2017年02月の記事 (2/3)

最近スイムは調子いい♪水に乗れてる~!

夕方のスイム練習。

スイムはそう影響ないだろうけど、
ちょっと短めで2000だけ。
でもしっかり上げました。


アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 100*4(ドルフィン、バタ足交互)
プル 100*3
メイン 100*5(1'45)1'31設定
イージー 100
ダッシュ 50*4
ダウン 200




久しぶりにパターンA。Bだっけ?(笑)
まあどっちでもいいやwサークル短縮の方。

1'29/1'30/1'30/1'30/1'30
とってもきれいに揃いました☆(笑)

うん、余裕がある。
いや、余裕があるといったら嘘(笑)盛ってる(笑)
キツいのはキツくて今日も心拍172までいってしまったんだけど、
こぼれる気がしないというか。

以前は1:31設定でも調子悪いとカンタンに最後1:34とかやらかしてた。
でもそこまでにならない。
追い込まないで出せるタイムになったという感じです。


実際泳いでても、しっかり水に乗って滑るような感覚があるし、
ターン後に呼吸を整える余裕がある。

じゃあ10本行けるかってーと自信はないんだけど(笑)



秘訣ってほどでもないけど、理由は多分イメージトレーニング。
最近泳ぐ前に毎回ハルさん動画見てます。

見てるポイントは毎回違うんだけど、
今日はグライドの手の高さと全く泡がついてない所をガン見して
そうなってるつもりで泳いだ。
1'30ペースの時はその余裕はなかったからいっぱい泡掴んでたけどwww


こう泳ぎたい!ってイメージが頭にあって、
細部がシンクロしていく感じです。



お手本動画、ランもバイクも探さないとな、、、。



帰りに阪急でチョコ買って、


自分にも買って(笑)


今日だけ!(笑)って幸せに食べました(*n´ω`n*)
久しぶりの甘い物~(((o(♡´▽`♡)o)))



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スイムが調子上がってきたのは、
痩せたからじゃないかって気もするんですけどwww
前面投影面積恐るべしwww

チョコでリバウンドしないように気をつけます(^_^;)
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最初5kmの走り方をどうしようかな?

5時30分起床、起床時心拍46。

ラン30分。
歩き&スロージョグで500m(未計測)、
1㎞ゆっくりめ、4㎞レースペース、残りちょっと上げて、くらいの感じ。

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うーん、やっぱり1㎞では身体はあったまんないな(笑)
2㎞めからすぐレースペースに上げたけど、3㎞くらいまではちょっと脚がカタイというか
動きが悪い。

3日走ってなかったのでサラ脚に近くて重さは全然なかったんだけど、
それでもやっぱり起きて30分、ちょっとのジョグくらいでは気温2℃では筋肉は温まってくれず
しばらく伸びない感じ。特に脚の裏側が硬くて、膝が前に出ない感じがしました。
となると、腰が痛くなってくるんだよねぇー(笑)


この日曜はまた寒波がやってくるらしく大阪も最高気温9℃とか?
まあ泉州マラソンは10時半スタートなんでちょっと寒いくらいがありがたいんですけどね。
こりゃスタートまで被るビニール袋持って行かなあかんな。

その寒さも踏まえて最初数キロの走り方に迷うな~。
今日の感じだと温まるまで3kmかな。+10秒で5'30ペースくらいで。
5kmが最初の折り返しなので5㎞でもいいけどな~うーん。
まあ、3㎞時点の感じで決めよう。
心拍ゾーン2で走れてれば上げてもよし。

今日なんて2㎞でもうゾーン3に入ったからな~(--;
上がりやすい方が身体は動くけど、消耗は早くなるもんね。


申請タイム3時間50分にしてたけど、今年もCブロック。
ここからスタートすると、5’30なんかで走ると、
最初数キロ抜かれっぱなしです(笑)
でもイーブンで走ると後半抜きっぱなしなんだよね~。
マラソンって面白いねw



今日はピッチ191、ストライド99㎝で理想的!
でもその分上下動は大きくなるな~。まだ前に跳べてないんだね。

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ま、本番はもうちょっとピッチ走になるのは間違いないんだけどww



心拍高めでした。早朝、低温、アップ足らず、あたりかな。
こんなに早く上がってもらったら困るw
まあ本番は10時半スタートなんでもう少し身体も起きてるでしょう~。

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うん、まあ、いけそうかな。30㎞までは(笑)
そこからが頑張りどころですね。

たのしみまっす(^^)



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ちょっと楽しみになってきました(^^)
あと5日!できるだけリラックスして過ごします~。

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あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

昨日、研究室ブログの方を更新しまして、
ロードバイク(&TTバイク)の輸送に使うケースについて書きました。

ロードバイクの輸送方法 (2)ケース比較


私が使っているブラ段ボールケースの解説とサイズ感、
どんな風に入れるか、みたいな話を書いてます。
あと、国際線対応として203サイズならパーツ類はどこまで外すかな、とか。



まあ私のお勧めはプラ段ボールタイプなんですが、
国内使用に限ったらシーコンのメリットはとても大きいと思ってます。

ほぼ外さないで簡単に入れられるし、
ソフトケースだからサイクリングヤマト便使えて割安になるし。

wiggleで買えば4万でしょ!?
Scicon - AeroComfort Triathlon55%オフで¥41606!!
(ただ今在庫なし、2~4週待ち)

そりゃみんな飛びつくよねwww
私も使ってみようかなあって気になるもの(笑)



でもね~、私がどうしても気になるのは、あのキャスターなのです。

確かにキャスター付いてると移動しやすくて便利なんですけど、
運ぶ人にとっちゃあ、あれ凄く困りものだと思うのね。
たくさんの荷物、カートに乗せて運ぶでしょ。
動くわ、傾くわで、横にしたくなる気満々になると思うのよwww

それでも国内の運送会社とか航空会社の人は横にしないと思うけど、
海外はそうじゃないしね~。
となると、ソフトケースは怖いなって思うんですよ。




って思って記事を書いたんだけど、

そしたら海外遠征経験者の皆様からFacebookで衝撃の情報がたくさん入ってきて
とっても怖くなりました。


はいこれ、ベルトコンベアーの上はもちろん横倒し。
カートには当たり前のように上下さかさまに置かれてます。

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これもキャスターが上ですよね。
DHバーの先にエアロスイッチついてたらモゲてるかも((((-_-;)))

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シーコンに限らず、バイクケースは全部横に倒されるもの、と
思っとかないといけませんね^^;

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なお、日本国内の陸路海路であっても、
バイクケースは縦にされると思ってた方がいい、というのは去年五島に行くときに聞きました。
なので、ケースの中で動く状態になってると怖いですね。
緩衝材で埋め尽くしといた方がよさそうです。



で、一番の衝撃写真がこれ(^^;
カートの上に横倒しで5段積みです。

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「2mくらいの高さからカート目がけてバイクケースが放り投げられる」
「何段も積まれたバイクケースの一番上が下に落下」
「横積み3段は当たり前」


という衝撃の目撃情報続々、でした。


私は今年が初海外。
たった1回かもしれないし、海外用ケースを別に買うなんてことは考えてなかったんですけど、
こういうの見たり聞いたりしちゃうと、
トータル80万くらいはかかってる自分のバイクを守るために
できるだけのことはしようと思いました。

ケース強化の情報も頂いたので、また実験したり工作したりして
いいのができたら情報シェアしますね。

あ、ケースはじーじさんのクラウドファンディングに乗っかってみました(^^)
203サイズにバイクを詰めるテクニックも研究していきます~。



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たっかいバイクが壊れるのももちろんショックだけど、
練習して練習してお金貯めて参加した海外レースで
バイクトラブルで走れないとか苦しむとか考えるのも嫌><。
できることはしようと思います。

国内アイアンマンがないので海外参戦も盛んになっていると思いますが、
くれぐれもバイク梱包は慎重に・・・。

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久しぶりにSWOLFチェック~

夕方のスイムれんしう。

水曜日はたっぷり時間があるんですが、
そうたっぷり泳ぎたくはないので(笑)
今日も2000だけ。

その分時間のかかることをやりました。
泳ぎの効率、SWOLFチェックです。


いつからやってないかな?と思って遡ってみたら、



去年の6月からやってなかった(笑)
最小SWOLFに挑戦してみた


SWOLFについてはハルさんとこでどーぞ。
25mのタイムとストローク数(左右で1)を足したものが点数。
低いほど効率のいい泳ぎです。

泳ぎの効率はSWOLFで評価しよう



25mを8本やってみました。
1分まで完全に休んで。

20+10,19+10,20+9.5,20+10
18+11,19+10,18+10.5,18+10
でした。最後がベストの28!
そう頑張らなくても30は簡単に出る。


去年の6月は32とか31ですし、
超ストローク減らしてやっと29なので、
相当泳ぎの効率は良くなってると言えるかな。

まあ、自分でも「1ストロークで進むようになったな~」って思うもの~。


以前は18ストロークがいいと思ってたんですけど、
最近はそう推進力が落ちない内に進みたいと思ってしまうのか
ストローク数は増え気味です。
最近脚沈んでるからな、、、(´Д`;)
また削れるようにがんばろ。


アップ 100*3
プル 100*4
フォーム 100
SWOLFテスト 25*8
メイン 200*4(3:30)
ダウン 200




メインの200は1500行けそうな強度で。
3'06,3'09,ノーカウント、3'09。
なんか腕が重かったな??


うん、確実に成長してる( *´︶`*)
うれちい♡


まだまだ頑張るぞー!



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こういう数値をブログに残しておくと比較しやすくていいですね!

