行っといでー」って言ってくれるの間違いなんですけど(笑)

なんか午後から練習する気になれないんですよね~
リズムが崩れるんでしょうね。

午後は練習のこと忘れたいんですよ(笑)練習は好きだけど、それはそれ(笑)



昨日のラン終わりでリカバリータイム50時間だったので、
明日練習すりゃちょうどいいわって今日は休むことにしました。
筋肉を使わず体温上げて血流だけ促す軽いローラーだけ。
30分3セット、計90分やっときました。レストは5分以内。


うん、歩行レベルの運動の軽さwww

20161009120821198.jpg

しかし心拍は上がりませんが、30分でも連続で回し続けるのはきついですね~。
堺浜でも10分に1回か20分に1回は信号止まるし、
コーナーのところくらいは一瞬脚止めるもんな。

それよりきついのは腰~><;
一応腰伸ばしたりハンドルのバー部分持って身体起こしたりして
負荷のかかる部分を散らしてはいるんですけど
実走の時みたいに片手離してストレッチとかダンシングまではできないので
20分くらいで痛くなってきます。

試しにちょっとハンドル上げてみようかなあ~~?
空気抵抗に影響が大きいのは主に幅で、
高さはそう影響がないと聞いたので、
それならばもう少し腰が湾曲しない高さに上げてみようかと思ったり・・・。

それよりクランク165を試すべきかなあ。
ロードバイク乗り始めてからこのかたずーーーっと170で乗ってきて
一度も疑問を持ったことがなかったんですけど、
私の身長(160㎝)なら確実に165ですよね~。

今ペダリングモニター付いてるから変えるのはめちゃくちゃ躊躇するんですけど、
KANATAで腰痛が少なかったのはクランクが165だったからってのもあると思うんですよね~。
西内さんにも「クランク長い」って指摘して頂いてて。

ちょっと試してみよかな。。。。165が落ちてないかヤフオクチェックしよ。

あっ、どなたか使ってない165のクランクあったら貸してください(笑)



気持ちよく汗かきました(^^)
リカバリータイムは1時間も増えず、明日の朝には回復している計算です(笑)
そううまくいくかな?(笑)


さ、ちょっと買い物行ったり家計簿付けたり片づけしたりして午後は主婦します(^^)



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もちろんKONAの中継見ながら乗りましたわよ\(^o^)/
雲の上すぎて分からないけど・・・・みんな体形がかっこいいwww
各年代のトップの人たちが集まる場所、、、

まずはカナダにその空気だけでも見に行って、いいかなぁ~?(^-^*

できることからコツコツ頑張ります。家事もね!(笑)
応援、よろしくおねがいします!
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時間がいくらあっても足りない!\(^o^)/

午後からはみっちり家事~。
土日恒例のまとめ作りを、、、

ううう、

野菜が高い(´Д`;)
めちゃくちゃ高い、、、

9月台風だらけやったもんねぇ。


それでも何とか食材を買い揃えて、20品くらい作って冷蔵&冷凍完了です。

来週も旦那は忙しくて何回食べてくれるか分かんないけど、
お家に帰ったら美味しいものがあると思ってもらわないとね(^^ゞ


で、一気に20品とか作ると、どうしてもフライパンと鍋だけじゃ追いつかないので
レンジ調理や炊飯器料理も混ぜてます。

でさー、下手したらそっちの方が美味かったりするのよねーー(笑)



今日のお昼はタンドリーチキン。

ただし焼かずにレンジで加熱して鶏のエキスがタップリ出て
スープが最高に美味いスープカレー風のん\(^o^)/

DSC_1069.jpg


旦那「汁がめちゃくちゃウメエwwwwww」



晩御飯はササミのマヨチリソース。

えっっっ、ササミってこんなにフワって美味しく食べられるの!?って
ササミを見直すくらい美味い\(^o^)/

これもレンジ調理。写真撮り忘れた(^^;



自分の弁当用に、鶏レバーの味噌煮。

DSC_1081.jpg

鶏レバーをレンジ調理は相当危険が伴いますが(破裂まくり)、
ハツを取り除いて短い時間で様子見れば大丈夫。
めっちゃ美味い。日持ちもするし、お弁当に最高!



チキンエキスが丸ごと頂ける濃厚トマト煮とか

DSC_1354.jpg


冷たく冷やして超うまいキャベツのマスタート和えとか、

DSC_1070.jpg


ぜーんぶレンジ調理www



やばい、レンジ調理しかしてないと思われるw
そんなことないですよ!!(笑)



今度まとめて研究室の方にレシピを載せます(笑)
これも立派な研究テーマでしょ?
家事を効率化して練習時間を確保する、って(笑)

追記)
書きました。
旦那絶賛!作って美味しかったレンチン料理(1)


そうして余った時間で、今日はバイクをいじりました。

通勤号のブレーキのアウターワイヤーが結構傷んでたので、
丁度メンテ解説の連載してるとこだし丁度いいやと思って変えときました。

DSC_1084.jpg


作業自体はすんなりできたんだけど、
写真撮るのが超時間かかるのね(o´Д`)=з


でも、自分が初めてやった時に迷ったポイントとか書き残したいし、
いつか誰かの役に立つだろと思ってチマチマ写真を撮ってまとめております(^-^)


あとで更新するんでまた見てくださいませ。



さ、明日はちゃんと練習しますよ!
朝から堺浜突撃です。
いらっしゃる方、一緒に走りましょー!!


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練習やトレーニング研究も時短料理の開発も
バイクメンテもそれを誰かに教えることも
ぜーんぶ楽しい趣味なのよねー(笑)
そりゃ時間がいくらあっても足らんよねー(笑)

睡眠時間は削らない様に、効率よく回さなきゃ(^_^;

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千切れてしまうポイントで弱点を知る

 いい天気!7時出発で堺浜。 

とりあえず移動含めて20分アップしてから、
 SST2周(9.5㎞)イージー1周を3セットやるつもりで行きました。 

ちょっといろいろあってデータが取れたのでしっかり分析してみます。 
本日15周、70㎞。 


 ①単独走3周(SST160w前後2周、イージー100w以下1周)
2016101001.jpg

風強め。のおかげで160w維持がそう難しくない。できるだけ170wを目指す。
下ハン、30-35km/h。1周目心拍140、2周目150。

  
②単独走1周~集団走2周ちょい~単独走
2セット目の2周目に入ったところでチームの人たちに会う。
ただしTTバイクチーム・・・速度域が違い過ぎるが行けるとこまでついていく。

2016101002.jpg

1周目単独、30-33km/h、160-170W、心拍140→153(向い風)。ケイデンス低め(85以下)
2周目集団(付き位置)アップ周、30km/h→38km/h、120-130w、心拍イージー。
3週目集団(付き位置)40~43km/h、200-400w、心拍160→165。
 前との差が微妙に開く→追い付く→開く→追い付く、の繰り返し。反応が遅い。
4周目集団(付き位置)スタートすぐから42km/h、必死でつくもじわじわ開く。
 後ろがいたので諦めて「切れますっ」と下がる。後ろの女子はちゃんとついていった。凄い!
 千切れる前のパワーが300-400w。この辺の維持時間がとにかく短い。
 ちょっと離れて追う分には数秒耐えても、一気に上げられたり、2m以上離れた時に追い付けない。

千切れて見送った集団はいろんなチームが入り交ざって結構大きくなっていた(笑)
あれについていける女子はほんと凄いな・・・。


③単独走半周~集団走2.5周~イージー1周
失意のまま一人で30km/hくらいで流していたら、よく見かけるチームの方が「入りますか?」と
声をかけてくださった。お願いします!と最後につかせてもらう。

 206101003.jpg

1周目後半から集団(先頭機会なし)、38km/hの安定した一列走行でとても楽。200wちょい。
 ただ緊張のため若干心拍高し(笑)初めての人と走ると緊張しますよねwww
2周目集団(先頭30秒程度)、38-40km/h、背中の広いお兄さん達の安定感が素晴らしい(笑)
 先頭交代の時も「ちょっとでいいですよ」と優しいwwwお言葉に甘えて30秒くらいで下がるw
3周目集団(先頭30秒程度)、38-40km/h、速度が優しい・・・きっとこれは調整してくれているw
 背中に般若の面が描いている黒いウェアのチームで、今まで怖くて近づけなかったwww
 優しいお兄さんばかりではないですか・・・今度からご挨拶させて頂きますwww

休憩のようでしたので、お礼を言って離れました。
半周折り返しで単独走、流し。


一旦セブンで休憩。
小学生くらいのロードの子(お父さんはバイク)がいたので声をかけてお話を伺いました。
トライアスロンだそうです!!
お子さんたち(5年、6年の二人)も凄いけど、お父さんの熱意が凄くて圧倒されました(笑)
凄いなあ、私は自分が頑張るのはいくらでもやるけど、これを息子に本気でやれとはよう言わんw
応援したいな~。


④集団走3周
コースに戻ったら先ほど入れて貰ったチームの方が信号待ち中。
ついてっていいか尋ねて再度混ぜて頂くことに(^^)

2016101004.jpg 

1周目集団(先頭機会なし)、33-35km/h、もう流しかな?
2周目集団(先頭30秒程度)、38-40km/h、あっあげるんだwwついてく!
 脚が疲労しているのか、さっきと同じ速度域でも心拍160。
 先頭引いて降りた後にうまく最後につけず若干離れてしまう。と、前の人が拾いに降りてくれた!
 なにこの人たち優しいwww背中に鬼描いてるのにwww無事拾ってもらって追い付く。
 最後南側ストレート200mくらいのスプリントあり、付いて行けない。
 またさっきと一緒で、300wオーバーの時間が長くなるとついていけない。ここだな、課題は。
3周目集団(先頭機会なし)、38-40km/h、ぴったりついたら140wくらいで走れる。
 でも平地の堺浜で、何周かして安定して走る方だと分かったからできるんであって、
 鈴鹿みたいなアップダウンがあって(自分が登りでついていけない)、見知らぬ人たちでは
 こんなぴったりつくなんてできないよなぁ・・・。
 ラスト、ボスっぽい方の一言を号砲にスプリントスタートwww頑張ってみる!
 が、もう脚残っておらず300mくらいで終了した(笑)

楽しかった!きっかけを頂いて嬉しかったです~!!
ここを見てる方がいらっしゃるか分かりませんが、うさぎさんとこの鬼の皆さま、ありがとうございました!

最後セブンに寄るとチームのみんな+よく一緒に走る方々が補給中。
みんな食うよねー、おでん(笑)確かにおでんは高タンパクのものが多い。
20161010144640320.jpg 

6周固定のローテだったそうな。たぶんあれからさらに上げてるから45km/h前後、であと4周か~。
ラスト1周は50km/hのフリー走行だったそうな。
そんなもんについていけるわけがない、が、その集団に女性が一人いるってのが信じられんww

世の中広いわ・・・(笑)

機材の話でちょこちょこ相談したりしつつ、10分ほどしゃべって帰りました(^^)
今日はランは止めておひるごはん作りましたよw


という、とっても充実した練習でした。
半分以上下ハンで走行できたし、ちょっと慣れてきたかな。
まだでも下ハンでブレーキングの機会がないんだよな~。ちょっと単独で練習しとこう。

とりあえず、40km/hまでなら付けるけど、パワーが上げないといけない局面になった時に
その時間が長くなればもたないってことですね。
ん~バイクも練習内容考えないとな。シーズンオフだし、ガッと上げるべしだなと思いました。



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ブレーキチェック、しませんか?(^^)

オカン家の炊飯器を開けると・・・



じゃーんw
なーんだ、これ?
アルミホイルに包んだ、卵です。

お米炊くときに放り込んでおくと、ご飯と一緒にゆで卵ができます(^^)

料理に使ってもいいし、
こうしてビニール袋に麺つゆと一緒に入れて空気抜いて冷蔵庫入れとけば
1日経ったら美味しい煮卵(風)のできあがり~。


卵は適量なら優秀なタンパク質食品ですからね!

朝練の後にどうぞ!(笑)

あ、昨日のレシピ、載せときました。ご興味ある方はどぞw
さてさて、私がやってるもう一個のブログの方で、
女子ローディ、女子トライアスリート向けにバイクメンテの記事を書いております。
昨日、ブレーキ編を書き終わりましたので、
「バイクいじれるようになりたいけど、何からやったらいいか分からん!」
という女子(に限らず該当の方)は、ざっと読み物として眺めて頂ければ嬉しいです。

全部できるようになる必要はないと思うんですけど、やり方知ってるのと知らんのでは
ずえーんぜん違うと思います。特に遠征する方や山奥走りに行く方は。

どうぞご覧くださいませ~。


で、まあそんなん書いてるんだから自分もメインバイクチェックしとこうと思って
今日帰ってきてからチェックしたんですよ。ブレーキシューと諸々。

そしたら、



うん、アウトだねwwwww

新品と比較すると、半分以下w溝もないw


交換しました(^^ゞ

フロントはまだたいして減ってなかったんで(シーズン前に前後交換したの)


溝だけ掘って復活させときました。


ん?そうか、前のを後ろに持って行って、前に新品を着けたらよかったか。

んー、まあいいや、もう1セットあるから、シーズン前に前を新品にしよう。


で、カートリッジごとはずしたついでに、トーイン調整やっときました、トーイン!!
知識としては持ってても、やったことなかったんですよ。

進行方向後ろ側に厚紙挟んでギュッとして、ボルト締めて・・・

おお、簡単にできた!(笑)


フロントは簡単なんだけど(ハンドル近いからブレーキ握ってボルト締めれるから)、
リアはちょっとやっかいかな~wブレーキ握りながらリアブレーキ付近のボルト締めるの難しくない?
こういうとこが非力な女子が手こずるとこなのよ~。

ま、作業自体は厚紙あればできるんで、ブレーキの音鳴りやビビりにお悩みの方はやってみてくださいませ。


あと、どうもリアブレーキのセンターがずれやすいなあって思ってたら
キャリパーの取り付け自体が緩んでましたし(--;;

しっかり締めておきましたです。


ね、たまにチェックしないとだめでしょ(笑)
よかったらこれを機に、皆様もブレーキチェックして下さいませ。


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今日から本気出すっ!!(笑)

