2017年04月11日の記事 (1/1)

できたぁああああFTP20分2本(0_0)白目

5時起床、起床時心拍50。

週頭のトレーニングが一番キツイって噂のFTP20分2セットですww

前回2セットやりきれなかった時に、
・アップを15分以上に
・メインの前に1分95%~100%を3本
・95%くらいで入ってビルドアップ
というアドバイスを頂いたのでやってみました。
1分3本はまだちょっと上がりそうになかったので105rpmに変えましたが。


1本目!

201704111.jpg

あああああああああきいいつうううういいいいいい(笑)

いや、実のところ「ビルドアップ」を1本目の時点では忘れていたのです(笑)
最初から185くらいで入って後半落ちて落ちての183でした。


あかん、、、これは2本目どう考えてもできん(笑)
1本目ですでに吐きそうでした(笑)


一旦バイク降りて給水、腰を伸ばして深呼吸。
ここでやっと「ビルドアップ」を思い出しますw



よし、じゃあ180割っててもいいからいけるってくらいで10分、
そこから維持して最後ちょっと上げる、ってプランでスタート。

2本目、ほぼできたーーーーーっ!!!(笑)(FTP98.9%ですがww

201704112.jpg

はい、1本目よりだいぶ楽でした・・・・(笑)
やっぱ低く入るのがコツだったんだ・・・。


黒点線がFTPなんで、1本目は最初から100%で後半落ちてて、
2本目はFTP下で入ってそれを維持しつつ後半でちょっと上げた感じ。
大きなブレはダンシングしてます。

201704113.jpg


できた、、、先週は2本目10分しかできなかったのに、20分できたよ~><。ウレチイ

これもGTローラーにしたからです。
耐えられなくなったらダンシングしたりDHポジションにしたりして
使う筋肉変えたから最後までできた。
3本ローラーだったらできてないと思う。


買ってよかったGTローラー!(笑)


3本ローラーだったら心拍170は怖くて耐えられてないからなあw

20170411074505228.jpg

本気で白目時間がありましたしwww目もつぶったw


あ~それでもゾーン4が100%にはならないのね。38分45秒。
途中で何回かダンシングしているので、その時に下回ってる時間があるんだろな。

20170411074545326.jpg


はあ、、、、できたけど、めっちゃしんどかったよう、、、、。
TSS93でした(笑)

来週はレスト週だからないけど、あと3回あるのか、これ、、、(笑)
前日から胸がザワザワしそうだわw



ちなみに速度ですが、GTローラー負荷2段目にして180wで42km/hくらい。
実走だと38㎞/hくらいだと思うのでもう1段上げてもいいかな~。
まあ使うギアの問題なので大きく離れてなければいいんですけど。

20170411075337662.jpg


これは3本ローラーと同じで重量が関係してくるのかな?
軽いほど速く出ちゃう?
今度5㎏ほど背負って乗ってみよう(笑)


もう私の中では今週終わりましたwww
よく頑張ったw 


少なくとも今日のスイムは速くは泳ぎませんwwww



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肩甲骨まわりを徹底的に(パーソナル2回目)

昨日のパーソナルトレーニング。2回目です。


初回は、私の身体を見てもらって弱点と思われる部分、
・梨状筋の働きを良くする
・前鋸筋の働きを良くする
というコンディショニングについて指導してもらいました。
筋トレではなくコンディションニングなので毎日やってOK。
と言っても毎日はできなかったんですが(笑)、2日に1回はやってました。


今回はまた体の状態を見てもらった上で、
・胸椎の動きを正常に
・肩甲骨まわりの柔軟性を上げる
・広背筋の柔軟とトレーニング
この3点について指導を受けながら実施しました。


(1)胸椎の動きを正す
胸椎の動きが悪く、手をあげた時に腰椎が動いてしまう。
腹筋に力を入れて腰椎をロックすると手が上がりにくくなる。

胸椎の動きを正常化してあげましょう。
体幹を使うあらゆる動きに影響。呼吸もしやすくなります。

・プルオーバー
ストレッチポールに横たわり、腹筋に力を入れ、
手を上から頭の上へ。3kg程度のウエイト。
15回から20回。

とにかく今の最重要体操と思ってくださいとのこと。
ストレッチポールに乗るだけでもいいので時間があればやりましょうとのことでした。
よし、家でスマホいじる時はストレッチポールの上にしようww



(2)肩甲骨の動きを良くする
肩甲骨の動きはいずれもそう悪くはないが(下制はちょっと悪い)、
さらに良くしたいならば週に何回かでも動きを良くする体操を取り入れること。
内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋、どれかだけやるのではなく、
いろんな動きをしてあげること。

