2017年01月の記事 (2/3)

前向きに足踏み(´∀`*)

今日は半日くらいドヨーン∥;|||( ´・ω・)||;|||としてて、
仕事もなんだか集中出来ず。


理由は分かっているのです。
解明できないことや確定できないことが溜まってきてて、
一つ一つがヤヤコシイのでどうやったら抜け出せるか気が重いのね。

仕事のことと、
トレーニング、、ではいくつもあるし、
バイク機材のことと、
時間のことと、
体重もだし(笑)、
お金のこととか、
体調面も。
ブログのこともあるし、、、

とにかく多方面でスッキリできない( ´・ω・`)


ありがたいのは旦那と息子に関してそう悩みがないことだな~(´▽`)


で、こういう悩み期間って、
悩めば悩むほど悪い方向に向かうのね。

気分転換しようと覗いたブログでうまく練習出来てる人見ると
普段は喜べるのに今は辛かったり、

ベースにしてる考えと別の意見を見てしまって揺らいでしまったり、

普段どうでもいいことに目を取られて時間を浪費したり。


ほんと悩んでる時間ってもったいない(笑)
変に悩むくらいなら、課題を箇条書きにだけしといて
マンガでも読んで寝たほうがマシ(笑)



なので、お風呂入って楽しいことだけ考えて、
ほんわかしたまま寝ます(´∀`*)
なーんの解決にならず進展もなくても、精神的に疲れてしまうよりマシだから~。

前向きに足踏み(笑)


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仕事だとそうもいかないんだろうけどね~。
旦那はよく仕事でこの状態に陥ってるので、
どうしてあげたらいいのか困ります。。

明日は楽しく過ごせますよーに♡
オヤスミナサーイ(早いw)
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ペダリンググラフとにらめっこの90分(^^)

頑張って早寝早起きした!(笑)

4時半起床、5時スタート。起床時心拍は48.
バイク90分。


今日は思うところあって久しぶりに固定ローラーにしました。
フィッティング受けたときにいくつかペダリングのヒントを貰ったので
じっくり試しながらペダリングモニターのベクトルやペダリング効率をチェックしてみたくて。

3本だとDHバー持ったままその余裕はないからなー(笑)


ゾーン2の90分~180分のベーストレーニング。
去年は堺浜実走でじっくりやってたことなんだけど、
今年はそれができてない。
バイクの組みあがりやフィッティングのタイミングのせいもあるけど、
自分でやるべきことと認識していながらできていないことがモヤモヤの一つだった。

こうして平日少し早起きすればできるのだから、
ちゃんと意識高くして生活するぞっo(^-^)o



今日はほんと面白くて90分あっという間でした。

注目していたのはペダリング効率。
いつも3本だと40%超えないので、うまく回せていない自覚はあるのです。

今日はいくつか意識を変えたらあっさり90分の平均が43%になりました。
平均パワー低くて(NP127wでした)40%台を出すのはなかなか難しいはずなので
まあまあ上手にできてたのかなと。


単に引き足でグイグイやれば高くなるんですがそれは見せかけの数字で続かないのは知ってるので
引き足の意識は今回は皆無。

まず足首。足首の角度をできるだけ変えない。それだけですぐ40%超えました。
次に股関節の動きで腿の上下をすること。膝から下は脱力、何もしない。
これで1時間ずっと40%オーバーはキープできました。

ただ、股関節の硬さもあって腸腰筋に負担がある。
1時間を超えるころに重だるさが辛くなったので一度止まってマッサージ。


再開してからはそこに加えて円運動の意識をしてみます。
すると一気に50%まで上がります。
綺麗な〇にはならないんですが、まずは横長楕円でもいいからとにかく円運動。
上死点付近では膝を前に突き出し、下では若干後ろに引いている感じです。
すると、それほど腸腰筋に負担かからず気持ちよく回せて
ペダリング効率も48-50%をキープできました。

うん、これかな~。

ただ、まだまだこの動きになれないので、長くは続けられない。
たまに20~30秒ほどダンシングをするとまた脚が軽くなって動けるようになりました。

ちょっと分かった気がします(^^)


ベクトルグラフを見てみると、
前半と後半で5時~8時くらいのベクトルがちょっと改善されてるかな??

20170117-0.jpg20170117-1.jpg

左右差が結構大きいなぁ~(^^;;


なかなか楽しいです!継続して研究してみます(^^)


心拍ゾーンとパワーゾーンは完全一致。
パワーが追い越してくるのを楽しみにガンバリマス。

20170117084131861.jpg

Duration 1:30:03
NP 127w
IF 0.70
TSS 74.3
リカバリータイム 20時間


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ペダモニ入手から早半年、やっとちゃんと研究する気になりました(笑)
今までは宝の持ち腐れでしたwwww

ペダリング改善ぐあんばります!
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たまに200mをやるとやっぱり遅い(^_^;)

夕方スイム練習。

先週ドリルを入れたらビシッと刺激が入って調子が戻ったので
今週もアップに入れました。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)サークルなし、間にストレッチ
キック 50*4(ドルフィン、バタ足交互)、1’15サークル、’50戻り
プル  50*6(ドリル、1-3:direction、4-6:length)、1’00サークル
フォーム 100*2 2'00サークル


今日のメインは久しぶりに200m*5にしました。
ペースがよくわからなかったのでとりあえず1000mベストのアベレージで。
バイブルではこのペースがLTペースになってます。

1’34なので楽勝だと思ってたのですが甘かったです(笑)
後半の100mがきつくて心拍ダダ上がりwww
結局またレストたっぷりパターンに甘えてしまいましたorz

メイン 200*5(4'00サークル)
3'06、3'08、3'07、3'08、3'09
ダウン 250

なんで1000m続けて泳げるペースが200mで切れるんだか(笑)
集中力が足りないですね。
もっと集中して練習しないとな・・・反省。





明日はまたハルさん練をやろっかな。
1:31設定、1:45サークルを5本、を2セット、はいつでもクリアできるようにしたい。

1:26設定はとりあえず2:00サークルでいいから5本クリアしたい(−_−;)

1:26設定10本は、、、出来る日は来るのでしょうか、、、、(笑)




一応バイブルの方のメニューもチェックしときます。


基礎期のメニューを見直し。

<筋力>
バイブルに書かれてる筋力メニューって全部できないんですよねー。
Tシャツ着てレペ、オープンウォーター、パドル。
代わりになるのは、、、バタフライかな?(^_^;)
やるか、バタフライ、、、。

<有酸素持久力>
AeTインターバル:ゾーン2で400*5(7'00/8'00)
テンポインターバル:ゾーン3で200*5(3'20/3'40)

<スピード技術>
スキル集中の25mファストフォーミング(レストたっぷり)
フィンスイム


テンポインターバルはできそうだな。繋ぎの日はこれにしよう。
あとレスト長めの25mフォーミングはアップ後に毎回。
バタフライは、、、、家族スイムの日にでも(笑)


※各能力についてはここにまとめています。
TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(能力とリミッター編)
##昨日からレンタルサーバーが攻撃されてて落ちまくってますが(-_-;


スイムはベーストレーニングはもう十分だと思うので
ゆっくり長くはもうしませんが、3種目どれかではちゃんとしないと!

毎週、バイクで3時間くらいの低負荷ライドができる時間を作りたい。
土日で予定が入ってしまうととたんにできなくなってしまう。。。
今週も土日とも予定あり。さあどうする。

平日はどうしても3時間連続は無理だなあ。
1時間半を朝夜ならできるけど、それでも意味あるかな??

まあいい、やってみよう(笑)
今週木曜はスイムを休んで朝夕で3時間バイク。決まり。
高負荷練習は今週は日曜の練習会があるんで飛ばすつもりだったし丁度いい。


こういう調整を週頭にパパッとできるようになりたいな。
週間天気予報チェックしてね。

経験だね~。



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こうしてやりながら組み立てていけるのも、
シーズン前に基本を勉強しといたからですね(^_^;)

ちょっと更新してますので宜しければ復習どうぞ\(^o^)/
トライアスリートトレーニングバイブル解説

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ポイント練習の前に休まないとこうなる

5時起き5時半スタート、ラン60分。
心拍測り忘れ。ちょっと高かった気がする。


いやー、嫌な予感してたんだよねー。
昨日のスイム。

終わったあとリカバリータイム22時間ってなってたから_ノ乙(、ン、)_

朝のバイクは余裕でリカバリー内だったから
スイムも流しとけば問題なかったのに、
なんで負荷かけちゃったかなぁー。


たぶんね、負荷になると思ってなかったわけ(笑)
自分の中でそうきついペースじゃないと思ってたから。1:34が。

2本目くらいで気づくべきだったなぁ。
これはゾーン5に入るぞ、と、、、。



で、ちょっとだけど心臓に負担かけてから
約11時間後のポイント練習はどうだったかと言うと、



心拍数があがらずめっちゃしんどい

という結果になりました(´Д`;)


しんどかった、、、、全然足動かへんねん(笑)


気圧の関係?今日はGPSがぐちゃぐちゃでした。
地図も遠ーくまで飛んでて、
最高スピード45.8km/hとか表示された(笑)



アップ 500*4
メイン 500*8(レスト200)
ダウン 20分くらい

平均ペースと平均移動ペースが20秒も違ったから、今日のペースは信用ならんな、、、。


タイム、ペース、平均心拍、ピッチ、ストライド
1、ノーカウント(キロ3分くらいでしたw
2、2:30、5:00、156、191、1.05
3、2:23、4:48、159、195、1.08
4、2:22、4:44、157、197、1.08
5、2:17、4:35、159、201、1.10
6、2:18、4:36、159、202、1.10
7、2:13、4:27、162、204、1.13
8、2:11、4:23、161、207、1.12

もうとにかく動かないもんだからピッチを早めるしかなく、、、
最後の方は地面スレスレでちょっとした起伏に引っかかってヒヤッとしました。


フォームはよくなかったと思うな~(´Д`;)
「苦しい!」でいっぱいでした(^_^;

duration 1:08:50
distance 10.9km
av.pace 6:20/km
IF 0.82
TSS 86.0
av.hr 145
maxhr 175




ほんと3種目でバランス取るの難しい(´;ω;`)

スイムは普通に考えたらもう維持でいいはずで、
こうしてランやバイクの練習の邪魔しちゃいけないのに、、、


スイムが特に速くなりたい気持ちが強いんだな。
だから練習を押さえられない。

これはコンプレックスの現れですね(笑)
スイムしか平均以上のものがないからなぁ( ; _ ; )


また反省の種を作ってしまいました(笑)
考えろオカン!( `皿´)


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身体が動かなかった日のインターバルは
ダメージが大きいです、、、全身バキバキだし凄く眠い、、、

