2018年02月の記事 (1/1)

ギャクサン体型化が進んでいます(;^ω^)

昨日はスイムのあとジムエリアに。

スクワット弱いから地道にやるべな、と思って。


でももう重いのはやらないので、軽い重量で大きな動きをつけていきます。

具体的には、フルスクワットとスクワットクリーン。
完全にしゃがみこんで上がるスクワットと、
ハーフデッドくらいから一気に鎖骨まで挙げてその下に潜り込んで受け止めるクリーン。


フルスクワットは40kg、スクワットクリーンは30kgと言われたので
全然楽勝やーん、と思ってたんですが、


大きな間違いでしたわwwwwww

フルスクワット恐るべしwww
思ってもない回数で潰れてセーフティバーに落としました(;^ω^)

まじか、、、40kgやぞ、、、。

そこからはちょっと怖くなって、ほんまにフルにならずパラレルからちょい沈みくらいになってしまったわ~。
フルスクワットめっちゃ怖いやん!(笑)


慎重に5rep4セット。
疲労もあったしそれか限界でした(^_^;



続けてクリーン。

30kgにして、膝くらいから一気に挙げて(若干ジャンプして)鎖骨へ。
そのまま完全にしゃがみこんで、立ち上がる。
なんなら最後は頭上に挙げる(笑)

これは嫌いじゃない(*^^*)おもろい(笑)

ただ、バーベルシャフトの滑り止めのギザギザが痛い(´Д`;)
から、次からグローブ持っていこ。
使い古しのバイクグローブでいいかな。



昨日は人が全然いなかったので、久しぶりに自撮り。
とはいえ、スイムの後で顔はすっぴんなので隠します(笑)


だーいぶ絞れてきましたよ。
まだまだぶにぷにですけど(;^ω^)

ほら、クビレあるでしょ!(笑)




まあ、、、、


ウエストが細いんじゃなく、


背中がでかいんですけどwww




デカっwww
完全にギャクサンですよwww


肩や背中のトレーニングなんか一切してませんけどね~。
デッドリフトは背中ですけど、下背だからここじゃなくない?

まあ、挙げきったときに肩入れるんでそれで育つんかなぁ。


育てる気はないんですけど、、、、、



まあ、無理に減らす気は無いので、このまま進みます(笑)
減らすのは脂肪だ(^_^;



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2月からもオッサンの背中で突き進みます(笑)
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恵みの雨のトレオフかな?頭クタクタな第1営業日。

今朝のバイク。

夜中に起きてしまったので4時起床がめちゃくちゃキツかったのだけど、
今日はイージーでいい日だから♪と思うとすんなり布団から出られました(笑)

確か先週もそうだったなwww


2週目4日目のメニューはなし。フリーライド。
だいたいパワーゾーン2で、とあります。

2018-02-01 (1)

2で一定もそれはそれでしんどいのですけど(飽きる)、
頭を休めたかったので特に何も考えずにDHポジションでゆるゆるとw

2018-02-01.png


ずーっと姿勢一緒やといつくらいから痛みが出てくるかな~って実験も兼ねて。


結果、30分でした(^^;
まあ蓄積疲労もあるでしょうけど、ここまでなるまでに小まめに姿勢変えた方がいいですね。
10分に1回ダンシングするとかね。

まあ五島トライアスロンはその点心配無用だったりします。
とにかくアップダウンが多いので、登りが来たら身体を起こす、と思っておけば
同じ姿勢が続くことはありません。
それをしないで「とにかくDHポジションを取りつづけて抵抗減!」とか思ってると
2周目には腰が死ぬ羽目に(^^;;;<五島3年目までのワタシ



さほど汗もかかず。
疲労は積まないけど疲労が抜けた感じもなかったです。

今日は休んで寝た方がよかったかもしれん、と終わってから思いました(^^;


なんせ、毎月第1営業日はめちゃくちゃ集中しないといけない仕事があって、
もうヘロヘロ~(:3 」∠ )_


でもきっと夕方ゆるゆるのジョグをすれば気持ちいいはず!!と楽しみにしてたのに
しっかり雨で走れませんでした・・・。曇り予報だったのになあ~。
さすがにこの気温でシャワーランすることに何のメリットもないのであきらめて、
スーパー寄って家事に時間を使いました(^^)

走ってたら、もっと疲れてたかもしれないしね。
恵みの雨、というか、休みなさいの雨、かな。



とにかく今日は早く寝ます・・・。
今日の仕事の疲れはTSSに換算すると120くらいでしたよ・・・。


明日もがんばろ(^^)



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たまには優先順位変えて頑張ります(^m^)

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早朝5時台から心拍180~! Zwift 4wk FTP Booster W2 D5

今朝のバイク~。

眠かったんで自主的に2度寝して5時起きw

最近はイイ感じに4時起きと5時起きを使い分けてます(^^)
5時起きだとちゃんと6時間半は睡眠確保できるので、疲れてるときは5時まで寝るかな。
パッと目が覚めたら4時から5時までやりたいことやります。


今朝のZwiftメニュー。2週目の5日目です。40秒20秒インターバル。

2018-02-01 (2)



もう見るからにきつそうだもんwwwwwwwwww



先週からの変更点は、40秒の本数が5本3セットから10本2セットになったのと、
最後に125%の3分が追加されたこと(^^;;;

半ば憂鬱にスタートしましたw



だんー!!!!
やりきったー!(笑)

2018-02-02.png

いや~~きつかった(笑)
もちろん最後の3分がwww

自分で「あと1分!!」「ラスト20!!!」とか声出したからねwwww


いやあ、心拍180超えちゃったわw朝5時台からww



まあ超えた時は6時超えてましたけどw

ひっさしぶりにここまで心拍上がりました(^^;;;;
やればできるなww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day5 40/20'

実施時間)58分
実施TSS)74TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
FTP@110%の40秒は10本やってもまあ嫌ではない。
2セット目は半分で「うえっww」ってなったけど、できなくなりそうな気はしない。

でも125%の3分はほんとやだったwwww
途中で脚が耐えられなくなって1段落としてケイデンスで合わせようとしたけど
指定パワーまで上がらなかったから慌てて戻したもんw
Zwiftのメニューでやってなかったら途中で諦めてたかも。

ま、Zwiftのメニューじゃなかったら125%3分なんてやんないけどさwww

最初にきつくなったのはやっぱり中臀筋。
まだまだニーインの癖あるんだろな。
まあ30年くらいずっとそうだったんだろうからそう簡単に治るわけねーべなw



終わって入念にストレッチ。
完全に大腰筋と大臀筋が縮こまっておりましたw
今までこれをやりっぱなしでほっといたのよね。そりゃ引っ張られて痛くなるよね。




まだ時間あったので腹筋ローラー追加。
膝コロで10回3セット。


膝コロだと、全然ぺったんこまでいけます(腹圧かけるので腰は若干曲がってます)。
立ちコロでも1回ならど平行までいけますよ。

これ、別に腹筋が強いからじゃなく、
体重比で上腕三頭筋と広背筋が強いってだけだと思う(笑)


腹筋ローラーは嫌いじゃないです(*^-^*)
これやりだしてから、普段の生活でも腹圧かけやすくなった気がする~♪



さあ、朝5時台で今日という一日のピークを迎えてしまったので
ここからは惰性でなんとかしますwww



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早朝から心拍上がらん&身体動かん、って思ってたけど、
適切に補給して、適切に準備運動して、適切にアップして行けば
気温数度の早朝からでも全然高強度練習できますね。

これからも朝練メインで頑張ります(^-^)b
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ダイエット、食事の減らし方には順番がある

ダイエット始めて4週間。
ちょーっと体重の落ちが停滞してます(^_^;


脂肪が減っているのは摘まんだ感じで明らかなので体重は気にしないようにしてますが
糖質減らすダイエットと比べて体重は減りにくいですね。
糖質抜けると水分抜けるから体重は落ちますもんね~。

まあ、それは見せかけの減量なのでそれに踊らされないようにしなきゃ(^^;
減らしたいのは脂肪で体重じゃないもんな。



トレーニー(ボディビルとかウェイトリフティング目的で筋トレをしている方)さんのサイトやYouTubeから栄養管理情報を収集をしているのですが、
ま~あ、情報満載です!皆さん知識量が半端ない!(笑)

ちょっと収集した情報を整理してみますね(^^)
持久系アスリートにも取り入れられる方法がいっぱいありますよ。




運動しながら、競技パフォーマンスを上げたいとかイイ身体になりたいとか
そういう目的で減量(脂肪減少)をする場合、
食事面で減らす順番ってのがあるようです。



1)PFCバランスを整えながら「カロリー」を減らす

①1日に300kcal程度マイナスになるように摂取カロリーを計算
②体重1㎏あたり2gのタンパク質を摂る(タンパク質は1g4kcal)
③総摂取カロリーの45%~50%の糖質を摂る(糖質は1g4kcal)
④残りが摂っていい脂質(脂質は1g9kcal)

計算はざっくりでいいです。
私だと、200kcal減らして1800kcal。
タンパク質は110-130g、糖質200-220g、脂質40gってとこです。


これで充分1か月に1㎏弱の脂肪が消えていくはずですが、
なぜか減らない場合、


2)悪い脂を意識して減らす

脂質は1g9kcalあるんで、ちょっとの計算漏れでも影響が大きい。
普通にもも肉食べてるのに、計算の時に「もも肉(皮なし)」選んでるとかね。

実際に食べてるものとレコーディングの乖離が大きい可能性が高いのが脂質。
なのでまずここを意識して減らしてみる。
揚げ物を食べない、揚げ物の衣を取る、肉の脂肪や皮を残す。
生クリームやチョコレートを食べない、揚げたお菓子を食べない。

ただし油を抜くと肌カッサカサになりますので油自体は必要です。
青魚(サバ最高)、ココナッツオイル、オリーブオイル。



私の場合、ここまでで充分落ちてます。
しかも糖質しっかり摂ってるからトレーニングパフォーマンスに全然影響なし。

これを「糖質1日100g!」とかやるからしんどいねん(笑)
そりゃ水分抜けますから一気に体重は減りますけど・・・。
走っても泳いでもしんどいし、ストレスたまるし、爆発しますw



次にやることとしては、



3)1回の食べる量を減らして食事回数を増やす

全体量は変えずに、3回で摂ってる量を5回や6回にする。
朝昼晩それぞれ1食でP40g、F10g、C70g摂ってたなら、
それを半分にして6回にする。

きれいに半分にしなくても、プロテイン1食でP20、F0、C5、とか、
昼食のご飯を半分にして、その分3時のおやつに低脂質のお菓子食べるとか。
(「いかみりん」オススメww)


これはめっちゃいいです。
これのおかげでホントに一切空腹感も我慢もなく毎日過ごせてます。


ちなみに、食事すぐ後のデザートは分けてるうちに入りません。
これ一番ダメなやつ(笑)




で、ここからは私は実践してないけど、知識として整理。
それでも減らない、ちょっと減らすペースを速めたい、場合。

基本的にはパフォーマンスが落ちるからやっちゃだめ、な減量ですが、
トレーニーさんたちはコンテストの前とかにやるようです。



4)糖質を減らす
5)脂質を完全カット
6)タンパク質も減らす
7)水抜き&塩抜き



ここでやっと糖質減らす、が出てくるのね。
低糖質ダイエットはほんと即効性があって私もトレーニングしない時期ならやるけど
精神的には一番辛い(笑)食べられない物が多すぎるんだよね。

1)のPFCバランスを整える、の時点で、一般的な日本人の栄養バランスと比べて
かなり糖質は減らしているので、それで十分。
それ以上減らすと、ほんと立ちくらみ起こったりする。



基本的には、運動しながらパフォーマンス下げずにやれるのは(3)まで!


ほんとゆっくりで、1か月1㎏だけど、長い目(5年とか10年とか)で見たらそれが絶対正解!




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全くダイエットしてる感覚なく続けられているので、これはずっといけそうな気がする(^^)
旦那が買いだめするお菓子にも全く興味がなくなってきて
心から健康体になっていってる気がします♪

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食事管理の考え方を勉強するにはこの本がオススメです。


ドラフティングがうまくなるための練習

昨日の夕方のスイムは30分だけ。
泳いだのは20分ちょいかな。


翌早朝からNSIさんのレッスンなんで、
しっかり肩動かしておこうって思ったけど、
速い人しかいなくて続けて泳ぐのが難しかった。
すぐ追いつかれる(笑)

でもそんな機会めったにないから、
できるだけ50で止まって先に行ってもらって、
すぐあとから出てドラフティング練習させてもらいました。

と言ってもついていけるのなんてホント一瞬なので、
後ろに付かれてるって感覚はなかったと思いますけど(^_^;

なんならスタートしたらサイドキックやってて
それでも追いつけなかった時には物凄い屈辱感だったよねwww
サイドキックドリルに負けるあたしのクロールwww



体の大きい速い人3人が耐えず泳いでたので、水流が凄かったです。
後ろで泳ぐと明らかに景色の流れ方が違う。
ドラフティングできるとほんとに楽に泳げる。

五島でもカナダでも、ドラフティングできてるときはかなり体力を温存できた。
できるだけ前の人についていける技術を身につけないとな。

ペースをコントロールする技術と、
離れた時にすぐに反応して追いつく力と、
あとは足を触っちゃわないように微妙に避けるテクニックね(笑)
触ったら前の人のペースが乱れるから自分もデメリットしかない。


真後ろじゃなく、斜め後ろの方が効果が高いとか?
この辺はレベルの高い選手の秘密のテクニックかな。


スクールに入ってれば練習できるんだろうけど、
1人で練習してたらなっかなかドラフティング練習ってできない。
速い人が入ってる時は、メニューそっちのけで後ろについて練習しよう。
どうせターンで大きく離されるから、そこで追いつこうとすることでダッシュ練習にもなるしね。

あ、常連で会釈くらいはする人だからですよ(笑)
さすがに見知らぬ人には勝手にはしないです。




さ、今日は今からスイムレッスンです。

動画撮影もあるみたい(^-^)
泳ぎ下手になったって言われるだろな~。自覚あるもん(笑)

修正のチャンスなので集中して吸収してきます!




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足触らない練習、は前が詰まった時にもできますね。
入水幅を広げたりピッチをコントロールしたり。
1人で練習しててもできることはありますね(^-^)

さ、ガツガツ泳いできます!
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今回の高効率動作スイムレッスンも発見いっぱいでした!

久しぶりの西内プロの高効率動作スイムレッスン、受けてきました~。

自主アップ 200
イージー 300くらい

・ストレッチ、マッサージ
 大胸筋、三角筋リア、大円筋、棘下筋、上腕三頭筋

イージー200でほぐれた感覚を確認

・新兵器「ほぐし棒」での腹筋と大腰筋・腸骨筋のマッサージ 
・ビート板に乗ってスカーリング浮き

イージー 200でほぐれた感覚を確認

・ギャロップスイムの解説、西内プロによる見本永

ギャロップスイムで150~200

・鎖骨を上げてストローク、の解説

鎖骨意識して150くらい

一人ずつ動画撮影(水中・水上)


だったかな?なんか抜けてるかしら??
途中でペアになって大円筋・小円筋・棘下筋・広背筋の停止部が集まってるところを
グリグリ押してもらうってのもありました。

20180203134834634.jpg

二人ががりで左右揉み解して頂くという(一人は西内さんw)お姫様状況を味わったりwww

(背中がデカいだ、男性より筋肉が多いだ、筋肉が多すぎて解れんだの
 ちょこちょこ聞こえましたけどwww)

ここはなかなか自分ではほぐせないので、硬球使って体重かけるといいですね~。
家でよくやってます。



今回はなんつっても「ほぐし棒」でしょう!!!

西内さんのFB投稿(公開)で現物が見れますよ(^^)
塩ビパイプに丸キャップを被せて接着してあるものなんですが、
これを使って大腰筋や腸骨筋を直接押しほぐしました。

ビンッビンきましたよ!!!
これか!!これが大腰筋の張りか!!!って感じでした。

指はなかなか入っていかないし、硬球で上に乗っても腹筋に阻まれるので
なかなか押しほぐしが難しい大腰筋ですが、
なるほど、棒を使えばよかったんだな。


うん、作ろう(笑)
コーナン行ってきます(笑)



あとはギャロップスイムかな~。
ギャロップ、私は嫌いではないのですが、プルが強い右でかいて左で伸びる時間を延ばしたいから
そうなると呼吸が左になっちゃうんだよな~。左呼吸の苦手を克服せねば(^^;

これはまた一人で練習してみよう!


と、今回も実りいっぱいの高効率動作スイムレッスンでした♪



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最寄駅から始発電車に乗らないと間に合わない開始時間(6:15スタート)なのですが
このレッスンだけは絶対毎回出る!!得るものが多いおすすめレッスンです。
たまに大阪以外でもやってるので西内プロのFB投稿はフォローしてチェックですよ!(^^)

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地下鉄、御堂筋線の上ラン♪

今週もまだランが全然走れていないのですが
一旦帰宅したら走らない気がする(;^ω^)と
スイムレッスンからの帰宅ランにしました。


大阪にはたくさんの地下鉄が走っているのですが
その中で最も乗降者数が多い真ん中を南北に走る地下鉄が御堂筋線です。

今日のスイムレッスンがやってたのも、わたしの最寄り駅も御堂筋線。
ってことで、今日は御堂筋線沿い(地下鉄だから上か)を縦走する帰宅ランでした(^-^)

東三国、新大阪、西中島南方、中津、梅田、淀屋橋、本町、心斎橋、なんば、大国町、動物園前、天王寺、西田辺、昭和町、長居、あびこ、北花田、かな?



全駅、地下鉄の入口を確認していきましたしwww
なんのチェックポイントwww


梅田、心斎橋、なんば、天王寺、あたりは人通りも多いので
車道(側道)に出たり、危なそうなところは歩いたり。

いわゆる大阪の繁華街を縦断するコースです。
大阪を案内する時はいいかもなぁ(^-^)
グリコも見えるし、通天閣も見えるし、ハルカスは真横を通るし。

あ、大阪城が見えないか(笑)


新大阪から天王寺までなら12kmってとこかな。
大阪に観光にいらしたらどうぞやってみて下さい(*^^*)




ただし、
・高層ビルだらけでGPSが乱れまくる
・信号まみれ
なのは覚悟してください(笑)


この止まる頻度よ!(笑)



ストップ&ゴーだらけです(;^ω^)

後半はちょっと膝上が筋肉痛になりました。
前についてブレーキかけてたんだろな~。



たっぷり走れて楽しかったです(*^^*)



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4時に起きて泳いで走ったらもう眠いのなんのwww
流石に今日はもうバイクは無理かなwww
明日頑張ります(笑)

各地でレースの皆様がんばってー!!

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あれ?効果出てきた?Zwift 4wk FTP Booster W2 D6

今朝はたっぷりゆっくり寝て疲労回復。

早朝から起きて堺浜、とかしません(^^; 今日もローラー1時間w

今シーズン、こんな感じで平日も土日もあまり変わらない練習生活を送っているのですが、
なかなかいい感じです!
土日にやることが多すぎるから致し方なくこうしているのですが、

「なーんだ長い時間練習しなくても、パフォーマンスって上がるんだな」

って感想。

ほんと毎週末30km走とか3時間4時間堺浜ぐるぐるしては毎週風邪ひいてたシーズンもあったので
それから考えたら、今のやり方はとても効率的。
練習以外でやらないといけないことややりたいことにたくさん時間を割けて、
毎日とっても充実してるなあと思います。

それもこれもこのZwiftの強めのメニューで毎日始まるからなので、
ほんと始めてよかったなあと思いますね~。

まあ、その分スイムとランがほったらかしですがwww
次フェーズくらいからスイムもランも増やしていきます(^^)
あ、もちろん時期が来たらちゃんと実走もします、はい(^^;



ってことでそのZwift 4wk FTP Boosterです。2週目の6日目。
昨日は結局1日飛ばしました。

今日はテンポの中にスプリントが3回入ってくるメニュー。
先週からの変更点はテンポが1分ずつ増えたってことだけかな。

2018-02-04 (2)

そんなにきつくなさそうなので、まあスタート前は気楽でしたw



だーん。

2018-02-04 (1)

うん、結構きつかったよ(笑)
テンポでも各セット3本目は嫌だったなw
気を抜くと2に落ちそうだったから常に高めにしてました。

スプリントは短かったのでめちゃくちゃきついってこともなかったけど
全身のパワーを集中して踏まないと落ちていくwww


うん、いい練習だったと思います!!
これも自分で決めたメニューだったら絶対やんないし
2セット目のテンポで一回休憩してる気がするわw




ベンチで腸腰筋と臀筋を伸ばして、BCAA飲んでから、すぐランへ。
どんなに遅くてもいいから疲労抜きジョグ~くらいの気持ちで。


すっげえ風だったわwwwwwww
大丈夫か別大マラソンwww

ゾーン1の範囲で走ってたら、気づけば6分を軽く切って
5分45秒くらいのペースでは走ってるのね。

本番(五島)ではランはまさにこのペースでOKなんだけど。
ちょっと前までは確かバイク後のランは心拍上がりやすかったから、
有酸素能力としては上がってきているのかもしれないぞ??

