2016年12月26日の記事 (1/1)

目的に合った練習レースは効果抜群(準備期2週目)

1週間の練習の振り返りです。

期 )準備期2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術
レース)金曜日にフルマラソン(優先度C)

期的には最優先練習はウエイトトレーニングでしたが、
金曜日のフルマラソンを最優先練習に置きかえて木曜の筋トレは回避。

今回のフルマラソンの練習目的は、
・有酸素持久力(低負荷長時間)
・技術面の確認
・補給の確認
でした。
予定通り前半は低負荷(心拍ゾーン2)で抑え、
後半はビルドアップにして筋肉のオールアウトを狙いました。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレス)は450。予定490としていましたが、
金曜のレースで超えてしまったので、土曜の練習は止めて土日完全休養にしています。
週完了TSSは520。

20161219-_201612252310111d1.jpg

優先度Cのレースなのでテーパリングなし。
通常ポイント練習の位置づけで数日軽くしました。


<週のPMCの推移>
20161219-6_201612252310153cd.jpg

火曜水曜は50TSS程度の練習(赤い点)で体力(青線)を維持。
前日の練習を休み、疲労(赤線)を下げて、調子(黄線)を上げてレース当日。

朝会場到着がギリギリだったせいかスタート直後に不調感(心拍上昇)あり。
水曜はもっと抜いてもよかったかも。スイム休んだらよかったかな。

レース4時間のTSSは370、体力は59から66へ上昇。
2日完全休養して63.5に落ち着く。
もう一日休むと休み過ぎかな。2日で十分でしょう。


<ここまでのPMCの推移>
20161219-5.jpg

マラソンを入れたことで体力(青線)がぐっと引き上げられました。

あまり強すぎると故障リスクがあったり回復にもっと時間がかかり練習をストップさせるけど
2日で疲労(赤線)も十分に下がっているので大丈夫でしょう。
念のためランはもう一日休みます。

基礎期(まあ今準備期だけど)に練習目的にあった練習レースを入れるとなると
「どんなに遅くてもちゃんと我慢するフルマラソン」か
「とんなに遅くてもひたすら我慢する3時間エンデューロ」とかになるわけでw
果たして参加費を出してまで出る意味があるのかっていう問題はありますが
一人で370TSSなんて練習はなかなかできないので、レースを使うのは手ですね!



<運動強度>
心拍ゾーン別運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
20161219-2_20161225231016a04.jpg

とは言えちゃんと我慢していたかというとそうでもなく、
心拍ゾーンは前半2、後半3-4。スピードゾーンも前半2、後半3でした。
準備期や基礎期1にしてはちょっち高い。


<3種目のバランス>
20161219-4_20161225231014434.jpg

ラン(マラソン)のレースが最優先練習。ほぼ計画通りでした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別時間/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
20161219-3_201612252310123de.jpg

パワー、スピードゾーンは低負荷だけど心拍は高い。
レースは高めに出るからしょうがない部分はあるだろうけど、
このギャップが大きいうちは有酸素能力がまだまだ低いです。
トレーニングして行って逆転するのを期待します。



<来週の予定>
期)準備期3週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術、ランは筋力も

20161226_20161225235537198.jpg

年末年始なのでだいぶイレギュラー。
月曜火曜と時間が取れるのでボリューム練習を入れます(有酸素持久力)

水木で抜き、金曜に強めの筋トレ。
土曜は軽く流して、日曜(元旦)は大阪城公園のアップダウン多めルートを2時間ほどゆっくりと。

ちょっとずつランに力を入れていきます(^^)



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まだどんな分析をするか手さぐりですが、
基本は「目的にあったトレーニングができたか」に尽きると思うので
それ以外は極力データ分析に時間をかけないようにせねば(^^;
楽しいとつい(^^;;

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過去やった煩悩払拭スイム&今年は?