お仕事頑張ります、、、今日はカフェインに頼ろう、、、

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情緒不安定な時の対処方法

たぶん、ホルモンバランスの関係だと思うのですが、
いま非常に(自分比ですが)情緒不安定な状態になっていると感じています。


年齢的にきっとこれから増大してきてしまうんだろうなあ。。。。。。。


たぶん時間が解決する(ホルモンバランスならね)と思うけど、
それまでこのなんとも言えない不安感とか、
何もしてないのに涙が出そうになるとか、
簡単にキレそうになるとか、ってのをなんとか抑えるなり無視するなりしたい。


朝もちょっと旦那にきゅ~~~~っとなったの。
ほんとに些細なこと(ダイエットしてるのにお菓子買ってこないで><、)で
涙が出そうになりました(笑)
ごめんね、お父さん(笑)全然キレてないからね(笑)


周囲に迷惑をかける前に、と思って対処法を調べてみました。



いくつかあったけどすぐできそうなのはこれくらい。

・書いて頭と心の中を整理する

・普段やっていることを集中してやる、没頭する

・副交感神経を優位にする

  水を飲む、深呼吸をする(吐く息長く)、睡眠を長く取る





・書いて頭と心の中を整理する


書く、は確かにいいですよね。自分が不安な理由を書き出す。

・身体の不調。何をしても心拍数が高く苦しい。
・身体の衰え。肌と髪が特に。
・スイムが思うように上達しない。
・バイクの練習ができてない。
・ランが全く上達しない。どう走っていいか分からない。
・1か月後の泉州マラソンが不安しかない。
・ストレッチが続けられない
・身体がどんどん硬くなっている気がして苦しい
・体重が落ちない。
・甘い物が食べたいのに食べられない
・仕事がいつまでも片付かない。
・たくさん運動したいのに休まないといけないのが辛い
・新しい料理を勉強したいけど時間を作れない
・待ってる荷物が来ない
・ブログに書きたいことがたくさんあるけど考える時間を作れない
・勉強したいことがたくさんあるけど細切れでしか時間がなくて効率が上がらない
・やりたいことをする時間を作りたいけど睡眠を取らないといけない

こんなもんか。たいしたことないな。

おお、ほんとだ、ちょっとスッキリしたぞwwwwwww




・普段やっていることを集中してやる、没頭する

没頭する、はいいね!!
あんまり強度の高いトレーニングって苦しすぎて没頭できないから(私は)
低中負荷の運動がいいかな。

サイコン凝視して延々ローラー2時間、とか、
とにかくピッチ音に合わせてジョギング2時間、とか、
ひたすらストローク数数えてフォーミング1時間、とか。


問題は仕事中にそれがきちゃったときだなあ・・・。
仕事に没頭すればいいんだろうけど、それができないから困ってるわけで^^;

作業効率考えずにひたすら伝票整理する、とかしようかなあ。
どんどん仕事片付かなくなるけどw




・副交感神経を優位にする
  水を飲む、深呼吸をする(吐く息長く)、睡眠を長く取る

睡眠は7時間近く取れているので、モヤモヤしたら深呼吸してみようっと(^^)





ふう。とりあえず落ち着いたので午後の業務はなんとかやれそうです。



あんまりサプリには頼りたくないけど、
イソフラボンとかマカとかデスクに入れとこかな。

あと、やっぱりこういう時はブログやFBを見るのは良くないね。
自分はダメだダメだって落ちていく。

誰かと話したいなって時に気軽に話せる人がいないってのもあるかな。
みんな忙しいだろうと思って、用事もないのにメールしたりできないんだ~。
帰って息子とどうでもいいことしゃべろ(笑)



ブログランキングに、、、は今日はいいですw

さあ、午後がんばろo(^-^)o

スイムで迷ったらハルさんに戻れ(笑)

夕方のスイム練習。

混んでた(^^;

混んでたって言うか、、、、(止まらないスローなオジサンが一人いただけなんだけど、、、)

100mのインターバルはことごとく詰まり、
200mもまともにできませんでしたので、
今日はフォーミング~と割り切って集中してフォーム改善でした。
結果的には良かったです。


アップ 100*3
キック 50*4
プル(ドリル)50*6
ファストフォーミング 25*8
メイン 50*5*2
メイン 100*5
メイン 200*5
ダウン 300
計3300m

20170118.jpg


今日、「迷いを書き出す」の後に、「スイムの意識点を整理する」をやったんですよ。

ここを見て(笑)
ハルさんの「目指せ水陸両用!」/スイム講座の過去ログまとめ

私が速くなった秘訣は全部ここに詰まってますからね。
成長が止まったって必ず気づきがあるので、
定期的に読み返しています。


案の定、
・できてたのにできなく(やらなく)なってたことが4つ
 (腰入れキック、遠くの水を捉えに行く、エッジの意識、脇を開く)
・今も昔もできてないこと1つ
 (グライドの肩を下げない)
・実はできてないんじゃないかってこと1つ
 (息継ぎの時に頭を上げない)
・今までやってなかったけどやってみようかなってこと1つ
 (太ももの内側方向に向けて水勢を感じるようにプッシュ)

ってことが見つかり、
仕上げにスマホに落としてたハルさん2キック動画を更衣室で3回ほどガン見してから

プールに入りました(笑)


うん、よかったです(笑)
相当変わりました。同じペースで体感強度がダダ下がりw

特に腰入れキックとエッジですね。
遠くの水をとらえに行く、はエッジとセットなのでどっちか意識してればできました。

頭はやっぱり上がってます。特に体調芳しくない時は呼吸苦しい感が強いので
早めに上げてしまうんだと思います。これ要注意ですね。

グライドの肩は難しい!継続トライ。

股に向けてかく、は分かったような分からんような??
水流を感じるほど早く動かしてないかな?
これも継続研究。


なんしか、パパッと迷いが消えた部分がありましたので大成功です(笑)
やっぱり持つものはお手本です、お手本(笑)


皆さんも技術的に迷ったらあれこれ考えずにハルさん講座を見直すといいですよ。
絶対発見あります。
前分からなかったことが分かるようになってたりね。

だって全部できるようになったら1500m22分では泳げるって言われたから
そこに到達できるまでは絶対拾う物あるんだよww

見続けるぜあたしはwwwwwww



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http://ameblo.jp/halchuma/

固定ローラー練習は発見が多い!

4時半起床、起床時心拍46。

お、ちょっと心拍下がってきたぞ(^^)
ベーストレーニングと高強度トレーニングのどっちが効いてるか分かんないけど
たぶんどっちも効いてるんでしょう。

ベーストレーニングは平常時や低負荷~中負荷の心拍を下げる効果があって
高強度トレーニングは最大心拍数を上げる効果があるのかな。
すると、中負荷(レース強度)の運動の心拍は下がり、
かつ最大心拍数に対する割合が下がるから余裕度が上がる、と。

まあ、理屈はそうなんだろうけど、最大心拍を上げるほどのトレーニングはなかなかできないから
心肺機能についてはベーストレーニングの方が効果があるかもね。
短時間しか取れないなら高強度を選択するしかないのだろうけど。



ってことで(前置き長いw)、今週のベーストレーニングは今日です、今日。
週末予定が入っててできそうにないので、今日に持ってきました。
朝夕で2回に分けて効果がどれだけあるか分からないけど、
3時間低負荷で乗ります。

まず前半の朝90分。
ペダリングに集中するため今日も固定ローラーにしました。

20170119074725727.jpg

前回(火曜)とほぼ一緒かな。

duration 1:30:07
NP 126w
IF 0.7
TSS 73.4
平均心拍 143
左右バランス 50%50%
リカバリータイム 19時間(スタート時7時間)

20170119074834924.jpg

ゾーン2が90%以上キープ。
まあでも後半ちょっと怪しかったんだけど^^;;;ずっと2.9でしたw
やっぱり発汗が進む&グリコーゲンが減ってきてからは
同じ心拍で同じパワーは維持できなくなってくるなぁ。


ペダリング効率は90分の平均で44%。1.4%上がりました。

20170119.jpg

前半はずっと45%オーバーをキープしてたんだけど、
後半落ちてきてなかなか上げられませんでした。パワーも下がったしね。
このアップストロークの青線が下向きに長いのが原因だな。

一旦止まって腸腰筋をグイ押しするとスッと脚が軽くなって
またすぐ50%近く出せるようになるのです。
そこで感じたのは、やっぱり膝下の脱力がポイントかなということ。
膝下を脱力したまま、「足首の角度を固定」し「股関節の動きだけで回す」と
一定パワーを維持できてペダリング効率もいい。心拍数も安定する。

でも、股関節を動かす筋肉が疲労してきて(主に腸腰筋かな)
股関節の動きが鈍くなってくると、膝下の脱力ができなくなって力が入る。
と、アップストロークで脚の重みを抜くことができない。
結果、さらに脚が重く感じ、ペダリング効率値も下がる。

ように思いました。
膝下を脱力するためには、股関節を長く滑らかに動かせる筋肉とその柔軟性、
あと、やっぱり体幹筋かなぁ。ここは理屈がよく分かっていないのでちょっと勉強してみますが。
腹圧については試してみてはいるんだけどなかなか「これか!」ってのが分かりません^^;


あと、乗り始めの10分くらいが凄く上半身が窮屈で、
DHバーのパッドに肘を置くのが辛かった。
なんだ~~??ポジション合わせて違和感ないの確認してるのに~~!
と思ったら、汗受けのためにパッドの上に置いてるバスタオル!!
1枚ならいいけど、2枚重ね折りの厚みはポジションに影響あり!(笑)
折らずに1枚にしたらすんなり楽になりました。
たった数mmの厚みがこんなに影響あるんだな~~~。


あと他にもいっぱい発見あったな・・・。
たまに大きく息を吐くのを入れるんだけど、履いてるときはパワーもペダリング効率が落ちるとか
 (体幹の力が抜けるからかな?)
アップストロークでうまく脱力できてない時は心拍数が上がりがちとか
 (スイムのリカバリーもそうだよね!)
重心を前に置くとパワーは出しやすくなるけどペダリング効率は下がるとか
 (効率下がっても心拍が維持できそうなら次回試してみたい)
円運動を意識しているとどうも上半身がロックされている気がするから改善したいとか。
 (胸郭から腹筋にかけて全く動いてないwこれは疲れそう。。。)

うーん、固定ローラー練習は発見が多いです。

3本はいいペダリングに矯正されるような点があってメリットは大きいけど
固定は固定でいろんな点を確認したり意識したりがしやすくていいですね。
数字とにらめっこしてれば飽きはしないし。音楽は聞いてますけど。

意識点や感覚が分かってきたら3本に乗ってどうなるか試してみよっと。



さあ、会社行って帰ってから後半の90分ガンバリマス(笑)




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こういう没頭作業は、好きだ!(笑)
いろいろ分かってきたのでペダリングモニターの情報でも探ってみよっと~♪
セミナーあったら受けてみたいな~。

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そろそろバレンタインのプレゼント選びませんか?(*^^*)

6a00d8341c534853ef01b7c8c480f1970b.jpg

悪い流れを自分で断ち切る力

昨日「情緒不安定だ~><」って嘆いてたら多方面から励ましやアドバイスを頂きました(^^)
ありがとうございました!

