2017年04月20日の記事 (1/1)

ご厚意の御礼&タイムを求めるか省エネでいくか

調子悪そうだったので今日は朝練休んで睡眠とりました(^^)


昨日の記事にたくさん応援の声やクリックや注文を頂きまして(T ^ T)

ありがとうございます!感無量です!!!

たくさんの方に応援していただいているのだと、
改めて感じました。
本当にありがとうございます。

目標に向かって日々頑張りますっ!!(*^^*)

これからも応援頂けると嬉しいです!





昨日の夕方のスイム。

レスト週なので強い練習をせずあくまでもリカバリーの範疇。
でもせっかく時間のある水曜日なので少し長く泳ごうと思いまして、
ひっさしぶりにセンゴをやりました。
ただしプルで。


プルで1500m泳いだことあったかなー?ちょっと記憶にない。
そんな苦行やりたくもなかったしw
それくらいプル嫌いだったw


最近の感じだとそんなに嫌でもないかなと思ったのと、
腰椎を安定した姿勢が、長くなるとどうなるかを確認したくて、
試しにやってみました。


アップ 100*4
キック 50*10
イージー 100
プル 1500
フォーム100*5
計3100m



キックは腰沈めて5本、腰浮かせて5本。

腰沈めたキックは足首を柔らかく水の重みをしっかり感じて。

腰浮かせるキックはどうもビート板が浮きすぎてやりにくいなあと思ったので
プルブイをビート板にしたら簡単に姿勢を作ることができました。
なるほどな~、たまに速い人がプルブイでキック練習してるの見て
よくあんなんで進めるなと思ってたけど、
浮力が少ない方が腰浮かせることができて回転数上げられるんだね。
これからもこのパターンで両方やろう。


さてプル1500m。
最近の感じだと1:35ペースではいけるだろうと思ってたんだけど、
甘かった。思ってたより全然ペース上がらず。

24分20秒だったので、1:37.3/100mペースでした。
ありゃー、ですわ(^_^;)


でもいっぱい発見ありました。やってよかったです。


1.左呼吸で軸がブレブレ

最初200mくらい3回に1回の左右呼吸にしてたんだけど、
左呼吸の前後で下半身が大きくぶれちゃう。
抵抗になってペースは上がらんわシンドイわで止めた。
腰の安定が左呼吸時に抜ける。右が沈む。
こりゃ左呼吸をもっと練習しないと実戦投入は程遠いと感じました(^_^;)



2.無意識で腰の安定を保てるのは15分くらい

最初だけ1:36ペースくらい、
そこから2回に1回の呼吸にしてあまりの進まなさにイライラしてw、
400mくらいから4回に1回の呼吸に変えました。
そのあたりから心拍もペースも落ち着いてるので、プルだと4回に1回だな~。

そこから先はずーっと1:38ペース。
この大きいプルブイ挟んでると若干ターンが遅くなるので、
長い距離になると数秒落ちるのはしょうがないかな?

ところが、15分、1000m近くになってきて、どうも腰下がぶれ始める。
タッチタイミングもずれてきて、ストローク長が短くなっているのが分かる。

ぬー、体幹が疲労してきましたな?
と気付いてからは下腹部にしっかり力を入れてプルブイを挟み込み
できるだけブレないようブレないように気を付けました。
泳ぎ終わった後に内転筋がプルプルしてたくらいw

おかげでペースは落ちず最後まで安定してましたが、
本番も落ちてくることは考えられるなあ。
腰下のブレを感じたらすぐに矯正できるように意識しておこう。



3.スイムタイムを求めるか、省エネに徹するか

この前ウェットスーツ(フル)を着て泳いだ時よりは100mあたり3秒くらい遅くなりました。
上肢の浮力と、あと多少なりともキックをしていたのでその推進力かな。

でも心拍数は雲泥の差があります。
ノーキックのプル泳だと1:38ペースでもほぼゾーン2で泳げる。

20170419_20170419221322e2a.jpg

キック入れるとこうはいかないなあ(^^;

3000mも泳げば上がった時それなりに疲労感があって帰りのチャリで重だるさを感じますが
昨日は脚には全然全く何にも疲労を感じませんでした(笑)
上半身は使っているので全身疲労感はしっかりあるんですけどね。

これは、本番でもバイクに絶対差が出るなあ、と思いました。

100m3秒違えば、スイムのタイム差は2分。
去年はそこそこキックしての64分台なので、今年キックをしなければそれより遅くなるかもなあ。
スイム単体の目標はあるので、そこを求めていくならこの2分は削りたいけど
バイクの2分なんて一瞬、ランに至ってはエイドで1回止まるか止まらないかの差だもんねw