うー、身体がバキバキです(笑)

特に臀筋はひどい!!
昨日の夜しっかり筋膜リリースしたんだけど、
ずっと声でっぱなし(笑)
今日は会社の階段上がれんやろなー(笑)



さて、半月ほど前にこんなことを書いたんですが、

2016/09/23 : いい加減にしてたこと4つ・・・年内頑張る!
2016/09/23 : 頑張らないための習慣化計画。そして惣菜屋w

その後どうか振り返ってみました。


1、節約
できてますねー!!(笑)
とにかく外食しなくなったし、安易にコンビニに行かなくなりました。
野菜が高いからスーパーを3軒はしごしたりしてますしwww
主婦や主婦(笑)


2、ダイエット
これも順調に。
まあ体重はたいしたことないんですが、
顔と横腹の肉が明らかに薄くなりました。

運動量は減ってるくらいなので、食事管理が成功してますね。
ココナッツオイルとやせおか(≧∇≦)

補給食もココナッツオイル(笑)



週末も野菜とタンパク質たっぷりのおかずで家で食べるからか、
旦那も減ってきた(笑)


3、スピード練習
結局先週はラン3回は全てインターバルでペースも私にとってはかなり速いものでした。
それによる効果だと思うんですが、
腰が落ちがちだったのが前に出るようになってきました。
アップやダウンの時にウインドウで見ると違いがわかります。

心配してた筋肉痛やダメージもたいしたことなくて、
やっぱり500mって距離がいいのと芝生を走ってるからかと。
さすがに週3は多いかなと思うんで、500mと1kmの1回ずつにしようかな。
あと1日はビルドアップにします。


スイムはスピード練習は25mダッシュのみ。
50mのインターバル時は45秒くらいまでしか上げてないことが多いので、
最後のセットはちゃんとMAXまで上げるようにしたいと思います。

バイクは平日にダッシュ1回のみだったけど、
昨日がいい練習だったのが嬉しかった!
これからも日曜に集団に入れてもらって上げられたらいいなあ。。。。。


3種目のバランスや共通項目をよく考えて、
組み立ててみようと思います。



4、筋トレ
問題はこれだ(笑)できてない(笑)

正直3種目の練習がしっかり負荷だから手脚はいらんとおもう。
腹直筋、腹斜筋、大腰筋くらいでいいんだけど、、、
つまりプランクとサイドプランクだけでいいんだけど、、、

できてない(笑)

朝トレの前!って決めたけど、意外と時間ない。。。
寝る前で布団でやることにします(^◇^;)

今日から本気出す、今日からwww



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節約もダイエットもスピード練習も楽しんでできてるから続くんだよねー。
筋トレ、、、楽しくないんだよなぁ(^◇^;)
腹筋割れてきたら多分楽しくなるんだろうから、
それまでコツコツ頑張りますw筋活w

腹筋を割って、ブラトップでレースを走るのが目標ですwww(やめろ

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シットアップベンチの使い方

今日はスイムなしー。
臀筋ガチガチなんで行きたかったんですが、
月曜が祝日だと火曜が休みになっちゃうの。


たまには早く帰って掃除しよ、と
工具やらケミカルやらが散らかってた自分の部屋を片付けました。

場所作って筋トレしやすくしようかと(笑)



片付いた!



腹筋ベンチ周りもスッキリしたぞ(^^ゞ



ピンクいっぱいで女らしい部屋でしょ!(おいっ



このシットアップベンチ、
旦那に提案されて勢いで買ったんだけどw、
全然活用できて無いんだよねー。
ちゃんと角度も付けられるやつなんだけど。


シットアップ以外に何が出来るかなーとググってみる。

ふんふん。なるほど。




やってみる。


(写真はありません)


これはキツいwww


バックエクステンション、角度つけたらきくなー!(笑)
床に寝てスーパーマンくらいしかしないから、全然ちがーう(^_^;


レッグレイズも角度ついてると相当キツい(笑)

そういや去年はバナークリック数レッグレイズやってたなぁwww
(もうやってませんw)


ちょっとずーつやろっと。
腰傷めないようにちゃんと調べてからね(^^ゞ



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天井を上げると余裕度が上がる、を実感!!

今朝のトレーニング、5時起き5時30分スタート。
起床時心拍45。

おとといのバイク練習のダメージが残っている・・・
けど、大殿筋の筋肉痛だけで、腸腰筋やハムはなんともない。
いける!と判断。ランのスピード練習実行です。


走り始めから凄く脚が軽い!!?
あれ?なんで??

今まで2日前にバイクで強いのをやってたら丸一日の完全休養入れても
まだ脚の疲労感残ってたけどなぁ。
これはちょっと強くなってるのかもしれない。
もしくはバイクとランで使う筋肉が違ってきた??


アップ 約2㎞(徐々にビルドアップ)
メイン ハード500m、イージー200m、8セット
ダウン

2016100202.jpg

1、2'29(@4'59) イージー。感覚はほぼジョグ。
2、2'26(@4'52) イージー。同じく。
3、2'23(@4'46) 少し強くなってきた感。でもまだだいぶ余裕。
4、2'18(@4'37) ちょっとハアハアしてきた。足を大きく出してピッチは抑える。
5、2'17(@4'35) レスト休み過ぎた感あり最初が遅れて上手く上がらなかった。休みすぎもよくない。
6、2'12(@4'25) 4分30秒を切るペースはさすがにしんどい。ピッチを上げないと出ないからか。
7、2'10(@4'20) 意識して脚を後ろに大きく出す。きついけど先週より楽!
8、2'06(@4'13) ラスト10秒台マスト!と前半から上げてく。1桁行けるかなーと思ったけど最後伸びず。

2016100201-.jpg
2016100201.jpg

今週もちゃんとビルドアップできました(^^)
しかも先週より余裕があったし、最後のペースも先週(4'19)よりだいぶ速いぞ!

でも心拍は178止まり。心臓が強くなったのか、頑張り度が足らなかったのか(笑)

と思ったら最後のストライドが1.17出てる!ダッシュ以外では過去最大です!
先週は1.15で頭打ちでラスト3本はピッチで上げてた。
今回はピッチもだけど1.14-1.15-1.17とストライドも上がってます。
やったね!だから最速も上がったんだ。

今はまだ3分台は出る気がしないけど、続けてれば行ける気がしてきたおwww


何より最初数本のイージーっぷりに驚いた。
えー、キロ5分が完全ジョグだったぞ。

これはもしや底上げされて余裕度が上がってきたかもしれない、と思い、
8本目のイージー終わりすぐでもう1㎞足してみることにした。
目標マラソンペースくらい(5’20)で、、、

と思ったらそんなペースに全くならず、結局5’11。
心拍はインターバルの影響あってか高かったけど、
身体の動きにはとっても余裕があった。
ピッチ193、ストライド1.01で持久ペースとして理想的な数値。

これが、天井を上げれば持久ペースのレベルや余裕度が上がってくるってことか!


なるほどな、速いペース(と言ってもダッシュじゃなく巡航ペース)で動きを作り、、、

具体的には、大きな筋肉の動かし方を覚えさせたり、
それによって可動域を広げたり柔軟性を上げたり
筋力を付けたりってことにより、

ペースを落としてもそのいい影響が続いて
持久ペースの余裕度が上がってくるわけだ。

分かったぞ。実感できた!!!
ありがとう八田さん!!

続けます(ง •̀_•́)ง

なにより、楽しいから全然苦にならない(o^^o)
今日も楽しかった\(^o^)/


でもラン中2日がベストだなと思ったので、
2日後の次は軽く流して、土曜日またやります。

たのしい!



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去年はもっと苦しかったし苦痛だったけど何が違うんだろ?
3分ハードだったからかな?

500mのインターバルは凄く楽しいです(笑)
こればっかりでもいい(笑)

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心地よく過ごせる条件、みたいなもの

夕方スイム~、は朝がアレだったんで念のためダッシュ錬は避けました。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(1'15)(ドルフィン、バタ足、交互)
プル  50*6(1'00)
フォーム 200
メイン 100*10(1'50、ディセンディング、1'40→1'30)
イージー 200
メイン 100*5(2’30、1'30戻り)
ダウン 300
計3000m

水曜日は息子が習い事(習字)なんで30分長く泳げます(^^)
久しぶりに3000泳ぎました。
満足満足w

スイムも1'33くらいで満足してないで1'30切り!と
神の声が聞こえてきたので、毎回1本でも切るように心がけます。
まだ1'30ペースはピッチ上げてるんで、
大きな泳ぎで出せるようになりたいな!




ふ~~忙しくて心が荒れていた先週とは一変、
今週は心穏やか~(o^_^o)です。


まあ仕事の詰まり具合とか脳の疲労感とかそういうのもあるけど、
きっと心穏やかに心地よく過ごせるための条件みたいなのがあるんだろな、と。


私の場合は、

一つは食事。
美味しくて、かつ自分の納得できる内容の物が食べられること。
いくら美味しくても肉ばっかりとかジャンクな物ではだめで、
野菜と良質のたんぱく質をメインに、つい笑顔になるような味付けのもの。

そのためには自分で作る、が絶対条件。
外食で得られる喜びもあるけどせいぜい週1回。
できあいの惣菜や買ったお弁当でも得られない。

新鮮な肉や魚と野菜を新鮮なうちに調理したり味付けして冷凍しておいて
食べる前に調理して食べるようになってから、
この満足感を毎日無理なく得られるようになった。
土日のまとめ作りは絶対に毎週続けたい。
立ちっぱなしでつらいけどw



さらに、それを息子と旦那にも感じてもらっていること。
何も「手間かけて作ったんだから食べてよ!」ってことではなく
 (手間かけて作ってないしなwwww)
家でヘルシーな料理を食べてくれて「美味しい(^^)」って言ってもらえることに
安心感と喜びを感じるのです。

たまにラーメン買って帰ってもカレーメシ食べてもいいけど、
基本はうちで栄養価の高いご飯を食べて欲しいし、
食べられる時間に帰って来てきてご飯の感想を聞かせてくれると嬉しいなと思うのです。
そうはいかない時期もあるのは、私もガツガツ働いてたことがあるから分かるけどね。

息子はまだ野菜があんまり好きではないので、味付けが難しいが^^;;



あともちろん、旦那と息子とそして自分が健やかってことね~。
息子が鼻詰まらせて眠りが浅くてしんどそうだと見ててしんどいし、
旦那が溜息ついてたら気になるし、そもそも寝るまでに帰ってこなくて顔が見えないと心配だし、
自分がオーバートレーニングで動くのも辛ければ余裕がなくなるので
あくまでも趣味の範囲で楽しく練習しているべき。



の、上で、
自分のトレーニングが思うように進んでいること、ですね。
シーズン中は立てた計画通りに進められているか、だったり、
今はシーズンオフなんでいろいろ試してそれぞれ発見があることを楽しめて
充実感を感じられたり。



この4つだな~。

息子が可愛い、ダイスキダイスキ言ってくれる、頑張って勉強してる、とかはプラス要素で
絶対条件じゃない。もちろん嬉しいし幸せな気分になるけどね!
それより心身ともに健康でしんどそうにしてないこと。

旦那がお土産買ってきてくれるのもプラス要素であって条件じゃない(笑)
土産を買って帰ってくれても、うちでご飯食べなければご機嫌斜めですw
亭主元気で留守がいい、は私は当てはまらないな~。




あ!あと、ブログ!
条件とプラス要素の中間くらいにあるかもw
トレーニングの気付きや頭の中の考えをうまく言葉と文章にできた時は心地いいな~。
そしてこれはブログを書いてない人には分からないかもしれないけど、
応援のクリック数やイイネの数も結構気持ちに影響する~(笑)


要は、人から評価されているのを心地いいと思うんだね。
旦那や息子にご飯が美味しいと言ってもらえることと、
ブログを面白いと思ってもらえる(もらえてるかな?)ことが。

仕事は評価してもらえるような仕事ではないし、
それ以外に人との付き合いないもんな~。


世界が狭いなw



ま、でも今は幸せ~。
旦那とちょっとでも毎日会話ができて、「美味しい」が聞けて、
息子が可愛くて大好きって言ってくれて、
自分もインターバル練習が楽しくてしょうがないんだぜwww

うん、幸せだな(笑)


明日もがんばろ♪



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今はいろんなことにやりがいが感じられて幸せです。

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バイクも「天井上げ」メソッドを導入してみる

※お知らせ※
研究室、クエン酸ネタを一つ追加。
過去こちらに書いた内容のコピペですが、これは本当に効果があると思うので
しっかり練習した後などに試してみてください。
回復効果を実感できるクエン酸の飲み方



今日のトレーニング、5時起き、5時半スタート。
起床時心拍43。

今日はバイク。
昨日ランで負荷をかけてはいるけど、リカバリータイムは26時間で
筋肉疲労さえなければラン以外の負荷は問題ないと思われる。

うーん、なんつーかね、ここもラン500mインターバルの楽しく続けられるところです。
終わった後も爽快な感じの疲労感で、全然ぐったりしないの。
会社でも眠くならない。

ペース走10㎞の方がよっぽど疲労残るもんな~。
あのレストがいいんだね。
なんだか回復力も高まっているような??
回復のサイクルを頻度上げて回していく効果ってのも出ている気がします。



ってことで、バイクにもそのメソッドを導入してみることにしました。

今までは「効果あり」を言われているSSTインターバルを取り入れていたんだけど、
それってランで言うとLT走。
長距離には効くけど短時間のパワーを上げたり天井を上げる効果はない。

イワタみたいな一人で70㎞走るレースや五島みたいな180㎞走るレースの練習にはいいけど
オフシーズンの今、天井を上げるにはもっと強くて(速くて)短いインターバルが
適しているのだろうと思います。


とは言えどれくらいやれば?ってのが分からないので、とりあえずお試し回。
ランのインターバルが1回2分~2分30秒なので、バイクもそれに倣って2分。
レストは試しに1分にしました。少なければレストも2分にします。
インターバルタイマーをセットして、本数は8本に。できなければ途中で止めてOK。

指標はパワーを使って(ローラーなんで速度でもいいけど)、
ランと同じくビルドアップで。
170wから10wずつ上げていく、ってことにしてみました。

ちなみに170wはだいたい体重の3.1倍です。
4倍で220弱なんで、その辺までは最低頑張る。


結果、6本でギブでした(笑)

20161013082608120.jpg

いや、上げて行けたのは5本まで。
6本目は210wを維持しただけで220wには上がらなかったです。
ここだな~強化ポイントは。
でもこれ以上は2分は長いかも?

