2017年02月27日の記事 (1/1)

固定ローラーと実走のペダリングを比較

今年に入ってから平日のローラー練習は基本的に固定ローラーを使っています。

じっくりペダリングモニターをチェックしながらペダリング改善に取り組みたいのと
低負荷長時間&DHポジションが3本ローラーでは安定してできない、のが理由。
つまりコアの安定感とスキルの低さが理由(^^;

3本ローラーの方が実走に近いしホントは3本に乗りたいんですけどね。。。
3本でもDHポジションで乗れるようにはなったけど、安定には程遠いです><。


でもまあじっくり固定ローラーでペダリンググラフとにらめっこしてきたおかげで、
意識せずともペダリング効率40%台後半を維持できるようになり、
結果、トレーニング後の脚の疲労感の違いを実感。
腸腰筋を使えるようになってきていると感じます。



さあでは実走ではそれは再現できているのか?
ってことでこの土日のデータをチェックしてみました。


普段、固定ローラーのペダリングがこんな感じです。

耐久走(パワーゾーン2)
koteiZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
koteiZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
koteiZ4.jpg



実走だとどうしても抜ける時間がある(ストップ、スタート、脚を止める、後ろについて楽をする、など)ので
全体としては33%くらいになりました(^^;
一定時間同じくらいのパワーの箇所を切り取って平均値で見てみました。


耐久走(パワーゾーン2)
realZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
realZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
realZ4.jpg


FTP115%(パワーゾーン5)
realZ5.jpg


うーん、ペダリング効率が悪い!(笑)
練習通りできてないじゃん!(笑)

9時-11時が全然抜けてないですね。常に後ろ向きにかかってます。
ローラーの時より股関節が上がってないのだと思います。

その代り、固定ローラーでなかなかできない「1時から踏む」は自然にできています。
しかし、大腿四頭筋に疲労感が出たので、踏んでいたのだろうなと。


そして、「6時で踏んでいる」はローラーも実走も一緒です(テヘ
実走の方が酷いですね。ここがペダリング効率値が悪い原因ですね。



ふうむ。。。。
固定ローラーなら無意識でもできていたことが、実走になるとできない。
これはいけませんな。

実走で意識をするようにする、はもちろんなんですけど、
実走が週1なのでなかなか身に付けようと思うと難しいかもしれない。

また3本ローラーの出番ですかね(^^;;



平日2回のローラー練習を予定しているので、
今週は試しに1回は固定で、1回は3本でやってみて比較してみようと思います。
固定ローラーでだけできてても意味ナイモンナー。



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さあそこでGTローラーですよ!(笑)
7万か、、、バイトでもするかなあ・・・

もしくはきっちさんから強奪するお借りするか┃電柱┃_・)ジー

3本がそろそろ逝きそう(かなりウルサイw)なので、それまで様子みますw
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フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ1週間(基礎期2-4週)

先週のまとめです。

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定


<実施>TSS504  8時間26分
 スイム4回、2時間21分、TSS167
 バイク3回、5時間05分、TSS293
 ラン1回、0時間30分、TSS43
 ウエイトトレーニング1回 30分

20170220-2601.jpg
20170220-2602.jpg

先週日曜日のフルマラソン後は、
1日完全休養、2日スイムのみ。4日目からバイクを始めました。
できるだけ食べて、休養もしていたので、体力面の回復は3日で十分でした。

しかし5日目にマラソン以来のランで膝下の筋肉にまだ違和感あり。
ジョグにすればいいものの、勝手にペースが走り慣れたペースに上がってしまって
それを自制できないのがよくなかったのでしょう・・・。
念のため週末までランは完全に休み、その分バイクに集中しました。

あと、もう筋力維持期に入って週1に軽い負荷でしかやっていなかった筋トレを
樋口さんの筋トレ講座の影響で筋肥大期に戻すことにしました。
スクワット、デッドリフト、ドローインクランチの3つだけ。
20回くらいで限界がくる重さで3セットやりますが、今のところ家にある重量がたいしたことないので
20回-25回-30回くらいでやっています。
一応プルプルしながらウエイトを置くレベルには追い込めていますw
しばらくやっていなかったので、筋肉痛が凄い凄いwwww
木曜にやって、日曜の夜もまだ残ってました(笑)


