2018年01月の記事 (1/1)

初日の出ラン35kmで2018年スタート!

あけましておめでとうございます!!!


2018年、さらなる飛躍の年にすべく、
日々精進致しますO(≧∇≦)O


毎年恒例、実家発の大阪城公園初日の出ランに行ってきました!


初っ端から忘れ物、、、心拍計忘れてきましたし、、、( ̄▽ ̄;

心拍数見なくてもゾーン2と分かるようなペースで走りました(^_^ゞ


朝3時半に出発して、日の出までに32キロ 。
初日の出を拝んでから、3キロ追加して合計35キロでした。





痛みなく走れた!!!!


やっぱりフォームなんだなって思いました。
ちゃんと走れてれば、痛くない!!!





とってもとっても楽しい3時間半でした!!


種目)ラン
場所)大阪城公園(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)3:35:50
実施距離)35.2km

スピードゾーン)



TSS)271



初日の出、7:05ってわかってたんだけど、
ついつい10分前くらいに行って待っちゃうのね(笑)
しかも生駒山超えてくるから見えるの7:15くらいやねん。




さすがのモンベルジオラインでも冷えたわ!!!(笑)



楽しかったー\(^o^)/



さあ、2000kcalも消費したから、お雑煮にお餅二個入れる♡



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良いフォームで走れてるときの感覚(ジョグ)

今日の感覚を整理しておこうっと。


7kmくらいまで土を敷いてる歩道を走ってたんだけど
どうにもうまく走れず舗装路に出ました。
結構でこぼこしてて、常に足元気にして走る感じだったから
それなら舗装路の方がまだフォームに集中しやすいかなって。


舗装路に出てから一気に良くなった!!
なんだこの感覚??って驚くほど、足のどこにも負荷がない。

軸下着地、というより、着地して離地するまで見事に重心が真上にあるような?

ピッチはかなりゆっくり(183くらい)、
腰が前に出ていて、
脚は前に出さずに下に下ろすだけ。
着地しても膝が沈まず、
胸郭が縮む分ほんのちょっと沈むイメージ。

設置時間は長く、拇指球あたりで接地してから足裏全体が接地、
身体が前に進む分脚が後ろに伸びていき、
地面から勝手に離れるまで敢えて離そうとしない。
離れた後で足裏を後ろに見せる意識にすると加速感あり。
多分一瞬地面を押しているのだと思う。
足首は脱力。

腕を後ろに引くことでお腹(へその上)が前に保たれやすくなる。
前には戻さず(肘が体側より前にでない)拳は前ではなく上に上がる(上げるではなく)。
つまり肘の角度は後ろと前で違う。
それにより前に戻るときに身体が後ろに行こうとする力を抑制することができる。



ジョグなのでこれだけで楽に走れたけど、
もっとペースを上げるなら脚を折り畳み膝を前に持っていき、
身体が脚を追い越すまで膝を伸ばすのを我慢する、
って感じでいけるんだろな、って思いながら走ってました。
って、やるのは難しいんだよなー!(笑)



ずっと同じようには走れてなくて、
あれ?しんどいぞ?と思う時もあった。
その時は、必ず膝の屈伸によって身体が沈んでいた。
それは、体幹が疲れてきて勝手に腰の位置が後ろに下がっているときに起こりやすく、
そうなってからは少し大袈裟なくらいに前につき出すイメージにすれば
そこから先は維持できる感じだった。


うーん、とても実りの多い35kmでした。
たまにレストを入れて良いフォームにリセットしたらよかったかもしれないけど、
落ちてると察知してそこからどうすれば戻せるか?を考えるのも面白かった。
たまに1000mとか続けて泳ぐときの感覚に似てたな。


あ、痛みについて。
脛の張りや痛みは驚くほど出なかった。
ゆっくりだったというのもあるけど、
足首の脱力のお陰だと思った。
今までは常に爪先が上がっていたのだと思う。
踵からついてから足先に体重が乗り込んでいたから
脛の筋肉が着地の度に過剰に収縮していたんだろうな。



よし、走り方は整理できた。
これなら長く走ってもダメージは少ないと思う。
しっかり休養して使った筋肉の張りにも気を配って、
暫くジョグで有酸素持久力を向上させていこう。


スイムとバイクは強いのをやる!


初日の出タイムのついでに
お堀(スイムコース)の状態だけチェックしといた( ̄▽ ̄)
鴨ちゃん達が気持ち良さそうに泳いでましたよ。




あたしも一度泳ぎたいなぁ(笑)

試し泳ぎの機会とかあったら絶対手を挙げよう(^^)



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実家でやることもないので、
(みんな雑煮とお節の後の二度寝タイムw)
元旦らしい華やかな記事をみっちり書いてみましたwww

地味wwそして完全自分用www

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ロング走の翌日のダメージでフォームを採点

元旦は遅く帰ってきてお風呂入って寝ただけ~。
今日は旦那実家で過ごしました。


、、、、もう食えん、、、、(;´_ゝ`)



わざわざ用意してくれているものを断るのは申し訳ないと思うけど、
食べられんものは食べられん(笑)

それでもかなりのカロリーを摂取ーっ( ̄▽ ̄;)


昨日35キロも走ったので今日はちょっと走れない。
消費カロリーが高いのはランなのでランをしたいけどなあ。
後で時間を見つけてローラー頑張ります。




さて昨日のようなロング走の後はどこに筋肉痛が出るかで良いフォームで走れていたか採点できます。

まつさんが年末にそのような記事を書いていたので
今日どこに筋肉痛が出るかを楽しみにしていました。


まつさんの記事はこちら。
めちゃくちゃ参考になりますのでオススメです!!

サブスリーへの道のり⑧「効率の良いランニングフォーム」

該当の部分を引用させて頂きます。

※以上の動作が出来ているかは、20kmや30kmのペース走など、あるいはフルマラソンを行った翌日(翌々日)に筋肉痛になる場所で確認出来る。ふくらはぎが筋肉痛の場合は、足裏で蹴る動作が入っているし、脛が筋肉痛の時は、着地時に沈み込みが起こり、足首が動いている証拠である。また、太腿前面が筋肉痛なのは、腰高が保てずに腰が落ちて膝の曲げた着地が起こっているからだ。ただし、下り坂コースを走った場合は姿勢が良くても太腿前面の筋肉痛は起こりやすい。
大臀筋、中臀筋などお尻の筋肉、内転筋、ハムストリングが筋肉痛となり、ふくらはぎ、脛、太腿前面は筋肉痛もほとんど無く、疲労も小さければ、良いフォームで走れているということだ。



どうだったかというと、、、


ふくらはぎに筋肉痛が出ました( ̄▽ ̄;)


あーー、蹴ってたかーーー(笑)

じゃああの足首を返す動きは間違いなんだな。
あれをすると加速する感じがあるんで気に入ったけど
蹴ってるから加速してたんだ。
離地してから返してると思ってたんだけどなー。



教科書で確認。
足関節の底屈動作で腓腹筋を使うんだね。
蹴ると言う負荷がかかってなくても35km繰り返したから筋肉痛が出ただけかも?



うーん、継続研究。



でも嬉しいことに脛も大腿四頭筋にも筋肉痛なしです!
ハムストに少しと、腹筋に少し。
全身疲労感もほぼなくて、過去30km以上走った経験のなかでも一番ダメージが少ないです。

ペースはゆっくりだったけど、LSDってほどゆっくりでもないし(ずっと6分一桁)
うまく重心移動を使って筋肉を使わずに走れていたってことじゃないかな。


ちなみに補給は、走る前はなし(クエン酸だけ)。
20kmくらいでお腹すいたのでオレンジジュース200ml買って飲んだだけです。
脂質代謝で走れてたかな(*^^*)



よし、次は蹴らないであのペースあの楽さになるように意識して走ろう。
2日開ければいいかな?
今日しっかりマッサージや超音波やって、
明後日また20kmくらいのんびり走ってみます。



あー、人体実験面白い(笑)



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年々体力と回復力の衰えを感じますので
とにかく技術を上げてダメージ少なく省エネで動けるように研究していきますw

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いつでも見られる場所に置いてあるお気に入りの本です。




各筋肉のトレーニングやケア方法はこっち。


PCでZwiftできるようにwindowsを64bitに変更

旦那がパソコンを買い換えてノートパソコンがリビングに回ってきました!

リビングで使ってたデスクトップは息子に回して、
このノートを私が日々使う用にセットアップ!
と言ってもブログ書いたり資料作ったりくらいしかせず
スマホやタブレットでもできることしかしないので、

トレーニング部屋でZwiftできるように設定しました(*^^*)


ただ、Zwiftやろうと思うとシステム要件が厳しい(笑)
64bitOSじゃないといけないのね~。


Zwiftやるためだけに、windows7の32bitからwindows10の64bit版にアップグレードしましたよ(笑)


やり方はここを参考にしました。

Windows10にアップグレードする際に32bit版のWindows7/8.1を64bit版へ無料で変更する方法

windows10にアップグレードはシステムのバージョン情報のところからすぐできました。
(多分旦那が一度10から7にダウングレードしてる)


注意!)
32bitから64bitに入れ換えるのは一度まっさらにしちゃうので、
アプリとか全部入れ直しになります。
データも全部外部バックアップに取らないといけません。
今PCも安いんで、Zwift用に要件揃ったの買う方がいいかも(笑)
iPadでもいいしね。


以下、やる場合は自己責任でお願いします。
動かなくなっても、私責任とりませんよっ(笑)



マイクロソフトのwindowsのダウンロードサイトに行って
別のPCにwindows10をインストールするためのインストールメディアを作ります。
作成するときに、32bitか64bitかを選べるので、64bitを選択し、空のUSBメモリ(8GB以上)にインストールデータをダウンロード。
それを挿したまま起動すれば64bitのwindows10をインストールできる、という手順です。



懐かしいな、、、起動ディスクの作成とか、、、(笑)
そんなん資格勉強の時にいっぱいやったなあ。
SEの経験はないんですけど、知識は必要だったので(windows2000の営業チームだった)
会社のお金で10種類くらい取らせてもらったんです。

パソコン自作してさ、windows2000Server借りて家でインストールしてひたすら設定しまくって勉強したなあ。
windows2000だからね!!(笑)
もう18年経つのかwww




閑話休題w


ダウンロード、メディア作成、で1時間半くらいかかります。

作ったUSBを挿したまま起動。
起動時にブートオプション画面に入るためにF7を押します。
(パソコンによって違う。画面にキーが出てる場合が多いと思います)


USBを選んで起動。




Windowsのセットアップが始まります。




プロダクトキーを求められるけど、Windows10が入ってれば勝手に読んでくれて次に進めるようになってます。


どのパーティションにインストールしますかとか聞かれますが、
選べるのはひとつなんで迷うことはないでしょう。
(過去に切ってなければ)

アップグレードではなく新規インストールになります。
以前の32bitからアプリは引き継げませんよーというメッセージがでます。


Windowsのセットアップに1時間半くらいかな。



終わったらZwiftをダウンロードして、インストールしてセットアップ。


ここからちょっと苦労しました(^^;
起動したら.NET framework3.5が必要だと言われるのでダウンロードしますがインストールできません。

エラーコード0x800F081F

windowsの機能の有効化または無効化、から有効化しようとしてもだめ。
microsoftのトラブルシューティング記事を見ると、また内容が適切じゃないのよ!(笑)

なんとか読み解いてやりましたけど(笑)
要はインストールメディア(さっき作ったやつ)を使って、.NETframework3.5を有効にできるらしい。

管理者権限でコマンドプロンプトを立ち上げて
(shift+ctrl押しながらコマンドプロンプトをクリック)

これをコピー。
トラブルシューティングページのwindows10じゃなくwindows8.1~の方に書いてます。
方法3:windowsインストールメディアを使用する



コマンドを実行すると、.NETframework3.5が有効化されます。


無事起動できました。




最新版にアップデートして、Ant+で繋ぎます。


繋ぐのにはこれを買いました。
Ant+ドングル。USBポートに挿すだけです。






Zwiftを起動して、バイクの方でパワーメーター動かして
(パイオニアペダリングモニターはサイコンでAnt+で飛ばす設定に)

心拍計もAnt+で受信します。

連携設定。





できました~!!




時間かかったー(笑)



64bitにあげるのはシステムの知識がなくてもできるとは思うけど
(.NETframework3.5の有効化はさすがに厳しい)

ちょっと怖いよね~。
使ってるアプリが64bitに対応してるか調べるのも大変だし。


なので、余ったソコソコのスペックのPCを使いたい、ってケース以外では、
使ってる32bitPCでZwiftやるために64bitに変える、ってのはお薦めしないかな(^_^;)



以上、windows7 32bit版のPCをZwiftやるためにwindows10 64bitに変更したって話でした。




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15年前くらいにやったことの知識がまた役に立った(笑)
最近そんなことばっかり。
なんでも無駄な経験ってないね。

幅広く浅い知識が持ち味のおかんを
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恒例の書き初め大会!初のアルファベット書き初めw

毎年年始恒例の書き初めをしました(*^^*)


去年はこれ。




飛躍、できました。カナダに飛んでった(笑)
意志を貫いて、トレーニングをやりきれたと思います。



今年の3枚は、






PDCAな!(笑)

いやだって、これに代わる日本語が思い付かんのだもの(笑)

Plan Do Check Action。
去年まではPDで止まってることが多かったから、
今年はちゃんとCAを細かく回していく。
全てのことにおいてね。





伝える。

今年はこれをもっと意識していこうと思う。
ブログもそうなんだけど、仕事でも、大会運営活動でも、息子の教育面でも。

自分の中で完結しないで、文字に残す、言葉で伝える。
自分の持つ情報やスキルを人にコピーする。
欲しければ勝手に取れ・読め、じゃなくて、伝える・伝わることを意識してアウトプットすること。





楽しむ。

これをとにかく追求してく。
トレーニングを楽しむ、ブログを楽しむ、教育を楽しむ、活動を楽しむ、成長を楽しむ、
仕事を楽しむ、変化を楽しむ、できた!を楽しむ。

今までも楽しんでいたんだけど、今年はもっともっと楽しめる気がしてる!



おらワクワクすっぞ!(笑)



息子はこの3つでした。



自分から「書く力」って言い出したのはびっくりしたな。

まあ、口すっぱくして言い続けてっかんなwww



また一年飾っておきます( *´︶`*)



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息子のはリビングに、私のは自分の部屋に、1年貼りっぱなしです。
ローラーしてても筋トレしててもいつも目に入ります(笑)
いい習慣、これからも続けていきたいです(^^)

アルファベットはないわwwwって突っこみつつも
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Zwiftお試しライド。月15ドルの意味はあるかな?

昨日設定したZwiftを使って早速ローラーをやりました。

今日のメニューは3分3分のインターバルだったので、近いものを探したのですが見つからず。
それらしきものを選んだらえらいキツいやつだったのですぐギブ(笑)


結局中断してその場で自分で作ってやりました。
カンタンにできましたよ~。

2018-01-03 (2)

パイオニアのインターバルタイマーやトレーニングアシストより視覚的で分かりやすいですね。
何ワット、じゃなくゾーンで設定できるんで、よりゾーントレーニングに適してるように思いました。


設定された(した)メニューに従って時間になったら目標ワット数が表示されて
残り時間が減っていきます。
今ゾーン内にいるかはもっとわかりやすくみられるかと思ってたけど
画面下にちょっとでるだけだな~。これは残念。

どこを走ってるとか、何を着てるとか、イベントがどうとか、レベルがどうとか
そういうことにはほぼ興味がないので、
トレーニングメニュー可視化ツールとして使おうと思っていたんだけど、
それにはちょっと見づらいかな。

まあそれでもサイコンやガーミンよりは何倍も見やすいけどね!!!
なんつっても顔が前向けるし!(笑)


1セット目、ローラーのセッティングがおかしくて(クイックが緩かった)やり直してたんで
ちゃんとできなかったけど、3本やってみました。
ゾーン5(赤)に入るべきところが最初ははいれてなくてゾーン4(オレンジ)が多いのがよくわかる。
尻上がりに入るようになりました。



うん、わかりやすいなあ。
画面こうしてプリントスクリーン押してONEDRIVEに保存しとけばブログ書くのも簡単だし(笑)


多分SSTの日は登録のメニューを使えばいいし。
他のメニューもざっと見てみたけど、基本的にはポイント練習として使うものばかりですね。

1回じゃなく何週ってメニューも登録されています。
トライアスリート用のメニューもありましたよ。ショートだけなんですが。
スイムやランのメニューも詳しく書いてあります。

2018-01-03 (3)

まー全部英語だし(メニューなので読み取るのは簡単ですが)
どのへんの選手を対象にしたものかもわからないので「こりゃ使える!」とは思えませんでしたが^^;
でもあれこれ考えるよりプロが作ったメニューに従ってやる方がいいって方は
参考になるとは思いました。

ロング向けが出るのを楽しみにしてよう( ̄▽ ̄)


あと、レースイベントがあるんですね。
どうしても実走できない週末の練習用に使えるかなあ??
今週まさに土日とも実走できないので土曜日にちょっと試してみようと思います。
私みたいなパワーもP/Wも低いライダーでも参加できるようカテゴリ分けもあるようです。
あと、時差の関係で早朝4時とかでもいっぱいあるのなwwwこれ嬉しいなww


うん、まあ、シーズン中だけでも払って使ってみようと思います(^^)



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前にスピードメーターで仮想的にやったときは要らんな~と思ったけど
ちゃんとパワーをシンクロすると画面が見やすくていいですね~(^^)
これでサイコンとにらめっこして時間が過ぎるのを耐えることが無くなるわww

画面とにらめっこするのに変わるだけやけどwww

また遊ぶのが楽しみです(^^)
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2018年の目標設定!

書き初めもしたので、今年の目標設定をしておきます(^▽^)

公開するようなものでないところは隠しつつ(笑)



6分野について目標設定~!!

