2017年01月19日の記事 (1/1)

固定ローラー練習は発見が多い!

4時半起床、起床時心拍46。

お、ちょっと心拍下がってきたぞ(^^)
ベーストレーニングと高強度トレーニングのどっちが効いてるか分かんないけど
たぶんどっちも効いてるんでしょう。

ベーストレーニングは平常時や低負荷~中負荷の心拍を下げる効果があって
高強度トレーニングは最大心拍数を上げる効果があるのかな。
すると、中負荷(レース強度)の運動の心拍は下がり、
かつ最大心拍数に対する割合が下がるから余裕度が上がる、と。

まあ、理屈はそうなんだろうけど、最大心拍を上げるほどのトレーニングはなかなかできないから
心肺機能についてはベーストレーニングの方が効果があるかもね。
短時間しか取れないなら高強度を選択するしかないのだろうけど。



ってことで(前置き長いw)、今週のベーストレーニングは今日です、今日。
週末予定が入っててできそうにないので、今日に持ってきました。
朝夕で2回に分けて効果がどれだけあるか分からないけど、
3時間低負荷で乗ります。

まず前半の朝90分。
ペダリングに集中するため今日も固定ローラーにしました。

20170119074725727.jpg

前回(火曜)とほぼ一緒かな。

duration 1:30:07
NP 126w
IF 0.7
TSS 73.4
平均心拍 143
左右バランス 50%50%
リカバリータイム 19時間(スタート時7時間)

20170119074834924.jpg

ゾーン2が90%以上キープ。
まあでも後半ちょっと怪しかったんだけど^^;;;ずっと2.9でしたw
やっぱり発汗が進む&グリコーゲンが減ってきてからは
同じ心拍で同じパワーは維持できなくなってくるなぁ。


ペダリング効率は90分の平均で44%。1.4%上がりました。

20170119.jpg

前半はずっと45%オーバーをキープしてたんだけど、
後半落ちてきてなかなか上げられませんでした。パワーも下がったしね。
このアップストロークの青線が下向きに長いのが原因だな。

一旦止まって腸腰筋をグイ押しするとスッと脚が軽くなって
またすぐ50%近く出せるようになるのです。
そこで感じたのは、やっぱり膝下の脱力がポイントかなということ。
膝下を脱力したまま、「足首の角度を固定」し「股関節の動きだけで回す」と
一定パワーを維持できてペダリング効率もいい。心拍数も安定する。

でも、股関節を動かす筋肉が疲労してきて(主に腸腰筋かな)
股関節の動きが鈍くなってくると、膝下の脱力ができなくなって力が入る。
と、アップストロークで脚の重みを抜くことができない。
結果、さらに脚が重く感じ、ペダリング効率値も下がる。

ように思いました。
膝下を脱力するためには、股関節を長く滑らかに動かせる筋肉とその柔軟性、
あと、やっぱり体幹筋かなぁ。ここは理屈がよく分かっていないのでちょっと勉強してみますが。
腹圧については試してみてはいるんだけどなかなか「これか!」ってのが分かりません^^;


あと、乗り始めの10分くらいが凄く上半身が窮屈で、
DHバーのパッドに肘を置くのが辛かった。
なんだ~~??ポジション合わせて違和感ないの確認してるのに~~!
と思ったら、汗受けのためにパッドの上に置いてるバスタオル!!
1枚ならいいけど、2枚重ね折りの厚みはポジションに影響あり!(笑)
折らずに1枚にしたらすんなり楽になりました。
たった数mmの厚みがこんなに影響あるんだな~~~。


あと他にもいっぱい発見あったな・・・。
たまに大きく息を吐くのを入れるんだけど、履いてるときはパワーもペダリング効率が落ちるとか
 (体幹の力が抜けるからかな?)
アップストロークでうまく脱力できてない時は心拍数が上がりがちとか
 (スイムのリカバリーもそうだよね!)
重心を前に置くとパワーは出しやすくなるけどペダリング効率は下がるとか
 (効率下がっても心拍が維持できそうなら次回試してみたい)
円運動を意識しているとどうも上半身がロックされている気がするから改善したいとか。
 (胸郭から腹筋にかけて全く動いてないwこれは疲れそう。。。)