肩甲骨の動き


・ベントオーバーサイドレイズ(手のひら前、後ろ)
・ベントオーバーフロントレイズ(動きが良くなってきたら1kgでいいからウエイト)
・バーベルシャフト持って肩甲骨外転動作
・広背筋のストレッチ
・前鋸筋を押す(ストレッチポール)
・大円筋を押す(ただし自分では無理)
・上腕三頭筋長頭のストレッチ
・ミリタリープレス

ベントオーバー姿勢で若干腰が丸まっているので注意。
骨盤を立てて、上から押されて耐える意識で。
ハムで安定しているので少し膝を曲げると臀筋も使える。



(3)広背筋を鍛えて肩甲骨の働きをよくする
クロールのプル動作に直結するトレーニング。

・ストレートアームラットプルダウン
バーを押し切った時に収縮を感じて3秒ウエイト。
10回くらいやったかな?何キロついてたか見てなかったけどかなりきつかった。
ラットプルマシンがないとできないので、ここに来た時にやる種目だな~。



今回はこんなところでした。

骨盤の後傾前傾について少し質疑応答。
バイクでの腰痛について相談したり。
柔軟性を上げるということと負荷をかける関係がよくわからん?と聞いて
説明してもらったりとか。
興味深い話ばっかりで1時間あっちゅーまでした。おもしろかった~。
知らなかったことばかりで大学の講座を受けているよう。とても有意義な時間に思えます。



前回今回でコンディショニング系を指導してもらいました。
これは日々家でできるので、無理のない範囲で組み合わせて毎日やっていきます。

次回からはウエイト系になるようです(^_^;)
まあレースも近づいてくるので相談しながらになると思いますが。



帰宅して、始業式の配布物チェック&書類書きに追われwww
今日教わった内容のおさらいとハーフデッドリフト、ミリタリープレスをやっときました。
ランジもスクワットもできなかったんで、これは今日帰ってやります。


おもしろかった(*^^*)

帰って本読んで筋肉確認してオベンキョもまた楽し☆




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心拍数低すぎワロタwwwなプル泳

今日から数日間ちょっと仕事がわちゃわちゃーっとするもんで
ほぼ座りっぱなしでして、、、

予想通り朝痛めつけた筋肉が固まりました\(^o^)/イヤン


ま、かるーく泳いだらほぐれるやろ、と思ったら、
もう一切キックしたくないレベルで腸腰筋がダルダル(笑)

ってことで今日はほぼプルでした(^_^;)


アップ 100*4
キック 50*4
プル 50*4
フォーム 50*4
メイン プル 200*5
ダウン&フォーム 100*2
計2200m


キック、、、足首の脱力を意識して、
スクリューなイメージでやりはしましたが、、、

いかんせん、キック自体がもう辛く(笑)
腸腰筋攣るかと思ったわ(笑)


プルは普通にできたけど(遅かったけど)
コンビネーションはもうまともにできず。
完全に脚が沈んどる(笑)

まあたまにはよかろう、とメインをプルに。200*5。


1)3:20 さすがにサボりすぎ。
2)3:15 腹筋の脱力とドローインを意識
3)3:10 グライドの高さ意識
4)3:13 (後ろ譲り、実質3:08)肘から先全体で水を運ぶ意識で
5)3:05 入水からグライドで肩下げないように意識

と、ビルドアップ。
ピッチはそう変えてないのでほんとに意識だけでこれだけ差が出ます。
スイムは技術ねー(笑)


特に最後の「肩下げない」は効果抜群。
タッチ位置が1m違う感じでした。
これを毎回できたらなあ。
僧帽筋が邪魔するんだよね~、、、。


最後のフォーム100*2はうまく泳げたので、
明日の練習の準備にはなったかな。



更衣室でガーミン止めて保存したら異様に消費カロリーが低い。
あれ?いつもより100kcalくらい少ないぞ?

おかしいと思ってスマホに同期して見てみたらびっくり。

あ、こんなに心拍低いのねwww



最後5本目(1:32ペース)がかろうじて130こえたかなくらい。
キックしないとこんな運動強度でこのペースで泳げるんか、、、。

まあレスト多め(4:00サークル)だったからもあるだろうけど、
キックありだと心拍150は絶対に超えてくるペース。
心拍数20違うと、体力の消耗は全然違うよなあ。



、、、、今年はノーキック(気味)でいってみようか、、、?


よし、海練習で試してみよっと!!(`・ω・)ノ




今日は息子と塾の見学に来ました。



まだ行かせる気はないんですけど、
情報収集です( ̄▽ ̄)



本人は面白かったみたいで、何回か試しで来るらしい(笑)

ま、4年か5年からでいいかな。
それより私がもうちょい勉強見よ(^_^;)



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去年より確実にプルは上達してる感じ。
うまく泳げれば楽に早くスイムアップできるかも?(笑)
あと2ヵ月、そろそろ実践的なところをはかっていきます(^-^)

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