2017年03月の記事 (2/3)

筋トレもストイックになり過ぎず楽しむ♪

昨日飛ばした筋トレ、出勤前にやっときました。

時間ギリギリだったのでクランチできず、
デッドリフトとスクワット3セットずつ。
クランチは帰ってからやろ♪


前回、動画を撮って、私の筋トレ先生のマッスルさんにメッセンジャーで突然送りつけましたw
ら、心優しきトレーニー様、懇切丁寧にスクショにラインまで引いて解説してくれて
ありがたや~ありがたや~~(*^_^*)
マッスルさんありがと~~!

001_20170314130436e3c.jpg


また、筋トレ女子の先輩むーみんちゃんがデッドリフトについてコメントくれたのが
とても参考になりました。
まだ会ったことないけど彼女の尻は半端なく美味しそうに違いないww
絶対桃尻だろうなぁ~~~www



プラス、樋口さんがブログに書いてた筋力アップのトレーニングについての考察。
高重量を使用しない筋力アップの方法

筋力アップは一般に高負荷低回数だけど、そんな高重量を家に用意できない。
そんな時は、1挙上1秒とかの高速で、瞬発的なパワーを意識するといいとのこと。
強化期になったら筋トレの方も筋肥大期から筋力アップ期に移ろうかと思っているので
とても参考になりました。
シーズンに入ったらウォーターバッグを軽くしてジャンプや踏み台昇降など
動きを入れていくといいですよとのアドバイスも頂きました。
どういう動きがバイクやランに効くか考えてみようっと♪



んー、おもろいw
まさか筋トレが面白くなる日がくるとは思わんかったわいw



お尻とハムにド集中してのデッドリフト、
前回よりしっかり沈み込んで最下点で3秒耐えてのスクワット。

デッドリフトはやっぱり全然物足りないんだけど、
その分少し速くして瞬間の床を押すパワーを意識してみました。
これはバイクにめちゃくちゃ効くと思う!!

スクワットは本気できつかったwwwこんなにプルプルしたの初めてww
終わってからまたしばらく立てませんでしたしwwww


だめだ、、、早く立ちあがってプロテインを飲まないと、、、


遅刻する、、、、(笑)



這うように台所に行ってプロテインgkgkし、
チャリに飛び乗って出勤したのでしたw



ふむ、今まで月曜と木曜にやってましたが、
やっぱり月曜は完全オフがいいかもな。
じゃないと火曜一発目のトレーニングで頑張れない(笑)

火曜の朝バイクでポイント練習してからでも十分できるし、
朝筋トレすればその後午前中いっぱいずっと代謝アップ~~(笑)

ん、これでいこ♪
2日空けたいから2回目は金曜のジョグの前かな。

ふふ~以前は多少義務感あった筋トレですが、ほんと楽しんでできてます♪
いろいろ教えてくれる皆さんのおかげ~!!




ブログランキングに参加しておりまっす~。
いやぁ、なんでも楽しめるもんですねwww
よく考えて、いろんな人の意見を聞いて、アレンジして。
その過程がとっても楽しいです(^-^)♪

追い込んで追い込んで苦しい~ってイメージが強かった筋トレですが
そこまでストイックにならず楽しんで筋肉育てるぞいっ。

そろそろやってみようかなと思われた皆様、ぜひw
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私の筋トレ&柔軟のお供です。

ウォーターバッグ。中に入れる水の量で重量を調節できます。
水が揺れるのでバランスを取るためによりコアを使ったトレーニングができます。
一番のメリットは、「そっと置けなくても床を傷つけない」こと!!!(笑)


このプロテイン美味しい~~~(*^-^*)毎回飲むのが楽しみですww


ストレッチポールは背中伸ばしにつかってましたが、クランチにもいいです!
これに横たわってクランチすると不安定だから凄く効きますよ!

ラブトライアスロンの抽選でもらいましたwええ値段しますやんww

セラロールは相変わらずパープルは売ってないですが・・・(--;
全身の筋膜リリースに。特に臀筋と肩甲骨周りには手放せません。

たまにピッチを上げるのもいいね!

夕方のスイム。

今日も会社からプールへの移動は高ケイデンスーっ!


でも寒くてあんまり温まらず、、w


のせいか、この前感じた「調子いい」は最初からは感じられず。
キックも1:50とイマイチ。

ところがプルは絶好調!
4本とも1:27-1:28で戻っちゃった。

んー?(・∀・;

やっぱ自転車でアップしとく効果はあるのかな。
でも今朝バイクと筋トレで脚は使ったから、
キックはよくなかったのかも。


いやーしかしプルはほんと速くなってきたなぁ。
1:45がやっとだったんだよ(笑)
18秒縮まるってなんなの(笑)

まあプルブイ変えたせいですけども(笑)




さて、先月樋口さんのOWS講座を受けた時の

「海はハイピッチで。右手と左手のリレー。」

ってことがずっと頭に残っているのだけど、ちっとも練習で取り入れられていない。
ので、今日はハイピッチの泳ぎを入れてみることに。
樋口さんが言ってた「行きハイピッチ、帰り大きな泳ぎ」ってので
50のインターバルをやってきました。


アップ 100*3
キック 100*4
プル  100*3
フォーム 100*1
メイン 50*5*4(2'00)
ダウン 200
計2300m




いやあ、面白かったな(笑)

やっぱハイピッチ泳はキツいーっ(笑)
ただのダッシュ&イージーみたいになっちゃったw
それでもまあサボらずだいたい45-45-43-41くらいでした。



ハイピッチにはハイピッチのコツがあるのね!
脇ガバって開いて肘立てて一気に運んで
押し切らずササッと上げて前に戻して、
まさに右手と左手のリレー。
息継ぎも追いつかないから4かきに1回。
そりゃしんどいわw

で、その帰りの大きな泳ぎがまあ楽なこと楽なこと(笑)
息上がっててできるだけ休みたいもんだから、
極力ピッチ落として進めるように神経集中して
しっかり水に乗って進む。
これが凄く楽に、ひとかきでめっちゃ進むw

うーん、やっぱり大きな泳ぎで泳ぎたい!って思いました(笑)


五島はいつもベタ凪なので、基本はストロークゆっくりで。
でもスタートダッシュとか、
ドラフティング相手に追いつくとかの時に使うから
これは練習しとくべきだよね。
たまにやろうっと!!

練習の初めに心拍上げるのにも使えるかな?




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競泳の短距離の人はみんなこんなハイピッチで泳ぎきっちゃうんだなぁ(^_^;)
パワーも心肺も技術もいるね!
大人からスイマーには真似できなーい(笑)

でもちょろっと取り入れて筋力&心肺アップを図りたいと思います(ง •̀_•́)ง

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ランのアップをバイクでやってみた

5時起床、起床時心拍47。

22時15分には寝たwので6時間半以上は寝ました。
良い感じ!睡眠時間は6時間半~7時間がちょうどいい感じかな。
しかしこれを毎日確保するのはタイヘーンw


今日はランなんですが~、
前回のラン単独の時に、
「クラウドフローはアップできてない脚には辛い」と思ったのと、
日曜夕方に走って、めちゃくちゃ進む!ってのを実感できたので、
今日は絶対しっかりアップしてから走り出そうと思っていたのです。

しかし、過去いろいろやった感じだと、ウォーキングなりその場駆け足なり
最初をゆっくりジョグなりしても、そんなに硬い筋肉は緩んでくれない。
ストレッチはもちろん冷えて硬い筋肉には効果なし。むしろ逆効果。

で、最近スイムの前に自転車で高回転やって温めてるのがまあまあ効果があるので
これをランにも適用できないかと思ってラン前にバイクを10分やってみました。
3本ローラーで、そう軽すぎず速すぎず。100回転くらい。
10分でじわっと汗をかく程度まで。


今日は結構外気温が低かったので、汗ばんだまま外に出るのはちょっと辛かったですけどw


さあどうだ?と走り出したら、
はい、ビンゴ~(笑)走り始めから超良い感じ!!
いつも最初に感じる脚のつっぱりがなく、スイスイ出ました。
やったね~これでよかったんじゃん!
ランの前は毎回バイク10分乗ろうっと!!!!

最初の1㎞からペースも上がってマラソンペース。
ん~アップって大事w

で、気づく。あ、今日インターバルだわwインターバルタイマーモードにしてないw
一旦ガーミン保存して再度スタートでインターバルモードに。
これ、途中からでも変更できたらいいのにね~。


アップ 2㎞
スピード走 500m+レスト200mウォーク、を8本
ダウン 3㎞くらい

@4:50、@4:46、@4:43、@4:34、
@4:33、@4:25、@4:26、@4:19

20170315_20170315084438ab1.jpg

今日はなんだか全体的によくなかったな~。
早い段階からハムの張りを感じた。
まあ、昨日バイクで負荷かけてるし筋トレもやったからね(笑)

この辺の組み立ては難しいところだけど、
このスピード走は別にポイント練習ではないのでまあいいかなとも思う。
言わばドリルなので。
ドリルだからフレッシュな状態の方がいいとも言えるんだけど、
いつもいつもフレッシュにはできんわいw


最大心拍は今日も171で低い。
以前は178はざらで、180超える日もあったのにな~。
最近上げてないから上がりにくくなってるのかな・・・。
これも一つ強化期の課題にしておこうっと。



今日は全体的にはそうよくなかったけど、
部分的にはめちゃくちゃよかった(笑)

もうね~クラウドフローは相当いいよ(笑)
めちゃくちゃ加速するw加速装置ww

カチッとw

765.jpg
(若者には分かるまいw)


走り出しの加速感はほんとに凄い。
目に入ってくる物の動くスピードが違い過ぎてちょっと笑えて来る(笑)
なんなんだろう、このビューーーンって走れる感じ。ほんと凄い。
絶対シューズのおかげだよwシューズしか変わってないもん(笑)


ただし身体がそんなスピードに慣れていないので300mくらいしか続かないんだけどw


いやあ、面白いシューズだなぁ~(笑)
相当好きになってきましたw


ただ、紐で結ぶシューズ久しぶりなもんで、甲に当たる紐の違和感が半端ないw
途中止まって中に入れ込みました(笑)
あと、紐が細くて結びにくいのと、
当たり前だけど結んだ状態では履けないので(クラウドはゴム紐なのでそのまま履ける)
トランジットには時間がかかりそうです。

これ、ゴム紐に変えるってのもありかな~?
むー、ちょっと試してみようかね。



バイク10分のウォーミングアップのおかげで、
クラウドフローがさらに好きになったオカンでした(^^)

でもゆっくり楽に走るのはやっぱりクラウドに勝るシューズはないw
ダウンのキロ6分はとっても脚が重たかったですw

さあ、180㎞ライドの後の42㎞ランに向くシューズはどっちだwww



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バイク10分してからのラン、かなりの効果を感じました。
温かくなって来たら別にランからでも行ける気がしますが、
朝10℃くらいまではこの手を使おうと思います。

朝身体が硬いな~って方、一度お試し下さいませ~。

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スイムの「レースペース」の感覚を磨きたい

シーズンに2回だけやる超ロング練習の「ビッグデイ」、
ほんとは3種目続けてやるんですが、スイムだけはどうしても時間が取れないので
前日にやってしまいます。
今日のうちにスイムを。

去年と同じく500*6のつもりだけど、最近プールが混んでるからできないかもな~。
まあでも、やるつもりで準備して行こう。



「レースペース」で泳ぐ、わけなんだけど、

プールと海、ノンウェットとウェット着用でペースは変わるので
レースペースって何?って感じだよなぁ~^^;

でも、五島はベタ凪なのでほぼ波の影響はないし、
私はウェットスーツ着ても全然速くならないので、
基本的にはプラスマイナスゼロなのです。

まあ最近ちょっとプルが速くなってきてるから少し速くなるかもだけど、
それでもやっぱりしっかりキックが打てない(浮いちゃう)とちょっと落ちるかな?
だから結局プラスマイナスゼロ(笑)


そういや、去年やったビッグデイのデータと本番データを比較してみようと思って
ガーミンのデータを見てみました。


4月7日と4月23日にやってました。

1回目)
平均ペース1'45/100m、心拍低いので多分かなり抑え目。

20160407bigdayswim.jpg


2回目)
平均ペース1'41/100m、平均心拍145くらいなのでまあレース強度意識してたかな?

