2017年05月の記事 (1/1)

ベックオンレポ)会場に鳴り響くオカンコールw

※ブログ村のカテゴリ比率いじりました※


昨日のベックオンカップ、レポっていきます~!

今回はレース時間が10分しかなかったくせに数回に分けるぜww
中身が濃かったんだものww


まず前日。
夕方4時ごろに自宅を出発、最寄り駅で自転車を梱包して

便座扱いw(総額80万くらいの高級便座

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JRを乗り継いで滋賀の近江八幡まで。
運よくほぼ座っていけました。

ホテルにチェックインしてバイクを置いて、なかなか来ない滋賀県をちょっとブラブラ。

ご飯は事前にTwitterで聞いた近江牛の「ティファニー」でステーキはどうかと覗きに行ったら
ちょっと一人で入る雰囲気じゃねえな~(^^;;ってパス(笑)
その横に、一度食べてみたかった鮒ずしのお店があったんだけど、
1匹3500円だったかしら?値段もアレだし一人で1匹食えんなwwと諦めました(笑)

うん、一人で晩ご飯食べるのなかなか難しいねw

結局ケンタッキーでした(笑)超久しぶりに食べたけど美味しかったわw
庶民の舌にはこっちが合っているようだ(笑)


近くのコンビニで朝ごはんと水を買って帰り、バイクを組んで朝のウェアなどを用意。
寝るまでの時間でレース後の琵琶湖ライドの下調べをします。
自慢じゃないが方向音痴気味のため、最低限ルート全体の確認と曲がる場所の確認しとかないと
ロングライド自体を楽しめないのですよね(^^;


近江八幡から出発して大津までの予定だったけど、どうせ西側は交通量多く走りにくいので
堅田で琵琶湖大橋渡って近江八幡に戻ったら北湖ビワイチやん♪(150㎞)

static.png

8時出走で、表彰順次って書いてたし、それ見てからでも10時には出られるかな。
17時くらいまで走れるとして、150㎞なら大丈夫でしょ、平地だし。ってな計画。

事前に湖北でがけ崩れの通行止め区間があるという情報は聞いていたので
どこを通ればいいか確認。あと、一度行ってみたかったマキノのメタセコイアへのルート・・・

を、琵琶湖と言えばこの人、チームbiwako cycling(ビワサイ)のガルマさんにメッセンジャーで聞いて
詳しく教えてもらいました(^^)



5時に起きて、準備をして、ホテルを出たのが5時40分くらいだったかな。
会場まで約14㎞、アップを兼ねて自走します。

ここで気づく。リュック背負ったままのDHポジション、超辛え(笑)
背中にどーん、って乗るからねwww
うーん、これで150㎞きっついなwww


特に道に迷うこともなく会場到着。
アップの方も、高回転やったりしてちゃんと回るようにしておきました。

beckon01.jpg


受付開始までしばしウロウロ。知り合いに会いまくるw

ワコーズのメンテサービスが超いいと聞いて、予約の列に並びながら
知り合いの女子ローディ達とキャッキャウフフしていたら、


ん?


あの人のジャージ、、、、あれ、、、、ビワサイだな、、、、


まあ、琵琶湖のチームなんだから、そりゃ一人くらいいるわな、ここ琵琶湖やしなw


、、、、、いやまて。あの顔、めっちゃ見覚えあるんですけど、、、、?(笑)


あれ、ガルマさんやないかい!!!!!!!!!!!(笑)




土日は仕事でしょ??しかもここから結構遠いでしょ?


「なんでいるんですか!!!!(;゚Д゚)」


「ドッキリ~(笑)」


ドッキリ~、じゃねえわwwwww
あんた数時間前にメタセコイヤの話してた時そんなこと一言も言うてへんかったがなwww
策士めwwww


ああ、初めましての挨拶したい。しかしこの列は離れられないw
「ご、5分まってくださいw」
お願いして待っていただくwきっと仕事前で時間がないはずなのにwww

その時の写真がこちらw
「大・成・功」ってプラカードが立っててもおかしくないほどのドッキリ(古

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無事ワコーズの予約も済み、ガルマさんと初めまして~~~!のご挨拶!
ブログでもTwitterでもいっぱいお話しして、会ったことがない気がしてなかったけど
やっとやっと会えました(^^)
これでロードバイクブログ界の有名人にまた一人会えたぞwww

お仕事前に、ビワサイの朝練も休んで、わざわざ会いに来てくれました~(涙)
ガルマさんありがとう!!これで完全にツレですね、ツレ!(笑)

わーい!





受付したら、予想通りゼッケン1番でしたwwwwwwww
1番やで1番www招待選手かwwww(ただの五十音順w


7時30分から試走開始、7時45分終了、7時50分までにスタートライン、
8時出走です。分刻みwww


そろそろ試走開始~とコース近くで待ってたら、声をかけられました。
「オカンさんですか?」

だいくんさんでした!
おおおおおおおお!はじめまして!!!!
トライアスロンブログの方にも会えましたよ!!!

キャッキャウフフして写真を撮りまくるおばちゃんとおっさんw(失礼w




少しお話して、とりあえず試走へ。

初めてのベックオンカップコース、、、、

こ、コーナーが、きつい(^^;

course.jpg

ホーム→バックのコーナーは余裕があるけどコーナー途中に段差、
バック→ホームのコーナーは狭くてだいぶ落とさないと曲がりきれなさそう。


これ、個人TTだからアウトインできるからいいけど、クリテは怖いやろな~。


できるだけコーナーで前走と絡まないように祈るしかないな(^^;
必ずハンドルに持ち換えて、30km/hくらいまで落として曲がろう。

子供も試走してるのでアップも難しい。
でもここで心拍上げておかないと本番上げられないので、
できるだけ上げて、ギリギリまで流して走りました。



出走前のサインをして、さあスタートラインへ、というその時、
会場に鳴り響くMCさんの声


「レースナンバー1の選手は、堺浜の有名人、るみおかんさんです!


ちょwwwwwwwwwwwwwwww

なんだとwwwwwwwwwwwwwwwwww


「ロードバイクを売ってTTバイクを買い、このレースにかけているそうです!」

誰だそんなデマを流したのはwwwwwwwwww

ってかそんな取り上げてもらうようなこと一切聞いてねえwwwwww


「るみおかんはブログ界の有名人で・・・」

まだまだ続くオカンフューチャーwwwwwwww止めてお願いwwww



こ、こ、これは誰かの力が働いているwww
そう言えば昨日FBで「MCが楽しみです」って意味深コメントくれてた某元競輪選手、、、
あいつか!!!(笑)(あいつ呼ばわりw
MCさんに手を回しやがったなwww
覚えてろーー!!!!(笑)



もー恥ずかしい恥ずかしいwww
顔真っ赤にしてスタートラインに向かいましたわなwwww

恥ずかしいようwこれでドベだったら恥ずかしいから頑張るようw



レース編に続きます(笑)




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このMCのおかげもあって、この日は「ブログ読んでます」の声かけ
めっちゃくちゃ多かったです!!!
嬉しかったなぁ~(*^-^*)
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ベックオンレポ)タイムトライアルの世界、熱い!!

ベックオンカップ個人タイムトライアルのレポ、レース編です。


7時50分にスタートラインに着きました。
女子1番から6番まで、
そのあと男子の選手が並びます。


後ろの女子選手、みんな速そう・・・。
15秒毎スタートなんで、時速1㎞差があれば刺されます。
先頭は前走者がなくて有利だけど、逆に言うと前に刺す目標がないので
完全に自分との勝負です。

持てる力の精一杯やるだけ。
でも、なんとか表彰台には上がりたい。



スタート時のクリートはどうするか聞いてなかったんですが、
当然のように3分前に「後ろ持ちます」と言われました。

「はい、お願いします」
左右のクリートはめて、後ろからサドルを持って支えてもらいます。

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私は過去何回かトラックレースに出て
持ってもらうスタートも出走機も経験がありましたので平気でしたが
 (というか、クリートキャッチミスがとても多いので助かりますw)
初めての人は怖いですよね~、これ(^^;

タイムトライアルやトロバラに出る方は事前に練習しておくといいと思います。


5秒前、3、2、1、GO!

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最初はダンシングでガンガンスピード上げていきます。

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ギア決めてそこでエアロポジション。
風はほぼなかったので、いつもと同じく180wで38km/hくらいでした。

計画では2周180w(FTP100%)、そこから200wに上げて、最後全力、でしたが
思っていたよりコーナーが急で、私のスキルだと落とさざるを得ないと思ったので
そこで強度が落ちる分ストレートはもう少し上を意識してました。

コーナーは減速(ブレーキングなしで身体起こすだけ)して、
アウトから外足荷重で大きく回りました。
結局レース中は一度もブレーキはかけていません。

コーナー立ち上がりはダンシングで一気に加速するのかシッティングのままか迷いましたが
強いパワーを出して後半持つか分からなかったのでほぼシッティングでした。
この辺が、普段の練習では全くやっていないことなので完全に手さぐり。



1周目帰ってきました。
スタートラインに並ぶ個人タイムトライアルの男子選手からたくさんの激が飛びます。

頑張れ!いけ!

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これがめちゃくちゃ嬉しかった!
知り合いの声なのか知らない人なのかさっぱり分からないし
一瞥することすらできないけど、
なんだろう、仲間に入れてもらっているという気持ち。

男子のタイムトライアルからは全く比べ物にならないスピードだから、
横を通り過ぎるのがどこか恥ずかしかったのです。
でも、そうやって野太い声で応援してくれる声を聞いて、
女子も必死でやってるのを認めてもらったような、そんな気がして。

こういう熱いカンジ、短いレースならではな気がするんですよ。
トラックでもスタートでセイ、セイ、セイ!って掛け声かけてくれたり。
ああいうの、タマンナイ。



2周終わりくらいまでは予定通りストレートは185-190wを維持。

コーナーもちょっとコツが分かって来て
減速を遅らせても重心移動でスムーズに曲がれるようになってきた。

でもコーナーの立ち上がりがダメだ。
1秒でも速く巡航スピードに戻したいのに、ストレートをしばらく走らないと戻らない。
強いパワーを出すべきところで出せない。
そりゃ、そんな練習したことないもんな(笑)
練習でやってないことはできません(笑)



3周目前半、明らかに垂れた。まずい。
最初のコーナーを回ってから必死で回そうとするけど脚が言うことを効かない。
175wまで落ちる。

上がらないなら抵抗を下げるまで!とポジションを変えて上体を下げる。
前方に誰もいないことを確認し、ギリギリまで下げる。
目は上目でかろうじて前下方を確認できるレベル。

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いけーーー!!いけーーーー!!!!

また男子選手からの野太い激!

ラスト!ラスト1周!!!
上げたい、でもこれが精一杯!なんとか最終コーナーまで維持する。


最終コーナー、前走の選手とかぶって大回りせざるを得なかった。
しょうがない、これも運。
先頭出走の自分が一番恵まれてる。


最後の立ち上がりはダンシングでMAXまで上げて、
すぐに背中まっ平にして最後のラインを超えるまで踏み切った!

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サイコンの距離がちょっと足らなかったけど(6.2km)、
確実に4周してるから間違いない。
先導のバイクが曲がったのを確認して同じようにコースアウトして
ゆっくり走りながらガーミンストップ。


しんどかったけど、もっとやれたな・・・。

前にトラックで2kmTT走った時のとんでもない喉の渇きや血の味がない。
脚に乳酸を感じない。
たぶんこの距離を何度も経験していかないと、
自分がどれくらいのパワーで入って維持して上げていって出し切るってのが
分からないんだろうな。

でも、手探りながらも、最後までイーブンで大垂れせずいけたし、
初めてにしてはペーシングはうまくできたんじゃないかな。

面白い。
物凄く研究しがいがある、面白い世界だなあと思った。

私がメインにしているロングトライアスロンのバイク180㎞の、30分の1の距離。
普段全く練習しないゾーン6や7の世界。

凄く面白かった。



落車が怖いしリスク取れる立場ではないし、
そもそも今はTTバイクしかないから今後も集団レースには出る気はないのだけど、
タイムトライアルは、これからも出たい。
きっとトライアスロンにもプラスになる気がする。

トラックレースも、TTで出られるレースだけは走りに行こうかな・・・。



そんなことを考えながら、ゆっくり脚を回しながら、招集エリアに戻りました。



ガーミンチェック。
37km/h弱ってとこか、、、。

過去女子の優勝タイムは38km/hオーバー。
これでは太刀打ちできないなあ。
3位までに入れるだろうか、、、。


まあでも、今の力の最大限やったから、
どんな結果でも悔いなし。




レース後と表彰式編に続きます。




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自転車とのかかわりはまだ自分の中で中途半端なんですが、
今回、今までで一番熱い気持ちを感じられました。
タイムトライアル、面白いなあ(^^)

トライアスロン3種目の練習の中でどれだけやれるか分かりませんが、
次はちゃんと血の味がするまで追い込んでみたいですww

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ベックオンレポ)賞品は2位が一番よかった(負け惜しみw

ベックオン個人タイムトライアル参戦レポ、レース後編です。


やり切ったけど出し切りはできなかったな~と複雑な感じで受付付近まで戻ってくる。
知り合いに会うたびに「どうだった?」と聞かれるも、

「分かんないっすwww」

としか答えられない(笑)
今の自分なりには精一杯やったけど、改善できる点は多分にあるなあ。
来年出るとしたら、ここに向けての準備をしないとなぁ。


忘れないうちにさっさとチップを返却、そして〆のプロテイン(略して〆テインw

荷物を取りに行って時間を見ると、まもなくワコーズのメンテ予約時間だ。
慌ててブースに向かう。

ケミカルのワコーズのブース。
1台20分くらいかけてピッカピカにしてくれるサービス。



どの会場でも予約開始すぐ埋まってしまうらしい。
今回は運よく一番に並べてたので最適な時間で予約できた。

最初から最後まで全部細かく聞いて、写真もたくさん撮ったので、
これは別に記事にします。
めちゃくちゃ参考になりました!



終わって9時過ぎ。
走り終わったコンソメさんとしゃべる。
「いや~垂れましたわ~(笑)」とか言ってるけどアベ41km/hとか言うてるし、、、さすが(^^;
6km単独走でアベレージ40km/hを超えるってのは本当に凄いと思うんだけど・・・。

間もなく男子タイムトライアルも終わりそう。
これまで出たレースだと全員走り終わって15分もすればリザルトは出たので
9時半か遅くても10時には出るでしょう。
3位までに入ってなければ早々にビワイチに出発しようww



ところが、10時を過ぎても一向にリザルトが出ない。
ええ~、そんな時間かかる・・・??

トロバラに出てる友達を応援しながらリザルトを待つも、
全く貼りだされる様子もない。
やっと予定時間が発表されたと思ったら

「リザルト予定10:50」

なんでそんなにかかるんだwwww
女子なんか6人しか走ってないんだぞwww


その後も「リザルト予定11:30」とどんどん伸びていき、

結局貼りだされたのは12:00でした。
男子も9時半には全員走り終わっているはずなので、
こりゃなんかあったんでしょうね。

なお、10時には終わっているトロバラのリザルトが出たのは17:00だったそうです(^^;;;

マトリックスのICタグのレースはリアルタイムで見られるレベルなのにね?
使用料が高いのかな?メーカー固定はいけないとかかな?



まあでも、待ってる間にいろんなブース回って情報収集したり
新しいお友達ができたり、楽しい時間が過ごせました(^^)


そうそう、前から気になってたイーボックのバイクケースが出てたんで細かく聞いてきたよ。



ソフトケースでありながら、中はかなりしっかりした作りだし、
前後左右もセラミックプレートが入ってて押されてもバイクに直接圧がかかるようなことはなさそうです。



値段が高いけどね~。バイクケース6万はちょっと厳しいな。

問題はサイズ。3辺合計で255㎝だったから、いろいろ厳しいね(^^;


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
あ、レポの途中ですが、ヤマト便の件、大問題だと思うのでここでも触れておきます。
じーじさんのブログで知りました。

ヤマト運輸、大型荷物を最大6割値上げ ドライバーの負担重く、重さと大きさに上限も

ヤマト便が6月19日から最大6割の値上げ。
新たに設ける上限は、重さ30キロ、3辺の長さの合計を200センチ

値上げはしょうがないと思う。他社と比べても安すぎた。
でもこのサイズ上限は大問題よ!ほとんどの市販のバイクケース、アウトです。
どうするのこれ???

とりあえず6月11日の五島トライアスロンはセーフなんだけど、
それ以降のレースの方、西濃なり佐川なりチェックしといて下さいね。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


走り終わって3時間半。もう完全に待ちくたびれて、
時間的にこの後ビワイチしようという計画も白紙に。
これで3位までに入ってなかったら、泣くしかない(笑)


12時前、やっと、やっとリザルトが貼りだされました。


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はいってる!!2位だ!!!


やった!!!

時速38.24km!!!????

うっそでぇえええええええええええ(笑)


出てへん出てへん、そんなん出てへんwwww


距離6.4km、なかったよねw6.2kmくらいだったねw
まあ、いい気持にさせてあげようってなことですかねww


うわー、でも1位と8秒差か!!
アベレージ0.5km/h差、、、、うん、そう考えるとデカいな(笑)
まあ、大差と言っていいレベルかな(笑)


やったーやったー!ひたすら待ったかいがあった(笑)
これで表彰台乗れる!乗った写真をブログにアップできる!
賞品貰って帰れるwwwwwwwww

はっ、でも、賞品なんだろ??あんまりでかいと持って帰れないから
誰かにあげるしかないな。



リザルト見に来た1位の子と3位の子とキャッキャする(笑)
1位の子は、堺浜で一緒に練習してる仲間のチームの子、
3位の子は、堺浜でよく会う友達のチームの子でした。
つまり、どっちもツレのツレ(笑)

オカンオカンって気さくに呼んでくれて嬉しかったな(^^)
レーシーな女子ローディと知り合えて嬉しい!
マジで娘なレベルで年離れてる気がするけどww



ほどなくして、「表彰式を始めます!」のMCさんの声。


こんな大きなステージの上のポディウム!!!

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鈴鹿でも上がったけど、あの時は仲間の力が大きかったもんな。
今回は自分一人で上がったよ!
ブルベ界のレジェンド、三船さんに賞状を頂く。
わぁ、思ってたより、細い方なんだぁwww



1位の子にチャンピオンジャージ。
わぁ~いいなあ、私もいつか貰いたい!!

ガタイがよすぎて貰ってもその場で着れないかもしれないけどwww


そして賞品!!
1位はキャットアイのサイコンとセンサー、
2位はバイシクルクラブ1年分、
3位はサドルでした。

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絶対2位が一番いいじゃんwwwwwwwww(おい

いや、価格的にはたぶんサイコンが高いんだけど、
持ってるもん貰っても使わんもんねw

しかも、これから100㎞超走ろうってあたしになんて優しい目録賞品www
最高でしたありがとうございますwwww


ま、ま、負け惜しみじゃないんだからっwww


ってことで、エントリー費・交通費・宿泊費の元をとったのでした(笑)




たくさんの友達に台の下から写真を撮ってもらって、
めちゃくちゃ嬉しかった!
みんなありがと~~~!!!\(^o^)/

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時刻はもう12時30分。
もう北湖ビワイチ150㎞どころか堅田まで120㎞すら怪しいけど、
せっかくの琵琶湖だしお天気最高だから出発しよう!と


スキンスーツのままで


会場を後にしたのでしたwww
(一応ウイブレ一枚持ってましたよw



ベックオン、ワールドサイクル、滋賀車連の皆様、
楽しい時間をありがとうございました(^^)
また来年も参加させて頂こうと思います。



ベックオン個人タイムトライアルレース、参戦レポートでしたっ。
読んで下さってありがとうございました~!


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次のレースは、大本命レース、五島トライアスロンです!(6/11)

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琵琶湖100kmライド:持久力に不安あり、練習見直し必要か

ベックオンカップ、レース後の琵琶湖ライドのことを振り返っておきます。


結局レース会場のふれあい運動公園を出たのが12時45分。

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4時間程度しかなく、信号次第だけど走れても3時間半かな~というところ。
とりあえず100㎞目途に走り続けることにしました。

最後の最後でコンビニでプロテイン用の水を買っただけで、
右足クリートを外したのはそこだけですw
せっかく琵琶湖まで走りに来ておきながら、なんてもったいない(笑)


道は迷いようがないほど一本道で方向音痴の私でも大丈夫でした(^^)
途中3か所ほど分岐があって、そこは止まってマップ確認しましたが
どっちに進んでも合流する、ってパターンばっかりでした(笑)


信号は彦根を超えたらほとんどなくなります。
東側と北側は交通量も少なくてめちゃくちゃ走りやすい。

自転車レーンも広くて走りやすそう~。親子連れのサイクリストがいっぱい。
こりゃ、滋賀県に住んだら自転車好きな子になるね(^^)

路面は全然悪くない。大阪より断然きれい(笑)
たまに轍が大きいところもあるけど、基本的には凸凹少なく
とっても走りやすいきれいな道路でした。

そしてド平地(笑)ほんとにド平地(笑)
こりゃ、五島の練習には全然ならんなぁ~と思いました^^;

20170502162251783.jpg



練習テーマは特に決めていなかったのですが、
距離がそれなりにあるので、
パワーゾーン2をキープして持久練習にしようと思いました。
強化期に入ってからその練習は全然やってなかったしね。


だいたい120w前後(65%)くらい、30㎞/h巡航くらいで進みます。
交通量がほぼなく安全と思われるところではDHポジションでした。
背中のリュックが重かった(笑)


これくらいのパワーだと脚は全く疲労してきません。
問題は体幹。
前傾を維持し続けることが辛くなってくる。
意識して10分毎にダンシングを入れたり腰椎のS字を強めたり後湾させたり
DHポジションの時でもお尻を下げてポジション下げて肩甲骨を入れたり
いろんな動きをさせて筋肉が緊張し続けないように気を付けました。

それでも50kmを超える頃から早くも腰がしんどくなり始め、
たまに足を止めて背中を伸ばしたりしないと耐えられなくなってきます。

ここ最近やってる和歌山白目練でも腰は痛くなるのですが、
それは登りでそれなりに負荷をかけているのでそのせいだと思っていたのです。
ところが全然負荷をかけていなくても(ずっとパワーゾーン2)
こうして3時間も経つと姿勢維持が辛くなってくる。

基礎期のベーストレーニングはそれなりにやったけど、
それと姿勢維持力は別物だな・・・(--;



エネルギー的にはいつも通り粉飴を1時間に30-40g。
ただし、ライド用のクエン酸を忘れてしまったので
ちょっと体内の糖の減りは早かったかもしれません。
3時間くらいで若干の空腹感と脚の重だるさを感じました。
少し集中力も落ちたので、一旦止まって背伸びをしたほどです。


クエン酸の効果がなかったというだけではなく、
ここ最近、短時間高強度練習がメインだったので、
有酸素持久力が落ちてしまっている可能性があるな、と感じました。


これは、ここからの練習を見直すべきではないか、と思いました。

今は強化期の1週目。計画ではあと2週強度を上げる練習が続きますが、
もう強度を上げるよりも、最後にボリュームを増やして
器の大きさを戻しておくべきではないかと思ったのです。

より、レースに近い強度(ゾーン2-3)でのロング練習で、仕上げにかかろうか。

そんなことを考えながら100㎞走りました。

20170502162526216.jpg




あ、一応観光っぽいこともちょっとだけw
マキノにメタセコイヤ並木を見に行きました(^^)

20170502162618716.jpg

写真これだけかwww


平地のラップはだいたい29-30km/hで走れていますし
後半に入っても大きな崩れはありません。

20170502162721016.jpg
(75km/hは出てませんw)

でも、本番はまだここから80㎞ありますからね。
そもそも地形が違い過ぎるし(笑)



心拍はずっと低めで維持、
パワーもぶれるのは信号後ちょっとだけ。あとはずっとゾーン2で。
平地ではペーシングはバッチリです。平地ではw

20170502162920649.jpg


本番1か月前にしてかなり不安の残る100㎞ライドでしたが、
やっておいてよかったです。
ここから軌道修正します。




と、琵琶湖のいいところを全然お伝えできずですいませんwwwww
めちゃくちゃ走りやすかったです、とだけ言っておきます(笑)




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6kmのレースの次は180kmのレースです。極端(笑)
しかもバイク前に3.8km泳いで、バイク後にフルマラソン~w
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強度が落ちるとTSSは全然上がらない(強化期2-1週)

昨日は家庭訪問でした~。

と言っても、新学期始まってまだ2週間ちょい。
何もお伝えすることもなければ聞きたいこともなく(笑)

ただの挨拶で終わってしまったわ・・・。ツマランw

「興味を持ったことには恐ろしく集中して研究してやり抜く子です」
って伝えておいた。
ふむ、そう口に出してみると、性格似てるか(笑)





先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

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<実施>TSS649  12時間20分
 スイム3回、2時間21分、TSS140
 バイク5回、7時間58分、TSS397
 ラン2回、1時間32分、TSS103
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5(1:30/1:45)
・バイク・・・レース(6㎞TT、Av37km/h)、ロングライド(100㎞)
・ラン・・・スピード走(500*8)


今シーズン、泉州マラソンの週以外では初の計画値ショートです。
しかも大幅ショート。

原因は3つ。
・水曜日にクロスバイクで落車しスネを強打。ランを控えた。
・日曜レース後に計画していたロングライドが予定より大幅短縮
・日曜バイク後に計画していたランが時間がなくてきなかった

まあ、とは言え時間は12時間やってますので、ショート原因は強度不足です。
いつもランで稼いでるTSSがラン休みで稼げなかったことと、
週末のロングライドが緩すぎました(^^;


まあ緩いのは緩いで発見があったのでよかったんですけど、
緩いわ短いわじゃ練習効果が薄いわな・・・(--;

ゾーン2で持久練習にするなら5時間以上やるべしだったし、
3時間半しか走れないと分かった時点でもうちょい強度上げるべきでした。



<週のPMCの推移>
20170424-3006.jpg

平日は毎日100なんで、なんだかんだ言っていつも通り。
土日で250しか積めなかったのが原因ですね。

まあ、週末にレースを入れてしまうとどうしてもこうなる気がしますけどw



<PMCここまで>
20170424-3007.jpg

強化期に入ってから全然上がってません。横ばい。
強度を上げてもその分休みをたっぷり取るから疲労も積まないし
ずっとTSBも高いままです。
このグラフだけ見ると、もっと強度の高い時間が長くならないとCTLは増えて行かない。
休養を減らすのはNGだと思うので、ポイント練習の負荷が低いんだろね。
強度じゃなく負荷ね。強度×時間。


20170424-3009.jpg

負荷週なのにCTLが下がってしまうという・・・(--; (-0.9)
かといって疲労が抜けたわけでもないので、
ほんとにただ体力を維持しただけの週になってしまいました。

20170424-3008.jpg



<3種目の時間バランス>
20170424-3005.jpg

ランが全然できなかったな~。
まあでも、大事をとって一回飛ばしたから故障を回避できたのかもしれないしね!
ポジティブに考えよう。



<運動強度>
20170424-3003.jpg

心拍数グラフで見れば明らか。高強度の時間がかなり短かった。

バイクは全体通して低かったし、ランはとにかく時間が短かった。
なんともボヤっとした週でした(^^;
まあレース経験を積めたってことで許そう(笑)



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170424-3004.jpg

うーん、、、、中途半端に長く緩いバイクと、レスト週並みに少ないラン、という週でしたw

まあ、そういう時もあるさ!
今週また1でも2でも上げられればいい!




