2017年04月04日の記事 (1/1)

負荷をかけて脚とお尻を強くする!

5時起き、起床時心46.

週一発目のトレーニングはバイクの負荷練習。
先週までL4を20分×2やってきたけど、
L4のほんとギリギリ底辺でしかできてなかったので
今日はFTP100%を目指してやってみる。183w。

ダッシュを入れたら絶対できないと思ったので今日はダッシュなしでやりました。

アップ 10分
FTP100% 20分
 レスト 10分
FTP100% 20分
ダウン 5分

1本目はできた!(あっ、マグネット校正ずれてる!!ww

2017040401.jpg

もー、15分くらいから止めたくて止めたくてwwwww
10w違うとこんなに違うんだなあ(^^;

FTPって1時間の全力パワーでしょ?これ1時間続けられる自信ないわww
せいぜい30分~40分ってとこじゃないかなあ。。。。


すでに腰が痛い。お尻もガッツリ痛いw
レスト10分でできるだけ回復しようと努めるが、
もう1本まったく行ける気がしないwww

せめて半分でも行こう、とスタート。

と、思うと人間本当に半分しかいけないものであるw
自分で限界を決めちゃうんだね。よくないね。
「いける、20分行ける」と思ってスタートするようにしよう(笑)

結局、10分で一度止まって、もう5分、3分、で18分でした。
最後は「もうヒトフミもできねえ」ってお尻が言ってた(笑)

2017040402.jpg


今日は心拍もしっかり上がってちゃんとゾーン4に。
パワーゾーン4の上の方ならちゃんと心肺トレーニングにもなるな。

20170404083128055.jpg


2セット目も耐えられたらよかったんだけど・・・。
とにかくお尻がもうビッキビキでした(^^;;;
逆に四頭筋はそんなに。
終わってこれ書いてる今も痛いのはお尻だけ。


パワーゾーン4以上35分、94%。まあまあでしょう。
次回は2セット目を20分続けられるように!!

20170404083207889.jpg


やってて、このトレーニングはめちゃくちゃ意味があると思った。
五島のバイクコースはとにかくアップダウンが多くて、
練習してる感じでは登りはギアをインナーローにしても180w前後にはなってしまう。
ってことは、このパワー域の余裕度を少しでも上げておかないと。

五島はそんなに長い登りもきつい勾配もないけど、
積み重なったら効いてくるもんなぁ~。

週末の白目練でもできるだけ登りをこのパワー前後にして
脚とお尻を強くしていこう。
頑張れお尻っ(笑)



さあ、ストレッチもしたし、10分寝る!!(笑)


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最後数分を耐えてる時は、これでこそ負荷練習!って感じがしましたw
これを求めてたwww(ドM

次は途中で止まらないように自分で尻叩くぞo(>_<)o

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身体の使い方はプロに聞け(パーソナル第1回)

近所にできたパーソナルジムでパーソナル1回目。
オープン記念で2回タダ(^m^)

月2回くらい見て貰えたらいいな~と思っています。


筋トレと言うよりは、レースに向けてどういうコンディショニングをすればいいかの相談。
もう2か月半しかないんでもう筋肥大ではないはずなんですよね。

気になっている2点を相談して、何をどれくらいの頻度やればいいか
考えてもらいました。

1点目はニーインの件。
何をするにも膝が内に入る。特にバイクの登りのペダリングが相当気になります。
これによって股関節が安定していないのは明らか。自覚があります。

もう1点はスイムのリカバリーのひっかかり。
ハイエルボーが辛い、僧帽筋が詰まる感じがする、と動きをやってみせて説明。

トレーナーさんはトライアスロンそのものは明るくないけど、
動きについてはそれだけで完全に理解されたようでした。



まず1点目から。
前屈したり仰向けで股関節屈曲したり外旋内旋したりのチェック。
すぐに原因は判明。梨状筋がかなり硬いとのこと。

mig.jpg

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋で、これが硬いと股関節の外旋が辛く内旋しやすい。
外旋は膝を開く運動だけど、実は膝をまっすぐ上に上げる時も外旋はしているのですって。

ご指摘頂いたので訂正します~。
(ありがとうございます!)

