2017年09月11日の記事 (1/1)

トライアスロン、やっぱりランが走れてナンボや。

カナダ世界選手権から随分時間が経ってしまいましたが、
最後ランの振り返りやっておきます。



30kmしかないので、正直気持ちは楽でした。

今年の五島のランパート、顔が歪むほどきつかったのは
30km過ぎてからで、それまでは楽しかったですから。

なので、キロ6分と決めていながらも、走れるなら走ろうとは思ってました。



最初10kmはエイド歩き入れて5:40ペースくらい。
速いかなとは思ったけど、負荷は高すぎるとは思わなかったです。





10kmまでで作った4分の貯金が気持ちを楽にしてくれて、
これを吸収しなければ3時間切れる、吸収しないぞ、というのが
後半20kmのモチベーションとなりました。

結果、後半20kmがキロ6分ペースで、
最初10kmの貯金を保ったままの2時間56分台フィニッシュができました。

落ちてはいますが、ペース配分は悪くなかったと思います。



ただ、もっとできたよね、とは思ってます。


笑顔でゴール、は達成したけど、
やり切ってゴールではなかったな。




初めての海外レース、何より無事に帰ることが優先だったし、
やり切ってヘロヘロでゴールしてはいけないとも思っていたので、
そのリミッターが少し甘えに働いたかなと思います。


次はもう少しうまくやれるかな。


ま、30kmだからですよ(笑)
フルマラソンならこうはいきません(笑)

ロングで最後がフルマラソンなら、このペースだとラスト12kmは歩きが入ったかも。


今回バイクが120kmと短かったし、腰痛で抑えての走りだったので
ランスタート時点でグリコーゲン枯渇も感じなかったというのも大きいです。
180kmの後だとこうはいかない(^_^;)


やっぱりロングとミドルは違うなあ。
戦略が全然変わる。



補給は、粉飴ジェル(50kcal)を30分に1つ。
血糖値を維持する程度。
バッチリでした。最後まで力が抜ける感じもなく、
空腹感もありませんでした。



今回成功の理由の一つはフォーム改善だと思います。
直前にオークさんに動画を見てもらってダメだししてもらったおかげで
軸下着地の意識を思い出すことができました。

登りも辛くなく臀筋使ってスイスイ走れて、
外国人選手を抜きまくりました。

嬉しかったなぁ、、、。
やっぱり、ランが走れてなんぼやな、って思いましたもん。


ストライドはエイド歩き除いて92cmってとこかな。
みごとに3段の下り階段になってて笑えますが(笑)




後半フォームを戻せなかったのが、ランの最大の課題だな。
これを克服しないといないといけない。
どう意識すれば、どう動けば戻せるか。

スイムでは崩れたときの戻す意識ポイントがあって
そこに集中すれば戻れるってのが自分の中であるのです。
ランでもできるはず!
だからしばらくランはフォーミング練習に努めます。



バイクで筋疲労を積みすぎないこと(臀筋、腸腰筋、ハムを残しておきたい)、
バイクでグリコーゲン枯渇を起こさないこと(バイクの負荷と補給のしかたが重要)、

ランに入ったらフォームを意識し続けること、
エイドでは5-10秒のウォークブレイク、
補給は血糖値維持程度で十分だけど摂らないのはダメ。


ここから、やるべき練習が見えてきます。
バイクはキャパシティを上げて、レースでは余裕を持てるように。
つまりバイクは強い練習も、ボリューム練習もいる。
特定箇所の筋トレも。

ランはフォームが最重要。
ラスト10kmまで消耗しないフォーム。



最後は気持ち。
何を成し遂げに大会に出てるのか、って気持ち。
そこが保てていれば、できる。


そこがいつも持てない、歩いてしまう、って人は、
支えてくれる人を思い出すといいと思います。




自信になったし、
でも甘えも課題も見えたし、

とてもいい経験になった、カナダ世界選手権のランでした。



あとはレース以外のことをまとめて終わりにします。



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もう2週間経つんだなぁ、、、。
もっと前のことのような気がしてます。
カナダで得られたこと、必ず来シーズンに繋げます!

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できた!!!が嬉しい。いくつになっても。

今日のパーソナルトレーニング。

の内容はちょっと引かれるかもしれません(笑)
でも楽しかったから書いちゃうw




要望はトレーニングの重量設定。

高重量の日の種目について、何キロでやればいいかを設定してもらいたかったのです。

スクワット5回5セットで命題が与えられてるとき、
30kgじゃ全く負荷にならず、
40kgでは5セットやってやっとしんどくなるかな?
50kgでパラレルスクワットにするか、
60kgでハーフにするか、、、?


