2016年12月19日の記事 (1/1)

筋トレも1時間以上かけてみっちり

5時起床、起床時心拍47。
昨日軽くしたので戻ってました(o^^o)

まだ今の体力じゃ土日2日連続で負荷かけたら倒れますw

今年は秋にマラソンがなかったので、
9月のミドルが終わってからは長時間トレーニングは全くせず、
その分強度を上げて楽しんでやってました。

おかげでそれぞれスピードは上がってるんですけど、
スタミナは格段に落ちている自覚があります(笑)


あくまでも私の意見ですが、
筋力やパワーが上がると代謝が上がって精神的にも凄く高まる!
だから有酸素運動ばかりするより高強度練習を入れると目が醒める感じがします。
でもやっぱり一番持久系スポーツに直結するのは有酸素持久力で、
ロング練習でじっくり構築していかないと本番は苦しむばかりになると思う。

でも、低負荷ロングはスピードもエコノミーもパワーも落ちちゃうw
ほんとゲームみたいねー(笑)


ピリオダイゼーションモデル、私は今季も標準パターンでいきます。
低負荷ロングでじっくり育て、強化期でLTを上げて
ピークでレース強度に落としてレーステクニック磨いて仕上げます。


でも、最初にパワーを付けるというのが今季の一番の策。
(2番はスピード&パワー練習を基礎期から入れて技術を上げること)

なのでちゃんと筋トレをやるのです( ̄^ ̄)ゞ


今日の筋トレ。

期)AA(適用期)
目的)本格的筋肉増強に向けての準備
メニュー)低負荷高回数、3セットずつ、セット間レスト1分

スクワット、ベントオーバーラットプルダウン、ステップアップ、
プッシュアップ、シーテッドロー、ニーエクステンション、
ひねり腹筋

負荷そのまま(10kg)で20回から30回に増やしました。
プッシュアップだけ20回のまま(笑)無理ぽw

これでも効かなきゃ次回から4kg増やすことにw
(20-30回)ってなってて30でまだ上げられるってのは軽すぎるってことよね?
どうせMT(増強)期には20kgにするから次は上げよかな。

可愛い数字でしょうが、筋トレ初心者女子はここからです(笑)
ほんとはスクワット60kgくらいが最低目標らしい。
うーん、そうなるとジム行かないとできないもんなー。


AA期は回数も多いのでしっかり60分以上かかりました。
でもTSSで管理してるからトレーニングには入れてもらえないww
(時間管理の人は筋トレも入れてOKです)

効果が出てくれることを楽しみにがんばります!
(次回は木曜日ですが、マラソン前日なので一回飛ばします。)



さ、今週もぐあんばりましょう(o^^o)


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筋トレについては興味がない人も多いと思うんですけど
(去年までの私がそうでしたし)
女子は通年やるべき!というフリール先生の教えに従って
今季は全部残してみます。

残すようにするとサボらんからw

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2017年シーズンのトレーニングデータ管理方法

先週から2017シーズンを開始しましたので、
昨シーズンもやってた週ごとの振り返りを今季もやっていこうと思います。

完全自分用なのでどうぞスルーでwwww


前季はExcelで管理、管理対象は「時間」で、距離は全く見てませんでした。
3種目それぞれ、計画に対してどれだけ実施できたかと、
心拍ゾーン1~5で分けて各ゾーン何分やったか、をチェックしてました。

期が進むにつれてゾーン4や5が増えて、時間は横ばいになっていく、という形を想像してましたが
実際には強化期に入ってもゾーン4・5の率は増えず、
強化期はうまく進められなかったな、というのが終わっての感想です。


今季はExcel管理は止めます。それなりに日々データ転記に時間がかかりましたので。
TrainingPeaksを導入して、Garminのデータを自動で形にしてくれるので
それを活用していきます。


まず先週の計画と実施状況。
計画通りできた練習は緑(実施時間が±20%以下)、
±20%~50%は黄色、±50%~は赤色になります。予定外はグレー。

20161212-1218PtoC.jpg

一目で分かりやすくていいんだけど、時間基準なんだよね。まあ色は目安程度かな。


今週は準備期1週目、準備期の計画TSSは450。(時間は10時間くらいだったかも)
600もやってしまったぞ・・・・(汗)