(1)競技(トライアスロン、マラソン、自転車、他)
(2)大会運営活動
(3)情報発信
(4)家庭(家事・教育)
(5)仕事
(6)全体通して



(1)競技(トライアスロン、マラソン、自転車、他)

欲張らず、大会目標は一つにします。あれこれ出ません。これ以外は出ても練習。

五島トライアスロンAタイプ(日本選手権)

佐渡は申し込むつもりでしたが、今年は見送ります。
理由はどうしても休めない第1営業日に帰れないから(T_T)
来年は事情もかわるかな?

五島の目標はタイムにします。
目標:12時間10分!25分短縮。
スイム1時間5分、バイク6時間50分、ラン4時間15分が目標です。


マラソン。3月に篠山に出ますが、目標は「楽しむ」です(笑)
仮装しよかな(σ^▽^)σ
秋のマラソンは大阪と神戸どちらか当たった方。
仮装して楽しみます(*^^*)

自転車。ロードバイクがないので今年もレースはなし。
ベックオン個人TTはちょっと迷い中てす。2月中には決めます。

もう一つ、以前から興味があった分野の競技を始めます。
目標も設定してますが、公表する段階にないのでまたいずれ(・∀・)



(2)大会運営活動

スポーツ大会の運営活動に積極的に関わっていきます。
一番の大会は去年ボランティアで参加したあの大会です。

自分のミッションは、とにかく選手と観客の方に分かりやすく、スムーズに行動して頂けるよう準備をすること。
情報を整理し、フローと運用を固め、必要な人に必要な情報を渡すことに注力します。

副次的目標として、
・モジュール化とマニュアル化による次年度以降への資産作り
・トライアスリートのスタッフ参加機会創出
を置いておきます。



(3)情報発信

ブログ、サイト、フェイスブック等での情報発信(主にトライアスロンについて)、
および、個人的にサポートしている方への情報提供。

これまでのような垂れ流しではなく、毎回テーマを明確にして内容を構成します。
日々の練習日記は可能な限り全練習書く。
なので無計画無目的の練習をすると書けないから
自ずと目的を確認してから練習するようになるしね(笑)

分かりやすいタイトルを付けて、到達しやすくなるように努めます。

だらっと気を抜いたのももちろん書きます(笑)



(4)家庭(家事・教育)

貯蓄目標を定め、食費の適正化に努めます。
さすがに金額はナイショ(笑)

食費の適正化と時間効率アップ、摂取食材数アップのために料理のシステム化を進めます。
基本的にはまとめ購入まとめ作りで。
調理カードの整理、半調理冷凍などの活用をしていきます。

断捨離を進めシンプルな住まいを目指します。


教育面。
家庭学習の拡大(時間と範囲とレベル)と、
苦手ポイントには塾活用で国語の成績アップを図ります。

日記とお小遣い帳をスタートしたので継続できるよう見守ります。

生活面では一人でできることを毎日1つ増やしていきます^^




(5)仕事

業務プロセス、業務フローの適正化を進めます。
かつ、自分しかできない仕事にならないよう手順書とマニュアルの整備、
積極的にスキル伝達を行っていきます。

年末には次の環境にチャレンジできるように整えます。



(6)全体通じて

健康を維持する。
体の声を聞き練習を調整する、睡眠6時間確保、栄養管理を行いバランスの悪い食事を改善する。

無駄な時間を省く。
何もしていない時間を作らない。月間、週間、一日の計画を立てて効率よく行動する。
①朝起きてまず1日の計画
②Facebook/Twitterを開かない(開く時間を決める)
③ブログ書きの効率化(構成メモ、音声入力)

常に考えて動く。
目的を意識してから行動する。
①行動前に目的を確認する
②行動し終わったら必ず行動の評価をする(メモでいい)
③課題が積みあがっているときは新たな課題に手を出さない。

全てのことを楽しむ。
なんでも楽しむ、辛いときはポジティブに思考転換する。
①あらゆることが勉強と認識し、苦しいことも楽しむ
②ホルモンバランスとストレスだけは頑張りではどうにもならないので、崩れる前に対処する

優先度付けをしてから行動する
ToDoリストで優先度をチェックしながら次の行動を決める

怒らない。
怒ることは無駄なエネルギー消費、無駄な時間消費。
カチンときたら深呼吸かスクワット(笑)家でも会社でも。


以上!競技以外はできると確信できることしか目標にしてない(笑)
下方修正より上方修正したいしねw


また書いて見えるところに貼っておきます(^▽^)
2018年も精力的にぐあんばります!!



12時間10分で帰ったら、これよりもっと空が明るい!
明るいうちに帰る!を目標に頑張ります!!!
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2018年筋トレ始め&週の筋トレスケジュール

筋トレを3日ほどサボっていたので、昨日はお風呂に入る前に1時間ほどみっちりやりました。

ベンチプレス20キロウォーターバッグ10回3セット
スクワット20キロウォーターバッグ10回3セット
ダンベルフライ7キロ左右10回3セット
オーバーヘッドランジ14キロ20回3セット
ツイスト5キロメディシンボール20カウント3セット
ケトルベルスイング16キロ20回3セット
プルオーバー7キロ10回3セット

全身できたかな?
あ、背中ができてないか。ローイングやるの忘れた。

追加でシャドースイム1分3セットと胸郭体操やっておしまい。
そう高負荷でもないので心拍も上がらず準備運動的な内容でした。
たぶん、これくらいの内容だったらレストを極力削るといいんだと思う。
同じ筋肉を使い続けるとできないから、結局サーキットになるんだね。

脚→腹→上半身になるように、
スクワット→ツイスト→ダンベルフライ→ランジ→V字腹筋→プッシュアップ→ケトルベル
かな。7回ずつ7セットのセブン。

よし、じゃあ家ではサーキットを週2回。
レスト少ないから20分で終わるのがありがたいww(でももちろんキッツイww
準備運動でプルオーバー10回3セットと左足のワンレッグデッドリフト10回3セット。

高重量は月曜・木曜でジム行くんでそこでベンチ&スクワットの日とデッドの日。
アップ2セット後1RMチャレンジ&5㎏ずつダウンの限界回数で5セット

朝有酸素トレーニングの前に柔軟目的のゴブレットスクワット(16㎏)10回3セットと
代謝アップ目的のプッシュアップ10回3セット・シットアップ30回。


これくらいの組み合わせで行きます。
週2時間くらいだからそんなに無理なくできると思う。


トレーニング器具は使ってるものだけ出して、終わったらベンチの下に格納してます。
(ベンチ、ウォーターバッグ、ダンベル(7㎏×2)、ケトルベル16㎏、メディシンボール5㎏)

20180104133518233.jpg

当面増やさない!(笑)つもり!(笑)
バーベルほしいとか言わない!(笑)


今年は筋トレも頻度上げて頑張りますo(^-^)o
楽しいのだw


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あんまり種目増やすと分かんなくなっちゃうし続かないから
とりあえずやり慣れてる種目でとことんやってみます!

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これ使ってます。ちゃんとしたダンベルと比べてデカいとか緩みやすいって欠点はあるけど
安いし、持ち手が冷たくないし、さびないし、ガチャガチャ言わないし、家庭用なら十分。

未舗装路でうまく走れない理由が分かった

午前中に20km走ってきました。
寒かったけど走る前にプッシュアップとシットアップしていったら温まったよww


種目)ラン
場所)金岡公園(未舗装路6km-舗装路12km-未舗装路2km)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)2時間1分
実施距離)20km


心拍ゾーン)


スピードゾーン)



気付き)
出る前の補給なし、クエン酸3錠。
強度はOK。

元旦の35kmでできていたフォームが分からなくなる。
未舗装路ではうまく走れず、だめだ!って一度舗装路に。舗装路に出ると難なくできる。
何が違うのかと意識してみると、ひざ
舗装路では意識しなくても着地で膝はそう曲がらないが、未舗装路では膝で吸収して乗り込んでいる。
そのため着地の力を推進力に生かせず前に進まない&大腿四頭筋と前脛骨筋を使ってしんどい。

多分そうだろうと気づいたのでまた未舗装路(公園のグラウンド)に戻ると、今度はうまく走れた。
多少ピッチが速くなってもいいので、乗り込まないこと。


後半ガス欠感じたけど低負荷ならそれでも摂らないで走り続けたほうが持久力は高まる。
フォームが崩れがちになるので、たまに意識しなおしたりして維持するように努めること。



課題)
元旦35kmのときもそうだったが、走り始め6kmくらいがずっとうまく走れない。
去年もやろうと思いながら実行できなかった「動きづくり」をちゃんと取り入れる。
10分でできる動きづくり運動をまとめておくこと。

足を後ろに伸ばすとき、股関節から伸ばせていない。
腸腰筋の伸展があればもっと伸びられる。腸腰筋のストレッチちゃんとやること。



年初めから課題ばっかしやな~~(^^;
でも早めに潰していけば次に進みやすいもんね。

ランはしばらくこれくらいのペースでしか走らないので
持久力を上げる以外にできることも少しずつ考えていきます。



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年末&三が日で増えた体重を戻せていないので
夜はバイク乗りますwww
両実家のご馳走攻撃、年々脂肪に代わる率が上がってきますねwww

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Zwiftのイベントに参加してみたら練習の質が下がった(笑)

夕食後のバイク。4本ローラー。

ただのカロリー消費目的だったので、試しにZwiftでちょうどやってたイベントに参加。
ドイツのお姉ちゃんと二人で回しながら走ってなかなか面白かったwww

2018-01-04 (1)
2018-01-04 (2)

景色が面白いし勾配もちゃんと感じられる。
前が離れたら詰めようと思うし、1km毎に経験値がたまってゲーム性もあり乗る気にもなる。

うむ、面白い。飽きずに乗れます。


だがしかし!!(笑)
イージーの日はペダリング効率数字を参考に、9時12時の改善を図るんじゃなかったんかい(笑)
お姉ちゃんのお尻追っかけてる場合ちゃうわいww


ってことで、画面を楽しんだら練習の質が下がったことに気づいたので
もうイージーの日はZwiftやらんwと思ったのでしたw



種目)バイク
場所)インドア(4本ローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)50分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)



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やればやるほど、よく出来てるなあと思います!!
こりゃあみんなハマるよね。乗る回数も確実に増えると思う。
使い方次第でとてもいいアシストツールになると思うので
使い方をちゃんと考えて遊びます(笑)

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ZwiftのSSTに軽く撃沈するw&息子と初泳ぎ(^-^)

昨日の20kmランの筋肉痛は、、、?

ハムにちょっとあるだけで、ほぼ出ませんでした。
前回出たふくらはぎもなし。
35kmと20kmじゃ全然違うんだろうけど、
やっぱり半分土の上だったってのが大きいかなあ。

不整地で走るのってとても難しいけど、
やっぱメリットでかい。
退屈な400m周回だけど、できるだけグラウンド走ろ。



今日はまだ休みです(・∀・)<有給休暇ですが
息子もまだ学校休み。

ちゃちゃっと家事を片付けてから、バイクに乗りました。
今日はSST、ZwiftのSSTメニューに挑戦してみました。

(5分-5分)*3*2

1セット5分でいいの?と思ったら、次の5分がレストじゃなくテンポだっていうw
それ3セットで30分。

を2回(笑)
しかも間に110%1分挟みますwww


あ、これ絶対無理だなwwと思いながらスタートw
とりあえず1回はできたけど、それもテンポ部分をだいぶ下げましたし(;^ω^)

110%ははなから回避(笑)途中腰が痛くて2分ほど中断。
2本目は1ターンだけやってダウンして終了しました。

ふむ、しんどいけど楽しいぞ!
これを1月中に完遂するのを目標にしよう╰( º∀º )╯




種目)バイク
場所)インドア(4本ローラー)
目的)筋持久力
メニュー)5分Z4-5分Z3 ×4

実施時間)60分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
ここに座るとパワー出る!って場所発見。
パワーは維持できるけど腰椎の後湾がきつくなるから長くは無理だな。
サドルの位置はここで良さそう。

やっぱりステムは短くすべきだな。
まだ買えてません(^_^;
明日ウエパいこ、、、


********************
終わって、さあスイム行こうと思ったら、息子が「僕も行きたい!」って。

おお、その意欲はスルーできない(笑)
4年生までは一緒のレーンで泳がないといけないルールなので自分の練習にはならないけど
息子との初泳ぎを優先しました(^-^)

アップ 100*4(4泳法、バタフライは25m帰りはクロール)
メイン 200*3(2’00) 3’40、3’35、ノーカウント
イージー 50
メイン 50*2(バタフライ)
ダウン  50
計1200

息子は泳いだり休んだりで、それでも700mくらい泳いでたかな。
50m続けて泳ぐコースしか空いてなかったからそこにしたけど、
全然問題なく泳ぎ続けてたし、なんなら25mは普通についてきててびっくりした(笑)

なーんか、成長したなぁ~(*^-^*)嬉しいなぁ~~!!


二人でガスト行ってお昼食べて帰ってきました♪
今日はもうランはお休みして、筋トレやって終わっておきます。



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休み中も普通の練習量しかできなかったな~。(元旦除くw)
まあでも大掃除や模様替えもできたし、目標や計画もしっかりできたし、
充実の冬休みでした(^^)

そろそろ社会復帰に向けて準備します(((((((((っ・ω・)つ
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骨盤が広い女性はそもそも膝が内に入りやすい。鍛えるべきは内転筋。

今年最初のパーソナルトレーニング行ってきました。


最近左の股関節に詰まりを感じているのでまずそれを相談。
中臀筋が痛くなりやすいんです、左だけ。

骨盤が広いので脚がそもそも内に伸びていて
真っ直ぐ曲げているつもりでも膝が内に入ってしまう。
内に入った状態で屈曲伸展させると、外側の筋肉が発達してしまう。のです。

確かに、私中臀筋とその前の筋肉、外側広筋が張り出しているんですよね~。。。


その状態では力を発揮できないので、
膝ひらきすぎかな?くらいでちょうど。
スクワットも、デットリフトも。
それでやっと内転筋が鍛えられてバランスよくなっていく。


それを踏まえて、
・ヒップヒンジ
・ルーマニアンデッドリフト
・スクワット
をやりました。

とにかく膝!!!
膝を開く意識で全然パワーが変わる。

スクワットだと、
・四頭筋優位で挙げると70kg挙がる(重心前)
・臀筋優位で挙げると35kgしか挙がらない(重心後ろ)
という状態だったのですが、

昨日は膝を開く意識で挙げたら臀筋優位でも45kgが挙がりました。
めちゃくちゃ内転筋使った!!
踏ん張れる感がありました。
これだったのかーーー!!!って感じ。


これ、実はバイクでも感じていたのです。
ちょっとガニ股じゃない??って思うくらい膝を開いてちょうどまっすぐ。
そうすると高いパワーを維持できる。
やりすぎると逆に中臀筋駆使してしまうんですけど。


内転筋が弱くて、閉じる力に抗えない、ってのが
私の二ーインの原因のようでした。
骨格は直せないけど、筋肉は鍛えられるんで、
膝にボール挟んで押し付けるトレーニングとか、
オフィスでもできるんでやっていこうと思います。



出典 筋トレぴろっきー



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解剖学が分かるとトレーニングはもっと楽しい♪
いつも動きを本で確認して楽しんでます(笑)

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ペダリング練習は腸腰筋の筋トレだ、、、

今日も午前中に二種目。

どっちも低負荷の予定だったので、朝ごはん抜きで脂肪燃焼~!
力出ない~(笑)


種目)バイク
場所)インドア(4本ローラー)
目的)有酸素持久力、スキル
メニュー)E2

実施時間)60分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
今日はZwiftはやらず、ペダリングモニターに集中。
ペダリング効率が45-50%になるように意識して回します。

引き上げの意識で効率は高くなるんだけど、続かない。
続けられるのは前に出す意識をしてるときですね。
横長の楕円のイメージのとき。
ケイデンス85くらいでていねいに回しているとずっと48%くらいを維持できてました。

でもこれどんどん腸腰筋に疲労が溜まってくる(^_^;
引き上げる時より膝を出す動きかな?

