2018年02月の記事 (1/2)

ギャクサン体型化が進んでいます(;^ω^)

昨日はスイムのあとジムエリアに。

スクワット弱いから地道にやるべな、と思って。


でももう重いのはやらないので、軽い重量で大きな動きをつけていきます。

具体的には、フルスクワットとスクワットクリーン。
完全にしゃがみこんで上がるスクワットと、
ハーフデッドくらいから一気に鎖骨まで挙げてその下に潜り込んで受け止めるクリーン。


フルスクワットは40kg、スクワットクリーンは30kgと言われたので
全然楽勝やーん、と思ってたんですが、


大きな間違いでしたわwwwwww

フルスクワット恐るべしwww
思ってもない回数で潰れてセーフティバーに落としました(;^ω^)

まじか、、、40kgやぞ、、、。

そこからはちょっと怖くなって、ほんまにフルにならずパラレルからちょい沈みくらいになってしまったわ~。
フルスクワットめっちゃ怖いやん!(笑)


慎重に5rep4セット。
疲労もあったしそれか限界でした(^_^;



続けてクリーン。

30kgにして、膝くらいから一気に挙げて(若干ジャンプして)鎖骨へ。
そのまま完全にしゃがみこんで、立ち上がる。
なんなら最後は頭上に挙げる(笑)

これは嫌いじゃない(*^^*)おもろい(笑)

ただ、バーベルシャフトの滑り止めのギザギザが痛い(´Д`;)
から、次からグローブ持っていこ。
使い古しのバイクグローブでいいかな。



昨日は人が全然いなかったので、久しぶりに自撮り。
とはいえ、スイムの後で顔はすっぴんなので隠します(笑)


だーいぶ絞れてきましたよ。
まだまだぶにぷにですけど(;^ω^)

ほら、クビレあるでしょ!(笑)




まあ、、、、


ウエストが細いんじゃなく、


背中がでかいんですけどwww




デカっwww
完全にギャクサンですよwww


肩や背中のトレーニングなんか一切してませんけどね~。
デッドリフトは背中ですけど、下背だからここじゃなくない?

まあ、挙げきったときに肩入れるんでそれで育つんかなぁ。


育てる気はないんですけど、、、、、



まあ、無理に減らす気は無いので、このまま進みます(笑)
減らすのは脂肪だ(^_^;



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

1月は筋トレもダイエットもうまくいきました♪
2月からもオッサンの背中で突き進みます(笑)
応援宜しくお願いします\(^o^)/
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

恵みの雨のトレオフかな?頭クタクタな第1営業日。

今朝のバイク。

夜中に起きてしまったので4時起床がめちゃくちゃキツかったのだけど、
今日はイージーでいい日だから♪と思うとすんなり布団から出られました(笑)

確か先週もそうだったなwww


2週目4日目のメニューはなし。フリーライド。
だいたいパワーゾーン2で、とあります。

2018-02-01 (1)

2で一定もそれはそれでしんどいのですけど(飽きる)、
頭を休めたかったので特に何も考えずにDHポジションでゆるゆるとw

2018-02-01.png


ずーっと姿勢一緒やといつくらいから痛みが出てくるかな~って実験も兼ねて。


結果、30分でした(^^;
まあ蓄積疲労もあるでしょうけど、ここまでなるまでに小まめに姿勢変えた方がいいですね。
10分に1回ダンシングするとかね。

まあ五島トライアスロンはその点心配無用だったりします。
とにかくアップダウンが多いので、登りが来たら身体を起こす、と思っておけば
同じ姿勢が続くことはありません。
それをしないで「とにかくDHポジションを取りつづけて抵抗減!」とか思ってると
2周目には腰が死ぬ羽目に(^^;;;<五島3年目までのワタシ



さほど汗もかかず。
疲労は積まないけど疲労が抜けた感じもなかったです。

今日は休んで寝た方がよかったかもしれん、と終わってから思いました(^^;


なんせ、毎月第1営業日はめちゃくちゃ集中しないといけない仕事があって、
もうヘロヘロ~(:3 」∠ )_


でもきっと夕方ゆるゆるのジョグをすれば気持ちいいはず!!と楽しみにしてたのに
しっかり雨で走れませんでした・・・。曇り予報だったのになあ~。
さすがにこの気温でシャワーランすることに何のメリットもないのであきらめて、
スーパー寄って家事に時間を使いました(^^)