<今週の予定>
週) 5/1-5/7
期) 強化期2-2週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

GW中のため超イレギュラーに組み立てます。
3時間くらいの練習は毎日できるので、これを使ってとことんレース強度練習。
バイクもランもとにかくレース強度でやります。
パワーゾーン2-3(+短い4)で、できるだけノンストップ。
ブリックランも極力トランジット短めでやります。

20170424-3010.jpg
20170424-3011.jpg

休みとは言え、いつもより自由に時間は使えません。
ただ、早起きさえすれば毎日3時間はできる!!

休みだからって気は抜かず、家族時間メインにするためには
自分の時間は早朝!!
朝活最高!(笑)




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カナダ世界選手権エントリーしました!

まだいいかな?って特に急いでなかった
ロングディスタンス世界選手権カナダ大会のエントリー、、、、


昨日突然、

「申込締切を5/15にします」

って期限1ヵ月短縮のメールが来た( °_° )


これは今すぐやらなアカンやつやwww忘れるwww


と思って、すぐ申込みました(笑)

&すぐ支払い。


ヨッシャアアアアアアアアア!!!
申し込んだどおおおおおおおお!!!!

本気で行くんや、本気で!!(笑)




ツアーも申し込むか、、、
決済即やとヤバイけどな、、、汗


決済は後でした!(笑)
申込完了!!




あああああああ、申し込んだでええええ(笑)
せせせせせせ世界選手権やでええええ(笑)

(((( ;゚Д゚)))ガクガクブルブル




えーと、一部の方はよく分かってらっしゃると思いますが、
念のため解説しておきます(笑)

トライアスロン・ロングディスタンスの世界は、
女子選手の数がとてもとても少なく!!

年代別の上から20人以上に資格が与えられるITU世界選手権は、
たいして高い壁ではありません(^_^;)


あ!男子は凄いですよ!!
年代によっては上位1割に入ってないと行けませんから。


私は五島1年目でも資格を貰えていたのです。
でも、「まっさかー(笑)」と思って行きませんでした(笑)
ヨーロッパだったしね(笑)

2年目は制限時間ギリギリゴールで資格取れず。
3年目はエイジ4位だったので資格が取れました。
五島B、佐渡ABも対象なので、最終的に有資格者のエイジ12位になってます。


でも、もちろんみんながみんな行くわけじゃなく、
約1週間日本を離れることができ、
約40万の費用を使ってまで、
行こうという気持ちがある人だけが行きます(笑)


私は、五島に出てればまあ毎年資格は取れるだろうから、
子供の手が離れて、行きたい国の時に行こう♪
くらいに思っていたのです。


でも、そんな時がいつくるか分からないし、
その時にはもう楽しめる体力がないかもしれない。
子供の学費にカツカツでそれどころじゃないかもしれない(笑)

そして、親の高齢化。
介護が必要になっていたら離れられない。
義母が元気なうちに、数日なら息子を頼める今のうちに、、、、


って行くの今しかないんじゃない????


って思ったのですよね(^_^;)
そこは旦那も賛成してくれて。


さらに、今年は8月開催。つまり小学校が夏休み中。
なので学校の持ち物や学校からの知らせなど気にせずに済む。

今年しかねえwwwwww



と思ったら突然夏休みが短縮されて、
渡航中に2学期始まっちゃうんですけどwww
息子よ、お弁当はパンで頼むwww



まあそれ以外にもいくつか理由があって、
今年行くことに決めたのです(*^^*)




でもね!どんなレベルだろうと、ちゃんと貰った資格だし、
日本代表として胸はって行ってきますよ!



日本代表といえば、日の丸国旗に寄せ書きでしょ~?(笑)

それマントみたいにしてゴールするの、憧れる~♡♡♡

って言ってたら、








きっちさんがすぐ買ってくれたおwww

おはみのとか、鈴鹿で寄せ書き集めてくれるってー!
嬉しい嬉しい嬉しい♡♡♡

どこかで回ってきたら、オカンへの激を書いてね\(^o^)/

楽しみにしてるーーーっ!!!!!




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ほんまに行くんや!!って思いました?(笑)
本気なんですよーっ!!!
一生に1度の日本代表、満喫してきます!
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ペーシング計画(IF計算)//息子プログラミング始めました

5時起き、6時スタートで堺浜へ。
涼しくて気持ちいい~(*^^*)


2時間、12周チョイ。
今日はそれなりに風ありました。




休みなのに走ってる人ほとんどおらず。
ま、みんな遠出するかな(笑)
わざわざ堺浜ぐるぐるしに来る人なんて
ただの数寄者、、、w


と思ったら、いつもの超速いご夫婦来た(笑)
トロバラ入賞おめでとうございます\(^o^)/凄い!



今日の練習テーマは、「レース強度に慣れる」。

ロングのレース強度はゾーン2が基本なのですが、
五島のコースはとにかくアップダウンが多くて、ゾーン2で走り続けることは難しい。
登りは3や4になってしまうので、
それも盛り込んでの変化走にしました。

2分ごとにパワーゾーン1-2-3-3.5-4と上げて1周で戻る、ってのを繰り返しました。
10本とダウン2本。




風向きの関係でそれで丁度速度が一定だったという(笑)
ずっと33km/hくらい。




パワーに伴って心拍は反応してました。




うーん、、、信号で毎回ストップしているにも関わらず、
疲労してくるのが早い。腰が痛くなる、、、。

2日完全休養してるので疲労は残ってないと思うんだけどなあ~(>︿<。)


2時間でこれでは、本番が思いやられる、、、、凹んだ、、、。
バイク後半は苦しいだけになってしまうんじゃないだろうか???


つまり、この強度で行くとダメってことだ。
こんなにゾーン3.5や4があってはいけない。
登りであっても極力2のままで走るようにしないと持たない。


2時間のIFを見てみたら0.75だった。
これでは高いんだな。
これで6.5h走るとTSS365になってしまう。

パワートレーニングバイブルによれば、
ロングのバイクのTSS予算は280くらい。
去年実績では6.8hくらいでは走れるとして、
逆算すれば適切なIFは0.64~0.65ですね。

NP120wくらいになるように走らないといけないってことだ。
なるほどな。



でも120w一定で走ることはコース的に現実的ではないので、
サイコンに平均パワーを表示しておいて参考にしながら走ることにしよう。


次回また同じようにやってみます。
次は3時間に伸ばそう。



帰宅して息子に朝ごはん作ってからブリックラン。


めっちゃくちゃ心拍高かった!!!!
なんじゃこりゃ!!!??




決して速くは走ってない。マラソンペース。
しかもこりゃおかしいと思って止まりまくったのに。



1時間の予定だったけど30分で切り上げた。


体調が良くないとしか考えられないなあ。
明日はバイクだけにしようかな。





帰宅して、さあ、キャンプ行くぞー!
買い出し行くぞー!と思ったら、


旦那が風邪ひいてダウンしてた(^_^;)
熱もあるのでキャンプ延期(^_^;)

とりあえず今日1日休んで、行けそうなら明日か明後日行こう、と言ってるけど
無理じゃないかな~(;´Д`)

まあ、キャンプは夏休みでも行けるからね!
体調悪い時に遊んでもつまらん(笑)



息子もちょっと怪我してるので2人でインドア遊び。
前から興味を持っていたプログラミングをやってみることにしました。

小学生用のプログラミング環境があるんです。
scratchってやつなんですが。



日本語で組み立てていって簡単なゲームも作れちゃう。
頭の体操によさそうだし、息子こういうの大好きなんですよー(笑)


もう夢中(笑)



よかった(笑)
キャンプ行けないかもってのを忘れさせることができたぜwwwwww


何日でも夢中になってやりそうです(笑)
今年のGWはこれで誤魔化そう(笑)




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おかーさんバリバリ文系なんで、どこまでついていけるか、、、(;´・ω・)
TSS計算が精一杯(笑)

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ここにきて体調も気持ちも落ちてる

今日は朝からチームのブリック練習会。

本来なら今朝はキャンプ場にいるはずだったので
今回は不参加表明をしてたんですが
なんやかんやで来ることに(笑)


でも明らかに体調がイマイチなので、
バイクだけかなーって感じでした。



溝さん「今日のメンツはやばいぞ!

いや、いつもやばいですけど(笑)



なんと、宮古島女子4位の方が来てくれました~(´▽`)
見た目はちっちゃくて可愛い女の子♡♡




でも当然エグい(笑)

ちっちゃい身体でひょいひょーいって40km/h出してるし、
ランも余裕綽々の4分台でした。

それでいてスイム出身だそうでwww
1500m20分ですってよwww



レギュラーメンバーのチャッキー(女子)は涼しい顔して単独38km/h巡航。
抜こうにも抜ききれず結局下がる、って屈辱を味合わされる(笑)


こんな女子しか来ないのか、この練習会はwwwwww



今日は久しぶりにドリルあり。

アップ2本、
100回転1本、
ダンシング縛り1本、
アウタートップ1本、
TT追い抜き走5本、
計10本50km弱でした。


今日は速かった。やっぱ前に目標あったり後ろに刺されまいと思うと速くなる。




でも心拍全然上がらず。
あ、こりゃ調子悪いなー、って思いながら走ってました。




相変わらずのパワーの低さ、、、、



いつも可愛い数字でしょwww
いいのよもう、恥ずかしくも無くなってきたわwww



いやあ、今日はほんと全然ヤル気も力も湧いてこなくて、

「ああ、疲れてんだなあ」

って感じでした。


今まで参加してきた中で一番ダメでした。
せっかく速い人が集まって勉強させてもらえる機会なのに、
こんなんじゃ勿体ないな。




ランはもう止めとこうと思ったんだけど、
もしかしたら走れるかな?ってとりあえずスタート。

5分ペースでも心拍はそんなに上がらなかったんで
まあ行けるかなあと思ったんたけど、
明らかに息苦しいからやめた。
ちょっと出てるな、喘息。
吸っても入ってこないや。

1kmでやんぴ。4:59/km。

歩いて戻ってバイクの元へ。
5km走り終わったみんなと合流。



体調イマイチだとほんと何だか気持ちが落ちてしまうんだけど、
みんなと喋ってると元気出る(´▽`)




みて~この美しい筋肉美のお二人!



お二人とも50代です!(笑)

ペダリングも美しいのよ~♡
後ろで見てて惚れ惚れしちゃう。



帰りに溝さんに「疲れてるのか体調悪いんです。」ってポロリ。

オーバーするよりはアンダーがいいよって。

ここまでずっとオーバー気味で来たし、
テーパーも少し長めにしてもいいかもしれない。

今週来週様子みながら維持して、
最後調整していこう。




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GWは最後の追い込みで合宿してる人が多いから、
自分の練習うまくいかないと比べちゃって凹みますね。
でも人は人、自分は自分。
身体の声聞いて、うまく合わしていきたいと思います。

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今年のキャンプ飯の目玉は手作りバームクーヘン!

旦那の調子がよくなったので結局キャンプに来ました(^-^)


いつもの光滝寺キャンプ場です。
思い立ったらいつでも来れる、予約要らずのありがたい場所( ̄▽ ̄)


今年は息子もテント張りからご飯の準備から大活躍です。
こういう経験させとくと大学生になって活きるからw
後輩女子にキャーキャー言われるからw



今年のキャンプご飯は、

(1)去年大成功した「ダッチオーブンの無水カレー」!

野菜の水分だけで作るカレーです。
まあトマトいっぱい入れるんですけどね(笑)

今年もいい感じぃ~( *´︶`*)



ちょっと火が近かったので水分が飛んじゃいました(^_^;)
お玉一杯分だけ水足したので、「ほぼ無水カレー」かな(笑)


飯ごうのご飯も今回も大成功~!




めっちゃうまいめっちゃうまいwwwwww




ダッチオーブンで野菜の甘みが倍増されて、
100時間煮込んだカレー的な物になってますwww


これほんとキャンプ飯としてお勧めだわぁあああああ。
ダッチオーブンも3000円くらいの安いの買いましたけど充分ですよ。



(2)簡易スモークキットでスモーク!

900円くらいでスモークキットを買って、
チーズ、ウインナー、ゆで卵、ハンペンをスモークしてみました( ̄▽ ̄)


ダンボールを組み立てて網に食材置いて、



下から桜のチップブロックで燻します。



1時間くらいでいい色に!!!



チーズが一番美味しかったなぁ(*^^*)
ちゃんとスモークチーズでしたよ(笑)



(3)手作りバームクーヘン!

今年の見どころです(笑)
バームクーヘンを作りました!


木の棒にアルミホイルを巻いたものにホットケーキミックスを塗って



カマドで焼く。



を、ひたすら繰り返す(笑)



最後の方には、はじめ人間ギャートルズのマンモスの肉状態に(笑)



棒を抜いたら、


ほら、ちゃんと年輪になってるー!!(笑)




味はホットケーキでした(笑)
そらそうだわ(笑)


まあ楽しかったですww




明日の朝ごはんは、ハムとチーズのホットサンドです☆


もちろん今年も早起きして峠走に行って参ります(`・ω・)ノ





さ、はよ寝よ(笑)



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キャンプならでは!って料理ができて楽しかった~~!
たくさん食べたので明日いっぱい走らなきゃ(笑)

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走った後のキャンプ飯は格別っ!

キャンプ場の朝です~。
5時起きで峠を走りに行きました。

キャンプ場から和歌山との県境まで登り3.5km。
それ行って帰ってだと足りないので、和歌山側にちょっと降りて戻っての12kmでした。





大阪側は激坂箇所が結構ありまして、寝起きの身体にはキツいキツい(笑)




県境~。ミラーは和歌山県w




和歌山側は道も綺麗で走りやすかったなー!
次第に視界が開けてきて、この絶景!




下ってるうちはいいんですけどねえ(笑)
今下ってきた道を、、、登って帰るのねえ(笑)




久々の峠走で走り方忘れてましたが、後半は楽しく走れました。
行きはやっぱり酸素入ってこなくて凹んでたけど(笑)

途中で胸郭拡げるストレッチしたらちょっとマシになった(*^^*)
登りで前傾になって胸が閉じちゃうんだろね。
できるだけ胸はって走ろう。




帰って朝ごはんです~。

焼きトウモロコシ、ウインナーと
カマドで焼くホットサンド~!



チーズとろーん(*´﹃`*)




もー、格別です!!!
走ってお腹空いてたし、青空の下で食べるの最高~♡


息子もうめぇうめぇとかぶりついてました。




ボチボチ、テント畳んで撤収準備します~。



いやーしかし今回困ったのが、キャンプ場で携帯の電波が通じなかったこと(^_^;)
ドコモの時は3本立ってたのに。

格安スマホがいけないのか、j-comモバイルが使ってるauが通じないのか??

旦那のドコモでデザリングして繋ぎましたけど、
あーこりゃもしものことがあるから家族で携帯会社は分けといた方がいいんだなあと思いましたよ。



さ、帰ってもうちょいトレーニングします(^_^;)
今週まだスイム0だよ~(;´Д`)汗



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毎年GWは同じ所でキャンプしてるけど、
息子も峠走も年々成長しています(笑)
来年は麓まで降りるかwww

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おうち合宿(笑)ポジションを詰める。

見て見て~~~!!


もうこんなことしてくれてるよぉおおおおおお(T-T)






きっちさん、おはみのの皆さん、ありがとう~~~!!!
見るの楽しみにしてるね!!!!!!!!!


・・・・ん?






見るの楽しみにしてるね!(#・∀・)



さて、こうして応援してくれる人がいるんだもんっ。
時間作って練習練習!

キャンプから帰って、ざっと片づけ終了。
息子はプログラミングの続きをしたいって言うからこりゃチャンス!
外に乗りには行けないけど、ローラーならできるっしょ!
なんかあったら言いに来てね~と言って自室に籠る(笑)


実は、ここ最近腰痛がすぐ出たりパワーが出なかったりってのは
ポジションのせいじゃないかと疑っていたのです。
具体的には、サドル上げ過ぎたかな、と。
どうも股の圧痛があるようで、それを逃がすために骨盤が動いている気がする。

一旦フィッティングしてもらった時の高さに戻しちょっと乗ってみるとやっぱりこれでは低すぎる。
1.5cm前に出したので高さそのままでは下死点でもだいぶ膝が余る。
これだと四頭筋を使う。
2mm上げてちょうどかな。4mmは上げ過ぎだったんだな。


それで90分ほど乗ってみることに。
オカズはもちろん五島のバイクコース車載動画!(笑)
おうち合宿です!(笑)


さすがに5時間45分は乗りませんけど・・・・


平均パワーが0.65~0.7になるように。
平地は65%、登りは75%~80%、下りは60%未満で乗ってみる。
勾配は分からないので、じーじさんの速度で判断してました。
33-37㎞/hくらいなら平地、20km/h台なら登り、って。


まあ実際にはパワー以外の変化がたくさんあるので実走にはかなわないけど、
それでも平地を一定のペースで走っているよりはペーシングの練習になります。


1時間ほど経って、DHポジションでの股痛が出てきました。
う~ん、実際は結構サドルから浮かせる時間もあるのでそんなに早くは出ないけど、
股の圧痛は出てしまうとあらゆることに影響してしまうので
できれば180㎞最後まで出ないのが望ましい。

では、この痛みが出始めた状態でも痛くないようにできるか?
と試しにサドルを1メモリ前下がりにしてみる。
これはダメだ、、、ハンドル荷重にしないための力をずっと使う。
たぶん背中がバキバキになるな(^^;

やはり早い段階からサドルから腰を浮かす時間を作り、
血流を止めないようにするしかないのだ。
登りは必ずダンシングを入れるとか、ルールを決めておこう。



と、ちょこちょこサドルの調整をしながら90分。
まあこれで詰まったかな??
最後、明日明後日でまた早朝に外乗って様子を見ておこうっと(^^)

20170505.jpg




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GWは家族サービスです!という多くの皆さまwお疲れ様デースww
もしくは、そもそもGWなんてねえわwwって皆さまwさらにお疲れ様デースw
早く寝て早朝乗りましょう&走りましょう!気持ちいいですよ!(^^)

おかーちゃんも家事の合間にローラーがんばりまーすw
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脚を使わず乗る、脚を使わず走る

今日も5時起き。

堺浜でバイク3時間、帰ってラン1時間。
今日は徹底して低負荷。落ちている気がする持久力を取り戻しに(笑)


6時半には堺浜を走り始めてたんですが、しょっぱなから嫌~な気分に・・・。


信号無視すんな(-_-メ


早朝6時台から練習しにくる意識の高さがありながら
なんで信号無視するんかさっぱり分からん。



あと、


後ろベタ付きするなら一言かけてぇや


あなた、だれ?
なんでいつのまにか私の真後ろにいるの?そして1周丸々付いてくるの?
距離、10㎝くらいじゃない?私が突然ブレーキングしたらどうするの?
ねえ、ほんとに、だれ?(笑) 


朝6時台から気分悪い2つの出来事でした。



信号無視の人には「信号ーっ!」って後ろから叫んだらいなくなった。
べたつきの人は信号変わってスタートしなかったら意思が伝わったようで行ってくれました。
(実は知り合いだったかもしれないけどw



さて、今日はひたすら低負荷で。
心拍ゾーン、パワーゾーンともに2で。
基礎期みたいなメニューですが、実際本番でもこういきたい。
登りも極力2でいきたい・・・。絶対頑張らないぞ(笑)


3時間、19周かな?1回休憩しました。

20170506140220630.jpg


後半になって風が強く・・・ちょっと雨も降りましたし。

20170506140309002.jpg


えーと、漕いでる?みたいなパワーですいませんwww

20170506140417930.jpg


ガーミンのソフトウェア更新したらパワーゾーン分布図が出なくなったんですけど・・・(--;
ガーミン本体にしか出ない。もー、ちゃんとチェックしてからアップデートしてー(笑)

20170506140505542.jpg
20170506140546887.jpg



うん!琵琶湖100㎞よりは相当楽に走れました。
やっぱりポジションが良くなかったんだね。

サドル2mm下げただけで、思いっきりお尻が使えるようになって、
全然脚を使わなくなりました。
たまに腰伸ばすためにダンシングする時くらい。

お尻も、中殿筋じゃなくてちゃんと大殿筋(^^)よしよし。

疲れてくると「あ、お尻使ってないな」って気づくことがあったんで
できるだけお尻を意識して、股関節を回すだけ、脚の力はぜーんぜん使わないで走りました。
だんだんだるくはなってくるんだけど、力は出なくならないのね。
さすが大きい筋肉(^^)


補給もいつも通りしてたし、最後の方になっても脚がしんどいって事は一切なかったんだけど、
そうなるともう問題は姿勢維持だけなんだな~。
いかに前傾姿勢を長く取っても腰が痛くならないか。いかに散らすか。
痛くなり始めたらどうやって散らすか。

なんとなーく分かったのは、低強度なら、腹圧とか骨盤角度とか
難しいこと考えるよりとにかく上体のリラックスかな、と(笑)
緊張してるから疲れてくるんだよね。
できるだけ上体はリラックス。

あとはまあ、たまに脚を止めて背中を伸ばしたり、
登りではパッド持って上体起こしたりするかですね。
去年はこの方法で腰痛の発生を先延ばしにできました。



うーん、タイム短縮は狙えない、ってか狙わないつもりなので
今年もトランジット込みで7時間で走れたらOKです。
アベレージ26.5km/h~27km/hくらいで。

ペーシングと補給さえちゃんとできればいけるでしょう。




帰ってブリックラン。
3日前はえらい頻脈だったのでちょっと不安でしたが、


やっぱり頻脈でしたw

20170506143818201.jpg

まあ今日は想定の範囲内でしたけど。
登りも入れてるし、めちゃくちゃ湿度高かったし(^^;

ゾーン4に入っちゃって42㎞走り切れるのか?消耗凄くないか?って不安はありますが
まあ6分ペースなら特に苦にならず走れそうです。

20170506143922266.jpg

平地は、ですけどねー・・・。


バイクで全然脚を使わなかったのでランも脚が動いてくれない感は全然なし。
でも上体が疲れていたので腕が動いてくれない。
そうすると脚も出ない、の悪循環になるので、
できるだけ意識して腕を振りました。

ランも、脚を使わず走れてる感じがしましたよ(^^)




やっとゴールデンウイークらしい長い練習ができました(笑)
それでもちゃんと午前中に終わりましたよん(^^)



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結局今年も腰痛の大幅改善はできなかったなぁ~と思いながら走ってました(笑)
来年はシーズンオフにしっかり筋トレしよう(^^;
さあ、GWもあと1日!
家族メインで過ごしつつ、レースに向けて仕上げていきます(^^)
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1週間ぶりに泳いだけどソコソコ泳げたw

やっと泳ぎに行けましたわ!!(笑)
今週初!

先週金曜から泳いでなかったよ~(^_^;)


いつもの家族スイムですが、今日は隣のレーンでガッツリ泳がせてもらいました。

アップ 50*5*4
キック 50*4
メイン 100*5
プル 100*5
ダウン 100
計2300m


1本目のあまりの進まなさに愕然としましたが(笑)
ドルフィンクロール入れたらすぐ思い出しました。
あたしのお薬、ドルフィンクロール(笑)

でも片脚にすると進まなくなるんだよねー(^_^;)


100*5のスイムはそう強くなくても1:33では泳げたので、
あーまあ1週間くらい泳げなくても
いきなり遅くはならんのねwと思った(笑)

でもプルが1:32くらいでしか戻れず、
しかも50mで水が重く感じたので、
さすがに使わない筋肉は落ちるな~と実感。
チューブ引いとかなあかんね(^_^;)



スイムはあと何したらええんやろなあ。

多分スイムはギリギリまで筋持久力メニューやってもいいと思うのよね~。
だから400m*4のディセンディングと、
筋力と心肺維持で100*5を入れつつ、
1回くらい3800m連続泳をやろかいな?

