2017年09月05日の記事 (1/1)

本気の減量トレーニングメニューを組んでもらった

昨日のパーソナルトレーニング。

まずはトレーナーさんにカナダの報告とお礼。
ゴール写真を見せたら、
「すげー!オリンピック選手みたい!!」ってとても喜んで頂けました(^^)


五島、世界選手権、2大会連続で目標を達成できたのは、
このジムで筋肉を作ってきたおかげも大きいと思います。
これからもサポートしてもらおうっと!!


さて、トライアスロンシーズンが終わったので、
次は11月のマラソンに向けての減量メニューを組んでもらいました。
昨日書いた内容と重複するところも変わるところもあるのですが
身体づくりというところではとっても参考になると思うので
ちょっと引かれるかも?と思いつつもシェアしてみます(笑)



<<大前提>>
筋肉量を維持して脂肪だけを減らすためには、
1か月に減らせる脂肪の限界は体脂肪量の5%まで!

私だと600gまで。
それ以上減らすと筋肉が食われる。
それ以上減ってないかをチェックしながら進めること。


有酸素のトレーニングは自分で進めるとして、
減量は食事と筋トレの二本立てで進めます。


<<食事>>
減量期の目標摂取カロリーは体重*30で設定。
運動量が少ない人は*25で設定する。

1700kcalに設定。自分での計算が1750だったのでほぼ一致。

方法は3パターン。
①ローファット
②厚生労働省PFCバランスそのまま減らす
③ケトジェニック(徹底した糖質制限)

③はアスリートにはお勧めできない。パフォーマンスが落ちる。
一番いいのは②なんだけど、管理栄養士でも付いてないと厳しい。
トレーナーさんもやってる①でやってみてはどうかとのこと。



①ローファットで進める場合の計算をしてもらう。

たんぱく質は体重の2.5~3.0倍(g)、150gで設定。(600kcal)

炭水化物は最低200g摂ること。じゃないとパフォーマンスが落ちる。
ただし摂取タイミングに気を付けること。200gで800kcla。

残りが脂質になる(1700-1400=300kcal、33g)が、これだけ摂らないといけないというわけではなく
脂質は削れるなら削る。摂るならチアシードなどのオメガ3に限る。


たんぱく質は鶏むね肉が苦痛なく取れるならそれでOK。
それができない人はどうしても脂質オーバーになるのでプロテインを積極活用する必要が出てくる。


炭水化物の取り方はタイミング重要。
①朝トレーニング前にバナナ2本(40g)
②朝トレーニング後におにぎり一つ(40g)
③朝食で40g
④昼食で40g
⑤夕食で40g
で、計200g。

②が朝食なら③が昼食、④が3時の間食かな。


体内の糖質が減った状態で運動してはダメ。カタボリック(筋肉分解)を起こす。
ただし強度が低い時は脂肪燃焼のいい機会なので食事なしで運動もOK。
カタボリックを起こさないように必ずBCAAを飲んでからスタートすること。

強度が高い時や筋トレは糖質なしはだめ。かならず糖を入れてから実施。
(糖を入れた時はBCAAは入れなくていい)


これは目からウロコ。
そうか、、、今まで体内の糖が少ない状態でばっかり運動してて
それがエンデュランス系アスリートの練習にはいいんだと信じて疑わなかったけど
これが筋肉を減らしていたんだろうな。
朝練では、低強度前にBCAA、高強度や筋トレは糖とってから。よし、実行する。

BCAAはガンガン飲めるようにこれを買ってます。




ってことでした。
P150、C200で自分の計算と完全に合致してました。
でも脂質カットは考えてなかったのでちょっとびっくり。
ちょっと食べられるものが減っちゃったぞ~(笑)(チーズやナッツがNGに)
脂質減らした分は糖質増やしてOKだって。


よし、これで食生活をプランニングしなおしてみます(^^)




<<トレーニング>>
競技のトレーニングは自由に。
そこに影響が出過ぎない範囲でガッツリ筋トレ入れます。

筋トレしたってこれくらいの食事しかしてなかったら絶対に筋量は増えないそうです。
あくまでも代謝を上げカロリーを消費するための筋トレ。
かつ、マラソンに効く種目を入れて貰っています。


