2017年03月15日の記事 (1/1)

ランのアップをバイクでやってみた

5時起床、起床時心拍47。

22時15分には寝たwので6時間半以上は寝ました。
良い感じ!睡眠時間は6時間半~7時間がちょうどいい感じかな。
しかしこれを毎日確保するのはタイヘーンw


今日はランなんですが~、
前回のラン単独の時に、
「クラウドフローはアップできてない脚には辛い」と思ったのと、
日曜夕方に走って、めちゃくちゃ進む!ってのを実感できたので、
今日は絶対しっかりアップしてから走り出そうと思っていたのです。

しかし、過去いろいろやった感じだと、ウォーキングなりその場駆け足なり
最初をゆっくりジョグなりしても、そんなに硬い筋肉は緩んでくれない。
ストレッチはもちろん冷えて硬い筋肉には効果なし。むしろ逆効果。

で、最近スイムの前に自転車で高回転やって温めてるのがまあまあ効果があるので
これをランにも適用できないかと思ってラン前にバイクを10分やってみました。
3本ローラーで、そう軽すぎず速すぎず。100回転くらい。
10分でじわっと汗をかく程度まで。


今日は結構外気温が低かったので、汗ばんだまま外に出るのはちょっと辛かったですけどw


さあどうだ?と走り出したら、
はい、ビンゴ~(笑)走り始めから超良い感じ!!
いつも最初に感じる脚のつっぱりがなく、スイスイ出ました。
やったね~これでよかったんじゃん!
ランの前は毎回バイク10分乗ろうっと!!!!

最初の1㎞からペースも上がってマラソンペース。
ん~アップって大事w

で、気づく。あ、今日インターバルだわwインターバルタイマーモードにしてないw
一旦ガーミン保存して再度スタートでインターバルモードに。
これ、途中からでも変更できたらいいのにね~。


アップ 2㎞
スピード走 500m+レスト200mウォーク、を8本
ダウン 3㎞くらい

@4:50、@4:46、@4:43、@4:34、
@4:33、@4:25、@4:26、@4:19

20170315_20170315084438ab1.jpg

今日はなんだか全体的によくなかったな~。
早い段階からハムの張りを感じた。
まあ、昨日バイクで負荷かけてるし筋トレもやったからね(笑)

この辺の組み立ては難しいところだけど、
このスピード走は別にポイント練習ではないのでまあいいかなとも思う。
言わばドリルなので。
ドリルだからフレッシュな状態の方がいいとも言えるんだけど、
いつもいつもフレッシュにはできんわいw


最大心拍は今日も171で低い。
以前は178はざらで、180超える日もあったのにな~。
最近上げてないから上がりにくくなってるのかな・・・。
これも一つ強化期の課題にしておこうっと。



今日は全体的にはそうよくなかったけど、
部分的にはめちゃくちゃよかった(笑)

もうね~クラウドフローは相当いいよ(笑)
めちゃくちゃ加速するw加速装置ww

カチッとw

765.jpg
(若者には分かるまいw)


走り出しの加速感はほんとに凄い。
目に入ってくる物の動くスピードが違い過ぎてちょっと笑えて来る(笑)
なんなんだろう、このビューーーンって走れる感じ。ほんと凄い。
絶対シューズのおかげだよwシューズしか変わってないもん(笑)


ただし身体がそんなスピードに慣れていないので300mくらいしか続かないんだけどw


いやあ、面白いシューズだなぁ~(笑)
相当好きになってきましたw


ただ、紐で結ぶシューズ久しぶりなもんで、甲に当たる紐の違和感が半端ないw
途中止まって中に入れ込みました(笑)
あと、紐が細くて結びにくいのと、
当たり前だけど結んだ状態では履けないので(クラウドはゴム紐なのでそのまま履ける)
トランジットには時間がかかりそうです。

これ、ゴム紐に変えるってのもありかな~?
むー、ちょっと試してみようかね。



バイク10分のウォーミングアップのおかげで、
クラウドフローがさらに好きになったオカンでした(^^)

