2017年03月13日の記事 (1/1)

(教訓)負荷を上げたら、抜きましょう(基礎期3-2週目)

先週のまとめです。

週) 3/6-3/12
期) 基礎期3-2週目
TSS)ATPは700。800くらいを予定


<実施>TSS838  13時間33分
 スイム4回、2時間15分、TSS177
 バイク4回、6時間50分、TSS382
 ラン4回、3時間22分、TSS268
 ウエイトトレーニング2回 1時間0分

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13時間半。今季最多トレーニング時間。
TSSも最多。さすが基礎期3~。

・・・まだ1週残ってるけど~(笑)

まあ量的にめちゃくちゃ多かったなという印象はないので、
時間さえ許せばまだ全然増やせます。
去年は基礎期3のボリューム期は平日朝1時間半とかやってたもんな。
まあ、時間をこれ以上増やす気はあまりないですが。。。


先週は、しんどかったです。
前半でもうしんどくて、その疲れを引きずったまま後半ずっとしんどかった。
「しんどい」にもいろいろありますが、先週は筋肉疲労かな~。
全体的に心拍数も抑えめだった印象で、心拍上げるまで筋肉がもたない、ってな感じでした。

んじゃあ原因はなんなの?ってことですが、
1、月曜の筋トレが思いのほか残ってしまった(上半身も下半身も)
2、ローラーをSSTからL4に上げたらかなりの負荷アップだった
3、その疲労を抜くべき木曜でジョグにしなかった&筋トレでさらに積んだ

かな。金曜は疲労残りでローラーL4が完遂できず、スイムも全然ダメ。
土曜のブリック練習も中途半端になってしまいました。

2はポイント練習として頑張ったんだからいいんですが、
一番の原因は3だな。抜くべき時に抜かなかった。10km走ってるけど5㎞でよかった。
筋トレも飛ばすか翌日のローラーの後にすべきだった。


改めて、「大事にすべき練習はどれなの?」ってことを考え直さないと、と思いました。



<週のPMCの推移>
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メリハリあっていいように見えるんですが、水曜に165積んでるんで、これが残っちゃった。
やっぱり150超えると残ります。
150超えたら翌日は50まで、って決めようかな。
土日は150+150でもいいんですけど。

疲労の種類にも依るんでしょうけど、私がやってるレベルの練習ならまず回復に2日かかるってことはない。
1日しっかり抜けば中1日でも負荷はかけられるはず。
ただ、そこで難しいのがランとバイクの組み合わせとバランスなわけで。。。
バイク強化したいからってランを30分のジョグだけでいいのかってなるわけで。。。

これはほんま、永遠の課題な気がするわけだw


<PMCここまで>
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CTL95.7まできちゃいましたwこれまた最高更新。
週上昇率4.8も今までの最高。
そりゃまあ、疲れるわな(笑)疲労感も今季最大です。

しかし、予定よりTSSが毎週多いのは、単にFTPが上がっているのを反映していないだけかもしれません。
ランは実際この前10㎞のブリックランがFTPa更新ペースだったしなあ。
でも20分間全力走ではやっぱり4分45秒では走れない気がするから更新できない(笑)

バイクはL4の20分2セットをやって、1セット目20分の平均179wが心拍ゾーン5なしだから、
FTP180wってこたーないのかも。でも再計測の勇気が出ないわw

まあ、つまりは、FTP計測時の勇気や根性が足りないと日々のトレーニングが甘くなりますよと。。。
ん~、基礎期終わったら絶対計測しなおしやる。


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マラソン挟んでいびつな階段だった基礎期1と2でしたが、3はちゃんと上がってます。
さあ最終週上げられるか~~?(笑)




<3種目の時間バランス>
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パーフェクトw
毎週これでいいと思う。

しかしランが10㎞10㎞10㎞5kmなのはどうなのよ、という気もする。
10㎞、5㎞、20㎞、が理想かしらネー。
問題はバイクやったあと20㎞走る時間と気力やね~(笑)




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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狙い通りパワーゾーン3を減らして4を増やせました(バイク)
バランスもこんなもんでいいかと。実走で4に上がり切らず3でモヤモヤ~としてる時間が多いので
ここをなんとかしたいもんです。

ランはよろしくないなぁ。。。
5:20-5:40ってペースでばっかり走ってる気がします。
キロ5分とキロ6分超えでしか走っちゃダメルールにしようか。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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心拍はまあいいかな。低いところが増えてるのは別にサボってたわけじゃない。

