2017年04月10日の記事 (1/1)

練習強度、その効果と回復のバランス(強化期1-2週目)

今日から新学期♪
今日から3年生です(*´ω`*)

3年生初日も、行ってきますのギューはちゃんと求められましたwww

かあちゃん幸せwww




先週のまとめです。

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

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<実施>TSS752  11時間28分
 スイム5回、3時間19分、TSS239
 バイク4回、4時間12分、TSS238
 ラン3回、3時間28分、TSS274
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分ほど。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5インターバル
・バイク・・・FTPインターバル20*2、アップダウン走風ロングローラー
・ラン・・・スピード走、変化走

前半は疲労が強く、後半は天候が悪く、
予定通りにできたのは半分くらいかな?
やっぱりバイクの実走ができないのは痛い><;


一発目のバイクのポイント練習(FTP20分×2)がかなり強くて
しっかり翌日に残って動けなかった。
これはまあ強い負荷をかけて休んだ、ということなのでOK。
1日休んだら翌々日には動けました。

(ということはスイムのポイント練習はたいした負荷じゃない?)

2つ目のランのポイント練習(スピード走)はアップをしっかりして
技術的にもだけど心肺にも少し負荷を与えたらこれまた翌日は少し疲労あり。
軽いローラーだけにして休みました。

と、予定とは違って強弱強弱の交互になりましたが、
これはこれでいい感じ。


ただし弱の日の消費カロリーが相当少ないので食事に注意が必要(^^;
あと練習好きなので満足度の低い日が週に半分あるのがちょっと辛いかな(笑)
でも、起床時にはそんな風に思わず「休みたい」って思えたからな~。


翌日起きられないほどの強度でやって果たしてその分の効果があるのか。
それを感じられるのはきっと今週ではなくて何週か後なのだろうし、
日々いろんなことを試しているから、この週のこの練習の効果だった、なんてことは
結局分からないのだと思う。

でも、
「体力を志向レベルにまで引き上げられる力は、運動のボリュームよりも強度にある」
わけで、
だからこそ「すべてはポイント練習のために」となるわけよね~。


「いかなる選手にも、それぞれボリュームと強度の適正な配分がある」
「競技選手として知っておくべき最も重要な情報は、効果の高い練習を週に何回できるかということ、そしてその後回復するのにどれだけの時間がかかるのか、ということである」

(トライアスリートトレーニングバイブル3版より)

これを知りたくて毎週試行錯誤しているわけだけど、
きっとその時その時で受け止められる体力にも差があるから毎月違うんだよねw
これが分かるようになるにはきっと何年も経験が必要なんだろうし、
経験が浅くてもできるひとはすぐできちゃう。
この辺はセンスと、子供のころから何らかのスポーツを選手レベルでやってきたかどうかというのが
関係するんじゃないかなと思うのです。
なかなか、私みたいに30過ぎてから身体を動かしだした人間には分かんないのかなって。

センスのないあたくしは、TSS(トレーニングストレススコア)やTE(トレーニングエフェクト)や
ガーミンのリカバリータイム等々の数字を参考にしながら、
自分の感覚と擦り合わせていきつつ、自分の楽しいところがどこかを探って
落としどころを決めていくのでございますw
趣味なんだから、それでいいのだw




<週のPMCの推移>
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火曜金曜が2種目、水曜木曜が1種目、となったのでTSSだけ見ると分かりにくいなぁ。
木曜もスイム行ってればぴょこんと出てて火曜木曜に負荷がかかってるのが分かりやすいんだけどな。

でも木曜は息子を歯医者に連れていかなくちゃいけないのよ(笑)


週末は数字的にはたいしたことないけど、
体調がそんなによくなかったせいか終わった後はそれなりにグッタリ感ありました。



<PMCここまで>
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週全体で見ると停滞。
CTL上昇も1.5しか上がっていない。
うーん、第3週はもうちょっと上げられるように。
雨が降っても運動ストレスを維持できる方法を考えないとね~。