20161013082631058.jpg

3本ローラーで心拍176は結構危険水域に達してると思うのだがwww

まあ、壁が真横にあるんで、すぐ肩付けますけどね。


この、パワーゾーン5やパワーゾーン6の練習をちょっと入れていく感じです。
今までは上げてもパワーゾーン4までだったんで。

20161013082703151.jpg


なお、6本でギブした後、これで終わったらあかんわな~と思って
20秒ダッシュを10本やりました。
まあ、先にこっちをやるべきですね(笑)



うん、面白かったです。リカバリータイム24時間で明日には残らないし。
次週は2分のままレスト2分に伸ばしてやってみます。
230wまで7本、を目標に。


鈴鹿までに成果が出ますように(^^)



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先シーズン自分で否定していたトレーニングをいっぱいやっています(笑)
まあオフシーズンなんでいいでしょう(^^)
楽しく強くなれるなら最高だしね!

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クエン酸が疲労回復にもダイエットにもいい理由を推測

研究室の方に、クエン酸の回復効果についてあげましたけど、
回復効果を実感できるクエン酸の飲み方

なんで回復効果があるの?ってことについては分かってないんです。

もちろん記事書く前にかなり調べましたし、
こうであろう、という説もいくつか見つけました。

・ATPサイクル促進説
・乳酸代謝説
・脳刺激説
・糖分解抑制説

しかし、どれも自信を持って人様に説明できるほど理解できなかったので
「実際飲んでみて効果を実感できた」という内容にとどめているわけです。


しかし、そこは知りたい、ってな性格なので、
やっぱりちょっと調べ直して考えてみることにしましたw


ATPサイクル促進説、についてはこういうものです。

「疲労とは活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受けた状態。
ダメージを受けた細胞を修復するためには、アデノシン三リン酸(ATP)というエネルギー源が必要。
このATPを産生しているのはATPサイクル(クエン酸回路)という働きですが、
このATPサイクルを活性化するのにクエン酸が役立っていると考えられています。」

これは書きだしたらどう考えても昼休みでは終わらないのと、
今回の結論には無関係のものなのでこれ以上は割愛させて頂きます。
私の理解もまだまだ足りないので、勉強中です。



乳酸代謝促進説、については、もうだいぶ古い説のようでした。
乳酸=疲労物質、という間違った説に基づいています。
よって、これについても割愛します。



脳刺激説、は酸の「酸っぱい!」という刺激が脳に伝わり
それによって疲労感を軽減させるというもの。
これについては、八田さんも「クエン酸と塩でまずいドリンクを作ってその刺激が効く」というようなことを
書いてらっしゃいますし、あながちあり得ない話ではないかなと思います。

しかし、そうだとすると、カプセルで飲んでしまうのはその効果をあえて省いている訳で
本当は味が分かる状態で飲むべき、ということになります。

直接飲める方はいいのですが、私はどうも喉にひっかかるようで苦手です。
キレートレモンはどうしてあんなに飲みやすく作れるのでしょう??
キレートレモンを自作できれば、毎日飲めるのに。

また後日記事にしようと思っていたのですが、
最近、クエン酸と重曹で炭酸水を作って飲んでいます。
炭酸水大好きなんですけど、結構高くつくんで調べてたら自分で作れた(笑)
しかもクエン酸、家にいっぱいあるしwww

で、クエン酸を使って炭酸水を作ってそこにレモン果汁と砂糖を入れれば
あーら不思議、キレートレモン(に近い物)に!(笑)

しかしこんなオタクな作業は誰も興味がないだろうと書かなかったのです。
(まあもっとオタクなこと書いてるって指摘もありますが)

重曹と混ぜて炭酸水にしてしまった場合にクエン酸の効果が果たして残るのかという疑問もありますが
「おいしく飲めるクエン酸」という研究をしてまた記事にしたいと思います。
需要があるかどうかは知らん(笑)あたしの趣味だ(笑)




最後、糖分解抑制説、これが最も有力な説かなと思っています。
石橋さんもこの説です。

運動前にクエン酸を飲めば、糖の利用を抑制して脂肪で動くようになるため、バテにくい。
というのはこれまでに何度もご説明して、多くの方が効果を実感されています。
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!

実は回復についてもここなのではないかと。

運動して疲労する、というのは、筋の損傷などもありますが、
疲労感・倦怠感については「筋のエネルギー切れ」と考えられます。
筋肉が動くためのエネルギーを使い果たしてしまい、動けない状態。
難しく言えば「筋グリコーゲンが枯渇した」状態なわけです。

運動後には回復するために「30分以内の糖摂取」が有効と言われていますが
これは、身体が失った筋グリコーゲンを回復しようと待ち構えている状態で
摂取が早ければ早いほど素早く吸収してくれるようです。
これは、多く実験結果もあるので疑う余地はないでしょう。


この運動後30分以内に関わらず、
クエン酸を飲むことで、「糖をエネルギー利用させずに筋グリコーゲンの補充に回す」
ことができるのではないかというわけです。
確かに、同じ量の糖を摂って、それがエネルギーに使われるのと筋肉に補充されるのでは
疲労回復に差がでそうです。

これは有効な説ではないでしょうか?



表題で、「ダイエットにも」と書いたのもこの延長です。
「糖の利用を抑制する」ということは「脂肪を利用して活動する」と同時に、
「血糖値を下げにくくお腹がすきにくい」という効果があると思うのです。
これははっきり実感しています。

日常的にクエン酸を飲むことは、ダイエット(脂肪減少)に効果がある、と思います。



しかし何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。
ラットを使った研究では、体重1gあたり3000㎎のクエン酸摂取で半数のラットが死亡したそうです。
人間に当てはめると、体重60㎏の人なら180g。
500gボトルの3分の一を一気に体内に入れたら死に至る可能性があるということです。

そんな極端な例はともかく、強い酸を身体に入れることに依る副作用や、
身体がアルカリ性に傾きすぎてしまう危険性も考えられます。

適正量と言われているのは1日15g程度まで、しかも一度にではなく小まめに分けて。
少しずつ様子を見ながら、無理のない範囲で取り入れていってください。

そして、こんな飲み方しています、こんな効果がありました、
みたいな情報を是非フィードバックして下さいね~。



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何言うてるか分からんwwwって方、すいません(笑)
とりあえず、クエン酸はいいんだな、って思ってもらって、
ちょっと試そうかな→試した!よかった!となればそれで十分ですw

学生時代より確実に勉強しているオカンに、
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炭酸水は家で安く作れます~~!!

自作シリーーーーズwww


炭酸水は家で作れますよ。サーバーなんていらないよ!


意外に知られてないのね!
よし、ネタになる!(笑)


ってことで簡単に書いときます(笑)


用意するもの。

みんな大好き、クエン酸!
薬局やドラッグストアで買えます、重曹!
冷たく冷やした水!



重曹、小さじ半分



クエン酸、小さじ半分



水入れます!



混ぜます!



でけた!




1杯、3-4円くらいかな(o^^o)

飲みたい時にすぐ出来るー。


注意点!

重曹はナトリウムなので、若干塩味です。

あと、塩分制限してる人はご注意。


ペットボトルとかに作っておくことももちろんできるけど、
炭酸の飲み物が入ってたペットボトルじゃないと耐えないよ!
破裂しちゃうよ!
なので水のペットボトルに直接粉入れちゃだめー。



炭酸水好きの方、どうぞお試しくだされー(*^ω^*)



重曹、これ安すぎてプライム会員限定みたいなんで、
会員じゃないかたは普通にドラッグストアの方が送料かかんなくて安いかも。
普通にこれを薬局で買ったら380円くらいでした。
クエン酸はマツキヨでこの倍くらいしてた!ありえん!


なお、Amazonはプライム会員が超便利なのでお勧めです(^^)
今日頼んだら明日来るんだもんwww



プライム会員限定商品もいっぱいあるしね。
ちなみに水なんかも2L1本当たり82円ね。届けてくれて配送料無料。



生協の買い置きが切れたらこっちにしよっと。



炭酸水+グレープフルーツジュース、で幸せwww
グレープフルーツが安い時は生絞りするの~~\(^o^)/


以上、オカンの自作シリーズでしたw

過去自作したものはこちら(笑)

サラダチキン
プロテインバー
エネルギージェル
シリアルバー
補給食用の羊羹
補給食用のういろう


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貧乏くせえwww
いやいや、自分で作ればほら、安心だからw

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久しぶりのペース走(BU)でレベルアップを実感した

昨日の夕方スイム、は、えらい混んでたので柔軟に。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(1'15)(ドルフィン、バタ足、交互)
プル  50*6(1'00)
フォーム 100*2
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200

混んでてサークルが守れない状況だったので、
できるだけ詰まらないようにレスト長く間隔を空けてその分速めに。
ダッシュまではいかず、2キック42秒くらい。

これくらいになってくるとほんとに一つ一つで1秒変わる。

ターンの出来、
ターンの後ストリームラインが取れてるか、
ターンの後のドルフィンキックとその出来。

腰を入れたキックが25m中何回できたか、
肩を出し続けたリカバリーが何回できたか、
遠くの水を捉えようとしているか、
脇を開いて捉えた水を逃さず送り続けているか、
キックの後の足はばらけず揃っていたか、
顔が水底を見られていたか(まあこれは混んでると難しいけど)、
息継ぎで頭が上がり過ぎていないか。

正直、「腿までプッシュできたか」より、
こっちの方がタイムに影響するし、強度も上がり過ぎないから続く。

全ては意識下でできないから、いくつ無意識でできるかだよなあ。
小分けして意識して反復だな。
混んでる時はもう諦めてその小分け反復をしよう。




今朝のトレーニング、5時起き、5時30分スタート。
起床時心拍44。

若干喉が痛い><
扁桃腺がすこ~~~し腫れている。

昨日寒かったもんな~。半袖で寝てしまった。大失敗。


休んでもいいけどどうしよ?とちょっと迷ったけど、
これは体温を上げて免疫アップを図った方がいい気がすると思って
走りに行くことにした。

久しぶりにペース走。ゆっくりから入って3段のビルドアップ。

これまではビルドアップと言っても最後が目標ペースで
せいぜい5’45-5’30-5’15の3段。
しかも3段目は結局走りながら下方修正して5’20、みたいな感じ(笑)


でも先週からショートインターバル練習ばかりやってきて、
身体の動きがずいぶん良くなってきたように思うので、
今日はラスト5分ペースでもできる気がした。のでやってみた。

5’40-5’20-5’00の3kmずつ3段。セット間1分レスト。


でけたー!

20161014120259268.jpg


しかも2段目まではかなり楽だった。
しんどかったペースが楽になっている。

気温が下がったせいもあるだろうけど、それだと心拍数が下がるはず。
心拍数はそう下がってはいなくて、身体の動きが変わった。滑らかになった感じ。
ぽーんぽーん、と大きく楽に走れている感がある。

ピッチは191-195-200、
ストライドは95-98-101、という上がり方。
どちらも上がってるけど、2段目3段目はもう少しピッチを押さえたいところ。
2段目のペースがストライド100を超えてくればいいな。


心拍ゾーンは2-3-4。

20161014120334188.jpg

最後数百メートルだけ上げたので170を超えたけど、
それ以外は呼吸は乱れず気持ちよく走れたと思う。
余裕があった。



うん、レベルアップを実感しました\(^o^)/
少なくとも、今までと同じ練習としていたら、これはできていないと思う。

たった週3のラン練習、その全てに
インターバル練習を取り入れた効果だと思います。
これは面白い(笑)面白いですwww


いや~しかし久しぶりに少し疲労感が残ってしまった。(リカバリータイム30時間)
今日はスイムを軽めにして、明日は~うーん、、、500*8にしよ。
早起きして野球少年より早くグラウンドに行かなきゃ(笑)



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今回の実験、気になっている方もいらっしゃるのでは~?
インターバル練習なんて速い人の練習だと思ってたけど、
私くらい(サブ4)からのレベルアップにも効果大!

・・・と最終的に言えるように継続して頑張ってみます(^^ゞ
評価は来シーズン終わってから~(笑)

ながーくながーく見守ってくださいませ。
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大好きな人の写真を時計に(*^^*)ガーミン新機能FACE-IT

コッコさんのブログで知りましたー!!ガーミンの新機能!

Garmin Face-Itが楽しい

ガーミン230、235、630、735、920の時計画面に、好きな画像を入れられる機能です。
公式アプリ「FACE-IT」をダウンロードすることで使えるようになりますよ♪


コッコさんはiPhoneですが、Androidにもちゃんとありました(^^)
Playストアから、ガーミン、で検索すると出てきます。


ってことでぇ~~~、


もっちろん息子の写真~~~(((*^_^*)))




最近ので一番お気に入りのやつ(^^)
きゃわい~~~!!!


いくつも登録できて、変えたい時は都度スマホから送信すればOK。
簡単にできますよ。

いくつか登録してみました。



鈴鹿のお立ち台写真、気にいってるんだけど、
さすがにガーミンの小さい画面ではごちゃごちゃしすぎたわ(笑)

解像度はだいぶ荒くなっちゃうので、
好きなイラストがあったらそっちの方がいいかもね~。



ふふふ、これで仕事中でもいつでもチラッと視線を落とせば息子(笑)

ニヤニヤしちゃうww



コッコさんみたいに好きな選手とか芸能人とかもいいな~と思うんだけど

(あ、男性は手の甲側だから恥ずかしいかな?女子は内側で見えないからw)


特に思いつかなかったわ(笑)
昔は好きな芸能人、ってか見るだけでニヤニヤする存在がいたのになあ。


小学生の時は光GENJIでしょ。大沢樹生ねw


中学生はXだったな。YOSHIKI。


高校生、、、もまだXだったなwYOSHIKIね(笑)


大学生、、、は誰だっけか、、、いしだ壱成とか好きだったな。
あと、豊川悦司、田辺誠一。


最近だと‎竹内涼真くんとか好きですね!
そして競泳の入江陵介くんねww


むーん、しかし誰も財布に写真入れたり
ましてや時計の画面にしようとは思わんかったなwww
そんなん息子だけやわw


皆さんもやったらブログに画像アップしてくださーい(笑)

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いいぞ!クロカン走!はまりそう!!