あとOWS練習会が2回あるんでそこでテクニック確認。
ドラフティングの位置とかダッシュとかそういうのん。



スイムはもーどうなるか分からん!(笑)
去年より速くなってる気はしないけど、
海向きの泳ぎにはなっている気もするし。。。

とりあえずBのスタートには余裕で間に合うように頑張ります(笑)

今年こそハルさんにエールをww(去年はテンパってて言い忘れたw


Bのスタート号砲をバイクで聞く、が目標です(≧∇≦)
スイム+T1で70分ね。


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もーなんとも自信があるやらないやらのスイムですが
精一杯できるように最後まで技術確認頑張ります(^^)
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アップダウンでパワーのペーシングは難しい(-_-;

今日も5時起き~。眠い~(笑)

今日もバイク3時間です。
昼から予定があって和歌山まで行く時間はないので、
久しぶりにグリーンロード(南大阪広域農道)に行きました。
結局広域農道なのかとww広域農道好きな女www


2往復して帰って75km、帰りも結構交通量多く速度上がらずで3時間以上かかっちゃいました。
まあ、時間がかかる理由はそこじゃなく登りが遅いからなんですけどw

2017050701.jpg



1本目は「うう~和歌山よりこっちの方がキツイ~~><;」って思ったんですけど、
2本行って距離合わせるとそんなことないですね。
やっぱり和歌山広域農道の方がきつい。
70㎞で獲得標高1300mだもんな~。

2017050702.jpg


まあアップダウン部分だけ見るとグリーンロードの方が若干きついか。
3往復して75㎞で1500mアップってとこですね。


3往復は白目になるな・・・・(笑)



まあ、五島トライアスロンAのバイクコースは180kmで2000mアップくらいなので
こういうとこで練習しとけば楽に感じるでしょう、と(笑)



今日は昨日の続きというか、平均パワーがFTPの65%くらいになるように
常にパワーを気にして乗ってみました。

まあ登りで120wとかは無理だろ~と思ってたし下りは100w切るので
まあ160wくらいに抑えられたらいいかな?と思いながら。

6~7%の登りくらいまでは150wや160wで全然登れますね!
8%超えてくるとだめだwどんなに落としても180w超える(笑)
そりゃもう体重を落とすしか方法がないw




でも、登りの180wってそんなにしんどくないんだなって思いました。
平地で180w出そうと思ったら38km/hくらい出さないといけなくて
かなりキツいんだけど、登りだったら「え?これで?」ってくらい簡単に出て、
数分苦も無く続けられてしまう。
特に前に乗ってペダルに荷重してる時はほんとに楽に出るので、
平地と登りでFTPも変わってくるんだろうなぁ~と思いました。

まあ、これは私が重いからかもしれませんけどw


で、まあ、パワー軽め軽めを意識して乗ると、確かに楽!!
グリーンロード2往復して、「あー楽しかった」って印象(笑)
これはかつてなかったwwww

でもすっごい遅いけどねwwwwww
速度見るのが嫌になるほどにww



で、抑えめに乗った結果、サイコンに表示してた平均パワー113wで走り終えたんですが
ガーミンに保存したらNPは133wだったという(笑)
IF0.74じゃんwだめじゃんww

いや~(笑)こんなアップダウンコースでIF0.65とか、無理だな(笑)
それこそ30のギアいるわ(笑)


ただ、6%くらいの登りが見えたらもうさっさとインナーローに落として
パッド持って身体起こして前座って、るんるんらんらんで登った方が
最後まで楽しいだろう、ってことは分かりました(笑)


まあなんせ心拍ゾーンがこんなことになりましたので・・・(笑)

2017050703.jpg

グリーンロード走って心拍がゾーン3にほとんど入らなかったのは初めてだわ(笑)
サボりすぎwwww



楽しかったです(笑)
本番もこんな楽しさでいきたいな(笑)


さ、おでかけしてきま~す(^^)






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ロングトライアスロンのバイクは楽しい強度でいいのだ!(笑)
今年も「楽しかった!」ってバイクを終えたいです。
どうせランはしんどいからwww

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パンダーニに行ってきましたよ!!

息子を連れて実家へ遊びに~。

久しぶりにバァバ(オカンのオカンです)と孫が会ったら、、、、


もう身長抜かれそうやないかい(笑)




子供の成長も感じるけど、
親の老いも感じるなあ。

まだ元気にしてくれてるけど、
たまにはこうして会いに来ないとね。



息子を実家に預け、私はお友達とランチへ。
トライアスリートのちーちゃんと月例女子会(*^^*)


お目当てはココ!パンダーニ!!




梅田に7月までの期間限定出店なのです。

ランパンもサイクルウェアもいっぱーい!!



きゃー!(笑)全部欲しい!(笑)


ランパンをもう1枚買おうとチェックしてあったんで、
実際に何品か比較して、、、、


迷って迷って、、、、(笑)


黒のチェックにしました(*^^*)


でね、今もってるのはサイズMなんですけど、
試しにMとSと両方試着したんです。
そしたら、Sがぴったりなんですよ。

Sはジャスト、Mはランスカっぽく裾が広がる感じが可愛い。
凄く伸縮性のある柔らかい生地なので、
ジャストサイズのSでも足運びに影響はないです。
お尻のサイズというよりは、どっちのフォルムが好きかで選ぶといいかも!


今回はSを買ってみました(^-^)
早く履いて走りたーーーい!!\(^o^)/



ちーちゃんもサイクルジャージお買い上げー(笑)



店員さんに撮っていただきました(笑)
嬉しがりかw


7月までなので、機会あれば是非覗いてみてください!
梅田の阪神百貨店の南のビル、イーマの中に入ってます。


なお、ほんとにいい生地を使っていて、価格はギリギリなんだって。
だから直販しかできないそうです。
めっちゃいい製品だと思うので、是非ランナーの皆さん見に行ってくださいね~!



ランチ食べて梅田の地下街を2人でブラブラしてたら、
美女と野獣の映画キャンペーンやってて、
フェイスペインティングやってくれるって~。


デコルテにバラを入れてもらいました( ̄▽ ̄)




ほんでまた写真撮ってもらうしw
なにしとんねん(笑)



すいません、調子のって(笑)

たまにこうしてキャッキャ言って女子を思い出させてくださいwww



そして再び母と息子の元へ~。

息子がお好み焼きを作ってくれました(*^^*)




GW最終日は家族3人それぞれで楽しみました(^-^)

さあ、明日は出勤したら山盛りの書類やな、、、(白目)



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ゴールデンウイークは毎年あんまり練習できないのですが、
今年は徹底して早起きしてうまく積めたと思います(^-^)

来週が最後の頑張り週!!!
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ほとんどのことは朝活で解決できるw(強化期2-2週目)

ゴールデンウイーク終わっちゃいましたね~(--;

レースにも出て(入賞もして!w)、ロングライドもして、
家族でキャンプも行って、実家に顔も出して、女子会もして、
バイクも400㎞以上乗りましたから、

まあ充実のゴールデンウィークと言えるかな!(笑)


しかしそのツケが・・・。
本社が休んでる間も店舗は休みませんから今日は出勤したら凄い事にwww
そして家事も。おかずのストックが全然ない!
買い物だけはしてあったんですが・・・。

しょーがないので5時に起きて朝活しましたわなw
8品でギブアップしましたけどw




そうそう、お役立ちのこの本、第2段が出ておりますわよ。
今回はメインおかずよりも副菜がちょこちょこ使える感じです。
これから暑くなるから電子レンジ調理が助かりますわ~(^^)



ちなみにオカン一家は完全に朝活派。
「やりたいことは早起きしてやる」が常識ですw

旦那は4時に起きて勉強したりドラゴンボール見たりしてるしw
母は毎朝5時起きでトレーニング組み立てるし、
息子もそれを見て育ったら5時や6時に起きてきてパソコンに向かうようになりましたわなw



Scratchでプログラミング、相当気に入ったらしく、今は格闘ゲームを作ってます。
「HPって変数を作って初期値100にして玉が当たったら10ずつ減らして0になったら負け」
とかいうのをさらっと作っちゃうの!凄くないですか??びっくりしちゃった。
ほんと子供の頭って柔らかいーーーーーーー!!!

お母さんも負けずに頭使ってボケ防止に努めますw



あ、もうここでいい方はこちらでw
ぽちっとしていって頂けるとうれしゅうございます(^w^)
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先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/1-5/7
期) 強化期2-2週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

20170501-07.jpg
20170501-072.jpg


<実施>TSS813  15時間13分
 スイム1回、0時間38分、TSS52
 バイク5回、11時間514分、TSS565
 ラン4回、2時間50分、TSS196
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・耐久走、アップダウン走
・ラン・・・峠走

15時間超えました!(笑)今シーズン最多かな?
全体通して緩かったのでTSSはたいしたことないですが、
持久力低下を認識していて量を積もうと思っていたのでそこは予定通りです。


家庭訪問とゴールデンウィーク入りで全然スイムに行けず、
スイム1回ってのが痛かった(--;
まあ肩甲骨周りは日々動かしているので柔軟性は確保されていると思いますが
筋力低下は気になります。今週頑張って泳ごう。


バイクは頑張りました~~!
ロングと言っても遠出をするような時間はないので、とにかく午前中で終わらせるべく
毎日早起きしました。
6時に出発して休憩入れずに走れば3時間は走れますからね♪
ローラー、平地、アップダウン、と状況も変えてメニューも考えて
予定通り低負荷持久系でしっかり積めたと思います。


ランは前半調子悪くて途中で切り上げたりもしましたが、
峠走とブリックランで短い時間で負荷かけました。


休日の方が時間は使えない、という家庭持ちあるあるを乗り越えるには
やっぱり朝活!(笑)
朝活すればほとんどのことは解決できますw
(スイムができへんけど・・・(^^;;

朝活したいからお酒も飲まないし、早く寝たいからダラダラしないし、
代謝上がるし、もうやりたいこと済んでるから気持ちがおおらかになるし(笑)

30分でも昼寝したら最強ですよwww(できないと午後は地獄w


朝活バンザイ\(^o^)/



<週のPMCの推移>
20170501-076.jpg

月曜火曜と体調も都合も悪く何もできず。
木曜くらいまでそれを引きずってメンタルも落ちかけたんですが、
キャンプでリフレッシュして後半持ち直しました(^^)
旦那&息子のおかげ♪


土日ともバイク3時間乗りましたが、どちらも低負荷だったので全然残りませんでした。
実は持久力もあっさり上がる、というのは今シーズン実感したことです。

シーズン頭に「リバースリニアピリオダイゼーション」の話題がちょっと出てました。
基礎期で短時間高強度、強化期で低負荷ロング、という通常と逆のパターン。
私はベースを積んでなければ高強度に耐えられないし故障リスクが高いと思うので
丸々採用する気にはなりませんが、こうして最後に持久系を入れるのはアリかもしれません。
気候もよくて長く乗りやすい季節ですしね!
(8月レースとかだとしんどいですね。)



<PMCここまで>
20170501-077.jpg
20170501-079.jpg

ひっさしぶりにTSBがマイナスになりました(笑)こうでなくちゃw
CTLは+3.2で計画通り。また100台に乗りました。

ラスト1週プラスにして、あとはレースまでずっとマイナスです。
レース当日でCTL95くらいかな?十分でしょう!


20170501-078.jpg

先週の大幅ショートを取り戻しましたが疲労残なし。
低負荷ロングにして正解でした。



<3種目の時間バランス>
20170501-075.jpg

スイムー!(笑)スイムどうしたー!(笑)

まあこんな時もあります(^^;



<運動強度>
20170501-073.jpg

がっつり低負荷で。予定通り。
低負荷って言っても、ロングのレース強度ですからね~。
レースに向けてちょこちょこシミュレーションができて有意義でした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170501-074.jpg

バイクの棒の長さwww
今季最多です。バイクだけで11時間やったもんなw
ほぼソロライドwそして全て早朝w
GWで車も多いから、10時台はもう走りにくかったです。
やっぱり朝活最強説www



<今週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、有酸素持久力、筋力、スキル、の向上。
TSS) ATPは760、予定860。

最後の最後の追い込み週です!

量的追い込みにするか、最後にビシッと強度上げるか迷いますが、
おそらく今週は仕事が相当忙しいので体調次第で調整します。
できれば、平日は短時間高強度、週末はレースペースに下げてビックデイといきたいです。

20170501-0710.jpg
20170501-0711.jpg


ついにここまで来ました!
ここまで大きな不調もなく、怪我もなく、大幅な計画変更もなく、
順調に進めてこられました。
最後の最後、怪我のないよう気を引き締めて頑張ります!



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トレーニングはどのように生活に組み込めるかが継続の鍵だと思います。
私の場合は徹底して朝。
FBでもたくさんのお友達が朝活報告を上げてくれて、刺激になってます。
中には毎朝4時起きの人も・・・(^^;;

これからも早寝早起きで頑張ります♪
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「腸腰筋が弱いです」(パーソナル5回目)

先週の月曜のパーソナルの内容です。
書いてあったんですがアップするタイミングを失いましたw

まあどのみち完全自分用なのですが、
腸腰筋というキーワードが気になる方はいると思うので残しておきます。



バイク練習の時に気づいた以下2点の原因解明と改善メニューの提案をお願いしました。

①股関節最大屈曲時(上死点)に腸腰筋の重だるさを感じる。パワーを発揮できない。発揮するのが遅れる。

②バイクのペダリングで負荷がかかってくると中殿筋が疲労する。
本来主要筋ではないと思うが何が原因か。中殿筋はランで使うのでできるだけ使いたくない。


ランジ動作、スクワット動作、ストレッチなどで膝や骨盤の動きをチェックしてもらって、
原因を解明してもらいました。

「腸腰筋が弱いです。左右とも。それによって動きにエラーが起こっているので、
 中殿筋が働いてしまっています。
 柔軟性は問題ありません。筋力です。」


とのことでした。


股関節の屈曲が浅い時には出ないのですが、屈曲が深くなるととたんにニーインが出るのです。
膝が内に入ると、中殿筋は伸長します。
バイクのペダリングにおいては、中殿筋の働きは「股関節の安定」であるべきなのに、
膝が内に入る・戻る、を繰り返すことによって中殿筋が「安定」以外に働いてしまう。
これが中殿筋が疲労する原因。
そして、その理由は、腸腰筋の筋力不足、であるとのこと。


これはすぐに改善できるものではなく、時間をかけてトレーニングしていかなければいけない。
6月に間に合わせようとするのは難しく、急げば故障のリスクもある。

ただ、意識をすることはできるので、原因が理解できたのは大きかったです。
腸腰筋をすぐに鍛えることはできないけど、パワーを発揮すべき局面だけでも
膝が閉じないように意識をすることはできますからね。登りとかね。
がに股になるとそれはそれで膝に悪いはずなのでやり過ぎ注意でしょうが。。。


改善のトレーニングとして教えてもらってやったことは以下。
めっちゃくちゃきつかったです。今までここでやった中で一番きつかった。
つまり「他の部位に比べて腸腰筋が弱い」ということの表れかと。


●バーベルスクワット
ラックのサイドバーの高さを調整し、途中でシャフトを置き、一旦身体から離す。
ここで腸腰筋の力を抜き、一気に腸腰筋で上げる。

シャフト25㎏だけでもめちゃくちゃきつい。
サイドバーが低いとすぐにニーインしてしまうので、2段上げてもらってやっとニーインしなくなる。
ウエイトを付けるとサイドバーが高くても腰椎の後湾が起こってしまうので
まだウエイトを付けることもできない。
しばらくは、サイドバーが高い状態で、かつシャフトのみで、正しい動きでできるようになるまで訓練。

正しい動き=胸を張り、腰椎のS字を維持、上体固定。
S字が崩れたらもう腸腰筋は使わなくなってしまう。

ハイバースクワットでやっているところをローバースクワットにすれば
自然に胸は張ることになり、腰椎のS字は維持できる。
しかし腸腰筋が弱く、この矯正姿勢でのスクワットをやると初歩的なエラーが出る。
膝が前に出てしまい、四頭筋を使ってしまう。
ので、現状の筋力ではローバースクワットはNG。


●ケトルベル
手の力を使わずに、腸腰筋と臀筋の力だけで上げる。
胸を張って腰椎のS字を維持、瞬間的に臀筋を収縮させ爆発的な力を発揮する。
最終的にこれを正しいフォームでできて25㎏まで上げるのを目標にしましょうってw
8㎏でも最後の方キツかったですけどw


●ジャンプスクワット
上体が前に倒れないように倒れないように安定させ、腰椎のS字を維持して
高く飛び上がって深く沈む。
めちゃくちゃ難しい。ついつい上体が前に行ってしまった。


どれも、なかなか上手くできなかった。
とにかく、トレーニングするための筋力をつけないといけないような状態。
それほど腸腰筋が弱い、ってことが判明しました。

腸腰筋の筋力が足らないから、これら動きでも四頭筋や内転筋や中殿筋を使ってしまって、
翌日から激しい筋肉痛に襲われました。
たった35㎏のスクワットで(^^;;;


もう私、トライアスロン6年やってるんですけど、、、、
マラソンに至っては10年以上、、、、
3種目とも腸腰筋使うスポーツで、それなりに発達していると思っていました。

ショック(笑)

でも、伸びしろありってことだからね(笑)



あと、前回提案されてた家トレメニューのチェック。
数が多くなって時間的にしんどくなってきたので、重複するものを消せないか見てもらいました。

<私の家トレメニュー>
(週2~3回)
グッドモーニング、ハーフデッドリフト
プルオーバー、ベントオーバーサイドレイズ、ベントオーバーフロントレイズ、
ミリタリープレス、呼吸筋のトレーニング
(ほぼ毎日)
プランク、クランチ
(週1)
スクワットかランジ、デッドリフト


週1ウエイト系のスクワット・ランジ・デッドはもう止めてOKとのこと。
ピリオダイゼーションから言ってももう負荷かけてもしょうがない(効果が間に合わない)。

それ以外は今まさに必要なので頑張って続けましょうとw
うう~毎日30分の時間がなかなか作れないのだ><;
もう30分早起きするしかないのか??



今回もいい勉強になりました。
腸腰筋が弱いとはっきり言われてショックでしたが、
重点的に鍛えるべきところが分かりましたので
日々のメニューに組み込んでいこうと思います。
ジャンプスクワットを週2入れるかな~。



筋トレつながりで。

この本買いました。ツイッターはフォローしてたんですが、過去のも読みたくて。
筋トレどうこうじゃなく、めちゃくちゃ元気をもらえる本でした(笑)


つまらないことにくよくよしがちだったり、人の目を気にしたり、
嫌われることを怖がっている人はどうぞお読みください。
目の前が開けるかもしれません(笑)



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いつも応援ありがとうございます(^^)

筋トレはいいです。何も重いのあげなくてもいい。
続けたらどんどん動きがよくなってくるのが分かります。
そして形もよくなりますwwレース前じゃなきゃいっぱいやりたいww

今日も息子がテレビ見てる横でダンベル上げるオカンに、
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やっぱり尻だ尻!大殿筋を使えば垂れない

朝練~。
なんでか夢見が悪く、何度か目が覚めてスッキリ目覚められず。

レース近づくと嫌な夢いっぱいみますよねwww<あるある

今回の夢は、「パンクする」でした(笑)
そろそろタイヤ変えようかな。


5時半スタートでバイクの負荷練習。
FTP20*2はダメージが大きいので負荷下げました。
SST20分*2だとあんまり負荷にならないので、FTPのまま10分3本に。
レスト5分。


うん、10分でも十分しんどいな(笑)
まあでも心拍数の上がりが比較にならないね~。
20分だとここからずっとあがりっぱでゾーン5に入ってしまうものな。

20170509082646185.jpg


今日はとにかくお尻(大殿筋)を使うってことを心がけた。
使えば使うほど使えるようになるので、負荷かけるときに使っておけば
本番も絶対いい方に働いてくれるから。

負荷練習の時に四頭筋メインで使って無理やりパワー上げたって
それ本番じゃ使わない(方がいい)わけだし、
主要筋にするものを使わないと、と思って。

これまでは同じ臀筋でも中殿筋が痛くなってきていたので、
膝が内に入らないように注意しつつ、
大殿筋を意識して若干収縮を感じながら少し骨盤前傾にしてケイデンス低めに。
そしたら5分くらいでピッキピキになってきて「きいとるきいとるww」って
感じになってきた(笑)

そしてしんどいのはしんどいけどお尻を使ってるとパワーは落ちず、
めちゃくちゃ頑張らなくても維持できることが分かった。
大きい筋肉だから疲労しにくいのかな?


3本終わって、いつも出る中殿筋の痛みなし!やったぁ~(^^)
ニーインにならないようにってのは後半そんなに意識しなかったけど、
大殿筋に意識をやってたら自然に中殿の作用を抑えられたのかも?

これでバイク後半やランに入ってから股関節がグラつく感じがなくなってくれるかも?
週末もお尻を意識して乗ってみようっと!



これで負荷練習も終わりかな?

と思ったけど、調整期に入ってもたぶん10分×2くらいはやるんだろなw
五島が終わったらまた、カナダまでに何回かやりますです^^


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使いたい筋肉を使う、ってのはほんと意識が重要ですね!
ボーっと乗っても使えるようになるまで意識して意識して回します。
心なしかヒップアップしてきましたのよwwwwwwww

かっちょいいお尻目指してガンバリマスo(^-^)o
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8月のカナダ世界選手権、申し込みました!
遠征費を貯めています!どうぞお助けください~(>人<;)
Amazonや楽天でのお買物の際にはこちらから入って頂けるとほんとに助かります!
どうぞ宜しくお願い致します(^^)


ロングトライアスロンは完走するだけで凄いw


研究室更新しました。
五島トライアスロンのコース解説、バイク編です。
まずは概略だけですが。

五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイク)(1)

goto-rootlab.jpg


書くに当たって、過去のリザルトデータや、自分のガーミンデータを見返しているのですが、


このコースと制限時間、、、、きっついね!(笑)


BはBで、もちろんきついんだろうけど、Aしか出たことないのでAの話ね。

スイム3.8㎞、バイク180㎞(約1800mUP)、ラン42.2㎞(約350mUP)、
を制限時間15時間なわけですよ。


何が得意ってので変わるでしょうけど、だいたい
・スイム1.5時間
・バイク7.5時間(前後トランジット込)
・ラン6時間
ってのが完走ギリペースかな。


完走難易度に一番影響するのはもちろんバイクコース。
180㎞平地なら、7時間ちょい平均25km/hで走るのはそう難しくないだろうけど、
登りやアップダウンあってのアベレージ25km/hってそう簡単ではないよ!(笑)


しかも、休憩なしでねー・・・。



しかも、なんつってもその後フルマラソン待ってるからねー・・・。


・・・。


書いてて、「何やってんだwww」って感想が浮かんでくるよねー(笑





あのね、私、ちょっと麻痺してた。


「トライアスロンやるんですか凄いですね!鉄人ですね!」

って一般の人に言われても、



「いやいやいや、ゆっくりなんですよ~。完走はそう難しくないんですよ//_//;」

とかって恥ずかしいから言ってたけどさ、


改める(笑)


完走するだけでほんと凄いと思う。

いや、なんならエントリーしてスタート地点に立つだけでほんと勇者。




特に女子。
これだけトライアスロン参入者が増えてもロング女子がなかなか増えないのも納得。
だって180㎞1800mUPのバイクコースを無休で7.5時間で走れる女子はなかなかいないぜ?(笑)

アワイチやビワイチを平気でできて、その後フルマラソン。
そんな女子があなたの回り見渡して、いますかっていうねwww



いやー、麻痺してた麻痺してた(笑)

なかなか速くなれないし、ロング向いてないかなって、落ち込むこともあるけど
向いてる向いてる(笑)4回も完走できてるし、きっと向いてる(笑)




ってなことをレース1か月前に認識できて、ちょっと気が楽になったのでした(笑)



あ、もちろんそれと目標とは別の話ですよ!
あくまでも目標達成できるように頑張りますo(^-^)o




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バイクやランのお友達からスゲースゲーと言われても、
「でもゆっくりだから・・・・」って思ってましたが、
これからは「スゴイでしょw」って返します(笑)

初ロングの皆様!完走してバラモンキングになりましょう!!!
そしてゴールでハグだーーーーーーーーーーーー!!!

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五島トライアスロン13時間の補給食はこれでいきます

ボチボチ補給食の準備をしておこうとネットで注文しておきました。

補給については去年大成功しているので踏襲します。



◆スタート3時間前・・・糖質50gくらいとココナッツオイル
 宿でおにぎりを頂きます(^^)
 私ココナッツオイルはそのまま飲めるので個包装を1~2包

スタートまでに不安ならココナッツオイルもう1つ飲んだりもします。
水分はOS-1をスタートまでに500mlペット飲み切るくらい。

スタート1時間前にクエン酸。00号サイズカプセルで3個。


◆スイム・・・補給なし
◆トランジット1・・・補給なし
◆バイク・・・スタートすぐから補給開始
   ・ボトル600mlに、OS-1、粉飴200g、クエン酸少々を溶かしたもの
   ・DHバーエアロボトルに水+OS-1パウダー(追加用に4包貼り付けておく)
   ・補給食バッグに、ブドウ糖8個、ココナッツオイル3個、カフェイン錠剤2個、BCAA2袋、クエン酸6錠
   ・緊急用にジェル1つ
   ※シートチューブのボトルケージは開けておいてエイド受け渡し用にします

  約20分毎に粉飴ドリンクを2口、1時間毎にブドウ糖1個、2時間毎にココナッツオイル1個
  2時間と5時間でカフェイン1錠とBCAAとクエン酸、くらいのペースで摂取します。
  ドリンクは気温次第で適宜。胃の調子が悪くなるので飲み過ぎないように注意してます。
  飲むよりかけ水で体温を下げます。全てのエイドで水ボトルをもらい、手足と首にかけます。
   


◆トランジット2・・・補給なし
◆ラン・・・スタートすぐから補給開始
   ・ペットボトル500mlに、OS-1、粉飴120g、クエン酸少々を溶かしたもの
   ・ボトルポーチに、ブドウ糖4個、ココナッツオイル2個、カフェイン錠剤1個

適宜摂取。エイドでは基本的には水をかけるのとスポドリを一口だけ。


◆ゴール後・・・速やかにバッグをもらって補給
   ・プロテイン1食分
   ・オレンジジュース
   ・テントの五島うどんやかんころもちなど



こんなとこです。


普段は安い電解質パウダーを使ってるんですが、暑い日は経口補水液に変えたりします。
ナトリウム量が違うので。
最近OS-1パウダーの個包装が発売されたので今回はそれを使います。
(高いから本番だけ!w)





※ブドウ糖はプライム扱いなくて高いので近所のドラッグストアが安いかも


「摂りすぎない」「水は飲むよりかける」がポイントだと思います。
摂りすぎても血糖値上げて下げますので摂りすぎ注意です。
アームカバーをしてたほうが水をかけたときに長い時間体温を下げてくれます。
でも湿度が高いと逆効果なので適宜調整で(^^)


私は胃が強くなくて固形物一切だめなのでこんな内容です。
終始低負荷で糖代謝も高くないので糖質量は1時間30gで十分。
ブドウ糖を持ってるのは粉飴だと反応が遅い場合があるので
即血糖値を上げてくれる物&お口直しに使ってます。
脳が空腹感を感じた時にはこれ一粒が効きます。

糖代謝率は個人差が大きいので、ぶっつけで1時間30gは危険かな。
ここまでに補給実験をしていない人は最後のロング練習で実験した方がいいです。


体温調節、電解質補給、糖質コントロール、が鍵かと。
摂りすぎても摂らなすぎても嘔吐や眠気の原因になるので
時間を決めて確実にコントロールするのが失敗を防ぐポイントだと思っています。




ご参考まで(^^)


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第4の種目と言われる「補給」。ベテランの方でも失敗します(^-^;
高いからレースだけジェルって人も多いと思いますが、
練習からの実験が重要だと思ってます。
まだ間に合うので、すぐに本番用の補給食を手配して試しておいてくださいね~。

オカンも失敗しないよーにっ!って背中パーンって叩くように応援クリックお願いします(^3^)☆
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onクラウドフローは滞空時間が伸びるシューズ!

