2016年12月の記事 (1/1)

五島トライアスロン2017エントリーしました!

私のメインレース、五島長崎国際トライアスロン!
今日エントリー開始です。

10時から開始のエントリー、10時10分に完了しました。

gotoentry.jpg

もちろん今年もAタイプ!

スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞、
総距離226㎞に挑みますーっ!!!!


8月のカナダの世界選手権ももちろん私の新たな目標だけど、
やっぱり五島が一番の目標です。
6月11日に向けて、これから半年間、楽しく、故障なく、そしてたまには苦しんで
頑張ってトレーニングするぞ!!!!!!!


なお、去年は1週間後にエントリーした人はもうキャンセル待ちだったようです。
出たいと考えている人は今日中のエントリーを!


みんな!また、あの場所で会いましょう。

素晴らしいあの島で!!!

皆さんとの再会、そして新たな出会いを今から楽しみにしています。




今日の朝練も休みました。
ハムストの傷みは小康状態。強くも弱くもなっていません。
昨日から強くなったことを考えると、明日までは脚を使うことは避けたいと思います。
スイムは全く影響を感じませんでしたのでスイムだけはやろうと思います。


今はどう考えても積み上げる時期ではないし、
シーズン開始に向けてむしろ体調をベースに戻しておきたい。

最悪加古川は出ず、出ても基礎持久力トレーニングの一環としようと思います。
マラソンランナーとしては情けないのですが、
五島にエントリーしたことでトライアスリートとしての動きをする気持ちになれました。


胸の奥に燃える火は常に熱く、
でも行動は冷静に。


来年もやるぞ!!
オカンがんばる!!!!


どうぞ、トライアスリートのオカンを応援してくださーいっ\(^o^)/

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レースに向けて、何を鍛えるべきなのか

痛みが出た箇所があるので朝練お休み中のオカンです。

昨日は少し寒気もしたんで真っ直ぐ帰ってきて安静にしてました。

大人しく休んだおかげでハムストの痛みは急激に引き、
体調も精神面もだいぶ落ち着いてきましたよ(^ ^)

それに、五島にエントリーしたことで一気に気持ちが燃えて、
エントリーしたよって仲間の報告でめちゃくちゃ盛り上がってる。
これからの半年間が楽しみでしょうがない。

うーん、目標があるって、素晴らしい!!!

この歳になって、大きく明確な目標があってそこに向かっていけるなんて
そんなにないことでしょ?
特に主婦やママって立場だと。
つくづく、トライアスロンって趣味に出会えてよかったと思う(*^^*)


毎日、いいことばかりじゃない。
トラブルもあれば、ストレスもある。
笑っていられることばかりじゃ、ない。

可愛い息子を元気に健やかに育てて、
仕事に一生懸命な旦那に美味しいご飯を作って、
自分の仕事もちゃんとして。

ほんとはそれでいっぱいの生活だけど、
でもその中で工夫して時間作って
わざわざトライアスロンなんて時間もお金もかかる趣味やってるのは

この、目標に向かって生きるってことの力を感じているから。
目標への距離が日々縮まっていく感覚が、心を燃やし、力をくれる。

半年という長い期間、夢中になれるものがある事を幸せに思う。
しかも大切な仲間と同じ日に向かっていける事を。


行こう、6月11日に向かって!٩( ‘ω’ )و





コツコツ読んではまとめているトレーニングバイブル、
第6章まで来ました。
今回は、レースを目標にしてトレーニングしている方にとって
非常に大事なことが書いてあると思います。

何を鍛えるべきなのか、ということ。

目標と自分の間にあるギャップ、
目標達成を制限するもの「リミッター」という考え方。

ぜひ、一度読んで考えてみてください。
来季のレース目標を立て、今の自分の能力を知り、
そこに立ちはだかるリミッターこそが、
レースのその日までに修正すべき、鍛えるべき能力です。

TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(体力とは何か編)
TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(能力とリミッター編)


でも、できることばっかりやって楽しむのも一つだよねー(*^^*)

人それぞれ、いろんな楽しみ方があるんだもん。

私は、もうロング5年目になるし、
そろそろ、できないことに挑戦して自分を開発していきたいな。
毎日、何か一つでも改善させて、目標に向かっていくんだ♪( ´▽`)



お母さん、頑張るよぉー!



ちなみに息子が今頑張ってることは、ベイブレード。コマね。
パーツの組み合わせを研究して、いかに強いベイを作るかってずっと頑張ってるw



新しいスタジアム作るって、料理用のボウル取られたよwww


ほんっと息子は好きなことに一生懸命!
それが勉強だろうとスポーツだろうとおもちゃだろうと、
お母さんはいいと思うよー!!(*´∀`*)



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今回初めて五島にエントリーした仲間がたくさんいるの!
いったい何人にオカンって呼んでもらえるのかな!?(笑)
もーほんと楽しみでしょうがないよ!!!

五島のエントリーで高潮しまくってるオカンです!

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ありがとうございます!これからも宜しくお願いします!

自分の身は自分で守らないとね

夕方のスイム。

時間なく1800だけ。

アップ、キック、プル、フォームで1000
メイン 100*5(1:45)
メイン 100
フォーム 200

さすがに昨日休んでいるので体も腕も軽く、
動きはよかったです。
でも心拍上がらず、高い強度は全然。

メインは、
1:29、1:30、1:31、1:30、1:30が余裕なし。

1本だけ速いの、と思ってちょっと休んででたけど
1:28で、あ、こりゃダメなやつだwwwと思って
すんなりフォームやって終了。



まあ時間もなかったんでしょうがないです。
練習目的も意識できてなかったし、
ただ泳いだってだけですね。



時間が無かったのが書類を書いてたりしたからで。

うーん、まああまり人様にお話することでもないんですが、
前回来た時(1500TTやった日)、盗難にあったんですよ。
(そう高価ではないものです)


一応探してもらってたんですが無くて。


まあベンチに荷物置いたまま目を離したことを反省しますけど、

ちょっと目を離した間に人の物を盗ってしまうような人が、
この同じ時間帯に通ってるってのがショックでね~。

基本、常連さんしかいないですからね。



もうここ来るの嫌だなって思ったけど、
1番近いプールだし、ここじゃないと毎日通えない。

荷物から目を離さない、って心に決めて、
もう忘れることにしました。


根拠なく、同じ部屋にいるから大丈夫、って油断してましたから、、、
安い勉強代です。

ちゃんと用心しなきゃね。
残念だけど、悪い人はいるから。


さ、帰ろう、って駐輪場から出ようとしたところ、
目に入ったものが、


ん?




ん?(笑)



ホイールと鍵のみ残っているパターンwww
(私の自転車ではない)



やられたのかな?と思ったけど、
ママチャリだよなぁ、これ。

鍵の番号忘れたから外した?
いや、でもそれ、帰れないし、意味無いよね(笑)

わざわざタイヤまで外してるし、
盗難かなあー。


物騒な世の中です事。
気をつけよう。
自分の身は自分で守らないとね。
息子のこともね。



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プールやジムは盗難多いですね。
知った顔ばかりだし、と油断せず、
ちょっと離れるだけでもロッカーに入れて鍵かけましょうね。

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水着買い替え♪今回も派手~(*^^*)

スイムの頻度がまあまあ高いので、
水着が痛みやすいんです。
気付けばすぐお尻のとこが薄くなっちゃう・・・。


でもアリーナのタフスーツは全然大丈夫ー!!
全く生地が薄くなってくる感じもなく、
毎日泳いでも平気です(´ω`*)


でもやっぱり定期的に買い足してローテーションさせたらお気に入りを長く着れるので
また1枚買っちゃいました(^m^)


今度は、イナズマっ(笑)



速そうwwwwwwww

キャップも色を合わせようかな~。
2年前の五島の水色のシリコンキャップがいいかも。


もう3代目です。1、2代目もまだ着ますけどね♪



派手な水着でも誰かに見られるってわけでもないんで気分的なものですが、
やっぱりカッコイイ競泳水着を着てる人って速いんですよ~!
自分がそうイメージできるように、イメトレの一環です(笑)


このシリーズね。





男性も派手なデザインが好きだなぁ(*^-^*)
こんなの着てギャクサンだったら見とれちゃうww





(^p^)じゅるり


いかんいかんw


今日は朝から大掃除。拡げまくった息子のおもちゃを二人で半日がかりで片づけました。

ちょっとは捨てさせてくれるかと思いや、
トミカやレゴはもちろん、戦隊グッズも仮面ライダーグッズもまだまだ「捨てちゃダメ!」

なんとか説得して、仮面ライダーウィザード(4代前?5代前?のベルトは譲らせたけど
なかなか一回深くお気に入りになったものは手放してくれないわ(^^;


まあ、お母さんもお気に入りの水着はずっと着るけどさあw



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年末年始は大阪のプールはどこも1週間くらいお休み~><
毎年この期間のプール難民っぷりに苦しみますね~。
頑張ってチューブ引きして維持せねば。

スポーツ物以外に最近いつ服買った?ってオカンに
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足を痛めた原因を考える&FT測定

火曜日に右ハムに痛みを感じてから、4日休足しました!!

その間スイムしかやってない(笑)
軽くすら走りも乗りもしませんでした。


おかげで、ほぼ痛みは消失。
奥の方に火種が残ってる感じがあるので、
暫くは様子を見ながら走っていきます。
軽く損傷していたんでしょうから、走っていたら広がってたでしょうね。


で、改めて何故痛めたかを思い出しておきたい。

痛みが強くなったのは火曜のインターバルの後でしたが、
すでにインターバルをやる前のアップから違和感はあったのです。
痛みという程ではなかったのですが、強い張り感がありました。

その前が土曜の22kmです。
日月と走っていないので、普通に考えたら張りは残らないはず。
つまり土曜で痛めてるのでしょう。


強度的には既に今シーズンやってた強度なので問題はなかったと思います。
しかし時間(距離)は増やす量が適切ではなかったかも。

15kmから22kmに増やしたので、146%に増やしてしまいました。
強度が落ちていれば問題なかったのでしょうが、強度は維持でしたので
負荷の増加許容範囲110%を超えたわけです。

もちろん、低負荷なら問題ない範囲なんだろうと思います。
5kmくらいずつ増やしていきますもんね。
でもゾーン4付近だったのでもっと慎重にやるべきでした。
距離を延ばすならもう10秒ずつ落としてよかったな。


いい勉強になりました!


さて、今日は脚のことも気になったので芝生にいくつもりでした。

できたらFT測定をやりたいなーと。
FTなら5分ペースくらいなのでそう脚にズドンとは来ないし、
短いですからダメージもそうないはず。


行ってみると、やっぱり野球はやっていたのですが、
走れなくもないかなーという範囲でした。


やってみることにしました!!


だいたい4:50くらいだろうと予想して、そのペースで走ります。

いい感じで走っていたのですが、
途中で野球の集団にブロックされてしまいました( ´•̥̥̥ω•̥̥̥`)
そこを抜けるのに歩くしかなさそうだったので諦めてポーズボタンを押し、
しばらく歩く。。。


さすがにここから気を取り直して20分走る気にはならず(笑)
正確ではないけど続きを走ることにして再開しました。


結果、20分で4.05km、4:55ペースでした。
なので、1.05かけて5:10がFTP(FTペース)。
うーん、もうちょっと速いと思うけどなあ(;´・ω・)
まあ、ペースゾーンは変わっていくのでいいでしょう。これで開始します。



平均心拍は後半部分を採用して177。
177に0.95かけて168。去年と一緒ですね。

つまり心肺機能は維持、走力は去年より落ちてます。
まあ、そりゃしゃーないわ。
シーズン頭までに走り込んでる量が全然違う(笑)


さあ、半年かけて走力を上げていこうと思います(^-^)
楽しみです!


加古川マラソンは走りますが、4時間6分ペースくらいの持久走にするつもりです。
強度をコントロールする練習ですね。



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増やす量の目安には、根拠があるんでしょうね!
10%増ってほんとにちょっとなんで「まあいいじゃん」ってやりがちですけど、
故障防止のために肝に銘じようと思います。

無事の名馬!皆さんも気をつけて(^-^)
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ロードバイクブログ村、ボーネン会~

大阪のロードバイクブロガー数人集まって
ちょっと早めのボーネン会やってきました。


ええ、ボーネン会です、ボーネン会。
自転車乗りの常識ギャグw




メンバーは、



ロミオさん、およめちゃん、めうさん、きっちさん、オカン(^-^)

なかなか不思議なメンツでしょwww


全員ブログのカラーが全く違うwww


でもねー、気は合うと思います。
楽しかったな~。気づいたら4時間経ってました(笑)


きっちさんチョイスの店だったんですが、これが最高で!!!

美味しい野菜まみれで幸せだった~!



飲み会であんなにご飯で幸せになれることってないわ!(笑)

花様(かよう)って店で、大阪に8店舗くらいあります。
近江野菜がたっぷり食べられて大満足!




ブログ村ロードバイクカテゴリをご覧の方は、
この5人で何喋るの?って思うかも(笑)

ってか、この5人4つのブログを全部読んでる人はいないんじゃ?ってくらい
読者層が被りませんwww


ゆるふわ初心者さん向け情報担当「嗜む程度に自転車を」ロミオさん&およめちゃん

グループライドの楽しさ発信担当「めうたん本舗」めうさん

物欲&人柱担当(笑)「「あれも欲しい これも欲しい」」きっちさん

ガチトレーニング情報担当「オカン、アスリート始めました」るみおかん


みんなほんとそれぞれカラーを確立してる4人で、
それぞれのブログを認めあってるってのがよーく分かった!(笑)


ロードバイク仲間じゃないわ、

ブログ仲間だわ(笑)


ずっと仲良くしてたいなあ(^-^)

みんなありがとー。楽しかったです\(^o^)/
また遊んでねー!!


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今日はここに飛んでください(笑)
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自分のブログに少し自信が出てきた(^^)

脚を治すのを優先しようと5日ほどトレーニングを休みまくったら
ついに開始から初めてTSBがプラスになりました。
(TSB=体力から疲労を引いたもので、その時々の調子を表す)



これはレース前ならいいですが、そうでもなければタダのサボりの証拠です(笑)
なんの負荷も日々かけてないですねっていう(笑)

テーパリングの時期はこうやって抜いてCTLをできるだけ維持しながら
TSBをちょうどいいところに持って行くんですね。

確かに身体は疲労感も全然なく脚もサラ脚感!
でも抜き過ぎてもスタートぶっとばしちゃうから抜き過ぎもよくない。
TrainingPeaksを使ってると、このパターンにしたら数値がどうなって、結果どうだったってのが
数字と一緒に記録に残せるということになる。
これのメリットはめちゃくちゃでかい!!

いや、それ以前に単純に面白い!(笑)<研究熱心w



ふふふ~今週からまた積んでいきます(^^)


あ、2週間後の加古川マラソンは「練習」です。
この秋一切やってこなかった持久力練習の最長練習(笑)
とは言え、42㎞で一気に距離増になってしまうので、その分強度をガクッと落とし、
スローペースでスタート、10㎞おきに上げるか下げるかを決めて、
最終的にオールアウトできればベストです。

ゴール後はご当地グルメのカツメシ食べますww楽しみwww

お会いできる皆さま宜しくお願いします(^^)




※お知らせ※
オカンアスリートの研究室、マメに更新しております。

今の連載シリーズは「トライアスリートトレーニングバイブル第4版」の読解と解説なんですが、
正直、トライアスリートじゃなくても十分役立つ内容だと思います。

トレーニングの原理原則、
ゾーントレーニングについての知識とゾーン設定に関する実践的情報、
トレーニングで何を鍛えるのか鍛えるべきなのかという考え方、
年間トレーニングの立て方とその実践、

と、現在はここまでなんですが、続きも追々。


超自画自賛ですけど、

今回のシリーズはホントにちゃんと読み込むとめちゃくちゃ役立つ自信がある!

もちろんトライアスリートトレーニングバイブル、って情報元があってのことで
それを訳しているだけじゃないかと言われたらそれまでなんですが
誰もが眉をひそめるような膨大過ぎる情報から必要なことを取り出して
さらに分かりやすい言葉に変えて書くことにはきっと価値があることでしょ?


ただ、全記事が納得いってるレベルにはなってないので
これからどんどんブラッシュアップしていきたいと思います。
そのためには「ここが分からない」というご意見が必要なので、
真剣に読んでくださって、それでも理解できないという部分がありましたら
どうぞ教えて下さい(鍵コメントでOK)。
ご協力いただけましたら助かります。

普段からコメントが少ないうちのブログ&FBですが、
研究室の方にはコメントほぼ皆無ですからね~(^^;



今まで「トライアスリートとしてたいしたレベルでもなく、
専門の勉強をしてきたわけでもない私が書いてる情報なんてゴニョゴニョ」って
ずっと思ってきたんですけど、

昨日ブログ村ブロガーさんたちとボーネン会やってね、
きっちさんに
「3つにカテゴリ分けてもそれぞれ上位ってのは、その価値があるってことなんだから
 堂々と上位でいたらいいじゃないか!他のブロガーに失礼だぞ!」
とお叱りを頂きましてww

そっか、価値があると思ってくれてる人がたくさんいるから
ランキングが上位なんだな!って、やっと認識しました(笑)

きっちさん、ありがとう(笑)


なので、これからは、自分のコンテンツに自信を持って、
堂々とランキング上位を狙おうと思います( ̄- ̄)ゞ

次から次へと書きたいことが出てくるので更新頻度は不定期ですが、
まとめてでも更新すぐでも目を通して頂けたときに
「参考になった!」「面白かった!」等々何かを感じて頂けましたら
応援してるよ!ってクリックしてお帰り下さると嬉しいです(^^)


これからもどうぞ宜しくお願いします(^-^)

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サカイからセカイを目指して

今朝のトレーニング、5時15分スタート。
3本ローラー1時間ちょい。E2で有酸素運動。



ひっさしぶりにバイク乗った(笑)
10日くらい乗ってなかったもの~。


脚をちょっと痛めていたので、こりゃ拡げちゃいかんと自粛しておったのです。
故障状態からシーズンスタートってわけにいかないもんね。



10日休むと体力は目に見えて下がるってしってましたかwww

疲労も抜けてすっきりはしてるんだけど、
あれ?こんなに早く疲労感ってきたっけ?って45分くらいで思いましたしwww

数字もみるみる落ちていくし(笑)



今月いっぱいはシーズンオフのつもりなんで
やりたいことを気持ちよくやるつもりだけど、

休むのはあんまりしょうに合わないなとは思った。
これくらいで気持ちよく汗かいてる方がご飯も美味しく食べられるもんな~。


まもなくシーズンイン。
半年間楽しみです(´ω`*)



んで、トレーニング終わってネット見たらさ、


ロミオくんがあたしのことを宣伝してくれてるじゃないのwww

「堺浜から世界に吹く風」 :嗜む程度に自転車を


ロミオさんありがとう(*^_^*)

いやね、日曜のボーネン会でアフィリエイトの話題になったわけよ。
みんな貼ってるやん、最近。
実際お小遣いくらいになってる?みたいな話で。

まあちょっと具体的なお金の話はゲス目なので避けますがww


私、以前からここで明確に言及しておりますとおり、
アフィリエイトの収入を来年の世界選手権の遠征費用に充てるつもりなんです。


正直、それがないと行けないんです(^^;


私働いてるって言っても家計のサブ程度の収入なんで
トライアスロンやる費用って基本自分の貯金からやってるんです。
まあ家計からもプール代くらいは使ってるけどね。

まだあるっちゃーあるんだけど、、、さすがに海外行く費用に使っちゃうと
これから何年も続けて行けなくなっちゃう。長く続けたいもん。

五島1回行って10万くらいだけど、海外大会出ると40万くらいいるからな~(+_+)


それもあって2年前世界選手権の資格とってもスウェーデンなんて全然行く気もなく、
今年のオクラホマは取れなくて、
来年のカナダは取れたんだけどもちろん行く気もなかったんですが、、、


オクラホマに行った「チームジャパン」の姿がもう眩しくて眩しくてね~~~!!!