走ってたら、もっと疲れてたかもしれないしね。
恵みの雨、というか、休みなさいの雨、かな。



とにかく今日は早く寝ます・・・。
今日の仕事の疲れはTSSに換算すると120くらいでしたよ・・・。


明日もがんばろ(^^)



ブログランキングに参加しております!
いつも応援クリックありがとうございます~。

お仕事や家庭あっての趣味だものね~。
たまには優先順位変えて頑張ります(^m^)

月初しばらく忙しいけどがんばりまーっす。応援してください^^
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

早朝5時台から心拍180~! Zwift 4wk FTP Booster W2 D5

今朝のバイク~。

眠かったんで自主的に2度寝して5時起きw

最近はイイ感じに4時起きと5時起きを使い分けてます(^^)
5時起きだとちゃんと6時間半は睡眠確保できるので、疲れてるときは5時まで寝るかな。
パッと目が覚めたら4時から5時までやりたいことやります。


今朝のZwiftメニュー。2週目の5日目です。40秒20秒インターバル。

2018-02-01 (2)



もう見るからにきつそうだもんwwwwwwwwww



先週からの変更点は、40秒の本数が5本3セットから10本2セットになったのと、
最後に125%の3分が追加されたこと(^^;;;

半ば憂鬱にスタートしましたw



だんー!!!!
やりきったー!(笑)

2018-02-02.png

いや~~きつかった(笑)
もちろん最後の3分がwww

自分で「あと1分!!」「ラスト20!!!」とか声出したからねwwww


いやあ、心拍180超えちゃったわw朝5時台からww



まあ超えた時は6時超えてましたけどw

ひっさしぶりにここまで心拍上がりました(^^;;;;
やればできるなww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day5 40/20'

実施時間)58分
実施TSS)74TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
FTP@110%の40秒は10本やってもまあ嫌ではない。
2セット目は半分で「うえっww」ってなったけど、できなくなりそうな気はしない。

でも125%の3分はほんとやだったwwww
途中で脚が耐えられなくなって1段落としてケイデンスで合わせようとしたけど
指定パワーまで上がらなかったから慌てて戻したもんw
Zwiftのメニューでやってなかったら途中で諦めてたかも。

ま、Zwiftのメニューじゃなかったら125%3分なんてやんないけどさwww

最初にきつくなったのはやっぱり中臀筋。
まだまだニーインの癖あるんだろな。
まあ30年くらいずっとそうだったんだろうからそう簡単に治るわけねーべなw



終わって入念にストレッチ。
完全に大腰筋と大臀筋が縮こまっておりましたw
今までこれをやりっぱなしでほっといたのよね。そりゃ引っ張られて痛くなるよね。




まだ時間あったので腹筋ローラー追加。
膝コロで10回3セット。


膝コロだと、全然ぺったんこまでいけます(腹圧かけるので腰は若干曲がってます)。
立ちコロでも1回ならど平行までいけますよ。

これ、別に腹筋が強いからじゃなく、
体重比で上腕三頭筋と広背筋が強いってだけだと思う(笑)


腹筋ローラーは嫌いじゃないです(*^-^*)
これやりだしてから、普段の生活でも腹圧かけやすくなった気がする~♪



さあ、朝5時台で今日という一日のピークを迎えてしまったので
ここからは惰性でなんとかしますwww



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます!

早朝から心拍上がらん&身体動かん、って思ってたけど、
適切に補給して、適切に準備運動して、適切にアップして行けば
気温数度の早朝からでも全然高強度練習できますね。

これからも朝練メインで頑張ります(^-^)b
応援宜しくお願いします♪
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

ダイエット、食事の減らし方には順番がある

ダイエット始めて4週間。
ちょーっと体重の落ちが停滞してます(^_^;


脂肪が減っているのは摘まんだ感じで明らかなので体重は気にしないようにしてますが
糖質減らすダイエットと比べて体重は減りにくいですね。
糖質抜けると水分抜けるから体重は落ちますもんね~。

まあ、それは見せかけの減量なのでそれに踊らされないようにしなきゃ(^^;
減らしたいのは脂肪で体重じゃないもんな。



トレーニー(ボディビルとかウェイトリフティング目的で筋トレをしている方)さんのサイトやYouTubeから栄養管理情報を収集をしているのですが、
ま~あ、情報満載です!皆さん知識量が半端ない!(笑)