たぶんここで骨盤の動きを連動させられたら臀筋も使えるんだろな。

試しに骨盤を前傾にしてみたら脚が上がらなくなって効率は落ちました。
骨盤ニュートラルのまま、前後にスライドする感じかな。ほんと数ミリの世界だと思うんだけど。


腰痛は出ませんでした。
ちょっと前はE2でも出てたので、ちょっと柔らかくなってきたのかペダリングの関係なのか?
ま、トレーニングしないと硬いままだよってことだな(笑)




続いてラン、5kmだけ。

種目)ラン
場所)金岡公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)29分
実施距離)5km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)


気付き)
ちょっと速かった。バイクの後は速くなっちゃうな。

全然うまく走れず(笑)
膝が上がらなくて、膝下が振り出してしまう感じ。
思いっきり前に着いてたな、、、(笑)

これは、腸腰筋が疲労してるから?
だから膝が上がらないのかな??
とすると、トレーニングとしてさっきの乗り方はいいけど、
レースではやっちゃだめよってことなのかなぁ。


まあ今のうちにガンガン鍛えて楽に上がるようにしていきましょう。
もちろんマッサージやストレッチもセットでやって柔軟性も上げていきます。




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数字やグラフを見る限り低負荷トレーニングなのに
しっかり筋疲労が(^_^;
局所的なものなので、まさに筋トレでしたね。
朝ごはん食べてからやるべきだったな。

なんとか年末年始の増量分を減らし終わりましたのでほっとしたオカンに
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【あと23週】今年もやります週練習の振り返り

今日はもう一日用事があってノートレなので、今週の練習を振り返っておきます。
PDCAですPDCA!!(笑)


年間計画(ATP:Annual Training Plan)を立てました。
スタート60CTL、ピークが95くらいで、レース前日85くらいになるように組み立てています。
(去年はスタート50、ピーク105、レース前日88くらいになりました)

23weekatp_201801062048221aa.png

今週がレース23週前です。700TSS積みました。
ここまで(準備期)をサボりすぎたので、計画より低いCTLになってますが、
まあこんなの一瞬で追いつきます。



CTLとかTSSの用語解説はこちらでやっておりますです。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理 | オカンアスリートの研究室



今週のPlanはアップしてなかったんですが、ほぼ予定通りにできたかな。(Do)
あ、スイムが2回の予定でしたが1回しか行けませんでした。

23week.png

ただ、内容は全然計画通りではない。
今期はリバースピリオダイゼーションで組んでいて、
最初3か月で強度が高く短い練習をして、次の2か月で少し落としてレースペースに近づけていきます。
ただしそれはバイクとスイムだけで、ランは通常のリニアピリオダイゼーションでいきます。

なので、1月は、
・バイクとスイムが高強度短時間
・ランはジョグで徐々に時間を伸ばしていく
なのですが、

今週できた練習でバイクの強度が高かったのは1回だけ。
スイムはまあできなかったのでしょうがないとして、
ランは強度が低いとは言えない長い練習になっちゃいました。


ラン多すぎw
元旦から35km走ったからなw

23weekRatio.png

強度はちゃんと低かったんだけど、時間が長かったので負荷が高くなってしまい、
バイクに響くという一番やったらあかんパターンでしたw何回やってんねんw



ということを踏まえて(Check)、来週の計画です(Plan)。
レース22週前。

22weekplan_20180106210004a5b.png

14時間、約700TSS。
スイム4回2時間40分、バイク5回6時間、ラン3回4時間、筋トレ3回1時間30分。
ポイント練習はバイク2回、スイム2回。

今日休むので月曜のレストなしでフルフル動く予定。

まあ、月初の業務のヘビーさに耐えられず二度寝してるかもしれんけどwww



6月17日に向けて頑張ります!あと22週~。


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この週まとめも3年目に入りました。
100%自分用に書いている記事ですが、
「やべえ、俺も練習しなきゃww」や「俺のほうが練習してるな( ̄▽ ̄)」に使っていると
隠れた評判ですwどうぞお使いくださいw

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練習計画はこれがベースです。
kindle版購入でKindle Cloud Readerで開いて和訳アプリ、が便利です。


ざっと和訳して要約したのでこちらもどーぞ。
Triathlete's Training Bible解説(1)トライアスロンはメンタル | オカンアスリートの研究室

料理のシステム化、あっさり完了!レシピカード作りで効率アップ~!

昨日ね、「よく作る献立」をカードにしたんです。
単語カード的なやつ(^-^)




アナログだから検索性が悪いけど、
そこは整理タグ付けて分類していけばいいもんね。
「鶏むね肉」とか「主菜」とか。


さっそくそれ持って買い物行って、安い食材中心に買い込んで、
ぴゃーっと半調理8品&自分の弁当のおかずストック作って冷凍しちゃいました(*^^*)

これで来週は晩ご飯は楽チンー!
朝冷蔵庫に入れてって夕方に火を入れるだけ!
週末1.5時間の作業で平日の1時間×5日を作り出すのだー!

できた1時間でトレーニングできるからね(^-^)
今年は通年これで頑張るぞ!

昨日午後は大会運営活動があって帰りが夕飯時になったんだけど、
ご飯出来てるからあんしーん(笑)
これかないと帰りにスーバー寄ってまたいらんもの買ったりして食費が上がる羽目になるもんね。
平日だけじゃなく週末分も作っといて食費の高騰化を避けるのだw



これまでは、まとめ作りの前準備として作るもののリストアップをしたり買い物リストを作ったりしてたのです。
でも買おうと思った食材が高いと断念するので、そこから代替案を考えるのがまた手間だつた。

調理の時も、レシピ本を開くと一気に数品作りにくい。
なので作る前にざっと書き写してたんだけと、それも手間だった。
まとめ作りの準備作業に時間がかかっていたのです。

手頃なサイズでカードにしとけばキッチンカウンターに並べられるから、一気に作業できる。
同じ作業はまとめてできるから効率アップ(^^)




たったこれだけのことなんだけど、一気に8品とか10品作るとなると
これだけで30分以上台所に立ってる時間が変わりますからねー!


繰り返し使ってもヘタらないよう厚紙で。
よく作るものだけってのもポイントかも?
たまにしか作らないものたくさんあっても検索性下がるだけだから。
30品目もあれば「またこれ~?」とはならずにローテーションできますw


と、超アナログな方法に落ち着きましたが、
クックパッドのお気に入り登録して見ながら料理、、、なんてより何倍も効率いいです!

あとは作り始める前にキッチンに調味料ならべておく(蓋もあけておく)とかだけで
さらにスピードアップしますw



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作って時間置いたほうが味が染みて美味しいので、
作り置きをしているときの方が「美味い!」の声がよく聞こえます(笑)
今年もズボラなのかマメなのかって程度の取り組みで頑張りますw

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今日誕生日です♪&サドルを上げて乗りやすくなりました!

そう、今日、誕生日なのです(*^^*)
おめでとうあたし(笑)

そろそろ隠したい年齢になってきたかな?

まあ、もうちょいエイジ40です(・∀・)☆彡.。



昨日は一日たくさんの予定があって、
疲れたけどめちゃくちゃ充実した1日でした。

身体の疲労は溜まっても、頭や気持ちがスッキリしたことがあると
疲労なんて感じないものだなぁと思った。
次から次にアイディアが湧いてきて、意欲が湧いて出て、
やりたいことだらけになるね!(((o(*゚▽゚*)o)))


丸1日家を空けて迷惑かけたので、
今週はみっちり家事頑張んなきゃ(´>∀<`)ゝ




トライアスロン仲間との話の中でサドルの高さとペダリング効率って話題が出たんですが、
ちょうど西内コーチからフォームチェックが帰ってきて、

サドルをもう少し上げられるのではとのコメントがあったので
サドル高を調整してみました。



下死点でも膝に余裕がある。

股関節が詰まってて上がってないと。




ここから5mm上げました。



5mmって全然違いますね!!!
最初、うわったかっ!って思いましたもん(笑)
自然にちょっと前に座ってるなぁ。
慣れなければ2mm下げよう。




うん、上死点での左足のつまり感がなくなって、
とても回しやすくなりました!
ペダリング効率は45くらいから48-49にup!

何度か調整してたんだけど、低めにおさまってたんだな。



問題はこれで、股と腰が痛くならないか。

股はなんともなし。DHポジションとっても圧迫してないので。
問題は腰。腰椎後湾は見た感じ強くなってないな。
その分胸椎の何番目かでかくっと曲がってる感じ。
これはしんどくなりそうだな~(;^ω^)


まあ、やってみましょう!!




フォームチェックは4つポジション見てもらって、
どこに向かえばいいのかをアドバイス頂きました。
腰痛の原因を探ってもらいました。

頂いた指摘点は、
・踏みが前方向になって腰が動いてるよ
・股関節詰まってるから、身体起こすか腰を丸めるか前に出すか(今が限界)サドル上げるかクランク短くするか
・骨盤寝かせて腰反ったフォームはNG
・膝を高くあげましょう
などなど。

バイクは1からやり直してるような感じなので、
とにかく自分の感覚をとっぱらってアドバイスを習得することを最優先にします!



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【オカンの本気 】自室をリアルガチなジム風にした!

ふふー、誕生日プレゼントに(ってわけでもないけどw)
自分の部屋をリニューアル!


全面にマット敷いて、リアルガチなトレーニングジムみたいにしたったwww





どうこれwめっちゃテンション上がるでしょwww
汗臭そうな部屋なんで、アロマ系の消臭剤置きますwww



さっそくトレーニング(*^^*)
youtubeでワークアウトソング的なものをガンガンかけて、
サーキットやっときました


1、ゴブレットスクワット(ケトルベル16kg)
2、スイング(メディシンボール5kg)
3、ダンベルフライ(ダンベル7kg×2)
4、バックランジ(ダンベル7kg×2)
5、シットアップ(メディシンボール5kg)
6、プッシュアップ
7、ケトルベルスイング(ケトルベル16kg)

7回7サイクル。レストなし。
セブン、ってクロスフィットワークアウトです。


所要時間たった17分。でもキツーいのよw

心拍測ってみました。



登り続ける7段階(笑)
まあダンベルフライで1回休憩になるんだけどね。


追加でスクワット10回3セット(ウォーターバッグ20kg)
プルオーバー10回3セット(7kg)
左のワンレッグデットリフト10回3セット(7kg)


で終わっときました。
これくらいならたった30分で終わるし、筋肥大するような内容は入ってないので、
女性でもやりやすいかも(*^^*)



リアルガチな43歳の誕生日w



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思い通りの部屋が出来て満足です(*^^*)
ラックを置くスペースはないので、これで完成系!
この部屋でたくさん乗ってたくさんトレーニングしますっ!

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クライミングジム初体験!ルールやコツなど。

息子がクライミングをやってみたいというので、
近所にあるクライミングジムに行ってみました!


行ったのはここ、
クライミングジム「ヒグラシ」北花田店



子供もOK、利用料は親子で2400円でした。
それ以外にレンタルシューズが2足で1500円。
時間制限はありません。


向かって右手前が子供用、その奥が90度のウォール。
左側は斜度がついて難易度が高い壁。



まず、初めてなのでルールを聞きました。

てっきりどのブロックを握ったり踏んだりを使ってもいいと思ってたら大間違い、
スタートからゴールまで使っていいブロックが決まってるんですって!

スタートとゴールは両手で持つこと、
スタートは床から両足離した状態から。

ブロックの横に番号が書いてあって、
1なら1のスタートから1のブロックだけを使って1のゴールへ行きます。



初心者用のルート(課題、って言うんですって)は
しっかり握れる形のブロックだし配置もそう難しくない。
足はどれを踏んでもOKになってます。


でも難易度が上がってくると、そもそも握れない!!
摘むだけ、って小さな小さなブロックや、
指1本ひっかけるだけ、
前のブロックからの距離がめちゃくちゃ遠かったり、どう動いたらそれ届くの???って場所にあったり。
足も置くブロックが決まってたりします。


登る前に配置を見て、どう手と足を使うか考えないといけません。
パズルです、パズル!!



子供用と言っても全然簡単じゃなくて、
私できたの5つだけだった(;^ω^)
どう考えても身体が落ちる!って場所にあるんだもん!!!(笑)

息子も落ちても落ちてもチャレンジします。
ゴールまで行けると嬉しそうでしたよ~(*^^*)




いやあ、これは面白い(笑)

でも、めちゃくちゃ難しいのでそう簡単に登れないのと、
指の力や手の皮のダメージもあって、
そんなに何回も何回もチャレンジできません。

1枚の壁に1人がルールで、交代で登ります。
待ってる間にルートを考えたりするわけね。


斜度の付いてる壁も試しに一つやってみよ、と
選んでスタートのブロック持って、足を、、足を床から、、、ゆ、、、

足が床から離せずスタートすらできん!!(笑)

なんじゃこら(笑)
一生出来る気がしないwww



いやー、面白かったです(笑)
体重が憎い(笑)


コツがたくさんあって、それが分かってるのと知らないのではだいぶ違うみたい。

足の選び方が重要で、腕の力じゃなく脚で登る。
握らないでひっかけるとか、腕は伸ばして休めるとか。

上級者の方のを見学してると、ぜーんぜん腕の力が入って無くて、
するするする~って登っていくのね。
不思議ーーー(笑)



2時間ほどたっぷり登らせてもらって帰ってきました。
手のひらが摩擦でだいぶやられて、手を洗うだけで痛い!!
こりゃスイムに響いちゃう(^_^;

息子はまた行きたーい!って言うけど、
あたしは行っても何回もできないわぁ(;^ω^)
見学しとこw



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ボルダリング初体験でした( *´︶`*)
ハマる人はハマるだろうなー!!頭脳スポーツですよ。

体重減ったらまたチャレンジしてみます(笑)
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サドルを5mm上げたらペダリングはこう変わった

昨日のトレーニング。
降ったり止んだり&やることいっぱいだったので、ランは諦めました。
バイク60分だけ。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力、スキル
メニュー)E2(ペダリングドリル)

実施時間)60分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
あら、えらい心拍高かったな?扇風機も付けてたし、実施時刻も午前中、体調的にもいつも通り。
ちょっと原因分からず。。。

サドルを5㎜上げて初めてまともに乗ってみましたが、感覚がかなり違いました。
・腿が詰まらない(特に左)
・上死点がスムーズに超えられる
・下死点で残る感じが若干薄まった
あたりかな。


数字的にもかなり変化あり。
ペダリング効率は平均して5~7%は上がったと思います。
以前のサドル高のE2の日と比較してみました。

左がサドル高い方、右が低い方。
特に高いLAPを抜いてはいますが、だいたい48%~50%くらい。
以前は40%前後でした。
pedalingSadleHightLow.png

一番数字に影響を与えてるのは9-11時と12時でしょうか。
リカバリーで下向きが残りにくくなったのと、それによって0時から入力できるようになった。

プラスに働きましたね!上げてよかった。
今の高さでいったんマーキングしておこうっと。



課題)

18時で残ってるのはそう変わらない。
4-5時でクランク踏んでますよって指摘されたのが矢印の方向に出てますね。
ここの矢印が接線方向に伸びるようにしないと、いつまでも腰痛が出る。
これをなんとかしないと。

たぶん、股関節の動きだけで膝関節の伸展の力を使わないようにすれば
この前向きベクトルはマシになるんじゃない?
ランの「軸下着地」と同じで。
でも、そのためにはもうちょっと前に座らないとできる気がしないな・・・?
ちょっと実験してみようっと!



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ポジション変えるとこんなに差が出るんだな~って驚きの数値でした。
ペダリンググラフを見ながら乗るようになって、
E2の日が一番面白い(^^)ZwiftもYoutubeもなく1時間たっぷり楽しんでます♪

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低負荷筋トレでも分かる「使ってない筋肉」

昨日の低負荷サーキットでも翌日しっかり筋肉痛が(^ω^;

・大胸筋
・上腕二頭筋
・三角筋後部
・大円筋
・大臀筋
・内転筋

あたりです。上半身に集中。
ダンベルフライ、プッシュアップだな~。
負荷は軽いんだけど、やっぱり普段使ってないしスイム行けてないからですね。


やったのはこれ、7回7セットやりました。

1、ゴブレットスクワット(ケトルベル16kg)
2、スイング(メディシンボール5kg)
3、ダンベルフライ(ダンベル7kg×2)
4、バックランジ(ダンベル7kg×2)
5、シットアップ(メディシンボール5kg)
6、プッシュアップ
7、ケトルベルスイング(ケトルベル16kg)

あとプルオーバー(7㎏)、ワンレッグデッドリフト(7㎏)、スクワット(20㎏)。


ダンベルフライとプルオーバーのおかげで、肩甲骨周りが楽に回ります。
プルオーバーはほんと毎日やってもいいかもしれない。
筋トレというより、体操です体操。

-e1438084175862.jpg
出典:筋トレぴろっきー
https://kintorecamp.com/dumbbell-pullover/

プルオーバーの解説も分かりやすい。
ただしスイム用柔軟メニューとしては上げるより下す方がメインです。

ダンベルフライもそう。上げる動作で大胸筋を鍛える方はメインではなくて
下に降ろして大胸筋のストレッチ感と肩甲骨の内転動作がメイン。
これを日々やってるとちょっとずつスイムのリカバリーが楽になってきました。
まあ、これだけではだめですけど・・・。シャドースイムと組み合わせてやります。



大臀筋は確実にバックランジ!ほんと効く!
めちゃくちゃパンプアップしてて、ぷりって上がったお尻になってますw無駄にww


私ほんと筋トレって言っても筋肥大するようなことは全然やってないです。
筋肥大はさせたくない!(笑)もうでかくなりたくない!!!(笑)

なので、高重量低回数と低負荷サーキットしか最近はやってない。
筋肥大するような12回オールアウト重量、みたいなのは全くやりません。


このセブンってサーキットはほんと面白いです!
一回一回は歯を食いしばるような負荷ではないし、
20分ほど動き続けるけど使う筋肉がコロコロ変わるから(変えるように組み立てる)
耐える時間はほんのちょっと。

器具がなければ自体重でも7つできるし、
20分だけ!って決めてやってみてはいかがでしょー(^^)
めっちゃ気持ちいい汗かきますよぉーーーー!!



AYAさんのこの本はまさに自体重サーキットのメニュー集です。

はっきり言って、めっちゃキツイ!(笑)
でも1メニューやり終えたときはめちゃくちゃ達成感あります(^^)
これ毎日やってたら絶対絞れるwww

汗かくんでお風呂前にどうぞw



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自室がジムっぽくなったら、めっちゃ筋トレ熱が高まった(笑)
ガンガン体動かして代謝上げてアンチエイジングがんばりまーっすw

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さっ、今日のメニューやってからお風呂にしまーす!


午後の方がポイント練習に向いている!?練習の組み立てを考え直そう

すっかり忘れていたのだけれど、祝日翌日の火曜はプールが休みでした(^^;

朝気がついたので、バイクのポイント練習を夕方にしようと
たっぷり二度寝しましたwww


昨日の夕方のバイク練習。

種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)3分-3分×5

実施時間)55分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


結構頑張れた~!!
右肩上がりに上がっていって、後ろ3本はずっと115%以上キープでした。

2018-01-09 (5)



気付き)
朝より断然頑張れる!!
心拍の上がり方も違うし(心臓の反応がいい)、
関節も動くし、踏ん張りが効く感じ。
これからバイクのポイント練習は午後にしよう!


今週の予定はこうだったから、

22weekplan_20180106210004a5b.png

ポイント練習を全部夕方にすりゃいいんだな。

その分夕方しかできないスイムの回数が減ってしまうけど、
そこは土日で補おう。
バイク優先!


アップをもうちょっと長く&工夫すれば最初から上げられたかな。
次回はアップ15分でいこう。



課題)
ハード部分のペダリング。

Pedaling20180109.png

パワーが高い分ペダリング効率は高いけど、
矢印見る限りだと入力開始が昨日より遅く、踏み遅れてるように見える。

でも3時4時5時の矢印の向きは若干改善されてるなあ。
昨日よりちょっと後ろに座ってたんだけどな??