20160423bigdayswim.jpg



で、本番6月19日のデータがこいつ。途中で押したようで半分しか取れてないけど。

2016GOTO-swim.jpg


上陸タイム除いたのが平均移動ペースだと仮定すると1:41/100mペース。
ペースはドンピシャ。ほら、プラスマイナスゼロでしょwwwww

平均心拍154で高いのはまあレースなんだからしょうがないよね。
+10bpmくらいにはなると思ってたほうがよさそう。


ってことは、今日もそのつもりで抑えて泳がないとかな。
基本的には心拍160は超えたくないので、今日もできれば平均150bpmくらいにしときたい。
うーん、最近そんな抑えて泳いでないからちょっと分からんぞ(^^;;;


この「レース強度」ってのも困ったもので、
単独とドラフティング状態では違うんだよなぁ~~。
今年は極力ドラフティングしようと思っているので、
どっちかというとレース強度よりレースペースを一定にして、より楽に泳ぎたい。


でも本番はペースクロックがあるわけでないし、
ガーミンを見ながら泳げるわけでもない。
(ゴーグルにペースが映し出される機器の開発もそう先ではない気がするけど)

ピッチは自分でコントロールできるけど、
抵抗で同じピッチで何秒も変わるからそんなにあてになんない。
となると、身体が移動する感覚とか、目に見える水の移動スピードとか、そんなんかな。
んじゃその辺を意識して泳いでみよう。



じゃあ設定ペースは、と。

今年の目標は2分短縮の62分台。上陸時間引いて62分で計算すると
100mあたり1.63分。1分37秒~38秒ってとこか。
500mだと8分~8分10秒ってとこです。

うし、んじゃ今日はこれで6本揃うように泳いできます♪


とか計画しててプール激混みだったら全部水の泡ですけどww



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シーズンに何回もやらないタイプのリハ練習には、練習にもリハや計画が必要なのですw
リハーサルのリハーサル(笑)

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軽く撃沈したwww目標が高いかな~?(^^;;

夕方のスイム。


やってきました、レースペースで500*6の3000m。


アップ 100*3(クロール、背泳、クロール)
メイン 500*6(レスト30~40秒)
 (途中50で止めた回あり)
ダウン 200
計3550m

そこそこ混んでたんですが、詰まったのは2回だけ。
1回はスタートして50mで詰まったので止まってリセットしました。

壁が常に埋まっててターンは相当しづらかったですww
頼むから横に寄ってくれんかのうwww



ヘッドアップは無し。
本番は多少するかもしれないけど、去年の感じだと、
五島で1分40秒前後のペースで泳げればヘッドアップは要らないです。
回りを泳ぐ人が上手なのでそれを頼りにw

クイックターンもなしで全部タッチターン。
海でのイーブンペースの泳ぎとクイックターンの感覚は私は合わないので。
(クイックが下手でしんどいからw)

レストは30秒にしようと思ってたんですが、結構速い人が入ってて
先行ってもらうために待ったんで30秒~50秒くらいには幅がありました^^;


タイムは、

1、8分6秒(1’37.2/100m)一瞬詰まりあり
2、8分5秒(1’37/100m)
3、8分10秒(1’38/100m)
4、8分10秒(1’38/100m)
5、8分15秒(1’39/100m)一瞬詰まりあり
6、8分20秒(1’40/100m)

5本目と6本目の落ちっぷりがwwwwww

実際5本目6本目はかなり腕も脚もしんどくて、
泳ぎが相当崩れていた自覚があります。
こ~れはちょっと、まずいぞwww


心肺強度は、前半はだいぶ楽でしたが、
4本目くらいから1かきの距離が落ちてきてしまったんで、
すこーしだけピッチを上げたんです。
もちろんストローク長を維持しようという意識はあったんですが、
たぶん脚が落ち出してしまったんだと思います。負荷ばかり増えて進まなくなった。
ピッチを上げたらすぐに心拍は上がってしまうので、そこからはずっときつかったです。


心拍数で言うと、155までは楽に感じてますかね。ランと変わんないな(笑)
ただ、水温が30度ある影響はあると思います。

4本目から、いや~な強度になっちゃいました。
え~これ本番だったらちょっと不安になるわ~ってくらいの強度。

20170315swim.jpg

5本目6本目は丸々アウトですやん・・・・(>_<;


ゾーン4はあかんなぁ(^^;;
ってことは、現時点ではこのペースはオーバーペースってことなんだろなと思います。

20170315swim2.jpg

終わった感じの疲労感としては、
全身疲労はそうでもなくて、そんなに消耗した~~という感じではなかったです。
帰りの自転車は風が涼しい感じw

ただし部分部分の筋肉疲労が結構ありました。
肩甲骨周り、肩、腰、大腿四頭筋、ハムスト。
まあ脚は昨日のバイク&筋トレ、今朝のランの影響もあると思いますが・・・。

このあとバイク180㎞、、、、嫌だなあ、ってくらいの背中の凝りです。
5本目6本目泳ぎが崩れた影響も大きそう^^;;;;



FBの方でハルさんがレースペースの感覚を教えてくれたんですが、
タイムはそう気にしてなくて心肺強度のみとのことでした。

結局はタイムやペースじゃなく負荷で考えるべきなんですよね。
スイムだけじゃなく次があるわけだから。
自分の中で、3800m泳ぎ切って、疲労度がどれくらいまでであればいいのかを
考えておかないとなあ。


普段あんまり長い距離の練習をする時間はないですけど、
たまにはこうして総距離3500mとかになる練習しないといかんなあとも思いました^^;;;
持久力つけなきゃ・・・。



さて、まああと3か月あるので現時点で目標タイムがどうこう言ってもしょうがないですが、
まあそんなに簡単な目標じゃないよってことは分かりました。
高いかもしれない。
あと3か月で泳力を引き上げないと、これを目指すとバイクに響きそうです^^;;;


練習頑張る気になりました!(笑)

頑張ったら達成できるかもしれんもん!(笑)
ぐあんばるーっ!!!

あ、1度、ゼロポジション履いてもやってみよ(・∀・)




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思ったより楽じゃなかったので、正直焦りました(´Д`;)
やってみないと分かんないもんですね、、、。

あと3ヵ月、1秒でも2秒でも縮められる様に頑張ります♪

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理系な方助けて~~(^^;(ステムの長さと角度の計算)

今日は有給休暇を取りました(*´罒`*)ニヒヒ♡
ロングライドに行ってまいります~。


の前に、気になるとこがあったので早起きしてメンテしときました。



1)リアブレーキのセンタリング

センターがズレてて気持ち悪かったんで直しておきました。

リアブレーキはボントレガーを使ってるんですけど、
センタリング調整ボルトがクランクの裏にあるのです。

なので一旦クランク外して調整。
特に問題なくできました(^-^)



2)ペダリングモニターのマグネット補強

クランク外したついでにペダリングモニターのマグネットが浮いてたのを補強。

私はここに貼ってます。




ついでにBB周りが汚れてたのを□ヾ(・∀・`o)フキフキ



3)FD調整

一度外した時に微妙にズレてしまったので調整しときました。

Di2のFD調整は超簡単です。
二つのボルトを回してガイドとチェーンのクリアランス合わせるだけ。



ちなみに、ウワサのシンクロシフトにしようとバッテリー取り寄せましたwww
届いたらやってみます~(*´ω`*)



4)バーテープを2重巻きに

ハンドルのバーテープを巻き重ねて
ブラケットくらいの厚みにしたのと、
かなり根元まで巻きました。

不格好だしロゴ隠れちゃうけど(笑)



たまにここに手のひら置いて休むことがあるので
バーテープあった方がいいなーと思ってたんです。



そして最後、ステムの検討、、、。

以前は90mmを付けてたんですが、
ステム下のスペーサーが多すぎて良くないと指摘頂いて
手持ちの110mmに交換したんです。



高さを合わせてるので単純に20mm伸びてるわけじゃないですが、
やっぱりちょっとハンドルが遠い。

西内さんにフォーム動画チェックを受けたら、
ハンドル遠いのではと言われたのでステムを交換しようと思います。


が、いったい何mmで角度がどれだけの物を買えばいいのか計算できんのです(笑)

単純に100mmを買うとまたステム下のスペーサーが増えてしまうので
角度がきつい100mmを買えばいいんだろうな。



えっと、、、この10度の90mmでステム下スペーサー50mmで出してた高さと遠さに合わせたいのですが、



ステム下のスペーサーを10mm程度にするためには、
何mmで何度のを買えばいいのでしょうか??(^_^;
分度器で測ればいいってなものでしょうが、分度器がない。。。



30度で100mmかな~と思うんですが、、、
そんなきつい角度のやつあるのかなあ。
可変ステムじゃないとないかな?


理系な方、計算頂けませんか(笑)
えへへ、ド文系なオカンを助けて(笑)




さーて、補給食作って用意しまっす!


今日はね、大人の遠足だお!(*´ω`*)

大阪と和歌山の二つの広域農道をハシゴするんだ!(笑)
アップダウンばっかりだお!(笑)



遠足のお弁当は粉飴入りのクエン酸ドリンクだよ!(笑)


信号が多いのと、和歌山側は初めての道なので、
トレーニングというよりはほんとゆっくりロングライドになると思います。
だから帰ってからのランの時間がないかも。

そしたらまあ、息子迎えに行ってから留守番してもらって1時間だけでも走りますわ~。




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久しぶりのロングライド、安全第一で楽しんできまーっす♪

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【速報】大人の遠足はバイク&ラン計7時間

ステムの件、たくさんお助けコメントありがとうございます!
FBやTwitterでも~(*^^*)


うん、サインコサインタンジェントですね!(分かってない)


じっくり読んで合いそうなステムを探します( ̄∇ ̄*)ゞ

ありがとうございます~。
とりあえずお礼だけ!




超ロングブリック練習のビッグデイ、
やってきましたよ~(*^^*)

バイクは予定通りのコースで。
ほぼ予定通りの走行時間でした。
遠足ペースでしょ(笑)



これでも決してのんびりは走ってないんですけどねwww


いや~、和歌山広域農道って道がもう、最っ高!!!(笑)
超アップダウンで、ほぼ五島のバイクコースです!(笑)
南から西側のきつい所にそっくり!

あと、20km地点くらいのジェットコースター道路にそっくりな
急降下急上昇の坂も3つくらいあるんです。
もー、最っ高に楽しかった(笑)


エグいw
暫く行きたくないけど、また行きたい(笑)



走行時間は予定通りだったんですけど、
思ったより河内長野で信号が多くて、
バイク終わるのに7時間かかっちゃいました(´Д`;)
ほとんど休憩なんてしてないのに(´Д`;)


で、ランの時間がなくなりまして、、、

休憩を45分に短縮しても2時間は走れず、
1時間半で終了しました。



でもちゃんとアップダウンコースを走りましたよ~。
五島に少しでも近いところを走らないとね。


合計7時間、約3000kcal!(笑)
何食ってもいいだろ!(笑)



いや~、楽しかったなぁ(*^^*)

登りはやっぱり辛いし遅いし苦しいんだけど、
全体的にはめっちゃ楽しかった。


体力がついてることを感じたし、
去年教わったテクニックも走りながら少しずつ思い出してきました。

もちろんペースも筋力も課題まみれですけど、
去年の今頃よりはできてる気がするよ(笑)


補給も液体のみで十分走りきれました。
補給戦略は去年のままで大丈夫そう。


あとは、弱点を埋めていくことだなあ。

登りと、腰痛と、ダンシングと、

体重(笑)


5kg軽くしたいですwww



あーたのちかった(*^^*)


バイクとランで、今日のTSSは420近く。



明日の朝練は無しで、のんびりスイムだけにしときます。


ビッグデイ1回目、いろいろ収穫あって面白かったです♪



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ロングライド楽しいなぁ~(*^^*)
ほんとはもっと行きたいんだけど、
基本的には有休取らないと行けないな(^_^;)

また来月やろうと思います!
待ってろ和歌山広域農道!(笑)

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アルテDi2シンクロシフト設定できたよ\(^o^)/

昨日Di2の新型バッテリーが届きまして、
今日練習終わってからシンクロシフトの設定しました~~~!