やるパターンは3種類。
①高重量トレーニングの日
②低負荷高回数の日
③5分以上のサーキットトレーニング

週4回できるなら②を2回、①③を1回ずつ。
週5回できるなら①②を2回、③を1回。



①高重量の日
バーベルスクワット
ベントオーバーローイング
ダンベルランジスクワット

それぞれ5REP、5セット以上。同筋肉種目にチェンジOK。

重量設定は、5REPギリギリできる重さ。%1REPの88%~90%くらい。
インターバルは「次の5REPができる自信が出たら」GO。

スクワットの重量設定は今までしたことがないので、来週やってもらうことにしました。
それまではデッドリフト(1REP80㎏設定)で代替しておこう。
ローイングもバーベルで。40kgくらいかな?
ランジスクワットは何キロできるかな~?24㎏ダンベル*2で試してみよう。



②低負荷高回数の日
ゴブレットスクワット 20REP*5セット以上
ケトルベルスイング 20REP*5セット以上
プッシュアップ(膝付きでOK、胸着かなかったらノーカウント)
  1トレーニングで合計100回(2回やったら次の回は10増やす)


インターバルは「次20REPできる自信がついたら」GO(笑)
途中でもうだめってなっても絶対に置かない。持ったまま休む。
20REP終わるまで置かない。



③サーキットトレーニングの日
どれかからチョイス。
(a)タバタ  20秒全力10秒レストを10セット バーピージャンプが手っ取り早い
(b)セブン  前やったやつ。7種目7カウント7セット。
(c)フラン  同じ種目から3種目、21回ずつ→15回ずつ→9回ずつ
  ・プッシュ系・・・チェストプレス、プッシュアップ、ジャンプスクワット
  ・プッシュ系・・・ミリタリープレス、オーバーヘッドプレス、プッシュアップ
  ・プル系・・・・・ベントオーバーローイング、アームカール、アップライトロー


フランの重量設定は、「最初の21㎏がやりきれないくらい」の重さ。
途中で休んでもいい(下には置かない)


プル系の重量設定だけしてもらった。
15kgのプレートでアップライトロー21回。十分きつかったんだけど「20㎏で」ってw
アームカールはEZバー(9kg)に1.25㎏左右で11.5㎏で。
ベントオーバーローイングはストレートバー(20㎏)で、って・・・。

めちゃくちゃきつそうww
うーん、これもジムでしかできないからジム行ったときにやろっと。




メニュー組んで説明してくれてるトレーナーさん、とっても楽しそうでした(笑)

「いや~今までちょっと遠慮してたんっすよ~。
 筋肉痛出てトレーニングに影響出たらいけないと思ってwww」


なんですとwww
充分きつかったですけどもwww

これからどんなにきつくなるんだろう(笑)




いやー、しっかりメニュー組んでもらって嬉しいです。
ほんと筋トレ楽しいので、これからもどんどん取り入れていきたいな♪



ってことで帰ってさっそくメニュー②の低負荷高回数をやっときました。

・ゴブレットスクワット(ケトルベル16㎏)20REP5セット
・ケトルベルスイング(ケトルベル16㎏)20REP5セット
・プッシュアップ 20回×5で100回


ゴブレットとケトルベルスイングは股関節の柔軟にめちゃくちゃいいね!!!
ってのがよーく分かった。特にゴブレット。

これは自転車乗りもランナーにも凄くいいと思いました。

15kgや20kgのケトルベルかプレートがあればできるし。
ダンベルでもできるけどちょっと持ちにくいかな?


ゴブレットが股関節屈曲ならケトルベルスイングは伸展。
これはやっぱりケトルベルがないとできない。
16kgのベル1個持ってると凄く便利~!



プッシュアップが一番きつかった(笑)
腕と胸はやっぱ弱いんだな。
これから鍛えていこう。


ちょっとパンプしちゃったよw三角筋のリアが出てきたもんな~。

20170905082123457.jpg



あ、プッシュアップはマラソン関係ないって言ってました。
ただの代謝アップメニュー。



ガーミン動かしてタイム測ってみたけど、20分だけのメニューでした。
だいたい40秒やって1分レスト。

高重量はジム行かないとできないけど、トレーニング自体は20分かからない。
サーキットなんて15分で終わるしね。
週90分程度トレーニングが増えるだけだし
問題なくできるんじゃないかな?