※お知らせ※
研究室の方に3つ記事をアップしました。バイクメンテ関連です。
たまたまやった作業を載せただけなんですが^^;;
バイク輸送時に必須の作業、「ペダル脱着」のコツ
知っておきたいクランクの基本キーワード
クランクの交換の仕方(取り外し・取り付け)
女性視点で読み物として読んで頂けるといいなと思って書いています。
よろしければご覧ください(^^)



4時頃起床、起床時心拍41。
スタートは6時半ごろ。

さーて、今日はまたインターバルやるぞ、と思ってグラウンドまでアップで走っていったら、
すでに野球少年たちはキャッチボールをしておりましたww

はええな、おいw

6時台でもう使用し始めているということは、インターバル30分間やるためには
5時台には来ないと全部できないということね。平日と一緒か。

うーん、できなくはないけど、土曜日はもうちょっと寝たいなあ(笑)
まあ、今日はメンテ作業したかったから早起きしたんだけど。

むむ~土日に野球グラウンドで走るのが前提の練習はちょっと難しいな。


とは言え、ロードで強い練習をする気にはなれないので、、、、

ちょっと悩んでたら、思い出しました。
そういや、八田さん、オフに走るならクロカン走って言ってたな、と。

八田さん信者のあたくし。
最近はFBでもよくいじられて、もてあそばれて身も心もボロボロですっ!!(筋繊維的な意味で

これは倣わねばなるまい、と急きょクロカン走を実施することにしました。

走っている公園にはジョギングコースがあるのですが、
上手く走れば8割くらいは土や芝生のアップダウンコースを走ることができるのです。
今までやったことはないですが、やっている人もいるのでしょう、若干道ができています。

転倒にだけ十分に注意することにして、スタート。
ゆっくり走っても意味ないので、常にハアハアするくらいの強度で走りました。

とは言えそこはクロカンコース、たいした速度は出ないのですが。


3㎞を4セット、計12㎞走りました。アップ2㎞とダウン1㎞はロードで、計15㎞。
セット間は1分間のレスト。

アップダウンが分かりやすいのでStravaのショットにしてみます。
なかなか激しいでしょw

20161015.jpg

ペースは全く見てなかったんだけど、だいたい5’30前後では走れてるな。
速いー!以前はこのコース、整地部分を走っても6’00超えてたのに。
ほんと力が付いてきたんだなあ。


いやあ、一言で言って、「面白かった!」

全然飽きない。

常に路面を意識してないといけない(切り株や根っこや石や段差だらけ)ので
めちゃくちゃ集中して走るし、

かなり急なとこもあって脚で上るとすぐ疲労してしまうから
体重移動で走ろうとして体重移動の仕方を身体で覚えられる。

前だけじゃなく斜め前、時には真横に脚を出さないと走れなかったり
一定のストライドでは全然走れないから脚のいろんな筋肉が鍛えられる。

登りも下りも上半身を使って走るからか背中・腰・腹筋をめちゃくちゃ使う。

上っても下りがくるから自然と心肺のインターバルになる。

衝撃が小さくて脚に優しい。


ってとこかな、いいとこ。いいなと思ったとこ、ね。


もちろん怖いところもいっぱいあって、

とにかく集中してないと転倒リスクだらけ。
普段使わない筋肉を使うから使い慣れてなくてうまく動かせないとこもある。
例えば急な不整地の登りで足底を大きく反らす動きをした時に、
踵がピキッていった。何回も。
怖いからさすがに後半は足底を反らさないように気を付けて走ったけど。

膝も後半は若干痛くなった。下りかな。
あと、ほんの一瞬のよそ見で足首ぐねりそうになるからとにかく気を抜けない。
だから、負荷的には大丈夫だったけど、集中が続きそうになくて3㎞毎でレスト入れました。


いや~、でも面白かったな~~。
これ、癖になりそう!!

本格的なトレランはちょっと怖いけど、近所の公園のクロカンコースならいつでもできるし
天候や路面状況によって臨機応変にすればいいしね。
よし、土曜日のランは基本これにしよう!!
絶対体幹(って言わないんだっけw)鍛えられるぞ!!



しかし問題が・・・・


シューズが泥だらけ~脚も~

20161015135200811.jpg

onクラウドの溝に泥詰まりまくり~~走ってて石も拾う~(笑)

20161015135214364.jpg


ま、これもうロードでは反発減ってきたかなって普段使いに下そうとしてるやつだから
これをクロカン用にしよっかな(^^)
もうonクラウド以外のシューズ、ようはかんもんw


たのしかった~~♪


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と、と、とれら、、ん、、、?

いやいや、足首ぐねるのこわいんで、この程度にしときますw

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集団走行、難しいっ(;´・ω・)

今日はゆっくり8時半出です。

距離は走らず、
誰かと走って短時間集中しようと。
9時がチームの集合時間なので珍しくそこに合わせて出発です。


まあ、練習内容によっては全然ついていけないのですが、
それでも1周5kmでも付いていけるよう粘ることで高められるだろうと。。。


今日もヤバそうなメンバーだったんですが、
ありがたいことにペース抑え目の時間走の練習だったようで
(終わり間際に知ったんだけどwww)

初めて一時間丸々集団で走らせてもらうことができました。


アップ一周後、
35km/hキープの一列ローテ、1時間走。



集団内なのでパワーは低めかと思ったんですが、
何番目にいるかとか先頭の人が上げる人だったりとか(笑)、で
結構細かく上げ下げがありました。



1人で走ってると絶対にこういう波形にはならず、
120-170くらいの範囲で緩やかに上がり下がりしつつ一定。
こういう、200や300が入ってくるのについて行くのが
きっと力になるんだろうなぁー。

まあ、ほんとはずーっとピタッとついてればここまで上がり下がりしないんだろうけど、
2番目の時以外はスピードが読めなくて完全には付ききれない。

この辺が経験かな。
あと、もちろんコントロールする技術も不足してる。
ハスりそうになった時に絶対よけれるって自信がないからなぁ。


あと、牽いた後の降り方が難しい。
早く下がって後ろについた方が楽なんだろうけど
前の人に迷惑かかってもいかんと思うし、
あまり速度落ちすぎても最後尾で付きにくいし、、、。

後ろの人(前から降りてくる人)が安定して力のある方なら
降りてくるのを待って付きながら下がれば楽なんだろね。
そういうのを走りながら判断しないといけないんだな。

チームTTなら練習でそのへんを合わせていくんだね。
面白いなぁ、集団走も。
難しいけど、面白い!!


たくさん集まったので記念写真(笑)

総額いくらかしらーーーー(笑)



青い空に鮮やかなオレンジのウェアと
高そうなTTバイクwww




今日は12人中、女性4人という、
なかなか珍しいローテでした。
Sちゃんの後ろに付くとスゲーいい匂いすんのねwww
いい匂いローテwww



あたしも次からええ匂いさせていこうかしらwww

この中では私がダントツで力がないです。
みんないつものペース(40km/h)の練習でも付いていける女子たち。
私だけ千切れちゃう。

速くなりたいっ((o(。>ω<。)o))


楽しかった(*^ω^*)


今日はセブンに怪しいマシンの試乗イベントが来てました(笑)
セグウェイの簡易版??

乗ってみるwww



スゲー怖かったしwww
無理無理www

ずっと棒立ちでした(笑)



大丈夫、コナ帰りのスーパーマンでさえ
最初は超へっぴり腰だったからwww



でもそこはさすがスーパーマン、
あっさり乗りこなしてらっしゃいました(笑)


今日も楽しかったです!
さっ、頑張って1週間分料理するぞー!!!


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一人の練習も、誰かと走って強度をあげることも、
どっちも大事だと分かってきた!
このシーズンオフはほんと得るもの多いなと感じてます。

来年は化けるかも?(笑)

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時短のためにはやっぱり計画と準備だ

いつも週末のご飯作り置き活動(別名、惣菜屋活動)は、
半分は生のまま味付け冷凍して食べる時に調理するんですけど、

今週は試しに全部作ってやろうかと思いまして。

作って半分冷凍ね。


でも、となると相当時間かかるなーと思ったんで、
昨日買い物行って買った内容をリストにして、
それをもとに先に献立決めて、
レシピを書き出しておくことにしました。



今まではざっくり決めててもレシピ忘れたら都度本見たりしてたんですよー。
その時間が超無駄だった。


案の定作業効率スーパーアップ!(笑)

次々切って混ぜて焼くなり煮るなりレンジするなりして、

本日

メイン6品。
生姜焼き、鶏胸肉オーロラ、肉豆腐
チキントマト煮、ブリ煮付け、照り焼きチキン。



副菜、13品。
なすピーマン甘辛煮、なす鶏そぼろ、カボチャ煮、
エリンギハムソテー、オクラからしマヨ、ピクルス、ピーマンササミごま味噌。



ピーマン人参胡麻和え、きゅうり塩麹浅漬け、ラタトゥイユ、
蒸し野菜、大根梅煮、オクラしめじオカカポン酢。



あと自分のお弁当用に3品。
サラダチキン、鶏レバー味噌煮、鶏ミートローフ。
と、パイナップル1個カット。




で、3時間!(笑)
頑張った!(笑)

片づけ入れたら3時間半やけど、、、(´Д`;)


疲れた、、、、。
立ちっぱなんで、脚がだるい(o´Д`)=з


キッチンマットをシリコンとかにしたら疲れへんかな?
主婦の皆様、どうされてますー?


これをさらに効率化しようと思ったら、
レシピを眺めてどの順でやったら無駄がないかを考えなあかんな。

これを煮てる間にこれを切って、って。

ま、それを考える時間がもったいないから
そこは動いた方がええかな(笑)


あ、今回のメモ残しといて次も使えばさらに時短やん?
いや、でもその週で安いもの違うもんな~(;´・ω・)
ま、レシピ研究はそれはそれで楽しいからいいか(´▽`)


いやー、なんでも計画と下調べと準備やな、と思いましたです。

さあ、来週も頑張ろ!


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今週も惣菜屋しときました(^^ゞ
これも最近趣味かも~!

なんでも趣味にしちゃえば人生楽し!(笑)
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余ったバイクパーツの管理ができていない(^^;;

起きたらちょっと笑ってしまうくらい腿回りが張ってパンパン(笑)

え~~~??昨日のバイクはそこまでの負荷ではなかったぞ!?
先週の方が38km/hやら40km/hやらで回していたし
人数も少なかったから牽いている時間も長かった・・・よ?

うーん、これはやはり土曜のクロカン走の疲労かな。
大腿四頭筋、ハムに強めの張りと、腰の疲労感。
土で衝撃は優しめとは言え、普段やらないアップダウン走をやると
筋肉もびっくりするわな(笑)


まあ今日は一日オフなのでいいですが、
回復の程度によっては次のラン(インターバル走)を明日から明後日に延期します。
今日かなりの雨だったから明日だとグラウンドびちょびちょだろうしな~(--;



さて、今日はいつも通り5時に起きました。
ちょっとやりたい作業があったので。

先日通勤バイクのクランクを交換したばかりなんですが、
メインバイクのクランクも交換することになりました。
話せば長いので理由や経緯は割愛しますが(まあクランク長の問題ですがw)
クランク&ペダリングモニターをごそっと交換します。


昨日まで使ってたクランクとセンサーはお譲りするため
外して綺麗にしました。
お譲り先の方の脚に合いますように(^^)


さて、自分の方は実は新しい子が来るの待ち。
入手してからお譲りするつもりが、入手に際しイロイロアリマシテ・・・
まさかの長期空白期間となってしまうことになりました><;

ペダリングモニターはなくても構わないけど、
まさかクランクなしというわけにはいかないので、手持ちのクランクを取り付けます。
(10s11s互換性についてはもちろん認識した上で自己責任でやってます)

とりあえず目の前にあった(通勤号からひっぺがした)TIAGRAを取り付け。
デュラエースから3段落ちですww
さあ、どれだけの差が出るのかwww全く差が出なかったら差額8万円の立場ドコーww

20161017130630963.jpg


さすがにちょっとなあ・・・。急場しのぎでクランク探そう、、、
とか思っていたところ、


ん?
そういや、電動化する前に付けてたアルテグラのクランク、どうしたっけ??

と気付く。


余ったパーツ箱をゴソゴソ。


あるやんwwwwwwwクランク、あるやんwwwww

クランク、2分で取り替え(笑)

20161017130647569.jpg


我ながら、アホか、と思いました(笑)
何を持ってるか、把握しとこうよ(笑)

ちゃんと綺麗にして緩衝剤でくるんで、何が入ってるかデカデカと書いてあるのに
箱に突っ込んだ時点でもう忘れてるっていうねw


えへへ(^^;


他にもいろいろ余ってるのありました(^^;
バイク一台組めるくらいにはw
そりゃそーだよね、コンポ丸々変えたんだから丸々全部余ってるわな。。。


交換したらすぐ売ってしまえばいいんだろうけど、
私の生活でヤフオクとかするの結構大変なんですよ~><;

長期休みで時間のある時にまとめて出品しようかな~。



ちょこちょこパーツ変えている人は、交換したものはどうしてるの?
売って次の資金に充ててるの?