ま、たまに過去の自分にうちのめされることもありますが、、、、、、

よく打ちのめされてるオカンに、
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梱包について&高ケイデンス練習

昨日の記事は思った以上に大反響でした。

あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

たくさんリツイートされ拡散して頂きました。ありがとうございます。


日本国内だからって安心はできません。
さすがに放り投げられはしないでしょうが、縦にされようと横にされようと
3段くらい上に積まれようと、中の高価なバイクが損傷することがないように
梱包しておくのはそのバイクへの愛情だと思うのです。

トライアスロンやロードバイクをやっている我々は
自転車が何十万もすることを知っていますが、それを運ぶ人たちは知らないでしょう。
わざわざ荷札を見て50万の保険がかけられていることなど確認しないでしょう。
私のTTバイクの10分の1の値段の電化製品だって、
購入して運ばれてくる時には厳重に発泡スチロールに守られている。
今まで、なぜ横にされることを想像して梱包していなかったのかな?と恥ずかしくなりました。

思い返せば、
いつも遠征先で組み終わった時、入れる前と100%同じなことはありませんでした。
一番酷かったのはSTIレバーが入り込んで変速不能になったことでしたが、
ワイヤーの頃は変速はかならずずれていましたし、
スピードセンサー・ケイデンスセンサーは組んだら絶対にスポークに当たってました。
気が付いていないだけで、中で圧がかかって何かのダメージは受けているように思います。


どうすればより安全に高価なバイクを運べるのか、真剣に考えてみようと思います。
プラ段ケースの補強方法とか。
できるだけ情報はシェアしますので、他人事と思わず是非チェックして下さいね~。



5時30分起き、起床時心拍46。

バイク30分。
もう筋肉痛を残したくないので、軽くです。
久しぶりに高ケイデンスをやりました(^^)


5分アップ、5分片足、
10分120、3分90、5分130、イージー挟んで限界ケイデンス3本、あとダウン。

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途中でセンサー飛びましたが実際は続けてます。

120rpmは全然平気ですね。1時間でもできると思います。
心拍も上がらない。
ただ130rpmはきついです(笑)気を抜くと129になりましたし、じんわり汗もかきました。

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限界ケイデンスは173。
以前どうだったか正確には覚えてませんが、180は行ったと思うのでだいぶ落ちてますね~。
これも続けてないとだめですね。


で、びっくりしたのが左右差!
左35%、右65%って出ました。
高ケイデンスをやってる最中だけで見たら、20%80%くらいだったと思います。
ほとんど右の力で回してる。

ペダリング効率も左がめちゃくちゃ悪い。
完全に引き遅れている。神経系は相当左右差がありますね。

高ケイデンス



片足ペダリングではそう差がないように見えるんだけどなあ?

片足-右
片足-左


ふむ、左の股関節を重点的に鍛えた方がよさそうです。
意識してやってみます。



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ペダリングモニター、ほんと面白いおもちゃですwww
シマノのパワーメーターにも期待ですが、
それよりそれでペダモニ手放す人が出てくるかもしれないので
しばらくオークションは要チェックですね~(^m^)

ペダモニ利用者の皆さま、ぜひ情報交換させてくださいませ\(^o^)/
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ストローク数とタイムのバランス

夕方のスイム練習。

明日の予定だったけど変更。
もう明日はランも止めた。
以前は金土2日休んで本番にしてたし、
たっぷり抜いてみることにしました。


今日もただ血流を促す程度のスイム(^-^)

数えてないけど1000mくらいかな~。

25mを延々と(笑)




昨日やったSWOLFチェックから
ストローク数が増えてるってことが分かったんで、
減らしたらタイムがどうなるかなとか
どうすればタイム維持して減らせるかなとか
延々研究です(笑)


普通に2キックで集中して泳ぐと20秒20ストローク。30。

息継ぎを4ストロークに1回にすると、20秒19ストローク、29.5。

さらにキック強めてグライドの手も頑張って伸ばすと18秒19ストローク、27.5。

ここまでだなー(^_^;)
何度かやってもこれ以上速くなんなかった。

6キックにすると、17秒19ストロークで26.5になったけど、
これはいつもの泳ぎではないので参考記録(笑)


逆に減らしていく。
グライド長めで18になるようにして泳ぐと、
何度やっても20秒を切れない。
ど集中してキックも強くキャッチもブルもプッシュもしっかりやっても
20.5秒くらい。29.5。
しかもかなりしんどい(笑)
省エネではない(笑)



うーん、ここからどう伸ばしていけばいいんだろう?

まだ削れる抵抗はたくさんあるのは自覚があるので、
そこに集中してストローク長を伸ばすのか、
もっとパワーを生めるように動きや筋力を育てていくのか、、、

ま、どっちもだわな(笑)
ついどっちかに傾いてしまうから、バランスよくですね。



今週土曜日にスイムの講義があるんです!
OWSの元日本代表、樋口怜士さんが来阪されるので、
OWSとウエイトトレーニングについてみっちり勉強してきます。

ラフウォーターに弱いんでその対策とか、
ドラフティングのコツとか、
実戦的なところを聞けたらと思ってます。


楽しみっ( *´︶`*)


さあ、明日はしっかり休むぞ(^-^)


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もう一段二段レベルアップしたいっ!
今年の五島はスイム50位以内狙うよ!(ง •̀_•́)ง

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泉州マラソンのウェアと補給食

6時までたっぷり寝て、30分ほど布団でゴロゴロ(笑)
息子ぎゅーすると(*´∀`*)アッタカーイ


朝練しないとこんな幸せがあるのかwww
いやでも朝練楽しいのでやりますけどw


明日は用事があってバタバタするので
今日のうちに週末のマラソンの準備を。


ウェアはこれで~。
安定のぐわぁTと超お気に入りのパンダーニ。
これが一番見つけてもらいやすい(笑)



今回はタイツ履きます。
CW-Xのジェネレーター。
安定感バツグンで後半も頑張らせてくれる( *´︶`*)

(また20%OFFクーポン出てますで~。)


後ろ姿はこうです。
抜いていかれる皆様どうぞ宜しく(笑)



かなり寒そうなので、一応アームカバーは持って行きます。
アームウォーマーまではいらんだろうからパールイズミのいつものやつ。





シューズはもちろんonクラウドですっ。
2年ほどクラウド以外で走ったことがない(笑)





補給は去年の成功例をトレースです。
ピットイン2つ。



1つ糖質42.8gは一気に飲むには多い(私には)ので、
2回に分けたいのです。
なのでキャップ付きのジェルを選んでます。
クエン酸1.1gもありがたい!




カフェインは前回はサイクルチャージ黒を使ったっけな?
でもジェル4つはお腹タプタプになるんで
今回は錠剤でいってみます。

いつもオフィスに常駐してるこいつでw




これだけなんで、今回はランポーチ無しです。
パンダーニのランパンはポケットが大きくて余裕で入るし
かつ揺れない絶妙な位置にあるんでほんとポーチ要らず。


新作もいっぱい出てますよ~~!!

うう~、これ欲しい!!!(੭ ›ω‹ )੭
バンギャ時代の血が騒ぐこのデザインwwww

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過去最高に身軽な装備ですw

あとはこれでガス欠起こさないように、
クエン酸と前半のペース配分注意。


思う様に走れるのか分かんないけど、
集中してゴール目指します٩( ^ω^ )و



ナーバス感は無くなりました(*^^*)
ニコニコして走れそう!



楽しんできまーっす♡♡



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なんか突然元気が湧いてきた(笑)
あと2日この元気を維持しなきゃ(笑)

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マンガ雑誌、買ってる?

今朝旦那が、

「ついに買うの止めた」

って言うから、なんだろ?と思ったら、「週刊モーニング」。

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あ、そういや木曜発売だもんね。


結婚してからずーっと渡してもらって読んでたけど、
好きなマンガがどんどん終わって、新連載のマンガにはどうもハマるのがなくて、
ここ最近は「島耕作」「インベスターZ」「コウノドリ」「昨日なに食べた?」「宇宙兄弟」しか読んでなかったな。

しかも後ろの2つは毎週載ってるわけじゃないから、
3分くらいで読み終わってゴミ箱行きってことも珍しくなく。

旦那は、「島耕作」「インベスターZ」「宇宙兄弟」と「グラゼニ」と詐欺グループのマンガ、なんだっけ?


そっかぁ、ついに止めたかぁ。


何年買ってた?って聞いたら、20年以上だって。

20年以上毎週買ってたものを止める、ってなかなかできないよね。


そっか、、、、島耕作とインベスターZは結構時事ネタチェックしてたんだけどな~。
まあ、単行本買えばいいんだよね、その方がまとめて読めるし、置いとくし、安上がりだし。

でもコンビニで買えない物、わざわざ買いに行くかな~?(笑)



昔はマンガ大好きだったんだけど、大人になってほんと読まなくなったな。
時間が有り余ってれば、今でもマンガ喫茶でも行って一気読みしたいなあ。

ほとんど捨てたけど、一部大事なマンガだけは実家に残してる。

生徒諸君!


うしおととら


赤ちゃんと僕


BASARA


め組の大吾


くらいかな。
あと、自転車乗るようになってからこれ大人買いしたw

シャカリキ




捨てられないマンガ、ありますか?(^^)



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今はた時間ができても、読む本はトライアスリートトレーニングバイブルとか
アドバンスドマラソントレーニングとかパワートレーニングバイブルとかそんなんばっかしw
たまには気楽に読めるマンガを数冊おいとこうかしら^^;

最近のお勧めあったら教えて下さいませ~。
努力して成功を勝ち取る系のお話が大好物ですw

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筋トレとスイムの講習会を受けてきました

マラソン前日です(^-^)

泉州は当日受付でも全く混雑がないので
(特に女子はw)
明日ちょっと早めに行くだけにしておきます。


今日は朝から講習会を受けてきました。

5kmと25kmのオープンウォーターの日本代表、
トライアスロンはエリートで活躍されてる樋口怜士さんが
福岡から来阪されて講義を開いて下さいました。


内容は、
トライアスリート向けの筋トレについてと
スイムはクロールのコツと海の泳ぎのテクニックについて。
あと、スイム前の陸トレ。


3時間の予定を1時間もオーバーして
4時間みっちりたっぷり!!
もう宝の山!!!(笑)
めっちゃくちゃ参考になりました!!!




講義内容については他の受講者さんにも悪いので書きませんが、
トレーニングに反映させていくとちょこちょことは漏れますので
そこから拾ってください(^-^)

特にスイムについては目から鱗のことがたくさん聞けました。
レベルアップできそうな予感がしますwww


見て、この樋口さんの肩甲骨を(笑)




取り入れたいことだらけで、
どうやって時間を作ろうかと悩ましい(^_^;)


ケトルベル、、、買おか、、、
安くで落ちてないかヤフオクチェックしよ!