ランは全然できてないけど、昨日も後半はそこそこのペース(5分15秒くらい)では走れてた。
この毎日やってるZwiftの効果が出てきてるのかも~!!


トライアスリートにもよさげですよ、Zwift 4wk FTP Booster!
FTP上がるかは定かではないですが(笑)、
2週間でちゃんと有酸素能力に効いてきてます(^^)

スイムとランが入るなら7日で6回か5回を消化する感じかなあ。
今のところ1週目2週目とも6回ずつの消化でした。
無理して毎日やらない方がいい気がします。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day6

実施時間)59分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)





種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)30分
実施距離)5.1km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)




気持ちいい練習でした(^^)
終わってシャワーしてお昼ご飯作って買い物行ってブログ書いても
まだまだ時間と体力に余裕があるぞww

逆に言うと、一気に成長する機会である強い負荷をかけられていないとも言える。
土日のポイント練習で完全に出し切るパターンね。

どっちがいいんだろうな。
生活スタイルや体力、達成したい目標のレベル、そんなところに関わってくるかな。
あと性格とかコミットメントの強さ?


私は、今は今くらいの「毎日ほどよくキツイ」がいい感じです(笑)
休むのが苦手だからね(^^;



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土日に練習以外の時間がたっぷりあるって、とっても気持ちに余裕があります。
平日の準備ができるから平日で時間と体力が使えるし、
土日が用事で潰れて練習できなくても全く焦らなくなりました。
3月以降は長い練習にするのでこうはいかないかな?

ま、調整しながら毎日楽しんで頑張ります(^^)
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競技力アップのための筋トレはオフシーズンが重要

筋トレの方は期が変わりまして、筋力維持期に入りました。


トライアスリートトレーニングバイブルによれば、
1部位につき週1、1RMの80%、6rep~12rep、3~5セット、です。

スクワットは週ナカにやったんで、デッドリフトとベンチプレスだけやってきました。

重量はトレーナーさんから指定があったけど、感覚で変えました。
「4セット目までは限界回数1回少なく、5セット目を限界回数」だそうです。


デッドリフト
・60㎏5rep(ウォーミングアップ)
・80㎏3rep5set

80kg6repはなかなかヘビーだな(笑)
初回だし様子見。フォームが崩れてる気がしたので3repにしときました。
来週はもっと集中してフォーム維持して5rep行きます。


ワイドデッドリフト
・60㎏8rep4set、10rep1set

こっちはイイ感じ。7rep目くらいから崩れそうになるんで、フォーム集中やな~。


ベンチプレス
・20㎏10rep(ウォーミングアップ)
・30㎏10rep(様子見)
・40㎏5rep4set、7rep1set

やっぱりベンチプレスは怖い(笑)
40㎏は余裕なんだけど、それでも「限界回数」にはようしません。。。
次回はちゃんとセーフティーバー置いてやります。


ベンチディップス
・15rep、12rep、12rep、12rep、12rep、だったかな。

これはいわゆる筋肥大コースじゃないのか(^^;
やだなあ、、、上腕三頭筋が肥大してる女、いやだなあ、、、、


まあ、もうしっかりしてますけども・・・・
脂肪もまだたっぷりなのであんまり筋肉見えませんが、肩回りと腕はかなりゴツイです(^^;

20180204171255553.jpg

ほぼ、デッドリフトだけでできた感じのつき方ちゃう?(笑)




ここからはテーパーに入るまでこの筋力維持期を継続です。
この内容では全く3種トレーニングに影響ないと思うなあ。
筋肉痛もほぼ残らない。

あ、ディップスは残るかも(^_^;


これ以外に、コンディショニングとして、動きの悪いところを低負荷でちょこちょこやったりするようです。



もう強い筋トレは無いんだなぁ、、、、。



なぜだろう、、、




寂しいのは、、、、(笑)



五島が終わったらまたしよ♡



でね、やってみて分かりましたが、
3種目のトレーニングに影響が出るようなきつい筋トレは、
最初の4週だけです。

まあ今日も80㎏とか挙げてるわけですけど、
100㎏挙げられる種目の80㎏を3回挙げるのなんて
ほんとにきつくはないです。

ただし、それ以前にどれだけ準備できるかにかかってる。
オフシーズンに。
弱いところの筋量を増やすなり、筋肉に負荷をかけることに慣れるなり。

ダイエットしながら筋量は増やせないので、
筋量を増やす時期は体重も増量するのが基本。
オフトレはお太れ。

ただ食べまくるだけじゃ増えるのは筋肉じゃなく脂肪なので、
PFCバランスに気をつけながら、タンパク質と糖質をたっぷり食べて、
ガッツリ筋トレをする。
有酸素運動は筋肉を減らすから、あんまりしない方がいい。
重いギアのバイクとかスイムのバタフライとかはアリ。


確かに、そこにマラソンは当てられないね(;^ω^)

八田さんの「トライアスリートはマラソンしない方がいい」のオカン的解析、
こんな風になりました。




んじゃ、今シーズンはもう筋力アップ間に合わないの?となると、


佐渡狙いの人は今がまさにベスト筋肥大期!(笑)
食べて食べて!(笑)筋トレしてして!(笑)



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11月12月で、通常体重+4㎏まで増やしました。
今通常体重に戻ってます。ここから5月までに4㎏くらい減らす計画です。
増量期と減量期、筋トレ界から学びました(^^)

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これなしでは私の筋力アップはできませんでした~。
最近はベリー2袋+別味1袋、って買い方してます。


週10時間のトレーニングで必要な負荷はかかる

先週の練習サマリーです。


予定通りできずに飛ばしたトレーニングもあったのですが、
計画通り700TSSになりました。

2018-02-04 (4)
2018-02-04 (3)

ランが1時間ショートして予定通りってのは凄いな(^^;
いかにバイクが計画以上の負荷がかかってるかってことですね。
まあローラー1時間やって70TSSとか80TSSとか、なかなかないもんなぁ。
Zwiftのおかげだな。


トータル11時間37分、714TSS
 スイム 4回 1時間51分
 バイク 6回 5時間53分
 ラ ン  3回 2時間34分
 筋トレ 3回 1時間20分(家の中の軽いものを除く)

筋トレ除いたらたった10時間しかトレーニングしてへん(^^;;

10時間て、過去のシーズンで言うとレスト週のボリュームですよwww
だいたい例年より週2時間少ない感じで進んでます。

おかげで時間に余裕がある!
平日はそう変わりませんが、土日に余裕がある~。
まとめて家事ができるから平日は気持ちに余裕がある~(*^-^*)

これはいい!(笑)


基礎期と強化期を入れ替えたからですね。
従来の期分けだと、
1月~3月は低強度長時間で650~700TSSくらいの予算だから12時間以上はかかる。
4月5月は高強度になるけど予算も上がってる(750~800TSS)から時間もやらざるを得ない。

今回は、
1月~3月は同じく700TSSくらいだけど強度が高いから10時間で済んでる。
4月から800TSSになったらちょっと強度下げて13時間くらいはやらなあかんけど、
3月までで強度上げてるから主観強度が下がってるような気がするんだよね~。
ま、やってみないと分かりませんが(^^;


と、忙しい子育て世代のトライアスリートにはなかなかいい組み立てかもしれませんね~。

ただ、そういう短時間高強度練習ってのはなかなか一人で毎日できないので
Zwiftとか練習会とかの力を借りないと難しいかな。
練習会はパッとやってサッと帰れるやつじゃないと余計時間かかるやろうけど・・・。

まあなんしかZwiftのメニュー様様です(^^)
今日は休みましたけど。



今週の予定~。

2018-02-05 (2)

同じく毎朝のローラー1時間、夕方はスイムとランを交互に。
筋トレ除いて11時間30分で700TSSですが、たぶんもうちょっとTSSは上がってしまうので
週末の時間で調整するなり途中で休むなりします。
筋トレはBIG3を1回ずつです。

2018-02-05.png


仕事が落ちついてる時期なので、気持ちにも余裕があるかな(^^)
なんか新しいことしようっと<時間貧乏www



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今季はほんとここまでイイ感じ!練習以外がとっても充実しています(笑)
かと言って練習できてない感もないし、焦りもない。
このまま順調に進むといいな~(^^)

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苦手なところを攻め続けるのが、ここからの筋トレ(--;

今日のパーソナル。

まず確認しておきたかったことを聞く。

・「限界回数」って、どれくらい?
例えばデッドリフト80㎏は4回目からフォームが崩れる感じがしたんだけど、
3回でも限界って言える?

⇒筋肥大が目的ではないので、正しいフォームでやれる回数まで。
 フォームが崩れたらもうそれは限界を超えている。
 次の1回より、レスト入れて次のセットの1回目が最高のフォームでできる方が大事。

 この時期は、重量はそう落としたくないので、1RMの80%くらいの重量を継続したい。
 5~8repで4~5セットが目安だけど、感覚でOK。もう1,2回できるな、で止める。



先週高重量期(最大重量期)の集大成で1RM計測をやって、
パーソナルは今回からも目的が変わっていきます。

苦手部位、苦手種目の克服、に。

ああ、、、そうか、そうだった、、、負荷が下がるってホッとしたりさみしくなったりしてる場合じゃなかった。
ここからがきついんだった、、、、(^^;;;

なんせ苦手な動きや弱い筋肉を使う動作を徹底的にやらされるので
ずっと頭を使いっぱなし&代償動作が入らないようにド集中、しないといけない。


今日のテーマは、
股関節のモビリティ向上と体幹部のスタビリティ向上。
ルーマニアンデッドリフトをやりました。
ハムと腸腰筋を攻め立てますwww

60㎏、膝の高さぐらいにサイドバー設定。
くるぶしの上にバーが来る位置。

まず普通にやってみると、全くハムが伸びない。
原因はお尻が後ろに逃げているから。お尻の位置を固定し、高く。重心は前、つま先。
膝は曲げない。
股関節の屈曲だけでバーを握れる高さまで下げ、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞る。
ここがスタートポジション。

ハムのストレッチを感じたら、腹圧かけて、腸腰筋の収縮を感じながら上げる。

バーは腿擦りながら上がっていき、降りるときも腿を擦りながら下りる。
くるぶしの位置に戻る。
バーを置くとハムが抜けてしまうので、ストレッチ感が残ったまま抜かずに上げる。



めちゃくちゃ難しい。
いかに普段のデッドリフトが腸腰筋以外の力を借りているかが分かる。
トレーナーさんが後ろに立って、お尻が後ろに流れないように膝でブロックされる><;
ううううう、普段全然使わない筋肉をめっちゃ使った><;

とにかくしばらくこれの習得にかかること。
床引きをデッドリフトはお休みで、週2でルーマニアンやってくださいとのことでしたw
こりゃ、スイムの後は毎回ジムエリア行きだなw



次、肩回りの可動域を上げる、のと、上腕三頭筋のストレッチ種目、
インクライン・ezバー・ライング・トライセプス・エクステンション(長いw

インクラインベンチを30度くらいにして、EZバー(バーのみ10㎏)を頭の後ろに。
肩を挙上させて遠くに伸ばしてから、肘を曲げる。
肘を閉めて、上げる。

lying-triceps-extension-17.jpg
http://kin.mobi/4283


めちゃくちゃきついwwwwwwとにかく可動域ギリギリを攻められる感じwwww

「大円筋が硬い!」「特に右!」

だって・・・。これめっちゃ効くぞ・・・。やり続けたら確実にグライドが伸びる・・・。
でも家にインクラインベンチないしな~。
ソファーにクッション積んでもできるかな?

大円筋のストレッチ種目としてケーブルプルを追加。
覚えたけど、これはできるジムがないから自分ではやらないな。

家でできる大円筋のストレッチを教えてもらう。これ。

iStock_000038471036_Small.jpg
https://sports119.jp/kokansetsu-stretch-best11

硬球でグリグリとストレッチだな・・・。


昨日の写真見てもらったら分かるんだけど、大円筋がでかいのね。

20180204171255553.jpg

デカい=負荷かけたからデカくなった=ケアしてないと硬くなる、なので
デカいところこそちゃんとケアしないと柔軟性は損なわれているのだね。
強くなってるところこそ、ちゃんとマッサージもストレッチもしないと。
負荷をかけたら、緩めろ、だ。。。



ってことで、今日は弱点箇所を徹底的にやりました。
・ハムストリングス(強さも柔軟性も不足)
・腸腰筋(強さも柔軟性も不足)
・大円筋(柔軟性不足)
・上腕三頭筋x

ハムが硬いと下背部がこわばりやすいらしいので、
苦手なハム種目はちょっと地道にやってみます。



宿題ばっかり増えていくな~(--;



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こういうトレーニングは絶対に一人ではできない。
優秀なトレーナーさんが近所にいるという利点を最大限に活かせるように
日々思い出しながら頑張ります。

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FTP Booster女子増幅中ww Zwift 4wk FTP Booster W2 D7

今週最初のトレーニング、朝のZwiftから~。

3週間目ですが、メニューはまだ2週目の終わりです。
続けてやった方が効果は高いんだろうけど、スイムもランもやってるしな(^^;


Zwift 4wk FTP Booster Week4 Day7は、見るからにきつそうΣ( ̄ロ ̄lll)

2018-02-06 (1)

うへ~109%6分って~(^^;;いやだ~~(笑)

まあそれを乗り越えたら100%、95%、90%と下がっていってくれるので
まあできそうかな、と少々ビビりながらスタート。


だん~。

2018-02-06.png

意外と平気だった(笑)

いや、109%の6分は嫌は嫌だったけどww
その後のL4の6分3セットはそんなにしんどくなかったです。
心拍も抑え目でした。

去年のピークにはL4の20分2セットってのを1回だけやれたんだよね(笑)
でもその後数日ヘロヘロだったww
そうそう、あのあたりで自分の限界を感じたんだったな~。


今日くらいの負荷ならほんと毎日やっても回復が間に合うので(リカバリーアドバイザーは20時間でした)
結果的には週の負荷は高くなるんだよね。
でも能力を飛躍的に向上させるのは強い負荷をかけて休んだ時なのでどっちがいいとも言えない。
一人でかけられる負荷には限界があるし、怪我のリスクも高まるし、精神的にも病むし(笑)

たぶん一人でも強い負荷をかけられる人が強いアスリートなんでしょうけど、
私はそうではなさそうだなってのは去年思ったよ(笑)


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day7

実施時間)60分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



これで4週間メニューの半分が終わりましたよ\(^o^)/

最初はどうなることかと思ったけど、3日目くらいからほぼパーフェクトの成功率を出せてるなあ。
効果も出てると思います。後半垂れるってのが無くなったし、
心臓の反応がよくなった気がします。
パッと上がってすっと下がるの。ランの時も心拍下がってきたし、心肺には効いてる気がしますね!

Facebookで、この4週間のFTP Boosterをやってますってコメントをちょこちょこ頂くのですが
今のとこ100%女子ですwwwwwwwwどいうことwwwwwww

すごいなあ。自分でもこのメニューやってて、これ毎日やるの根性いるなあって思うのに、
同じような女子が世にいっぱいいるんだよね。
なんだかうれしいな(^^)


ちなみに、負荷を下げることもできるんですよ。

左に出てるメニューに、通常100%って出てるんだけど、▽を押せば95%とかにできて
全体的に設定パワーを下げることができます。

2018-02-06 (2)

もちろん上げることもできますw


なので、ローラーの練習何やっていいか分からないけどオカンの見てたらきつそうやしな~って方は
最初の1回は90%でやってみるとかでもいいかも。FTPをBoostする効果は得られないかもしれないけど
毎日ローラーに乗る習慣はできますよ(^^)



さあ、問題はここからです。。。3週目からいきなりきつくなるんだよねwww
なんとか頑張ります!



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ことパワートレーニングに関しては男性の練習日記を見ても差がありすぎてピンとこないので
女子同士で刺激しあうのがいいかもですね(^-^)♪
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ANT+対応のパワーメーターがあればこれだけでできますし、


パワーメーターがなくてもANT+対応のスピードセンサーを付ければできます。


スピードセンサーでやる場合は、毎回空気圧が一緒になるように気を付けてください。

「トレーニング以外は運動不足」な日常生活です

1週間ほど前から、Garmin920xtのライフログを使い始めました。

ほんとはvivosmartでも買おうかな~って思ったんですけど、
別に起床時心拍は起きてすぐパルスオキシメータで測ればいいし、
日常のカロリーなんて心拍あってもなくてもそう変わらないだろうと思って持ってる物を使うことにしたのです。


最初は「こんなごつい時計したまま寝られるかな^^;」って思ったけど、
慣れるとなんともないですね。


ライフログを取りだして、睡眠とステップ数と一日の消費カロリー目安が見えましたので
何か拾えるかな~とチェックしてみました。


まず睡眠。

sleep.png

実際に入眠しているかどうかはともかく、横になっている時間という意味ではほぼ正確に取ってくれてます。
だいたいこれくらいは横になれてるけど、Garminには「もっと寝ましょう」って言われますね。

睡眠の質はあまりいいとは言えないのかな?
寒いからほぼ動いてないと思ってたんだけど、結構動いてるのね。

これも、心拍取れるギアなら結果変わるのかしら~?



そしてちょっとどこまで信じたらいいのかってのが消費カロリー。
トレーニング消費入れても1800kcalくらいって算出されてるんだよね。

kcal.png


だとすると、私食べ過ぎだわwww減量になってないわwww


昨日は筋トレ以外何もしてないんですが、消費カロリーは1450kcalって判定ですからね(^^;
ここから一日300kcal減らしたら基礎代謝割っちゃうわ。
私一日で基礎代謝以外で150kcalしか消費してないのwww

まあ、基礎代謝1300kcalってのはタニタの体組成計で毎日表示される数値なので
ガーミンで判定しているのはあくまでも入力している体重だけ。
たぶん私の体重くらいの40代女性なら基礎代謝1150kcalくらいだと思うので
活動消費が300kcalってならまあ納得かな。



なぜなら、

日々、全く歩いていないから(^^;;;;;;
平均2000歩いきません(^^;;;;;

step.png


デスクワーク、通勤は自転車、平日はあまり家事せず土日にまとめてやる、なので
平日は本当に「運動不足」なのです。(トレーニング以外)

バイクでも脚しか使わないってことはないだろうけど、ランを減らしている間はもうちょっと日々歩かないといけないかな、と思いました(^^;
あらゆる筋肉が固まるわwww



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「運動程度:低い」なのは自覚があったけど、こうして見てみると本当に運動不足。
通勤を歩きにすればいいんだろうけど、それだと夕方のトレーニング時間が減っちゃうんだよね~。
仕事中に歩くのは無理なので、なんとか仕事とトレーニング以外の時間を歩いてみます。
家の中でブログ書きながらその場ウォーキングしようかww

運動不足解消案、教えて頂けると助かります(^^;
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噂のあの商品を買ったー!!!美味いーー!!凄いー!!


一部の狭い狭い業界でとっても話題になっているあの商品・・・・




買ってしまいました!!!!!!!!



あれです、あれ!!!!!



ビーレジェンドプロテイン、ミルキー味!!!





ビーレジェンド告知メールより

「不二家様全面協力のもと
「ミルキー」の風味をプロテインにて完全再現!

甘党トレーニー歓喜の
ビーレジェンド史上最も甘味豊かなフレーバーとなりました!

それでいてビーレジェンドプロテインのスペックをしっかり満たした
1食あたり
119.1kcal
タンパク質:21g
炭水化物:4.7g」


素敵っwww



さっそく飲んでみました!!!