やっぱり時期的にPMSの可能性は大(^^;
安定させるホルモンが減るのね。

となると、月の半分くらいは辛い期間が来るのかもしれない、これからは。
それについて心がまえをしておくってことと、
その時にどんどん悪い流れにしてしまわないようにしないとね。
つい考えすぎたり悩み過ぎてしまうだろうから。


結局昨日一番精神を安定させてくれたのは、息子でした。

背が伸びて、「お母さんの頭に手が届くようになったよ!」って
嬉しそうに頭ぽんぽんなでなでしに来てくれて、ほんわか(*^-^*)

だいすきだいすきって前から後ろからぎゅーぎゅーしてくれたから
一気に穏やかになった(笑)いっぱいホルモン出たんだよ、きっと(笑)

たぶんあと2年くらいはやってくれるだろうから、
「お母さん、いましんどい時~!ぎゅーお願い><」って言ってしてもらうことにする(笑)



あと、とっても納得したご指摘を頂いたんです。
過去の成功体験から、結果を早く求めすぎてイライラしてないか、ということ。

これはハッ!としましたね~~!!!

確かに去年のシーズン頭は西内コーチのオンラインコーチングを始めて
練習のたびにいろいろ発見があり、すぐに成長を感じられたと記憶があったんですが
今年はそれを感じられていない。
そこについて、「練習が間違っているんじゃないか?」という疑問が生じ
今のままでいいのか、去年のやり方に戻すか、モヤモヤしているのも加わっていました。


しかし、冷静に思い返してみると、
コーチングを受け技術的に改善し、その成果を感じたのはすぐではなく、
少なくとも数週間は習得にかけて、それをもってロング練習をやってからなのです。
まず、記憶が捻じ曲げられているwww

かつ、一度習得できたからと言って継続できているとは限らないので
(昨日のハルさんポイントの確認でも分かりましたが)
同じ効果を得たいならまず同じことができてるかの確認が先ですね。
昨年からここまでのコーチング動画を見直してみようと思います。


そして、「練習が間違ってるんじゃないか?」についてはそもそも発想が間違い。
今や1か月後に成長を感じることが目的ではなく、
6月のレースで結果を出すためにやっていることなのだから
今の練習の体感強度などに一喜一憂するのが間違っている。
しかも技術改善の初期はしんどくなって当たり前。



あとは時間面ですね。
どうやったら時間を工面できて、やりたいことをやれるか。
基本的には夜早く片付けて早く寝て、朝早く起きる。これ最強w

トレーニングが軽くていい日も同じく早起きすればたっぷり時間を使える。
ただしやりたいことはリストにしておいて優先度や達成満足度が高い物から片付ける。

そのためにはとにかくやるべきことを速やかに片付けることだな。
できるできる。やればできることなんだから継続するのみ。


ホルモンバランスのせいなら逆に悪くなる時期は読めるのだから、
手帳に書いておけばいい。そろそろ来るぞ、と(笑)


いくらでも策は出る。実行できるかどうかは自分次第。
悪い流れを呼び寄せない。悪い流れを断ち切るのは自分次第!

20170119125318101.jpg

これ、いいでしょ(^^)
溝さんに影響されて買っちゃった。

日付めくりだから何年でも関係ないですよ。買うべし!




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タバタレベルに浮き沈みが激しくてすいませんw
でも沈みを隠すとそれこそ悪い流れに乗ってしまうので、
たまにこうして嘆いたりもさせてください(笑)

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平日3時間ローラー、きつかった(;゚Д゚)

平日だけど3時間乗ってみようチャレンジ、
後半の90分です。


朝の90分から10時間は経ってますし、
仕事忙しかったのでほぼ座位。
休息はできてます。

まあいけるかな?と思ってましたが、


めちゃくちゃきつかったです(;°;ω;°;)


この後半の落ちっぷりと休みっぷりwww



後半の30分がもうきつくてきつくてwww

終わったあとヘロヘロでシャワーを浴びることもできず。
なんとか濡れタオルで全身拭いて。

とりあえずトレ後補給だけは!と思ったら何にもなくて、
とりあえず炊きたてご飯に卵ぶっかけて流し込む様に食べてwww

息子迎えに行きました(笑)

あっ、今日在宅なんだから1人で下校させとけばよかった!と気づいたのは登校してからだったの(^_^;



でもいろいろ分かって面白かったです。

duration 1:30:04
NP 132w
IF 0.73
TSS 79.1
平均心拍数 135
左右バランス 50.2%:49.8%
リカバリータイム 15時間(スタート9時間から)



とにかく心拍数は全然あがらず。(早朝パート平均心拍143→135)
ずっとゾーン2.1くらいで、気を抜くとゾーン1に落ちました。

夕方ならもうアップをしなくても心臓が調子よく動いていて、
酸素を受け取る側の筋肉も暖まっていて準備ができているってことかな。

やはりこの時期の早朝トレーニングは心臓の負担は大きいんでしょうね。



次にパワー。早朝126w→132w。

40分くらいまで140からなかなか下がらなかったです。
なので結構ゾーン3に入ってました。



これは、前乗りにしてみたからだと思います。
朝乗ってた場所よりほんの数センチだと思いますが前に乗りました。

心拍は上がりそうになかったのでパワーは気にせず自然に回していたら10w以上上だったのです。
前乗りポジションでパワーが出やすいというのはすぐ分かりました。

しかし、ペダリング効率は上がりません。42%くらいがやっと。
股関節とペダルの位置関係のせいでしょうか、
足首の角度を維持しづらく、円運動も続けにくい。
しかしパワーは出る。


そのまま回していると、
朝全く起こらなかった腰の痛みが発生します。
朝からの疲労で腸腰筋が疲労したせいかとも思うのですが、
やっぱりポジションのせいはありそう。
前乗りによって腰椎のカーブが急になってしんどいのだと思うのです。

足の疲労は全然ないのですが、腰痛が出るとそこからは苦行でしかない(笑)
脚が上げられません。


しまった、、、、と思い、一旦休憩して腸腰筋や腰を揉み、
座る位置を後ろに戻します。

すると、出してたパワーはもう出ません。
でも円運動はできてペダリング効率は45%くらいが出るようになる。

なるほどなあ。
これもまた使い分けなんだろうけど、どちらが長時間疲労しにくいかは明らかだな。


しかし一旦出てしまった腰痛は治まってはくれません。
これが出ないポジションを探らないといけないな。


はい、そこから30分、地獄(笑)

股の圧痛、腸腰筋の鈍痛。
これはもう止めてもいいんじゃないか、と4回くらい思いましたが、
10分おきに腰を浮かして伸ばして結局90分。


もうペダリング効率とか見てる余裕一切無し(笑)
まあそれでも40以上はキープしてましたけど。

ペダリング効率の平均は43%.
前半42後半44ってとこかと。

201701192.jpg

前乗りと後ろ乗りでベクトル比較。

201701193.jpg
201701194_20170119213238098.jpg

うーん、線の長さ以外の違いが分からん(笑)
単純に前はまだ元気でパワーが出せたってだけかもしれない・・・。
ケイデンスも普通に考えたら前乗りの方が低いはずだしね。

また何回かやってみて疲労感チェックをしたいと思います。

ロングはとにかくパワーより疲労感と痛みが少ない方を選ぶ!!(笑)

よりパワーが出せる前乗りは魅力ですが、
今の私では(体幹とかかな?)長い時間は維持出来なそうです。
柔軟性や股関節の可動域が上がってくればまた変わるかな。


苦しんだ分の発見はありました(笑)

実走だとまだ脚も止められなすが、ローラーなので回しっぱなし。
去年堺浜を3時間4時間と回っていたのよりも確実にパワーを出しているので
ローラーの方が絶対しんどいわwww


はー、疲れた(笑)
今日は150TSSオーバー(笑)
明日は休むぞwwwwww





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パワーがない人が身に付けたいスキル

5時半起床、起床時心拍48。

昨日3時間ローラーの後半90分終わった後はほんとヘロヘロで
こりゃ明日残るな~(^^;と思いましたが、

びっくりするほど何ともなし。
筋肉痛も張りも疲労感も全然。

低負荷バイクでは多少時間が長くなっても筋肉疲労は残らないのね。
低負荷ランは残るよねwwwどんなに遅く走っても着地衝撃はあるもんね。


あのヘロヘロ感は、単に筋グリコーゲンの枯渇だったのか~。
直後にしっかり糖取って、寝てる間に再補充できたから今日はもう動けるのでしょう。
7時間寝たしね♪


それでも今日は休みますwwATL(疲労)が100を超えているww
リカバリータイム15時間に騙されちゃだめwww




でも早起きしてアサカツです(^^)


注文してたDHバーが届いたので、交換作業を行いました。



ああ、美しいカーボンの黒光りwwwww



なんというか、、、はっきり言って、エロい(笑)<なに想像したw


もともとついてたDHバーは、トライアスロン始めた年(5年前?)に
「私レベルでDHバーなんてものがいるかどうか分からん・・・」と
近くのショップで特価品で売られていたプロファイルのもの。
4000円くらいだったかな~?

