2016年12月24日の記事 (1/1)

加古川マラソンでロングの走り方が分かった気がする

【速報】とかいつもの調子で上げたものの、
よう考えたらレポ書く気一切なかったわwww

ただ、ロング練習としていい気づきはいっぱいあったのでまとめときます。


(1)前半はウンザリするくらいゆっくりでいい

これがフルマラソンの記録を狙っているレースでも当てはまるかは分かりませんが、
少なくともロングのトライアスロンなら3種目とも当てはまる気がする。

前半の超ゆっくりペースと、
後半のちょい押しペースは、キロあたり15秒くらいしか変わんなかった。

でも、これを逆にするとキロあたり15秒じゃすまない(笑)
前半のちょい押しペース(足が軽くて我慢できなかったとか)と
後半の撃沈ペースは下手したらキロあたり1分落ちるw

ま、トータルでどっちが早いかは貯金と撃沈具合によるでしょうが、
前者の方が確実にいいパターンだし、
レース後の印象もめっちゃいいよね(笑)

特にトラのスイムとバイクはこのパターンで行かないと
次の種目への悪影響がでかすぎる。


ウンザリするぐらいってどれくらい?って思うでしょうが、
「心拍ゾーン2」でしょうね~。
今回20kmくらいまでゾーン2を守りました。



10㎞まで追い風、10-23㎞まで向かい風、23-35㎞まで追い風、
35㎞からゴールまでえげつない向かい風でした(笑)
後半はエイドごとに10秒くらいのウォークブレイク入れてます。

ゾーン2で6分弱ペースでしか走れなかったのだから、
今はその力しかないってことですね。
ゾーン2で目標ペースの+10秒くらいまで行けないと
このパターンで目標タイムを達成するのはしんどいんだろなと思いました。



(2)やっぱりレース前の糖はいりません&補給もちょっとでいい

今日もスタート4時間前にご飯とタンパク質(卵2個)、
スタートまで水だけ。1時間前にクエン酸3カプセル(2.7g)。

補給はスタートから1時間半、2時間半、3時間半に
いちご羊羹1本ずつ(80kcal)、
合間にココナッツオイル小包装2つ。

空腹感ゼロ、力が抜ける感じ全くなしでした。

やっぱりレース前に糖はいりません。ええいりません(笑)

詳しくはこちらに書いてます。
レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない!
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!



(3)足は後ろに伸ばす。するといつまでも脚が持つ。

去年オークさんや西内コーチの動画で教えてもらったことですが、
最近また意識し始めたフォームです。

着地した足をパッパと前に出さずに腸腰筋と腰を反らせて後ろに伸ばし、
離れるときに前に飛びます(蹴ってはいない)。
この走り方だと疲れてきても全然脚が止まらない。
痛くなってくるのは腸腰筋と腹筋下部。
多分疲労してもそんなに力が抜けない大きな筋肉。

さらに利点として、今回、いつも悩まされるマメや爪死亡が一切なし。
これまでは着地の度にシューズの中で足が動いて擦れ、先端にも当たっていたのでしょう。
それは確実に推進力のブレーキになっていたはずなので効率も悪かったはず。
マメができなかったということは、ブレーキが最小限だったのだろうと思います。

今回30㎞以降は「さあ、疲労した身体を前に進めるにはどう走ればいい?」と
ずっと意識していました。ここが今回の練習の一番の目的でした。

私の場合は、この「脚を後ろに出す」という意識が一番のポイントのようで
これによって身体はどんどん前に出てくれました。

ちょっと掴んだかな、と思います。



(4)ロングトライアスロンのランとマラソンのトレーニングは違う

散々言われてることですが、今回で確信を持てました。

この秋~冬はマラソンのトレーニングは一切せず、
ランはスピード走とジョグペースからのビルドアップ(5㎞×3)だけ。
最長距離は22㎞で、しかもそれでハムを痛めたのでその後距離走止めました。

でも、本番でペースを抑えればちゃんと42㎞走り切ることができる。

ロング走をやらなくても、
・スピード走とクロカンと筋トレで筋力を付け
・スピード走で技術を磨き
・バイクとスイムで有酸素能力のベースを築き
・ビルドアップ走でラン筋肉の持久力を付け
・本番、ペースを抑えて入る(3種目とも)

ことで、フル20分落ち(キロ当たり30秒落ち)くらいでは走れるんではないでしょうか。


でももちろん、フルマラソンでタイムを狙おうとすると、
やっぱり走ること自体で脚づくりも有酸素能力の向上も図った方がいい。
(特異性の原則、特に筋持久力が当たる)

しかしながら、ランのリスクは3種目で最も高く、
特にランのロング走は次の練習のタイミングや強度に影響を与え
それを無視すると故障リスクが非常に高くなってしまう。

ランだけの人はランの練習強度にメリハリを付ければいいけれど
3種目やってトライアスロンの目標が先にありながらマラソンをするならば
ラン練習での身体づくり脚づくりは、「強い薬」となってしまう。


この、ラン練習の強い薬をどう扱えるかで、練習を組み立てればいいのではないでしょうか。
ランが得意で、ラン筋力が強く技術もあって、ランならいくらでも走れて影響も少ないなら
脚づくりも有酸素能力のベースもランで作ればいいでしょうし、
そうでないなら(ほとんどはこっちのはず)、有酸素能力のベースはリスクの低いバイクやスイムを使い
かつランの脚づくりはそれに特化した練習(クロカン、ヒル、筋トレ)でポイントを絞ってやればいい。

トライアスロンの目標が先にあって、
でもマラソンのタイムも狙いたい、というのが一番難しく、
だから「トライアスリートはマラソンしない方がいい」になるのでしょう。


次は2月に泉州マラソンを入れていて、これはちゃんとタイムを狙いたいと思うのです。
しかし今回得られた気付きをうまく使い、
4種類の練習をうまく組み立てて、ロング走に頼らない練習にしていこうと思います。
ビルドアップ走が鍵な気がする。



(5)ちゃんとした筋トレは、効く!