きっちさんとか、余ったパーツでバイク3台くらい組めそうだよねwww

バイクパーツフリマとかあったらいいのにね~。
東京か大阪ならそれなりの規模になりそう。



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そうして余ったパーツをちょこちょこ譲って頂いたりしてるので、
私も少額パーツや入賞賞品などは必要な人に回したりしてます(^^)

そうするのが面倒なでかいものもあるけどwww
賞品でフロアポンプ貰って自走で10㎞帰った思い出がよみがえるwww

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あ、6800をお借りできることになったので、鈴鹿はちゃんと11速セットで走ります^^ゞ
ご心配なく~。

美味しいクエン酸水&炭酸水の作り方・飲み方

※お知らせ※
研究室を更新しました。
レース後や季節の変わり目に!免疫アップに効果的な食事や行動

体温を上げて免疫アップを計りましょうってな内容です。
急に寒くなって体調を崩しやすい季節、ちょっとしたことで風邪をひきにくくできるかも。
四万十ウルトラ後で免疫ダダ下がりの皆さんも要チェックねw



先日、炭酸水は作れるよ~ってご紹介しましたが、
炭酸水は家で安く作れます~~!!

あまりに適当な紹介過ぎたのでもうちょっと書きます(笑)


実際は、クエン酸と重曹に水を入れて混ぜてしまうと
一気に反応して二酸化炭素が逃げてしまうので、
その場で飲む分にはいいですが、ちょっと置いといただけで炭酸が弱くなってしまいます。


そこで、私が会社でやってる作り方&飲み方をご紹介(^^)


使うのはこれ、コンビニでアイスコーヒー買った時のカップ。

20161017133604844.jpg

Mで250ml、Lで280mlくらいです。



ここに冷たい水を入れます。
冷たい水の方が溶けにくいので、反応がゆっくりになるんです。


で、クエン酸を先に入れて溶かしてクエン酸水を作って(水250-300mlに小さじ半分2g)、
お好みで蜂蜜とか入れてちょっと甘くしたりもOK。


で、最後に重曹を振り入れます。どばっとじゃなく、サラサラ~と、
すぐ蓋をして、適宜ストローでかき混ぜながらどうぞー。
底から少し浮かせて上の方を飲むのがいいですよ。
底の方、重曹が残っててしょっぱいからw

この時に、重曹をクエン酸と同量入れれば炭酸水として楽しめるし、
重曹を少な目にすればクエン酸の酸味も楽しみながら飲めるんです。
なんなら底に沈んでる重曹を随時かき混ぜながら飲むという手も(笑)



そこで疑問。
重曹で中和して酸味がなくなっているクエン酸を摂取した場合、
クエン酸の効果は果たして持続するのでしょうか???


調べてみたら、おんなじようなことを調べてる人がいっぱいいるのね(笑)

参考になったのがここ。各メーカーさんに聞きまくって
回答を載せてくれてます。
http://d.hatena.ne.jp/geasszero/20130829/1377697921

ここでは重曹(炭酸水素Na)じゃなくクエン酸Naで中和した時、ですが、
中和したらクエン酸効果がなくなるかって点では一緒です。



ざっくり読んだところ結論としては、

「クエン酸が体内に摂取された場合、体液により
 同様の事が起こると想定されますので、クエン酸としての状態としては
 pHが中和された場合でも違いは無いものと考えられます。」

という明治の回答が最も分かりやすいかな。


ってことで、会社ではこの方法も使って、美味しくクエン酸を摂取しようと思います(^^)



注意!
重曹はナトリウムですから、摂取量にはほんとに気を付けてくださいね!
私は血圧も高くない(むしろかなり低い)のですが、それでも1日5gまでと決めています。
血圧や塩分摂取に際して注意がある方は、普通に二酸化炭素充填型の炭酸水を買って飲みましょう!

あと、飲んだ後は真水でくちゅくちゅ~して歯の酸は流しておきましょう(^^)



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果汁を入れたり、シロップを入れたり、
美味しく飲めるクエン酸を研究中~(笑)
美味しいレシピができたら是非教えてください(^^)

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今日のキャラ弁はマインクラフト(^^ゞ

今日は仕事がお休みなので、
朝トレは休んで午後に回します。

朝トレーニングしてる場合じゃないのっ。
遠足だからっ!!(笑)


夏休みの学童弁当はかなり適当ですが、
遠足くらいはねー、と今回もキャラ弁です。

息子の大ハマりしているPCゲームのマインクラフトのキャラクターで



スティーブ、ブタ、TNT爆弾、エンダーマン。

ほぼオニギリだけになっちゃった(笑)
ちょっと大きかったか(笑)

まあ、ちゃんと具は入ってるのでいいでしょう(^^ゞ


このマインクラフトってゲーム、小学生で大流行りしてますね~。
いろんな種類のパーツを組み合わせて家や店を作るゲーム。

ゲームだめー、って言ってたうちですが、
このゲームは悪くない、とOKしています。

画面の中でレゴやってるみたいなもんだし、
PCに向かって、スイッチを押すと動く仕掛けを真剣に作ってる息子を見ると
ゲームをやってるようには見えない(笑)
ほかの人が作った回路図を参考にしてブロック積み上げて仕掛け作って、

おかーさん、自動ハム工場できた!とか、
一瞬で服を着させてくれるブティックできた!とか

ドヤ顔で報告しにきてくれます。
うまく動かない時は自分でネットで調べて修正したりするし、
いやー、なかなかたいしたもんだ。


でもこうしてキャラ弁を喜んでくれる可愛らしさもあるしね!
まだまだ子育て楽しめそうだ(笑)



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いつまで喜んでくれるかしら?(笑)
見た目より量!になる年まで、
もうしばらく楽しみます(*^ω^*)

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大阪プールでみっちり4泳法

朝から用事があって大阪方面に出かけたので、
帰りに大阪プールに寄って泳いできました。



大阪市内の区民プールは全館定期が共通なので、
好きな時に好きなプールで泳げるのです。
1ヵ月4900円。
しかも正月の休み分もちゃんと延長してくれる。
スポーツジムより断然お得です。


いつものプールより泳ぎやすいかな~と思って行ったんですが、
まあ、変わりませんでした(笑)

素直な感想を言いますが、(叩かないでね汗)

結局どんなプールに行こうが、
ルールやマナーを守らない利用者が一人でもいれば
そのレーンは泳ぎにくくなっちゃうのね。。。

今日は、上級コースで50m1分20秒ペースで
淡々と全く後ろも気にせず止まる様子なく泳ぎ続けるマダムのおかげで
だいぶ困った感じになりました(;´・ω・)

しばらく我慢してUターンして泳ぐのと
25mダッシュ25mイージーの1:20サークルをやったりとか
工夫はしたんだよ!(笑)
でも、せっかくここまで来ててこれで帰るのもなと思ったので
プールガードさんに声掛けお願いしました。

上級とか泳ぐペースとか、そんなんはいいのよ、そんなんは。
ただ、真後ろにいたら3秒でいいから止まってくれってそれだけなんだよおおおおお(涙)


以前直接言ってトラブルになったことがあるんで
プールガードさん経由で言うようにしてますが、
告げ口みたいで余計嫌かもね。
しかも常連さんが見たことない人に言われたらね。

いつもこの問題に遭遇したら対処に迷います。
お互い気持ちよく泳ぎたいのは一緒だもんね。



前後半分けて4000m近くみっちり。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4*2(4泳法)
プル 50*4*2(4泳法)
スイム 50*4*2(個人メドレー)
イージー 100
スイム 400

前半 2000m

ラジオ体操タイム挟んで(笑)

スイム 400*4(7'30)
のつもりが
続けて100しか泳げないUターン祭り(笑)
のため、臨機応変に

600くらい
ダッシュ 25-25を5本
イージー 50
400*2
ダウン 200
1900mかな?
まあUターンしてるんで距離は分かりません。


初めてキックもプルも4泳法やってみました!

あ、バタフライはプルとスイムは25だけ(^^ゞ
帰りはクロール(^^ゞ

平泳ぎのプルが全く進まなくて笑えるwww
背泳ぎのプルが水飲むwww

個人メドレーは相当しんどい~!!
バタフライを25しか泳いでないので2コメ(って言うのよね?)にはなってないけど
もう背泳ぎの時点でハアッハアで
平泳ぎでちょっと心拍落ちて
最後クロールで溺れる寸前、みたいな(笑)

のを2セットー!!
それこそ短時間高強度!!!(笑)


あ、でも、たいして高くないわ(笑)



まあ、クロール以外は全くダメダメの泳ぎなんだろうけど(^_^;
10歳くらいの時に習って以来だもんなあ。


全身使って泳いだと思います!
まさにオフシーズンにもってこいのトレーニング!


後半の400*5は(できなかったけどw)
持久ペース(6'40)から徐々に上げて最後(6'25)で終わり~。
最後もっと上げて終わるつもりだったのに、
なんかテンションというか気持ちが上がらず
最後まで持久ペースだった( ˘•_•˘ )

ちょっとスタミナも切れたかな。
私は集中できるのは3000くらいまでみたい。


ふー、みっちり泳ぎました。

夕方はランかバイクか??
ちょっと休憩して考えマース。


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たまにはこうして時間気にせず泳ぐのもいいけど、
基本的にはいつもの短時間集中が効率いいかな。

筋肉や神経トレーニングだと思って4泳法も取り入れながら楽しみます(^-^)
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最大心拍数は220-年齢、以上でしたw

聞いて聞いて聞いて!!!

遠足から帰った息子、

「お弁当、大評判だった!!!」
「めっちゃ美味しかった!!!」
「すげー再現度やな、天才やなって言われた!!」
「お母さんのご飯最高!!!」



どうですか皆さんwww

レンチンの女王とか言われかけてますけど(被害妄想w)
お母さんのご飯、最高ですってwww

あたし世界一幸せですよねwww(安い)


はー、超嬉しかったです(笑)
テンション上がったwww



プールから帰って研究室ブログを更新しました。

スプロケ交換も理屈が分かれば迷わずできる

スプロケ外しの工具って、どうひっかけるか迷いません?(笑)
あれ?あれ?ってやってるうちに出来るんですけど(笑)

なんとなくじゃなくてちゃんと理屈が分かってれば
たまにしかやらない作業も迷いませんよね、ってな内容です。
よかったらご覧ください(^-^)



5時から出発。結局ランにしました。
一回朝じゃない時にやってみたかったんですよね。
身体動くかもなと思って。

2kmアップ。500mごとにストップして30秒ほど動的ストレッチ。
ビルドアップ。

500mハード、200mジョグやウォーク、
で8本。ビルドアップで。

ダウン2kmちょい。

20161018214131449.jpg


えーっと、感想を先に書くと、

・朝より心臓が動くので立ち上がりはいい
・血の巡りがいい感じで全身よく動く
・でも脚が浮腫んでるせいでスネがすぐ張る
・膝下が張ってると着地が安定しない感じで走りにくかった
・暗くなって足元見えないグラウンドは凸凹見えず集中できない

って感じ。いいとこも悪いとこもあるな。
んー、、、朝の方が走りやすいなと思いました。

まあでもそろそろ暗さ対策はしないとな。ヘッドランプかな?


1.2:25(@4:50) 軽く入ったら4:30w落とせ落とせwww後がきついぞww
2.2:21(@4:44) ジョグのつもりじょぐのつもりじょぐじょぐ
3.2:19(@4:38) そろそろ上げていこ。やっぱり朝より動くなあ~。
4.2:14(@4:28) あれ?スネ痛い。浮腫んでるな~。着地が痛い。
  (ここからレストは半分ウォークに。)
5.2:10(@4:20) なんかwww上がり方が早いwww
6.2:09(@4:18) やべえ絶対上がり方早いwwwこれ絶対もたないwww
7.2:06(@4:13) ああああもうこれでMAXですうううwww
8.2:06(@4:13) チーン(笑)

ってことで、7本目で燃え尽きました(笑)
上げられませんでした~(´Д`;)くそ~~。

20161018.jpg

でも一応頑張った形跡は見えるwww最大心拍数182出ましたww

20161018214150320.jpg


いつぶりかしら182ってwww

確か2年前にクリテのレースで183をたたき出して以来www


えーと、私41歳なんでー、最大心拍の目安は220-41で179なんですけどー、
それより3は少なくとも高いよってことが本日分かりましたww

しかし7本目で過去最大のストライド118出たのは嬉しいな♪
8本目も行けたらよかったんだが~><


まあ今回は朝より身体が動いてしまったがゆえにペースが抑えられず
最後まで持ちませんでしたよってことかな?
あと、脚も痛かった~。膝とかハムじゃなく、スネ!膝下が痺れてグラグラでした。
夕方走るといつもスネが痛くなるので、これはそういうものなのかなと思ったり。
スイムでそこそこ脚使ってたしな。

まあ、8本のアベレージは確実に上がっているので、良しとします。

本日もリカバリータイムは23時間~短い~(^^)
でも夕方やっちゃったから明日は考えなくちゃな。

ふう、今回も楽しんどかったです♪楽苦しみました(笑)



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貴方、Mですね!!!って思いました?w

はいw

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ボトルケージ周りの工作とネジ購入

ちょっと早く起きたけど脚重くトレーニングは止めときたい感じ。

なので前から気になってたバイクいじり作業をやっておきました。


私、di2のバッテリーは、内装用のを外装しています。
MTB用?のバッテリーケースを使ってるんですけど、

これがフロントディレイラーのバンドと当たって固定がどうも弱かったのです。



強度に問題があるので、ボトルケージを重ねるのが不安でした。
今はいいけど、ロングに出るにはここにボトルケージをつけないわけに行かない。

なので、FDと当たる部分だけ切り取ることにしました。

だいたいのマークをつけて、



樹脂なんでニッパーでチマチマ切っていきました(笑)



うん、バッチリ!



ボルトもネジだったので6角に変えたかったのです。
とりあえず手持ちの6角ネジでボトルケージを固定してみます。



強度ばっちり!びくともしません!よっしゃ!


でもボトルを入れてみると、ちょっとネジ頭が干渉して入れにくい。
これは頭が薄いネジを買った方がよさそうね。




ってことでネジを計ってみます。

胴の太さが5mm、M5ですね。



長さは18mmかな?



楽天でネジ屋さんを探して、ネジを検索します。



画像で見ると、「ボタンキャップ」って形がボトルケージに使われてるやつみたい。
頭が大きいからボトル抜き出しの動きに耐えるんじゃないかな?

