2017年02月の記事 (1/1)

心拍数が確実に下がってきている

5時起床、起床時心拍50

ちょっと違和感のある右脚ふくらはぎ、、、

筋肉図で見ると、長腓骨筋、もしくは短腓骨筋っぽい。
歩行ではなんともないのだけど、走って着地が少し響く。
痛みというほどでは全然ないのだけど、ちょっと気になるなあ。。。。

念のためスピード系はやめ。今日のところは芝生ジョグで様子を見ました。
アップと500mおきの柔軟もいつもよりしっかりめに。

20170201084642076.jpg



今日は寒かった~~~~~~~><。

芝生がね、凍ってるのw
朝露がw
だから踏むたびに氷を割る音がw

6分ペースでは全く温まらず、気を付けながらも20秒間走を5本。

20170201084607746.jpg

まあ、大丈夫そうでした(^^)

帰ってから念のためアイシングして、カーフガイド履いておきました。



うーん、しかし、今日は心拍低かったな~。
140くらいまでしか上がらなかった。気付けば138くらいでゾーン1に落ちてたw

20170201084815316.jpg

もちろん気温のせいで筋肉の温度が上がらなかったってのもあるだろうけど
ずいぶん下がってきたなぁと思う。


2か月くらい前の同じペースのデータを見てみると、平均心拍148くらい。
今日と同じように短い20秒間走を入れた後は下がりにくくなり
6分ペースで走ってても150から下がらなくなってる。


全体的に下がったのと、少し上げても下がりやすくなったようです。
まあ心肺機能が上がった、と見ていいのではないかな?



でもランはそう長い距離走ってなくて、1月は175㎞。16.5時間くらい。

2017012.jpg

バイクが21.5時間、スイムが11時間くらい。
総運動時間49時間ってとこですね。おお、結構やりましたね(笑)

このへんが要因でしょうかね。
総運動時間が増えて有酸素能力が上がってきたのかと。

201701.jpg

バイクで低強度(ゾーン2)で長い時間やってるのが効いてるのかな~と思っていましたが、
必ずしも低強度じゃなくても、総運動時間が伸びてくれば有酸素能力は上がってくるんだろうと思います。

ただ強度が高くなれば長く続けられないってのと、
逆に低強度で伸ばしていくにも限界があって、結局私は月55時間くらいで頭打ちになっちゃう。
なので、ここからは強度コントロールが重要かな。メリハリですね。



うん、基礎期1の目的の一つ「持久力の向上」はいい感じに達成できてるんじゃないでしょうか(^^)
技術的にも3種目とも向上は感じるので、あとは筋力だな~。



故障や不調に気を付けながら2月も引き続きガンバリマス!
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手首の心拍計買おうかとチェックしてるんですけど、
もうガーミン225Jって新品23000円とかになってんだね!やすー!

930xtはいつでるのかな~。

楽に泳げるポイントが分かったぞ!!!!

夕方スイム~。水曜は息子が習い事なんで長時間泳げます(^^)

今日は泳いでる時間を長くしたかったので、
レスト短めの持久力メニューにしました。

アップ 100*4
キック 50*4
プル  50*4
ダッシュ25*4
イージー50*2
メイン 100*20(1:35/1:45)
プル 100*3(1:30/2:00)
ダウン 200

計3500



メインは1:35設定、1:45サークル。だいたい1:33か1:34で戻れたかな。
ラストだけ全力wでも1:31でしたけどwww

余裕はあるんだけど、段々キツくはなってくるので、
じゃあ何が崩れてきてるのかってことを探りながらの20本。

うん、すごくよかった!!
最近速いのばっかりやってたから、これくらいのペースは久しぶりだったんだけど
余裕があるから見えることがいっぱいあった。
でも余裕ありすぎても崩れても平気になるので、イージーペースでもだめ。
これは1000mTTのペースくらいなので、それを10秒レストで回すことで
いろいろ発見がありました(*^^*)


私がこのペースを楽に泳げるポイントは、
・脚が沈まないように下を見る、ブレスも頭が上がらないように
・呼吸と逆側のキックでしっかり腰を入れる
・遠くの水を捉えに行く(結果、ちょっとハイエルボーになる)
・リカバリーは意識的に力を抜く
でした。

あとは、グライドの手が下がらないようにしっかり耐えて体重乗せるのと
ターン直後にストリームラインでたっぷり休む、かな(笑)
まあこれは海では役立ちませんが(笑)


気持ちよく泳げました(*^^*)
ハルさん練の速いペースでの練習が身になってる!ってのを感じましたよ~~!!

もっと精度を上げてペースを上げられるようにがんばろぉー\(^o^)/



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ハルさん練をやってる皆様、そろそろ1000mTTなどいかがでしょう(^_^)
速くなってるかもですよー!!!!
みんなでハルさんに感謝の別大応援だ\(^o^)/

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なんでもAmazonで買うよw

ロミオっちが、「なんでもAmazonで買う」ってネタにしてたけど、
うちもほんまになんでもAmazonで買います。


朝、「あっ、あれないわ」って気付いたら、一応帰りにスーパーなりドラッグストア寄ろう、ってメモするんだけど
結局午前中にAmazonでポチってその日の夜受け取るってパターンw



昨日それで買って届いた物、

・エゴマ油
・カフェインレスコーヒー
・クエン酸




一応全部ドラッグストア行けば買えるけど、Amazonの方が選択肢が多いし安い。

しかもドラッグストアなんか行ったら絶対つい要らんもの買ってしまう。
スイムがえりの脳が空腹な時に絶対行ったらアカンとこやw


Amazonほんま便利やわ、、、、(しみじみ)


生鮮食料品も一時ネットスーパーを使ってたことがあるんですが、
やっぱり野菜や肉は自分の目で見て買うかどうか決めたい。

「パプリカ100円」でも買う大きさと買わへん大きさあるもん(笑)



ついでに最近お気に入りの超シンプルなサラダ(*´˘`*)♡

新キャベツとトマト+クレイジーソルト+えごま油



これ、いっくらでも食べられちゃう(笑)


私野菜が大好きなので、ドレッシングもいろいろ買ったり作ったりするんですが、

最近「美味い油と美味い塩だけが一番美味い!!」ってことに気付きましたw
五島灘の粗塩とごま油とか、
岩塩とオリーブオイルとかも好き♡


えごま油は中性脂肪減にも認知症予防にも美肌にも効果ありって有名ですよね~(´∀`*)

食事の最初にこれ食べると食事量が抑えられるし
腹持ちもいいんで長く空腹感を感じないのです。
おかげで間食なくなりました。


なにがいいって、作るの3分だからwww

おためしあれw


なお、えごま油は加熱しないのがいいのでこうして食べる前にかけるのがベスト。
酸化しないうちに使い切れるよう、小瓶を買うのがお勧めです。
開封後は冷蔵庫に入れてね☆




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食事の前に野菜&油食い、オヤツ断ち、で
今週に入って1kg減です。
あと1.5kg、、、、頑張ります(´-`)

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「1時で踏む」を意識したらしんどかった

4:30起床、起床時心拍44。下がってきた♪

今週は月曜休んでなくてちょっと疲れてきたかなと思うので
今日抜くか明日抜くか迷いつつ、とりあえずローラーにまたがりました。

しんどいと思ったら途中でやめよー、とw



今日のテーマは「1時の矢印を伸ばせ」。

ここね。

20170202-1.jpg


踏み始めが遅い(1時が短くてほぼ2時からスタートしてる)のを指摘してもらったんで
今日はそこを意識して回してみました。
あと、ペダルに荷重する意識を。

あまり軽いと矢印も伸びにくいかなと思って、3分の短いテンポインターバルにしました。

20170202125400869.jpg


ペダリンググラフを見ながらいろいろやってみて、
おっ、これなら1時の矢印が伸びるぞ、ってのが、思いっきり「踏んでる」感。
いいのかこれ?(^^;
6時もいつもより長い気がするし、、、。
9時~11時の矢印はサイコン上ではそう確認できないので後で見よう、と思いつつ。

うん、長いな、6時(笑)そして9時ー11時も長い。

20170202-3.jpg


そして、左は伸びるが右は伸びない。(念のためスタート前に校正しました)

ん?そういえば6時の矢印、右の方が短い。
これ相反してるってことは1時の強さと6時の強さは同じ脚じゃなくて左右の脚が関係するの?
左が早く踏めているから右か6時で抜けてるの?もしくは右が6時で抜けてるから左が早く踏めるの?

ん~分からんな。久しぶりに片足ペダリングやって左右差を感じてみようっと。(次回)



と、やってるうちに、しっかりしんどくなってきた・・・。
脚が重だるい・・・。
腸腰筋だけじゃなく、四頭筋も重い・・・。
やっぱり踏んでるんだ、これ。

そして股も痛い(笑)
股関節から大きく回している意識の時は、90分でも股は痛くならない。
でも踏んでると(DHポジションで)股の圧痛がすぐに来る。

うーん、これはだめだ。たぶん間違ってる。
少なくとも180㎞をFTP比70%で乗ってその後フルマラソン走ろうって乗り方ではない気がする。
踏む意識は消そう。


継続研究( ..)φ
次回は「最大屈曲の反発」をもう一度意識してやってみます。



今日は70分で終了。
ちょっと脚がだるいので、予定外ですが夕方はスイムに行って解すことにします。



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いやぁ~~~難しい(笑)
まあそう簡単にやってのけられると思ってないけど(^^;
スイムだって何年もコツコツ意識して探り続けて今のパフォーマンスなんだもん。
バイクとランもコツコツ頑張るぞい。

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パイオニアのセンサーL6万!!キャンペーン
サイコンあるともっと楽しめますえ~(*^-^*)


ゼロポジションなど浮力水着の効果について

今日はスイム練習の予定ではなかったのですが、
朝のバイクで脚が重かったのでリカバリーに泳ぎに行きました(^-^)

前回同じようにリカバリー目的で泳ぎに行った時、
ゆっくり泳ぐと沈んでしまってあんまり休めなくなったので、
リカバリーの時はゼロポジションを持っていこうと思ってました。
プルブイだとキックしないから脚のリカバリーとしてはイマイチなので。。。


で、今日は忘れず持っていきまして(^-^)
いつぶりかなぁ~1年以上使ってなかったかも。
久しぶりに履きましたが、浮きますね~!!
思惑通り、ゆっくりでも沈まず、程よくキックできて
心地よく解しスイムになったと思います(*´˘`*)♡


腰を入れるキックはやりにくくなるんですが、
それはウェットも同じなんで、レース前には履いて泳いで感覚を磨いておこうと思いました。


50m、30本。1分サークルで。52秒くらいですね。

オール、ゾーン1でした。だいたい心拍120くらいです。



気持ち良かったです(´∀`*)



さて、このゼロポジション、に限らずウェットスーツ素材の浮力水着について思うこと。




これね、浮かないで泳ぎが上達しないって人には、
ほんと使う意味あると思うのよ~。

プルブイ変えてプル練習がしやすくなったことから気づいたんだけどね。
やっぱり沈んでると浮くことにばっかり力を使ってしまうから、
あるべき動きの練習ができないんですよ。

これ履いて、ボディポジションを高くして、
あるべき泳ぎに近づけていくのが近道だと思う~。


じゃあプルブイでもいいんじゃ?と思うかもしれないけど、
ノーキックでは上手くならないと思う。
本番でノーキックなのはいいと思うけど、
練習ではキックをして上半身と下半身を連動させる泳ぎをしていかないと、
海では上手く泳げるようにならないんじゃないかなぁ。

それに、ノーキックの足はカンタンに掴まれるし(^_^;
前の人の脚持つのやめて欲しいよねー(´Д`;)
まあ、わざとやってるわけじゃないと信じたいけどさ。



で、いくらこんなの履いて練習しても、
脱いだら沈むんでしょ?と思うでしょ?


うん、沈む(笑)<沈むんかいw


でもね、沈んでない姿勢で泳ぐことを覚えた各部の筋肉は、
沈んだ姿勢に対しても働くから履く前より泳ぎは良くなってると思うのよ。

脱いでも浮きます、なんて魔法はかからないけど、
脱いでも筋肉や関節が浮こうと頑張ります、みたいな(笑)


前、HIROZOさんと泳いだ時、最初ゼロポジション履いてらして、
いろいろ説明してちょこちょこ習得してもらってから
最後に脱いで泳いで貰ったんだけど、
「上手く泳げました!(笑)」
って言ってたもん(笑)

そういうことなんだよなーと。


沈んだままだとしんどいし、練習嫌やん?(笑)
浮いて、前に進むことを目的にした練習したいやん?

じゃあ、浮く練習コツコツやるのもいいけど、
浮く水着使って練習したらいいんじゃない?
と思うのね。


ってのが、プルブイを変えて、
大っ嫌いだったプル練習に集中できるようになって
一気にストロークの改善が進んだオカンからの
ゼロポジションおすすめ記事でした(笑)



私は3mmを買いました。充分浮きます。
でもほんとに沈む!!って人は5mmでもいいかも。




安くはないけど、スイムしんどくて練習が嫌だって人なら
その価値はお値段以上だと思いますよ(^-^)



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スイムに悩む方、1度検討してみてくださいませ(´∀`*)

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筋肉の柔軟性を高める活動もトレーニングの一環

5時起床、起床時心拍47。

体調は悪くないけど、股関節回りがかなり疲労しているようでガチガチ。
このまま走ると故障の元かなと思ったので今日はレストにしました。
月曜休んでなかったから今週はじめての朝練休みです。
一日は入れないとね(^^;


寝ててもガチガチは取れないのでいつも通り起きて、
1時間みーーーーーーーーーーっちり柔軟やりました\(^o^)/


いつも扇風機を回す部屋で今日は暖房をかけw
軽く体操して身体を温めてから、上半身下半身みっちり動的ストレッチと
セラロールを使って特に硬く張っている筋肉を解していきました。

今日特に硬かったのは、中臀筋、広背筋上部、三角筋。

特に中臀筋は鉄板のよう(笑)
中臀筋の上の方、骨盤に沿ったところにものっすごいトリガーポイントがあって、
親指じゃ入らないからグーで関節でグリグリ。

あと、骨盤に沿って前に行って、座ったらちょうど曲がるとこあたりの筋肉も超カタイ。
大腰筋・腸骨筋の下部かな。

d01.jpg


末端に近い筋肉は全然です。違和感があったふくらはぎももう何ともなし。
3種目ともうまく動けてるってことじゃないかな??


はひ~~~~超絶気持ちよかったです。
めちゃくちゃ贅沢な朝の一時間でした(笑)



西内さんの受け売りですが
股関節回りの疲労は放っておくと本当に下肢の故障に直結するので
毎日マメにストレッチしたり解したりした方がいいです。
それに、筋肉の柔軟性アップはほんとにほんとにパフォーマンスに直結する。

でもこんな贅沢に柔軟時間は取れないので、
最近開発した私の柔軟アイテム!



お手製の柔軟ブックw

20170203093043591.jpg

特に自分が柔軟性を上げたいと思っている箇所について
体操とストレッチのイラストや写真やポイントを書いてあるものです。

表紙は白にしてあるからデスクに置いてあってもばれませんw

ちょっと一息ついた時やトイレに行く時にチェックして、
さりげなーくやっています(笑)


ハルさんが昔書いてくれたページから画像と手順を移したり
【プチスイム講座】五十肩予防にもどうぞ、肩と肩甲骨のセルフ柔軟体操

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スマートコーチで西内さんが解説してる画面をキャプチャして取り込んだりしてます。

20170203093142205.jpg


とってもアナログですが、これを作ったおかげで1日のうち柔軟をやっている時間が増えました。
一般的なストレッチ本をそのまま持ち歩いたり仕事中に開いたりは難しいけど
自分のやりたいとこだけをオリジナルの本にしちゃえば手帳に挟んでいつでも見られる。

これを作ってみて、ああ、習慣は作るものだな、と思いました。
「毎日やるぞ!」じゃなく、目に入ったらやる、が続けるポイントかなと。
なので、目に入るようにしとけばいいよねっていう(^^)



筋トレも大事だと思うけど、トライアスロン(特にロング)においては
たぶん最大筋力より筋肉の柔軟性の方が重要だと思うのです。
なので、トレーニング時間以外にもちょこちょこ工夫をして柔軟や体操をやっています。


ふふふ、体操をやるようになってめちゃくちゃ変わった場所があるんですよ!!
それは胸郭!!

私、息を吸い込んでも全く胸が膨れないほど胸郭が硬かったんですが、
いろいろ調べて大胸筋と小胸筋の柔軟や胸郭を広げるための体操を始めて
しっかり広がるようになりました!!!