エクステンションバーは変えたけど、それでもちゃんと5年働いてくれました。
DHポジションの威力を教えてくれたありがたい特価品でしたw

でも、そろそろ換えてもいいかもね、と思っていたので、
フィッティング受けてお勧めを教えてもらって購入したのです。




さすが!と思ったのがここ。エクステンションバーの先の形。



エアロスイッチのケーブルが収納できるようになってるのね。



今までのは外にケーブル出して途中の穴から入れてました。
これで断線のリスクが減りますね~。




DHバーの交換はなんてことない作業なのですが、問題はもう一つ。

今回、ステムの交換を勧められていたのです。
理由はこれ。



ヘッドセットとステムとの間が広すぎ。コラムスペーサーの入れすぎです。



ここが広すぎると、ダンシングの時にハンドルがぶれてしまい、
危険だしうまく力も伝わらないとのことでした。
ヘッドもガタつきやすくなるそうです。

ダンシング全然しないコースならいいんでしょうけど、
五島はダンシング多用するし、
普段から腰の負担を散らすために平地でもダンシングはするのです。

最長でも30mmが望ましい。ところ、40mmの広さがありました。


とは言え、10mm下げるだけではハンドルが10mm下がるので
ポジションに無理が出てしまいます。
角度のあるステムに交換して、ここを狭くしつつハンドルの高さを維持します。

単にステムをひっくり返すだけでいいのでは?と思ったのですが、
それだと近づき過ぎてしまうので、
同じ角度で長いステムか、角度のきついステムに交換、とのことでした。



たまたま手持ちのステムが同じ角度で長い物だったので、
一旦それをひっくり返して試すことに。
だいたいのハンドル高さをチェックして、スペーサーの高さを決めて、



あらら、、、ちょっと長すぎか~。


まあとりあえずやってみます。ざっとつけてヘッド固定。



コラムwwww確定したら絶対切らなきゃwww



できました。
ステムが上向きで見た目はかっこ悪いですが、んなことどーでもいいですw
コラムは切りたいけどもw



ただ、やっぱり少しステムが長いかも。
ハンドルの高さは同じに合わせましたが、10mm遠くなりました。
エクステンションバーは手前に縮めて一緒にできましたが、パッドも少し遠いかな。

あと、DHバーの構造の違いもあって、パッドが10mm近く高い。
まあパッド自体が新品で厚いってこともあるので、
ちょっと様子見かな。

肩甲骨が下げられるようになってきたらちょっと窮屈かもしんないな~。
ま、日々調整ですね(^^)




勉強になったのは、フレームはサイズが適合範囲ってだけじゃだめってこと。
そりゃいろんなところにスペーサーかませばなんとか乗れる形にはなるけど、
その分安定感が下がる。

完成車にそのまま乗れる人ばかりではないのでどこかしら調整はすると思うけど
果たしてそのパーツのままで大丈夫か?ってのは頭に置いとかないとね。
完成車だけどちゃんと測ってパーツ交換を提案してくれる自転車屋さんは
決して金儲けしたいからじゃないのです。

逆に、サイズ合ってないけど在庫売っちゃう適当な店もあるわけで
「これ型落ちで超お買い得です!お客さんなら乗れますよ!」は
疑ってかかりましょうとw

「いいバイクだけどブレーキだけイマイチなので交換を勧めます」みたいに
言ってくれるとありがたいですね。
ま、「え~分からないから乗ってから考えます~」って言っちゃうだろうけど^^;



あとね、ここ強く思ったんですけど・・・

ポジションというのは身体が変われば変わるので、
シーズン中でもちょこちょこ調整が必要。
特に私みたいなパワーがなくてバイクとのフィット感でパフォーマンスを上げようとしてるタイプの選手は。
(これ、女子はほぼそうだと思います。)


でも、1か月に1回フィッティング調整に行くってな時間も金もないので
ここは自分でやらないといけない。
そのためには、バイクの知識といじる能力がいるということですよね。
どうすればヘッドのガタを取れるか、分かってないとステムの高さ調整もできない。
(覚えたばっかりの癖にエラそうにwwwwwwww)

バイクと自分をフィットさせるためのスキルが必要だと思うのです。
知識、技術、あと違和感を感じる感性とか。

パワーがありゃそんなことどーでもいいんですよwwww
現に、チームの女子でpwr4オーバーの女子なんてウインドブレーカー着てますよwww

でも、そうじゃない人は、違うところの能力を磨いて闘わないと。
私がパワーがないのにバイク順位がそう低くない(もちろん女子でね)のは
ポジションを無視してないからだと思います。



女子でもバイクのこと知ってた方がいいと思いますよ、と言うのはそんな理由もあります。
少なくとも遠征必須のロングレースに出るなら、
今のバイクからハンドルとサドルを外しても元に戻せる自信を付けとくべきではないでしょうか(^^)
やってくれる素敵なダーリンが常に横にいるなら別ですが♪


ってなことでバイクの構造理解から始まっているバイクメンテ講座、
よろしければご覧ください(笑)
女子にもできる!バイクメンテ講座


そうそう、ショップに何か作業を依頼したら、ゼッタイ作業は見せてもらいましょう。
終わるまで店内うろうろ、なんてめちゃくちゃもったいないですよ!!!
最高の勉強機会です。

「スゴ~イ」ってつぶやいて店員さんをいい気にさせるのも忘れずに!

これも女子トライアスリートに必要なスキル!!(笑)




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女子のさしすせそ、

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ゆっくり泳ぎながらの技術練習が難しくなった(・ω・*)

夕方のすいむー。

今日は完全リカバリ!
100%ゾーン1(*´˘`*)♡



特に何も決めず、ただ意識する点だけ頭において
ゆーーっくり泳いでたんですが、


どうもうまくいかない。


多少疲れがあることは差し引いたとしても、
イメージしてることが再現できない。


はて?


止まってイメージトレーニングなり
動きの確認してから再スタートするも、
やっぱりあんまりうまくいかない。


んー( -ω- ) ンー・・・?


ゆっくり泳ぐと、沈むから、
一部分に集中できんぞ??

前まではそんなことなかったのにな??


思うに、前は伏し浮き姿勢がベースで常に浮いてて
手脚を動かして進んでたから、ゆっくりでも安定してたんだね。

でも今は体幹のバネを使って泳ごうとしていて、
常に浮いているわけじゃないし、
身体のパーツのいろんな部分が関係した動きをしてるから
一部だけに集中してゆっくり泳ぐのが難しくなったんじゃないかなあ。
プルブイ挟んでノーキックだと、思ってる動きはできんのよ。。。


ってことで、ゆっくり泳ぎながらのスキル確認はやんぴ。

50mのインターバルにしました。
ただし、50秒くらいで上がりすぎないようにして
かつ1:15サークルにして完全に休む。

すると、毎回集中したい部分に神経を集中して泳ぐことができました。



泳ぎのステージによって、技術練習の仕方も変わるってーことだなー。


もうちょい速く泳げばよりいい動きが出来たんだろうけど、
今日はリカバリーが優先(^-^)
守ったぞい。


次からはリカバリーの日はゼロポジション持っていこっと(笑)




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3種目とも頭パンパンです(笑)
考えすぎもヨクナイっすね(笑)

じっくり、でも諦めずやっていきます(^-^)
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持久力は意外とすぐ上がるのかも??

7時まで寝てやったわw(たるんでるw
起床時心拍48。まあ悪くない。もうちょい下がってきてほしいけど。

今日のトレーニング、ラン120分。

先週全然思うように走れなかったから今日はどうしようか迷ったんだけど、
気にせず同じメニューにしてやった(笑)
ただしアップを長めにしました。
5km×4、5’50→5’20、10秒ずつアップのBU。

20170121121618127.jpg

先週とは比べ物にならないほど楽に走れたぞ!\(^o^)/

@5:50/5:48、5:43、5:44、5:48、5:42
@5:40/5:36、5:39、5:36、5:34、5:36
@5:30/5:24、5:27、5:26、5:20、5:26
@5:20/5:16、5:14、5:16、5:15、5:15
ダウン/5:39、4:20(@5:53)

20170121121638360.jpg

3段目(5:30)まではだいぶ余裕あり。
でも4段目(5:20)はきつかった(--;
まあきついながらも走り続けられるペースではあるんだけど
やっぱりこれで42㎞はない(笑)

ま、あと1か月あるんでもうちょいもがきますが、
結局5:30ペースかな(^^ゞ
成長ねえなw


やー、でも今日はほんと気持ちよく走れた。
笑顔が出たよ(笑)

これくらいのゾーンで走ってる時が一番気持ちいいんだなぁ~。

20170121122142720.jpg


先週と今週の違いはなにか?

1、バイクの持久練習が効いたかも?
そんなにすぐに効果がでるか分からないけど、、、あったと思う(笑)
明らかに同じペースの心拍が下がってる。
あ、有酸素持久力ってこんなにすぐ上がるんやwってちょっと笑ってしまった(笑)

バイク練習の効果って意味では、
特に木曜のグリコーゲン枯渇からの再補充効果もあった気がする。
昨日もしっかり糖取って(その分体重増えてたけど)筋肉ガソリン満タン状態だったかなと。


2、ちょっと糖摂っていきました
いつも朝練の前は何も食べないんですが、
今日は失敗したくなかったので1時間前にお餅食べました。
血糖値が上がるほどの量じゃないです。
ほんとは2時間前に食べたかったけど、寝坊したんでw
これ、最初の着火剤にはなったかも(^^)摂りすぎないのもポイントだと思います。


3、フォーム改善
今日は体重をどう使うかってことだけ考えて走ったんですが、良い感じだったと思います。
思うに、やっぱり腰の角度はめっちゃ大事。
腰が「く」になってたら絶対地面からの力は推進力になんない。
ここだけ絶対に下がらないようにしつつ、あとは脚の角度とか、肩甲骨下げるとか、
着地の位置どうなってるとか、それぞれをチェックしながら。
たまに左右に振ってみるのも体重を感じるのに効いたし、
いろいろやってみて面白かった!「重心移動で走る」だいぶ分かってきました。


4、アップ
10分ほど歩いてからスタートしました。
これはいいのは分かってるんだけど、この10分が惜しくてね~(笑)
早朝の10分って、ほんとでかいのよww


来週25㎞までやって、マラソン前のロング練習はそこまでにしよかな。
いけそうなら30㎞行きます。


ふう、気持ちよかった(^^)
上手く走れたからか、全然しんどくない。
掃除もパパッと終わらしたでwww


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ちょうどいい練習の後は家事もはかどりますw
たまには家事できないほどの倒れ込むような練習もいいでしょうけど
土曜日からそれやっちゃうと土日終わっちゃうから(^^;

さ、午後からもガンバリマース。
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パワーメーター6万!大チャンス!

パイオニアさんキャンペーンキタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!

ペダリングモニター(左)が59800円キャンペーン


クランクは別です。
今のを送って付けられるかはショップに確認ね。

あとから右追加もできるし、
パイオニアサイコンなくてもANT+でガーミンでパワーは見れます。
パイオニアサイコンあるとベクトル見られていろいろ楽しめるけど。


拡張性あるから、とりあえずパワーからでも!って人は
行っちゃえー!!!(笑)



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CEEPO田中社長にお会いしてきました!

午後からKATANAを買ったコスミックさんに行ってきました。

今日明日でCEEPOの試乗会&講習会をやってて、
田中社長がいらっしゃるとのことだったので
お会いしにー!\(^o^)/



パワー頂いちゃった( ( ( (゚∀゚) ) )


セッティングでちょっと気になるところがあったので
見て頂いたらすぐ対処して下さいました。

助かりました~ε-(´∀`*)ホッ

CEEPOさんは対応の早さもほんと大きなメリットだと思う。
レース会場にブースが出てることが多いもの。
五島ではバイク預託前に完全にチェックしてもらおうと思います(^-^)♡


試乗会、明日もやってます!



バイパー、カタナ、ヴェノム、マンバ、全部ありましたよ~。




社長にパワー貰いに行ってください♡



帰り道、いきなりFD動かなくなって大焦り(((;´•ω•`;)))

RDは動くから充電切れではないのでは、、、
線抜けたか、、、???

と思ったら、充電切れでした(笑)

FDから先に動かなくなるらしい。
あせらないように覚えといてくださいw


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乗ってるバイクの社長に会える、ってのもCEEPOくらいじゃない?(笑)

社長の愛が込められた渾身のカタナ、
活かせるように練習頑張ります(ง •̀_•́)ง

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速くなった!!!速くなったぞ!!!

