2017年03月18日の記事 (1/1)

パワーでペーシングして走る(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、バイク編。


今回135㎞、「アップダウン中心」1500mUPのコースを設定しました。

南大阪から和歌山に抜けるルートはもっと交通量も少ない道もいっぱいあるけど
ほとんどが長い登りを含んでしまうので、
五島のバイクコースとはコースプロフィールがだいぶ違ってしまうのです。

単に練習であればコースが違ってもいいのですけど、
今回はデータ研究を目的にしてましたので、
途中で山を抜けて平地に降りて和歌山に向かうというコース設計にしました。

いいルートでした!
ちょっと予想より信号ストップが多くて経過時間は長くなりましたけど^^;
次回は河内長野前後の信号ストップまみれ箇所だけ回避したいなー。

2017031601.jpg


ちなみに、結構な方向音痴な私は、極力曲がらないようにルートを引きます。
その上で、曲がる交差点の名前と曲がる方向だけガムテに書いて
トップチューブに貼っときましたwブルべのコマ図的なやつねw



「大きい方の道」とか雑すぎる、ってtwitterで突っ込まれたけどwww




出る前は「のんびりロングライド」と書いた気がしますが、
走りだしたらやっぱりそうはならず、レース強度に近かったと思います。
ただし安全第一なので、DHバーはほとんど持ってませんし、
下りはかなり減速しました。

なので、アベレージ24km/hでもまあそんなに焦りがでるほどではないです(笑)
(本番の目標アベレージは27km/hくらいです)

でも、このままではあかんな、って感じもしました。



レース強度だったということにして、ペーシング等々の評価をしてみます。


<心拍ゾーン>
平地は信号ストップがあるので参考にならないですが、
登りやアップダウンでもほとんどゾーン2~3。
最大160pmまでに抑えられていて、適切だったと思います。

2017031602.jpg

平地が低すぎですが、信号で下がってしまうのでこれはしょうがないかな。



<パワーゾーン>
パワーメーター付けて堺浜以外を実走するのは初めて。
ロングトライアスロンのメインパワーゾーンは2なので、
私だと100-140wくらいで走れてればOK、というのを頭に置いてました。
NPは131だったので適切だったかな?


中身を見てみると、

2017031603.jpg

・登りがどうしてもパワーゾーン4や5に入ってしまう。
  もっとギアを落としてもいいかなと思いました。
  まあでも結構インナーローを使って、なんなら時速一桁もあるんですけどwww
  かといってもう一枚大きいギアをってわけにもいかないので、
  もうちょい体重を、、、落としたいなあ、、、(笑)


あとはまあ、テクニック的なことですね。
座る位置調整、ペダルに乗る、踏まずに回す。
こればっかりはローラーや平地練習では身につかないように思うので、
数少ない登り練習の時に集中して身に付けようと思います。


・下りで脚を止めていることが多い
  車が走ってるし、和歌山側は初めて走る道だったので下りは慎重に走ったからですが、
  もうちょっと回してた方が登りが楽だよなあとは思いました。


・平地はもうちょっと上げてもいい
  平地はパワーゾーン2ギリギリ(下の方で)で走ってるのがほとんどでした。
  ちょっともったいないかな?もう少し上げても影響ないかなと思いました。
  120wくらいがいいんじゃないかしらん。巡航速度30-33km/hくらい。

2017031604.jpg


ゴリゴリにパワーメーターみながらペーシングしたわけではないですが、
登りで200wとかなってたらすぐ落とすようにしたので、
そのおかげで疲労がたまらなかった気がします。
パワーでペーシング、すごくいい!