これによって肩甲骨の可動域が広がってリカバリーが楽になったし
とにかく呼吸が楽になったの!!!
スイムのうねりのある動きもやりやすくなった。

「胸郭」、西内プロのレッスンではとにかく頻出ワード。
バイクでもランでもスイムでも出てきます。
最初はさっぱり分からなかったけど、それは硬くて動いてなかったせいだと分かりました。

柔軟性が上がれば、できなかったことができるようになります。
柔軟(ストレッチとは限らない。体操やマッサージも)もどんどん取り組んでいきましょう~♪


セラロール、相変わらず国内は在庫ないですね~(^^;
ソフトタイプはあるみたいです。


ポイントの解しであれば、このサイズの方が使いやすいかな(^^)





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オフィスでは、「それ肩こりほぐしレベルじゃないよね」ってくらい
豪快な柔軟を堂々とやってたりするオカンですww
みんな見慣れたようだw

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Facebookフォロー300人突破~のお礼とお詫びなど^^;

☆お知らせ☆
研究室、更新しております(^-^)
「目指せロングトライアスロン」がテーマの連載です。

ロングトライアスロンを目指す方にお勧めしたいもの
ロングトライアスロンの補給について

トライアスロンはやらないけど、鉄人レースに興味はある!ってランナーさんやサイクリストさんも
ちょろっと覗いてみてください(^^)
やりたくなるかも~~~?(笑)



今日のスイムをさらっと。

アップ 100*3
キック 50*4
プル  50*4
フォーム 100
ダッシュ 50*2(1’30)"37、"38
イージー 100
メイン 100*5(1'45)
メイン 100*3(1'45)
ダウン 200
計2000m

メインは1'28、1'30、1'31、1'31、1’30、4本目から余裕なし。
2セット目は1'28、1'31、1'33でアウト。4本目スタートできず。

心肺上げられず、早々に筋肉の限界が来た感じ。165bpmくらいまでしか上がらず。
水曜の疲れがちょっと残ってる感じがしました。

1'35で20本は余裕があるのに、1’31を5本がしんどいという(-_-;

ちょっと週の練習の組み立て考えよかな?
また来週ガンバリマス。



さてさて表題の件。

今日なんとFacebookでフォローして下さってる方が300人を超えましたw
ご興味を持って下さってありがとうございます~\(^o^)/
プロフィールのお写真を眺める限り、トライアスリートさんがほとんどかな?

公開している投稿にはどなたでもコメント下さって構いませんので(むしろ嬉しい)
是非お気軽に書き込んでくださいませ(^^)


で、すみません、トップページには書いてあるんですが、
ただいま「友達」の申請はお受けしておりませんm(_ _)m<覚えられるキャパオーバーw

申請頂いた方は、承認も削除もせずそのままにさせて頂いてるんですが
それだと自動的に「フォロー」になっているそうなのです。
そのままでも構いませんし、申請取り消してフォローしなおして頂いても結構です。
お返事も反応もせず申し訳ありませんが、どうぞご容赦下さい。

しかも今日間違って押してどなたか削除しました。。。すいませんm(_)m



昨日息子に、「母ちゃん、結構有名人なんやでwww」って言ったら喜んでましたwww



いつも応援やイイネありがとうございます♪元気になります(^^)
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久々ソロライド&堺浜クリテ観戦(´▽`)

6時半起床、起床時心拍46。
たっぷり寝た~(≧∇≦)

いつもバイクは日曜日ですが、明日はランの練習会なので今日に。

今日はどっちのチームも練習してないので
久しぶりのソロライドです。


堺浜10周くらいの予定でスタート。
いつもゾーン2なので今日はちょっと上げます。
心拍はゾーン3、パワーはできるだけ3キープで
短い時間は4に入るようにしてみました。


なんだかんだで2時間。
最後3周は牽いてもらったのでアベレージ高めですが
1人の部分は32km/h割ってると思います。



最初4周がもう全然脚動かず。移動以外もアップせなあかんね(^_^;



変速イマイチ感あったので4周で一度ピットイン。

すると見知った顔がちょこちょこと。
あら、今日堺浜クリテやん!!

今年はエントリーしてないけど、
(ってかTTバイクしかないからできないw)
去年までは出てたもんなぁ。

あとで見に行くわー、と別れて練習再開。
すると、脚いい感じに動く動く(´∀`*)
やっぱり冬はアップ長めにしないとあかんのやな。

それに、TTバイクにしてから移動はほんと安全だけに気を使っていて
練習の意識はないのです。
堺浜着いてから2周はアップするようにしよ。


そろそろレース始まるかな?とクリテの会場へ。

ちょうどエリートの金太郎カップが始まる所でした。



前戦でトップを取ってポイントランキングトップの彼、
実業団チームのリーダーのユージくん。

私がトライアスロン始める前からのお付き合いです。
その頃も速かったけど、こんな凄い人になるなんてなぁ(笑)

最近ブログを始めてブログ村にも登録してます。
読んでるよ~(^-^)
ビッチーのネクストリーム代表記



エリートは20周。
最初から4人逃げたけど、7周くらいで吸収。



エリートのレースはやっぱ凄い迫力ある。
あんな密集して50km/hとかで走ってんのに余裕の顔してるし、、、


ゴールスプリント!うおおおお、カッコええ!!




ああー、また出たいなあ、、、。


でもロードにコンポ一式組み換えと思うとちょっと面倒だな(笑)


ん?
待てよ?

ブルホーンとDHがダメってだけなら、
ハンドルをドロップに変えたらいいだけ?

なら、そんなに手間かかんないけど、、、
まあリアブレーキのワイヤーが嫌だがwww

調べてみよっと(´▽`)



表彰式まで見終わって、練習再開。
2周したところで、たまに一緒に走らせてもらう激速ご夫婦に遭遇。
つかせて下さーい、とお断りして入れて頂きました。

最初は余裕があったけど、次第に速度上がってハンドル持ってたら苦しく( >Д<;)

こりゃアカン、とDHポジションにして1車体開けてドラフティングしてやっとついていけるくらい。

ひー、ラストいい練習できました。
1人じゃこの強度の練習はできない。


ゾーン4以上もちょこちょこ出てるし、
まあまあいい練習だったかな。
ずっとついてるとこのパワーにはならないから、
基本は1人で走らないとな~。



duration 2:01:19
distance 66.2km
平均速度 32.7km/h
NP 148w
IF 0.82
TSS 137
平均心拍 148



帰ってブリックラン、4kmだけ。

脚が重い状態で同じように走れるかの確認なのでジョグにはせず上げる。



最近意識してる走り方なら、脚疲れててもペースは維持できる!!
のが分かった。

でも心拍超高いwww



ゾーン4入っていいのは残り10km切ってからかなー(笑)


ふー、楽しく運動できました(*´˘`*)♡


さあ明日は別大マラソン!!!
知ってる人もめっちゃいっぱい出るんで、
明日は速報ラッシュが楽しみです!!!

出られるみなさーん!!!
ぐあんばってえええええええ!!!
☆ファイト(p*'∀`*q)ファイト☆



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TTバイクオンリーになったものの、
やっぱりクリテやエンデューロも出たいなぁ(*´˘`*)
コンポちょこちょこ集めていこうかな。

トライアスロンもロードバイクもマラソンも楽しい\(^o^)/
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Swissstopイエローキングの黄色いカスを落とす!

時間が取れたのでメンテ作業。

ざっと掃除してKATANA様を綺麗にし
眺めてウットリ・:*:・(*´∀`*)・:*:・


今日も「戦闘機みたいですね!」って褒められ(?)た(´∀`*)


乗り始めて1ヵ月、そろそろ乗りこなせるようになってきたかな(*´˘`*)♡

カッコイイ私の相棒(*´˘`*)♡



、、、、、になってから、、、、


どうしても気になる、、、、、



この、黄色いヤツが、、、、





カーボン用ブレーキシューの大定番、
スイスストップのイエローキングのカス。



前のガノーのフレームは白だったからあんまり気にならなかったけど、
KATANAは漆黒。このリムの黄色い子が目立つ目立つ!!!


シュー自体はもうずっと使ってて慣れてるし、
できたら替えたくない、、、。

ブラックプリンスはイエローキングより制動力が高いらしいんだけど、
後半に効くタイプらしく握力も必要とのこと。
女性向きじゃないかもなあ。。。



次回の交換では試してみるとして、
それにしたって真っ黄色の今の状態が嫌だ。


いろいろ検索して、リム掃除をしてみることにしました。


その1)
ワコーズフォームクリーナーとマイクロファイバークロス



この組み合わせで落ちたと書いている記事があったので試してみました。

これが、



これで、



こうなった。





微妙(笑)



確かに薄くはなってる!
でも、、、黒には程遠い、、、、



2)
メラニンスポンジ

これもネット情報。
傷つけたりしないか心配なので慎重に。



さっきのクリーナーを染ませて軽くこすってみる。

うーん。



落ちてはいる!



でも、、、、結構こするよ、、、?
心配だわ、、、。
あんまりやりたくないな、、、、。



3)
マニキュア用除光液

ネット情報。
主成分のアセトンが溶かしてくれるらしい。

もう暫くネイルなんてしていない女子力のないオカン。
うちにある除光液は古くてちょっと不安だなあ。

ってことでコンビニで買ってきた。
一回用のコットンのやつ。



タイヤを傷めたらいけないので、極力タイヤに触らないように。。。

いざ。





即落ちwwwwwwwww


嘘でしょwwwwwww

全くこすってもいないのにwwwwww




大丈夫か不安になるレベルの落ち方、、、(^_^;

とにかく素早くさっと拭き取って、
さっきのクリーナーで除光液自体を完全に拭き取ることに。


真っ黒になりましたwwwwww



1シートで片面拭ききれます。




リアは全然なのでフロントだけだから2枚。
約100円でピッカピカになりました(笑)




なんだ、、、こんなカンタンに落ちるなら、いっか(笑)

どうせローラーではブレーキ使わないから
月1回も掃除すればいいでしょ。
じゃあ、慣れたイエローキングを使い続けよう。
安全に減速できて止まれることが最重要だもんね。


私の戦闘機が、ますますカッコよくなりましたよ(*´˘`*)♡




なお、どの方法をやるにしても、自己責任でお願いします。
リムを傷めても責任取れませんm(_ _)m



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バタフライ一家。

息子のスイム練習のお付き合いで家族でプール。

ドルフィンキック25mに合格したので
次はついにバタフライの手!!


今まではなんとなく教えてこれたけど、
もう無理だ、、、私バタフライできないもの、、、。


ってことで予習。




あっ、私これだわwww



そうか、前に突き出すイメージなんだな!
そこまで上げなくていいんだ!



よし、分かった!!
やってみる!!!(趣旨変わったw)



息子の泳ぎ見る、自分もやる、旦那もやる。
家族3人、遊泳コース広々使ってバタフライ祭(笑)


しんどーー!!(笑)
でもめっちゃおもろーーー!!(笑)


あかん、バタフライおもろなってきたwww

カンタンに心拍上がるし、
手と足のタイミング合わせるのも身につくし、
体幹使ったうねりの泳ぎが身体で覚えられるし、
筋トレにもなるし。


普段の練習でやる余裕はないけど、
こうして家族でプールに来たらバタフライ祭にしよう(笑)

2年生のうちにバタフライ合格できるといいなぁ(´▽`)
息子よ、3年生からはタイム目標に変わるよ!!
早くお母さんを超えるのだーー!!!



さらに逞しい背中に成長するであろう
オカンとその一家を宜しくお願いします(笑)
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雨の葡萄坂を走ってきた。ただしランでw

トライアスロンチームの呼び掛け練習会で、

大阪南部の身近なヒルクライムと言えばココ!
の葡萄坂を登って降りてきました。


結構降ってましたけど、気にしません。

なぜなら、ランだから(笑)


ランにもバイクにも効くという峠走。
箕面でよく練習会をやってるんですが、
さすがに遠くて参加出来ず、、、。

そしたらサブ3ランナーのメンバーが葡萄坂でやろうと呼びかけてくれたので
参加してきたのです(^-^)
往復だから折り返し位置変えればスタートとゴールはご一緒できるもんね。


雨なので距離短縮。
おなじみのセブンイレブンをスタートして、
5km登って5km降りるコース。



各自マイペース。
最初のカーブ曲がったら、もう前いなかったwww


勾配10%を超える所はキロ8分超えてます。
でも心拍はゾーン4に入ってる。
めっちゃくちゃキツイ。

途中フラットになる所で一息付けるのはバイクもランも一緒w
変電所を過ぎて斎場あたり(4kmくらい)で前が折り返してきたのでそこまで。
折り返して下りついていきました。

先頭には5kmで2km以上離されたってことだからねwww
聞いたら、5:30ペースとかで走れちゃうらしい。勾配8%とか10%だよ、、、?
意味わからん、、、。


下りは下りで難しい。
スピードは出るけど衝撃が凄いし怖いからつい後傾しちゃう。

でも、一つ発見!!
胸郭の動きで着地衝撃を吸収すればいいんだよ!
そしたらそんなに脚にこない!

平地じゃなかなか出来なかったけど、下りで初めてできました、胸郭ラン。
この感覚覚えておこう。



登りで脚の裏側の筋肉をしっかり使い
下りで脚の表側の筋肉を痛めつけて鍛える。

もう脚バッキバキです、、、、
こりゃ3日ほど苦しむでぇ、、、(^_^;


そこから家まで10km、大和川自転車道をマラソンペースで走って、
今日は20kmでした。









めちゃくちゃ頑張ったよ、、、
雨で冷えきったし、ちゃんとケアせねば、、、(´Д`;)



4km登ってんもん、、、、泉州の登りはたった500mや(4回あるけど)
これで短く感じるはず!!

これ繰り返せば五島のランの登りもきつくなくなるはず。

今年は登るで!!!!



Kさんありがとうございました~(´▽`)
またやりたいです!宜しくお願いします!


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さあ!別大見るぞ!!

別大大感動!!と息子のクールさに驚いた日

今日はじっくりテレビの前で別大マラソンの観戦、
と思っていたんですが、


1度は行かないと言ってたオモチャフェアにやっぱり行くと言い出した息子。。。

最近イベント物にお出かけしてないし、たまには連れていくか~、、、と
京セラドームまで連れていきました。


次世代ワールドホビーフェア。
小学生が喜ぶゲームやマンガやオモチャのイベントなんですが、、、

うわぁ(´Д`;)







思ってたより大規模やった、、、、





それぞれのブースで1時間待ち。
うーん、どれくらいやりたいって言うかなあ、、、とガクブルしてると、


「待つならいい。帰ろう。」

と、何ともクールな息子(笑)
まあ、そもそもゲームをやらせてないから興味あるブースもそんなになかったみたい。

何とも拍子抜け(笑)

でもイベント限定のベイブレードだけは買って帰りました(´▽`)
1200円ほどで。

別に残念そうな様子もなく、
行っただけで満足だった様子(笑)
ちょっとビックリしました(´▽`;


それでもいくつかのイベントは立ち止まって見てたので、
その間に別大の速報チェーーーーック!!!

朝から知り合い13人のナンバー、メモしてきたから!(笑)


何人もベスト更新してて、めちゃくちゃ感動、、、、(>︿<。)
みんな、すごいよ!!!
感激して鳥肌たった。

めっちゃ勇気もらった。

私も頑張る!泉州マラソン頑張る!!!!!



今日走られた皆さん、お疲れ様でした!
感動をありがとう(T_T)



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寝る前のクエン酸は回復効果抜群!?

6:30起床タップリ8時間睡眠、起床時心拍46。

昨日の午後はかなりしんどくてほんとに階段登れなかったんで、
こりゃ残るかな~と思ったんだけど、

息苦しさなどの全身状態の悪い徴候は一切なくスッキリ。
起床時心拍も上がってなかった。
あらー、意外。

体力が上がってきて、負荷高めの運動も耐えられるようになってきたのかな。
土日で320TSSだからなかなかの負荷だと思うんだけど。


睡眠時間が1時間長いくらいでそんな変わるかな?と不思議に思ってたんだけど、

あ!寝る前にクエン酸3錠(3g)飲んだわ!と思い出した。



練習がハードだった日はできるだけちょこちょこ飲むようにしてるんだけど
昨日はおでかけに持っていかず飲んでなくて、
その分寝る前に飲んだのです。
(普段は寝る前は飲まない)

これか?(笑)


高いサプリよりよっぽど効くのかもしれないなあ、クエン酸。
そろそろカプセル在庫が少なくなってきたから、
また息子にバイト代払って詰めてもらおうっとwww


クエン酸業者の広告みたいになってますが
ほんとに効果あると実感してます。
この辺ご覧くだされ~。
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!
回復効果を実感できるクエン酸の飲み方



ちなみに、筋肉痛はエグいですwww

やっぱり下りの着地衝撃がめちゃくちゃ効いてて、
大腿四頭筋は全部痛い(笑)
階段降りられない(笑)

あと中臀筋がパンパンに張ってます。


でもそれ以外はそうでもない。
登る時に使ってる感じがしたハムも下の方が少し張ってるだけだし、
勾配きついところでかなり使った腓腹筋も何ともない。
ありゃ?

