2017年08月02日の記事 (1/1)

筋グリコーゲン枯渇によるパワーダウン率が凄い!

月曜のパーソナルの筋肉痛が結構あるwww


自分的にはそんなにきついトレーニングじゃなかったんで
こんなに出るとは思わなかった(^^;


と思ったら、スクワットだけで150回くらいはやってるのねw
ゴブレットが8㎏で40回、16㎏で80回、
オーバーヘッドが10㎏で32回。

うん、まあ、残るかなw

最後のゴブレット16㎏のラストセットの3回くらいはギリギリだったw



そうそう、ライザップって、なんで結果出してるのって前調べたことあったんだけど、
ほんとにオールアウトさせるんだってね、各筋肉を。

その人のその筋肉の10回が限界って重量を見極めてメニュー組むらしいんだけど
自分で10回できるんじゃなくて、自分では7回が限界で
ラスト3回はトレーナーが補助して初動を助けて
それでも10回までやらせるからほんとにオールアウトできるらしい。

これ、一人じゃできないもんね。危ないから。
だから、仮にフォームが身についている人であっても
自分でやってもライザップに敵わない。
ライザップに、ってかこの方法を取ってるパーソナルに、だね。


まあ、フリーウェイトのやり方が身についてる友達同士やカップル同士なら
同様のことができなくはないだろうけど、
そんな都合のいいことあるわけないしw

フリーウェイトゾーンで補助し合う筋トレカップル、カッコイイww



で、なんの話だっけ。あ、そうそう、筋肉痛の話(笑)
スクワットで大腿四頭筋と内転筋が筋肉痛なんですが、
それ以外はほぼ消失しているので、朝から筋トレやりました。
肩、胸、腹、お尻、背中。

ショルダープレス 片手5㎏ 10回 3セット
プルオーバー 5㎏ 10回 3セット
ダンベルフライ 片手5㎏ 10回 3セット
腹筋ローラー 膝立ちで10回
レッグレイズ 10回 3セット
デッドリフト 30㎏ 10回 3セット


腹筋ローラー、めっちゃ苦手なんですが、今日もだめでした(^^;
腹筋に効く姿勢にもっていけないんですよ・・・。
腕や肩が疲れちゃう。重心が前過ぎるんですね。

レッグレイズをそろそろドラゴンフラッグにしたいんですが・・・

これね。

-e1446814696897.jpg


腰に負担大きいそうなので、カナダまでは我慢しようw


終わってからローラー30分。心拍もパワーもゾーン2で軽い有酸素運動です。

20170802130425065.jpg




さて、今日は大発見がありました。

今週レスト週でほとんどトレーニングはしませんし(してもゾーン2まで)
ちょっと身体を絞りたいので短期間だけ食事を変えているんですね。

普段はPFC2.5:2.5:5くらいで摂ってるんですが(3食+トレ後間食)、
今週は4:4:2くらいにしてます。
消費カロリーも減ってるので糖質80gくらいですね。
ほぼ野菜や牛乳からで、主食は取ってません。

あ、普段は糖質制限は全くしませんよ!


月曜朝から始めたんですが、月曜のパーソナルにはもう影響が出始めてて、
先週20㎏を21回上げられたミリタリープレスが上がらなかったんですよ。
てっきりトレーニング順のせいかな?と思ったんですが、

今日、ミリタリープレス10㎏10回がきつかったんです!
月曜に上げた15㎏とほぼ同じ重量感に感じました。
(もう筋肉痛は一切なかった)

バーベルとダンベルの違いは多少あるとは思うのですが、

通常時→20㎏が20回上げられる(その後の15回、9回はきつくて脚の反動使いました)
糖質減少時→15kgが8回で限界になる(3セットやりましたが補助付きでした)
さらに減少時→10kgが10回で限界になる(3セットやりましたが最後グラグラ)


と、パワーが50%以下になってしまっているのです!!!


今まで、お昼のお弁当にご飯入れなかった時のスイムで力がでないなーとか
糖質控え目にしてた時のバイクが全然パワーでない、ってことが何回かありましたので

私の中では「糖質減らしたらいい練習できないから減らさない」って結論なのですが、

まさか半分以下になってるとは思いませんでした。



パワー系の種目でなければ、練習開始時からグリコーゲンが枯渇していて
脂質代謝化を進める効果があるかもしれないので絶対に親和性はないとは思わないですが、

やっぱり普段の練習は、糖質抜いたらあかんな!!と再認識しました。

トレーナーさん(ボディメイク系)も、大会前の絞る時だけ減らすそうです。
そうじゃないと身体を大きくできないから。



いやあ、こんなことも数字で分かっちゃうなんて、

筋トレ万能だな・・・





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パワーがないなら抵抗を減らせばいいじゃない

夕方のスイム~。
今日もリカバリ。のんびりのんびり(*^^*)


朝、今の糖質抜けた身体にはパワーがないってことが分かったので、
それに抗うことやんぴ(笑)

今日のテーマは「抵抗を無くせ」で。


以前より浮かなくなっているので(筋肉ついたから)、
ついついパワーに頼りがちだったのですが、

もう1度初心に戻っていかに抵抗を無くすかを意識して泳いでみました。



アップ 400(100毎クロール・背泳ぎ)
プル 50*4(1:00)
メイン 400*3(8:00)
ダウン 200
計2000m



メインは3本とも7分くらい。
1:45ペース。
それでも心拍140くらいまで上がってるから
やっぱり足沈んでるんだなぁ、って思う。

以前はほんとこれくらいのペースだったら全然体温上がらず
いつまでも泳ぎ続けられる感じだった。

身体全体浮いてたから、ただ手を動かすだけでよかったもんなぁ。


うーん、また浮けるようになりたいな。。。


でも、脚に付けた筋肉は落としたくないから(笑)
浮ける方法を探っていかないと。




泳ぎながらいろいろ意識を変えてみて、
何が抵抗減効果が高いか感じてみたんだけど、
上半身についてはやっぱり腕全体。

当たり前なんだけど1本より2本の方が抵抗になる。
だから、推進力が落ちるギリギリまでは入水しない、
これが一番抵抗減効果が高い(笑)

でもそれで耐えてる方の腕が落ちちゃったら意味無いんで、
グライド側に体重乗せて乗せて耐える。

これができればストローク数は25mで簡単に2減りますね。
タイムは生み出す推進力次第。



あと、お腹。
だらーんと腹圧抜けて下がってるとやっぱり進まない。
でもうねりのある泳ぎのためには一旦抜かないといけないから
これが凄く難しいなぁ。
まだまだ全然習得できてないなぁと思います。



脚はもちろんバラけないのが一番だけど、
これもキック動作との兼ね合いもあると思う。
膝ピーン時間があると次の動作に移りにくいし
斜め上から打ち込む意識だと、両脚が揃ってると腰も左右にブレてしまう気がする。
多少は開いていても、キックの振りかぶりの時にバランス取れる方がいいんじゃないかなあ??

要研究。




とまあ、久しぶりに抵抗減に意識を集中して泳いだ21分間でした(^-^)

たまにはこういう時間もいいね。
気持ちよかったし♡



今からカナダに適用できるとすれば、
肩を出し続けるってことと、お腹引き上げるってことかな。
もうパワーアップは難しいだろうから、
基本の再確認と肩関節の柔軟と腹斜筋の筋トレあたりやっときます☆



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筋トレして今のところスイムは遅くなっちゃってるので
ここはなんとか技術でカバーしたい!!
もっと腹筋付けないとなぁ(´Д`;)

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