特にオリンピックイヤーだったから、日の丸が凄く誇らしげでね・・・。


自分も、ああやって、日の丸のウェア着て、世界で泳いで乗って走ってみたいなあ、、、って思ったのです。

今年は五島でエイジ4位だったから資格取れるのは確実。
旦那に話したら、「時期的には今がベストだから行っといてよ」って言ってくれて、
行く気が固まったんです。


でもお金のことは別にクリアしないといけないから、
本気で週末バイトするか考えたんですよ!(笑)
8か月あれば土日どっちかバイトすりゃいけるな~と。
でもね~、練習してさらにバイトで家開けるって、お母さんとしてはありえんでしょ。。。


ならもう、かっこ悪いけど、はっきりお願いして募ろうと思ったんですよね。
頑張って役に立ちそうな情報を提供するから、
応援するつもりでアフィリエイトに協力して下さいって。


よくはっきり言ったね!って言われたけどwwww


でも、こそっとやってるより潔いかなってwwww


そこから、アフィリエイトもちゃんと勉強して、いくつか登録して、
(いまだにGoogleアドセンスは審査に通りませんがwww)

画面チラチラうるさくて申し訳ないなあと思いながらも、
ペタペタ貼らせて頂いてます。


おかげでたくさんの方に協力頂いて、
このペースならいけるかなってくらいの収入になってきました!
わざわざここを経由して買い物してくれてる皆さん、ありがとうございます。


なお、今年一年で、カプセルキャッチャーが200本くらい売れています(笑)
たぶん日本一カプセルキャッチャーを売った個人ww
カプセルが300箱くらい、クエン酸も200本くらいかなぁ。
onクラウドは25足、ウェットスーツ柔軟剤が40本くらい、ガーミンも10個以上。

基本は、自分がいいと思った物をお勧めしているので、
その文章が届いたということもあるのかなと勝手にうぬぼれています。
でももちろん、協力して下さってるんだってことが一番うれしいです(^^)



まだ仮エントリーも始まってないし、100%行けると決まってるわけじゃないけど、
行くと決めたら記念参戦はしない。ちゃんと結果を残してくるつもりです。
そのつもりで2017年のトレーニングをやる。


なので、これからも、どうぞご協力頂けましたら嬉しいです。
いつも応援ありがとうございます!!!


仕組みの説明をw

Amazon、楽天、Wiggle、それぞれのバナーから各サイトに入ると、
私のIDを記憶したまま買い物に進むことになります。
入った先で検索をして何を買おうと、です。
それが私が紹介したものであるかは関係ないです。
購入金額から数%が、私にアフィリエイト代として各サイトから支払われます。
それによって購入金額が高くなるようなことはありません。




元々買うものだよってお買い物の時にでも使って頂けると嬉しいです。

ただ、スマホから見た時に記事内以外にあるやつは私が貼ってるのではないので
だめかも(;´・ω・)


私が住んでる大阪の堺。
ロミオくんが「堺から世界へ!」ってうまいこと言ってくれたけど、

きっちさんが「すでにシマノが世界に行っている」ってまた空気読まない発言してたww
(シマノは堺の会社です)


サカイからセカイでの活躍を目指して、日々トレーニング頑張ります!
どうぞこれからも応援宜しくお願いしますm(_ _)m

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技術・筋力・筋持久力、全て上がるメニュー

夕方スイム。

3日開いちゃったので今日はフォームと柔軟中心。

アップ 100*3
キック 50*4
プル  50*6
フォーム50*4
メイン 50*10(2’00) 前半'45→後半'43
メイン 100*5(1'45) 1'30
フォーム&ダウン 300

計2300m 41分(レスト込は50分弱) 44.9TSS

20161206swim.jpg

今日はなかなか良かった!

アップからスイッスイ泳げるし、プルも集中してグラグラせず6本。
フォーミング45秒戻りはかなりピッチ抑えめでうねり使って泳ぐ感じ。
沈むとグライドの手が落ちやすいのでそれを高い位置でキープするのを意識したら
距離が明らかに伸びる。これ速くなっても意識しなきゃな。
43秒はやっぱりちょっとピッチ上げないと出ないな。

100*5、1:45サークルは確実1:30イーブンでそろうようになった。
しかもコントロールできるレベル。
凄いな、ほんと継続は力なりだな(笑)
プール来るたびに毎回毎回このペースで泳いでれば
何かしら発見があってそこが改善されるから、コンマ何秒でも速くなっちゃうのね。
だから積み重ねて1秒の余裕が生まれる。

今日分かったのは、やっぱりそこそこのピッチで回してもグライド大事よってことだなぁ。
ぐぐーーーーって乗せる。すると滑る。水の上を滑る。
これが落ちてると減速する。かいてもかいても進まない。
結果ピッチで稼がないと1:30出なくなっちゃう。


技術、筋力、筋持久力、全部に効くメニューだわ、この100*5。
やり始めの頃は心肺機能に効いちゃうけどw

これがLTペースだとこうはいかない。(私だと1:34ペース)
100mだと余裕があるからギリギリなんて探らなくても出ちゃうから。
1:30も1本目2本目は無意識で出るけど、4本目5本目は苦しい。
その苦しい中で何をどうすればペース(というかストローク長)を落とさずいけるかってことを
身体が探るのね~(技術アップ)。

で、そのための動きになるから、正しい筋肉が付いてくる(筋力アップ)。

2セットやれば2セット目は3本目から苦しいから、計5本は確実に負荷かかる(筋持久力アップ)

一粒で3度おいしいメニューです、100*5*2!(笑)
ハルさん、さっすがー!(笑)


言ってもまだ100*5の2セットはコンプリできてないので
次にちゃんと時間取れる日はやってみます。あ、明日かw



このタイプの高強度練習は基礎期にやって全然問題ないと思う。
そう疲労も溜まらないし、
技術と筋力(どっちも基礎期に育てる能力)が目的なら本数減らせばいいし。

来期は3種目それぞれでこれをやるつもりです。故障には気を付けますけど!
でも、やっぱり私は基礎期は有酸素持久力メインで行ってみます(^^)
いいとこどりですね(笑)またまとめます^^


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いろんな人と期分けの話をできるようになって嬉しいwww
こんなの一部の趣向の人としか話せなかったものwww

ま、まだ一部かwもっと皆が取り入れるようになれば研究が進んで面白いな(^^)
2017年のトライアスロン界の流行にしよう!ピリオダイゼーション!(笑)

応援宜しくお願いします~(^^)
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もうランは息子に勝てない気がするw

今朝のトレーニング、5時半から。

今日は寒かったああああwww
さすがに半袖Tシャツは頭おかしいと思われるレベルなんで
一応アームカバーしました(笑)

ラン60分ちょい。

アップ15分、500mのインターバル8本、ダウン15分くらい。
これ、昨日スイムでやった100mのインターバルと全く同じところを狙う練習ですよね。
技術、筋力。後半は筋持久力も。
とすると、500mは長いかもと思えてきたぞ。300mくらいでいいんじゃないだろうか?

基礎期に技術と筋力アップを狙うなら400mにしてレスト100mかな。
で強化期には筋持久力目的にして800mのレスト300mに。


ふむー、今ちょうどメニューの組み立てのとこ訳してるとこだから
いい解がないか探ってみよう。


アップの感じでは心臓の動き悪げ。上がり方悪い。
寒いとしょうがないかなぁ~~?
ハムの奥の方にちょっと火種もあるので痛みが出たらすぐ止めるつもりでスタート。
全体的に抑えめ。

fc2blog_20161207075947458.jpg

ラップ、タイム、ペース、Av.HR、ストライド
2 2:25 4:55 153 1.04
4 2:30 5:00 156 1.02
6 2:21 4:48 162 1.07
8 2:17 4:42 163 1.08
10 2:14 4:34 165 1.10
12 2:14 4:35 165 1.08
14 2:14 4:33 165 1.09
16 2:13 4:28 162 1.10

技術目的ならこれくらいでいい気がするぞ(^^)
ゾーン5cの境目が4’38だから後半がそれ以内に入るようなイメージかな。

腸腰筋ぐいーんと後ろに伸ばして気持ちよく走れましたっ。

1:01:50、10.2km、76.4TSS、TR3.7
リカバリータイム29h



昨日息子が、先週学校でやった500m走の記録表もらってきたんだけど、
結構速いのね、息子。

500m、2分18秒だったって。
それでも50人くらい中で10番くらいって言ってたかな~。

子供って脚速いんですねwwwwwwwww

おかあさん、一発目から2分18秒って出る気しないんですけどwwww


とりあえずランはもうだめだwきっと勝てんw
スイムはしばらく抜かれんだろうけど・・それもスイミング通い続けてれば時間の問題かなw


子供に抜かれる喜び、嬉しいもんですね(^^)


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早く身長抜かしてほしいな~。息子を見上げるのが凄く楽しみ(*^-^*)
ぐふふふふ絶対イケメンになるでうちの子wwwwwww

イケメン息子と一緒にレースに出る日を夢見て、今日も明日も頑張ります(^^)
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また1秒速くなるコツを見つけた( *^艸^)

夕方スイム。

水曜は1時間ちょっといられるので
いろいろできるの(´∀`*)

今日は、昨日の記事に「レスト長めでもいいから1本目の再現を」って
アドバイスを貰ったので、
それを意識して1:26で5本に挑戦する気だったんですが、


混んでた( p′︵‵。)


どう見ても100mを1:30とかのペースで泳ぎ切らせてもらえるメンツじゃないなって(笑)
(止まらない人がいたと暗にw)


50ならできるかなーって感じだったので、
アップキックプルで1000のあと、50を10本。

練習の練習!まずは50で試すことに。
40-42で帰ってくるフォームを探る。
1分サークル。


これがよかった!
はっきりポイントが分かったのです。
ピッチ抑えたまま41秒を毎回出すにはどうしたらいいか。


やってるうちに2人出ていって100のインターバルもできそうだったので100*5。
肩が疲労していたので大人しく1:30パターンにしときました(笑)
1:45サークル。


1:28/1:29/1:29/1:28/1:29

全体的に1秒速くなった\(^o^)/


さっきのでポイントが掴めたからだ!!
やった!1秒速くなるコツを掴んだ!!(笑)


うう、でも、さすがに2セットできる感じじゃない。
今日はこれで帰ろ、とダウン開始。


、、、イージー挟んだらなんかできる気がしてきた(笑)


のでもう1セット。

1:29/1:29/1:31/1:29/1:30

3本目やばかった!!!(笑)
でもクリア!!!
(天を仰ぎましたが、、、)


今度こそおしまい!!と流して終わりました(笑)



3200m、70分(スイムタイム57分)、TSS62.6



やったやった!掴んだぞ!

このピッチなら続けて10本もいけるかも。
今度やってみる!!


なお、ポイントとは、
「速くなるとつい引いてしまう左の肘を残す」
ことでした。
これができてれば他がちょっと乱れてもタイムは落ちなかったです。

あと、グライドの手を落とさないことかな。


でも、、、疲れた、、、

明日は休もうと思います、、、、

パトラッシュ、、、なんだかとっても眠いんだ、、、


今日のTSS、139。
これを毎日やらないと週間800超えないのね、、、むりです、、、




おやすみなさい、、、(まだ8時)


応援おね、、、、、__(:3 ⌒゙)_

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チューブラーの空気が入らなくなったらここを疑え

よく寝た(笑)

クタクタになるまで運動したら、
夜中目覚めがちな私も朝までグッスリでしたwww


水泳ってね、最初のころはめちゃくちゃ疲れるんですけど、
上手くなってくると全然疲れなくなっちゃうんですよ。

レース中はそれでいいんですけど、
練習からそれだとトレーニングにはならないから、
たまには昨日みたいに負荷をかけないと。。。


水泳のポイント練習の後はちょっと気持ち悪くなっちゃうくらいしんどいです(笑)



今朝は朝練は休みました。
その代わりバイクメンテに時間を。

秋ぐらいからタイヤにエアーが入りにくくなってたんです。
原因は分かってるので対処しておきました。


原因はコレ。バルブエクステンダーのシーラント詰まりです。



新品と比べたら一目瞭然。




チューブラーでバルブエクステンダー使ってて
シーラント先入れ派の方はご注意。
こうやって詰まります(笑)

なんか入りにくくなったな?と思ったら外して、
ほじくって穴を復活させればOK。




でも固まってもう取れなくなってたら諦めて新品交換。
今回フロント側がもう酷かったので変えました。


ストック無くなっちゃったんで買っとこーと見てみたら、
使ってるシュワルベのが無くなっとる。。。

しゃーないのでコンチネンタルの純正のを買いました。



コンチは長さのバリエーションあるんだ、、、?長さ、分からんぞ(笑)

購入履歴見たらシュワルベのが31mm。
これくらい出てます。




ホイールのリムハイトは38mmです。
コンチネンタルコンペティションチューブラーのバルブ長は40mmくらいかな。
20mmも出てればいいと思うので20mmでいいんだろうけど、、、

ヘタレなので30mmを買いました(笑)
入れにくかったらやだもん(笑)


さあ、シーズン入る前に気になるとこメンテしとかないとな~。

1番はホイールのセンター出しです。
11速化してそのまま使ってきたけと、やっぱり寄ってるわ(笑)
ここは覚えられる自信ないんでショップさんに頼みます^^;


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メンテも自分でやれば何がおかしいのか分かるようになってきます。
あっちのサイトでメンテ入門記事をまとめてあるので是非読んでね(^-^)
(続きは春までに(笑))

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TSSベースでトレーニングメニューを組んでみる

2017年シーズンのトレーニング計画を、
時間を見つけてはちょこちょこ考えていってます。

今年も計画のベースはトライアスリートトレーニングバイブルなのですが、
去年まで時間ベースで計画してたところ、
今期からはTSSでやってみようと思ってます。
(TSS=トレーニングストレススコア、トレーニングが身体に与える負荷を点数化したもの)

週何時間積む、って考え方から、週何TSS積む、かに変えてみます。
時間管理は簡単で1時間なら1時間中身を考えてやればいいんですが、
TSSは強度×時間なので、適切な強度でやらないとすぐショートしたりオーバーしたりしちゃう。

もちろんやりながら調整していくんですが、
ある程度は目安を作っておかないと計画にならないので、
ここ最近はずっとトレーニングの内容とTSSのすり合わせをするつもりで意識してました。


期分けも済んで、各週に何TSS積むかはもうできているのです。

weeklyvolume.jpg

時間が書いてあるのはあくまでも目安です。
(というか、今回別の方のメニューも作ってて、その方は時間ベースでやってもらうので時間のも作ってる)


週の組み立ては、期別に違います。基礎期はこんな感じ。

base-period-menu.jpg

3種目とも筋力と技術を改善、バイクとランは有酸素持久力も。

基礎期はそう重たいメニューはないので、ポイント練習も5回入れ込みます。
(強化期になると2回か3回に減ります)


この二つをええ具合に組み合わせていけばメニューが完成するのですが、
これがなかなか難しい。
どんな練習を何分やったら何TSSになるかがパッと計算できません。


なので、こんなものを作ってみました。TSS換算表。
目的のTSSを積むためにはどの強度で何分やればいいかを一覧にしてます。

TSS別強度別時間表

3種目それぞれ、FT(スイムとランはFTペース、バイクはFTパワー)に対する
割合でIF(強度係数)を出し、それの二乗×時間(60分=100)でTSSを出します。

これを見ながら、各週・各曜日の目標TSSに対して練習を組み合わせていけばいいわけ。
スイムはどういう練習をしてもだいたい平均1:45になることが分かったので分けてません。


例えば、最初の推奨表から基礎期1の1週目を作ってみます。

1週目は530TSS、各曜日の割り振りはこうなってます。
TSSbase1.jpg

でも私は月曜はオフにするし、みっちりスイムは水曜なのでちょこっとアレンジして
530の割り振りをこうしました。
TSS530.jpg

火曜は110TSS、でバイクのBT練習とスイムのフォーム練習をします。
BT練習ってのはブレイクスルーの略。自分の弱点を改善するための重要な練習ってこと。
必ずしも強い練習とは限りません。

スイムはだいたい通常練習なら40くらいになるのはこれまでやってきて分かったので
バイクのBT練習に70割り振ってみます。
私はバイクやランは70振ったら平日練習としては結構強い方です。


TSS70になる練習は、平均120wで95分やるか、160w(SST)で53分やるってことになりました。
何をやるかはその人の弱点が何で、かつ、それが何期かってことで決めます。

TSS換算表b

私は筋力と技術を上げたくて、持久力練習は週末に積んでるので、
ここでは短くて強いインターバルをいれることにします。
180wオーバーで90秒を10本やれば15分でだいたい30TSSくらい。
残り40TSSをゾーン2で組めばいいので、だいたい55分。
レストが15分あるし、アップ20分として、インターバル後に20分の有酸素ゾーンをやればいいってことに。


ってな感じで組み立てていきます。基礎期1の第1週はこうなりました。

WeeklyMenu-Base1.jpg


これを、23週分作ればいいわけ。
まあ基本はパターン化できるんで作るのはそんなに難しくないかな。

もちろんあくまでも目安なので厳密に沿ってやるわけではないんですけど、
こうして目的と強度と内容と時間を設定しておけば、
迷って時間を無駄にしたり、やるべき練習と違うことをしちゃったってことがなくなりますからね~。


ってな感じで楽しい楽しいトレーニング計画作成作業を進めております(笑)

内容的にはあっち(研究室)ネタでしたが、あっちはまだここまで書けてないので
小ネタ的に書きました(笑)
今の記事が終わったらあっちにもコピーしておきます。


TSS換算表については3種目のFTPを教えてくれたら作りますよ~。
プログラム作る時間はないけど、Excelなら一瞬でできるんでw
ご希望の方はFBでご依頼ください(笑)


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「なんのこっちゃ分からん(笑)」って方が多いと思いますが、
なんかいろいろやって遊んでんねんな、って思っておいてください(笑)
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TTフレーム探し始めます( ^▽^)ノ

今日は夕方はバイク乗ろうと思ってたんですが


超絶ぽんぽんぺいん...._(:3 」∠)_



数ヶ月に一回だけくるレベルのやつ_(:3 」∠)_


諦めてお腹あっためてゆっくりちまちた。。。



そんなぽんぽんぺいんのお母さんを
激しく萌えさせた息子からのプレゼント!!!



国語の授業で書いた手紙だって!

りょうり、トライアスロン、しごと、ぼくのおつきあい、家事ありがとう

だってえええええ(笑)


トライアスロンもありがとうなんだwww


なんで?って聞いたら、
「トライアスロンしてるから身体が強くなって仕事や家事を頑張れるでしょ?」
だって~。

そっか(笑)
うん、トライアスロンして故障したり体調崩してる場合じゃないなwww
健康な範囲でやろう!健康な範囲で!!(笑)


嬉しかった~( *^艸^)
旦那もよろこぶぞぉーー!!!




さてさて表題の件。

覚えてる方がいるかどうか分かりませんが、
私ガノーアンバサダーってのをやってまして。

ガノーのバイクに乗って、大会出たりそのレポート書いたりして、
ガノー(の日本代理店)のアピール活動のお手伝いをしてたのです。

でまあ、企画自体が縮小してほぼ活動場所が無くなってたんですが、
正式に企画を終了しますって連絡が来ましてね。


ウェアとかシューズはあげますが、バイクは返してねってことになったんですよ~。
もしくは使うなら安くで買い取ってねと。


あー返すんだー(笑)うんまあ、あげるとは言われてないね、うん(笑)


まあ今使ってるのがフレームとハンドルだけなんで、
それだけ買取りってできるのかを確認中ですが、
どうせならこのタイミングで買い替えかな、と。


と言うのも、旦那がね、
「TTのフレーム買わないの?カンパするよ(^_^)」って
言ってくれてて、
ちょこちょこネットとか検索してくれてたのwww

どんないい旦那だwww



2台持ちするほど乗ってないから、TTかロードどっちかになるし、
どうしよっかなーって悩んでたところだったのです。

そのタイミングでの話なんで、
こりゃまあ、機運ってやつなんだろね。



ってことで、TTのフレームを探し始めます。
もちろん中古でもいいんです。
サイズが合えば!