樋口さん、溝さん、素晴らしい機会をありがとうございました!!
頂いた情報活かしてレベルアップできるよう頑張ります(ง •̀_•́)ง



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ほんと、やってもやってもやりたいことが出てくる!(笑)
そら、ブログの更新も日に3回になるわ(笑)

たくさん発見してたくさん書いていきますので、
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明日の泉州マラソンのプラン~

明日はもう家事する元気はない気がするので
今日のうちに作り置き。


あ、そうそう、


筋膜って、これらしいです。



動かないでいたり、逆に身体の一部を使いすぎると
この筋膜がところによって厚みが変わったり
寄れたり縮んだりして動きに支障が出ちゃう。

のでグリグリしたり伸ばしたりして均等に解放してあげると
痛みが消えたり可動域が拡がったりするっつーのが筋膜リリースですね。


今日講義で教えてもらったんですが、
筋トレの前にもやるんだそうです!( °_° )
知らんかった、、、今度からやろ。


日々やるのはこれいいですよ。いくつかやって可動域が広がりました。

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版
竹井 仁
自由国民社 (2016-06-15)
売り上げランキング: 12






あ、ラップが無くなったわー。

、、、、、この芯、、、、バイクケースの突っ張りに使えるなぁ、、、



とか、邪念ばかり入るオカンの家事活動(笑)


今日はサクッと5品だけ。
どうせ来週はレスト週で時間あるし副菜は毎日作ったらええかなと。



カレー2日分、チキンとセロリのトマト煮、チンジャオロース、
蒸し鶏とセロリのサラダ、鶏とアスパラとジャガイモのオーロラソース。

鶏ばっかり(笑)
ムネもササミも安かってんもん(笑)




さーて、明日のことでも考えとこかな!

と言っても以前みたいにペース表作ったりはもうしない。
心拍見てればまず大失敗はしないもの。
ペース決めてそれに毎ラップ合わせようとするからプレッシャーだったのだな(笑)

基本は前半ゾーン3、後半ゾーン4で。
想定ペースは5:20のイーブンだけど、
エイドは5秒歩くし、多少はアップダウンあるし、柔軟に。

意識点は、丹田を前、脚は後ろに伸ばす、
腕を振って骨盤を動かし、膝を前に。

エイドは水。
補給は15km、25km、35kmくらい。
カフェインは10km、30kmかな。

4回の登りは、ピッチ上げて登りきる。
4回の下りは、勢いにまかせて胸郭で吸収して一気に下る。

ラストの橋の頂点から2kmは、残る力出し切るつもりでゴールへ。



結果は結果。
どうなるか分かんないけど、やれるだけやってきます!

ナンバー8118、やい!イヤー!(笑)


熊本、京都、青梅、北九州、高知、
その他各地で走られる皆様!
頑張りましょう!

ご健闘を!



応援よろしくお願いします( *´︶`*)
ぐあんばりまーす!!

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【速報】泉州マラソン自己ベスト出ました!(歓喜)

泉州マラソン終わりました!!!


超ちょっとですけど、


自己ベスト更新できました!!!!!


グロス3:48:08
ネット3:47:03






1分50秒ほど!(笑)

でも、でも、

5年越し!!!

トライアスロン始めて、

初めてマラソンの自己ベスト更新しました!!!

ランの練習量半分で!!!



めちゃくちゃ、


めちゃくちゃ嬉しいです、、、



恥ずかしいけど、泣きながら書いてます。



頑張った、


私頑張ったよ!!!!



応援ありがとうございました!!!!


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泉州マラソンレポ(1回読み切り)

泉州マラソンレポ、一回読み切り!課題分析はまた別に。


朝6時起床。起床時心拍48。ちょっと緊張しとるなw

スタート4時間前の6時半に朝食。
1個50gのお餅を3個、炭水化物75g。
ちょっと多めだけど、移動で歩く分を考慮しました。

以降は水とOS-1のみ。
スタート1時間前にクエン酸2.7gとココナッツオイル5gを口に入れました。


家を7時過ぎに出て8時着。


早すぎたwwwwガラガラでやんのwww
泉州マラソンはこれがありがたい。6時に起きて7時半に家を出れば充分に余裕がある。

受付して参加賞のTシャツをもらい、
ブログ村陣地はこの辺にしましょうとやり取りしてた場所に陣取る。
ほどなくしてやまけんさん登場。ごえっちも。
昨日合コンだったストラト氏もwww
サブスリー様なーくんさんChoeiさんちょーみんさん、続々。
ノースリーブぐわぁTのユキさん、はじめましてのとりしゅんさん、はやそー(笑)

女子ズは山ちゃんおぐらさん、応援ランのかおりん(^^)、
初めましてのごろみちゃん!おおおおお柴又メンバーに会えた\(^o^)/ハグハグ!!

最後に登場ゴリちゃんに「バーベル買おうかと思うねんけど・・・」とか相談しつつw


ほとんどの人がぐわぁTよ!!!これだけ集まると壮観よ!(笑)


みんなでシューズ円陣して、健闘をたたえ合って各自スタートブロックへ。



今年もまたCブロック。いつも後ろの方からスタートしてたんだけど、
ほぼ先頭にとりしゅんさんがいたのでちょっとしゃべりに行って、
結局そこからスタートしちゃった(^^;
そんなにお邪魔にならないようにサイドに避けて走ったよ。

スタートロスは1分5秒。
去年は確か1分半だったから、同じCブロックでもどこに位置するかで結構違うね。
まあグロスを意識してたら陸連登録すればいいだけなんで、
そんなにガツガツする気はございません。



アップ区間(スタート~3km)
ラップ  平均ペース 平均心拍数
1 5:35 152
2 5:30 156
3 5:29 150

さすがに公園内は走りにくい。でも思ったよりすぐに5:30ペースに乗せられて安心した。
スタート前にアップはしなくて、動き作りしかしなかった。
最初をアップにする気だったんで。
でもやっといた方がよかったな、と3㎞くらいで後悔。
スタート待ちが日陰で寒かったこともあって筋肉が冷えていて、
最初から着地衝撃でスネにハリを感じるように。
まあ、アップしてても並びの30分でまた冷えたかもしれないけどなぁ。
今後の課題。

感覚的には完全ジョグ。今日はいけそうだぞ。


4km~10kmまで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
4 5:18 158
5 5:19 161
6 5:21 164
7 5:20 165
8 5:22 167
9 5:20 167
10 5:20 167

ところがレースペースに乗せるとあっさり心拍ゾーン4に入ってしまう。
なんだと・・・(愕然)
感覚的には全然そんなことはなく、心拍155くらいの感じ(ゾーン3.5あたり)。
やっぱりレースでは高めになってしまうのだなあ。
うーん、どうしよう。迷う。

絶対に距離は長くなってしまうはずなので、2~3秒は速めに走っておきたかった。
でもここで心拍を完全に無視することはできない。
ゾーン4の下半分まで許容するが、楽と思えるペースを維持することにした。

ペースはどうせズレるからと思ってほとんど見ていなかったのだけど、
鳴った時だけ見たら5:20ばっかりでちょっと笑った(笑)マシーンか(笑)


11km~20㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
11 5:27 166 (給水、5秒ウォークブレイク)
12 5:21 165
13 5:20 165
14 5:19 164
15 5:20 164
16 5:24 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
17 5:23 163
18 5:20 162
19 5:20 162
20 5:20 162

10㎞すぎに初のエイド。最初が10kmなのはそう気にならないのだけど、
今日はちょっと暑かったんで予想通り激混み。
欲しかったのは水なので先の方のテーブルにまで行き、
取ってすぐテーブルの間に入り込み5秒カウントして歩きながら飲む。

ウォークブレイクの効果ははっきりとは分からないけど、
今回は全エイドで5秒歩いた。
一瞬でも心拍を下げる効果があったんじゃないかと思う。
最初のエイドをきっかけにして心拍が下がりだしている。

相変わらずガーミンはほぼ見ていないが5:20が並ぶwwマシーンか(笑)



21km~30㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
21 5:19 161 (給水、5秒ウォークブレイク)
22 5:19 162
23 5:22 162
24 5:17 162
25 5:15 162
26 5:17 162 (給水、5秒ウォークブレイク)
27 5:21 161
28 5:21 162
29 5:22 163
30 5:24 165

今回ペース表もポイントでのタイム目標も何も持って行かなかったので
ここまでのペースがどうなのかは全然わかってなかった。
ただ、ほぼ設定ペースどおりだろうなとは思っていて、
アップ区間が遅いから貯金がないのは分かっているつもりだった。

中間地点の看板でガーミンのタイムをチェック。
なんと、1時間54分に近い(ネットタイム)。
なんだと・・・・倍したら3時間48分じゃないの。そんなに余裕がないんだ。
さすがにちょっと焦る。自己ベスト更新のためには48分は切らないと。

絶対にネガティブスプリットで行かないといけないのだ。
33キロからモンスターブリッジがあるのに。
あの登りを5:20で走れる自信はない。じゃあ、少し上げなければ。
この辺から、やっとガーミンを見るようになる。

すると、ペースが乱れるようになった(笑)
ラップ前半は表示されるペースは安定しないから
それを見て上げたり下げたりすると結果的にラップペースはおかしくなってしまう。
やっぱりガーミンは極力見ないで走る方がいいのだなあ。
心拍だけでいいんだよ。


さあ、30kmだ!ここまでは、ただ練習の通りに身体を動かして
集中して走ってきただけ。
でもここからは違う。一人の練習ではできない、頑張る12km。
できれば上げたい。上げないと、登りのロスを吸収できない。

でも、30kmのラップがいきなり5:24で「ヤバイ」と思った。

ちゃんと抑えてきたのに、やっぱり落ちるのか?ダメなのか?


31km~40㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
31 5:13 163
32 5:22 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
33 5:19 165
34 5:30 166 (橋1回目、登り)
35 5:30 164 (橋1回目の下りと橋2回目の登り)
36 5:26 163 (給水、5秒ウォークブレイク)
37 5:28 163
38 5:27 163
39 5:38 165 (橋3回目の登り)
40 5:14 163 (橋3回目の下り)

と思ったら、東向きが向かい風だっただけだった。
折り返して西向きは一気にペースが上がる。
泉州のコースは東西の風はほとんど影響がないので助かった。
去年は南向きの強い風のおかげでラスト5㎞が地獄だったwww


33㎞を超え、さあモンスターブリッジの始まり!!

の直前に、ぐわぁTの大応援団!!!
回りが引くほどの大きな声で名前を呼んでくれる!!!



めちゃくちゃ元気をもらった!

絶対に、絶対に、自己ベスト出す!!!


