2017年03月14日の記事 (1/1)

FTP20分x2セットで弱点が浮彫りに

昨日はなんだかすごくしんどくて(==;

息切れもするし脚もパンパンで、
改めて先週のトレーニングは身体に負担があったんだなって思った。

ロング1年目2年目は毎週こんな感じだったもんな~。
よく嫌にならなかったな(笑)

HIROZOくんとかzakiさんとか今年初ロングだよって皆さんには、
ほんと無理しないで練習進めてほしい~。
足らないかな、不安だな、ってくらいでいいと思う、ほんと。
じゃないと今年で燃え尽きるし(笑)
元気に五島で会いましょう(^^)



ってことで昨日は筋トレも飛ばして、さっさと寝ました。

今朝、5時起き、起床時心拍47。
良い感じ!悪くない!睡眠時間1時間増やしただけで回復凄い!(笑)

私の場合、6時間ではだめで、7時間がベスト。
となると、22時に入眠しないといかんのね~。
夕食後できるだけ速やかに家事を終わらせないと成立しないので
とにかくダラダラしないことだな。今日からまた頑張る。



調子悪くない!ので、やります、バイクFTP20分2セット!

アップ 10分
ハード 20分(170-180w、4分毎に10秒ダッシュ)
レスト 10分(80-90w)
ハード 20分(170-180w、4分毎に10秒ダッシュ)
ダウン 10分

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2セット目の3本目のダッシュの直後、ぐらっときて落車しかけてしまい、
1回脚止めちゃいました~~~あ~~~悔しい!!

なんでもちこたえられんかな~~~><;;;


でも2セットともターゲット前後を維持できたし、
前回できなかったダッシュ10本も全部できました!
よし、頑張った!

ひっさしぶりにローラーで心拍ゾーン5にはいったぞwww

200703142.jpg


1セット目。

200703143.jpg

平均心拍158、最大心拍166。心拍も脚もだいぶ余裕があった。
前回あんなにしんどかったのに。。。力が付いてるのを実感しました。


問題は2セット目。

平均心拍161、最大心拍170。
先週はもう最初の5分で止めたかったけど、今日は2セット目も余裕あり。
ところが10秒ダッシュを入れた後にいきなりズドンときつくなる。
1本目2本目はもちこたえたものの、3本目の後全く踏めなくなり、
パワーもケイデンスもバランスも全く維持できずぐらっときて止めてしまった。

200703144.jpg

ダッシュを入れなければ全然最後まで行けたと思うんだけど、
この10秒ダッシュの後が弱い。
変速はしていないのでケイデンスを上げているだけなんだけど、
心拍が10秒でもバクッと上がっていて、その後が凄く崩れやすい。
落ち着かせるのが下手。


これは前々から分かってて、例えばアップダウンコースを走ってて、
登り切った後にどうにも耐えられなくて脚を止めて休んでしまうことがあった。
一番もったいない・・・。下り始めだけでも踏まないともったいない・・・。

ロングトライアスロン的には、たぶん登り切った後に休んでしまうほど登りで頑張らないのが一番なんだろうけど
そうは言っても多少頑張らないと登ることすらできないのでw、
この「頑張った後に落ちてしまう」弱点はなんとか克服しておきたい。
だって五島はアップダウンしかないからwwwwwww


たぶんここを踏ん張るにはみなさんやってるVO2MAXインターバル3分3分とかをやらんといかんのでしょうね~。
強化期はいったらやーろうっと。



ふ~あんなに遠く感じたFTP20分2セットが目前まで来ましたぞ!嬉しい!
次回は180wを超えるようにガンバリマス!



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パワーメーター付けてトレーニングし始めて7か月くらい経ちますが
やっとこさパワーアップを感じられるようになりましたw
付けてるだけじゃだめねwww当たり前だねw

もっとつよくなりたーーーい!ので楽苦しんでコギコギしまっす♪
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筋トレもストイックになり過ぎず楽しむ♪

昨日飛ばした筋トレ、出勤前にやっときました。

時間ギリギリだったのでクランチできず、
デッドリフトとスクワット3セットずつ。
クランチは帰ってからやろ♪


前回、動画を撮って、私の筋トレ先生のマッスルさんにメッセンジャーで突然送りつけましたw
ら、心優しきトレーニー様、懇切丁寧にスクショにラインまで引いて解説してくれて
ありがたや~ありがたや~~(*^_^*)
マッスルさんありがと~~!

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また、筋トレ女子の先輩むーみんちゃんがデッドリフトについてコメントくれたのが
とても参考になりました。
まだ会ったことないけど彼女の尻は半端なく美味しそうに違いないww
絶対桃尻だろうなぁ~~~www



プラス、樋口さんがブログに書いてた筋力アップのトレーニングについての考察。
高重量を使用しない筋力アップの方法

筋力アップは一般に高負荷低回数だけど、そんな高重量を家に用意できない。
そんな時は、1挙上1秒とかの高速で、瞬発的なパワーを意識するといいとのこと。
強化期になったら筋トレの方も筋肥大期から筋力アップ期に移ろうかと思っているので
とても参考になりました。
シーズンに入ったらウォーターバッグを軽くしてジャンプや踏み台昇降など
動きを入れていくといいですよとのアドバイスも頂きました。
どういう動きがバイクやランに効くか考えてみようっと♪



んー、おもろいw
まさか筋トレが面白くなる日がくるとは思わんかったわいw



お尻とハムにド集中してのデッドリフト、
前回よりしっかり沈み込んで最下点で3秒耐えてのスクワット。

デッドリフトはやっぱり全然物足りないんだけど、
その分少し速くして瞬間の床を押すパワーを意識してみました。
これはバイクにめちゃくちゃ効くと思う!!