うーん、固定ローラー練習は発見が多いです。

3本はいいペダリングに矯正されるような点があってメリットは大きいけど
固定は固定でいろんな点を確認したり意識したりがしやすくていいですね。
数字とにらめっこしてれば飽きはしないし。音楽は聞いてますけど。

意識点や感覚が分かってきたら3本に乗ってどうなるか試してみよっと。



さあ、会社行って帰ってから後半の90分ガンバリマス(笑)




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いろいろ分かってきたのでペダリングモニターの情報でも探ってみよっと~♪
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悪い流れを自分で断ち切る力

昨日「情緒不安定だ~><」って嘆いてたら多方面から励ましやアドバイスを頂きました(^^)
ありがとうございました!

やっぱり時期的にPMSの可能性は大(^^;
安定させるホルモンが減るのね。

となると、月の半分くらいは辛い期間が来るのかもしれない、これからは。
それについて心がまえをしておくってことと、
その時にどんどん悪い流れにしてしまわないようにしないとね。
つい考えすぎたり悩み過ぎてしまうだろうから。


結局昨日一番精神を安定させてくれたのは、息子でした。

背が伸びて、「お母さんの頭に手が届くようになったよ!」って
嬉しそうに頭ぽんぽんなでなでしに来てくれて、ほんわか(*^-^*)

だいすきだいすきって前から後ろからぎゅーぎゅーしてくれたから
一気に穏やかになった(笑)いっぱいホルモン出たんだよ、きっと(笑)

たぶんあと2年くらいはやってくれるだろうから、
「お母さん、いましんどい時~!ぎゅーお願い><」って言ってしてもらうことにする(笑)



あと、とっても納得したご指摘を頂いたんです。
過去の成功体験から、結果を早く求めすぎてイライラしてないか、ということ。

これはハッ!としましたね~~!!!

確かに去年のシーズン頭は西内コーチのオンラインコーチングを始めて
練習のたびにいろいろ発見があり、すぐに成長を感じられたと記憶があったんですが
今年はそれを感じられていない。
そこについて、「練習が間違っているんじゃないか?」という疑問が生じ
今のままでいいのか、去年のやり方に戻すか、モヤモヤしているのも加わっていました。


しかし、冷静に思い返してみると、
コーチングを受け技術的に改善し、その成果を感じたのはすぐではなく、
少なくとも数週間は習得にかけて、それをもってロング練習をやってからなのです。
まず、記憶が捻じ曲げられているwww

かつ、一度習得できたからと言って継続できているとは限らないので
(昨日のハルさんポイントの確認でも分かりましたが)
同じ効果を得たいならまず同じことができてるかの確認が先ですね。
昨年からここまでのコーチング動画を見直してみようと思います。


そして、「練習が間違ってるんじゃないか?」についてはそもそも発想が間違い。
今や1か月後に成長を感じることが目的ではなく、
6月のレースで結果を出すためにやっていることなのだから
今の練習の体感強度などに一喜一憂するのが間違っている。
しかも技術改善の初期はしんどくなって当たり前。



あとは時間面ですね。
どうやったら時間を工面できて、やりたいことをやれるか。
基本的には夜早く片付けて早く寝て、朝早く起きる。これ最強w

トレーニングが軽くていい日も同じく早起きすればたっぷり時間を使える。
ただしやりたいことはリストにしておいて優先度や達成満足度が高い物から片付ける。

そのためにはとにかくやるべきことを速やかに片付けることだな。
できるできる。やればできることなんだから継続するのみ。


ホルモンバランスのせいなら逆に悪くなる時期は読めるのだから、
手帳に書いておけばいい。そろそろ来るぞ、と(笑)


いくらでも策は出る。実行できるかどうかは自分次第。
悪い流れを呼び寄せない。悪い流れを断ち切るのは自分次第!

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これ、いいでしょ(^^)
溝さんに影響されて買っちゃった。

日付めくりだから何年でも関係ないですよ。買うべし!




