2017年08月06日の記事 (1/1)

【渾身作w】リカバリーとグライドがキャッチを決める

金曜の夕方のスイムの内容です。

書く時間が取れなかったんですが、
凄くいい気づきがあったので残しておこうと写真撮っておきました。


練習前にスマートコーチの過去のスイム講座やフォームチェックを見直していて
その時は気づかなかったことに気づいたのです。

リカバリー、入水、グライド、キャッチ、の関連性についてです。


あくまでも私の理解ですが、そう間違ってはないんじゃないかな?
宜しければ参考にしてください。


アップ 50*4*2(1'10)個メ順
キック50*6 (1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200
計2200m


ポイントはやはり肩甲骨なので、アップからとにかく肩甲骨を動かすことを意識。
スイムにおけるアップの意義が分かった!って思えたアップでした。
4泳法それぞれで、肩甲骨を大きく動かします。


この日はキックもよかったです。
いつも1本目だけ52秒くらいであと落ちていったのですが、
6本全部52-53秒で揃いました。
腸腰筋のストレッチ感をしっかり感じたあと、しなりです。


メイン。
考えていた通りの動きができた結果、
ほぼ45秒で泳いでいたのに上腕は全く張ってこず、
めちゃくちゃ大きくいい泳ぎができました。
動作原理が間違ってないと確信!

楽なのに心拍が高かったのをガーミンで見て、
大きい筋肉を使えてたと嬉しくなりました(*^^*)




まず、私がいい泳ぎと思う動きを見てください。

リカバリーで肩甲骨が上方回旋(外側に開く)し
肩甲骨が前にスライドします。




そのまま肩甲骨を前に保ったまま入水。




グライド中も、前に出た肩甲骨を後ろに戻さない。


(この手のひらはよくないですね。実際
水平です。)


すると、肩甲骨を動かす大きな筋肉を使ってキャッチできます。





それに対して、肩甲骨で泳げてない泳ぎ。


リカバリーの肘が低く肩甲骨が動いていない。
前に出るのは腕だけ。




腕だけ前に伸びて入水。肩甲骨が前に動いていない。




肩甲骨が下がっているので肩が落ちて腕に体重を乗せられない。
肘が落ちるか、腕全体が沈むのどちらか。




ここからキャッチをしても、使うのは上腕と三角筋の一部。
小さい力しか発揮出来ず、また、すぐに疲れる。





という、動きの関連性かな、と思います。
リカバリーでちゃんと肩甲骨を前に出せていないと、
肩甲骨を使ってキャッチすることができない。



実際には、肩甲骨が下がった状態から
キャッチ直前に上げて使うこともできます。
ですが、動きがクイックになるからか、とても疲れるように思いました。



それぞれ並べてみるので比較してみてください。
















で、この動きができるようになるためには、
当たり前ですが肩甲骨が動かないといけない。


以下、私の理解です。
間違ってたら教えてください。

肩甲骨の動きには、上げる下げる、寄せる開く、外に開く内に閉じる、後ろに出す前に出す、とあって、

肩甲骨を前にスライドする動きは、「上げる(挙上)」ではなく、
「外に開く(上方回旋)」なのかな、と思います。

とちらも僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)を使うのですが、
これが働いてしまうと肩甲骨の動きがロックされて
キャッチの動きができないのです。
挙上の動きはこれに当たります。

上方回旋も主動筋は僧帽筋なのですが、
ここで僧帽筋を働かせず、前鋸筋(脇の下の筋肉)で前に持っていく。
と、肩甲骨の動きはロックされずに、キャッチに移行できる。

腕を最大まで上に上げてキャッチをしようとしてみてももうそこから伸びないけど、
もう一方の手で首と肩の間の筋肉を押さえ込んで
脇を開く感覚で(ここがハルさんの「脇毛を見せろ」)上に上げれば、
そこからまだ数センチ伸びてキャッチ動作ができます。

西内さんは「腕は伸ばすけど、なで肩」とレッスンの時言ってました。
僧帽筋を働かせない、ってことだと思います。



肩甲骨のこの動きの感覚をつかんでも、
この動きが硬いとやっぱりできないので、
筋膜リリース、ストレッチ、筋トレで筋肉の動きをよくしてあげるといいと思います。
脇下をストレッチポールでぐりぐりし、
壁をペタペタ登っていく動きで動的ストレッチ。
両手を上で合わせて左右に揺れる動きも効くかな。