んー、登りもちゃんと走らないとトレーニングにならないのかな(^_^;
キロ8分ではだめなのかも、、、。


峠走、ほんと面白い。
マラソン終わったら毎週やろっかな(^-^)



昨日レース走ったお友達も「クエン酸効果のおかげ!」って言ってたよ~!
騙されたと思って皆様ドウゾ(≧∇≦)

オカン商店を使ってくれると嬉しいなっ(^m^)


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追記)
石橋さんから情報を頂きました。
クエン酸摂取により、グリコーゲン再補充がされやすくなっているのではないかとのこと。

確かに全身の倦怠感というのは筋肉のガス欠が一因であるので
十分に考えられるな~と思いました。
なかなかトレーニング後30分以内に100gも200gも糖質を取れないので、
かなりハードなトレーニングの後にはクエン酸+糖を試してみようと思います。

トレーニングの因数分解の実践(基礎期2-1週目)

先週のまとめです。

週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680


<計画と実施状況>

実施:TSS794 12時間
 スイム 4回 2時間31分 183TSS
 バイク 3回 4時間42分 288TSS
 ラン   3回 4時間18分 223TSS
 ウエイトトレーニング 1回30分 

20170130-020501.jpg
20170130-020502.jpg


あああ、また800近くやってしまった(-_-;;;
しかも家族で行ったプールとか堺浜の前後移動とかは入れてないからなあ。
(練習とはみなしてない)

時間は予定通り12時間なんです!
でもTSSが高い。

まあ理由は分かっていて、ランのペースが速いから。
本来ゾーン2(キロ6分前後)で積む基礎期で、マラソン前だからレースペースで走ってるからだな。

でも、今はそれを優先したいし、それをする代わりにバイクとスイムの強度を上げずに
3種目としてはバランスを保っているつもり。


想定外だったのが、突然出現した右脚ふくらはぎの違和感。
やばい!と思ってスピード走をジョグに変えてさらにもう1日ランオフしたら消えた。
ホッとした~~~><;
やっぱり先週のレースペース30㎞走はそれなりにダメージがあったのだ。
翌日のバイクが緩かったからと月曜に1時間ジョグしたのがいけなかった。
あれで抜くべき筋肉疲労が抜けなかったのだと思う。

甘く見たらあかんな、レースペースの30㎞走は。。。
今度から気を付ける。


<週のPMCの推移>
20170130-020506.jpg

前週の日曜が軽かったからと月曜を休まず普通にやり、
その分金曜日で抜きました。

月曜日をランにしてしまったのはよくなかったけど、金曜で抜くのはこれはこれでいい。
土日にしっかり負荷がかけられる。
でも、月曜と金曜と2回も抜くんだったら、火水木でしっかり積まないともったいないな。
朝夕で120くらいになるように組んでみよう。

かつ、抜くのもバイクでゾーン1でやるのを試してみたい。


<PMCここまで>
20170130-020507.jpg
20170130-020509.jpg


CTLは4.8上昇。予定では1.1。上がりすぎだわ・・・。

そもそものCTLが低いから800TSSとかやってしまうとすぐ上がっちゃうんだなぁ。
まあでも、疲労困憊って状態でもなければ、風邪をひきそうな感じもなく
体調は全然悪くない。計画が控えめ過ぎたんだってことにしとこうそうしよう(笑)


20170130-020508.jpg

ただし基礎期2は階段にはしないことにする。
なぜなら泉州マラソン頑張りたいから。

今週少し落として、レース週はちゃんと落としてレースの日を迎えることにします。
無調整にはしない。



<3種目の時間バランス>
20170130-020505.jpg

バイクとランが同じくらい。
もうちょいバイク頑張りましょう。
マラソン前でもバイクはそこそこ長くても大丈夫だという気がするんだよなあ。
やっぱりダメージが全然違うもの。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170130-020503.jpg

ランのスピード走ができなかったので、レースペースまで(ゾーン3~4)になりました。
バイクはゾーン2から3にちょっと上げ始めました。
心拍はそう上がっていないので、心肺機能が上がってきているのだと思う。

マラソン終わればバイクもゾーン4まで上げていきます。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170130-020504.jpg


ランは故障回避で強度を下げましたがバイクで濃い色が増やせてるので
心肺強度としては横ばいに。
おかげでふくらはぎの違和感はなくなったし結果的によかったかな。
ランで違和感出てもバイクで負荷かけてハアハアできるんだから、
トライアスロン便利ですことw

どこが調子悪くてどこがいつも通りなのか、
分解して下げるとこ維持するとこ上げることを決めて行けばいいのだね。
何を休めて、何を休ませないのか。
そのためにはどのトレーニングを休んで、どのトレーニングを増やすのか。

トレーニングの因数分解の実践ですね。おもしろいな。



<今週の予定>
週 )2/6~2/12
期 )基礎期2-2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。翌週のフルに向けて少し疲労を抜いて行く。
TSS)ATPでは620

さあ大事な2週間。
ちょっとシミュレーションをします。

もし、フルマラソンに向けて調整をするとどうなるか。
例えば、TSSを8割にして500くらいにしてみる。

20170130-020511.jpg

と、もう来週の頭にはピークがきちゃってTSB(調子)がプラスになっちゃう。
しかもCTLも下がりすぎて80を割ってしまう。
これはちょっともったいないなあ。せっかくだから80は維持したいな。


じゃあ時間は減らすけど(12時間→11時間に)TSSは下がりすぎないようにする。
といってもランだけではそうならないので(時間を減らしてTSSを維持できるほど速度を上げたくない)、
ランの時間を減らし、強度は維持。
バイクは時間維持、強度をアップ。

20170206-.jpg


と、ちょうどレース前日にピークが来てCTL83を維持してTSBをプラス4にして
レース当日を迎えられる。
これでどうだろう?

ま、どうなるか分かりませんが(笑)
ちょっと試してみます。ってことで今週はそう落とさずこんな予定で。

20170206-2.jpg
20170206-3.jpg


体力が上がってきてるので、少しランを減らすだけでも十分軽くなってくるんじゃないかと見ています。

楽しみだ(笑)



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TSSでのトレーニング管理は非常にゲーム性が高い(笑)
まあ全ては五島のための実験の積み重ねです。
どういう試みが成功するのか、いろいろやってみないとね(^m^)<楽しんでるw

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大腿四頭筋を使わないペダリング

5時起床、起床時心拍48。

筋肉痛はまだまだ治らず(^_^;)
大腿直筋、外側広筋が超痛いwww

下りのランってほんと効くなぁ。。。ほんの4㎞下っただけなんですよ~。
エキセントリック収縮はめちゃくちゃ筋肉を損傷させるってことね。
もちろんその分成長をするわけで。
うまく使って鍛えていきたいです。



固定ローラー60分。心拍ゾーン2の範囲でできるだけパワー上げていきます。
アップ10分、テンポ40分、ダウン10分。

そう意識しなくてもペダリング効率40後半を維持できるようになってきました。

(テンポ部分の平均)
20170207.jpg

しかし6時は長いまま・・・(^^;;;

まだまだ改善の余地はいっぱいあるだろうけど、
ペダリング効率を意識して上げてきたことで、確実に筋肉の使い方が変わってきました。
今日なんか相当大腿四頭筋に筋肉痛が残ってて歩くのも痛いのに
全く筋肉痛が感じられなかった。
大腿四頭筋を使ってない、ということだよね。

バイクレースで強くなるにはそれではいけないのだろうけど、
あとにランを控えるトライアスロンではこれでいいのだろうと思います。


さらに、腸腰筋もちょっと強くなってきたみたいで
これくらい(FTPの80%)で60分ならだるさが残らなくなってきた。
そろそろ負荷の高いトレーニングも開始していいかな(^^)


心拍ゾーン2の範囲で、テンポ40分できました。ヨシヨシ。

20170207075113372.jpg

duration 1:00:00
NP 139w
IF 0.77
TSS 59.3
平均心拍142bpm
リカバリータイム 20時間



高強度もソコソコやってるランとスイムに対し、
バイクは今季ここまでほんとに低中負荷しかやってないです。
でもちゃんとこうして上がってきているし、3種目の有酸素能力もバイクで底上げできていると思う。
やっぱりバイクをベーストレーニングにするのは正解だな~と思います。

でもそろそろバイクのレベルも上げていきたいぞ(^^;



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周囲でペダモニを使っている女子が増えてきていてちょっと嬉しいです(^^)
男性のパワーやFTPはずえんずえん参考にもならないのでw
女子同士でギラギラ刺激し合っていきましょう☆

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夢に見るほど不安な気持ちです

いつもあまり夢は見ないのですが、昨晩ははっきりくっきりと長い夢を見ました。


マラソンを走ってました。
見たことのない景色でした。

ガーミンを見て、よし余裕があるな、と言う中間地点の景色と、
その後登りを登って行く景色(なぜか不整地だったw)。

そして、自己ベスト更新まであと1分30秒しかない、と知り、
必死で走っていくけど、結局間に合わなかった、という夢でした。


じっとり汗をかいて目覚めたのが夜中の2時過ぎ。
しばらく放心状態。その後20分ほど寝られませんでした。

30kmから坂が待ち受ける泉州マラソンに対する不安感の表れだと思います。




泉州マラソンまであと12日なのですが、
マラソン前にこんなにナーバスになっているのはいつぶりでしょうか・・・。


ここ数年は、

「自分はトライアスロンがメイン。
 マラソンはその練習の延長線上で、サブ4できていればいい。」


くらいに捉えられていて、
補給の実験をしたり、トライアスロンで着るウェアの実験をしたり、
仮装ランをしたりと気楽に楽しめていました。

なので、悪くない結果が出ていたと思うのです。



でも、今年は、久しぶりに自己ベストを更新したいという気持ちが。。。。


と言っても、練習はむしろ減っていて、ランは完全に週3。
月間走行距離は120km~140km程度。
1月は30㎞走をやったので久しぶりに170kmも走りました。

それでも、あれ?自己ベスト狙える?ってパフォーマンスまで上がっているので
ここに来て緊張してしまっているのです。

コ、コ、コウシンデキルカモ((((・_・;)))って。


別大の自己ベスト更新ラッシュに刺激されたというのもあるかもしれません。



私の泉州マラソンの記録です。

senshu_20170207090840890.jpg


2012年にベストを出した後、2年続けて失敗。
もうマラソンは止めよう、と気持ちを切り替えて、
またサブ4できるようになりました。

2012年は、トライアスロンは始めていましたが、まだロングに足を踏み入れていませんでした。
記録を見直したら、毎月250㎞は走ってるし、2011年12月は360㎞も走ってる・・・。

そんな年に、半分以下しか走ってない今、勝てるんだろうか・・・。

走行距離じゃない、ってのは分かっているつもりだけど、
確か練習時でも今より速いペースでは走れていたと思う。
本番も、序盤から5'15設定で進んでた。後半落ちたけど・・・。
今はそのペースは、、、きついなあ。


でも、でも、、、勝てたら、、、いいなあっ、、、o(>_<)o




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弱いところをお見せするのは恥ずかしいですが、
隠せないので吐きました(。。 )

精一杯がんばりなよ、って応援してもらえると嬉しいです。
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どこか痛いと集中できないなあ(^_^;)

弱音記事にコメントありがとうございますm(_ _)m

うん、できるだけ頑張りますp(^_^)q
そのために今週来週でしっかり整えないとね!




昨日のスイム。

アップ時点で今日は調子悪いなと思ったので無理はせず。
とにかくまだ筋肉痛が強くてテンションが上がらなかった(^_^;

アップ 100*4
キック 50*4
プル(ドリル) 50*4
フォーム 50*2
ダッシュ 25*4
メイン 400*3(8'00)
ダウン 200
計2400m



メインの400は大きな泳ぎで6'30くらいで。

後半ちょっと面白い感覚があった。
右手グライド(呼吸と反対側)で、進んでいながら休む感じ。
ぐん、と伸びてまだ推進力を感じていながらも休める。

あ、これ楽だぞ、と思って何がポイントか確認しながら泳ぐと、
左のプルキックの強さはもちろんだけど、右の軸の乗り方がいつもより強い。
脇が伸ばされる感じもしっかりあり、しっかり水に乗っている。

おお、この泳ぎだったらかなり運動強度を下げられるなあ、と思ったけど
ピッチが落ちるのでペースは少し落ちてしまう。
しかしこれが加速する技術・減速しない技術、なんだろうなと思った。

これは精度を上げたい!!
引き続き研究。



今朝のトレーニング。
5:00起床、起床時心拍44。落ちてきたねー。

体調は悪くない。でもやっぱり筋肉痛がまだまだある。

いつまで続くんだ!!(笑)
もう峠走終わって67時間経つんですけど!!!!(笑)
ほんとに強い薬だなー(^_^;)


もう1日ランを飛ばすか迷ったけど、
ジョグにして走れそうなら上げればいいやってスタート。
ラン60分。

着地の度に外側広筋が痛いwww
痛いだけでなく、硬化を感じる。明らかに伸びが悪い。
気温も低いし、こりゃ解さねば、とちょっと走って柔軟、を繰り返す。


4km走って、まあ走るのは走れそうかな、と思ったので
ちょっとだけ上げることに。
2kmのクルーズインターバル2本。
ちょっと上げといたらレースペースが楽に感じられるもんなあ。

でもやっぱり大腿部の前後左右の痛みが気になって
どうも小さい走りになった気がする。
脚が後ろに伸びてくれないなぁ~。

どうも痛みがあると集中できないよね。
レース中でも35kmくらいから絶対どっか痛いもんなwww
フォームも崩れるし、基本的には筋肉痛消えてからの方がいいね。


まあでも狙い通りその後のレースペースがとても楽だったので良しとするw
柔軟しっかりやってほぐそう。。。バンテリン塗っとくか。。。






あ、やっぱりピッチ早いしストライド狭い!
伸びない感じは気のせいじゃなかった~。




いかんいかん、このまま硬くならないように筋膜リリースしっかりやろう。


うーん、こりゃ峠走は使い方考えないとなwww
まあ、普段使ってない筋肉だからこんなに残ってるんだろうし
何回か繰り返せば回復も早くなってくるでしょう。



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強い練習のダメージってほんとに強いし長い!
30km走より峠下り4kmの方が残ってるwww
もっと上り下りをこまめにやろう、と心に誓った筋肉痛デイズでしたw

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トレーニング後の糖とタンパク質を楽しむw

夕方のスイム練習。水曜は1時間泳げます(^^)


今日は考えるのが面倒だったのでハルさんの練習日記からコピーしましたw
もちろんタイムは変えて&個メは外しましたけどwww

up 100x8 (Fr/Bc交互)
swim 100x10 (Fr 1'45") 1分32秒-35秒
easy 100
kick 100x4 (Fr/Bt交互 2'15")
pull 50x10 (50")
swim 50x4x3 (Fr 1'00") 45秒-42秒-38秒
down 200
計3600m


100は大きな泳ぎで伸びを意識。

右グライドは進みながら休める感じが分かったので、
左グライドも同じようにできるといいなあ。
のためには、右キックを合わせてるだけじゃだめかな。


キック100*4っての初めてやったけど、
めっちゃキツかった(笑)
後半の腸腰筋の辛いこと辛いこと(笑)
ドルフィンで腹筋つりかけましたwww

プル50秒サークルはいい負荷!
背中バキバキになったわ(笑)

ラスト50のディセンディング、最後のセットはことごとく他の方とタイミング合わず、負荷かけられず。
それでもラストはコースロープにしがみついてハアッハアしましたけど(笑)


量的ハードな感じになりました。
最近ゾーン5まで上げてないな(´Д`;)




でも、伸びのある泳ぎを掴みかけてるので、
これはこれでいいかな。




スイム練習の後、できるだけ速やかに糖質を補給できるように、
朝お弁当を作るついでにおにぎりを作って持って行ってます。
温かくなってきたら厳しいけど(^^;


ここでできたらタンパク質もちゃんと摂りたいんだけど、
なかなかいい案が浮かばない。
せいぜい具をかつお節にするくらい。(5gのパックで約4gのタンパク質)

水曜は結構ガッツリ泳ぐんで糖質60gタンパク質20gくらいは摂りたいんですよね~。
糖質60gはおにぎりを大きくすればいいだけなんですけど(ご飯約150g)
ご飯のタンパク質約4gとかつお節4gでも8gにしかならない。

ってことで、水曜だけはプールでこれを買って飲んでます(*^-^*)



これ好き~!美味しい(^^)頑張ったご褒美♪タンパク質10g。




ついでに朝練の後の朝ごはんも紹介しちゃうと、
最近のマイブームはお餅です♪

1つ50gを2個、約240kcal、糖質50g、タンパク質4.2g。




タンパク質は
・納豆(100kcal、糖質6g、タンパク質8g)
・きなこ大さじ2杯(66kcal、糖質4.5g、タンパク質5.5g)+砂糖小さじ1(20kcal、糖質5g)

あたりで。

BCAA(3スクープで6g)も飲んでるんで、
だいたい糖質:タンパク質=3:1。
まあ厳密にはやってませんが、それくらいの意識ではいます(笑)



以前はご飯120g測って冷凍してあったんですが、
お餅ならそんな手間もいらず、深皿に水と入れて2分チンするだけ~!

お味噌汁に入れてもいいし、海苔巻いて醤油でもいいし、大根おろしでもいいし、
スイーツ我慢に耐えられなくなったら砂糖醤油でみたらしっぽくして朝から幸せ~(笑)


ご飯より食べる時間がかかるから満腹感もあるし、
腹持ちもよくてお昼休みまでお腹すかないし、
1日分50円くらいだし、最近のお気に入りの朝ごはんなのでした☆

マラソン当日の朝ごはんもお餅2つにするつもりです~。




BCAAはこれがお勧め。なんせ安い(笑)
以前はアミノバイタルとか飲んでたけど、やっぱり1日分が高くつき過ぎる><
これならジョグでもリカバリーのローラーでもガンガン飲めます(笑)




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1番好きなのはパン!なんだけど、
パン食べるとお腹が張るってことが分かったので
軽くグルテンフリーな毎日です(>︿<。)

工夫して美味しく回復しましょう\(^o^)/
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腸腰筋の疲労は腰痛を生むようです

5時起床、

起床時心拍40!!(笑)

キター!間もなく40切り!!!(笑)


昨年末に西内コーチに「脈が速い。ベーストレーニング多めにやりましょう。」と言われていたんです。
やっと下げられました~(^^;

トレーニング記録見たら明らかで、週運動時間が12時間を超えたくらいから下がってるんですよ。
平日のローラーの時間を増やしたから12時間になってるんで、
こりゃ確実にローラーのゾーン2のベーストレーニングのおかげだと思います。


で、今日のトレーニングがそのローラー90分の予定だったんですが、
昨日思いのほかTSSを積んでしまったので(ランで96スイムで88)
今日は60分に短縮しました。


短縮して正解(笑)全然脚が回らんのw


股関節が明らかに動き悪い。腸腰筋の疲労だと思います。
昨日のスイムのキック100x4が効いたわ~(笑)


どうしようかと考えて、アップ10分テンポ40分ダウン10分はそのままですが
テンポも10分おきに止まって腸腰筋を揉みましたw
そうしないとどんどん踏む方に力がかかって脚が上がってくれなかったので・・・。


ペダリング効率は1%上がりました。(テンポ部分の平均)

20170209_20170209085258e82.jpg

こっち前回(2日前)

20170207_20170209084352c4c.jpg

何も変わってないように見えるけど、、、若干9-11が短くなったかな???