昨日の夕方のスイム。

どーせ火曜日はいつも調子悪いから、柔軟程度しかやんないw
たぶん朝のバイクの負荷練習でどこか(たぶん体幹)が疲れて
うまく浮けないんだよね~。昨日もズブズブ沈んだわww

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 50*6(1'15)
プル  100*3(2'00) 1'30~1'35
メイン 50*5*4(1'00) '48-'48-'45-'45
プル  100
ダウン 200

とにかくキックが全然だめ。
ちょっと今キック沼にハマってるかも・・・。
板キックも進まないし、スイムのキックも分からなくなってきてる。
キックの推進力に助けられて出してたペースだったから
タイムもさっぱりです。上半身が疲れる一方、心拍ずっと低いし。


今日はしっかりキックしよう。
キック抑え目なのは本番だけでええのだw


********************************

今朝の朝練はバイク20分&ラン40分。ゾーン2で。



バイクはただのアップ。
筋温上げようと扇風機付けなかったら20分でえらい汗かいたw

今日もお尻を意識してみようとしたけど、
軽いパワーだとそもそも意識のしようがないってことが分かったw
どの筋肉もたいして使わず股関節を回しているだけ。

レース中もこういう時間がたくさんあるはずなので
この間に回復だな。補給して休んで筋グリコーゲン回復させる。



ランもジョグ。ゾーン2で、3本流しを入れただけ。

ペースはどうでもいい(笑)楽に気持ちよく走れてればOK^^
どうせレース中(というか7時間の自転車の後)とは心拍もペースも違いすぎるから
そこは練習中はどうでもいい。
とにかくどうすればヘロヘロの身体で前に進めるかだけを考える。



うん、いい感じでサブフォーペースくらい&ゾーン2で気持ちよく走れましたぞ♪
本番はこんなペースは要らない、6分超でいい。登りは7分かけていい。
「このまま走り続けられそう~」なカンジを常に維持する。

心拍が上がったら、たいがいピッチも上がってるので、
深呼吸してピッチを落とす。
「脚はみぞおちから生えている」を思い出すっ!(笑)



かなりゆっくりピッチで走れるようになってきました~(^^)
今日の平均も185。これまでだと考えられない(笑)
平均195オーバーが当たり前の超ピッチ走だったので(^^ゞ


以前はゆっくりピッチが耐えられず、すぐ着地してしまったのです。
なので、ピッチ音に全く合わせることができなくて無視しするしかなかったり
合わせようとしたら着地後に無駄に沈み込んで一呼吸おいたりになってました。
ええ、もちろんしんどかったですw


でも「脚は前じゃなく後ろに伸ばす」ってのを教えてもらってストライドが伸び、
それに伴ってピッチが落ちました。落ちましたってより、落ち着きました、かな^^
それでもまだ、飛べてはなかったな。大股ウォーキングの延長みたいな。



それが、突然滞空時間が伸びて、ふわっと飛べるようになったんです。

こいつのおかげ、こいつの(笑)
onクラウドフロー!

cloudflow.jpg


最初は重いな~(クラウドに比べて、です)と思ってたけど
もう重く感じなくなりました。
まあしばらくクラウド履いてないからかもしれんけどw

これで走ると、後ろに伸ばした足が離地する時に反発があって
ぽーん!と飛べるんですよ。蹴ってはないんですよ、押してる感じ。
そのタイミングで腕がぐぐっと前に出たら最高!
身体が前に引っ張られる感があります。



で、この長い滞空時間をどうするかでスピードも強度も変わるってのが分かってきました。

浮いてる間に膝を高く前に出せばストライドはぐーんと伸びる。スピードも上がる。
でも運動強度も上がっちゃう。
(ほら、あたし腸腰筋弱いから・・・^^;)

でもジョグペースの時はそこまでしなくてよくて、
勝手に前に出た脚を無理に上げずに無理に前に出さずに下に落とすだけ。
自然に母子球が接地する。
ストライドは身長比60%チョイの狭めに収まるけど、ピッチ180ちょいで走れてるから
いつまでも強度が上がらなくてラクチーン。



うん、こりゃ~いいシューズだ(笑)
速くもゆっくりも走れる~♪


もともとピッチゆっくり目な方にはピンとこないかもしれないけど、
ピッチ走法でちょこちょこ走ってる女性の方でストライド拡げたーい!な方には
かなりお勧めなシューズですよ!



唯一難点は、履くのに時間がかかることかな~。
これもトライアスリートじゃなきゃ関係ないけど(笑)

アッパーのフィット感が甘いとたぶん効果を十分に発揮できないから
紐はしっかり締めたい。
ゴム紐に変えてもいいけど、フィット感がどう変わるかな~ってちょっと迷ってます。
ま、30秒とかそこらだからロングレースじゃたいした時間じゃないんだけどね(笑)
紐ほどいてトランジットバッグにいれときゃいいし。




ほんとは五島のランで結果出してから書こうと思ってたんだけど、
残念ながらシューズの良しあしとは関係なく絶対しんどいから
そんなにいい事かけないかもしれないし、
そしたらこのいいシューズのいいインプレ書けなくてもったいないから

先に書いといた(笑)

五島のランで失敗してもクラウドフローのせいじゃ絶対ないよって言っとく(笑)



サイズは、私はクラウドと一緒でちょうどでした。
25.0cm。いつものランシューサイズ。普段履き靴+0.5。

心配ならAmazonで2サイズ注文で1足返品するといいよ(^m^)<外走っちゃだめよw




と、そんなインプレ記事を突然書きたくなるほど気持ちよくふわっと飛べた
今朝のジョグでした(^^)



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あの日駒田さんが大阪に来てなければ、これを手にすることもなかったんだなぁ~。
販売店がなく迷ってる方はほんとAmazonの返品前提買いがお勧めです。
どうせどこで買ってもまだ割引ないから!(ぉぃw

このシューズで五島の42㎞頑張ります!
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筋トレをすれば確実に締まって見えます!

2週間前くらいから明らかに体型が変わってきました( ̄▽ ̄)ニヤ

全体的に締まってきた感じ。
お腹もガッツリは摘まめないし(摘まめないとは言っていないw
キツかった水着も少し緩くなってきた。水着から肉もはみ出さないw


でも体重は変わってないwwwww
ベスト体重(と自分が思ってた体重)より+3㎏のまま。
脂肪率はそのころより-2%くらいかなあ。そんな数字は劇的には変わってない。
でもベスト体重の頃より、見た目は好きだ!(笑)


運動量を変えず、食事制限なんか一切していないのに(お菓子は減らしてる
見た目がね~違うんですよ明らかに~♡♡


筋トレをすることで、脂肪が残ってても引き上げてくれて
締まって見えるってことなんだと思います。

試しにお腹出して鏡に向かってみて欲しいんですけど、
腰に手の甲当てて上に引き上げると横腹の肉のたるみが無くなって見た目細くなるでしょ?
それと同じことが、広背筋を鍛えると起こるわけですよ。

ほーら、筋トレ最強説www


なので、ここのたるみを取りたいな~って思ったら、
その上の部分の筋トレをしてあげればいいってことですね~。
二の腕なら三角筋、お尻の下のたるみなら大殿筋。


ヒップアップを目的にやってたわけじゃないけど、
デッドリフトを続けてたらしっかりお尻上がりましたからね~。

20170511084003127.jpg
ニューバランスのチュニック(^^)
結構ボディコンシャスでオトナ可愛くてお気に入りです♪


お尻の上の位置が上がって、下のプルプルしたのが減りました。
でもサイズは変わってないんですよ。でっかいでっかいww


ただ、この原理で言うともっと太ももも細く見えるはずでは・・・?と思うんですが
むしろ成長してるんですよねwww
筋肥大期にやってた重めのデッドリフトとスクワットで肥大しましたねwww


この本に、「脚が太いやつが最もリスペクトされる(ただしジム限定」ってのがあって
爆笑しました(笑)


ジムだけじゃなくケイリンやタイムトライアルでもリスペクトされるよねー(笑)


部分的に脂肪を減らすことは難しいですけど、
部分的に脂肪が減ったように見せるのはそう難しくないです。
リフトアップですね~。


ってことで、脇の肉と二の腕の肉をなんとかしたいオカンは
今日もショルダープレスをやるのです><



ところが筋トレやってちょっと困ったこともありまして・・・


昨日のスイム。

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 100*3
プル  100*3
メイン 400*4(7'30)
イージー100
フォーム 100*2
ダウン 100
計3000m

20170510.jpg


メイン、6’38-6’40-6’41-6’40、、、、

スイムが遅くなるんですよwwwwwwww

もちろん「一時的に」だと思いますよ!思いますけど!
いかに今まで脂肪の浮力に助けられて速かったかだな(笑)

むしろ今のペースがスタートなんだと思って、
今の筋肉量でどう身体を動かしていくかを研究します(^^;



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三角筋・僧帽筋・広背筋が発達してガタイがよく、
お尻と太ももが立派で位置が上がってきますと、
ウエストが大して細くなくてもちゃんとくびれがありますよwww
喜んでいいのかどうか迷うとこだwww

かっこよくJPNジャージを着こなせるようにまだまだガンバリマス(笑)
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8月のカナダ世界選手権の遠征費を貯めています!
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半年のスピード走効果をチェックしてみた

今朝のトレーニング、バイク10分(アップ)・ラン60分。

芝生のグラウンドでスピード走です。
500m8本(レストは200mウォーク)。
先週はGWでできなかったので1週開きました。

アップ2㎞(@5’40)、軽く動的ストレッチしてスタート。
ペースはいつも4’50くらいから自然に5秒ずつ上げていく感じです。

20170511125609222.jpg

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 心拍 、 最大心拍
1 、 2:24 、 4:47 、 193 、 108 、 149 、 159
2 、 2:20 、 4:39 、 195 、 110 、 152 、 163
3 、 2:17 、 4:34 、 198 、 112 、 155 、 165
4 、 2:12 、 4:24 、 200 、 114 、 158 、 169
5 、 2:11 、 4:21 、 200 、 115 、 158 、 171
6 、 2:09 、 4:17 、 202 、 117 、 160 、 173
7 、 2:08 、 4:16 、 203 、 117 、 161 、 174
8 、 2:02 、 4:04 、 205 、 121 、 164 、 177

最後だけ全力w4:04ペースは過去最速でした^^
でも心拍はそんなに高くないなあ。

来週はレスト週で、その後ももう落としていくだけなので、これが最後かな?
やっても本数を減らします。



今シーズン入る前からコンスタントにやってきたこのスピード走。
たぶんフォーム改善の効果は出ているのではと思います。

初めのデータと見比べてみることにしました。
500m8本のパターンで最初にやってたのは10月6日。7か月も前か~!

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最大心拍
1 、 2:21 、 4:42 、 197 、 108 、 146 、 157
2 、 2:23 、 4:45 、 194 、 109 、 156 、 162
3 、 2:21 、 4:41 、 194 、 110 、 158 、 166
4 、 2:18 、 4:35 、 199 、 110 、 162 、 170
5 、 2:15 、 4:29 、 200 、 112 、 162 、 172
6 、 2:11 、 4:22 、 203 、 114 、 162 、 175
7 、 2:10 、 4:20 、 204 、 115 、 164 、 176
8 、 2:10 、 4:19 、 206 、 114 、 165 、 180


ペース的にはそんなに変わらない。
まあそれはだいたいこれくらいのペースで走ろうとしているから当然なんですが(笑)
そのペースでフォームが良くなって余裕度が上げる目的でやっているので。


だいたい同じようなペースのところで比較すると・・・

4:40(41と39)・・・ピッチ[194→195]、ストライド[110→110]、平均心拍[158→152]

4:21(22と21)・・・ピッチ[203→200]、ストライド[114 →115]、平均心拍[162→158]

4:18(19と17)・・・ピッチ[206→202]、ストライド[114 →117]、平均心拍[165→160]

ってくとこかな?
4分台後半だとピッチとストライドにはそんなに差はないんだけど身体的な余裕度が上がってる。
4分台前半になると、半年前はもうストライドが伸びずピッチで上げていくしかなかったけど
ちゃんとストライドも伸ばしていけるようになりましたね~。
それに伴って、身体強度も下がっているように思います。
実際、走ってても必死感はないですからね~。

やり始めた頃はハアハアすることにも意味を見出していたけど
無酸素状態にするのはまた別のトレーニングであって技術向上には逆効果だなと思ってから
必要以上に速く走るのは止めました。最後の一本だけかな。


ゾーン5には入るけど、1分ずつってとこかな。
ほんとそんなにしんどい練習ではないです。楽しいです(笑)

20170511125634330.jpg

これを週1回やっている効果はきっとたくさんあると思うんですけど、
一番感じるのは股関節可動域の拡張効果かな~。

ほんとはもっと肩関節こそ可動域拡張できると思うんですけど、
まだ使い方がうまくないから効果が出にくいんだと思う。
今週月曜のパーソナルで肩関節可動域をやったおかげで今日はその効果も感じました。


別に500m8本じゃなくてもいいかなと思うんですけどね。
100mの流し10本でもいいのかなあ。
いや、でも若干きついと思い始めてからも動きを維持することで筋肉が限界を超えてくれると思うので
400mか500mがいいと思う。
800mや1000mはまた別のトレーニングになる気がするし。


ほんとこれはいわゆるスピード練習ではなくて、技術練習なので、
私みたいなサブフォーくらいのランナーでもやって意味あると思います。
いや、むしろこれくらいから成長しないランナーの方がやるべきかも(笑)


難しいのはやる場所かな~。路面は絶対土か芝生かトラックがいい。
私がやってるのは近所の公園の野球のグラウンドです。1周丁度500m。
朝5時台なので誰もいなくて快適ですが、冬はヘッドライト(を腰付け)が欠かせませんw

練習会とかに参加しちゃうと自分のペースを守れなかったり意識が分散するので
1人でやるのがいいと思います。


これからもこれは年中やりますぞい(^^)
最初に提案してくれた八田さんに感謝です~(^3^)-☆



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今はもう5時でも明るいですが、冬場は真っ暗なグラウンドで、
ヘッドライトで足元照らしながらハァッハァ言って走ってる自分が
なんとも変態ぽく思えて笑えたものです(笑)

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レースが近づいた今こそ基本の確認

昨日のスイム。

木曜はスイム予定じゃないんだけど、最近泳ぎが下手になっている自覚があるので
とにかく数泳いで取り戻そうと思って少しだけ泳ぎに行きました。

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 100*3
プル  100*3
メイン 200*2、100*4
ダウン 200
計2000m

20170511s


キック、どうしても上半身乗り込んだ体勢ではうまくできないので、
上半身は無理に沈めずフラットくらいにしてドローイン姿勢だけ意識、
骨盤後傾と脚沈めてジョボジョボ、とやってみたら速くなりました。
2つのキックの中間くらいかしらん?
腰をぐっと持ち上げる感覚は少なくなるのでこのキック練の目的としては
失格なのかもしれないけど、今の私の筋力ではこれが限界だw
ちょっとずつ前を沈められるように試していきます。


プルは3本とも1:30で帰れました。調子はフツー。
でもちょっと腰下ブレる感覚あり。
しっかりお腹固めてぶれないように意識すること。


メイン、200*4くらいの予定だったけどちょっと混んでたので途中から100に。
この100に変えてからがなかなかよかった!

最近無意識で泳ぐといつしか1:40ペースになってしまい、
なんでこんなにペースが落ちてるんだろう?と首をかしげてしまってました。
筋肉ついて脚は沈みやすくなったけど、それだけではない。
何か泳いでてもバラバラな感じ・・・。手と脚も合わないし、スパッと進む感覚がない。

こういうときは一つ一つ基本を思い出して意識して泳ぐしかない、と
ハルさん講座からメモしたことを最初から思い出して泳ぎます。


上肢のストリームライン、、、うん、落ちてない。肘も落ちてない。体重乗せてる。
頭上がってない。足先は伸びてる。泡かいてない。遠くの水を捉えようとしてる。
肩を出し続ける・・・・あ、これか!???
前腕に乗り続けて乗り続けてがまんがまんがまん・・・・でシュパッと入れ替え!
これや~!これができてなかった!
キャッチが早すぎたんやわ!

かきたくなるところをもうちょっとだけ我慢!したらキックとタイミングもばっちり合って
キックの推進力でぐいっと進めたし腕も脚も楽になった。
グライド時間が伸びてるので身体も楽だしストローク長も戻った。


は~ここだったか~(笑)
ハルさんに教えてもらったことの中でもかなり初期に聞いてることじゃないのwww
意識しないとキャッチが早くなってしまうのは癖なのかな。
たぶん体側が弱くて我慢しきれないからついかきはじめちゃうんだね。
これさえできてれば楽に泳げるんだから、最重要ポイントとして頭においとこう。


ふ~久しぶりに気持ちよく泳げました(^^)
スイムは練習以外の日もいるね!



そうそう、昨日初めてキャップ忘れてプールでレンタルしたんだけど、
メッシュキャップって気持ちいいね(笑)
髪のこと考えたらシリコンがいいんだろうけど、どうしても熱がこもる感じがするもんなぁ。
頑張り練習の時はメッシュキャップにしよっかな~。



今週末はやっと海で泳げそうです♪
いろいろ最終確認してきます!



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レース前1か月切ったら基本の確認!
どうせもう体力向上はたいして望めないから、動作効率上げる方が優先。
でも新しいことやっても頭が混乱したり悪影響もあるから、
自分の練習メモを読み返すのがベターだなと思います。

そろそろ1年分のブログを読み返す時期がきたでwww
この時は「お前のブログは長い!!(笑)」と自分でも思います、ハイw

いつも長いブログにお付き合いありがとう(笑)
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朝から爆笑したMPV&バイクもランも技術確認

朝から友達がFBでリンクしてたPVで爆笑wwww

okazaki.jpg


岡崎体育の新曲「感情のピクセル」です。
「ミュージックビデオ」で一躍有名になって、ポケモンのエンディングの「ポーズ」も秀逸。

でも今までいっちばん好きw めちゃくちゃ良くできてると思う!



ワンオク?Coldrain?FACT?みたいな始まりでそのサビwwwたまりませんww
あ、歌詞なんてなんでもいいのねwwwっていうw


こういう「○○風」のパロディって大好き!(笑)


ちょっと前に出たこれも大ハマり中!
レキシの「KATOKU」。The 80年代!(笑)



どっかで聴いたwwどっかでwwwって曲調と
どっかで見たwwwってPVの作りw(journeyのSeparate Waysですねw


あからさまなパクリってホント笑えるしニヤニヤする(笑)


そういやゴールデンボンバーも昔そういうアルバム出してて
「うまいな~~~!!!」って興味持って聴きはじめたんでした。
GACKT風の曲とB'z風の曲はライブでもやってたよ。





あ~ひっさしぶりに朝から爆笑して元気でました(笑)



そんな今朝の朝練(笑)
繋ぎです。バイク25分・ラン25分。
どっちも技術集中で。


バイクは久しぶりにペダリングモニターのベクトルグラフと効率数値ガン見。
最近お尻お尻って意識して乗ってるんですが、
骨盤を前傾するとお尻なんて簡単に使えるんですよね。
でもそのペダリングって実はかなり効率値が悪い。

骨盤を前傾していると9時11時が引き上げられないからかな~と思うんですが。
(股関節の屈曲がきつくなる)
前乗りして前回転しちゃえばそうはならないんですけど、
前乗りし過ぎると今度は股の圧痛が強くなってロングはしんどくなるしね~。
うーん、一度前方ぶっちぎったサドル試してみようかしらん?
cobbでもあったな。


でまあその中間くらいで、骨盤を前傾せずかといって後傾もせずのニュートラルを保ち
かつ大臀筋が働き、効率値もよくなるのはどんなペダリングだ?と試してました。


意識するのは引き上げじゃなく11時~1時の前方の動きですかね。
さらに5時~7時の後方の動き。
それが滑らかになってまさに円運動になっていると感じられたとき、
ペダリング効率は45%以上になりました。
うーん、やっぱり「回す」なんだねえ。
これもだいぶ前に教えてもらってることだけど、完全に抜けてたな。

あまり軽い負荷では感じされないので、テンポ以上になる時かな。
実走でもちょっと意識してやってみます。




続いてラン。
こっちも昨日のスピード走で新感覚があったのでそれをペース落としてやってみたくて。


滞空時間中にいかに前に進むかってことなんですが、
離地した脚が巻き上がって振り子で前に出て腿が上がって膝が前に出てれば
膝下が一時的に前に出ても後ろに戻ってきて手前につけばいい、って動作でしょ?
スピード走の最中にそれができた感覚があったのです。
振り戻し?とか言うんだったかな?


でも、やっぱりできなかった(笑)
めちゃくちゃしんどかった(笑)

後ろの巻き上げまでは自然にたいして負荷にもならずできるんだけど、
その膝を前に高く持っていくことができない。
私の腸腰筋の筋力ではできても短時間(笑)

ここが低いから着地が早くなってしまうんだね。
原理は分かったぞ。分かったけどできないな(^^;
どうにかして鍛えなくちゃ。



もう一つ、肩甲骨の動きについて。

いつもスピード走の後って肩甲骨の間が重だるくなるんだけど
昨日はそれがなかった。
これまで肩甲骨の内転によって腕を張っていた(だから僧帽筋が作用して肩が上がっていた)
ところを、肩を下げて肩甲骨は回旋(下方回旋かな)の動きになるように意識していたのです。
動き自体は自然な振り子動作で「振ってる!」って感じではないのだけど。

これが正解なのかは分からないのだけど、シュパッときまるとすごく楽に脚が出たので
ジョグペースでもやってみようと思っていたのでした。


うん、25分くらいじゃ分かんなかったわwww

でも後半いつも肩が力んでしんどくなっていたので、
振ろうという意識が肩甲骨を内転させて僧帽筋が働いていたのだってことが分かって
脱力の仕方がちょっと分かったのは収穫でした。



あー、汗だく~(^^;
Tシャツびしょびしょで帰ってきましたですw

水分補給に気を付けないといけない時期になってきましたね~。
でもそろそろ暑さ慣れもしておかないといけないので
時間見つけて昼間も走っておこうと思います。



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音楽はだーいすき!でライブもほんとよく行ってたんだけど
トライアスロン始めてからそんな時間もお金もなくなっちゃった(^^;
ランは音楽聴くと気が散るのでバイク(ローラー)だけガンガンに聴いてテンション上げてます^^
そろそろ好きな曲を聴きこんでレース中も頭に流れるようにしておこうw

たま~の音楽ネタでしたw気持ちはいつでもメタル姉ちゃん!なオカンに
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ヤマト便改定で、どうするどうなる自転車輸送??