<補給関係>
今回の補給内容は、

・スタート2時間前にパン
・スタート1時間前におにぎり
・スタート30分前にクエン酸カプセル

・スタート1時間後から補給開始、1時間あたり30gのマルトデキストリン
 (4時間分120g+電解質パウダー+水+クエン酸ちょっとをボトルに)
 だいたい1時間に3-4回を口に運ぶ。

 4時間半くらいでなくなったのでコンビニへ。

・豆乳200ml、野菜生活200mlをその場で飲み、
・ポカリスウェット500mlをボトルに入れて出発、帰るまでの1時間半で飲みきる

20170318102849282.jpg


固形物なし、総カロリー800kcalくらいでハンガーノックなし、空腹感なし。
ただし豆乳と野菜生活一気飲み(400ml)はちょっと消化に悪かったかも。
一度に飲む量は200mlくらいまでにしときたいな。



本番もベースはこれでよし。あとココナッツオイル持つとか
ブドウ糖持つとか多少のアレンジする程度。




<腰痛関連>
うーん、やっぱりちょっと出た。
いつ出るのか注意して考えてたんだけど、長い登りを登ってる時に特にでるっぽい。
同じ姿勢で頑張りすぎなんだな。
もっとダンシングしたり、骨盤動かしたり、座る位置変えたりして
腰が固まらないように注意しよう。



今後の練習としては、
・引き続きローラーでFTPを上げられるよう負荷練習する
・堺浜ではダンシング等のドリルをしたりDHポジションでのフォームやペダリングに気を付けて走る
・できるだけ登りの道を走りに行って、テクニックやフォームの確認をする
・体重を落とす
かな。


まあバイクについてはタイムは10分短縮できれば万々歳で、
とにかく楽に180㎞終えることを優先するので
そろそろ実走テクニックと腰痛対策に時間を割いて行こうと思います。



あ!あとちょっと気になってた、ペダリングモニターの充電が持つかってこと!

通常モードなら7時間くらい平気だろうけど、
ガーミンにANT+で飛ばしてるので電池の消耗が激しいそうなのです。

オン状態7時間、5時間半動作で、これくらい残ってました。
大丈夫そうですね!





今シーズン初めて&KATANAで初めてのアップダウンコース実走でした。

登りはまあ予想通り登れないな~~って感じでしたが、
全体的にはそう悪くない感触。
去年の5月くらいの走力はもうあるかなって思いました。

なので、あと3か月で頑張って引きあげて、目標を達成できるようにガンバリマス!



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とにかく楽しいロングライドでした~(^^)
景色とか土地のご飯とかは一切楽しんでないですが、
まあこういう楽しみ方もあるってことで(笑)

また来月、次回のビッグデイで走るつもりです。
もうちょっと上手く走れるといいな♪

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ランも登りが鬼門だwww(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、ラン編。


バイク終わってランに出る前に90分休憩して補給するルールなんですけど、
時間がなかったので半分の45分に短縮。

補給はちゃんとしました。
ご飯、バナナ、プロテイン、アミノ酸。


補給で発見が一つ!!
プロテインとBCAAと取る時に、両方混ぜたらめっちゃ美味しく飲みやすかったwww

20170318105848864.jpg

これから絶対そうしようと思いましたwww




ランもできるだけ五島と同じようなコースを走りたかったんですが、
家の周りにはあんまり坂がないのです。

かと言って遠出する時間はないので、
近所の公園のアップダウンコースを走りました。



キロ6分半くらいで走ろうと思ってたんですが、
スタートから5分半ペースくらい。
ひゃー、5時間半バイク乗っても走れるもんやなぁ(笑)
クラウドフローのおかげか?
それとも今季の走り方がよくなってきてるのか?

登りになるともちろん落ちるんたけど、
下りを頑張らずに抜くようにして脚を復活させたらまあまあのペースで走り続けられました。
6分超えたラップはなかったんちゃうかな。

しかしやっぱり登りが鬼門(笑)
このコースは登りが短いから勢いで走りきれたけど、
五島は一回の登りが長いのよ~(´Д`;)

そこで「歩きたい!」「止まりたい!」の気持ちとどう戦うかよなぁ。
去年は計画的に登りは歩いたけど、そのせいで甘えが出てしまった。

今年はまだ考えてないのだけど、、、
ウォークブレイクはエイド前後だけにしようかと思うのです。
その方が、気持ちを切らせるタイミングが少なくなるかなあって。


心拍ゾーンは常に3。
本番はずっと2になると思うけどなぁ。
3と2でどれだけ消耗度や糖代謝比率や消化が変わってくるか?