きっと注文入りまくってるだろうからなかなか来ないかと思ったらそうでもなかったw

20170317010835179.jpg


見た目もサイズも全く一緒。印字されてる内容が違うだけでした。

20170317010853978.jpg


とくに苦労することもなくちゃちゃっとできました。
ので、さっそく研究室の方のネタにしときましたw

アルテグラDi2シンクロシフト設定


最近全然更新してなくてスミマセン。。。
ネタはあるんですけど、書くの大変なんですよ、あっち(笑)

まあでもあっちは倉庫みたいなもんなので、検索でヒットしたり、
聞かれたときに誘導したりって感じで使ってます。
あんまり記事が多くなって探しにくなるのもどうかなって思っていて・・・。

最近はTrainingPeaksの設定関連でお役に立ててるみたいでとっても嬉しい♪
便利なツールはみんなに使ってほしいのだ~(^^)



で、シンクロシフトですが、私はめっちゃ助かる!凄く凄くありがたい\(^o^)/

昨日まさにアップダウンコースを走ってきたわけですが、
やっぱり使ってしまうのです、アウター×ロー。
ちょっとだけ音鳴りするようにしてあるから鳴って気づくんですけど。
シンクロシフトにすればアウター×ローにしようとした瞬間にフロントに落としてくれて
リアも同時に変速してくれます。ちょー便利。

逆もしかり。インナーのままどんどんトップ側にしていくと、
「これ以上はアウターの方が効率よろしいで」と自動的にアウターに変速してくれちゃう!
まーーーー素敵wwwwww


もうこれでフロント変速スイッチいらないじゃんwww
エアロスイッチ左、売ろうかwww



なお、セミシンクロシフトモードってのもあって、
こっちはフロントの変速は手動なんだけど、それに合わせてリアを調節してくれるってもの。

アウター×ローから2枚目、くらいでフロントに変えると超軽くなっちゃってクルックルになるでしょ?
でもセミシンクロにしとくと、フロントに変速したら自動的にリアを何段か上げてくれるわけ。
何段上げるかは1~3で自分で設定できます。

こっちは親切だよね!誰でも慣れたら違和感なく使えそう!

シンクロモードはまあ、言うたらちょっとお節介やんなwww
分かってなかったらいきなりフロント変わってびっくりするやろしw
フロント変速の時にトルク抜く癖つけてる人にはちょっと違和感あるよね~。
楕円使ってると落ちやすくなるかもしれないしね。
ちょっと注意必要な気もしますね~。



ってことで、ご興味ある方はぜひぜひ~。

対応バッテリーはこちらからw





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もー、こんな便利なおもちゃ、試さないわけがないじゃない!!(笑)
人柱になっておきましたので、ご興味ある方はどうぞどうぞw

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埋めるべき弱点(スイム編)&疲労の数値化について

では一昨日&昨日の超ロング練習「ビッグデイ」の振り返りをやっときます。

この振り返りのためにやってるような練習だからwww
これやんないとただのちょっと長い練習になっちゃうw


<スイム>
・ペースだけで言うと1:38で3800m泳ぎ切ることはできると思う
・ただし、「適切な負荷」は確実に超えるのでやるべきではない
・そこを目指すならかなり泳力アップが必要、もしくは目標を再設定
・上げるべき泳力とは、「最初のフォームと動きを最後まで持たせる力」だと思った

1:30とか速いペースで泳いでる時と違って、これくらいのペースだとほぼ「筋持久力」は必要ないと思いました。
(「筋持久力」一定の負荷をかけつづけられること、と定義した場合です。)

必要なのは、最初のフレッシュな身体の状態でできている、
・姿勢(特にコア。脚が落ちないこと)
・動き(リカバリーで力を抜くとか、入水後グライドの手を落とさないとか、腰を入れるとか)
を最後まで維持する力。

具体的には、陸でのコアトレ(プランクやサイドプランク)と水中ならそれに相応するドリル。サイドキックとか。
ドルフィンキック、バタ足キック、の長い距離。
と、各意識点で落ちてきてしまうところの把握と、それをひたすら反復して筋肉に覚え込ませること。
かつ、それがしんどくなっている理由は柔軟性にあるのでそこの改善。


今のところ特に落ちてきているなと感じたのは、

・疲れてくるとキックの腰入れをやらなくなっている
  →多分骨盤を反らせる動作がしんどい。腸腰筋と殿筋の柔軟性。
・足首をついまっすぐにしてしまう
  →まだ内側に回すことに慣れていない。反復して習得。キック練習を増やす。
・疲れてくると息継ぎの顔上げが若干早くなる
  →ちゃんと吐いてないからちゃんと吸えてない。呼吸筋の鍛錬をしたいところ。
・疲れてくるとリカバリーの肘が落ちる&力が入りっぱなし&入水が適当になる
  →肩甲骨の柔軟性を上げて楽に上げられるようにすることと、
   逆側のグライドの手に乗り切れてないからそうなると思うので、
   体側の筋肉の強化が必要。サイドプランク、サイドキック。
・疲れてくるとキャッチが早くなっている
  →おそらくグライド時点で肩甲骨から伸ばせてないので腕かきになっている。
   腕かきになっているから水を捉えられずキャッチが早くなるのだと思うので、
   グライドを維持できれば改善できると思う。
・疲れてくると身体がうねらずノペーっとした泳ぎになっている
  →体幹を使うことについて持久力がない。コアの強化と、うねり動作の反復。
   ドルフィンキック、ドルフィンクロール、うねって後ろに進むドリル


こんなとこかな?
スピードを上げて練習をすることで筋力がアップできるとは思うんだけど、
私の場合は足りないところを意識してそこを補強することをやった方がいい気がする。
もちろんスピード系の練習もやるけど、そろそろピンポイントで弱点補強をする時期かな、と。


その辺をよく考えて、週3~4のスイム練習を組み立てて行こうと思います。


まあ今日はリカバリーにしますけどw

だって、今日のTSB(調子)、-56.5だからwww過去最悪ww

20170317085527001.jpg

ちなみにガーミンのリカバリータイムは、昨日のラン終わりで36時間でしたから
たいしたことなかったりします。
ガーミンは各トレーニングから算出された疲労時間を足して経過時間を引いてるっぽいですが、
トレーニングピークスのATL(疲労)は過去7日間のトレーニングのTSSを元に計算されていて
それをどれだけ受け止められる体力(CTL)があるか、によってTSB(調子)を算出してますね。
TrainingPeaksでの疲労管理の方が、より個々人の体力にマッチすると思います。
もちろん、トレーニングデータを適切に設定して、トレーニングデータを全て登録できていれば、ですが。

こちらで解説しておりますだ。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理



長くなりそうなのでバイクとランはまた別にします。
まあ完全自分用なので、お気になさらずwww



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自分用ではあるのですが、こういう振り返りをやっていること自体は参考にして頂けるかもしれないです(^^)

この3連休でロング練習をなさる方は、練習時から振り返りをすることを前提で意識してみてはいかがでしょう。
意識していないといざ振り返ろうと思っても何も思い出せなかったりしますので。

なるほどね~と思われたらクリックして頂けると嬉しいです(^^)
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疲れてきても楽に速く泳ぐには

すいむー。
今日は完全リカバリ(・∀・)

メニューもなしで、プルとコンビ組み合わせの100m20本。
2分サークルで1:40から1:42くらい。





いやーさすがにTSS400オーバーの翌日は伊達じゃない(笑)
一本目から脚が沈む(笑)


リカバリーながらも、これはこれでいい機会。
3000超えて疲れた体を想定して、
どんな泳ぎなら楽に速く泳げる?と研究。



ダントツで楽だったのが、
プルブイはさんでノーキック&ピッチ早めのハーフストローク。
めっちゃ楽なのに1:35くらいで帰れちゃう。
ウエット着用でノーキックがこれに近いか。

でも使う筋肉が限定的なのでそう長くは続けらんない。
100や200、脚休めに有効かも!



次に楽だったのが、キックは合わせるだけ、
プルはしっかりかくけどキャッチアップ気味にグライド長めの泳ぎ。
水面スレスレでグライド耐える。
これは凄く楽。
でも1:41くらいでしか泳げない。
しかも多分海には弱い。

これの、水中動作早めなのが1番良さそうだなー。



いつもやってる、腰入れてちょっと振りかぶってのキックしっかり打ち、は
疲れてくるととても辛い。
コアの筋力がないせいか、疲労してくるとうねり動作自体が辛い。
ウェット着てると沈まないからさらに辛いかもしれないな。



んー、結局はいろんな泳ぎのパターンを持ってるのがいいんだな。
で、疲れてきた筋肉を休ませて回復させたらいいんだよ。


バイクで途中ダンシングして使う筋肉変えるみたいに、
たまに脚休めて早めのプルだけで乗り切る時間があってもいいのだろね。

うまく使い分けて泳げるといいな。





今日は旦那っちーがご飯いらないってことなので、
息子とおデート♡

前々から気になってた駅前の肉バルを覗きに。



わーい、ワインだワインだwww大好き♡



こぼれとるでwwwwww


バーニャカウダがめちゃくちゃ美味しかったし、
蒸し豚と野菜を岩塩で美味しく頂くのがとってもヘルシーで幸せ~♡





こういう女子会的とかデートな店って、
もうすっかり縁がないわけ!
お母さんになると!

でもたまには美味しいワインと家では作らないような手の込んだ料理を外で食べたいわけよ~。




子供を飲み屋に連れていくなんてーってお叱りもあるかもしんないけど、

ちょいっと酔っ払って気分良さげなお母さんが珍しいらしく、
息子も楽しそうにお話してくれたよ!(笑)

「しめすへん」は神様とかお祭りに関する漢字に使われるんだって!(笑)
息子の今のブーム、偏と旁(笑)



あーたのちかった~♡


明日ももう1日軽くしてリカバリです。
ローラーだけかな~。



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えへへ、ワイン3杯飲んで、気持ちよくなって
息子と手を繋いでかえりまちた(笑)
楽しいおデートだった(笑)

金曜だし近所なのでたまにはいいよねっ(笑)

酔っ払ってもブログは書くおかーさんに
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パワーでペーシングして走る(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、バイク編。


今回135㎞、「アップダウン中心」1500mUPのコースを設定しました。

南大阪から和歌山に抜けるルートはもっと交通量も少ない道もいっぱいあるけど
ほとんどが長い登りを含んでしまうので、
五島のバイクコースとはコースプロフィールがだいぶ違ってしまうのです。

単に練習であればコースが違ってもいいのですけど、
今回はデータ研究を目的にしてましたので、
途中で山を抜けて平地に降りて和歌山に向かうというコース設計にしました。

いいルートでした!
ちょっと予想より信号ストップが多くて経過時間は長くなりましたけど^^;
次回は河内長野前後の信号ストップまみれ箇所だけ回避したいなー。

2017031601.jpg


ちなみに、結構な方向音痴な私は、極力曲がらないようにルートを引きます。
その上で、曲がる交差点の名前と曲がる方向だけガムテに書いて
トップチューブに貼っときましたwブルべのコマ図的なやつねw



「大きい方の道」とか雑すぎる、ってtwitterで突っ込まれたけどwww




出る前は「のんびりロングライド」と書いた気がしますが、
走りだしたらやっぱりそうはならず、レース強度に近かったと思います。
ただし安全第一なので、DHバーはほとんど持ってませんし、
下りはかなり減速しました。

なので、アベレージ24km/hでもまあそんなに焦りがでるほどではないです(笑)
(本番の目標アベレージは27km/hくらいです)

でも、このままではあかんな、って感じもしました。



レース強度だったということにして、ペーシング等々の評価をしてみます。


<心拍ゾーン>
平地は信号ストップがあるので参考にならないですが、
登りやアップダウンでもほとんどゾーン2~3。
最大160pmまでに抑えられていて、適切だったと思います。

2017031602.jpg

平地が低すぎですが、信号で下がってしまうのでこれはしょうがないかな。



<パワーゾーン>
パワーメーター付けて堺浜以外を実走するのは初めて。
ロングトライアスロンのメインパワーゾーンは2なので、
私だと100-140wくらいで走れてればOK、というのを頭に置いてました。
NPは131だったので適切だったかな?