ま、雨降ってるから、って諦めて寝たのが一番あかんかったな(笑)



<3種目の時間バランス>
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雨が続くとどうしてもバランス崩れちゃう。
あと、スイムでちょっと習得したいことが出てきたので(キック)
そういう時は頻度が上がってちょっとスイム寄りになっちゃいますね。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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先週、「強度がなかなか上げられない」って書いて、
ポイント練習はしっかり上げる、ってのをテーマにやったつもり。
でも週末のバイクが上げられなかったので週全体としては高強度が少なくなりました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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心拍ゾーンでのバランスは悪くないと思う。
ランもやっと「上げるときは上げる、抜くときは抜く」と思った通りの組み立てにできた。
バイクがちょっとな~。最後のローラーはもっと上げられたよね~。しまった^^;



<今週の予定>
週) 4/10-4/16
期) 強化期1-3週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

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計画は1週目2週目と一緒。
ボリュームに走らず質重視で。
その分しっかり回復も意識して過ごします。
とにかく家事を早く終わらせて、寝る!!

でも息子も新学年始まって塾と家庭学習増やすつもりだから
なかなかそうもいかんのよね(^^;
かーちゃん業が一番大事だもんな~。

ダラダラタイム撲滅、のつもりでガンバリマス!



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GTローラー、ファーストインプレッション

トレーニング好きなら喉から手が出るほど欲しいローラー、GTローラーフレックスw

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すいません、入手してしまいました・・・・


ずっと、ずっとほしかったんですよ!!!(^_^;;;

あの八田さんが褒める、ITの人がべた褒めする、溝端さんが褒める、、、
でも固定も3本もあるし、使えてる。のに7万近くするもの買わないよねぇ・・・って・・・。


でも、3本、めちゃくちゃうるさくなってきたんです。。。
朝しっかり寝室のドア閉めて、自室のドア閉めても、たぶん聞こえてたなあ。

だって、乗ってる自分がワイヤレスイヤホンで何か聴いてないと
耐えられないほどの騒音だったものwww

ローラー3本のうち2本がピンクの粉ふいてるから、いい加減寿命なんでしょうね。


で、ちょっと高負荷のメニューやると恐怖感が出るって記事の時に、
追い打ちをかけるようにKamipackさんが
「そこでGTローラーですよ!」とか
FBでコメントしてくれるしwww


もう調べまくって、どこでどう買えば最も安く買えるか考えて、
ポイントが返ってきまくるタイミングとショップで購入しました(^^;



で、まだ1回しか乗ってませんが、2時間半乗りましたのでw
とりあえずファーストインプレッションなぞ残しておこうと思います。
これから使っていくと変わっていくかもしれませんので、
それはまた改めてまとめて研究室の方に書きます。




<設置場所、設置方法など>

ほぼ組み立て不要、一部分を接続するだけです。
組立自体は誰でもできると思います。
水平を取る必要がありますが、足のアジャスターを回すだけ。

ホイールベースの調整だけちょっと難しいかもしれませんが、
まあ2本のローラーに同じようにタイヤが当たるように間隔を調整するだけです。
5分もあればできると思います。

設置場所は、前輪外す分、縦にはコンパクトなんですが、
安定を取るため幅は結構取ります。
3本ローラーの幅の1.5倍くらい。
なので、細い廊下で3本やってますって方は、置けない可能性あります。
しかしまあ廊下でやる理由は転倒防止だろうと思いますので、
転倒の可能性がないGTローラーなら場所選びませんよね。


バイクの設置は、前輪はずして、
ローラーにクイック付けてフロントフォークはめてちゃんと締めるだけです。
後輪をいじるのと違って手が汚れないし簡単。
GTローラー用に1本フロントのクイック買っちゃえば一番早いですね。




<乗り降りや乗車のむずかしさなど>

グラッとはします。完全に安定はしません。
でも、壁に手をついたり、肩をもたれさせたりという必要は全くないです。
よっぽどバイクごと体重を傾けなければ転倒するということはないと思います。