正直、+20秒は覚悟していたモンスターブリッジの登りだけど、
それはもう許されないタイムだと思っていた。
絶対に5:30でまとめる!
少しピッチを上げ、身体を斜め前に揺らしながら、重心移動で上っていく。
クロカン練習で覚えた技。これなら脚は使わない。上体で上っていける。

たくさん抜きながら登り、下りも勢いのままブレーキかけず走り続ける。
着地の時に胸郭を窪ませて吸収しつつ、その反動でさらに前に行く。
下りもガンガン抜いた。

1本目と2本目の間?にまさかのカブトムシさん!!!!!!!
うっそ!来るって言ってた???
えーかわさんも!二人ともサプライズ応援ありがとう!!!


さあ、折り返しのイオンまでもう少し!あとたった6kmや!!!
ってあたりで、左ふくらはぎがピキッッッッッッッ!!!!!!!!!!!

やばい!攣る!!!!!!

あかん、攣って走れんくなったらここまでの努力が水の泡や。
絶対攣ったらあかん。
無理に上げるのは止めて、できるだけ着地をソフトにすることを心がけて走る。
でも5:30は絶対に超えん。最終防衛ライン(feat.怪盗紳士)や。

が、3回目の橋の登りであっさり超えてしまう。くそぉおおおおおお!!!
なんとか吸収すべく3本目の下りはリミッター外す。

さあ、最後の橋や!最後登ったら頂点からはもう全力や!
別名「発射台」の4本目、いくで!!!


41km~ゴール
ラップ 平均ペース 平均心拍数
41 5:27 165 (4回目の橋の登りと下り)
42 5:11 167
43 4:47 171(0.32km)

4本目を上ってる最中に今度は右足が攣りかける!
手も痺れてる。
くそぉ、明らかにミネラル不足や。
こんなに暑くなると分かってたら2RUN持ってきたっちゅーねん!!!
天気予報で寒くなるってのばっかり気にして、防寒対策ばっかりしてた。
ミスや。あらゆるケースを想定せなあかんかった。


4本目の橋を脚を気にしながらも必死で下る。
またぐわぁTの大応援団の前!
めっちゃ、めっちゃ大きな声で叫んでくれて、涙が出そうやった。
あとたった1.5km!ここで全力で走らんかったら女がすたる!いや、オカンがすたる!!
腕を上げるだけにして前を見て集中して走り抜ける。
それで分かってくれるはずや!

5分一桁では走れてる。心拍もまだ上げられる。
ただどうしても脚が怖い。ピキピキ軽い痙攣が少しずつ増えてきた。
くそぉおおおお!!
体力も脚もまだ残ってんのに、なんで最後全力で走られへんねん!悔しい!!

1km切った。もうええ、もう行く!
先の方に見える女子二人ロックオン、絶対抜く!
登録女子やから順位関係ないけど!(笑)

女子二人パスして最後のコーナー曲がる。

ああああっ、ゴールが男女別になっとるwwwwwwww
なにその計らいwwww意味あんのそれwwww
女子が超少ないこの大会で男女別ゴールてwwwwww
効率悪くないですかwwwwwwwwww

とか0.2秒で思いながら(feat.東京大学物語)女子ゲートに向かい、
タイム表示が3時間48分を指したのを確認。
よし、グロスで48分は切れなかったけど、ネットでは余裕で切れた。
更新や!自己ベスト更新や!!!!


ッシャアアアアアアアアアアアアアア!!!!!!!!!!!!!!


ゴーーーーーーーーーール!!!!!!!!!!!!!!




やったったぞおおおおおおおおおおおおおおお!!!!!!!!!!!!




ゴール直後、溝さんが待ってくれてた!!!!!!!!!

完全に着替え終わっとるwwwwwwwさすがのサブスリー様wwwwwww
安定の2時間52分www20位以内ってなんやねんwww

自己ベスト報告して喜んでもらえた!嬉しい!


荷物もらって、豚汁もらって、
先に着替えようかと思ったけど、
アップデート見てくれて自己ベストなんかどうなんか分からんって思ってる人おるかもしれんし
先報告しよ!!と思って、速報ブログ書く。

書いてたら、ああ、5年ぶりやねんな、
2年失敗して、2年積極的になれなくて、
ついに、ついに更新できたんやな。
月間300km走ってた5年前を、月間130㎞で超えたんや。
そう思えたら、めちゃくちゃ嬉しくて、
あたしやったよ、やったよ、って、涙出てきた。

嬉しい!嬉しい!
トライアスロンやりながらでも、マラソンも速くなれるんや!

今までで一番ランの練習量を減らした今年、結果が出せた。
量じゃなく質を求めたラン練習と、量を増やしたバイクのおかげ。
ちゃんと始めた筋トレのおかげ。スイムで心拍上げつつ脚の疲労を抜いてるおかげ。
トライアスロン万歳やー!!!!!!


興奮冷めやらぬまま更衣室へ。
どう考えても、タイツ脱ぐときに攣るな、と思ったので、脱がず(笑)
どう考えても、左右ともでっかいマメできてるな、と思ったので、靴下脱がず(笑)
ここで見たって処置できん。
さすがに匂いそうなので上だけ着替えて帰路。

家の近所のコンビニで、ご褒美にチョコレート買って帰りました(*^-^*)

旦那ももう速報読んでてくれて、おめでとうって言ってくれた。
一日ありがとね。おかげで楽しかったです。



以上、楽しく過ごせた一日、泉州マラソンのレポでした。

一緒に走った皆さん、応援してくれた皆さん、本当にありがとう。
年に1、2回しかこうして顔を合わせないけど、
ちゃんとブログ村マラソンカテゴリ住民として仲良くしてくれて本当に幸せです。
今年はもうマラソンレース入れてないから、
6月のトライアスロンに向けてのラン練習になるけど、
引き続き宜しくお願いします(^^)


長文、読んでくださってありがとうございました!

自己ベストおめでとう!って、クリックして下さると嬉しいです!
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こいつが無ければ確実に攣っていたwww

泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

senshu01.jpg
senshu02.jpg


<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

senshu03.jpg

アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

senshu04.jpg

これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

senshu08.jpg

左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

senshu06.jpgsenshu09.jpg


フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

senshu07.jpg

トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



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これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
でも私のブログから、興味の幅が拡がったら、それはとても嬉しいです。

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今回使った物たちです。よろしければお試しください。

ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





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シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
自分を主人公にした育成シミュレーションゲームをやっているオカンを
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カナダに向けて練習することが増えたww

昨日息子の連絡帳に入ってたお手紙を見てのけぞった。




夏休みを8月24日までに短縮します、って・・・・・


( ゚д゚)えっ



((((;゚Д゚)))))))えーーーーーーーーっ!!!!!


カナダ世界選手権、8月27日なんですけど!!!!




前後で1週間近く留守にするから、
息子が夏休み期間中に開催される今年がチャンス!!って
行くのを決めたのに、


夏休みじゃなくなった((((;゚Д゚)))))))



しかも始業式後って数日給食無い、、、
学童にはお弁当持たせてる、、、、


嘘だろ、、、、嘘だと言ってくれ、、、、、、



夏休みだったら丸々実家に預けられたけど、
学校の準備があるとそうはいかない。
家から行かせて家に帰らないと。

旦那は朝息子より先に出て、夜は学童お迎え締め切りには帰ってこれない。



やべえ、詰んだ(笑)




は、は、半年かけて息子が1人でできることを増やさないとwww

ま、まあ、鍵とご飯だけか、、、。
半日授業の日は実家に行かせるかパンでも持たせてもらうしかないな。
携帯の使い方と、実家への行き道と、、、

わあ、いろいろ練習せなあかんな(^_^;)

過保護にしてたらこういう時大変や(笑)
もうちょい普段からサバイバル経験させとかんとあかんなあ(笑)



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自分は小1から鍵っ子でしたけど、時代は変わってますしねえ(^_^;)
息子にも学校→習い事のトランジションの練習させとかんとw

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クドいようだけど、クエン酸は効くんです!!

フルマラソン、今回も補給はバッチリ。最後までエネルギー切れなし!


カーボローディングは前日のみ。
お昼にセブンの冷凍パスタとおにぎり2つ、夜はカレーでご飯多め。
レース当日はスタート4時間前に50gのお餅3つを砂糖醤油で食べて、それだけ。
スタートまでに口にしたのはOS-1とクエン酸とココナッツオイル5gくらいだけ。

スタート前に食べるからレース中にお腹すくんだって~~!
血糖値あげちゃだめなのよ~。


レース中はジェル2個を4回くらいに分けて飲んだけど、
ジェル1個でよかったな~。
15㎞(スタート約90分後)で飲む必要もなかったなと思ったもの。

私そんなに胃が強くないので、運動中はジェルでもちょっと気持ち悪いんです。
胃腸の不快感って呼吸に影響するから、
補給食なんて摂らないでよければ摂らない方がいいと思う。


まあ、いざという時のために持っておく方がいいとは思いますけどね(^^)


スタート前にジェル飲んだりおにぎり食べたりしている人を見ると、
お腹暴れないのかなぁ~それはそれで羨ましいなあぁ~と思うのだけど、

もし、その方法で30㎞以降ガクッとペースが落ちたり、
身体の力が抜ける感じがあるのであれば、
ちょっと試してみませんか?クエン酸と糖質コントロール。


レース1時間前にクエン酸飲んで脂肪利用のスイッチを入れて、以降は糖質摂らない。
スタートして120分経てば脂肪利用のためのホルモン(グルカゴン)が高まってるので
摂り始めてもOK。でも一度にたくさんじゃなくMAX30gくらい。
それで血糖値を維持します。


詳しくはここに書いてます。


レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない! | オカンアスリートの研究室

「30㎞の壁」の原因と言われているグリコーゲンの枯渇。それを防ごうとレース前に食べたりレース中に補給したりすることが、実は逆効果だったりするんです。クエン酸と糖質コントロールで糖を節約して、最後まで快調に走りましょう!



レースでぶっつけ本番はお勧めできないから、
もう東京マラソンには厳しいと思うけど、
3月以降のレースでまだあと1回30㎞走やるよ!って人ならテストしてみる価値はあると思います。


一昨年の大阪マラソンから、この方法で全戦成功してます。


ほんとに効くから~~お勧め\(^o^)/



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私も最初はレース前補給なしでいいの?ほんとに?って不安になったけど、
今は確信持ってます。運動前に糖は要らない!
胃が軽いと軽く走れますよ♪お試しあれ~!

