2017年01月17日の記事 (1/1)

ペダリンググラフとにらめっこの90分(^^)

頑張って早寝早起きした!(笑)

4時半起床、5時スタート。起床時心拍は48.
バイク90分。


今日は思うところあって久しぶりに固定ローラーにしました。
フィッティング受けたときにいくつかペダリングのヒントを貰ったので
じっくり試しながらペダリングモニターのベクトルやペダリング効率をチェックしてみたくて。

3本だとDHバー持ったままその余裕はないからなー(笑)


ゾーン2の90分~180分のベーストレーニング。
去年は堺浜実走でじっくりやってたことなんだけど、
今年はそれができてない。
バイクの組みあがりやフィッティングのタイミングのせいもあるけど、
自分でやるべきことと認識していながらできていないことがモヤモヤの一つだった。

こうして平日少し早起きすればできるのだから、
ちゃんと意識高くして生活するぞっo(^-^)o



今日はほんと面白くて90分あっという間でした。

注目していたのはペダリング効率。
いつも3本だと40%超えないので、うまく回せていない自覚はあるのです。

今日はいくつか意識を変えたらあっさり90分の平均が43%になりました。
平均パワー低くて(NP127wでした)40%台を出すのはなかなか難しいはずなので
まあまあ上手にできてたのかなと。


単に引き足でグイグイやれば高くなるんですがそれは見せかけの数字で続かないのは知ってるので
引き足の意識は今回は皆無。

まず足首。足首の角度をできるだけ変えない。それだけですぐ40%超えました。
次に股関節の動きで腿の上下をすること。膝から下は脱力、何もしない。
これで1時間ずっと40%オーバーはキープできました。

ただ、股関節の硬さもあって腸腰筋に負担がある。
1時間を超えるころに重だるさが辛くなったので一度止まってマッサージ。


再開してからはそこに加えて円運動の意識をしてみます。
すると一気に50%まで上がります。
綺麗な〇にはならないんですが、まずは横長楕円でもいいからとにかく円運動。
上死点付近では膝を前に突き出し、下では若干後ろに引いている感じです。
すると、それほど腸腰筋に負担かからず気持ちよく回せて
ペダリング効率も48-50%をキープできました。

うん、これかな~。

ただ、まだまだこの動きになれないので、長くは続けられない。
たまに20~30秒ほどダンシングをするとまた脚が軽くなって動けるようになりました。

ちょっと分かった気がします(^^)


ベクトルグラフを見てみると、
前半と後半で5時~8時くらいのベクトルがちょっと改善されてるかな??

20170117-0.jpg20170117-1.jpg

左右差が結構大きいなぁ~(^^;;


なかなか楽しいです!継続して研究してみます(^^)


心拍ゾーンとパワーゾーンは完全一致。
パワーが追い越してくるのを楽しみにガンバリマス。

20170117084131861.jpg

Duration 1:30:03
NP 127w
IF 0.70
TSS 74.3
リカバリータイム 20時間


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ペダモニ入手から早半年、やっとちゃんと研究する気になりました(笑)
今までは宝の持ち腐れでしたwwww

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たまに200mをやるとやっぱり遅い(^_^;)

夕方スイム練習。

先週ドリルを入れたらビシッと刺激が入って調子が戻ったので
今週もアップに入れました。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)サークルなし、間にストレッチ
キック 50*4(ドルフィン、バタ足交互)、1’15サークル、’50戻り
プル  50*6(ドリル、1-3:direction、4-6:length)、1’00サークル
フォーム 100*2 2'00サークル


今日のメインは久しぶりに200m*5にしました。
ペースがよくわからなかったのでとりあえず1000mベストのアベレージで。
バイブルではこのペースがLTペースになってます。

1’34なので楽勝だと思ってたのですが甘かったです(笑)
後半の100mがきつくて心拍ダダ上がりwww
結局またレストたっぷりパターンに甘えてしまいましたorz

メイン 200*5(4'00サークル)
3'06、3'08、3'07、3'08、3'09
ダウン 250

なんで1000m続けて泳げるペースが200mで切れるんだか(笑)
集中力が足りないですね。
もっと集中して練習しないとな・・・反省。





明日はまたハルさん練をやろっかな。
1:31設定、1:45サークルを5本、を2セット、はいつでもクリアできるようにしたい。

1:26設定はとりあえず2:00サークルでいいから5本クリアしたい(−_−;)

1:26設定10本は、、、出来る日は来るのでしょうか、、、、(笑)




一応バイブルの方のメニューもチェックしときます。


基礎期のメニューを見直し。

<筋力>
バイブルに書かれてる筋力メニューって全部できないんですよねー。
Tシャツ着てレペ、オープンウォーター、パドル。
代わりになるのは、、、バタフライかな?(^_^;)
やるか、バタフライ、、、。

<有酸素持久力>
AeTインターバル:ゾーン2で400*5(7'00/8'00)
テンポインターバル:ゾーン3で200*5(3'20/3'40)

<スピード技術>
スキル集中の25mファストフォーミング(レストたっぷり)
フィンスイム


テンポインターバルはできそうだな。繋ぎの日はこれにしよう。
あとレスト長めの25mフォーミングはアップ後に毎回。
バタフライは、、、、家族スイムの日にでも(笑)


※各能力についてはここにまとめています。
TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(能力とリミッター編)
##昨日からレンタルサーバーが攻撃されてて落ちまくってますが(-_-;


スイムはベーストレーニングはもう十分だと思うので
ゆっくり長くはもうしませんが、3種目どれかではちゃんとしないと!

毎週、バイクで3時間くらいの低負荷ライドができる時間を作りたい。
土日で予定が入ってしまうととたんにできなくなってしまう。。。
今週も土日とも予定あり。さあどうする。

平日はどうしても3時間連続は無理だなあ。
1時間半を朝夜ならできるけど、それでも意味あるかな??

まあいい、やってみよう(笑)
今週木曜はスイムを休んで朝夕で3時間バイク。決まり。
高負荷練習は今週は日曜の練習会があるんで飛ばすつもりだったし丁度いい。


こういう調整を週頭にパパッとできるようになりたいな。
週間天気予報チェックしてね。

経験だね~。



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こうしてやりながら組み立てていけるのも、
シーズン前に基本を勉強しといたからですね(^_^;)

ちょっと更新してますので宜しければ復習どうぞ\(^o^)/
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