中身を見てみると、

2017031603.jpg

・登りがどうしてもパワーゾーン4や5に入ってしまう。
  もっとギアを落としてもいいかなと思いました。
  まあでも結構インナーローを使って、なんなら時速一桁もあるんですけどwww
  かといってもう一枚大きいギアをってわけにもいかないので、
  もうちょい体重を、、、落としたいなあ、、、(笑)


あとはまあ、テクニック的なことですね。
座る位置調整、ペダルに乗る、踏まずに回す。
こればっかりはローラーや平地練習では身につかないように思うので、
数少ない登り練習の時に集中して身に付けようと思います。


・下りで脚を止めていることが多い
  車が走ってるし、和歌山側は初めて走る道だったので下りは慎重に走ったからですが、
  もうちょっと回してた方が登りが楽だよなあとは思いました。


・平地はもうちょっと上げてもいい
  平地はパワーゾーン2ギリギリ(下の方で)で走ってるのがほとんどでした。
  ちょっともったいないかな?もう少し上げても影響ないかなと思いました。
  120wくらいがいいんじゃないかしらん。巡航速度30-33km/hくらい。

2017031604.jpg


ゴリゴリにパワーメーターみながらペーシングしたわけではないですが、
登りで200wとかなってたらすぐ落とすようにしたので、
そのおかげで疲労がたまらなかった気がします。
パワーでペーシング、すごくいい!



<補給関係>
今回の補給内容は、

・スタート2時間前にパン
・スタート1時間前におにぎり
・スタート30分前にクエン酸カプセル

・スタート1時間後から補給開始、1時間あたり30gのマルトデキストリン
 (4時間分120g+電解質パウダー+水+クエン酸ちょっとをボトルに)
 だいたい1時間に3-4回を口に運ぶ。

 4時間半くらいでなくなったのでコンビニへ。

・豆乳200ml、野菜生活200mlをその場で飲み、
・ポカリスウェット500mlをボトルに入れて出発、帰るまでの1時間半で飲みきる

20170318102849282.jpg


固形物なし、総カロリー800kcalくらいでハンガーノックなし、空腹感なし。
ただし豆乳と野菜生活一気飲み(400ml)はちょっと消化に悪かったかも。
一度に飲む量は200mlくらいまでにしときたいな。



本番もベースはこれでよし。あとココナッツオイル持つとか
ブドウ糖持つとか多少のアレンジする程度。




<腰痛関連>
うーん、やっぱりちょっと出た。
いつ出るのか注意して考えてたんだけど、長い登りを登ってる時に特にでるっぽい。
同じ姿勢で頑張りすぎなんだな。
もっとダンシングしたり、骨盤動かしたり、座る位置変えたりして
腰が固まらないように注意しよう。



今後の練習としては、
・引き続きローラーでFTPを上げられるよう負荷練習する
・堺浜ではダンシング等のドリルをしたりDHポジションでのフォームやペダリングに気を付けて走る
・できるだけ登りの道を走りに行って、テクニックやフォームの確認をする
・体重を落とす
かな。


まあバイクについてはタイムは10分短縮できれば万々歳で、
とにかく楽に180㎞終えることを優先するので
そろそろ実走テクニックと腰痛対策に時間を割いて行こうと思います。



あ!あとちょっと気になってた、ペダリングモニターの充電が持つかってこと!

通常モードなら7時間くらい平気だろうけど、
ガーミンにANT+で飛ばしてるので電池の消耗が激しいそうなのです。

オン状態7時間、5時間半動作で、これくらい残ってました。
大丈夫そうですね!





今シーズン初めて&KATANAで初めてのアップダウンコース実走でした。

登りはまあ予想通り登れないな~~って感じでしたが、
全体的にはそう悪くない感触。
去年の5月くらいの走力はもうあるかなって思いました。

なので、あと3か月で頑張って引きあげて、目標を達成できるようにガンバリマス!



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とにかく楽しいロングライドでした~(^^)
景色とか土地のご飯とかは一切楽しんでないですが、
まあこういう楽しみ方もあるってことで(笑)

また来月、次回のビッグデイで走るつもりです。
もうちょっと上手く走れるといいな♪

登りの練習にお付き合いくださる方、募集中w
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ランも登りが鬼門だwww(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、ラン編。


バイク終わってランに出る前に90分休憩して補給するルールなんですけど、
時間がなかったので半分の45分に短縮。

補給はちゃんとしました。
ご飯、バナナ、プロテイン、アミノ酸。


補給で発見が一つ!!
プロテインとBCAAと取る時に、両方混ぜたらめっちゃ美味しく飲みやすかったwww

20170318105848864.jpg

これから絶対そうしようと思いましたwww




ランもできるだけ五島と同じようなコースを走りたかったんですが、
家の周りにはあんまり坂がないのです。

かと言って遠出する時間はないので、
近所の公園のアップダウンコースを走りました。



キロ6分半くらいで走ろうと思ってたんですが、
スタートから5分半ペースくらい。
ひゃー、5時間半バイク乗っても走れるもんやなぁ(笑)
クラウドフローのおかげか?
それとも今季の走り方がよくなってきてるのか?

登りになるともちろん落ちるんたけど、
下りを頑張らずに抜くようにして脚を復活させたらまあまあのペースで走り続けられました。
6分超えたラップはなかったんちゃうかな。

しかしやっぱり登りが鬼門(笑)
このコースは登りが短いから勢いで走りきれたけど、
五島は一回の登りが長いのよ~(´Д`;)

そこで「歩きたい!」「止まりたい!」の気持ちとどう戦うかよなぁ。
去年は計画的に登りは歩いたけど、そのせいで甘えが出てしまった。

今年はまだ考えてないのだけど、、、
ウォークブレイクはエイド前後だけにしようかと思うのです。
その方が、気持ちを切らせるタイミングが少なくなるかなあって。


心拍ゾーンは常に3。
本番はずっと2になると思うけどなぁ。
3と2でどれだけ消耗度や糖代謝比率や消化が変わってくるか?



心拍高めだったせいか、途中脇腹が痛くなったのです。
やっぱり意識して抑えて抑えてゾーン2になるようにした方がいいのかな。
ベース的にも6分超くらいがちょうど良さそう。


たった15kmでしたが、後半はちょっと脚が辛かった。
ハムが張り始めて、登りでは四頭筋がピキピキと。
本番はここからまだ25kmあるんやもんなあ。。。

筋力上げたいな、と思いました。




去年やったビッグデイ2回とは比較にならないくらい走れました。
ちょっと走力上がってる気がします(*^^*)
筋トレのおかげかな?
フローのおかげかな?



これからの練習としては、フォーム(技術)と筋力かな。
持久力はまあ、あると思う。

なので引き続きスピード走と起伏走。
筋トレと、たまに峠走やって筋力つけて行こうと思います。



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バイク後のランについては過去最も走れてる感じ。
フォーム改善がうまくいってるかな?(*^^*)
スピード走の効果な気がします。

あと3ヵ月で目標に近づけるように頑張ります!
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理解ある旦那の提案でバンクを走りに行ってきたw

昨日は結局ワイン3杯でとっても気分よくなり、
こりゃ明日は朝練なしやなー(笑)って寝ました。


案の定起きたら8時(笑)
さらにもう1回寝たし(笑)

わたしほんと、飲んだら翌日起きれんw
だから練習しない日の前日しか飲みません~ε-(/・ω・)/


で、珍しく土曜にお布団でゴロゴロしてる妻を見て、
旦那は「お?これはお出かけチャンス?」と思ったようで、
おでかけしようよって提案が入りました。


面白いのがその行き先w

「久々に関西サイクルスポーツセンター行こう~。
俺らサイクリングコース走ってるから、
お母さんはバンク走ったらいいやん?(・∀・)」

ってwww

こんなに妻の趣味に理解がある旦那様が他にいるでしょうかwww


むろん反対するはずもなくw
バイクを積んでれっつごー!(笑)




土曜日だから結構走ってる人いるのかな?と思ったら、
全然でした。学生さんが5人くらい。




関西サイクルスポーツセンターはよく来るけど
バンク走るのは初めてなのです。
1日2000円、誰でも利用できます。
(バンク初めての人は経験者と来ましょう)

結構路面荒れてますね(^_^;)
ちょっと怖かったです。


アップして、3分のインターバルを4本、
あとは淡々と。



普段使わない筋肉使いました(^_^;)
あっちゅーまに脚パンパンwww


あ、シンクロシフト試した!
凄くスムースですよー!ほとんどフロント変わったの気づかないくらい。
こりゃいいわ~~~。



なお、バンクの中は「変わり自転車広場」になってまして、
こんなかんじでほのぼのしております。



サイクリングコースに行ってた旦那息子、
いつの間にかこっちに遊びに来てて、
「ガンバレー」とか声かけてくれました(笑)

2017031801.jpg

動画撮ってくれた(笑)
フォームチェックに使おうwww

2017031802.jpg

ほんと、なんて理解ある旦那様www

いつもありがとね(^^)



練習終了、一旦車にバイクを置きに行って、
合流してアトラクション乗ったりしてほぼ閉園時間まで楽しみました(^-^)


迷路が新設されてたんだけど、これ面白かったよ!!
かなりよくできてる。ほんとに迷路だった(笑)





本気で迷ったもんwwww



さすがにもう5時半だったし今日はスイム練習はなしかなと思いきや、
そこはやる気の塊の息子、「泳ぎたい」と(笑)

ダッシュで帰って水着取って、
ちゃんと個人メドレーの練習しにいきましたともwww

私は完全に疲労していて昨日より泳げず。
でも昨日発見した楽な泳ぎのさらに進化版を発見!!
また教えます(笑)めちゃくちゃ楽に1分40秒くらいで延々泳げる技ww


あ~よく遊びました(^^;
なんだかんだで今日も120TSSくらい積んじゃったよw

明日は峠走。起きれるか??(^^;;;



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家族でおでかけの先が、バンクてwww
ほんと、理解ある旦那のおかげでトライアスロンできておりますm(_ _ )mハハー

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強い心と脚を作る峠走~♪葡萄坂~のどか村

3連休ナカビ、今日はランです。
2回目の峠走に行ってきました。

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大阪のお手軽ヒルクライムコース、葡萄坂。
あたしにとっちゃー全くお手軽ではないんですがwww
TTバイクになったのでもうバイクでは登りに来ないと思いますw


チームのサブスリー様と二人で(^-^)
と言っても顔を合わせるのはスタートとゴールだけw
ペースが倍から違いますからなwww

フルコース16㎞(8㎞の往復)とのことでしたので、
サブスリー様が折り返して来て会ったところで私も折り返すことに。
半分くらいしか走れないんじゃないかと思ってましたが、
なんとか行き6㎞まで会わずに済みましたwwwので往復で12㎞ちょい走れました~。

20170319103220139.jpg

も~往路の登りはほんときついしめちゃくちゃ遅い。
キロ9分を見ます(^^;;

でも前回よりは楽に走れました!!!
ちょっときつい登りの走り方が分かったかも??

それでも10%をこえるところやコーナーのインのきついとこはもうほんと歩いてしまいたくなるんだけど、
ツヨイキモチツヨイキモチ!!ってちゃんと走りました!
本番はどうするかな~(^^;


今日はお天気も良く、ローディさんも多かったですね~。
登り、ローディさんより速いサブスリー様www

20170319104211099.jpg


下りは超楽しかった~~!!
前回は息は楽でもほんと四頭筋が辛くて最後は嫌になったんだけど
今回は最後までめちゃくちゃ楽しかった~。
下りに耐えられる筋肉が付いてきたってのと、たぶんシューズ。
クラウドフローは下りに強い!


最後ちょっとジョグ入れて13㎞でした。
ほぼキロ7分ですね~。もうちょっと登りがマシなペースになったらなあ~。

20170319103407569.jpg


前回はすぐ心拍ゾーン4に入りましたが、今回は3まで。
最大でも161までしか上がりませんでした。
ちょっとね、楽な脚運びを見つけてしまったのね~www

20170319103333762.jpg


いやぁ~前回は相当苦行に感じましたけど、今回は楽しかったです!
多分次やったらもうちょっとうまく走れるんじゃないかな。


ちょっとびっくりしたのが、1時間半走って85TSSにしかなんないこと。
えー、確かにペースは遅いけど、あんなに登り登ってるのに。。。
ペースでしか判定してくれないのかな?