ちょっと収集した情報を整理してみますね(^^)
持久系アスリートにも取り入れられる方法がいっぱいありますよ。




運動しながら、競技パフォーマンスを上げたいとかイイ身体になりたいとか
そういう目的で減量(脂肪減少)をする場合、
食事面で減らす順番ってのがあるようです。



1)PFCバランスを整えながら「カロリー」を減らす

①1日に300kcal程度マイナスになるように摂取カロリーを計算
②体重1㎏あたり2gのタンパク質を摂る(タンパク質は1g4kcal)
③総摂取カロリーの45%~50%の糖質を摂る(糖質は1g4kcal)
④残りが摂っていい脂質(脂質は1g9kcal)

計算はざっくりでいいです。
私だと、200kcal減らして1800kcal。
タンパク質は110-130g、糖質200-220g、脂質40gってとこです。


これで充分1か月に1㎏弱の脂肪が消えていくはずですが、
なぜか減らない場合、


2)悪い脂を意識して減らす

脂質は1g9kcalあるんで、ちょっとの計算漏れでも影響が大きい。
普通にもも肉食べてるのに、計算の時に「もも肉(皮なし)」選んでるとかね。

実際に食べてるものとレコーディングの乖離が大きい可能性が高いのが脂質。
なのでまずここを意識して減らしてみる。
揚げ物を食べない、揚げ物の衣を取る、肉の脂肪や皮を残す。
生クリームやチョコレートを食べない、揚げたお菓子を食べない。

ただし油を抜くと肌カッサカサになりますので油自体は必要です。
青魚(サバ最高)、ココナッツオイル、オリーブオイル。



私の場合、ここまでで充分落ちてます。
しかも糖質しっかり摂ってるからトレーニングパフォーマンスに全然影響なし。

これを「糖質1日100g!」とかやるからしんどいねん(笑)
そりゃ水分抜けますから一気に体重は減りますけど・・・。
走っても泳いでもしんどいし、ストレスたまるし、爆発しますw



次にやることとしては、



3)1回の食べる量を減らして食事回数を増やす

全体量は変えずに、3回で摂ってる量を5回や6回にする。
朝昼晩それぞれ1食でP40g、F10g、C70g摂ってたなら、
それを半分にして6回にする。

きれいに半分にしなくても、プロテイン1食でP20、F0、C5、とか、
昼食のご飯を半分にして、その分3時のおやつに低脂質のお菓子食べるとか。
(「いかみりん」オススメww)


これはめっちゃいいです。
これのおかげでホントに一切空腹感も我慢もなく毎日過ごせてます。


ちなみに、食事すぐ後のデザートは分けてるうちに入りません。
これ一番ダメなやつ(笑)




で、ここからは私は実践してないけど、知識として整理。
それでも減らない、ちょっと減らすペースを速めたい、場合。

基本的にはパフォーマンスが落ちるからやっちゃだめ、な減量ですが、
トレーニーさんたちはコンテストの前とかにやるようです。



4)糖質を減らす
5)脂質を完全カット
6)タンパク質も減らす
7)水抜き&塩抜き



ここでやっと糖質減らす、が出てくるのね。
低糖質ダイエットはほんと即効性があって私もトレーニングしない時期ならやるけど
精神的には一番辛い(笑)食べられない物が多すぎるんだよね。

1)のPFCバランスを整える、の時点で、一般的な日本人の栄養バランスと比べて
かなり糖質は減らしているので、それで十分。
それ以上減らすと、ほんと立ちくらみ起こったりする。



基本的には、運動しながらパフォーマンス下げずにやれるのは(3)まで!


ほんとゆっくりで、1か月1㎏だけど、長い目(5年とか10年とか)で見たらそれが絶対正解!




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリック有難うございます。

全くダイエットしてる感覚なく続けられているので、これはずっといけそうな気がする(^^)
旦那が買いだめするお菓子にも全く興味がなくなってきて
心から健康体になっていってる気がします♪

1か月ボウズにならんように頑張れよ~!って応援クリックお願いします(^人^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ


食事管理の考え方を勉強するにはこの本がオススメです。


ドラフティングがうまくなるための練習

昨日の夕方のスイムは30分だけ。
泳いだのは20分ちょいかな。


翌早朝からNSIさんのレッスンなんで、
しっかり肩動かしておこうって思ったけど、
速い人しかいなくて続けて泳ぐのが難しかった。
すぐ追いつかれる(笑)