今日はチーム+αの練習会。

朝7時からバイク55km、
ブリックラン5km、
スイム1時間。

全て高強度でハアハアヒイヒイしてきましたwww


死ぬかとオモタwww特にスイムwww



バイクは堺浜1周5kmを11周。
5本ドリル、6本インターバル。

前回はぜんっぜんついていけなかったけど、
今日は余裕あった!!!!



36-38km/hぐらいでずっといけたし、
ラストスプリント、1番取ったからね!!!(笑)

まあ、ドラフティングで力残してたからですけど(笑)
ズルイズルイ(笑)

心拍もパワーも抑え目。で、このペース出てたら凄くない???




カタナすげええええええ!!!!!
フィッティング効果すげえええええええ!!!


ただ、追い込む練習にはならなかったので、
次回はちゃんと10m開けて自分の決めたゾーンで走る様にしよう。





ランはなんとかキロ5分ちょいでいけた!



でも心拍は低めでした。
やっぱり早朝ランの心拍が高すぎるんだな。





ラストがスイム。
もー、めっちゃきつかったwwwwww

アップ 50*6本くらい
アップ 50*4*4(43-40-38-37)
メイン 100*4
メイン 25*6
ダウン 50

アップから37秒ってなんだよwww
ドラフティングありだけど、めっちゃきついめっちゃきついwww

メインの100*4も強烈。
全力50*2(レスト10秒)*2
全力25*4(レスト5秒)*2(最後25ノーブレ)
溺れるわ!!!!!(笑)

25*6は、
12.5まで潜水キック、残りをノーブレス。
つまり25mノーブレを6本。
これもきつかったーー(((;´•ω•`;)))



最大心拍はアップで出てますがな(笑)


出し切りました、、、、、
お母さん、出し切りました、、、、


ってことで、本日の3種目のTSSは199.4!




昼寝する!!!(笑)

いや、買い物行って来週の晩御飯作り置きしなきゃ、、、(^_^;
ちょっと休んでから活動します。



ねえねえねえ!!!
あたし速くなってない????(笑)

バイクもランもスイムも!!!(笑)


迷って悩んだ基礎期1だったけど、
ちゃんと成果出てる\(^o^)/


わーい、わーい、がんばるよおおおおお!!!!


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体力が上がってきた!!(基礎期1-3週目)

先週のまとめです。

週 )1/16~1/22
期 )基礎期1-3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術


<計画と実施状況>
年間計画TSSは640。予定TSSは650。

実施:TSS808 12時間39分
 スイム 4回 2時間31分  159TSS
 バイク 4回 6時間13分 324TSS
 ラン   3回 3時間34分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170116-1.jpg
20170116-2.jpg

週TSS800オーバーwwwww

でも時間は12時間半で時間設定パターンのこの週の設定時間14時間半を2時間も下回ってるし
そう疲労が強いと感じた日もなかった。

ってことは、ゾーン設定が変わってきた=体力が向上してきた、ってことかな。
まあでも、頑張った週でした(^^)
固定ローラー低負荷1時間半×3回、で持久力にフォーカス、
その分ランはマラソンペースを維持して短時間。
バイクとランで時間は倍から違うのにTSS一緒(笑)

週終わりには初めてCTL(体力を示す)が80を超えました!
ATL(疲労を示す)も過去最大値ww

唯一気がかりは筋トレをさぼったこと。
サボったというか、翌日のランに影響ありそうで飛ばしました。
うちでは最大筋力期のトレーニングはできないなあ・・・・
もう筋力維持期に入ることにします。筋トレはまだまだ勉強することがいっぱいです。


<週のPMCの推移>
20170116-6.jpg

今週はなかなかいい組み立てだったのではないかと思います。
火曜~木曜の3日間で持久系の練習をどーんと積んで、金曜完全レスト。
土日はしっかり負荷かけられました。

土日は時間が取れると言っても毎週なにかの予定はあるし、
平日に強度、土日に持久って組み立てが成功しないことが多かったんですが
逆パターンもありだなぁ。
朝夕で3時間、ってしっかり効きます(笑)


<PMCここまで>
20170116-7.jpg
20170116-8.jpg

CTLは6.6上昇。予定では4.0だったのでちょっと上がりすぎました。
でもそんなに疲労感はないので、ちょっと数字が盛られ過ぎてる感。
特にランのTSSが高いんだよな~。
たぶん持久タイプのランナーはTSS高めに出るんですよね。
FTペースが低いから普段の練習がIF0.9とかになっちゃう。


<3種目の時間バランス>
20170116-5.jpg

バイクが50%。まあ持久練習をバイクでやったからそりゃそーなる。
ランが少ないけど、今週はちゃんとランでも持久力UPも感じたし
ランとバイクでいいクロストレーニング効果が出てるんじゃないだろーか。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170116-3.jpg

スイムの心拍もちゃんと取り込むようにしたので心拍ゾーン別は全種目。
バイクでゾーン2のベースを積み上げて、ランで強い練習やって、
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト、な組み立て。
良かったと思います。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170116-4.jpg

ランは先週とほぼ変わらずですが、バイクを倍増させて低負荷時間を4倍にアップw
ほんとは基礎期1なんてもっと低負荷ばっかりでもいいんだろうけど
ランとスイムは強度の高いことをやって技術を上げたいのですよな~。

基礎期1始まって3週目にして、やっとこれでいいかな?って内容でできました。


<今週の計画と予定>
週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)
TSS)450

20170123-.jpg

今季初めてのレスト週です。
レスト週の休み方は去年なかなか上手くいかなかったんですが、
前4日間で完全に休み、後ろ3日で来週の準備+テスト、というスケジューリングを
新バイブルが勧めているのでそれに従ってみます。

テストは一応3つともやるつもりですが、体調みながら臨機応変に。
とにかく前4日でうまく疲労を抜いてフレッシュな状態でできるように調整してみます。



先週はほんと我ながらいい感じで練習できました。
ランもバイクも成長を感じられたので、1週目2週目モヤモヤしながらも
ちゃんと成長はしていたのだろうと思います。

あと、自分はやっぱり量的にもそこそこやらないと気持ち悪いっぽい(笑)
でもランでそれをやると体調を崩すので、バイクでしっかり運動時間を確保かな。
今週はレストだからやりませんが、来週からもまた早起きして運動時間確保していこうと思いました。



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五島の移動プラン確定

明日からANAの旅割発売なので(一般は26日からです)、
五島の移動プランを確定しておこうと調べておきました。

もちろん宮古島トライアスロンも対象日付ですよ~。
みなさん予約合戦頑張ってね(^^;

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最初の年は分からないことばかりで怖かったので金曜入りにしましたが
去年一昨年は土曜入りの月曜帰りで前後とも伊丹~五島福江(福岡空港トランジット)です。

まずはそのパターンで検索すると、

往路は土曜、伊丹7:05→福岡→五島福江9:30 がありました。
旅割75と55でだいたい18000円くらい。

うーん、これでいいかなあと思うんだけど、、、
去年復路で天候不良の欠航に遭遇してしまったので、
往路だけでも福江空港を使うのはやめようかと思うんですよね(^^;
準備して準備して、結局たどり着けませんでした、じゃ悲しすぎるもの。


となると土曜入りはできないので、金曜入り。
まあ、もう息子もしっかりしてきたし、一人で実家に行けるだろ(^^)

福江に18:20に着くジェットフォイルがあるからこれかな。
長崎16:30→福江18:20 5250円

もしくはフェリーでのんびりもあり。
長崎16:50→福江20:00 2110円

単にジェットフォイルの予約が嫌なのよ^^; ヒヤヒヤするんだもん・・・。


16:30に乗船場にいるためには、長崎空港に1時間半前には着かないといけないから、
伊丹12:45→長崎14:00 かな。旅割75で8400円

空港バスは1000円くらいだったと思います。
合計で15000円ってとこね。宿が1泊増えるけどいつも格安にして頂いてます(^^ゞ

ジェットフォイルが無事取れればシフォンさんの交流会参加だな(*^-^*)
(受付は金曜、説明会は土曜に出ます)

よし、行きは確定。




問題は帰りです!!!
なんと、ANAの福江便のスケジュールが大きく変わっちゃいました><

去年は午後便は15:30くらい発(欠航になったけどww)だったのに、
五島福江空港19:00発になってますよ!!!
ありゃ~福岡空港19:40だから、もう空路では帰れないね~。
 (ピーチはあるみたいです)

24日14:20現在、予約時には13:30と15:30便が出てきました。ただしもう満席か満席に近かったです。19:00の便は出てこなかったので、変更されたのか間違いだったようですね~。


福岡空港から博多に出て新幹線か~・・・めちゃくちゃ高くつくな!!
復路だけで27000円くらいになっちゃう(苦笑)
しかもしんどそう・・・


かと言って、福江午前発は寂しいしなぁ。


となると、復路も船ですね。
福江13:40→長崎15:05 のジェットフォイルで、
長崎17:40→伊丹18:50 のANA便。 16000円くらい。

会場でもうちょっとゆっくりしたければ
福江16:30→長崎18:20 のジェットフォイル
特急と新幹線乗りつぎで終電帰宅(^^; 23000円くらい。
こりゃないかな。

いっそのこと長崎でもう一泊!観光しちゃう!
福江16:50→長崎20:00 のフェリー
長崎で一泊して、ちょっと観光して、
長崎15:45→関空16:55 のピーチ。 宿泊費別で9000円!これだ!(笑)


3日休むことになるし、家族にも迷惑かけちゃうけど、
今年は少し時間の余裕をもって動こうと思います。
去年がもうほんとに大変だったから・・・・。



ってことで、

行きは金曜入り、伊丹-長崎-(船)-福江
帰りは月曜フェリーで出て長崎で一泊、火曜にピーチで帰ります。

移動中の出会いや交流も楽しみにしてますので、
お会いできるみなさま、宜しくお願いしますね(^^)


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以前はできるだけ時間短縮!と思っていたけど、
子供が育ってきて少し甘えられそうなので、
身体にも精神的にも無理のない余裕をもとうと思えてきました。

皆さんもよく考えて移動プラン立てて下さいませ(^^)
初五島なら、金曜入りでコースの下見がお勧めです~♪

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どこ泊まろうかな♪長崎で何食べようかな~♪

ペダリング効率(値)を上げるコツはやっぱり股関節

5時半起床、起床時心拍52。
ちょっと高め。

レスト週の前半のトレーニングは全て1回30分にします。
基本はゾーン2で、それを超えない範囲で短いダッシュやスプリント。
いや、スイムだけはたぶん超えるなw


今日はバイク。
1週間ぶりに3本ローラーにしました。
3本ローラーでも同じように高いペダリング効率が出せるのか確認したかったのです。


結果は惨敗wwwwwどうやっても40%を超えてこないwwww


なんでやねん!!
踵を上げないようにすると一瞬上がるけど維持できず、
回す意識をしているのにベクトルの矢印が全然違う。
9時でまだ後ろ向きが出ている。

つまり、全体的に後ろに引きっぱなしになってるってことだ。
それでは上死点でもうまく超えられてないに違いない(笑)

