2017年09月04日の記事 (1/1)

思い出を額にいれました(^-^)額装お勧め!

佐渡トライアスロン完走の皆さま、おめでとうございまーーーっす\(^o^)/

このクソ暑い時期に、日本最長ロングディスタンス、、、
スタートラインに立つだけでも、大変な努力と勇気が要ったことと思います。

とてつもないことを成し遂げたと盛大に自分を褒めてあげて下さい!!

お疲れ様でしたーーー!!!
しばらくダラダラしろ~~~!!!(笑)





私の方はカナダから帰国後、しっかり体を休めております(^^)

筋トレだけは2日に1回やってますが、有酸素運動はほとんどしてない。
1週間経ったしそろそろ始動しますかね~。


次は10日1日のラブトライアスロン。
スイム750m、バイク20㎞、ラン5㎞のスプリントです。

息子が一人でトライアスロンデビューするので、そっちがメイン。
短いので3種目ともガツガツ行って、高強度ブリック練習のつもりで楽しみます。



その後11月26日の大阪マラソン。

久しぶりにランに集中してガッツリ走ってみようかなと思います。
(もちろんバイクとスイムも続けますがリカバリーに使う)


次から次に楽しみがあって幸せですww





いつもロングディスタンスを完走したら、完走証や写真を額に入れて飾っています。

カナダは完走証がなかったので、FinisherPixで買った写真のタイム入り版をA4でプリントしました。
あと、ゼッケンと、バイクフレーム用のステッカーを入れて額装です。

20170904062347547.jpg


Finisherメダルと一緒に飾ります(^^)

20170904062429031.jpg


今回はもう一枚!
日本代表選手団として行ったんだって特別感を飾っておきたかったので
集合写真を4つ切ワイドでプリントして額に\(^o^)/

20170904062506204.jpg


写真屋さんで1枚800円ほど。額はダイソーの300円のものです。
でも充分立派でしょ!(^^)


こうして常に自分の部屋に飾ってあると、いつでも思い出すことができます。
ゴール写真の額装、お勧めです。
どんどんナルシストになっちゃいましょうwww
すごいことやったんだから!



ロング完走したらやってるこの額入れ。
初ロングの宮古島から始まって、五島が4回、そして今回のカナダで6回目。

20170904064113828.jpg
20170904064153278.jpg


まだまだ壁は開いてますので、あと15回くらいは完走できそうです(^^)
1年1回だからあと15年は頑張りますよ( ̄▽ ̄)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます!

タイムやゴールの表情も年々よくなってきているので、
成長が見えて嬉しいのです。
でも、補給に失敗してギリギリゴールだった一昨年の額が、
一番目を逸らしちゃいけないやつだな、って思います。

これからもたくさん増えていくといいね、って
今日も応援のクリック宜しくお願いします(^-^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ


身体の作り方を勉強しました!!

カナダ世界選手権も無事終わりました。
レポも最後まで書き上げてホッとしてます(^^)

あとは、
・恒例の課題の抽出と、来シーズンに向けてなにをどう改善するかということ
・ITU世界選手権に参加するに当たって次の人に残せそうな情報の整理

をしたいなと思っています。
ちょっとずつ書いていきますね。



その前に、カナダへの移動時間を使って勉強していたことを整理しておきます。
あまりトライアスリートには関係がないかも?
いや、バリバリあるかも?
な内容なので、興味がある方だけ読んで頂ければ。


ボディメイクについてです。


というと、ベストボディとかボディビルとか、
ついにそっち系行くのか!って言われそうですが(笑)、
そうではなくて、

見た目云々ではなく、トライアスリートとしてどのような体組成が好ましいのか、
そこと今のギャップはどれくらいなのか、
そのギャップを埋めるためにはどのようなトレーニングや食生活をすべきか、ってことを
知りたくて、ちょこちょこ調べていたのです。


すると、面白いことが分かりましたw


私は今、56㎏くらいで体脂肪率18~20%ってとこなのですが、
それでいくと推定筋肉量は40%になります。


カンタンに計算できるので皆さんもやってみてください。

計算方法)
(体重)56*(体脂肪率)0.2=(体脂肪量)11.2㎏
(体重)56-(体脂肪量)11.2=(徐脂肪体重)44.8㎏
(徐脂肪体重)44.8㎏÷2=(おおよその筋肉量)22.4㎏
(筋肉量)22.4㎏÷(体重)56*100=(筋肉率)40%


で、この40%って筋肉率は、女性では20歳の平均より上で、
40歳の平均だと33%らしいです。

めちゃくちゃ筋肉ついてる、ってことが分かりましたwww


まだこれからつけようと思ってたのにwwww



で、参考にプロの女子トライアスリートの身長体重データを見てみると、
身長低い選手で162㎝52㎏くらいなんですよね。
筋肉率は持久系アスリートなら40%~42%くらいのようなので
(瞬発系ならもっと高い)

仮に42%とすると筋肉量は21.8㎏、体脂肪量は8.3㎏、体脂肪率は16%。
うん、こんなもんな気がする!

