2017年01月13日の記事 (1/1)

入水方向が中央に向く癖の改善は優先度が高いらしい

昨日夕方のスイム。

木曜日はスイムの予定は無いのですが、
リカバリー目的で30分だけと心に決めて泳いできました。

リカバリーなので心拍ゾーンは1、そしてスピードゾーンも1です。
私のスイムのスピードゾーン表では、ゾーン1 は100メートル当たり1分56秒以上。
ほぼ2分です。

しかし、自分が普通に泳ぐペース(だいたい1’35ペース)より20%以上遅いペースってのは
なかなか泳げるもんじゃないです(^^;

推進力がなくなって進みが止まってしまうと気持ち悪いので、
ついかいてしまうのです。すると進んじゃう。
伸びている時間が超長ければ2分ペースにできるけど、
筋肉動かさないと解れないしなあ。。。。


ってことで、ドリルにしました。全部(笑)


例のバイブルのスキルの項にあった、スイムのスキルトレーニングの一つ、
directionの改善ドリル、「ペンギンドリル」を延々1500mやってきました。
入水の手が中央に向いてしまうのを改善するドリルです。

やり方は単純、
ペンギンみたいに外に入れて伸ばすだけ。肩より広く。
(trying to put your hands and arms into the water much more widely apart than your shoulder.)

ってペンギンが泳いでるのちゃんと見たことないからイメージできんのだけどw


たまに前(入水の手)を見て内に入ってないか確認したり、
誰も泳いでないときは目をつぶってまっすぐ進んでるかやってみたり
ひたすら入水の手の改善だけを延々30分(笑)

ちゃんと100m2分ペースでしたよ(^o^)


心拍ゾーンももちろん1。1未満が8分くらいあるなw



リカバリー効果はどうかというと、
腕肩は相当解れました!
ただ回した感じなので、柔軟体操程度になったようです。

脚も朝ランの張りがちょっと出てきてたのが楽になったし、
効果ありじゃないかな~?


ドリル効果もさすがに延々やっただけあって、
最後の方にはかなり手が広がってきました。
ラスト200mくらいは自然に泳いでみたんですが、
多分前よりは真っ直ぐ入水して伸ばせてたんじゃないかな?

いつでもできるドリルなので、今後もアップに100mくらいやろうと思います。
なんせバイブルにはこの「direction(方向、真っすぐ入水する)」が
「正すべきたった4つのスキル」の2つめに上がっているのです。

ちなみに1つめは「posture(姿勢、フォーム)」です。
だいたい100m1:45以上かかる人はこれができてないと思う。
これができればどんな固くて柔軟性のない肩甲骨であっても進むもん。。。

詳しくは買って読んで下さい(^^;
スキルの項は要約ができないのでほぼ丸々の翻訳になってしまい、
さすがに抵抗があるのでできません(^^;



Time  : 31分
Distance : 1500m
AvPace : 2:04/100m
sTSS  : 21.8
IF    : 0.75

さすがに30分泳ぐと20TSSはいっちゃうな~。
リカバリー目的なら20分くらいでやめとくのがベストかな。


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シーズン頭には徹底的に技術を改善する曜日を設けて
徐々にウォーミングアップに組み込むようにしていくといいようです。
3種目ともそんな時間を作れないか計画してみようっと。

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DHポジションでなければ意味がない

昨日も9時半にお布団に入りましたよ(^^)
たっぷり7時間睡眠です。

やればできる。意識の問題だけ。

ダラダラしない、さっさと片付ける、無駄な時間を作らない。
その環境を作り出す。誘惑を排除する。
頑張ることは続かない。習慣化が一番。

やるべきことを一気にやって、やりたいことをやる時間を作りだせばいい。

それだけの話なんですけどね。
365日は続かないですね(笑)
1か月は続くんだけどな(笑)


5時起床、起床時心拍51。

繋ぎの日。計画ではバイク60分(40TSS)の予定でしたが、
ランを一回飛ばしてるので40分-20分のブリックにしました。

バイク:3本ローラー40分(うちDHポジション30分)、ゾーン2一定


八田さんのこの記事読んで、
バイク「空気抵抗削減」へのシンプルな考え方


「ああ、せっかくTTバイク買ったんだから、DHポジションを長く取るための練習をしなきゃ」
と思いました。

とにかく平地と緩い下りは全てDHポジションを取り続けられることが一番ロスが少ない。
そうできるバイクセッティング、筋肉の使い方、同じ姿勢を取りつづけないで散らす方法、
そういうことを練習で学んでいかないといけない。

そのためには、基本DHポジションで練習しないと意味がない。


「3本ローラーでDHポジション怖い」が前提にあってやってこなかったけど、
できるようになったので極力DHポジションで練習していこうと思います。
負荷練習はさすがに怖いので様子見ながらにしますが・・・。


固定ローラーにすれば万事解決では?という気もするですが、
・リアホイール交換の手間(いまだにあんまり手際よくできませんw)、
・3本と固定でパワーが大きく違う、
・腰回りが動かないのですぐに痛みが出る、
というこの3つの問題が障壁でどうも固定ローラーを上手く使えていません><
固定で痛みが出ないセッティングは実走とは変わってしまう。

固定なら高回転ドリルも片足ドリルもできるからメリット大きいんだけどなあ・・・。


ハイブリッドローラーにしたら万事解決しそうなんだけど・・・。

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いかんせんこのお値段ではそう簡単に手が出ないwwww
KATANAも家計から借金して買ってるのにwww


まあしばらくは今のモッズローラーで頑張ります(^^ゞ


若干緊張するから心拍高めになるんだけどねwww

20170113124100079.jpg

Duration : 40min
NP  : 122w
TSS : 30
IF   : 0.68



続いてラン。

短い時間だし、昨日ちょっと掴んだ走り方を試したかったので、
ジョグにはせずペース走で。
(6:00-5:40-5:20)

丹田を前、腕振り大き目、脚後ろ、の意識でかなり大きく走れるようになった。
5:20ペースはストライド1m前後で走れてる。(以前は93㎝くらいでピッチ200でした)

以前よりは随分楽だけど、それでも心拍が高くて42㎞走れる強度ではないと思う。
ブリックだし、体重も関係してると思うけど・・・。

まあ、週末いろいろ試してみようと思います^^

Duration : 20min
Distance : 3.61km
AvPace  : 5:38/km
rTSS   : 30
IF     :0.91



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3本ローラーでDHポジション、30分に1回くらいヒヤッとすることがありますw
部屋の中で落車しませんようにwww

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