20161212-1218PtoC2.jpg

どうしてもランのTSSが予定よりも高くなってしまうのです。
時間はむしろショートしてるので、つまり速く走り過ぎ。
今はもっとジョグでしょ、ってことなんだな~。

ペースゾーン別の棒グラフを見ても分かります。準備期、まだゾーン3いらないよ、と。
1-2と、ウインドスプリントで5がちょっとあるくらいがちょうどいい割合。

20161212-1218PtoC4.jpg


心拍で見てもゾーン3や4が多すぎますね。もっと低負荷で筋トレに集中する期のはず。
一方でパワーは全然出てないところが笑えるwwwFTPやり直した方がいいかもww

20161212-1218PtoC5.jpg

3種目のバランス(時間)は均衡が取れてましたが、それじゃアカン気がするなww
スイム多すぎるなww

20161212-1218PtoC3.jpg


週単位のゾーン割合もこんな風に見れます。(これは90日で表示しています)
11月がいかに短時間高強度だったかが一目瞭然でしょ?(笑)

20161212-1218PtoC6.jpg

去年はこれを全部Excelで手作業で作っていたので、
この作業が一切いらなくなりました。めちゃくちゃ楽にチェックできる。


これ以外にも、今まで全く考えたことがない「ピーク」のグラフもあるんだけど
これはまだ見方が分からんwちょっと勉強します。



今週の予定。

期)準備期2週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術

なのですが、加古川マラソン(優先度C)を入れているのでこれをロングBT練習に置きます。
それ以外は抜き。

20161212-1218PtoC7.jpg

ゆっくりペースで楽しんで走ってきます(^^)


とまあ、こんな感じで今季は実施データを管理していくつもりです。


TrainingPeaks、超便利wwwwwwww


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ほんと面白いツールなんで、いろいろ触って覚えて行こうと思います♪
すでに使ってる方、よかったら情報交換させてください~(^^)

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五島A決定!&2016シーズンの練習を分析する

無事、うちにも五島Aの出場資格通知が届きました。

20161219192653532.jpg

FBで続々届いたよ投稿があるもんだから、
ちゃんと申し込めてるかメール確認したもんねwww

すぐに振り込んで、誓約書と写真も投函してきました。
後にすると忘れっからね。


宮古島当選報告待ちって人もいるのかな?
ちゃんと宮古島通知後に入金締め切りがくるなんて、なんて親切なんだろう~。

今年もウェイティングの人がたくさんいると思うし、
期限までに払わないと救済はないと思います。
忘れないうちに払っちゃいましょう(^^)


さて、その2017年6月11日五島トライアスロンに向けた2017年シーズン前半、
ざっと計画を立ててすでに準備期を始めていますが、
2016年の練習とその結果をちゃんと振り返っていないので、
改めて分析して今シーズンに活かしていきたいと思います。


計画は標準的なピリオダイゼーションモデル、
ただし時間は2015シーズンの実行率率が低かったことを反映して
年間500時間Planに下げました。


<時間>
基礎期:(1)10-14h、(2)10.5-15h、(3)11.5-15.5h
強化期:(1)13.5h、(2)14.5h
※各期ともレスト週は8.5h


<強度>
強度もgraduallyを守り、心拍ゾーン2を守り(ランは常に高めでしたがw)
基礎期2からゾーン3、基礎期3からゾーン4を入れ始めます。
ここまでは順調に成長できたと思っています。
週を重ねるごとに同じゾーンで速く/強く走れるようになっていきました。

(ラン&バイク)
強化期では、「インターバルすべし」の声を迷いながら取り入れ、
ゾーン5オーバーの練習を入れていきました。
しかし慣れないせいで強度のコントロール方法も分からず、
そして何よりそれ以外の休み方を知らなかった。
それゆえ疲労が抜けにくい感じと、かつ、ゾーン5練習の効果を余り実感できず
「来期はやはりゾーン4までの練習にしよう」と思いながら強化期を終えたのでした。

