2017年02月20日の記事 (1/1)

泉州マラソンレポ(1回読み切り)

泉州マラソンレポ、一回読み切り!課題分析はまた別に。


朝6時起床。起床時心拍48。ちょっと緊張しとるなw

スタート4時間前の6時半に朝食。
1個50gのお餅を3個、炭水化物75g。
ちょっと多めだけど、移動で歩く分を考慮しました。

以降は水とOS-1のみ。
スタート1時間前にクエン酸2.7gとココナッツオイル5gを口に入れました。


家を7時過ぎに出て8時着。


早すぎたwwwwガラガラでやんのwww
泉州マラソンはこれがありがたい。6時に起きて7時半に家を出れば充分に余裕がある。

受付して参加賞のTシャツをもらい、
ブログ村陣地はこの辺にしましょうとやり取りしてた場所に陣取る。
ほどなくしてやまけんさん登場。ごえっちも。
昨日合コンだったストラト氏もwww
サブスリー様なーくんさんChoeiさんちょーみんさん、続々。
ノースリーブぐわぁTのユキさん、はじめましてのとりしゅんさん、はやそー(笑)

女子ズは山ちゃんおぐらさん、応援ランのかおりん(^^)、
初めましてのごろみちゃん!おおおおお柴又メンバーに会えた\(^o^)/ハグハグ!!

最後に登場ゴリちゃんに「バーベル買おうかと思うねんけど・・・」とか相談しつつw


ほとんどの人がぐわぁTよ!!!これだけ集まると壮観よ!(笑)


みんなでシューズ円陣して、健闘をたたえ合って各自スタートブロックへ。



今年もまたCブロック。いつも後ろの方からスタートしてたんだけど、
ほぼ先頭にとりしゅんさんがいたのでちょっとしゃべりに行って、
結局そこからスタートしちゃった(^^;
そんなにお邪魔にならないようにサイドに避けて走ったよ。

スタートロスは1分5秒。
去年は確か1分半だったから、同じCブロックでもどこに位置するかで結構違うね。
まあグロスを意識してたら陸連登録すればいいだけなんで、
そんなにガツガツする気はございません。



アップ区間(スタート~3km)
ラップ  平均ペース 平均心拍数
1 5:35 152
2 5:30 156
3 5:29 150

さすがに公園内は走りにくい。でも思ったよりすぐに5:30ペースに乗せられて安心した。
スタート前にアップはしなくて、動き作りしかしなかった。
最初をアップにする気だったんで。
でもやっといた方がよかったな、と3㎞くらいで後悔。
スタート待ちが日陰で寒かったこともあって筋肉が冷えていて、
最初から着地衝撃でスネにハリを感じるように。
まあ、アップしてても並びの30分でまた冷えたかもしれないけどなぁ。
今後の課題。

感覚的には完全ジョグ。今日はいけそうだぞ。


4km~10kmまで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
4 5:18 158
5 5:19 161
6 5:21 164
7 5:20 165
8 5:22 167
9 5:20 167
10 5:20 167

ところがレースペースに乗せるとあっさり心拍ゾーン4に入ってしまう。
なんだと・・・(愕然)
感覚的には全然そんなことはなく、心拍155くらいの感じ(ゾーン3.5あたり)。
やっぱりレースでは高めになってしまうのだなあ。
うーん、どうしよう。迷う。

絶対に距離は長くなってしまうはずなので、2~3秒は速めに走っておきたかった。
でもここで心拍を完全に無視することはできない。
ゾーン4の下半分まで許容するが、楽と思えるペースを維持することにした。

ペースはどうせズレるからと思ってほとんど見ていなかったのだけど、
鳴った時だけ見たら5:20ばっかりでちょっと笑った(笑)マシーンか(笑)


11km~20㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
11 5:27 166 (給水、5秒ウォークブレイク)
12 5:21 165
13 5:20 165
14 5:19 164
15 5:20 164
16 5:24 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
17 5:23 163
18 5:20 162
19 5:20 162
20 5:20 162

10㎞すぎに初のエイド。最初が10kmなのはそう気にならないのだけど、
今日はちょっと暑かったんで予想通り激混み。
欲しかったのは水なので先の方のテーブルにまで行き、
取ってすぐテーブルの間に入り込み5秒カウントして歩きながら飲む。

ウォークブレイクの効果ははっきりとは分からないけど、
今回は全エイドで5秒歩いた。
一瞬でも心拍を下げる効果があったんじゃないかと思う。
最初のエイドをきっかけにして心拍が下がりだしている。

相変わらずガーミンはほぼ見ていないが5:20が並ぶwwマシーンか(笑)