・・・・・


あっまーーーーーーいヾ(≧∇≦*)〃ヾ(*≧∇≦)〃


ほんとにミルキー♡♡♡


トレーニングの後にはもうちょっとさっぱりしたのが飲みたいからベリー味にするとして、
これは絶対おやつ♡♡
さっそく明日ケーキ焼いて会社に持っていこ♡♡♡



ビーレジェンドプロテイン、ミルキー味。楽天でもAmazonでもどっちでも買えます!





でもどっちも送料かかるから、公式サイトで買うのが断然得ですね。
公式サイトなら3200円です。

ビーレジェンド公式サイト

楽天と公式サイトは7000円以上で送料無料。
3袋ミルキーはきついから他の味と合わせてどうぞwwベリベリベリーがお勧めです(^^)



付属スプーン3杯入れて、200mlの線まで水、でちょうどいい濃さでした。
もうちょっと水少なくてもいいかも!

これベースで何種類かおやつ作ってみるね(^^)
とりあえず明日は卵と混ぜてオーブンで焼いてみます。

やばーい!あたしの定番おやつになりそうー!!(笑)



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ビーレジェンドからの告知メール見たときはぐっとこらえて我慢したんだけど、
買ってる人見て我慢できなくなっちゃったwww
ほんと幸せ~な気持ちになれる甘いプロテインです。
勢いで買っちゃってくださいwwww

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さっそくミルキープロテインパンケーキを焼いてみた

昨日届いたミルキー味プロテインを使って、
会社で食べるプロテインおやつを作ります(・∀・)


まずは単純に卵と混ぜて焼きますね。
どシンプルですがこれが一番成功率が高いです。


用意するのは2つだけ。
プロテインと卵1つ。


最近はチアシードも入れてないな。
入れると腹持ちよくなります。


卵を溶いて(スプーンでいいですよ)




プロテインを付属のスプーンですりきり3杯。
ふるいとかいりませんw




ダマがなくなるまで混ぜて




ちょっとゆるいかなぁ~?
まあ試しに焼いてみます。

クッキングシートに流して、オーブン180度で8分。



うちはIHの魚焼きグリルのとこがオーブン機能もあるんで
そこで気軽にできます(^-^)


8分でしっとりできあがりました。
もう1分すると固くなるな。




うん、しっとり仕上がりました!成功!





味はというと、、、


あまーい (*/▽\*)

ミルキー味~幸せ~~♡♡

コーヒーと合いそう♡♡


トースターでもできるかなあ?明日やってみますね。


全量で、カロリー190kcal、炭水化物5g、脂質6g、タンパク質26gです。
卵のサイズによっても若干変わりますが。

材料費は110円ってとこですね(^^)
ザバスのプロテインバーの倍はタンパク質取れて、炭水化物・脂質は半分です。



ビーレジェンドプロテイン、不二家ミルキー味、
楽天・Amazon・公式サイトから買えます(^^)

ビーレジェンド公式サイト




公式サイトは3200円です。
楽天と公式サイトは7000円以上で送料無料でした。3袋どうぞw


プロテインは飲まないけどタンパク質率の高いおやつが食べたい!って人にもお勧め(^^)



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この甘いパンケーキも、ベリー味でやいたヨーグルトケーキ風のもどっちも美味しい!
10分あれば作れるので、朝お弁当詰める横でちゃっちゃと焼いて会社に持参してます。
焼きすぎるとボソボソになって美味しくないので、短めの時間から始めて下さいね。

他にも試してみます(^^)おかんのマッスルレシピをお楽しみにw
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3週目からが本番だ!Zwift 4wk FTP Booster W3 D1

今朝のZwift活動~。
Zwift 4wk FTP Boosterも3週目に入りました!

ざっと見たけど2週目までとは比べ物にならないくらいきつそうなのよ(--;;

とにかくL4ばっかり入ってくる・・・。
今までみたいに、VO2MAXちょっと、レストたっぷり、ってパターンじゃなく、L4。
でもここを乗り越えて初めて1週目2週目の短時間高強度が身体に適応されるんだろうからね。
がんばります><


Week3のDay1はこんなメニュー。
テンポ~LT下~LT超の11分間を2セット、最後にLT下で10分です。

2018-02-07 (3)

すっげー苦手なパターン・・・と憂鬱でした(^^;


だん!



2018-02-07 (2)


うひ~、予想通りきつかった(^^;;;;;;;

月曜のパーソナルで責めたハムストが筋肉痛で辛かったな~><;
ほんとルーマニアンデッドリフト嫌い!(笑)絶対筋肉痛になるもん(×_×)

後半になればなるほど、とにかく脚が上がらない。引き上げられないからどんどん重くなる。
きついからちょこちょこ身体を起こして乗り切ったけど、実走だとこれをやってしまうと一気に抵抗が増えて
速度は落ちてしまうもんね。できるだけ低い姿勢のままパワーを維持できるようにならないと。。。


しかし、メニューの説明文よ。

After completing 2 progressive intervals, the final effort should feel relatively comfortable.

いえ、そうでもなかったですけどwwwwwwwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day1

実施時間)61分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



しっかり消耗した割に70TSS。
シャワー浴びて朝ごはん食べたら猛烈な睡魔が襲ってきました(^^;
仮眠の時間がなかったのでカフェイン一錠飲んで出勤しましたが・・・。


明日はもっとエグいのが待ってるんで、今日の夕方のランはほんとにほんとにジョグにして
できるだけ疲労を抜けるように意識してみます。

ゆっくりお風呂入ってマッサージもしよう。





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毎日朝からヘロヘロになりそうなメニューが並んでて青ざめてます(笑)
できるだけ疲労を抜いて朝目覚められるように、早め早めに行動&睡眠しっかり取ろう。
生活も見直させてくれるZwift 4週間メニュー(笑)

これ終わったら、次はどのメニューにしよっかな♪と今から楽しみなドM脳ですw
あ、そろそろ実走せなあかんか(^^;;

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昨日のスイムで2つの大発見!めちゃくちゃ進む!凄く楽!

時系列前後しますが昨日のスイムについて。


色んな所の疲労があったので、負荷はかけずに技術練習とこの前のセッションの確認をしてきました。

まず、しっかり400アップしてストレッチとマッサージ。
ストレッチはしっかり泳ぐメインの前は10秒はやりすぎだそうです。
3秒ぐらい伸ばして緩める、3秒ぐらい伸ばして緩める、がいいそうです。

ほぐし棒に代わるものがないかなと思ったんですが、いいのがありました。
プールに備え付けてあるビート板の、お尻の部分の突起です。
ここを腹斜筋に当ててグーッと壁の力を借りて押し当てると、腸腰筋に入ってビンビンきました。

もちろんほぐし棒には負けるんですが、ほぐし棒はプールには持ってこれないので、
これからビート板で代用しようと思います。


次にストレートアームドストレッチで大胸筋のストレッチ100メートル。
これも今までなんとなくでやっていましたが、日曜日にベンチプレスをやって
若干大胸筋に筋肉痛が残っていたので、とても意識しやすかったです。
しっかりと大胸筋がストレッチされているのを感じました。



そして今回の大発見その1はキック。

まず、ドルフィン。最近面白がってやっているのが、ドルフィンキック25m何ストロークでいけるか?
なんですが、最少19までいきました。

一生懸命やっている時の足の形とは若干違うような気もしますが、ここで大ヒントがあったんです。
どうすれば1回のキックで遠くまで進めるか。

よくよく考えれば当たり前のことなんですが、プルで水をとらえれば遠くまで進めるように
キックでも足で水をとらえれば、遠くまで進むことができるんです。
今まではこの意識が全くありませんでした。

一言で言ってしまうと、足首の柔軟性なのですが、ただぐにぐにというわけではない。
水を捉えやすい角度にして、足首を柔らかく動かして水をうまく扱う。
これにより、股関節とか腸腰筋とかに意識が全くなくても、実は足がしなることも分かりました。
これでドルフィンキックが25メートル19ストロークに。


これは絶対バタ足にも効くぞと思ってバタ足でも試します。
頑張らないキックでゆっくりゆっくり、かなりゆっくりのストローク。
ただし1回1回足の裏や足の甲で水を捉える感じです。

なんということでしょう(笑)、めちゃくちゃゆっくりで物凄く楽にキックしているにも関わらず
55秒で戻れました。
じゃあ、この感覚のままキックのスピードを上げたら早くなるかなと試してみましたが、
あんまりピッチを速めると、同じ感覚では水を捉えられない、逃げてしまっている。
それでもいつもより楽に52秒が出ました。
あ~~そういうことだったのか、キックでも水を捉えることが大事だったんだ。
足首の柔軟だ!!!
ハルさん、やっと分かりました!



メインは100*5。2分サークル。1:30-35。
ここで今日の大発見その2です。

3本目ぐらいで気づいたのですが、息が苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうんです。
じゃあ、どうすれば息が苦しくならないか。
試しにいつもより強く吸って、胸を膨らましてみました。

すると、泳いでいてもめちゃくちゃ楽だし、しかもかなり浮くんです。
浮くのに任せて頭を上げてしまうと足が沈むのでしっかりと頭は沈めます。
すると、まるでボディーボードのように水をすべってうまく進みました。

「空気を肺にたくさん入れて肺を浮き袋にすれば浮いて進むことができる」を実感しました。

これまでは吸えてなかったんだな、ということに気づいたんです。
しっかりと胸郭を広げ、たくさんの空気を吸い込んで、しっかり止める。
口を出す直前に吐いて、また強く吸う。この繰り返し。

すると、この「強く吸う」というところで、非呼吸側(私だと左手)のグライドがめちゃくちゃ伸びて
かなり遠くの水をキャッチできる感覚がありました。

そうか、これまでは息を吸った後に早く戻そうとして充分に息が吸えていなかったから
体が沈んで左手のグライドも沈んでいた。
でも、しっかり吸うことで胸が浮きになって腕も沈まないという効果が出た。

びっくりです。今までは左のグライドがとにかく苦手でキャッチが早くなっていた。
でも、いつもと逆で右より左の方が遠くの水をキャッチできました。


かなり大きな泳ぎをしていたのですがタイムも1分32秒ぐらいで悪くありません。
何よりこの1分32秒というペースがいつもと比べてめちゃくちゃ心拍も楽。

やべえ、掴んだ、と思いました。



せっかくだから、この泳ぎでもうちょっと強度を落として距離を伸ばしてみます。
400行きたかったんですが、早い人が入ってきたので200で区切りました。

イージーと言える強度で泳いで、2本とも3分10秒です。
おいおい、マジかよって感じでした。そうか、そうか、吸えばばよかったんだ。



最後にもう一つ、ギャロップクロールを試しておいたのですが、
これはいい感覚で泳げませんでした。
自分の中でどちらの手を伸ばした方がうまく進めるのかがまだ見えないし、
伸びずに殺す方の腕の水中動作が速いため抵抗が大きく、疲労しやすい。
なので、もっとしっかり殺していいんだろうなと思います。
スマートコーチの過去の講座に解説があったので、しっかり見ておこうと思います。


たった2100メートル泳いだだけですが、大発見が2つもありました。
ガツガツ泳がず、負荷をかけていない日でもしっかりと意識をして泳ぐと、
プラスなことがいっぱいありますね。



泳いだ後、一気に音声入力したのをざっと見直しただけなので誤字があるかも(笑)

こんな雑な記録でも読むよ、ってお優しい方はついでにポチって下さると嬉しい(^^)
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驚愕!疲労たっぷりなのに、なんでこんなに楽に走れる?

予想通り、朝のバイク練習のダメージは大きく、
かなりの疲労感のまま仕事をなんとかやっつけましたorz

とりあえずキロ7分でも8分でもいいから
ゆっくりゆっくり走れば少しはほぐれるだろうと予定通り着替えて出ました。
筋肉が固まっている感じがしたので、とりあえず5分ほどウォーキングしてからスタート。

楽に楽に走るように意識してフォームを意識しながら気持ちよく走っていたのですが

気づいたらめちゃくちゃ楽に走っているのに5分半ぐらいで走っている。
あれ、今日GPSおかしい日かな(笑)と思ったけれど、
流れる景色の感じでペースはやっぱりそれぐらい。
でも、めちゃくちゃ楽なんです、呼吸も楽だし体も楽。
足は全く負荷を感じない感じ。

そうか、連日のバイクのそこそこハードな練習で心肺機能が上がってるから楽に感じるのか。
そう思ったんですが、それだと足の楽さが説明がつきません。

意識しているのは、お腹を突き出していることぐらいで、脚もそんなに後ろに伸ばしていないし、まあ若干後ろに振ってるかなーぐらい。

でも、めちゃくちゃ楽に走れました。
明らかに疲労たっぷりなのに!!
心拍ゾーンはずっと1と2をうろちょろくらいで、いわゆるおしゃべりできる強度でした。






うーん、びっくり。
全然練習してないランが、勝手に上手くなってる。


なんでだろ???
筋トレのせい?
体脂肪が落ちたから?


うーん、さっぱり分からん(笑)



とりあえず、ランの練習は少なくても、マラソンに向けてない限りは問題ないみたい。
このままバイク中心のトレーニングでいこうっと。



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何かと忙しくて、こうしてざーーっと書くパターンが増えそうです。
読みづらいと思いますが、暫くお付き合い下さいm(_ _)m

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オーブントースターなら3分!すぐできるプロテインパンケーキ!

昨日作って大満足だったミルキープロテインパンケーキ、

オーブンないお家もあるだろうし、男性の方はあんまりオーブン使い慣れてないだろうから
オーブントースターでもできないかな?と試してみることにしました。

材料や準備は昨日と同じ
卵一個とミルキー味プロテインパンケーキ1食分(付属スプーン3杯)を混ぜて、
クッキングシートに流して、

オーブントースターへ。うちのは100v1000wです。



とりあえず7分くらいにセットして、様子眺めながら調整しよ・・・と思ってると、
2分くらいでもういい感じになってきてる!!あ、これ以上やったら硬くなるんちゃう???




3分でストップ。
中割ってみると真ん中が少し生だったので、そのまま余熱で火を通します。30秒くらい放置。




うん、中まで通りました。



食べてみます。


美味しい(笑)

なんだよ、超簡単じゃんwwww3分てwwwww
あたし今まで200wとか180wとか10分とか8分とかいろいろオーブンで試してきたのに
1000wのオーブントースター3分がそれと遜色ないってどういうことwwww


いやあ、明日からこれにします(笑)
トースターで3分なら焼きすぎないかチェックするのも簡単だしね。


中央をすこし窪ませてから焼けば、2分半+余熱、がちょうどいいと思いました(^^)



どうぞやってみてください!
ほんとに「会社におやつとして持っていける甘いプロテインケーキ」ですよ!!

お好きなところからどーぞ(*^^*)

ビーレジェンド公式サイト





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プロテインはちょっと抵抗あるなあ、って方もいらっしゃるでしょうけど、
体重1㎏あたり2gのタンパク質を食事で摂るのは本当に大変です(--;
脂質が絶対オーバーしちゃう。
プロテインを上手に使って肉体作りしてください(^^)

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BCAAはトレ前が正解!! Zwift 4wk FTP Booster W3 D2

昨日はランのおかげで心地よい疲れ。
ぐっすり寝られて、ちゃんと昨日の疲労から回復した状態で目が覚めました。

やっぱ睡眠大事だなーー!!!!!!

睡眠をとるためにいろんな策を講じてるんだけど、一番効果があるのが「SNSを見ない」かな。
調べものとかはどうしてもしなくちゃいけないから結構直前までPCに向かってたりするんだけど
FBとかTwitterとかブログは極力アクセスしない。
見たら脳を使ったり、コメントしたくなったり、返信しなきゃって思ったりするから。
全部、朝起きてやればいい。


そしてほぼ回復状態での今朝のZwiftワークはこれでした。


4WK FTP BOOSTER WEEK 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1

2018-02-08 (1)

見るからにきつそうじゃんwwwwwwwwwwww


L4を30分ってだけでも嫌なのに、うち5分は120%指定!!
こんなんできる気がしないんですけど・・・・


もう恐々でしたが、時間も押してたのでアップもそこそこにスタートさせました(笑)



だん!!

やりきったーーーーーーーーーーーー!!!!!

2018-02-08.png

うあああああんきつかったよぉおおおおおおお(;▽;)

ラスト3セット9分はもう画面見ないで目つぶってましたよwww
ただただ無心に回すだけでした。

でもやっぱりちょっと落ちてたんだな、9本目のL4の緑率(3に落ちてる)が高い。
ほんとL4下限ギリギリのところで耐えてたらちょこちょこ落ちちゃいますね。


いや、、、、ほんまきつかった、、、、


目が、かすんだもの(笑)
あたし5時台から何やってんのかな、って一瞬思ったよね、一瞬ね(^^;;

こりゃ仕事に影響出るなって思ったんで、出勤すぐに濃いコーヒー飲んどきました(^^;


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day2 - Sub-threshold XX #1

実施時間)48分
実施TSS)64TSS
心拍ゾーン)
20180208121649592.jpg

パワーゾーン)
20180208121720038.jpg

心拍ゾーンまっかっかw
でも170くらいだとたいして苦しく感じないようになってるんだよなぁ~。
それより脚や腰が負けそうになるのに抗うのに必死です(^^;


ふ~よく頑張りました(^^)自分をほめてあげようと思える内容でしたわwww



そういえば、今週頭からこの朝トレーニングの前の補給をプロテインからBCAAに変えたんです。
プロテインだと30分程度じゃ吸収間に合わないからカタボるって聞いたんで、
即吸収されるBCAAにしました。
3スクープを200mlくらいの水に溶かして(プロテインシェーカー使用)起床時給水のつもりで飲んでます。

これがね~たぶん、正解。とても調子がいい。

以前kamipackさんがBCAAはトレ後よりトレ前やトレ中だよって書いてるの見て気にはしてたんですけど
朝は何も取らないでクエン酸だけでやることが多かったんですよ。
でも今は強度が高いトレーニングの時期なので空腹状態のトレーニングは逆効果、
ってことでプロテイン飲んでたんです。少しだけど炭水化物も含まれるし。

でもやっぱりちょっと胃が重たい感じがしてたし、何か効果を感じることもなかった。
ところがBCAAに変えたら調子いいですね~~♪
なんというか、、、後半頑張れる!って感じでしょうか。

BCAAっててっきり回復用だと思ってたんですが、筋肉にとってはエネルギー源なんですね。
この辺も、最近大好き筋トレサイトからの情報ですけどwww
運動前に摂取しておくことで運動中の筋肉分解を抑制してくれるようです。

これはね~ちょっと最近の大発見です。
毎日続けようっと。
夕方のトレーニング前に摂れるように会社にももっていっとこwww


MRMのBCAA+G、そのままだと飲みにくいですけど、プロテインシェイカーで溶かせば全然飲めますよ。
なんせやっすいから、ガンガン飲めますしwww




無くなったら次はこれを試してみようと思ってます。XTENDのマンゴー。
あ、でもグルタミン入ってないのか~じゃあグルタミン入ってるやつにしよかな~。



まあでもしばらく無くなりそうにないですが(^^;
結局またMRM買ってるかもしれんw




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クエン酸、BCAA、と白い粉に頼っている毎日www
でもこのふたつのおかげで毎朝早朝からトレーニング頑張れます(^^)
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板キック53秒が軽く出るコツ&スマートなトレーニーになりたいわー

昨日のスイム。朝のバイクの疲労感があった事もあり短め。
おとついの二つの発見を確認すべく、集中!