夜筋トレしてから寝るとスっと入眠できるし、
脳からなにか出てるのかな?凄くポジティブでいられる。

これは是非習慣化しなくちゃ♡♡



よーし、やるぜ~~!筋トレ効果で気分アゲアゲです!




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大会(ベストボディ)を目前に控えたトレーナーさんは
絞りまくって顔も身体も別人になってましたw
そのトレーナーさんのメニューなのでちゃんとやったらオカンも別人になれるかもー(笑)

暫くランと筋トレメインになりますが、自転車もスイムももちろん継続します(^^)
どうぞ生暖かく見守って下さーい(笑)
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練習再開は閾値走から。大阪マラソンの目標設定!

今朝の朝ラン。30分だけ。

カナダ前に掴んだ「オークさん走り」を本格的にモノにしたい!
と、フォームだけ意識して走ってきました。




最初はどうしても身体の動きが鈍いですが、
2km目からすんなりキロ5ペース。





あたくしキロ5は閾値ペースですw

心拍もぐぐぐいっと上がってってさらっとゾーン5に入りましたが
そんなに辛くないのでこのまま閾値走20分やっちゃおう、と
4㎞目標で走り続けました。
途中信号で止まっちゃったけど。





うーん、そうキツイ感じなくできたし、
脚のどこにもだるさ残らずだから、ちゃんと脚使わず走れてるんだろうけど
やっぱり後半はフォームが崩れてた気がするなあ。

どんどん上体が立ってきてしまうんだよね・・・。

上体が立つと絶対に足は前についてしまうし、
腰も後ろに落ちてしまう。
そうなると、同じペースでも各段にしんどくなってしまうんだよね。



カナダでも感じだけど、前傾の維持が課題だなあ。
どうして前傾が維持できないんだろうか?


一つには、体幹の筋肉ができてないってのがあるかな。
脊柱起立筋と腹筋(腹斜筋・腹直筋・腹横筋)。
あと、腹圧がかけられてない。

ちょっとドリル調べてみようかな。
あと体幹系の筋トレちょっと入れるか。




心拍の高さは明らかに高ピッチのせい。ずっと200超えてたな~。




このペースでストライドが1m超えないのはダメだね。
上手く走れてるとは言い難い。




着地の位置は掴めてきたと思うんだけど、
そこからの伸びが全然足らないんだろな。




うーん、これは絶対にモノにしたい!!!
オークさんに会いに行こうか・・・(笑)


これが習得できて、適切にペーシングできたら
3時間40分くらいでは走れると思う。
そしたらグロス45分切れてアスリート枠取れるよね~。


よし、徹底して研究して練習するぞ!!!



大阪マラソンの目標は、グロス3時間45分切り!
ネットで3時間40分以内かな~??


大きく出たぞー(笑)
月間120㎞くらいしか走ってないくせにwwww



でも、足踏みしてたって意味ないから。

2018年シーズンにつなげる挑戦をしたい!



ぐあんばるぞ!o(^-^)o




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五島と世界選手権で作ったいい流れ、これで終わったら勿体ない!

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OWスイムはドラフティング技術で決まる(気がする)

夕方のスイム~。


カナダ本番以来のスイムでした(笑)
10日ぶり?

全然動かんかったわwww


ゆっくりストロークなら泳げるんだけど、
ピッチが上がらんかったな~。

あと、臀筋使ってのアップキックを完全にやり方忘れた(笑)


またコツコツ頑張ります( ´ ▽ ` )


アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
キック 50*6
プル 50*6
メイン 100*6
ダウン 100
計1700m




これだけじゃなんなので、カナダのスイムの振り返りを。




3000m53分30秒、100mあたり1:47なんでかなりかかったんだけど、
レポにも書いたように混雑ゾーン回避のため大回りしてるし
それによってかなり体力の消耗は抑えられたので
そこは反省点ではないかな。


ほぼゾーン3で泳げて、気持ちよくスイムアップできました。




ストローク長とかピッチとか、いろいろチェックはしてみましたけど、

そんなことより今回思ったのは、

あたしのレベルなら重要なのはドラフティング技術!