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あたしの泳ぎはまだ伸びる!多分!(笑)

夕方のスイム~。

の前に、会社からプールに行くまでのチャリ5kmが地獄(笑)
めっちゃしんどかっためっちゃしんどかった(笑)

こりゃ、ダメージあるねえ(笑)


まあまともに泳げんでしょ、と思ってたので
特にメニューも決めずにリカバリー。
特にキックは全然できそうに無く(筋肉痛とマメの痛み)、
プルブイ挟んでフヨフヨ浮いてました(笑)


100mプルで11本、キック入れて7本かな?
1800mで勘弁しといたった(笑)




いやあ、しかし全然泳げないなりにも、たっくさん発見あり。

マラソン前で我慢してたけど、試したいこといっぱいあったんですよ。


まずハルさんが書いてた腹圧のこと。
キック後に背中フラットで乗り込む感じ、
これめちゃくちゃ効きますよ!!!
こうすればよかったのか!!!って目から鱗!!
なかなかできなかった、西内コーチに言われてた形にできた!

これをやると、キャッチ&キックの推進力が増します。
凄く進むし、乗り込む感じになるから簡単に手に体重が乗るんですよ。
これ、まいったな~。
ずっとできなかったことが一言のイメージでできちゃうんだもの。
ハルさん、さすがお医者様だわ(笑)



あと、樋口さんに教わったこともいろいろと。

キャッチ前に指の間に乱流作って水を捉えるとか、
水を小指に引っ掛けるとか、
肘の旋回とか、
肋骨のストレッチ感とか、
極力乱流を発生させないラインを作るとか、
浮心と重心の距離とか、

いーっぱい試してめっちゃ面白かった(笑)

たっぷり水と遊んできました(笑)


一番うおおおおって思ったのが、足首の角度ね!
今までやったことない角度にしたけど、
これがもう笑えるほど進むんです(笑)
スネに筋肉痛残ってて長くできなかったけど、これはヤバイよ(笑)
絶対速くなる(笑)

ここはハルさんブログにも出てきてるから過去記事見直しとこ!



いやあー、泳ぎに詰まったら講習会受講はいいですね!!

実技レッスンもいいんだけど、
わたしは聞いて十分に理解してから繰り返して繰り返して実感したい方なので、
その場で聞いてやってみるってのは不完全燃焼になるから気持ち悪いの(^_^;)

ハルさんのスイム講座とか、
樋口さんの講座でポイント拾って、
コツコツ反復コツコツ習得!
最っ高に楽しいですwww


私まだ速くなるわ!(笑)たぶん!(笑)


早く全力で泳ぎたい!!
筋肉痛なおーれー(笑)

(∩^o^)⊃━☆゚.*・。(オカン)



明日もまだバイクもできそうな気がしませーん(´・ω・`)


もうちょっと朝練は休みかな、、、
起きたら筋肉痛治まってますように。。。

と祈りつつ予約投稿して寝ますっ(笑)



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うう~、マラソン終わったらやりたいこといっぱいあったのに
身体が動かないのがもどかしい(笑)
あと数日しっかり休んで回復させて、
やりたかった練習いっぱいするぞo(^o^)o

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ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

20170222132417707.jpg


<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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昼休み突入と同時にパワートレーニングバイブル開くOLはちょっとイタイな(笑)
まあ、今更ですけどwww

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イメージしている泳ぎに一気に近づいた

昨日夕方のスイム練習。

なんとかキックもできそうだったので通常ルーティーンに。
メインは負荷が高くなり過ぎないようにサークルたっぷりにしました。


アップ 100*4
キック 100*4(2'15)1'50-1'55
プル 100*2(2'00) 1'35前後
メイン 100*10*2(2'00) 1'32-1'35
ダウン 200
計3200m



1セット目は集中してたけど、
2セット目で速い人が2人入ってきたので譲ったりしてたら集中切れた(^_^;)

まあでもなかなかできないドラフティング泳させてもらえてラッキー(*^^*)
うまくついてると100mで5秒差くらいはついていけるんだって。


今日はとにかく覚えたてのことを試して試して自分のモノにする!!
って延々練習。


かなり!かなりイイ!
自分のイメージしてる泳ぎに一気に近づきました。

て、撮ったら全然違うんだろうけど(笑)


いや、ほんとに。
シュパッ!ってキャッチ&キックで強い推進力をうんで
水に乗りこんでぐーっと進む。

19-20ストロークで100m1:33くらいが全く息上がらず出る感じです。

ふふふふふふふふ(笑)
いい!いいよ!(笑)
泳いでて凄い気持ちいい負荷!


細かく書くと凄く細かいんだけど(笑)
それらがうまくタイミングもあって、融合して、
ビシッて思い描くイメージに重なるような。


今日のポイント)
・常に下を向く
・お腹に空気を入れて止めて浮く
・掌で水に乗って小指に水を引っ掛ける
・足首脱力
・グライド中は十分に腹筋を弛めて
・腰を入れて少し振りかぶってうち下ろす
・キックの瞬間にコアを固める
・背中フラットで頭ぐっと下げて掌に乗り込む

こんな感じ。
ここにめっちゃ進むポイントが3つくらい入ってます(笑)



でもそれもやっぱりレストが短くなったり
距離が伸びてくると崩れるんで、
集中して崩さないように。


ただ、かなりゆったりピッチじゃないとできないから、
まだ1:32くらいが限界かな(^_^;)
このフォームのままもう少しピッチをあげたら
楽に1:30が出るようになると思う。

そのためには、
足首の柔軟アップと、胸郭と肩甲骨まわりの柔軟アップかな。

体操がんばろ!




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突然くる確変!(笑)

西内さんに言われてたことが、
ハルさんの言葉で理解ができて、
樋口さんの講座でイメージできました。

たくさんのコーチの言葉を聞くのはプラスになります(*^^*)

オカンの言葉からも拾えることは拾ってください(笑)
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マラソンでも筋量は増える&筋トレの悩み~><

5時30分起床、起床時心拍53。まだ高い。

でも筋肉痛はほぼ消失したし、軽くならいけるかな?と
バイク30分だけやりました。
どうせどしゃぶりでランは無理だった(^^;

アップ5分して短い(3分)インターバルを4本。
FTP比90%くらい。

20170223103814932.jpg

来週からこれ20分2セットなんだよなー、と思いながら(笑)
この短さでも最後は心拍ゾーン4に入るので、
20分やったら確実に5の時間がたっぷりあるなwww

20170223103841261.jpg

朝からヘロヘロになりそうです(^^ゞ




さて、マラソン後は体重や体組成は測ってなかったんですが
そろそろ体重管理も再開しないとな、と恐る恐る測り始めました(笑)

ロングレース後はたいがい体重増えるから(グリコーゲン充填でキャパアップ+水分量増)、
体重気にしてると食べるの避けちゃうでしょ?
3日はしっかり食べて運動も休まないと次行けないもんね。


体重は1㎏増。思ったより増えてなかった。
びっくりしたのが筋肉量と体脂肪率。
体脂肪率1%減って筋肉量も増えて、基礎代謝が50kcalくらい増えてた。
夜と朝と両方ともその傾向だったから筋量増えてるのは間違いなさそう。


あら意外。
基本的には有酸素運動だけでは筋肉は増えるどころか痩せるはずで
落ちててもおかしくないのに。
筋肉負荷が低くても、量的に限界に追い込んだから増えたってことなのかな?
3日たっぷり休んで胸肉食べまくったのがよかったんでしょうね(^^)


とは言え毎週42㎞走やるわけにいかないのでw
筋トレ再開です。

息子送り出してから出勤前にスクワットとデットリフト3セット。

ベンチプレスはやりません(笑)やってもプッシュアップ(^^;



筋トレについてはいろいろ悩みがあって・・・
一番は「重量が用意できない」ということ。
あ、たいした重さは上げられませんよ!(笑)
でも、5回で限界が来るような重さが家にないってことです。

でも20-25RMで筋持久力アップになるということなので、
家にある重量で25Rep3セットが余裕になるまでは家トレ継続しようと思います(^^;

やっぱりジムに行くとなるとめっちゃハードル上がるねんもん><。
家トレならこうして出勤前にできる。


バーベル買おうかなあ・・・・。



もうやらなくなった~って部屋の片隅に眠らせてる方、
どうぞ引き取らせてください!!!(笑)



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正直筋トレは抵抗ありました。要る?って。
でも、明らかに効果があると感じているので、
ちゃんと続けてみようと思います。週2、たった1時間だもん!

超初心者なので、筋トレマスターの読者様からのご助言待ってますw
お勧めのプロテインあったら教えてください(^^)

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憧れの「楽に1:30、キロ5でジョグ、ソロ35km/h巡航」(笑)

夕方のスイム。

ほんとは一日開けて金曜の予定だったんだけど
よう考えたら明日授業参観やった(笑)
泳いでる場合ちゃう(笑)


三学期の授業参観は発表会スタイルなんですよ~(*^^*)
合奏と、九九と、群読と、
一人一人「今までの僕、これからの僕」って作文発表だって~(*^^*)
たのちみ!!\(^o^)/



で、スイム(笑)
通常練習に戻してもよかったんだけど、
掴みかけてる新しい動きでもうちょっといくつか試したい。

もう1回レストたっぷりで100*10本。
昨日よりピッチを上げて、それでも同じように動きが作れるかやってみる。

アップ 100*4
キック 100*4(2'30)1'45-1'55
プル 100*2(2'00)1'30
メイン 100*5*2(2'00)1'28-1'32
セット間イージー100
ダウン 100
計2200m


心拍計忘れたので計測なし。
なお、別に毎回心拍見てるわけじゃなく、
ストレスを心拍で残してるだけなんです(^_^)


んーーーーー、思ったようには泳げませんでした。
ゆっくりストロークと同じように泳げたのは3本くらいで、
コアができなかったり乗り込みができなかったり
キックが弱くなったりとどこかが出来てない感じ。

となると壁までストローク半分足りなくなるのね。
50まで一緒でも後半50でそうなると2秒違っちゃう。
1:30が1:32に(^_^;)

となると、
ゆっくりストロークでまあまあ余裕を持って1:32で泳げる方が断然イイじやん、
ってなるよねー(笑)

むむう(笑)

ピッチ上げずに1:30を出せるか、もうちょっと追求してみよう。
2本くらいは集中したら出るんですよ。
でも、3本目からはピッチ上げないと遅れちゃう。

最終的には左右交互呼吸にすれば絶対1:30を超すことはないんだけど、
それ本番じゃ使わない泳ぎだしなぁ(笑)