(スイム)
スピードゾーン4の練習ができませんでした。
基礎期にみっちり持久力練習をしたので楽には泳げるようになっていましたし
ハルさん&西内さんのアドバイスで技術的にもアップしましたが
スピードが上がっていなかったのです。


<頻度・練習の組み立て>
ある程度頻度は重視しつつも、2015年のような「全てブリック」にはしませんでした。
スイムはできるだけ週4を守り、ドリルの日や持久力の日と振り分けて実施。

ランとバイクはそれぞれ強度の高い日を平日1日おき、
それ以外はイージーのブリック練習。
土曜はランのロング、日曜はバイクのロング。

ランのロングは例年のように3時間4時間走り込むような練習はせず、
走っても20㎞まで、25㎞以上は2回のフルマラソン本番のみでした。
五島本番で後半動けなくなったのは、てっきりそのせいだと思っていて
「やっぱりロングが足らなかったんだ」という結論に至っていました。

バイクのロングは、堺浜を150㎞走るような変態練習はせずw
その代り血糖値を測りながら80㎞-100㎞走るという
そっちの方が変態じゃないかという練習を重ねたのでした(笑)

しかしこれは活かされました。
ゾーン2-3の低強度、西内コーチの指導を意識した技術練習、
そして血糖値の上下に注目した補給研究。
これで180㎞走るベースはできたと思います。
極めつけがレース1か月前のアップダウンノウハウ練習会。
これが本番相当活きました(ちゅんさん、来年もお願いしますっ!!)




以上を踏まえて、各種目分析していきます。


【スイム】
・有酸素持久力
基礎期にやった400*5の練習はよかったと思っています。
もともと持久力はあったと思いましたが、400で区切った練習で
有酸素持久力を伸ばしつつ技術的にも落とさずにいられました。
今季もこれは入れていきたいです。(しかしスピードゾーン2は遅すぎて無理・・・)

・スピード技術
ここは足りなかったと思います。というよりも、勘違いしていました。
ドリルだけが技術練習だと思っていた。
ドリルも有効な面はあったと思いますが、私に必要なのはスピード練習だったと思います。
今季は50mや100mのもっと速いペースの長いレストのインターバルを
基礎期からどんどん入れて行こうと思います。
あと、柔軟をしっかりと。

・筋力
一切何もしませんでした。
筋力を構築しなければ筋持久力の壁がすぐ来てしまいます。
今季は基礎期に筋トレと、土日泳げない時はチューブを少しやります。

・筋持久力
フリール本の筋持久力メニューは実施できませんでした。スピードが足らなかったのです。
今季はハルさんの筋持久力メニューで「どういう練習が筋持久力を向上させるか」が
分かったので、基礎期2から積極的に取り入れていきます。
1:35で泳ぎたければ1:35で泳いでいてはダメだということがよく分かりました。

・無酸素持久力
必要性はそう感じないのですが、スタートダッシュやバトルから抜け出す時など
一時的に上げてもパニックにならないよう、心拍を上げ下げする練習は継続するつもりです。



【バイク】
・有酸素持久力
堺浜で毎週黙々とゾーン値を見ながら走り続けたあの日々は無駄ではなかったと思います。
あれで体幹が安定したし、ペダリングのコツも分かってきました。
今季は少しやり方を変えて実走練習内で強度は上下させるつもりですが
長く淡々と走る練習は必ず継続しようと思います。

・スピード技術
西内さんのスマートコーチでの動画指導のおかげで、
技術的には向上したと思います。
しかし今季はバイクも変わりますし、なにより夏以降強いレースが続いたので
ペダリングが元に戻ってしまっていると思うのです。
去年の指導動画を一から見直して、早く戻したいと思います。
かつ、早くKATANAを組んでポジションを見て貰わないと^^;