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋ですが、股関節の屈曲が深い時には股関節の内旋に働きます。
なので、股関節が深く屈曲する上死点などでニーインしてしまうようです。


つまり、膝を上げる動作でニーインしてしまう。
ペダリング1回1回全てニーインしてしまう。

という説明でした。
なるほど!

じゃあそれを改善するためにどうすればいいか。
以下順で筋肉の柔軟性を上げたうえでトレーニングして使い方を覚えさせる。

(1)梨状筋の外部刺激(ストレッチポール、テニスボール)
(2)お尻全体のストレッチ
(3)グッドモーニング
(4)ハーフデッドリフト
ニーインにならないよう注意。
筋トレじゃないので30㎏程度でOK、15回3セットくらい。
お尻立てて、お尻が後ろに下がらないように注意して。
フィニッシュは肩甲骨寄せる&臀筋も最後まで収縮させること。

毎日やってOK。



なお、筋肉トレーニングとしてのデッドリフトは30㎏じゃ全然もったいないって笑われちゃったw
見た感じたぶん70㎏ぐらいは全然上げられるし、上げなきゃ、って。
デッドリフトの「デッド」は死にもの狂いのデッドですよ、って言われました(笑)

えーと、まあ、そりゃまたシーズンオフにw



2点目、肩関節の動きのひっかかりの件。
上向きで横になって、肩関節を動かして状態を見てもらう。
これも瞬殺(笑)「はい、たぶん前鋸筋。めちゃ硬いです」とのこと。

左だけ刺激してもらうと、左右の挙上動作の感覚の違いにびっくり。
まず間違いないでしょうとのこと。


前鋸筋、これ。働きは肩甲骨の外転・上方回旋。

IMG_1108.png

リカバリー~入水の動きをした時に、
本来なら関節で回してくるところ、僧帽筋を使って持って行っている。
おそらくリカバリーも張りっぱなしになるはず、と指摘。ドンピシャ。すごい!
問題は僧帽筋にあるのではなく(ないわけではないけど)、
前鋸筋がひっぱっているから。
柔軟性をあげ、動きを教え込ませてあげましょうとのこと。


これもトレーニングの順序や方法を教えてもらう。

(1)前鋸筋の外部刺激(ストレッチポール、指で揉む)
(2)広背筋のストレッチとして壁向かって手を登らせていく動作
(3)ショルダープレス
ダンベル5㎏*2くらいでOK。12回3セット。
挙上の時に前鋸筋が伸びるのを意識して。フィニッシュは後ろ方向。
腕を耳に付けるように。

スイム前にも必ずやること。ダンベルなしでOK。



今回はここまで。動きは2つだけど十分!
めちゃくちゃ参考になった。これは相当価値あるぞ!(しかも今回タダw)



動きの中で、腹圧をかけるのが苦手なこと、胸郭が硬い事を発見されたので
次回はそこを指導してもらう予定。
やった!腹圧はほんと聞きたかったんだよ!
ブレーシングのやり方が分からないんだもの><;



この1時間はめちゃくちゃ値打ちあると思いません??
自分でできるとトレーニングにそんな高いお金払うって理解できず
パーソナルジムには懐疑的だったんだけど、
これなら超納得です。
身体の使い方を教えてもらう場所なんだね!

パーソナルを有効活用するには、自分も知識量を上げていく必要があると思うので
これまで以上にしっかり勉強しようと思います。



帰宅してやったことのおさらい&筋トレ。
今回もスクワットはランジに変えました。

みっちりやって、からの~~~


〆テイン♪(アップル、ちょっと濃い目でデザート感バッチリw)




筋トレは今はもう週1しかしないけど、今回教えてもらったのはあくまでも体操。
なので毎日やって改善を図ります!
忘れないように時間を決めよう。晩御飯終わったら必ずやる。スイム前も。



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パーソナルってどんなことするんやろ~~?って人が多いと思ったので
細かく書いてみました。
動きの詳細はうまく書ききれないのでアッサリですが(^^;

興味ある方いれば2回目以降もこれくらいで書きます。
なければ手帳に書いて終わります(笑)
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ハルさん練4月号!と手作りカッテージチーズ

4月ですよ~。ハルさん練メニュー4月号ですよ~(笑)

ちらっと予告聞いてた通り、400mメニューでしたね(^^;