あー、楽に1:30で泳ぐ、はまだ遠いなぁー。
言ってみたいわそのセリフ(笑)

あと、「キロ5でジョグ」ね!(笑)
男性は知らんけど、多くの女性が憧れる世界よ、キロ5でジョグ(笑)

バイクだったら、「ソロで35km/h巡航」かな?o(>∀<*)o
ど平地DHなら10kmくらいはでける!(笑)
50kmくらい行きたいな(笑)



そこを目指して頑張りマース(笑)



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たぶん、バランス悪いよね(笑)
ランが凹みすぎかな(^_^;)

綺麗な正三角形が理想ですけど、
何か得意がある方が心の支えになる気がする(笑)

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まだまだランは再開できない

5時起床、起床時心拍49。
ちょっと下がってきたけどまだ高い。


昨日の筋トレでしっかり筋肉痛(笑)
まあ久しぶりだったからしょうがないよねw
3回くらいで出なくなるでしょう。

大臀筋とハムが強くて、それ以外は重いなあって程度。
もっと出るかなって思った背中は全然。
デッドリフトがちゃんとできてないのか、そもそも筋肉量が多いのかw


。。。あのね、さすがに撮ってお見せすることはしませんけど、
私の背中、相当筋肉ありますよ。。。
更衣室の鏡で肩甲骨動くの見てからプールに入るんですけど、

でかい。。。

って思うもん(^◇^;)
肩甲骨動かすと筋肉がくっきり。。。全く女らしさの欠片もない(笑)


上半身については特に筋トレはしてないんですが、、、、、

肩甲骨を動かす筋肉を普段から動かしたいので
毎日チューブ引きだけはやってます。
緩い負荷で左右10回3セット程度(^^)




さて、泉州マラソンぶりのランです。
4日ランオフしました。もうさすがにいけるやろうw


走り出し、身体が大きく動いて、すぐに5:30くらいに。
おおー、さすが4日休んだら脚軽いやーん(^^)っと思ったのもつかの間、
左のふくらはぎがまた痛い。前も後ろも。

えっ、まだあかんの???

こまめに止まってブラブラしたりストレッチしたり揉んだりしましたが
痛みは治まらず次第に痺れてくるように。
心なしか着地の音も大きくなってきたし、
これはよくないな、帰ろう、と30分で止めました。




心拍は特に高くもなく普通。マラソンの時の方がよっぽど高かった。




マラソンの時高かった上下動。今日は普通。
同じように脚痛かったのにな?
でも左右バランスがやっぱり悪い。痛いから庇うんだな。




うーん、故障系の痛みではないのです。
なんというか、芯が残るという感じで、すぐ疲労するしすぐ張る。

でも、これでランを再開して10km15km走るのはよくない気がする。
故障に繋がる気がします。


んー、、、、、、もうちょっとランは休みます!今週はもう走らない。
バイク頑張ってればまあ維持はできなくてもそう落ちないかと。



いやあ、しかし、フルマラソンで自己ベストを狙って走る、ってのは
本当に強いストレスがかかるんだなあと思った。
トライアスロンをメインにするなら、全力で行ったらいけないね。
今回はちゃんと最後までイーブンペースが守れるいい展開だったと思うけど
それでも35kmからは左脚ヒヤヒヤで走ってたし、だいぶ負荷がかかったんだな。


絶対に故障したくないので、慎重にいきます。
コンプレッション履いておこう。。。



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昔はマラソン翌日でもジョグしてたけど、今はもうしない。
そんな簡単に復活できるってことはポイント練習以下だったってことだしね(^_^;)
年齢とともに回復も遅くなってきているので、
とにかく慎重に進めようと思います。

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私のクエン酸の飲み方

今日はお昼で早退して授業参観へ。

今、授業参観は学期ごとにありまして、
3学期は発表会的な内容となっております。
親サービスが凄いです(笑)



息子ったらば好きな子ができたそうで.。゚+.(・∀・)゚+.゚
どの子かな~って思ってたら

「あの子が〇〇さん!僕の好きな子!」

って聞いてもないのに教えてくれる息子www
ちょwww
隠さんのかーいwww


ジーンズ、ポニテで活発そうなべっぴんさんでした(^-^)
運動できるから好きなんやて!(笑)


終わってから手紙もらいました(^^)
「いつもがんばってるね」、って上からやなwww嬉しいけど(^^)

20170224180237676.jpg

汚くてお恥ずかしい(^^; 誤字もあるし・・・。
普段ちゃんと書けば綺麗な字を書くんですけどね~。

しまなみ海道は毎年行きたいのかw
今年は四国から攻めようかな(^^)



参観日の後は仲良し友達みんな揃って家に来るのが恒例となっております(・∀・)

なので外出はできないけど、手はかからんのでヒマ~。
さすがにローラーするわけにもいかないので、
子供らの会話を横で楽しみながらクエン酸カプセル詰めに勤しみましたw



200個、これで2ヵ月分くらいかな~。

強化期に入ったら回復のためにもガンガン飲むので、
2ヵ月もたないかな。



あ、最近オカン商店経由でクエン酸関係のご注文がたくさん~(*^^*)
ありがとうございます!


私はずっとこれを買ってます。まあそんなにすぐは無くなりませんから年2-3個ですけど。


カプセルは最近はこれを使ってるかな。ちょっと安いですね。


これがないと詰めるの辛いですねwこれさえあればあっちゅーま。



私はこう飲んでます、って例をご紹介しますと、


朝起きたらまず3個。
00号カプセルで1カプセル約0.9gです(ちゃんと詰めたら)。
体重1㎏あたり0.05gが適量なので、だいたいの人が3個か4個かと(^^)

なお、朝一飲むと胃が動くので、必ずトイレに行きたくなります(笑)ベンピ知らず(笑)


準備してランかバイクです。飲んでから30分くらい経ってからスタートしてますね。
ここはどれくらい時間置かないといけないかは分かんないです(^_^;)
ロング練習やレースの時は確実に効果が欲しいんで1時間あけてます。

効果としてはなんといっても「ばてにくくなる」、と思います。
1時間でも感じますよ。最後の方の空腹感が、飲んでなかったときと違います。
2時間になると明らかに違いますね。


練習中にはカプセルでは飲まないですが、
バイクのロング練習の時はバイクボトルの水にちょっと混ぜてます。
がっつり補給するレベルのロング練習にはエネルギードリンクにも混ぜます。
糖と一緒にクエン酸を摂ることで、グリコーゲン再充填が促進されるそうです。
ショッツとかのエネルギージェルもクエン酸が入ってる物を選ぶといいかもしんないですね。
まあ、別に飲めばいいんですけどw


練習から帰ったら糖とアミノ酸を摂りますよね。
30分以内がゴールデンタイムと言われますけど、
30分以内にそんなに大量に食べられないでしょ(^^;

なので、1000kcalとか消費したロング練習の後は、
その後食事の度にクエン酸も飲むようにしてます。1カプセルずつですけどね。
それで時間が経った後でもグリコーゲンの充填促進を狙ってます。
その効果なのかどうかはわっかんないですけど、
グッタリ感が素早く消える気がするんですよね~~~~。


特にハードな日(30㎞走とかやった後)は2時間おきに飲みます。
これは疲労回復目的ですね。
酸味を感じた方が刺激があって効く気がするので、
水に溶かして重曹ちょっと入れて酸っぱい炭酸水作って飲んだりもしますよ。
はちみつ入れたら手作りキレートレモンですねww超好きw


平日はそこまでハードな練習はしないので運動前だけかな。
朝夕トレーニングするんで3個ずつ計6個飲むだけです。


胃がカーッとなりますが、胃が悪くなったという感じはしないですね。
過去に逆流性食道炎やってますが、クエン酸飲むようになってからの再発はないです。
胃にいいという説もありますが、そこは分かんない。
胃弱な私でも続けられます、ってのが個人的感想です。


こんな安いものでこれだけ様々な効果を得られたら言うことないですよね(笑)
一般の食品にも含まれるものでそう胡散臭さもないし(笑)



ご参考になれば(^^)



なお、先日「カプセルに詰められたクエン酸商品」を教えてもらったんですが、
自分では買ってないのでお勧めしていい商品かどうかは分かりません。
でも安いのでカプセル詰めがどうしても面倒だという方は試しに買ってみては?
(1カプセルにクエン酸0.45gだそうなので60㎏の人で6-7粒です。)



いじょ、お母さんのクエン酸情報まとめでした(・ω・)b

より詳しく知りたい方は研究室へどぞw
「補給・栄養研究」のカテゴリに関連情報がたくさん出てきます。



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参観の後のPTA総会をさぼってこんなことを書いててすいませんw(委任状は出したよw
PTA役員が回ってくるのはいつかしら・・・ガクガクブルブルブル

役員の年以外はトライアスロン界のお母さん活動ガンバリマスw
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#オカン経由Wiggleで大きなお買い物をして下さった方、どなたか存じませんがありがとうございますm(_ _)m
#これでまたカナダに一歩近づきましたm(_ _)m


耐久走@パワー・トレーニング・バイブル

6時起床、起床時心拍47。

筋肉痛キタwwwwww身体の裏側凄いwww
デッドリフトおそるべしwww

お尻が特に!
これ、続けたらキュッと上がるよきっと(((o(*゚▽゚*)o)))



さて、今日はバイク実走。
パワートレーニングバイブルから、「第11章トライアスリート選手のために」にある
トライアスロンに特化したトレーニングの2つ、「FTP」「耐久走」のうち、
耐久走をやってきました。

アップ 15分 (%FTP~75%)
メイン
 テンポ走20分×2(セット間回復走10分)(%FTP76-90%)
 インターバル走45分(2-3分の全力走(%FTP115%)を10本)インターバル間は%FTP70-75%
 耐久走45分(%FTP70-75%)
 SST45分(%FTP88-93)
ダウン 15分

というメニューなのですが、
どう考えても最後のSST45分はないよねwwと思って、20分にしました(笑)
できるようになればやりますけどwww


ほぼメニュー通りにやりまして、こんな感じ。

20170225140403570.jpg

FTP180wなので、
 回復走とダウンが100w以下(時速25㎞くらい)
 耐久走が110-130w台(時速29㎞くらい)
 テンポ走が140-150w台(時速32㎞くらい)
 SSTが160-170w台(時速34㎞くらい)
 FTP走は今日はなし、やったら180-190w台
 インターバルは190-210wくらい(時速36㎞くらい)
ってな感じでした。結構風もあったので区間アベレージですが。