アップ400してマッサージ。
腸腰筋グリグリしてからストレートアームドストレッチ100メートル。

キックは全部バタ足で。
足首を柔軟にして、足の裏足の甲で水を捉える感覚を確認しながらゆっくりキックしました。

いつもキック6本やったら一番最初が一番タイムがいいのですが、
面白いことに尻上がりにタイムが良くなります。
やっているうちに、どんどん柔軟性が上がって水を捉えられるようになるからなんだろうなと思いました。

ゆっくりストロークで57秒56秒55秒53秒52秒だったかな。
1分15秒サークルです。
53秒ってこんなに楽だったっけ!って感じでした。

とにかく足首を柔軟にしてアップキックを大事にしていると53秒は簡単に出ます。
内股で、足首の動きは縦じゃなく縦横回転。
陸上でやってみると分かりますが、足首がだるくなってくる動きです。

このキックだと大腿四頭筋も腸腰筋も全く辛くない。これが凄い!
今までのキックなんだったんだ(笑)

まあ、まだスイムに反映できてないから暫くこればっかり練習だな。。。
仕事中でもできる柔軟なのでちょっと意識してよう。



プル50m4本。
プルは、息を大きく吸う、そして完全に止める、の実験。

プルだと特に肺に息がある時の進み方が違う。
ただし、4かきに1回の呼吸だと完全に息を止めてるとちょっと苦しい。
2かきに1回の呼吸だと忙しい。
3回に1回の交互呼吸が一番泳ぎやすかったです。
ガツガツ泳がなくても42秒ぐらいで帰れました。



さてメイン。

大きく吸う、だけを意識して、大きな泳ぎで2キックで集中。
100メートル5本2分サークル。
1分31、1分28、1分29、1分31、1分30。
そんなに良くないな、やっぱりちょっと疲れてるかも。

イージー100入れて200メートル1本。
前回よりいい感じで泳げなかったので200で終わりました。
3分12秒。

フォーム確認とダウンで200で終了。
今日は2000メートルだけでした。


まぁ、朝イチあれだけバイクで負荷かけたらこんなもんか、、、。
リカバリータイム32時間だったからな。

結構心拍も上がってました。





良くはない、良くはないけど、極端に悪いこともない。
そんな感じのスイムの現状です(;^ω^)


あ!大きく吸いすぎて途中頭が白くなりました!(笑)
やりすぎ注意だな、、、。
あと、呼吸筋が鍛えられてないので、ずっと続けるのがしんどかった。
呼吸で胸郭を広げる練習をしよう。





終わってジムエリアへ。


ラックが埋まってたので先に胸と腕。

ベンチプレス40kg、
4、3、4、4、5。

ベンチディップス、8回5set。
効くディップスのやり方教えてもらったら、8回が限界になりました(笑)


ラック空いたんでデッドリフト。

ルーマニアンデッドリフト60kg。8回5セット。
だめだ、8回できるってことはちゃんと出来てない。
ちゃんとできてれば4回くらいしかできないはずなんだよ。
お尻が後ろに下がってる。
意識が足りない。

ワイドデッドリフト、床引き60kg、8回5セット。
毎セット心拍上がりすぎてヒーヒー言う(笑)

今日はフリーウェイトエリアに人がいっぱいいて、声出して挙げるの恥ずかしかったけど、声出さんとあがらんかったわ。

もっと、なんと言うか、スマートな感じのトレーニーを目指したい、、、。
暑苦しくないやつ(笑)
イメージ的には、イヤホンで音楽聴きながらド集中して、
でもちゃんと追い込む、みたいな、、、。

たまにいるんだよね、あ、この兄ちゃんスマートだなっていう人。

腹筋バキバキにして腹出してジムトレやりたいな(笑)
気合い入れるために久しぶりにジムウェアでも買おうかな(*^^*)




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連日のバイクの疲労でスイムはイマイチですが
そんな中でもキックの感触がいいのが面白い!
日々デスクの下で足首ぐにぐにやってみよう!(・∀・)

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心拍計の異常値対策には通電ジェルが便利です!

最近毎朝4時台5時台からのトレーニングなんですが、
気温が低いせいか心拍計の異常値表示が凄い多いんですよ(--;

20180209082637672.jpg

そのまま始めるとトレーニングデータが荒れるんで、水濡らしたり服濡らしたりして対策して
正常値になるまで待ってから始めるんですけど、

今日はどんなに濡らしても心拍250とかの表示のまま。

困ったなあ、始められないじゃん、と思ってたら思い出しました。
うちには通電ジェルがあるじゃん!!!

超音波治療器で使ってる通電ジェルを塗りに行って、
帰ってきたらもう正常値に戻ってました!!!65とかに。

即効やん!!!!!!!

なんやったん今迄の苦労!!!(笑)


この寒いのに服まで水に濡らして静電気防止したりしてたけど、
こりゃ通電クリームが正解ですよ。一発やもん。

超音波治療器は要らんって人も、持っておくといいと思います。
バイクでもランでも、出る前にささっと。


通電クリームやジェルってどれ買ったらいいか分からん?と思ったら
超音波 ジェル とかEMS ジェル とかで検索したらOKです。

その用途ならこれくらいあれば足りるかな。ポンプ式で便利そう。




こっちだと量4倍で値段倍以下ですけどねw
超音波治療器いつかほしいなーと思ってたらもうこっち買っておけばいいんじゃないかしらw





以上、朝からびっくりしたのでご紹介しました(笑)



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だいぶ前に通電ジェルがいいですよってコメントもらって検索したんだけど
どれ買っていいかさっぱり分からず近所の病院行ったときに心電図横のジェルチェックしたもんねw
ほんと便利ですので一つ持っておくといいと思います。
小分けにしてレースにも持っていっても(^^)

今日も朝からいい発見♪幸先いいぞ(笑)
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筋トレが嫌いなら逆に頻繁にやってみるといいよ&Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

今朝は4時起床。

おお、ハムストリングスと腸腰筋にしっかり筋肉痛が出ている!
ってことは昨日のルーマニアンデッドリフトはちゃんとターゲットに入ってたってことか。
よしよし。


筋トレもたまにしかやらないとどこをどうやっても筋肉痛が大きくて種目トレに影響が出る。

筋トレ嫌になる。

やらなくなる。

たまにしかやらないから(無限ループw

の悪循環になるので、定期的にやってりゃいいんですよwww週2とか週3とか。
そしたら1か月もすりゃ筋肉痛なんて緩くなってきて種目トレへの影響なんて感じなくなってきますよ。


なんなら今日みたいに「おっ、筋肉痛出たぜ。ちゃんとできてたわ♪」なんて
喜びに代わってきたりするんやでwwwwww


まあ筋トレのフェーズにもよると思いますが・・・。
基本的には種目トレのトレーニングシーズン=筋トレは筋肥大目的ではなく維持、なので
10回3セットで毎セット限界になる重量でなんてしないから
そこまでひどい筋肉痛になることはないように思います。

逆にオフシーズンには筋量を増やす目的のそういう筋トレがメインになるので、
パンプアップもするしバッキバキの筋肉痛にヒーヒーいうこともあるでしょうwww
でも種目トレーニングが穏やかですよね。シーズンオフなんだもの。



と、どんどん筋トレの情報が自分の中で整理されてきました(^^)
間違ってることもあるだろうからご自分で試して頂ければと思います。



ってことで(笑?)今朝のZwiftワーク。
Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day3

2018-02-09 (2)


今日はテンポメインだからまだマシかな~でもボチボチ疲労溜まってきてるな~
と若干嫌な予感もしながらスタート。


だん。ちょっと長かった~。67分。

2018-02-09 (1)


まあ予感通りと言いますかww

テンポなんでそうしんどくはないんですけど、L4に上げて戻ってきた時のテンポがきつかった(^^;
むしろこれ耐えたらレストー!って思えるセットラストのL4の方が頑張れました。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

実施時間)67分
実施TSS)73TSS
心拍ゾーン)
20180209124843674.jpg

パワーゾーン)
20180209124920666.jpg


終わってからいつもじっくり腸腰筋と臀筋とハムのストレッチするんですけど、
3週目に入ってからは腸腰筋のギューってなってる感じがちょっとマシです。

慣れてきたのか、やっぱりL5やL6の筋収縮に比べてL4の筋収縮が緩いのか?
日中もマメに指突っ込んで解したり脚反らしてストレッチしてるので
解れやすくなってるのかもしれないですね。
そうだといいなあ。続けよう。


申し訳程度に筋トレ追加w
腹筋ローラー(膝コロ)10回2セットと、サイドプランク左右1分ずつだけやって終わっときました。



ちょーっと疲労溜まってきてますが、明日は週1回のイージーメニューの日ですから♪
いつもなら「土日にイージーなんて!もったいない!」ってなるとこですが
平日でこれだけ毎日しんどいことやってたら土日もったいないとか思いません(笑)
土日は家事したり別の用事したりにたっぷり時間を使います(^^)




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この毎朝のバイク練習のおかげで毎日の生活のリズムが整ってます(^^)
これ始めてから色んなことが調子よくて気持ちよく過ごせているので
私には合っているのかなあ~。メニュー終わらないで欲しいわぁwww
といいつつ、毎日残り5分くらいのときには「早く終わってくれwww」って思ってますがw

週末は週末で頑張ります(^^)
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バイク練習と筋トレがめちゃくちゃランに効いている!!

昨日の夕方トレのラン。

2日前、疲労たっぷりな状態なのに、
ものすごく楽に走れてびっくりしたので、
今日もそうだといいなぁと思いながら、、、(笑)

スタート前に500メートルほどウォーキングをし、軽く動的ストレッチをしてスタート。

最初はそんなに動きも良くなかったけど
3キロ過ぎるころから勝手にペースアップ。
ささっと5分半を切ってきて、それでも全然楽。
さすがに一昨日よりは心拍は高いけど、ゾーン2を出る様子はない。
呼吸も一定。

最近お気に入りのYouTuberの音声を聞いて
おもろいとこではクスッと笑ったりする余裕(笑)


結局、最後まで心拍ゾーン3に入ることないまま、
自分的にはソコソコのペースで走りきれてしまった。



あらー(笑)
どうなっちゃってるの(笑)


種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)65分
実施距離)12km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



連日のバイク練習で確実に疲労は溜まってきていて、
TSBもずっとマイナス20くらいなので
「調子がいい」ってわけではないと思う。

バイク練習で心拍を上げ下げしていることで心肺機能が上がっているのと、

筋トレだ。

走っていて、脚と体幹部に芯が通ったというか、そんな感じがある。
地面からの反発を前に進む力に出来ている感覚。
余計な収縮伸長が発生せずエネルギーを使っていないのだろうと思う。

これは、間違いなく筋トレの効果だ。

多分だけど、
体幹は腹筋ローラーを足したこととベンチプレス。
(ベンチプレスは胸じゃなく体幹部のアーチで挙げる)
脚はスクワット、デッドリフト。とくにワイドデッドリフトの内転筋補強が効いていると思う。
あと、連日のバイクで重めのを踏んでいる時間が長いことかな。


びっくり、、、。
月間走行距離100km未満なのに、ランはとてもいい感じで走れるようになっている。
こんなことってあるんだなぁ、、、、。


驚きしかありません(笑)



ただ、ひとつ気づいたのは、若干ストライドは狭めで走ってること。



ピッチは188くらいで、少し速い。
疲労がある状態ではこれくらいが一番走りやすいのかもな。



体重も体脂肪率もまた落ちてきたし、
トレーニングの疲労はあるけど体調も悪くない。
栄養も睡眠もしっかりとれてる。

日々ほんとに気持ちよく過ごせています。

なんか、幸せだなぁ(笑)
我ながら単純だこと(笑)




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去年もバイク5割の組み立てだったけどこんな効果は出なかった。
時間乗るだけではだめなんだなと思います。
バイクの強度を上げることがランを引き上げてくれる。

今年の人体実験、凄くない!?

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大阪城トライアスロン、エントリー概要発表!

昨日、大阪城トライアスロン2018のエントリー概要が発表されました!




詳しくはこちらをご覧ください!
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/entry


エイジは今年もスタンダード(51.5)とスプリントの2カテゴリ。
スプリントはリレーもやります。

エントリーは一般(抽選)の他、チャリティーとプレミアム枠(いずれも先着)を設けました。
プレミアムはアイアンマンなどで採用されているVIP枠。
受付やラウンジやトランジョンも専用です!

また、抽選ですが「ボランティア枠」を新設。
昨年当大会にボランティアスタッフとして参加されていた方が対象です。
抽選外れたのでボランティアに、という方も多かったので、
対象の方は是非こちらにお申し込みなさって下さい(*^^*)

あ、でも、今年もボランティアで、って言ってくださる方も大・歓・迎です\(^o^)/
(近々呼びかけます)



また色々決まり次第お知らせしていきますね(*^^*)


ここでしかない!こんな経験できない!
素晴らしい体験となるよう、スタッフ一同知恵を絞って企画しています。

全国からお集まり頂けるのを楽しみにしています!


先着枠は2/17、
抽選枠は2/23、
エントリー開始です!





今日はこの大阪城トライアスロンの全体会議でした。
具体的になるにつれ、どんどん会議体も大きくなっていきます。


一方で、パートに分かれての打ち合わせや資料作りや調整事もどんどん増えてくる。

あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ、あれどうしようかな、って思ってたら、
誰かが「自分やります!」って手を挙げてくれる。
こんなのどう?ってどんどん前向きなアイディアが出てくる。

高いレベルの資料がささっと作られてたりする。
たくさんの団体にどんどん声掛けてたりする。


これを皆さん仕事持ちながらやってるんだからほんと凄い!!!
しかも一流企業にお勤めだったり、経営者だったりΣ(゚ロ゚;)

しかもしかもアスリートとして何らかの練習もしながら!!(笑)


どんだけバイタリティーの塊なの!(笑)



今日は会議のあと懇親会の場も設けて頂いて
これまでのご苦労やご尽力も伺い知ることができました。

それ、なんとかしましょう!
それ、こうしましょう!

熱い意見が飛び交います。
次までにあれやってこれやって、、、頭の中にタスクリストが増えていきます。

うーん、楽しい!


毎週何かの打ち合わせが入って家を開けて旦那には申し訳ないけど、
旦那が「いいよ!やればいいじゃん!」って言ってくれたから
助けてもらいながら頑張ります( *´︶`*)



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いつも応援クリックありがとうございます。

世の中ほんと凄い人いっぱいいるなぁー!!って思う!
そんな方々と知り合えるきっかけになったトライアスロンに感謝です(*^^*)

ノートレでしたがまた成長できた1日でした!
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フォームチェックで気づく、「痩せたな・・・(笑)」

昨日はトレーニング何もしなかったんですけど、
ちょっと体調は良くなかったんです。

酷い肩こりと片頭痛がしましてね~。若干吐き気もしたりして。
平日の疲れが金曜土曜あたりにズドーンとくるんでしょうね。

なので、最近は土日はほんと休むようにしてます。
目覚めるまで寝るし、トレーニングもきついことはしない。
のんびり家事して過ごしますね。

それでまた月曜から頑張れますもん。

平日時間が取れないとどうしても土日で負荷かけようとしますけど、
平日1時間早起きして毎日負荷かけて週末休む、もいいもんですよ。
気持ちに余裕があります(^^)


日曜の今日のトレーニングもゆるゆるです。
ちょうどZwiftは週に1回のフリーライドの日だったのでゾーン2でゆるゆる漕ぎました(笑)

あ、乗り始める前に、返ってきたばかりのバイクのフォームチェック動画をチェックしたんです。
ステムを短くしてついでにちょっとハンドルを高くしてみたんでチェックしてもらったんですが
とてもよくなったと言っていただけました(^^)
股関節の詰まりが解消されて脚が上がるようになりましたよん!

私くらいのスピードであれば今くらいの高さでもそう問題はないようで
それよりも長く痛みが出ない方を優先したいです。


12月に送った動画と今回の動画で比較して頂いたんですが、


痩せたなwwwwwwwwwww


2018-02-11 (3)_LI


見てよこの12月の太ももwwwパンパンじゃねえかwww

2018-02-11 (4)_LI


まあ増量しようとかなり食べてましたし、筋トレもかなりやってましたからね~。

おかげでしっかり筋肉ついて、バイクもランも調子上がってます。
筋量増えてるから1か月もゆるい減量してればすぐ脂肪落ちますしね。

増量期と減量期って考え方、トライアスリートにもアリだと思いますよ(*^^*)



トレーニングはバイク60分(Zwift、フリーライド)と、ジョグ13km。

種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)60分
実施TSS)38TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)




種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)75分
実施距離)13km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



どっちもゆるゆる(笑)

おかげで血流とっても良くなりました(^^)
体調イイ感じ!

脂肪も溶けてゆるゆるだし(笑)、いいリズムで過ごせてます♪


たくさん食べて筋トレして筋肉増やす→食べる物変えて運動して脂肪減らす、の繰り返し。
ムキムキにするわけじゃないから+3㎏、-3㎏くらいで十分効果でます。
今、スタートから+3㎏してから-4㎏なんですが(スタートから-1㎏)、
スタートより体脂肪率-2%になって見た目は全然変わりました。

あと-2㎏、ゆるい減量続けます~。
食事はほぼ制限なし。お菓子は我慢してますが(^^)



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これまで365日ずーーーっと減量してきた気がします。
でも「増量すればよかったのか!!!」ってことを知り目から鱗(笑)
あ、もちろん筋肉も増やすから筋トレは必須です。
痩せにくいなあって方、一度試してみてはいかが?(^^)
代謝の落ちてる40代以降には特に効果あると思います。

やせたね!!ってポチっていってくださいwww
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胃の状態はパフォーマンスに超影響する

昨日は会議があってスイムに行けなかったので、今週はスイム2回か~と思っていたのですが
旦那から今日スイムに行きたいと言い出してくれました。

わーい、嬉しい\(^o^)/

ねえねえ、ついでに30分筋トレしていい?と甘えて了解も得たので、
筋トレグッズも持って行きましたしwww

理解のある旦那様のおかげでたくさん練習できます(笑)



まずスイム。
アップ400
キック50*6
プル 50*6
メイン50*5*2
ダウン 100
計1600

アップすぐから愕然。息が吸えん(笑)

いやあ、、、今日とにかく消費カロリーが凄いものだから、頑張って食べないと追いつかなくて
プール行く前にちょっとお腹に入れておこうと間食したんですよ。
それがよくなかった~><;;
食べたことというより、コーヒー飲んだことかな~。胃が荒れたようでちょっと胃の調子が良くない。

私は、ですが、胃の調子が悪くなるとめっちゃくちゃ呼吸機能に影響でます。
たくさん吸えなくなるし、吸ったら肩が上がるようになってしまうのです。
そうすると、酸素を取り込めないし、僧帽筋の緊張が起こってスイムなんかは最悪です。


なので、本番スタート4時間前に食事を終わらせて、あとは水のみ(クエン酸は飲む)ってのが
私にはめちゃくちゃ合ってる。
よく、スタート30分前とかにおにぎりやバナナ食べてる方いますが、
ほんとよく食べて泳げるな!!って羨ましいくらいなのです(^^;

スイム前だけじゃなく、もちろんバイクでもランでもです。
胃の膨満感がパフォーマンスにめちゃくちゃ影響します。

それもあって、レース中に固形物は一切取らないのです。


だから練習前にもちょっと気を遣えよと(^^;;;;;;
めちゃくちゃ反省しましたもの・・・。

結局、メインに入っても呼吸が浅い感じは収まらず、今日は流して終わっちゃいました。
43秒では戻れるけど、それ未満で泳ぎたくない、って感じ(^^;

まあでも、肩が硬かったのはほぐれましたよ(^^)
やっぱり週3は泳がないとね~。



じゃあ待っててね!とお願いして一人ジムエリアへ。

ラックが使用中だったのでベンチプレスから。
40㎏で、4、3、4、4、5。

なかなかレップ数増えないなあぁ・・・。
手首を返してしまってるんですよね。骨の真上にバーベルがない。
ベンチプレスはもっと練習が必要な気がします。筋肉トレーニングじゃない。

ラックが空くまでディップスを3セット。


ラック空いたのですかさず入って、今日はスクワット。
40㎏のフルスクワット、完全に下りて、7、7、6、6、7。

30㎏にしてスクワットクリーン。5回5セット。
スクワットクリーンは、めちゃくちゃ心拍数上がりますwwww
クリーン自体やってるのもちょっと目立つから、ハアハア言ってるの恥ずかしいんだけど、
そんなん言ってられへんくらい心拍上がる(--;

う~~!今日は久しぶりに即発性筋肉痛きました!!!


