2017年02月08日の記事 (1/1)

どこか痛いと集中できないなあ(^_^;)

弱音記事にコメントありがとうございますm(_ _)m

うん、できるだけ頑張りますp(^_^)q
そのために今週来週でしっかり整えないとね!




昨日のスイム。

アップ時点で今日は調子悪いなと思ったので無理はせず。
とにかくまだ筋肉痛が強くてテンションが上がらなかった(^_^;

アップ 100*4
キック 50*4
プル(ドリル) 50*4
フォーム 50*2
ダッシュ 25*4
メイン 400*3(8'00)
ダウン 200
計2400m



メインの400は大きな泳ぎで6'30くらいで。

後半ちょっと面白い感覚があった。
右手グライド(呼吸と反対側)で、進んでいながら休む感じ。
ぐん、と伸びてまだ推進力を感じていながらも休める。

あ、これ楽だぞ、と思って何がポイントか確認しながら泳ぐと、
左のプルキックの強さはもちろんだけど、右の軸の乗り方がいつもより強い。
脇が伸ばされる感じもしっかりあり、しっかり水に乗っている。

おお、この泳ぎだったらかなり運動強度を下げられるなあ、と思ったけど
ピッチが落ちるのでペースは少し落ちてしまう。
しかしこれが加速する技術・減速しない技術、なんだろうなと思った。

これは精度を上げたい!!
引き続き研究。



今朝のトレーニング。
5:00起床、起床時心拍44。落ちてきたねー。

体調は悪くない。でもやっぱり筋肉痛がまだまだある。

いつまで続くんだ!!(笑)
もう峠走終わって67時間経つんですけど!!!!(笑)
ほんとに強い薬だなー(^_^;)


もう1日ランを飛ばすか迷ったけど、
ジョグにして走れそうなら上げればいいやってスタート。
ラン60分。

着地の度に外側広筋が痛いwww
痛いだけでなく、硬化を感じる。明らかに伸びが悪い。
気温も低いし、こりゃ解さねば、とちょっと走って柔軟、を繰り返す。


4km走って、まあ走るのは走れそうかな、と思ったので
ちょっとだけ上げることに。
2kmのクルーズインターバル2本。
ちょっと上げといたらレースペースが楽に感じられるもんなあ。

でもやっぱり大腿部の前後左右の痛みが気になって
どうも小さい走りになった気がする。
脚が後ろに伸びてくれないなぁ~。

どうも痛みがあると集中できないよね。
レース中でも35kmくらいから絶対どっか痛いもんなwww
フォームも崩れるし、基本的には筋肉痛消えてからの方がいいね。


まあでも狙い通りその後のレースペースがとても楽だったので良しとするw
柔軟しっかりやってほぐそう。。。バンテリン塗っとくか。。。






あ、やっぱりピッチ早いしストライド狭い!
伸びない感じは気のせいじゃなかった~。




いかんいかん、このまま硬くならないように筋膜リリースしっかりやろう。


うーん、こりゃ峠走は使い方考えないとなwww
まあ、普段使ってない筋肉だからこんなに残ってるんだろうし
何回か繰り返せば回復も早くなってくるでしょう。



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強い練習のダメージってほんとに強いし長い!
30km走より峠下り4kmの方が残ってるwww
もっと上り下りをこまめにやろう、と心に誓った筋肉痛デイズでしたw

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トレーニング後の糖とタンパク質を楽しむw

夕方のスイム練習。水曜は1時間泳げます(^^)


今日は考えるのが面倒だったのでハルさんの練習日記からコピーしましたw
もちろんタイムは変えて&個メは外しましたけどwww

up 100x8 (Fr/Bc交互)
swim 100x10 (Fr 1'45") 1分32秒-35秒
easy 100
kick 100x4 (Fr/Bt交互 2'15")
pull 50x10 (50")
swim 50x4x3 (Fr 1'00") 45秒-42秒-38秒
down 200
計3600m


100は大きな泳ぎで伸びを意識。

右グライドは進みながら休める感じが分かったので、
左グライドも同じようにできるといいなあ。
のためには、右キックを合わせてるだけじゃだめかな。


キック100*4っての初めてやったけど、
めっちゃキツかった(笑)
後半の腸腰筋の辛いこと辛いこと(笑)
ドルフィンで腹筋つりかけましたwww

プル50秒サークルはいい負荷!
背中バキバキになったわ(笑)

ラスト50のディセンディング、最後のセットはことごとく他の方とタイミング合わず、負荷かけられず。
それでもラストはコースロープにしがみついてハアッハアしましたけど(笑)


量的ハードな感じになりました。
最近ゾーン5まで上げてないな(´Д`;)




でも、伸びのある泳ぎを掴みかけてるので、
これはこれでいいかな。




スイム練習の後、できるだけ速やかに糖質を補給できるように、
朝お弁当を作るついでにおにぎりを作って持って行ってます。
温かくなってきたら厳しいけど(^^;


ここでできたらタンパク質もちゃんと摂りたいんだけど、
なかなかいい案が浮かばない。
せいぜい具をかつお節にするくらい。(5gのパックで約4gのタンパク質)

水曜は結構ガッツリ泳ぐんで糖質60gタンパク質20gくらいは摂りたいんですよね~。
糖質60gはおにぎりを大きくすればいいだけなんですけど(ご飯約150g)
ご飯のタンパク質約4gとかつお節4gでも8gにしかならない。

ってことで、水曜だけはプールでこれを買って飲んでます(*^-^*)



これ好き~!美味しい(^^)頑張ったご褒美♪タンパク質10g。




ついでに朝練の後の朝ごはんも紹介しちゃうと、
最近のマイブームはお餅です♪

1つ50gを2個、約240kcal、糖質50g、タンパク質4.2g。




タンパク質は
・納豆(100kcal、糖質6g、タンパク質8g)
・きなこ大さじ2杯(66kcal、糖質4.5g、タンパク質5.5g)+砂糖小さじ1(20kcal、糖質5g)

あたりで。

BCAA(3スクープで6g)も飲んでるんで、
だいたい糖質:タンパク質=3:1。
まあ厳密にはやってませんが、それくらいの意識ではいます(笑)



以前はご飯120g測って冷凍してあったんですが、
お餅ならそんな手間もいらず、深皿に水と入れて2分チンするだけ~!

お味噌汁に入れてもいいし、海苔巻いて醤油でもいいし、大根おろしでもいいし、
スイーツ我慢に耐えられなくなったら砂糖醤油でみたらしっぽくして朝から幸せ~(笑)


ご飯より食べる時間がかかるから満腹感もあるし、
腹持ちもよくてお昼休みまでお腹すかないし、
1日分50円くらいだし、最近のお気に入りの朝ごはんなのでした☆

マラソン当日の朝ごはんもお餅2つにするつもりです~。




BCAAはこれがお勧め。なんせ安い(笑)
以前はアミノバイタルとか飲んでたけど、やっぱり1日分が高くつき過ぎる><
これならジョグでもリカバリーのローラーでもガンガン飲めます(笑)




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1番好きなのはパン!なんだけど、
パン食べるとお腹が張るってことが分かったので
軽くグルテンフリーな毎日です(>︿<。)

工夫して美味しく回復しましょう\(^o^)/
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