SSTとインターバルがあんまり速度変わらなかったのがびっくり。
パワーには差があるんですけどね。
高いパワーを出そうとしてペダリングもフォームもまずく速度が出てない感じがしました(笑)
まず普段から200wを超えるパワーなんて出さないもの><。慣れてない・・・。
結局8本目でもうFTPすら超えられなかったので8本で止めました。


ほぼ90㎞。今年に入って最長です。

20170225140337422.jpg


パワーゾーン分布がメニュー通りw
テンポ20x2の40分がゾーン3、SST20分がゾーン4。
あ、でもインターバル2分×8部分がダメですね。10分しかない。全然足りてない。
高いパワーが出せない、ってことが今日だけでもよく分かりました。

20170225140427520.jpg

心拍ゾーンは低すぎだな・・・。
これはちょっと再設定だな~。
室内ローラー環境と寒い実走で同じゾーンにするには無理がある。


ふ~~~~~~きつかった(^^;;;

最初のテンポ走からなかなかきつい。ローラーなら楽なゾーンなんだけど。
インターバルは全然上げられなかったし、
耐久走45分なんてお休み時間かと思ってたらとんでもない。
しっかり腰が痛くなってDHポジションが辛くて・・・(--;;;
まさに耐久走wwwって思いましたし、、、、
最後のSST20分だけですね、ビシッと頑張れたの。


とにかくね、「乗り込み不足!!!!」って思いましたです、ハイ(笑)

まあ、ここからスタートだな。
毎週やってれば上げて行けるでしょう。

面白いメニューだと思います。
後半の耐久走部分(ゾーン2、本番のレース強度)までにしっかり消耗するので、
ゾーン2一定で4時間乗る以上には確実にしんどいw
ラストのSSTが45分できるようになるまでガンバリマスwww



NP135wでIF0.75、3時間乗ってもTSSは170(笑)
ラン3時間やりゃ280くらいはいくのにw

20170225.jpg

次回はもっと上げられるように集中します。です。



まあね~今日ね~環境にちょっと難ありだったのです(^^;
一部区間が絶対上げられなかったの。
工事車両がひっきりなしに出入りしてて、その車両がもう泥だらけで・・・・

できるだけ泥区間を避けたつもりだったけど、
気付けばこんなことになってました(T-T)

20170225143930447.jpg
20170225144002173.jpg

こんな状態でKATANA様を置いとくことはできませんので、
帰宅すぐ洗車です。

ああああ~(T_T)

20170225144151398.jpg


バイクウォッシュぷしゅぷしゅして水で流して丁寧に拭きあげておきましたが、
電動部分とBB下の穴がすげー気になるのねwwwあ、やべ、入ったwwって(^^;;;
洗車の仕方もちょっと研究しよ。



明日もお天気よさそうなので堺浜実走予定です。8:00-11:00くらい。
いらっしゃる方一緒に走りましょ~(^^)


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去年は結構バイクに力を入れていたので、もうこの時期は4時間無休憩で乗ってたのよね~。
ちょっと遅れてます。でも今年は強度上げて巻き返し図ります!

応援とアドバイスとケツ叩きと引きずり回し、宜しくお願いします(笑)
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おいちいプロテイン\(^o^)/

筋トレの記事の時に「お勧めプロテイン教えて下さい」ってお願いしたら、
ここやFBやTwitterでたくさんの方が教えてくれました(´∀`*)
皆さんアリガトー!!


自分でもレビューチェックしまくって、
結局買ったのがこれ~。


ビーレジェンドの南国パイン味(´∀`*)



美味しい!飲みやすい!ってレビューが特に多かった。



1kgのプロテインか、、、、




お母さん、もうちょっとだけここに違和感持ってていいかな、、、?(笑)
これが普通になってはいけないと思うの(笑)


送料入れても1kg3500円ってやっすいなあ。
34杯分。1回約100円。

ザバスのプロテインドリンクたまに買うけど自販機で210円だからねー。
しかもタンパク質10gだから半分よ。



で、水で飲めるってのはめちゃくちゃありがたい。
これで夕方のプールに持っていけるもん。
口の広いペットボトルにろうとで入れてもってって、
冷水機で水入れて飲めるでしょ~。

これが牛乳じゃないと美味しくないと何かと面倒だもん~。
コンビニ寄る時間すら惜しいのよ(笑)



さてお味ですよ!!!

大さじ3杯29g、水200ml弱でいってみます!



おおおおおお、超溶けやすい!!!
5回くらい振っただけで、底にない!!!



どれどれ。




んー、、、、パインミルク味ですね。結構ミルク感ある。

うーん、ちょっと後味独特かなあ。
少し酸味を足したい!!!


あ、zakiさんがクエン酸混ぜてるって言ってた!!
小さじ4分の1ほど入れてシェイクしてみる。



めっちゃ美味い\(^o^)/


完璧\(^o^)/


もうクエン酸混ぜて売ったらどうですか\(^o^)/(笑)




えー、めっちゃ美味しいです(笑)
毎日いける、、、全然いける、、、、。

筋トレとポイント練習の後のみのつもりだったけど、
これは飲むの楽しみになっちゃうかも(笑)


でも、タンパク質20gかあ。
通常トレにはちょっと多いかなあ。

昼夜の食事で50gは取ってるんで、
朝夕のトレに足すと90、朝ごはん入れて100gになっちゃうもんなー。
75gくらいにしときたいな~。


んー。
基本は筋トレとポイント練習の後だけにしよ(^_^;
半分にするとかね。


基本は鶏胸肉っ(っ`・ω・´)っ
食事が大事っ。




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次は何味にしよかなぁ~(o´艸`)
毎月変えて毎月レビューしよw

筋トレとかプロテインとか、女子満開ね\(^o^)/
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家族で毎週スイム、の効果(*^^*)

土曜日の夜は毎週家族でプールに行きます(^-^)

18:00までスクールやってて混んでるので
18:00-20:00くらいの時間帯に。

翌日が息子のスイミングなんで、
前の日に練習しとけば上手く泳げるんじゃない?って始めたんですけど、
これやり出してからテストは落ち知らずー!!o(>∀<*)o

素直にアドバイス聞くし自主的に何度も何度も繰り返す。
できた!やった!の顔がめちゃくちゃ可愛いし、
お母さんアリガト!ギューってしてくれて
超幸せwww


最近の流行りはみんなでバタフライ(笑)

遊泳コースの水深浅い所で、
家族3人でバタフライ大会になってて面白い(笑)
バタフライは旦那が一番上手だな~。



前は私も時間もらって他のコースで練習してたんだけど、
最近は同じ遊泳コースで技術練習してる事が多い。
普段の練習じゃ時間がなくてできないことを延々と。

これがなかなかいい。効果が出てる。

昨日は伏し浮きと胸郭の動き確認と、肩出し続ける練習。
今季筋トレ始めたおかげで足の筋肉量が増えたみたいで、
脚が沈むようになってきたのです。。。
でもこの週末の家族スイム時間使って、腹筋の使い方を思い出したらまた浮けるようになりました。


3人が3人ともそれぞれ楽しんで、教え合ってコミュニケーション取って、
バタフライやるようになってヘロヘロだからご飯めっちゃ美味しいし(笑)

ほんと毎週土曜の夜が楽しい(笑)



しかもしかも!!
昨日しっかり練習したおかげで、息子ったら今日のテスト、
飛び級合格してきましたよ!!


「お父さんお母さんのおかげ(*^^*)」だって!
んまー!なんていい子!!!(親バカ炸裂)


バタフライ25m合格して、
来月から個人メドレー\(^o^)/

私も一緒に個人メドレーの練習しようっと!(笑)



TSS計算もしないしトレーニングには入れないけど、
スイム技術向上と家族の幸福感に欠かせない土曜のスイム時間なのでした♡



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家族みんなで楽しめる趣味ができて、
それだけでもスイムやってよかったなぁと思うのです。
トライアスロン始めてよかった♡

親バカ炸裂でスイマセン(笑)
飛び級合格が嬉しくてテンションMAX(笑)

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泉州のリザルト&堺浜ヒーヒー練習w

泉州マラソンの正式リザルトが出てました!



あー、最後のエイドパスしたらネット46分台だったな~(^_^;)

来年は45分を狙います。
ええ加減陸連登録しよかな?


陸連未登録女子で65位、女子全体で125位でした。
これも過去最高順位かと思いきや、5年前と一緒だった(・д・)チッ



女子が少ない泉州マラソンも、この5年で増えてますね(^-^)
それでもやっぱり男子の1割強なのです。
トライアスロンと同じ位(笑)

おかげさまで、スタート前のトイレは全く待ちませんwww

あの、、、あと数機、男子に回して頂いた方が、、、(笑)


女子で3時間48分ってなかなかのタイムだと思うんですけど、
それでも上位23%ですから、やっと4分の1。
泉州マラソン、レベルたけえ、、、、(´Д`;)


女子で上位一割、は意識しているので、まだまだですね。
3時間40分は切らないと、、、遠いなおい(笑)


来年もがんばります(^-^)
まず、当選しますように(*´罒`*)




今日も堺浜バイク。移動入れて2時間程度です。

今日はチームの皆さん少なめだったので特にメニューなしで自由走行。

1周アップ、
2周目ローテ、
3周目丸々牽いて死ぬ(笑)
4周目スタート遅れ追いつけずソロ、
5周目必死で付いていっぱいいっぱい、
6-8周目ツキイチで流し、
9周目ソロでラスト上げてオシマイ!



きつかったー(笑)
まあ頑張ったのは3周だけですが、
それでも昨日よりキツかったです(笑)


丸々牽いた3周目と、追いつこうともがいた4周目前半が160超えてますね。
逆にそうでもしないとバイクでは心拍160はなかなか超えない。
ランなら一瞬なんですがwww




パワーと心拍で一目瞭然。後ろについて楽したら練習になりません(笑)
3,4,5,9しか練習になってない。



でも5周目は2人でツキイチだったんですが、スゲーきつかった(笑)
前牽いてるKさん、ベースバー持って身体起こして42km/hとか出してんのwww
強すぎて笑ったwww

この方、土日しか乗らないそうです。
よっぽど練習のメリハリが上手いんだな。

腹圧のかけ方と鍛え方教えてもらったんで、
ちょいやってみよ。
腹圧、逆流性食道炎持ちには辛いんだよね(笑)



昨日の半分しか乗ってませんが、
疲労感は今日の方が強い(^_^;
やっぱり人と走ると強度上げられますね!
もちろん前に出れば、の話ですがw




今日はトライアスリート多かったですね!!
DHバー付いてる人だらけ!
シーズン近づいてきた感じがしますね~(*^^*)


しかし誰にも声かけられることはないのです。

まあこんな顔してるからなwww
強盗かwww




明日は休んで、また来週頑張ります。
ランできるかな~。



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バイク集団練習はいつも探り探り(^_^;
でも1人で走るより絶対頑張れるよねー!
堺浜の猛者達の力を借りてレベルアップ頑張ります‎|•'-'•)و

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バイク輸送に必要なメンテスキルは限定的

じーじさんが主に海外遠征用に開発した段ボールのバイクケース
わたしも2枚分けてもらいました!