法線の数字を読むと、
今日が270が-22、-32。300が-30、-43。330が-25、-22でした。
火曜が270が-24、-38。300が-38、-48。330が-28、-26。
うん、ちょっと改善してますね、ちょっとね(笑)

八田さんに「ひざげりで9-11時の逆矢印をやっつけて(助走)からのかかと落とし」って
教えてもらったんでそれを意識してやってみたんですが、
まだまだひざげりもかかと落としも習得には程遠いようです(笑)

うむ、女性格闘家として鍛錬せねば(違


後半は相当腸腰筋付近が辛くなってきて、
そうなると如実に表れるのがアレ!腰痛!!!

どういうメカニズムなのかは分かりませんが、確実につながってると思います。
腸腰筋が疲労してくる、もしくは、腸腰筋が硬くて股関節の可動域が狭いと
腰痛は起こりやすいように思います。

鍛えるべきは腰や背中ではなく、まず腸腰筋の柔軟性と筋力だな~><



今日もストレッチがんばろ(仕事中に


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心拍数もペダリングも、数値で見えると面白いですね~(^^)

あっ、このバナークリック数にも一喜一憂しております、はい!(笑)
気が付いたら押していってもらえると気持ちが上がりまーす(笑)
宜しくお願いします(^-^)☆
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バイク輸送用グッズを買いました

夕方のスイム練習。

今日はなんだか午前中から疲労感あって仕事中も眠かったので
完全リカバリースイムにしました。

メニューも特に考えず200を10本ゆっくり泳いで終わり。

200x8(4'00")戻り3:25-30くらい



ゆっくり泳ぎながら、どうすれば抵抗が減ってもっと進めるか試したり
どこで力を抜けば楽になるかを試したり。

100だと短いし400だとだれてくるので、
こういうのは200がいいなあ(´∀`*)

レストの30秒でしっかりストレッチしたんでいい感じに解れました(^-^)


気持ちよかったです(´▽`)




さて表題の件。
だいぶ前に買ってあって開封すらしてなかったんですが、
研究室の方でバイク輸送手段について書く為に開封しました(笑)


これ、バイク固定具。



輸送箱にバイクを入れる時、今まではひっくり返してたんですが、
電動だとどうしても断線が気になるんですよね。

初めて見たのはハルさんのブログだったかな?
その後、五島で同じ宿の方が使ってるの見て、
買おうと思ったんですよ。


こんな風にフロント、リアともクイックで固定します。



チェーンリングはギリギリ浮いてます。
リアディレイラーもカバーされていい感じ。



商品自体は私の使ってるプレミアのバイクガードのオプション品なんですが、エイカーでも入るでしょうね~。




ただ、自転車の段ボールには入らなかったです。(CEEPO)
長さが足りず。物によっては入るんでしょうが。




自転車の段ボールで輸送する人も結構いますよね~。
ディレイラーからなにからかなり外さないといけないのと
荷物は入らないので2個口になるけど、
それが負担にならないなら自転車屋さんで貰えばタダだしね。
それに保管場所が要らない(笑)
毎回捨てればいい(笑)


買うんだったら、
国内だけで使うなら230サイズが余裕あっていいと思う。
できるだけ荷物全部入れたいしね~。



これいいですよ。
入れやすいし、丈夫だし、カバーも取り外し可能キャリアも付いてるし。



荷物かなり入るんでほとんど全部事前に送っちゃいます。



ただ、国際線は230サイズは超過料金往復で400ドルとか。

でも203サイズを買い直すのもなんなので
プラダンで自作するかどうしようかなーと考え中です。
203サイズでも超過払わされたって人もいるしね。



まあ、また研究室の方にまとめるんで見てくださいませ。
使った事ない製品は写真からの推測ですけど。

ケースの比較、輸送手段、梱包方法なんかを書こうと思ってます。

もちろんもっと直前になってからでいいんですけど、
宮古島で初遠征って方はボチボチ手配しといた方がいいかもです(^_^;



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先輩方の情報を漁っておきましょう|ωΦ)

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やっと元の体重に戻った(´∀`; )

5時半起床、起床時心拍45。

ジョグ45分。

20170210084822943.jpg


は~やっと筋肉痛が消滅しました(笑)長かった~~~><。
エキセントリック収縮おそるべし!!!(笑)

しかも体重があるからズドンとかかったんだろうなあ・・・・(^^;;


しかし前腿が無くなったと思ったら今度はハムに張り感。しかも珍しく左右とも。
ん~なんだ?水曜走っちゃったからなのか、バイクか。
バイクで使ってる感覚はないけどなぁ~。

まあ痛いってほどでもないのでいいんですが。マッサージしとこ。



マラソンに向けて増えに増えまくった体重を落とさないと、と
ここ2週間くらい集中して頑張ってたんですが、やっと元の体重に戻りました(^^;;

もうベスト体重にまで落とすのは諦めましたwww無理(笑)


久しぶりにお腹回りの筋肉の形が見えましたw
すると、どうも以前とは違うような、、、?
骨盤のカーブ前辺りにふくらみがある。

取れてない脂肪かと思ったんですが、固いんですよね~。。。
なんの筋肉だろう??

筋肉図を見ると、場所的には大腰筋と腸骨筋の下の方。
でもどっちも深層筋だから表面に浮き出たりしないよね??はて?

まあでも、、、うん、ここ使ってるな、って筋肉なので、肥大しててもおかしくないかも(笑)
なんつーか、ちょっとかっこいいからいいや(笑)


体脂肪率は21%でまだまだ高い。内臓脂肪レベルは4。
4月くらいに18%になってればいいから、まあ今はこれでいいかな。
あんまり下げると風邪ひくし、よく骨盤ぶつけるんだもの(笑)



今季入ってからのパフォーマンスマネージメントチャート。
CTLは55くらいからどんどん上がって間もなく90。

20170210084858374.jpg

実際体力がついてきてるのを感じるし、回復力も上がってきてる気がする(^^)
今週いっぱい頑張って、来週しっかり抜いてマラソン頑張るぞp(^-^)q


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マラソン終わったら、来週旦那がもらってくるバレンタインチョコを一気に食べてやる~!!(笑)

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国際線に自転車を積む際の超過料金について

今、自転車輸送について調べてるんですけど、
空輸する場合の超過料金がどうにも難しいwww

「取られたり取られなかったり」という声はよく聞くのだけど、
取られてしまうとバカにならない金額なので、
規定内で作っとくに越したことないもんなあ^^;



以下、国際線の場合です。


<JAL>
23㎏、3辺合計203㎝まで無料。

jal01.jpg

サイズ超過は北米で2万。往復4万。

jal02.jpg

なので、203㎝以内でプラ段で自作するか、
エイカーのバイクポーターProを買えばいい。
送料込9000円。4万払うよりいい。



この薄さ、相当外しまくらないと入らないと思うけどwwww





<ANA>
23kg、3辺合計158cm!まで無料。(国内線は203cmです)

ana02.jpg

サイズ超過は北米で2万。往復4万。

ana03.jpg


158㎝でバイク入れるの絶対無理じゃん・・・・。
と思ったら、スポーツ用品特例ってのがあった!
https://www.ana.co.jp/international/prepare/baggage/index.html?menu=instrument

なんと292㎝まで無料!これなら230サイズのプレミアそのままでいける。

ana01.jpg


ただし要事前確認。

※3辺の和が203cm(80in.)を超える手荷物は、事前にANA電話窓口にお問い合わせください。
なお、確認にお時間を要する場合がありますので、お早めにお問い合わせください。




ちなみに国内線についてはこんな表記になってます。

「注意が必要な手荷物」のところに、

スポーツ用品
スキー板・サーフボード・ゴルフバッグ・釣り道具・ダイビング機材などは、通常の手荷物と同様にお預かりします(機種によっては搭載スペース上お預かりできない場合もございます)。その他のお預かり手荷物との合計重量が20kgを超え100kgまでの場合は、重量超過手荷物料金をいただきお預かりします。


サイズ制限があるかないか曖昧w
まあ国内移動でバイク持っていくつもりはないんでいいんだけど、
1日だけのバイクイベントとかなら持っていきたい人もいるよねえ?

国際線乗り継ぎのための国内線の場合は国際線基準ってことでいいのかしらん?
関空→成田→かもしれんし。

ま、事前に電話で要確認ですね。




ふーん。ってことは、ANAを選びさえすればいいってことか~。
そもそもANA派ではあるんで自分で組むならANAにするんだけどね。


と、半年も先の話(世界選手権でカナダ)ではあるんですが、
タイミング的にいろいろ調べていたので、ネタにしておきました。
気になってたのでちょっとスッキリしました(^^)



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ほんまに行くんや!(笑)って思いました?(笑)

行くよう・・・夏休みにやってくれる年しか絶対行けないもの・・・
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やみくもにやってもタイムは短縮できない!

夕方のスイム練習。

昨日リカバリーにしたので肩は軽い!
久しぶりにハルさん練やる!


の前に、そのハルさんから
「キック100*4でキツいなんてキック練習足らなすぎ。毎回やるように。」
とありがたきお言葉を頂きましたのでw

アップ後にキック100*4やりましたです(^_^;

しかし!前回(水曜)より明らかに上手くできた。
タイムも上がって、1本目のドルフィンは1:45で戻れた!
何何?覚醒した?(笑)
バタ足も1:50では戻れる。でも腸腰筋が悲鳴をあげる(笑)

でもコツが分かってきたぞ~!!

そしてこれがあとの100*5のヒントになるのであった(笑)



アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 100*4(ドルフィン、バタ足交互)
(1'15)
プル 50*4(1'00)
フォーム 100
メイン 100*5(2'15) 1'26設定
イージー 100
メイン 100*3(1'45) 1'31設定
ダウン 100
計2000



久しぶりに170超えた!(笑)




メイン1は1'25、1'26、1'26、1'27、1'26と1本こぼれ。
4本目は苦しくてターンが乱れた。でももう行ける!

さあサークル短くしていこか(笑)


メイン2は1'29、1'30、1'32でもう次出られず(´Д`;)
いつもこのパターンだな。次は1'50サークルにしてでも5本行こう。



でも今日はよかった!!
いい泳ぎができたと思う!!

今まで1'26パターンの時ってとにかく必死で、
ピッチで稼いでたから水しぶきも凄くて
全然いい泳ぎじゃなかったんだけど、
今日はピッチも抑え目だったしちゃんとフォームを意識する余裕があった!

手に体重乗せて、できるだけリカバリーの肩を出し続けたら、
ちゃんとキャッチとキックのタイミングが合った。
キックもドルフィンキックみたいにアップキックも意識的に入れたら
めっちゃ1かきが進む!
腕肩もそんなに限界までキツくならない。

できた!と思った(笑)



今日また昼休みにハルさんの動画をじっくり見て、
コマ送りにして確認もして、意識点はっきりして行った成果あり!

やっぱり闇雲にやったってタイムは短縮できない。
何が出来てないのか何をすればいいのかちゃんと分析して意識して集中して初めて
マイナス5秒できるんだなって思った。


これからも毎回ピリッピリに集中して30分泳ぐぞ!



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たった2000m、泳いでたのは30分だけど、
凄く濃い30分でした。
いつもこんな練習したいな(ง •̀_•́)ง

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心の緊張は身体の緊張に通じる

7時過ぎまで寝てたっぷり9時間睡眠、
のはずがあんまりスッキリせず。

寒いから息子が布団に入ってきて、
ずっとぎゅーぎゅーゴロゴロするもんだから、
ずーっと眠りが浅い(笑)

可愛くて可愛くてしょうがないんだけど、
睡眠を阻害されるのは困る(^_^;
どうにかならんもんか(笑)


起床時心拍44。
今日はラン10kmだけ。

本番最初の10kmをどう走るかってことを考えながらレースペース走。



んー(笑)

あんまり感触は良くなかった。。。

息はずっと楽で余裕があるし心拍も丁度いい。
でも大臀筋がずっと重くて無理してる感じ。
軽快に走れた時間がなかった。


今日は風が強かった(風速5m)から、そのせいもあると思うけど、、、

じゃあ設定ペースを落とせばいいのかっていうと全然そうではなくて、
ちゃんと疲労を抜いてグリコーゲンも補充すれば問題ないかなと思う。



不安は増えなかったけど、安心も増えなかったわ(笑)
まあ、無理ではないけど苦しいだろうな、と思いました。




風向きでラップ10秒近く変わったわ(^_^;



去年の泉州はイオン折り返してからが向かい風だったなぁ。
あれはしんどかった(笑)
今年はどうなることやら。


今日思ったのは、あんまりフォームフォームって意識し過ぎるのもよくないなって(笑)
意識すると明らかに筋肉が緊張するのね。
心の緊張が筋肉にも伝わってしまうというか。

気づけば上半身が力んで肩が上がったり拳を握ってしまってることがある。
上手く走れている時は上半身がリラックスして
肩は自然に重みで振り子になっているのを感じるから、
その状態になるように、もっと力を抜かないとね。


まあ、今週はここまでいつも通りトレーニングしてて疲労も抜いてないからな。
明日だけもう1日頑張って、来週はしっかり抜いていきます☆



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ランもバイクもスイムも、リラックスが苦手(´Д`;)
ロングになるとちょっとの緊張が物凄く響くから、
上手くリラックスできるようになりたいです( ̄^ ̄ゞ

肩の力抜いて~ԅ(*´∀`*ԅ)って
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格安スマホに変えたった( ´ー`)

20年以上使い続けたdocomoとお別れして、
格安スマホに変えましたd=(^o^)=b


ほぼ電話もせず携帯メールもしないのに
毎月毎月8000円くらい払ってて
アホらしいなあとは思ってたので。。


いろいろ調べた結果、
ネットをJ-COMにしてるから端末代がタダだったんでJ-COMモバイルに。
月2000円だってよwww
なんだったんだdocomoの月8000円は(笑)
しかも月2ギガが3ギガに増えたしw


ついでにもう一台、月1000円の端末を契約。
実はうち、固定電話がないんです。
だって使わないでしょ?
連絡なんて全部携帯でいいもん。



でもそろそろ息子だけで留守番することもあるし、
固定電話の代わりに。
習い事とかで一人で外出するときは持たせるんで、
実質息子用の携帯ですね。


契約も設定もスムーズであっちゅーまに終わりました。
まあdocomoの携帯もWIFIでは使えるんで
そんな慌ててアプリ入れ換えることもないし。


問題はFeliCa対応じゃないんで
ヘビーユースの電子マネーEdyが使えなくなったこと( -д-)
あと防水対応じゃないから走るときはジプロックに入れんとアカン(笑)


でも軽くなって安くなってデータ増えて、
何もマイナスがない(笑)
しかも回線がauになったから地下プールで繋がるようになったし!

さようならdocomo(笑)


なんかめんどくさいから、って格安スマホに変えるタイミングを失ってる方、
月6000円安くなったらめちゃめちゃデカイっすよww
チェックしてみてはいかがでしょうか(^_^)






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月6000円てwwwジム代でるわww
ほんま何年もdocomoに貢いできたなぁ(^_^;)

つい無駄にした金額の方を気にしてしまう小市民(死語)のおかんに
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ほら、ローラーの方が、集中できるし、、(言い訳w)

寒いよ!!!!(笑)


いや、大阪はマシですよもちろん。。
とくに堺浜辺りなんて雪とは無縁だし、
寒くて走れないとか申し訳なくて言えませんけどあの。。。


一つ実走を避けたい理由がありまして、、、

私、めっちゃ指先の冷えが酷くて、
防風シューズカバー付けても全然ダメで
実走後によく霜焼けになってしまうのです。
小指と薬指が1.5倍くらいに腫れて痛くてランに支障が出る。
マラソン1週間後に控えているので、
ヒーター付きシューズカバーでもないと、、、




ってことでローラーにしましたっ!!!(笑)
(長々と言い訳をwww)





ぴったり1000kcalまで頑張りました(笑)



実走となるとそれなりに頑張る時間もあるので、
今日はテンポだけじゃなくちゃんとメリハリつけて
SST入れたりダッシュ入れたり。



でも心拍ゾーンは実走の方が絶対上がる。
ローラーは(特に固定は)脚が先にウヒーってなっちゃって
止めちゃうんだよね、、、(^_^;)



堺浜行けば、チーム練習してなくても速い人いっぱいいて
牽いたり牽かれたりでしんどいこともできるから
強い練習にはいいんだろうけどね~。


でも寒いんだもの_(:3 」∠)_


あ、今日は流石に扇風機付けるのはやめて、
窓開けてやりました(笑)
充分涼しかったです(笑)



さて、いろいろ実験したのでペダリングモニターチェック。


ペダリング効率が高かったのは、最初のテンポ20分。
1枚重く、ケイデンス80くらいにして、
左右のタイミングに集中したパターンの時です。

201702121.jpg

右荷重と左抜重をぴったり合わせると、ずっと50%超えてました。
でもこれケイデンス低くないと出来ない(^_^;)
速くなると抜重が追いつかなくなっちゃうのね。


それのトレーニングにはきっと高ケイデンスがいいんだろうけど、
高ケイデンス練習自体は凄くペダリング効率の数値は悪いのね。

201702122.jpg

抜重全くできてません!(笑)

神経系のトレーニングですよね。
高ケイデンスで抜重ができるようになれば、
きっとケイデンス90くらいではもう矢印出ないんでしょう。

んー、やらなあかんかな(笑)
そういや最大ケイデンスチャレンジ、半年以上やってないな(^_^;)



面白かったのがダッシュの時。
ダッシュと言ってもFTP110%くらいですが。

201702123.jpg

なーんも意識してなくても9-11の矢印は全然ない。
ほとんどマイナスなし。

201702124.jpg



最大スピード練習が技術練習も兼ねる、ってのはこういうとこなのかなと思いました。
30秒や1分のインターバルはちょこちょこ入れるべきですね。



実走ならあっという間の2時間も、
ローラーだと何かビデオが欲しいところですが、
今日は音楽も何もなくただサイコンと遊んだ2時間でした(笑)



さあー、今週終わった!!!
明日からテーパーに入りまあっっす!!!