でもそんな機会めったにないから、
できるだけ50で止まって先に行ってもらって、
すぐあとから出てドラフティング練習させてもらいました。

と言ってもついていけるのなんてホント一瞬なので、
後ろに付かれてるって感覚はなかったと思いますけど(^_^;

なんならスタートしたらサイドキックやってて
それでも追いつけなかった時には物凄い屈辱感だったよねwww
サイドキックドリルに負けるあたしのクロールwww



体の大きい速い人3人が耐えず泳いでたので、水流が凄かったです。
後ろで泳ぐと明らかに景色の流れ方が違う。
ドラフティングできるとほんとに楽に泳げる。

五島でもカナダでも、ドラフティングできてるときはかなり体力を温存できた。
できるだけ前の人についていける技術を身につけないとな。

ペースをコントロールする技術と、
離れた時にすぐに反応して追いつく力と、
あとは足を触っちゃわないように微妙に避けるテクニックね(笑)
触ったら前の人のペースが乱れるから自分もデメリットしかない。


真後ろじゃなく、斜め後ろの方が効果が高いとか?
この辺はレベルの高い選手の秘密のテクニックかな。


スクールに入ってれば練習できるんだろうけど、
1人で練習してたらなっかなかドラフティング練習ってできない。
速い人が入ってる時は、メニューそっちのけで後ろについて練習しよう。
どうせターンで大きく離されるから、そこで追いつこうとすることでダッシュ練習にもなるしね。

あ、常連で会釈くらいはする人だからですよ(笑)
さすがに見知らぬ人には勝手にはしないです。




さ、今日は今からスイムレッスンです。

動画撮影もあるみたい(^-^)
泳ぎ下手になったって言われるだろな~。自覚あるもん(笑)

修正のチャンスなので集中して吸収してきます!




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

足触らない練習、は前が詰まった時にもできますね。
入水幅を広げたりピッチをコントロールしたり。
1人で練習しててもできることはありますね(^-^)

さ、ガツガツ泳いできます!
今日も応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

今回の高効率動作スイムレッスンも発見いっぱいでした!

久しぶりの西内プロの高効率動作スイムレッスン、受けてきました~。

自主アップ 200
イージー 300くらい

・ストレッチ、マッサージ
 大胸筋、三角筋リア、大円筋、棘下筋、上腕三頭筋

イージー200でほぐれた感覚を確認

・新兵器「ほぐし棒」での腹筋と大腰筋・腸骨筋のマッサージ 
・ビート板に乗ってスカーリング浮き

イージー 200でほぐれた感覚を確認

・ギャロップスイムの解説、西内プロによる見本永

ギャロップスイムで150~200

・鎖骨を上げてストローク、の解説

鎖骨意識して150くらい

一人ずつ動画撮影(水中・水上)


だったかな?なんか抜けてるかしら??
途中でペアになって大円筋・小円筋・棘下筋・広背筋の停止部が集まってるところを
グリグリ押してもらうってのもありました。

20180203134834634.jpg

二人ががりで左右揉み解して頂くという(一人は西内さんw)お姫様状況を味わったりwww

(背中がデカいだ、男性より筋肉が多いだ、筋肉が多すぎて解れんだの
 ちょこちょこ聞こえましたけどwww)

ここはなかなか自分ではほぐせないので、硬球使って体重かけるといいですね~。
家でよくやってます。



今回はなんつっても「ほぐし棒」でしょう!!!

西内さんのFB投稿(公開)で現物が見れますよ(^^)
塩ビパイプに丸キャップを被せて接着してあるものなんですが、
これを使って大腰筋や腸骨筋を直接押しほぐしました。

ビンッビンきましたよ!!!
これか!!これが大腰筋の張りか!!!って感じでした。

指はなかなか入っていかないし、硬球で上に乗っても腹筋に阻まれるので
なかなか押しほぐしが難しい大腰筋ですが、
なるほど、棒を使えばよかったんだな。


うん、作ろう(笑)
コーナン行ってきます(笑)



あとはギャロップスイムかな~。
ギャロップ、私は嫌いではないのですが、プルが強い右でかいて左で伸びる時間を延ばしたいから
そうなると呼吸が左になっちゃうんだよな~。左呼吸の苦手を克服せねば(^^;

これはまた一人で練習してみよう!


と、今回も実りいっぱいの高効率動作スイムレッスンでした♪



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます!