21km~30㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
21 5:19 161 (給水、5秒ウォークブレイク)
22 5:19 162
23 5:22 162
24 5:17 162
25 5:15 162
26 5:17 162 (給水、5秒ウォークブレイク)
27 5:21 161
28 5:21 162
29 5:22 163
30 5:24 165

今回ペース表もポイントでのタイム目標も何も持って行かなかったので
ここまでのペースがどうなのかは全然わかってなかった。
ただ、ほぼ設定ペースどおりだろうなとは思っていて、
アップ区間が遅いから貯金がないのは分かっているつもりだった。

中間地点の看板でガーミンのタイムをチェック。
なんと、1時間54分に近い(ネットタイム)。
なんだと・・・・倍したら3時間48分じゃないの。そんなに余裕がないんだ。
さすがにちょっと焦る。自己ベスト更新のためには48分は切らないと。

絶対にネガティブスプリットで行かないといけないのだ。
33キロからモンスターブリッジがあるのに。
あの登りを5:20で走れる自信はない。じゃあ、少し上げなければ。
この辺から、やっとガーミンを見るようになる。

すると、ペースが乱れるようになった(笑)
ラップ前半は表示されるペースは安定しないから
それを見て上げたり下げたりすると結果的にラップペースはおかしくなってしまう。
やっぱりガーミンは極力見ないで走る方がいいのだなあ。
心拍だけでいいんだよ。


さあ、30kmだ!ここまでは、ただ練習の通りに身体を動かして
集中して走ってきただけ。
でもここからは違う。一人の練習ではできない、頑張る12km。
できれば上げたい。上げないと、登りのロスを吸収できない。

でも、30kmのラップがいきなり5:24で「ヤバイ」と思った。

ちゃんと抑えてきたのに、やっぱり落ちるのか?ダメなのか?


31km~40㎞まで
ラップ 平均ペース 平均心拍数
31 5:13 163
32 5:22 164 (給水、5秒ウォークブレイク)
33 5:19 165
34 5:30 166 (橋1回目、登り)
35 5:30 164 (橋1回目の下りと橋2回目の登り)
36 5:26 163 (給水、5秒ウォークブレイク)
37 5:28 163
38 5:27 163
39 5:38 165 (橋3回目の登り)
40 5:14 163 (橋3回目の下り)

と思ったら、東向きが向かい風だっただけだった。
折り返して西向きは一気にペースが上がる。
泉州のコースは東西の風はほとんど影響がないので助かった。
去年は南向きの強い風のおかげでラスト5㎞が地獄だったwww


33㎞を超え、さあモンスターブリッジの始まり!!

の直前に、ぐわぁTの大応援団!!!
回りが引くほどの大きな声で名前を呼んでくれる!!!



めちゃくちゃ元気をもらった!

絶対に、絶対に、自己ベスト出す!!!


正直、+20秒は覚悟していたモンスターブリッジの登りだけど、
それはもう許されないタイムだと思っていた。
絶対に5:30でまとめる!
少しピッチを上げ、身体を斜め前に揺らしながら、重心移動で上っていく。
クロカン練習で覚えた技。これなら脚は使わない。上体で上っていける。

たくさん抜きながら登り、下りも勢いのままブレーキかけず走り続ける。
着地の時に胸郭を窪ませて吸収しつつ、その反動でさらに前に行く。
下りもガンガン抜いた。

1本目と2本目の間?にまさかのカブトムシさん!!!!!!!
うっそ!来るって言ってた???
えーかわさんも!二人ともサプライズ応援ありがとう!!!


さあ、折り返しのイオンまでもう少し!あとたった6kmや!!!
ってあたりで、左ふくらはぎがピキッッッッッッッ!!!!!!!!!!!

やばい!攣る!!!!!!

あかん、攣って走れんくなったらここまでの努力が水の泡や。
絶対攣ったらあかん。
無理に上げるのは止めて、できるだけ着地をソフトにすることを心がけて走る。
でも5:30は絶対に超えん。最終防衛ライン(feat.怪盗紳士)や。

が、3回目の橋の登りであっさり超えてしまう。くそぉおおおおおお!!!
なんとか吸収すべく3本目の下りはリミッター外す。

さあ、最後の橋や!最後登ったら頂点からはもう全力や!
別名「発射台」の4本目、いくで!!!