ってこと。


いかにスタートすぐから自分よりちょっと上手い人につけるか。
それを維持できるか。

ここに尽きるな、って思いました(笑)



スタートすぐってのがポイント。
少なくともスタート100m以内に見つける。
じゃないと、上手い人はもう追いつけない位置に行っちゃうから。

今回、1000mまではいい人につけたけど、
アーチ部分でついていけなかったんだよねー。
前ウェーブの人に翻弄されてしまった。


2000mくらいで近くにいる人は、自分のレベルと同じってことなので
後ろについてもスピードアップはできない。
ただ楽にはなるので、遅いかな?と思ってもやっぱりついた方がいいと思う。


ほら、後半楽になってるでしょ(笑)




ピッチも落ちてゆったり泳げてる。




でもペースアップはできない。上げたければ前に出るしかない。

20170905222306453.jpg


まあそれでも女子のみウェーブは楽だと思った。
比較的イーブンで泳ぐ人が多くて、後半たれてこない。

男子は前半速くて後半落ちてくる人も多いんで、
後半同じ位置にいるからって同じペースで泳いでくれるとは限んない(笑)


なので、ドラフティングしやすさって意味では、
五島(一斉スタート)よりカナダ(ウェーブスタート)がしやすかったです。

前から先行ウェーブが落ちてくるのを避けるのがたいへんだけど、、、。
ベストは第一ウェーブだけど、まあ女子でそれはないから(^_^;)



で、いい相手を見つけてドラフティングするのも、
それを維持するのも、ほんと技術。
前の人の動きを察知する、ついていく、足を触らないで避ける、
遅い人に間に入られたら素早くダッシュして交わしてまた付きなおす。


じゃあそのために普段どんな練習を?ってーと、
泳ぎのバリエーションをたくさん持っておく、ってことだと思いました。

前が安定したらピッチ落として休む、キックしないで休む、
上げたらピッチ上げてついていく、6キックでついていく、
混んでる時は呼吸より前の人の脚や泡から目を離さないことを優先して素早い呼吸動作、
より速いのが来たらダッシュでついていく、等々。

そういうことができるようになるための練習。
だからペースをいろいろ変えて泳ぐってのは必須。
ディセンディング、ピラミッド、ダッシュ&イージー、ノーブレ、レストを長くしたり短くしたり。
ピッチ上げたり、ゆっくりにしたり、2キックしたり6キックしたり。

1人でもそういうのはできるし、
プールにいる速い人を使うのも有効かと。
私たまにやるんですが、自分よりちょっと速いかなーって水泳部学生さんがいたら
その人がターンするまで待って直後にスタート。25mついていけたら勝ち、みたいなw
あんまり続けてやったらウザがられるので数回だけねw


あと、絶対心拍上げる練習しとくこと。
今シーズンはハルさん練のおかげでガンガン心拍上げたんで
海でのバトルが全く怖くなくなった。



あんまり泳ぎが安定してないレベルだと付く相手も安定してなかったりするから、
どうだろう?1500mが28分くらいになったら、そういうことを考えてもいいと思います。
逆に23分くらいの方はどうぞ先に行ってくださいw
一番ドラフティング技術が物言うのはあたしレベル前後ちゃうかな?1500m25分くらいの。

2キックだと後ろ付きやすいので後ろにもめっちゃ着かれます。
でも後ろも逃したくないと思ってるから脚触ったりつかんだりしないしね。

あ!今回一回だけ足首掴まれたな。たぶん前ウェーブの人やと思う。
前ウェーブ抜くときは注意です。ちょっと距離開けた方が安全。


あと、浅瀬は絶対ドルフィンが有効なので練習しときましょうw
はい、練習しときますww


以上、カナダのスイム振り返りでした。
課題抽出は特にありません。安全に楽しく泳げました(笑)
スイムラップ、エイジ9位で超満足w



来シーズンはスイムはどんな練習しようかな~。

今シーズンはスピードアップはできなかったけど海でのレベルアップはできた。
来年はスピードアップを狙いたいかな(^^)




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「常に海で泳ぐことを考えて練習しましょう」って西内真紀コーチが。
ついついサークルがっちり守ったり綺麗に泳ごうとしてしまうけど、
その練習は海で役立つものですか?ってのは常に問わないとなと思いました。

来シーズンもガンバリマス!(まだラブトラで池泳ぐけどwww
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