これも今回感じました。筋トレの効果が出てると思います。

筋トレと言ってもここまでたった4回やっただけなんですけど、
それで変わるほどもともとの筋力がなかったんだろうということと、
ちゃんと教科書通りに必要な筋肉を狙って適切な負荷をかけ適切に休んだことで
短期間でもちゃんと筋力アップできたんだろうと思います。

さらにランの練習のスピード走とクロカン走の筋力アップ効果もあったのでしょう。
もともと筋力がある方ならこれだけでいいのかもしれません。
女性や練習のほとんどが有酸素という人は本気で取り入れていいと思いました。
私は今シーズンは教科書通りにやってみようと思います。



と、非常に実りの多い気づきの多い42.195㎞でした。
2時間半かけて走りに行ってよかったわ(笑)<加古川、超遠いwww


なお、フルマラソン走り切ってのTSS(トレーニングストレス)は372でした。
TrainingPeaks使い始めて初めてのATL(疲労)100超え!強い薬~(笑)

20161222TSS.jpg

今週予定のTSSを超えたので、
この土日はレストにして薬の副作用を回避しようと思います(^^)



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実はスタート前に目の前に4時間のペーサーさんがいたので
一瞬迷ったのです。サブフォー取りに行くか。
でも、走り始めの心拍が高かったので予定通り抑えました。
ロングでは「体調万全じゃない方がうまくいくこともある」かもしれませんね。

楽しい練習でした(^^)
マラソンそのものよりこの練習後の分析に力を入れているオカンに
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KATANA様に会ってきて、身が引き締まる

BBを持って、新しい相棒のKATANA様を迎えに行ってきた(´∀`*)

きゃーーーーーー!!!


カッコイイーーーーー!!!




めちゃめちゃカッコイイ!!!\(^o^)/

やっぱりこれにしてよかった\(^o^)/


早速BB圧入作業をやって頂きます。



もっと複雑な工具かと思いきや、そんなことないですね!
ホームセンターで組み合わせて買ったらできそう(やりませんよ)


でも勉強の為にじっくり見させてもらいました(´▽`)



ふむ、このタイプのワークスタンドやっぱり欲しいな。
いつか買おうっと。


不安材料だったBB周りのコードの取り回しは
BBの穴を全く介さないような仕様になってました。
なので圧入が先でも問題なしです。



付属部品を一つ一つ丁寧に説明頂いて、
作業的にも問題なさそうだと安心。
フレームの中をケーブル類を通すのも
ライナーが通してあるからそう苦労しなさそうでした。

フロントフォークも家で差し込むだけなんだけど
念のため見せて下さいとベアリングの組み合わせや上下を確認させてもらう。


ときに、「んー、ちょっとおかしいぞ?」と違和感を感じられて作業ストップ。

フォークのコラムの径が太くなっている部分がちょっと上で
スペーサーが奥まで入らない。
ほんの、ほんのちょっとなので一瞬紙ヤスリで削れば済むことだけど、、、

うーん、、、

念のため確認しましょう!ということになり、

今日のところはお預けすることにしました(^^ゞ

連れて帰れなかったのは残念ですが、
そう急いでるわけでもないのでちゃんと確認して頂いた方がいいですもん。


やっぱりショップで買ってよかった!!
フレームだけは絶対数多く見てきて
こうして違和感を感じられる人から買うべきだ!!

と、改めて思いました。


ショップの方も、特に中古はダメです、レースに出るなら特に、、、と仰ってました。

そりゃそうです、下り50km/hとか簡単に出てしまう乗り物が、
本来あるべき姿なのかどうか、プロが診断しなければ。

コンポーネントの組み立てももちろん同じこと。
ステムの取り付けひとつにしても適正トルクで締められてるか?
全てをナアナアにせず確認に確認を重ねられる人だけがやっていいこと。

部品交換にしても、ちゃんと勉強してやりましょう。
適当にやるくらいなら店に持ち込んで工賃払ってやってもらいましょう。


フレームの造形については勉強してなんとかなるものではないので、
経験豊かなプロに!(^-^)


丁寧に丁寧に組んでいこう、身を引き締めて帰ってきたのでした。


来週の連絡待ちです。
2016年いっぱいはガノーを愛して乗ってあげよう(´ω`*)



だいぶグレーなネタなので書きにくいですが、
部品交換だって気軽に誰でもやっていい作業ではないということを
言おうと思ったので書きました。

構造や仕組みが分かっていることは
メンテナンスに役立つと思いますので、
よかったら一度メンテの記事を読んでください。(宣伝になっちゃったw)

どうぞ宜しくお願いします(´▽`)



ああ、KATANA様、、、待ってます、、、(//∇//)






KATANA様 「もうすぐ行くから、待ってろよ(`・ω・´)bキリッ」







うちのブログでも機材がしゃべったーーーー!!!(笑)
(CANYONブログのパクリ)



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