後ろに乗ってしまってるのかな?と思ったけど、
ハンドルの位置感覚はそうでもない。


ん?そういや股関節から大きく回す意識が欠けてるな。
それか?と思ってやってみると、大正解w
いきなり45%ぐらいが出るようになり、まあ41-43%くらいで維持できた。
膝下に力が入ってしまっていたらしい。

「股関節を大きく動かす」「膝下は脱力」これだけだな。


3本で低速だと車体を安定させるために固定とは違う動きをしてしまっている。
膝下の末端の力でコントロールしようとしちゃいがちなんだろな。
3本に乗る時はここを気を付けないといけないな。
実際は股関節から大きく動かして膝下を脱力させてる方が車体は安定したし。


前半の40%を超えられない時のペダリング(膝下に力み)と
後半の股関節を大きく回している時のペダリング。
8時~10時が特に違う。膝下に力が入ってるとここのパワーロスが大きいということね。

201701241.jpg201701242.jpg


これを意識せずできるようになるまで頑張ろう。
・踵を上げない
・股関節から大きく動かす
・円運動
書いて正面に貼っておきます(笑)

duration 0:30:12
NP 119w
IF 0.66
TSS 21.8
平均心拍 133(扇風機なし)



気になっているのがハンドル荷重について。
日曜の練習会でやっぱり私はハンドル荷重が強いのだと実感した。
5㎞ダンシングを続けられないし、1㎞くらいで四頭筋がパンパンになってしまう。

西内さんにも動画指導で「DHバー持ち換えの時にハンドルがふらついてる」と
指摘されてるので、このままでは危険。改善は急務だな~。

どういう意識でやればいいのか、ちょっと調べてみます。



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一人でもがくと限界が早く来るw

無事五島のフライトは取れました(^^)

結局行きは金曜日の昼一の便で、ジェットフォイルが取れれば18時着。
受付してゼッケン類を受け取ってしまえば翌朝ゆっくり用意できます。
説明会は間に合わないので土曜日に出ます。

帰りは長崎までフェリーで出て長崎港真横のホテルで一泊して
翌日長崎観光して帰ります(^^)

ちなみに費用は、行き帰りとも空路だと45000円(昨年実績)、
今年は23000円です!(笑)その分2泊増えますがそれでも1万プラスくらい。
12000円浮きましたw その分で五島土産をいっぱい買って帰りますよ♡



いやー、しかし予約開始すぐにANAもJALもサーバーダウンしたっぽいですねw
なんでこんなに長期間の予約を一気に受け付けちゃうんだろ?
もっと分ければいいのにねー。




夕方のスイム。

レスト週なのでちょっといつもと変えてみました。
心拍上げ過ぎず、でも強度は維持したい。
ので、50mのインターバルにしてスピードアップ、レストたっぷり1’30サークルに。
メインだけ1分サークルにして心拍上げました。

アップ 50*6(1’30) '45→'40
キック 50*2(1’30) '50
プル  50*2(1’30) '45
メイン 50*4*3(1’00)セット間1分半 '43→'41→'39
イージー 50*2
ダッシュ 25*4(5秒レスト)
フォーム 50*2
ダウン 100
計1500m

きつかったー!(笑)

201701243.jpg

日曜の練習会の内容を一部トレースしてみたんだけど、
やっぱり一人じゃ限界が早い(笑)

ドラフティングなしだから1-2秒遅めでOKとしたけど、
ラストの39秒は4本もたなかった。
6キックが4本やりきれないんだもの(^^;;
後ろ2本は強めの2キックにしちゃったので41秒くらいになっちゃいました。


ちょっと入れてみたのが日曜の練習会でいいなと思ったノーブレス!
自分のプルの手が見えて、どこを通ってるとか泡ついてないかとか確認できるから
こりゃいいなーと思ったのです。
でもさすがに40秒ちょいペースでノーブレスは続けられないので
6ストロークに1ブレスくらいにしてしっかり観察しました。

思ってるより息継ぎ下手なんだなってことがよく分かった(笑)
ピッチ上がってくると、息継ぎするのがしんどいから4回に1回にしたいくらい。
たぶんピッチゆっくりの時でもそう効率がいい息継ぎはできてないんだろな。
またハルさん動画で研究しよっと!


うおー!1500mしか泳いでないのに背中がダルイ!(笑)
ストレッチポールやりまーすw


もうね、50mのインターバルは45秒以上では泳がない!ことにする!
じゃないと成長ないから!o(>_<)o
オカンの決意!


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一人で高強度練習、人目あるからスイムが一番やりにくい(笑)
めっちゃくちゃハアハアしてるからプールガードが明らかに注意向けてる(笑)

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短時間ハイスピードの効果/ペダリング効率のおさらい

5:30起床。起床時心拍46。

背中めっちゃダルいwwwwww
なになに?昨日のスイム、そんなに負荷高かったってこと??(^_^;

1500m20分でこれだけダルくなるってのは
いつもより高い強度でできてたってことなんだろうけど、
問題はダルくなってる部分がおかしくないかよねー。

腕は全く。
肩甲骨の間が特にダルいけど、大胸筋も若干かな?
なので、悪くないと思います。
速いペースで泳ぐことで、使えてなかった筋肉も動員できてる。

ふむ、基礎期2までは50mインターバルで組もうかな。
100mを1:26で泳ごうと思ったら、
ターン下手だから50mを41秒ペースでは泳がないといけない。
まずは50mでそれに慣らそう。
あと、25mを18秒で90秒サークルとかかな。


今朝はラン30分。
ジョグとスピードスキルメニューの「Pickups」5本。
5kmレースペース以上で20秒間走、レストはしっかりゾーン2まで落とす。
技術(着地、姿勢、ピッチ)にフォーカス。



ウインドスプリントよりペースが明確でわかりやすい。
90%努力で、とか言われても分からんもの(笑)
だいたい4'30ペース以上の感覚で。

まああってたっぽい。
(ゾーン5Cに入ってればOK)



これをやった後は、明らかに動きがよくなる!
意識してないと維持出来なかった腰の位置とか腕振りも
ちゃんとできちゃう!

これもスイムと一緒だね~。
やっぱり超短時間スピード走(泳)は技術練習としていいのだよ~(^-^)


気持ちよく走れました(´▽`)



まだ10分ほど時間があったので、
昨日のペダリング効率のおさらいをしといた。
昨日の投稿にFBの方でアドバイスを頂いたので、試してみたかったのです。

主には2点。
・6時でまだ踏んでる
・踏み出しが遅い
2点というか、踏み出しが遅いから6時に残ってる、ということのようです。

6時でまだ踏んでるってのは自覚はあって(矢印見れば明らかですしw)
どうすれば短くなったり後ろになったりするのか試してみてはいたんだけど
ちっともよくならなかったのです。
そうか、問題はもっと前にあったのだな!

「股関節の屈曲が一番きつくなるときに反動で踏み出すように」と教えて頂いたので
それを意識して回してみました。


ちょっと1時が長くなった!ら、6時も少し短くなった~。

20170125.jpg


こっちが昨日。

201701242.jpg


もっと6時で脱力できてないといけないんだろね。
トレーニング以外でもちょこちょこ乗って試してみようっと!!




研究室の方もちょこちょこ更新しております。
ガーミンのVO2MAXと予想タイムの計算式を推測してみました

今日くらいから新連載スタートします。
【新連載】ロングトライアスロンの世界

よろしければチェックしてやってください(^^)



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トップスピードがいつまでも上がらん(笑)

★お知らせ★
研究室、更新しましたよ☆

ロングトライアスロンへの道

ロングトライアスロンに挑戦する目安など。

ロングトライアスロンを目指す方に参考になればと思ってます。
ロングは遠くて近い!



夕方のスイム。

昨日がえらいキツかったので、同じメニューでやり方を変えてみた。

アップ 100*3
キック 50*4
プル(ドリル) 50*4

ダッシュ 25*4(1'30)
メイン 50*4*3(1'00、ラスト1'30)
ダウン 200
計1600m




アップはいつも通り、メインは短くて速いのばっかり。
特に速いやつはしっかりレストを取りました。


25mは16秒が出た気がするけど、
ペースクロックずれてた気がするからなー。

50mは43秒、41秒、39秒で。
43秒はどうやったって出る。
41秒、昨日はピッチで出してたので、今日はちゃんとピッチ抑えて。
そのままだと出ないので、息継ぎを2回に1回に。
39秒はやっぱり必死(笑)6キック&息継ぎ2回に1回。

でも今日はちゃんとクリアしました(´▽`)
2回は38秒だったぞ♡


でも、、、いつまでも50m38秒から抜け出せん、、、(´Д`;)
どうすればトップスピードが上がるのかなあ??

速く泳いでる時って細かいところまで気を配れてないからいけないんだな。
次はちゃんとどこの抵抗を削れるか意識して泳いでみようっと。



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今日もたった1人ハァッハアしてきました(笑)
こうしてるうちに速くなってくれるといいなぁ(*´˘`*)♡
コツコツ頑張ります!

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ペダリング、改善すべき点は柔軟性か?

6時起床、起床時心拍49。

寝坊した(汗)

息子が布団取るから夜中目が覚めちゃうのよ><;
なんで自分の布団で寝ないで母ちゃんの布団に入ってくるの><;

あったかいからだわなあw


ギリギリまで回すつもりで飛び起きてバイク30分。
今日は固定に付けなおして、昨日の感覚のまま回してみることに。

おおお、なんだこの数字(笑)

20170126.jpg

1時からちゃんと踏めてるし、9時~11時にマイナスがない。
でも6時ではまだ踏んでるな(^^;
しかも重くしてケイデンス低い時しかこの数字にならず。


一枚下げて90rpmに近づけたらまあこれくらい。
1時で踏めてるし9時-11時のマイナスもそう大きくないかな。
でもやっぱり6時で踏んでいます(笑)

201701262.jpg


腸腰筋で股関節を引き上げてその反発で踏む感じ。
感覚は分かった。

ただ、、、、続かん(笑)

とにかく腸腰筋が重い!!
筋力の問題もあるだろうけど、感覚的には「柔軟性がない」という方が強いように思う。
股関節が固い。

スイムでいうとリカバリーの時に肩甲骨が固くてハイエルボーを保てないのと
全く感覚が一緒!
伸ばす方(前鋸筋?)も伸びないし、収縮する方(僧帽筋と大菱形筋?)も詰まりを感じる。

股関節で言うと、、、屈曲の動きがしんどいから、
大腰筋、腸骨筋が硬いのか。大殿筋も引っ張っちゃってるのかな。
この辺の筋肉の柔軟だな・・・。


小さめのバランスボールに座ってぐりぐりやるのが一番いいんだけど
さすがに会社ではそういうわけにいかないしなあ(^^;

バランスディスク敷いてるんで、それでなんとか動かせないかやってみます。



家ではPCにはバランスボールに座ろうっと。


ちなみに、ダッシュを5本やったんですが、その時のグラフがこれ。

201701263.jpg

右は0時から力がかかっていて(矢印方向はおかしいがw)11時にもマイナスなし。
回転数を上げると自然とペダリングがよくなる、というのはこういうとこか?
今度は軽くして120くらいで維持してグラフを見てみようと思います。


あと、柔軟性が原因だとすると、バイクはもうちょっと頻度上げた方がいいかもな(^^;
もしくは通勤で常に高回転(笑)
怪しいけどw


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うーん、おもしろいwおもしろいけど、忙しいーっ(笑)

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固定も3本もそれぞれいいとこありますね~。
寿命が来たら次はハイブリッドを買おうかな(^^)

バランスディスクは柔軟にも使える!