体重は2週間で3kg減らしました(๑و•̀ω•́)و

3日ほど維持して、最後3日で1kg増えるくらいは覚悟しときます(笑)



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こうたんさんは「バイクほぼインドアのみ」、
かぼすさんは「寒い中鼻水垂らして走った分だけ強くなる」。

どちらも強い意志と高い集中力あってこそですよね~。
私みたいに「寒い!」って逃げてたら強くならんね(´Д`;)

マラソン後からバイクも本腰入れて頑張ります!
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「激沈上等」!ポチったw

※「ブログ村 マラソンカテゴリー」関連のネタです。
でもトライアスロン、自転車関係の皆様も宜しければどぞ(^^)




カッコいいなあ、、、、、


「激沈上等」。

9320e474.png


キミ兄さんの座右の銘Tシャツ。カッコイイ。いろんなブロガーさんが着てる。

でもさ、ほら、エア柴又以来、他のマラソンブロガーさんと絡んでるわけでもないしさ、
大会で着るのはぐわぁTがあるしさ、
練習では50Tシンプルだしお尻可愛いしで結構着てるんだけど、
この超目立つTシャツ、近所走る練習で着るかなって思ったらなかなか申し込めなくて(笑)


しかも私、あんまり撃沈上等ってスタイルで走んない。
ランもバイクもトライアスロンも。
緻密に計画立てて、慎重に行きたいタイプ。


でも、カッコイイよねえ、激沈上等。単純にカッコイイ。


このポーズが超似合う。(すいません、写真勝手に貰いました)

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私、写真撮る時、たいがいこのポーズなの。好きなのよ。

ほら(笑)

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fc2blog_2015090620211284d_201702130031296d8.jpg


このポーズで、写真撮りたいなあ(笑)
絶対似合うと思うんだよ、あたし(笑)


・・・・・ポチっ(笑)



この超カッコイイTシャツ、なんと1000円でキミ兄さんとこから買えますw
やっすwwww(送料200円)
http://sevenseasofrhye.blog.jp/archives/17663402.html
締め切り2月15日。


嬉しいのがサイズ展開ね!!

こういうTシャツ、レディースMでも結構身幅あってもたついたりするんで
がっちりの私でもSが欲しい。
でもSだと肩幅がキツイwwwwww(スイマー体型に近づいてきたんでwww

そんな時ありがたいのが、レディースSの身幅でLの肩幅のジュニア150!
その分身丈が短くなるけど、その方がパンダーニの超キュートなランパンが見えて可愛い!

ちなみにぐわぁTも愛用しているのは150サイズです。



・・・・これ、世界選手権のカナダで歩いてたらかっこよくね?(笑)

What is written?って聞かれても
「We shall run to burn out」の文字指さして「This!」って言えばイイじゃんねwwww

ぐわぁTだとどうやっても説明できんwwwまあ日本語でも説明できんのだけどww



ってなことで、またイッチョカミしましたが、
着たら絶対気合入ると思うんで、できるだけラントレには着ちゃおうと思ってますw
届くの楽しみだな~(*^-^*)


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朝練中、ラジオ体操のじーちゃんばーちゃん達に「エエねえ!」って言われるように
激沈上等でポイント練習ガンバリマスw

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今回成功したダイエットもやっぱり「王道」でした(笑)

昨日まで、と決めて目標定めてダイエットしてました。
無事目標達成。
久しぶりに見慣れた数値まで戻せました(^_^;)
ベスト体重までは全然いってませんが、まあいいでしょう(笑)


去年の年末、シーズン初期だしまだ重くていいや、筋肉増やそう、と
構えていたら増えに増えてプラス3kg!
マラソンベスト体重からプラス5kgにまでなってました。。。
写ってるどの写真見ても顔も腕もパンパン、
正月実家に帰ったら、二言目に「太った?」と言われたほど(笑)


さすがにみっともないなあ、と日々気にしてはいたんですが
全く減ることなく1月も半ば、
ダイエットしているつもりなのにイライラだけ募り減らない、
つい一口二口と食べて自己嫌悪、なんて日々を送ってました。
旦那に「お菓子買ってこないで!!」と逆ギレしたことも(笑)

また、中途半端に糖質減らしたりしてるもんだから
トレーニングが凄く辛い。
低強度はいいけど、ちょっとスピード上げるとすぐ筋肉が重だるい。
一番先に嫌になったのがスイムでした。


こりゃ、ちゃんと過去成功したやり方でやろう、と決めて
2週間だけ集中。
ほんとは3週間でも4週間でもできるんですが
テーパリングに入ったらできないやり方なのでしょうがない。
本気になるのが遅すぎました(^_^;)



2週間で3kg、体脂肪率約2.5%落とし、摘める腹肉も激減。
顔もシュッとしましたw

方法はめちゃくちゃ単純です。
1日1000kcal収支マイナスすること。

ただし、3食バランスよく食べて、です。
低糖質でもないですが、まあPFCは25:25:50くらいでちょっと低めかな。
血糖値上げないように野菜タンパク質先に、ってのは基本中の基本で。
1食も炭水化物抜いてません。


私は基礎代謝1280くらい、仕事ほぼ座位なんで日常生活は消費1500kcal程度。
ここから-1000できるわけないんで、とにかく消費を増やします。
朝ランかバイクで700、夕方スイムで300。

食事は生活消費の1500のままで。
トレーニング後速やかに朝600、昼400、夕方トレ後200、夜300、で1500。
もちろん無駄なカロリーを摂る余地は全くないので
お菓子や甘い飲み物はシャットアウトです。

生野菜にエゴマ油かけたりと油は抜きません。
これを怠ると肌がパッサパサになりますwww

炭水化物も1食50gは必ず。お餅2個なりご飯120gなり。
そうじゃないと1000kcal分動く力が湧かない。
まあ低負荷なら摂らなくてもできるけど時間がかかるしトレーニング的に効率も悪い。
動きが重くなってトレーニングがつまらなくなるし。
食事の前は必ずクエン酸飲んで糖質がより多く筋グリコーゲン補充に回るようにしました。

あ、クエン酸はもちろんトレーニング前は絶対飲みます。
なので普段の3倍くらいの消費量になってましたw


最初は辛いけど3日もすれば慣れてきて空腹感もなくなります。
食事は全部自分で作るんで毎食好きな野菜と鶏肉いっぱい食べられて
満足ってのはありますが。
なのでこの2週間は旦那息子には鶏胸肉メニューばっかで申し訳なかったんで
別に惣菜とか買ってきて足して出してました(笑)


マイナス1000というと結構ハードそうですが全然そんなことない。
こんにゃくも食べてないしマイクロなんとかに置き換えてもいない。
やっすい鶏胸肉中心で特別な食材も買わないのでお金もかからない。



バランスよく食べて運動、という王道中の王道で、今回もちゃんと成功です。
たいして苦痛もなく苦労もなく、筋肉量もさほど落とさず脂肪ごそっと。



「トレーニング習慣があるのに痩せないあなたへ」
とかってムック本とクエン酸とカプセルとカプセルピンセットをセットにして
2000円くらいで売ったら売れるんちゃうやろか(笑)
本の中身はクエン酸の情報とレンチンばっかりの鶏肉レシピ(笑)



テーパーに入ったらできないのは、運動量が確保できないからですね。
運動消費300kcalくらいになっても基礎代謝分は絶対取らないといけないんで。

マイナス1000じゃしんどすぎるなら700でも。
マイナス300とかだと変化なさ過ぎて気持ちが続かないと思います。
外食はまあ無理。自炊が基本。男性なら奥さんに協力を依頼しないと難しいかな。



と、毎回これで成功するにもかかわらず、
何回も何回も短絡的な低糖質ダイエットに手を出しては失敗するのでした(笑)
ご飯食べないのが一番手っ取り早いし何も考えなくて済むからね。
でも楽しく運動したけりゃ、私はご飯は抜いたらあきませんわ~~(--;


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3日は辛いんで3日で止めると毎回辛いですよ(笑)
最低2週間続けるとほんとにゴッソリ脂肪減ります。
ランだけだと毎日20km走らないといけない(50kg台の人なら)ので
3種目に負荷分散できるトライアスリート向けかなw

短期集中、お試しあれ(^^)

よっしゃ、やるでー!と決意のクリックどうぞっ(笑)
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トライアスリートのマラソン前テーパー(基礎期2-2週目)

先週のまとめです。

週)2/6-2/12
期)基礎期2-2週目
目的)有酸素持久力、筋力、スピード技術の向上
TSS)ATPは620、予定は650


<実施>TSS712  10時間10分
 スイム5回、3時間1分、TSS226
 バイク3回、4時間1分、TSS243
 ラン3回、2時間38分、TSS242
 ウエイトトレーニング 1回 30分

20170206-1201.jpg
20170206-1202.jpg

ちょっと多かったですが、予定通りやらず削ったのでそうオーバーしませんでした。

上振れした理由はランが予定よりIFが高かったから。
私にとってマラソンペースとはIF0.95のペースなのだwww
いったい本番のTSSはいくつになるのだろうwww


バイクとスイムは減らさずランだけ減らすつもりでしたが、
結果的には予定よりバイクも1時間減りました。TSSはほぼ予定通り。

メインレースなら2週間前ピークでそこからCTLは落ちていくってのがいいんでしょうが、
優先度Bレースだし、この前のレスト週で5日で十分抜けることが分かったので
テーパーは週末からにして平日はいつも通りにしました。


今までマラソン前のテーパーを間違えていたと思うのです。
ランに関係ないからとバイクを激減させたり全くやらなかったり。
そこで休めばいいのに、「頻度は変えない」が気になって普段やらない繋ぎジョグをやったりして
結果ラン単体で見るとテーパーに練習量が増えているというダメパターンでした(笑)

今回は絶対にランを増やさないように気を付けました(笑)
ランに影響がないレベルのスイムとバイクは、体力(有酸素能力)の維持に役立つのだから
別段減らすことなくいつも通りやってみた、というのが今回の実験です。



<週のPMCの推移>
20170206-1206.jpg

水曜日が高め(ラン・スイムとも)で180近くありました、それ以外はTSS100くらい。
カロリー消費を気にしてあんまりメリハリのないトレーニングをしてしまいました。
まあでも、緩いのをダラダラ長くやったわけでもないし、
テーパーの意図がないなら普通の基礎期のトレーニングの姿かも(笑)

土曜のランが10kmだったから金曜で無理に抜く気にならなかったってのもあるかな。
日曜も結局120TSS程度だったので疲労感も残らず。



<PMCここまで>
20170206-1207.jpg
20170206-1208.jpg

前述のとおり、2週間前ピークでテーパー、にはせず、
前週よりTSSを減らしはしたもののCTLは落とさず。
CTL上昇2.4ポイントでした。

ついにCTLは90に到達。
年間計画ではこの時点ではまだ72.8なので、計画より17も高い。

無理は感じないけども、CTLが高くなるとその分上がりにくくなるので
体力が上がってる分サボらずに意識して強度を上げていかないと
レース前にピークが来てその後横ばい、ってことになりかねない。

まあ、泉州終わったら少し落としてもいいけどな(^^;




<3種目の時間バランス>
20170206-1205.jpg

ラン控えめ。予定通りです。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170206-1203.jpg

バイクはゾーン3の時間を少しずつ増やし、
ランはレースペース時間の割合を多く。

しかし全体としては心拍での強度は抑え目。心肺機能が上がって来てるのが分かります。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170206-1204.jpg

あ~、やっぱりバイクの実走をしなかったから強度は下がっちゃいました。
寒くても行くべきだったか?(笑)
ランはまあ、強度維持、時間減でちゃんとテーパーになってたと思います。



<今週の予定>
週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)

さあマラソンです。今回はロング走ではなく、ちゃんと記録を狙いに行きます。

ので、そこまでの6日間はレスト週と同じ動き方にすることにしました。
月・土はオフ、火曜~金曜はいつもの組み立てですが30分ずつです。
ただしそれなりの強度で。
ランはレースペースよりちょい速くらい。

20170206-1210.jpg


予定通りいけば、CTL、ATL、TSBはこんな動きになります。
20170213-19.jpg

一気に疲労抜けて、土曜日にTSBが今季初のプラスに。
「TSBがプラス」という状態を一度経験しておけばよかったな、と思いましたが
まあいいでしょう(笑)
うっひょ~脚軽い~突っ込め~!とならないようにだけ注意しておきます(笑)



過ごし方としては、

レース前までカフェインレス。まあ最近ずっとなんですけど。
食事は木曜まで普通で、金曜土曜だけご飯お代わり(^_^)
日曜朝はスタート4時間前の6時半にクエン酸と餅2-3個。
その後は水、ココナッツオイル、クリームチーズを1-2個程度。
スタート1時間前にクエン酸と水。


レースプランは基本的には一昨年の大阪マラソンや去年の泉州と一緒。
一応設定ペースはあるけど心拍ベースで走ります。
3キロまでゾーン2、前半ゾーン3、後半ゾーン4、イオン折り返したら5に入ってもヨシ。

補給は最小限にキャップ付きジェル2個、ココナッツオイル、カフェイン。
ドリンクは持たずエイドで水。
エイドでコップもらって5秒歩きながら飲む。ので貰ったらすぐ左右どっちかに寄る。


プラン以上(笑)頑張りますw

まずは土曜までの体調管理に気を付けます。

あとはまあ、好きなこと考えて過ごします(*^^*)
バレンタインだし♡



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ラブトライアスロン、今年は淡路島で開催!今日エントリー開始!

ハッピーバレンタイン~♡(だからと言って特に何もないけどw


昨日仕事が立て込んでたせいかちょっと眩暈がして、
帰ってご飯食べたら急に気持ち悪くなってソファーに横になって寝てしまいました。

夜中目が覚めたらもう治ってましたが、
念のため朝練のバイクはお休みにしました。夕方に回すか休みます。

いつになく肩も凝ってるから、こりゃ仕事のせいかな?(^^;
スイムで肩ぐりぐり回してきます。



さてさて表題の件!

去年は会場の関係で開催されなかった「ラブトライアスロン」ですが、
今年は場所をサイクリストの聖地<淡路島>に移して開催です!!
今日12時からエントリー開始ですよ~o(^-^)o

http://lovetriathlon.jp/

■開催日
2017年 10月 1日(日)
■ 会 場
淡路島 国営明石海峡公園


トライアスロン初めての人や、子供でも気軽に参加できて、
ベテランの皆さんもいつものピリピリじゃなくチームでワイワイ笑顔で駆け抜ける、
めっちゃくちゃ楽しいトライアスロン大会です。

LOVETRIATHLON01.jpg


一般の部(スプリント S750m、B20㎞、R5㎞)もあるけど、
ラブトラの魅力はなんといってもキッズやファミリーと駅伝!
速い遅い関係なく、みんな楽しそうに3種目やっていて、
大人も子供も丸一日楽しめる大運動会です。

今はランだけ、自転車だけだけど、トライアスロン興味あるなぁ~って方には
是非気軽に参加して欲しいとっても素敵な大会ですよ!!



一昨年息子とファミリーの部(親と子供が一緒に3種目)で出たのですが
息子はそれが自信&自慢になったようで、
それからランもスイムも凄く頑張っています。

今年はついにキッズの部で一人でトライアスロンデビューさせてみます!
前回はビート板で参加したスイムも今年はもう150mしっかり泳ぎ切れるだろうし。
あ、スイムは水深80〜90cmでお子さんでも大丈夫です(^^)

いわゆる「ジュニア」と違ってこの大会のキッズの部はレベルが幅広いです。
ほんとに選手コースな子から、やっと泳げるって子まで様々。
自転車もロードバイクばかりじゃないです。うちの子もあさひのクロスバイクだし。



私は前回一般の部で初のエイジ優勝をさせてもらってたくさん賞品を頂きました(*^-^*)
スプリントの大会に出る機会はなかなかないので、今回も一般の部で申し込みます。
旦那とカップルの部に出ようかとも思ったんだけど、
たぶん嫌がるからやめとくw



大会終了後の抽選会もほんと豪華で数も多くて、
前回はストレッチポールもらいました!!1万くらいするやつ!!(笑)



ほんと、デビュー戦にお勧め!
なので、ランやロードバイクでうちのブログをご覧になってる皆様も、
是非チェックしてみてください(^^)http://lovetriathlon.jp/index.html" target="_blank" title="http://lovetriathlon.jp/index.html">
http://lovetriathlon.jp/index.html

750m泳げないって?