バイブルにも400×4は出てきます。メインメニューだったりしますね。
有酸素持久力メニューとして基礎期にやるのはゾーン2でかなりゆっくりのもの。
強化期に入ると「ロングクルーズインタバール」として、
ゾーン4ペースでやらされますね(笑)


ハルさん練の設定タイムは基準タイムの×4+30-35秒とのことなので、
1:31の私は6分33秒~38秒。1:38~1:40ペース。

バイブルの方はFTPace1:33でゾーン4が1:38~1:42くらい。
ほぼイコールですね。

だいたい1:40を切るペースで泳げってことか。
調子いい時ならなんてことないペースだけど、
果たして400を4本持つかな?(^^;


今日は初回なので、まずは様子見で抑え目でいこうと思ったので、
1:40イーブンペース設定で、6分40秒。
4本目だけちょい上げで。
100mごとに1:40、3:20、5:00、6:40なので
時計チェックもしやすいし。

サークルは1:50*4で7分20秒。
だいたい40秒休めるということになります。


結果、

1、6分40秒
2、6分38秒
3、6分45秒(詰まりました)
4、6分38秒

でした。
マシーンのようにイーブンで泳いだで(笑)



まあ余裕のあるペースではあったので、
前回出た課題つぶしにフォーミング的な意識でやってました。

キャッチとキックのタイミング、腹筋を緩める締める、の件です。

ハルさんにもらったアドバイス。
(西内さんにも過去同じことを教えてもらったのに忘れてた><;)

筋肉は張りっぱなしじゃ力をだせない、緩めることで次の力を発揮する。
だからグライドの後半は身体を緩めて腰が下がるように。
この緩める動作で膝は自然に曲がる。曲げに行くと曲がり過ぎ、とのこと。

私はかなり膝を曲げに行っていたのであんなに落ちていたのですね。

1)入水からグライド前半でストリームラインピーン
2)手のひらで水を探しながら身体をを緩め腰が落ちるのを感じ
3)小指に水をひっかけてキャッチタイミングでキック。体幹の力をギュッと感じる

という意識でやってみました。


2)で緩めすぎると軸がグラグラになる感じがあります。
何回かやるうちに緩め方の具合が分かってきました。
ほんのちょっとですね(笑)


んー、まだちょっとよく分かんない。。。
今までよりはキックの推進力を感じなかった。
このペースならいけるけど、速くなるともうちょいキックで進みたいなあ(笑)

でも、楽なのは相当楽でした。
グライド中にスーーーっと進んで休めるので。
まだあと4本行けと言われても多分いける。



ん。1:40ペースはコントロール可能だし余裕ありです。
明日はもうちょい上げよ。



もう一点頂いたアドバイス、「キックは斜めから打ち込む」を
意識しながらダウン200m。


、、、、これやん(笑)わかったやん(笑)

タイミングバッチリ合う。


なるほどな、無意識に身体がフラットに戻るまでキックを待っててしまったんだわ。
だからキックが蹴り遅れたんや。

凄いなぁ、ハルさん。
なんでこんな的確にアドバイス出せるんやろ(笑)

改めて尊敬~*. ゚(*´ω`*)゚ .*



プール出て、ああ、久しぶりに、疲れない練習だったな、って思った(笑)
100も200もほんとキツくて、いつもゾーン4ゾーン5で、
しっかり疲労して帰った。

もう、いいんだ、あんなしんどいこと、しなくて(笑)


あ、しなくていい訳ではないのか(笑)
組み合わせろって話だもんなw




帰りにどうしてもカッテージチーズのサラダが食べたくなって
小さいスーパーに寄ったら売ってないんでやんの。
しょうがないから牛乳買って自作。
150円の牛乳で400円分くらいできるからこっちの方がいいんだけどね(笑)


簡単ですよ。
鍋で1Lの牛乳温めて(70度くらい)、100mlの酢を入れて、分離させます。



ガーゼで濾して(排水口ネットを使うw



優しく絞ってできあがり。



このままでも美味しいけど、粗塩1%くらい混ぜるとサラダ向きかな。



リーフレタスにたっぷり乗せて、フレンチドレッシングでどーぞ♡




残ったホエーは栄養たっぷり~。
ボトルに入れておいて明日の朝飲みまーす。




カッテージチーズ大好き~!
お弁当にも入れてこ♡



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オカンといえばビンボー臭い手作りレシピですねwww

このへんもどうぞ(笑)
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