と、丸一週間、フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ週でしたw



<週のPMCの推移>
20170220-2606.jpg

数字的には負荷かけたのは土曜だけですね。
でも、普段なんともない1日80TSSが、今週はきつかったです。

フルマラソンのダメージからの回復は、通常のレスト週の抜き方では足らないなと思いました。



<PMCここまで>
20170220-2607.jpg

マラソン以外は2週間休んだみたいなものなので、
CTLは下がって横ばい。疲労を抜いてTSB(調子)がずっと高い状態になってます。
さあ、ここからまたガツッと負荷をかけてCTL上げていきますぞい。


20170220-2609.jpg

基礎期1の終わり時点でCTL82.9。
基礎期2はほぼマラソンの調整と本番と回復に当てましたのでそう上がらず、
基礎期2終わりで86.6と、4週使って3.7しか上がらないという結果になりました。

1週で3、3週で9上げて、レスト週で2下げて7は1期で上げたいところかなと思うので
やはりガッツリ調整するようなレースを入れてしまうと一番の目的に遠ざかってしまいます。

これが、調整数日、レストも2日、ってくらいであれば、
レース経験も積めていい負荷もかけられてちょうどいいのでしょうが、
なかなかそこまで割り切れませんなー(笑)



<3種目の時間バランス>
20170220-2605.jpg

ほぼバイクw
まあちょっと極端でしたが、バイクの比率がこれくらいでもいいのかなと思っています。
負荷をかけられていれば、ですが。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170220-2603.jpg

ちゃんとゾーン1-2をメインにやって、
土日のバイクだけ3以上も盛り込み始めました。
ボチボチ、ゾーン4の比率を増やしていきたいところです。

3が多いのがよろしくない。2のつもりで3、4のつもりで3、というパターンが多い気がします。
ちゃんとメリハリ!



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170220-2604.jpg

前週と真反対で、ランほぼゼロでバイクで積み上げ。

今季始まって最もバイクの濃いゾーンが多くなっています。
やっぱりちゃんとメニュー決めてそれどおりにやるのはいいね!
そうじゃなきゃただ時間乗ってるだけになってしまうもの~。
FTP走と耐久走、しばらくガンバリマス。


<今週の予定>

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは620、予定720くらい

20170220-2610.jpg
20170220-2611.jpg

もう基礎期3なの????って感じです。
そうだよね、もう3月だもの。

思う通りにパフォーマンスは上げられているか?と自分に問えば、全然NOです。
思い描いていた姿には程遠い。
ベースもできていないし、技術も上がっていない。パワーもついていない。

焦る気持ちはありますが、この基礎期3が正念場。
フルマラソンに使っていたパワーをしっかりバイクに割いて、
バイクをしっかり上げていきます。



なんでだろう・・・・・・あんなにやる気に満ち溢れていたのに、、、、
急に気分が落ちてきちゃった・・・(>_<;

なんとか頑張って気持ち上げていきます。
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ちゃんとPMS対策を考える

女性向きの内容です。

男性の方も知識としてどうぞ^^


朝から物凄く気分が落ちていて、なにか嫌なことあったっけ???と思ったのですが
なんてこたーない、やっぱりそろそろ生理なのです。

PMS(生理前症候群)やPMDD(月経前不快気分障害)と呼ばれるもので、
だいたい生理3日~1週間前の高温期に一気に押し寄せる体調不良。

頭痛、疲労感、倦怠感、呼吸がしにくい、浮腫む、不安になる、落ち込む、
イライラする、やる気がなくなる、何もかも止めたくなる、、、そんな感じです(^^;

