2017年09月06日の記事 (1/1)

ジョグしてちゃだめだ!頭も体もマラソンモードに切り替え!

月曜の筋トレの筋肉痛が若干キてる(笑)

ゴブレットスクワット(16kg)20rep5setで大腿直筋、内転筋、腸腰筋

ケトルベルスイング(16kg)20rep5setで大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋

股関節苛めまくりメニュー(笑)
トレーナーさんがお勧めな理由がよーく分かりましたw
腸腰筋がビッキビキですよwwwwww


解しとかなきゃ固くなっちゃう(^_^;)
ボールゴロゴロしときます。



今朝もラン。
昨日はそう負荷かかってないから、バイクで緩めるのは勿体なかったし
かと言ってバイクで負荷かけるイメージは今はできないので、、、。


テーマ的には、
・徹底してフォーミング
・ピッチを落とす(少なくとも190までは)
・前傾維持を意識

でやってみる。
心拍ゾーン2、ジョグペースで。



うーん、上手く走れなかった><;

20170906125046431.jpg


ペースは自然と5:40くらいになってジョグより速い。
心拍ゾーンは2の範疇で呼吸はしんどくないのだけど、

20170906125126150.jpg

いかんせんずっと脚に衝撃がある。
手前に着けてないんだと思う。

月曜の筋トレの筋肉痛が少し出ているから、よーく分かる。
腸腰筋と臀筋に、一歩一歩収縮を感じる。

臀筋はいいと思うけど、腸腰筋の収縮はおかしいよな。
正しく腰が前に出て伸びられていれば伸展するはずだもの。
腸腰筋のストレッチ感を感じられない。
前に着いて身体を前に持って行こうとしてる&後ろに伸びられてない証拠だな。



あと、物凄く窮屈感がある・・・。

着地した脚が離れた→すぐ着く、の状態で、とにかく忙しい。
ストライドが狭いのが自分でも分かる。


帰って見たらやっぱり凄く狭かった。

20170906125152156.jpg


走りにくいからピッチも落とせない。
目的に沿った走りにはならなかった。

20170906125212875.jpg


前傾も、前半は腹圧を感じられたけど(こっちも腹斜筋に筋肉痛があってよく分かった)
後半は上体が立ってしまってうまく倒せず腹圧感じられず。
腰に手を置いて倒れ込む感じも意識してみたけど、続けられなかった。

難しい・・・。

このペースでは、思うフォームでは走れないなあ、思った。
昨日のキロ5分ペースの方がよっぽど走りやすかった。



フォーミング=ジョグ、ではないってことだな。

フォームが身に着けばきっと5分ペースも6分ペースも同じように走れるんだろうけど、
今はまだ無理だ。
5分のフォームを身に着けるために5分40で走っててはだめだ。


フォーミングなら1㎞走って500m歩くとかにして常にいいフォームで走れるように
ブレイクを入れればいい。
このペースで走っても思うフォームは身に着かないと思った。
5分ペースで走ることを基本にしよう。


ペース走もそうかな。
ただし負荷が高いから3㎞でウォークブレイク入れるようにする。
毎回がクルーズインターバルww



ロング走だけはさすがに5分ペースでできる気はしない・・・。
まあ今度一回目標マラソンペースで走ってみたらいいんだな。
5:10くらい。それで思うフォームで走れればそれでいいし。
5㎞でウォークブレイク入れながら走るイメージでやってみよう。


週4のラン、
フォーミング1回、ペース走2回、ロング走1回。
あとリカバリーにバイクとスイムを入れる。
ランの練習の質を上げるために、バイクとスイムは徹底して抜きます。

たぶんw

我慢できればw




ちなみに今日は走る前に
・クエン酸
・バナナ1本
・レーズン一握り
摂ってきた。

だから前半は糖代謝優位だったかも。
後半、糖が切れて落ちたのかもなって思った。


これまではロングトライアスロンのランだったから、
とにかく上げるべきは持久力だったしペースも遅かったから
糖を摂らずに脂質代謝で練習するべきだったけど、

これからマラソンに向けて質の高い練習をしていくのだから
しばらくは糖を積極的に摂りながら練習しようかと思います。


でも本番は脂質代謝じゃないと走り切れないんだよな・・・。
まあそこは補給とペーシングを間違えなければ大丈夫だと思います。




よし!やるぞ!
完全に頭をマラソンモードに切り替えて、レベルアップするんじゃい!!!



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これまでのシーズンは、秋のマラソン=ファンラン、だったけど
今回は2018年シーズンに向けてのスピード強化に使おうと思います。
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