煩悩払拭スイム、やってきました。
ボンフツです、ボンフツ(笑)


さあー何やろうかどうやってやろうかと迷いました。

過去を見てみると、

初めてやったのは2013年。
サークルなし、50mを1本として20本ずつ休憩で120本やってます。
スイム108本!煩悩払ってきました♪( ´▽`)

まだスイムの練習はインターバルでやるべきってのを知らなかった頃です(笑)



2014年は50m108本。55秒サークル。
ほぼタッチアンドゴーになるようにペース調整して泳ぎました。
煩悩ランと煩悩払いスイム

自分的には「55秒サークルで頑張ったじゃん♪」って思ってたら、

知り合って間もないハルさんに「ゆっくり泳いで楽だから煩悩払拭できてない」といじめられたのを覚えています(笑)

今ほどスイムに意欲的でなかったので、
「な、なんて厳しい人なんだwww」と驚いた記憶がありますwww



この年はもう1回。NSIのセッション参加で
75mを108本。1:35サークル。
これがいまだに1回の最長距離だなあ。
人生最長距離で煩悩払拭してきました

今年も行きたかったのですが、
クリスマスなので諦めました(笑)




去年2015年は25m108本の技術練習。
25秒サークルで最後まで気を抜かずフォーム集中でした。
誰よりも早い煩悩払拭スイム、だん



そして今年。
時間があるので50m108本は確定してたのですが、
単純に55秒サークルでイーブンではつまんない。
かと言って50秒サークル108本は、、、できなくはないだろうけど、
強度はそこそこしか上げられないし、調整しちゃうだろなー、と。


よし、普段の練習の拡大版にしよ!ってことにして、こういう組み立てにしました。


1)50*10 アップ (1:00)
2)50*20 キック (1:15)'53-'55 ドルフィン-バタ足交互
3)50*20 プル (1:00)'50
4)50*10*5 スイム (1:00)ディセンディング
5)50*10 ダウン サークルなし
セット間1-2分。

メインは、イージー、フォーム、ロングレースペース、の-2秒、心肺ハード、で
53-50-47-45-43目安で行きました。

ほぼ設定通りのイーブン。
フォームはストロークカウントで15-16ストロークで。


うん、最後はキツかった!!(笑)




でも最後2セットだけだ~。
あとは全く負荷にならず。



でも発見は多かった!
キック20本って初めてやったけど、
53秒~55秒のまま最後まで全然落ちなかった。
心肺はきつくなってくるけど、筋疲労はないのです。
多分キックはうまくできてるんだね。


一方でプルはきつかった(笑)
10本過ぎる頃から右肩パンパンになって、
タイムも1秒くらい落ち始める。
やっぱり伸び代はプルにありだね~。

そのあとのイージー10本が楽で楽でwww
キックがあるってなんて楽なのwww



最後はちゃんと追い込んで終わったつもりだったけど、
全くヘトヘト感なしorz

また「煩悩払拭できてません」って言われるかな(^_^;



ふー、まあ2時間も泳げて楽しかったです(´▽`)


帰ってローラーしまーす。



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これくらい区切って変化つければ
108本あっちゅー間でした。
来年どうするか迷うわ(笑)

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KATANAお迎え前夜!の108本インターバルw

明日KATANA受け取れるって\(^o^)/

やったやった\(^o^)/


結局微調整の範囲の物で、たいした問題でもなかったようです(´▽`)
それも含めてプロじゃないとわかんない事だよね~。

うむ、やっぱし
フレームだけはショップから買うべき(`・ω・´)b


明日夕方お迎えに行ってきます!



ってことで、ガノーちゃんに乗るのも最後かな、、、、



あ、ちなみにガノーちゃんは女子設定です。
KATANAは男性でしょ、絶対。
硬派な感じの。


で、ガノーちゃんとのラストライドは、


108本煩悩払拭インターバル!!(笑)


昨日NSIさんでやってたのをパクっただけですが(笑)


10秒ハード、20秒イージーで108本。


ガーミンのインターバルタイマーは、


おしい!99本までだった!(笑)



あと9本は自分で時計見ながらやりました(笑)


ハードと言ってもFTP(180w)ちょいまで。
でも100本もやるとどう動けばいいか分かってきて面白かったですよ。



3本ローラーでやったってのがバカだよねー(笑)
(固定出すのめんどくさかった)



さ、軽くカロリー消費したので、
忘年会行ってきます(^^ゞ

あ、自転車乗り忘年会だからボーネン会かw



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煩悩払拭インターバル、
あとはランだけです!(やるんかい)

流し108本的な、、、ダッシュでもええけど、、、

あ、明日は普通に8本です(笑)

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