ってことは、ここを目指すとすると、
もう筋肉は増やしちゃだめだなw維持だ維持!
脂肪だけ3㎏落とせばここに近づく。
まあ脂肪を落とせばどうしても筋肉も減るので、筋肉を少し増やす動きをしててちょうどだろうけど。



で、今の身体となりたい身体のギャップが分かったら、
次の公式でやるべきトレーニングを当てはめていきます。

筋肉量を
・増やす・・・・週2~3の筋トレ、高タンパク質+糖質
・維持する・・週1の筋トレ、高タンパク質
・減らす・・・・筋トレしない、有酸素運動、食事を減らす

脂肪量を
・増やす・・・・消費カロリー<摂取カロリー
・維持する・・・消費カロリー=摂取カロリー
・減らす・・・・・消費カロリー>摂取カロリー


私の場合、脂肪を減らして筋肉は維持したいので、
週1の筋トレと高タンパクの食事、かつ、カロリーの収支をマイナスにすること。

筋肉を減らさず脂肪を減らすためには、とにかくゆっくり減らすことだそうです。
週に体重の0.25%、最大でも0.5%まで。

私だと週に140g~280gまで。
体脂肪1㎏あたり7200kcalなので、週に1008kcal~2016kcal減らす。
1日当たり144kcal~288kcal減らせばいい。
これで3か月で1.68㎏~3.36㎏の脂肪が減る計算になる。


・・・楽勝やん?
ってかこれくらいいつもマイナスやぞ??
なんで今まで痩せられてないの?(笑)


食事の内容がよくなかったのと、
有酸素運動(筋肉を減らす)だけでカロリーを消費してたからなんだろうね。
筋トレ増やしてタンパク質増やしてその分糖質減らしたら一気に脂肪減ったもんな~。



食事については以下の公式。

①減量期のたんぱく質は体重1㎏あたり2.2g~3.1g
②脂質は総摂取カロリーの25%が望ましい
③残りが糖質


なので、
①たんぱく質は1日123g~173g
わー、これめちゃくちゃ難しい!頑張って130gだな~~。

総消費カロリーは月曜以外は2000kcalくらいなので、
1日250kcalマイナスとして1750kcalが目標。
(実際はMyFitnessPalで日ごとに数字調整しています)


②脂質は1750kcalの25%として437kcal。1g9kcalなので48.6g。
うん、ここはとっても現実的な数字。
ちゃんとサラダにオイルかけたりチーズや卵やナッツも食べられるけど
揚げたものや洋菓子ですぐオーバーする。


で、たんぱく質130g*4(1g=4kcal)=520kcal、脂質約440kcal、で960kcal。
1750-960=790kcal、が糖質摂取量。

③糖質は1g4kcalなので197g。
あれっ、結構食べられるな!!??
1食50g、間食50g食べられるやん。これなら練習のパフォーマンスも落ちない。


まとめると、
P:130g、F48g、C200g、ってことに。
食事は全然我慢するところがないぞ(笑)

強いて言えば、タンパク質摂取がめちゃちゃ難しいんで、
サラダチキンや煮卵やノンオイルツナのディップを作りおきしてマメに食べることかな。
あとおやつはビーフジャーキー(塩分注意)やチーズ(脂質注意)あたりか。
どうしても足りない日はプロテインだな。


ってことで、昨日のつくりおきw

20170904083903976.jpg

右下が自分用サラダチキン。鶏むね肉2枚600g分。
これを3日で消費します。


煮卵は8個~。1日2個、3つ目食べるなら卵白だけね。
茹でてビニールに入れて3倍濃縮の麵つゆ入れて空気抜くだけです。カンターン。

20170904083926967.jpg

この二つをサラダにどかっと乗せて食べる日々\(^o^)/
全く苦にならないw
むしろこれでお腹いっぱいになるからご飯が入らんかもしれん・・・。



トレーニングは筋トレは週2でBIG3の日と全身サーキットの日かな。
マラソンに向かってるんで、ランは強いの中心に週3~4で
バイクとスイムはリカバリーとドリル中心。


よしっ、このオフシーズンはこれでやってみます(^^)
うまく体重も落ちてマラソンにもプラスになることを信じて!



目指すはこの身体♡
ミリンダ♡

_prw_im1_Q9e3hTI0.jpg


一応「ベストボディ」とかも調べてみたんですよ(笑)
でもね~女子は思ってるより全然細くて筋肉見えない。
そこを目指すとトライアスリートとしては後退しそうなので、止めときます。
逆に「フィットネスビキニ」とか「フィジーク」とかの世界は筋肉凄すぎて無理でした(^^;


インスタに#筋トレ女子、とかって嬉しがって上げとく程度にしときまーすw

でもデッドリフト100㎏は目指す!



ブログランキングに参加しております~。
いつも応援クリックありがとうございます!

オカンどこへ行く!?って思ってた方もいらしたようで、
カナダでも方向性を疑われましたww

かっこいい#筋肉女子、目指します(^^)
いろいろやってますが、呆れず応援宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