ここ、もっと集中して研究してみよう。

腰が痛くならなくなってきたのでだいぶ嬉しい\(^o^)/



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今日はポイント練習かあ・・・って思うと、お布団から出られなかったりしたので
「最初から午後に回す」ってのは目から鱗でした(笑)
午後はスイム、ってのが絶対だったので・・・。
なんでも考え直してみるもんですね!!!

心が折れにくい環境を探っていきますw
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またちょっと痛みが出てきた><;完治は遠そう・・・

今朝のラン。60分、楽なペースで。

なんか顔に当たって痛いな~と思ったら、ヒョウでした(^^;
気温は2℃、走ってると寒さは感じないですけど、
地面が冷たくて足の裏から冷えが伝わってくるようでした。


種目)ラン
場所)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)61分
実施距離)10.3㎞
20180110121450328.jpg


心拍ゾーン)


スピードゾーン)


気付き・課題)
右のスネ(内側)、しばらく痛みが引いていたんですが、またぶり返してきました(;_;)
第1週にたくさん走った時も痛くなかったし、その後マメにケアしているのになぁ。
そう簡単には治ってくれないですね。

ただ、以前と違って、走った後も筋肉は柔らかいのです。張ってない。
たぶん、たぶんですけど、超音波を当てて常に解してるから積み重ならないんでしょうね。
なので、筋肉の張りによって骨にダメージ(引っ張っちゃう)ってのは避けられてると思います。
それでも着地の衝撃はしっかり響いてるんだろうな・・・。

今日は直前まで雨で、とてもグラウンドが走れる状態ではなかったので舗装路を走りましたが、
そんな時は走るのを止めるか、マットを敷いてあるコースまで自転車で行ってでも
脚に優しい環境で走るべきなんでしょうね。
本気で探さないとなぁ・・・。


・・・・トレッドミル、買うとか・・・?(^^;


息子を送り出して、出勤までの時間で両膝下のケア。
張っている部分を軽くさすって血行を良くして、指圧と超音波で解していきます。
痛みが出ている右スネの内側の直径3㎝くらいのポイントの所は特にじっくり。

すると、その部分だけ筋肉がぐにょぐにょになるねんwww
押して明らかにそこだけ柔らかいwww
超音波凄すぎwww

たぶんこれで悪化は止められる(走らなければ)から、
骨にいい物いっぱい食べて、また様子を見ながら練習します。
柔らかい路面、1回走ったら2日休む、走ってる最中に痛みが出たら止める、だな。



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完治させようと思ったらほんとに1年ランしないとかって選択になるのかな。
でも、今の状態でも42㎞走り切ることはできると思うので、
とにかく五島をゴールすることを目標に、少しでも悪化させないようにして練習していきます。
バイクがんばろ!o(^^)o

ほんとに無理しないと誓います。どうぞ応援宜しくお願いします(^^ゞ
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関連記事)

疲労回復の秘密兵器!超音波治療器を導入しました!


確実に背中で泳げる様になったわーまたでかくなるわーー

昨日の夕方のスイム。
ポイント練習。

心拍計忘れました(;^ω^)


種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)50m×5×4

実施時間)入水70分、泳ぎ45分
実施距離)2700m

アップ 100*4(クロール、背泳交互)
ドリル 50*4
プル 50*2
キック 50*6
メイン 50*5*4
  (1set目2set目1'00、3set目1'30、4set目2'00)47-45-39-37
イージー200
メイン 100*3(2'00)1'38-1'37-1'38
ダウン 200


スイム5日ぶりだったけど気にせずポイント練習。
アップはしっかり目にやりました。


気づき)
アップの時点で腕が重だるくなるのを感じたので、
これは自然に泳ぐと腕で泳いでしまうと思い、とにかく背中で泳ぐことを心掛けました。
肩甲骨の下制!下制!のために、グライドとプルの間に必ずキャッチを入れること。ここ大事。
帰るころには背中だるっだるになりました^^;;
また大きくなっちゃうwwww


50のインターバルは最初ゆっくり大きくで入って、
2キック→4キック→6キック→6キックハードと上げていきました。
37秒ペースは50mで十分乳酸が溜まってしまう!!
4本目で腸腰筋が死亡ww5本目で上腕三頭筋が死亡しましたw

そのあとのエンデュランスペース100m3本はターンで大腿四頭筋が攣りかけるし^^;
全身筋トレみたいなスイムトレーニングでしたwww


課題)
ハードの後半で筋肉が悲鳴を上げてくるのは主にキック側なのですが、
プル側はもう悲鳴を上げる前に水に負けてしまうのだな~。
実際は本番では6キックはしないからプルはもっとしんどいはず。
もっともっと体幹を使った泳ぎを身に着けないとな。

プルからプッシュにかけては広背筋を使えてる気がするけど、
まだキャッチで胸のくぼみを使えてない。意識しないと完全に忘れる。
これはポイント練習以外の日にみっちりやろう。
背中ばっかり使ってる感じ。お腹側の筋肉全然使ってない。
明日の課題はそれ!


なお、使いたい筋肉があるときは、直前にそこの筋トレをやると簡単に意識できるようになりますです。
(いわゆる動きづくり)

あ!あのドリルやろう!高効率動作スイムで習った、アンデュレーティング!



でもこれ、一人でやると超目立つんだよねwwww
後ろに進むからwwwww
まず更衣室でドライでやってからにしようっと(^^;<それも十分に怪しい



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スイムは何やっても楽しいけど、短時間高強度練習はしんどくて楽しくて好きだ\(^o^)/
背中ガンガン使って代謝も上がるし、アンチエイジングには最適な運動だと思う^^
今日はドリルで蛇になって後ろに進んできますw

みなさんもどぞw
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ステム交換してポジションを優しくしました(^^ゞ

ハンドル遠いなーと感じてたので、ステムを交換しました。
100mmから80mmに。


結局年末年始に実店舗を巡る時間などなくAmazonで買いました(^^;

いくつか候補を選んでたんですけど、
結局値段と重量がダントツで優れていたので
TNIのHelium6にしました。なんと80gしかない(´°Д°`)



以前ステム選びの記事の時にコメントで教えて頂いて候補に入れたのでした。
いい情報くださってありがとうございました(*^^*)


100mmと同じ7度なので、スペーサーが今のままだと若干低くなる。
あんまりステム下のスペーサーは増やしてはだめと聞いてるのでどうしようか迷ったんですが、
上下ひっくり返してハンドルを少し上げることにしました。



前のポジションよりハンドルが2㎝近くなって0.5㎝高くなりました。

もちろん空気抵抗は増えますが、まずは長時間動き続けられるポジション作りが優先。
腰痛が出て長い時間練習できないのでは、体が強くならないので・・・。

西内コーチが、時速30キロくらいであれば少し抵抗が増えても痛みが出にくいポジションの方が
トータルタイム的には良くなる可能性もある、とコメント下さったのが決め手でした。
実際、五島では周回2周目になると腰が痛くて完全に体を起こしてしまうことが多かったのです。
そうなるとそもそものポジションの利点を完全に殺してしまうので・・・。

五島はいかに後半の平地とゆるい下りでDHポジションをとり続けられるかが鍵になると思うので、
前半のうちに腰痛が出ていてはいけない。
空気抵抗を犠牲にしても無理のないポジションから身体を作っていこうと思います。


そのステムを上げて一発目の練習バイク65分。

種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)65分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
ペダリング効率がさらにアップwwww
ずっと50%超えてました。

11月くらいからずっと悩まされていた、「20分で腰痛が出てしまう」状態が解決!
最後まで酷い腰痛は出ませんでした\(^o^)/やったー!


課題)
ハンドル持つとペダリング効率50%前後なのですが、DHポジションになると43%くらいに落ちる。
9時-11時が上がり切っていないようです。
ハンドルポジションには楽なフォームで最適化できたと思いますが、
DHポジションは別に探っていく必要ありかな。
継続研究します。



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20㎞じゃなく180㎞の勝負だから!
さらに言えばその後のフルマラソンまでしっかり走れての勝負だから!
なのでちょっとくらいかっこ悪いポジションになってもいいんだい!!(笑)
(と、自分に言い聞かせるのでしたw

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疲労感たっぷりスイムと高重量筋トレ。デッドリフトついに95kg!!!

夕方のスイムと筋トレ。

昨日のスイム練習が確実に残っていると思ったので、
今日は最初からイージーのつもりで行きました。
イージーというか、柔軟運動w


種目)スイム
場所)市民プール
目的)回復、スキル
メニュー)フリー

実施時間)プールタイム35分、泳ぎ25分くらい

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
ドリル 300くらい。アンデュレーティングとクロール交互で泳いだり、ドルフィンクロールやったり。
メイン 100*4(2'00)だいたい1’35で揃う程度
ダウン 100

とにかく、伸びて、縮む、を意識して、
壁際でぐにゃぐにゃ動き確認して泳いで、の繰り返し。
高効率動作スイムの習得を目指して体幹の伸び縮み運動で泳ぎ続ける。

うーーーん、まったくできる気がしないww

まあ上半身疲労していたってのもあるけど、やってもやってもしんどくなる一方。
上下運動で抵抗ばかり増える感覚。
トレーニングとしてはいい(全身に水の重みを感じて負荷になる)けど、
これで「大きな筋肉を使って疲労しにくい泳ぎ」とは到底言えない。
できん。。。できんのじゃ。。。

うーむ(^^;;

次回、上半身がフレッシュな日にもう一回やってみる!
腹筋と胸郭の柔軟も日々やるぞ!



これだけ疲れてると回復にならんな、と思ったので30分程度で終了。
スイムは頻度、とは思うけど、高強度の翌日は止めといてもいいかもなと思ったw



ジムの用意も持ってきてたので着替えてジムエリアへ。
珍しくラックが空いている。高強度をさらっとやって帰るパターン。


メニュー:デッドリフト高強度(1RM挑戦)

ハーフデッド60㎏5回(ウォーミングアップ)
以下床引き
60㎏5回
80㎏3回
90㎏1回
95㎏1回(1RM更新)

っっしゃあ!!!(笑)

↓シャフト20㎏、プレート20㎏*2、10㎏*2、5㎏*2、2.5㎏*2
20180111202359635.jpg

もももしかして今日100㎏いけちゃう???

と思って2.5㎏*2足したけど、

ビクともしませんでしたwwww

うん、1RM更新の日は挑戦するまでのセットの組み方が超重要ねw
次は60㎏、90㎏、100㎏でもう挑戦してみようw

以下ダウンセット。
90㎏がもう上がらない。
80㎏2回
60㎏5回

サブ種目はワイドデッドリフト。8回5セットがギリできる重量をチョイス。
んー、たぶん60㎏は無理だなーと思って50㎏に変えました。

ワイドデッドリフト8回5セット(レスト自由、長め)

ついでにクリーン&ジャーク30㎏5回だけやって終了。
どこも痛みもパンプもなし。
やっぱり高重量低回数は筋肉は大きくならない感じがして好きだ(^^)
しんどくないしww


去年の4月時点では、デッドリフト30㎏上がらなかったんだぜー(笑)
8か月で3倍になったよww



明日は朝はラン予定なんだけどー。。。
氷点下だなー。凍った芝生踏みつけにいくかなw


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3種目+筋トレの4種目もやってると、何かだめでも何かは上がりますwww
なので凹んでる暇も喜んでる暇もなく、常に課題と戦っていますww
そんなトライアスロンの世界へ、みなさんいらっしゃいませ\(^o^)/

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アスリート的、家庭用超音波治療器の使い道

今朝は起きるの拒否!寒すぎ!
筋温上がらず脚の痛み酷くなるわ(´・ω・`)

ってことでケアに時間を使いました。
昨日の筋トレの張りも出てたしね。
全身の硬いポイント探して、超音波あてました。


どうせなので、どこが使いやすい使いにくいをまとめておきます。
使ってるのはこれです。
23500円で超音波治療器がお家に!ありえん!(笑)




原理はよく分かっていないんですけど、
筋肉細胞を超音波で揺らして固くなっているところをほぐしてくれているのかな?
原理はわからないんですけれど!触ってわかるほど柔らかくなるんです、当てた後に。
なので、マッサージをした、してもらったと同じかそれ以上の効果はあるのかなと思います。
(個人的な感想ですw)


私がどう使ってるかを紹介します。


まず、シンスプリントの症状が出てるスネ。
痛みがある内側、それに関連する外側の筋肉の張りを取るのに使ってます。
裏側(腓腹筋、ヒラメ筋)も張ってたら使います。
当てにくいところはないです。

これくらいジェルを乗せて



超音波治療器のヘッドでジェルを拡げるようにゆっくり動かしてます。



特に張りが強いとこはHighで15分。
それ以外は10分かな。




なので全身やってたら1時間以上かかります。
まあ片手使えるからスマホ見たり打ったりできるけどね(笑)

基本的には痛みはないんだけど(当てはじめがピリピリはする)
押して痛いところはじっと当ててると痛い時もある。
奥の筋肉をぎゅーーーっとされてるような、
骨の向こう側まで届く刺激があって、顔が歪むレベルの痛みです(^^;
あ!なので、スネの内側当てたら外側の筋肉も解れる!そんな届くんや!って思います。

10分15分やってジェルを拭いておしまい。
触って分かるほど柔らかくなってますよ。



足の裏の張りにも効きますね。
私扁平足なのでよく張るんですけど、当てたら柔らかくなります。
ただし足裏はかなり痛い(笑)いろんな神経が集まってるからかな?
常に動かしてないと耐えられない刺激です(;^ω^)


膝から腿にかけては私トラブルも張りもないので試したことがないです。
当てにくいところはないですね。
大腿四頭筋もハムも大腿筋膜張筋も当てられると思います。



お尻。
ここは家庭用の大メリットでしょう!!!
整骨院でなかなか尻出して当てれんよ!(笑)
(カーテンあるだろうけど(笑))

ただしやりやすいやりにくいはあります。
中臀筋は横になってれば簡単に当てられる。
中臀筋にはめちゃくちゃいいと思う!!
なかなかテニスボール圧では届かないとこまで解してくれる感じがあるから、
下の小殿筋まで効いてるんじゃないかなあ。

大臀筋はかなりやりにくい><;
下向いて寝て、後ろ手に回して当てるんだけど、腕が疲れるしちゃんと当たってるか見えないのね。
(あ、当たってないと超音波出ません)
まあでも、できないってことはないです。


腰。
私腰がめっちゃ張るので、できたら毎日でも腰にはやりたいの!
でも、腰はすごく当てにくい~><。
大臀筋よりさらに腕を後ろに回す感じになるから、肩がだるくなってきちゃう。
10分とか続けてはしんどいね。休み休みなら。

一番いいのは誰かにやってもらうことだけど(^^)



肩や首。
もうね、肩こりにめっちゃくちゃ効きます!(笑)<個人の感想ですw
私普段スイムのおかげでそんなに肩凝らないんだけど、仕事が忙しい時期の眼精疲労からくる肩こりはあって
その時に使ったら10分でめちゃくちゃ楽になった!!!これはびっくりした!(笑)

前やった時に撮った写真。こんな感じで僧帽筋上部に当てます。
揉んでもらってる気持ちよさは一切ないですけど、当て終わったら楽になる~~♡♡

20180112120407601.jpg


ただ、もっと下の方は自分では全く当てられません^^;
具体的には、肩甲骨の間とかは全然無理。
広背筋は基本的に無理かな~。誰かに当ててもらう以外の方法はないと思います。



最後に美顔効果・・・はすいません、やってないので分かんない(笑)<やれよ!w

超音波当ててどういう原理で美顔(肌の再生とかリフトアップとか?)に繋がるのか
理解したらやってみますw
今はそこに割く時間がない!(笑)



以上、毎日筋肉を駆使している市民アスリートが、23500円の激安家庭用超音波治療器をどう使うか、でした!

私は、買ってよかったと思ってます。ほんとに。
やったら明らかに楽になるもん(^^)


Amazonにはないです。楽天に日本販売店が直接出してるだけで、一店舗だけなので(2018/1/12現在)
価格もこれ以外ないですね。





ジェルは大容量のを買ってます。たっぷり使うんで。
機器に付属で着いてたジェルは色がついてるし乾きやすいからちょっと使ってすぐ捨てた(笑)
これ2㎏で1700円ww異様に安いww




お試しあれ\(^o^)/



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すごくいい物だし効果も感じるけど、やる時間は取らないといけないから
今のところそれが課題(^^; 1日1時間くらいやりたい~!
背中も息子にバイト代払ってやってもらいたいー!(笑)
ほんまええもん見つけました(^^)しーやん、ほんまさんきゅー!!