いいのが見つかるといいな~(^_^)
欲しいのはあるけど、予算があるからね、、、



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なんでもタイミングやね~(笑)
そんなことでもないと迷ったままだったろうから
よかったかもな、とポジティブオカン発動です(笑)

2017年いろいろ転機!(笑)
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倒れ込みたいほどの絶不調

ここ数年でもっともひどい生理痛&諸症状に襲われ、
頭がおかしくなりそうです(笑)


朝練はとてもできる状態でなくギリギリまで寝ましたし、
夕方もこりゃ無理だと判断、スイムは行かずまっすぐ帰宅です。


シーズンオフで何も決まっていないし何をしようが自己嫌悪もないので
2日完全休養となっても痛くもかゆくもありません(笑)


でも、これがシーズンの大事な時期に来たら、嫌だなあ(;_;)



ってそれだけではなんなので(笑)



※お知らせ※
オカンアスリートの研究室、更新しました。

TTB解説(8)週間トレーニングの作成(ケーススタディ)

レースに向けたトレーニングメニューの作成です。

英文を訳すのに1週間くらいかかってしまったのに、
ご紹介できるようなところがあまりなく、結局自分のメニューをケーススタディとして載せました。


でも、以前ここで「めちゃくちゃ大事なことを書きました!(笑)」とご紹介した
「全てはポイント練習のために」が反映されたメニュー作成方法となっています。

正直とっつきにくい内容だと思いますが、何か拾って頂けるんじゃないかと思います。
是非お読みください。





ああ、今日はご飯作る元気もありません・・・・

そういや今日は旦那が飲み会でした。
息子とファミレスでも行こう・・・


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女子のTTバイク選びはサイズありきか…

今乗ってるガノーのバイク、
2013年からの女性トライアスリート企画に参加して貸与していただいてる物なんです。
パーツ交換は自由と言われていたので自分で変えて
今使ってるのはフレームとハンドルだけ。

今週突然(ほんと突然でしたwww)、企画を終えるので返却するよう言われまして
困ってしまっています(^◇^;)

元のフレームはあるし、なんなら旦那のラレーのフレームもあるんで
バイクが無くなっちゃうってことはないんですが、
サイズがフィットしてない。

急いでフレームを入手しないと2017シーズンが始められない(笑)



ってことで、慌ててフレーム探しをしております。
エアロロードかTTか迷いますが、今後もロングメインでやるので
TT中心で探してます。


女子がTTバイクを選ぶときはとにかくサイズが厳しい。
私は身長158cmと大きくはないし、脚も腕もそう長くはないです。

でも見た目が好みじゃなかったら買いたくない。

そしてもちろん予算に限りもある。

この3つの組み合わせで絞り込んでいきます。



いろいろ見て、見た目はこれがドンピシャです。もう一目惚れ(o^^o)
canyon。完成車で32万!!メーカー直販凄い!

3609de3caf4a55ba8296d5495a4f3.jpg

コンポとホイールは外して転売すれば予算的にもなんとか、と
気持ちがググッと盛り上がっていたのですが、
本気でサイズチェックしたらどうもサドル高が出ませんorz
XSで適合身長158-でしたが、これはポジション出ないなorz

振られました(;_;)一目惚れしたのに(;_;)



でおかげで自分が好きな見た目がよく分かりました(笑)

イカツイやつ(笑)

あああ、かっこいい~~~~

1.jpg
dea01as.jpg
lugano68_caliper_black_blue_orange.jpg
ia10_fk_mk.png


でも結局はサイズがなければまたガッカリするのです。
なんだよ、女子はTTバイクになんか乗るなってか ゜(゜´Д`゜)゜ウワーン


ガッカリ&時間の無駄が嫌なので、
まず各メーカー、サイズがあるかのチェックからやりますです、、、orz


さ、体調も落ち着いてきたのでちょっと走ってきます(ランで)


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まだまだ女子は選択肢が少ないんだって分かって残念(^_^;)
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220-年齢で計算するのはお勧めできない

まだ体調はあんまりで、起床時心拍も55もありましたが
まあ動けるかな?と言う感じでしたのでランに出ました。

さあそろそろ2017シーズンイン!
12月中にちょこちょこっと助走しておこうと3週間ほど準備期をやることにしました。
まずは有酸素運動で身体を慣らしていかないとね。


今日のところはゾーン2を守って100分ほど。
ガーミンでゾーン3に入ったらアラートが鳴るように設定して、
だいたいゾーン2.7-2.9を維持して走りました。
やっぱり最初は身体が(下腹部がw)重く、貧血かなと思える息苦しさもあったんですが
徐々に動くようになって、結局キロ6分ちょうどな感じでした。

20161210155241168.jpg

心拍もずっと一定。
給水は5㎞おきくらいに公園の水です(笑)

20161210165141453.jpg

楽々でもなく、しんどくはなく。
これくらいのペースなら今も30㎞くらいは平気だと思います。

42㎞は分かりません(笑)
しんどいだろな~~~~(笑)歩くのも辛いんだろな~~~(笑)

でもそれも楽しいので加古川マラソンはそんな感じで楽しみますw
キロ6分イーブンで、有酸素持久力の負荷かけと脚の筋肉の遅筋を育ててきます~。



いや~しかし、気持ちよかった。
ゾーン2の練習ってほんと気持ちいい(笑)

以前はこれがイヤだったんだけど、
なんてことはない「ゾーン2で走れるペースが遅すぎてイヤ」だったんだよね。
でもそれを我慢して続けてれば絶対心拍が落ち着いてくる。
その時にちゃんとペースを上げることも大事で、
ゾーン2なんだからいいでしょって2.1くらいでゆるゆる走っててもなんの向上もない。

私の個人的な意見ですが、心拍ゾーン2.7-2.9ってのが、
もっとも有酸素持久力を育てるゾーンだと思います。
いわゆるAeT(有酸素性作業閾値)の前後だと思うんだけどね。


でもこれってほんとちゃんとゾーン設定してないと全然意味ないから!!(笑)

220-年齢で計算するの今すぐ止めよう(笑)
年齢で最大心拍数一緒とかありえない(笑)

予備心拍数も惜しいけどアスリート向きじゃない~><;
そもそも最大心拍数はアスリートとしてのパフォーマンスを表すものではないので
最大心拍数ベースで計算してもなんとなくの目安にしかならない。


最大酸素摂取量(Vo2max)に対する割合が最も能力を表してると思うけど
そんなの計測できる人限られてるし、日々のトレーニングに当てはめにくい。
しかも最大酸素摂取量はトレーニングで鍛えられる範囲が狭くて変化が分かりにくい。

トレーニングで向上できるLT(乳酸性作業閾値)基準が目安になるし
その人のその時々の運動能力をちゃんと表していると思う。

でもLTも測れないでしょ?と思うでしょうけど、
LTとFT(機能性作業閾値)はほぼ同じで「1時間続けられる限界」の
ペースやパワーや心拍周辺で設定することができるから、
1時間TTをやりゃあ分かるのです。

やんねーよと(笑)
そう1時間TTはしんどすぎて低めに出るので、20分TTの95%で出します。

これを基準に、ゾーン1~5まで出すのです。
パワー(バイク)も、ペース(ランとスイム)も、心拍(バイク、ランそれぞれ)も。

なお、速い(強い)トレーニングはペースやパワーのゾーン、
ロング練習は心拍ゾーンで管理するのが適してると思います。
練習によって使い分けを。

各割合はTrainingPeaksのヘルプページにあったから転載しときます。
Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones
(パワーやペースはリンク先へどうぞ)

Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

フリール先生信者ってわけじゃないけど(ないのか?w)
このゾーン設定を使い出してからちゃんとトレーニング効果が分かるようになったんだよね。
なので、これはほんとお勧めします。
少なくとも、220-年齢のナンチャッテ最大心拍数×割合、で出すより
よっぽど意味あるゾーン設定になるよ!


楽しく意味あるトレーニングを!(^^)


ちょっと早いですが、息子にクリスマスプレゼント。サンタさんとは別ね。
今年はベイブレードの動くスタジアム~。超喜んでますw

20161210165712438.jpg


お母さんにはいつ届くのかなあ・・・・・・・・・


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サンタさんはどこの国のプレゼントをくれるのでしょうかw
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適用サイズのTTバイクがあるか調べ倒して、ほぼ決めた。

日曜はバイク。

時間がなかったので練習効率重視でローラーにしました。
日曜に実走に出ないとほんとに実走ゼロになっちゃうんだけど(笑)

まあ、今はまだいいかなって^^
年明けから頑張ります。


昨日のランと同じくゾーン2で淡々と。
ところがランほど簡単ではなかったです。

腰が痛くて続けられない・・・・・

20161211124005500.jpg

20分おきに腰伸ばしたよ(-_-;;

ポジションはいじってないので、自分の体が変わってしまってるのか
乗り方を忘れてしまってるのかw

シーズン頭だしまたポジション見てもらってから再開しよ!
ってそれにしたって早くバイクを決めて注文してできるだけ早く納品してもらわないと(-_-;

困ったなあ(笑)もう(笑)


120分でTSS100で予定してたけど、90分でギブアップ。腰痛い~><;
こうして予定してた時間やTSS積めないとBT練習の精度が低くなり
計画とずれていくわけで・・・・

20161211123852707.jpg

まあ今日は疲労のせいとは思わないけど、
できるだけこのBT練習に合わせて普段を組み立てないとなと思います。




さてさてバイクの件。ほんと急ぐんだよ(笑)
できたら年内に欲しいし年末年始時間ある時に組みたい。


とりあえず「女子のTTバイク選びはサイズありき」と気づいたので、
まずTTバイク作ってる全メーカーのサイズ調べました。
35社。2017年モデルのTTバイク。

今のバイクだと基準にならないので、今年乗らせてもらったCEEPOのKATANAの
各サイズ(主にST、TT、リーチ、スタック)を元に比較。
あと各メーカーが書いてる適合身長を参考に、
158㎝のあたしが乗れるサイズがあるかどうかで絞りました。

かつ、サイズがあっても価格的に全く手が出なければ省きました。

で、結局残ったのは10社だけでした。やっぱりそんなもんだよね(笑)
どんなにかっこよくてもサイズ合わなきゃどーすることもできんもんなぁ。。。

えーと、一応「私独自調査」の表として載せますけど、
消してるメーカーが絶対158㎝の女性が乗れないってわけじゃないと思うんで
鵜呑みにしないでくださいね(笑)
濃いグレーがサイズなし、薄いグレーが予算的にNGでした。
価格はフレームセットのみ、定価です。完成車の場合はそう書いてます。

フレーム一覧


で、アンカー、ARGON18、キャノンデール、CEEPOに絞ってたんですが、

憧れの先輩女性トライアスリートから心に響くアドバイスを頂いて、
自分の主戦場に合うトライアスロンバイクに乗ろう、と決めました。
TTバイクではなく、トライアスロンバイクに。

CEEPOのKATANAかVENOMにしようと思います。

KATANAは予算オーバーなんで、2017年の新品はちょっと手が出ない。
ホームページ見ると、アップダウンやテクニカルコースには
VENOMの方が合ってるようだし、VENOMにしようかなあと
ほぼ固まりだしてる感じです。

この赤、いいしなあ。カッコイイ。。。。凄く好み。

2017venom-rw-l.jpg

しかも、CEEPOはやっぱり五島にメカニックブースを出してるってのはメリットでかい。
レース前にちゃんと見てもらえる。

ただ、JCFのレースには出られないかもな。
まあ、後にも先にも一回しか出たことないし(舞洲TT)今後別に出る気はないんでいいか(笑)
鈴鹿のチームTTやトロバラには出られると思う。
来年の秋の鈴鹿は、、、バイク借りて出るわ!(笑)


あとは自前の機材との相性だけど、完成車もアルテDi2付いてるし問題ないでしょう。
リアブレーキだけダイレクトマウントなんで買わないとな。
ジュニアのスプロケはつかないかも。

あと、違いはDi2のバッテリー。VENOMは外装、KATANAはシートチューブ内装。
私の今のバッテリーは内装用を外装にしてるんでどっちでもいける。

唯一不安なのは、パイオニアペダリングモニターね(笑)
たぶん、いや、確実に左クランクはOUTだな~(^^;
KANATAはそんなクリアランスなかったと思う(笑)
まあ最悪左クランクだけ買うか・・・そんなことできる?(笑)



てなところです(^^)
この2台で、価格とモデルを調べていきます。

あ~ハンドルも調べないと~~~。
ブルホーンは全然分かんないや。基本的な知識から調べます(^^;



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探してる最中は楽しかったですが、結局サイズありきなのかと落胆。
でも、その中でも自分が納得してこれにしようと思えたので、
もう誰に何言われても変えません!(笑)<たぶんw
KANATAかVENOMか何年モデルになるか、予想してて下さいw

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計画的トレーニングの敷居はまだ高い

お知らせです。
オカンアスリートの研究室、で連載していた、
トレーニングバイブルの解説を一旦終了して締めました~。

ここまでの内容をまとめましたので是非ご覧ください。
トレーニングの基礎知識から、来期のトレーニング計画作成まで、
多くの方には非常に新鮮な内容になっていると思います。
すばらしいトレーニング解説書でした。

TTB解説記事まとめ:「トレーニングとは何か」が分かります


この本の第3版を手にした時の衝撃はすごくて、
その後私のトレーニングは大きく変わりました。
第4版はさらに発見が多かったです。凄い本ですよ。

厚みも凄いんですけど・・・・w

20161212065255981.jpg

第3版はね、旦那に「お母さんいつもその本読んでるよねwww」って言われるぐらい
常に横にあったのです(笑)
そして何度も何度も読みました。

何度も何度も読み返さないと理解できない難解な日本語だったというのもあるw

そういう意味では英語版の方が理解しやすいかもしれないです。
読むのは時間かかりますけどね。



最初からしばらく理論というか考え方や心構えの話が続いて、
それを踏まえて自分が何をすべきかに落とし込んで、
最終的にトレーニング計画の作成まで行きつくんですけど
(あ、もちろん実施中や後のことも書いてあります)

この最後のトレーニング計画に落とし込む、ところが敷居が高い!(笑)

これをできる人はそうそういないんじゃないかなあ。
私も3年やってもまだまだうまく作れない。
だからプロやトレーナーのメニューが万円単位で販売できるわけで。
でもそれって買う人ほんとに一部ですよね~。

もっと、簡単に作れればいいのにな。
アシックスのマイアシックスみたいに、ちょいちょいって選択式でね~。


・・・作れないかな~(野望)


あ、別に商売にしようってんじゃなくてね(笑)
計画的トレーニングがもっと簡単に始められるようになれば
もっとトライアスロンってスポーツは安全にできるものになるのかなって。
特にロングの世界ね。

ショートは、まあ、いいかなと思うんですが。
そもそもそんなに敷居も高くないし、大会もそれなりに数あるし。

ロング人口が増えたら大会出にくくて困るって思われるだろうけど、

人口が増えないと大会も増えないし、(増えても儲からなくて止めちゃうしw)
大会が増えないと抽選ばっかりで計画立てにくいからみんな海外行っちゃうし、
このままだとロングは海外参戦が必須ってことになっちゃうもんなー。
それって敷居高すぎるよねー(笑)

もっとロング人口が増えて(特に女子)盛り上がってくれないと
トライアスロン=儲からない、から広がらないんで、

もうちょい分かりやすく初めての人でも見えやすく頑張りやすい目標や環境を作れたらな~と
思うのであります(^-^)



オカンの野望(笑)



「トライアスロン(ロング)やってみたい」な人を応援するのがオカンの楽しみです(^^)
もちろんしっかり準備して安全な水準に来ていただくのが大前提。
やる気がある方はサポートしますので、
レース予定や意気込みと自己紹介を添えてFBでお友達申請して下さい。
私が知ってることはお伝えします。

(なお、メッセージのない申請が続々来てて困っています。
 今上記以外のお友達は増やしてないのでご了承ください。)


ブログランキングに参加しております~ん。
さ、まずは自分のこと自分のこと(笑)
あと2週しか今年仕事できないから、集中して片づけないと(激汗)
もちろんトレーニングも頑張ります(^^)

今年もあと3週間!師走で走り回るオカンを応援してくださーい!
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せんでん!Amazonのサイバーマンデー、今日の23:59まで!

12/12の特選セール | Fitbitが49%OFF | プライム会員限定
うおー!Fitbitいちまんえんかー(笑)ほしいー!(笑)

3週間の準備期、やるのはみっちり筋トレ~~

2017年シーズン、五島の6/11から逆算すると1/2からスタートが
ちょうど基礎期になるので、それでいいかなーと思ってたんですが、

いきなり週11時間できるかな~と若干不安になりましたw
まさか3本ローラー90分でギブすると思わなかった(笑)

身体のいろんなところが変わってしまってるんだろうなあ。


思えば、6月に五島を終わってからは、
8月に鈴鹿のチームTT、9月のミドル90㎞もそこそこ踏みっぱなしコース、
そして極めつけの11月の鈴鹿8時間エンデューロ3周単位と、

有酸素持久力じゃない持久力に注力してきたんですよね。

「無酸素持久力のトレーニングで有酸素持久力は低下する」らしいので、
また低負荷ロングをやってじわじわ育てていかないといけません。


まあもう計画もできたし、どうせならもう始めようと思って、
3週間準備期をやることにしました(^^)


で、準備期ってどうするんだ?とちゃんと見直してみると、

「筋肉を付けることに集中、その他は軽く動く程度」って書いてた(笑)
準備運動的な期間かと思ったら、筋肉付け期間だったw


そういや去年はこのウエイトトレーニングのAA期とかMT期とかMS期とかは
完全にスルーしたんだよね~。
「女性とマスターズ(50歳以上)は年中ウエイトトレーニングしましょう」って
書いてあったけど、、、苦手だからスルーした(>_<;

でも今年はちゃんとやろうと思います!



メニューは3版にあったのをそのままやります。
まず今週はAA(アナトミカル アダプテーション)期、筋肉の準備期。

AA(適応)期(2週、週2回)
1、スクワット
2、ラットプルダウン
3、ステップアップ
4、プッシュアップ
5、シーテッドロー
6、レッグカール
7、ひねり腹筋

今日の所はダンベル2㎏左右とチューブ、20回3セットずつ。レスト1分。
さすがに軽くできましたけど、シーテッドローだけきつかった><;
明日広背筋バキバキやな・・・。

次は木曜日です。これくらいなら無理なく続けられそう。30分くらいだからね。
一応プロテインも飲んどいたw


筋トレ用具はたいしたものを持ってないのですが、持ってるもので工夫します。

20161212203644341.jpg

腹筋ベンチがあれば相当いろいろできるw
チューブひっかけたら引く系の運動は全部できるからね~。

ダンベルは3㎏と5㎏を買おうかな~。
ジム通うこと考えたら安いしね。
Amazonでポチろ、と思ったら、



あ、これで5㎏から10㎏までいけるんや、って。思った次の瞬間には買ってたわw

大丈夫かなあたし、どんどん女子力捨ててないかなw


でも、赤い色買ったところがちょっと女子だよね!\(^o^)/



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今シーズンは、去年スルーしてたこともちゃんとやってみようと思ってます。
オカンの本気!(笑)

日の丸ウェアが似合う筋肉の身体作りまっせ!
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TTバイクの構想(というか費用w)がだいたい固まりました

起きたら結構筋肉痛が(笑)

ちゃんとウエイトトレーニングすんのひっさしぶりだもんな~(^^;
腹筋だけはちょこちょこやってたけど。

最初の2週間(計4回)は低負荷ゆっくり高回数(20-30回*3セット)なんで
たぶんそんなにバッキバキにはならないんだろうけど、
普段使ってない筋肉はきついだろうなあ(^^;;;;

15時間経った感じだと、
・大腿四頭筋・・・全体的にじんわり筋肉痛あり、たいしたことない
・殿筋・・・中臀筋が少し。大臀筋は使ってないのか特に違和感なし。
・腹筋・・・腹直筋なんともなし、斜腹筋ちょっと筋肉痛
・広背筋・・・意外や意外、なんともなしw
・上腕・・・2頭筋3頭筋とも少しずつ
・大胸筋・・・めっちゃ痛いw

って結果になりました(笑)
下半身は負荷不足、腹筋も負荷不足かな。ちょっと増やそう。
広背筋はしっかり筋肉があるのだということがよく分かりましたw

大胸筋は普段から全然使えてないってことだな~。
プッシュアップも膝立ちだから一番弱い負荷なのに(^^;;;;;

じわじわそだてまーすw



準備期はこのウエイトトレーニングがメインになるので、
3種目はその疲労抜き程度になります。

ってことで今朝のバイクも低負荷30分だけ。
1分(レスト1分)の高ケイデンスインターバル10本やりました。

20161213123554032.jpg

パイオニア充電落ち(またやってしまった・・・ーー;)のため心拍のみ。

前半は120がやっとだったけど、4本目から動き出した。
それでも120台後半しか維持できないな~。
固定なら135くらいはいけるけど、3本ローラーだと130超えると相当怖いwww

TTバイクになるともっと怖いですww




フレーム、今週中には決めます。
KATANAにするか、VENOMにするか、だけです。



ハンドルはそんなに選択肢はなさそう。

メーカーはプロファイルでいいです。
ベースバーの幅380mm、アルミかカーボンか。

ベースバーはこれかな。



このタイプの外側が下がってるのはかっこいいけどちょっと怖いなあ~。




エクステンションバーは今のプロファイルのスキーベントをそのまま使えばいいし
なんなら前使ってたSベントもあるから買う必要なし。カーボンなんて分不相応w




アームレストとパッドも今のが使えると思うんだけど、
いい加減跳ね上げタイプを細工してるのが嫌なので固定を買い直そうと思いますw



キットを使えばエクステンションバーをベースバーの下から出せるらしい。
結果、パッドもベースバーのすぐ上に付けられるようになる。



でもフィッティング受けて、パッドはむしろシム入れて上げてるくらいなのです。
うーん、とりあえずベースバーだけ買って今のを付けてみて、
高すぎるようなら導入を検討します。



あと、ブレーキレバーを買わないといけない~><
これの費用を考えてなかった(笑)



今のST-6870を売りに出して少しでも充てないと^^;;;;


ハンドル回りで4万くらいですね。


あと、ブレーキ。KATANAは前後ともダイレクトマウント、VENOMはリアのみダイレクト。
前後で14000円ってとこかな。




かなりリアブレーキのセッティングとワイヤー取り回しがシビアだと聞いているので
ブレーキ回りだけでもやってもらおうかなぁ~~~。

それにしたって組んでから持っていかないといけないしな。
まあ基本は全部自分で組んでから最後見て貰おうっと。
(BBの圧入だけはやってもらいます。)


あとは、、、、、クランクがたぶんいる、、、、(^^;;;

パイオニアペダリングモニター(左)とシマノダイレクトマウントリアブレーキが
干渉するらしいという情報多数(苦笑)

クランクをもう1セット買って(2万くらい)、左だけ交換ですかね。
右だけでももちろんパワーメーターとして使えますし、
ミラーモードとかでペダリング見ることもできるそうです。

その場合は、
左のペダリングモニター付きアルテグラクランク(クランク長165㎝)は
売りますので、ここでお知らせしますね。



さあ、あとはフレームセットをどっちにするかだ・・・・・・・・・・。



とりあえず、旦那には

「家の貯金から借金させてください」

とお願いしました(笑)



週末、決めてきます( ̄^ ̄)ゞ




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コンポ載せ替えが絡むとどうしても悩みが多いです(^^;
でもそれも含めてやっぱりワクワクーっ!!!