大丈夫!まだ7か月以上ある!!(笑)

雰囲気だけでも見に行こうかな~な方は、ボランティア参加もご検討下さい(^^)


10月1日、淡路島で会いましょう~♡



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私も出るけど、この大会は完全に息子が主役!!
トライアスロンやってる子なんてうちの小学校いないから、
終わった後は鼻高々だったみたいw
自転車買ったろうかなwwwww

7か月先に向けて、息子と一緒にトレーニング頑張ります(*^-^*)
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最近スイムは調子いい♪水に乗れてる~!

夕方のスイム練習。

スイムはそう影響ないだろうけど、
ちょっと短めで2000だけ。
でもしっかり上げました。


アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 100*4(ドルフィン、バタ足交互)
プル 100*3
メイン 100*5(1'45)1'31設定
イージー 100
ダッシュ 50*4
ダウン 200




久しぶりにパターンA。Bだっけ?(笑)
まあどっちでもいいやwサークル短縮の方。

1'29/1'30/1'30/1'30/1'30
とってもきれいに揃いました☆(笑)

うん、余裕がある。
いや、余裕があるといったら嘘(笑)盛ってる(笑)
キツいのはキツくて今日も心拍172までいってしまったんだけど、
こぼれる気がしないというか。

以前は1:31設定でも調子悪いとカンタンに最後1:34とかやらかしてた。
でもそこまでにならない。
追い込まないで出せるタイムになったという感じです。


実際泳いでても、しっかり水に乗って滑るような感覚があるし、
ターン後に呼吸を整える余裕がある。

じゃあ10本行けるかってーと自信はないんだけど(笑)



秘訣ってほどでもないけど、理由は多分イメージトレーニング。
最近泳ぐ前に毎回ハルさん動画見てます。

見てるポイントは毎回違うんだけど、
今日はグライドの手の高さと全く泡がついてない所をガン見して
そうなってるつもりで泳いだ。
1'30ペースの時はその余裕はなかったからいっぱい泡掴んでたけどwww


こう泳ぎたい!ってイメージが頭にあって、
細部がシンクロしていく感じです。



お手本動画、ランもバイクも探さないとな、、、。



帰りに阪急でチョコ買って、


自分にも買って(笑)


今日だけ!(笑)って幸せに食べました(*n´ω`n*)
久しぶりの甘い物~(((o(♡´▽`♡)o)))



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スイムが調子上がってきたのは、
痩せたからじゃないかって気もするんですけどwww
前面投影面積恐るべしwww

チョコでリバウンドしないように気をつけます(^_^;)
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最初5kmの走り方をどうしようかな?

5時30分起床、起床時心拍46。

ラン30分。
歩き&スロージョグで500m(未計測)、
1㎞ゆっくりめ、4㎞レースペース、残りちょっと上げて、くらいの感じ。

20170215083154488.jpg
20170215083212963.jpg

うーん、やっぱり1㎞では身体はあったまんないな(笑)
2㎞めからすぐレースペースに上げたけど、3㎞くらいまではちょっと脚がカタイというか
動きが悪い。

3日走ってなかったのでサラ脚に近くて重さは全然なかったんだけど、
それでもやっぱり起きて30分、ちょっとのジョグくらいでは気温2℃では筋肉は温まってくれず
しばらく伸びない感じ。特に脚の裏側が硬くて、膝が前に出ない感じがしました。
となると、腰が痛くなってくるんだよねぇー(笑)


この日曜はまた寒波がやってくるらしく大阪も最高気温9℃とか?
まあ泉州マラソンは10時半スタートなんでちょっと寒いくらいがありがたいんですけどね。
こりゃスタートまで被るビニール袋持って行かなあかんな。

その寒さも踏まえて最初数キロの走り方に迷うな~。
今日の感じだと温まるまで3kmかな。+10秒で5'30ペースくらいで。
5kmが最初の折り返しなので5㎞でもいいけどな~うーん。
まあ、3㎞時点の感じで決めよう。
心拍ゾーン2で走れてれば上げてもよし。

今日なんて2㎞でもうゾーン3に入ったからな~(--;
上がりやすい方が身体は動くけど、消耗は早くなるもんね。


申請タイム3時間50分にしてたけど、今年もCブロック。
ここからスタートすると、5’30なんかで走ると、
最初数キロ抜かれっぱなしです(笑)
でもイーブンで走ると後半抜きっぱなしなんだよね~。
マラソンって面白いねw



今日はピッチ191、ストライド99㎝で理想的!
でもその分上下動は大きくなるな~。まだ前に跳べてないんだね。

20170215083238570.jpg

ま、本番はもうちょっとピッチ走になるのは間違いないんだけどww



心拍高めでした。早朝、低温、アップ足らず、あたりかな。
こんなに早く上がってもらったら困るw
まあ本番は10時半スタートなんでもう少し身体も起きてるでしょう~。

20170215083350019.jpg


うん、まあ、いけそうかな。30㎞までは(笑)
そこからが頑張りどころですね。

たのしみまっす(^^)



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ちょっと楽しみになってきました(^^)
あと5日!できるだけリラックスして過ごします~。

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あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

昨日、研究室ブログの方を更新しまして、
ロードバイク(&TTバイク)の輸送に使うケースについて書きました。

ロードバイクの輸送方法 (2)ケース比較


私が使っているブラ段ボールケースの解説とサイズ感、
どんな風に入れるか、みたいな話を書いてます。
あと、国際線対応として203サイズならパーツ類はどこまで外すかな、とか。



まあ私のお勧めはプラ段ボールタイプなんですが、
国内使用に限ったらシーコンのメリットはとても大きいと思ってます。

ほぼ外さないで簡単に入れられるし、
ソフトケースだからサイクリングヤマト便使えて割安になるし。

wiggleで買えば4万でしょ!?
Scicon - AeroComfort Triathlon55%オフで¥41606!!
(ただ今在庫なし、2~4週待ち)

そりゃみんな飛びつくよねwww
私も使ってみようかなあって気になるもの(笑)



でもね~、私がどうしても気になるのは、あのキャスターなのです。

確かにキャスター付いてると移動しやすくて便利なんですけど、
運ぶ人にとっちゃあ、あれ凄く困りものだと思うのね。
たくさんの荷物、カートに乗せて運ぶでしょ。
動くわ、傾くわで、横にしたくなる気満々になると思うのよwww

それでも国内の運送会社とか航空会社の人は横にしないと思うけど、
海外はそうじゃないしね~。
となると、ソフトケースは怖いなって思うんですよ。




って思って記事を書いたんだけど、

そしたら海外遠征経験者の皆様からFacebookで衝撃の情報がたくさん入ってきて
とっても怖くなりました。


はいこれ、ベルトコンベアーの上はもちろん横倒し。
カートには当たり前のように上下さかさまに置かれてます。

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これもキャスターが上ですよね。
DHバーの先にエアロスイッチついてたらモゲてるかも((((-_-;)))

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シーコンに限らず、バイクケースは全部横に倒されるもの、と
思っとかないといけませんね^^;

16684173_1248023271946541_711078430659774467_n.jpg


なお、日本国内の陸路海路であっても、
バイクケースは縦にされると思ってた方がいい、というのは去年五島に行くときに聞きました。
なので、ケースの中で動く状態になってると怖いですね。
緩衝材で埋め尽くしといた方がよさそうです。



で、一番の衝撃写真がこれ(^^;
カートの上に横倒しで5段積みです。

16708567_1268249116598051_5247234314225494714_n.jpg



「2mくらいの高さからカート目がけてバイクケースが放り投げられる」
「何段も積まれたバイクケースの一番上が下に落下」
「横積み3段は当たり前」


という衝撃の目撃情報続々、でした。


私は今年が初海外。
たった1回かもしれないし、海外用ケースを別に買うなんてことは考えてなかったんですけど、
こういうの見たり聞いたりしちゃうと、
トータル80万くらいはかかってる自分のバイクを守るために
できるだけのことはしようと思いました。

ケース強化の情報も頂いたので、また実験したり工作したりして
いいのができたら情報シェアしますね。

あ、ケースはじーじさんのクラウドファンディングに乗っかってみました(^^)
203サイズにバイクを詰めるテクニックも研究していきます~。



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たっかいバイクが壊れるのももちろんショックだけど、
練習して練習してお金貯めて参加した海外レースで
バイクトラブルで走れないとか苦しむとか考えるのも嫌><。
できることはしようと思います。

国内アイアンマンがないので海外参戦も盛んになっていると思いますが、
くれぐれもバイク梱包は慎重に・・・。

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バイクケース買うならこちらから是非(^人^)宜しくお願いしますっ!


久しぶりにSWOLFチェック~

夕方のスイムれんしう。

水曜日はたっぷり時間があるんですが、
そうたっぷり泳ぎたくはないので(笑)
今日も2000だけ。

その分時間のかかることをやりました。
泳ぎの効率、SWOLFチェックです。


いつからやってないかな?と思って遡ってみたら、



去年の6月からやってなかった(笑)
最小SWOLFに挑戦してみた


SWOLFについてはハルさんとこでどーぞ。
25mのタイムとストローク数(左右で1)を足したものが点数。
低いほど効率のいい泳ぎです。

泳ぎの効率はSWOLFで評価しよう



25mを8本やってみました。
1分まで完全に休んで。

20+10,19+10,20+9.5,20+10
18+11,19+10,18+10.5,18+10
でした。最後がベストの28!
そう頑張らなくても30は簡単に出る。


去年の6月は32とか31ですし、
超ストローク減らしてやっと29なので、
相当泳ぎの効率は良くなってると言えるかな。

まあ、自分でも「1ストロークで進むようになったな~」って思うもの~。


以前は18ストロークがいいと思ってたんですけど、
最近はそう推進力が落ちない内に進みたいと思ってしまうのか
ストローク数は増え気味です。
最近脚沈んでるからな、、、(´Д`;)
また削れるようにがんばろ。


アップ 100*3
プル 100*4
フォーム 100
SWOLFテスト 25*8
メイン 200*4(3:30)
ダウン 200




メインの200は1500行けそうな強度で。
3'06,3'09,ノーカウント、3'09。
なんか腕が重かったな??


うん、確実に成長してる( *´︶`*)
うれちい♡


まだまだ頑張るぞー!



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こういう数値をブログに残しておくと比較しやすくていいですね!

ま、たまに過去の自分にうちのめされることもありますが、、、、、、

よく打ちのめされてるオカンに、
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梱包について&高ケイデンス練習

昨日の記事は思った以上に大反響でした。

あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

たくさんリツイートされ拡散して頂きました。ありがとうございます。


日本国内だからって安心はできません。
さすがに放り投げられはしないでしょうが、縦にされようと横にされようと
3段くらい上に積まれようと、中の高価なバイクが損傷することがないように
梱包しておくのはそのバイクへの愛情だと思うのです。

トライアスロンやロードバイクをやっている我々は
自転車が何十万もすることを知っていますが、それを運ぶ人たちは知らないでしょう。
わざわざ荷札を見て50万の保険がかけられていることなど確認しないでしょう。
私のTTバイクの10分の1の値段の電化製品だって、
購入して運ばれてくる時には厳重に発泡スチロールに守られている。
今まで、なぜ横にされることを想像して梱包していなかったのかな?と恥ずかしくなりました。

思い返せば、
いつも遠征先で組み終わった時、入れる前と100%同じなことはありませんでした。
一番酷かったのはSTIレバーが入り込んで変速不能になったことでしたが、
ワイヤーの頃は変速はかならずずれていましたし、
スピードセンサー・ケイデンスセンサーは組んだら絶対にスポークに当たってました。
気が付いていないだけで、中で圧がかかって何かのダメージは受けているように思います。


どうすればより安全に高価なバイクを運べるのか、真剣に考えてみようと思います。
プラ段ケースの補強方法とか。
できるだけ情報はシェアしますので、他人事と思わず是非チェックして下さいね~。



5時30分起き、起床時心拍46。

バイク30分。
もう筋肉痛を残したくないので、軽くです。
久しぶりに高ケイデンスをやりました(^^)


5分アップ、5分片足、
10分120、3分90、5分130、イージー挟んで限界ケイデンス3本、あとダウン。

20170216084554526.jpg

途中でセンサー飛びましたが実際は続けてます。

120rpmは全然平気ですね。1時間でもできると思います。
心拍も上がらない。
ただ130rpmはきついです(笑)気を抜くと129になりましたし、じんわり汗もかきました。

20170216084701846.jpg

限界ケイデンスは173。
以前どうだったか正確には覚えてませんが、180は行ったと思うのでだいぶ落ちてますね~。
これも続けてないとだめですね。


で、びっくりしたのが左右差!
左35%、右65%って出ました。
高ケイデンスをやってる最中だけで見たら、20%80%くらいだったと思います。
ほとんど右の力で回してる。

ペダリング効率も左がめちゃくちゃ悪い。
完全に引き遅れている。神経系は相当左右差がありますね。

高ケイデンス



片足ペダリングではそう差がないように見えるんだけどなあ?

片足-右
片足-左


ふむ、左の股関節を重点的に鍛えた方がよさそうです。
意識してやってみます。



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ペダリングモニター、ほんと面白いおもちゃですwww
シマノのパワーメーターにも期待ですが、
それよりそれでペダモニ手放す人が出てくるかもしれないので
しばらくオークションは要チェックですね~(^m^)

ペダモニ利用者の皆さま、ぜひ情報交換させてくださいませ\(^o^)/
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ストローク数とタイムのバランス

夕方のスイム練習。

明日の予定だったけど変更。
もう明日はランも止めた。
以前は金土2日休んで本番にしてたし、
たっぷり抜いてみることにしました。


今日もただ血流を促す程度のスイム(^-^)

数えてないけど1000mくらいかな~。

25mを延々と(笑)




昨日やったSWOLFチェックから
ストローク数が増えてるってことが分かったんで、
減らしたらタイムがどうなるかなとか
どうすればタイム維持して減らせるかなとか
延々研究です(笑)


普通に2キックで集中して泳ぐと20秒20ストローク。30。

息継ぎを4ストロークに1回にすると、20秒19ストローク、29.5。

さらにキック強めてグライドの手も頑張って伸ばすと18秒19ストローク、27.5。

ここまでだなー(^_^;)
何度かやってもこれ以上速くなんなかった。

6キックにすると、17秒19ストロークで26.5になったけど、
これはいつもの泳ぎではないので参考記録(笑)


逆に減らしていく。
グライド長めで18になるようにして泳ぐと、
何度やっても20秒を切れない。
ど集中してキックも強くキャッチもブルもプッシュもしっかりやっても
20.5秒くらい。29.5。
しかもかなりしんどい(笑)
省エネではない(笑)



うーん、ここからどう伸ばしていけばいいんだろう?

まだ削れる抵抗はたくさんあるのは自覚があるので、
そこに集中してストローク長を伸ばすのか、
もっとパワーを生めるように動きや筋力を育てていくのか、、、

ま、どっちもだわな(笑)
ついどっちかに傾いてしまうから、バランスよくですね。



今週土曜日にスイムの講義があるんです!
OWSの元日本代表、樋口怜士さんが来阪されるので、
OWSとウエイトトレーニングについてみっちり勉強してきます。

ラフウォーターに弱いんでその対策とか、
ドラフティングのコツとか、
実戦的なところを聞けたらと思ってます。


楽しみっ( *´︶`*)


さあ、明日はしっかり休むぞ(^-^)


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もう一段二段レベルアップしたいっ!
今年の五島はスイム50位以内狙うよ!(ง •̀_•́)ง

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泉州マラソンのウェアと補給食

6時までたっぷり寝て、30分ほど布団でゴロゴロ(笑)
息子ぎゅーすると(*´∀`*)アッタカーイ


朝練しないとこんな幸せがあるのかwww
いやでも朝練楽しいのでやりますけどw


明日は用事があってバタバタするので
今日のうちに週末のマラソンの準備を。


ウェアはこれで~。
安定のぐわぁTと超お気に入りのパンダーニ。
これが一番見つけてもらいやすい(笑)



今回はタイツ履きます。
CW-Xのジェネレーター。
安定感バツグンで後半も頑張らせてくれる( *´︶`*)

(また20%OFFクーポン出てますで~。)


後ろ姿はこうです。
抜いていかれる皆様どうぞ宜しく(笑)



かなり寒そうなので、一応アームカバーは持って行きます。
アームウォーマーまではいらんだろうからパールイズミのいつものやつ。





シューズはもちろんonクラウドですっ。
2年ほどクラウド以外で走ったことがない(笑)





補給は去年の成功例をトレースです。
ピットイン2つ。



1つ糖質42.8gは一気に飲むには多い(私には)ので、
2回に分けたいのです。
なのでキャップ付きのジェルを選んでます。
クエン酸1.1gもありがたい!




カフェインは前回はサイクルチャージ黒を使ったっけな?
でもジェル4つはお腹タプタプになるんで
今回は錠剤でいってみます。

いつもオフィスに常駐してるこいつでw




これだけなんで、今回はランポーチ無しです。
パンダーニのランパンはポケットが大きくて余裕で入るし
かつ揺れない絶妙な位置にあるんでほんとポーチ要らず。


新作もいっぱい出てますよ~~!!

うう~、これ欲しい!!!(੭ ›ω‹ )੭
バンギャ時代の血が騒ぐこのデザインwwww

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過去最高に身軽な装備ですw

あとはこれでガス欠起こさないように、
クエン酸と前半のペース配分注意。


思う様に走れるのか分かんないけど、
集中してゴール目指します٩( ^ω^ )و



ナーバス感は無くなりました(*^^*)
ニコニコして走れそう!



楽しんできまーっす♡♡



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なんか突然元気が湧いてきた(笑)
あと2日この元気を維持しなきゃ(笑)

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マンガ雑誌、買ってる?