タイムアップ!片づけて、ささっと着替えて「お待たせ~♪」って合流して
スーパー寄って帰りました(^^)



これくらいの感じで筋トレも頻繁に入れていけたらいいな~。
いつでも行けるようにリストグリップとグローブとジムシューズはカバンに入れとこ。

ちなみにジムシューズはこういうマリンシューズを使っております。



軽いしぺちゃんこになるのでカバンに入れてても気にならないから。
ただしソックス履いてるとスクワットとかで滑るんで裸足で履いてます。
地下足袋でやる人も多いみたいですよ。

ほんとは怪我防止の観点で言うとちゃんとしたシューズを履いたほうがいい。
プレート落としたりしたらこんなペラペラだと一発だしね。
でも高重量のフリーウェイトやるならランシューは適さないようです。
ソールの反発が邪魔なんでしょうかね。

スニーカーでカバンがパンパンになっちゃうんで
スイムとジムはなかなか同じ日に行きにくかったんです。会社にボストンバッグってわけにいかず。
でもこのマリンシューズにしてから、ちょっとジムも寄っていこうかって思えるようになったので
筋トレの頻度が上がりました。

ランはできませんけど、筋トレならこれでも十分です(^^)



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トライアスロン、4種目目が補給って言われるくらい補給が大事ですが、
それはどれだけ摂るかだけじゃなく自分が何が合わないのかをしっかり把握しておくこととが大事。
そのためには日々実験したり研究したりしておかないといけないのです。
ロング練習中はレースで使おうと思うものを持っていくようにしてくださいね(^^)

とりあえず、スイム前にコーヒーはだめ、と分かった今日のおかんでした(^^;

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トライアスロン3種目の練習バランス

先週のまとめです。


計画通りの700TSS。
まあ最後合わせに行った感はありますが(笑)








トータル11時間25分、719TSS

スイム3回、1:43
バイク5回、4:57
ラン3回、3:25
筋トレ3回、1:20(腹筋などは除く)

また筋トレ除くと10時間しかやってないという(笑)


しかも休養2日取ってるので、5日で700TSSってのはなかなかたいしたもん。

ランのペースが速いから1時間ちょっとで100TSS行っちゃうからですが、
それでも心拍ゾーンは2なので身体の負荷はそうでもない。
ランは驚くほどパフォーマンスが上がってますね。
閾値を測りなおさないといけないかな(;^ω^)



バイクのZwiftメニューを練習の柱において、
その疲労が抜けないままのスイムとラン。
なので、スイムとランは向上は難しいと思ってました。

ところが、スイムはハードな練習じゃないところから発見があって
より楽にレースペースで泳げる感覚が分かり出したし、
ランは魔法がかかったように上手く楽に走れるようになった。

連日頑張ってるバイクそのものより、ランの方が向上してるという(笑)



目標レースの距離や現時点での3種目得意不得意にもよる、という前置きをした上でですが、

トライアスロンの3種目の練習バランスは、
これがベストなんではないだろうか??
スイム2、バイク5、ラン2、筋トレ1。

あ、4種目か。



ここまでの練習をまとめてみます。
全部結果論で計画していたものではないです。


スイム、基本的には技術練習メイン。
技術練習ってのは、ゆっくりフォームを意識しながら泳ぐことではなく、
レースと同じ泳ぎのハードスイム、でレスト長め。
あたしだと目標レースペース1:38くらいなので、1:32くらいでは泳がないとだめ。
50mなら43秒あたりが柱かな。
あと、苦手箇所の柔軟とドリル。

これなら、バイクの疲労はそう影響しない。
あと、筋トレでの補強。
肩、上腕、広背、腹斜、腸腰。



バイク、従来ベースにしてたゾーン2のロングライドは一切無し。
(それはレースが近づけば出てくる)
VO2MAXインターバルで上げたあと、L4インターバルに適用、
心肺機能と神経系の発達を促してから、筋力筋持久力に落としていく。
これがどうもランに効いているくさい(笑)

バイク練習自体はずっとキツいし、挫けそうにもなるし、
パワーが上がっている自覚は全然ないのだけど、
恐らく全身の有酸素能力はかなり向上していると思われます。

筋トレは腸腰筋、臀筋。つまりデッドリフト。
負荷を上げたらしっかりストレッチも増やすこと。



ラン、ほぼ練習しない(笑)
ジョグのみ。
バイク練習がVO2MAXで強い時は特に30分ジョグまで。
バイク練習の強度が落ちてきたら距離を伸ばせるけどやっぱりジョグだけ。
でもそれで速度が勝手に上がったし、疲労状態で走るのに楽に走れる術も分かり
よりトライアスロンの走りが身についてきている感じがある。

筋トレは多分スクワットが効いてる。
あと腹筋群へのアプローチかなあ。



という感じ。
ほんと結果論ですが。
やってる最中は「バイクばっかりでスイムもランも全然あかんな、、、」って思ってました。




まだまだ序盤の中間地点の感想なんで、最後にどうなるかは分かりません。
持久力が現時点では全然ないので、今完走しろって言われてもできないし。
ここからの適用が勝負ですね。


今年の人体実験は、おもろいぞ!!!


今週の予定。同じような感じです。








頑張ります(・∀・)



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ほんとに面白いようにパフォーマンスが上がってきているので
今季はめちゃくちゃ楽しいです(笑)
時間かけてないから他のこともたくさんできて、
トータルで凄く充実してる。
バイクの高強度練習メイン、いいかも!!

人体実験の成果を見守って下さいませ(*^^*)
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忙しくてもトレーニングも諦めん!Zwift 4wk FTP Booster W3 D5

今日は朝から山もりやることがありまして!!!(;´Д`)
どう組み立てても時間が足りない。

削るとしたらトレーニングしかない。

いいか、昨日負荷かけてるし、今日は休みでもいいか。
昨日のフルスクワットで脚全体筋肉痛だし、休みでもいいか。

そう8割方思ってたんだけど、なんとかやること片づけて、
晩御飯作りながらでもあれはできるこれはできる、って頭の中で計算して、

「1時間半なら取れる!!!」

って思ったから、すぐ着替えてすぐバイク乗った(笑)
そして乗り終わって5分でランに出た!
あたしのトレーニングに対する執念半端ねえwwwって我ながら思った(笑)

そして帰って3分でシャワー浴びて、その2分後にはトンテキ焼いてたぜ!(笑)
その傍らで7品作ったぜ!!(笑)


どうでもいい頑張ったよ自慢でしたw
はいはい、って笑ってやってください(笑)


今日のZwift。4wk FTP BoosterのWeek3のDay5。
40秒20秒のインターバル、からのL4を10分。が2セット。

2018-02-12 (4)

L4の10分はまあまあ辛いけど、間10分のレストあるしな~。
多分たいしたことないな。って印象。


だん~。予想通り楽勝プーでした。
途中パワーメーターおかしくなって30秒くらい途切れてMissになったとこあったけど。

2018-02-12 (3)

L4の真ん中くらいは平気になってきましたぞ。
明らかに効果出てるな(笑)



ランはゆるっと30分、と思ってたけど、
心拍的にはゆるっとだったけどペースは5分15秒くらいでさすがに笑いました。

あのね、5分15秒って、秋ごろ心拍ゾーン4に入ってたよ。
今日心拍ゾーン2.2くらいだったよ(笑)
あまりの楽さに何回かガーミン見たわww


Zwiftに月1500円払ってるリターン、でかすぎないか(笑)
まあZwiftはそんな効果でますよって謳ってないけどさw



そんな、忙しい中でサクッとやったトレーニングでしたw

日記もサクッとです(^^;



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今日ほど「時間が欲しい!」って思ったのは久しぶり。
でも時間がない時ほど、効率化合理化のアイディアって出てくるんだよね。
ギュッと凝縮した毎日を楽しみます!

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プロテイン+粉飴、いいよ!&Zwift 4wk FTP Booster W3 D6

もー、物凄い筋肉痛です(笑)

日曜日、旦那を待たせてチャチャッと30分だけやったジムトレ。

そのうちほんの10分くらいの、
フルスクワット5セットと、スクワットクリーン5セットの威力が物凄すぎwww

まあ終わった直後にもう即発性筋肉痛が出てましたから
こりゃ来るで!って思いましたけど、

次の日の太ももの太いこと太いこと!!!(笑)
ドPUMPしてますよ!!(笑)

たった40kg。
パラレルスクワットなら20回はいけます。
でもフルスクワットになるとめっちゃ効くーっ!!

もうどこに効かせるとかじゃないんで、
全身使わないと限界5セットなんてできない。
なので、使ってないとこがガンガン筋肉痛になります。
四頭筋全部キました(笑)

いやー、まいったまいった(笑)
フォームさえちゃんとできてれば、フルスクワットは全身トレーニングの王様です王様www
週一やっときましょうwwそれだけでパフォーマンス上がる人は上がっちゃうと思うww



その筋肉痛バキバキの脚で臨む今朝のZwiftメニューw
FTP Booster Week3のDay6.

2018-02-13 (2)

あら短い。48分しかないわ。
L4だけと5分でレスト1分取れるし、そんなにしんどくなさそうホッ


だん!

2018-02-13.png

4セット目はきつかったけど、基本的にはサラッとこなせたと思います。
FTP95%はもう楽に感じるなあ。

でも105%で20分やってやっとFTP維持でしょ?
うーん、それはどうだろうww果たしてFTP更新できるのか(笑)



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day6

実施時間)48分
実施TSS)60TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



酷い筋肉痛は、精神的にはちょっとダメージなんだけど、
じゃあいつもよりパワー出ないかって言うと、全然普通に出る。
疲労してる=筋肉痛、ではないのだろうね。
ぐにゃぐにゃのダルダルになってるときでも筋肉痛ないことなんかいくらでもあるしね。

パワーが出るかどうかはやっぱり筋肉にエネルギーが充填されてるかにかかってて
それは糖質をちゃんと取ってるかってことだと思う。

この早朝Zwiftメニューやりだしてからというもの、
絶対に主食を抜くことはなくなりました(笑)
そんなことしたら次の日のメニュー、できないからwwww


筋トレした後にプロテインだけ取って満足してたら筋肉痛酷くなるんじゃないかな?
糖質取ってインスリン出すことで筋合成は促進されるので
筋トレやったらプロテインに粉飴混ぜるかバナナとか食べたほうがいい。

粉飴はいいですよ。吸収早いし、リカバリードリンクに入れるのが最高の使い方だと思う。



せっかくカロリー消費したから気兼ねなく食事で食べたい!って思いもあるけど、
それが身体を作るのに遠回りだったらもったいなくない??って気づいてからは
トレーニング後のプロテインには粉飴混ぜてます。

その後食事するころには血糖値上がって空腹感も落ち着いてるから
美味しいものをゆっくり味わって食べられることにも気づいた。


プロテイン+粉飴、お勧めです。
決してマッチョさん達だけの飲み方じゃないぞ(笑)



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しっかり食べだして、「トレーニングってこんなに毎回楽しめるんだなあ」って思いましたよ。
お弁当にご飯入れずにおかずだけ入れてた時期、スイムいっつもしんどかった(笑)
しっかり動いてしっかり食べる、そしてよく寝る。
これが王道で、抜け道も近道もないんだなって思います(^^)

さあ、今週は1日短い!頑張って働きます!
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意外な筋トレがランに効く!BIG3はやはり凄い!

昨日のパーソナル。

自分のトレーニングの方はBIG3を継続しますが、
パーソナルの方はどんどん弱点部位の補強をやっていきます。
トレーニングも上半身と下半身の連動ができてないと難しいものばかり。


今回の種目は初めてのケトルベルスナッチでした。



ケトルベルを頭の上まで上げます。
16kgが一瞬でも頭上に来るのはちょっと恐怖でした(;^ω^)


股関節をめちゃくちゃ使うのと、大円筋のストレッチ負荷。
肩は伸張反射で後から前に戻ってくるので、
肩関節の可動域にすごく効果あり。
肩甲骨も寄るし、肩こりに最高に効きます(笑)


何セットかやって、今度はケトルベルスイング。
久しぶりにフォーム見てもらったら、ちょっと上がりすぎとのこと。
上がりすぎなのは股関節以外が関与しすぎ。
上腕を使ってしまってる。
肘から先ぶらーん、で股関節の爆発的な伸展だけで上げたらそんなに高くはならないはず。
切り返しスピードを上げたらなんとなく分かりました。
腸腰筋にピンポイントで効くー!!!


スイング5-スナッチ5-スイング5、2セット。
スナッチ5-スイング5-スナッチ5、2セット。

めちゃくちゃ心拍上がった(´Д`;)



ケトルベルを見て、肩甲骨内転がちょっと弱く寄せにくいと発見されたのでそこの補強。
三角筋リアをやりました。
サイドリアレイズ?とケーブルプル。軽めで12回ずつをインターバルなしで繋ぐ。

しっかり三角筋リアに刺激が入ったのですが、
これでびっくりするほど胸を張りやすくなりました!!
大胸筋が固いのだと思ってたけど、引く方が使えてなかったのもあったのか!!


これはめちゃくちゃランに効くと思いました。
少なくとも私には。顎が上がりやすいのが修正された!!

最近ランの調子がいいのは多分ベンチプレスのおかげだと思っていて、
肩甲骨を寄せて背中のアーチを作り臀筋の力を借りる姿勢が
ランのフォーム作りに役立ってると思うのです。
実際走っていて楽なフォームのとき「あ、これベンチプレス姿勢やん!」って思ったことがありました。


筋トレすると重くなってランには不利だと思われているけど、
私のような例もあるので一概には言えないかも。

ベンチプレスとランは両立できますよ(笑)
motoさんベンチ100kg挙げてサブスリーだし!!!



ケトルベル最近サボってるのでまた毎日やろっと!
ケトルベルはほんといいトレーニングですよ!!
全身運動でカロリーも消費するし(*^^*)



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上半身が重くなるからベンチプレスは嫌だなあって最後まで避けてたけど、
凄く効果を感じてます。
やっぱBIG3って言われるだけあるわ!!!(笑)

朝から肉トークですいませんw
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力を出し切るって、難しい・・・

今朝のトレーニング。

4時目覚め、明らかに疲労あり眠い。一瞬で判断してもう1時間寝る(笑)
5時目覚め、なんとかいけるか?寝るか休むか微妙なとこ。心拍49で普通。

うーん、休むとしたら明日休もう、今日はもう一日いける、と判断。起きました。


あまり時間もないのでさっさと準備。
Zwift立ち上げて今日のメニュー確認。
4wk FTP Booster 3週目のラスト、Day7。


うわっ・・・・

2018-02-14 (1)

赤が高くて太いな・・・・・(笑)

でも問題はそこじゃなく、メインはあくまでも最後の6分。
FREE RIDEってなってるけど、実質6分トライアルだ。
全力でいけってやつか・・・・。これはヘビーだなwww

6分間、いったい何wでいけるんだろう?
探り探り行くしかないか。



だん!


2018-02-14.png


きつかった・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

220W(121%)2分4セットがまずかなりきつかった。
各2分の最後20秒ぐらいは顔を歪める感じ。
なので220wの6分はないなwwと思った。

どうしようかな~と考えながらレストの10分。
心拍は完全回復できたけど、脚と腸腰はちょっと乳酸溜まった感じあり。

とりあえず200w(109%)で入って、様子を見ながら上げていく、で行く。
200wはそうきつくないので2分毎に5wずつでも上げて行けるだろうと思ったのだけど
205wには上がっても210wには上がらなかった。
最後1分集中して上げようとしたんだけどな~><;

出し切ったという感じはなく全力ではできなかったと思う。
駒田さんのように「後先考えず全力でいけ」ができないな。
心拍数MAX値が物語ってる。173bpmまでしか上がってないもんね。

それでも終わった後若干ふらついて、GTローラーがぐらっとしましたけどww
やべえ、フォーク傷まなかったかな。


Stravaで確認したら、平均204wでした。
もうちょっといけるかなと思ったけど、気持ちが負けてるね(^^;;

数日後にまた、今度は10分トライアルがあったはず。
そこでも200wを超えられるようにガンバリマス。。。
そして最後にFTPテストです。。。憂鬱wwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day7

実施時間)54分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
ペダリングが踏み踏みになっている自覚があります。
ラスト1週やったらしばらく4本ローラーに戻そう!



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全力でやり切れる、ってのも能力というか、個性だなあと思います。
もちろん、180㎞全くペースを乱さず乗り切れる、というのもまた個性で能力。
自分の個性にあったレース選択ができれば、うまく成果が出るのでしょうね。
私は短いレースは全然ダメだな(^^;;;;

でも長いレースに向けても、こうして強度上げていることが生きてくると信じてます!
6月まで頑張るぞo(^-^)o

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スイムは落とさないので精一杯(;^ω^)

夕方のスイム練習。

朝のバイクの疲労はしっかりあって、大腿四頭筋と腸腰筋が重だるい感じ。

up400(クロール背泳ぎ100ずつ交互)
キック50*6(1'15)
プル50*6(1'00)
メイン100*5(2'00)
イージー100
メイン200*2(4'00)
ダウン100
合計2100m



あっさり朝のバイクトレで出した心拍数と同じ高さまであがりやんの(笑)

やっぱ全身運動のスイムの方が上がりやすいってことかな??
でも心拍ゾーンとしては、ラン>バイク>スイム、なんだよね。




前回コーヒーで胃が荒れて呼吸がしにくいという失敗をしたので、
今日は気をつけて少なめにしていきました。
ちゃんと最初から呼吸ができました。
これからは毎回気をつけよう。

やっぱりキック筋肉はだいぶ疲れていたみたいで
感じの良い時と全く同じように泳いでいるのに、
何回やっても55秒しか出ませんでした(^_^;
今日はダメな日だ('ω'乂)ダメー

まぁそれでもゆるゆるゆらゆらしているだけで55秒をキープしているということは、
キックのレベルは上がっているかなぁと思います。

泳ぎにちっとも反映できんけど、、、(笑)


プルはまあまあ調子良くてだいたい42秒か43秒。
エネルギーが充填されてる感じを得られました。
今日はちょっと気をつけて糖質取ってきたんだよね。


あ、話は外れますが、最近会社での3時のおやつは決まってコレです。

いかみりん焼き!