心拍高めだったせいか、途中脇腹が痛くなったのです。
やっぱり意識して抑えて抑えてゾーン2になるようにした方がいいのかな。
ベース的にも6分超くらいがちょうど良さそう。


たった15kmでしたが、後半はちょっと脚が辛かった。
ハムが張り始めて、登りでは四頭筋がピキピキと。
本番はここからまだ25kmあるんやもんなあ。。。

筋力上げたいな、と思いました。




去年やったビッグデイ2回とは比較にならないくらい走れました。
ちょっと走力上がってる気がします(*^^*)
筋トレのおかげかな?
フローのおかげかな?



これからの練習としては、フォーム(技術)と筋力かな。
持久力はまあ、あると思う。

なので引き続きスピード走と起伏走。
筋トレと、たまに峠走やって筋力つけて行こうと思います。



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バイク後のランについては過去最も走れてる感じ。
フォーム改善がうまくいってるかな?(*^^*)
スピード走の効果な気がします。

あと3ヵ月で目標に近づけるように頑張ります!
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理解ある旦那の提案でバンクを走りに行ってきたw

昨日は結局ワイン3杯でとっても気分よくなり、
こりゃ明日は朝練なしやなー(笑)って寝ました。


案の定起きたら8時(笑)
さらにもう1回寝たし(笑)

わたしほんと、飲んだら翌日起きれんw
だから練習しない日の前日しか飲みません~ε-(/・ω・)/


で、珍しく土曜にお布団でゴロゴロしてる妻を見て、
旦那は「お?これはお出かけチャンス?」と思ったようで、
おでかけしようよって提案が入りました。


面白いのがその行き先w

「久々に関西サイクルスポーツセンター行こう~。
俺らサイクリングコース走ってるから、
お母さんはバンク走ったらいいやん?(・∀・)」

ってwww

こんなに妻の趣味に理解がある旦那様が他にいるでしょうかwww


むろん反対するはずもなくw
バイクを積んでれっつごー!(笑)




土曜日だから結構走ってる人いるのかな?と思ったら、
全然でした。学生さんが5人くらい。




関西サイクルスポーツセンターはよく来るけど
バンク走るのは初めてなのです。
1日2000円、誰でも利用できます。
(バンク初めての人は経験者と来ましょう)

結構路面荒れてますね(^_^;)
ちょっと怖かったです。


アップして、3分のインターバルを4本、
あとは淡々と。



普段使わない筋肉使いました(^_^;)
あっちゅーまに脚パンパンwww


あ、シンクロシフト試した!
凄くスムースですよー!ほとんどフロント変わったの気づかないくらい。
こりゃいいわ~~~。



なお、バンクの中は「変わり自転車広場」になってまして、
こんなかんじでほのぼのしております。



サイクリングコースに行ってた旦那息子、
いつの間にかこっちに遊びに来てて、
「ガンバレー」とか声かけてくれました(笑)

2017031801.jpg

動画撮ってくれた(笑)
フォームチェックに使おうwww

2017031802.jpg

ほんと、なんて理解ある旦那様www

いつもありがとね(^^)



練習終了、一旦車にバイクを置きに行って、
合流してアトラクション乗ったりしてほぼ閉園時間まで楽しみました(^-^)


迷路が新設されてたんだけど、これ面白かったよ!!
かなりよくできてる。ほんとに迷路だった(笑)





本気で迷ったもんwwww



さすがにもう5時半だったし今日はスイム練習はなしかなと思いきや、
そこはやる気の塊の息子、「泳ぎたい」と(笑)

ダッシュで帰って水着取って、
ちゃんと個人メドレーの練習しにいきましたともwww

私は完全に疲労していて昨日より泳げず。
でも昨日発見した楽な泳ぎのさらに進化版を発見!!
また教えます(笑)めちゃくちゃ楽に1分40秒くらいで延々泳げる技ww


あ~よく遊びました(^^;
なんだかんだで今日も120TSSくらい積んじゃったよw

明日は峠走。起きれるか??(^^;;;



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家族でおでかけの先が、バンクてwww
ほんと、理解ある旦那のおかげでトライアスロンできておりますm(_ _ )mハハー

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