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ZwiftのSST(mid)一歩前進!(でも未完w)

夕方のトレーニング、バイクのポイント練習。

金曜日はSSTの日ー!
ZwiftのSST(mid)に挑戦です。

前回はZ4のあとのZ3が保てずZ2になったので
そこを保つことを目標に。
あとは1本でも多く(^_^;


でけた!2セット目は2本で諦めたけど!(笑)



きつかったwwwwww

2セット目入る前の200wもちゃんとやったけど、
そこから1分で2セット目になんか入れる気がせず、
休みました(笑)2分くらい(笑)


いつ完全制覇はできるのかwww


でも一歩、いや二歩くらい前進したでw



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋持久力
メニュー)ZwiftのSST(5分Z4-5分Z3を3回、2set)

実施時間)75分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
前から気づいてはいたんだけど、若干脚を開き気味にするとパワーが上がる。
同じ感覚で回しても10wくらい上がる。
内転筋に負荷を感じながら踏む感じ。

でもこれが正解なのか分からないから普段はやってなくて、
パワーが落ちてきたなと思ったら使うようにしてる。
今日は2セット目の2本はどっちも膝を若干開いてた。
170w目標のところが勝手に180wになる感じ。

でもそのせいなのか3本目に入れなかったわけなので、
やっぱり適切なパワーではなかったんだな。

膝を開くことで痛みが出たりはないけど、
そのペダリングをしたときも適正範囲で回せるように意識してやってみよう。


課題)
強いトレーニングをすると腰が痛む(´・_・`)

まあ、これは昨日のデッドリフトの筋肉痛でもあるか(笑)
もうちょい組み立て考えないとな(´+ω+`)



ちかれた~。明日は疲労抜きの日にします~。
ゆるゆる乗るか、ゆるゆる芝生をキロ7分で走るか。




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全くZwiftである必要がないくらい画面を見てないんだけど、
それでもLAPが切り替わる時のゲートみたいな表示のおかげでめちゃくちゃ頑張れるので
Zwift入れてよかったなと思いました(*^^*)

来週は6本行けるよう頑張るー!
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痛みが出ない走り方にヒントあり?氷点下の芝生ジョグ

氷点下の疲労抜きジョグ。

ゆっくりで体が温まらない上、
足のために公園のグラウンドまでは歩いて行くので、

このような重装備になりました(*´ー`*)



モンベルジオラインにアンダーアーマーコールドギア、+ウインドブレーカー
いつもなら2キロで脱ぎ捨てたくなるようなカッコですwww


氷点下のグラウンドは芝生が凍っていて、着地のたびに氷を砕く音がしました。
普段よりは固く感じましたが、舗装路を走るよりは全然マシ(^-^)

大した痛みなく、気持ちよく走ることができました。




種目)ラン
場所)野球グラウンド(芝生)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)60分
実施距離)9km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)


気付き)
家を出たすぐは歩いても少しすねが痛く、走るべきじゃないかなぁと思ったんですが
500メートルほど歩いていると筋温が上がってきて痛みがなくなりました。

普段家で軽い体操したぐらいで家の前から走り出してしまうのですが、
ウォーミングアップが全く足らないんだなぁと思います。
特にこのクソ寒い冬の朝には(笑)

とにかくグラウンドまで約1キロは必ず歩いていこうと思います(^-^)
そのためには10分早く出ないとな。


どう走れば痛くないのかなあと探りながら走っていたのですが、
芝生の上で、ストライドは極力広げず、足は前に出さない意識で、お腹を突き出したまま走る感じが、最も痛まない。
キロ6:40くらい。
いつもと違うのはストライドだけ。

あと、体を少し左右に揺らし、右足の着地にの時には右側に重心、
左足の着信時には左側に重心があるように気をつけて走ると、
完全に足の上に体重が乗って足関節が必要以上に動かないためか、
全く痛みがなかったです。
西内さんのコーチ内容にもその内容がありました。

痛みがない走り方が普段にも良い走り方なのかはともかく、
何らかのヒントはあるかな。
なんにせよ痛みなく走れるのは嬉しい(*^^*)

走っても60分程度にして、張りもしっかりほぐそう。


課題)
相変わらず走り始め3kmくらいまで走り方を思い出せない(笑)
特に一番大事な「お腹を出す」を忘れる。

手やメモに書いていっても真っ暗で見えないしなあ。

家出る前に動き作りとシミュレーションすりゃいいんだな。
そしたら身体も動かしてウォーミングアップにもなるし。

走り出す前に何分いるんだ(;^ω^)
4時起きじゃあかんがなwww



どう考えても21時台就寝は無理なので、
ちょっと組み立て考えます(^_^;



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ウォーミングアップ、動き作り、、、
しないとな、って書くの、これで何回目でしょうか(´・_・`)
効率化はいくらでもできるのに、面倒と思うことを続けるのは本当に苦手です(T ^ T)

走る時間が減ってもウォーミングアップ、を徹底する策を考えます。

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2018年大阪城トライアスロンは6月10日開催です!

昨日1月12日、大阪市吉村市長をトップとする大阪城トライアスロン組織委員会が開催され
大阪城トライアスロン2018の開催決定が公表されました(^^)




2018年大阪城トライアスロンは6月10日(日)開催です!


大会情報やエントリーなど、確定次第お知らせします。

https://blog-imgs-118.fc2.com/r/u/m/rumiokan/2018011316033484c.png" alt="2018-01-13 (1)" border="0" width="500"/>">2018-01-13 (1)

それまで2017年の大会情報でイメージを膨らませてくださいw
大阪城トライアスロン公式サイト


もちろん!今年も!大阪城のお濠をwwwお濠を泳いでいただきますwwww
大阪人のたった一度の冗談とかじゃなかったよとwww

去年は前日の雨でちょっと濁ってましたけど、
臭いもないし波がないから泳ぎやすかったと聞きましたよ(*^^*)



ワタクシ、去年はボランティアスタッフとしてスイム地点でわーわー言うとりましたが、
今年はもっとガッツリ関わらせて頂こうと手を挙げまして
運営委員として活動いたします(^^)

もちろん前日説明会や当日大会会場でも元気に走り回りますので
会いに来てください\(^o^)/
エントリー開始されたらお申込みよろしくお願いします(^^)



五島トライアスロンの1週間前・・・たぶんぐったり疲れちゃうんだろうけど、
トレーニングも控えめになってる時期なので、なんとかイイ仕事やり切って
よっしゃー今度は自分の番じゃーい!って五島に乗り込みたいと思ってます(・▽・)b



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全力投球でぐあんばります(^^)

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ペースメイクばっちり♪スイムは調子いい!

今日は家事と用事で一日終わったー(^^;

ほんとは昼過ぎくらいにバイク乗りたかったんだけど・・・。
PC仕事に集中したらもう止まらなくなったw

午前中に4日分くらいのご飯はまとめて作っちゃいました。
1時間半で10品作りましたわよ♪
アナログなレシピカードがめちゃくちゃ効果あり。カウンターに並べておいて次々に作業できました。



これのいいところは、毎日がおかずバイキングなのよ~(^^)
メインは一品なんだけど、副菜は5~6種類から各自好きなだけ取って食べるから
食数が増えて栄養バランスが良くなる。
そういう女子が好きそうなご飯好きやねんw

揚げ物とか脂っこいものは一切出しませんので、そういうのは各自昼飯で食え方式な(笑)

スーパー行った日の安いものだけで作るので、
10品で3000円くらいかな。食費もカロリーも糖質も脂質も全部抑え目で
お母さん的にはばっちりの作り置き生活です(^^)



夕方からの家族でスイム~。
今日はちょっとしっかり泳がせてもらいました。

種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)50m×5×4

実施時間)プール時間60分、泳ぎ時間40分くらい
実施距離)2200m

心拍ゾーン)


メニュー)
アップ 100*4(クロール、背泳交互)
ドリル スカーリング-ドッグプル-プル、プル
キック 50*6(バタ足-ドルフィン交互)
イージー100(息子の泳ぎチェック)
メイン 50*5*4(2'00)
ダウン 100

混んでたのでレストがバラバラになって負荷は保てず。
でもメイン4本のペースメイクはばっちりだった!
47-45-43-40と決めてほぼぴったり揃いました。

40秒はさすがに余裕はそんなにないけど、
43秒までは負荷もペースの感覚もすごく良くてしっかり合わせられました。

ふふふ~短時間高強度練習、効いてるんじゃない???
プルの感覚がするどくなってきたもん!!

そろそろ来週くらいから100mのインターバルも入れていこうかな!



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いろんなことを短時間でぎゅっと詰め込んで、
余った時間でガンガン新しいことをやる!そんな2018年です(笑)

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Zwiftで持久系メニュー

朝から事件がありまして(@_@;)

ちょっと外出してる場合じゃない。電話したりメールしたりで大慌てです。

でも対応を待ったりしてる間は練習できそうだったのでローラーをやりました。
計画では2時間は今日は乗るつもりだったので、
できるだけ長く乗れるメニューはないかな~?とZwiftで探してみました。


これがいいかな?トライアスリート用のメニューの持久系ワークアウト。
Olynpic Tri Prep PlanのWeek5のDay6。
ゾーン2とゾーン3の繰り返しを60分。

2018-01-14 (1)

途中でやっぱり電話やメールが入ったので中断しましたが、
とりあえず100分やりきりました。

2018-01-14 (4)


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2~TEMPO繰り返し

実施時間)1時間40分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
後半は腰が痛かった~><;

ゾーン2まではどんな体勢でも気にならないけど、
ゾーン3や4になってくると、ちょっと足が上がらないとかちょっと踏みすぎるとかで
すぐ腰が張ってしまう。ので、DHポジションで腰痛が出やすいように思う。
DHポジションのペダリング効率が著しく悪いのも気になる。

慣らしていける部分もあるだろうけど、DHポジションのポジション合わせも急務かな。
次のイージーの日にやろう。


あ、あと、膝の開きについて。
前回FTPくらいの時はちょっと開くと内転筋を使えてパワーが出たけど
今日はテンポくらいで使うと逆に外側広筋を使う感覚がありました。あれれ?
単に前回がワイドスクワットの翌日だったから内転筋が反応していただけ???

うーん、ちょっと分からなくなってきました。
クリートいじってみてはとご指摘頂いたところもあるので、少し研究してみます。



なんだかんだで全然実走できてないけど、
とりあえずはトレーニングは積めています(^^;
とりあえずトラブル対応が片付いたらまた追加で何かトレーニングしまーっす。。。



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実走できていないことが物凄く頭や胸にぞわぞわ残っています><;
寒い中練習したりシクロの大会に出てる仲間と思うと
自分は甘いなあ~ってほんと思う・・・。
時間をやりくりしながらどうしたら結果を出せるか追及していきます。

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毎日15分のキツいワークアウトを入れるだけで、体が変わる!!

今日は午後からパソコンで資料作成をしながら片手で超音波を当てまくるという荒業をやりました(笑)

仕事の集中力は落ちるけど、おかげで超音波2時間当てられてめちゃくちゃ楽になったwww
いつもあんまりやらない左脛もちゃんとやったらしっかり痛かったし、
足の裏も腰も大悶絶でした(´Д` ;)

腰効いたー。。。



晩御飯の前に日課のワークアウト。
毎日これをやってます。



1回10分から15分くらいなんだけど、
とにかくめちゃくちゃキツいwwwwww

ロングディスタンスの選手にはとてもキツいと思いますwww


でもねー、これを毎日やるようになってから
日々のトレーニング量は変えてないのにみるみるうちに脂肪落ちだしたからね!!!
筋肉の形がどんどん見えてくる。
久しぶりに腹筋に縦線入りました(笑)

いかに普段のトレーニングが、筋肉使わずやってんだ!?って思ったもの。



やってることは「筋トレ」ではないんだけど、
筋肉をしっかり使うエクササイズ。

例えば、ロッククライマーは有酸素運動のカテゴリだけど、
腹筋も腸腰筋もしっかり使う。しかも連動して動かさないと上手くできない。



今日のメニューは、これ100回やってから、
ジャンプスクワットとバーピー交互に55回ずつやって



最後にまたロッククライマー100回、

ってメニューでしたwwwwww

聞くからにキツそうでしよwww

汗ボッタボタですよwww



でも、効くー!!
代謝が上がるからか、こんなメニュー毎日やってから寝たら
起きたら毎日少しずつ脂肪が減ってるw
摘まめる肉がどんどん柔らかくなるw

日々のトレーニング量全然変わってないのに!


ってことで今週のトレーニング実績w

20180108-0114.png
20180108-0114-2.png

Total運動時間12時間20分、623TSS
 スイム3回(1時間47分)
 バイク5回(5時間55分)
 ラ ン2回(2時間2分)
 筋トレ7回(2時間20分)


トータル12時間だけど筋トレ2時間やってるから3種目で10時間しかやってない^^;

でも今週だけで脂肪量800g落ちました(@_@;)
毎日1800kcal食べてるんだけど!

2018-01-14 (6)

まあ3種目トレーニング自体もバイクとスイムの強度が高いので
それが筋トレにもなってるんだろうな。
加えて、毎日15分のこのキツめのワークアウトと、週3回15分くらいの高重量筋トレだけ。

それで、3種目で14時間やってた時より体締まっていく。ふしぎ~。
筋トレ(というか高強度トレ)ってすげーなー。


今期はこのパターンで、春までに体バッキバキのキッレキレにしますからwww
ジムでブラトップで腹筋出してジムで筋トレするのが目標ですwww



来週の予定)

2018-01-14 (7)
2018-01-1402.png

筋トレ抜いて12時間くらい。まだまだ序盤な感じの量です。
強度は今週と同じくらい、バイクとスイムでポイント練習2回ずつ。
ランは徹底して低負荷にします。キロ7分。


かっこいい身体目指して頑張ります♡(どこへ行く



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今年はかっちょいい身体でゴール写真に写るぞ!(笑)

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ウォーミングアップとクールダウンで疲労回復が早い!

4時起床。
朝からPCに向かっていくつか仕事してから始動。

寒いな~0度しかないやん~走るの夕方にしよっかなぁ~と甘えたくなるも
プッシュアップやったら温まったから頑張って着替えて出た(笑)

筋トレは最高のソリューションであるw


寒くて走り出したい気持ちをぐっと堪えて、公園までてくてく歩く。
肩甲骨を後ろに揺らしようにして動くと、体がどんどん温まってきた。
しっかりウォーミングアップになってる!

でも指先がちぎれそうに痛い(笑)


公園のグラウンドの中でも、とにかく芝生の柔らかいところを選んでひたすらぐるぐるジョグ。



マイナス2℃(笑)


種目)ラン
場所)野球グラウンド(芝生)
目的)疲労抜き
メニュー)回復走

実施時間)39分
実施距離)6.2km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)


気付き)
すっげーいい感じで走れた!
元旦に走った時と同じ感覚で未舗装路で走れまのは初めて。
痛みも感じるか感じないかくらいの軽微なもので、
うまく着地の衝撃を逃がせてるのが分かった。

お腹を突き出して重心を前に置き足を後ろに流して、体の手前に着く。
これだけだとかなりストライドが狭くなりつんのめるような感じがあったんだけど、
軽く巻き上げる感じで足を後ろに振ると腸腰筋が反らされて着地までの時間が長くなる。
骨盤も若干傾いていると思う。
上体も振れるので、肩甲骨も動いている感じ。

力みが取れて、全身リラックスし、勝手に前に進む。
なので、思っていたよりペースが速くなった。
前半6分半後半6分ペース。
心拍はずっと130台だったんで、すごくすごく楽でした。


課題)
これが毎回、走りはじめからできるようになること。

公園までの歩きはいいウォーミングアップになってるので、
もっと大股で後ろにだすように歩けば腸腰筋の動的ストレッチになりそう。
普段からやってみよう。

怪しい歩き方の人だけど(笑)



帰りもこれを書きながら(音声入力)大股で歩いて帰ったら
帰り着くころにはすっかり身体が軽くなっていた。
ジョグ自体がうまく走れていたってのもあるけど、
ウォーミングアップとクールダウンで歩いているのがとてもいいのだと思う。
プラス20分になるけど、これは絶対やるべきだ!とまた思った(笑)
今度こそは続ける(笑)




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今週もたくさん研究、たくさん運動、で楽しみます!
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筋出力がガンガン上がってるぜ~!!

久しぶりのパーソナル。

今日はデッドリフトのフォーム修正でした。
ずいぶん上がってるから一度確認してもらったほうが怪我防止になるので。

60kgでアップ(笑)して、
80㎏でフォームチェック、
90㎏でフォームが崩れるかを確認、
80㎏に戻してフォーム修正、という流れでした。

まあ崩れてても90㎏上がる時点ですげえって笑われましたけど(笑)


チェック結果としては、
・上がってる時点で凄いし悪くはない
・でも競技パフォーマンス的には最適ではないので修正しましょう
・肩が落ちているので、無駄な動きが入っている。ローイング的な動きが初動になっている。
・胸を張って肩甲骨が寄った状態がスタートポジションで、そこから肩で上げるイメージ
・そうすれば下背に効いてもっと脚を踏ん張れます
・親指は巻かない方が小指側に乗せられてより胸が開けます
とのこと。

すぐにイメージできて修正もできたので、何度かやってフォーム修正できました。
次回一人でも同じフォームでできるように確認しておこう。


途中からベルト巻いたんだけど、最小の穴でも余裕ができて
相当痩せてることを再認識した(笑)


補助種目のワイドデッドリフト。60㎏で。
なんと、グリップなしでやらされました!(@@;
40㎏超えたらかならずグリップを巻いてやっているので、素手で60㎏なんか挙がるの??と
不安だったけど、4本をひっかけるようにして親指を巻くだけで「握らない」のがポイント。

60㎏どころか70㎏も何回も上がりましたww
なんだよ~~!!素手でも70㎏上がるんじゃん!!!
しかも素手のほうが感覚がよくて、肩もすんなり開く感じになりました。
なるほどな、グリップすると小指側に握る、とかって微妙な調整難しいもんな。


ワイドデッドリフトもちょこちょこ修正入れてもらいながら終了。
おおむね褒められました。
めちゃくちゃ筋出力上がってますね!って(^^)

やっぱりオフに体重増やして筋量増えたことで筋出力が上がったんだな~。
オフトレはお太れ!なんだな(笑)


高重量始めたのが去年の4月で、初めてのデッドリフトは30㎏が限界でした。
ちなみに2017年五島の直前は確か60㎏くらいだったと思います。
それが今90㎏上がってるし(ベストは95㎏)、
もしかしたらあと5㎏くらい上がるかな?という感じ。
それがどうレースに影響するか、楽しみです(笑)
単純に重くなっててパフォーマンス落ちるかもしれんしね(笑)



もうちょい時間があったので、最後にベンチプレス。
30㎏でアップ、
35㎏、
40㎏、
45㎏、
47.5㎏、がMAXでした。
確かこれまでの1RMが42.5kgだったので、5㎏更新!飛び級(笑)

ベンチは全然一人ではやってないので、
多分デッドリフトでお尻の出力が上がってる影響じゃないかな~。
重量増えてくるとほんとお尻であげるから!


と、非常に肉肉しい文字だけの筋トレ記事でした!(笑)
すいません!(笑)



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ほんとは筋トレに興味を持ってほしいからわかりやすく用語解説とか
写真載せたりとかしたいんだけど、
おそらく何を書いても「90㎏」で引かれそうな気がするので
自分用の備忘録にとどめましたすいませんw

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Amazonアカウントを乗っ取られた!取り返した!経緯について書き残します

やーっと解決した!!