カナダに使えたらラッキー!と思って。
1つ2000円よwww

2つ買ったのはバイクとホイール分けるかも?と思ったから。
1つが203cm以内で2個まで超過料金なしだからね。


いろいろチェックしてみましたぞい(^-^)


この厚み(笑)2枚張りなんでめっちゃ硬いです。全くしならない(笑)




サイズは外側が奥22.5、高さ71、幅105.5。
3辺合計199で余裕でクリアですね。

エイカープロから高さを削っただけだそうです。

重さは2.6kgでした。


かなり硬いので、横から押してもびくともしない(笑)
プラ段のプレミアと比べてみましたが、変わらない強度があるように思えます。
段ボールの2枚はりって凄いな(笑)



どうやって入れるかイメージしてみます。




ふんふん。
そんなに外さなくていけますよ。

・ハンドルは回すだけでは無理そうなので、ステム頭から外す。
ブラブラしないようにフレームに固定。

・リアディレイラーは外してチェーン付けたまま包んでステーに貼り付け。

・シートポストは抜けばOK。

・ペダルは外した方がいいかな。

この4つだけ。
これだけ覚えればいいだけ。
できますよ、練習すれば。
まずどう付いてるか見てみません?(^-^)


お付き合いのあるショップの人に、
この4つを外してまた取り付けられるようになりたいから
教えてください、って2000円も払って教えてもらえばいいと思うの。
必要な工具買いますって言えばタダで教えてくれるかも。


バイク輸送に必要なスキルなんて超限定的。
全部できる必要なんてありませんよぅー。

私チェーン通すのめっちゃ嫌いなのw
なのでチェーン外さんでいけると知ってハードル下がった(笑)

必要な作業に自信が持てればいいと思うのです。


できないからシーコン使う、って以外にもね、
選択肢はあると思うんですよ、って
オカンからの提案でございました。

いつも口うるさくてすいませんね(笑)
オカンって生き物は口うるさいもんなんですよ(笑)




さて箱チェックの続き。


ホイールも入りますね。カバーかけても大丈夫でしょう。



ステー下にウェットとかメットやウェアも結構入りそう。

真ん中押され対策は、中央に丸めた段ボールの筒をかませばいいと思うんですよねー。

こんなふうに。これ相当強いですよ(笑)



うん!
これいいです!触った感じ凄く強いし!
めちゃよく出来てると思う。

しかも畳んだらペッタンコなんで、
置き場所もこまんない。

雨対策くらいかな?講じておきたいのは。


じーじさん、いいものを激安で譲って下さってありがとう~(*^^*)


実際の梱包例はまた後日撮ってアップしますね。



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チームのメンバーさんが梱包覚えたいからって
今度うちのリビングでバイク並べて説明するんです。
そうやって友達の力を借りるのもありだよね~(^-^)

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固定ローラーと実走のペダリングを比較

今年に入ってから平日のローラー練習は基本的に固定ローラーを使っています。

じっくりペダリングモニターをチェックしながらペダリング改善に取り組みたいのと
低負荷長時間&DHポジションが3本ローラーでは安定してできない、のが理由。
つまりコアの安定感とスキルの低さが理由(^^;

3本ローラーの方が実走に近いしホントは3本に乗りたいんですけどね。。。
3本でもDHポジションで乗れるようにはなったけど、安定には程遠いです><。


でもまあじっくり固定ローラーでペダリンググラフとにらめっこしてきたおかげで、
意識せずともペダリング効率40%台後半を維持できるようになり、
結果、トレーニング後の脚の疲労感の違いを実感。
腸腰筋を使えるようになってきていると感じます。



さあでは実走ではそれは再現できているのか?
ってことでこの土日のデータをチェックしてみました。


普段、固定ローラーのペダリングがこんな感じです。

耐久走(パワーゾーン2)
koteiZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
koteiZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
koteiZ4.jpg



実走だとどうしても抜ける時間がある(ストップ、スタート、脚を止める、後ろについて楽をする、など)ので
全体としては33%くらいになりました(^^;
一定時間同じくらいのパワーの箇所を切り取って平均値で見てみました。


耐久走(パワーゾーン2)
realZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
realZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
realZ4.jpg


FTP115%(パワーゾーン5)
realZ5.jpg


うーん、ペダリング効率が悪い!(笑)
練習通りできてないじゃん!(笑)

9時-11時が全然抜けてないですね。常に後ろ向きにかかってます。
ローラーの時より股関節が上がってないのだと思います。

その代り、固定ローラーでなかなかできない「1時から踏む」は自然にできています。
しかし、大腿四頭筋に疲労感が出たので、踏んでいたのだろうなと。


そして、「6時で踏んでいる」はローラーも実走も一緒です(テヘ
実走の方が酷いですね。ここがペダリング効率値が悪い原因ですね。



ふうむ。。。。
固定ローラーなら無意識でもできていたことが、実走になるとできない。
これはいけませんな。

実走で意識をするようにする、はもちろんなんですけど、
実走が週1なのでなかなか身に付けようと思うと難しいかもしれない。

また3本ローラーの出番ですかね(^^;;



平日2回のローラー練習を予定しているので、
今週は試しに1回は固定で、1回は3本でやってみて比較してみようと思います。
固定ローラーでだけできてても意味ナイモンナー。



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さあそこでGTローラーですよ!(笑)
7万か、、、バイトでもするかなあ・・・

もしくはきっちさんから強奪するお借りするか┃電柱┃_・)ジー

3本がそろそろ逝きそう(かなりウルサイw)なので、それまで様子みますw
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フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ1週間(基礎期2-4週)

先週のまとめです。

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定


<実施>TSS504  8時間26分
 スイム4回、2時間21分、TSS167
 バイク3回、5時間05分、TSS293
 ラン1回、0時間30分、TSS43
 ウエイトトレーニング1回 30分

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先週日曜日のフルマラソン後は、
1日完全休養、2日スイムのみ。4日目からバイクを始めました。
できるだけ食べて、休養もしていたので、体力面の回復は3日で十分でした。

しかし5日目にマラソン以来のランで膝下の筋肉にまだ違和感あり。
ジョグにすればいいものの、勝手にペースが走り慣れたペースに上がってしまって
それを自制できないのがよくなかったのでしょう・・・。
念のため週末までランは完全に休み、その分バイクに集中しました。

あと、もう筋力維持期に入って週1に軽い負荷でしかやっていなかった筋トレを
樋口さんの筋トレ講座の影響で筋肥大期に戻すことにしました。
スクワット、デッドリフト、ドローインクランチの3つだけ。
20回くらいで限界がくる重さで3セットやりますが、今のところ家にある重量がたいしたことないので
20回-25回-30回くらいでやっています。
一応プルプルしながらウエイトを置くレベルには追い込めていますw
しばらくやっていなかったので、筋肉痛が凄い凄いwwww
木曜にやって、日曜の夜もまだ残ってました(笑)


と、丸一週間、フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ週でしたw



<週のPMCの推移>
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数字的には負荷かけたのは土曜だけですね。
でも、普段なんともない1日80TSSが、今週はきつかったです。

フルマラソンのダメージからの回復は、通常のレスト週の抜き方では足らないなと思いました。



<PMCここまで>
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マラソン以外は2週間休んだみたいなものなので、
CTLは下がって横ばい。疲労を抜いてTSB(調子)がずっと高い状態になってます。
さあ、ここからまたガツッと負荷をかけてCTL上げていきますぞい。


20170220-2609.jpg

基礎期1の終わり時点でCTL82.9。
基礎期2はほぼマラソンの調整と本番と回復に当てましたのでそう上がらず、
基礎期2終わりで86.6と、4週使って3.7しか上がらないという結果になりました。

1週で3、3週で9上げて、レスト週で2下げて7は1期で上げたいところかなと思うので
やはりガッツリ調整するようなレースを入れてしまうと一番の目的に遠ざかってしまいます。

これが、調整数日、レストも2日、ってくらいであれば、
レース経験も積めていい負荷もかけられてちょうどいいのでしょうが、
なかなかそこまで割り切れませんなー(笑)



<3種目の時間バランス>
20170220-2605.jpg

ほぼバイクw
まあちょっと極端でしたが、バイクの比率がこれくらいでもいいのかなと思っています。
負荷をかけられていれば、ですが。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170220-2603.jpg

ちゃんとゾーン1-2をメインにやって、
土日のバイクだけ3以上も盛り込み始めました。
ボチボチ、ゾーン4の比率を増やしていきたいところです。

3が多いのがよろしくない。2のつもりで3、4のつもりで3、というパターンが多い気がします。
ちゃんとメリハリ!



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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前週と真反対で、ランほぼゼロでバイクで積み上げ。

今季始まって最もバイクの濃いゾーンが多くなっています。
やっぱりちゃんとメニュー決めてそれどおりにやるのはいいね!
そうじゃなきゃただ時間乗ってるだけになってしまうもの~。
FTP走と耐久走、しばらくガンバリマス。


<今週の予定>

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは620、予定720くらい

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もう基礎期3なの????って感じです。
そうだよね、もう3月だもの。

思う通りにパフォーマンスは上げられているか?と自分に問えば、全然NOです。
思い描いていた姿には程遠い。
ベースもできていないし、技術も上がっていない。パワーもついていない。

焦る気持ちはありますが、この基礎期3が正念場。
フルマラソンに使っていたパワーをしっかりバイクに割いて、
バイクをしっかり上げていきます。



なんでだろう・・・・・・あんなにやる気に満ち溢れていたのに、、、、
急に気分が落ちてきちゃった・・・(>_<;

なんとか頑張って気持ち上げていきます。
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