会社ではこれを椅子の上に乗せて座っています。

20170126131618266.jpg


最初は上に薄いカバーをかけて隠してましたが、
もうめんどくさくなって隠してもいませんww

○○さんはトライアスロンの人だから、と見られているのでもういいや、と(笑)

目的は主に体幹トレーニングで、不安定にしてバランスを取ることで
体幹筋に少しでも働きかけようという意図です。


今朝、股関節の柔軟をしないとなあ、、、と感じて、
家でバランスボールに乗って前後左右に大きく動いて柔軟を試みていたのですが、
同じようにバランスディスクでもできるかな?とやってみました。

仕事中に


ばっちりです(笑)バランスボールと遜色なくできます。

動きとしては股関節の屈曲をぐぐーーーっとするストレッチと、
外転させて寄ったところをぐりぐり揉んで解すのが効きます。
大腰筋と腸骨筋と中臀筋かな。

股関節の伸展(後ろにそらす)のはちょっとコツがいりますが、
(椅子から落ちそうになるwww)
これもできなくないですね!
まあ、隣の席の人には2度見されるような姿勢になってますけどwwww


いいですね!キーボード入力中でも全く問題なくできます。

腸腰筋のストレッチをなかなか習慣付けられなくて困ってたんですが、
これでいくらでもやる時間が取れましたwww仕事中に

仕事は真面目に非常に効率的にやっております。あしからず(笑)



どうぞポチっといてくださいませ(笑)



さ、午後からも頑張りまーす(何をw

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ブレーキの握り幅とDi2スイッチの位置を調整

今日はスイムおやすみ。
気になってたバイクメンテに時間を使いました。


一つはブレーキの握り幅。
指が遠くてブレーキングに手首を返す必要があったので
咄嗟にかけられないかも、と不安に思ってたんです。

ね、ちょっと遠いでしょ。



女子の小さな手には厳しいのですよ(´Д`;)

握り幅を狭くします。
調整ボルトはここ。



2mmのアーレンキーで時計回りに回せば
数度寄ってくれます。

うん、バッチリ!




次はDi2スイッチの位置調整。
乗ってみるとちょっと遠い近い、ってあるんですよね~。

まずはエアロスイッチ。ちょっとだけ上に向けたかったの。



スイッチの上にあるボルトを外せばフタが外れるので、
ここに5mmのアーレンキーを突っ込んで回せば緩められます。



角度調節して締めてOK。



問題はSTIの方、、、。

STIの固定ボルトは、ブレーキワイヤーのタイコの奥にあるのです。



なので、インナーワイヤーを外さないと調節できません。

フロントはいいけど、リアのインナーワイヤーを抜くのは恐怖、、、。
抜いてまたハンドルとフレームを通るアウターにうまく通ってくれるのか、、、(´Д`;)


恐る恐るインナーを抜き、ボルトをいったん弛めて角度を調節して締めて、
そーーーーーっとインナーを通していきました、、、、。


あっさり通りましたε-(´∀`*)ホッ


ただ、その後のリアブレーキの調整が大変だった(^_^;
ボントレガーのブレーキは、固定したままではワイヤー通らないのですよ。。

ついでにセンター調整しようとやり始めたんだけど、
微妙に真ん中にならず。
こりゃクランク外してセンタリングした方がいいな、と諦めました(笑)
また明日にでも(^_^;


基本的には全部買ったショップに持って行けばやってくれると思います(´▽`)



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ブレーキはちょっと遠いってだけでも不安なので、
これで安心して乗れます(´▽`)

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エアロスイッチ快適♡付けてないなら絶対お勧め!

20分間走やり切れず(´Д`;)

5時半起床、起床時心拍50。

もうしっかり休めたと思うので、今日から再始動します(^^)

レスト「週」と言っても、7日取る必要はなくて、
前週までの練習のハードさ次第のよう。
4日はしっかり休んで、週末は様子を見て普通にやっていいとバイブルにありました。

基礎期1はそんなに長時間ではないけど予定以上にTSSは積んでいるので
様子を見ていたのですが、
疲労も抜けてるっぽいしそろそろ動きたくてうずうずしてるので4日で終了でw


残り3日で各種テストをやります。
TSSが疲労感と合ってない(バイクは低く出る、ランは高く出る)気がするので
ちゃんと計測しなおしてみることにします。


ってことで今日はランのテスト。20分間のFT計測です。

今の設定は5'10。もーちょいはよ走れるんちゃう?という気がしてましたw
1時間なら5'00で走れるんちゃうかなあ、、、
FT5'00ってことは20分間走4'45ペース。いけるかな?
ってことでそれを目指してやってみることに。


ほんとは早朝にはやりたくない><;
でも夕方やったってしんどいもんはしんどいし><;

練習が朝なんだから、テストも朝やらないと基準にならないと思うので
観念してやりましたw
15分ほど歩きとジョグでアップして、2分ほど停止してスタート。


ペースを設定しているので気が楽(笑)
ただし「ゆっくり入って上げる」は相変わらずできない・・・。
4'44、4'48、4'53、4'43。(3㎞目はちょっと登り)
心肺的には相当ゆっくり入った感じだったんですけど。。。最初の1㎞はゾーン3だったし。

そんなに限界で走ってたわけではなかったんですが、
最後までやり切れませんでした(;_;)
4㎞ラップ鳴って、よしここ曲がってラスト~ってとこで、
心臓バクッときて、うわっ飛んだっ!と思って、足ゆるめて止めました。


と、思ったんだけど、帰って見たら期外収縮の時に出る棘がない、、、
気のせいだったのか、、、。拾えてないだけか?

20170127093646225.jpg

ショック(;_;)結構頑張ったのに(;_;)
20分に40秒足らず。。。

20170127094007238.jpg

でも怖いんですよ~脈とび!!!><;
誰にでもある全然問題ない頻度と言われてるので不整脈ってことはないと思いますが・・・。
(平常時は一切心電図に乱れありません)

アップ不足かな~。20分はやらないとだめですね。
次回はもうちょっとしっかり目にアップします(-_-;

20170127122954320.jpg


ちょっと足りませんがこれで設定します^^;
えーと、19分20秒で4.05㎞、平均ペース4'46.5。
5%足して301秒。5'01、にFTを設定しなおし。

201701272.jpg

ふ~これでやっと5’20までをゾーン3と判定してくれるようになりました(笑)
これでラン練習のTSSが高めなのは改善されるでしょう。


しかし問題はFTHR・・・平均168しか出てません!!
これ5%引いたら160になっちゃう!!
これじゃランの練習心拍ゾーン5ばっかりになっちゃうわ^^;;;

これは「頑張り切れてなかったんだ」ということで168のままにします~><
あんまり高い心拍ゾーンになるとリカバリータイムもTEも全部高く出てしまうので
あまり実感に即さないとサボり過ぎることになる。
スピードTSSで計算してるからHRはあくまでも目安です。


最大心拍も177しか出てない。
走ってる時も心肺より先に脚がしんどかったな^^;
さすがに2㎏重いだけある><;



しっかしこれ、毎月やるの、勇気要るな、、、、、
前の日からそわそわして寝られなそうですよ(笑)



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1か月の練習の中で、この20分間テストが一番しんどいのですがwww
「毎月やらなくていい」と書いてるので、たぶん毎月はやりませんw
そんなメンタルないwww

でも上がっていくと嬉しいので上昇目指して頑張ります(^^)
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ボードのプルブイめっちゃ速いwww

夕方のすいむ~。

空いてたらテストしよかな?と思ってましたけど、
空いてませんでしたー( -ω- )

スイムのテストはどんなに体調良くても環境次第なので
一番難しいですね(笑)
テストの日だけ空いてる時間に行くしかないわな~。


今日は新兵器投入!

ついに買っちゃいました!!!!

プルブイーーー!!!!



名前もちゃんと書いたよwww




ずっと欲しいなぁと思ってたんですよ。

でも、、、、これって、、、

速い人グッズやん!!!???(笑)

さすがに恥ずかしいなぁ、って躊躇しててん。。。


でも「全然違うよ!」って教えて貰って、
ついにポチりました\(^o^)/



今日初めて使ってみましたが、、、

ビート板としては浮力なくてきつい!(笑)
でもドルフィンはめっちゃ速かったです。
持ち方にコツあるかな?


プルブイとしては、、、
なんじゃこりゃwwwってくらい違う(笑)
めっちゃ進むやん!何これ!!

いつもプル48秒くらいで、しかもキックありの時と相当感覚が違うんですが、

こいつに変えたらキックありの時と感覚が近くて、
楽に45秒で帰れます。


え、なんでなんで?なんでなの??(^_^;

確かにプールに置いてる太鼓みたいなやつと比べたら
前面が当たる面が半分くらいだけど、
それでこんなに違うのか!!!


ビックリした(笑)
これならプルが嫌いじゃなくなりそう!!


毎回持って出勤するのはちょっと邪魔だけど、
こんなに違うなら絶対持っていくー(笑)


アップ 100*3
キック 50*4
プル(ドリル) 50*6
フォーム 100*2
メイン 100*3
フォーム 100*3
計1600

メインは100のインターバルの1:26パターンを行こうと思ったんだけど、
しっかりお疲れだったようで全然ダメ(笑)
1本目1:26で帰れたけど、2本目でもう1:28になりました_ノ乙(、ン、)_
3本で諦めてフォーミングに変更。




むーん、1:26の5本はほんま超調子いいときやないと行けん(>︿<。)

50mから後のストローク長が明らかに落ちる。
何が原因なのか。

キャッチの手が負け始める。
息苦しくなるとキックが弱くなる。
入水が粗くなるのか泡がよく見えるようになる。
たまにリカバリーで水を擦るので手もあがってない。


苦しくなってからもフォームを維持しようという気持ちが欠けてるな(´Д`;)

50秒ではそう苦しくならないのでこの練習はできないのだなぁ。
あ、50秒サークルにすればいいのか!