でもゆっくり楽に走るのはやっぱりクラウドに勝るシューズはないw
ダウンのキロ6分はとっても脚が重たかったですw

さあ、180㎞ライドの後の42㎞ランに向くシューズはどっちだwww



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バイク10分してからのラン、かなりの効果を感じました。
温かくなって来たら別にランからでも行ける気がしますが、
朝10℃くらいまではこの手を使おうと思います。

朝身体が硬いな~って方、一度お試し下さいませ~。

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スイムの「レースペース」の感覚を磨きたい

シーズンに2回だけやる超ロング練習の「ビッグデイ」、
ほんとは3種目続けてやるんですが、スイムだけはどうしても時間が取れないので
前日にやってしまいます。
今日のうちにスイムを。

去年と同じく500*6のつもりだけど、最近プールが混んでるからできないかもな~。
まあでも、やるつもりで準備して行こう。



「レースペース」で泳ぐ、わけなんだけど、

プールと海、ノンウェットとウェット着用でペースは変わるので
レースペースって何?って感じだよなぁ~^^;

でも、五島はベタ凪なのでほぼ波の影響はないし、
私はウェットスーツ着ても全然速くならないので、
基本的にはプラスマイナスゼロなのです。

まあ最近ちょっとプルが速くなってきてるから少し速くなるかもだけど、
それでもやっぱりしっかりキックが打てない(浮いちゃう)とちょっと落ちるかな?
だから結局プラスマイナスゼロ(笑)


そういや、去年やったビッグデイのデータと本番データを比較してみようと思って
ガーミンのデータを見てみました。


4月7日と4月23日にやってました。

1回目)
平均ペース1'45/100m、心拍低いので多分かなり抑え目。

20160407bigdayswim.jpg


2回目)
平均ペース1'41/100m、平均心拍145くらいなのでまあレース強度意識してたかな?

20160423bigdayswim.jpg



で、本番6月19日のデータがこいつ。途中で押したようで半分しか取れてないけど。

2016GOTO-swim.jpg


上陸タイム除いたのが平均移動ペースだと仮定すると1:41/100mペース。
ペースはドンピシャ。ほら、プラスマイナスゼロでしょwwwww

平均心拍154で高いのはまあレースなんだからしょうがないよね。
+10bpmくらいにはなると思ってたほうがよさそう。


ってことは、今日もそのつもりで抑えて泳がないとかな。
基本的には心拍160は超えたくないので、今日もできれば平均150bpmくらいにしときたい。
うーん、最近そんな抑えて泳いでないからちょっと分からんぞ(^^;;;


この「レース強度」ってのも困ったもので、
単独とドラフティング状態では違うんだよなぁ~~。
今年は極力ドラフティングしようと思っているので、
どっちかというとレース強度よりレースペースを一定にして、より楽に泳ぎたい。


でも本番はペースクロックがあるわけでないし、
ガーミンを見ながら泳げるわけでもない。
(ゴーグルにペースが映し出される機器の開発もそう先ではない気がするけど)

ピッチは自分でコントロールできるけど、
抵抗で同じピッチで何秒も変わるからそんなにあてになんない。
となると、身体が移動する感覚とか、目に見える水の移動スピードとか、そんなんかな。
んじゃその辺を意識して泳いでみよう。



じゃあ設定ペースは、と。

今年の目標は2分短縮の62分台。上陸時間引いて62分で計算すると
100mあたり1.63分。1分37秒~38秒ってとこか。
500mだと8分~8分10秒ってとこです。

うし、んじゃ今日はこれで6本揃うように泳いできます♪


とか計画しててプール激混みだったら全部水の泡ですけどww



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リハーサルのリハーサル(笑)

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軽く撃沈したwww目標が高いかな~?(^^;;