20170319105530144.jpg


と思ったら、ちゃんと登りはIFもTSSも高いのです。

20170319105857938.jpg
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下りのIFとTSSが低すぎるのね(笑)

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登り1㎞のTSSが11.2、下り1㎞のTSSが1.8よ(笑)

仮にもっと速く下ったとしても、その分時間が短くなるからそうTSSは変わらないだろうな。
まあ下りはドリルをやっているようなものだと思うので、
怪我しないように集中して走ります。


あ~面白かった(^^)

前回は5日くらい筋肉痛に苦しんだけど、今回はどうかな~?(笑)




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レベルアップは確かに感じた!のだけれど、やっぱり登りは辛い!(笑)
さあ、頑張るぞ、減量~~~~~~~~~!!!(笑)

今季はちゃんと登りも頑張ってるでしょ?(^^;
登り練習しないと五島は走れないから~っww

五島トライアスロンまであと3か月!!!
気合入れてがんばりまーっっす!応援宜しくお願いします!!!
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ベースはできた!さあ、ここから追い込みだ~^^(基礎期3-3)

先週のまとめです。

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
TSS)ATPは760。850くらいを予定


<実施>TSS921  15時間08分
 スイム4回、2時間29分、TSS179
 バイク3回、8時間05分、TSS471
 ラン3回、4時間03分、TSS262
 ウエイトトレーニング1回 0時間30分

20170313-1901.jpg
20170313-1902.jpg


トレーニング時間15時間はともかく、TSS900超え~(笑)
いいのかな~(^^;

しかし疲労感はさほどなく、いつもとちがって週ナカが重くて週末に積んでない分
むしろ身体は軽い状態で終わってます。

ってことはだ、TSSが多く出てるんだね。
FTPaやFTPoが適切じゃなくなっている、ということでしょう。
再計測しないと(;´Д`)


木曜日に有休休暇を取って、今季1回目のビッグデイをやりました。
アップダウンコースの実走は今季初でしたが、まあ気持ちよく走れて楽しかったです。
その後のランが軽快に走れたのが嬉しかったな~。

しかしバイク135㎞5時間30分のTSSが296ってのをどう考えるかですね。。。
パワートレーニングバイブルを読み返したところ、
アイアンマンのバイクパートのTSSは280くらいが適切とのこと。
つまりこれはオーバーペースということになる。

仮に本番のバイクパートを280TSSで計算したとすると、
6.5時間で1時間あたり43TSS。IF0.66くらいが適正ということに。
FTP180wならNP119w。
今回NP131wだったのでちょいオーバー。
もうちょっと上げられるな~と思っていたので、むむ?という感じ。
ま、数字通りに走るつもりではないですが、ちょっと頭には置いておきます。


先週は「しんどかった。。。」って印象だったけど、
今週は全部楽しかった!(笑)
まあ、ちょっと強度的に抑えめだったってのもあるかな^^;

週15時間運動して、楽しかった~身体軽いわ~とか言えてることが凄い(笑)
今季ここまで、うまく積み上げてこられたんだな、って思えます。

ベースはできた!!




<週のPMCの推移>
20170313-1903.jpg

木曜以外が低いように見えるけどそれでも100は超えているw
木曜の420がおかしいわなw

まあそれでもTSB-56とかになってしまったので、一応金土日と軽めにしました。



<PMCここまで>
20170313-1904.jpg
20170313-1905.jpg

ビッグデイでドーンとwww疲労(赤線)の山がすげえw

予定通り、CTLが100を超えました~。
45くらいからスタートしてるんで、ここまでよく積んだw

レース時点で100前後になるのが一つの目安になるようなことを読みました。
テーパーで10下がるとして、あと2か月強化期で10~15積んだらちょうどいいかな?

今週の上昇は5.6。今までで一番多いけど、そんな疲労感もなし。
もしかしたら先週しんどかったのでぐぐっと体力上がったのかもしれないな~。



20170313-1906.jpg

やったー、初めて1-2-3とちゃんと階段上がったよ(笑)
よく頑張りました(笑)



<3種目の時間バランス>
20170313-1909.jpg

ばっちりw



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170313-1907.jpg

今週については強度抑え目なのはしょうがないな。
ビッグデイ=レース強度、だから。

それでもバイクのゾーン4がちゃんと増やせたのは火曜にやったFTP20分×2ね。
あれは毎週ちゃんと2回できるように頑張ろう。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170313-1908.jpg

半分はビッグデイの日のデータなので低中強度部分が増えてます。
まあ適正だったと思います。

ふ~なんとか基礎期終了です!今季最大ボリューム週を無事乗り切りました(^^)



<今週の予定>

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目
目的) 疲労抜き、回復
TSS) ATPは450、予定480くらい

本来、明日は完全休養の月曜日ですが、
3連休でチームの練習会があるのでもう一日だけガンバリマス。
いつもの堺浜バイク50㎞、ラン10㎞。スイムも行くかも?

火曜から金曜の4日間で完全に抜いて、土日どっちかでバイクのFTP計測をやらないと。

20170313-1910.jpg
20170313-1911.jpg


来週終わったら、ついに強化期です。
と言っても基礎期もそれなりに強度も上げてきたわけなので、
強化期をどういう組み立てにするのか、ちょっと勉強しておきます。

でもま、せっかくだから、ちょっと追い込んでみたいな~と思ったり。
いつも一人じゃ追い込めなくて、強化期が中途半端だったけど、
今年はチームに入ったからね。
仲間の力も借りて、精一杯やってみようと思います。

故障や体調不良に気を付けて、あと3か月ガンバリマスっ!


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練習会、今日はほぼ最後尾(´Д`;

三連休最終日、
チーム練習会で堺浜です。



昨日の峠走のダメージはしっかりあり(笑)
四頭筋が筋肉痛。
まあそれでも前回より全然ましです。


バイク10周(50km)にラン2周(10km)かと思いきや、


溝さん「今日はバイク8周、ラン15kmな~(・∀・)」



えええええええええ(笑)


まずバイク。ドリル3周、ハード5周。
1、120回転
2、ダンシング縛り
3、90回転ダンシング

今日はもう、とにかくダンシングが全然できなかった。
明らかに昨日の峠走の影響だわ(´Д`;)
内転筋がつりそうで続けられず何回も座って休んでしまう。

いつもダンシングの時は最後尾だけど、
今日は特に大きく遅れて悲しくなるくらい走れなかった。


インターバルに入ったらいつもまあまあ走れるんだけど、
今日はインターバルも最後尾固定~_(:3 」∠)_

最後尾ってもドラフティングしてるわけじゃなく、
5mが詰められないままずっと苦しい。

ちょこちょこっと前に出たりもしたけど、
結局1度も先頭集団には入れなかった。
今日はほんとほとんど最後尾(*_*)


36-38km/hくらいで巡航してんだけど、
もーそれだと前は離れていく一方(笑)



そりゃ男性のしかも猛者だらけの中に女1人だけど、
ここまで太刀打ちできないとほんと凹むw

(なお、チームの女子もみな私より速いんですがw)



心拍が上がらなかったんだよな~。ずっとゾーン3。
上げたいのに筋肉が終わっちゃってるのね。




パワーはまあ基本ドラなしなので高かったです。
FTP前後の時間が長かったような?




あー、やっぱりパワーゾーン見たらまあまあ頑張ってるやん!!(笑)
アカンアカンと思ってたけど、やっぱりほかの人とのレベルが違いすぎるんやわ(笑)




いやー、しんどかったです。
ラストの周は完全にタレましたorz





そして着替えてラン15km(笑)

鬼か(笑)




若者は10km全力と5km全力、
オッサンオバハンはマラソンペースで淡々と15km、と命。


オカンは5'15イーブンと言われたのでそれを目指したけど、
3kmでもう維持出来なくなりました(^_^;)
それでもなんとか5'20をと思ったんだけど、
15kmと思うともう上げられない。
完全に心拍固定状態に入って守りに入ってしまいました。




着地の度に内転筋がああああああ(笑)



ラスト、キャプテンがまた煽りに来てくれましたwww
4分40まで上げましょうってwww

「いけます!最後僕を抜いてください!」

キャプテン、今日は殺意が芽生えたわwwwwwwwww
前回同様、4分50が限界でした、うひー(笑)



心拍見ると頑張ってないね。
峠走の筋肉への影響恐るべし(笑)



ちなみに、昨日一緒に峠走ってたサブスリー様もランで脚攣ってましたしw

まあでも、疲労した脚でもギリギリ走り続けられるペースで走るのも
本番の感覚に近くてそれはそれで練習になるしね。


終わってみれば面白かったです(笑)


終わってみんなすぐ補給。
サラダチキンやジャンボフランクにかぶりつく猛者たち(笑)




今日も200TSS超えちゃったじゃないかー(笑)




でもま、明日から4日間ガッツリ休むから!(笑)



ふひー、今日も皆さんありがとうございました。
次回も宜しくお願いします。

次はもうちょい前行けるように脚整えて行きます!



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自分が1番遅い環境に身を置くのは精神的に辛いけど、
それでもなんとか食らいついてレベルアップしたい( ; _ ; )

今日はちょっと反省多かったですが、次に繋げます!

応援宜しくお願いします~_(:3 」∠)_寝る。
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3連休の疲れに筋膜リリースが効く!!

久しぶりの3連休、たっぷり楽しめました(*^^*)

土曜は家族でおでかけ、しているのに練習までできちゃうしw
(バイク:バンク走80分、スイム:30分)

日曜は7時からパパッと筋肉の高負荷トレをやって10時には帰宅、
(ラン:峠走90分)

月曜も7時からパパッとチーム練で10時半には帰宅。
(バイク:ドリル&インターバル80分、ラン:ペース走80分)


トレーニングはそれなりにがっつりやりながらも、
もんじゃパーチーやったりおかず作り置きしたり
息子の春物衣料買いに行ったりとなかなかの充実ぶり。
やっぱりお休みの日であっても朝のうちにトレーニング終えちゃうのがイイね!

普段からそうしようしようと思ってはいたけど、
一人ではなかなかできなくて7時くらいまで寝ちゃったりしてたけど、
忙しいビジネスマンだらけのメンバーからの呼びかけ練は常に早朝w
土日もビシッと早起きさせてくれてありがたい!!


息子の成長のためにも自分の回復のためにも早く寝て、
朝活メインで楽しみます~(*^^*)




3日間でしっかり負荷をかけた大腿四頭筋、ハムスト、内転筋、臀筋群。
しばらくゆるゆるにして休ませるとはいえ、
そのままだと凝り固まりそうなのでたっぷりケアしておきました。
本日の朝活は筋膜リリースとストレッチです。


上半身はバランスボールを使ってぐーーーーーーーーっと伸ばす!
きーーもちーーーーwww


肩甲骨周りや広背筋、僧帽筋、上腕はローラーでゴリゴリと。
ストレッチポールに横になってバンザイしたり背伸びしたり。

臀筋やハムはローラーやテニスボールに乗って自重でゴリゴリ。
前側の筋肉はローラー乗せて荷重してほぐします。
外側内側がちょっと難しいですよね~。あんまりガッツリ自重乗せると痛い><;

今日は外側広筋と臀筋の張りが半端なかったです\(^o^)/



でね、今年に入ってからやり始めたのがこれ。
筋膜博士の筋膜リリースメソッド。

20170321063838335.jpg


テレビでやってるの見て真似してやったら凄く楽になったから
速攻、本買ったの(笑)

めちゃくちゃたくさんあるから全部できないけど、
疲労感があるところのをピックアップしてやってます。
ちょっとビックリするくらい即効性あり。


例えば今日辛い大腿四頭筋の筋肉痛。
普通にストレッチするとこういうのでしょ?10秒とか。

14101702daitaisitoukin.jpg


でもこれだと伸ばせる筋肉はほんと部分的。
そうじゃなくて、もっと筋肉の根元部分や縮んだ筋膜に効かせるために
こういう形で、しっかり30秒3セット。

20170321063855091.jpg


もうね、一回やるだけで嘘みたいに筋肉痛が消えちゃう(笑)
マジで????って思う(笑)

ただまあそれは時間とともに戻っていくのだけど、
やり方が分かっていればどこでもできるから
仕事中にも椅子に膝立ててたまにぐぐーっと30秒。

デスクワークのむくみに効くストレッチもあるし、
最近のお気に入りです、筋膜博士(笑)



お試しあれ~(*^^*)



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ストレッチもやり方次第で全然効果が違います。
寒い朝はまずちょっと動かして温めてから、
じっくり20秒や30秒かけて大きく伸ばしていくと至高の気持ちよさ(*^_^*)

故障予防のために、使った筋肉はしっかりケアしてあげましょー!