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でも沈みを隠すとそれこそ悪い流れに乗ってしまうので、
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平日3時間ローラー、きつかった(;゚Д゚)

平日だけど3時間乗ってみようチャレンジ、
後半の90分です。


朝の90分から10時間は経ってますし、
仕事忙しかったのでほぼ座位。
休息はできてます。

まあいけるかな?と思ってましたが、


めちゃくちゃきつかったです(;°;ω;°;)


この後半の落ちっぷりと休みっぷりwww



後半の30分がもうきつくてきつくてwww

終わったあとヘロヘロでシャワーを浴びることもできず。
なんとか濡れタオルで全身拭いて。

とりあえずトレ後補給だけは!と思ったら何にもなくて、
とりあえず炊きたてご飯に卵ぶっかけて流し込む様に食べてwww

息子迎えに行きました(笑)

あっ、今日在宅なんだから1人で下校させとけばよかった!と気づいたのは登校してからだったの(^_^;



でもいろいろ分かって面白かったです。

duration 1:30:04
NP 132w
IF 0.73
TSS 79.1
平均心拍数 135
左右バランス 50.2%:49.8%
リカバリータイム 15時間(スタート9時間から)



とにかく心拍数は全然あがらず。(早朝パート平均心拍143→135)
ずっとゾーン2.1くらいで、気を抜くとゾーン1に落ちました。

夕方ならもうアップをしなくても心臓が調子よく動いていて、
酸素を受け取る側の筋肉も暖まっていて準備ができているってことかな。

やはりこの時期の早朝トレーニングは心臓の負担は大きいんでしょうね。



次にパワー。早朝126w→132w。

40分くらいまで140からなかなか下がらなかったです。
なので結構ゾーン3に入ってました。



これは、前乗りにしてみたからだと思います。
朝乗ってた場所よりほんの数センチだと思いますが前に乗りました。

心拍は上がりそうになかったのでパワーは気にせず自然に回していたら10w以上上だったのです。
前乗りポジションでパワーが出やすいというのはすぐ分かりました。

しかし、ペダリング効率は上がりません。42%くらいがやっと。
股関節とペダルの位置関係のせいでしょうか、
足首の角度を維持しづらく、円運動も続けにくい。
しかしパワーは出る。


そのまま回していると、
朝全く起こらなかった腰の痛みが発生します。
朝からの疲労で腸腰筋が疲労したせいかとも思うのですが、
やっぱりポジションのせいはありそう。
前乗りによって腰椎のカーブが急になってしんどいのだと思うのです。

足の疲労は全然ないのですが、腰痛が出るとそこからは苦行でしかない(笑)
脚が上げられません。


しまった、、、、と思い、一旦休憩して腸腰筋や腰を揉み、
座る位置を後ろに戻します。

すると、出してたパワーはもう出ません。
でも円運動はできてペダリング効率は45%くらいが出るようになる。

なるほどなあ。
これもまた使い分けなんだろうけど、どちらが長時間疲労しにくいかは明らかだな。


しかし一旦出てしまった腰痛は治まってはくれません。
これが出ないポジションを探らないといけないな。


はい、そこから30分、地獄(笑)

股の圧痛、腸腰筋の鈍痛。
これはもう止めてもいいんじゃないか、と4回くらい思いましたが、
10分おきに腰を浮かして伸ばして結局90分。


もうペダリング効率とか見てる余裕一切無し(笑)
まあそれでも40以上はキープしてましたけど。

ペダリング効率の平均は43%.
前半42後半44ってとこかと。

201701192.jpg

前乗りと後ろ乗りでベクトル比較。

201701193.jpg
201701194_20170119213238098.jpg

うーん、線の長さ以外の違いが分からん(笑)
単純に前はまだ元気でパワーが出せたってだけかもしれない・・・。
ケイデンスも普通に考えたら前乗りの方が低いはずだしね。

また何回かやってみて疲労感チェックをしたいと思います。

ロングはとにかくパワーより疲労感と痛みが少ない方を選ぶ!!(笑)

よりパワーが出せる前乗りは魅力ですが、
今の私では(体幹とかかな?)長い時間は維持出来なそうです。
柔軟性や股関節の可動域が上がってくればまた変わるかな。


苦しんだ分の発見はありました(笑)

実走だとまだ脚も止められなすが、ローラーなので回しっぱなし。
去年堺浜を3時間4時間と回っていたのよりも確実にパワーを出しているので
ローラーの方が絶対しんどいわwww


はー、疲れた(笑)
今日は150TSSオーバー(笑)
明日は休むぞwwwwww





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平日から何しとんねんwwwと
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