書いた時も書いてない時もありますが、
ワタクシこれが原因で何度もブログ止めかけていますwww
トライアスロンは止めようとは思わないんだけどw



私も若いころから酷い方だなあとは思ってましたが、
それより生理中の苦痛の方が耐えられずずっとピルを貰っていたので
その間は全く。
しかし40歳過ぎて婦人科の先生に血栓リスクが上がるから止めましょうと勧められ
止めることにしました。

そしたらもうテキメンです。
生理前も生理中も相当しんどい。
身体がしんどいのは耐えられますが、精神面を平静に保つのが難しい日が3日はあります。
いつか旦那や息子に泣きながら当り散らす日が来るのではないかと恐怖です。

徴候が出てきたら部屋にこもろうかしら・・・(^^;



まあ、自分の場合は気を紛らわすのが一番効果があるようなので、
運動するか、いろいろ調べてブログを書くことで紛らわしていこうと思います。

ってことで、気を紛らわすためにPMS対策を調べてみました(笑)



1)血糖値を上げる食べものを避ける

生理前はプロゲステロンというホルモンが分泌されるのですが、
これがインスリンの働きを弱めてしまうそうです。
それにより、甘い物を食べるとインスリンが多量に分泌され、
結果、機能性低血糖症状が出やすくなるのだとか。
イライラする、ボーっとする、やる気がでない、疲れやすい、など。


GI値に気を付けて食事を選択するほか、
血糖値が上がりにくい食事順、ゆっくり食べる、などを心がけたいとのこと。


そして、白砂糖の摂取は厳禁、だそうです(^^;;
ここでも出てくる白砂糖の弊害・・・。

甘い物好きだと、それを我慢することがさらにストレスになるわけで・・・

しかし、月の4分の1も不安感にかられるような生活からは抜け出したい。
じゃあもう、甘い物は卒業するしかないよね。


マラソン終わってからちょっと気が緩んでまた食べだしてたけど、
もう止める。買わない。旦那にも買ってこないでとお願いします。



2)効果があると言われる栄養素や食べ物を摂取する

・アミノ酸、タンパク質。
うむ、望むところだ(笑)鶏胸肉バンザイw

・鉄分
ああ、そう言えば最近あまり摂ってない!
以前は鶏レバーの味噌煮を毎日2切れ絶対食べていたのに。
また再開しよう。

・ビタミンB6
これもレバーだね。鶏レバーで解決。

・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD
チーズや小魚かな。
アーモンドフィッシュ大好き~、あれを今後のおやつにしよう(^^)



3)適度な運動

出た(笑)適度な運動(笑)
週13時間のトレーニングは適度に入れていいのでしょうか(謎)

有酸素運動がいいそうです。ゾーン3くらいまでですかね。
まあ、これについては生理前中だからと調整する気はないですが、
生理中は筋肉の酸素不足を感じるので(私は)、
あまりハァッハァする運動はしたくてもできないかな。



4)サボる

PMSの症状が出やすい人ってのがあるそうです。
「几帳面」「完璧主義者」「負けず嫌い」

えーと(笑)
いや、私は全然完璧主義者ではありませんが、マメで几帳面ではあるかな。
ブログ1日3回書くしねw

負けず嫌いではあるわなあ。
トライアスリート、全員負けず嫌いじゃないですかねw


リラックスして、気を楽にして、まあいいやと思え、だそうです。
うーん、これはそう簡単ではないですね(^^;



5)セロトニンを分泌して精神安定をはかる

号泣するのがいいそうです(笑)

号泣か~~~しばらくしてないな!
泣ける映画でも探してみようかな?
悲しくて泣くのは嫌なんだよなあ(^^;

あと、スキンシップだって!息子をもっとギューしないと~(^^)
旦那とは長らく手も繋いでないなあ^^;



砂糖を断って、タンパク質とビタミン・ミネラル、適度な(?)運動。
リラックスして、たまに映画でも見て号泣!(笑)

サプリや漢方を試す前に、このへんでちょっと改善されるか見てみます(^^)



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あー、調べてスッキリした(笑)
私はこの方法が合ってるわw

また来月やってきたら、何か調べてまとめて乗り越えまーす(笑)

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