全くOLらしくない3時のおやつですが(笑)


これ何がいいって全然脂質が含まれていないのです。
脂質を取っちゃダメと言っている訳ではないんですが
やっぱりお菓子で摂る脂質ってまず100%良い油ではないんですよね。
ポテトチップとか最悪。
めちゃくちゃおいしいけど(笑)

今、減量期なので脂質25gぐらいに抑えているんですが、
卵、オートミール、ヨーグルト、チアシードでもう15gいっちゃう。
タンパク質は私の分はほぼ鶏胸肉(皮なし)なので極力少なくしているんですが
それでも3食トータルで5gぐらい。
サバの日なんかはそれだけで10g行きますしね。
まあ、それはいい油なんでいいんですが。

つまりは間食で摂取していい余地が全然ないんです。
おやつとして買えるものがほとんどない


そこでこのエビみりんですよ!(笑)
いつも会社の近くのローソンで100円のやつを買うんですが、
一袋170キロカロリーぐらい全部食べても脂質0.8gです!
運動しない時はよろしくないけど、夕方にスイムを控えている時には2-3時間前にこれぐらい食べても大丈夫。


ってことで、最近のデスクワークのお供のおやつでした(笑)


閑話休題



メインは100m5本。
キックの力を借りないでプル中心で大きく泳ぐ。
1分30秒イーブンぐらいの設定で。

1分28、1分29、1分28、ノーカウント、1分30

最後グダグダでしたwww
やっぱりキックをただ合わせるだけにすると泳ぎがぎこちなくなってしまう感じがするなぁ。
でも、抵抗は確実に減っている(笑)

最初3本ぐらいはそれでいいんだけど、後半になってくると体幹がグズグズになってきて、
揺れてきちゃうのね。
それで左のグライドが短く、荒くなってしまうのと、
プッシュが適当になってすぐフィニッシュしてしまう傾向がある。

体幹をもっと鍛えなきゃっていうところもあるけど、
どっちかっていうとたまには疲れてない状態で泳ぎたいなっていう(笑)


まぁ、今はバイクに集中しているので、これでいいです。
毎回疲労が残っているので、ちょっとスイムは維持が精一杯かな。
まぁでも一時の、どんなに頑張っても1分40秒っていうスランプから比べれば、
集中して泳げば必ず1分半は切れるという今の状況はそんなに悪くないのではないだろうか(笑)


と、自分を慰めておきます(´>∀<`)ゝ



続けてジムトレやりましたがそれはまた別で。




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練習減らしても調子いい、ってのはランだけか(笑)
スイムには当てはまらないようです(笑)
まあランと比べたらスイムはもう伸び代が少ないのかもな(;^ω^)

って言ってたら西から東から怒られそうだけど!(笑)

スイムも向上を諦めないで頑張ります(ง •̀_•́)ง
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ベンチプレスとデッドリフトのルーティーン解説

スイム後のジムトレ。


一番挙げられてないベンチプレスを先に。
ほんとはスクワットかデッドリフトが先がいいんだろうけど、
どっちも結構消耗するので、やったあとベンチをやる気になるかっていう問題があるの(笑)



20kgでアップして、40kgのプレートを準備(10kg2枚)。
毎セットスタートポジション決めます。以下ルーティーン。
スーパートレーナーさん直伝です。


バーの位置が鼻に来るように上下位置決めます。
肩甲骨寄せて、足をベンチの上に乗せてお尻上げて肩甲骨に重心を置き、
そのままお尻を下ろします。
お尻の位置が動かないように注意しながら足を下ろし、
足を床にしっかりつけてもう1回お尻を浮かせて肩に重心入れ直します。

グリップ広め、肘が直角になる位置。
肘から先の骨がバーと垂直になるようにグリップ角度を確認。
手のひらの下の方に乗せてるだけのイメージ。指は巻いてるだけで握りません。

大きく息を吸いこみ、胸郭を広げ息を止める。
バーベルを挙げてラックから外し、上で一度息を吐き、もう一度吸って止めます。
腹圧かけます。

ここからはリズミカルに。
胸につくまで下ろし、すぐ挙げる。
上で息を吐いて吸って止めて腹圧、また下ろして胸につけてすぐ挙げる。

ラックの高さまで挙げるスピードが落ちてゆっくりしか挙がらなくなったら次が限界なので
1-4セットはここでやめる。
5セット目は次の限界までやる。


って感じです。
筋力維持、多少の向上を目指す目的のセット組み。


筋肥大が目的なら毎セット限界まででいいと思います。
でも1人でベンチプレス毎セット限界はかなりキツい、というか、危ないです。
あ、セーフティーバーは必ずセットしてからやります!!
どんな重量でやるときも必ず。


使っている感覚がある筋肉は、
大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、です。
上腕や肩はほぼ使ってる感覚がありません。支えてるだけ。


重量は、最大重量の8割くらい。
私だと最大重量47.5kgに対し40kgでやっています。

インターバルは決めていません。
「次今の回数までいける」と思ったらGO。


昨日は、40kgで5、5、5、5、6でした。
最後のセットは7rep目が挙がらずセーフティーバーに下ろして身体を抜きました。

おお、ちょっとレップ数伸びたぞ!(*^^*)



三角筋リアの筋肉痛が強いのでディップスはパス。



次はデッドリフトにしました。
今の設定は、ハムターゲットのルーマニアンデッドリフトで同じく5セットと、
その後サブ種目として床引きのワイドデッドリフト。
こっちは内転筋ターゲットです。
もちろんどちらも大臀筋と広背筋と腸腰筋を使います。

どちらも60kgでちょっと軽めです。
ルーマニアンが10回でも限界来ないくらい、
ワイドも10回は出来てしまうので、ほんとは70kgがいいかも。
次のパーソナルで聞こう。


ルーマニアンはとても苦手、、、。
ポイントはお尻を高く突き出して、その位置を変えないこと。
なんだけど、ついお尻が後にスライドしがちです。
お尻が後ろに下がるともうハムには効かないです。


立ち位置は、バーがくるぶしの上。
腰幅、つま先ちょっと開く。
膝はほんのちょっと曲げる程度。

お尻を高く突き出して(後ろに下がらない)、ハムのストレッチ感を感じながら
股関節の屈曲でバーを持てる位置まで降りていきます。
肩は絶対に丸めない、肩甲骨寄せて肩は開いたまま。

バーを持ったら、
重心が下がらないように気をつけてつま先に重心を乗せたまま
股関節の伸展だけで挙げる。
肩の位置変えない。膝関与しない。
フィニッシュは股関節完全伸展で腰を前に突き出します。
肩甲骨もさらに寄せる。


挙げて下ろした時に腸腰筋が抜けると次入りにくいので
バーは置かないでサイドバーにチョンと付けるだけ。


5セット10回できてしまったので、多分フォームが良くない、、、。
ちゃんと股関節運動だけで挙げれば5回くらいしかできないはず。
もっと練習しよ。



次ワイドデッドリフト。
こっちはもうコツも何もなし(笑)挙がればOK(笑)

あ、もちろんお尻突き出して骨盤前傾、腰は丸めない、は絶対。
でも最大重量の6割くらいだからフォームは崩れないのであんまり気にしてません。
しっかりワイド、膝開いて、バーを身体から離さない、肩はずっと開いたまま、
上腕三角筋締める、置いた時に腸腰筋緩めない、くらいかな?

内転筋に負荷がかかるのを感じながら。

8、8、8、8、10でした。
挙上速度を早くしているので8回でもかなり心拍数が上がり、
毎回インターバルは壁にもたれに行きます(´Д`;)ハアハア


インターバル中。
昨日は目の覚めるようなピンクのタンクでしたwww
オレンジに見えるけど、ドピンクです。




肩がばぁーっと開いてるタンクはトレーニー用w
(どこへ行くw)



昨日のパーソナルで三角筋リアと上腕三頭筋がパンプしています。

うーん、あと2kgくらい脂肪落とせば綺麗にカットが見えてくると思うんだけど。。。
(どこへ行くw)


しっかり疲労して終了です。
ベリー味プロテイン+粉飴でスタバで売っててもおかしくないレベルの美味しいドリンクをゴクゴクして帰りまーしたっ。




と、長々と解説してみました。

BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)は誰もいきなりはできないので
参考動画を探す人が多いと思うのですが、
トレーナーさんいわく「まともな動画がYouTubeにない」だそう。

身体の大きい人の動画は参考にしていいのかも迷いますしね~。

ちょっと自分のフォーム動画を撮るのは環境も勇気もないのでできませんが(笑)、
気が向いたら過去言われたことを文字に起こしていくので意識の参考にしてくださいませ(^-^)




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筋肉を大きくしたければマシンがいいですが
競技力アップにはフリーウェイトがいいと思います。
1年やって効果を感じています!
フリーウェイトゾーンに入る女子トライアスリートが増えたらいいな\(^o^)/

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減量中の間食に最適!美味しいプロテインケーキのレシピ

今朝は目覚めたのは6時過ぎでした(笑)

ここまで完璧に寝坊すると諦めもつくwww
ああ、休みたいってことね、と思えました。
起床時心拍も56と高めでした。

Zwiftのメニューと照らし合わせると、
日曜がイージー、月火水と負荷をかけて、の翌日の今日でした。
ふむ、トライアスロンの練習として取り入れてランスイムもやりながらであれば
3日負荷、1日レストのスケジュールでやるのがいいかもしれません。

それでも昨年までなら週1-2回しかできなかったレベルの負荷練習を
週に5-6回入れていることになるので、身体には結構な負荷がかかってるんだろうなぁ。
スイムとランを頑張らない、もポイントかも。




さてさて表題の件。

昨日は久しぶりにベリー味のプロテインケーキを焼いて行ったんですが、
やっぱりめちゃくちゃ美味しくてしっとりしたベイクドチーズケーキ風になるの!
ほんとにほんとに美味しいからぜひ真似してほしい!!(笑)

・ビーレジェンドプロテインベリベリベリー味一食分(付属スプーン3杯)
・卵1個
・チアシード5g

材料これだけ。
混ぜてクッキングシートに乗せてオーブントースターで3-4分です。
冷えたらめちゃくちゃ美味いです!!!



今日はミルキー味で、チアシード入れて作ってみました。
チアシードのおかげでしっとりしてるのかを確かめようと思って。

20180215121038866.jpg


混ぜて、クッキングシートに広げて



オーブントースターで3分。



そのままちょっと置いて馴染ませたら完成。



あー、うん、やっぱりちょっとしっとりした!
チアシード関係ありますね。




午前の間食として食べました。美味しいです(*^^*)
ベリー味の方が好きだけど、ミルキーも美味しい!
甘みは足さなくてこれだけで充分です。


チアシードはスーパーでたまたま安売りしてたのを買ったんだけど
どれでもそう変わらないと思う。

20180215121120231.jpg

ただ、スーパーで買うと高いんだよね!
そして場末のスーパーじゃ売ってない(笑)

安いのないかな~って探してみました。このへん送料無料で安いかな。
200gなんで40食分として1回16円、うん安い(笑)




流行り食材のチアシードだけど、私は結構重宝してます。
朝ヨーグルトに入れると、しばらくお腹すかない(笑)


名前は知ってるけど口にしたことない、って方、一度お試しあれ(^^)
手軽にオメガ3が摂れますよ。



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食べるものを選べば減量中も全然間食できます(むしろ推奨)。
でも望む栄養バランスの物はなかなか売っていないので、
こうして朝5分ほどで作って会社に持って行ってます(^^)
順調に脂肪が溶けてますよ\(^o^)/

材料さえあればほんとに簡単なので、是非試してみて下さい!
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バイクで作れるランの力と作れない力

朝はサボりましたが、体調は悪くないので夕方はやりました。

ラン60分。

調子が上がっているので、今日は試しにちょっとペースを上げてみました。

いろいろわかりましたよ!
有意義な60分でした!


ラップです。
どのペース域で走ろうってのはなくて、「ちょっと速く」な感じ。
自然に走ると5:30なので、ちょっと速く、で5:20くらいでした。
ガーミンはほぼ見てないので結果なんですけど。




体感強度はそう高くなかったです。
心拍はさすがにちょっと上がりましたが、それでも3.2まで。
2.8-3.1が1番多かったかな。
呼吸はずっと楽でした。158くらいが一番走りやすいな。



5分1桁になると160超えてるかな。でも苦しくはない。
スッスッスッはー、を維持できてる。

大阪マラソン前と比べて、明らかに心肺機能が向上してますね。

走ってないのにwwwwww


心拍ゾーンとスピードゾーンが一つズレました。



いいですね!
バイクでVO2MAXインターバルばっかりやってた2週間が効いてると思います。
これはランじゃなくてもいいってことが分かりました。

バイクでもスイムでもいいんでしょう。


あと、フォーム!
姿勢維持は凄く簡単にできるようになった!
まだ軸下着地できてるとは思わないけど、
それに近づいてる体幹の形にはなれてると思う。
これは明らかに筋トレですよ筋トレ!!
特にベンチプレスだと思う。



あと、身体がちょっと動かしやすい。
体重はあまり変わってないんだけど、脂肪が減って一回り細くなってるんで、
動きやすくはなってます。


ここまでが、ラン以外のトレーニングでランに役立ってると思えるとこ。




ところが、です。
じゃあスピードを上げてみようかってなった時に、上がらない。

一定ペースが楽にはなってるけど、ペースは上がらない。
うーんそういえば5分切って走ったのって10月が最後だな。
走り方がわかんないんだな、身体が(笑)

じゃあやることは明確。スピード走だ。
芝生ならそろそろやっていいかな。



そして、呼吸は楽だけど最後の方徐々に脚が重くなってくるのを感じました。

着地衝撃に耐える筋肉ができてない、かな。
走ってないからね(笑)

筋持久力かな。これは走らないとできないようです。
筋トレでもある程度できるかなと思ったけど、
ペースを上げるとちょっと話は変わってくるようですね。
まあ、上手く走れてないってのもあるのかな。

これは、ゆっくり長く走る、ではないかな。
むしろ今日くらいのペースで90分とか120分とかをやればいいんだと思う。
ミドル走かな。



じゃあ、何を、いつからやるか??


計画では、今月末か来月からスピード走を追加する予定だったんで、それでいいかな。
ミドル走は様子見ながら4月からでいいかなー。



そういや3月頭に篠山あるんだ!(笑)
フルの練習してないからフルの走りをする気は全くないので、

(1)42キロをジョグで楽しく走るか、
(2)20-30kmのミドル走にしてあとジョグにするか、
(3)仮装して笑顔振りまいて走るか。

1と2、2と3は同時にできるな(笑)
ああ、でも仮装ネタを全く考えてない!(笑)




ちょっと考える(笑)
なんかネタちょうだい(笑)



ってことで、まとめますと、

・バイクと筋トレで楽に走れるようになる
・速く走るのと、そこそこのペースで長く走るのはランの練習がいる

かな。
と思いました。




あと、スネですが、
まだ2日連続で走るとたまに痛みます。
なので必ず1日開けるようにします。




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毎日走らなくてもマラソン速くなる、って本ありましたね。
バイクでインターバルやって心肺機能鍛えるって内容だったかと。

スピードはついてないけど、楽にはなりました(*^^*)
トラロングのランの練習はこれでいいかも!

引き続き実験の観測にお付き合い下さい(笑)
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朝練すると、全てがうまくいく(^^) Zwift 4wk FTP Booster W4D1

今朝の朝れーん。
今日はゆっくり寝て5時起床でした。起床時心拍48で普通。

昨日のランはゾーン3.3より上がっていないにも関わらずリカバリータイム38時間って出ちゃったのです。

TSSは104でした。
「FT(≒LT)ペースで1時間」が100TSSなんですが、昨日はそこまでのペースじゃなかった。
やっぱりランのTSSは1.2倍くらいされてるな。

まあ、起きた感じではそこまでの疲労感では全然なかったので、
特に休みを選択せず普通にバイク練習をやりました(^^)



やっと4週目です!
Zwift 4wk FTP Booster、最後の週に入りました。

今日のメニューは、11分間のビルドアップと最後にL4を10分間。
先週も同じメニューあったな?

2018-02-16 (2)



そんなにきついメニューではないので気楽にスタートしました。


だん!

2018-02-16 (1)


いや十分きつかったんだがwww


あれ~?やっぱり昨日のランの疲労は多少はあるのかな。
どこがきついって腸腰筋でした。上がらん上がらん。
フミフミになっちゃったよ。

明日はエンデュランス(フリーライド)なので、久しぶりに4本ローラーにしようと思います。







今日は途中で嬉しいことがありましたよ(*^-^*)


2セット終わって間のレストの時に、うしろからピューっと現れた日本人が・・・・

2018-02-16_2018021612044252e.png


あーっ!スカイベリーの人だー!
って、HってHiro-Cさんじゃないかな?

あ~RideON!付けたいwwwでもやりかたわかんねえwww


その昔、HIROZOくんやしがないさん達に無理やりやらされた栃木のロードバイク番組のポーズを思い出しながら
心の中でRideON!しておきました(笑)



わ~、Zwiftやってるとこんなことあるんだねえo(((^▽^)))o


終わってすぐTwitterで確認したらビンゴでした(^^)
練習時間かぶってるんだな~。
また会えたらいいな(^^)


せっかくだから見つけて貰おう、とRUMIOKANって表示されるように名前を変更しておきました(^^)
見つけて下さったらRideON!してください(笑)

あたしもモバイルリンク入れよ~っと。



Hiro-Cさんの今日のブログ、とっても共感できます。
朝練をメインにしたら全てが上手くいく。

朝練すると、きっと生活が、そして人生がうまくいくさ
サドルの中心で、愛をさけぶ


4時に起きようと10時に寝る。用事が残ってても4時から5時でやればいいから寝ちゃう。
テレビもネットも最小限、動きが効率化される。
頭を使う用事は、早朝の頭が冴えてる時が最高に捗る。

朝活バンザイ!ですよ。
ほーんと、あたしもそう思います。

22時~2時は成長ホルモンも活発だって言うし、少なくとも私は4時(疲れてる時は5時)起きにしてから
体調もいいしダイエットも順調、手帳に書いてるタスクリストの消化率も連日100%です。
新しいこともガンガンできるし、最高の行動習慣ですね。


もちろん仕事の関係でそうできないって人もいると思うけど、
うちの旦那もかなり忙しい職業だけどちゃーんと家族3人で同じ時間に布団に入りますよ。
テレビ見ない、ダラダラしない、それだけで22時台に布団に入れるって人は多いんじゃないかしら(^^)


朝気持ちよく練習したいから、夜しっかり食べてしっかり寝る。
夕食の糖質抜きなんてやってたのは絶対マイナスだったな~と今では思います。
寝てる間に筋肉は作られるんだからその材料は入れとかないと!




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いつも応援クリックありがとうございます。

朝強めのトレーニング、その後しっかり食事管理、強すぎない夕方のトレーニングとしっかり睡眠。
これだけで健康状態もパフォーマンスも良好です(^^)
朝練バンザーイ!(笑)

これからも朝から頑張れよ!ってクリックして下さると頑張れます!宜しくお願いします~!
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キックの足関節は「動かす」のか「動く」のか

夕方のスイム練習。

前回の記事に、キックの上達がスイムに反映されてない、と書いたのをハルさんが拾ってくれて
そりゃそのための練習をしなくちゃダメだよと教えてくれました。

そっか、そうだよなぁ。
板キックはいわばドリルなんだから、その感覚をスイムにも引き継がないとできない。
特に板キックは6キックだし、意識して練習しないと、2キックに適用することはできないよなぁ。

ということで、今日はそこをとことんやってみることにしました。

朝のバイクの疲労(なのか昨日のランか)で腸腰筋がダルダルだったのですが
今回の意識箇所は足だからいけるかなあと思って。。。


いつものようにup400。
今日はプルはお休みして、キックをひたすらやりました。
50m12本。最後4本はドルフィンを2キックのリズムで→そのまま片脚にしてみました。

かなり難しい・・・(^^;

6キックのままで2キックしたら固い棒キックになってしまうなあ。
でも、こと「足首から先」に意識を集中したら違いは感じた。
足関節の底屈→背屈の動きで水の重みをしっかり感じると、明らかに進みが違う。

ここまで足関節を動かして、脛や腓腹筋使いすぎてないんだろうか?
スイマーが膝下太い印象はないから、足関節の運動はしてないんだろうな。
股関節から動かして、水をとらえるために足関節が柔軟であるってだけで
足関節を動かしているわけじゃないんだろう。水の抵抗で動いてる、だけで。
でもそこで柔軟性があれば水を捉えられて推進力になるし、
柔軟性がなく水に抗えば抵抗になってしまう。ということなのかな。


メインは50*5の4セット、奇数を6キック、偶数を2キックでやってみた。
1分サークル、44秒~46秒で揃う程度。

これまた結構難しい・・。
板キックならどんなにピッチゆっくりにでもできるしゆっくりの方が水を捉える感覚があるけど
コンビネーションになると6キックはそうゆっくりにできない。
ゆっくりキックだとプルが合わない(^^;

でも板キック500やってからのおかげで感覚は鋭くなっていて、
足の甲も足の裏もしっかり水の重みを感じることができた。


その感覚のまま2キック・・・・とはやっぱりいかないね(--;
でもアップキックの感覚はちょっと分かった気がするぞ!!
これまであたしのアップキックってまさに膝を曲げて完全に抵抗になってたんだけど、
膝じゃなく腸腰筋をそらせて膝は曲がりすぎないで足関節が底屈。
つまり股関節と足関節の可動性。

でも現時点では股関節も足関節も硬いから、膝関節が動いちゃう。
ふむ、やっぱりスイムでも課題は一緒か。股関節の柔軟性だ。


足関節はスイムだけかな?いやバイクでも踵が上がらないようにするには背屈側の
可動域は必要な気がする。

ランは足関節は固定なんだっけ?スイマーは足関節が柔らかすぎるから
走るには不利って聞いたことある。



なーんてことを頭ぐるぐる考えながら20本泳いでおりましたですよwww
要は「分からんかった」ってことですwww

むずい!!!!キックむずい!!!!!!(笑)


もうちょっとお手本動画見て研究してから次のプール行きます(^^;



終わってジムエリア行きましたがまた別記事に。
フルスクワットとクリーンやりました。



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スイムは本当に柔軟性が大事ですね~~~~!!!
最近マメにフルスクワットやってるから足関節が柔軟になってきた気がするんだけど
底屈側が硬いんだよなあ~。
と思って、正座膝上げしながらこれ書いてます(笑)

広がれ可動域!(笑)

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フルスクワットで股関節の動きがよくなる

スイム後の筋トレ。
時間がなかったので、ささっと2種目だけ。

スクワットとスクワットクリーンをやりました。


スクワットについては、クオーター、ハーフ、パラレル、フル、フルボトム、と
どこまでしゃがむのかで名前が付いてます。
基本的にパラレルが基準で、太ももの上のラインが地面とパラレル(平行)となること。
ここまで降りずに〇kg挙げたなんて言っててもダメ。

私は自分でやったときは70kgまで挙がってたけど
ちゃんと見てもらったらそれはパラレルまではできてなくて
パラレルまでできる最大重量は60kgかな。
フルスクワットは55kgまでです。


今は最大重量を上げていく時期は終わったのと
競技力に繋げていくためにより大きな動きのトレーニングをやっています。
なので、パラレルじゃなくフルスクワット。
最大重量の7割くらいで、限界マイナス1回の5セットをやっています。

サブ種目はスクワットクリーン。
より上半身との連動性が必要な種目です。
こっちは30kgで限界マイナス1回の5セット。
これも毎回完全にまで降りて上がるのでフルスクワット。

両方5セットやったら、フルスクワット60回くらいやることになります。
これやり出してから股関節が柔軟になってきて
屈曲側はバイク、伸展側はランとスイムに効果が出てるかなーと思います。



なお、バーベルシャフトにクッションを巻くのはNG。
力が伝わりにくくなるって言ってたかな?