ヤマト便が6月19日から3辺合計200㎝を超えるサイズを受け付けないと発表しました。
http://www.kuronekoyamato.co.jp/ytc/info/info_170428_02.html
これで市販のバイク輸送箱は全てアウトです><;

ヤマト便(もしくはサイクルヤマト便)が段違いに安かったので
これからはトライアスロンなどで自転車を輸送する人はコスト増は免れません><

(今日現在サイクルヤマト便についてどうなるかは発表ないですね~。)

追記:サイクルヤマト便も改訂され、「203㎝」までの取り扱いとなりました。


今までヤマト便で送ってた大阪→長崎(五島)で比較してみます。
幅128、高さ77、奥行き24cm、3辺合計229㎝のプレミアパネルガードを使用。


<ヤマト便>
1.28*0.77*0.24*280=約66㎏換算、なので80㎏料金でした。
大阪から長崎まで3499円で送れました。
(今年の五島は日程的に大丈夫なのでこれで送ります)
しかも、3日くらいで着いてましたので前の週の日曜に出荷すれば余裕でした。


<西濃運輸(カンガルー自転車輸送便)>
イベント毎に値段設定されてます。今年の五島トライアスロンは、
 ・近  畿⇒五島市  自転車運賃  7,481円
 ・中部・近畿・中国・四国・九州  ⇒ 6月1日(木)までに集荷
値段は倍以上、しかも1週間以上前に発送しないといけません。
キビチイ・・・。


<佐川急便(飛脚ラージサイズ宅配便)>
3辺合計が160cmを超えるお荷物(260cm以内)・50kgまで
3辺合計229cmは240サイズ。近畿から長崎まで4,914円。
ただし離島料金がかかるかもしれません。
到着予定日数は2日。

もしくは自転車に特化したサービスの(シクロエキスプレス)。
佐川急便とコーワ株式会社のサービスです。
3辺合計260㎝までが対象。ソフトケース不可。
関西~九州往復で8000円、離島料金2000円で往復10000円。



ふむ、こうしてみると、佐川ならそんなに変わらないですね。
じゃあ別に今までの229サイズの箱使おうかな?その方が詰めやすいしね。


じゃあ仮に200サイズで梱包したらどうなるかもチェックしておきます。
じーじさんに売ってもらった段ボールケースは3辺合計199㎝なので
6月20日以降もヤマト便で送れます。

奥22.5、高さ71、幅105.5なので、ヤマト便計算だと47㎏換算。
60㎏サイズになるので、大阪~長崎は新料金で3,271円です。
(ここに新料金も書いてあります。http://www.kuronekoyamato.co.jp/ytc/info/info_170428_02.html
どうせスーツケースと2個口にするんで、梱包作業が苦にならなければこれでもいいかもな。
全国翌々日配達ってのがありがたいしね。



ただ、じーじさん特注のこのケースは199㎝なんですけど、
市販で手に入るのは最小203㎝なんですよね~~~。
これとかね。
http://www.dekadan.net/bicycle.html

ヤマトさん、203㎝までに改定してくんないかなあ(^^;;



ということで、五島トライアスロン以降の大会でバイク輸送が必要な方は
・値段は上がるけど大きな箱でも送れる佐川急便or西濃運輸

・199㎝サイズで箱を発注してヤマト便を使う
ってことになりますね。

なお後者はハンドル、ペダル、シートポスト、リアディレイラーの取り外しが必須になります。
こんなサイズ感です。

20170226184851925_20170512203049bc3.jpg

過去、記事にしておりますです。
「バイク輸送に必要なメンテスキルは限定的」



とりあえず今年の五島はプレミアパネルガード+スーツケースで行きます。
ヤマトさん、最後のお付き合いかもしれんが宜しくお願いします(笑)


しかし突然のサービス内容変更にはびっくり、、、、。高くなるだけならともかく。
自転車輸送から完全撤退なのか、サイクリングヤマト便だけ残すのか、、、
しばらく様子見ですね。
まあ、200㎝というのは相当詰めるのが大変なので、
もう諦めてこれまでの倍払うつもりでいた方がいいかもしれません。



あ、そうそう、カナダはエアカナダが290㎝くらいまでOK(ただし手数料往復100カナダドル)なので
パネルガードで行こうと思います。
ただしバイクはこれで守る!(笑)

20170512210124056.jpg

すごいでしょ~!チームのキャプテンが自作したのを借りました(笑)

以前海外輸送の記事を書いた時に、自作された方が設計図や発注先を教えて下さって
そちらを参考にキャプテンが自作しました。

Sさん、その節はありがとうございました!
キャプテン、あなたの行動力は凄い!(笑)




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200サイズが発売されても、利用にはバイクをいじるスキルがいります。
送料高くてもストレスない方を選ぶという方が多いかな?
6月20日以降の大会予定の方、こまめに情報収集なさってくださいませ~><;

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私の使ってる輸送箱はこれです。丈夫ですよ~。



こちらも合わせてどうぞ。情報は更新しています。

ロードバイクの輸送方法 (1)輸送手段比較 | オカンアスリートの研究室
ロードバイクの輸送方法 (2)ケース比較 | オカンアスリートの研究室
バイク輸送に伴う梱包作業について | オカンアスリートの研究室

レース本番の泳ぎ方を心拍数から考える

昨日の夕方のスイム。

今週はまだ心拍上げてなかったなと思って、しぶしぶ強いのやっといた(笑)

ほんとにきつい運動なんて嫌いなんだよう(T_T)
だからロングを選んでるのに、なんでポイント練習なんかするんだろ私(笑)


アップ 100*4
キック 100*3
プル 100*3
メイン 100*5(1'45)
イージー 100
メイン 400
ヘッドアップ 100*3
ダウン 100
計2400




きついのをやるはずだったのにこの心拍。全然上がってないやん・・・。
調子悪かったのか、つい抑えてしまったのか??


キックは100mを1:50~55、心拍145~150くらい。ハアハアはしない。
プルは100mを1:28~31、心拍130くらい。心肺強度はとっても低い。
メインスイムは1:28、1:30、1:30、1:32、1:33かな。最後諦めちゃった(--;
400mは6:37くらいだったかな~?だいたい1:39ペース。
ヘッドアップは1:39~1:41でした。

短く区切ってるので心拍数はそんなに参考にはならないんだろうけど、
それぞれ上がり方は目安になる。

201705122_201705131114442dc.jpg

レース強度としては心拍150~155くらいが1時間続けても疲労が残らない感じと思っていて
実際去年のスイムデータもほとんどが150台前半でした。


去年は今年ほどプルが得意ではなくて3800m丸々キックしてました。
でも今年はちょっとキックを抑えて心肺強度を抑えてもいいかなぁ~と思っています。
この感じだと、たまにキック休むだけでもしっかり心拍は下がりそう。
でもノーキックで通せるほど腕の持久力はないと思うんだよね~。


スタートダッシュと、ドラフティングできそうな人に追いつくときだけ頑張って、
あとはキックサボりがちに、でも下半身ユラユラしないように体幹意識して
気持ちよく楽に泳いでみようと思います( ̄▽ ̄)


明日は朝から今年初めての海練習!チームメンバーと泳いできます。
ウェット着たらどれくらいの心肺強度でどれくらいのペースで泳げるか、チェックしてきます~。



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プールの泳ぎが遅くなっていて不安もあるのですが、
このプルの速さならウェット着たらもしかしたら。。。と期待もあり(笑)
明日の練習が楽しみです。

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バイク梱包作業の確認をしておきました

午前中雨だったのでノートレ。
今日は休んで回復日に充てて、明日ビッグデイにします。


時間ができたので、バイクのメンテ(掃除と注油くらいですが)と
ついでにバイク輸送のための梱包作業を確認しておきました。

もう何回かやってて慣れてはいると思うんですけど、念のため。
それに、研究室の方に梱包作業例を書きますよ~って書いてたのを忘れてたからw


何度もやってる方にはなんてことない作業でしょうけど、
初めてやる人にはほんとハードル高いと思うんですよね、この作業www
私初ロングの宮古島の時3回リハーサルしたもんな(笑)


今年は新兵器を入手したので楽チンでした。

これこれ~フレーム固定台!

20170513_140756[1]

使ってるプレミアパネルガードのオプション品なんですけど、
同じようなサイズのバイクケースなら使えると思いますよ。



前後輪はずしてクイックを固定台に挿し替えてフレームを固定します。
縦はフレームサイズに応じて伸長できます。84~140㎝。
これがあれば手持ちのケースをシーコンタイプに変えられるってことですからね~。

固定台がないと、バイクは上下さかさまにしてケースに積むことになるんですが、
その作業がハードル高いと思うのよ!(笑)
サドルとハンドル2点でケースの中に立っているのはなんとも不安定で
その状態であちこち包んだり固定したりって作業が大変なの!(笑)

シーコンが便利なのって、ハンドルやDHバーそのままで入れられるってことより
この床に固定できるって点だと思うんですよね~。
なので、このパーツはとっても便利だと思います。


ペダルを外して、ホイール外して、固定台に固定。
フレームを保護します。保護材は100均で買ったPCケースみたいなのを切ったもの。

20170513_143443[1]

チェーンがたるまないように、髪の毛をくくるゴムに小さいSカンをつけ、
ステーにゴムを巻いてチェーンにSカンをひっかけて引っ張っています。



もちろんここでも便座カバーは大活躍ですよwwww
クランク、チェーン、リアディレイラーを100円でカバーできる優れものwww

20170513153939591.jpg



ハンドルはステムのフタ部分のボルトを緩めて前に倒します。
DHバーが当たるので横に回しておきました。

20170513_144055[1]

電動コンポのコードは引っ張ってなくても抜いといた方がいいです。
ボタン当たり続けて充電無くなったりするかもしれませんし断線したらアウトです。


このまま箱にスポっと入ります。

20170513_144202[1]


ホイールは、カバーなしでフレームに3~4点固定して完全に動かなくするか
(その場合はフレームとホイールやタイヤが当たるところは必ずカバー)
私みたいにカバーをかけてそのまま入れちゃいます。

20170513_151742[1]

カバーは安いキルティング生地を買ってきて適当にミシンで縫った物です。
ホイールケースってゴツつくて高いかペラペラな物しか売ってないと思いません?(笑)
キルティング生地100cm幅で4mも買って袋に縫うだけ、3000円もかかりません。
奥様にお願いしてみてくださいな(笑)手縫いでもできますよ。めんどくさいけどw



基本的にはこれだけ。
まあ男性だったらサドルが当たるかな。
シートポストごと抜いちゃった方がポジション合わせは簡単ですね。マーキング忘れずに。


で、箱の前後と上部に結構隙間がある。
ここをあけたままにしてると輸送時に動いて破損の原因になるので、

20170513_144544[1]

ウェットスーツやウェアなどの柔らかい物でガンガン埋めます。
フロアポンプなど硬い物は念のため段ボールで巻いておくといいです。

20170513_151721[1]


基本的に重い物は底に置いておけばいいと思うんですけど、

輸送中に箱は縦にされますからそのつもりで!
横倒しにももちろんされますからそのつもりで!(笑)

前後左右上下、どの形に倒されても中の荷物が動かないようにしておくことですね~。
外からの圧が強くかからない&中の物が動かない、ようになってればケースはなんでもいいと思います。


日本なら横にされてその上に積まれる、までは心配しなくてもいいかと思いますが、
絶対とは言いません(笑)



ふ~やっぱり230サイズのバイクケースの梱包は楽ちんです♪

これが200サイズになると、
・固定台は使えないので上下逆さま
・リアディレイラー付けてると入らないので外して包んでフレームに固定
・ハンドルは回すだけだと入らないのでステムから外して包んでフレームに固定
・シートポストは抜く
・大きいサイズのバイクはクランクも外さないと入らないかも?
ですからね~。

やっぱり輸送料金が割高になってもこのケースを使おうっと(^^;



研究室の方には、ひっくり返しパターンも撮って書いておきますです。
ご参考になれば幸いです(^^)



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ペダル外す、あたりが難関なのでこの辺も参考にして下さい。
バイク輸送時に必須の作業、「ペダル脱着」のコツ

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ビッグデイ(1)今年初の海練~(*^^*)

今シーズン2回目のビッグデイ(レース強度のロングブリック練習)です。

今回は初めて3種目同日でやります!



まずスイム、二色浜に海練に来ました~!




二色浜はトライアスリートだらけ(笑)
白浜や長良川の練習だそーです。



今年初の海練!
ウェットスイムは2回目です。


7時半から300毎に休み休みで3000m。




気持ちよかった~(*^^*)

やっぱりプールと違って水温が低いから、
ちょっと頑張って泳いでも体温が上がらない。
フルスーツでちょうどいい水温でした。


ウェットスイムの感触はー、うーん、
ちょっと不安が残りました。
また書きますが、目標ペース(1:38)はちょっと厳しいかな。


でもすっごく気持ちよく泳げました(*´ω`*)
海の不安は皆無!(笑)



ではこれからバイク練に行ってきます~。
場所はもちろん和歌山広域農道!(笑)

初の西スタートの往復をやりますが、
レース強度なのでかなりゆっくりです(^-^)


いってきまーす!



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ビッグデイ(2)バイク25km+137kmで162km

ビッグデイ、バイク頑張ってきました(º﹃º )ウヘェ

スイム前に移動で25kmと
スイムやった後に和歌山行って帰ってそこから帰宅で137km。




本日162km(笑)
宮古島のバイクやん(笑)


キツかった、、、何がって、暑さが、、、


塩凄すぎるでしょ、、、



全く暑熱順化できてなかった証拠やね。
(暑熱順化できてないと、汗にミネラルが大量に含まれ出ていってしまう)

今日やっといてよかった。
これで順化できたと思います。



さすがに時間がかかりすぎてしまったので、
ランは時間切れ。
息子に自転車で付き合ってもらって1時間だけ走ってきます。



暑かった0(:3 )~ _('、3」 ∠ )_



んじゃ、ラン行ってきます~。


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ビッグデイ(3)息子の励まし付き10kmラン(笑)

ラスト!
ラン10km行ってきました~。


かーちゃん!がんばれ!かーちゃん!がんばれ!
って横でずっと励ましてくれたよwww




そりゃ元気出ちゃうでしょーーー(笑)




登りのコースにできなかったのと、
10kmしか走れなかったのは残念だけど
前回よりだいぶ気持ちよく走れた!(*^^*)

まあ涼しい時間だったからってもあるかな~。
でも脚も全然残ってていつも通り走れました!
バイクがいい感じに抑えられたのかな。



本日の消費カロリーは、、、、


じゃん!




約3500kcalでーしたっ(笑)


2000くらいは補給したかな~??

そんなに食欲ないけど、回復のために頑張って食べますー( ̄▽ ̄;)



ビッグデイ終わり!

うん、完走の自信はついた!

また最後潰せそうな課題拾って最後調整します!


お父さん、今日は1日ありがとう!ほんとごめんね!!



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今年も息子の写真持って走るぞ!

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五島、完走できる自信は付きました!!

起きたら結構ぐったり疲れてました(笑)
2~3日ほど本気で休んで回復させようと思います(^^)



昨日のビッグデイ(ロングブリック練習)から課題を拾います。
このための練習だもんね。


スイム3000m、
バイク162km、
ラン10㎞、やりました。



まずスイム。

オープンウォーター。ベタ凪で五島とコンデションは似てた。
一緒に泳いでた二人(溝さん&若手エース)に全然ついていけず愕然。
まあ二人ともショート(白浜)対策だったから強度が違うかもしれないけど
レベルの違いを見せつけられたわ~(^_^;)
スイムだけは付いていけると思ったのに・・・w


いろんなパターンで泳いでみて、主観強度とペースをチェック。
心拍数と照らし合わせてみます。

bigday-s01.jpg


1.アップ 2キック:1'38
2.ショートレース強度 2キック:1'36
3.ノーキック:1'36
4.ドラフティング 2キック→ノーキック:1'38
5.長い距離(750m)ノーキックでイージー:1'41
6.キック数変えて止まり止まりで:1'42
7.ドラフティング ノーキック:1'39
8.ノーキックで軽く流す:1'41
9.ノーキック 先頭 レース強度:1'39
10.2キック:1'38

だったかな~?それぞれのインターバルでペースチェックしてました。
でもそのインターバルログ残ってなくて残念><
ストップボタンじゃなくラップボタンを押さないといけないんだな。


とにかくノーキックスイムの体感強度の低さが凄かった!
これなら延々泳ぎ続けられる自信がある(笑)
ただしペースは速くない。1'40から崩れないけど1'38は厳しい。
ドラフティングできれば多少は上がるだろうけど
うまくペースが合う人を見つけられるか???


ノーキックで行くと、もしかしたら去年よりタイムは落ちるかも。。。
でも、去年より絶対にスイムアップ後の疲労と足残りが違うと思う。

今年はノーキックで行ってみようか。。。
タイム落としたら悔しいけど、スタートリスト見る限りどのみちスイム女子1位はないので
ここで無理して2分縮めに行くこともないと思う(^^;

スタートダッシュはするけど、あとは基本ノーキックでいこう。
64分くらいを狙います。


ウェアは去年と同じく、インナー+ビブ、にフルのウェットスーツ。
泳ぎにくさは感じず。
ウェットが一部裂けていたので接着しておくこと。

18447054_746112405543679_2220411675897422530_n.jpg


後半になって冷えて小指に力が入らなくなった。
いつも小指で水をひっかけるようにキャッチしているので
これは痛い。若干ペースも落ちた。
でもホットジェルを塗ったとしても水の中で後半までもつとは思えんしなあ。
たまにストレートアームでグッパーするとかして感覚を戻せるかな?


*******************************************************

バイク。

五島とカナダでご一緒するTさんと二人で。
全くペースが違い広域農道ゴールでかなりお待たせしてしまいました(^^;
登りがほんとに遅すぎることを再認識した(笑)



今回は暑さ対策が全然足りなかった。
ドリンクやエネルギーは本番仕様にしたけど、かけ水を用意しなかったのが失敗。
登りで一気に体温が上がりあわやゾーン5に入るかという状態に。
和歌山広域農道の復路はボロボロだった。熱中症寸前。

bigday-b01.jpg

慌てて2回自販機で水買って身体にかけたから生き返った。
これは本番絶対に忘れないように。毎エイドで水もらってかける。



補給は足りなかった!危なかった!
バイク5時間だと思ってその分ちゃんと作って行ったのだけど、
スイムの後に空腹感を感じて2時間分くらい飲んだのよね。
移動のバイク1時間とスイム1時間分だな。

移動の1時間、広域農道往路1.5時間、復路0.5時間、でピッタリなくなってしまった。
広域農道復路後半は補給が何もなくてヒヤヒヤしてました。

広域農道往復終わりのコンビニでレッドブルと野菜ジュース、
二色の浜帰ってすぐのコンビニでミルクプロテインと野菜ジュース、を補給して
無事帰ってこれました。あぶねー!

でも量は計算上はぴったりだったなw


本番はどうするか。
まずスイム分を計算に入れておく。1時間分追加。
トランジット1でジェル飲んでもいいけど、バイクスタートでボトルで摂っても一緒だろ。

量は1時間30gでいいと思うけど、ポケットに緊急用のジェル2個入れとこうと思った(笑)
スイム1時間・バイク7時間の計8時間分、240gの粉飴をボトルに溶かす。
あとはブドウ糖やココナッツオイルやサプリ類も予定通りで。



電解質パウダーが足りなかった。まあ2本しか持ってなかったのがそもそも間違い。
多めに持ってたほうがいい。1時間1本で7本、最初はボトルに入れとくから6本だな。



コンビニで冷たい物を一気に飲んだせいか最後に胃痛が出た。
本番はそんなことしないと思うけど、胃薬は補給食袋のポケットに入れておくこと。




今回は腰痛が出ず、最後までDHポジションを続けられた。
登りを頑張らずすぐにインナーローに落としたことと
序盤からどんどんパッドを持って身体を起こしたことが功を奏したか?
おそらくDHポジションは凄く身体にフィットしているのだけど
ハンドルポジションが合ってないのだと思う。
そもそもハンドルの選択が良くなかったかもしれないなあ。
もう少し上がって、でもDHバーの高さは今のまま、が最適に思える。
今年はこのままでいくけど、ハンドル交換は今後検討する。



思いっきり顔を日焼けした(T_T)
やっぱりスイム後に上塗りしないとだめだ!
手にとって塗りつけるくらいなら10秒でできる。
白くならない日焼け止めを選んでバイクトランジットバッグに。



股痛や尻痛は特になし。
このビブのパッドは完璧。今年もこれでいく。



下りは脚を止めて心拍を下げた。
練習では回していたけど、本番では止めがちでいいかな。
重だるさを感じたら軽く回すようにしよう。



登り返しは下りを頑張らないと絶対に損。
しんどくても下りで上げるほうが楽なのでそこはサボらないこと。



レース強度と言いながら137kmでTSS300近かった。
登りもほぼパワーゾーン3までで上手く抑えられたと思ったんだけどなあ~。

bigday-b02.jpg

まあ和歌山広域農道は五島よりだいぶキツいコースだし
137kmで五島180kmと同じ1700mUpくらいあったので
本番はこの強度で走ってちょうどかな?
平地はちょっとサボりすぎか。まあ交通量がそこそこ多かったのでしょうがない。


前回のビッグデイよりその最後の平地のしんどさが全然違った。
楽に32km/hくらいで巡航できていたのでペーシングはバッチリだったと思う。

登りは度々速度一桁を見るし、ほんとに遅くてきっと抜かれっぱなしだろうけど
最後までニコニコ走れるくらいでいこうと思う(*^^*)

今年もトランジット込み7時間目標で。


*************************************************

ラン。

バイクを終えてから1時間休憩しているのと、
そこでプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んだせいか
かなり元気に出発できた。
ランのトランジットバッグに水とプロテイン入れとこうか???
飲みながら出発したっていいし。シェイカー捨てるの勿体ないけど(笑)


脚は重だるさもなく、いつも通り走れた。
ピッチはゆっくり目に185くらい。
脚を後ろに伸ばす、腕を振る、いろいろ考えずにそれだけ。
心拍も上がりすぎず、気持ちよく走れたと思う。

bigday-r01.jpg


ちょっと速いかな~と思って後半落としたけど、
登りでかなりペースが落ちるはずなのでやっぱり平地部分は5'50ペースくらいで走っておきたいな。
まあそれも心拍と体幹強度次第だけど。

一番影響するのは気温と体温か。
去年の五島のランはアームカバーもレッグカバーもしたままだったんだけど
熱がこもって逆効果だったように思ったので外して走ってみた。
気温が下がる時間だったこともあり、冷たい風が肌に当たって気持ちよかった。
トランジットタイムは伸びるけど、T2で脱いでいくつもりでいよう。

後、かけ水はもちろんするだろうし。
足(シューズ)にかからないようにかけるの難しくていつもどうでもよくなってマメできる(笑)



補給は今回試さなかったけど、バイクでカラカラになっていなければ
トランジットで少し摂るだけで1時間くらいは全然平気で空腹感がなかった。
胃が張っているとランは凄く苦しくなるので、計画通り液体で少しずつ摂っていこう。



脚が残っていた、というのが一番だろうけど、
クラウドフローがしっかり脚を運んでくれたと感じた。
本番もこのシューズで間違いない!



と、できたこと、できなかったこと、
計画どおりでいいこと、修正すること、いろいろありましたが
概ね良好だったと思います。


完走はできる!!と自信がつきました。

あとは自分の最高のパフォーマンスを発揮できるように調子を整えていくだけ(^^)


補給とペーシング、この二つを絶対に間違えないように、
シミュレーションと準備をしていきます。



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過去やった中で一番時間も長く3種目連続のビッグデイでした。
これまで計画してきたことを試せて、かつ概ねずれていなかったことが確認できて
ホッとしました(^^)
さあ、あとは準備と体調調整です。
気を抜かずにガンバリマス!

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Stravaの難関セグメントに載る嬉しさと恥ずかしさ(笑)

今シーズン、五島トライアスロンのバイク対策に、
アップダウンまみれの和歌山広域農道を好んで走っております。


去年まではグリーンロード(南大阪広域農道)を走ってたんですが
グリーンロードって確かにアップダウンなんだけど登り返しって少ないんですよね~^^;
ちょっと五島のコースとは違うんだよな~。

和歌山広域農道はほんと五島のコース(の一番しんどいとこ)にそっくりw
いやぁ、わざわざ輪行してまででも走りに行く価値があるコースです(笑)

あ、グルメとか景色とかはありませんw
ただアップダウンが激しい道があるだけです(笑)



最初に教えてくれたのはトプローさんだったかしら?おやじ転車さんだったかな?

