2017年04月21日の記事 (1/1)

使う筋肉からポジションとフォームを考える

今月のフォームチェックが返ってきました。
ランをお願いしたのですが、、、


うん、変わったなwwwwww



1年前とは別人(笑)


ただ、骨盤の回旋については私の動きは正解ではなかったっぽい。
後方回旋させずにゼロのまま、前方回旋はさせる。
後ろは逃してはいけないのかー。難しいな。

あと、もっと接地したまま我慢って。
こっちは意識したらできそう。やってみよ。




昨日の夕方はバイク。
年明けにフィッティングを受けて以来、初めてポジションの調整をしました。

事の発端は、パーソナル受けてお尻が使えてないんじゃないかと指摘をされたこと。
自分的にはいつも臀筋が張っているので使えていない事はないと思っていたのですが、
張っているからといって使っているとは限らないですよね。
運動不足の人が肩が張ってカチカチということもあるわけですし。


最近、ストレッチポールでのマッサージとデッドリフトをまめにやっていることもあって、
お尻がうまく使えてきたように思うのです。
そこでこの感覚を使ってバイクのポジション調整をしてみることにしました。

使う筋肉は意識することによっても変えられるけど、
スイムのように完全にフリーの状態と違って、
バイクは足が固定されているしサドルに座っているので
動きの意識よりも先にポジションとフォームが重要なのかなと。


参考にしている筋肉の教科書に、自転車のペダリングについて
各局面で動員している主要筋が書いてありました。




ちなみにこの本、めっちゃいいです。超オススメ。
各関節や筋肉の動きの解説と、それを鍛えるための動きとストレッチと両方写真付きで解説してくれてます。
下手な筋トレ本やストレッチ本買うよりこれ一冊買って理解しながら進めた方が絶対いい。




でペダリングの件。
0時からの踏み込みについては股関節の伸展と膝関節の伸展の動きになります。
膝関節の伸展で大腿四頭筋が、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングスが主に使われます。


(若干ぼかします)


ここは想像ですがこの写真よりもTTポジションの方が股関節が前にあり、
膝関節よりも股関節の伸展の方が大きく働くのではないかと思います。


おそらく私は大臀筋がうまく使えていなくてハムストリングスばかり使ってしまっている。
だからどんどん立派なハムになるのだと思います(笑)

かつ、そのせいで6時の踏み込みが残ってしまうのではないかと想像。
大臀筋がうまく使えるようになれば6時でトルクがかかってしまうペダリングも
少し改善されるのではないかな?



具体的に何をしたかと言うと、
使っている筋肉を意識しやすいよう少し重めで85から90回転で回して
最もお尻を使えているなぁと感じる座る位置と股関節の角度を探りました。
レース中に最も長く取ると思われるDHポジションで。


すると、サドルの位置はいつも座っているところよりも少し前でした。
骨盤の傾きは寝すぎず立ちすぎずニュートラルな場所。
若干後傾かなあ???

まあ後傾って言ってもTTバイクなので見た目ではいわゆる骨盤を立てたフォームってほどではなく、
少し後傾しつつも骨盤全体が前に回転しているような位置と角度になるかと思います。


これが腰痛の原因かな、と思いました。

本来パワーが出せる場所よりも後ろに座ってしまっているから、お尻が使えていない。
負荷を上げるとハムを使おうとして骨盤が後傾する。
でも座る位置が後ろだからDhポジションだと腰椎のカーブが急になる。
よって腰痛が発生する。

ということなのかなと思いました。
背中の柔軟性とかが関係してそう。
正座で前屈して肘ぺたーんと付くけど、それは骨盤が寝てるからであって
骨盤後傾の状態だとDHバーのパッドとの距離に無理があった。


ではなぜ後に座ってしまうのかと言うと、
そこが楽だと言うことと、
サドルの面が広いから股が痛くならずに長く座っていられるから。

じゃあその面が広いちょうどいいところに合わせてあげればいい。
ということでサドルの前後を前に出しました。


あまり前に出しすぎてしまうと、今度はちょうどいいところに座ったら
常に骨盤が後傾してしまいこれも腰椎のカーブが急になって良くないので
何度か調整していい場所にセッティングできたと思います。

それで回してみたら明らかにお尻の筋肉を使っている感覚があり、
パワーが上がりました。やったね!



ところがしばらく乗っていると、
座っているところは変わらないのに自然と骨盤の後傾が強くなってしまっていることに気づきます。
それに伴い腰も痛みが出てきます。
おかしいなぁ。なんでだろう?

神経を研ぎ澄まして使っている筋肉の筋肉や股関節の動きに意識を集中してみました。
すると踏み込みの局面でお尻を使っているのは良いのですが、
今度は引き上げの局面で股関節の角度がきつくなり最大屈曲で詰まってしまうようです。
それにより角度を広げようとして骨盤が自然と後傾してしまうように思いました。

つまり股関節の屈曲筋である腸腰筋が弱いためにフォームが崩れて
望ましい骨盤の傾きより後傾が強くなってしまっているのだと理解しました。
ここを改善していくことが腰痛の改善に役立つのではないかと思います。



股関節の屈曲のトレーニングはレッグレイズ。
股関節の屈曲が浅い時に強いトルクが働くので、
上体を固定して脚を上げ、床ギリギリまで下げるトレーニング。
と、ストレッチね。
やろうやろう。



もう一つ気づいたこと。腹圧について。
腹圧をかけるというとドローインを浮かべるでしょうが、
ドローインすると若干骨盤が後傾する。
腹横筋が弱いから別の筋肉を使ってしまうからかもしれません。

骨盤の後傾が強くなれば腰椎のカーブがきつくなり腰痛が発生するので、
DHポジションで肘の位置が同じ状態で腹圧かけて腰痛を予防しようと
ドローインすると余計に腰痛が発生してしまうわけだ。

なので、バイクにおける腹痛のかけ方は、ドローインじゃなく逆。ブレーシング。
ブレーシングでお腹を膨らませてあげるのがいいってことになる。
新城選手のカエル腹ですね。


ただ、このブレーシング状態で普通に呼吸するのは結構大変(^_^;)
それこそ呼吸筋が弱いとまともに入ってこない。
横隔膜があまり下がらず、かつDHなら肋骨も閉められてるので
相当呼吸はしづらいってことに(笑)
こりゃ鍛える必要があるわな。
あと、レーパンでは制限がかかるから絶対ビブがいい。




ってなことを、50分くらいのローラーで学んだ私って凄くないですかwww
いや、素人の考えだから合ってるかどうか分からんけども(笑)
逆逆!なんてところがあったら指摘して頂けると嬉しいです(^_^;)


まあとりあえずいいポジションにはできたので、
・股関節屈曲筋を鍛える&柔軟性を上げる(腸腰筋)
・呼吸筋を鍛える(胸郭制限状態で)
・乗ってるうちに骨盤が後傾しすぎないようにフォームに気をつける
ことで、バイク腰痛は改善できるかなと考えました。


なお、これは180km乗ってその後フルマラソン走るロングトライアスロンでの
バイクポジションについて考えているので、
短い時間に爆発的なパワーを出してゴールで終わっていいレースとは
使い方は違うと思います。
分かんないけど、膝関節をもっと使って大腿四頭筋使うんじゃないかな?
それにサドルがもっと後ろだから骨盤後傾だと全然パワーでないかも。



以上、オカンのど素人ポジション&フォーム考察でした(笑)

このポジション変更でいい結果でるといいな。
週末楽しみです。



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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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