今朝旦那が、

「ついに買うの止めた」

って言うから、なんだろ?と思ったら、「週刊モーニング」。

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あ、そういや木曜発売だもんね。


結婚してからずーっと渡してもらって読んでたけど、
好きなマンガがどんどん終わって、新連載のマンガにはどうもハマるのがなくて、
ここ最近は「島耕作」「インベスターZ」「コウノドリ」「昨日なに食べた?」「宇宙兄弟」しか読んでなかったな。

しかも後ろの2つは毎週載ってるわけじゃないから、
3分くらいで読み終わってゴミ箱行きってことも珍しくなく。

旦那は、「島耕作」「インベスターZ」「宇宙兄弟」と「グラゼニ」と詐欺グループのマンガ、なんだっけ?


そっかぁ、ついに止めたかぁ。


何年買ってた?って聞いたら、20年以上だって。

20年以上毎週買ってたものを止める、ってなかなかできないよね。


そっか、、、、島耕作とインベスターZは結構時事ネタチェックしてたんだけどな~。
まあ、単行本買えばいいんだよね、その方がまとめて読めるし、置いとくし、安上がりだし。

でもコンビニで買えない物、わざわざ買いに行くかな~?(笑)



昔はマンガ大好きだったんだけど、大人になってほんと読まなくなったな。
時間が有り余ってれば、今でもマンガ喫茶でも行って一気読みしたいなあ。

ほとんど捨てたけど、一部大事なマンガだけは実家に残してる。

生徒諸君!


うしおととら


赤ちゃんと僕


BASARA


め組の大吾


くらいかな。
あと、自転車乗るようになってからこれ大人買いしたw

シャカリキ




捨てられないマンガ、ありますか?(^^)



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今はた時間ができても、読む本はトライアスリートトレーニングバイブルとか
アドバンスドマラソントレーニングとかパワートレーニングバイブルとかそんなんばっかしw
たまには気楽に読めるマンガを数冊おいとこうかしら^^;

最近のお勧めあったら教えて下さいませ~。
努力して成功を勝ち取る系のお話が大好物ですw

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筋トレとスイムの講習会を受けてきました

マラソン前日です(^-^)

泉州は当日受付でも全く混雑がないので
(特に女子はw)
明日ちょっと早めに行くだけにしておきます。


今日は朝から講習会を受けてきました。

5kmと25kmのオープンウォーターの日本代表、
トライアスロンはエリートで活躍されてる樋口怜士さんが
福岡から来阪されて講義を開いて下さいました。


内容は、
トライアスリート向けの筋トレについてと
スイムはクロールのコツと海の泳ぎのテクニックについて。
あと、スイム前の陸トレ。


3時間の予定を1時間もオーバーして
4時間みっちりたっぷり!!
もう宝の山!!!(笑)
めっちゃくちゃ参考になりました!!!




講義内容については他の受講者さんにも悪いので書きませんが、
トレーニングに反映させていくとちょこちょことは漏れますので
そこから拾ってください(^-^)

特にスイムについては目から鱗のことがたくさん聞けました。
レベルアップできそうな予感がしますwww


見て、この樋口さんの肩甲骨を(笑)




取り入れたいことだらけで、
どうやって時間を作ろうかと悩ましい(^_^;)


ケトルベル、、、買おか、、、
安くで落ちてないかヤフオクチェックしよ!


樋口さん、溝さん、素晴らしい機会をありがとうございました!!
頂いた情報活かしてレベルアップできるよう頑張ります(ง •̀_•́)ง



ブログランキングに参加しておりますー。
ほんと、やってもやってもやりたいことが出てくる!(笑)
そら、ブログの更新も日に3回になるわ(笑)

たくさん発見してたくさん書いていきますので、
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明日の泉州マラソンのプラン~

明日はもう家事する元気はない気がするので
今日のうちに作り置き。


あ、そうそう、


筋膜って、これらしいです。



動かないでいたり、逆に身体の一部を使いすぎると
この筋膜がところによって厚みが変わったり
寄れたり縮んだりして動きに支障が出ちゃう。

のでグリグリしたり伸ばしたりして均等に解放してあげると
痛みが消えたり可動域が拡がったりするっつーのが筋膜リリースですね。


今日講義で教えてもらったんですが、
筋トレの前にもやるんだそうです!( °_° )
知らんかった、、、今度からやろ。


日々やるのはこれいいですよ。いくつかやって可動域が広がりました。

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版
竹井 仁
自由国民社 (2016-06-15)
売り上げランキング: 12






あ、ラップが無くなったわー。

、、、、、この芯、、、、バイクケースの突っ張りに使えるなぁ、、、



とか、邪念ばかり入るオカンの家事活動(笑)


今日はサクッと5品だけ。
どうせ来週はレスト週で時間あるし副菜は毎日作ったらええかなと。



カレー2日分、チキンとセロリのトマト煮、チンジャオロース、
蒸し鶏とセロリのサラダ、鶏とアスパラとジャガイモのオーロラソース。

鶏ばっかり(笑)
ムネもササミも安かってんもん(笑)




さーて、明日のことでも考えとこかな!

と言っても以前みたいにペース表作ったりはもうしない。
心拍見てればまず大失敗はしないもの。
ペース決めてそれに毎ラップ合わせようとするからプレッシャーだったのだな(笑)

基本は前半ゾーン3、後半ゾーン4で。
想定ペースは5:20のイーブンだけど、
エイドは5秒歩くし、多少はアップダウンあるし、柔軟に。

意識点は、丹田を前、脚は後ろに伸ばす、
腕を振って骨盤を動かし、膝を前に。

エイドは水。
補給は15km、25km、35kmくらい。
カフェインは10km、30kmかな。

4回の登りは、ピッチ上げて登りきる。
4回の下りは、勢いにまかせて胸郭で吸収して一気に下る。

ラストの橋の頂点から2kmは、残る力出し切るつもりでゴールへ。



結果は結果。
どうなるか分かんないけど、やれるだけやってきます!

ナンバー8118、やい!イヤー!(笑)


熊本、京都、青梅、北九州、高知、
その他各地で走られる皆様!
頑張りましょう!

ご健闘を!



応援よろしくお願いします( *´︶`*)
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【速報】泉州マラソン自己ベスト出ました!(歓喜)

泉州マラソン終わりました!!!


超ちょっとですけど、


自己ベスト更新できました!!!!!


グロス3:48:08
ネット3:47:03






1分50秒ほど!(笑)

でも、でも、

5年越し!!!

トライアスロン始めて、

初めてマラソンの自己ベスト更新しました!!!

ランの練習量半分で!!!



めちゃくちゃ、


めちゃくちゃ嬉しいです、、、



恥ずかしいけど、泣きながら書いてます。



頑張った、


私頑張ったよ!!!!



応援ありがとうございました!!!!


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泉州マラソンレポ(1回読み切り)

泉州マラソンレポ、一回読み切り!課題分析はまた別に。


朝6時起床。起床時心拍48。ちょっと緊張しとるなw

スタート4時間前の6時半に朝食。
1個50gのお餅を3個、炭水化物75g。
ちょっと多めだけど、移動で歩く分を考慮しました。

以降は水とOS-1のみ。
スタート1時間前にクエン酸2.7gとココナッツオイル5gを口に入れました。


家を7時過ぎに出て8時着。


早すぎたwwwwガラガラでやんのwww
泉州マラソンはこれがありがたい。6時に起きて7時半に家を出れば充分に余裕がある。

受付して参加賞のTシャツをもらい、
ブログ村陣地はこの辺にしましょうとやり取りしてた場所に陣取る。
ほどなくしてやまけんさん登場。ごえっちも。
昨日合コンだったストラト氏もwww
サブスリー様なーくんさんChoeiさんちょーみんさん、続々。
ノースリーブぐわぁTのユキさん、はじめましてのとりしゅんさん、はやそー(笑)

女子ズは山ちゃんおぐらさん、応援ランのかおりん(^^)、
初めましてのごろみちゃん!おおおおお柴又メンバーに会えた\(^o^)/ハグハグ!!

最後に登場ゴリちゃんに「バーベル買おうかと思うねんけど・・・」とか相談しつつw


ほとんどの人がぐわぁTよ!!!これだけ集まると壮観よ!(笑)


みんなでシューズ円陣して、健闘をたたえ合って各自スタートブロックへ。



今年もまたCブロック。いつも後ろの方からスタートしてたんだけど、
ほぼ先頭にとりしゅんさんがいたのでちょっとしゃべりに行って、
結局そこからスタートしちゃった(^^;
そんなにお邪魔にならないようにサイドに避けて走ったよ。

スタートロスは1分5秒。
去年は確か1分半だったから、同じCブロックでもどこに位置するかで結構違うね。
まあグロスを意識してたら陸連登録すればいいだけなんで、
そんなにガツガツする気はございません。



アップ区間(スタート~3km)
ラップ  平均ペース 平均心拍数
1 5:35 152
2 5:30 156
3 5:29 150

さすがに公園内は走りにくい。でも思ったよりすぐに5:30ペースに乗せられて安心した。
スタート前にアップはしなくて、動き作りしかしなかった。
最初をアップにする気だったんで。
でもやっといた方がよかったな、と3㎞くらいで後悔。
スタート待ちが日陰で寒かったこともあって筋肉が冷えていて、
最初から着地衝撃でスネにハリを感じるように。
まあ、アップしてても並びの30分でまた冷えたかもしれないけどなぁ。
今後の課題。

感覚的には完全ジョグ。今日はいけそうだぞ。


4km~10kmまで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
4 5:18 158
5 5:19 161
6 5:21 164
7 5:20 165
8 5:22 167
9 5:20 167
10 5:20 167

ところがレースペースに乗せるとあっさり心拍ゾーン4に入ってしまう。
なんだと・・・(愕然)
感覚的には全然そんなことはなく、心拍155くらいの感じ(ゾーン3.5あたり)。
やっぱりレースでは高めになってしまうのだなあ。
うーん、どうしよう。迷う。

絶対に距離は長くなってしまうはずなので、2~3秒は速めに走っておきたかった。
でもここで心拍を完全に無視することはできない。
ゾーン4の下半分まで許容するが、楽と思えるペースを維持することにした。

ペースはどうせズレるからと思ってほとんど見ていなかったのだけど、
鳴った時だけ見たら5:20ばっかりでちょっと笑った(笑)マシーンか(笑)


11km~20㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
11 5:27 166 (給水、5秒ウォークブレイク)
12 5:21 165
13 5:20 165
14 5:19 164
15 5:20 164
16 5:24 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
17 5:23 163
18 5:20 162
19 5:20 162
20 5:20 162

10㎞すぎに初のエイド。最初が10kmなのはそう気にならないのだけど、
今日はちょっと暑かったんで予想通り激混み。
欲しかったのは水なので先の方のテーブルにまで行き、
取ってすぐテーブルの間に入り込み5秒カウントして歩きながら飲む。

ウォークブレイクの効果ははっきりとは分からないけど、
今回は全エイドで5秒歩いた。
一瞬でも心拍を下げる効果があったんじゃないかと思う。
最初のエイドをきっかけにして心拍が下がりだしている。

相変わらずガーミンはほぼ見ていないが5:20が並ぶwwマシーンか(笑)



21km~30㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
21 5:19 161 (給水、5秒ウォークブレイク)
22 5:19 162
23 5:22 162
24 5:17 162
25 5:15 162
26 5:17 162 (給水、5秒ウォークブレイク)
27 5:21 161
28 5:21 162
29 5:22 163
30 5:24 165

今回ペース表もポイントでのタイム目標も何も持って行かなかったので
ここまでのペースがどうなのかは全然わかってなかった。
ただ、ほぼ設定ペースどおりだろうなとは思っていて、
アップ区間が遅いから貯金がないのは分かっているつもりだった。

中間地点の看板でガーミンのタイムをチェック。
なんと、1時間54分に近い(ネットタイム)。
なんだと・・・・倍したら3時間48分じゃないの。そんなに余裕がないんだ。
さすがにちょっと焦る。自己ベスト更新のためには48分は切らないと。

絶対にネガティブスプリットで行かないといけないのだ。
33キロからモンスターブリッジがあるのに。
あの登りを5:20で走れる自信はない。じゃあ、少し上げなければ。
この辺から、やっとガーミンを見るようになる。

すると、ペースが乱れるようになった(笑)
ラップ前半は表示されるペースは安定しないから
それを見て上げたり下げたりすると結果的にラップペースはおかしくなってしまう。
やっぱりガーミンは極力見ないで走る方がいいのだなあ。
心拍だけでいいんだよ。


さあ、30kmだ!ここまでは、ただ練習の通りに身体を動かして
集中して走ってきただけ。
でもここからは違う。一人の練習ではできない、頑張る12km。
できれば上げたい。上げないと、登りのロスを吸収できない。

でも、30kmのラップがいきなり5:24で「ヤバイ」と思った。

ちゃんと抑えてきたのに、やっぱり落ちるのか?ダメなのか?


31km~40㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
31 5:13 163
32 5:22 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
33 5:19 165
34 5:30 166 (橋1回目、登り)
35 5:30 164 (橋1回目の下りと橋2回目の登り)
36 5:26 163 (給水、5秒ウォークブレイク)
37 5:28 163
38 5:27 163
39 5:38 165 (橋3回目の登り)
40 5:14 163 (橋3回目の下り)

と思ったら、東向きが向かい風だっただけだった。
折り返して西向きは一気にペースが上がる。
泉州のコースは東西の風はほとんど影響がないので助かった。
去年は南向きの強い風のおかげでラスト5㎞が地獄だったwww


33㎞を超え、さあモンスターブリッジの始まり!!

の直前に、ぐわぁTの大応援団!!!
回りが引くほどの大きな声で名前を呼んでくれる!!!



めちゃくちゃ元気をもらった!

絶対に、絶対に、自己ベスト出す!!!


正直、+20秒は覚悟していたモンスターブリッジの登りだけど、
それはもう許されないタイムだと思っていた。
絶対に5:30でまとめる!
少しピッチを上げ、身体を斜め前に揺らしながら、重心移動で上っていく。
クロカン練習で覚えた技。これなら脚は使わない。上体で上っていける。

たくさん抜きながら登り、下りも勢いのままブレーキかけず走り続ける。
着地の時に胸郭を窪ませて吸収しつつ、その反動でさらに前に行く。
下りもガンガン抜いた。

1本目と2本目の間?にまさかのカブトムシさん!!!!!!!
うっそ!来るって言ってた???
えーかわさんも!二人ともサプライズ応援ありがとう!!!


さあ、折り返しのイオンまでもう少し!あとたった6kmや!!!
ってあたりで、左ふくらはぎがピキッッッッッッッ!!!!!!!!!!!

やばい!攣る!!!!!!

あかん、攣って走れんくなったらここまでの努力が水の泡や。
絶対攣ったらあかん。
無理に上げるのは止めて、できるだけ着地をソフトにすることを心がけて走る。
でも5:30は絶対に超えん。最終防衛ライン(feat.怪盗紳士)や。

が、3回目の橋の登りであっさり超えてしまう。くそぉおおおおおお!!!
なんとか吸収すべく3本目の下りはリミッター外す。

さあ、最後の橋や!最後登ったら頂点からはもう全力や!
別名「発射台」の4本目、いくで!!!


41km~ゴール
ラップ 平均ペース 平均心拍数
41 5:27 165 (4回目の橋の登りと下り)
42 5:11 167
43 4:47 171(0.32km)

4本目を上ってる最中に今度は右足が攣りかける!
手も痺れてる。
くそぉ、明らかにミネラル不足や。
こんなに暑くなると分かってたら2RUN持ってきたっちゅーねん!!!
天気予報で寒くなるってのばっかり気にして、防寒対策ばっかりしてた。
ミスや。あらゆるケースを想定せなあかんかった。


4本目の橋を脚を気にしながらも必死で下る。
またぐわぁTの大応援団の前!
めっちゃ、めっちゃ大きな声で叫んでくれて、涙が出そうやった。
あとたった1.5km!ここで全力で走らんかったら女がすたる!いや、オカンがすたる!!
腕を上げるだけにして前を見て集中して走り抜ける。
それで分かってくれるはずや!

5分一桁では走れてる。心拍もまだ上げられる。
ただどうしても脚が怖い。ピキピキ軽い痙攣が少しずつ増えてきた。
くそぉおおおお!!
体力も脚もまだ残ってんのに、なんで最後全力で走られへんねん!悔しい!!

1km切った。もうええ、もう行く!
先の方に見える女子二人ロックオン、絶対抜く!
登録女子やから順位関係ないけど!(笑)

女子二人パスして最後のコーナー曲がる。

ああああっ、ゴールが男女別になっとるwwwwwwww
なにその計らいwwww意味あんのそれwwww
女子が超少ないこの大会で男女別ゴールてwwwwww
効率悪くないですかwwwwwwwwww

とか0.2秒で思いながら(feat.東京大学物語)女子ゲートに向かい、
タイム表示が3時間48分を指したのを確認。
よし、グロスで48分は切れなかったけど、ネットでは余裕で切れた。
更新や!自己ベスト更新や!!!!


ッシャアアアアアアアアアアアアアア!!!!!!!!!!!!!!


ゴーーーーーーーーーール!!!!!!!!!!!!!!




やったったぞおおおおおおおおおおおおおおお!!!!!!!!!!!!




ゴール直後、溝さんが待ってくれてた!!!!!!!!!

完全に着替え終わっとるwwwwwwwさすがのサブスリー様wwwwwww
安定の2時間52分www20位以内ってなんやねんwww

自己ベスト報告して喜んでもらえた!嬉しい!