日曜早朝に起こった大事件とは、

「Amazonのアカウントが乗っ取られた」でした。

hacking-1734225_640.jpg


結果を先に書くと、「何の被害もなく取り戻せてパスワードも変更完了」で事なきを得たのですが、
対処法が分からず焦ったり、被害がないと確認できるまではとにかく不安でした~~!!(>_<;

いつどなたに起こってもおかしくないので、
発生から解決までの履歴を書き残しておこうと思います。



異変に気が付いたのは、日曜日の早朝朝4時ぐらいでした。
朝練しようと起きてスマホをいじっていて、Amazonにログインできないことに気づきます。
パスワードが違うと言われるんです。
おかしいなぁと思ってよくよく見ると、ログインIDのメールアドレスの部分が見たことのないアドレスに変わっています。

不思議に思いながらアドレス部分をもとのアドレスに書き換えて、ログインしようとすると、
「そのアドレスでは登録がありません」と言われました。


!!!まずい、これは乗っ取られた!!!と思ってすぐAmazonに連絡しようとしたんですが、
Amazonのカスタマーサービスはログイン状態からじゃないとアクセスできないんです。

仕方ないので、新規にアカウントを作成してログインし、カスタマーサービスから電話をかけました。
正確には、カスタマーサービスに連絡というページにアクセスし、フォームに埋めていって、
最後に電話をもらうボタンを押したら、電話がかかってきたという流れでした。


*************************************

新規アカウント作成してログインしなくても、この電話番号なら直接問い合わせ番号につながります。

0120-999-373

これがAmazonカスタマーサービスのフリーダイヤルです。スマホからでもかけることができます。
24時間対応のようです。

2-30秒も待てば繋がりました。

*************************************


ログインできないこと、見知らぬメールアドレスが表示されていることなどを説明し、
ログインのメールアドレスを伝えて確認してもらいました。

この時点でメールアドレス変更のメールが来ていないかと言われます。
やり取りをしながらパソコンで確認してみると、入っていました迷惑メールのフォルダに!
夜中のうちに来ていたので、どちらにしろ気づかなかったのでしょうが、
誰かによって私のアカウントが不正にアクセスされ、メールアドレスが変更されてしまったようでした。


とにかく、このアカウントを保留にしてもらい、アクセスできないようにしてもらいました。
アカウント復旧の手続きをして、メール連絡をするということでしたので、待ちました。


この時点では被害があったかなかったか確認取れていないので気が気じゃなかったです。


2時間ほどしてAmazonからメール。

・アカウントのパスワードを無効にした。
・第三者によって行われた変更はすべて無効にした。
・次回アクセスするときにパスワードを設定してください。

という内容でした。


で、ここですんなりパスワードリセットできればあっさり解決、だったんですが、ここからが長かった(^^;
本来はここでリセットされるんだと思うんです。
でもできなかった。
パスワードの再発行処理を何度やっても、新しく設定したパスワードで入れなかったのです。


再度電話をして(先のメールにカスタマーサービス「0120-999-373」が記載ありました)、
パスワードリセットができない旨を説明。
メールで連絡するので最大一両日待っててくださいとのことでした。


ここで正直に1日待ってしまったのですが(笑)、
先のメールが2時間で来ているので、1日経っても連絡が来ない時点でおかしいです。
こちらで起こっていることが伝わっていない、再現しない、でAmazon内で保留になっているわけです。
そこから「その後どうですか?」とAmazonからは確認はきませんので
解決しなければこちらからもう一度問い合わせをかけた方がいい。
二重の依頼になって混乱するのでは?と思われるかもしれませんが
カスタマーサービスというのは全て対応の履歴を残しているので
電話の向こうでは前回の対応状況を見ながら追加のやりとりもしています。
向こうで進行中でなければ再度依頼をかけてくれますし、
緊急度が高いことも分かってもらえます。

まあ1時間おきにまだかまだかと電話したりするのはやりすぎだと思いますけどねw



で1日まって動きもないし、やっぱりパスワードリセットもできないので、
カスタマーサービスに電話しました。

もうどんな面倒な手間でもいいからアカウントに入らせてくれと(笑)
また、この時点でまだ不安であったので、
メールアドレスが変更されてから購入がないかを確認したところ、
最終購入品の名前を教えてもらって、それが私が買ったものだったので被害がないことは確認できました。
これで一安心。


再度アカウントのパスワードをリセットしてもらい、
帰宅してから再度パスワードの再設定に挑戦します。

やっぱりできない・・・。

キャッシュもクッキーも履歴もCrome自動入力も全部消しましたがそれでも再設定できません。
スマホのスマホ表示もPC表示もだめ。
PCに変えてCrome、IEと変えてもだめ。

3時間くらい格闘しました(--;;;
再設定処理を10回以上やってどんなに間違えようのないパスワードにしても
「パスワードを設定しました」→「パスワードが違います」の遷移。



だ~め~だ~~~とお手上げして、またAmazonカスタマーセンターに頼りました。
ここまでやり取りは全て女性だったのですが、初めて男性が電話に出ました。
男性だからってことはないと思うのですが、やっとやりとりしながら解決に進みました。

やっぱりPC操作については男性の方が詳しい方が多いと思います。
電話をしたのが21時30分くらいだったので、夜は男性率が高いかも。


で、やりとりしながら再度パスワード設定処理をして、無事に入れたのでした。

おそらくなのですが、パスワードを設定する(新しいパスワードを入力する)時に
自動入力が働いてしまって入力している文字ではない過去のパスワードで設定されていた。
なので入力をしないでいいように、notepadに文字列を入力しそれをコピー&ペーストすることで
設定時も設定後アクセスも同じ文字列をキープすることができました。

パスワード自動入力、消しても消しても保持するのは、なんでなの???
ローカルデバイスでは絶対に消してるし、ブラウザも3種類試してるから、
サーバー側の問題の気がするんですけど・・・。


と、長い長い苦闘の時間を経て、無事アカウントを取り戻せたのでした(^^)
もちろん、パスワードは長くで複雑なものに変更しておきました。




さて、ではなぜ乗っ取られたか、です。
私はAmazonらしきメールをクリックした覚えもないし、
パスワード自体もそう簡単なものではなかった。推測は不可能なものでした。


旦那と話して気づいたのですが、タイミング的にPCの入れ替えがドンピシャです。
元々私が使っていたPC、家の中で使うからと何も消さずに息子用にしたのですが、
そのPCで私が行かないようなサイトにアクセスした際に、
フィッシングにかかってしまったのではないかと。

何も旦那や息子がいかがわしいサイトにアクセスしてると言ってるわけではなくw
 (旦那は自室に自分のPC持ってますから、使うならそっち使うでしょ?w)
今家族で古いアニメにはまっていて、それを検索した時に海外サイトに飛んでしまい
何かを踏んでしまったのではないか、という結論に至りました。


とにかくその共有PCでいろんなサイトから完全にログオフ。
自動ログオンを無効にし、キャッシュも履歴も消して自動入力もオフにしました。
Cromeで保存されていた各サイトのパスワード情報も削除しました。


他のサイトも危ないかもと思い、楽天やYahooなど買物をするサイトは軒並みパスワード変更しました。



去年大流行したというAmazonアカウント乗っ取り。
まーさーかー自分がやられるとは思っても見ませんでした。

幸い何の被害もありませんでしたが(購入しようとした形跡すらなし)、
気付くのが遅ければギフト券など買われていたかもしれません。
とにかく迷惑メールフォルダを無視するのはやめようと思いました。



・アカウントが乗っ取られた
・パスワードの再設定ができなかった
という二つのトラブルが重なって複雑になってしまいましたが、
そのどちらかのトラブルに見舞われた時、

「そういやオカンがやられとったな!」

と思いだして検索しに来て下さればと思います(笑)
Hitしやすいようにキーワード書いときますwww

Amazon アカウント 乗っ取り 対処 対応
パスワード 再設定 できない パスワードが違います




経験値が上がりましたよってことで、プラスに考えて終わっておきます(^^;
こうしてネタにもなったしね(笑)



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あ、乗っ取られていた間にうちからAmazonでお買物して下さったものも
もちろん全て有効になっておりました(^^)いつもありがとうございます!

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覚醒した?筋持久力がめちゃくちゃ上がってる!

夕方のスイム。ポイント練習。


そろそろ100のインターバルに変えていこうかなと。
今日のところはイーブンじゃ無くディセンディングにしました。


種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)100m×5×2(2'00)

実施時間)プール60分、泳ぎ時間45分
実施距離)2600m
心拍ゾーン)


メニュー)

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
ドリル 50*6(スカーリング、ドッグプル、サイドキック)
キック 100*3(2'30)
メイン 100*5*2(2'00、セット間2分)
イージー 100
メイン 400
ダウン 100




メイン、1'45-1'40-1'35-1'30-maxのつもりで。

1)1'42-1'39-1'35-1'29-1'22

ヤベぇwwwwww
5本目なのにベストタイでちゃったwwwwww


2)1'37-1'37-1'35-1'29-1'24

さすがに落ちたけどそれでも24出ちゃったwww


覚醒した?(笑)


気付き)

1-3は2キック、4は4キック、5は6キック。
今まで6キックで100m最後まで垂れずに行き切れず
75mから失速してたんだけど、
今日は最後まで全然落ちなかったし、持った。
腕もだけど、キック!腸腰筋!!

腸腰筋の筋出力が上がってるのはデッドリフトの1RMが上がってるので分かるけど、
筋持久力も上がっとるわ~!!!

背中もかな。
うまくキャッチできて後ろに押す時の、後背筋の力が出やすくなった!!
だから腕も落ちてこない。だって使ってないんだもん(笑)


やべえwwwデッドリフトでスイム覚醒したwww



課題)
とまあ、本番では6キックの筋持久力よりも、
2キックのタイミングや技術の方が重要(^_^;
なので、この上がってるパワーをちゃんと2キックに落とし込まないとな。

と思って400追加したんだけどね。

いやいや、2キックもよかったです。
脚がちゃんと上がる感じと、それによって重心が前に乗って、
水に乗ってぐーっと進む感じを得られました。
なので、キャッチも凄く感覚よかった。


うーん、スイムはほんと調子いいです!この感じで上げていくぞ!



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まさか、デッドリフトで一番効果が現れるのがスイムとは思わなんだwww
まあ背中種目だもんね。
筋トレ続ける自信がつきました!

人体実験、暖かく見守ってください(笑)
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クリート調整でペダリングを修正できるかやってみた結果

昨日の朝バイクの内容です。


前回のバイク練習の時に、「膝を開き気味に意識するとパワーが上がる」って書いたら
九州にお住いの筋肉のプロお二人(ハルさん樋口さん)からアドバイスを頂きまして(*'ω'*)

・意識してやりつづけるのは難しいので無意識でできるようセッティングしては。
 クリートの角度とか。
・ペダルのシャフトが短いのでは

というものでした。
これまでクリートのセッティングについては無頓着だったので目から鱗!
さっそく見直してみることにしました。

まずはもう一人の筋肉のプロに相談。
月曜のパーソナルでトレーナーさんに聞きまして、
「ニーインを防ぎ膝が自然に開くようにする脚幅とつま先方向は?」と確認。
すると、「腰幅で、つま先外側」と解が得られたのでそのようにセッティングしてみます。


まずは今の状態のチェック。



真ん中につけていたはずだったんだけど、いつの間にか一番内側になってます。
つまり、シューズは一番外側。これ以上広げることはできない。
じゃあ、ペダルシャフトを長くする、にあたる足幅を広げるについては、これ以上は無理なんだな。


では、角度を調整してみます。

クリートの角度を最大まで内側に傾けるとここまでかえられました。



ここまでの角度がつけられます。




ですが、実際にはこれだとシューズがクランクに当たってしまうのと、
クリートがめちゃくちゃはめにくい(合わせた状態からこれ以上つま先を外に広げられない)。

クランクにギリギリ擦れるかどうかというところまで調整すると、これくらいになりました。
このシューズの限界かな。





では、乗ってみます。


ペダルに対してシューズが真っ直ぐだった頃の膝の位置と、
クリート調整してはめた場合の膝の位置を見てみると、
調整後の方が膝の位置が外にあるのが分かります。



意識して膝を開いている時よりも開きは小さくなるんですが
その分無理のない角度に収まっているかなと思いました。


これで約60分の練習をしてみました。
ゾーン1からFTPまでパワーをあげていきました。



ゾーン1-2では特に違いは感じられず。
でも、ゾーン3に入ってから明確に違いを感じました。
膝関節が安定して踏み込める感じで、目標パワーを無理なく維持できる。
おおおおおお(笑)
これは効果ありかもしれない!


一番変化を感じたのは、練習が終わってからのだるくなった筋肉の位置です。
いつもは大臀筋でも中臀筋よりのところがだるくなったり、
大腿四頭筋も外側広筋がだるさというか、使用した感じを覚えていたのですが、
大臀筋の内側上部にそのだるさが移動していて、
大腿四頭筋は膝上ダイレクトに大腿直筋に使用感がありました。

クリート調整で使う筋肉を変える、の効果はあったと思います。



しばらくこれで色んな練習をしてみます。
膝に違和感や痛みが出たら、すぐに調整を見直します。


なお、これは元々膝が内に入りやすい性質の私の例ですので、
試される時には慎重になさってください。
極端な変更は膝を痛める原因になると思います。

ちなみにトレーナーさんいわく、
解剖学的にはつま先を中に入れる角度はほぼ誰にも当てはまらないとのことでした。
めちゃくちゃ足の長い男の人ぐらいかなとのこと。




今日の朝練はジョグの予定だったんですが、雨なので中止。
夕方のバイクのポイント練習の後、余裕があれば軽くジョグもしておきます。



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ロードバイクに乗り始めてから初めてクリートの角度をまっすぐ以外に変えてみました。
どんな結果になるか、楽しみです。
人体実験の結果にこうご期待(笑)

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クリートはデュラペダルに付属していた青クリートに変えました。
もしかしたら一番固定の強い赤の方が効果が高いかも?
また試してみます。


オートミールが好き~(*^^*)腹持ち良くてお腹もお掃除!鉄分も豊富!

何回か書いてるんですが、体質的に小麦がダメなようなんです、、、。

深刻なものではなく、食べたら必ずお腹が張る、って程度。

朝食にパン食べたら15時くらいからお腹張って胃も痛くなるねん(T ^ T)



ということで、数ヶ月前からちょこちょこオートミールを食べてます。
そのままでも全然美味しく食べられるし、
ミルク粥にしても、リゾットにしても。

お腹も調子いいし、腹持ち良くてお腹すかないし。
鉄分も豊富、回復ビタミンのビタミンBも豊富です。
玄米みたいに炊かなくても出汁やお湯でチンしてふやかすだけでお手軽に食べられる。


手軽にスーパーで買えるこいつをマメに買ってたんですが、



300g(10食分)で380円だからけっこう割高なんだよね~。
すぐ無くなるからスーパー行くのも面倒で。
(基本的に一週間に1度しかスーパー行かないw)


で、楽天で2.1kgの大袋を買いました♪



すっげえボリュームwwwwww


70食分あって1850円!安い!


届いて早速食べてみると、
日食のプレミアムオートミールよりはかなりしっかりした硬さがあって
このまま食べるにはちょっとしんどいかな?
食べられなくはないけど、顎疲れそう(笑)


でも美味しい(*^^*)♡すきー♡


今日のところは(夕飯)、お味噌汁に入れて軽く時間置いてから食べました。
美味しい味噌がゆ(*^^*)

いろいろ食べ方研究してみようっと!


朝はオートミール、昼は夕方のポイント練習に備えて白米食べて、
夕食も白米だったのをオートミールに変えてみよっと♪

腹筋割れるの加速するかなwww



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筋トレする人はオートミール食べてるイメージwww
ジムで喋るお兄さんも主食オートミールって言ってた(笑)
「薬と思って食ってる」って言ってたけどwww

私は美味しく頂いてます(笑)
オートミール好きの方、お勧めの食べ方教えて下さいませ♡

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バイクの真ん中に乗れていない!

昨日のバイクのポイント練習。

ハード(FTP110%以上)3分、イージー3分、を6セット。

今回もやり切りましたー!

2018-01-17.png

前回よりきつかったな~。
やっぱり月曜に高重量の筋トレやってるかやってないかがめっちゃ影響ある。

それでも早朝じゃなく夕方にやるようにしたからまだ回復してる方かな。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)3分-3分×6

実施時間)60分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
クリートの件でFacebookで元競輪選手のOさんとお話ししてて思い出したんだけど
私どうもサドルの中央に乗れてないようなのだよね。
それがたぶん左右差の原因だと思う。
常に左が右より10w低い。。。

GTローラー(ハイブリット)でも、いつも後輪の乗ってるラインが中央より左。
つまり右ばっかり踏んでるってことなんだよね。

今日はたまにそこを意識してたのだけど、やっぱり左右でサドルと太ももの当たりが違う。
右の腿のほうが当たってる。
つまり、右に寄りすぎ、ってことか。
と若干左に座りなおしたら、左右のパワー差が減った!
ここかぁ・・・。


じゃあ、なぜそうなるんだろう?
身体のバランスが悪いのか、癖なのか、筋肉量の違いか、股関節の可動域の差か。
次のパーソナルで相談してみよう。

片側のクランクだけにスペーサー入れてQファクターを変えることで
左右バランスを調整することができると教えてもらった。
さっそくスペーサーをポチりました。
また試して書きますね。

それ以前に、まずバイクの前に鏡おいて、真ん中に乗れているかどうかを確認しながら練習してみよう。



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細かいところを意識したり気にしたりすると、気づかなかったことが見えたり
修正方法が分かったりして楽しいな(^^)
フィッティング受けて正解を得るのがもちろん最短距離だけど、
こうして自分の調整スキルを上げていくのも面白いなと思うのでした。

ぐちゃぐちゃになったらフィッティングに駆け込もうwwww

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トライアスリートが鍛えるべき筋肉はこれだーっ!