ついでに、前のボトルケージのボルトもサビてきてたので買っときます。

こっちは12mmでいいかな。



あと傷んでるボルトないかな~?とバイクをチェックしたけど大丈夫そう。

あ!DHバーのボルト錆びてる!と思って、しまってるのを出してきました。

うーんと、M6の30mmかな。



これは普通の形の、黒色加工したやつを選びました。

しめて1130円。ポスト配送の送料入れて1400円くらい。



ホームセンターとかならもっと安いのかもしれないけど、
6角で欲しい長さが揃ってないんだよね!
コーナンプロにいけばあるんだろうけど、、、。

でも、ネットだと検索も簡単だし、
あたしの自由時間のど早朝でも変えるからベンリ!


みなさんも錆びてるボルト、変えといてはいかがでしょーかっ(^-^)


今回、ネジのトミモリ、さんで買いました。


太さと長さで検索できるようになってて
便利でした~。
ショップのトップページに行けば検索画面があると思います。



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なんか、どんどん、女子力とは真逆なところの力をつけてる気がするんだよね(笑)
気のせいかな?
気のせいだよね?(笑)

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【要素の因数分解】全身持久力は3種共通

昨日夕方にランのインターバルをやって今朝。

疲労感はさほどなし、ただし内転筋と膝上、
ハムにちょっと張りあり。
バイクで同じ筋肉に負荷をかけるのはどうかな?
ここは休めて回復させた方が強くなりそう。

とすると、軽く速く回して神経系のトレーニングにするか、
片脚ペダルで腸腰筋かな?

いや、それより今日は午後出なので先にスイムに行って、
脚は少しでも長く休めよう。


ってことで朝トレは休みました(^-^)

今までなら、それでもやってましたからね(^_^;
トレーニングの組み立て方が少し分かってきたのでしょうか?
まあシーズン入ればまたカッチリやるんでしょうけど、、、。

で、スイム。
昨日は4泳法やったりダッシュもやったりでスイムの筋肉と神経はしっかり使ったので、
今日は三種目に共通する全身持久力をターゲットにして泳いでみようかと。


早速調べると、

全身持久力は言わば心肺能力。
全身を使い、心肺機能を高めるような運動をする。

LSDかレースペース以下のロングペース走で毛細血管を育てるか、
インターバルで強い心肺負荷をかけて心臓を鍛える、
というトレーニングが当たる。


だそうな。


ちょっと朝一からハードなインターバルはできないので
(朝のプールはシニアで埋まっていますw)
LSDにして60分泳をやりました。

全く苦しくないペースを維持して延々泳ぎます。

でもダラっとならないように指先まで意識を配ってみたり
たくさん吸ってみたり、ストロークカウントしてみたり。

100mが1:45くらい。
これ以上ゆっくりだと浮いて止まってる時間が長くて
運動になってるかな?って感じだったので これくらいでいいかなと。

60分くらいじゃLSDにならないかな?と思ったけど、
結構疲れました!!
3種目の中では1番全身使うもんねー。


ちょっとは毛細血管育ったかしら(笑)


ふむ、、、週5スイムに行けるから、1回くらいはLSDでもいいかな?
最長90分くらいは泳げる曜日もあるので。




と、ここまで書いて出勤したんですが、、、、、


意識が飛ぶんですけど!!(笑)

出勤前のスイムの威力、凄いッスね!!!(笑)

無理wwwクビになっちゃうwww
近所で朝スイムやってなくてある意味よかったwww



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3種目で1番全身運動なスイム、
後の睡魔も3種目で一番でした、、、。

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疲労が溜まってきた!高強度を取り入れてからのトレ時間は激減

昨日は仕事が忙しかったのに加え、
息子のお迎えがギリギリだったり満員電車だったり
なにかと気疲れがありまして、

夕食食べさせた後、ちょっと休もうとソファに座ったら
そのまま完全に落ちてしまいました(^◇^;)
気付いたら夜中。
旦那も帰ってご飯済ましてて片付けまでしてくれて
息子お風呂入れて寝かしてくれたようです。

すんません。。。

なんとか歯磨きしてコンタクト外して這うようにして布団にw
朝もいつも通り5時に起きましたが身体は動きそうになく、
起床時心拍も55とかなり高かったので休むことにしました。


昨日はゆっくりスイム1時間だけだったのに、、、
仕事が忙しかったとは言え、この疲労感はちょっとおかしいなあ。

じわじわと、トレーニングを高強度に変えてきた疲労が
溜まりだしたのかもしれませんね。


自分ではここ最近はトレーニング時間が短くなっていて
ちょっと不安感を感じているのです。
本当にこれで維持できているのかと。

真夏の8月でも週11時間はやってましたが、



ここ最近は9時間がやっと。



ランの高強度練習の影響で平日のバイク練習がほとんどできていない。
まあその分週末の実走の強度が上がっているし
弱くなっているという気はしませんが、
練習できていないという不安はありますね。。。
鈴鹿大丈夫かな。。。ただでさえ脚引っ張るのに。。。


でも短時間高強度を取り入れて確実に力をつけてきていると思うので
疲労を抜くことを優先してトレーニング時間は気にせず進めていきます。

ラン週3で高強度練習とクロカンのみ、
バイクは週2で週末しっかり上げて、
スイムは週4-5でバリエーション多く、

というとこかな。週9.5から10時間ってとこですね。

疲労の抜き方も考えないと。
毎日クエン酸とBCAA、タンパク質、入浴、睡眠。
積極的に回復策取り入れて頑張ります。



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シーズン中は週14時間くらいやっていたので
さすがに減ってるなーって感はあります。
でもサボってるなーとは全然思えない疲労感と筋肉痛(笑)

シーズンオフなんだからもっと気楽に行かないとね。

レベルアップのために頭切り替えて頑張ります!
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自分への御褒美、ゆとり時間1時間

普段完全にオフィスワークで会社を1歩も出ることがないのですが、
年に1回だけ展示会業務があって大阪まで出ていきます。

いつも最終日は14時くらいで終わるので
家まで20km近く走って帰るのですが、

今年は10月11月にマラソンがないし、
最近はそういう練習の仕方をしてないのでそんな気にならず。
プールは行こうかなと水着は持ってきたけど、
かなり忙しくて解放されたのが4時前。
移動考えたら1時間しかないかぁ、、、。

どうしようかなぁ、1時間泳いで帰ろうか、、、って思ったけど
凄く疲れていて好きなスイムも辛くなりそうなほど。

何か自分に御褒美あげたい、そう思うほど疲れたので、
今日はその1時間で普段してないゆとりの時間を過ごしました(*^ω^*)


久しぶりに服や雑貨やアクセサリー見たり、
「おかーさーん」の声無くたっぷり本屋で過ごしたり(笑)

本屋でもいつものスポーツや料理の本じゃなく、
ファッション誌や話題の本や大好きだった自己啓発本をめくって

こんな時間の使い方久しぶりだなーなんて思いながら
一時間過ごしました。



別にそんなこと出来ないほど忙しいと言ってるわけじゃなく、

時短だスキマ時間だ効率化だばっかり言ってないで、
たまにはこうして自分を解放させてあげなさいよと(笑)
そう思った、ゆとりの一時間でした(^^ゞ

ってことで今日はノートレ。


さ、息子迎えに行って帰ります。
明日からまた忙しいんだよ~ヾ(・ω・`;)ノ



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すいません、ただの戯言で(笑)

明日からまたキリッと頑張りまーす。
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新しく丁度いい長さのネジ、気持ちいい(´ω`*)

昨日頼んだネジが今日来てた。
便利ねー、ほんと。




注文の詳細はこちら。
ボトルケージ周りの工作とネジ購入


おっ、丁寧なお仕事。



商品名やサイズが書かれたメモが入っててわかりやすーい。
これなら余りの保管管理もしやすいね。



丁寧なお仕事する会社、好き(^-^)


さっそく付けます。サビサビだった今のを外して、

グリスをヌリヌリして~、



ボトルケージの取り付けはボールポイントのアーレンキーないとキビシイね(笑)



シートチューブの方も。



私はDi2のバッテリーですが、
携帯ポンプのアダプターとかをボトルケージ下に挟んでる場合、
12mmネジだとちょっと不安だったりしませんか?
取り出す時に結構強い力がかかりますしねー。

12mm+挟んでるものの厚み、のネジで固定し直してはいかがでしょーか。



DHバーのネジも合うか確認しときました。

ん、ばっちり。
たぶんこれメーカーに発注したら高いやつやで(笑)




女子力満開のネジネタでした!(笑)



なお、マジな話、女子はネジをどっちに回すか知りません。
(ええ私もつい最近まで。)

基本的には、右(時計回り)に回すと締まる右ネジ。
なので固くて「あれ?あたし今締めてる?緩めたいのに締めてる?」と
不安になったら、
「緩めるのは左に回す」とオカンが言ってたと思い出してくださいw


逆ネジ(左ネジ)は、主に回転するものを固定するのに使われるようですね。
右に回転するものを右ネジで締めると外れちゃうもんね。
扇風機のプロペラとかね。

自転車だと、左のペダルを留めてるネジが左ネジです。
左ネジのネジを右ネジのネジ穴にグリグリ入れちゃうと
ネジ山が潰れちゃうからね。
ペダル取り付けは左右間違えない様に。
宜しければこちらもどぞ。
ペダル取外し取付けの作業解説


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自転車やトライアスロンやらなきゃ、こんなことも一生知らなかったな。
毎日発見や勉強の連続で楽しいです(*^ω^*)

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不調の原因を探って学習する

今朝もトレーニング休みました。

だいぶ復調は感じてるんですが、
ちょっと頭痛がするのと(単なる仕事の眼精疲労かと)
起床時心拍50ってことはやっぱり5以上高い。
週末頑張る為に今日はオフです。
スイムは行くかも。


はて、なんでこんな不調に陥ってるの?とちゃんと振り返っときます。


・そもそも風邪気味だった
急に寒くなったんで喉が痛くなってましたが
対処したのでほんとにスグ治まってたんです。
今も咳も喉痛も全くない。

・仕事や生活の疲れ
まあちょっとあるかな。
普段と違う仕事や仕事場、あと旦那の帰りが遅い時と重なった。

・睡眠不足
これはある!
バイクいじったりそのブログ書いたりで寝るのが遅い!(笑)
これなんとかしないとね~。
書くペースは相当早いと思うんだけど、それでも30分や1時間はかけてるから。

・練習が強すぎた
ランの500mのインターバル、筋肉のダメージもないし
ガーミンのリカバリータイムも短いし、
残る感じもないしで調子に乗ったかな。

心拍182はダメだったね(笑)



178は何ともなかったんだけど。



まあ蓄積してってるのもあるでしょうが。


・回復が不充分
今回は意識して休んだので休養は問題ないと思うけど、
トレーニング後の栄養に問題はなかったか?
うーん、いつもどおりだったなあ。糖質、BCAA、タンパク質。
睡眠は前述のとおり足りてなかった。


こんなとこかな?


不調に陥るといろいろ上手くいかなくなるので、
そこに至らないように調整しよう。

インターバルはラスト全力までは追い込まないこと。
ゾーン5に分単位で入るトレーニングは週2回までにしよう。
バイクはまあそう入らないのでラン2回かな。

可能なかぎり高強度の後にクールダウンの流し時間を入れる。

回復食は意識して。
多すぎる糖質も不調の原因になるので(血糖の急降下のときにめっちゃしんどくなる)
適度な糖質(1回50gまで)、タンパク質たっぷり。

高強度の日だけでも睡眠時間多めに取る。

ストレスが溜まりかけたら、抜く(笑)


こんなとこかな!

気分よく運動したいから、やり過ぎないように、
そして強度に見合った休養を取るように心がけます。



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新しいことをやる時は、それに係る様々なことも調整していかないと
上手くいかないんだなって思いました。
頑張って休みます(笑)

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通勤でびっくり!クランク長5mmの差がこんなにあるとは!

今週はずっと雨だったり出先業務だったりで通勤号に乗れていなかったので
今日が初めての乗車でした。

そういやクランクをTIAGRA170㎜から105の165㎜に交換して以来。

20161021125231180.jpg


それすら忘れてて乗ったんですが、

ほんの50mほど走っただけで「あれ?なんか乗りやすい!」と
気付くほど変わりました。
もんのすごく回しやすい!!めちゃくちゃ楽!!

170㎜から165㎜よwwwwたった5㎜よ、5㎜!
こんなに違うもんか!!!とめちゃくちゃびっくりしながら走りました。


下死点ではサドルが5㎜下がったのと同じことになるけど
サドルを下げたのと比べて上死点での詰まりは楽になるわけなので
回転が凄くスムーズになりました。
これは、通勤号のクランク長変更は確実に正解です。
トレーニングとしては使わないですから快適な方がいい。


しかし、レースにおいては、必ずしも「楽に乗れる」が優先するとは限らないし
今出せているペースは全て170㎜で乗ってのことなので、
165㎜への交換が吉と出るか凶と出るかは分かりません。
軸が長い方が強いトルクをかけられるもんね。

でも、ロングトライアスロンにおいてはこの回しやすさが有利になるのではないかなあ。

ほんとは165㎜と170㎜を使い分けられたらいいけど、
ペダリングモニター付けちゃってるから、さすがに2セット持ちなんて贅沢はできんですw
まあ、平地や短いレースの時だけペダモニなしの170㎜に交換ってのもありかな。

余ってる6700セットを売って、6800のクランクやスプロケのバリエーションを増やそうかww


メインバイクの新しいクランクが来るのが楽しみです(^^)

なお、鈴鹿は170㎜のまま走ります。
無事6800をお借りできて、昨日取付完了しました♪



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レースによって機材を変えるなんて速い人みたいだけど、
速くないから機材でカバーするんじゃんねー!(笑)

これ(メンテや機材交換)も楽しみの一つになってきました。
こんな話で盛り上がれる女子を増やそうと計画中のメンテ講座はこちら。
女子よ、ビビるなバイクメンテ!予告編
頑張って書いてますので是非ご参考下さい(^^)

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スイムも練習を変える時期なのかもしれない

今日は仕事中もそんなにしんどくならず、
呼吸も普通、息苦しさもなく、倦怠感もなし。

こりゃちょっと体動かす程度のスイムはいいかな♪と思って泳ぎに行きました。

ハアハアなし!と決めて。
というのも、ちょっと免疫低下サインが出ているので(肌荒れと口内炎)、
あんまり無理していいタイミングではないと判断しました。


中一日空けてのスイムでしたが、
アップの泳ぎからびっくり。めちゃくちゃ腕肩軽くてぐるんぐるん動く。
指先まで神経通って水の重みや流れが如実に分かる。

なんだこれはwwww

完全に疲労が抜けた筋肉、という感じがしました。


これは普通に泳いではもったいない。
こんな時こそ技術練習をせねば、と50のインターバル5本4セット。ディセンディング。
全本ストロークカウントする余裕と集中力を保ちながら、
最後42秒揃いまで上げていくことができました。

イージー挟んで神経系のトレーニングに25のダッシュ4本。
6キックで17秒揃い。悪くない!


アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(1'15)(ドルフィン、バタ足、交互)
プル  50*6(1'00)
フォーム 50*4(1'00)
メイン 50*5*4(1'00)48-46-44-42
イージー 100
ダッシュ 25*4(イージー25挟んで50で1'30)
ダウン 200
計2500m


ハアハアなしの技術系のみで心拍数もこんなもん。

20161021193222538.jpg
20161021194605171.jpg

でもすごくいい練習になったと思います。

そうか、腕肩フレッシュだとこんなに集中して練習ができるのか。


・・・・スイム上達には頻度!と毎日毎日泳いできたけれど、
強度を上げていくためにはそれも見直す時期にきているのだろうか?

今回は単に中一日空けたというだけではなく、
火曜日にみっちりボリューム練習をやって、翌日がLSD、その翌日がレストでした。
その3日のセットで回せば、1日目はかなり強い練習ができるかもしれない。

火・水/金・土、のサイクル。火曜金曜がハード練習。木曜は休み。
ランやバイクとの兼ね合いもあるけど、ちょっと試してみようかな。
うまくいけば一段上のレベルの練習ができるかもしれないな。


楽しみになってきた!
さっそくどんなメニューにしようか考えようっと!(^^)
ハルさんとこ見にいこーw


強い練習と持久練習とレストの組み合わせ、
なんとなーく分かってきた気がします!!
3種目の因数分解、共通項目と独自項目も!

うまく組み合わせて3種目とも成果が上がるといいなぁ~~~♪♪♪
練習できてないのに心は晴れ晴れ!(笑)



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ちょっと考えにも変化が見えてきた?オカンです。
昔から見守ってくれてる方は気づいてるかも(^^)

どうぞこれからも見守ってくださーい\(^o^)/
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練習の目的と適したペース範囲設定

たっぷり寝たらすっかり体調いい感じ(^-^)
やっぱり睡眠時間大事ー!

とは言えここで無理するとまた戻っちゃうので、
今週いっぱいは気持ちいい範囲を心がけます。


ランのインターバル走、週末はグラウンドが野球利用で埋まっていて走れないので
できないなあと思っていたんですが、
そう言えば近くにジョギングコースがあったぞ!!と地図で見て行ってみました。


場所はバイク練習場所の堺浜の大和川挟んで北側、
大阪マラソンのゴールであるインテックス大阪に向かう道が
ジョギングコースとしてゴムチップを敷いてあるのです。

20161022111804313.jpg

赤い道は色付きのコンクリですが、緑の方はアスファルトの上に5mmほどのゴムシート。
芝生にはかなわないけど、まあまあ舗装路よりはいいんじゃないかな?
信号なく走れる直線は800mほどなので1000mのインターバルはできないけど
500m+200mならちょうどいい。

ってことで、ここでやってみることにしました。



の前に、昨日のうちにちょっと振り返りと計画をしてあったんです。

今週火曜のインターバルが強すぎてダメージが残ったことを反省し、
そもそもの練習目的と、それに適した設定ペースってのがあるかなと考え直すことにしました。


この500mのインターバル走の目的は、強度を上げることでも心肺機能の強化でもなく
筋肉と神経に、いい動きを覚え込ませるための反復行動なので、
その目的に適したペースというのがあるはず。
書き出してみました。(左が500m、右が1000mの場合)

20161022112703024.jpg


500mであれば、4'45ペースくらいまではかなり余裕があり、最初のアップというか
筋肉を温めたり可動域を広げたりってための走り。
これはこれでやる必要があって、2本くらいはやっときたい。

次にメインになるペース域。いいフォームで、大きく股関節や肩甲骨を動かして
地面の反発や体重移動などを感じながら少し余裕を持って走れるペース。
だいたい4’45~4’30くらいかなあ。ここがメインで4本かな?

で、ラストは少し刺激というか、可動域を現状から広げたり、
少し筋肉にも負荷をかけることで向上を目指すための頑張りペース。
4’30を切って、4’20くらいまでかなあ。ここを最後に2本。

こんなもんかな、と思いました。
4’20ペースを切って走ることはできるけど、
必死になってしまうので動きに意識がいかなくなってしまう。
それは練習の目的からは外れるかなあ~と。


で、自然にビルドアップにはするけれど、1本1本には厳密にこだわらない。
2本、4本、2本がそれぞれ適したペース域に入ってれば良しとする、くらいで
柔軟に考えることにしました。
風向きにもよるからなあ(^^;

んで、まあ3回やったらペース設定見直し、くらいかな?
それくらいには即効性はあるように思うので。



前置きが長くなりましたが、やってきました。

20161022.jpg

1.2'25(@4'51)
2.2'25(@4'50)
3.2'20(@4'40)
4.2'17(@4'35)
5.2'17(@4'34)
6.2'12(@4'25)
7.2'11(@4'23)
8.2'10(@4'21)

超へったくそwww毎回前半は設定ペースより10秒は速くなり
後半で抑えて合わせていくパターンです(苦笑)
まあでもその方が500m丸々フォームを意識していられていいんだけど。

だいたい今の力と設定範囲は合ってるかな?と思いました。
ただ、6本目くらいになるとかなり動きもよくなっているので
4'30ペースを切っても負荷をかけている感じはなかったです。
なのでここはもう少し上げてもいいかな。
なのでメイン範囲を4’45~4’25ってところで良さそう。

4’20を切ってもそうカツカツなペースではないんだけど、
それでもラスト100mくらいは動きが悪くなってくるんで
ここを多く(長く)続けると回復に時間がかかりそうな気がします。
なので、基本はやらない。


という、余裕を持って動きに集中することを意識したペース設定でやった結果、
心拍ゾーンはそう上がりませんでした。

20161022114638603.jpg
20161022114701656.jpg

高強度練習とも言えないレベル。リカバリータイム23時間。TE3.4.
これならいいんじゃないかな??

ただ、これの維持だと向上していかないので、定期的に設定ペースの見直しをしようと思います。

体調崩したことが、いい勉強になりました。



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ほんとにこの500mのインターバル走は楽しくできているので
より無理なく故障リスクなく効果を出せるように考えてやっていきたいです。

オカンのランニング人生で初の試みw
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トレ要素の因数分解、やってみた。

午後から息子の友達が来て勝手に遊んでくれたので、
たっぷり考え事ができた(^-^)


でもパソコンは奪われたので手書きだ(笑)


八田さんがFBで投稿してた、
「トレーニング要素の因数分解」

トレーニング要素に分けて、
自分は何を鍛えるべきなのかを把握し、
そこに効くトレーニングをしなさいよと。

そしてそれはトライアスロン3種目において、
それぞれの種目で考えて×3の掛け算をしてはいけない。
共通する項目は重複してやる必要は無い(やるべきではない)。
そこでは足し算や掛け算ではなく、
因数分解をして割り算や引き算で組み立てるべきですよ。

ということを仰ってます。


いつもいつも頭ガツーンとやられます\(^o^)/
ありがとう八田さん。

そんな八田さんのトレーニング哲学、運動哲学が詰まった寄稿が掲載された誌、
「渥美半島の風」はこちらから購入できます。

これも絶対頭ガツンとやられます。
トライアスロンのみならず、考えてトレーニングしている人は必読ですよ。


で、考えてみました。自分なりに。

手書きで(笑)しかもエンピツ(笑)



トレーニング要素を、
・持久力(全身持久力)
・筋力(筋持久力)
・スピード(スキル)
に分ける。これはジョーフリール先生著書より。

うち、全身持久力は言わば心肺機能であるから、3種目で共通と言える。
しかし適応度には差があると思われ、より全身を使うスイムが鍛えやすいように思う。
次にラン、最後にバイクか。

しかし方法には低負荷長時間と心肺高負荷と両方のアプローチがあり、
後者では故障リスクからランとバイクは入れ替わるかも。



筋力筋持久力については、
・体幹部(他に表現思いつかずw)
・上半身(他に表現、以下略)
・下半身(他、以下略)

うーん、表現が稚拙(笑)
なのは分かってるので汲み取ってください(^_^;

体幹部の筋力については3種目ともで鍛えることができるが、
これも鍛えやすさはあるだろう。
泳ぎ方、泳ぐ場所、走る場所、乗る場所などで変わるとも思う。

上半身下半身としか言葉を思いつかずお恥ずかしいけど、
スイムで上半身、バイクランで下半身の筋力・筋持久力を鍛える。
ここについてはバイクとランはある部分共通して鍛えることは出来ると思う。
できないのは耐着地衝撃か。


スピード、スキル。
具体的には、速く走る泳ぐための筋肉や神経の動作方法の鍛錬。
これは各種目に独自のもので、共通して鍛えることはできない。



と言うふうに、分けました。



そしてそれぞれをブロック分け。
自分ならこうする、と分けてみた。



私はスイムがまあ得意なのでLSDも簡単に出来るけど、
スイムが苦手なら変わってくるかも。
ランのクロカン走は全身持久力にも筋持久力にも働くと思う。
下腿の筋持久力は主にバイクで鍛えることにする。


スケジューリングもしてみたり。
それぞれの回復時間も考慮。




シーズン、オフシーズンも基本的には同じ考えでいけると思う。




てな感じになりました!!

八田せんせい!お時間ある時にチェック入れてください!!!(笑)



さ、では今からシーズン打ち上げです!!
五島料理の店で、お魚たっぷりたべてきまーす!!


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こういうの考えるの好きだー!(笑)
しかし今までこういう考え方はしたことがなかった。
ほんとに八田さんに感謝と尊敬の念を抱いています。

あとは実行!そして結果を、出す!
頑張ります。

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世界選手権行きたい!&人生初のコナグッズ~(*´ω`*)

※お知らせ※
研究室、更新しました。
【自分でメンテ】2-1.変速編:ディレイラーの仕組み(フロント)

メンテ記事、頑張って書いてますε-(´∀`; )
ちょっとずつの更新ですが是非読んでください(^ ^)



昨日は今シーズンの五島の打ち上げでした~!

五島の後も皆生や佐渡やコナに出られた方もいたので
ぜーんぶひっくるめてロングトライアスリートお疲れ様会♪

加えて、来年五島で初ロング!って方もお迎えして
大人数で楽しい楽しいトライアスリート交流会でした!




場所は五島前の決起集会と同じく、大阪豊中の五島料理の店で!



10種類くらいお刺身出てきて最初から頬が緩んだ~(*^ω^*)



五島のお魚のホイル焼き、美味しかったなあ。あれ、家でも作りたい!
かんころ餅のチーズ乗せ、反則!美味しすぎ!!!

そしてたまらないのがやっぱりアゴ出汁!
朝から店長がアゴ焼いて取ってくれた出汁~~!!さいっこーーーーー!に美味しかったです。
ちょっとワサビ入れてね!4杯は飲んだ!(笑)

おいちかった(^^)


トラ話、面白かったなあ~~。
五島でスイムを30番台で上がるTさんと、「スイムの順位目標は絶対別にあるよね!」って盛り上がったり
コナ帰りのIさんにITU世界選手権とアイアンマンの空気の違いを聞いてへぇええ~~ってなったり
ワンコさんに来年どうするって話を問いただしたりw


そしてそしてなんと言っても、

カナダ、行きたいねえええええ!!!

って話!

女子三人は全員権利あるけど、男性も権利獲った人たくさんいて。
そのうち、行きたい!って人が私入れて4人。
まだ1週間の休みとか資金確保とかいろいろハードルはあるけど、

いきたいなあぁ…………☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆

夢膨らむ~~!!
憧れのJPNジャージ、日本選手団。。。
混じりたい、、、本当に、、、行けるように、、、がんばる、、、っ!



そしてそして~~~!

コナ帰りのIさんからたくさんのお土産~~~!!
じゃんけんで勝って、RUDYのキャップゲット~~!!!



ハイビスカスが可愛すぎる!!!\(^o^)/

しっかりKONAの文字とハワイの地形マーク入り!
わーい、初めてのコナグッズだぁ(*^-^*)
Iさんありがとうございましたー!!


いやぁ、ほんと楽しかったなあ。
トライアスリート集まったらほんと話題尽きないし会話終わんないww

めっちゃ楽しかったです!いつも幹事してくれるニッシーさん、ほんとありがとう~!
来年もまた、6月の五島完走するぞー!会で集まりましょう!


来月は九州トライアスリート交流会にお邪魔します(^^)
たくさんの方とお話しできるのを楽しみにしてますね!



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カナダでの世界選手権、行く気のお友達がいると、
自分の中で本当に現実味を帯びてきます。

みんな口揃えて言うのは、「行ける時に行かないと次はいつか?」

カナダは8月開催。息子が夏休み中ってのは大きなチャンス。
まだまだハードルいっぱいあるけど、頑張って動きます。
もちろん胸張って出られるように練習も頑張る!