普通に考えたら、キックは極力しないで体力温存、だよね~。。。
しても合わせるくらい、腰下を安定させるためだけかな。


来月海練習の時にしっかり確認しておこうと思います。




そのほかにもグライドの高さとか長さとかキャッチのタイミングとかプルの軌道とか
いろいろ気づきがありました。
長く泳いでヒマにならないと気づかないことってあるよね(笑)
たまには1000mや1500mもいいですね。月1回でいいけど^^;


リカバリーといいながらそれなりに疲労しましたので、
昨日帰ってから眠くて眠くてw
今朝も起きられなかったしw

でも脚は超スッキリで張り感ゼロ!
ランナー&サイクリストのみなさま、脚の筋肉疲労の軽減に、プルブイスイムどうでしょ(^^)



いやーーー、スイムは(も)奥が深い!!!
プールで速くても海で遅くなったり、逆もある。
最も本番環境で練習しにくい種目だからこそ、
どういう練習をして何を鍛えていくべきかをちゃんと考えてやらないとね、と
思いました。

今年ほど本番タイムが読めないシーズンはないです(笑)



ブログランキングに参加しておりまっす。
日々どういう練習すれば本番の海で活きるのかというのは物凄いノウハウで
それを惜しげもなく公開し講座にまでしてくれてるハルさんは
トライアスリートにとって神様のような存在なのですよ(笑)
ってことで、今日もハルさんのブログでポチッとするのでしたw

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短いTTレースの走り方を勉強してみた

来週末、滋賀で行われるベックオンフェスタにエントリーしてます。

ベックオンフェスタ


beckon.jpg

個人TTです。
ロングコース1.6㎞を4周で6.4㎞。

堺浜1周ちょい、時間にして10分少々で終わるであろうレースに
2時間くらいかけて泊りで行ってきますともwww


自転車レース、好きなんですよ~。独特の雰囲気があるでしょ!
今はTTバイクしかなくて出られるレースがTTかトロバラしかないんで
でられる時は出ておきたいなって。


まあトライアスロンのバイクパートなんて個人TTみたいなもんですから
距離は違えど(違い過ぎるwww180㎞と6㎞笑)いい経験になるでしょ(^^)

ちなみにトロバラは未経験なのです。
誰か一緒に出てくれるTT女子はおらんかのぉ~?(^^)




で、せっかく出るのでいいタイムを出したいなと思って、
走り方など調べてみました。


大事なのはアップとペース配分。

スタート1分で最速に上げないといけないので十分にアップできていることが超重要。
ローラー持っていけないから、試走の時間をみっちり使うしかないな。


アップの方法はこんな感じだって。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

覚えてられねええええええ(笑)
しかもこれしっかりやったら52分かかるじゃないか!(笑)
試走時間20分しかないんだけど・・・。

うーん、とりあえず現地までの移動で4まで済ませておいて、
試走時間始まったら5から再開しようか。
幸い試走時間終了から出走までの時間が短いから温まった状態でスタートできるでしょ。
(1番出走なのですw)



さて大事なペーシング。

巡航ペースはレース時間が10分かかるかどうかが境目らしい。

10分未満ならVO2MAX、10分以上ならFTP付近が目安で
残り5分を切ったら上げていく、という配分になるそうです。

仮に36km/hくらいとすると10分40秒。
微妙だけど、この場合はまあ10分未満とみたほうがいいかな。
FTPで半分行ったら後悔しそうやわw


スタートから1分で巡航ペースに上げて(FTP110%くらいなんで200wあたり)
そのまま2周。
3周目に入ったら210wに上げて、
4周目半分過ぎたら最大までもがく、と・・・。


できるんかなそんなことwwwwwwwwww


今週末堺浜で練習してみよっと(^^)




荷物がそんなにないので、帰りは自走で帰って練習にしようかと思うんだけど
市街地100㎞走ってもあんまりだよねぇ?(^^;
それなら近江八幡から反時計回りに大津まで行ったら140㎞くらいだから
そこから輪行して帰ろうかな~?

琵琶湖走ることなんかめったにないから走りたい~(*^^*)

どなたかレース後一緒に走りませんか?
持久練習だから休憩少な目&会話ほぼなしだと思うけど・・・(^^;



久しぶりの自転車レース、楽しみです\(^o^)/
お会いできる方、宜しくお願いします~~!!


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180㎞のレースも6.4㎞のレースもどっちも楽しめる自転車は凄いね(笑)
ランだとウルトラ100㎞と5㎞は両立難しいもんなあ(^^;;

楽しんでゴールでオールアウトしてきますw
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