ただ、床からローラー分の高さは上がっているので、なんらかの台は横に欲しいです。
私はヨガマットを折りたたんで台にしました。滑らなくていい感じです、


乗るのは全然難しくないですが、それは3本ローラーに日々乗っているからかも。
全く3本に乗った経験がなければ、最初はちょっと不安定で怖いかもしれません。
それでも3本乗るのに要する時間はかからず慣れると思います。



<回した感覚>

3本ローラーの不安定さは全然ない。
どんなペダリングしてても乗れるし、重心が前にあっても全く怖くもなんともない。

3本と固定の中間、と聞きましたが、固定よりじゃないかしら?
サドルが左右に少し動いてくれる固定、という感じ。
ただしハンドルの不安定な感じは固定とは全く違うので、
ハンドル側は3本寄りかな。



<好印象・メリットと感じるところ>

・落車のリスクなく、かつフレームやホイールにダメージなく、
 DHポジション、片足ペダリング、高ケイデンス、ダンシング、の練習ができる。

・落車のリスクなく、かつフレームやホイールにダメージなく、
 気を失うまでの高強度練習ができるwww(やりませんけどwww

・音は相当静か。イヤホンなしでビデオもYOUTUBEも見れます。

・3本では不安定だった前乗りポジションでも全く問題ない。
 TTバイクでローラーしたいならこの選択肢が最良だと思う。

・負荷調節が結構細かく多段階なのでほぼ実走と速度-パワーの感覚を
 合わせることができると思う。
 私だと3段目が丁度実走と速度が合う感じ。

・負荷が乗ったまま変えられるので、アップやドリルだけ負荷下げて、ってこともしやすい。
 (モッズローラー+負荷装置、だったら降りないと変えられなかった)




<デメリット・3本や固定に劣ると思うところ>

・3本のようにペダリング矯正的な位置づけで使うには意識してないと意味ないかな?
 踏み踏みでも全然乗れます(笑)

・3本の楽しさは、ない(笑)
 でもよくよく考えたら実走の時って3本ほど不安定だっけ?と思うので、
 実走感という意味では3本よりGTローラーの方が近いのかもしれない。

・3本ほどサドルが左右に揺れない。ので、お尻(ってか股w)が痛くなり始めるのは3本より早い。
 (参考:固定は続けて40分くらいが限界、3本は90分、GTは60分くらいで痛くなった)
 でもダンシングできるので足を止めずに散らすことができます。




3本でなんでもできる、という人ならいらないと思いますが、
基本3本ローラー派なんだけど片足ペダリングはできない、とか、
DHポジションちょっとこわい、とか水飲むの怖いな、とか、
汗ふくのに緊張して心拍数が上がるww、とかって人は

GTローラーを買えばほぼ同じ感覚のままトレーニングの幅が広がると思いますwww


固定ローラー派な人は、「おおおおお実走に近い!!!」って感動するかな?
不安定な感じが楽しくて飽きずに乗れるし、お尻や股も痛くなりにくいです。


3本と固定でそれぞれあった「制限」がないローラー台、という印象。
なので、どちらかを使っていて、これができないなあ、という不安をお持ちであったり、
固定と3本を使い分けてトレーニングしているような方は、
このローラーを買えば一気に解決できるでしょう。



まあ問題は価格でしょうけどw
いいのは分かってる!!って言われそうだ(笑)

しかし、某オンラインショップの中の人曰く、バカ売れしてるそうです。
数十台仕入れても1週間持たないと。

私も予約してから届くまで3週間以上かかりました。



次のボーナスで、いかがでしょうかっ!!!(笑)





※後で写真など撮って更新しておきます~



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楽しさならダントツで3本ローラー!(笑)
なんですが、トレーニングのために乗っているので、これが最良なのでしょうw

ご質問等あればやって確認してみますのでご遠慮なくどうぞです(^^)

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