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スイム練習のゴールデンタイム

今日のスイム練習ー。

先週、泳げる体調ではなかったので木金とサボり、
土日どこかでちょっと泳げるかと思いきや全く時間が取れず・・・orz

結局中5日も開いてしまいました。

中5日開くとどうなるかと言うと・・・・


キャッチがスッカスカwwwwwwwww



結局50分ほどしか泳ぐ時間がないうちの半分は水感を取り戻すのに使ってしまい、
練習になるのはほんの15分とか20分になってしまう。

ので、間を開けてはいけないのです。。。


じゃあ2時間取れたらいいのか、ってーともちろんそうではなく、
どんどん筋疲労がたまってきちゃうので後の方はいい泳ぎができなくなる。

その「いい動きができる」ゴールデンタイムは人によるだろうけど
(筋肉量とかそもそもの泳ぎのレベルとかエネルギー状態とかで違うと思う)
私の場合は40分くらいかなぁ~。

だから、アップとドリル系で20分、メインセット40分、ダウン10分、で70分が限界。
レスト入れても80分~90分くらいかな~。

でも90分泳いじゃうと疲れが残って翌日辛いから、
結局今のスイムタイム45分ってのがちょうどいいように思ってます。
毎日続けられる方が絶対上手くなる。

と、思います(笑)


今日はフォーミング中心で、強い練習はほんのちょっとでした。

アップ 100*3
キック 50*4
プル  50*6
フォーム 50*4
メイン 50*5*4(2'00) '50-'47-'44-'42
ダウン 200



ゾーン設定を変更して、110以上じゃないとゾーン1に計算しないようにしたら
ちょうどスイムタイムくらいになりました。
TSSの計算はスイムタイムがいるので考えるのめんどくさかったんでこれでいこうw


筋肉痛は特に影響なし。
明日はちょっと頑張って泳ごうかな(^^)


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ほんとにスイムはサボるとすぐ影響が出る(^^;
結構な雨だったから一瞬どうしようかな~と思ったけど
ちゃんと行ってよかったですw

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フレーム決めた!&旦那に買います報告

今朝のトレーニング、
5:30スタート、ラン45分。

目的)
・ウエイトトレーニングからの回復
・有酸素持久力
・スピード技術

メニュー)
・AE3:ゾーン2-3
・SS1:Strides(20秒間×5本)

もっと走りたいな~ってくらいで終わり。
ああきもちよかった(笑)



後半でちょこちょこゾーン3に入りましたが
基本的には2をキープ。



でもほんとはもっともっと下で重ねないといけないらしい(^_^;
AnTの30拍下(±2)で走るメニューがあるんだけど
私だと138!そんな低さでランできん(笑)

とは言え大事なのは分かってるので、
ロング練習はその強度を意識して走ります。

平日は時間もないからもうちょい気持ちよく走らせてくれい(笑)



昨晩2日ぶりに帰ってきた旦那に
やっとバイクの件を報告できまして、

カタナにするつもりです!

ってのと、だいたいこれくらいの費用がかかります、ってのを言って、
自分の貯金じゃしんどいので家計から買わせてくださいとお願いしました。
2-3年で返すから、と。

ら、

「うんうん、決まってよかったね~。
カタナいいね~いいよね~かっこいいよね~!!
.。゚+.(・∀・)゚+.゚」

って快諾してくれました(´∀`*)ヨカッタ


「トライアスロン始めてだいぶ経つし、
順調に成長して、そういう時期なんじゃない?
いいね~いいよ~!」


と私よりテンション上がってた(笑)


さらに、

「ガノーも貸してもらえて良かったね~。
いいバイクだったからここまで成長できたんだしね~。」

と。

ガノーの突然の返却話に「そりゃないよ~」と思ってた私が
ちょっと恥ずかしくなりました(笑)
そうだよね、ガノー前のバイクだったら、
サイズ的に大きくて何かと壁があったろうし、
ガノーに3年乗らせてもらったおかげで
うまく身体を作ってこれたんだよね。

感謝して綺麗にしてお返ししよう。


いやー、ほんとできた旦那だ~(笑)

週末は頑張って美味しいもん作ろう(´ω`*)


ってことで、


カタナにします!


思い切ったね!!!&
旦那、出来すぎ!(笑)の
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新ブログを立ち上げてよかったと思った瞬間

12月ももう半ば、そろそろ今年の10大ニュースでも用意しとこうかな~と
考えてる最中なんですが、

私にとって今年結構な上位に位置づけられるのが、

「新サイトを立ち上げた」

ってことなんですよ。


まあ、まだまだコンテンツも揃わないし、
どうアピールしていいかもちょっと考え中で、まだまだこれからなんですけど、

5年ちょっとブログをやってきて、
こういうことをやりたかったんだよね~~ってのがいくつか形にできたので
自分としてはまあまあ立ち上がりは悪くないかなと思っています。


クエン酸のことを整理して書けたし、
補給=糖たっぷり、じゃないよってのが書けたし、

私のゆるゆるのアスリート食についても紹介できたし(まだまだありますw)
気軽にできるバイクメンテについてもまとめられたつもりだし(まだ残ってるけどw)


それに、何と言っても今回やってたトレーニング理論の要約連載。
これ、実は去年やり掛けてたんですよね、このブログで。
でもあまりに反応がなかったので、
ああ、こういうことにはそう興味がないものなんだな、って思ってたんです。

でも、単に日々流れていく「ブログ」には合わなかったんだなってことが分かった。
たくさん反応を頂いているので、かなりの人が読んで下さってると思います。


ただ、具体的に言葉の反応はほとんどないのです(笑)

いや、何も褒めてくれって言ってるわけじゃないですよ?w
分かりやすい分かりにくいを知ってコンテンツとして洗練させたいだけ。
興味を知って、どこを拡げて行こうかと考えるし。


で、フェイスブックで感想下さいねってお願いしたら、

私の憧れのトライアスリートが、物凄く細かく感想を送って来て下さいました。
コナを獲れる方です。


もう、嬉しくてね~~~~~(笑)
ほんと、それだけで「書いてよかった!!!!」って思いました。

コナを獲るような方が読んでくれているのが嬉しいというだけではなくて、

ここが目から鱗だった、
ここを取り入れるべきと思った、
ここを読んで自分の考えが間違ってなかったと思えた、

と本当に細かく熟読して下さって、
トレーニングに活かそうとして下さってる。


その方からしたら、私なんて相当格下の選手ですよ!
でもそんなの関係なく、私の気付きや言葉から学ぼうとして下さってるのです。


嬉しかったなあ~。

新サイト立ち上げて、一番の嬉しいできことでした。



モチベーション上がったw
これからも中身を充実させていこう、と思えました。

理論の要約はただのサワリ。
ちゃんと「研究室」としてオリジナルのコンテンツを揃えていけるように、
日々自分の身体で人体実験を楽しみますww


なお、次のコンテンツは、たぶんカタナの組み立てですw



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感想だけでなく、質問頂くのも私の勉強になるのです。
なので怖がらないでどうぞお寄せくださいね(^^)

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水曜のスイムの後が1番グッタリしてるw

きょうのスイムれんしゅう。


目的)
・スピード技術
・筋持久力

メニュー)
・ハルさん練(100*5*2)
※バイブルには対応するメニューはありませんw


アップ 100*3
キック 50*4
プル 50*6
ドリル 50*4
メイン 100*5*2(セット間イージー100)
イージー100
メイン 200
イージー100
ダウン 200
2700


今日こそは1:26で5本決めてやるぞと意気込んでいきましたとも(笑)

ハルさんに、まずは2:10サークルでもいいから
とにかく1本目を最後までコピー!って
言ってもらったので、
2:10サークル(45秒レスト)でやってみました。

1セット目(2:10サークル)
1:26 抑えすぎたw
1:25 お、いい感じ。
1:25 これは行けるかもと思うwww
1:26 息継ぎ1回失敗して溺れかける(笑)
1:26 もう溺れる寸前(笑)

いけた、、、、いけたよ、、、。

でも2:00サークルも考えられないくらい、
4本目と5本目はギリ。


イージーはさんで2セット目(1:45サークル)
1:30 抑えて抑えて
1:30 うわー相当キツイ、、、
1:31 ああもうむりーーいいい!!
1:33 こぼれたー
1:34 ちーん

もう動かない、、、腕も肩も言う事聞いてくんない(笑)

ってことはまだうまく肩甲骨を動かせてないんだな。
腕でかいちゃってるんだわ。


まだ時間あったんで、もいっちょイージー挟んで
200を1本。

疲れてても3分はもう切れるだろ!(笑)
と思ったら3:01でやんの(笑)

今度フレッシュな時にやろう(:3_ヽ)_




2700しか泳いでないのにヘロヘロ(笑)



とりあえず、1:26の5本は行けたけど、
暫く2:10サークルでいいですか、、、(:3_ヽ)_


息子の習字教室にへにょへにょで迎えに行きました、、、


寝ます、、、(:3_ヽ)_

コメントのお返事あしたですいません、、


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よくないと分かってても我慢できないものがある

あー、ぐっすり寝た(笑)

息子の相手もあってすぐには寝られなくて22時にはなりましたが、
目を閉じて3秒で寝たよ(のび太現象)

水曜はいつも、ハードスイム→夕食→風呂→即落ちのパターンですw

これが一番疲労も取れるんだろね~。



例のトレーニングバイブルでまだ書いてないところにリカバリーのことがあるんだけど
何よりまず睡眠なんですよね。
睡眠時間と睡眠の質を上げること。

そのための行動をしないといけない。
いくつか方法やNGも書いてあるんで、またまとめます。
できてないことだらけで耳が痛いんだけどw

午後にカフェイン摂るのはNGとか、
寝る前のスナックは絶対ダメとか。
夕食の炭水化物は控え目にとか。

とりあえずコーヒーはカフェインレスにしようと思った(笑)
あと、息子のお菓子をつまむのも・・・午後にチョコを食べるのも・・・



チョコ・・・・チョコと言えば・・・


THEチョコレートに新作出ましたね!(言ったそばからw

20161215101713850.jpg


午前ならいいよね!\(^o^)/


もぐもぐ・・・・

うん、ヘーゼルナッツ味はもうまんまヘーゼルナッツ味(笑)
どこかで食べたような~うん、どこでもある味だな(^^;
もちろん美味しいけど、これまでのTHEチョコレートとはだいぶカラーが違うね。
なんか普通だ。これはリピしないかな。

フランボワーズは超美味しいwwww反則w
これも今までの正統派な感じからは外れるんだけど、
LOOKとかチープなイチゴクリーム入りとは訳が違う。
口いっぱいにイチゴの軽い酸味が広がってめちゃくちゃ美味しい。
これは絶対リピだ。



あれ?なんの話だっけ。

睡眠の質を上げるには午後のカフェインはダメだよってw
コーヒーもチョコレートもだーーーーいすきで我慢できないので、
コーヒーはカフェインレスに変えて、
チョコは午前中のみにしますw




今朝のトレーニング、
5:30スタート、バイク40分。

目的)
・有酸素持久力
・スピード技術
・股関節の柔軟性アップ

メニュー)
・AE
・高ケイデンスインターバル


今日も繋ぎ程度。年内は平日のトレーニングはインナーのみ!(笑)
その分高回転やったり低回転で動きみながらやったり
ペダリング意識して技術の改善に努めます。

20161215101738058.jpg


しかしパワーで見るとIF(強度係数)が0.6しかなく
40分乗ってもTSS(トレーニングストレススコア)23.8にしかならないというwww

20161215101801239.jpg


技術練習はほんとTSS積めないので、
ここを頑張らないと行けない人はTSS管理は向いてないかもね。
私はまだ時間管理の方がいいのかなあ。

まあ、その分週末長く乗ればいいんだからいいか。
なんでも実験実験♪



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どーーーーしても我慢できないものって、あるよねっ(笑)
お酒もラーメンも唐揚げもケーキも要らないから、
チョコだけは、、、チョコだけは食べさせてくださいwww

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ダンベル来ましたw&クリスマス予行のキッシュ

キタキタwwwポチってたダンベルwww



ヤマトの兄ちゃん、笑ってたwww


さっそく開封の儀~!

おお、なるほど、こうなってるのね。
全部組み合わせたら10kgになるわけか。



基本的にはスクワットとステップアップに使うだけ。
とりあえず最小の5kgからスタート。
左右で10kgです。



適用期の間はこれでいいかなー。
20-30回。

増強期に入ると10-15回の負荷って書いてたから
こんなもんじゃあかんわなぁ(^_^;


さっそく今週2回目のウエイトやっときました。
メニューは前回と一緒。

スクワット、ベントアームラットプルダウン、
ステップアップ、プッシュアップ、
シーテッドロー、二ーエクステンション、ひねり腹筋。
20回を3セットずつ。
腹筋は効かないので30にしました。


あ、レッグカールを二ーエクステンションに変えたんだった。
ハムはむしろ強いのでどっちかってーと前をやらないといけなかった。
内側広筋狙いです。

明日朝の筋肉痛が楽しみですwww




プロテインごくごくしながら夕食作り。


昨日スーパー行ったらパイシートがめっちゃ安くて、
キッシュ作りたい!!と思い立ったので
今日はキッシュです。

クリスマスの予行的な(笑)
まあ、クリスマスに焼くかどうか分からんけど(笑)


ほうれん草と玉ねぎと鶏肉と人参で。
トマトは息子が嫌がるから止めといた(笑)

美味しそうに焼けたよ~.。゚+.(・∀・)゚+.゚



ちょいっと緩かったですけど(笑)
ま、でも味はめっちゃ美味しかったです(´∀`*)




去年の今頃、あつめしさんにキッシュ送ってもらったなぁー。
美味しかったなぁ( *^艸^)


今年のクリスマスは土日だし、
ちょっと頑張ってご馳走作りますかね♪



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そんな、オトンとオカンが2人で書きました的な記事でしたwww
2人いねえぞ(笑)

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冬の早朝ランは仮面ライダー×ショッカーw

5時起き。ちょっと夜更かしして睡眠時間短め。

このへんは「コミットメントが足らない」と思うところもあるけど
話したいこととか話したい人っているじゃんねえ(^^;

まだ準備期、気持ちも準備段階だと思って何を厳格に何を柔軟にしていくか
考えていこうと思う。でも睡眠は絶対だな。



起きたらウエイトトレーニングの筋肉痛なし(笑)

あれ・・・・?(^^;1回で慣れちゃったの・・・?

実際、少しでも筋肉痛が出てるのは、前回やらなかった内転筋・内側広筋だけ。
それ以外はちゃんと負荷も増やしたけど全然筋肉痛なしです。

人の身体って凄いな!(笑)

ってか、負荷足らないのか~(+_+)
次回もうちょっと増やそう。



今日は寒かった!!!
布団出るのはなんともなかったけど、着替えるのが寒くて寒くて~~><

と思ったけど、6℃くらいはあったのね。
これからもっと下がるのに、んなこと言ってられないな。

・・・下着とアンダーは着て寝ようかな(^^;;



ゆっくりジョグでそう熱くもならないのでウェアも厚め。

今日のかっこは
アンダーアーマー(コールドギア)+Tシャツ、ラングローブ(夏用)、
冬用ランタイツ(not機能性タイツ)、キャップ、フェイスマスク。

ヘッドランプを腰巻きしてライダーベルトに。
しかし見た目はどっちかってーとショッカーであるwww融合的なww

20161216094056940.jpg

このフェイスマスクはほんとにおすすめ。
パールの冬用。耳と頬と鼻をしっかり覆い冷たい外気から守りつつ、
口に付かない立体構造で息が苦しくない。



それでも息苦しくなってきたらちょっと口の部分開けて呼吸するけどねw



そういう意味ではこれでもいいんだよ、これでも。






・・・・通報されないように注意(笑)




5時45分スタートでラン50分。

目的)
・ウエイトトレーニングからの回復
・有酸素持久力
・スピード技術

メニュー)
・AE3(ゾーン2-3)
・SS2(20秒走×6本)

20161216101524013.jpg


繋ぎジョグとウインドスプリント。

20161216101555478.jpg

ちょっとゾーン3多かった。
そういや起床時心拍も高かったな。57もあった。筋トレのせい?

20161216101626270.jpg


今日はフォームに集中。
脚を後ろに伸ばし滞空時間長く。ピッチ抑え目(190)で。

とやると、当然接地時間が長くなり、

20161216101728296.jpg

上下動比も大きくなる。

20161216101700577.jpg

でも最初はこれでいいはず。
筋力をつけてもっと前に跳べるようにしていこう。



さあ、今日一日頑張って行こう!(^-^)
週末は楽しいことがいっぱいです!

ド年末に今年一番でかい買い物をするオカンに
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精神論に逃げるな。自分の行動を分析しよう。

12月も半ばなので、本格的に手帳を2017年に移行。
リーフレットの中身も揃えておこうと、見直ししました。

去年は、目標・ゾーン設定・練習メニュー・練習スケジュールを入れてたんだけど、
練習スケジュールは結局ちょこちょこ更新したので後半は意味がなかった。
今年はTrainingPeaksを使ってスケジュール管理するからいらないかな。

目標は書いた。
五島で12時間30分、カナダは10時間。


リミッターをちゃんと再確認しようと、今年の五島のリザルトを改めて確認する。

スイム 1:04:32 63位(女子3位)
バイク 7:00:09 261位(女子12位)
ラ ン 5:19:19 288位(女子34位)
Total 23:24:00 243位(女子18位、エイジ4位)

総合順位で見ると、バイクとランの差はそうないように見えるけど、
女子順位で見るとランは酷い。女子の中では相当ランが弱点だ。
当然女子の中で争っているので、私の弱点は誰が見ても明らかに、ランだ。


総合順位で並び替えても一目瞭然。
自分より速い人を塗りつぶすと、総合で私より上位の17人中、
スイムは1人だけ、バイクは上位一桁に固まっていて、ランは全員。
ちなみに私より総合順位後ろで私よりバイクが速かった人はいなかった。

GOTO2016.jpg


つまり、スイムはもう十分で、

バイクを鍛えることで上位にいける可能性が出てくるけど、

ランを改善しなければどうにもならない、ってことだ。



超たらればだけど、

もしランを5時間で走れていれば15位だったし、
4時間50分で走れていれば12位だった。
4時間40分で走れていれば10位だった。

目標通り4時間30分で走れていれば、9位、シングルだった。

フルマラソン3時間50分そこそこで走れているので、
まともに走れば4時間30分は全く現実的ではないと思えない。
(だいたい1.2倍と言われています)


ランが走れるようになれば、シングルリザルト取れる可能性がある・・・。


じゃあ、どうすればいいんだろう(笑)


ロングブリックをもっとやればいい?
疲労した身体でも効率よく前に進める技術を身に着ける?