また来週ガンバります!
週末も行けたらいいけどな~。

あ、プルブイ、いいですよ!
これでやっとプルに集中できる~!!



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速い人グッズは気恥しいけど、
どうせいつも常連ばっかりだからいいのだ(笑)

ついにスイマーっぽい世界に1歩踏み出したおかんに
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30km走の結果は上々(^^)

5時起床、起床時心拍48。悪くない。

先週いい感じでミドル走(20㎞)できたので、いいことはトレース。
前日しっかり食べて、当日朝も早めに起きて少し炭水化物~。お餅食べました!

なので、5時起き7時スタートです。

2時間でブログ更新しときましたw 読んでくらさーいw
ロングトライアスロン完走への練習例


30㎞行こうと思ってスタート。設定ペースは5’30ですが、あくまでも心拍ベースで
巡行ペースがどのへんかを探りながらイーブンで行こうと思ってました。

結果、5’22!ほぼイーブンです。上々です~~\(^o^)/

20170128102450983.jpg

ペースはほんとイーブン。1ラップも5’30割ってませんし、5’10未満も最後1㎞だけ。

20170128102519704.jpg


ただ、心拍は上がり基調。20㎞までは楽々でしたが、20㎞以降はゾーン4でした。

20170128104837402.jpg


ピッチが早めだな~(--; 190には押さえたい所。

20170128104859316.jpg


ストライドもうちょい拡げたい!!

20170128104957616.jpg


全体的にはいいゾーンで走れたと思うけど、
ここから12kmはずっとゾーン4になるので耐えられるかなあ、、、。

20170128105059057.jpg

5:28、5:23、5:23、5:22、5:20
5:18、5:26、5:26、5:17、5:27
5:20、5:19、5:25、5:24、5:21
5:22、5:23、5:19、5:22、5:20
5:18、5:25、5:27、5:18、5:20
5:20、5:19、5:20、5:15、5:09


どうだろう、、、走った感覚では、5:20ペースはちょっとキツイ。
42キロ走りきれるか不安になる。
でもレースだったらいける気もするし。

まああと3週間あるし、調整も入れるんでもう少し上げられるかも。

ギリギリまで頑張ってみます(´∀`*)
ベスト体重よりまだ2kg重いしwww

さ、ハルさん見習って減量じゃーい!(笑)



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たった一言で旦那の板キックが12秒縮まった

今日はよく運動しました~( º∀º )


お昼ご飯は鶴橋に焼肉を食べに。

トライアスロンチームのメンバーが経営する白雲台!
もうね、ここめちゃくちゃ旨いのよwww



この前、チームの決起集会で初めて来て、
あまりの肉の旨さに感動!!
こりゃ旦那と息子にも食べさせたいーー!!と思って、
今日鶴橋店に行ってきたの(*´˘`*)♡

家族3人揃って、とろけました(笑)
しかも安いのよぉーーー!!!

鶴橋駅降りてすぐ!
超お勧めです\(^o^)/



で、相当カロリー摂取したもんだからwww
(減量するって書いたそばからw)

ちょいっと歩こうか~、って鶴橋から難波まで歩いて(約3km)、
駅から家までも2km歩いて、計5km!

私は朝の30km走の疲れがいい感じに解れたし、
旦那と息子にはかなりの運動になりました(笑)



夜はみんなでスイムへ。
明日息子がテストなので練習です。

テストはドルフィンキック25m(ビート板なし)。
上手にできてるんだけど、脚がバラつきがちなので
足先を付けるようにと言って何度も何度も練習。
上手くできるようになりましたよ(´▽`)

ハルさん、アドバイスありがとう(笑)


ついでにクロールと板キック(バタ足)も見せてもらったんだけど、
めっちゃくちゃ速くなっとるwww

板キック25m32秒、クロール25m32秒。
130cmの小2で週一しかスイミング行ってなくて
この速さはなかなかじゃないの?(笑)

なにが感心したって、ほんと必死に泳いでて、
めっちゃ苦しいのに最後まで泳ぎきって、
壁に付いたら今まで見たことないレベルでハアハアしてんの。

なんだよなんだよ、根性あんじゃん!!
息子、頑張ってる!!!

母ちゃん、めちゃ嬉しくなりました\(^o^)/



旦那の方も今日は板キックを見てほしいと言われてたのでチェック。

(´-`).。oO(、、、遅い、、、、)

25m、45秒くらいかかっとる。

原因は明らか。上体が立ちすぎ。
ビート板の横を握って、肘は曲がり、後ろから見ると背中がはっきり見えてる。

そりゃ、脚沈んでしんどいわ、、、。進まんわ、、、。


ビート板の持ち方と姿勢をアドバイス。
何度か練習してもらったら、

25m、33秒になりましたwww
25mで12秒縮まったwww

しかもハアハアっぷりもかなり抑え目になり、
「はえええーー!!!(≧∇≦)」
って超嬉しそう(笑)

うんうん、いいぞいいぞ(笑)


息子に全く板キックで勝てなかった旦那、
ちょっといい勝負になってきました(笑)

まあでも、息子はこれからどんどん速くなって
私も勝てなくなっちゃうんだろうけど(*´˘`*)♡


私も今日は軽く1:30が出たし、そんなに悪くない感じ。
うねりうねり。


そんな家族3人の楽しい運動の日なのでした~(´∀`*)



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家族ネタ満載でお届けしました(笑)

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今日も持っていきました!
プルブイをこれにして、小さいビート板を2枚使ってプルやると
めちゃくちゃ負荷かかる!いい!

ロードバイク乗りの皆さん、読んで下さい

主に、ブログ村ロードバイクカテゴリから当ブログをご覧の皆さまへ。


私はトライアスロンがメインで普段ロードバイクと関係ないネタも多いので、
記事は飛ばし読みされてる方が多いと思いますが、

この記事だけは是非読んで頂きたいのです。




今月21日、とてつもなく悲しい事故がありました。

プロトライアスリートの小林大哲(こばやしひろあき)選手が、
宮崎県でロードバイクの練習中に、崖から転落してお亡くなりになりました。

cyclist
トライアスロン選手の小林大哲さんが転落死 バイク練習中、道路脇の崖下へ


24歳の若さ・・・・


私は、ご遺族の気持ちを思うと、苦しくて、
また、子を持つ親としても、苦しくて、
この悲しい事故のことを取り上げられずにいました。


しかし、彼が残した偉業と、
この事故から全ての自転車乗りが学ばなければいけないことを、
真剣に検証して伝えようとしている仲間がいる。

それを、広く伝えたいのです。


どうか、この2つの記事を読んでください。

そして、知ってください、忘れないで下さい。

下りは攻めてはいけない、ということを。


どのように下りを走るのか真剣に考えましょう。


※以下リンク先の画像をお借りしました。

**************************************************
「八田益之公式:考えるトライアスロン」より。

追悼: プロトライアスリート小林大哲さん(享年24)が遺したもの ~ mourning triathlete Hiroaki Kobayahi

小林大哲選手事故現場のネット検証、そして競技自転車の「下り練習」について

**************************************************

シェア、拡散、周知活動へのご協力も宜しくお願いします。
自転車仲間にも、伝えてください。

※当記事ではなく、リンク先の八田氏の記事をシェア願います。



どうぞ、宜しくお願い致します。



最後に、小林選手のご冥福をお祈りいたします。




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10mでもドラフティング効果はある

前回の記事、ご覧になってない方是非お目通し下さい。

下り走行の危険性について知る機会になればと思います。

ロードバイク乗りの皆さん、読んで下さい



6時起床。起床時心拍56。
うん、さすがのダメージだわ、30km走w

リカバリータイム、52時間だったからねー(^_^;


FTP計測どころか強い練習もあんまりやりたくないかな、って
感じの息上がりを感じたので、様子見ながら、と決めて8:30出発。


久しぶりにバイクチームの練習に参加です(^-^)
アップ2周、ローテ10周とのこと。
遅刻したので2周目から合流。


TTバイクでローテに入れるスキルはないと思うし、
そろそろトライアスロンモードに入っていいと思うので、
最後尾からドラフティングゾーン開けて付いていくことに。

もちろん中に入るよりキツくなるので
途中で千切れると思いますが行けるだけ行くつもりで。




巡航スピード35-36km/hくらい。
5車体(約8m)開けても問題なくついていける。

ほんとKATANAすげーな!!(驚)

たまに3車体(5mちょい)に縮まると50wくらいになってる(笑)
やっぱりドラフティング効果ってすごい。


しかし五島のルールは10m。8mでも違反です。


※2016年大会ルールブックより

1車体160-170cmくらいと考えれば5車体では違反。
10mの感覚をしっかり掴んでおきたい。


5周までは余裕、6-7周でちょっと上がって苦しくなるが
一時的に頑張ればついてはいける。

でも8周目で本格的にペースアップしたらもう詰められなくなって(自分も力尽きてたかも)
完全に離れたらもう追えなくなった。
やっぱり10mでもドラフティング効果はある、と実感。


もう1周ダウンで流して終了。計10周50km弱でした。



心拍は6周目まで余裕、
詰める時に一気に上がるが、5車体まで詰めると下がる、という感じ。

千切れた周はかなり必死だったけど全く詰められず力尽きた。




ピタッと着いてると35km/hで100-120w、
5車体開けてると160wくらいだった。
遠く遠くなって完全に単独になると180wになり、
持続がしんどくなった。
(FTP180wです)

まあ、ずっとサイコン見てたわけじゃないんで適当ですけど(笑)


んー(´・ω・`)
でも、10mギリで着いてってもそんなレースつまんないよ、って
ナンカレーさんが書いてたな。
そうだよね。前の人に付いてコントロールするレースはつまんない。


もっと開けて練習するかあ。
そうしたらもっと強度上げられるもんね。



1人で走ればいいって話なんだけど、
やっぱり前に見えると頑張ろうと思うんだよね(^-^)


duration 1:27:38
平均速度 32.9km/h
NP 135w
IF 0.75
TSS 81.4
TE 3.2
リカバリータイム 30時間→27時間(経過時間のみ減)


走り終わって帰ってきたみんなに新車のKATANAを散々いじられる(笑)
(ジュースかけようとしたり鼻くそつけられそうになったりwww)

元競輪選手の人に、1時で踏み込めてない件を相談したり、
胸郭の動きの確認させてもらったり、
荷重移動で楽に進むことを教えてもらったり、
いろいろ面白い話が聞けました。


1人で走るとしても、
やっぱりこうして皆と一緒の時間は楽しいな(´∀`*)

また参加しまーす!


帰って大阪国際女子マラソンの中継に釘付け。
重友さーーーん!!!\(^o^)/スゲー!!


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今週はレスト週でしたが後半はかなり負荷上げて練習できました。
また分析が楽しみです。

さ、最後の家事頑張りますわーw
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