昨日はフルスクワットは7,7,7,7,8でした。
回数的にはもう1-2回できそうなんだけど、
毎セット7回目で重心が前に流れるのと一瞬ニーイン入るので、
フォーム的にはここが限界。
回数伸びないな~。


クリーンも5回。ラストだけ6回やったかな。
これもこれ以上やると崩れる。


スクワットはまだまだ筋肉痛が凄いので、
BIG3の中では鍛えられていない筋肉が多いのかなぁ。
週2やりましょうって言われてるけど、筋肉痛が酷くて中4日開けないとできない(笑)



心拍も上がりまくるので、暑い暑い!!
昨日はもう耐えきれずクリーンに入ってタンクトップ脱ぎました。
フリーウェイトゾーンに誰もいなかったからw



だいぶ脂肪は薄くなってきましたが、腹筋くっきり見えるまではまだまだですね~。
あと2kgくらいかな。

まあ腹直筋を鍛えるトレーニングはほぼしていないので
くっきり見えるほど大きくないんだな。
大きい腹直筋は邪魔、って言われてるので今後もクランチとかはやりません。


腹筋出して鏡で見える状態でトレーニングするのはいいですね!!
腹筋に力が入ってるのが見て分かるから(笑)
男性だと家では上裸でやるといいんじゃないかしら。
ジムで上裸はちょっと怖いけど(^_^;


クリーンやり始めとやり終わりでは腹筋の見え方が違いました。
スクワットでもかなり腹筋使いますね。
デッドリフトは相当使ってそうだな、、、。次回腹出してやって見てみよう(笑)



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お腹が出せる状態を保つ、ってモチベーションになるので
腹出しウェアはありだな、と思いました(笑)
ジムに持っていく物少なくて済むし(・∀・)
たくさん運動してたくさん食べて頑張って絞りまーす!

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ランの疲労はかなり大きく、残る!でもめちゃくちゃ脂肪減るw

今朝はたっぷり6時まで寝て、トレーニングは7時からでした。

2週間後にフルマラソンがあるのにさすがに20kmくらい走ってないと
走り切れるかどうかも分からんなと思ったのでラン2時間。

BCAA6g、クエン酸2.5g摂取。低強度なので糖は入れませんでした。
途中で摂るために粉飴ジェル(小)を1つだけ。

正直疲労感はかなりのもので、これはきつそうだな~と思ったんですけど
まあ緩く緩く走るんだと決めてウォーキングしてからスタートしました。



いや~しんどかった(笑)
久しぶりにランでしんどいと思いました。

ペースは6分ぴったりくらいで、心拍ゾーンは1.8~2.2あたりがメイン。
なので、呼吸は心肺はまったくしんどくないんですが、
とにかく身体が動かん(笑)

脚全体的に筋肉疲労の塊みたいな感覚でした。
多少は昨日のフルスクワットの影響はあると思いましたが、
たぶん2日前のラン12km。あれ。
ミドルペース的なペースの100TSSだったあれ。
あれのダメージがめっちゃ残った。

心拍高くなかったし体感強度もそんなにきついと思わなかったんだけど
やっぱランの負荷ってすごいんだな!!!



まあ、、、今日はすっげー風が強かったってのもあるけど、、、。
ほんと疲れちゃいました、、、(´Д`;)




種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)120分
実施距離)20.1km
実施TSS)157TSS
心拍ゾーン)


スピードゾーン)


157TSSか~。
キロ6分で走ってもそんなに上がっちゃうんだな~。

とりあえず走って帰ってきて、しっかり食べて、ガッツリ昼寝(笑)
それでもまだぐったりしてます。いやー、参りました。
ランを増やすのはほんとに気を付けないといけないなと思いました。
怪我だけじゃなくてね。



ただし、ランを増やしてすぐ出る効果もあります。
体重の落ちと脂肪の落ちがめちゃくちゃ加速するwwww


今週後半に入ってから、あれ~めちゃくちゃ落ちるな~って思ってたんですが、
昨日の計量で体重も体脂肪率もガン落ち。
今日はついに体脂肪率が17%台になってしまったwwwwww
まあ家庭用だしアスリートモードにしてますので眉唾ですが、見た感じで減ってます。

疲労感で食欲も落ちて食べる量が追いつかないから
アンダーカロリーが大きくなりすぎてしまって体重が減りすぎる(--;;

これは全然好ましくなくて、絶対筋肉も減ってしまっているので、
もっとゆっくり落とさないと~。たくさん食べないと~。。。
疲労が残ってるのはここが原因が大きいでしょうね。
疲れて食べられなくても、減量期でも、アンダーカロリーを大きくしすぎない!

気を付けます><;



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お菓子や油の多い物を食べればカロリー摂取なんて簡単なんですよ!(笑)
でもそうしないで、1000kcal消費しても鶏むね肉と米を食べる。
するとね、あっちゅーまに脂肪が溶けていきますwwww
お腹いっぱいで苦しいくらいなのにどんどん体重が減るwww

食べ物に執着のない方は試してみてくださいw
運動しまくって、鶏むね肉と白米。最強・・・・ww

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手も足もスカーリング練習で泳ぎの効率が上がる!

今日も家族でスイムに行きました。


午前中のランの疲労はまだ残っていて、
加えて、昨日のフルスクワットの筋肉痛も追加されました(笑)

まぁ、あんまり負荷をかけずに技術練習にしようと思って行きました。


昨日思ったんですが、板キックの練習で足にかかる水の重みに集中した練習をすると、
その後の練習でもずっと感覚が残っているのです。
いうならば、足にもスカーリング練習の効果が出ているということだと思います。

これは是非確認してみようと思って、
今日は手のスカーリングに加え、足のスカーリングもみっちりやってから泳ぎました。


アップ400
ドリル50*6(スカーリング、ドッグプル、プル)
キック50*6
メイン100*10(1'45)
ダウン100
計2100


(240はエラーです(笑))


脚の筋肉疲労のせいかキック練習自体の感覚やタイムは全く良くなかったのですが、
その後のスイムは凄く良かったです。

大きな泳ぎで手の水感と足の水感を確認しながらエンデュランスペースで泳いだんですが、
とても楽なのに1分33秒ぐらいで泳げちゃう。
これは2分サークルでやる強度じゃないなと思ったので1分45秒サークルで回しました。

早い人が入っていたので2本ほどレストが長くなりましたが、
それ以外は1分45秒サークルで全て33から35秒で帰りました。
体感強度はかなり低く、ピッチもゆっくりで、
とにかく一かき一キックの進む距離がかなり長く感じました。


明らかに直前にやったスカーリングの効果を感じました。
手だけではなく、足もです。
打ち下ろした後も感覚が残っていて、それがプッシュ始まりのタイミングと合い、
いつもよりもプッシュで伸びる感覚が長くなりました。

足関節から先が抵抗になっていた→抵抗を減らせた→水を捉えて推進力を生んだ、に
進化した感じ。

物凄く新鮮な感覚!
これは今まで感じたことがなかったです。
キックの後押しを得たけど、でも強く蹴っている訳では無いので脚の負荷はないのです。
大腿四頭筋や腸腰筋は辛くない。


ただ、1回足裏がつりました(^_^;
なので、意識し過ぎてちょっと力は入ってしまってたのかな。


いやあ、とてもいい感覚で泳げて嬉しいです。
しばらくこのルーティーンで練習してみよう。
アップのあと、手と足のスカーリングやってからメイン。

心なしか四頭筋の筋肉痛も和らぎました(*^^*)
やっぱりスイムを入れると回復早まりますね!




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時間が無い時など、ついスカーリング練習を省いてしまうのですが、
大人から泳ぎ出して水の感覚が身についていないのだから
毎回ちゃんとやらないといけないなと思いました。
キック練習も今までは腰を固めるための練習としてやってましたが
水感を得るキックと半々でやっていこうと思います。

これからも気付きを共有します!
何か得られたことがあったら教えて下さったら嬉しいです(*^^*)♡
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いつか、と思ってた再デビューのチャンスを頂きました

今日は泉州マラソンや京都マラソンと大きな大会が目白押し!

お天気最高で良かったですー!!!\(^o^)/


実は私も今日マラソン大会です。
と言っても選手ではなくお仕事。
大阪城公園でやるマラソン大会の司会をやってきます(ง •̀_•́)ง

2018021808371886b.jpg




昨年リレーマラソンで司会のお手伝いしたのですが、
それを現地で見てくださった今回の主催者の方が依頼したいと言って下さったそうで
お仕事としてやらせて頂くことになりました。



MC業、再デビュー(*^^*)



嬉しい!

いつか、スポーツMCやりたいなって思ってたけど、
仕事も家庭もあるしなかなか難しいよなってそこへの動きはしてなかった。
でも大阪城トライアスロンの運営に関わったおかげでチャンスが降ってきました(^-^)


精一杯頑張ってきます!



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去年くらいから、いつか、って思ってたことが
どんどん現実になってきました。
何事も精一杯頑張ります!

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スポーツ大会MCデビュー!楽しかった!

今日各地で走られた皆さんお疲れ様でした!
いきなり暑くなってびっくりしましたねww


無事、スポーツMCデビュー致しました!




イベントのMCは一般サラリーマン時代にもちょこちょこやってるのですが
プロとしてスポーツ大会MCは25歳くらいでやったのが最後だったかな。
確かウインドサーフィンの大会でした。
なので15年以上のブランクあっての再デビュー。


最初はちょっと緊張しました(´>∀<`)ゝ



事前打ち合わせなく原稿上がりも前日でしたが、
しっかりしたイベント屋さんと完璧なプロPAさんのおかげでほぼ進行通り。
主催の皆さんもボランティアの皆さんも寒い中積極的に活動されてて
第一回大会でこれ程スムーズなのは素晴らしいなぁととても勉強になりました。


大変気持ちよくお仕事させて頂きました(*^^*)

ステージ上でラジオ体操の見本やってる時は
「体操のおねえさんwwwいやおばちゃんかwww」って
ニヤニヤしちゃいましたよ(笑)



とっても楽しめました!
やっぱりしゃべる仕事好きだなあー。

高校は放送部で、NHKの全国大会出場経験があります。
大学に入ってからダブルスクールでアナウンサー学校に行き、
MCタレント事務所に所属してちょこちょこ仕事は貰ってたんですが
それだけでは食べて行けずその道は断念。

でも培った発声や抑揚や盛り上げの技術はどの業界に行っても役立ちました(笑)



子供がまだ小さいので、どうしても時間が不規則なこの仕事をメインにはできないけど、
自分の趣味のトライアスロンやマラソンの世界で役に立てることがあったら幸せだな、って思います(^-^)




んー、今日はさすがにノートレ!(笑)
ご飯作ってゆっくりします。




良かったね!頑張ってね!って応援して頂けると幸せです。
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ランを増やすときは相当に慎重になるべき

先週の練習のまとめです。

2018-02-18 (4)
2018-02-18.png


トータル 10時間7分 688TSS
スイム 3回 1時間52分
バイク 4回 3時間41分
ラン  3回 3時間35分
筋トレ 3回 1時間

今シーズン始まって一番短い(--;;;
筋トレ除くと9時間しかやってません。ちょっと宜しくないですね。

6回はやろうと思っているバイクが4回しかできなかった。
木曜に休みを入れたのは計画通りだったんですが、
それで木曜午後の調子が上がってしまいランのペースを上げ
後半がボロボロになるという結果を見ました。

日曜日は一日仕事だったのでトレーニングできないことは分かっていたので
土曜日にしっかり3種目の予定にしていたのだけど、
これまたラン2時間が思っていたより強い疲労を残してしまい
昼寝1時間しても全く回復せずバイクに乗る元気が残っていませんでした。


まあそれでも688TSSなので、ほぼ計画通りの負荷なんだけど、
ちょっと慎重さに欠けていたなあと思います。
あまりにランが調子よく、楽に走れているので気持ちよくなっちゃったけど
いやいや心肺は楽でも脚はできてませんから!!ってことですね。
こりゃ気を付けないといかんなと改めて思いましたデス。

これはバイク乗りの皆さまにも当てはまると思うのでどうぞ気を付けて下さいね。
バイクで高強度のインターバルとかやって心肺機能が高いと意外とランもできてしまいますが
着地衝撃で膝や腰をやってしまったり、腱を痛めてしまったり、
内臓にきたり、回復が遅かったり、せっかく付けたバイク筋を落としてしまったりということが
あると思います。
ペースと時間は遅め短めから様子を見て、1週間に増やすならどちらか一方からに。



心拍だけでは身体負荷は測りにくいので、心拍とパワー&ペースの両方で見て
どちらかというとパワー&ペースを重視して進めるのがいいなと思いました。

今週の積み上げを見ると、心拍は先週とそう変わりませんしなんならゾーン5がなく低いくらい。
バイクが1時間以上少ないけど少ないのはゾーン2と3なので全体の負荷にはそう影響がない。
問題はランで、先週とやってる時間は変わらないのだけどゾーン4の割合が倍になっている。
ここで身体にはオーバーしてしまったのですね。心肺が楽だったから「調子いい」とやっちゃったけど。

2018-02-18 (3)


ほんとランは難しいな~。
少なくともバイクを伸ばしたいと思っている時期は、ほんとに短くかほんとにゆっくりか
どっちかにしておかないと一番の目当てが達成できませんよってのが分かりました。


今週でバイクの4週間メニューが終わるので、
とりあえず今週いっぱいはランは短め遅めに。
それからまた考えます。来週はフルマラソンもあるしどう使うか考えよう。



今週の予定です。
一応レスト週なので少な目で600TSS。
様子見ていくつか削って500~550TSSになればいいかな。

2018-02-18 (4)
2018-02-18.png



今週も大阪城トライアスロンの関係の会議や説明会があるので
極力朝練メインで頑張ります~。
やべえ~晩御飯の作り置きできてない~。今日やります、今日・・・。



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ここまでとても充実していろんなことを7割8割でこなせていたのに
ちょっとランを強めただけで回復が遅れて用事が滞る羽目に・・・。
いい調子でも調子に乗るな、今の生活スタイルではランは抑えて正解、と肝に銘じます。

今週も頑張りましょう!
頑張れや!ってぽちっとして頂けると月曜からがんばれまっす!!
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4本ローラーにするとペダリングの荒が出まくるwww

今朝のローラー。

Zwiftのメニューが「Endurance」の日だったので、久しぶりに4本ローラーにしました。

他のメニューも別に4本でもできなくないんですが(負荷もかかるし)
もしキツー!!ってなったときにグラッとしたらどうしよう、と思って4wkの間は試してなくて。

特に腰ですね。イージーの間は結構パッド持ちで身体起こして腰を楽にしているのですが
それが4本で安定してできるか確認してなかったのです。

まあ今日やってみたらなんの問題もなくできたんで、
これからは別に4本でメニューやってもいけるかな~と思いました。


今の4wk FTP Boosterをやりだしてからあんまりペダリング効率はチェックする余裕がないのですが
たまに目を落とすと38%とかに落ちてるのです。

そういや後半は引き上げる意識もなくなってる(必死だから・・・)し、
こりゃあ明らかにペダリングが悪くなってるんだなあって。

ので、イージーの日だけでも4本ローラーに変えてきれいに回そうと思ったのでした。



60分間ほぼ一定(ゾーン2)で。

2018-02-19_20180219120846fc7.png


途中携帯のアラームが鳴って、片足外す10秒くらいのストップがあったんですが、
ZwiftにはNGと言われませんでした。
止めたかどうかではなく、止めてた時間(0W)も含めてその課題の平均wをクリアしてたかどうかってことなのかな?
今度実験してみようっと。


最近のペダリンググラフがこんな感じ。
完全に下に伸びてしまってます。

pedaling01.png

後ろが引き上がってないのもだけど、3時4時5時がほんとに酷いな・・・(--;
斜め前方向に踏んでますね、ってフォームチェックで言われているのですが
なかなか直せません。


できるだけ踏まないように3時で力を抜くくらいのイメージで・・・
うーん、後半腸腰筋もだるくなって来たし、ちゃんと引き上げられてたんじゃないかなあ~?


と、終わってシクロスフィアのログ見て驚愕wwwwwww
どう見ても荒くなってるじゃないのwwww

pedaling02.png

なんだこの斜め前に伸びた動きはwww


そうだ、、、固定(GTはハイブリットだけど)より3本4本ローラーの方が
圧倒的に荒が出るんだった。。。
こっちの方が実走に近いんだから、実走でもこんなんなんだなwww


やばい、これはひどい(笑)無駄な動き過ぎる(笑)
そしてペダリング効率値だけ見てても全く意味がないってのも分かった。
次回はこのベクトルグラフを表示して集中して研究作業をしよう。

これ、PCにリアルタイムで写せればいいのにな~。
セミナーなんかではそんなことやってるよね。なんか特別な繋ぎ方してるんかな。
ちょっと調べてみよー。



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このペダリングベクトルのグラフについては一向に成長が見られんw
改善方法も分かったり分からなくなったりで一進一退。
こりゃあ腰据えてやらないといかんやつですね(--;;
4wkメニューおわったら取り組みます。

朝から頭ガーンと殴られた気分でした(^^;
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デッドリフトの動画を撮りました!

パーソナル。

自主トレーニングの報告から。

ベンチプレス、ちょっとREP数が伸びてきた。
 →毎回8REPを超えるようになったら5㎏上げましょう

フルスクワット、まだまだ筋肉痛が凄いですww
 →重量維持、そのままでいきましょう。

デッドリフト、ルーマニアンが全くハムに効かない、何回でもできてしまう
 →フォームみましょう
ワイドデッドリフト、60㎏だと毎セット8回超えます
 →フォームチェックして問題なければ70㎏に上げましょう


ってことで今日はデッドリフト2種のフォームチェックでした。
後から見直せるように動画撮っておきました。

パーソナル、動画撮ってみました。
ワイドデットリフトのフォーム修正。

内転筋に入らず通常デッドリフトと同じく腰に入ってしまうので修正してもらいました。
70kgです。

スタートポジションから真上に上がれればもっと内転筋に入るのだけど、
肩が前に流れバーが離れてしまい、腰で挙げている。
毎回ちゃんとスタートポジション作ること。
もっと深くてもいい、その分しっかり肩を開き、そこから真上へ。

修正前は10repでも挙がりましたが、修正後は5repがやっと!
内ももにめっちゃ入りました。

#筋トレ女子 #筋肉女子 #フリーウェイト #ウェイトトレーニング #トライアスロン #トライアスリート #筋トレ

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一番苦手なルーマニアンデッドリフト。60kg。
1人でやるといくらやってもハムに効きません。

原因はお尻の位置(後ろに下がる)と、腰を反らせてしまって重心が後ろに残っているから。
お尻の位置はキープ、背中はフラットに。
背中が反るのは腹筋が抜けているから。腹筋入れて引き上げます。
肩甲骨は寄せて肩を開いて身体とバーを寄せ続ける。ももに擦るくらい。
重心はつま先寄りに。

ハムにめちゃくちゃ入りました。明日筋肉痛やな(^_^;

このフォーム修正はスイムに影響ありと思いました。いつもお腹抜けて腰反ってるからな〜。


#筋トレ女子 #筋肉女子 #筋トレ #フリーウェイト #ウェイトトレーニング #トライアスロン #トライアスリート

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修正途中で大きな発見あり!!

腰椎がめちゃくちゃ硬い!!!
第3か第4が恐竜みたいに飛び出ている(小さい時からです)んですが、
そのせいで使えてない筋肉があるのではないかと。
これから毎日ストレッチポールで腰椎を反らせる体操します><;

あ、スモウデッドのスタートポジション使って、上体後ろに引き上げる動きもいいって。
これができたら腸腰筋がちゃんと使えるようになるでしょうってことでした。
もちろん腰痛改善にも!!!


うぉおおー!これは大発見かもしれないーーーー!!!
がんばるううーーーーーーーーーー!!!