夕方のスイム。


やってきました、レースペースで500*6の3000m。


アップ 100*3(クロール、背泳、クロール)
メイン 500*6(レスト30~40秒)
 (途中50で止めた回あり)
ダウン 200
計3550m

そこそこ混んでたんですが、詰まったのは2回だけ。
1回はスタートして50mで詰まったので止まってリセットしました。

壁が常に埋まっててターンは相当しづらかったですww
頼むから横に寄ってくれんかのうwww



ヘッドアップは無し。
本番は多少するかもしれないけど、去年の感じだと、
五島で1分40秒前後のペースで泳げればヘッドアップは要らないです。
回りを泳ぐ人が上手なのでそれを頼りにw

クイックターンもなしで全部タッチターン。
海でのイーブンペースの泳ぎとクイックターンの感覚は私は合わないので。
(クイックが下手でしんどいからw)

レストは30秒にしようと思ってたんですが、結構速い人が入ってて
先行ってもらうために待ったんで30秒~50秒くらいには幅がありました^^;


タイムは、

1、8分6秒(1’37.2/100m)一瞬詰まりあり
2、8分5秒(1’37/100m)
3、8分10秒(1’38/100m)
4、8分10秒(1’38/100m)
5、8分15秒(1’39/100m)一瞬詰まりあり
6、8分20秒(1’40/100m)

5本目と6本目の落ちっぷりがwwwwww

実際5本目6本目はかなり腕も脚もしんどくて、
泳ぎが相当崩れていた自覚があります。
こ~れはちょっと、まずいぞwww


心肺強度は、前半はだいぶ楽でしたが、
4本目くらいから1かきの距離が落ちてきてしまったんで、
すこーしだけピッチを上げたんです。
もちろんストローク長を維持しようという意識はあったんですが、
たぶん脚が落ち出してしまったんだと思います。負荷ばかり増えて進まなくなった。
ピッチを上げたらすぐに心拍は上がってしまうので、そこからはずっときつかったです。


心拍数で言うと、155までは楽に感じてますかね。ランと変わんないな(笑)
ただ、水温が30度ある影響はあると思います。

4本目から、いや~な強度になっちゃいました。
え~これ本番だったらちょっと不安になるわ~ってくらいの強度。

20170315swim.jpg

5本目6本目は丸々アウトですやん・・・・(>_<;


ゾーン4はあかんなぁ(^^;;
ってことは、現時点ではこのペースはオーバーペースってことなんだろなと思います。

20170315swim2.jpg

終わった感じの疲労感としては、
全身疲労はそうでもなくて、そんなに消耗した~~という感じではなかったです。
帰りの自転車は風が涼しい感じw

ただし部分部分の筋肉疲労が結構ありました。
肩甲骨周り、肩、腰、大腿四頭筋、ハムスト。
まあ脚は昨日のバイク&筋トレ、今朝のランの影響もあると思いますが・・・。

このあとバイク180㎞、、、、嫌だなあ、ってくらいの背中の凝りです。
5本目6本目泳ぎが崩れた影響も大きそう^^;;;;



FBの方でハルさんがレースペースの感覚を教えてくれたんですが、
タイムはそう気にしてなくて心肺強度のみとのことでした。

結局はタイムやペースじゃなく負荷で考えるべきなんですよね。
スイムだけじゃなく次があるわけだから。
自分の中で、3800m泳ぎ切って、疲労度がどれくらいまでであればいいのかを
考えておかないとなあ。


普段あんまり長い距離の練習をする時間はないですけど、
たまにはこうして総距離3500mとかになる練習しないといかんなあとも思いました^^;;;
持久力つけなきゃ・・・。



さて、まああと3か月あるので現時点で目標タイムがどうこう言ってもしょうがないですが、
まあそんなに簡単な目標じゃないよってことは分かりました。
高いかもしれない。
あと3か月で泳力を引き上げないと、これを目指すとバイクに響きそうです^^;;;


練習頑張る気になりました!(笑)

頑張ったら達成できるかもしれんもん!(笑)
ぐあんばるーっ!!!

あ、1度、ゼロポジション履いてもやってみよ(・∀・)




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思ったより楽じゃなかったので、正直焦りました(´Д`;)
やってみないと分かんないもんですね、、、。

あと3ヵ月、1秒でも2秒でも縮められる様に頑張ります♪

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