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もうすぐ春休み。弁当生活が始まります><;

今週でもう学校終わっちゃうんだよね~。
2週間の春休み。

そして1学期始まってもしばらく給食がない。


3週間のお弁当生活(・∀・;


1日2日なら冷凍食品と卵焼きで乗り切っちゃうけど、
さすがに3週間は無理だw

かと言って毎日作ってる時間の余裕はないので、
お弁当もやっぱりつくりおきです。
全部冷凍して朝チンです。



今日は大量にミニハンバーグ作って焼きました。
あと鯖のみりん漬け焼いて、テリヤキチキン、豚の生姜焼き。
息子の好きな物ばっかり(・∀・)

卵焼きも冷凍できるんだよ~。片栗粉を入れるのがポイントだって。



副菜は、いんげんごまあえ、人参とピーマンの味噌和え、
ブロッコリーのチーズ焼き、小松菜のソテー。


手作り冷凍食品、だいたい2週間分です。
朝はご飯炊いて詰めるだけ。
揚げ物はうちはしないんで、唐揚げくらいは冷凍食品使うかも(笑)


今日のご飯はそれの残骸よwwww




台所からいい匂いがするのにいつまで経っても晩御飯が出てこないので
息子が5回くらい見に来ました(笑)

1時間半かかったわw
やっぱりレンジ調理使わないと時間かかるな~。

まあでも今週のおかずもできたので明日から楽々です(笑)



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鉄女ママさんみたいに手の込んだ見栄えのいいお弁当は作れないので
2週間分の弁当ネタを今日一日で終わらせておきましたww

遠足のキャラ弁くらいしかネタになる弁当ないっすwww

レスト週だけは家事がはかどるオカンに
普段から頑張んなさいって応援のクリック宜しくお願いします(゜∀。)
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大阪城トライアスロンは外れ~(;_;)でも関わりたい!

昨日は大阪城トライアスロンの当選発表がありました。


大阪城トライアスロンと言えば、
大阪城のお濠を泳ぐと言うとんでもないインパクトでw

oosakajyo01.jpg

前代未聞!お堀を泳ぐ!(笑)大阪人らしい遊び心のあるコピーww


しかもポイントランキング対象レース。

日本全国からエントリーが殺到しエントリー開始日にサーバーダウンするほど(笑)

oosakajyo02.jpg


当たらないだろうなーと思いながらもショートにエントリーしてたんですが、
見事に外れました(笑)


お濠を泳ぐヌートリアの気持ちになってみたかったのに、、、

ブロガーとしてあんなにネタの宝庫の大会はなかろうwww



まあでも、落選してホッとしたというところもあるのです。

五島の2週間後、身体がどうなってるか分からないし、
回復しててもいきなりショートのスピードでは走れない。

それに、TTバイクはきっと都市レースのUターンには向いてないから
急いでロードを組まないといけないしなあ(^_^;)

バイク、結構テクニカルなコースです。(オレンジ色10周)

oosakajyo03.jpg


それでも、普段トライアスロン生活をする中で関わっている人達が
中心になって作り上げたこの大会、
なんとしても盛り上げて大成功して欲しいいう気持ちが強いのです。

なので、大会ボランティアで参加しようと思います(*^^*)
大都市を一時封鎖して実施するレース、
必要なボランティア数は相当なもののはず。

いつ募集がかかるかまた聞いておきますので、
落選した皆さんも是非ご一緒にボラ参加いかがですか?\(^o^)/


皆んなで一緒になって第一回大阪城トライアスロンを盛り上げましょうー!!




今朝はバイクで緩く回復走の予定でしたが、サボりましたw

昨日はしっかり疲労感あり、息切れも息苦しさもあったし
脚が全体に重だるく、全ての動きが億劫になる程(笑)

峠走の筋肉痛は今回はたいしたことないわーと思ってたんですが
一箇所だけ強い筋肉痛が来ました。中臀筋です。

急勾配の下りで着地したときに、身体のバランスを取るために使ったんでしょう。
特に今体重も重いしな(^_^;)
大腿四頭筋やハムストや大臀筋は強くなってきていて
そう簡単に筋肉痛も起こらなくなってきましたが、
中臀筋みたいな普段からそう使わない筋肉は
こうしてドリル的な練習で鍛えるしかないのでしょうね。


筋トレをするタイミングに迷いますが、
とりあえずもう少し筋肉痛が軽くなるまで待とうと思います。




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大阪城トライアスロン、さすがに注目度の高い大会なので
遠くのお友達にもたくさん会えそうです!!
たーのーしーみー!!!!!
当選の皆さん、大阪を楽しみに来てね!!

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気付けば相当な数のブロガーさんと会ってるなぁ~(^^)

見ましたか!ロードバイクブロガー&読者の皆さん!!!

ものっすごく久しぶりに1位が入れ替わりましたよ!!!!(笑

20170322115246498.jpg


マジいつぶりですかwwwwwwwwwww


いやあ、どっちのブログも好きだし、
どっちとも交流させてもらってて応援クリックもしてるんで、
正直面白いとしか思えませんwwwいいぞもっとやれwww

住友さんへの結婚&復帰祝いですなw




私も久しぶりにトライアスロン1位になってたりするんですが、

20170322115315744.jpg


これは単にハルさんと私の更新頻度の違いがなせる業ですからねw
ハルさんは絶対1日1回だけど、私たいがい1日3回更新するからねw
しかもそれでも遠く離されるw

ハルさんファン多すぎw



私も大ファンです\(^o^)/





しかしこうして見ると、各ブログで上位の皆様と、結構会ってるなぁ、と。


ロードバイクカテゴリだと、

1.住友さん・・・鈴鹿のチームで一緒のレース走ったり、西播磨や堺浜でも。
2.ロミオくん・・・走ったのは数回だけど何度も会ってるwご近所やし。
3.KTMさん・・・鈴鹿で。私微妙に有名人に近づけないチキンなのでお話したのは少しですがw
4.きっちさん・・・鈴鹿だったり堺浜だったりボーネン会だったりでちょこちょこ。


5.オヤジチャリダーさんはお会いしたことはないですが、おそらく結構ご近所ですよね~?
私も南○バスさんに幅寄せ&突然のブロッキングに遭い怖い目をしたことがあります。

6位のエスケープの方は存在しているの?(^^;

7.コギコギさん、8.ガルマさんは、
きっと自転車に乗り続けていればいつかお会いできる気がしますw
ガルマさんなんて会ってないのが不思議なくらいだわw

9.borikoさんだけお会いできる気がしないなあ~~(笑)
距離がネックだ・・・。
そう考えると西率めちゃくちゃ高いのね!


続くめうさんも鈴鹿&堺浜&飲み会、と会ってるし、
ダイズさんとも鈴鹿や西播磨で走ったし、乗り気さんとも鈴鹿で、
リップたんには数回しか会っていないと思えないほど親しみを感じるww


私なんてほっとんど外に乗りに行かないし、実走も堺浜率90%くらいなのに
これだけ会えてるってことはやっぱり鈴鹿に出るってのは大きいんだよね~。

TTバイクだけになったから誰か捕まえてトロバラにしようかと思ってたけど、
やっぱりロード組み直してまたチームで8耐出たいな(^^)




マラソンは大阪マラソンとか大きな大会のアフターに出るとたくさん会えますね!

あやたさん、のぶさん、キクチさん、motoさん、たのくるさん、えむさんサトさん、マルさん、、、
会ってる人数で言うと一番多いのはマラソンブロガーさんかな。
くろいわさんに会ってみたいけど、
声かけていいものか迷ってるうちに走り去られる気がするwww




トライアスロンはお会いしてない方をピックアップする方が早いくらい(笑)
そう考えたらやっぱり狭い世界なのね~~。

まさとん兄さん、、、私そろそろ3本ローラー友の会脱会してGTローラーの会に入ります・・・。
ヨッスヲさんはお会いできそうでできませんね~?磐田かセントレアに出れば会えるかな?
さくしおさんも愛知の方かな?いつも読んでますよ~参考にしてます!



トライアスロンは五島、
マラソンは大阪か神戸と泉州、
自転車は鈴鹿、と非常に限定的な活動状況ですが、
それでも結構なブロガーさんと会えるものですね~(^^)


そんなにブログ読む時間を作れないのでブックマークしている方のブログ巡回くらいですが
たまにタイトルにつられてクリックしたり、
新着一覧のサマリー読みしたりしてます。
そろそろブログの新規開拓しにいこうっとw



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気付けばブログ始めてもうすぐ5年、そこそこベテランになってきました。
書いた記事数、4130ですってよww
1日平均2.3回くらい書いてますw

暇なんかw(そうでもないはず

オフ会的なものにほぼ出没しませんが、
見かけた時は怖がらずに声かけて頂けると嬉しいです(*^-^*)

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今シーズン最強の疲労状態( ´ ▽ ` ;;

昨日の夕方のスイム。

しっかり疲れが残っていたので、ゼロポジション持って。
疲れてるのは脚だから、
浮きさえすればまあまあ泳げるんじゃない?と思って
この前やろうと思った500*6をしようとスタート。



2本でやめた(笑)



ずえんずえん泳げなかった(笑)

1:38で帰ったの100mくらいじゃないかしら。。。
100mごとに見るペースクロックがズレすぎて
あれ?今何m??って疑うほど遅れてた。
1:40で300泳ぐと5分だからそれの前後がチェック目安になるんだけど、
超えてたからなー(^_^;;
500は8分30秒くらいでした。1:42ペース。

2本目もそんな感じ。
しかも別に緩々泳いでるわけではなくそれなりに集中してる。

いくらなんでも、普段の感覚から言うと遅すぎる。
100mあたり5秒は遅い感じ。


ゼロポジションで浮いた感じに慣れないからかな?と思って
途中で脱いでみたけどほぼ変わらず。
脱いだ方がキックはしやすくなるけど、明らかに脚がズブズブ沈む(^_^;)


ま、疲れてんだな、と思って、そこからはひたすらフォーミング。
ストロークカウントしたり、意識点変えながらピッチゆっくりで。

4本くらい頑張ってみたけど、1:33が限界でしたw
うん、ほんまに5秒違うなw



失意のままプール出ましたし(笑)




心拍も全然上げられてないから、相当疲れてるんだな。





帰宅してもなんだか身体がだるい。
ご飯食べ終わっても片付ける元気が湧いてこない。

お風呂すら面倒くさいw

息子が入りたいって言うから渋々沸かしたけどw



あかん、こりゃ明日の朝練も無理や。やめとこ。サボろ。

と、今朝は7時まで寝たのでしたw




今季最大級の疲労状態です。
何の力も湧いてこない(笑)

まあ、先週15時間920TSSやって、
それに月曜イレギュラーに200TSS積んだんだから、
実質1100やってしまったってことだもんね。

それで疲れないならそんな数字に意味ないわw



ってことで今日は完全休養。スイムもいきません。
息子が今日で学校終わりで早く帰ってくるんで二人で映画でも見ます(笑)




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レスト週でよかった、、、、なんの罪悪感もなく休める、、、(笑)

来週からまた頑張るために今週はもうちょいダラっとしまーす。
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プロテインの持ち運びは空気に触れないように

昨日書き忘れた小ネタ(笑)


昨日、それなりにガッツリ泳ぐつもりだったので(泳げなかったけど・・・
練習後用にプロテインを持っていったんです。

過去何回か持って行ってるんですが、
よく乾燥させたプロテインシェイカーに入れてもペットボトルに入れても
どうも飲むときには湿気てしまっていて、
底の分がちょっと固まってシェイクしても溶けないんですよ。

全部飲みたいのに~!