バイクは2と4が増えて3が減ってるのでGood。
5以上がないのは集団走してないからですが、別に5はいらないのでいいです。

ランは前述のとおり。5分半ペースでばっか走りすぎ。
それが一番走りやすいからでしょうが、それじゃあ速くならんし疲労も抜けんわなー。



先週の反省はなんつっても、負荷を上げたんだから抜くときも本気で抜かないとダメよ、ってことね。
んで、疲労が残った状態で練習したって中途半端なことしかできないんだから、
思い切って1日休んで、翌日倍やれ、と。

ただまあ、それは強化期からでもいいのかなと思いました。
基礎期の間はふんがーふんがー言いながらでも中途半端でも量積んで
身体を長時間運動に慣れさせるのも一つ。

基礎期もあと2週、積むのはあと1週。
がっつり積んでやろうじゃないの♪



<今週の予定>

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは760、予定850くらい

まだなんも予定立ってないけど、できたら木曜に有休取ってビッグデイ。
スイムは同日は無理なんで前日3000くらい泳いで
息子を登校させてからバイク5時間(走行4時間)、90分休憩してラン2時間かな。
ってことは移動時間は取れないからアワイチやビワイチはないな~。

岬町まで自走、加太周回を2周して輪行で帰るってのはどうだろう。
そしたら輪行で帰ってる間を休憩タイムにして帰宅すぐランに出ればいい。
鬼か?(笑)まあ、もうちょいかんがえよっと。

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予定通りいけば週末にはCTLが100超えますなw



なんだろう、楽しいなwwしんどいけど、楽しいな~(笑)

今週も楽しく&しんどく、楽しみま~す♪

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本番に近い練習コースの設定に悩む

今週どこかで有休取って1回目のビッグデイをやろうと計画中です。
バイク4~5時間、ラン2時間くらい。

ほんとはスイム1時間を先にできればいいけど、9時に開くプールにジャストで行っても10時、
家帰って1時間休憩してバイク4時間で15時半、1時間休憩してラン2時間で18時半。

息子のお迎え時間は18時半ですw
うん、無理過ぎる(笑)
それやるならバイク4時間を全部ローラーでやらなあかんわw

なので、スイムは前の日やな~。3000mしっかり泳ぐ。
8時半くらいバイクスタートで、バイクに6時間取って14時半、
1時間休憩して17時半フィニッシュ、ならまあできるかなと。


家から行って帰って6時間、
近所でいつもの堺浜行けば、160㎞くらいは走れるだろう(笑)
でもド平地グルグル回ったって、五島の練習にはならないもんなぁ。


五島のバイクコースはこんな感じ。
180㎞1500mUPと聞くとたいしたことなさそうだけど、常に上がって下がってのアップダウン。

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このコースを練習できる場所となると、都会ではなかなかなかろうて(笑)

今まで走った中では去年連れて行ってもらった北摂~美山方面は凄くよかったけど、
家から行くと大都会を突っ切るんで時間がかかり過ぎてしまうのね~。
輪行するにしてもどうしてもタイムリミットが・・・・


となると、やっぱり自宅から行って帰ってできる南大阪方面。

トプローさんやLipたんがグルグルしてた岬町の加太周回コースはどうだろう?
ルートを引いてみる。

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加太を3周したら120㎞。みさき公園から輪行で帰ってくるパターン。
120㎞1000mUPと距離と獲得標高はちょうどいいけどコース性格が全然違う(^^;
こりゃだめだ~。


となると、結局いつものグリーンロード。

BIGDAY-BIKE.jpg

河内長野から日根野まで行って折り返して帰ってきてみた。
120km、1500mUP。
信号も結構あるし、ちょっと6時間では厳しいかな~?
まあでもアップダウン加減は最高にいい感じ!

ドローカルな話で恐縮ですが、
今までは白木のファミマから観心寺までもうちょい登ったりなんなら金剛登ってたんだけど
五島のバイクコースにヒルクライム区間はほぼないのだよね。
ヒルクライムの練習しちゃあかんってことはないんだけど、
そこに時間と体力を取られたくはないな~。


ふむ、これでいきますかな~。
河内長野~日根野間が練習できるような交通量じゃなかったら残念ですが、
まあそんときはそんときで折り返してグリーンロードを2往復するよw


KATANAでアップダウンはまだ走ってないからちょっと不安だけど、
走ってるうちに慣れるでしょ(^^)

ひっさしぶりのロングライド、楽しみです(^^)


あ、どこにも寄らず、補給食は持って出ます♪
コンビニ1-2回は寄るかな~~?


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それでも東京のど真ん中に住んでる人よりは恵まれてると思うので、
なんとか時間工夫して頑張って練習します!
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