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何が何でも集団で走らねばならぬ

堺浜バイク練、1時間だけ。

今日はりんくうでシクロクロスの大会があって
チームの人達がいっぱい出てるので
誰もいないかなーと思いながら堺浜イン。


鈴鹿にむけてとりあえず一人で3周走れるMAXを探ろうと1周。
35km/hキープはキツイなあ~。
向かい風で32.5km/hくらいに落ち、垂れそうになる。
むぐぐ、35km/hで3周、はコミットできんな、、、。

と思ってたら2周目でチームの人発見!後ろ付かせてもらう。

1周アップ、
2周目、3周目が40km/h巡航。
後ろにいる分にはなんとかついていける。
単独35km/hより心拍は高いけど脚を休められるタイミングもあるので
キープできる時間は長い。




つき位置を続けられるなら、40km/h3周はいける。
でも、平地だからなあ。鈴鹿には登りがあります(チーン)
登りで千切れるな、、、そこが問題。


1kmほどレスト挟んで2セット目。3人。
ペース落としてローテ。
37-38km/h巡航。

このペースなら短時間なら牽けるけど
やっぱり降りて最後尾に付く時が難しい!
気を抜くと開きすぎてしまって追いつくのが大変!
かといって、ローテに入らないと前で回す人達との間を開けないといけないので
ずっとそれなりに風を受け続けることになる。
これは難しい、、、。
先頭に出てもほんとに瞬間だけ牽いて降りて、
次の人について降りていく感じか。

心拍は160くらいで余裕はある。
問題は脚がどれ位持つか、急に上がったときについていけるのか、
離された時に気持ち切らさず上げられるのか。


どのみち大集団には入れる気はしない。
登りが弱すぎるので、後ろに絶対に迷惑をかけるし
下手したら落車原因を作ってしまう。
5人くらいの集団に入れてもらえればいいのだけど、、、
そんな都合よくいくもんだろうか??


とにかく少し待ってでも集団で走ること。
DHバーが付いてないのでそれは必須だなあ。


他のメンバーに迷惑をかけすぎないように
自分のできる範囲で出し切って走る。
3-4周を3回くらいが関の山かなあ(^_^;

走るのが4人になったので1人2時間だからそれでは足りないんだけど。。。
30分4回、いけるかな~(;´・ω・)ウーン・・・


作戦考えよっ(p`・ω・´q)

楽しもうねー!息子達よー!\(^o^)/


ところで、ウェアどうするの?(笑)
それぞれのチームジャージかな?めうさんは綾波でしょうけど(笑)



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鈴鹿、楽しみになってきましたぞい!
暫くトライアスリート精神は忘れて
ほかの人の後ろにつきまくるwww
(トライアスロンは後ろにつくの禁止なんですよ)

事故のないように楽しみます!
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生活のギャップを楽しむ~♪

引っ込んでいた口内炎がまたできた(-_-;

どうやら私にとっては起床時心拍以上に口内炎が免疫低下バロメーター(笑)

口唇ヘルペスな人も多いよね。
カンジダもそうかな?
免疫低下で、普段なんでもない菌が増殖して悪さしちゃうパターン。

今日はオフなので、とにかく体を休めよう~っと^^;
仕事もそう忙しくはない時期なので。




昨日は昼から保育園のプチ同窓会ピクニックでした。

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卒園から1年半経って、別の小学校に行った子の成長を見るのが楽しいw

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でかくなってる!(背が)

って子と、

でかくなっとるwww(横に)

って子がいる(笑)
そして全く変わらない子もいっぱいいるw

保育園5年間、ほぼずっと一緒だった子たちなので、身内の気分。
これから何年もこうして成長を楽しめるのかとワクワクします(^ ^)


もう2年生、ほっといても勝手に遊ぶので、ママたちは世間話です。
〇〇さんとこ何人目産まれた!とか
習い事何やってるとか、野菜が高いよねとか。


私だってトライアスロンの話ばっかりしてるわけじゃありませんw


まあ、日本代表で海外の大会に出たくてこれから調整するねん、みたいな話はして
凄い凄いとは言われてきたけども(笑)
いや凄くないんだとか言っても完走するのが凄いって言ってくれるのは分かってるので
そこはいらぬ謙遜はしないよw


夕方で切り上げて慌てて今週分の総菜屋活動。

少し葉野菜の値段が下がってきた~!でもまだまだ高い!
冷凍野菜やきのこや乾燥野菜を足して乗り切る。

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先週と同じく買ってきた内容で献立を作り、一気に作る。
スタートが遅かったので途中で夕飯の時間に。
17品でとりあえず休憩。

もう今日はいいかな、タッパーも切れたしな、と思ったけど、
足が早い野菜が冷蔵庫に残ってるのがどうしても気になり(笑)
夕食後にシンクを片付けながらもう4品。
あとタンドリーチキンの仕込とサラダチキンの仕込。
で計23品。

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頑張ったε-(´∀`; )


朝バイクで、40km/hを42km/hに上げられた時に付いて行こうと粘った時よりも、
諦めかけた食材を消費し切った時の方が頑張ったなwww


一日でそのギャップおもろwww


っと思って片付けしながらちょっと笑ってしまったのはナイショです(笑)


そんなのも含めて、毎日を楽しんでいますwww

まあ、誰から何を言われるわけでもないので、自己満足なんですけど(笑)



さあ、今週も頑張りましょー!


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多忙な社長業や医師業に就きながらトライアスロン、とか
お孫さん何人もいるお年でもバリバリのトライアスリート、とか
トライアスロンの世界はギャップのある人が多くて楽しい(笑)

普通の主婦が子育てしながら楽しめるトライアスロン、
生活に刺激がないとお嘆きの方にお勧めしてはいかがでしょうか(^^*)

今週もギャップ生活を楽しみます~♪
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もうすぐ100万アクセス!&定期ネタ「コメント少ない」w

もうすぐ、100万アクセスなんです100万アクセス!

書いてる今、997339!
1日だいたい700ぐらい増えるので、あと4日くらい!!

20161024.jpg


普段ほとんど気にしてなかったですけど、
さすがに100万のキリ番は気になりますよ!!(笑)


いつ始めたんだっけか、と最初の記事辿ったら、2012年の6月でした。
この月にトライアスロンデビューしたんですよね~~~。
スイム750m、バイク20㎞、ラン5㎞のスプリントレース。
たしかウェットスーツもこのレースが生まれて初めてでした。

約4年5か月、ほぼ毎日書いてきましたね~~~~。
しかも半分は2回以上更新してるんじゃないかしら?
練習日記1回と、考え整理1回、みたいな。
2部練だったら3回になるしね。

始めた当初は「ロングトライアスロンに出るまで続ける」って書いてたよ(笑)
もう4回出たけどまだ続けてていいかなwww


長くクドく読むのが面倒な文章は自覚しております(^^;
お付き合い頂いている1日700人くらいの皆さま、ありがとうございます\(^o^)/

これからもよろしくお付き合いくださいませm(_ _ )m




先日、くろいわさんに続き、すとんさんもクエン酸のことでこのブログを紹介して下さって
アマゾンのリンクまで貼ってくれて私の世界選手権行きを応援してくれました(笑)

すとんさんのブログ
カメラと映画と日本が好き:もーえろよ燃えろーよー♪

すとんさんの、クエン酸とココナッツオイルの効果説明がまあ簡潔で分かりやすいことw
私が原稿用紙10枚くらい使ってかいてることを2行よ(笑)

すとんさん、ありがとうございました(*^-^*)


あ、よろしかったらこちらもどうぞ、あの、文章はクドイですけどよくまとまってると思いますので、ええ(笑)
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!
クエン酸カプセル大量生産テクニック
どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるのか!?(裏技あり)


クエン酸については本当に効果を実感している方が多いので、
もっと常識と言われるまでに拡がっているのだろうと思っていたのですが、
そうでもないのですってねえ。
世に認められるには、まだまだデータが足りないのでしょうか。

また石橋さんがクエン酸を飲んでの血糖値測定実験を再開されるようですから
関西在住でご協力頂ける方はぜひ「トライアスロンを科学する会」にアクセスして下さい。
実験は淀川で、バイク走行(3時間)でやるそうです。




で、あの、定期的に愚痴りますけどw

たまにコメント下さいね!(笑)

FBでもTwitterでもほとんど反応ないんですけどwww


|ω・`)チラ



では、100万ヒットとコメントの嵐(荒らしではないw
楽しみにしておりまあっすー!(笑)


ブログランキングに参加しております(^^)
ほんとに定期的におねだりしてすいませんw

特に研究室の方は結構頑張って書いているので、反応が気になりますの^^;
分かりにくいところはご意見もらって修正したいと思っているので、
是非ご意見下さると助かります(^人^)

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高強度練習を取り入れるために&カナダに行く気が固まった

今朝は(も)トレーニングは休みました。

朝起きた時に、特に体調不良を感じた訳ではなかったのですが、
何度計っても起床時心拍が55以下にならず、

これは身体で何かが起こっているwww

と判断し、トレーニング回避。寝ました(笑)

最近の平均がだいたい42くらいなので10以上高いです。
しばらく50台は見ていなかったのですが・・・
若干喉のひっかかりがあるのでここは我慢。
気管支に回るとまた2週間くらい不調になるので・・・(--;


今日はまたランの500mインターバルの予定でした。
体調により未実施の場合は翌日に回すより1回飛ばすべきかなと思うので
明日はやらずに次回に回します。



先週土曜日のランのインターバルは強度に気を付けたので
ゾーン5が2分にもならないという結果になりました。

でもその分日曜日のバイクの強度が高すぎた!(笑)

やっぱり40km/hについていくというのは相当きつい。
ガーミンを見返してみても、40㎞/hの時はずっと心拍ゾーン5です。

20161025.jpg

前は安心できる技術の人だし、後ろはいないからいつでもライン外せるしで
かなり条件としては整った状態だったと思います。100%つき位置。
でも2周で(しかも信号ストップ挟む)これだけダメージが残るんだからな~(^^;;
たった15分くらいなんだけど・・・

今の自分には40km/hについていくのは強すぎる練習なんだろな。
それよりも37km/h前後の少数ローテで2周を3セット、くらいだと、
うまく1分-3分のインターバルになっていい気がする。

えっと、、、、そんな練習にお付き合い下さる心優しきローディ様、、、、
終わってからセブンでコーヒーの一杯も奢りますので、、、
練習の合間にでも是非、「へい、乗りなよ!(キラッ☆」な感じでお誘い宜しくお願いしますwww
日曜午前中の堺浜でお待ちしておりますw



こういう、強度の管理、体調をみながら実施するか否かの判断、その後の調整など
今までやれてなかったことをちゃんとやらないと高強度練習は続けられない。

そこでは、「決めた練習スケジュール通りに進める」ことの優先度はぐっと下がり、
常に「何が一番重要で優先すべきか」の見極めをしながら進めなくてはいけない。
そのためには、揺るがない判断基準が必要なんだろな~。

始めたばかりでまだそこがぐらついてる。
来シーズンの練習に入る1月までには頭を整理しておかないといけないな。
自分が本当に築くべき能力の要素は何で、そのために何をすべきで何をすべきでないのか。



ちなみに、先シーズンはそれはそれで判断基準は確固としてあったし
それに従ってうまく進めていけたと思う。
(「徹底して心拍ゾーン管理をし、ゾーン2のトレーニングを中心に量を増やしていく」)
故障も体調不良もほぼなかったし、それで順調に体力は向上して行った。

でも、「めざせ完走」「目指せ入賞」ときて、さらに一歩踏み出したいから、
一度頭をリセットして、量や時間やメニューや持久強度ってしがらみから
離れてみようと思います。

もちろんメニュー自体は作りますけどね(^^)趣味だからw




なお、FBでは宣言しましたが、

来年の世界選手権(カナダ)、
行く気が固まりました。


サポート環境的にも、費用的にも、行けるのは来年か再来年しかないと判断。
気候的にも、暑さに弱い自分にはちょうどいい(8月で22-28℃)。

場所はここです。

canada.jpg

BC州。バンクーバーから飛行機で1時間。バスで5-6時間。

canada2.jpg

結構な都会!

canada3.jpg


まだまだ超えるべきハードルと調整ごとはいっぱいありますけど、
自分の中で「行きたいな」じゃなく、「行く」になったので
腹据えて頑張れると思います。もちろん、練習も!


ここを見てて下さる皆さんの応援や、
仲間や、そしてもちろん家族の助けがあってこそできることです。
日々感謝をしながら、精一杯頑張ります!

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今週からスイムもメリハリ開始!ちゃんと負荷かける!

夕方スイム。

体調は大丈夫そうなのでスイムは行きました。
時間の問題だったのかなあ??


さて、スイムも「鍛えるべき要素を把握してそこに効く練習を」やっていきます。

私が弱いのは、スピード&パワー、と、筋持久力だと思います。
波があったりバトルを抜けたりってパワーのいる局面や
前の人を抜いて行ったりブイ回りを素早く抜けるってところが弱い。
そして、フルのウェットスーツで長く泳ぎ続けるための筋持久力。

持久力については、もうええw時間を使う必要はない。
ゆっくりであれば4キロでも5キロでも全然泳げる自信あるし。
なので長く泳ぐならそれは疲労抜き。


ってことで、週4日行くとして、1回をスピード&パワー、1回を筋持久力、
1回を疲労抜き、1回を疲労抜き兼ドリル、にしてみようと思います。


今日はスピード&パワーの日。
短く速く、レスト長く、で組み立てました。
メインはハルさんに組んでもらったメニューをそのまま取り入れました。

アップ 50*4*2(4泳法逆順で)
ダッシュ 25*8*3(1-2キック、3-4スイム。キックは’35、スイムは’30)
イージー 100
メイン 100*4*3(2'00)
 ①フォーミング、②400mレースペース、③ディセンディングで60%→100%
ダウン 100
計2400m

20161025s_20161025194602ad0.jpg

メインは①1'38、②1'28、③1'40→1'35→1'28→1'24、でした。

全体的にちょっと上がってきましたね!!
1’30を切るのがそう難しくなくなってきました。
(ただし2分サークルじゃないと自信なしw)


レストたっぷり取るので2400mで丸々1時間かかってしまいましたが、
しっかり集中していい練習ができたように思います。
しばらくレストはたっぷりで、一本一本をもっと上げていきたいと思います。


わーいわーい、明日はLSDだよー\(^o^)/
ランもバイクもLSDは嫌いだけど、スイムは好きー\(^o^)/
距離もカウントしないで延々ほぐすー\(^o^)/


ブログランキングに参加しておりまっす!
スイムはちょっと停滞してましたが、このスピード練習を本格的に取り入れて
殻を破れたらなって思ってます!!
頑張るのは週2だけ!!!(笑)いやっほぉ!!(笑)

効果がでたらみんな真似してね(笑)

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