なので昨日はできるだけ空気に触れないように、
ジップロック(と言いつつ100均の安いの)に入れて持っていきました。

20170323141657731.jpg

飲むときにシェイカーに移して水入れて飲んだら、
ばっちり、すぐ溶けてまったく底にも残りませんでした。


こうすればよかったのね~(^^)


ツイートしたら、
ロングライドで3回くらい飲むときもその回数分入れていけばいいですよって
筋トレ師匠のマッスルさんが追加で情報くれましたww

・・・えーと、3回は飲まないかな(・∀・;



使った袋には水が付いてなければ衛生面も問題ないと思うので再利用できるし
練習後にすぐ飲みたい時用に小分けにして入れた日付書いて
サドルバッグに入れとくと「飲みたいのにー!」を防げるよね\(^o^)/

できるだけ食べ物で摂りたいけど、
どうしても出先じゃコンビニのサラダチキン一択になっちゃうし
コンビニないとこもあるから一つ入れとこうと思いました。


あ、粉飴も一緒に入れておけばさらにいいね(・∀・)




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ロングライドで会った時に、ボトルケージにプロテインシェイカー入ってたら
笑ってやってくださいw

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そろそろ無くなるのでベリーとリンゴを買い足しました~(笑)またレビューします^^

強化期はどんな練習をすべきなのか

3日休んだらさすがに体調復活しました(・∀・)

どうしようもなくしんどい時は完全休養ですね~。


これくらいしんどい時はこれくらい休むといい、ってのが分かったんで
いい経験ができました(^-^)


数字を合わせておくと、
「7日間で1100TSS積んだら1日完全休養では無理。
3日の完全休養が望ましい」
です。

つまり3日も休まなくていいように、
もうちょっと先に休みを取るのが正解ですね(笑)


まあ今週いっぱいほどよく短時間で済ませて、
来週からの強化期のために準備して行こうと思います。




さてその「強化期」。
果たしてどんな練習をすべきなのか、ちゃんとバイブルを読み返してみました。



ロングディスタンスのレースに向けたトレーニングなら、
鍛えるべきは引き続き基礎能力「有酸素持久力」「筋力」「スピードスキル」と
応用能力は「筋持久力」まで。
「無酸素持久力」のトレーニングは基本的に不要。

ただし基礎能力はメインの目的にはならず、
メイン練習のウォーミングアップやリカバリーで入れて維持する程度になる。
つまり、「有酸素持久力を目的としたロングジョグ」とかはもうやらない。
今までもやってないけどw


意識すべきは、「目標レースに特化した練習をする」ということ。

目標とするレースのコースや長さ、勾配、風、波の荒さ、などなどに応じた
練習をしていくということ。

ロングディスタンスの場合、強度までレースに合わせてしまうと下がるので、
負荷練習についてはレース強度以上ということでいいのかな。

そしてこれまでよりいっそう、リミッターを引き上げる練習をすべきってこと。



筋トレについては筋力維持期に入り、週1回に減らす。
どちらかというと3種目の中で動きを付けて筋力アップを図る時期になるが、
ウエイトでやる場合は、軽めのウエイトで動きを付けていくとイイらしい。
ウォーターバッグの中身を15㎏くらいにして、階段昇降やったりしようかな。



TSSは、1~3週で増えて行った基礎期と違って強化期は3週一定。
ATPでは強化期1が700で強化期2が760に設定されてる。




基礎期がATPプラス100くらいでやってたから、
強化期も多少プラスになるくらいの計画でやった方がいいかな。
750、800くらいか。



以上を踏まえて、トレーニング計画。

強化期1)
鍛錬目的(赤字がリミッター):
スイム)スピードスキル、筋力、筋持久力、無酸素持久力
バイク)スピードスキル、筋力筋持久力
ラン)スピードスキル、筋力、筋持久力

練習:
スイム)
ポイント:200*5、400*4、をゾーン5a(1:34-1:37)ペースで(筋持久力)(水)(金)
通常練:50*5*4、フォーミング~全力までディセンディング(スキル、筋力)(火)、
ドリル+バタフライ(スキル、筋力)(土)

バイク)
ポイント:FTPインターバル(20*2)(筋持久力)(火)、アップダウン走(日)(スピードスキル)
通常練:高回転走(ラン前)(木)、リカバリー(金)

ラン)
ポイント:スピード走(スピードスキル)(水)、クルーズインターバル(筋持久力)+ジョグ(土)
通常練:フォーミング(ブリック)(木)(日)


各種目週4回ずつ。
スイムが2時間、バイクが6時間、ランが4時間、筋トレ30分で計12時間半くらい。



800TSS超えとるな。。。
木金をもっとごっそり落とそうかな。



日曜のバイクのアップダウン走は毎週和歌山まで行きます。
でも時間がないから行き帰りどっちもを輪行で。

橋本まで始発で行って、だーっと紀伊まで走って電車乗って帰ると
走行時間2時間弱で10時半には帰宅して1時間ランできる。
もしくは紀伊まで輪行、広域農道を往復して走行時間3時間半くらい、
12時帰宅、ランは30分かな。

これ往復とか考えるだけで冷や汗でるわwww



ええやん!
実施できそうな強化期プランやわ(*^^*)


とにかく毎日目的持ってやる!
弱点潰すのに集中!



あと減量もしないとなー(笑)



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基礎期が満足に終えられたので、
強化期はもうちょっと頑張ってみようと思います(ง •̀_•́)ง

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そろそろ学習漫画に手を出してみる

※完全子供ネタです~


昨日が2年生最後の授業でした。

いっぱい持って帰ってきましたよ~~~!!



こういうのを見るのは大好き(*^-^*)
毎日会話はしてるけど学校でのことを全部は聞けないし、
どんなことが得意なのか好きなのか見られるからね~。

ちょっと覗き見するような感じもあってくすぐったいけど(笑)


お勉強はまあ個人懇談で聞いてたので特に目新しいことはないかな。
国語も算数もテストはほぼ100点です。まあ2年生だからねw




2年生の一番の思い出は「運動会の徒競走で1番になったこと」らしいんだけど、
「ふりきったなと思った」とか「つま先で蹴って走ることがまだできてない」とか
ちょっと面白かったですwwwwwww



「つま先で蹴って」ってのはテレビでやってた速く走れる走り方をずっと意識してるらしい。
そういうとこ、お母さんに似てるねw
できてないとこもねwww



ちょっとのけぞったのが、大きくなったらなりたいもの。

「科学系のYouTuberになりたい」ってwwwwwwwやめてw



今時の子だね~(笑)
対象が広い分野で、科学をからめてやる分にはいいと思うよw

今日もらってくる通知表はどうかな~?楽しみだわ。



そういや昨日届いたベネッセの3年生スタート号の付録の
漢字辞典を2時間くらいずっと集中して読んでてこの子スゲーなって思った。

まあ各漢字のなりたちとか意味のマンガが書いてあったからだけど。

ふむ、マンガになってたらなんでも読みそうだな( ̄▽ ̄)ニヤリ

と思って、ボチボチ学習漫画に手を出してみようかと。


学習漫画と言えばこれ、マンガ日本の歴史・世界の歴史シリーズ。


でも、さすがに早いよね。というかあんまり興味を示さなそうなんだな~。
普段会話してても、歴史とか人物に興味を抱くことがあんまりない。
まあ歴史の授業が始まるのが6年生だから、5年生くらいでいいかな。


普段目をキラキラさせて興味を示すのが、「仕組み」系のこと。
こう組み立てたらどう動作する、とか、そういうの大好き。
マインクラフトの回路構築、延々やってるw

んじゃまあ科学系かな、と思って調べてみると、


これが小学生に爆発的人気らしい。科学漫画サバイバルシリーズ。



各国で大ベストセラー!
世界中の子どもたちが熱中している科学漫画シリーズ
あるときは、恐竜世界にタイムスリップ!
またあるときは、火山の大噴火で危機一髪
オールカラー漫画「サバイバル」シリーズは世界で累計2000万部以上読まれています(2013年5月現在)
次々と襲いかかる大ピンチに、子どもたちが勇気と知恵をしぼって立ち向かう
ハラハラドキドキのストーリー。
読みすすむうちに、自然と様々な知識が身につきます。
「理科離れ」解消にも最適。
「プレゼント」としても喜ばれること間違いなしです!


だって。

レビューを読むと、結構下品で小学男子は大好物、コロコロコミック系だそうな。
ふむ、息子コロコロコミック大好きですぞよw

興味ありそうなやつ選ばせて買ってみるかな?
でも最近昆虫とか恐竜とか見向きもしなくなってるし、響かんかな?



お、こっちの方が好きそう!学校勝ち抜き戦 実験対決シリーズ。



読めば科学が好きになる!
サバイバルシリーズ姉妹編!

人気の科学学習漫画「サバイバルシリーズ」の姉妹編。
暁小学校に誕生した実験チームが、つぎつぎにあらわれるライバル校と、
さまざまなテーマの実験で対決勝負をしてゆくバトル形式のストーリー。
物語を読みながら、
複雑な科学原理から生物の分類まで楽しく学べます。

【刊構成】
★実験対決1―酸性・アルカリ性の対決
★実験対決2―力の対決
★実験対決3―光の対決
★実験対決4―生物の対決
★実験対決5―電気の対決
★実験対決6―環境の対決
★実験対決7―人体の対決その1
★実験対決8―人体の対決その2
★実験対決9―天気の対決
★実験対決10―熱の対決




「実験」ってだけで目を輝かせるぞw
こっちなら10巻セットで買ってもいいかな。
よし、本人に聞いて興味示せばポチります!(笑)



他にも、息子が興味ある分野の「マンガで分かる」的な物があるといいな。

試しにAmazonで「マンガで分かる」で検索してみたら、


なんすかこれwwマンガで分かる肉体改造ww


まあ糖質制限の知識を入れたくないので買いませんが(やりたくなるからw)。


これちょっと面白そう!マンガで分かる電気。
レビューもいいし、なか見検索で読んだかぎり例えも容易で分かりやすそう。



これも評価高い(3件だけどw)、マンガでわかるディジタル回路。
でもさすがに難しいかなぁ・・・。


ま、理系のことは旦那に聞くべw
また何買ったかレビューします(笑)


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あんまり読み聞かせしないできちゃったせいか本を読まない息子だけど、
興味ある分野は大人用の辞典もサクサク使います(今は漢和辞典)。
とりあえず漫画でもいいから興味惹かせて活字に触れさせまーす^^;

中学受験の予定もないのでのんびりです^^
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スイムは調子の維持が難しい

夕方のスイム練習。

もう疲労感もないし、サラ足ならぬサラ腕な感じだから
調子よく泳げるだろう、と思ったら、

ちっともよくなかった_(:3 」∠)_


なんなんだろうねえー、このスイムの難しさ(笑)
調子よく上がって行ったと思ってもストンと落ちたりする。

さすがに不安になるレベルでタイムが悪いので、
泳ぎが崩れたまま無理に足掻いているのだと思う。
来週から強化期だけど、まずはフォームの見直しからやろう。



アップ 100*3
キック 100*2
プル 100*4
フォーム 100*2

メイン 200*5
ダウン 200
計2200



200は真ん中3本だけ負荷、1と5はフォーム確認程度。

まあ負荷と言っても3:12、3:11、3:12で1本も3:10を切れないという、、、

スランプだな、、、、_(:3 」∠)_



柔軟もサボりがちだしな。
グライドの手も落ちてる気がするし、
リカバリーも固くて、ローリング側の腰が落ちてる。
腰を入れるのと落ちてるのは全然違うんだよなぁ。

家で何もしてない時間はとにかく柔軟しよう(笑)



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ランやバイクは1週間走ってなくてもそこそこ走れたりするけど、
スイムはそうはいかないなぁ(´・_・`)
ちょっと身体が固くなるだけですぐ抵抗増える(笑)

驕るな、サボるな、ですね。
地道にガンバります( 'ω')و ̑

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FTP計測失敗しました(−_−;)

やりましたFTP計測!