41km~ゴール
ラップ 平均ペース 平均心拍数
41 5:27 165 (4回目の橋の登りと下り)
42 5:11 167
43 4:47 171(0.32km)

4本目を上ってる最中に今度は右足が攣りかける!
手も痺れてる。
くそぉ、明らかにミネラル不足や。
こんなに暑くなると分かってたら2RUN持ってきたっちゅーねん!!!
天気予報で寒くなるってのばっかり気にして、防寒対策ばっかりしてた。
ミスや。あらゆるケースを想定せなあかんかった。


4本目の橋を脚を気にしながらも必死で下る。
またぐわぁTの大応援団の前!
めっちゃ、めっちゃ大きな声で叫んでくれて、涙が出そうやった。
あとたった1.5km!ここで全力で走らんかったら女がすたる!いや、オカンがすたる!!
腕を上げるだけにして前を見て集中して走り抜ける。
それで分かってくれるはずや!

5分一桁では走れてる。心拍もまだ上げられる。
ただどうしても脚が怖い。ピキピキ軽い痙攣が少しずつ増えてきた。
くそぉおおおお!!
体力も脚もまだ残ってんのに、なんで最後全力で走られへんねん!悔しい!!

1km切った。もうええ、もう行く!
先の方に見える女子二人ロックオン、絶対抜く!
登録女子やから順位関係ないけど!(笑)

女子二人パスして最後のコーナー曲がる。

ああああっ、ゴールが男女別になっとるwwwwwwww
なにその計らいwwww意味あんのそれwwww
女子が超少ないこの大会で男女別ゴールてwwwwww
効率悪くないですかwwwwwwwwww

とか0.2秒で思いながら(feat.東京大学物語)女子ゲートに向かい、
タイム表示が3時間48分を指したのを確認。
よし、グロスで48分は切れなかったけど、ネットでは余裕で切れた。
更新や!自己ベスト更新や!!!!


ッシャアアアアアアアアアアアアアア!!!!!!!!!!!!!!


ゴーーーーーーーーーール!!!!!!!!!!!!!!




やったったぞおおおおおおおおおおおおおおお!!!!!!!!!!!!




ゴール直後、溝さんが待ってくれてた!!!!!!!!!

完全に着替え終わっとるwwwwwwwさすがのサブスリー様wwwwwww
安定の2時間52分www20位以内ってなんやねんwww

自己ベスト報告して喜んでもらえた!嬉しい!


荷物もらって、豚汁もらって、
先に着替えようかと思ったけど、
アップデート見てくれて自己ベストなんかどうなんか分からんって思ってる人おるかもしれんし
先報告しよ!!と思って、速報ブログ書く。

書いてたら、ああ、5年ぶりやねんな、
2年失敗して、2年積極的になれなくて、
ついに、ついに更新できたんやな。
月間300km走ってた5年前を、月間130㎞で超えたんや。
そう思えたら、めちゃくちゃ嬉しくて、
あたしやったよ、やったよ、って、涙出てきた。

嬉しい!嬉しい!
トライアスロンやりながらでも、マラソンも速くなれるんや!

今までで一番ランの練習量を減らした今年、結果が出せた。
量じゃなく質を求めたラン練習と、量を増やしたバイクのおかげ。
ちゃんと始めた筋トレのおかげ。スイムで心拍上げつつ脚の疲労を抜いてるおかげ。
トライアスロン万歳やー!!!!!!


興奮冷めやらぬまま更衣室へ。
どう考えても、タイツ脱ぐときに攣るな、と思ったので、脱がず(笑)
どう考えても、左右ともでっかいマメできてるな、と思ったので、靴下脱がず(笑)
ここで見たって処置できん。
さすがに匂いそうなので上だけ着替えて帰路。

家の近所のコンビニで、ご褒美にチョコレート買って帰りました(*^-^*)

旦那ももう速報読んでてくれて、おめでとうって言ってくれた。
一日ありがとね。おかげで楽しかったです。



以上、楽しく過ごせた一日、泉州マラソンのレポでした。

一緒に走った皆さん、応援してくれた皆さん、本当にありがとう。
年に1、2回しかこうして顔を合わせないけど、
ちゃんとブログ村マラソンカテゴリ住民として仲良くしてくれて本当に幸せです。
今年はもうマラソンレース入れてないから、
6月のトライアスロンに向けてのラン練習になるけど、
引き続き宜しくお願いします(^^)


長文、読んでくださってありがとうございました!

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こいつが無ければ確実に攣っていたwww

泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

senshu01.jpg
senshu02.jpg


<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

senshu03.jpg

アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

senshu04.jpg

これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

senshu08.jpg

左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

senshu06.jpgsenshu09.jpg


フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

senshu07.jpg

トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



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これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
でも私のブログから、興味の幅が拡がったら、それはとても嬉しいです。

どうぞこれからも応援宜しくお願いします!
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