スクワットは本気できつかったwwwこんなにプルプルしたの初めてww
終わってからまたしばらく立てませんでしたしwwww


だめだ、、、早く立ちあがってプロテインを飲まないと、、、


遅刻する、、、、(笑)



這うように台所に行ってプロテインgkgkし、
チャリに飛び乗って出勤したのでしたw



ふむ、今まで月曜と木曜にやってましたが、
やっぱり月曜は完全オフがいいかもな。
じゃないと火曜一発目のトレーニングで頑張れない(笑)

火曜の朝バイクでポイント練習してからでも十分できるし、
朝筋トレすればその後午前中いっぱいずっと代謝アップ~~(笑)

ん、これでいこ♪
2日空けたいから2回目は金曜のジョグの前かな。

ふふ~以前は多少義務感あった筋トレですが、ほんと楽しんでできてます♪
いろいろ教えてくれる皆さんのおかげ~!!




ブログランキングに参加しておりまっす~。
いやぁ、なんでも楽しめるもんですねwww
よく考えて、いろんな人の意見を聞いて、アレンジして。
その過程がとっても楽しいです(^-^)♪

追い込んで追い込んで苦しい~ってイメージが強かった筋トレですが
そこまでストイックにならず楽しんで筋肉育てるぞいっ。

そろそろやってみようかなと思われた皆様、ぜひw
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私の筋トレ&柔軟のお供です。

ウォーターバッグ。中に入れる水の量で重量を調節できます。
水が揺れるのでバランスを取るためによりコアを使ったトレーニングができます。
一番のメリットは、「そっと置けなくても床を傷つけない」こと!!!(笑)


このプロテイン美味しい~~~(*^-^*)毎回飲むのが楽しみですww


ストレッチポールは背中伸ばしにつかってましたが、クランチにもいいです!
これに横たわってクランチすると不安定だから凄く効きますよ!

ラブトライアスロンの抽選でもらいましたwええ値段しますやんww

セラロールは相変わらずパープルは売ってないですが・・・(--;
全身の筋膜リリースに。特に臀筋と肩甲骨周りには手放せません。

たまにピッチを上げるのもいいね!

夕方のスイム。

今日も会社からプールへの移動は高ケイデンスーっ!


でも寒くてあんまり温まらず、、w


のせいか、この前感じた「調子いい」は最初からは感じられず。
キックも1:50とイマイチ。

ところがプルは絶好調!
4本とも1:27-1:28で戻っちゃった。

んー?(・∀・;

やっぱ自転車でアップしとく効果はあるのかな。
でも今朝バイクと筋トレで脚は使ったから、
キックはよくなかったのかも。


いやーしかしプルはほんと速くなってきたなぁ。
1:45がやっとだったんだよ(笑)
18秒縮まるってなんなの(笑)

まあプルブイ変えたせいですけども(笑)




さて、先月樋口さんのOWS講座を受けた時の

「海はハイピッチで。右手と左手のリレー。」

ってことがずっと頭に残っているのだけど、ちっとも練習で取り入れられていない。
ので、今日はハイピッチの泳ぎを入れてみることに。
樋口さんが言ってた「行きハイピッチ、帰り大きな泳ぎ」ってので
50のインターバルをやってきました。


アップ 100*3
キック 100*4
プル  100*3
フォーム 100*1
メイン 50*5*4(2'00)
ダウン 200
計2300m




いやあ、面白かったな(笑)

やっぱハイピッチ泳はキツいーっ(笑)
ただのダッシュ&イージーみたいになっちゃったw
それでもまあサボらずだいたい45-45-43-41くらいでした。



ハイピッチにはハイピッチのコツがあるのね!
脇ガバって開いて肘立てて一気に運んで
押し切らずササッと上げて前に戻して、
まさに右手と左手のリレー。
息継ぎも追いつかないから4かきに1回。
そりゃしんどいわw

で、その帰りの大きな泳ぎがまあ楽なこと楽なこと(笑)
息上がっててできるだけ休みたいもんだから、
極力ピッチ落として進めるように神経集中して
しっかり水に乗って進む。
これが凄く楽に、ひとかきでめっちゃ進むw

うーん、やっぱり大きな泳ぎで泳ぎたい!って思いました(笑)


五島はいつもベタ凪なので、基本はストロークゆっくりで。
でもスタートダッシュとか、
ドラフティング相手に追いつくとかの時に使うから
これは練習しとくべきだよね。
たまにやろうっと!!

練習の初めに心拍上げるのにも使えるかな?




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競泳の短距離の人はみんなこんなハイピッチで泳ぎきっちゃうんだなぁ(^_^;)
パワーも心肺も技術もいるね!
大人からスイマーには真似できなーい(笑)

でもちょろっと取り入れて筋力&心肺アップを図りたいと思います(ง •̀_•́)ง

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