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撮り方は分かったので、これからもちょくちょく撮ってフォームチェックします。
ジムでも人がいなければ撮れるかな(^^)

漢らしい声出してがんばりまーすwww
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トライアル計測中のパワーメーター通信エラーは凹む~(-_-;

今朝のバイク練習。

今朝は4時に起きてやりたいことがあったんですが、起きたのは5時でしたw二度寝したw
21時台にやらないといけないことが降ってくると困りますね。
無視して寝よう!ってなればいいんですが、メール対応とかだと気になるからやってしまう。
21時になったらPCもスマホも電源落とす!ってのがベストなんでしょうね。

うーん、そりゃできないな~(--;



起床時心拍もちょっと高く50。
筋肉痛はお尻と内転筋にちょっとだけ。


今日のメニューは、

あ~(^^;;;;;;

2018-02-20 (1)

10分間、全力で頑張るやつか~(^^;

まあ、日曜レストで昨日イージーだったし、いけるでしょう。
200w目途で頑張ろ。



短いメニューをこなして10分イージーを挟んだ後、いざスタート。
だいたい205w~210wくらいで維持。5分くらいまでは全然いける感じ。
でもそこから上げられるかってーと上げられないんだけど(笑)

たま~に190wくらいに1秒落ちたりしつつも維持して時間が過ぎるのを画面ガンミで耐える。
あと3分くらい、もういけたな、って時に、

突然表示が0wに~~~><;;;


うわああああん、やーめーてーーーー(;_;)
パイオニアサイコンも0wになってたから、パワーメータからの受信が切れてる。
上げたり下げたりしても0wのままで、画面の子もバイクから降りちゃってる~(;_;)

しょうがないので一旦足を止めて2秒ほど止めて再スタート。
やった!数字が動いたー!受信した!

そこからはもう必死でwwwwwwwwと言っても210w維持が精一杯だったかな~。


ってことで、途中30秒くらい切れてフィニッシュ、のグラフになりましたがやり切りました。

2018-02-20.png


あ~~あ~~~~、これは凹むわ~~~~~(;_;)

まあ落としても休んでもないから、キープしてたってことにしましょう。
分断される直前までの平均wが206wでした。
おお、前回の6分トライアルの値をキープしたo(^-^)o

分断を入れての10分は196w(ガーミン)、
シクロスフィアだと分断されてるとこは計算されず、入れても10分205wでした。

20180220.png
(ふみっふみですけどwww)


うん、頑張った!今回はしっかりやり切った感ありw


でも、、、、10分が精一杯だ、、、、残り4分くらいで明らかに脚がキてケイデンスも落ちたもん。
心拍はまだいけるかな~って思ったけど、脚があかんわぁ。
でも1段下げたら絶対200wはキープできへんなぁ。

20分、どうなることやら(^^;
190w-200w-210w-死にもの狂いで耐える、くらいの感じで行こうかな?




さて、パイオニアパワーメーターの通信分断、ちょっと気になります。
電池減少の表示はでてないし、だいいち0wってことは左右両方切れてるってことでしょ。
そんなことありえないよね~。
それとも左右で使ってる時は左から右に通信してから右からサイコンに上げるのかしらん?

朝6時くらいなので誰も電子レンジも使ってなければ無線の通信もしてない。
Ant+で別に使ってるのは心拍計だけ。
でもスピードメーターは接続はされてるから、このへん切ってみようかな。

突然分断されちゃう対策、ちょっと調べてみますが、
もしご存知の方いらしたら教えてくださいm(_ _)m




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通信とともに気持ちも切れかけたけど(笑)、
逆にそこからもうひと頑張りできました(笑)
でももう嫌~~~~~><。

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正しい減量の知識が身に付きます!「除脂肪メソッド」岡田隆さん著

今日は大阪城トライアスロンの定例会議。
の前に別団体様ともお打合せあり。

むむ、、、スイム、、、行けるか、、、?(^^;
いつもひと泳ぎしてから会議に行くのですが、今日はちょっとその余裕がない。
朝バタバタしてて息子のご飯の用意もできてない><;

レスト週なんだから休めばいいんだけど
夕練するのを見越してカロリー摂取してるんだよねwww


ってことで、息子の夕飯用意してから5kmだけ走っておきました(^^ゞ

時間貧乏ー!(笑)
その30分とシャワー時間をゆっくりストレッチでもすりゃあいいのに(^^;;




さて、数週前に入手していた本を読了したのでレビュー兼ねてご紹介します。

こちらの本です。「除脂肪メソッド」岡田隆さん著。



岡田さんのことは、昨年出席させて頂いた「粉飴アスリートの会」で初めて知りました。
それはそれは、めちゃくちゃかっこいい身体なんですよ!!!!!!

かっこよすぎて近寄れなかったんですが、こっそりお写真だけ撮りましたw

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どこがこっそりだwwwかぶりついてんじゃねーかwww



それから数ヶ月たって筋トレを本格的にやるようになり、筋トレ知識の収集を始めたら

見かける見かける岡田さんの名前を(笑)

うわぁ、めっちゃ有名人じゃないですか!!!

サインもらっとくんだったー!!!(笑)


4月にまた会があるのですが・・・いらっしゃるかしら・・・・いらっしゃったらサインとハグをwwww(ミーハーw




と、ミーハー心はさておき(笑)
この「除脂肪メソッド」が素晴らしかったので、是非持久系アスリートの皆さんにもご紹介したくて!!!


ただしい減量の知識が、これ一冊に詰まっています。
これ読むだけで、リバウンドのない正しい減量(体重減ではなく脂肪のみを減らす)の知識が身に付きます。


うちのブログの読者の皆さんは、ほぼ持久系スポーツをされている方だと思うので、
「筋トレ界の減量の知識が適用できるんかな?」と思われるかもしれません。

確かに、持久系スポーツを好まれる方がよくやっているダイエット方法とは異なる食事管理方法もあります。
しかし、私は実際にこの本の内容に従ったことを今年に入ってからやってきているのですが
「これこそが持久系スポーツのアスリートにも最適な減量方法だ」と思えます。

練習のパフォーマンスを全く落とすことなく、
無理なく我慢なくカロリーを減らし、
ゆっくりではありますが確実に脂肪が落ちてきています。
体重はあまり急に減りませんが、明らかに脂肪が溶けてます。
なので、筋肉の形がどんどん見えてくるのです。腕、背中、脚、お腹。

それによって分かりました。
「あたし筋肉付きやすいなあ」って思ってたけど、そんなことない。
筋肉はたいしてなかった(笑)乗ってた脂肪が多いだけだったわ(笑)

いろんなダイエットをして、体重を落として、今より全然軽いことはあったけど、
こんなに筋肉が見えたことはないです。
ちゃんと脂肪が薄くなっている。


体重を落としたいのですか?
それとも脂肪を落としたいのですか?
後者なら是非、この本を読んで下さい。そのために必要な知識が手に入ります。



ただ一つ難しいのが、我らの大好き「有酸素運動」の考え方です。
筋トレ界の皆さんは増量期はもちろん減量期も有酸素運動はほぼしません。
大事な筋量が減ってしまうからです。

でも、我らはそうはいきません。
有酸素運動なしにレースに臨むわけにはいきません。


でもそれも、本を読んで行けば、有酸素運動がメインのトレーニングであっても
うまく取り入れていけることに気づくと思います。
現に、私は週10時間の有酸素運動をしながらでも、筋肉を残したまま脂肪を減らしていけてます。

糖質は減らしません!3食しっかり食べてます!
タンパク質は20gを6回に分けてとってます。


有酸素運動との両立のポイントは、運動前のBCAAかな!
またこれは改めて書きますが、最近ガバガバ飲んでます(笑)


さすがに1回200円もするアミノバイタルとかは飲めないけど、
これならガンガン飲めるからねー!



次はEXTENDを買ってみるつもりです。美味しいんだってー。




まあとにかくね、とてもわかりやすく、
脂肪を減らす方法を解説してくれている本です。
めちゃくちゃオススメです。
是非どうぞ!





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筋トレと食事管理で、いらない脂肪だけを減らしましょう\(^o^)/
よければ読んでみてください(^-^)
また私の実践方法もご紹介していきますね。

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起床時心拍、急上昇!休養しなさいとの身体の声

昨日は帰宅が22時を超えてしまいました。
それでもなんとか22時半には布団に入り、疲れからすぐに眠りましたが
4時起床では睡眠が足らないので5時に目覚ましセット。


倦怠感強いな~と思っていつも通り心拍を測ると、なんと60!
いつもより12も高い。
深呼吸して落ち着けてもやっぱり60から下がらない。


こりゃ止めとこう、と起きずにもう一度寝ました。
しばらく見たことない数字だったのでちょっとビビりました(笑)


自然に目覚めたのが6時半。
再度測ると51に落ちてました^^

トレーニングを休んで1時間半の深い睡眠を足すことで、
体調を戻すことができた、と思おう(^^)

日中も回復に努めたら夕方ガッツリできるかもしれないしね。


改めて、朝練を実行するには寝るまでの時間の過ごし方がめちゃくちゃ大事だなと実感。
会議や打ち合わせはしょうがないけど、終わってからすぐ帰るとか
移動中に翌日の整理しておくとか、かかる時間の短縮はできるもんね。




昨日はまたいい出会いがあった(^^)

若い社長さんはやっぱり頭の回転が早い!
話しているだけで自分もどんどん早くなる。
アクションのテンポも早く、今週中にはもう人を集めてくれて次の話ができることになった。
使っている言葉も分かりやすく認識共有が早い。

こういう出会いはほんとにワクワクするなぁ~。



こういう、気持ちが前に前にって行ってる時って、
どうしても体調管理がないがしろになるから、
できたら1時間睡眠時間増やして7時間寝るくらいの計画で動こうっと。

息子のゲームの時間も減らしたいし(^^;
明日は2月22日でにゃんこの日だからにゃんこ大戦争(ゲームの名前)のステージがうんたらって
朝から熱弁してたw知らんがなw

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忙しい時こそ、身体のことを考える!
ストレスが強い時は気持ちいい運動、疲労が強い時は睡眠、
そしていつも身体にクリーンな食事(^^)
ストレスが食事に流れると私の場合悪循環なので、そこだけ気を付けてます。

今日はちょっとストレッチと水分多めにして回復うながしまーっす。
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「除脂肪メソッド」を実践して脂肪を減らす

忘れないうちに書いちゃおー、と、本の実践レビューです。

ここに書くことはほんとに断片的なので、書いてることだけでは真に理解はできないです。
ところがどこも在庫がなく取り寄せなのだな~(--;

ポチッとして気長にお待ちください(^^)




さて、↑の帯にあるように、8つのカードで除脂肪を進めます。

1~5が基本、6~8は奥の手。

タイトルはAmazonの書籍画像にも上がってるから出してもいいかな。

1、カロリーの調整
2、PFCバランス調整
3、食事回数を増やす
4、タイミングと分配比率
5、高GI→低GI

6、カロリー10%減
7、カーディオエクササイズ(有酸素運動)
8、HIIT

です。


マラソンとかトライアスロンをやってる人がダイエットしようとすると、
まずカロリー減らしたり有酸素運動増やしたりするでしょ。
でもそれじゃ脂肪は減っても筋肉も減って、ダイエットやめたらリバウンドするんですよ。
一生ダイエットし続けることになるの。やじゃない?(^^;


1のカロリーの調整は、やみくもにカロリーを減らせっていうのではなくて、
まず適切な摂取カロリーを知りましょうって計算です。
ここでまず目から鱗なのが、「基礎代謝と生活強度から算出」とか一切しないこと。
体重と体脂肪率から除脂肪体重量を出して、その40倍が減りも増えもしない摂取カロリー。
トレーニングする日もしない日もあるでしょ?毎日してない人もいるでしょ?
日々の消費カロリーのことは一旦無視。まずあなたの身体に適切な摂取カロリーはいくらかを知る。

56㎏体脂肪率20%の私は、1790kcalが増えも減りもしない摂取カロリーです。



2が一番大事かな。
①脂質を10-20%程度に抑え、②タンパク質を除脂肪体重の3倍gくらい。③残りが糖質。

私だと、①F15%として268kcal(30g)、②P135g(538kcal)、③C984kcal(246g)、です。
比率にすると、F15%、P30%、C55%になります。

糖質かなり取れるでしょ~!
ローカーボとかって1日100gとかにしてた時はもう練習がきついきつい(汗)
この食事にしてから練習のパフォーマンスは全く落ちません。

その代りきついのが脂質です。脂質30gって、やってみたら分かるけどめっちゃ大変。
自ずと食べられるものに制限がかかります。
揚げ物なんてもってのほか、ラーメンもカレーもNG、肉もバラ肉は絶対だめ(笑)
でも、低脂質の肉はたっくさん食べられます(^^)
毎日美味しく鶏ハムや自家製サラダチキンをおなかいっぱい食べてますよ!
魚の油はGOOD!なので、サバとか食べる日は他の油を減らしてでもいっぱい食べます。



1、2で気になるのが「トレーニングした分どう考える?」なのですが、
トレーニング消費が300kcalとかであれば、その分がアンダーカロリーになるので減量は加速するでしょう。
でもみんな1回のトレーニングで500や600簡単に消費するでしょ。
そしたらその分は足さないと筋量は減るわフラフラするわでよくない。
なので、ざっくり目安として、「トータルで1日マイナス300kcalくらい」になるように計算して摂取量を増やしてます。
その場合もPFCのバランスは維持。脂質15%、タンパク質30~35%、糖質50~55%です。
ただし1日1000kcalオーバーのトレーニングになるときはタンパク質が増えすぎてしまうので
(1790+1000-300=2490kcal摂取、Pが186gにもなりちょっと過剰かな)
Cの割合が増えるように調整します。

というか、2490kcalも取れない、ってのが実際のところです。とれて2200くらい。
最近は土日集中のトレーニングはしないのでいいけど、今後トレ量が増えるんでちょっと調整を考えないといけません。

計算もこまかくはやってませんよ。全部MyFitnessPal任せです。
1790のマイナス300である1490に目標値を設定しておいて、消費したらガーミンと同期するんで
消費した分のカロリーが摂取可能カロリーに増えて行くだけ。
PFCも割合でセットしてあるんで勝手に計算してくれて、それぞれがあとどれくらい取れるのかって分かるし。



3の食事回数は、今は7:30、11:00、12:30、15:00、18:00、19:00の6回ですね。
プロテイン飲む、も1回です。

7:30に朝食(プロテイン+粉飴、少し時間空けてヨーグルト、オートミール)
11:00に間食(プロテインと卵で焼いたケーキ、低脂肪乳のカフェオレ)
12:30に昼食(野菜のおかず、鶏胸肉のおかず(肉100g)、オートミールか白米)
15:00に間食(低脂質のおやつ)
18:00に間食(トレーニング後のプロテイン+粉飴)
19:00に夕食(野菜のおかず、鶏胸肉か豚もも肉のおかず(肉100g)、白米)

です。正直、お腹すくタイミングがありません(笑)
あ~18時前(トレーニング中)にちょっと減ってくるかな。
でも15時に結構しっかり食べるんで、力は漲ってますよ。
(いかみりん、おにぎり、ちくわ、かにかま、あたりが定番です。ええオフィスで食べてますが何かwww)



ちなみに今日の11時分と12時半分です。

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下に大量の野菜(今日はキャベツを1㎝角くらいに切って岩塩を振ったもの)に
オートミールをそのまま30gぶっかけて(笑)、
上に鶏胸肉のおかずを100g乗せただけ、という
変則焼き鳥丼です(笑)

見た目より全然美味しいですからwwww

プロテインパンケーキは今日はベリー味。チアシード入れるとめちゃくちゃしっとりして
バター使ってるの??ってくらいどっしりと食べごたえある食感になります。
飲み物いらない程度にはパサパサしなくなりますよ。
ほんとに騙されたと思ってやってみてください(笑)







4があんまり実践できてないんで、これから考えていこうと思います。
私の場合トレーニングが朝と夕方で、その2時間前にしっかり食べておくのがいい。
夕方はいいんだけど、朝は食べられないので、ここは筋肉を付ける時間ではなく脂肪を減らす時間と捉えて
食事はとらずに脂肪燃焼を優先します。
でもそれだと筋肉が減ってしまうので、トレ前に必ずBCAAを。
朝イチの水分摂取を兼ねて2-300mlに6gくらい溶かしてゴクゴク飲んでます。

MRMのレモンフレーバー。シェーカーでよく溶けるけど、泡立ちやすいから溶かしてから数分置いてから飲みますね。





5はオートミールが楽で美味しくて量の管理もしやすくて最高ですね!
トレーニング後はもっと吸収が早い物の方がいいと思うので、そこは粉飴使ってます。



6のカロリー10%オフはやってません。運動してもしてなくても1610kcalにするってことでしょ。
そんなのフラフラになるわ(笑)
有酸素運動が多いからその分の調整はして増やすんで、その日のマイナスは10%くらいになるけど
ベースのカロリー1790kcalを減らすことはしません。


7の有酸素運動はダイエットのためじゃなくメインの目的としてやっているので、
うまく共存させる、って考え方ですね。
脂肪を減らすために有酸素運動をするという考え方はしない方がいいということに気づきました。
それは本当に一過性のもので、筋肉を減らし、リバウンドの原因にもなりえます。


8はタバタとかですね。今は取り入れてません。




そんな感じ。
だいたい1か月に1.5㎏ペースで減ってます。
ゆっくりですが、これが筋肉減らさない限界らしいですよ。
どんどんお腹の脂肪がつまめなくなるので、おもしろくていつも摘まんでます(笑)




詳しくは、「除脂肪メソッド」を入手してお読みください(^^)




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食事6回でも全部用意してあれば全然大変じゃないし
鶏胸肉なんか100g70円くらいだからお金もたいしてかかりません。
コンビニのサラダチキンをベースにするとたぶん飽きるしお金もかかるので
とにかく肉だけは自炊!がお勧め。また超楽レシピ載せます。

どうぞお試しください^^
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大腰筋が固まってるといいキックができない

昨日夕方のスイム練習。

全身の疲労感はなくなったけど、それによりはっきりしてきたのが
腸腰筋のだるさ(´+ω+`)

こりゃ前日朝のバイクだなぁ。
10分115%ってのがきつかったんだね。
本来連日で次のメニューやるところ休んでしまったので
効果は下がるかもしれないけど、
休まないとあかん感じやったのよねー(^_^;



スイムは前回に引き続き手と足のスカーリングから。
感覚良くなったら大きな動きでメイン。


アップ 400
キック 50*6
ドリル 50*6
メイン 100*5*2
ダウン 100
計2100




腸腰筋が完全に使い物にならない(´Д`;)
キックが58秒かかる!

4本やって1本も55秒切らなかったのでこりゃダメだと思って
一旦止めて大腰筋をビート板でほぐす。
経験したことないくらいの張りで、めちゃくちゃ痛かった( >Д<;)

5分ほど押し解したら少し張りがマシになった気がしたのでキック再開。

53秒。
ほらな(笑)

しなやかなキックには大腰筋の緩みが絶対なんだな。
練習の前に少しでも緩められてたらいいんだけど、、、。
なかなか指が届かず解せない。
なにか解せるものないかなあ。
工夫してみよう。


メインは大きな泳ぎで100を10本(5本で1分レスト)。
1:30-32ってとこ。
このあたりのペースはもう無理なく出るようにはなってきた。
泳ぎ続けるのは無理なんですけど(笑)


だいぶ分かってきたぞ!!!
プッシュのもう一押しでぐんって伸びるんだけど、
そのプッシュは別に力を使ってないんだよ。
方向を間違えなければ惰性の力で充分伸びる。

そこを上に上げようとしたり斜めになるから余計な力が働いたり抵抗になったりする。
真後ろに水を押す。

そのためには、身体は真っ直ぐじゃなくてもよくて
あたしはプッシュの瞬間に一瞬逸らす感じの方が上手く押せるし
その方がぐんと伸びる感じがあるんだ~♡



うん、なかなかいい泳ぎになってきてるんじゃないかな(*^^*)
スイムはまあまあ調子いいです。
タイムは伸びてないけどね(;^ω^)



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筋肉の強い疲労はほっといて勝手に治まるわけではないので
押すなり伸ばすなりして積極的に解さないといけないんですよね~。
私はとにかく大腰筋が固まるので毎日グリグリ頑張ります。

グリグリ押してやってください(*^^*)
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