一つ確実なのは、今年と同じ練習をしてたらだめだってこと。

今年のラン練習を見返してみる。
こんな時、週間レビューをしていると楽だ(笑)
週報(2016シーズン)の記事一覧


バイク・ランともポイント練習と言われるものを週2回入れていて、
平日はLT、週末にロング。
その他の日はラン・バイクセットでイージーのブリックをやっている。
強化期にはLT超のVO2MAXのインターバルもやってる。

問題は見当たらないし、むしろ理想的な組み合わせになってると思う。
時間も週11~13時間、故障もせず、体調不良もほとんどなく、
心拍ベースでゾーン管理して、順調に調子を上げていけた。


でも結果はよくなかった。
この練習ではだめだということだ。


単にレースでランの最中に精神的に弱かったのかもしれない。
でも、数日前に、来季深く関わる方のFB投稿で凄く響く物を見つけた。
(Mさん、写真貰いました。)



20161216125622025.jpg



精神論に逃げるな、自分の行動を分析しよう。



五郎丸さんの2016年カレンダーのようだ。
欲しいけど2017年版はまだ出てないらしい。2016年でもいいから買おうか。


そう、精神が弱かったのではない、目標を達成できる練習ができていなかった。


まだ、メニューを組むには早い。
ちゃんと2016年シーズンを振り返って、分析しようと思う。



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失敗した年のコピーをしてもしょうがない。
まだまだ年内、取り組むことがありそうです。

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目的と合わないトレーニングになってしまった

今日のスイム。

目的)
・ウエイトトレーニングからの回復
・スピード技術

メニュー
・100*5(1:30/1:45サークル)

アップ、キック、プル、フォームで1000。
メイン1:45サークルで1:30を5本。
イージー100はさんで、
レース強度でフォーミング100*2。
ダウン200


1:45サークルでも1:31はもうそう必死ではない気がしたので
つなぎ練習にも1セット入れてみる。

が、勘違いだった(笑)
十分5本目が必死だった件(笑)

1:28、1:31、1:30、1:30、1:31



余裕綽々なのなんて1本目だけ。
そのコピーをしようと2本目も同じように泳ぐと危うくこぼれそうになる。
若干ピッチを上げれば1:30は裕に出るのだけど、
それでも5本目には水圧に負け出す。


なぜだ!なぜ1本目のコピーができない!?


謎だ(笑)

どこが違うの、、、、(:3_ヽ)_


ま、今日はいつもと違ったけど。
明らかに肩も腕も重かった。
昨日のプッシュアップとシーテッドローの影響だと思う。

筋トレの翌日は負荷かけたら逆効果だね。
目的と逆になってしまった。過信でした(笑)



月、木と筋トレやるのは基礎期2の2週まで。
よし、それまではスイムの負荷練習は水曜に集中しよう。


ここは今期の実験だからやり切るぞ。
1.5ヶ月は筋肉を育てる。

焦らない焦らない。



土日に30分でも泳げたらいいんだけどな~(;´・ω・)
スケジュールが決まってる平日の方がよっぽどトレーニングしやすいや(笑)



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今シーズンはいくつか実験をしてますが、
そのうち一つが筋トレです。
女性で40過ぎ、筋肉は落ちていく一方なので(^_^;

見守ってて下さいませ~(^-^)
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一流の人と練習をする効果

今日はFBで呼びかけがあった
早朝堺浜ブリック練習会。
6:50集合。

出発前の点検で、変速できないことに気づき大焦り!!(笑)
Di2プラグの抜き差しで直ったけど、10分遅刻ー!!

2周目から合流させてもらいました。


「おはよー!この1周ダンシング縛りね!」

そんなのやったことありませんwww
案の定2kmくらいしか持たず座ったり立ったり。
思いっきり筋トレになってしまった(^_^;
ほんとダンシング苦手だ、、、。


3周目(私は2周目)からメインセット、
8分ハード、2分イージーのインターバル8本。

遅れていったのでご挨拶もできずすいません!

軽く紹介していただいた方が凄い人ばっかり、、、
実業団選手でこれからトライアスロン始めるとか
逆にフルマラソン2時間40分とか、、

やばい、これはやばい人達の練習会だ(笑)


でもせっかくなので後ろで勉強!!
実業団選手の方の後ろにベタ付きさせてもらってペダリングを見る。
かなりの風なのに全くブレずずっと一定の動き。
ダンシングしても全然ブレない。

すげえ、、、、。

真似したいけどついて行くのが精一杯。
せめて動きを目に焼き付けておこう、と
できるだけ真後ろのポジションをもらいました。


5本まではなんとかついていけたけど
8本目で脚が終わり、ラストもついていけなかった。
6本目が速すぎたんだな~。



今日は結構40km/hオーバーで耐えられた時間が長かった。
まあ、風が強かったからか(笑)


心拍的にも今日は結構がんばった~。




パワーはやっぱり出てないんだよね。
堺浜部分の平均でNP150wくらい。




わお、ゾーン5が26分もある(笑)
1人じゃ4が限界だからね~。なんとか食らいつこうとする効果だね。




10周(私は9周)終わってブリックラン。
1周5km。

私がダントツ遅いので先に出る。
風強かったー!!(´Д`;)

向かい風が全然走れず。
このへんにヒントがありそうだなぁ。



抜いていく人はみな4分そこそこで走ってる。
抜かれた後とにかく走りをじっくり見させてもらう。

腕の振りが全然違うなあ。
上半身の動きが下半身にしっかり伝わってるのが分かる。
私はただ振ってるだけだもんな。

バイクみたいにぴったり後ろについてはとは行かないけど、
せめて見えなくなるまでは、としっかり見させてもらいました。

心拍は丁度いい感じ。
しっかり閾値走できました。



これが単独ではできないのよ(笑)

いや、ペースがまるっきり違うから、
走るのは単独なんだけど(笑)
一緒のコースを同時に皆が走ってて、
ゴールを待ってくれてると思うと頑張れる。


全部終わってもまだ9:30(笑)
なんて素晴らしい練習会だwww

今日はこれから息子の学童のクリスマス会なんだよね(笑)
ママ業と両立できるブリック練習会www最高ですwww


一流の人の動きを見て勉強になるし、
かつマイペース(ゾーン)での参加もできる。
こんな練習会ならどんどん利用させて貰いたい。


また混ぜて下さい\(^o^)/
皆さん、ありがとうございました!!


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来年、強くなる為に、
ついにトライアスロンチームに入ります。
いい刺激をもらいながらも自分をコントロールしつつ、
成長に繋げていきたいです。

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KATANA2017フレーム注文してきました!

本日、、、、

KATANA2017のフレームセットを
注文してきました!!!!



カッコエエエエエエエエエエエwwwwww

はぁ(人´∀`).☆.。.:*・゜

この子がうちに来る、、、


ニヤニヤが止まらないwwwwww

(o´罒`o)ニヒヒ♡



今回お世話になるのはこちらのショップ。
コスミックさん。



社長ご夫妻ともコナに何度も出られているトライアスリート!
シーポの取り扱い実績が多いところをご紹介頂いてここにしました!


ちなみに私のトライアスロンデビューはこのコスミックさんの主催レースだったの(^-^)




コンポ載せ替えになるので、車ではなく今のバイクに乗って行きました。
10kmくらいしか離れてなかったので、練習会とかも行けそうだな~。


まずモデルとサイズの確認。
Sサイズはもうこの色しかメーカー在庫がないとのこと。
いいですいいです。カッコイイ!!



フレームセットのみで、自分で載せ替えますと言うと驚かれました。
女の人で珍しいねーと(笑)

う、うん、そうかな(^^ゞ


そんな儲からない客にもたいそう親切にして下さって!!!(笑)

私のバイクをじっくり見て何がいるか説明してくださったり、
奥様が乗っているKATANA2016を隅々まで見せてくださって
構造説明もみっちりして下さいました。


今年ぴよぴよさんに借りて乗らせてもらったKATANAからいろいろ変更あり。
バッテリーの収納場所がシートチューブからダウンチューブになってました。
(BB下から突っ込む)
海外輸送でバッテリー外せって言われても即対応可能~。


あと、ハンドル!
ベースバーはこっちにしようと思ってたんですど、



完成車にはこっちが付いてるんだって。



実物見せてもらいましたけど、
実際に握る部分は下がってないので、そんな怖がることもないかな?
完成車についてるならこっちにしよかな~。


そして気になってたアレ、、、、

パイオニアペダリングモニターとの干渉について、、、

フレームとクランクのクリアランスはいかに!??



じゃーん!




うん、こりゃ無理だwwwwww



BB下のダイレクトマウントブレーキが当たるってのは聞いてたんで、
(間に見えてるのがブレーキの一部ね)

あれこれ調査してたんですよ!
このブレーキならいけるよとか、
このブレーキをこう付けたらいけるよとか
情報もらって値段調べて、、、


でもフレームの時点でどう考えても無理(笑)
BBがペッタンコなのは想定外だったwww


ペダリングモニター、左は諦めます(T^T)
(お譲り先決定済)


他にも、ホイールバランスが気になってたのを見てくださったり、
リアブレーキのアジャスターないから買ったほうがいいよって教えてもらったり、
ほんとめっちゃご親切にして下さいました。
おかげで全部必要なものが確定。



社長さんには、ハワイ目指そうよ!!ってハッパかけていただいてwww

楽しいトラ話だらけでめちゃくちゃ楽しかった!!


大変テンション上がって店を後に致しました(´∀`*)


来週末、お迎えに行ってまいります。




年内にうちに来る!!!!!!



さあ、必要物品を集めておかなくちゃ!




たーのーしーみーすーぎーるーーーー\(^o^)/


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この素晴らしいフレームを最大限活かせるように
エンジンの性能アップも頑張ります!!

まずはしっかり組まないとね(^-^)
納品と組み上げ報告をおたのしみにー!

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重い体重は負荷になります\(^o^)/

昨日は何だかんだで結構積んだので
(運動時間3時間半、TSS200弱)

しっかり疲労感あり。
起床時心拍57と激高~(^_^;


ってことで今日は短めにしておきました。
ラン80分11kmくらい。

近所の公園のクロカンコースへ。
ホントは低い心拍でゆるゆる走りたかったんだけど、

アップダウンありの不整地コースで心拍が落ち着くわけもなく(笑)

ゾーン3はもちろん4にも入りました(^_^;




ペースはゆっくりだったんですけどね。



うーん、、こりゃ昨日の疲れもだけど、
増えまくってる体重のせいもあるなあ(笑)

いつもの体重より3kgぐらい重いのです。
筋肉増やそうとしてる所なので別にダイエットする気もなく、
基礎期の間はまあ重くていいかなと。
もちろん脂肪率は上げないという前提ですが。


それにしても増えすぎだなあ(´Д`;)
膝か腰悪くしちゃう。

ちょっと気をつけよう(^_^;



そんな重い身体を負荷として、
不整地アップダウンコースでしっかり体幹と脚を鍛えてきました(笑)

力が入りにくくなったので6周(7kmくらい)で終了。


時間短めでしたがまあいいとしましょう。




来週は金曜日にマラソンがあるのです。
加古川マラソン。
走りきれるかなぁ~?


LSDの位置づけなので、気持ちよく長い時間動けたらいいと思ってますが
体重増えてると負担かかるからなー。
どこか痛みが出ないといいけど。


まあ楽しんできます(^^ゞ
6分~6分半ペースくらいかな~。

テーパーはなしですが、
ポイント練習ではあるので前2日は軽くして抜きますかね。


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体重増えても気にならなくなったら
いろいろ終わってる気がするなwww
まあ、でも、ダイエットしながら筋肉増やすのは無理だもの~。

女らしさの微塵もなくなってきたオカンに
ちょっとは思い出せ!と応援のクリックを(笑)
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筋トレも1時間以上かけてみっちり

5時起床、起床時心拍47。
昨日軽くしたので戻ってました(o^^o)

まだ今の体力じゃ土日2日連続で負荷かけたら倒れますw

今年は秋にマラソンがなかったので、
9月のミドルが終わってからは長時間トレーニングは全くせず、
その分強度を上げて楽しんでやってました。

おかげでそれぞれスピードは上がってるんですけど、
スタミナは格段に落ちている自覚があります(笑)


あくまでも私の意見ですが、
筋力やパワーが上がると代謝が上がって精神的にも凄く高まる!
だから有酸素運動ばかりするより高強度練習を入れると目が醒める感じがします。
でもやっぱり一番持久系スポーツに直結するのは有酸素持久力で、
ロング練習でじっくり構築していかないと本番は苦しむばかりになると思う。

でも、低負荷ロングはスピードもエコノミーもパワーも落ちちゃうw
ほんとゲームみたいねー(笑)


ピリオダイゼーションモデル、私は今季も標準パターンでいきます。
低負荷ロングでじっくり育て、強化期でLTを上げて
ピークでレース強度に落としてレーステクニック磨いて仕上げます。


でも、最初にパワーを付けるというのが今季の一番の策。
(2番はスピード&パワー練習を基礎期から入れて技術を上げること)

なのでちゃんと筋トレをやるのです( ̄^ ̄)ゞ


今日の筋トレ。

期)AA(適用期)
目的)本格的筋肉増強に向けての準備
メニュー)低負荷高回数、3セットずつ、セット間レスト1分

スクワット、ベントオーバーラットプルダウン、ステップアップ、
プッシュアップ、シーテッドロー、ニーエクステンション、
ひねり腹筋

負荷そのまま(10kg)で20回から30回に増やしました。
プッシュアップだけ20回のまま(笑)無理ぽw

これでも効かなきゃ次回から4kg増やすことにw
(20-30回)ってなってて30でまだ上げられるってのは軽すぎるってことよね?
どうせMT(増強)期には20kgにするから次は上げよかな。

可愛い数字でしょうが、筋トレ初心者女子はここからです(笑)
ほんとはスクワット60kgくらいが最低目標らしい。
うーん、そうなるとジム行かないとできないもんなー。


AA期は回数も多いのでしっかり60分以上かかりました。
でもTSSで管理してるからトレーニングには入れてもらえないww
(時間管理の人は筋トレも入れてOKです)

効果が出てくれることを楽しみにがんばります!
(次回は木曜日ですが、マラソン前日なので一回飛ばします。)



さ、今週もぐあんばりましょう(o^^o)


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筋トレについては興味がない人も多いと思うんですけど
(去年までの私がそうでしたし)
女子は通年やるべき!というフリール先生の教えに従って
今季は全部残してみます。

残すようにするとサボらんからw

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2017年シーズンのトレーニングデータ管理方法

先週から2017シーズンを開始しましたので、
昨シーズンもやってた週ごとの振り返りを今季もやっていこうと思います。

完全自分用なのでどうぞスルーでwwww


前季はExcelで管理、管理対象は「時間」で、距離は全く見てませんでした。
3種目それぞれ、計画に対してどれだけ実施できたかと、
心拍ゾーン1~5で分けて各ゾーン何分やったか、をチェックしてました。

期が進むにつれてゾーン4や5が増えて、時間は横ばいになっていく、という形を想像してましたが
実際には強化期に入ってもゾーン4・5の率は増えず、
強化期はうまく進められなかったな、というのが終わっての感想です。


今季はExcel管理は止めます。それなりに日々データ転記に時間がかかりましたので。
TrainingPeaksを導入して、Garminのデータを自動で形にしてくれるので
それを活用していきます。


まず先週の計画と実施状況。
計画通りできた練習は緑(実施時間が±20%以下)、
±20%~50%は黄色、±50%~は赤色になります。予定外はグレー。

20161212-1218PtoC.jpg

一目で分かりやすくていいんだけど、時間基準なんだよね。まあ色は目安程度かな。


今週は準備期1週目、準備期の計画TSSは450。(時間は10時間くらいだったかも)
600もやってしまったぞ・・・・(汗)

20161212-1218PtoC2.jpg

どうしてもランのTSSが予定よりも高くなってしまうのです。
時間はむしろショートしてるので、つまり速く走り過ぎ。
今はもっとジョグでしょ、ってことなんだな~。

ペースゾーン別の棒グラフを見ても分かります。準備期、まだゾーン3いらないよ、と。
1-2と、ウインドスプリントで5がちょっとあるくらいがちょうどいい割合。

20161212-1218PtoC4.jpg


心拍で見てもゾーン3や4が多すぎますね。もっと低負荷で筋トレに集中する期のはず。
一方でパワーは全然出てないところが笑えるwwwFTPやり直した方がいいかもww

20161212-1218PtoC5.jpg

3種目のバランス(時間)は均衡が取れてましたが、それじゃアカン気がするなww
スイム多すぎるなww

20161212-1218PtoC3.jpg


週単位のゾーン割合もこんな風に見れます。(これは90日で表示しています)
11月がいかに短時間高強度だったかが一目瞭然でしょ?(笑)

20161212-1218PtoC6.jpg

去年はこれを全部Excelで手作業で作っていたので、
この作業が一切いらなくなりました。めちゃくちゃ楽にチェックできる。


これ以外にも、今まで全く考えたことがない「ピーク」のグラフもあるんだけど
これはまだ見方が分からんwちょっと勉強します。



今週の予定。

期)準備期2週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術

なのですが、加古川マラソン(優先度C)を入れているのでこれをロングBT練習に置きます。
それ以外は抜き。

20161212-1218PtoC7.jpg

ゆっくりペースで楽しんで走ってきます(^^)


とまあ、こんな感じで今季は実施データを管理していくつもりです。


TrainingPeaks、超便利wwwwwwww


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ほんと面白いツールなんで、いろいろ触って覚えて行こうと思います♪
すでに使ってる方、よかったら情報交換させてください~(^^)

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五島A決定!&2016シーズンの練習を分析する

無事、うちにも五島Aの出場資格通知が届きました。

20161219192653532.jpg

FBで続々届いたよ投稿があるもんだから、
ちゃんと申し込めてるかメール確認したもんねwww

すぐに振り込んで、誓約書と写真も投函してきました。
後にすると忘れっからね。


宮古島当選報告待ちって人もいるのかな?
ちゃんと宮古島通知後に入金締め切りがくるなんて、なんて親切なんだろう~。

今年もウェイティングの人がたくさんいると思うし、
期限までに払わないと救済はないと思います。
忘れないうちに払っちゃいましょう(^^)


さて、その2017年6月11日五島トライアスロンに向けた2017年シーズン前半、
ざっと計画を立ててすでに準備期を始めていますが、
2016年の練習とその結果をちゃんと振り返っていないので、
改めて分析して今シーズンに活かしていきたいと思います。


計画は標準的なピリオダイゼーションモデル、
ただし時間は2015シーズンの実行率率が低かったことを反映して
年間500時間Planに下げました。


<時間>
基礎期:(1)10-14h、(2)10.5-15h、(3)11.5-15.5h
強化期:(1)13.5h、(2)14.5h
※各期ともレスト週は8.5h


<強度>
強度もgraduallyを守り、心拍ゾーン2を守り(ランは常に高めでしたがw)
基礎期2からゾーン3、基礎期3からゾーン4を入れ始めます。
ここまでは順調に成長できたと思っています。
週を重ねるごとに同じゾーンで速く/強く走れるようになっていきました。

(ラン&バイク)
強化期では、「インターバルすべし」の声を迷いながら取り入れ、
ゾーン5オーバーの練習を入れていきました。
しかし慣れないせいで強度のコントロール方法も分からず、
そして何よりそれ以外の休み方を知らなかった。
それゆえ疲労が抜けにくい感じと、かつ、ゾーン5練習の効果を余り実感できず
「来期はやはりゾーン4までの練習にしよう」と思いながら強化期を終えたのでした。

(スイム)
スピードゾーン4の練習ができませんでした。
基礎期にみっちり持久力練習をしたので楽には泳げるようになっていましたし
ハルさん&西内さんのアドバイスで技術的にもアップしましたが
スピードが上がっていなかったのです。


<頻度・練習の組み立て>
ある程度頻度は重視しつつも、2015年のような「全てブリック」にはしませんでした。
スイムはできるだけ週4を守り、ドリルの日や持久力の日と振り分けて実施。

ランとバイクはそれぞれ強度の高い日を平日1日おき、
それ以外はイージーのブリック練習。
土曜はランのロング、日曜はバイクのロング。

ランのロングは例年のように3時間4時間走り込むような練習はせず、
走っても20㎞まで、25㎞以上は2回のフルマラソン本番のみでした。
五島本番で後半動けなくなったのは、てっきりそのせいだと思っていて
「やっぱりロングが足らなかったんだ」という結論に至っていました。

バイクのロングは、堺浜を150㎞走るような変態練習はせずw
その代り血糖値を測りながら80㎞-100㎞走るという
そっちの方が変態じゃないかという練習を重ねたのでした(笑)

しかしこれは活かされました。
ゾーン2-3の低強度、西内コーチの指導を意識した技術練習、
そして血糖値の上下に注目した補給研究。
これで180㎞走るベースはできたと思います。
極めつけがレース1か月前のアップダウンノウハウ練習会。
これが本番相当活きました(ちゅんさん、来年もお願いしますっ!!)