昨日のバイクのポイント練習がきつかったようで、今朝は4時に起きれず。
5時頃からのそのそ起き出しました。

ちなみにスマホの目覚ましは4時と5時の2回かけております(笑)<保険


体の方も大腿四頭筋と腸腰筋がものすごくだるい。
こりゃ、うまく走れないかもなと思いながら公園に向けて歩きました。


種目)ラン
場所)公園グラウンド(土)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)47分
実施距離)7.2kkm
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



気付き)
大腿四頭筋や腸腰筋の疲労は、走りだしてみると特に影響なし。
まあ6分半とかのペースだしな。
でも気を抜いて腰が落ちるとやっぱり大腿四頭筋にずっしり来たので、
フォーム次第なんだろうなーと思った。


今日は初めての発見あり。
うまく走れている時に限って筋肉痛を感じる筋肉があったのです。


それは腹斜筋


昨日くらいからなんだか腹斜筋が筋肉痛で、腹斜筋の筋トレなんてしてないのにな?と
不思議に思ってたんだけど、どうも日課でやってるAYAさんのエクササイズで腹斜筋に効くのがあったっぽい。

で、お腹を突き出すようにして重心を前に走れている時は、この筋肉痛を感じた。
腰が落ちて前に脚を出している時には感じなかった、のです。
つまりはここを鍛えればランフォームも安定しやすいってことじゃない?

スイムではもちろんここは重要で、グライドの時に腰を落とさないために鍛えるべきで
サイドキック鬼ほどやると翌日めっちゃ筋肉痛になったりするw

バイクでも、腸腰筋での引上げ時に響くからきっと重要なんだろうなと思う。


今まで特に腹斜筋を鍛えるトレーニングってやってなかったけど、
ちょっと意識してやってみようかな。
とりあえずサイドプランクとツイストクランチあたり。

あんまりやり過ぎるとくびれなくなりそうだけど(^^;;


調べて日々の体操時間に入れて行こうっと(^^)♪



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ちょっとくらい腹筋したところで筋肉痛にならないんだけど、
腹斜筋はよっぽど使ってなかったらしく、少しの運動で筋肉痛が出ちゃいました。
3種目トレーニングじゃ気付かないこと、いっぱい気づけていいなあ(^^)

AYAトレ、もうすぐ2週間です。バリバリ身体かわってきてますwww
お勧めです。でもめっちゃきついんで覚悟の上ぽちってくださいww


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負荷オーバー?強い疲労感!

昨日は1日めちゃくちゃしんどくて、
仕事してても意識が飛んでしまうほど。

睡眠は取れてるし栄養もしっかり取れてるので、
負荷が強かったんだろなー。
水曜のバイクのポイント練習ですね。


スイムのポイント練習の予定でしたが、
多分できないなと思ったので様子見のつもりでいきました。


種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)100m×5×2

実施時間)泳ぎ35分
実施距離)2000m

心拍ゾーン)


タイム)
アップ 100*4
ドリル 50*6
ブォーム 50*6
メイン 100*5*2(2'00)



メイン、一応ディセンディングのつもりでスタート。

前回の記事に
「メインセットに1'35以上はダメ。違う泳ぎになる。」
と指摘していただいたので、
1'35からスタートすることに。2秒ずつアップ。

1本目)
1'33-1'33-1'31-1'29-1'29

3本目でもうあかんなと思った(笑)
上半身は動くんだけど、下半身が全くダメ。
キックが浮かせてるだけ。
腸腰筋が死んでるw


2本目)
1'35-1'33-1'30

ダメだ、と思ったのでここで終了。
200mダウンで流しました。



気づき)
腸腰筋が疲労してると6キックが持続しない。
2キックに変えても1回1回がうまく打てない。
でも4キックならその中間の感覚で持続できた。

6キックで泳ぐときっとバイクに影響があるな。
基本は2キック、後半それで落ちてきたと思ったら4キックを入れて維持かな。

カナダで後半ドラフティングさせてもらった選手がずっと4キックだったのだよね。
アクセントついて疲労しやすいのかもしれないな。
今度長い距離を4キック泳いでみよう。



ジムエリアに上がって軽く筋トレ。
四頭筋と腸腰筋が終わってるので、お尻と肩メインで。
20kgオーバーヘッドで、バックランジ、ワイドスクワット。
ベントオーバーローイング、ミリタリープレス。

ラックが空いたのでちよっとだけスクワット。
40-50-60-50
60kgはパラレルまで落ちきらず。




布団に入ったらすぐ寝てしまうほど疲れてた。
6時間寝ても回復を感じなかったので、
今朝は練習休みにしてもう1.5時間睡眠プラスしました。

第1フェーズで週650TSSでこれでは先が思いやられるなぁ(´Д`;)
ポイント練習の間隔を見なおそう。




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今期は最初から高強度入れるパターンでやっていて
去年の強化期でもやってなかったレベルのことをこなせてますが
その分疲労の抜き方が難しいです(;^ω^)
体調優先でサボり気味に行こうと思います(^-^)

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前に鏡を置いて乗ってみた。歪んどるww歪んどるわwww

朝練をやめて1.5時間睡眠を増やした効果はしっかりあって、
今日は仕事中もスッキリwwお目目パッチリw

ポイント練習を夕方に回して朝よりいい練習ができるようになったけど、
その分その後の睡眠がめちゃくちゃ重要なんだろうなぁ。
18時までポイント練習→22時就寝→4時起床、ってのはちょっと休養足らないかもね。
もちろん翌朝はゆるい内容にしてたけど、ほんとにきつい練習の翌日は朝練は休もうかな。

となると、毎日夕方だけになってしまって練習頻度も練習量も確保できない。
ってことは、ポイント練習の間隔を見直さないとね。
今週末考え直そうっと。


で、今日のバイク。
疲労は取れているものの、SSTメニューやりきれるかっていうとそこまでじゃないので
繋ぎ程度でE2にしておきました。

前回気になった「バイクの真ん中に乗ってるか?」の確認のために、
前に鏡を置いて乗りました。



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)60分

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
分かりやすいようにセンターに一本線が入ってるウェアを着てやったんだけど、
まー明らかに偏ってるったらwwww
身体のセンターの線が常に左に寄ってました。

でも脚(内もも)は右の方が擦る。
右の方が筋肉量が多くて太いからって可能性もあるけど、
サドルに当たる感覚もやっぱり右側に乗ってるかな。

ってことは、腰は右、上半身は左ってことだ。歪んでるのね。

思い当たるのは、左の股関節が硬い。から上がらない。
上がらないから、左の屈曲時に上体が寄せられちゃう。かな。

あと、左のほうがめちゃくちゃ膝関節の安定性が悪いのは自覚してるので
これに左の股関節が引っ張られてる。股関節で安定させようと動きが悪くなる。

ここの修正かなぁ。
やっぱりシングルレッグデッドリフトかw
めちゃくちゃ苦手だからついサボっちゃうんだよね><;
絶対毎日やる。やるよっ!(笑)もちろんストレッチも~!



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今まで鏡を横に置いたり横から写して前のモニターで見たりはしてたんだけど
前に鏡を置いて練習するのは初めて!
なかなかおもしろい発見がいくつかありました。
ぜひやってみてください(^^)

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これも筋トレ効果?お尻を使って走れるようになった

朝ラン。

公園までオークさんウォーキングで歩く。

しっかり腸腰筋の動的ストレッチになった!!

、、、合ってる?(笑)>オークさん

脱力はしてないなあ(笑)



ウォーキングのおかげか、今日は最初からいい感じ。
自然に脚が後に伸びてピッチが180未満。
どんなに頑張っても185を割ることがなかったあたしが
ついに180で走れるようになりましたよとw


種目)ラン
場所)野球グラウンド(芝生と土)、最後3km舗装路
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)1時間30分
実施距離)15km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



毎日の超音波のおかげか、すねの痛みが消失しているので、
様子を見ながら少しだけ負荷を上げました。
心拍ゾーン2の前半まで。
ちょうどキロ6分で走れました。




気付き)

この前の腹斜筋を使って走れている感覚に続き、今日もまた新しい感覚あり。
おとついのスクワットかバックランジのおかげで大臀筋の感覚が良くなって、
お尻を使って走れている感覚がありました。

脚を股関節から後ろに持っていく時には大臀筋を使うはずなので
股関節を動かせているんですね。
ちょこちょこ走りの頃は股関節はほぼ前にしか動いておらず、
この後ろに伸びる感覚がなかったんです。
腸腰筋のストレッチ感と臀筋の収縮を感じました。


これも多少は筋トレの効果があるかなと思います。そんなに重量は積まなくていいので、
その筋肉にダイレクトに効く筋トレをやって刺激を与えてあげると、
その筋肉はうまく動くようになってくれます(*^^*)


課題)
課題はその腸腰筋がめっちゃ固いこと(笑)
疲労してくると、どんどん固くなって後ろに伸びなくなっていくのが分かりました。

腸腰筋のマッサージとストレッチと体操、ちょこちょこやってるんだけどなぁ。

やっぱりデスクワークで6時間座りっぱなし生活というのがよくない気がします( *˙-˙* )



朝から気持ちよく走れたし、今日は家事頑張ろー!



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体と対話するのはとても苦手な私ですが、
筋肉とは会話できるようになってきましたwww

脳みそが筋肉になっているオカンに、
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頑張りすぎず、昼寝の一時間を取ろう。

今日は朝ランの後シャワー浴びてからずっと動き詰め!

買い物行って、
新しいレシピカード作って、
息子の勉強見て丸付けして、
お昼ご飯作って、
来週分のご飯のまとめ作りして、
家じゅう掃除機かけて、
家計簿付けて、

もう17時!(^^;;


朝早く起きてやりたいこと先にやっててよかった~(練習)。
これが、用事終わらせてから練習、だったらたぶん14時くらいからイライラヤキモキしてるわw


息子には「やることやってからやりたいことやんなさい」って言ってんのにね(笑)


今日は2時間ほどで12品作って、3品半調理で仕込みました。



レシピカード作りは効率アップ効果絶大!
キッチンカウンターに作るもののカード並べておいて、
材料が同じものならまとめて切ったり、調味料も最初から並べちゃえばいいし。
ほーんと、アナログのやり方がいいわw

料理のシステム化、あっさり完了!レシピカード作りで効率アップ~!


今日で家事はほぼ片付いたので、明日は一日フリーだ(^^)
本読んだり勉強したりできちゃうぞ♡


でもね~、料理終わって一息つこうと座った時に、フッと意識が飛んだんだよねw
昨日はよく寝たし、朝ランも強度は高くなかった。回復の栄養もしっかり取った。
それでも、練習後ずっと動き詰めだと、疲労がずしっとくるんだよね。

これ、初ロングの宮古島に向けて練習してた頃、毎週末、毎週土日、こんな感じだったのです。
そりゃ、疲労抜けないよね。
慢性疲労に陥って、しまいにゃ2km走れないとか、歩いただけで息切れするとか、
とんでもない絶不調に陥った。

それ思い出して、研究室の方にピックアップして書いてみました。

体調管理に起床時心拍数チェックがお勧め | オカンアスリートの研究室


ほんとバカだったよなぁ。
休め休めってたくさんの人に言ってもらってんのに、まだ休まんの。
そこまでしないと、「鉄人レース」は完走できないと思ってたよね。

そうじゃないんだと分かるのはロング3年目だったか、4年目だったかな?


まあ、気負いというか、意地もあったよね。
好きなことばっかりやって妻業母業ないがしろにして、って見られるのが嫌で
練習してクタクタでも絶対お昼作って片づけて、ってやってた。

今見たら、「1時間はよ練習切り上げて、1時間昼寝せえw」って思います(笑)

何年かやってきて、効率化の方法も分かってきたしいろんなことが短時間でこなせるようになったけど
その分やりたいこともまた増えてきちゃった。
いつでも、1時間昼寝する余裕をもって休日を組み立てないとな、と思いました。


ママさんアスリートだけじゃなく、
午前中練習して帰ってきて、「帰ったらバトンタッチ!次はあなたが家事育児!」って
責められてる子育て世代のパパさんアスリートもね(笑)
1時間早く帰って少し横になってから家族サービスしたらいいんじゃないかしら?(^^)



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「休むのも練習のうち」が分かるのは4年目くらいでしょうか(笑)
でもほんと、休んでる時間で体は作られるので、
休まないと落ちていく一方なんですよ。ほんとですよ(経験者は語る)

上手にサボってくださいませ(^^)
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全裸で泳げるプール付き銭湯でリフレッシュw

昨日は家族スイムはおやすみ。
息子が外遊びし過ぎて泳ぐ体力残ってませんでした(笑)


代わりに銭湯へ。
家から車で20分くらいのとこに面白い銭湯があるんです!
松原市のごくらく温泉ってとこなんですけど、
http://healthybath-gokuraku.com


プールがあるんですよ~。
お風呂のひとつなので全裸で泳ぐんです(笑)



あ、ホームページには子供用って書いてるわ(笑)
そんな記述現地には一切無いけどw


膝くらいの水深なのですが、15mくらいはあるかな?
無駄に底にコースラインまであるねんwww


息子はいつもゴーグル持っていきますが、私は流石にそこまではできないので
顔を付けずにできることだけ、、、
スカーリングとかドッグプルとか、、、

もちろん誰もいないときにですが(笑)
何往復かして肩を動かしておきました(笑)


何やっとんねん、全裸で(笑)


シンクロ選手みたいにスカーリングでいつまで浮いてられるかってやってたら
子供がたくさん入ってきたのでスゴスゴと退散しましたwww

本気でクロールする大人の人も普通にいてます。
全裸で(笑)
珍しく刺青OKの銭湯なんで、モンモン(死語?)入ったオバチャンたちが
楽しそうにバタ脚してますねん(笑)


さすが大阪でしょw



お風呂と水風呂の往復で脚の血行めちゃくちゃよくなって帰ってきました(*^^*)

なんでか知らんけど、内転筋が筋肉痛なんですよ!
なんで??内転筋鍛えるような筋トレしてへんぞ?

さては、バイクのクリートいじったんが関連してるか、、、?

ちょっと様子見つつ、気をつけときます。
内転筋つると、いったいもんなぁー!!(´Д`;)




そうそう、昨日はちょっと嬉しいことがありました。

息子が生まれて初めて、家族で1日で3合食べきったのです。昼と夜で。

3合くらい1食で無くなるよ!ってご家庭も多いでしょうけど、
うちの息子は食が細いほうだったので(身体も細め)
お代わりする方が稀。
でも最近はよくお代わりしてくれて、今日は昼3杯夜4杯!

ホッケ焼いたのやヒジキ炊いたんをウメーウメーっていっぱい食べてくれて、
嬉しかったなぁ(*^^*)


すぐ、3合が1食で無くなるようになるんでしょうね。
ガンガン食べてもらえるおかず作ろ!(p`・ω・´q)




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全裸で泳げる水深激浅のプールでできる練習を考えなくては、、、

あ、伏し浮きか!(笑)

いや、やめとこ、誰か入ってきたら叫ばれるわ(^_^;

楽しいプチおでかけでしたw
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Zwiftの4wkメニューをコツコツやってみることにした

昨日は精神的にちょっと不安定になってしまって
いきなり眠れなくなってしまいました。

まあ、もう大丈夫です( *´︶`*)
たまーにありますね。

グリシン大量に余ってるし、しんどいときは積極的に使ってもいいのかもな。



5時に起きましたが睡眠時間2時間くらいだったので
朝練はやめて二度寝。
息子と一緒に起きるまで寝ました(^-^)
そんな幸せな朝もいいものだ(*^^*)


実走に出る時間はなかったのでローラー。
Zwiftつけて適当にテンポ走を始めたものの、20分ほどガーミン停止状態のままで、
気づいて┌(┌゚Д゚)┐アッー!ってなってしまいました(笑)

仕切り直しに水分補給して、どうせならワークアウトメニューやるか、とメニュー選び直し。


今週ポイント練習の強度が合わずその後グダグダだったこともあって、
練習の組み立てをどうしようか迷っているのです。
詳しくはまた今週のまとめで書きますが、
計画通りのTSSを今のやり方で積める気がしない。
第1フェーズ650TSSもやっと。800までいくのにw

TSSを積みやすいランを増やせないのが一番の理由。
スイムはどんなにやっても1回60TSSまでだし。
となるとバイク頻度を増やすしかないのですが、
その組み立て方が分からない。


ので、いっそのことZwiftに登録されている週メニューをやってみようかな?と思っていたのです。


Orimpic Tri Prep Planは頻度低く論外。
6wk Beginner FTP Builderがちょうど良さそうだったんですが
週ストレスポイントが低く持久系多めで
むしろ3月からがこれかなぁ、と。

今の時期は短く高強度を長めレストでやりたい(八田メソッド)
となると、4wk FTP boosterかな、ということでこれを始めることにしました。

2018-01-21 (2)


さすがにこれ毎日夕方やるとスイム行けないんで(笑)、
基本は朝に。
できるだけ4時に起きて身体が動く様に準備します。

ランは怪我予防の観点から夜に回します。



つてことで一回目やりました。

2018-01-21.png


優しかった(笑)
まあ最初だもんな(笑)
L4が微妙なのは、L4でもほんとに下限設定だったので調整が難しく度々3に落ちましたw
表示されている設定パワーよりゾーンキープを意識するようにしよう。

最初の317w10秒、できるんかな?と思いましたがあっさりできました。
ローラー台の負荷を上げればもっと行けそうな気がします。

途中電話に出たので中断しましたが、
最後までとくにしんどい所もなく。

まあ最初だもんなwww


毎日違うメニューで楽しめそうです(*^^*)
AYAトレやって思ったんだけど、こういう毎日違うのをコツコツ続けるのは好きみたい( ´艸`)



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル・持久力
メニュー)Zwift 4wk FTP booster 1week 1day

実施時間)52分
TSS)52

心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
L3まではだいぶ楽になってきたので、これまでも練習成果はあったのだろうと思う。
でもランが増やせない今&バイクを伸ばしたいわけだから、
一時的にバイクの頻度を上げるのもありかな、と思いました。
これくらいの負荷だと毎日できるんだけど、
この先どうなるかな(笑)

そうそう、左右差は意識しないと46:54と相当悪いことが分かりました(^^;
どうしたもんかなぁ^^;;;


新しい楽しみができました\(^o^)/
レベルとかウェアが変わるとかは全く興味がないんのですが、
コツコツポイントカードにハンコをためるのは好きなタイプですw
おばちゃんなんでw


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人の作ったメニューをコツコツやるのは何気に初めてです!
いつも自分で組み立ててたもんなぁ。
新しいことやると全て勉強になるのでとっても楽しみです(^^)

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背中で泳げていれば後半のタレは抑えられる

夕方から時間を貰えたのでジムへ。
スイムと筋トレ。


メインは100*5、久しぶりにイーブンでやりました。


種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)100m×5×2

実施時間)泳ぎ45分程度
実施距離)2500m
心拍ゾーン)


タイム)

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
ドリル 50*6
キック 50*6
メイン 100*5*2(2'00、セット間2分)
イージー 100
メイン 100*2(2'00)
ダウン 200




うええええええきつかったあああああああ(笑)

1セット目)6キックも可で
1:26、1:27、ノーカウント、1:26、1:27

2セット目)2キックで
1:29、1:29、1:30、1:28、1:30


1セット目が思ったより速かったんだよなぁ。(1:30と思って泳いでた)
ちょっとペース感覚くるってるかも。いい意味で(笑)
2分レストしてもこりゃ回復してないなと思ったので
2セット目は2キックで集中して。


気付き)
ちょっと腕に疲労感があったので、早々に水に負け出す。
そういうときは確実に腕で泳いでるので即修正。

入水の幅を拡げてまっすぐ伸ばす。
小指引っ掛ける感じでキャッチ、キャッチが内に行かないように注意。
背中を意識してまっすぐ後ろへ。

うん、とてもとても水感よくなり、大きな水の塊を捉えられてる感覚がありました。


こうなると落ちてくる理由は心肺機能だけなので、
もう頑張るのみ(笑)

最後まで大きく崩れず泳ぎきれたかな(*^^*)
少なくともそんなにピッチ上げずに耐えられたと思います。


これが、腕が死んだ、でもまだ腕で泳ごうとしてる、だと
黄金のタレが発動します(笑)
水撫でてるだけになるか、むしろバシャバシャして抵抗の嵐に(´Д`;)


課題)
それでもまだまだ後半のストローク長が短い!
ストロークは変わってないと思うので、抵抗が増えてるなあ。
脚か、頭か、上肢か、肩か?