アップダウン走りたいって書いたら、こんなコースあるよーって教えてくれたのが
この和歌山広域農道を往復するStravaセグメントでした。




うん、、、まあ、、、なんだ、、、(笑)えぐいよねwwww

shirome02.png


往復だから、どこか行くときに通った、とかじゃ絶対拾われない。
わざわざこのセグメントに挑戦ししないとリーダーボードに名前が載らない。


これは西側から往復する設定になってるんですが、
これまで何回か往復してもいつも東から往復でセグメントに拾われたことはなかったのです。

が、昨日のビッグデイのバイクでついに載ってしまいましたw



はい、QOM!(笑)女子は1人しかやってませんwww

shirome03.jpg


実は載るの恥ずかしいからこのコースになるの避けてたんだよね(笑)
だって、こんなんやる人、強い人ばっかりに決まってるやんw
数字残るの恥ずかしいやんww

かと言って載せない設定にはしないで載せるんだけどさ(笑)
難関セグメントって、挑戦したってだけでちょっと誇らしいやん?w



むーん、途中で2回も自販機休憩してしまったので不本意ですが
 (Stravaのランキングは「経過時間」で走行時間ではない)
あそこで止まらなかったら熱中症になってたかもしれないのでしょうがない(笑)

まあまた挑戦します(^^)
その時はスイムとか先にやらずにw



いや~しかし東からの往復と西からの往復ではキツさが全然違いました。

一番しんどいところが東側ラスト6kmくらいなんですが、
てっきり最後終わった脚でそこを走るのがきついだろうと思ってたら
往路のラストで削られてからの復路が丸々キツい方がよっぽどしんどいわっていうねww

出し切って終わればいいのか、まだ半分だからペーシング気を付けないと持たないのか。
いい練習になりますね。



しかし、こんなコース70kmをアベレージ31㎞/hとかで走るってどんな怪物・・・。
少ないけど信号もしっかりあるんですよ・・・?( ̄▽ ̄;

shirome01.jpg



走力に差があり過ぎてなかなか女子からは「ライドに参加させてください」とは言いにくいのですよ。
グルメポタならもとよりトレーニングライドでは特に。

なのでStravaを見て「あっ、あの人と同じコース走った~♪」と思って勝手に憧れてたりしますのよw

いつか一緒に走れるのを楽しみに、脚を鍛えておきますね~o(^ー^)o



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走ったセグメントに知ってる人や読んでるブログのブロガーさんがいると嬉しい~!
おはみのなんか行った日にゃ、どれだけのブロガーに会えるのだろうw
なかなか走行会的な物には顔を出さないおかーちゃんですが、
リーダーボードに名前見つけた時には笑ってやってください(^^)

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やり切ったけど思い描いていた実力は付かなかった(強化期2-3週)

今日は当然のように朝練なしです。

日曜の筋疲労は全然なくて、お尻にちょっと出てるかな?くらい。
スイムはほんとに一切筋肉使わなかったし、
バイクもお尻と腸腰筋だけ、あと上腕三頭筋ちょっとかな。
ランに至ってはどこも使ってないww

ただし8時間以上動いたので筋グリコーゲンの枯渇はしっかり起こって
なんとも言えない倦怠感はしっかりありますね~。

今日一日しっかり休んで、クエン酸+糖で完全に補充完了させたいところです。



***************************************************

先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

20170508-1401.jpg
20170508-1402.jpg

<実施>TSS932  16時間19分
 スイム6回、4時間17分、TSS271
 バイク5回、8時間27分、TSS432
 ラン4回、3時間05分、TSS229
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5、OWS
・バイク・・・FTP10*3、ロングライド
・ラン・・・スピード走、ブリックラン

TSS932~!\(^o^)/
ビッグデイのランが予定通り20㎞なら1000超えてましたねw


CTL(体力)は今シーズン最高の107.7になりました。
強化期に入ってからうまく上げられず停滞してたんですが
ビッグデイやると一気に上がりますね~。

レース強度で量を積んだっていうTSSの稼ぎ方なので
持久力は上がっても筋力や筋持久力は上がってないかもしれないですが。

思うに、強化期に入って上げられてなかったのはこれが不足していたのだろうなと。
強度の高い練習をやるのはもちろんいいのだけれど、
週末はやっぱりレース強度で長くやらないと持久力が落ちてきてしまう。
これは来シーズン(というか五島終わってカナダに向けて)反映させようと思います。



<週のPMCの推移>
く何20170508-1406.jpg

平日で100ずつ、土曜日しっかり休んで、日曜ビッグデイで500、という組み立てでした。
1日500て(笑)

そこまで疲労困憊ということもないので、低負荷でじわじわできたのと、
途中でしっかり補給していたので回復しながら走れていたのかなと思います。

これをレースのように休憩なしでやってしまうとかなりのダメージが残ってしまう。
レース前のロングブリック練習の種目間は1時間~1時間半ずつ開けて回復させる、のが
効果とダメージのバランスがいいのではないかしら~。



<PMCここまで>
20170508-1408.jpg

強化期2の1週目で落としてしまったのを取り戻しました^^;
結局強化期2は階段型になってしまったな。


20170508-1409.jpg

CTL5.5プラス!まあほとんど日曜1日で稼いでんけどw


五島をゴールにした計画としては、このCTL107.7が天井です。
ここからもう落としていくだけになります。


12月に作成したこの計画、CTLスタート55の週間700TSSで組み立てました。
強化期2の3週目でピークの95CTL、レース前日で80CTLくらいになる計算になってましたが、
基礎期にガンガン上がり、結局95予定が107になり、レース前日90CTLくらいになりそうです。

予定より積めたというよりは、何かのFT設定が甘いんだろなw(たぶんラン)

このTSSベースでのトレーニング管理、
3種目通じてですが、スピード型(パワー型)の人はTSSが積みにくく
スタミナ型の人はどんどん積めてしまう傾向があると思います。

私は3種目とも思いっきりスタミナ型だし、それは今後も変わらないと思うので
来年以降は計画時点からもう少し増やしておいた方がよさそうです。




<3種目の時間バランス>
20170508-1405.jpg

スイムの調子が悪かったので回数を増やしました。



<運動強度>
20170508-1403.jpg

週トレーニング時間の半分が日曜のビッグデイですが、
そこがレース強度(低負荷)だったので、全体的にも強度抑え目になりました。
ここにきて持久力に不安を感じていたので、これでよかったと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170508-1404.jpg

あ、基礎期3(最大ボリューム期)よりもボリュームが多くなってしまった(笑)
その割に気持ちよく終えたなあという感じなので、しっかり体力が向上しているのだと思います。
たくさんの練習に耐えられる身体が作れてきている。



<今週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

レスト週です。しっかり休みます。
週末だけ少し長くやるかな。

20170515-21.jpg
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あーーーーーーーーーーーーー積み上げおわったーーーーーー!!!(笑)

12月頭から始めて、5か月半!
あっちゅーまだったーーーーーーーーーー!!(笑)


計画より少し上振れしながらうまく進められたなって思う反面、
思い描いてたパフォーマンスには全然手が届かなかった。

中間目標に置いてた数字は3種目とも達成できず。
スイムとランはタイム、バイクはFTPで設定していたのだけど、
どれも上がっていない。

スイムはシーズン当初からほとんど速くなってないしプールのタイムは落ちた。
バイクのFTPは全く上がらなかった。
ランはちょっと速くなったかな。


もちろんこの時点での実力ではなくてレースで結果が出せればいいので
まだこの5か月が良かった悪かったなんて判断する場面ではないのだけど、
自分のポテンシャルはこんなもんなんだろうな、と思う。前も書いたけど。

コンスタントに中低負荷の練習を積み上げることはできるけど
ガツンと強い練習をする能力がないからトップを引き上げることができない。


でもコツコツはできるからきっと長く長く続けられるよ(笑)
それでいいかな、って思う^^
故障せず、楽しく、毎日気持ちよく運動できて、
運が良ければ入賞できるくらいの位置にいるんだもん。幸せじゃないか(笑)


これからも、常に少し上を目指して、無理のない計画を立てて遂行していくスタイルで
毎日楽しみます(^^)


こういうの、分かって頂ける人いるかなぁ~?(^^;
諦めたり腐ったりしてるんじゃないですよ!
うまく言えないけど・・・。



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楽しい5か月間(基礎期3か月、強化期2か月)でした(^^)
故障なく、苦痛なく、体力を付けてこれた。
スキルもしっかり上がっていると思う。それで充分です。
最後の1か月、気を抜かずにガンバリマス!

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世界選手権の奨励金が出るかも!?&五島のバイクコース解説書きました

今日は半休を取って市役所にパスポートの申請に行きました。
最後に海外行ったの大学の時だもんな~(笑)

すんなり申請終わって、
ついでに市役所内のスポーツ振興課を訪ねてみました。

以前チームのキャプテンが自治体から世界選手権の奨励金が出ると言っていて
もしかしたら堺市でもそんな制度はないかな~と調べてあったのです。
それらしきものはWebサイトで見つけたんですが、
条件がよく分からなかったので聞きに行ってみることにしたのでした。


ちょうどお昼時だったので、思いっきりデスクでお弁当食べたりしてるところに凸(笑)
びっくりしたんだけど、私(ノーアポのお客さん)が行くまで、電気付いてませんでした。
案内されて長机に座って初めて電気付けてくれて。
ちゃんと節電してるんだなぁ~~凄いなぁ~~って感心しました。
ちょっと見直しちゃった、堺市のこと(笑)


担当の方が書類持ってきて下さって、いくつか条件などを説明してくれました。
大阪府堺市の場合は、オリンピックかその傘下の団体が主催する大会で、
予選を経て選抜されて出られるものであることが対象なんですって。
対象の団体にちゃんとJTUがありましたのでたぶん大丈夫じゃないかと思います。
アイアンマンコナは対象にならないんでしょうね~。

いろいろと書類を揃えて提出して、審査を受けて承認されれば、の話ですが、
世界大会に出場する個人に7万円の奨励金が出るそうです!
ななななななななまんえん!!
てっきり1万円くらいだと思ってたからビックリ(;゚Д゚)!!!

うわぁ~、承認してもらえるといいなぁ~~~。
エントリー費が賄えちゃう!!


自治体によって金額の大小はあると思いますけど、
このような制度を設けている自治体は少なくないんじゃないかしら?
ショート、ミドル、ロング、デュアスロンなど、世界選手権に参加される方、
一度お住まいの自治体のスポーツ振興課に聞いてみてはいかがでしょうか(^^)

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**************************************************

時間ができたので、五島のバイクコースの解説を書きました。

五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイク)(2)

初めて参加される方の参考になればと思います(^^)


とかく「きつい!」って評判の五島のバイクコースですが、
確かにきついんですけど、ずっと頑張るからきついんです!(笑)
抜くとこもしっかりあるし、メリハリあるので姿勢変えられてド平地180㎞より楽だと思います。
(まあド平地180㎞みたいな速度では走れませんけどもww)


景色も楽しめるし、コースが起伏に富んでて楽しいし、
2か所のすれ違い区間で選手同士エール交換できたり、
朝から夕方まで島の皆さんがいっぱい応援してくれたり、
教会のシスターが道に出て手を振ってくれたり、
とってもとっても楽しいコースなんですよ!!!


なので、必要以上に怖がらずw
かと言ってガンガン行かず!(笑)じっくり125㎞や180㎞を楽しんでくださいませ(^^)


今年もAB合わせて200人くらいに抜かれるはずw
背中から「オカーーン!」って呼んで抜いていくようにお願いします!(笑)


*********************************************

スイムだけ行きました。完全リカバリー。

臀筋の重だるさがだいぶ残ってたので大半をプルにしました。


100%ゾーン1以下(笑)

20170516s.jpg


一応これでも100*5*2を1'45サークルで全て1'33以内で戻ってるのよ~(笑)
やっぱりプルの運動強度の低さは凄い!!!


ハルさんにコメントで「ウェット+ノーキックならピッチ早めにするのがコツ」って教えてもらったので
ちょっと意識してピッチ上げてみました。

でもうまくできなかった^^;これは慣れが必要だなwww

確かにピッチ上げても全然心拍上がらないし運動強度も変わらない。
でもピッチを上げると確実に軌道も動きも崩れてしまうのです。
腰下ぶれないように固めてることもあって上半身もフラット気味でローリングもしにくい。
となると、ハイピッチでかくにはかなり肩関節の可動域が必要な気がするのですよね。

なので、自然に4回に1回呼吸にしちゃう(笑)
まあ波がなければそれでもいいんだろうけど。

ふむ、ちょっとレースまでこのプル+ピッチ早めの泳ぎに慣れるように増やしてみようかな。
あと肩関節の柔軟しっかりやろう。
昨日のパーソナルがまさに肩関節の可動域でした。
左の肩関節が右に対して硬いのは、肩甲骨じゃなく大胸筋が原因なのが判明しましたわよw




まだ疲労感あるので、明日もイージーです。
バイクとラン両方やりたいな~。



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まさか自分が市から奨励金がもらえる(かもしれない)立場になるなんてびっくり。
トライアスロンは比較的世界戦に出やすい(特に女子は)競技だと思うので
たくさん前例作って盛り上げていけばいいと思います!
世界戦に出る方、ぜひ調べてみてね~。

皆さんの応援も奨励金と同じくらいの後押しです(^^)
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FBのフォロワーさんが500人突破~(^w^)&バイクに効く筋トレ

今朝見たらFacebookでフォローしてくださってる方が500人超えてました!

20170517110734605.jpg

9割方トライアスリートの方かな?
興味持って下さってありがとうございます(^^)


相変わらずお友達登録はお断りしててスイマセン。
全員把握できる気がしないので( ̄▽ ̄;


大会等で会ったらどうぞお気軽に「おかーん」とお声掛け下さいませ(^^)


むふふ、今年の五島もいっぱい呼んでもらえそうな予感がするおwww

今年もウェアの背中に「オカン」って書いとくよwww



ちなみに息子からは「おかあさん」か「かあちゃん」と呼ばれており
オカンと呼ばれたことは一度もありませんw

中学生ぐらいになったらオカンって言われるかなあ(笑)
うっさいわオカン、とかやったら嫌なぁww


今朝も行ってきますのギューしていった小学3年生が
何歳でどう変わるかお楽しみにwww

**********************************

今日は朝練しよーと思ってたんですが、
目覚めたらまだ身体が重かったし臀筋に強い筋肉痛があったので
もう一日サボリです。

夜軽くローラーくらいするかな。



ちょっとブログに書くのをサボってますが、パーソナルも行ってますし
筋トレ(というか柔軟)も日々やっております。
この臀筋の筋肉痛は月曜日にやったワンレッグデットリフトのせい^^;


これ。めちゃくちゃ効きました~!!

-eye-catch-e1436531522121.jpg


バイクにどんぴしゃで効くトレーニングだと思います。
片脚ずつの屈曲状態からの伸展での筋力発揮ですね。

背中が曲がっちゃうとお尻に効きませんので、ちゃんと腰椎のS字は保って。
できるだけ膝関節の屈曲伸展は使わないように。



あともう一つ、これがめちゃくちゃバイクの姿勢維持に効くと思います。
腹斜筋と腹直筋にドーン!(笑)スパイダーマン。

spider-man-e1475458840214.jpg


これもちゃんと腰椎のS字は保つ。
骨盤後傾するとなんぼでもできてしまいますがそこは維持でもキープ。
上体は前に行かないように。肩の場所変えない。

正しいフォームが分かったらスピードアップするとめちゃくちゃ効きます><;


いくらプランクやっても、それってバイクの姿勢維持には効かんのですよね~^^;
脚動かさないでDHポジション取りつづけるわけじゃないので、、、。



レース前1か月切っても効果がある筋トレはいっぱいあって、
こういう姿勢維持系と、筋肉の柔軟性を上げるものが特にいい。

元々そこそこの可動域がある動きをさらに広げるのは時間がかかるんですが
上手く使えてなかった筋肉を動かせるようにしてあげて
全然動いてなかった動きができるようになるのは結構すぐだと実感しています。

でもその動きや筋肉がどれなのかは人に依って違うので
パーソナルで見てもらう必要があるんですよね~。
私の場合肩甲骨の下方回旋の動きが全然できていなかったので
常に僧帽筋に力が入って肩が上がってた。ランでもバイクでもスイムでも。
それを改善したら、ランの腕振りは一気に改善しました(笑)



ほんと筋トレ奥深い!
もっと勉強したい~~!!!


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私みたいなたいして強くもないフツーの選手がこうして注目して頂けるのは
いかにトライアスロンにおける情報収集が難しいかってことなんだと思います。
これからも興味を持ちまくって調べまくって試しまくってシェアしますので
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筋トレは鍛えるだけじゃないんです(パーソナル6回目)

書くのをサボっていましたが自分が見返すためなのでちゃんと書きますw
パーソナル6回目です。


今回は、これまでやってきた各筋肉の動きの連動性を上げて
より競技に使える筋肉をしていきましょうというコンディショニング。

ひたすらスプリットスクワットジャンプをやりました。
(脚を前後に開いたスクワット。ジャンプして前後入れ替え。)


スプリットスクワットジャンプが上手くできるようになるのを一つのゴールとして、
どこが悪くて上手くできないかを一つ一つ探ってもらいました。



まず何もしないでスプリットスクワットジャンプをやってみます(上半身付きで)。
まあ、グダグダ(笑)

問題点たくさん。
・左右ともニーイン
・沈み込み、起き上がりとも腰が左右に動く
・腕振りで僧帽筋が働く
・中殿筋痛くて続けられない(浅くなっていく)


まず下半身から潰していきます。
おそらく梨状筋が疲労しやすい、中殿筋の動きがよくない。
この二つにアプローチ。


横向きに寝て脚を上げて、徒手で中殿筋に負荷をかけてもらいます(アブダクション)
・下の腰を上げて(手のひら入るくらい)腰方形筋の作用をロック
・上側の手を床につく
・若干踵を上に向け10回3セット
・1人の時はチューブやアンクルウエイトで負荷をかける


まずこれでニーインがマシになりました。
面白いよねー(笑)なんでこんなことで動きが変わってしまうんだろう?
トレーナーさんって凄いな~。



次に腰の動き。
腰を逃がして腰方形筋を作用させてしまっている。
使うべき腹斜筋なので、これにアプローチ。

膝を立てて床に座り、膝にボールを挟んで脚の動きを制御。
顔の前で肘にボールを挟んで、息を吐いて背中を丸め、
骨盤を後傾させて後ろに倒れた姿勢からスタート。
肘に挟んだボールを左右に素早く振る。30カウント。3回。


腹斜筋はめちゃくちゃ大事な筋肉なので、日々ちゃんと鍛えること。
私腹直筋は弱くないと思うんだけど、腹斜筋はだめなのです。
腹斜筋の筋トレ辛いから嫌いでついやらなくなっちゃう><;


これで腹斜筋が使えるようになって腰が安定しました。
沈み込んでも腰が動かなくなり、上体が安定したのを感じました。
そして、それにより、中殿筋が痛まなくなりました。




では、上半身を合わせていきます。
スプリットスクワットジャンプに腕振りをプラスしてやってみます。


僧帽筋に力が入ってガチガチ。腕が振れていない。
これを改善します。
方法はたくさんあるそうですが、早く反応するのは関節。
手っ取り早く肩関節の可動を上げます。


背中を丸めて手は前に。
一気に鼻から息を吸い、腕を拡げて腕を上から後ろに引いていく。
胸郭を開いて肩甲骨を外旋させる。

何も意識しないでやると肩甲骨が内転してしまいました。
内転すると僧帽筋を使ってしまう。
内転ではなく下方回旋(外旋)。
肘が後ろに行かないように意識するといい。


また、外旋外旋と思うと腰椎の湾曲が強くなっているので注意。
動きがよくなるまでは座位でやって腰椎前湾しにくくしてもいい。
(ただし立位でやらないと競技で使えるようにならない)
あとドローイン。



これで肩関節の可動をよくしてまたスプリットスクワット(腕振り付き)。
腕の脱力ができるようになって腕振りが軽くなった。



ここまでがセット。
・中殿筋へのアプローチ
・腹斜筋へのアプローチ
・肩関節の可動と胸郭ストレッチ
・スプリットスクワットで連動性を上げる


確実にランに効く。
1ヵ月でも充分効果は出るコンディショニングなので、
回数を重ねること。今私には最重要のワークアウト。
これまでのエクササイズはプルオーバー以外はストップしてもいいから
これをやりましょうとのこと。



これを月曜にやって、それからもコツコツ続けていたら、
木曜日のスピード走で腕振りの感覚が全く違いました。

今までの私の腕振りは肩甲骨の内転でした。
だから僧帽筋が働きいかり肩になっていた。
上半身がガチガチでした。

そうではなく、リラックス。脱力。振り子。
肩甲骨は下方回旋。
こんなに楽に走れるのか!とビックリしました。




人の身体って、凄い。
そして、その動き働きを理解しどのようにすれば矯正できるのかを
適切に指導してくれるトレーナーという職業は、
本当に凄いな!!!と思ったのでした。


たまたま近所にできたパーソナルジムですが、
このトレーナーさんに出会えたことは私のトライアスロン人生で
大きな意味があると思います。

トレーナーさんって言うか、先生かな。
普通なら説明しないようなことも全部教えてくれます。
筋肉の名前、動きの呼び方、動作原理も全部説明してくれる。
まだ20代の若いお兄ちゃんなんですけどね~(^^)


トレーナーさんにとっても私は面白い存在らしく(笑)、
「毎回頭使いまくりで終わったらお腹ペコペコです!!w」って
笑ってました(笑)

決して安くはないですが(といってもライザップの10分の1もしません)
毎回しっかり吸収して役立てていこうと思います。



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いつも応援クリック有難うございます(^^)

このパーソナルの内容シリーズ、最初は皆さんにもシェアしようと思って書いてたんですが
どんなにうまく書けたとしてもたぶんこの感動は伝わらないですよね~(^^;
固い筋肉がダンベル上げた直後に柔らかくなるんですよ?
ほんとに筋トレに対する概念を覆される毎回です(笑)
自分用のメモ程度で書くのは続けますので、
ご興味ある方はチェックして下さいませ^^

いい出会いがあってよかったね~!ってクリックして行ってくださいませ♪
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日の丸フラッグが楽しみ過ぎる\(^o^)/

Twitterでの私とおよめちゃんのトークを拾ってもらって

きっちさんが即日ポチしてくれた日の丸フラッグ。
キャー。みので応援フラッグを作ろう!


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おはみのに持って行ってくれて、しかも汚れないようにってブルーシートまでww

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普通ライドに行くのに荷物少なくしようとするよね~しかも登りコース・・・。
ほんま嬉しくて涙出るわ(;_;)


その後も何回も北摂で寄せ書き会が行われた模様。
書いて下さった皆さんありがとう(*^-^*)


つきいちさん
キャー。みので、きゃめるさんと新婚ホヤホヤ@やしおさんride
ケイデンス70さん
キャー。みの回復走 「きゃめるさん、新婚さんいらっしゃい」

そして仕事帰りのスーツ姿でもw

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なかなかさん
頑張る人を応援します\(^o^)/
めうさん
ルミオカンサンを応援しよう~フラッグ寄せ書き集めDays~


わーいわーい、もう楽しみでしょうがないよ!!!\(^o^)/



ご存知の通りほぼボッチ練、堺浜と南大阪と和歌山広域農道しか走ってないオカン、
ロードバイクブログの皆様ともそんなにお会いしたこともなく、
ブログは読んでるけどお顔は存じませぬって方が多いのです。
しかも遅いのにいつも数字ばっかりの景色のいいライド写真もなにもない
このガチ寄りブログ・・・
自転車のことばっかじゃなくランもスイムも書いてて自転車の方には読みづらいでしょうに・・・

こんなにたくさんの人に応援してもらえるなんて、思ってもみませんでした(;▽;)

ほんとにありがとうございます!
一生の宝物にします!!!



この後は、めうさんが鈴鹿エンデューロに持ち込んでくださるそうな(^^)
東海の皆さま、ちょちょっとメッセージ頂けると嬉しいです(*^-^*)



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いつも応援のクリックありがとうございます!

も~包まって寝たいくらい(笑)
今からこの日の丸をマントにしてゴールする自分の姿をイメージして
テンションを上げています(^^)
五島でもエア日の丸マントでゴールするぞwww

ほんとに皆さんの応援の気持ちがとってもとっても嬉しいです!
毎日元気をもらっています!
今日もどうぞぽちっと応援宜しくお願いします(*^-^*)
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海での快適ピッチを探る研究&リラックスして振れるランの肩甲骨の動き

昨日はなんだか一日しんどくて眠くて眠くて、
夕方スイムに行って帰って息子にご飯を食べさせたらソファで寝ちゃいました。

日曜のビッグデイは終始低負荷だったからそんなに疲労は大きくないかと思ったけど
そこはやっぱりTSS500(笑)それなりにダメージもあったようです。

五島の本番の後も、翌日は元気に動けるけど翌々日からしばらくは
身体が床に沈み込んでいくような重さがあるもんな(笑)


初ロングの皆様、もし可能であれば、

火曜日も有休をお取りください(笑)


*******************************************
昨日の夕方のスイム。

今週いっぱいリカバリーの範疇。
ただプルは全く運動強度が上がらないので普通にやります。

アップ 適当に500くらい
プル  50*10くらい
メイン 400*4(プル、7'30)
ダウン 100

心拍計わすれまちた@


ハルさんに「快適な範囲内でピッチ早め、早めに上げてもOK」と
アドバイスを頂いたので、どのくらいが快適かを探ってみました。
50m区切りでピッチを確認します。

各2~3回ずつ泳いで平均でタイムとストローク数を計りました。

1)2キックいつもの泳ぎ、ロングレース強度
 50m47-48秒(25mあたり23.5-24秒、スタート3秒引いて20.5-21秒)
 25m20ストローク(スタート5m引いて20m、1ストローク1.0m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり1.025秒

2)プルノーキック、1と同じ感覚で

 50m46秒(25mあたり23秒、スタート引いて20秒)
 25m21ストローク(1ストローク0.95m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.952秒

3)プルノーキック、心持ち早めに
 50m45秒(25mあたり22.5秒、スタート引いて19.5秒)
 25m22ストローク(1ストローク0.90m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.886秒

4)プルノーキック、さらに早め(4回に1回呼吸)
 50m44秒(25mあたり22秒、スタート引いて19秒)
 25m23ストローク(1ストローク0.869m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.826秒


実際にはプールでここまでは計算してませんが(笑)


で、4は呼吸が追い付かないので4回に1回になっちゃう。
海で4回に1回の呼吸はちょっと危険なので現実的ではないかな。
この前の海錬では2の感覚で泳いでいたのですが、
3の感覚で泳げば減速局面が短くなって若干速くなりそうです。


ではその感覚で長く泳いでみます。400*4。
ちょうど同じくらいのペースで泳いでたお兄ちゃんがいたんで、堂々とドラフティングしましたw

1、6’22(1’35.5/100m)
2、6’25(1’36.2/100m)
3、6’22(1’35.5/100m)
4、6’18(1’34.5/100m)

うん、安定してたと思います。100のラップと400のラップがあんまり変わらなかったし
ドラフティングさせてもらった見知らぬ兄ちゃんとの差がほぼ変わらなかったからw

でも全く落ちないというわけではなくて、後半は早めのピッチに身体がついていけない感じ。
たまに4回に1回の呼吸を入れたくなりました。
あと、呼吸がいつもより浅くなりがちかな。

なので後半は、軽く息を入れ替えるだけの時と、しっかり吐いてしっかり吸う回を
使い分けたりしてました。なのでピッチは一定ではなかったんじゃないかな。
実際も波や周りの選手の位置などで完全に一定には泳がないだろうから
こういう感じでいいのかな、と思いました。
プルブイだけだとちょっと呼吸が怖い(ローリングが浅いから)ところもあるけど、
ウェットスーツでしかもフルスーツなら勝手に顔出るから大丈夫でしょうw


あとフォームとしては、いつもより心持ち入水を開き目に心がけて、
少し肩幅より広く伸ばして前方への重心移動を早めに。
キャッチもプルもいつもより脇を開き気味に、
体側ラインくらいをかく感じにすれば早いピッチにも対応できる感じがしました。
(いつもレース強度の時は軽いS字で体側より若干内をかいてます)

ハルさんの言う通り腿までかききらずウエストくらいで上げる感じにしたら
水中速度が上がって水圧を強く感じても逃がせることができて
腕肩に疲労がたまって行かない感じ。
ただし水をかき上げてしまわないように抜く動きはスッと丁寧に、かな。


いつもプルをいっぱいすると肩廻りが重だるくなりましたが、
昨日は全くそんな感じはなかったです。
たぶんハーフストロークで上げてたからですね。

まあプールでの泳ぎとしてはちょっとみっともなかったかな、と思いますけど(笑)


******************************************

今日の朝練。バイク30分ラン30分。どちらも低強度で。


バイクはDHポジション、10分おきに身体を起こして30秒ほど体勢を変えました。

平地だともったいないけど、登りなら空気抵抗気にならないもんね。
登りの度に身体を起こして腰を休める様にしようっと。
そう考えたら登りが嫌じゃなくなる!(笑)かな?(笑)



ランもジョグ。ゾーン3に入りそうだったら下げました。
6分弱、ゆっくりめピッチ、脚は後ろに、上半身リラックス。
上半身の動きが骨盤に伝わるのを感じながら、気持ちよくスイング。

気温が上がってきているせいかちょっと体温が上がってくるのを感じたけど、
「とにかく無理をしないでいつまでも走り続けられそうな強度で」を心がけて
動きました。



昨日の「肩甲骨の下方回旋」について、FBで八田さんからどゆこと?ってコメントを頂いたので
写真を撮って見て頂きました。
あくまでも私の理解というか、私の感覚で気持ちよく走れる動きなので
これが正解というわけではないと思います。
でもロングでゆっくり長く走るには身体に負担のないフォームなんじゃないかな?