以上を踏まえて、各種目分析していきます。


【スイム】
・有酸素持久力
基礎期にやった400*5の練習はよかったと思っています。
もともと持久力はあったと思いましたが、400で区切った練習で
有酸素持久力を伸ばしつつ技術的にも落とさずにいられました。
今季もこれは入れていきたいです。(しかしスピードゾーン2は遅すぎて無理・・・)

・スピード技術
ここは足りなかったと思います。というよりも、勘違いしていました。
ドリルだけが技術練習だと思っていた。
ドリルも有効な面はあったと思いますが、私に必要なのはスピード練習だったと思います。
今季は50mや100mのもっと速いペースの長いレストのインターバルを
基礎期からどんどん入れて行こうと思います。
あと、柔軟をしっかりと。

・筋力
一切何もしませんでした。
筋力を構築しなければ筋持久力の壁がすぐ来てしまいます。
今季は基礎期に筋トレと、土日泳げない時はチューブを少しやります。

・筋持久力
フリール本の筋持久力メニューは実施できませんでした。スピードが足らなかったのです。
今季はハルさんの筋持久力メニューで「どういう練習が筋持久力を向上させるか」が
分かったので、基礎期2から積極的に取り入れていきます。
1:35で泳ぎたければ1:35で泳いでいてはダメだということがよく分かりました。

・無酸素持久力
必要性はそう感じないのですが、スタートダッシュやバトルから抜け出す時など
一時的に上げてもパニックにならないよう、心拍を上げ下げする練習は継続するつもりです。



【バイク】
・有酸素持久力
堺浜で毎週黙々とゾーン値を見ながら走り続けたあの日々は無駄ではなかったと思います。
あれで体幹が安定したし、ペダリングのコツも分かってきました。
今季は少しやり方を変えて実走練習内で強度は上下させるつもりですが
長く淡々と走る練習は必ず継続しようと思います。

・スピード技術
西内さんのスマートコーチでの動画指導のおかげで、
技術的には向上したと思います。
しかし今季はバイクも変わりますし、なにより夏以降強いレースが続いたので
ペダリングが元に戻ってしまっていると思うのです。
去年の指導動画を一から見直して、早く戻したいと思います。
かつ、早くKATANAを組んでポジションを見て貰わないと^^;

そして、スイムと同じことがここでも言えると思います。
技術向上にはドリルしかないと思っていた。
そもそもが稚拙だったのでそれでもかなり向上したと思いますが、
ここでもダッシュやトップスピードを出す動きを使っての技術向上が有効だと
分かってきました。なので、繋ぎ練習にも短いスピード練習を入れていきます。

・筋力
バイクも何もしませんでした。
それでも結果は出たので(20分短縮)去年はそれでよかったと思います。
でもさらに速くなりたいならパワーを付けなければいけない。
今季は筋トレと、アウタートップダンシングなどの「乗りながら筋トレ」を取り入れます。

・筋持久力
五島のバイクコース&私のレベルではそんなに必要ないかな?と思っています。
それよりもテクニックを磨いた方がより早く疲労せずバイクフィニッシュできるような?
基礎期2が終わるころに考えます。

・無酸素持久力
全くいらなかったと思いますw
インターバル練習、ゾーン5はいらなくてゾーン4でよかった、という結論は
ある意味合っていてある意味間違いだったと思っています。
苦しいのを耐えるゾーン5のインターバルはいらなかった。
しかしパワーの出し方や各筋肉の使い方を覚えさせるための
ゾーン5後半の短いインターバルは取り入れるべきと思いました(技術練習として)。



【ラン】
・有酸素持久力
確かに30㎞走もLSDもしなくて持久力に不安はありました。
しかしフルマラソン2本を3時間50分そこそこで走り切っていて
有酸素持久力練習が不足していたとも思えない。
問題は、時間ではなく技術面だったのだろう、というのが今の結論です。
今季は去年よりも少し時間が長めなので、そこはランに割り振る気ではいますが
いたずらに長い低負荷練習は今季もするつもりはありません。

・スピード技術
フォーム改善をコツコツやっていたので頑張っているつもりでしたが
実際は全くできていなかったと思います。
スピード練習もドリルもフォーム改善もすべて中途半端でした。
形だけ軸下着地や腕振りを意識していても、本番に活かされていないのでは習得できたとは言えない。
今季は短く速いインターバルを技術練習として取り入れ、
可動域を拡げたり重心移動の技術を身に付けたりということを基礎期からやっていきます。

・筋力
不要と思って何もやっていませんでしたが、実はこれこそが重要だったと気づきました。
疲労状態で脚が動かないロングのランで、かつアップダウンの激しい五島のランコース、
筋力がなければ前に身体を進めることができません。
今季は基礎期1までにベースの筋力を上げ、かつロング走で不整地のアップダウン走や
峠走などを取り入れて「走りながら筋トレ」で使える筋肉にしていこうと思います。

・筋持久力
バイクと同じく。力を出し続けることよりも、力を出さず進む技術を身に着けることを優先します。
基礎期2が終わるころにまた考えます・

・無酸素持久力
必要とは思いません。



という風に拾いました。

まとめると、

・準備期&基礎期1
筋力をつけることに集中。それ以外は技術系と、低負荷の練習で回復を促す。

・基礎期2&基礎期3
筋トレが維持期に入ると同時に、各練習に筋力メニューを取り入れる。(登りなど)
技術系の短いインターバルを平日のメインにし、
ロングはしっかり時間を伸ばしていく。
強度を上げた練習の時間を伸ばしていくかは疲労回復度合い次第。

・強化期
技術系の短いインターバルはそのままに(筋力&技術練習)
ロングの練習にLT域を入れていき幅広いゾーンの組み合わせ練習にする。
後半は五島のコースを意識したアップダウン練習をメインにする。

・ピーク期
レース強度&レーステクニックに集中。
ビッグデイもやるかもしれない。


という、フリール先生の第4版をしっかり取り入れたメニューにします。


楽しくなってきました!!!!!!!!(笑)


あとは、回復・栄養と技術面のおさらいをして、年明けの本格始動を待ちたいと思います(^^)



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2014年の五島初参戦から、毎年ちゃんとメニューも成長してきたなあと思います。
それもこれも、こうしてブログで残しているおかげ。
このように誰も読まなそうな内容でも躊躇せず上げるぜwww

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腹抱えて笑ったブログを紹介しますww

5時起き→起床時心拍58(激高)→もっかい寝る(笑)


なんだろね~。筋肉補修に大変なのか、身体が(笑)

結局息子と一緒に7時に起きて(9時間睡眠w)、
学校に送り出してから出勤までの間に30分だけローラー。

もちろんゆるゆるの有酸素。


目的)
・ウエイトトレーニングからの回復(アクティブレスト)

メニュー)
・AE1 ゾーン1~2で30分


あ、心拍がピョコっと出てる。これが出る時は調子悪いんだよ。



今週は金曜のLSD(加古川マラソン)までゆっくり過ごそうっと。



さてさて、KATANAのパーツがちょこちょこ届いておりますぞい。

ベースバーと、ブレーキレバー。ブレーキはリアは友達から買うのでフロントだけ。




うわぁ・・・・ベースバー・・・軽い・・・(感激)



初のカーボンハンドルです。こんな軽いんだね!!


ブレーキレバーも買いました。BR-6810です。ST-6871の間違い(笑)



ワイヤーの張り方分かるかな?勉強しとかないと。



なんか、フレーム来てないのにパーツだけ揃ってくると、
例のCANYONの子みたいだなwwwww


これは紹介せねばなるまいw
彗星のように「自転車」ブログ村に現れたとんでもない子のことをww


あ、はい。安かったんで。


ロードに乗ったことにないのに最初の一台をCANYON(メーカー直販のみ)で
しかも明らかにサイズオーバーなのに惚れ込んで買ってるんだけど、
その過程がもう面白すぎて面白すぎてwww文才すげえwww


ぜひ、一番最初の記事から一気読みして下さいw
ワタクシ、腹抱えて笑いましたwww



師走の忙しい中、一服の清涼剤にどうぞw



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ほんま、世の中いろんな人おるわ~~~www
オカンはこういう文才はないのでただただ感心するばかりw

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栃木のかわいい弟弟子と二人練習会

昨日のスイム~。

は、初のゲストをお迎えしました!


栃木のチームスカイベリーからの刺客!(笑)
HIROZOさんがご出張で来阪されたので、スイム練習ご一緒してきました。


天王寺の阿倍野プールにお誘いして
二人で練習会です。


バイクもランも私より全然速いHIROZOさんですが、
スイムは苦手とのこと。
各自軽くアップした後、少し見せて頂きました。

全然下手じゃない!

けど、しんどくなる原因がちょこちょこ見えたので
一つずつアドバイスさせてもらいました。


HIROZOさん、めちゃくちゃ勉強熱心だし、
自分がどう動いてるかをよく分かっていて、
何をどう聞いたらいいかも分かっているので
すごく話が早い!

あ、それそんなにすんなり理解出来ちゃうんだ!ってびっくりしました。

普段からいっぱい考えて、ここはこう、って認識がそれぞれあるから
そことの相違点ってことでサッと理解できちゃうんだろね。

ポンポン質問も出てくるから、
基本的に頭の回転が早いんだと思う。
クレバーな人だなぁと思いました。


最後一緒に50mのインターバル。
48-45秒で引っ張って10本。

みっちり2時間!
楽しかった!


いくつか掴めたみたいで良かったです~!
また次の機会に見せていただくのが楽しみです(´∀`*)



HIROZOさんはハルさん練習会にも参加したことがあって
アドバイスを受けたこともあり、ハルさんを師と仰いでいますw
いわば、弟子仲間w

ま、あたしの方が兄弟子だけどな!(笑)<姉じゃないのか


栃木にかわいい弟弟子ができました(^-^)



その後天王寺で軽くご飯。

出張にこんな重いものを持ってくる気合いの入れ方www



HIROZOさん、来年五島でロングデビューだからね!!
私が知ってることはなんでもお伝えするので、
自分に合うところだけ吸収してもらえたらいいなと思います。

さっそくさっきのスイムのこともメモしてて、
真面目だなぁーと思いました(笑)
こういう人、好きです(^-^)


トレーニングの進め方の相談をして、
お互いいい確認になったと思います。


おしゃべりが楽しくて、
閉店時間まで居ちゃったわ(笑)




でも翌日(今朝)も一緒に走る約束をしてたので、
お酒はちょっとだけに。



解散してそれぞれ5時間ほど寝て、



朝6時に仁徳天皇陵集合(笑)

おしゃべりしながら朝もやの大仙公園と
ツアーオブジャパン堺ステージのコースを
気持ちよくジョグ。



一応観光ランだしと仁徳天皇陵の写真スポットも案内しておきましたが





うん、分からんよね(笑)



五島までの半年間、お互い頑張りましょうと固く握手して、
7時前に解散しました(^-^)


HIROZOさん、楽しかったです~。
ありがとう(´∀`*)

また出張があればお声かけください!



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こうして全国に仲間がいるのがほんと楽しいね~\(^o^)/
トライアスロン最高!(笑)

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大阪の年末年始のプール情報

年末年始が近づいてくると、休みの間の練習どうしようかって考えますよね~。


私自身はめっちゃくちゃ休みが長いのですが(12/23-1/9、18日間)
息子も同じ期間冬休み(18日間)で、
旦那は12/30-1/4の6日間。(土日祝は休み)


どちらの実家も介護環境にあり、「ちょっと息子を連れて」帰れる状況になく、
息子と二人の間、何して過ごそうかな~~~~(^^;;;;って
頭を悩ませております(笑)


なので、練習はいつも通り5時起きの早朝が基本。
土日祝は少しロング練習もできるかな?程度です。
まだ長時間留守番できる年や環境ではないのでね~。


あ!例年通り初日の出ランはしますよ~(^^)
今年は大阪城から見事な初日の出が拝めました。
来年も大阪城に向かう予定です(ぼっちですが何かww)。



で、いつも通り練習ができないのはスイム!!!

プールが閉まってしまうのでしょうがないのですが、
それでもなんとか泳がない期間を短くしたいので、
泳げる場所を調べておきました。
(ホテルのプールは宿泊者なら365日泳げると思いますが除きます)


12/26 大阪市営プール通常営業(月曜休み以外)
12/27 大阪市営プール通常営業(火曜休み以外)
12/28 なみはやプール、神戸ポートアイランドプール
12/29 神戸ポートアイランドプール(17:00まで)
12/30 なし
12/31 なし
1/1   なし
1/2   なみはやプール(10:00-16:45)
1/3   なみはやプール(10:00-16:45)
1/4   なみはやプール通常営業
1/5   大阪市営プール通常営業



なみはやプール、すげえええええええ(笑)
sub_pool.gif


ただし50mの半面利用となってるので、23.5mじゃないかな~?
タイムは分かりづらくなるけど、泳ぐ分には問題ないですね。

大阪のプール難民の皆様、肩が鈍る前にいかがでしょうか(^^)
ちなみにここは許可取れば撮影もできるようです。


ちなみに私は、
12/26 飲み会前に扇町プールあたりでカロリー消費w
12/27 長居プールで通常練習
12/28 なみはやまで遠征予定

1/3   なみはやまで遠征予定
1/5   ホームプールで息子と泳ぐ(フォームとドリルのみ)

くらいの予定です。それでも5日あくのでチューブ引きかな(^^;



室内時間だけはたっぷりあるので、
座学とローラーに勤しみます(笑)


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今年の暦はほんとに辛い(^^;;;;;;
でもせっかくだから息子と二人で何か大きなことにでも挑戦しようかな~(^^)

皆さまの年末年始の過ごし方、教えてくださいませ~。
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人に教えたことは出来てるのかい?の確認

昨日のスイム。

すんごい混んでた。なんじゃこりゃ~~ってくらい。

競泳団体がずっとずーっとキック練をしてて、、、、
まあそれはいいんだけど(追い付いちゃうけど速いのは速い)、
壁を完全に埋めるのよ~~(笑)
ターンできないよう(笑)


う、うーん、、、、


まあいいけど(・ε・)←よくない顔だろ!w



アップ、キック、プル、フォームで1000
メイン 50*5*4
ダウン 200

フォーム練習。
47-45-43-42、2分サークルで最後だけ2:15サークル。




昨日HIROZOさんに教えたポイント、
果たして自分はできてるんかい!?と(笑)
いうのを意識して延々フォーム意識集中で泳ぎました。

HIROZOさん、メモに使ってください(笑)

・キック
2キックなんだけど空を切ってしっかり泡を含んでしまっていたので
水面ギリギリまでしか上げないと説明しました。
それには板キック(バタ足、ドルフィン)練習をしっかりやって掴むしかない。
四頭筋がキツイと言っていたので、膝が伸びすぎなのと腸腰筋のしなりを
使えていないと思います。

私も最近キックは成長してません(^^;
ドルフィンキックで52秒くらい、バタ足は53秒くらいです。
申し訳程度にしかやってないからなあ・・・
年末年始はガッツリキック練習しようっと。

そういやお友達のFB投稿でキック50m20本のタイムを測って有酸素能力のテストをするのをやってました。
1'30サークルで。50m20本は凄いな~。
組み合わせて一人煩悩スイムやろかな。


・グライド
ズバッと沈めてましたので、水面近くで保つように説明しました。
さらにそれができてきたら、ローリングしてそのグライドの手に体重を乗せる感覚を説明しました。
手のひらは平行。指が真っすぐかほんの少し上がった方が乗りやすいかは人によるかな~。

これ、私も疲れてきたり他のことに意識が行っていると下がるのです。
ので、昨日はとにかく上肢をサーフボードにする意識で浮かせ&乗り続けました。
するとやっぱり推進力が落ちないんですねー!

ちなみに試しにローリングをあまりしないで乗った感じにするとどうなるかと思って
やってみたら、肩の位置が高くなってボディポジションが上がり凄く速くなりました。
でもそれは一時的なもので、すぐに逆側の肩がリカバリーで上がらなくなり
結果逆側の肩が沈んで遅くなるという結果に。
荻野選手のような柔軟性がなければこういう泳ぎは無理なんだろな~と思いました。


・キャッチ
肩甲骨を使う感覚が分からないとのことだったので、肘の旋回を説明しました。
でもこれもやってるうちに意識しないで動かせるようになるよーと言ったら
数回泳ぐ間にもう旋回させなくても肩が出る感じが掴めてたので
スゲー!と思ったのです(笑)

私は右はできているのですが左がまだできてない(肩甲骨が使えてない)。
ので、一度肘の旋回の意識に戻ってやってみようと思いました。
(書いてる時に思い出したので昨日はやれてない)


・プル
最初はかなり腕がストレートなまま深いところをかいてましたので、
手のひらの軌道(速い時とゆっくりな時で違うことも説明)と、
その時肘の位置がどうなるのかを説明しました。

この辺は他の人がワニさんとかズゴック(?)とか書いてるのに繋がるのかな?


これも疲れてくると左がダメなのです(+_+)
伸びたり引いたりしてしまう。
まだまだ肘を残す意識を常にしてないとダメな感じです。
もっと集中して覚え込ませないとな。あと柔軟と。


・プッシュ~フィニッシュ
同じく手のひらの軌道と肘の位置を説明したと思います。
あと、フィニッシュの時は親指が腿に当たって、ポケットからスッと抜く動きです、と。
水を上にかきあげないようにと説明しました。

私はスピードによってこれはやったりやらなかったりです。
ゆっくりの時は超ゆるいS字で腿までかいて上げてますが
速い時はプッシュしきる筋力がないので当てるまでいけないです。

なお、プッシュの動きは肩甲骨周りではなく上腕三頭筋なので疲れやすいと思います。
上腕に筋力ある人は武器になると思いますが私は抜いちゃいます。

どちらにしろ、スッと抜く感じには毎回はできてないです(^^;
速くなるとかきあげてる~~><
ので、ここも私の課題です。


・リカバリー
後ろには固そうでした。上がり切ってなくて水面に近い感じだったかな。
グライドの手が沈んでるのとも関係してると思いますが。
リカバリーはちゃんとリカバらないとリカバリーじゃないんだよ、って話をして
フッと抜く感覚を説明しました。
何度か「リカバれました!」って言って目がキラキラしてたのが面白かったです(笑)

はいっ、これ私もできてませんっ(笑)
この前ハルさんにも「抜けてない」ってご指摘頂きましたっ(笑)

ポイントはまずフィニッシュにあると思います。
かきあげたらその水の重さで筋肉が収縮してしまうのでそこから抜くのは難しい。
まずはスッと抜く感覚を覚えて再現できるようにすること。
あとは肩甲骨回りの筋肉の柔軟性、可動域。
と、自分の今の柔軟性にあった肘の高さと角度を掴むことかなと思います。

これは昨日相当意識してやったので、泳ぎ終わりの肩の重さが全然違いました。


あとはターン。脚の引付けがなく身体が立ったままだったので、そこを直してもらいました。
あと伏し浮きやりました。どうしても脚が沈むので、一度ひたすらやって身体のどこに重心をおけば
平行を維持できるのか感覚をつかむといいよーと説明したと思います。


これくらいだったでしょうか??