そして、スイムと同じことがここでも言えると思います。
技術向上にはドリルしかないと思っていた。
そもそもが稚拙だったのでそれでもかなり向上したと思いますが、
ここでもダッシュやトップスピードを出す動きを使っての技術向上が有効だと
分かってきました。なので、繋ぎ練習にも短いスピード練習を入れていきます。

・筋力
バイクも何もしませんでした。
それでも結果は出たので(20分短縮)去年はそれでよかったと思います。
でもさらに速くなりたいならパワーを付けなければいけない。
今季は筋トレと、アウタートップダンシングなどの「乗りながら筋トレ」を取り入れます。

・筋持久力
五島のバイクコース&私のレベルではそんなに必要ないかな?と思っています。
それよりもテクニックを磨いた方がより早く疲労せずバイクフィニッシュできるような?
基礎期2が終わるころに考えます。

・無酸素持久力
全くいらなかったと思いますw
インターバル練習、ゾーン5はいらなくてゾーン4でよかった、という結論は
ある意味合っていてある意味間違いだったと思っています。
苦しいのを耐えるゾーン5のインターバルはいらなかった。
しかしパワーの出し方や各筋肉の使い方を覚えさせるための
ゾーン5後半の短いインターバルは取り入れるべきと思いました(技術練習として)。



【ラン】
・有酸素持久力
確かに30㎞走もLSDもしなくて持久力に不安はありました。
しかしフルマラソン2本を3時間50分そこそこで走り切っていて
有酸素持久力練習が不足していたとも思えない。
問題は、時間ではなく技術面だったのだろう、というのが今の結論です。
今季は去年よりも少し時間が長めなので、そこはランに割り振る気ではいますが
いたずらに長い低負荷練習は今季もするつもりはありません。

・スピード技術
フォーム改善をコツコツやっていたので頑張っているつもりでしたが
実際は全くできていなかったと思います。
スピード練習もドリルもフォーム改善もすべて中途半端でした。
形だけ軸下着地や腕振りを意識していても、本番に活かされていないのでは習得できたとは言えない。
今季は短く速いインターバルを技術練習として取り入れ、
可動域を拡げたり重心移動の技術を身に付けたりということを基礎期からやっていきます。

・筋力
不要と思って何もやっていませんでしたが、実はこれこそが重要だったと気づきました。
疲労状態で脚が動かないロングのランで、かつアップダウンの激しい五島のランコース、
筋力がなければ前に身体を進めることができません。
今季は基礎期1までにベースの筋力を上げ、かつロング走で不整地のアップダウン走や
峠走などを取り入れて「走りながら筋トレ」で使える筋肉にしていこうと思います。

・筋持久力
バイクと同じく。力を出し続けることよりも、力を出さず進む技術を身に着けることを優先します。
基礎期2が終わるころにまた考えます・

・無酸素持久力
必要とは思いません。



という風に拾いました。

まとめると、

・準備期&基礎期1
筋力をつけることに集中。それ以外は技術系と、低負荷の練習で回復を促す。

・基礎期2&基礎期3
筋トレが維持期に入ると同時に、各練習に筋力メニューを取り入れる。(登りなど)
技術系の短いインターバルを平日のメインにし、
ロングはしっかり時間を伸ばしていく。
強度を上げた練習の時間を伸ばしていくかは疲労回復度合い次第。

・強化期
技術系の短いインターバルはそのままに(筋力&技術練習)
ロングの練習にLT域を入れていき幅広いゾーンの組み合わせ練習にする。
後半は五島のコースを意識したアップダウン練習をメインにする。

・ピーク期
レース強度&レーステクニックに集中。
ビッグデイもやるかもしれない。


という、フリール先生の第4版をしっかり取り入れたメニューにします。


楽しくなってきました!!!!!!!!(笑)


あとは、回復・栄養と技術面のおさらいをして、年明けの本格始動を待ちたいと思います(^^)



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2014年の五島初参戦から、毎年ちゃんとメニューも成長してきたなあと思います。
それもこれも、こうしてブログで残しているおかげ。
このように誰も読まなそうな内容でも躊躇せず上げるぜwww

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