2017年04月03日の記事 (1/1)

1人ではちっとも追い込めない(強化期1-1)

先週のまとめです。

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
TSS)ATPは700。850くらいを予定してました。

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<実施>TSS800  12時間31分
 スイム3回、2時間12分、TSS132
 バイク4回、5時間59分、TSS369
 ラン3回、3時間50分、TSS272
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで20分ほど。日々のコアトレは入れてません)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5/100*5インターバル
・バイク・・・L4インターバル20*2、アップダウン走
・ラン・・・スピード走、峠走+ロングジョグ


予定していた練習が2つできなかったので800に収まりました。
(土曜の家族でスイムが中止、日曜のブリックランが時間なく中止)


いつも、火・水で強め→木金で弱め→土日、としていたのですが、
今回は1日交互にしてみました。

結果、土日に疲労が残った感じがしました。特に脚。
スケジュール的に思惑通りにいかなかったのと、
そう疲れていない翌日に抜きの日を持ってきても
相当意識していないと抜ききれないように思います。

朝練だけで見ると、TSSは
火曜83、水曜62、木曜65、金曜40で
そんなにメリハリなし。かつ水曜にスイムの重たいのがあるので
なんだか後半は全部中途半端な感じになってしまいました。
イマイチだったな~。


やっぱり戻します。火曜水曜でポイント練習、木曜はちゃんと抜いて、
金曜は週末の準備で高負荷短時間。


<週のPMCの推移>
20170327-040206.jpg

強弱交互のつもりが数字的にはそうできていないのが良く分かります。

土日は170-268とまあまあ積めました。
最後はもう脚が重くて大変でした(^^;



<PMCここまで>
20170327-040207.jpg
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今週はレスト週開けでそこそこTSBが高かったんでもっとできたと思うんですが
なんだか全部中途半端だったような?

CTL上昇率は+2.8でATP通りなんだけど、
なんだか不完全燃焼というか・・・追い込めなかったなぁ~という感想。
強化期に入っても基礎期より強いことやった気がしないです。



<3種目の時間バランス>
20170327-040205.jpg

バイクメインで問題ないかと。
ランは久しぶりに20km以上を一回やりましたが
最後のブリックランができなかったのは残念。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170327-040203_20170403123800fef.jpg

さあ問題はここ。
ちゃんと強度を上げられてますか?と。

ゾーン4以上少なかったな~~!
バイクはまあいいにしても、ランがどうにもゾーン3中心になってしまいます。
心拍については全然上がった感じがなく、あんまりハアハアしなかったなぁ。
ハアハアするのがいいと思っている訳ではないですけど、
ハアハアするのが怖いから常に抑えてやっている気がします。

1人ではなかなか追い込めない
と、ここにきて分かってきました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170327-040204.jpg

うん、色の濃さ(強度)が基礎期3と変わらないかそれ以下です。
もっとやるときはやる、抜くときは抜く、ができるようになりたいなあ。

今週はその覚悟で頑張ります。




<今週の予定>

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-04091.jpg
20170403-04092.jpg

並びが変わっただけで今週と内容は変わらず。
質を上げられるように頑張ります。

土曜は峠走とLTインターバル(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で。
どっちもタイム短縮狙います。



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追い込めないな~ってときはTTですね!(笑)
毎週同じルートを走って、少しでも上げる!!!
抑えるのは最初2割だけ。あとはしんどいのが練習だと思って
もう少し強いことやってみます。

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「下りで脚を止めない」を実践してみたらどうだったか

昨日の和歌山広域農道往復(通称白目練)、

めずらしく周回でもない楽しいコースを走ったのでReliveを見てみた(・∀・)

https://www.relive.cc/view/924074221

あんまり面白くなかったwww
やっぱり150㎞くらいぐるーっと走って、バシャバシャ写真撮ってアップしないと
面白い動画にはならないのねw



さて、第1回でやった時に下りで足を止めているのが目について
ロードレースなら「下りで脚を止めずに乳酸を散らす」がセオリーらしいけど

その後ランがあるトライアスロンにはどうなの?って書いたところ、

(その記事「「下りで脚を止めない」はトライアスロンでも有効か?」)


先輩方からご意見を頂きました。

・軽く回した方が血流が増えグリコーゲンの回復が早くなるかも
・「練習では」負荷を上げるため空回し。
・レース及びレースシミュレーションでは別。
 単独走だと下りでも一定パワーを維持しようとするのは空気抵抗増えロスが大きい

など。


今やっているこのアップダウン練習は、
アップダウン慣れ(つまりレースシミュレーション)の意味もありますが、
それはもっと近づいてからやるべきことのはず。
今はその環境でもっと負荷をかけて技術や筋持久力を上げていくべきかなと思います。

なので、下りも休まず回す、が今の正解なのかなと思い、
昨日は極力脚を止めないで走ってきました。



前回と今回の比較です。
上が前回、下が今回。重なる部分だけ取り出しました。

wakayalog-comp.jpg

影付き部分が、前回脚を止めていたけど今回回したところ。
回してはいるけどパワーは上がっていません。ほぼ空回しです。
しかし空回しでも回している分心拍数の下がり方は緩やかです。


前回はここに来るまで50㎞ほど既に走っているのに対し、
今回はここがスタートなので純粋に比較はできないのですが、

平均時速22.9km/hが24.3km/hに、平均パワーは123wから137wに上がりました。
一方で、平均心拍数は147から138に下がっています。
最大心拍数は159から151に。
身体の負担少なく(消耗押さえて)、速く走れた、ということになります。


まあ、ここまでの疲労度が違うので一概には言えないんですけど、
脚を止めることで一気に心拍数が下がった状態からまた上げると負担が大きいこと、
空回しであっても回し続けていることで踏み始めの負担を減らすことができるのかな、と
思いました。



一方で、脚を止めないとできない姿勢もあるので
(背中伸ばし、背中丸め、お腹伸ばし、骨盤の強い前傾後傾や左右の傾けなど)
同じ姿勢が長く続かないようにたまに止めて上体を動かすようにしないと
腰痛が早く出るかな、という気もしました。


次回以降、また試していきたいと思います。




次回は、登りを一定パワーで「ちょっと頑張る」をやってみようかと思います(^^)
今回は「できるだけL4に入らないように抑える」だったので、
まさにレースシミュレーション的な走りになってしまいました。
練習なので、もっとレース強度以上で走らないとですね!!!

登りは180-200wで走る、にしてみようと思います♪



毎週日曜am6:45~10:00ぐらいです。
和歌山の皆様、スライドしたらよろしくです♪



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来週も頑張って4時に起きるよ~(笑)

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