説明しながら、「これ私もできてないねんな~ww」と思うことがいくつもあったので
昨日はみっちりやってきました。
まだまだ技術的にも柔軟性も伸びしろがあると思うので、
週2回はこうやってフォーム練習をしようと思います。



なお、ほぼハルさんと西内さんに教わったことを説明しているだけですが、
やはり読んだ理解と目の前で聞いてすぐ試せるのでは違うようで
HIROZOさんもいくつか発見があったようでした。
ハルさんを捕まえるのは大変だと思いますがww、
西内さんはたまにレッスンもやってるしパーソナルもやってるので
機会があればお願いしてみるといいと思いますよ(^^)


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人に説明すると自分も発見がたくさんあるので、
たまにはいいなぁ~と思いました。
HIROZOさん、また2カ月後くらいに出張してくださいw

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KATANAの構成と組み上げ手順を整理

今週末にKATANAをお迎えに行くのですが、
一昨日ショップさんより連絡がありまして、
完成車についてるBBの単品売りはしていなかったので
買って持ちこんで下さいなとのこと。

お友達にアドバイスを求めたりしながら、これに決めてポチ。
なんとか間に合いそうです(^^;



ひゃ~BBに13000円か~。BBなんて数千円って感覚だわ(^^;;;

あんまりよく知らなかったけど、BBって規格が乱立してるのね!
こりゃ自転車屋さん大変だわw


お友達で自転車屋さんやってる人や働いてる人も多いけど、
日々勉強なんでしょうね。
取扱い数多ければ勉強の機会も増えるだろうけど、
年数台ってな販売のメーカーは特徴特性とらえるのも大変だね。


せめて自分の自転車だけでも、隅々まで分かっていてあげようと思います(^^)



初めて自転車をばらしてもう一度組み立てる時にはめちゃくちゃ時間がかかったけど
多分今なら半日あれば組めると思う。

でも途中で「部品がない」は致命的なので、先に構成と手順を確認して
足りないものがないか確認&手配しておこうと思います。



なお、「自転車は自転車屋さんで組んでもらうのがBEST」です。

私は自分で組んでいますが、
最後乗るまえにちゃんとショップに持ち込んでチェックをしてもらっています。

メンテナンスは自分でできると良いと思います(^^)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
○購入品・購入済み
●購入品・未購入
□ロードから載せ替え品
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

【本体】
○フレーム CEEPO KATANA2017
○フロントフォーク(組立済) 同
○シートポスト(込) 同

【ヘッド・ハンドル関係】
□ステム(80mm、100mm、ポジション合わせ後必要に応じて手配)
○ベースバー PROFILE DESIGN SVET V カーボン(31.8) 380mm
○ブレーキレバー シマノ ST-6871 左右
□アームレスト PROFILE DESIGN
□エクステンションバー 3T(スキーベント、Sベント、両方あり)
●バーテープ(ベース・エクステンションとも赤にしようと思ってます)

【ブレーキ関係】
○フロントブレーキ シマノ BR-6810 フロント用
●リアブレーキ ※ペダリングモニター最終確認後に決定
○ブレーキワイヤー シマノスタンダード 黒

【変速・クランク関係】
□フロントディレイラー FD-6870
□FD取り付けバンド
□リアディレイラー RD-6870
□クランク アルテグラ 50×34 クランク長165
●左クランク(左クランクのみ取り替え)
□チェーン アルテグラ11速(新品も購入済み)
□Di2バッテリー 内装用
○BB スギノ BB386-IDS24 スーパーセラミック コンバーター
□Di2コード類&ジャンクション類

【ホイール関係】
□ホイール FFWD F4R チューブラーDT240S(11速化済)
□カセット (12-28/14-28使いわけ)

【その他】
□サドル COBB FlowPlus
□ペダル 105


<組み上げ手順>
1、BB圧入(ショップにて)
2、クランク取付
3、ブレーキ取付
4、ディレイラー取付
5、ペダル取付
6、サドル取付
7、ハンドル回り取付
8、ブレーキワイヤー張り、ブレーキレバー取付
9、チェーン取付
10、Di2コード取り回し、バッテリー取付
11、ディレイラー、ブレーキ調整
12、バーテープ取付
13、サイコンマウント方法検討・取付


(必要に応じて)
コラムカット、シートポストカット(ショップに依頼)

んなとこかな?Di2のコードの長さが足りるかな~ってのと、
ジャンクション類足りたかな?ってくらいかな。
ただ、BB圧入してからDi2コードの取り回しできる??ってのが未確認^^;
見せてもらった感じ、ダウンチューブのBB前に穴が開いてて
そこに全部落としてる感じだったからBB下を回す感じで行けると思います。たぶんw

やったことないのはST-6871のワイヤー張り。これは勉強しとかないと。

ポジションはとりあえず今のロード(前乗り仕様)に合わせて、
西内さんに一度動画で見て貰おうと思います。



この完成車ほどホイールのリムハイトが高くないのでここまでイカツクはならないけど

2017katana-wb-s.jpg

赤がちょこちょこ入っているので、いい感じのカラーバランスになるんじゃないかな~(^-^)

fast-forward-f4r-wheelset2.jpg

楽しみです(*´∀`*)

楽しみで胃がキューっとなる感じですwwwwww


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クリスマスに取りに行くってのが、おつでしょwwww
今回旦那にもお金出してもらったので、今年のサンタは旦那です(*^-^*)ゞ

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カフェインレスコーヒーに変えたらめちゃくちゃ眠れるようになった

ちょっと前にこんな記事を書いてました。

よくないと分かってても我慢できないものがある

トレーニングで受けたストレスから速やかに回復するためには
まず何より睡眠が一番で、午後のカフェインはだめよってフリール先生が言ってて

チョコは午前中だけ、コーヒーはカフェインレスにしよ~と思って
その後すぐ会社用と家用に2本カフェインレスコーヒーを買ったの。


そしたらさ、明らかに違うのよwww
めっちゃ眠れるねんwww

21時過ぎには眠くなってきて、22時に布団に入ったらすぐ寝られちゃう。
それまでの行動なんて何も変えてないし、直前までタブレット見てたりするのに。

びっくりした。
やっぱりカフェインって覚醒作用凄いんだなって。

コーヒーは早朝1杯、午前中1杯、午後1杯、飲んでます。
寒くなってからは夜も1杯飲むことが多かったかな。
早朝の1杯はトレーニング前ね。ココナッツオイル入れて飲んでるやつ。
これは目も覚めるからいいかな~って普通のコーヒー飲んでて、
会社で飲む2杯と、家に帰ってからの1杯をカフェインレスにしました。

インスタントコーヒー1杯あたりのカフェイン量はだいたい70mg。
4杯で280mgです。

カフェインは1日250㎎以上摂ると確実に睡眠に影響があるそうです。
わざわざ回復を遅らせるようなことしてたんだね~><;



睡眠時間は22時~5時の7時間。
カフェインレスに変えてもそれは変わらないのですが、
すっきり目覚められるようになりました。

が!(笑)

昼間の眠気は全く変わりません(^^;
コーヒー飲んでも目が覚めないから非常に辛いwww

お昼休みに5分でも仮眠するようにしよう・・・・。



睡眠の質が低い、夜中に目が覚めちゃう、って方は、
一度カフェイン摂取量を計算してみてはいかがでしょーか。

缶コーヒー1本で130mgくらい摂ってますので、2本でアウトです(驚愕)


ちょいっと割高だけどね。
私が買ったのはこれです。

正直、香りは貧弱^^;
でもちゃんとコーヒーだし、「コーヒー飲みたい」って欲求は満たされます。


紅茶は1杯30㎎くらいだからそんなに気にしなくていいかもだけど
紅茶もカフェインレスがあります。


緑茶やウーロン茶飲む習慣ある人もご注意。やっぱり紅茶くらいあります。
うちは息子の飲み物は爽健美茶か十六茶しか買わないです。



さて、では今から加古川マラソンに行ってきます(^^)
完全に練習、しかもLSDです。
LSDペースにしないと絶対42㎞走り切れる気がしないもの(笑)

なのでカフェインにも頼りませんw
今日の補給食は、HIROZOさんからお土産にもらったこれ(^^)

20161223044517778.jpg

栃木パワーで頑張りますw


強風注意報、西の風7mですが、
楽しくはしってきまーす(笑)



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1日にコーヒー3杯以上飲む方、だまされたと思って一度変えてみてください。
私はほんとに眠れるようになりました。

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【速報】加古川マラソン、ナイスLSD(笑)

ふひー、風強かったー(´Д`;)

無事完走しました。


4時間6分。
予定より早かったですね。




前半キロ6分ペース、
後半を5分40秒くらいまで上げました。

最後7kmが強烈な向かい風wwwwww

そりゃねーわ(笑)


やー、楽しかったです。
ペース抑えたら42kmって走りきれるもんなんだってことがよく分かりました(笑)



んじゃ、カツ飯食べて帰りまーす(^^ゞ


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加古川マラソンでロングの走り方が分かった気がする

【速報】とかいつもの調子で上げたものの、
よう考えたらレポ書く気一切なかったわwww

ただ、ロング練習としていい気づきはいっぱいあったのでまとめときます。


(1)前半はウンザリするくらいゆっくりでいい

これがフルマラソンの記録を狙っているレースでも当てはまるかは分かりませんが、
少なくともロングのトライアスロンなら3種目とも当てはまる気がする。

前半の超ゆっくりペースと、
後半のちょい押しペースは、キロあたり15秒くらいしか変わんなかった。

でも、これを逆にするとキロあたり15秒じゃすまない(笑)
前半のちょい押しペース(足が軽くて我慢できなかったとか)と
後半の撃沈ペースは下手したらキロあたり1分落ちるw

ま、トータルでどっちが早いかは貯金と撃沈具合によるでしょうが、
前者の方が確実にいいパターンだし、
レース後の印象もめっちゃいいよね(笑)

特にトラのスイムとバイクはこのパターンで行かないと
次の種目への悪影響がでかすぎる。


ウンザリするぐらいってどれくらい?って思うでしょうが、
「心拍ゾーン2」でしょうね~。
今回20kmくらいまでゾーン2を守りました。



10㎞まで追い風、10-23㎞まで向かい風、23-35㎞まで追い風、
35㎞からゴールまでえげつない向かい風でした(笑)
後半はエイドごとに10秒くらいのウォークブレイク入れてます。

ゾーン2で6分弱ペースでしか走れなかったのだから、
今はその力しかないってことですね。
ゾーン2で目標ペースの+10秒くらいまで行けないと
このパターンで目標タイムを達成するのはしんどいんだろなと思いました。



(2)やっぱりレース前の糖はいりません&補給もちょっとでいい

今日もスタート4時間前にご飯とタンパク質(卵2個)、
スタートまで水だけ。1時間前にクエン酸3カプセル(2.7g)。

補給はスタートから1時間半、2時間半、3時間半に
いちご羊羹1本ずつ(80kcal)、
合間にココナッツオイル小包装2つ。

空腹感ゼロ、力が抜ける感じ全くなしでした。

やっぱりレース前に糖はいりません。ええいりません(笑)

詳しくはこちらに書いてます。
レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない!
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!



(3)足は後ろに伸ばす。するといつまでも脚が持つ。

去年オークさんや西内コーチの動画で教えてもらったことですが、
最近また意識し始めたフォームです。

着地した足をパッパと前に出さずに腸腰筋と腰を反らせて後ろに伸ばし、
離れるときに前に飛びます(蹴ってはいない)。
この走り方だと疲れてきても全然脚が止まらない。
痛くなってくるのは腸腰筋と腹筋下部。
多分疲労してもそんなに力が抜けない大きな筋肉。

さらに利点として、今回、いつも悩まされるマメや爪死亡が一切なし。
これまでは着地の度にシューズの中で足が動いて擦れ、先端にも当たっていたのでしょう。
それは確実に推進力のブレーキになっていたはずなので効率も悪かったはず。
マメができなかったということは、ブレーキが最小限だったのだろうと思います。

今回30㎞以降は「さあ、疲労した身体を前に進めるにはどう走ればいい?」と
ずっと意識していました。ここが今回の練習の一番の目的でした。

私の場合は、この「脚を後ろに出す」という意識が一番のポイントのようで
これによって身体はどんどん前に出てくれました。

ちょっと掴んだかな、と思います。



(4)ロングトライアスロンのランとマラソンのトレーニングは違う

散々言われてることですが、今回で確信を持てました。

この秋~冬はマラソンのトレーニングは一切せず、
ランはスピード走とジョグペースからのビルドアップ(5㎞×3)だけ。
最長距離は22㎞で、しかもそれでハムを痛めたのでその後距離走止めました。

でも、本番でペースを抑えればちゃんと42㎞走り切ることができる。

ロング走をやらなくても、
・スピード走とクロカンと筋トレで筋力を付け
・スピード走で技術を磨き
・バイクとスイムで有酸素能力のベースを築き
・ビルドアップ走でラン筋肉の持久力を付け
・本番、ペースを抑えて入る(3種目とも)

ことで、フル20分落ち(キロ当たり30秒落ち)くらいでは走れるんではないでしょうか。


でももちろん、フルマラソンでタイムを狙おうとすると、
やっぱり走ること自体で脚づくりも有酸素能力の向上も図った方がいい。
(特異性の原則、特に筋持久力が当たる)

しかしながら、ランのリスクは3種目で最も高く、
特にランのロング走は次の練習のタイミングや強度に影響を与え
それを無視すると故障リスクが非常に高くなってしまう。

ランだけの人はランの練習強度にメリハリを付ければいいけれど
3種目やってトライアスロンの目標が先にありながらマラソンをするならば
ラン練習での身体づくり脚づくりは、「強い薬」となってしまう。


この、ラン練習の強い薬をどう扱えるかで、練習を組み立てればいいのではないでしょうか。
ランが得意で、ラン筋力が強く技術もあって、ランならいくらでも走れて影響も少ないなら
脚づくりも有酸素能力のベースもランで作ればいいでしょうし、
そうでないなら(ほとんどはこっちのはず)、有酸素能力のベースはリスクの低いバイクやスイムを使い
かつランの脚づくりはそれに特化した練習(クロカン、ヒル、筋トレ)でポイントを絞ってやればいい。

トライアスロンの目標が先にあって、
でもマラソンのタイムも狙いたい、というのが一番難しく、
だから「トライアスリートはマラソンしない方がいい」になるのでしょう。


次は2月に泉州マラソンを入れていて、これはちゃんとタイムを狙いたいと思うのです。
しかし今回得られた気付きをうまく使い、
4種類の練習をうまく組み立てて、ロング走に頼らない練習にしていこうと思います。
ビルドアップ走が鍵な気がする。



(5)ちゃんとした筋トレは、効く!

これも今回感じました。筋トレの効果が出てると思います。

筋トレと言ってもここまでたった4回やっただけなんですけど、
それで変わるほどもともとの筋力がなかったんだろうということと、
ちゃんと教科書通りに必要な筋肉を狙って適切な負荷をかけ適切に休んだことで
短期間でもちゃんと筋力アップできたんだろうと思います。

さらにランの練習のスピード走とクロカン走の筋力アップ効果もあったのでしょう。
もともと筋力がある方ならこれだけでいいのかもしれません。
女性や練習のほとんどが有酸素という人は本気で取り入れていいと思いました。
私は今シーズンは教科書通りにやってみようと思います。



と、非常に実りの多い気づきの多い42.195㎞でした。
2時間半かけて走りに行ってよかったわ(笑)<加古川、超遠いwww


なお、フルマラソン走り切ってのTSS(トレーニングストレス)は372でした。
TrainingPeaks使い始めて初めてのATL(疲労)100超え!強い薬~(笑)

20161222TSS.jpg

今週予定のTSSを超えたので、
この土日はレストにして薬の副作用を回避しようと思います(^^)



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実はスタート前に目の前に4時間のペーサーさんがいたので
一瞬迷ったのです。サブフォー取りに行くか。
でも、走り始めの心拍が高かったので予定通り抑えました。
ロングでは「体調万全じゃない方がうまくいくこともある」かもしれませんね。

楽しい練習でした(^^)
マラソンそのものよりこの練習後の分析に力を入れているオカンに
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KATANA様に会ってきて、身が引き締まる

BBを持って、新しい相棒のKATANA様を迎えに行ってきた(´∀`*)

きゃーーーーーー!!!


カッコイイーーーーー!!!




めちゃめちゃカッコイイ!!!\(^o^)/

やっぱりこれにしてよかった\(^o^)/


早速BB圧入作業をやって頂きます。



もっと複雑な工具かと思いきや、そんなことないですね!
ホームセンターで組み合わせて買ったらできそう(やりませんよ)


でも勉強の為にじっくり見させてもらいました(´▽`)



ふむ、このタイプのワークスタンドやっぱり欲しいな。
いつか買おうっと。


不安材料だったBB周りのコードの取り回しは
BBの穴を全く介さないような仕様になってました。
なので圧入が先でも問題なしです。



付属部品を一つ一つ丁寧に説明頂いて、
作業的にも問題なさそうだと安心。
フレームの中をケーブル類を通すのも
ライナーが通してあるからそう苦労しなさそうでした。

フロントフォークも家で差し込むだけなんだけど
念のため見せて下さいとベアリングの組み合わせや上下を確認させてもらう。


ときに、「んー、ちょっとおかしいぞ?」と違和感を感じられて作業ストップ。

フォークのコラムの径が太くなっている部分がちょっと上で
スペーサーが奥まで入らない。
ほんの、ほんのちょっとなので一瞬紙ヤスリで削れば済むことだけど、、、

うーん、、、

念のため確認しましょう!ということになり、

今日のところはお預けすることにしました(^^ゞ

連れて帰れなかったのは残念ですが、
そう急いでるわけでもないのでちゃんと確認して頂いた方がいいですもん。


やっぱりショップで買ってよかった!!
フレームだけは絶対数多く見てきて
こうして違和感を感じられる人から買うべきだ!!

と、改めて思いました。


ショップの方も、特に中古はダメです、レースに出るなら特に、、、と仰ってました。

そりゃそうです、下り50km/hとか簡単に出てしまう乗り物が、
本来あるべき姿なのかどうか、プロが診断しなければ。

コンポーネントの組み立てももちろん同じこと。
ステムの取り付けひとつにしても適正トルクで締められてるか?
全てをナアナアにせず確認に確認を重ねられる人だけがやっていいこと。

部品交換にしても、ちゃんと勉強してやりましょう。
適当にやるくらいなら店に持ち込んで工賃払ってやってもらいましょう。


フレームの造形については勉強してなんとかなるものではないので、
経験豊かなプロに!(^-^)


丁寧に丁寧に組んでいこう、身を引き締めて帰ってきたのでした。


来週の連絡待ちです。
2016年いっぱいはガノーを愛して乗ってあげよう(´ω`*)



だいぶグレーなネタなので書きにくいですが、
部品交換だって気軽に誰でもやっていい作業ではないということを
言おうと思ったので書きました。

構造や仕組みが分かっていることは
メンテナンスに役立つと思いますので、
よかったら一度メンテの記事を読んでください。(宣伝になっちゃったw)

どうぞ宜しくお願いします(´▽`)



ああ、KATANA様、、、待ってます、、、(//∇//)






KATANA様 「もうすぐ行くから、待ってろよ(`・ω・´)bキリッ」







うちのブログでも機材がしゃべったーーーー!!!(笑)
(CANYONブログのパクリ)



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写真で振り返る2016年のオカン10大ニュース!

今年もあと6日。
ちょっと気が早いんですが今年を振り返っておこうと思います(^ ^)

去年もやった、MY10大ニュースです~(^○^)





第1位!

五島長崎トライアスロン、エイジ入賞!

6月の五島長崎国際トライアスロンAタイプ、無事完走!!!



目標通り入賞することができました!!!

立派な立派な舞台に上がらせて頂きました!!!!



スイム、バイクは計画以上の出来だったけど、ランで沈んでタイム目標には大きく届かず。
悔しかったけど、また来年に向けて頑張ります(^^)

きっとずっと五島が10大ニュースの一番なんだろな~(笑)


こちらにまとめていますのでまた読み返して頂けると嬉しいです(´▽`)
2016五島記事一覧
自分で読んでもやっぱり感動しちゃうw





第2位!

シマノ鈴鹿、チームTT女子でテッペンに!

鈴鹿サーキットで行われた自転車レースに出場。
出走運もあって、なんと表彰台のテッペンに立つことができました!!



もーーーめっちゃくちゃ嬉しかったです!!!!

この日が初顔合わせの寄せ集めチームだったけど、
それぞれがしっかり自分の仕事をして、栄光のチャンピオンジャージを勝ち取りました。



忘れられない思い出になりました(o^-^o)






第3位!

新サイト立ち上げでやりたいことを形に

10月にこのブログとは別に「オカンアスリートの研究室」というサイトを立ち上げました。

okan-yop.jpg

補給のことや栄養のこと、トレーニングの組み立て、トレーニング理論、
バイクのメンテナンスのことなど、今までトライアスロンを通じて研究してきたことを
改めてまとめて少しずつ残していっています。

書くのはとても時間がかかるのだけど、こういうことやりたかったんだ~と
自分では満足しながら書いています。
これからコンテンツは増やしていきますので、ご参考に頂けると嬉しいです(^^)






第4位!