正しいフォームで1回だけ挙げられる重さ(1RMという)が分かってると、
90%で2回とか
85%で5回とか
65%で20回とか
適切な重さと回数が計算できるんですよ。
それぞれ効果が違うし、レースに向けてどのタイミングならどれってのがあるから
それぞれの種目の1RMが分かってると便利なのです。

一人でも出来なくはないんだけど、危ないからね(^_^;)



デッドリフトは80kgで分かってるんで、
70kgで5回5setやってます。


スクワットがわかんなかったので、計測してもらいました。


20kgで10回、ウォームアップして、
40kg5回。綺麗、問題なし。
50kg3回。若干浅い。でもフォームはOK。
60kg1回。上がったが上体が前に逃げた。
60kg1回。上がったが一瞬膝が内に入った。
60kg1回。上がらず。セーフティーバーに置いた。

ってことで、ウエストベルトなしの1RMは60kgでいいけど、
トレーニングとしては50kgを3-5repでいきましょうということになりました。
だいたい予想通りでした(^-^)

ラスト50kg5回のフォーム確認してもらって、
問題なしのOK出ました(p`・ω・´q)
十分インターバル入れて5セット、「以上」、とのこと(笑)




続けて、バーベルローイングの負荷設定。
40kgでやったら背中寄せただけになったので、
これは重いんだろうな~?と思ってたので見てもらいました。

wide-grip-bentover-e1460342896182.jpg
ベントオーバーローイングのやり方と効果/筋トレぴろっきー


まず20kg(シャフトのみ)でフォーム見てもらって
・足幅を腰幅
・立ってお尻角度キメてから上体を床と並行
・胸郭を広げることで引く
と修正してもらいました。

で、30kg10回。
5回まではよかったけど後半上体が上がってきたので、
5回までなら30kg、10回なら25kgがいいでしょうとのこと。

逆手にすると胸郭を広げやすくなるし引きやすくなるので、
5setやるなら3set順手、2set逆手で行きましょうとなりました。




で、次にバーベルランジ。


、、、、


バーベルは今、床にある。



バーベルランジは、バーベルを肩に担ぐ。


、、、、


この二つを一人で続けてやるには、



「30kgのバーベルを床から肩に担げるようになりたいですよね!!?ね!??」


って言われてwwwwww



クリーン&ジャーク、初めて挑戦(笑)



これね。

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床から持ち上げて、鎖骨に乗せて、頭の上に挙げて、肩の上に下ろす。


怖いーっ!!(笑)
かろうじてできたけど、後ろに補助で付いてくれてなかったらできないかなあ、、、。



そのままバーベルランジ。左右交互で10回。
問題なし。上体も倒れてないしフォームはOK。

ただ、バーベルランジはダンベルよりハムに効きやすいので
臀筋狙うならダンベルかなー、とのこと。



そしてまた床に置くために頭の上を1回通して前に回して置くw




トレーナーさん「、、、、バックランジ見せてもらっていいすか?」


またクリーン&ジャークから肩担ぎ(笑)
もう補助なし(笑)

2回目はあっさりできた。


そしてバックランジ10回やってバーベル置いたら、


「つぎミリタリープレス30kg行ってみましょか」


おいwww


「あの、その前に今のバックランジは?(笑)」

「あー、全然OKです。綺麗です。臀筋狙いならバックでやりましょう。」

あっさりw
まあ、バックランジは得意です。30㎏は余裕ある。



そしてミリタリープレス30kg!!!

まじか!あたし2か月前20kgできなかったぞ??

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できました!!8回!!


しかもインターバル置いてから、ラスト10回やらされましたし!(笑)


できたー!ミリタリープレス30kg10回!!



すげー!うれしー!!!(笑)



バーベル頭上に挙げて下ろして、
トレーナーさんと二人で拍手ー(笑)パチパチパチ(笑)



「いや、そりゃ、そんだけできるようになれば、
競技パフォーマンス上がって当たり前です。」


って言ってもらえました。


評価はミリタリープレス30kg10回上がった肩ではなく、
脚使って腹筋使ってその連動でしっかり挙げられていること。


ここにくるまでに、単関節運動でそれぞれの筋肉を鍛え、
ケトルベルやデッドリフトで連動性を上げて、
やっとできるようになったのです。


この半年、「競技パフォーマンスアップ」を目的に
コツコツやってきたこれらの筋トレ。
筋トレの効果は測定できないけど、半年前は考えられなかった重さと動きができるようになり、
動作中に動きのエラーを修正したり
どうすれば挙げられるかを自分で修正できるようになっています。

これはきっと、スイム、バイク、ランのそれぞれにおいても、
間違いなく役立っている。


カナダのバイクで、腰痛を散らしながら走れたのも、
ラン20kmを超えてからもまだフォーム修正が少しできたことなども、
これらの効果なのかもしれないな。




なお、連動性としての最終目標はスナッチだそうです。
これね(aya様♡) 鎖骨に乗せずに一気に頭上挙げ。

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こえー(笑)





えー、気を良くしたトレーナーさんが、
今週のフラン(サーキットトレーニング)の設定をしてくれました、、、

①ミリタリープレス30㎏
②ベンチディップス
③ベントオーバーローイング30㎏

①21②21③21①15②15③15①9②9③9

途中持ったまま休むのはOK。
でも置いちゃだめwww

できっかなwwww


楽しみです(笑)

いやー、ほんと楽しいよ筋トレ(笑)




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まああの、なんのこっちゃ分からんと思いますが(笑)
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