荷物もらって、豚汁もらって、
先に着替えようかと思ったけど、
アップデート見てくれて自己ベストなんかどうなんか分からんって思ってる人おるかもしれんし
先報告しよ!!と思って、速報ブログ書く。

書いてたら、ああ、5年ぶりやねんな、
2年失敗して、2年積極的になれなくて、
ついに、ついに更新できたんやな。
月間300km走ってた5年前を、月間130㎞で超えたんや。
そう思えたら、めちゃくちゃ嬉しくて、
あたしやったよ、やったよ、って、涙出てきた。

嬉しい!嬉しい!
トライアスロンやりながらでも、マラソンも速くなれるんや!

今までで一番ランの練習量を減らした今年、結果が出せた。
量じゃなく質を求めたラン練習と、量を増やしたバイクのおかげ。
ちゃんと始めた筋トレのおかげ。スイムで心拍上げつつ脚の疲労を抜いてるおかげ。
トライアスロン万歳やー!!!!!!


興奮冷めやらぬまま更衣室へ。
どう考えても、タイツ脱ぐときに攣るな、と思ったので、脱がず(笑)
どう考えても、左右ともでっかいマメできてるな、と思ったので、靴下脱がず(笑)
ここで見たって処置できん。
さすがに匂いそうなので上だけ着替えて帰路。

家の近所のコンビニで、ご褒美にチョコレート買って帰りました(*^-^*)

旦那ももう速報読んでてくれて、おめでとうって言ってくれた。
一日ありがとね。おかげで楽しかったです。



以上、楽しく過ごせた一日、泉州マラソンのレポでした。

一緒に走った皆さん、応援してくれた皆さん、本当にありがとう。
年に1、2回しかこうして顔を合わせないけど、
ちゃんとブログ村マラソンカテゴリ住民として仲良くしてくれて本当に幸せです。
今年はもうマラソンレース入れてないから、
6月のトライアスロンに向けてのラン練習になるけど、
引き続き宜しくお願いします(^^)


長文、読んでくださってありがとうございました!

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こいつが無ければ確実に攣っていたwww


泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

senshu01.jpg
senshu02.jpg


<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

senshu03.jpg

アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

senshu04.jpg

これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

senshu08.jpg

左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

senshu06.jpgsenshu09.jpg


フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

senshu07.jpg

トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



ブログランキングに参加しておりますっ。
これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
でも私のブログから、興味の幅が拡がったら、それはとても嬉しいです。

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今回使った物たちです。よろしければお試しください。

ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





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シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
自分を主人公にした育成シミュレーションゲームをやっているオカンを
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カナダに向けて練習することが増えたww

昨日息子の連絡帳に入ってたお手紙を見てのけぞった。




夏休みを8月24日までに短縮します、って・・・・・


( ゚д゚)えっ



((((;゚Д゚)))))))えーーーーーーーーっ!!!!!


カナダ世界選手権、8月27日なんですけど!!!!




前後で1週間近く留守にするから、
息子が夏休み期間中に開催される今年がチャンス!!って
行くのを決めたのに、


夏休みじゃなくなった((((;゚Д゚)))))))



しかも始業式後って数日給食無い、、、
学童にはお弁当持たせてる、、、、


嘘だろ、、、、嘘だと言ってくれ、、、、、、



夏休みだったら丸々実家に預けられたけど、
学校の準備があるとそうはいかない。
家から行かせて家に帰らないと。

旦那は朝息子より先に出て、夜は学童お迎え締め切りには帰ってこれない。



やべえ、詰んだ(笑)




は、は、半年かけて息子が1人でできることを増やさないとwww

ま、まあ、鍵とご飯だけか、、、。
半日授業の日は実家に行かせるかパンでも持たせてもらうしかないな。
携帯の使い方と、実家への行き道と、、、

わあ、いろいろ練習せなあかんな(^_^;)

過保護にしてたらこういう時大変や(笑)
もうちょい普段からサバイバル経験させとかんとあかんなあ(笑)



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自分は小1から鍵っ子でしたけど、時代は変わってますしねえ(^_^;)
息子にも学校→習い事のトランジションの練習させとかんとw

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クドいようだけど、クエン酸は効くんです!!

フルマラソン、今回も補給はバッチリ。最後までエネルギー切れなし!


カーボローディングは前日のみ。
お昼にセブンの冷凍パスタとおにぎり2つ、夜はカレーでご飯多め。
レース当日はスタート4時間前に50gのお餅3つを砂糖醤油で食べて、それだけ。
スタートまでに口にしたのはOS-1とクエン酸とココナッツオイル5gくらいだけ。

スタート前に食べるからレース中にお腹すくんだって~~!
血糖値あげちゃだめなのよ~。


レース中はジェル2個を4回くらいに分けて飲んだけど、
ジェル1個でよかったな~。
15㎞(スタート約90分後)で飲む必要もなかったなと思ったもの。

私そんなに胃が強くないので、運動中はジェルでもちょっと気持ち悪いんです。
胃腸の不快感って呼吸に影響するから、
補給食なんて摂らないでよければ摂らない方がいいと思う。


まあ、いざという時のために持っておく方がいいとは思いますけどね(^^)


スタート前にジェル飲んだりおにぎり食べたりしている人を見ると、
お腹暴れないのかなぁ~それはそれで羨ましいなあぁ~と思うのだけど、

もし、その方法で30㎞以降ガクッとペースが落ちたり、
身体の力が抜ける感じがあるのであれば、
ちょっと試してみませんか?クエン酸と糖質コントロール。


レース1時間前にクエン酸飲んで脂肪利用のスイッチを入れて、以降は糖質摂らない。
スタートして120分経てば脂肪利用のためのホルモン(グルカゴン)が高まってるので
摂り始めてもOK。でも一度にたくさんじゃなくMAX30gくらい。
それで血糖値を維持します。


詳しくはここに書いてます。


レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない! | オカンアスリートの研究室

「30㎞の壁」の原因と言われているグリコーゲンの枯渇。それを防ごうとレース前に食べたりレース中に補給したりすることが、実は逆効果だったりするんです。クエン酸と糖質コントロールで糖を節約して、最後まで快調に走りましょう!



レースでぶっつけ本番はお勧めできないから、
もう東京マラソンには厳しいと思うけど、
3月以降のレースでまだあと1回30㎞走やるよ!って人ならテストしてみる価値はあると思います。


一昨年の大阪マラソンから、この方法で全戦成功してます。


ほんとに効くから~~お勧め\(^o^)/



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私も最初はレース前補給なしでいいの?ほんとに?って不安になったけど、
今は確信持ってます。運動前に糖は要らない!
胃が軽いと軽く走れますよ♪お試しあれ~!

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あたしの泳ぎはまだ伸びる!多分!(笑)

夕方のスイム~。

の前に、会社からプールに行くまでのチャリ5kmが地獄(笑)
めっちゃしんどかっためっちゃしんどかった(笑)

こりゃ、ダメージあるねえ(笑)


まあまともに泳げんでしょ、と思ってたので
特にメニューも決めずにリカバリー。
特にキックは全然できそうに無く(筋肉痛とマメの痛み)、
プルブイ挟んでフヨフヨ浮いてました(笑)


100mプルで11本、キック入れて7本かな?
1800mで勘弁しといたった(笑)




いやあ、しかし全然泳げないなりにも、たっくさん発見あり。

マラソン前で我慢してたけど、試したいこといっぱいあったんですよ。


まずハルさんが書いてた腹圧のこと。
キック後に背中フラットで乗り込む感じ、
これめちゃくちゃ効きますよ!!!
こうすればよかったのか!!!って目から鱗!!
なかなかできなかった、西内コーチに言われてた形にできた!

これをやると、キャッチ&キックの推進力が増します。
凄く進むし、乗り込む感じになるから簡単に手に体重が乗るんですよ。
これ、まいったな~。
ずっとできなかったことが一言のイメージでできちゃうんだもの。
ハルさん、さすがお医者様だわ(笑)



あと、樋口さんに教わったこともいろいろと。

キャッチ前に指の間に乱流作って水を捉えるとか、
水を小指に引っ掛けるとか、
肘の旋回とか、
肋骨のストレッチ感とか、
極力乱流を発生させないラインを作るとか、
浮心と重心の距離とか、

いーっぱい試してめっちゃ面白かった(笑)

たっぷり水と遊んできました(笑)


一番うおおおおって思ったのが、足首の角度ね!
今までやったことない角度にしたけど、
これがもう笑えるほど進むんです(笑)
スネに筋肉痛残ってて長くできなかったけど、これはヤバイよ(笑)
絶対速くなる(笑)

ここはハルさんブログにも出てきてるから過去記事見直しとこ!



いやあー、泳ぎに詰まったら講習会受講はいいですね!!

実技レッスンもいいんだけど、
わたしは聞いて十分に理解してから繰り返して繰り返して実感したい方なので、
その場で聞いてやってみるってのは不完全燃焼になるから気持ち悪いの(^_^;)

ハルさんのスイム講座とか、
樋口さんの講座でポイント拾って、
コツコツ反復コツコツ習得!
最っ高に楽しいですwww


私まだ速くなるわ!(笑)たぶん!(笑)


早く全力で泳ぎたい!!
筋肉痛なおーれー(笑)

(∩^o^)⊃━☆゚.*・。(オカン)



明日もまだバイクもできそうな気がしませーん(´・ω・`)


もうちょっと朝練は休みかな、、、
起きたら筋肉痛治まってますように。。。

と祈りつつ予約投稿して寝ますっ(笑)



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うう~、マラソン終わったらやりたいこといっぱいあったのに
身体が動かないのがもどかしい(笑)
あと数日しっかり休んで回復させて、
やりたかった練習いっぱいするぞo(^o^)o

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ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

20170222132417707.jpg


<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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昼休み突入と同時にパワートレーニングバイブル開くOLはちょっとイタイな(笑)
まあ、今更ですけどwww

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イメージしている泳ぎに一気に近づいた

昨日夕方のスイム練習。

なんとかキックもできそうだったので通常ルーティーンに。
メインは負荷が高くなり過ぎないようにサークルたっぷりにしました。


アップ 100*4
キック 100*4(2'15)1'50-1'55
プル 100*2(2'00) 1'35前後
メイン 100*10*2(2'00) 1'32-1'35
ダウン 200
計3200m



1セット目は集中してたけど、
2セット目で速い人が2人入ってきたので譲ったりしてたら集中切れた(^_^;)

まあでもなかなかできないドラフティング泳させてもらえてラッキー(*^^*)
うまくついてると100mで5秒差くらいはついていけるんだって。


今日はとにかく覚えたてのことを試して試して自分のモノにする!!
って延々練習。


かなり!かなりイイ!
自分のイメージしてる泳ぎに一気に近づきました。

て、撮ったら全然違うんだろうけど(笑)


いや、ほんとに。
シュパッ!ってキャッチ&キックで強い推進力をうんで
水に乗りこんでぐーっと進む。

19-20ストロークで100m1:33くらいが全く息上がらず出る感じです。

ふふふふふふふふ(笑)
いい!いいよ!(笑)
泳いでて凄い気持ちいい負荷!


細かく書くと凄く細かいんだけど(笑)
それらがうまくタイミングもあって、融合して、
ビシッて思い描くイメージに重なるような。


今日のポイント)
・常に下を向く
・お腹に空気を入れて止めて浮く
・掌で水に乗って小指に水を引っ掛ける
・足首脱力
・グライド中は十分に腹筋を弛めて
・腰を入れて少し振りかぶってうち下ろす
・キックの瞬間にコアを固める
・背中フラットで頭ぐっと下げて掌に乗り込む

こんな感じ。
ここにめっちゃ進むポイントが3つくらい入ってます(笑)



でもそれもやっぱりレストが短くなったり
距離が伸びてくると崩れるんで、
集中して崩さないように。


ただ、かなりゆったりピッチじゃないとできないから、
まだ1:32くらいが限界かな(^_^;)
このフォームのままもう少しピッチをあげたら
楽に1:30が出るようになると思う。

そのためには、
足首の柔軟アップと、胸郭と肩甲骨まわりの柔軟アップかな。

体操がんばろ!




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突然くる確変!(笑)

西内さんに言われてたことが、
ハルさんの言葉で理解ができて、
樋口さんの講座でイメージできました。

たくさんのコーチの言葉を聞くのはプラスになります(*^^*)

オカンの言葉からも拾えることは拾ってください(笑)
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マラソンでも筋量は増える&筋トレの悩み~><

5時30分起床、起床時心拍53。まだ高い。

でも筋肉痛はほぼ消失したし、軽くならいけるかな?と
バイク30分だけやりました。
どうせどしゃぶりでランは無理だった(^^;

アップ5分して短い(3分)インターバルを4本。
FTP比90%くらい。

20170223103814932.jpg

来週からこれ20分2セットなんだよなー、と思いながら(笑)
この短さでも最後は心拍ゾーン4に入るので、
20分やったら確実に5の時間がたっぷりあるなwww

20170223103841261.jpg

朝からヘロヘロになりそうです(^^ゞ




さて、マラソン後は体重や体組成は測ってなかったんですが
そろそろ体重管理も再開しないとな、と恐る恐る測り始めました(笑)

ロングレース後はたいがい体重増えるから(グリコーゲン充填でキャパアップ+水分量増)、
体重気にしてると食べるの避けちゃうでしょ?
3日はしっかり食べて運動も休まないと次行けないもんね。


体重は1㎏増。思ったより増えてなかった。
びっくりしたのが筋肉量と体脂肪率。
体脂肪率1%減って筋肉量も増えて、基礎代謝が50kcalくらい増えてた。
夜と朝と両方ともその傾向だったから筋量増えてるのは間違いなさそう。


あら意外。
基本的には有酸素運動だけでは筋肉は増えるどころか痩せるはずで
落ちててもおかしくないのに。
筋肉負荷が低くても、量的に限界に追い込んだから増えたってことなのかな?
3日たっぷり休んで胸肉食べまくったのがよかったんでしょうね(^^)


とは言え毎週42㎞走やるわけにいかないのでw
筋トレ再開です。

息子送り出してから出勤前にスクワットとデットリフト3セット。

ベンチプレスはやりません(笑)やってもプッシュアップ(^^;



筋トレについてはいろいろ悩みがあって・・・
一番は「重量が用意できない」ということ。
あ、たいした重さは上げられませんよ!(笑)
でも、5回で限界が来るような重さが家にないってことです。

でも20-25RMで筋持久力アップになるということなので、
家にある重量で25Rep3セットが余裕になるまでは家トレ継続しようと思います(^^;

やっぱりジムに行くとなるとめっちゃハードル上がるねんもん><。
家トレならこうして出勤前にできる。


バーベル買おうかなあ・・・・。



もうやらなくなった~って部屋の片隅に眠らせてる方、
どうぞ引き取らせてください!!!(笑)



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正直筋トレは抵抗ありました。要る?って。
でも、明らかに効果があると感じているので、
ちゃんと続けてみようと思います。週2、たった1時間だもん!

超初心者なので、筋トレマスターの読者様からのご助言待ってますw
お勧めのプロテインあったら教えてください(^^)

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憧れの「楽に1:30、キロ5でジョグ、ソロ35km/h巡航」(笑)

夕方のスイム。

ほんとは一日開けて金曜の予定だったんだけど
よう考えたら明日授業参観やった(笑)
泳いでる場合ちゃう(笑)


三学期の授業参観は発表会スタイルなんですよ~(*^^*)
合奏と、九九と、群読と、
一人一人「今までの僕、これからの僕」って作文発表だって~(*^^*)
たのちみ!!\(^o^)/



で、スイム(笑)
通常練習に戻してもよかったんだけど、
掴みかけてる新しい動きでもうちょっといくつか試したい。

もう1回レストたっぷりで100*10本。
昨日よりピッチを上げて、それでも同じように動きが作れるかやってみる。

アップ 100*4
キック 100*4(2'30)1'45-1'55
プル 100*2(2'00)1'30
メイン 100*5*2(2'00)1'28-1'32
セット間イージー100
ダウン 100
計2200m


心拍計忘れたので計測なし。
なお、別に毎回心拍見てるわけじゃなく、
ストレスを心拍で残してるだけなんです(^_^)


んーーーーー、思ったようには泳げませんでした。
ゆっくりストロークと同じように泳げたのは3本くらいで、
コアができなかったり乗り込みができなかったり
キックが弱くなったりとどこかが出来てない感じ。

となると壁までストローク半分足りなくなるのね。
50まで一緒でも後半50でそうなると2秒違っちゃう。
1:30が1:32に(^_^;)

となると、
ゆっくりストロークでまあまあ余裕を持って1:32で泳げる方が断然イイじやん、
ってなるよねー(笑)

むむう(笑)

ピッチ上げずに1:30を出せるか、もうちょっと追求してみよう。
2本くらいは集中したら出るんですよ。
でも、3本目からはピッチ上げないと遅れちゃう。

最終的には左右交互呼吸にすれば絶対1:30を超すことはないんだけど、
それ本番じゃ使わない泳ぎだしなぁ(笑)



あー、楽に1:30で泳ぐ、はまだ遠いなぁー。
言ってみたいわそのセリフ(笑)

あと、「キロ5でジョグ」ね!(笑)
男性は知らんけど、多くの女性が憧れる世界よ、キロ5でジョグ(笑)

バイクだったら、「ソロで35km/h巡航」かな?o(>∀<*)o
ど平地DHなら10kmくらいはでける!(笑)
50kmくらい行きたいな(笑)



そこを目指して頑張りマース(笑)



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たぶん、バランス悪いよね(笑)
ランが凹みすぎかな(^_^;)

綺麗な正三角形が理想ですけど、
何か得意がある方が心の支えになる気がする(笑)

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