腕振りを意識しすぎて頑張ってるフォーム。
私、いつもこんな感じで、写真撮られてもいつも肩がいかってましたw

20170518123852443.jpg
20170518123919410.jpg

後ろの頂点で肩甲骨の内転の動きが入っていた。から僧帽筋が働きいかり肩になって力が抜けなかった。



動きに無理がある(肩甲骨の寄りがきつい、大胸筋の張りがきつい)ので
意識してないと続かない。なので、疲れてきたら腕振りをしなくなっていました。



それを、パーソナルで肩関節の可動を広げるために下方回旋を加えましょう、と
動きと筋トレを教えてもらって日々やった結果、

20170518124601100.jpg


こういう動きになりました。

20170518124428062.jpg
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「腕振り」幅は小さくなってますが、自然に胸が上前方に張れて呼吸が楽になり
肩はいかり肩からむしろなで肩に。僧帽筋の力が抜けてリラックスできます。
腕は振っているというよりは重みで自然に動いている感じです。



肩は回さない。肩が回る(ローリングする)と、おそらく腰のひねりが入り
肩甲骨の動きが骨盤に連動しにくくなるんじゃないかなと思います。



とまあ、ごちゃごちゃ言ってますがw
とにかく今までずっとできなかった「上体をリラックスさせる」ことができるようになったのです。

スイムとバイクですでに8時間くらい動き続けている身体、
いかに無理なく楽にあと4時間以上動かせ続けるか。
脚を使わないとか腕振りで脚を出すとかそういうこと以前に、

どうやったら頑張らないで楽に腕を振り続けられるのか

ってことがずっとずっと私の課題だったので、
その解決策がやっと見つかったかなという感じです。
まさに筋トレは最高のソリューションでしたよとw





ただ、溝さんに指摘頂いたのですが、
いい指導者について正しくやらないと効果がでないのが筋トレの難しいところ。

やみくもに「筋トレいいよ!」とお勧めするのも良くないかなあ、と思いました。


でも、私が参考にしてるこのサイトの最新の記事にもあるように

アスリートのためのトレーニング科学:【第51回】競技に特化したトレーニングとは

「故障せずに練習を積める身体を作るためのウエイトトレーニング」は
どの競技においても必要だと思うのです。
筋繊維を強くして各競技の練習に耐えられるようにするための筋トレ。
それはスクワットで十分じゃないかな?ただし自重じゃなくウエイト持って(^^)


さあ、みんなダンベル買おうか(笑)




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毎日毎日頭フル回転して運動してるでしょぉおおお~?(笑)
あのね、体力もポテンシャルも低い大人から運動始めた40代は
頭使ってやっと人並みに動けるわけよ!(笑)(20代まで運動経験ゼロ)

うんうんワカルワカル、って同じような大人からアスリートは
オカンの頭使った記録から何か拾ってってちょーだいなw
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トライアスリート的BiCYCLE CLUB7月号読み所

ゴールデンウイーク頭に出場したベックオンカップの
個人TT2位の賞品でもらった「BiCYCLE CLUB1年分」。


ほんまに来た\(^o^)/

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ありがとうベックオンさん♪バイクラさん♪


ここ数年こういう雑誌はもう一切買わなくなっていて、(ランもバイクも)
正直、自分ではまず買わないのでとても嬉しい(笑)

拾える情報もあるし、最近は付録も使えるものが多いもんね~。


7月号の付録は、自転車用のお財布でした。
おお~使えそう~(^^)でもお札入れるところが底に穴開いてんだよねw汗で濡れる予感w

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さてさて、せっかくなのでちょっと中身チェックして、
トライアスリート的に面白かった記事などご紹介してみます。
(ガルマさん、ネタパクッてすいませんw)

多分バイクラを買ったり立ち読みしたりしてるトライアスリートって、少ないと思うんだよね(笑)


個人的に参考になったのは今月のメインテーマの「がんばらないヒルクライム」。
楽な登りのフォーム、ポジション、ペダリングなどが30ページくらいに纏められていて、
五島前の確認に非常に役立ちました。
今まで誰かから教えてもらったことがほとんどでしたが、再確認できてよかったです!



で、トライアスリートにも大っ変興味深い第2テーマ「エアロフレームはほんとうにエアロか?」
面白かったですw
フレーム形状、ホイールのリムハイトやその前後、ボトル有無や場所、ハンドル形状によって
48km/hでのパワー差を比較。

TTバイクはやっぱりスゲエエエエエエってのがよく分かりました、はい(笑)

風洞実験の解説もなかなか興味深い。
読み物として面白かったです。
ヘッド回り、ちょっと工夫しようかなって思えましたw



あと、トライアスリート的に大変気になる「宅配&飛行機輪行マスターブック」。
これはちょっとイマイチかな~。サワリしか触れていなくて、
これを読んで実際に自転車輸送するには情報が足りなすぎる。
ただ、実際にやっている人が、梱包のポイントを知るということなら
プラスαな情報もあるかな、と思いました。
ブレーキレバーはタイラップでくくっとこう、とかね。
203サイズの梱包方法も書いてますが、あっさりすぎるし梱包例も良くないですね。

ヤマト便の200㎝超廃止の件も書いてありますし、
国内線はスポーツ用品だからサイズ制限に縛られないよとか、
私が調べた時によく分からなかったところもサラッと書いてくれてます。
ざっと把握するにはいいと思いましたが、実用的ではないかなw



それ以外はパラ読みしたくらいです。

うん、面白かったなあ。
こうして賞品でもらわなければ読まなかったので、とっても嬉しいです。
また来月も楽しみです(*^-^*)
気が向いたら来月もトライアスリート的に買いかどうかチェック記事書きます(笑)



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たぶん付録が付いてる雑誌なので立ち読みはできないと思いますが
近所の自転車カフェ辺りでパラ読みする参考にしていただければww
とっても嬉しい賞品が貰えたのでサワリ情報だけでもシェアでしたw

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別人のように胸郭が拡がるようになって呼吸が楽になった

今朝はラン60分。
気持ちいい範囲で、フォームの確認をしながら。


気持ちよかった~~~(*^-^*)
時間が許せばまだまだ走りたかった!


いいお天気だし緑見たいなと思って珍しく大泉緑地まで。
普段走ってるルートよりちょっとだけアップダウンあるし(ほんのちょっとだけなんだけどw
登り下りの走り方の確認もできてよかったなぁ。

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登りでいろいろ試してたらちょっと心拍上がっちゃったけど、
ゾーン2に抑えられる方法が分かったし
以前よりは格段に登りが楽に走れるようになった!!

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体重オーバーは相変わらずなんだけどな~(笑)


これくらいの強度で走ってる時ってのは「気持ちいい~」と思えているはずで
そうじゃなくなってる時ってのは何かが崩れてるんだってことが分かった。

私の場合は一番はピッチ。
しんどくなってくると早くなっている。早くなるといろいろグダグダになるので
今はとにかくピッチは抑えて走ること。
(抑えて185、ほっとくと190は超えて、酷い時は195も超える)

あと、脚が重いと感じる時は確実に前に着地してる。
意識して手前にふわっと置くようにすれば重い感じは消える。

息が吸いにくいと感じた時は上体が小さくなっている。腕も振れてない。
胸を上に前に張って、たくさんの空気を取り入れられているイメージをする。
張りっぱなしだと疲れるのでたまに抜く。


この3つかな?スピードをあげて走る時はまた違うんだけど。



ここ最近で劇的に変わったな!って思うのが呼吸のしやすさ!
これ絶対パーソナルのおかげだと思う。

呼吸筋のトレーニングと、胸郭を広げる体操と、
肩甲骨の動きのトレーニング、のおかげかな。


ほんと、別人の様に胸郭が拡がるようになったから!!(笑)

これが普段ね。呼吸を意識せず自然呼吸。

20170519_075016~2[1]


前は「しっかり息吸ってください」って言われて吸ってもこれくらいでしたwww
全く変わってないwwww肋間筋頑張れwww

20170519_075034~2[1]


今はこうです。しっかり胸郭が拡がって上に前に行くようになりました。

20170519_075045~2[1]

腰は反らしてないですよ。胸郭が拡がって自然に胸椎や腰椎が湾曲しますけど
背中を反らす動きはしていないです。


ただ、相変わらず呼気での肋骨の縮みは小さいんですけど^^;;;
喘息が関係あるのかなあ?吐くときに漏れちゃう?



でも、ほんの1か月、週2回くらいトレーニングしただけでこんなに変わったので
胸郭硬い!拡がらない!呼吸しにくい!と感じてる人は
呼吸筋のトレーニングを取り入れてみるといいかもしれませんよ~!

胸を開いたまま一気に息を吐くトレーニングと、
胸をぎゅっと閉じて一気に息を吸うトレーニングです。
パーソナルの3回目に書きました。

有酸素運動の選手として致命的な欠点ww(パーソナル3回目)



あ~気持ちよかった(^^)
腕振りも楽になったから肩甲骨の間も前みたいにだるくならなくなったぞ!
楽に長く動ける身体になっていくのを感じます(^▽^)



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パーソナルトレーニングの記事、誰も読んでないだろうと思ってたら
その道のプロの皆様に注目して頂いてるようでちょこちょこコメント頂きますw
身体の仕組みをちゃんと理解できてないまま書いているので
「ちょっと違う~」って思われてるところもあるでしょうね~(^^;
これお勧め!って解剖学の教科書などあったら教えてください(^^)

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へいっ、がんばりますw


8月末にカナダ世界選手権に挑戦します!
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ドラフティングかっこ悪い!&これぞ海向きの泳ぎ~!

五島トライアスロンの公式サイトからルールブックがダウンロードできるようになりました。

2017 Athlete Rule and Information Booklet / ルール&インフォメーション

ルールブックは今日発送したそうなので数日中に届くと思います。
確か東京から発送しているので九州の方の方が届くの遅いんですよね(笑)

まあ届いてからゆっくり見ます(^^)
初めての方に分かりにくそうなところは改めて解説しますね~。


ざっとだけ眺めてみると・・・・


あっ、、、、写ってる!これあたしー!!(笑)

barakin_20170519190606d87.jpg



ちゃんとキープレフト&ドラフティングゾーン開けてますよwwww


ってこんなこと言うと前方のドラゾーン開いてない方々を攻撃するみたいですけど
そんなつもりはありません。
でも、そんな風に感じたらごめんなさいね。>写ってる方

私だって、一瞬や数秒切り取ったら、ドラフティングゾーンに入ってることもあります。
もしかしたらその瞬間をこうして撮影されてただけかもしれません。


でも、こうして撮影されてるかも!って全員が思えば、集団にはならないでしょうね(笑)


去年も一昨年も、明らかなドラフティングをこの目で見ました。
去年は結構な話題になりましたよね。

数枚の写真と通過タイムデータを添えて、五島トライアスロン本部とJTUに報告しました。
丁寧にお返事も頂きましたので、今年は若干マーシャルバイクの数も増えるかもしれません。

でもマーシャルがいるいないじゃないですよね~~。
ドラフティングかっこわりーーーー!ですよ!
自分の力で勝負!しましょう!(^^)


***************************************************
夕方のスイム。
今週はリカバリー程度で上げてもレース強度まで。

アップ 100*4
キック 100*3(2'30)
プル  100*3(2'00)
メイン 100*5*2(2'00)
ダウン 200
計2200

そろそろレース対策を、ということで今日はヘッドアップと左呼吸をメインに。

西内コーチの講座でヘッドアップのコツと、その前段の「アクセントスイム」を習っていたので
それを試してみました。

アクセントスイムは、左右どっちかだけ伸びて、逆側のかきは早くするという
左右のストロークスピードやタイミングや上下動の大きさを変えた泳ぎ方です。
海に強い泳ぎ方、と紹介されていました。


100*5でいろいろ試してみます。

1)右呼吸アクセントスイム 1'35
2)右呼吸通常の泳ぎ2キック 1'35
3)左呼吸アクセントスイム 1'35
4)右呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35
5)左呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35

2017051901.jpg


見事に1'35で揃いやがんのwww
いや~~この泳ぎ、いい!いいよ!
ヘッドアップしても全然泳速落ちないし、苦手な左呼吸も全然問題なくできちゃう!!
これ、まさに海向きの泳ぎなんじゃない??しっかり加速してから休めるから楽だし!!


ちょっとレスト入れて今度はプルで。

1)右呼吸アクセントスイム 1'32
2)右呼吸通常のプル 1'33
3)左呼吸アクセントスイム 1'33
4)右呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35
5)左呼吸アクセントスイムヘッドアップ3回に1回 1'35

2017051902.jpg


げげげっ!!!
プルなのにヘッドアップを入れたら1'35まで落ちた!!!!(;゚Д゚)ヤベェ

なんでなんで??


う~~~~ん、思うに、、、キックありならヘッドアップで脚が落ちちゃったのを戻せるけど、
プルだとヘッドアップで脚が落ちたのを戻すのが遅くなって抵抗になってるから?か?

ってことは、
・ヘッドアップ下手くそww
・海でノーキックでもヘッドアップの後だけはキック1発入れた方がいい?
ってことかな??

ふむ、次回の海練で試してみようっと。


同じペースで心拍数は10以上低い。
もちろん脚に疲労も溜まらない。ノーキックで行く方針は変えないつもりだけど、
少しでもペースを落とさないで泳ぐためにいろいろ研究してみなきゃ。


なお、アクセントスイム(別名ギャロップスイム)については過去八田さんが紹介されてます。
【実戦スイム2】OWSでの「ギャロップ・クロール」という技術





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ルールブックが手元に来ます!!!いよいよですね!
まだまだこれから準備することがあるので、しっかり整理して失敗ないように進めていきます。
みんな~~!必ずゴールするぞ~~~!みんなでバラモンキングになるのだ~~!!\(^o^)/

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丁寧な円運動のペダリングを意識

もう疲労は抜けている気がしますが、ボチボチ落としていく時期なので
ピリッと集中して1時間半だけ乗ってきました。

堺浜10周。

20170520105533173.jpg

明日近くでツアーオブジャパン堺ステージ(と、その前に実業団レース)があるんですが
明日の調整かな~?って方がちらほらいましたぞ(^ω^)
知り合いもたくさん出るから見に行きたいなぁ~。

見たらまたクリテやりたくなるかもしれんなぁ~。
トライアスロンシーズン終わったらロードに組み替えてたまに草レース出ようっと(^^)


今日は特にテーマなし。心拍&パワーともにゾーン2-3で。

20170520110624429.jpg

最初2周が前に知り合いの集団がいたので10m以上開けて後ろにいたんですが
やっぱり速かったなあ。ドラフティングゾーンに入らなくても集団の後ろは確実に影響ある。
でもずっと10m開けて走るのは無理があるし、自分のペースじゃないから神経使いそうだよね~。

前の人との距離に集中しててもつまんないし、景色や雰囲気を楽しんで
充分車間開けてマイペースで走ろうっと(^^)



あまりに淡々としてて途中でちょっと飽きてきたのでw
後半はずっとペダリングに集中して走ってみました。
丁寧に円運動を心がけて。

自分の脚の動きに意識を集中してみたところ、
右脚はまあまあ円運動できてると思うんですよ。
〇じゃなくて横長の楕円だけど。

でも左は常に上下運動。前と後ろの動きが全く感じられない気がしました。


むむ、えらい左右差あるな?と思ってずっと集中してやってたんですが
やっぱり左が上下運動(笑)

こりゃもう右はできてるんだろうからと意識を外して左だけ円運動のイメージを
動きに重ねて重ねて、やっと歪な楕円運動になったかなという感じ。
こりゃしばらく集中してやらないと身に付きませんね。
必要な筋肉も足りていない気がする。
最後の方は集中力が足りずかかとに動きが出てきてしまったようで、
ふくらはぎが張っちゃいました(^^;


帰ってベクトル値を見てみました。

あ、全然たいしたことねぇな・・・w

2017052001.jpg


全く意識してない時はこれ。ローラーならもっとましだけど実走はこんなもんw

2017052002.jpg


たいして変わらないんだなあ。
うーーーーん、脚の感覚はぜーーんぜん違うんだけどなあ。
音がしないような滑らかな円運動になっているイメージなのに(笑)


ちなみにDHポジションです。
これはもっと集中して時間かけて改善しないと変わりそうにないね。
9時から11時の青矢印をなくすということと、5時6時の矢印を少しでも短くするのをテーマに
頻繁にやってみようっと。
スイムの技術練習と一緒で、きっと頻度が大事だ。



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レースまであと3週間。もう体力もパワーも上がらないので
最後に上げられるのはスキルと柔軟性くらいww
ここまでサボりがちだったスキル練習をちょこちょこ入れて最後整えていきます(^^)

レース本番まであと3週間!どうぞ最後まで見守ってやってください^^
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明日、白浜トライアスロン、長良川トライアスロン、他レースの皆さま!
暑くなりそうですが気合一発!がんばってきてくださーーーーーい!!!

五島のルールブック届く。アンケート出してテレビに映ろう!(笑)

届きました!五島トライアスロンのルールブック。




いよいよだな、って気がします(((( ;゚Д゚)))ガクガクブルブル


情報をまとめたページが4ページ増えてますね。

それ以外の変更点は、
・リレーがなくなった
・車載カメラ禁止になった(じーじさん残念!!w)
・トンネル用にライト装着OK

くらいかな?と思います。



去年、ルールブックから初めての人が分かりにくいポイントを抜き出したんですが
今年は変更がなさそうなのでその記事へのリンクだけにしておきますね。

五島のルールブックからポイントを書き出しました(2016年記事)

合わせて、研究室の方で書いてるコース解説など流し読み頂ければ
なんとなくイメージできるのではないでしょーか。ランはまだ書いてませんが^^;

五島長崎国際トライアスロン コース解説(スイム)
五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイクトランジット)
五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイク)(1)
五島長崎国際トライアスロン コース解説(バイク)(2)
五島長崎国際トライアスロン コース解説(ラントランジット)



で、同封されてる長崎国際テレビNIBのアンケートですが、
これ、ぜひ書いて出して下さいませ。

ここに書いた内容を拾って、バラモンキングの特番が作られます。
もしかしたら今年の主役はあなたかも!(笑)


私は一昨年、メインの一人で取りあげて頂きました。お母さんトライアスリートってことで。
去年はハルさんや熊本で被災された選手の皆さまがメインでしたね。

何も特別なことがなくてもいいんです。
ってかトライアスロンに挑むってだけで結構特別ですからw
何をきっかけで始めたとか、家族にこんな応援をしてもらってるとか、
こんな工夫をして練習してきたとか、成し遂げたい目標があるとか。
そういうことをぜひこのアンケートに書いて提出なさってくださいませ。

取材したいな、とNIBさんの目に留まれば電話がかかってきます(^^)


私は一昨年選んで頂いたのでどうしようかな~と思うのですが、
小ネタの一個に使ってもらえるかもしれないし一応出すつもりです(笑)


あ、毎年一部の県でしか見られなかったこの番組、
今年はHuluで見られるようになるらしいですよ\(^o^)/



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いつも応援ありがとうございます^^

ついにあと3週間かあ~。まだ迫っているという感覚がないや(^^;;
こういう時は忘れ物や失敗をしがちだから、
毎年恒例のシミュレーション作業をみっちりやっていこうと思います。

ぼちぼちブログの方もソワソワし始めますので一緒になって緊張して下さいw
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回復を考えたらもうボトルポーチを持つべき

今朝は珍しく午前中用事ありなので5時起きでラン90分のみ。




気持ちよかったああああああ(*´∀`*)


も~、これくらいで淡々と走るの超気持ちいいwww
速く走るの嫌になるほどwww


はーん、気持ちよかった。
思わず笑顔になるほど気持ちいい朝ランでした。

本番は絶対こうはいきませんがw、
少しでも長く笑顔で走れますように(*^^*)



今日はちょっとでもアップダウンあるところをと思って
大泉緑地まで行って3周しましたが



全然たいしたことないんだなぁ。
1kmで10mも上がらない。



五島のランコースの登りはこんなもんじゃありません(笑)

ランコースの解説書きました。こちら。
五島長崎国際トライアスロン コース解説(ラン)

高低図はこちら(1周20km分)。

Goto-run03.jpg

最初4kmで30m上がるのはともかく、
1kmで20m以上上がるとこが2箇所ある。
往復だから4回、全部で8回ね(^_^;)

泉州マラソンのモンスターブリッジみたいなもんなのよwww


去年は最初から歩く計画で行ったんだけど、
結局計画以外の所でも歩いてしまって自分を甘やかす理由になっちゃった。

今年は歩かずにいこうと思います。
ウォークブレイクはエイド前後に入れることにします。




さて、ちょっと気温も上がってきたし、本番仕様で走りたかったので
今日はボトルポーチ持参で行きました。

中身は水+電解質パウダー+クエン酸ちょっと。
だいたい3km毎にちょろちょろ飲んだかな?



もー、大正解。もうこれからの季節は絶対ボトルいるわと思いました。
走ってる最中もいつでも飲めて快適だし、
なんと言っても帰ってからの疲労感と喉の乾きが全然違います。

1時間以上走って喉乾いて帰ると、飲んでも飲んでも飲みたい状態になりません?
一気に500ペット飲み干してしまったりしますよね~。

でもそうすると胃の消化力は確実に落ちてしまうし、
食欲も落ちるので回復に必要な分の糖やタンパク質を補給できなくなったりします。


空腹状態や糖が少ない状態で走り続けることにはメリットやトレーニング効果もあると思いますが、
こと水分と電解質については減った状態を続けることにメリットはないと思います。

面倒くさがらずに、ボトルポーチを付けて、
適切な電解質濃度のドリンクを入れて走るのがいい、と思います。



ちなみに私が使ってるのはずっとこれ。
ユレニクイ、のスタンダードです。



確かに揺れない。今日みたいなペースだと全く気になりません。
水600mlとかの大きめのペットボトルでも出し入れしやすいし、
サイクルボトルもいけますよ。(出し入れはしにくいけどw)



中身は電解質パウダーが面倒くさくなくてオススメだけど、
味が嫌いって人はいるだろなあ(笑)
まあなんつーか、海水みたいな味(笑)



でも、これならロング走でも1-2本ポーチに入れとくだけ。
途中無くなっても水買えばいいだけなんでほんと楽です。

アクエリやポカリだと、半分に薄めて塩混ぜないと適切な濃度にならない。
そんなの走ってる途中にやるの嫌じゃん(笑)

まあ1時間~2時間くらいなら家で作っていけばいいんでそれでいいんですけどね。
安いスポドリの粉でもokです。
コツは、半分の濃度にして、塩ひとつまみ入れる、です。

10-15分に1回、1-2口飲むくらいでいいと思います。
1回に200mlも300mlも飲んでも胃液薄まるだけで
吸収は悪くなりお腹ポチャポチャするだけです(;´Д`)



さあ、今日は各地でいろんなレース!
思いっきり夏日になりそうですけど、みんな大丈夫かしら(^_^;)
水バシャバシャかぶって身体冷やして、一気に飲まないようにしてくださいませー!



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電解質パウダーで海水味に慣れているせいか、
海で泳いで海水飲んでも全く違和感を感じなくなりましたwww
そういう意味ではトライアスリートに最もオススメかもwww
味覚トレーニングwww

不味い(言っちゃった)ものにも利点はある!(笑)
ご購入はこちらからw


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GUのロックTが安カッコイイ!&タイフェス大盛況~

スポーツ全く関係ないネタです( ̄▽ ̄)



実家の90歳の祖母が全然食べなくなってしまって
どんどん体力が落ちているのです( ´・ω・`)

孫ひ孫、皆でワイワイご飯食べよう~!って兄夫婦と実家に集まりました。
ちょっと遅れたけど母の日も兼ねて(^-^)



そしたら、

兄と兄嫁と甥と姪が



家族全員メタリカTシャツを着て来ていたwww



メタル一家wwwwww

(実際にはメタル好きは兄貴だけw)


くぅ、なんだそのキッズTシャツwww
可愛い(笑)欲しい!!(笑)

聞くと、GUのコラボTで、800円くらいだって!
なにー!帰りに寄ろう(笑)



祖母が寝てから兄一家とおでかけ。
実家近くの大阪城公園では毎年恒例のタイフェスティバルをやってました。




飲食や物販だけじゃなく
タイオフィシャルブースが山ほど出てるし、
めちゃくちゃ大規模大盛況!




ドリアンくっさー!(笑)クラックラする(笑)




いつもランナーが走ってるメイン通りもお客さんだらけで
めちゃくちゃ走りにくそうwww




大阪城トライアスロンのスイム会場はこの横ですよ~。
まだ水質はお世辞にも綺麗とは言えなかった(笑)
大会までには綺麗になるはずですよ(*´ω`*)


兄嫁とタイのワンピースやらサルエルパンツやらキャッキャッ言いながら物色して
ハイビスカス柄のスカート1枚お買い上げ~♡
五島で着ようかな(*^^*)





息子も久しぶりに従兄弟と遊べて満足そうでした。もー汗だっくwww




メタリカ一家と息子、タイバージョン(笑)
兄嫁のノリの良さw




あー、面白かったwwwwww
走り回ってお母さんも汗だくです(笑)
4kmくらいは走ったわw



そしてさっそく帰りに寄ったわな、GU(笑)

メタリカだけじゃなく、レッチリとかニルヴァーナとかいっぱいあるー!