メインのあとそのへんを確認しながらロングレースペースくらいで100を2本泳いでみたんだけど(1:38くらい)
やっぱり脚だなと思った。特に2キックの時はどんどん落ちてくる。
落とさない、だとしんどくなるので、上げる、が感覚としてはいい。
キックして、足を重ねるときに、蹴った側だけじゃなく両方上げるイメージ。
かつ、キャッチ&キックの直後の腹筋ドローインの乗り込み、で
ストローク長はぐんと伸びた。

これをしんどくなってもできるようにしないとねー(--;


2500mでしたが、ぐったりしっかり疲労感。
いい負荷でした!


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スイムは去年よりスピード出てますね~♪筋トレ効果だろうな。
ただ、2キックのペースはたいして変わってない(か、落ちてる)ので、
3月くらいから洗練していかないとな。まずはスピード上げます。
来週はまた50mに戻そうかな。

試行錯誤しながら成長を楽しみます!
どうぞ応援よろしくお願いしますm(_ _)m

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いつのまにやらガチなひとwデッドリフト1RM更新しました♪

スイムの後はトレーニングフロアへ。


ちなみに私がホームにしている市民体育館、
1か月の定期がプール+トレーニング施設で5200円です!やっす!

コナミとかと違ってシャンプーとかないけど、この安さは魅力でしょ~~♡♡
しかも、フリーウエイトゾーンはガチな人ばっかりよ!(笑)

一人もしゃべったことないけどw



今日はラックが先客ありだったので、先にベンチプレスへ。
ベンチはどうしても怖さが勝ってしまって一人で1RM更新はできたことがない。
この前パーソナルで47.5㎏いったんで、そこを目指してちょっとずつ上げていきました。

20㎏10rep(ウォーミングアップ)
40㎏3rep
45㎏挙がらず。セーフティーバーに落とす。2回目挑戦してもだめでした。
セーフティバーの設定が低すぎて抜けるのギリギリだったしwww

42.5㎏1rep、レスト入れてもう2rep。
うーん、この2.5㎏が全然違うんやなあ~。
しっかり殿筋使ってるんやけどな。
スイムの疲労もちょっと関係あるか。


そうこうしてる間にラックが空いたので移動。
明日のパーソナルはスクワットって言ってたし、スイムの時点で四頭が攣りそうだったので
四頭筋はもう使いたくないなーと思って、今週2回目やけどデッドリフトにしときました。

これまでは20㎏のシャフトに15㎏のプレート付けて始めてたんやけど、
どうせすぐ20㎏に変えるしと思って今日はもう最初から20㎏つけたw
60㎏でウォーミングアップw<10rep

隣のインクラインベンチにおった兄ちゃんが2度見したのを見逃さへんかったでwww

さてセット組みが重要・・・。ここで80㎏とかつけたらもう100㎏はしんどくなるな。
と思って、90㎏つけました。

まあ90㎏1repは全然上がる自信あるので気負わず。呼吸だけ気を付けますが。

次95㎏、1rep。前回より余裕あるぞ!!!(笑)

そして100㎏!!!!!!

・・・・・・・・フンヌー!!!(笑)

1㎝くらい浮きましたw

だめだー(笑)


どうしようかな~と思ってプレートラック見たら、1.25があるじゃない♪
2.5㎏足して97.5㎏で挑戦!

挙がったー!!\(^o^)/

2.5㎏更新しました!

100㎏まであと2.5㎏!\(^o^)/これが遠いw


ダウンは90㎏1rep、70㎏5rep、60㎏10rep、で終了しました。
ほんまはもう2セットくらい組んだほうがいいんだろうけど、
この後サブ種目でまた60㎏にするから50㎏に下げるのめんどくさかった・・・。

こういうところをちゃんとしてる人がちゃんと成果でるんやろな(^^;


サブ種目はワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)。
60㎏で8repを5セット。最後ちょっとしんどかったな。

今週もデッドリフトだけは順調でした(笑)
明日のスクワットが憂鬱><;<苦手~




しばらく脂肪つけてブクブクで恥ずかしかったのでTシャツにしてましたが
だいぶ絞れてきたのでタンクトップ復活~。




やっぱ筋トレ女子はタンクトップじゃなきゃね(^^)

ブラトップはここではたぶんNGだなww

まあまだ出せる腹筋じゃないのでもうちょい絞ってから( ̄▽ ̄)



いやー、あのね、ちょっと恥ずかしかったんだけど、
フリーウエイトゾーンにいた5人くらいの中で、
あたしが一番オッサンみたいな声出てたからねwwwwwww

97.5㎏の時は「ッしゃあ!」って小さく呟いたのは内緒ですww



今週の締めは、肉肉しい記事でお届けしましたw



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オッサンやん。
そう思った回数だけ連打していってくださいw
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ランが少ないとTSSは積みにくい

先週のサマリーです。

2018-01-22.jpg

Total 12時間5分
 スイム 2時間1分
 バイク 4時間24分
 ラ ン  3時間10分
 筋トレ 2時間31分

筋トレが多いのは毎日20~30分やるからですね~(^^;
家ではそう強度が高くないことをやってるから、これは時間にいれないようにしようかな。

筋トレ除くとまた9時間30分しかやってない。。。((+_+))
まあ週末の差だな~。去年は土曜に2時間ラン、日曜に実走3時間はやってたからな。


TSSは663でした。ATP650なのでほぼ予定通り。

しかし650がやっとだ~><;
TSSを積みやすいランを減らしてるし、週末外で長く乗ってないから。

平日5日で400、土日で300ってのが理想的なんだけど、
今はちょっとその土日で300ってのが難しいのです。
ランは慎重にいきたいから100くらい。バイクで1日200は無理だな(^^;

平日はどんなに頑張っても細切れにしか時間が取れない。睡眠は削りたくない。
書き仕事などは週末にまとめてやるのが効率がいいので休日に余裕を持たしておきたいんだよなぁ。
休日は疲れたと思ったら1-2時間横になることもできるので
回復もしやすいんじゃないかと思うんだよね。


ってことで、平日5日で550、土日で150くらいで組みなおしてみました。

2018-01-22 (5)

筋トレ除いて10時間30分くらい。
バイク7日、ラン3日、スイム3日。
650TSSです。

まあ今週はレスト週なのでどれだけ実行するかは考えるけど、
基本的には「起きられないほど疲れてたらやらない」かな。
それでATPの480くらいに落ち着くでしょw

持久力伸ばす時期になったらまた組み立て直すとして、
とりあえずこれでいってみます。



よしっ、んじゃ今週も頑張りますっ(^^)

今週は仕事もまたちょっと違う業務が入ってくるし、
週末は大阪城トライアスロンの説明会~。
もう資料はできて審判部の皆さんにもチェックして頂いたので
あとはしゃべる練習しとかないと(^^;

名刺も作って頂きました(^^)
たくさんの人と関わって、着々と前に進んでますよ!



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去年までとは数字上はかなり変わってきてるんだけど、
そりゃ計画の組み立てから全然違うんだから当たり前だよね。
昨年実績はちらっと見る程度にして、今年の自分を信じて頑張ります(^^)
全部一生懸命!

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Zwift - 4wk FTP Booster Week 1 Day 2 - HIT 45sec

Zwift 4wk FTP Booster 、1週目の2日目です。

月曜はレスト日なんですが先週は後半ほぼ強いことやってないので
たいして疲労がなさげ。普通に起きれたので普通にやっときました。
明日は休むかもー。


2日目はこんなメニュー。

2018-01-22 (3)

レストが多いですが曲者はもちろん途中の317w45秒6本(笑)

317wって書くと男性にはなーんだって言われるでしょうけど、
FTP176%ですからね!計算しなおしてくださいよ!(笑)


Day1に320w10秒が出てきてすんなりできましたが、45秒となれば話は別w
もちろんそんなことやったこともないので、未知の世界でしたw



だん!

2018-01-22 (2)

9項目全部、パーフェクト!が出ました(ホッ

317w、100rpmの指定があるんで、その両方を維持するのがかなり辛い。
下げて!上げて!回して!遅くして!
常にどれか出てる、みたいな(笑)
ラスト10秒はいつも「上げて!」が出てた気がしますwwwひーw

Garminでもパイオニアでもラップは取ってないので、
せっかくなのでZwiftからFitファイルを落としてGarminでLAPをチェックしてみました。

本目、平均パワー、平均ケイデンス
1、291w、107rpm
2、320w、94rpm
3、305w、97rpm
4、311w、100rpm
5、304w、100rpm
6、301w、100rpm

あかんやんw一本も設定クリアしてないやんw
いや~これはしっかり筋トレですよ筋トレ(^^;


300wオーバーでニーインの癖が出て、しっかり中殿筋が疲労しました。
なるほどな、これくらいになるとごまかせないわけだ。
次は意識して膝開き気味でやってみよう。

普段やらないことをやると発見があっていいなあ(^^)

しかしGTローラー負荷2でアウタートップだったので、
これ以上のメニューになってくると負荷を最初から上げとかないとだぞ。
まあこれ以上のパワーを出せといわれてもできるかわからんけどwww


最後のL4の5分は175w、95rpmの指定が出てました。
平均パワー179w、96rpmでこっちはクリア。



次回はテンポ長めからのHIT。
ちょっとこの中臀筋の筋肉痛が癒えんとしんどいかな(^^;
まあ、ボチボチやります(^^)



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自分でメニュー作ったらぜーーーーーったいやらない、こんな練習!(笑)
だからこそ、殻を破れるかも?と楽しみです(^^)
ランとスイムもあるので毎日やるとは限らないけど、
できるだけコツコツ消化していきます^^

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Zwiftカテゴリにまとめました。
http://rumiokan.blog.fc2.com/blog-category-28.html


パフォーマンスが上がりまくっている。何が効いてるのか?

今日のパーソナルトレーニング。


100%自分用のメモです。すいません。


気になっていたバイクでの左右差について相談。
前から見て上体が左に寄っていること、でもお尻は右側に荷重している感覚があるということを説明。

上体が左に寄っているのは、そのまま右に行くと右に倒れてしまうから代償動作として左に寄っているとのこと。
右に荷重している感覚の原因は、左の股関節の硬さ。
左のお尻が浮いているのだという。
お尻を浮かせることによって、股関節の屈曲を浅くしようとしてしまっているんだということです。

なるほどなぁ、めちゃくちゃ納得がいった。
右に重心が寄っているのではなく、左が浮いているのか。

しかしちょっと話しただけでそれが分かっちゃうこのトレーナーさんほんと凄いな・・・。


では、そこの原因は。
ランジをやってみれば分かる。
フロントランジをやって、左右で大転子の高さが変わるはずとのこと。

見てもらうと、一発でした(笑)

まず、右は足を真っ直ぐ出しているのに対し、左は斜め前に出ている。
外に開いた方が股関節屈曲がしやすいから、自然とそうなってしまっているのだと。
まっすぐだし出したら確かに沈みにくくなった。

そして、左の時には腰が左に逃げている。これがお尻が浮いているのと同じ。

原因としては確実に左右の筋量の差だという。左が弱い。
具体的には中殿筋と内転筋。内転筋の結果として、中殿筋。

やるべきトレーニングとしては、右のサイドベント。
上体が左に倒れることで右の腰方形筋が伸びてしまっている。これを収縮させて耐えられるようにする。
と同時に左の腰方形筋は縮んでしまっているので、こっちはストレッチ感を感じるように。
やってる最中はとにかく腰が左にスライドしないように気を付けて。




今日の種目はスクワット。と、スクワットクリーン。
足関節と股関節のモビリティを上げてからやりましょうとのことでまず柔軟から。

足関節のストレッチ。
立膝状態から前に倒れて足関節の背屈。踵上がらないように。
大腿四頭筋に効いてしまわないよう、何かにつかまってやるといい。
やっている間にも足関節の背屈角度が深くなっていくのを感じた。

股関節のストレッチ。
四つん這い状態から、左の脚を寄せて揃えて、右の脚を左へ。身体は動かないようキープ。
つま先立てて膝伸ばした状態から、膝を落とす。右の股関節サイドが伸びるのを感じながら。
明らかに左の方がやりにくい!!!左を重点的にやる。


バックスクワット(パラレル)
シャフトのみ20㎏10rep(ウォーミングアップ)
30㎏5rep、35㎏4rep、40㎏3rep、50㎏1rep、60㎏1rep*2。
うん、戻ったな!まだ上がると思った。
重心を後ろに置いたら35㎏くらいしか上がらなかったのに、60㎏まですんなり来ました。

ただ、競技者のトレーニングとしてはパラレルで重量積んでいくよりも
フルスクワットでREP数増やしていく方がいいとのこと。可動域があがる。
左右の股関節の差の是正にもダイレクトに効果があるとのことでした。


50㎏でフルをやったら前に流れて上がらず。
40㎏は上がる。フルで沈み切って、いったん止まり、重心を後ろに倒してまっすぐ上がること。

自分で高重量やる日は、パラレルやめてフルにしましょうということになりました。
40㎏なら女子が挙げててもそんなに見られなくて済むよね!(笑)って言ったら
「それでもフルスクワットだったら見るw」って笑われたw




サブ種目としてEZバーに変えてスクワットクリーン。



クリーンより、フルスクワット姿勢でバーを受けに行くイメージ。
挙げるときにジャンプして初動の爆発的なパワーを発揮して挙げる。
バーが身体から離れないように。

20㎏10rep、25㎏5repを2回、30㎏3repを2回。
奇麗にできているとのこと。
これも30㎏のrep数を伸ばしていくのを目標にしましょうとのことでした。



よしよし、今日はめちゃくちゃ実り多かったぞ!!!
とにかく全体的にパフォーマンスが上がりまくってると言われた。
デッドリフトの1REP更新もだけど、スクワットも最大重量が戻ってるし。
クリーンも連動性高く上手くなってるって。クリーンなんか練習してないのにw


何が効いてるんだろうなあなあ?と思い返したんだけど、

家での軽い重量のスクワットの時に膝を開く意識をしていることで内転筋の筋量が上がってきたこと、
それによってデッドリフトでも支えが強くなり、より下背部が鍛えられてきて下背の筋量が上がっていること、
加えてトレーニングシーズンインして3種目のトレーニング量が上がり脂肪が減って動きやすくなってきたこと、
食べてもどんどん脂肪が落ちるから食事はとにかくしっかり摂るようになり筋肉のガス欠が無くなっていること、
軽いクロスフィットトレーニングを毎日やっていることで動ける筋肉がついてきていること、
3種のトレーニングも従来の冬と違いパワー&スピード強化から始めているので(ラン以外)
筋トレで上げた筋量や筋出力をすぐに反映して動ける筋肉に変えていっていると思われること、など。

それぞれ複合的に働き、パフォーマンスアップ効果が加速しているのではないかと思いました。


いいなあ、凄く調子いい(^^)


楽しいな( ̄▽ ̄)

運動楽しいな( ̄▽ ̄)


明日もがんばろ♡



あ、そうそう、一個忘れてた。
めっちゃ痩せましたね!って言われたんで、腹筋見てもらったら超奇麗って褒められた~(^▽^)
でももうちょっとモリっとしたいんです、って言ったら、「(腹筋)ローラーかな」ってw
う~苦手~~><;;

まあ、今はいいかw
たぶんアウター付けたら胸郭の動きも悪くなるからスイムもランもデメリットの方が多そう。
腹筋はむしろ柔軟増やそうっと。



と、筋肉に関する独り言でしたw


何言うとるかわからんとお思いなでしょうが、ポチっと頂けると嬉しいですw

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