息子の成長に感動!家族でしまなみ自転車旅行

去年に引き続き、今年も家族でしまなみ海道へ自転車旅行に行きました!

厳しい暑さに苦しんで、泣きながら坂を上った息子。
成長した姿を後ろで見て、とても感動しました。

20160803130636535_201612250559358d9.jpg

この2日間を通じて、息子も親もまた一段と成長できました。
素晴らしい旅、これからも続けたいです。

よろしければ旅の記録をどうぞ(^^)読み返すと頬が緩んじゃいますw
子供としまなみ自転車旅行の記事






第5位!

初ミドル、サンライズ磐田で女子5位入賞!

これまで出たことがなかったミドルディスタンスのレースに挑戦しました。



スイム2㎞、バイク90㎞、ラン20㎞、そこそこしんどい強度でずーっと走るミドル、
長くゆっくり進むロングとはまた違う苦しさを味わいました(^^;;

例のごとくランで潰れましたが、なんとか5位入賞(^^)
たくさん刺激ももらって、これからもミドル入れて行こうと思えました。






第6位!

いいふうふの日、結婚10周年(´ω`*)

今年の11月22日の結婚記念日で、結婚して10年経ちました。
いつも支えてくれる旦那に感謝です(*^-^*)

記念に結婚記念日を入れたペアタンブラーを注文しました。

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またこの先10年20年30年と幸せに暮らせますように(^^)






第7位!

TTバイクとの出会い&バイクグレードアップ

3月、ぴよぴよさんに「KATANAに乗ってみるかい?」とご提案頂き、
五島が終わるまで約3か月半お借りして乗らせて頂きました。

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生まれて初めて乗るTTバイク、しかも相当ハイエンドモデルに助けられ
五島ではバイク20分短縮。
KATANAの凄さを感じた五島最中の記事

お返ししてからもその味を忘れられず、
お友達に安く譲ってもらって電動化&11速化(&パワーメーターも)とグレードアップ。
(その費用には皆さんに買って頂いたオカン商店の収入を使わせて頂きました!!いつも本当にありがとう!)


そしてこの年末、いろんなタイミングが重なって、KATANAフレームの購入を思い切りました。
来年からは新しい相棒とトライアスロンを頑張っていきます!





第8位!

鈴鹿エンデューロ、ブログ仲間と真剣に!楽しんどかった~~!

去年は雨でほとんど走れなかった、ロードバイクブロガー大集合の鈴鹿エンデューロ、
今年は天候にも恵まれ、最初から最後までめっちゃくちゃ楽しかった!!!



みんながそれぞれ「楽しんどい!」ペースで走りぬき、混合の部11位と大健闘(^^)
真剣にスポーツを楽しむってこういうこと!ってのを感じられて
めちゃくちゃいい刺激になりました。

また来年もこの仲間と一緒に走れますように!





第9位!

ブログ100万アクセス~~~~!!

2012年6月に初めたこのブログ、今年ついに100万アクセスを突破しました!

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現在、毎日1000人近い方に読んで頂いています。

たくさんの方に見守って頂いていることを喜びに、
これからもいろんなことを頑張って文字に残していこうと思います。

なお、100万ヒット、踏んでくれたのは師匠と崇めるハルさんでした\(^o^)/





第10位!

今年も数多くの出会い(*´∀`*)(*´∀`*)

トライアスロンチームに属さず基本的には一人で練習、一人でレース参戦のぼっちですが、
トライアスロンも自転車レースもマラソンも、行く先々でたっくさんの仲間に出会えます。

今年は今までで一番、オンラインオフライン通じてたくさんの人と出会えました。



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五島では数え切れないほど「オカン」と呼んで頂き、
ブログやFBのフォロワーさんの人数もどんどん増えて、
憧れていた選手ともたくさん繋がることができました。

・・・自分で思ってるより、
し、知られてるっ・・・ Σ(゚д゚lll)

と年中感じた1年でした(笑)




まだまだ書ききれないほどあります!!
泉州マラソンも快走できたし、憧れの西播磨ライドもできました。
主婦業では作りおき生活を始めてそれだけでブログ書けるかもってくらいにw


息子には大きなニュースはなかったけど、いつも変わらず私のそばにいてくれて
愛してくれて愛させてくれて、何より何より一番の存在です。
ブログにはそんなに登場しなくなったけど、パワーの源はやっぱり息子。
元気な「オカン」でいられるのは、息子の「お母さん」だからこそ。
これまでもこれからも、一番は息子です。

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家族や皆さんのおかげで、今年も楽しく楽しく過ごせました(*^-^*)

本当にありがとうございました!!!!!!!


来年もこうして楽しいニュースを並べられますように(^^)



さぁっ、最後の仕事、大掃除頑張りますwww


2016年、たくさんクリック頂いて、ブログランキングもずっと上位でした(^^)
ありがとうございました~~~!!!
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目的に合った練習レースは効果抜群(準備期2週目)

1週間の練習の振り返りです。

期 )準備期2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術
レース)金曜日にフルマラソン(優先度C)

期的には最優先練習はウエイトトレーニングでしたが、
金曜日のフルマラソンを最優先練習に置きかえて木曜の筋トレは回避。

今回のフルマラソンの練習目的は、
・有酸素持久力(低負荷長時間)
・技術面の確認
・補給の確認
でした。
予定通り前半は低負荷(心拍ゾーン2)で抑え、
後半はビルドアップにして筋肉のオールアウトを狙いました。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレス)は450。予定490としていましたが、
金曜のレースで超えてしまったので、土曜の練習は止めて土日完全休養にしています。
週完了TSSは520。

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優先度Cのレースなのでテーパリングなし。
通常ポイント練習の位置づけで数日軽くしました。


<週のPMCの推移>
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火曜水曜は50TSS程度の練習(赤い点)で体力(青線)を維持。
前日の練習を休み、疲労(赤線)を下げて、調子(黄線)を上げてレース当日。

朝会場到着がギリギリだったせいかスタート直後に不調感(心拍上昇)あり。
水曜はもっと抜いてもよかったかも。スイム休んだらよかったかな。

レース4時間のTSSは370、体力は59から66へ上昇。
2日完全休養して63.5に落ち着く。
もう一日休むと休み過ぎかな。2日で十分でしょう。


<ここまでのPMCの推移>
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マラソンを入れたことで体力(青線)がぐっと引き上げられました。

あまり強すぎると故障リスクがあったり回復にもっと時間がかかり練習をストップさせるけど
2日で疲労(赤線)も十分に下がっているので大丈夫でしょう。
念のためランはもう一日休みます。

基礎期(まあ今準備期だけど)に練習目的にあった練習レースを入れるとなると
「どんなに遅くてもちゃんと我慢するフルマラソン」か
「とんなに遅くてもひたすら我慢する3時間エンデューロ」とかになるわけでw
果たして参加費を出してまで出る意味があるのかっていう問題はありますが
一人で370TSSなんて練習はなかなかできないので、レースを使うのは手ですね!



<運動強度>
心拍ゾーン別運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
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とは言えちゃんと我慢していたかというとそうでもなく、
心拍ゾーンは前半2、後半3-4。スピードゾーンも前半2、後半3でした。
準備期や基礎期1にしてはちょっち高い。


<3種目のバランス>
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ラン(マラソン)のレースが最優先練習。ほぼ計画通りでした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別時間/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
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パワー、スピードゾーンは低負荷だけど心拍は高い。
レースは高めに出るからしょうがない部分はあるだろうけど、
このギャップが大きいうちは有酸素能力がまだまだ低いです。
トレーニングして行って逆転するのを期待します。



<来週の予定>
期)準備期3週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術、ランは筋力も

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年末年始なのでだいぶイレギュラー。
月曜火曜と時間が取れるのでボリューム練習を入れます(有酸素持久力)

水木で抜き、金曜に強めの筋トレ。
土曜は軽く流して、日曜(元旦)は大阪城公園のアップダウン多めルートを2時間ほどゆっくりと。

ちょっとずつランに力を入れていきます(^^)



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まだどんな分析をするか手さぐりですが、
基本は「目的にあったトレーニングができたか」に尽きると思うので
それ以外は極力データ分析に時間をかけないようにせねば(^^;
楽しいとつい(^^;;

2016年最後の週も練習頑張ります♪
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過去やった煩悩払拭スイム&今年は?

煩悩払拭スイム、やってきました。
ボンフツです、ボンフツ(笑)


さあー何やろうかどうやってやろうかと迷いました。

過去を見てみると、

初めてやったのは2013年。
サークルなし、50mを1本として20本ずつ休憩で120本やってます。
スイム108本!煩悩払ってきました♪( ´▽`)

まだスイムの練習はインターバルでやるべきってのを知らなかった頃です(笑)



2014年は50m108本。55秒サークル。
ほぼタッチアンドゴーになるようにペース調整して泳ぎました。
煩悩ランと煩悩払いスイム

自分的には「55秒サークルで頑張ったじゃん♪」って思ってたら、

知り合って間もないハルさんに「ゆっくり泳いで楽だから煩悩払拭できてない」といじめられたのを覚えています(笑)

今ほどスイムに意欲的でなかったので、
「な、なんて厳しい人なんだwww」と驚いた記憶がありますwww



この年はもう1回。NSIのセッション参加で
75mを108本。1:35サークル。
これがいまだに1回の最長距離だなあ。
人生最長距離で煩悩払拭してきました

今年も行きたかったのですが、
クリスマスなので諦めました(笑)




去年2015年は25m108本の技術練習。
25秒サークルで最後まで気を抜かずフォーム集中でした。
誰よりも早い煩悩払拭スイム、だん



そして今年。
時間があるので50m108本は確定してたのですが、
単純に55秒サークルでイーブンではつまんない。
かと言って50秒サークル108本は、、、できなくはないだろうけど、
強度はそこそこしか上げられないし、調整しちゃうだろなー、と。


よし、普段の練習の拡大版にしよ!ってことにして、こういう組み立てにしました。


1)50*10 アップ (1:00)
2)50*20 キック (1:15)'53-'55 ドルフィン-バタ足交互
3)50*20 プル (1:00)'50
4)50*10*5 スイム (1:00)ディセンディング
5)50*10 ダウン サークルなし
セット間1-2分。

メインは、イージー、フォーム、ロングレースペース、の-2秒、心肺ハード、で
53-50-47-45-43目安で行きました。

ほぼ設定通りのイーブン。
フォームはストロークカウントで15-16ストロークで。


うん、最後はキツかった!!(笑)




でも最後2セットだけだ~。
あとは全く負荷にならず。



でも発見は多かった!
キック20本って初めてやったけど、
53秒~55秒のまま最後まで全然落ちなかった。
心肺はきつくなってくるけど、筋疲労はないのです。
多分キックはうまくできてるんだね。


一方でプルはきつかった(笑)
10本過ぎる頃から右肩パンパンになって、
タイムも1秒くらい落ち始める。
やっぱり伸び代はプルにありだね~。

そのあとのイージー10本が楽で楽でwww
キックがあるってなんて楽なのwww



最後はちゃんと追い込んで終わったつもりだったけど、
全くヘトヘト感なしorz

また「煩悩払拭できてません」って言われるかな(^_^;



ふー、まあ2時間も泳げて楽しかったです(´▽`)


帰ってローラーしまーす。



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これくらい区切って変化つければ
108本あっちゅー間でした。
来年どうするか迷うわ(笑)

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KATANAお迎え前夜!の108本インターバルw

明日KATANA受け取れるって\(^o^)/

やったやった\(^o^)/


結局微調整の範囲の物で、たいした問題でもなかったようです(´▽`)
それも含めてプロじゃないとわかんない事だよね~。

うむ、やっぱし
フレームだけはショップから買うべき(`・ω・´)b


明日夕方お迎えに行ってきます!



ってことで、ガノーちゃんに乗るのも最後かな、、、、



あ、ちなみにガノーちゃんは女子設定です。
KATANAは男性でしょ、絶対。
硬派な感じの。


で、ガノーちゃんとのラストライドは、


108本煩悩払拭インターバル!!(笑)


昨日NSIさんでやってたのをパクっただけですが(笑)


10秒ハード、20秒イージーで108本。


ガーミンのインターバルタイマーは、


おしい!99本までだった!(笑)



あと9本は自分で時計見ながらやりました(笑)


ハードと言ってもFTP(180w)ちょいまで。
でも100本もやるとどう動けばいいか分かってきて面白かったですよ。



3本ローラーでやったってのがバカだよねー(笑)
(固定出すのめんどくさかった)



さ、軽くカロリー消費したので、
忘年会行ってきます(^^ゞ

あ、自転車乗り忘年会だからボーネン会かw



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煩悩払拭インターバル、
あとはランだけです!(やるんかい)

流し108本的な、、、ダッシュでもええけど、、、

あ、明日は普通に8本です(笑)

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2016年、今年買って良かったもの発表~!

昨日ね、ロードバイク関係のみなさんと飲み会だったんです。

ブログってよりTwitterなお仲間なのかな?
おや自転車さんの声かけで18人も集まりました(^^)

事前のTwitterのやりとりで
「ドレスコードはヘルメットとサングラスね~w」みたいな軽いネタをかましてたら



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さすがです四谷さんwwwwwwwww



お名前はだいたい存じてるんですがほぼ一緒に走ったことがない皆さま。
それもそのはず


ほとんどがヒルクライムな人だったwwwww


そりゃ一緒に走ることねーわwwww(オカンはもちろんド平地な人


2017年はちょっとくらいは登りますよwwランでw



さてさて表題の件、

ロミオくんの真似して買ってよかったもの集です。
自転車グッズだと一瞬で終わるんで幅広くお届けしますw


オカン家で一番のいい買い物はこれ!

Fire TV stick



テレビでAmazonコンテンツを見られる商品なんですが、
うちでは主に息子がYoutubeをテレビ視聴するために使ってます。
子供の視力が気になるのでFireTVを購入!これいい!

タブレットに目を近づけて見ることがなくなったし、
ちょっと前のポケモンとか妖怪ウォッチとかも全部タダで見れちゃう(Amazonプライム)

時間管理がまだ課題なんだけど、これはほんと買ってよかったな~。



トレーニング系ではやっぱりこれ。

トライアスリートトレーニングバイブル4版(英語版)


あまりの内容の濃さに、解説記事連載までやっちゃったくらいの(笑)
この本のおかげで2017年シーズンのトレーニングは相当変わると思ってます。
決して得意ではない英文読解と格闘する気になったスゲー本です。


その影響でトレーニング管理ツールはこれを使い始めました。

TrainingPeaks

https://www.trainingpeaks.com/

1週間の試用の後、無料版では全く使えないことが分かりあっさり年間払い。
年間トレーニング計画、期分け、週のトレーニング管理、トレーニングデータ分析、
全部これでできちゃいます。
月1000円ちょっとでこれだけの機能を遣えるのは凄いです。

簡単に解説記事も書きましたのでよろしければどーぞ(^^)



2016年、自転車関係にはかなり投資しました。
中でもこれはもう手放せない!と思っているのが

電動コンポーネント

Shimano - Ultegra (アルテグラ) 6870 Di2 11スピードグループセット

電動なんて別にいらなくね?と思ってたけど、
ぴよぴよさんにKATANA借りて使ってみたらもう絶対電動化したい!!に変わりました。

とにかくストレスがなくいつでもすぐに変速できる。
変速の頻度はワイヤードの倍以上になったと思います。

とくに手が小さく指の力も強くない女子には、電動フロント変速は神レベルにありがたいと思う。



もちろん、自分がどこでどのように自転車に乗るのかによって優先度は変わると思います。
少なくともアップダウンコースしかない五島トライアスロンのバイクコースでは必須w




パワーメーターも導入しました。
パイオニアペダリングモニター

おお、Amazonでも中古出品とかちょこちょこ出てるね。


正直ペダリング効率やベクトルは全然活用できていないので
買ってよかった、まではいかない。
でもパワーメーターは買ってよかったと思います。
ロングトライアスリート的には「いかに低いパワーで速く走るか」の研究に必須。
ペダリングモニター左だけなら5万くらいで手に入るはずですよ。



通勤号を組み立てたんですが、それにはこれがベストバイ。

ロックブロス 取り外し型キックスタンド

立てるときだけ差し込んで使う取り外しタイプ。
半年近く使って一回も倒れてない。

ロードバイクにスタンドなんて・・・な方にもお勧めな目立たぬ相棒ですw



ランニング関係は、今年もonクラウドを買い替えました。

on クラウド



オンの他のシリーズも気になってるけど、クラウドに不満はないのでしばらくリピートかな。
ジョグもスピード走もロードもオフロードも全部これです。
スピード走だけは変えてもいいかな?



ウェアはなんつってもこれがもう最高にお気に入り!!!

パンダーニのランパン
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可愛いだけじゃなく、作りも最高です。
パンダーニのランパン超かわいいいいいいいい!!!!
パンダーニのランパン、最高!!めっちゃいい!!

こんなにストレスのないランパンは初めてです。
2月に新作が出るそうなので買い足そうと思ってます。

メンズも売り出しましたよ!!




家事関係ではこの本かな!

全部レンチン!やせるおかず作りおき


さすがにこれ一冊で完結してるわけではないですがw
「目からウロコ」の本だったのです。

レンチンでここまで美味しい物できるのかwwww


っていうw
以来、自分でもちょこちょこ研究して、レンチンとIH駆使して3時間で20品くらいは作れるようになりました。
土日に作りおきして平日はほぼ汁ものとサラダくらいしか作りません。
時間効率上げてトレーニングや勉強に時間を回しています。

このへんも好評いただいた記事でした。
小腹が空いたときにすぐできる!タンパク質たっぷりの簡単おやつレシピ!
不足しがちなタンパク質を補給できる簡単おやつレシピ!その2
旦那絶賛!作って美味しかったレンチンレシピ集(1)



あと、取り上げたことはなかったのですが、

パナソニックDoltz


これ買ってよかったですねーーー!!!!
歯の痛みで苦しんでる時にきっちさんに教えてもらって買いました。

しっかり歯磨きしてるつもりでも、歯の間ってなかなか取れないでしょ。
歯間ブラシじゃ奥の方難しいし。
これ凄いですよ、水のジェットで汚れを吹き飛ばすんですけど、

「あたしさっき歯磨きしましたよねwww」ってくらい食べカスがw(汚くてすいません

ほんとにこれお勧めです。
1台でノズル変えて家族全員使えます。



こんなところかな(^^)


今年一年、オカン商店やこのブログのAmazonリンクからご購入頂いた皆様、
本当にありがとうございましたm(_ _)m

ご協力頂いた分を足して電動化ができましたし、
秋ごろ「世界選手権に行きたいです!」とお願いし始めてからの分は
ちゃんと来年のカナダ世界選手権の費用に積み立てております。

たくさんの方に応援頂いているのだと実感しています。
本当にありがとうございます(*^-^*)


来年も、いい物と出会えればご紹介していきます。
ダメな物と出会った場合はちょっとだけ漏らしますw

ご参考に頂ければ嬉しいです(^^)



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そして2016年最高額のお買い物!!!
CEEPO KATANAフレームセット!!!!!!
本日お迎えに行ってまいりますo(((^▽^)))o
しばらく自慢しますがお許しくださいww

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【速報】CEEPO KATANA納車!!!

来ました!うちに!!!


CEEPO KATANA 2017フレームセットが!!!






うおおおおおおおおおお

かっこえええええええ(\\\´д`\\\)





見て見て、

フロントフォークのデザイン!

白赤がエロい!!!(笑)




トップチューブ股下には社長の愛が込められています(*>艸<)



ああ、どうしよう、明日始発だからもう寝ないと、、、

今日はもう組む時間ない、、、



でも、、、、


クランクの確認だけ、、、、







いけるじゃんんんんん!!!!


2mmあるよ!!!いけるよ!!!

(ブレーキ問題をクリアすれば)




ああ、全体像が見たい、、、、



ちょ、ちょっとだけ、、、、











プーーーーー(´ノi`)。.∴:.

エロい!!エロすぎる!!!(笑)

なんてエロカッコイイんだ!!!!!(笑)



これに乗れるのか、、、、


あたしが乗れるのかこれに、、、



、、、、サドル高いな、、、、?

(メジャー、、、、)

ちょっ、ちょっと切りたいな、シートポスト(笑)2cmほど(笑)


まあどうせコラムカットもしないといけないので、
早く組んで年内開いてるうちにショップに持ち込まないと!!




うわあああああああ

きたよーーーーーー!!!!

うちにカタナがきたよーーーーーー!!!!



でも明日4時起きだから、寝るー!(笑)



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