見事に失敗してしまいました_(:3 」∠)_


前回実走だったので今回も実走でやらないと比較にならないかもしれないですが
練習の多くが3本ローラーなので、
その環境でやるのが一番意味あるのではと思って初めて3本ローラーでやりました。


シクロスフィアでFTP計測のトレーニングアシストを作って取り込んで。

5分全力走は前FTPの115%、
20分間走の目標は前FTPの108%に設定(3%アップ目標)にしました。
207wと194です。


アップ1 10分
アップ2 5分(100rpm1分×3)
レスト 5分
全力走 5分
レスト 10分
FTP計測 20分
ダウン 5分


全力走がよく分からなくて、230くらいで入ってしまう。
こんなパワー出すことないからほんとよく分かんない(笑)
キロ4分台のインターバルやるときも最初速いもんなぁ。
数やらないと慣れないね、、、。



10分レストでいざ20分間走。

目標194だから、最初5分を190、
10分195、ラスト5分を200くらい?と
なんとなーく考えていたんだけど、

そんな甘くなかった(´・_・`)

8分くらいで心拍170を超えてから、もう不安しかなくなってしまって、
どう考えてもあと12分間このまま回し続けられるわけがないと思う。
3本ローラーでやったことを激しく後悔。

体幹もぶれてきて踏む度に左右にブレるので車体も安定しなくなってきた。
どうにか落ち着こうと深呼吸をするも不安取れず、
ダメだ!と11分くらいで止まってしまいました。

壁にもたれて心拍落ち着けて、
どうしようかと迷ったけどとりあえず20分やろうと再開。

が、心拍が170を超えるとダメ。怖いが勝つ。
外なら178くらいでも耐えられるので、
これはやっぱり実走でやらなあかんのやなと思った。



結局2回止まっているので数字は採用できないけど、
20分間は190w、95%で180wで変わらず。

うん、そんなもんかもしれんなあって思った。
後半上げられる気もしなかったし、
とにかく心拍が上がってしまうと全身に力が入って身体が上手く動かなくなる。


んー、実走で再チャレンジします。
3本怖いや、、、。





落ち込むわー、根性ないな。。。



からの、学童の卒業式に出席。



卒業する卒業生は7人。
うちの子もいっぱい遊んでもらったはず。
将棋やってくれたり、工作手伝ってくれたり。

私は面識ある子はないのだけど、
ありがとうの手紙を読むのを聞いてもう泣けて泣けて、、、。

4年生くらいで辞めてしまう子が多いのだそうです。
鍵持って自分で帰って好きなことできるもんね。

でも夏休みや春休みはさすがに心配やし、
1人っ子の息子がいろんな歳の子と関われる貴重な場だから、
長くお世話になりたいなと思います。
息子は6年まで行くと言ってます(^-^)


働くお母さんには無くてはならない学童、
できるだけ役員などで協力していきます。


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FTP計測失敗でおちこんでましたが
いい卒業式で涙して吹っ飛びました。
次で頑張ったらいいのだ(ง •̀_•́)ง

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学習マンガお試しとやり直しスイム

学習マンガの件ですが、
サバイバルも実験対決も図書室で読んだことあるそうで
サバイバルの方がいいなーてな感想。

図書館で予約してみるか?と堺の蔵書検索してみたら
予約待ち20件とかで到底順番が回ってきそうにない。
試しに買ってみるか、と紀伊国屋へ。



ちょうど平積みして特集コーナー作ってあるやん(笑)



児童書コーナーには実験対決の方も何冊かありました。



とりあえず一冊ずつジャケ買い(って本は言わないかw)させてみました。



ざっと読んだ感じでは、サバイバルの方は完全にマンガだなー(笑)
10ページ読んでやっと知識一つ増えます的な。

しかもストーリーを読み進めたいから途中で挟まれる解説ページも読み飛ばす可能性大(笑)


ま、息子が面白がるなら何冊か買ってみます。
綺麗に読んでくれたら飽きたら売れるんだけど、
子供に綺麗に読めって方が無理だわなwww




いつもの土曜の家族スイム。

息子が4泳法終わって、明日が初の個人メドレーのテスト。
とりあえず見られるところも分かんないから、
受からなくてもいいからしっかり100m泳いでおいで、と
それぞれしっかり練習しておきました。

平泳ぎが一番苦手だな(笑)
気づいたらドルフィンキックになっとる(笑)


まあー、ほんま自主的に意欲的に練習しよるわ~。
感心する。上手になりたいんやねぇ。



お母さんも上手になりたいので練習しまっせ(笑)

今日はみっちりやり直しスイム。
10分くらいかけてストレッチして、
けのび、各種スカーリング、サイドキック、ストレートアームドストレッチ、片手バタ、ドルフィンクロールからのクロール、と延々ドリる。

続けてフォーミングをひたすらやり続け、

途中で家族3人平泳ぎとバタフライ対決を挟み(笑)

やべぇ、平泳ぎ、旦那にタイム負けた(笑)
バタフライはまだ私の方がちょっと速い(笑)


ひたすらドリルと基礎で1000mくらい泳いでから、

100m4本ど集中!
1:28、1:27、1:27、1:27

まあいいでしょう(笑)
不調感はなかったです。


やっぱりね、柔軟。
あと、細かいところをしっかり意識して集中して泳ぐこと。
それができなくなってるんだなって思う。

これをやれば速く泳げる、ってポイントがいくつかあるんだけど、
そこばっかりに意識がいってて、できてたことができなくなってたんだわ。

できてたことでもできなくなるから、
週一でもみっちり確認の日があった方がいい。
それにこの家族で来る90分を使おう。


あと、やっぱり毎回泳ぐ前にストレッチというか柔軟体操を10分は入れたい。
プールにいられる時間が50分くらいしかないから
この10分はめちゃくちゃでかいんだけど、
それでもやるのとやらないのでメインの質が全然変わっちゃうんだよなぁ(´・_・`)


2300mが1800mになってもいいから、
10分柔軟してから入水してみよう。



ふうー、なかなか発見の多い家族スイムでした。

息子、明日のテストうまく泳げるといいな(^-^)



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息子はほんと頑張り屋さんで、言われたこともすぐやりたがるし
ずぅーっと泳いでる(笑)
バタフライが特に好きみたいです。

おかーさんバタフライきらーい(笑)しんどいもーん(笑)
筋トレとしてやるだけw

息子に抜かれる日を楽しみに頑張ります(^-^)
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実走FTP計測、むっずかしー(笑)

特に昨日の疲れはなさそうだったので、
2日連続ですが今日もFTP計測やってきました。

今日逃すと実走できるのが来週末になるもんでw


いつもの堺浜(1周4.9km)で7時頃から、昨日と同じくトレーニングアシスト使ってやりました。


が、もう5分全力走から全然できないのね(笑)
200wが出し続けられんw
39km/hくらい出してやっと200w(笑)

あ、こりゃDHバー持ったらだめだ、と思って、後半はハンドル持ちましたが
それでも全然パワーでなかったです。

こりゃ~大変だな~wと思いながら10分レストして、
2か所ある信号にできるだけひっかからないように信号過ぎてからスタート。
DHポジションだとパワー下がっちゃうのでもう100%ハンドル持ちました。



結論から言うと、信号2回ひっかかりました(笑)
ムーリーw運だもん、運(´Д`;)

1回目はまだ全然余力があったので「あーーー信号いやーーー!!!」でしたけど、
2回目は赤信号が神様に見えたのはもちろんのことでございますw


でもまあ四の五の言ってもしゃーないのでもうこれでいいです(笑)
20分193w、95%で183w、を新しいFTPにします。

20170326111102726.jpg

2回とも20秒くらいは休めて心拍も下がってしまってるので
どうなのかなぁとは思いますけど、
20分間止まらず走れる場所となると大阪では平地はないかなぁ。
それこそサイクルスポーツセンターのトラックくらい?

20170326111148652.jpg

登りだったら全然あるけど、
でもヒルクライムをやるわけではないので
登りのパワーは基準にならないな(^_^;)



初めての計測の記事を見直してみたら、
何を参考にしたのか3%引きで計算してるのね。
20分間185wだったわ。
ってことは193wで8wアップですね。


はあ~やっと183wか~。
いやー、200wとか全然遠いなぁ。


はぁ、、、、疲れた、、、、
最後は出し切ったぞ、、、、


汗、鼻水、ヨダレ、全部出ましたwww(汚)



流してからセブンイレブンに寄ったら、

まあ(笑)そっくりのお兄ちゃんが\(^o^)/



同じ2017モデル、サイズはSとMで違うけど、
どっちもアルテDi2、
ハンドルもエクステンションバーもプロファイル(モデルは違う)、
バーテープも赤、ほんと兄弟みたい(*´ω`*)

一緒に走りたかったなぁー。



ささっと帰ってブリックラン。
30分だけ。



フォームに集中、してるとゆっくりにならないな(^_^;)



軸下着地が掴めそうで掴めない。
手前に手前にと思ってはいるけど、
つま先上がってんだよね~。

今週は全然走らなかったな。
そのお陰で疲労は早く抜けたけどね~。



ふー、疲れました~。
昼寝しよう(笑)


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ほんとFTP計測大変!!!(笑)
実走だと下向いたり目つぶったりできないしね(笑)
あと鼻水も素早く拭かないとwww

また次回更新目指して頑張ります。
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美味しいプロテイン('▽'*) (別の味買いました!)

プロテインが残り少なくなったので別の味を買ってみました。


パインが美味しかったビーレジェンドで、
ベリー味とアップル味を買いたし。




まずはベリーから~。

1食29gを、




水で溶いてこれくらいに。ピンクだぁ♡




どれどれ、、、



うん、美味い!!!(笑)
完全ベリー味のジュース!(笑)

甘酸っぱい~.゚+.(´∀`*).+゚.好きー!!

これは女子は好きだ!!(笑)


単純にこの味のジュースがパックで売ってたら買うレベルで好き(笑)
しっかり酸味があるから、汗かいたあととかに嬉しいなあ。

シリアルバーにしても美味しいかも!


パインより好きかも~。
ああ、でもパインはパインでちょっと水少なめにしてもったりした感じの味が
相当好きなんだよなぁ~(*´ω`*)






さてリンゴ。

続けて飲んでないよ(笑)ラン行ってから飲んだよ(笑)


同じくこれくらいの濃さにして



ゴクリ。




はははははは(笑)
なんじゃこりゃwめっちゃ美味いめっちゃ美味い(笑)
3つの中で一番美味い(笑)

いわゆるリンゴジュースとはちと違う。
ちょっとクリーミー。
ミルク感がある。
でもそれがリンゴの味と物凄く合ってて、
まあなんだ、とにかく美味い(笑)

水入れすぎたら美味しくないかも~濃すぎても。
水150mlくらいで200mlになるくらいがベストの濃さかしらん。



いやー、こりゃ3種類どれ飲むか迷うわ~~~(笑)


とにかくね、どの味も飲むのが楽しみになる美味しさです!.゚+.(´∀`*).+゚.




もー、水でこんなに美味しいとか反則w
やっすいし。

これ飲んでもいいようなキツイ練習いっぱいして強くなりまーす(笑)


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女子会系食卓、のフリ( ̄▽ ̄)

息子、100m個人メドレー、一発合格!(笑)




マジかーーー(笑)

よう頑張った!!!\(^o^)/


次から遂にタイム基準になります。
得意種目50mか、100m個人メドレーのタイム。
息子はクロールがいいらしいので、クロールかな。

テストのタイムによって何級ってのが決まるらしい。
1)62秒、2)66秒、3)69秒、だって。

25mは29秒で泳げたけど、ターン入れたらどうかなあ?
これからの土曜日の練習もちょっと考えないとな。


ふふー(o´艸`)いつ抜かれるかな(*´ω`*)




今日はいつもどおり激安食材で8品くらい作って
あと昼寝(笑)よう寝た(笑)


晩御飯は旦那の希望でブリ照り。

買い物してる時にふと思い出したCMがあって(YouTube広告だったかな?)、

マヨネーズと香味ペースト混ぜるだけでバーニャカウダ(風)ってやつ。




私バーニャカウダ大ッ好きなんだけど、
あんまりオリーブオイルぎっとぎとなのはしんどいし、
ニンニクまみれも胃に来る(笑)
ので、バーニャカウダ風のスティックサラダくらいがいいのね。

それでもわざわざ作るのメンドクセーから家ではそう食べないけど
これ香味ペーストとマヨネーズ混ぜるだけだからねwww

熱々がよければあっためればいいしさ。


と思ってやってみた。
うん、うめえ(笑)

パプリカと超合う(笑)
あー、大根買ってくるんだった(´Д`;)

とりあえず人参とパプリカ(黄・赤)だけだけど用意完了。


うむ、、、バーニャカウダとなると、、、ワインが欲しいよね、、、(笑)


そんなに強くないけどワインは大好き!
たくさん飲みたいから薄いサングリア大好き!(笑)


飲みたい!と思ってコンビニへw
やっすいメルシャンワインとジュースを買って、




家にあったリンゴとバナナ、買ってきたカットパインを




ワインとジュース半々で漬けて




晩御飯まで冷やす~!!


と、超なんちゃってレシピで作ったバーニャカウダ(風)とサングリアが添えられた


女子会系(のフリ)の食卓がこちら(笑)



ブリ照りがただのツマミになっとる(笑)


いやー、即席サングリアおいちい(*´~`*)
飲む人ならジュース要らないだろうけど、
私あんまりアルコールいらないので(^_^;)


フルーツ摘み摘み、ちょびちょび飲んで幸せ~.゚+.(´∀`*).+゚.




朝練しない日の前日しか飲まないので、
飲んでも日曜日だけ。
残ったワインはまた来週日曜ですw
やっすー(笑)



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女子会、ってあんまり参加した記憶がないなあ(笑)
同窓会くらいかな?職場の飲み会は一切行かないし、、、。

筋トレとかonとかプロテインの会話しか出てこない女子会、やりましょか(笑)

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