キッズのレッチリめっちゃイイ!!



レディースもキッズも欲しいのは在庫がなかったんで、
ネットで買おうっと♪

にひひ、お揃いでメタリカ着よう(笑)


気になった方はGUのオンラインショップ覗いて見てくださいませ~(*^^*)




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アッツーい1日、各地のレース結果も気になりながら、
息子達と汗だくになって遊びました(笑)
各地で汗だくになった皆様、充分休んでくださいませ(^-^)

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休み過ぎかと不安になるけど大事なのは調子(強化期2-4週目)

昨日遊びすぎて疲れた_(:3 」∠ )_

うちの兄貴、めちゃくちゃ子供が好きで、
保育園の子集めて結構な規模の遊びの会とかやっちゃうタイプ。
昨日もうちの息子入れて3人の小学生と全力で走り回ってギャーギャー言って遊んでた。
超絶イクメン(笑)

本人曰く、俺は休みの日曜しか子供と遊べないから日曜だけは全力で遊ぶの!って
言ってるらしいけど、毎週それに付き合わされる兄嫁はたまらんわなwww
イクメン過ぎるのも考え物だ(笑)


***************************************************

先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

20170515-21_201705220821556b3.jpg
20170515-211.jpg


<実施>TSS461  7時間28分
 スイム3回、1時間52分、TSS122
 バイク2回、2時間05分、TSS102
 ラン3回、3時間01分、TSS236
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:なし

先々週の日曜日がビッグデイでTSS500あったので、
思い切って3日休みました。火曜水曜はスイムのみ。それもどイージーで。

週末も何かと予定あったので短めに切り上げて、
かなり休んだ、というか、何もしなかったな、って感じの1週間になりました(^^;

それでもTSS450は超えているので、レスト週ってのは本当に休む気で行かないと
理想的な落とし方には至らないのだなあと思います。

今回は珍しくランが多めになったんでこの数字になってますが、
本当だったらもっとバイクやスイムの比率が高い方が疲労は抜け切るんでしょうけどね。
一番不安なのがランなので、最後に向けて技術的な確認をしておきたくて
少しランの頻度を上げています。



<週のPMCの推移>
20170515-214.jpg

100超えたのが2日だけ、あとはほんとにゆるゆるでした。

感覚的にはもう少し動いた方が調子はいい気がする。
朝練しないで寝るのが3日続くってのはあんまり気分もよくない(笑)
朝練しなくてもいいけど、30分くらいウォーキングするとかの方が良い気がするなぁ。
今、朝の気候最高だしね~。


<PMCここまで>
20170515-216.jpg
20170515-217.jpg

予定通りスットーンと落としました。


20170515-218.jpg

CTLはマイナス6.2。
強化期のビルド3週で積んだCTLをほとんど消費してしまうという(笑)

なので、結局強化期2の4週で積み上げたCTLはたった1.6です。
当初計画ではここの4周で4.6積み上げることになっていたので
強化期に入ってかなり停滞してしまったということになります。

基礎期で上がりすぎちゃって、計画値くらいのTSSでは上がらなくなったことと、
強度の高い練習をするとその分アップとダウンとレストも増えて結局TSSがそう高くならないこと、
心拍も上がりにくくなってスイムのTSSが全然稼げないこと(スイムは心拍でTSS出している)
あたりが原因かな。

来シーズンの計画にどう反映するかはまた考えるけど、
一度リバース型ピリオダイゼーションをやってみてもいいかもなぁ。
強度が高い練習をしてる方がTSS上がらないから(^^;
準備期でどれだけベースを作れるかにかかるかな。



<3種目の時間バランス>
20170515-215.jpg

ランの技術向上のため少し増やしてます。
今週もそうするつもりですが1回は短めにしようかな。



<運動強度>
20170515-212_201705220821535ec.jpg

ゆるっ(笑)

今までレスト週は平日は落としたけど週末は上げてたんですけど、
今回は週末も上げませんでした。
ちょっと守りに入りすぎかしら・・・?



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170515-213.jpg

ボリュームも少な目。心拍で少ないのはスイムで1回心拍計忘れたから。
ランだけビルド週くらい走ったけど強度は低めでした。レースペースまで。



<今週の予定>
週) 5/22-5/28
期) ピーク期1週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術や体力を磨く。
TSS) ATPは530、予定580

20170515-219.jpg
20170515-2110.jpg

さて調整期に入ります。徹底してレースシミュレーション。
もう体力の向上よりも、技術を磨いて効率を上げたり、
失速が予想される原因をつぶしていくことに時間を使うことがレースのためになる。

維持のためにポイント練習はしますが3種目ともハードの時間は半分くらいにします。
技術練習をちょこちょこ入れて行こうかなと。
まだちょっと考え中なのでやりながら考えます。
混乱するのでできるだけ新しいことはやらないつもり。


土曜日が息子の小学校の運動会で、お弁当があるんで朝練はなし(笑)
日曜はNSIさんのOWSレッスンに参加です。
ガッツリ泳いできます。たぶんランも5㎞TTじゃないかな?それはやる予定。


この週末、白浜や長良川でたくさんのレース速報とか写真を見て、
刺激というか自分は今レースをして結果を出せるまで上げられたのか?という焦りをもらって
こんなに休んでていいのだろうかと不安になりました。

でも、大事なのはレースに調子を合わせていくことであって
ギリギリまで体力を上げることではない。

それはTrainingPeaksで数字でも示してくれています。
今週の計画値はCTLマイナス2.2。計画よりちょっと多めにやってもマイナス2.6になりますが、
注目すべきはその数字じゃなくTSB(調子)の方。計画通り10くらいまで上がるように整えていきます。

20170515-2111.jpg


人に流されず、自分が今季信じて土台にしてきたことをとことん信じてやってみる。
それで違えばまた修正すればよし。
何においても中途半端にやれば得るものは少ないのだから、
今季はこの数字の妥当性を確認する実験だと思って信じてやってみるのだ(^^)


さあ、あと3週間!
しっかり調子を整えつつ、技術確認と準備に努めます!



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今季の頭に導入してずっとトレーニングのベースにしているTrainingPeaks、
嬉しいことに私の影響で始めたというお声もたくさん聞いています^^
きっとTSS管理トレーニングの真骨頂はここから。いかにピークを合わせられるか。
うまくいって、このツールはいいぞ!とさらにお勧めできるといいな。

ラスト3週間ガンバリマス!
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去年のレース分析を見直して磨くところを定める(スイム編)

さあ調整期です。
トレーニング量を徐々に落として疲労を抜いて調子を上げていくと同時に
これまで体力向上中心であったトレーニングを見直して
本当にレースに役立つ能力を磨いていく必要がありますよね。


何をどうやろうかな?と考えて、まず去年の五島のレースデータと分析を見直してみることにしました。
それに対応したトレーニングを積めてきたか?
できていなければあと2週間で補完できるところはあるか?という視点で。


せっかく今季新しいツールとしてTrainingPeaksを入れたので
レースデータを取り込んで、新しい分析ができないかも見てみます(^-^)


一気に3種目やろうとしたら、スイムだけでモリモリになったので分けようw
まずスイム編。


◆去年のレース直後の課題分析から◆
2016五島トライアスロン課題抽出

1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
上陸時間・・・30秒
2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
上陸~ゲート・・・32秒

2周目はドラフティングがうまくてきていた、最短距離を泳げた。
1周目はほぼドラフティングできず、方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れた。
方向を修正するためにヘッドアップする時間分遅くなったと思われる。

1周目からもう少し前のパックに入りドラフティングする。
そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要。

泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の短縮を狙いたい。
普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。



強度の高い練習に慣れて
 →やってきた!!!(笑)ハルさん練をみっちりと!!(笑)
   例年、目標レースペースからマイナス5秒くらいでしか泳いでなかったけど
   今年はマイナス10秒を基本ペースにして練習してきました。
   いつもハアハアしてきたから、ちょっとやそっとのバトルじゃ負けんぞw

ダッシュ力をつける
 →これはできたとは言いにくい(--;ダッシュ練習しなかったな~。
   ただ、やってないというだけで対応する能力はちゃんと上がっていると思うので
   今週末の海練習でここは集中して確認する。
   最初のスタートダッシュと、ドラフティング相手に追い付くダッシュ。



◆レースデータの再分析と掘り下げ◆

goto2016an.jpg

心拍はずっと150-155。キックをするとこれくらいになるのは今も変わりません。
今年はノーキックで行くのでこれがガラッと変わると予想しています。


ピッチは最初ダッシュ5分くらいダッシュ(というかバトルから抜ける動き)をしてて
それ以降は安定して32spmというところ。
100m1分41秒ペースということは、1分間で59.4m、で32ストローク(両手)なので、
・1ストローク当たり1.875秒(片手で0.93秒)
で、まさにこの前チェックした「ちょっと早めピッチ」で泳いでいたということ。
ではここはそんなに意識しなくても早めになると思っていた方がいいかもしれない。

ちなみにこの計算から、ストローク長は
・1ストローク当たり1.85m(片手で0.92m)
で、プールの泳ぎより10㎝ほど短いことになる。
まあピッチが速いから当然と思うか、ウェット着てるのに短くなるのはおかしいと見るか。
もっと進めるはずだよなあ・・・(^^;


TSSは経過時間(64分)で心拍で計算されていて76TSS。
まあ、疲労感もそうなかったのでそれくらいだと思います。
この前の海錬で3000m泳いだTSSが67だったし、3800ならまあ80前後というところか。



◆直近の練習データなど◆
この前の海練データを見てみます。
確実にノーキックで泳いでいた部分を拾ってみると、

ows-ana.jpg


心拍は133-135くらい。20も低い(^^;
ペースは1:38~1:40というところ。spmは35!ピッチはやい!(笑)
1:40ペースだとすると1分間60.2mで35str。
・1ストローク当たり1.714秒(片手で0.85秒)
はやっ(笑)

どうりでたまに呼吸サボりたくなったはずだわ(笑)忙しすぎたんだw
ノーキックにした時点で、自然に去年よりピッチは速くなっているので
ピッチについてはもうこれでよし。無理に上げない。

心拍は相当余裕があるけどこれ以上ピッチを上げることができないので、
脚を使わずスピードを上げたければうねりを使うことかな?
ヘッドアップの時だけキックをする、のも試してみたいところ。



去年課題と思っていた「強度の高い泳ぎへの対応」については
ハルさん練のおかげで一定の効果があったんじゃないかと思っています。

加えて、去年のレース後には課題と思っていなかった「ノーキックが遅い」という弱点が
実は大きな弱点(というか根底?)であることに気づき、
これが劇的に改善されました。
コアの安定感アップ、腰下のブレの改善、入水位置の改善など。
改善しようとして改善されたわけではなく、これがまさにスピードを上げて泳いだ効果だと思うのです。

おかげで「本番はノーキックで泳ぐ」という去年までは考えられなかった選択をすることに。
これで体力消耗が激減するでしょうし、腸腰筋や大腿四頭筋の疲労も全く変わるでしょう。
バイクもきっといい影響があるはずなので、ここは本当に楽しみにしています。


ただ、ノーキックで泳ぐことに慣れてはいないので、
最後2回の海練習と日々のプール練習でしっかりプルでの泳ぎを確認することと、
ノーキックでも最後までコアがぶれないように2週間みっちり腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

毎日やるぞ~スパイダーマン!(笑)



スイムは大丈夫。やることはやってきたし、思ってもなかったレベルアップができた。
もしスイムのタイムが去年より伸びなかったとしても、
バイク以降に大きな改善がでると信じて動じないようにします(笑)


さあ、バイクとランも目をそらさずに見直ししていこう・・・w



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改めて1年前のデータやブログの記事を見返してみると、
いろんな発見がありました!
スイムについてはシーズン当初とタイムは変わっていないものの
確実にスキルアップしているのだと確認できました。
バイクとランもそうだといいなぁ(^^;;;

皆さんも去年のデータを見直してみてはいかがでしょうか(^^)

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ペダリングは股関節の伸展・屈曲

ケトルベル(16kg)ポチりました♡



いや~、前からいいよって言われて興味はあったんですけど、
ちゃんと使えないと意味ないって聞くし家にあってもなぁって思ってたんです。

でもちゃんと教えてもらったから、家でもできそう♡

ケトルベルスイング500回タイムトライアルとかやるんだってww

kettlebell-swing-points-e1453154750896.jpg

昨日は散々コアトレやりました~。楽しかった~www
また書きますね(笑)

********************************************************

今朝のバイク。
強度落として負荷練習は続けます。
SST10分×2セットにしました。

20170523081550914.jpg

アツイヨアツイヨーwwww
脚には余裕があるのに心拍ガンガン上がるヨーwww


20170523081636107.jpg

もう扇風機ではダメだwww
クーラーつけようww


今日はアップとダウンのところでペダリングを意識。
前回「回す意識」と書いた時にいくつかアドバイスを頂いたので
股関節の動きに集中して乗ってみました。

あっ、ちょっと改善された気がする!(笑)

20170523.jpg

130wくらいで46%出すの結構難しいんだぞw

ちゃんと1時から出てるし、右は6時がちょっと短くなった!
左は変わってないけど・・・。


指摘してもらったのは「膝を伸ばす感覚が強いのでは?」ってこと。
膝?膝関節なんて全然意識してないけどな?と思って通勤の自転車乗ってる時に
意識をやってみたら、思いっきり膝下ググッと踏んでる感覚あって笑った(笑)
あ、これかwってww

なるほどねー、だから6時で抜こう抜こうとしても抜けず踏み続けてたのか。
かつ、9時11時も股関節の屈曲が間に合わないんだな。

あくまでも動かすべきは股関節。膝関節は動くだけで動かしちゃだめ。
それを忘れて円運動だけを意識しすぎると、膝関節で合わせようとしちゃう。


感覚は分かったぞ!
あとは頻度上げて10分でも20分でも回して股関節伸展筋と屈曲筋に刺激入れよう。
きっと何かは間に合うはずだw

20170523084026669.jpg
20170523084056444.jpg


ダンベルランジと片足デッドは家トレメニューに入ってるからそれで補完。
ニーインしない意識と、腰を逃がさないこと。それには腹斜筋。
昨日床ワイパー習ったから毎日やる!

hq720.jpg



うしっ、1週間前まであがくぞ~o(^-^)o



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オカンの部屋はもうえらいことになっていますw
しかも筋トレ自体は自室じゃなくリビングでやる(息子がテレビ見てる後ろとかで)から
移動するのめんどくさくて器具はリビングに置いてある\(^o^)/

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TrainingPeaksを使った去年のレース分析が面白い!

去年の五島レースデータ&課題分析見直し、バイク編。


◆レース直後の課題分析記事より◆

<成功点:今年も意識すべきこと>

・心拍
平均心拍148。予定通りゾーン2と3で走れている。

・ケイデンス
平均ケイデンス86rpm。
よっぽどの登りでなければ80rpm以上をキープしている。

・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばした
・極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた



<反省点:改善すべきこと>

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。



・パワーアップ
  →パワーメーターを導入して少しは意識してきたつもりだけど、
    今シーズンはちーっとも上がらなかったな。
    やり方がよくなかったのか、強度か頻度が足らないか?
    ここは研究の余地がありすぎる。オフシーズンにしっかり学ぶ。

・DHポジション時間を増やす
  →これは分かってきた。コツは「DHポジションを取りつづけないこと」。
   それが結果としてDHポジション率を上げる。

・ペーシング
  →タイム設定はしないつもり。アベレージだけは少し見るけど。
    あくまでもパワーと心拍だけでペーシングする。
    配分としては、ゆっくり入って、上げるなら2周目。

・スイム後の高心拍時間
  →後述。




◆レースデータの再見直しと深堀り◆

去年はパワーメーターが付いていなかったので、
見られるのは高度・速度・心拍・ケイデンス。

それでも傾向は拾えるのでTrainingPeaksを使ってそれぞれ分析してみました。


・ケイデンス
いつも走っていて自分が心地よく回せているケイデンスはだいたい85~95くらい。
100を超えると雑になるし、きつい登り以外で80を下回っている時は重いギアを選択してしまっている、と
感じています。

ではその付近で回していたのがどれくらいあったか。

goto-bike-cad02.jpg

あんまり入ってないな~(笑)

5回転毎のグラフで見てみると、86-95になんと31%しか入ってませんでした(笑)

goto-bike-cad03.jpg

「平均86」で満足してちゃいかんわなwww内容が悪いw


うーん、実はかなりばらつきがあったってことですね。
70未満は5%くらいなので、登りはまあまあ回せてたのかな。

脚を止めていた時間は30分、約7%。
ここが適当なのかどうかは
分からないけど、「下りも脚止めない」にはしないつもりです。
休むときは休んで腰伸ばしたりする方が結果的に速いし。

問題は95以上の高回転だった時間が22%もあったってことじゃないか?
たぶん登り→緩い下りを変速しないまま回転で押し切ってるんだな。
その方が足には優しいかもしれないけど、
高回転過ぎるとどうしても骨盤が安定せず腰が動くから腰痛の原因にもなる。
適切に変速して、骨盤が安定するケイデンスを心がけてみよう。



あと、バイクスタート直後、回転早すぎwww落ち着けwww
スイム直後で心拍高いわ~とか思ってたけど、明らかにケイデンス高く
心拍を落ち着かせようという気が感じられません(笑)
なにやってんだw

いや、でもアップとして最初に脚を回すのはありなのかな?
うーん、でも心拍はほんと高くてゾーン4に入ってたからここは快適ケイデンスに抑えるべきでしたね。
今年もテンション上がってるだろうけど、注意してゆっくり入ることを心がけよう。




・心拍数

goto-bike-hr01.jpg


スタートから10㎞くらい高い状態。これはもっと早めに抑えた方がよかっただろうな。

でもその後は登りも下りもほぼ心拍ゾーン2と3の範囲内。
極力4に入らないようにしてた。
ここが最後まで気持ちよく走れた理由だと思う。


しかし、

去年はパワーメーター付いてなかったから、運動強度は心拍で計算されてるんだけど、
平均心拍147、運動時間6時間49分で、

TSSは438でした(-_-;

あかんやん・・・。
これがラン大失速の原因なのか???


バイクまでで消耗しすぎてしまったのか?
もっと抑えないといけないの???


ケイデンスと同じように、5bpm刻みのグラフを見てみる。

goto-bike-hr02.jpg

ああ、、、、普段「これを超えないように気を付けよう」と思っている150bpmを
2時間45分、41%も超えていたことが分かった。
これも、「平均心拍148」で満足していてはいけないのだ。



ちなみにこれはこの前のビッグデイのバイクでも同じ傾向でした。
150以上が36%もある。まあコースがきついってのもあるんだけど・・・。



パワーと心拍をチェックしながら、とにかく運動強度を上げず、
かつガンガン水をかけて体温上昇を抑え、
低強度を保ち続けるように意識して走ろう。





・速度

う~ん、これはどう分析していいかが分からない。
ここまで起伏にとんだコースでは、速度が適切かどうかの分析をしようがない^^;

goto-bike-speed01.jpg


180㎞を6時間40分くらいで走ろうと思うと(トランジ2回入れて7時間)、
平均時速27㎞を達成しないといけない。
去年は6時間49分(平均時速26.4km)で、
しかも心拍を見ると強度オーバーであったということが見て取れるわけで、
走力が上がっていないとすれば今年も同じくらいかそれ以上かかるのではないか。


去年と同じくKATANAに乗れていることが救いですwww
コンポは去年お借りしたのはデュラでしたけどwww



同じく5km/h刻みで見てみる。
勾配と重ねられたら見えることもあるんだろうけど、これだけじゃ分からんな~。

goto-bike-speed02.jpg


まあ、速度については「速すぎる」は気にしなくていいんだろうと思う。
適切な強度の範囲なのであればガンガン速くいったっていい(下りコーナー以外は)。

問題は「強度も下がっているのに速度も下がっている」時間を減らすことかな。
つまりはサボっている時間ということ。
でもこれはどうしても後半になると出てくる。原因は何かの痛み。
お尻、股、腰、胃、肩、背中。
このサボる原因となる痛みをいかに発生させないかってことが重要なのだろうな。

早め早めに散らす。体勢を変える。使う筋肉を変える。
張りつづけない。緊張させない。リラックス。
無駄に動かさない。などなどなど。




ふ~、頭忙しいな~(笑)

まあ、こんなこと覚えとくの無理だから、
目に入るところにポイントだけ書いといたらいいんだな。
去年は補給のタイミングや注意点を書いてラミネートしてトップチューブに貼りました。
今年はトップチューブが空いてないんでDHボトルの上に貼るかな。



いやーしかしTrainingPeaksはほんと面白い。
Distribution Chartを使えばゾーンだけでは見えないことがいっぱい見えてくる!

あとまだ活用できてないのがPeakのグラフ。CP曲線ね。
まあ見なくてもCP1やCP3が人と比べてめっちゃ低い傾向にあることは分かりますがw
3か月なり半年トレーニングをして、CP曲線の傾向がどうなってるかはチェックしてみようかな。
FTPやSSTをやって、FTPは上がってなくてもCP60やCP120が上がってるなら
目的にあったトレーニングができてるってことだもんな。



さ、去年うまくいったスイムとバイクまでは分析終わりました。
問題は大失速のラン。ここを改善できなければ、今年も目標達成はあり得ません。
しっかり拾えるところを拾おうと思います。



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どうですか?面白そうでしょ!???(無理やり同意を求めるwww

私はこういうことを含めて、とっても楽しくトライアスロンをやっていますwww
性格に合った趣味ですよねwwww

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五島のあと、カナダ世界選手権に向けても準備を始めています。
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いろんな泳ぎ方の引き出しを持っておく

※お知らせ※
研究室、更新しました。

Garmin920XTJで充電を15時間もたせるための設定
22時間持ちますよーってなフレコミのGarmin920xtですが、
実際はいろんな機能をストップさせないと13時間くらいで終わってしまう可能性があります。

五島の制限時間は15時間。
途中で何があるか分かりませんし、事前に15時間持つように設定を見直しておきましょう、ってなことを書きました。
ご参考になれば(^^)


******************************************************

夕方のスイムぅー。

うー、やばい、筋肉痛やばい(笑)
昨日のパーソナルがね、
ケトルベルスイング20回3セットと、片手ケトルベルスイングと、
ケトルベル持ち上げたまま立って寝てってやつ5セットくらいと、
オーバーヘッドランジ交互20回3セットと、
プランクから腕立て姿勢になるやつ20秒20秒レスト5セットと、
床ワイパー5往復3セットだったの。
コアトレスペシャルw

朝のバイクには支障なかったけど、仕事で座りっぱの間に股関節回りがえらい筋肉痛にw

こりゃみっちり泳いで解さんとwwwwってな感じでプール、イーン!!(笑)


強度は上げないけど、持久系にすっべと思ってレスト少な目のメニューにしました。

アップ 300
キック 200
プル  200
メイン 100*15(1’50)
メイン 100*3(ヘッドアップ、2’00)
ダウン 200
計2700m

201705232.jpg

途中何回か詰まったけど維持でもサークル崩さなかったぜw
そういうアップダウンは本番練習にもってこいだw
いつもはイヤな波しぶき多めの泳ぎの人も今はウェルカムだww

基本的に10秒はレストあったんで1'40ペース位。
いつもの泳ぎだったり、ギャロップクロールにしたり、左右呼吸にしたり、左呼吸にしたり、
いろいろ遊びつつ~の15本。20本行ってもよかったけど、
ヘッドアップもやりたかったので1500mで止めときました。

うーん、ギャロップクロール、いいなぁ~。
長く泳ぐときはほんと楽だわ~~~。
右グライドでしっかり伸びるためには左キャッチと左キックがガツンと効いてないといけないんで
左キャッチ肘引き気味なのが直るのね~。
その代わりまあまあできてる(はず)の右プルが瞬時に通り過ぎるから凄く雑(笑)

あとね、左グライドの時間がほとんどなくて、入水即キャッチなんだけど、
これが実は自分にとっては凄く楽だということが分かった。
つまり左グライド時間で沈んでたってことだ。

あんまりこればっかりやるとまた左右差が酷くなるであろうことは容易に想像できるので
ちゃんと左右ともやることやな。
でもこれ左呼吸バージョンも楽やから嫌いじゃないけど(^-^)



ヘッドアップは、試しに「ノーキックでヘッドアップの時だけキック」ってのをやってみた。
キックするからプルブイ挟むわけにはいかず、プルブイなしノーキックだぜww沈むぜww

さすがに1’40では帰れなかったけど、1'42くらいでは帰れてる。
しかも心拍は130台だwよっしゃwイケるw
実際はウェットで足沈まないからペースは上がるはず。

ノーキックで普通に息継ぎ、を2回、に、
右キックちょん・右グライドの手で浮力作って胸から上げる・前見る・横向く・息継ぎ・
左グライド(一瞬)・左キックどーん!で下半身浮かす、
って流れ。

うん、完璧だ・・・(惚れ惚れ)


予行演習できたwあとは海で試してみるだけじゃ~い!



こうしていろーんな泳ぎができるようになっておくのは絶対海で役立つね!!
五島の海はベタ凪で流れもほとんどないし泳ぎやすいけど
それでもやっぱり人と泳ぐんだからプールとは違うしね。
今年は左呼吸も使える気がするから第5ブイ前後は左呼吸でロープチェックして泳いでもいいな。

スクールに行ってたらOWSっぽい練習いっぱいできるからいいなーと思うんだけど
一人でもできることはある(笑)
たまに潜ってみるとか、息継ぎしてるけど吸わないってのを3回くらいやってみるとか(笑)



そんなことを一人で楽しくやっている毎日夕方のスイム練習なのでしたw
今日も面白かった^^
明日はゼロポジ持って行ってみよ~。



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きつい練習は嫌いですが、こういう遊びみたいな練習は大好きです(笑)
でもきつい練習やってきたからこそ遊べるんだよね(^^;
レース終わったらまたきつい練習しよ♡

タイムはずっと停滞しているので凹むことも多いですが、
腐らずに練習してきてよかったです!
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