最後に脇下のストレッチ感を感じながらのミリタリープレス。
この時絶対に僧帽筋を働かせないこと。

あと、ダンベル持って肘を横に上げていくやつ。
えーと、アップライトローかな?
でもこれも僧帽筋が働いちゃうから僧帽は抜く。

重すぎると逆に固くなっちゃうかもなので、
軽い負荷で伸ばしてあげる感じ。
下手したら1発で動きよくなる。



というところです。
自分のなかで理屈がついて嬉しかったので
写真まで撮って解説してみました(笑)
渾身作(笑)


1人でも、分かった!なるほど!って言ってもらえるといいな(*´ω`*)



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ド素人がトレランなんてやるもんじゃない(´Д`;)

金剛山キャンプ2日目。

いつも家族旅行の時は1人早起きして走りに行きます(^-^)
これだけは欠かせないなあ~。

いつも金剛山で走るのはダイアモンドトレイルを山頂側へ。
たまには逆方面に走ってみるか?と思い立って、
何も調べもせずに右側に走りに行きました。




多分山頂方面と同じように看板はあるだろうし、迷わないだろうと思って、、、


いやーーーー、大失敗でした(笑)


山頂方面と全然道の感じが違う!!
まともに走れる場所なんてほとんど無く、
木の根っこだらけ、登りも下りも急だし、
集中してないと脚を踏み外しそう。

レース3週間前のこのタイミングで足をぐねりなんかしたら
目も当てらんない、、、(>_<)


段がかなり深い長い階段。。。
登りは腸腰筋と臀筋が悲鳴をあげるし、
下りは丁寧に降りないと踏み外す、、、



実際、1度踏み外してしまいました、、、。
右足のくるぶし上に若干違和感∑(O_O;)
傷めたわけでは無さそうなのですが、、、
ちょっと慎重にケアします。



結局「ラン」できたのは往路で2割くらい、
後は走ってるのか歩いてるのか、ってレベル。

復路にいたってはほぼ全歩き。
前日痛めつけた腸腰筋と臀筋がもういうことを聞かず、
低血糖気味にもなり、休み休みじゃないと登ることができませんでした。


キロ14分(笑)



だいぶGPSロストしてるので、実際にはもうちょっと距離あったっぽい。




千早峠で折り返し。
ダイアモンドトレイルの全貌が看板に書いてある。



今走った(ほぼ歩いたw)のたったこんだけか(笑)




いやー、大阪のトレイルランのメッカみたいなとこという認識だけど、
ほんとにこんなとこ走れるの??って
足場ばっかりでした。

こりゃ素人には無理だわ(笑)

愕然としました(笑)


まあ、2時間ただの1人も人と遭遇しませんでしたので(笑)
一般的な道ではないのだろうとは思いますが(^_^;)

あ、午前5時から7時だからか!(笑)



汗だくでテントに帰って着替えて朝ごはん食べて、

今度は息子と2人でダイアモンドトレイルを山頂側にお散歩。
(旦那はテント片付けに残ってくれた)


うん、素人には断然こっちだ!!(笑)
すげー斜度のとこもあるけど、走れる!走れる道だ!(笑)




余計な色気出さんと知ってる道走っとけばよかった(笑)


息子と山頂付近の売店まで行って、
登頂ハンコを押してもらいます。




折り返してキャンプ場まで往復。
まあ子供の足なら往復1時間くらいですね。




戻ったら旦那がすっかり片付けてくれてたので、
ほとんど休憩もなしで昨日登ってきた道を下山していきます。


この下山が、めちゃくちゃしんどかった(笑)

激坂マークレベルの激坂を下るのって、
ほんときついのね(´Д`;)



大腿直筋プルプル、、、、

たまに逆向いて降りてハムストリングに分散したりしながら、
2.2kmを家族3人ひーひー言いながら下りました(笑)



いやーーー、今回はめちゃくちゃ運動した!!!(笑)
重い荷物背負っての激坂登りから始まって、
今日の3.5時間の昇り降り。

昨日の午前中のスクワット&デッドリフトを後悔したくらい、
腸腰筋と臀筋を使い切った(笑)
完全に筋トレキャンプ!!!(笑)


明日、くるでぇええええええ(笑)



ふぅ~、やっと息子に夏休みっぽい遊びをさせてあげられました(^_^)

これをしないとできない宿題がいくつかあるんだよね(笑)
絵画と観察記録と絵日記ね(笑)



今年は夏休みっぽいのはこれだけ(自転車旅行は秋です)。

でもお母さんが一週間不在、っていう、
息子にとって生まれて初めての大事件があるので、
ここでどんな初体験をしてくれるかな?

横で見られないのが残念だけど、、、
帰国してから報告聞くのを楽しみにカナダに向かいます(^-^)



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家族で楽しいキャンプでした(*^^*)
あたしの脚にはブートキャンプな感じでしたけどwww

さあ、カナダのテーパーに入ります!
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