最寄駅から始発電車に乗らないと間に合わない開始時間(6:15スタート)なのですが
このレッスンだけは絶対毎回出る!!得るものが多いおすすめレッスンです。
たまに大阪以外でもやってるので西内プロのFB投稿はフォローしてチェックですよ!(^^)

今日も4時起きお疲れちーんwってポチって行って下さるとうれしいです(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

地下鉄、御堂筋線の上ラン♪

今週もまだランが全然走れていないのですが
一旦帰宅したら走らない気がする(;^ω^)と
スイムレッスンからの帰宅ランにしました。


大阪にはたくさんの地下鉄が走っているのですが
その中で最も乗降者数が多い真ん中を南北に走る地下鉄が御堂筋線です。

今日のスイムレッスンがやってたのも、わたしの最寄り駅も御堂筋線。
ってことで、今日は御堂筋線沿い(地下鉄だから上か)を縦走する帰宅ランでした(^-^)

東三国、新大阪、西中島南方、中津、梅田、淀屋橋、本町、心斎橋、なんば、大国町、動物園前、天王寺、西田辺、昭和町、長居、あびこ、北花田、かな?



全駅、地下鉄の入口を確認していきましたしwww
なんのチェックポイントwww


梅田、心斎橋、なんば、天王寺、あたりは人通りも多いので
車道(側道)に出たり、危なそうなところは歩いたり。

いわゆる大阪の繁華街を縦断するコースです。
大阪を案内する時はいいかもなぁ(^-^)
グリコも見えるし、通天閣も見えるし、ハルカスは真横を通るし。

あ、大阪城が見えないか(笑)


新大阪から天王寺までなら12kmってとこかな。
大阪に観光にいらしたらどうぞやってみて下さい(*^^*)




ただし、
・高層ビルだらけでGPSが乱れまくる
・信号まみれ
なのは覚悟してください(笑)


この止まる頻度よ!(笑)



ストップ&ゴーだらけです(;^ω^)

後半はちょっと膝上が筋肉痛になりました。
前についてブレーキかけてたんだろな~。



たっぷり走れて楽しかったです(*^^*)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

4時に起きて泳いで走ったらもう眠いのなんのwww
流石に今日はもうバイクは無理かなwww
明日頑張ります(笑)

各地でレースの皆様がんばってー!!

ポチッと宜しくお願いします( *´︶`*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

あれ?効果出てきた?Zwift 4wk FTP Booster W2 D6

今朝はたっぷりゆっくり寝て疲労回復。

早朝から起きて堺浜、とかしません(^^; 今日もローラー1時間w

今シーズン、こんな感じで平日も土日もあまり変わらない練習生活を送っているのですが、
なかなかいい感じです!
土日にやることが多すぎるから致し方なくこうしているのですが、

「なーんだ長い時間練習しなくても、パフォーマンスって上がるんだな」

って感想。

ほんと毎週末30km走とか3時間4時間堺浜ぐるぐるしては毎週風邪ひいてたシーズンもあったので
それから考えたら、今のやり方はとても効率的。
練習以外でやらないといけないことややりたいことにたくさん時間を割けて、
毎日とっても充実してるなあと思います。

それもこれもこのZwiftの強めのメニューで毎日始まるからなので、
ほんと始めてよかったなあと思いますね~。

まあ、その分スイムとランがほったらかしですがwww
次フェーズくらいからスイムもランも増やしていきます(^^)
あ、もちろん時期が来たらちゃんと実走もします、はい(^^;



ってことでそのZwift 4wk FTP Boosterです。2週目の6日目。
昨日は結局1日飛ばしました。

今日はテンポの中にスプリントが3回入ってくるメニュー。
先週からの変更点はテンポが1分ずつ増えたってことだけかな。

2018-02-04 (2)

そんなにきつくなさそうなので、まあスタート前は気楽でしたw



だーん。

2018-02-04 (1)

うん、結構きつかったよ(笑)
テンポでも各セット3本目は嫌だったなw
気を抜くと2に落ちそうだったから常に高めにしてました。

スプリントは短かったのでめちゃくちゃきついってこともなかったけど
全身のパワーを集中して踏まないと落ちていくwww


うん、いい練習だったと思います!!
これも自分で決めたメニューだったら絶対やんないし
2セット目のテンポで一回休憩してる気がするわw




ベンチで腸腰筋と臀筋を伸ばして、BCAA飲んでから、すぐランへ。
どんなに遅くてもいいから疲労抜きジョグ~くらいの気持ちで。


すっげえ風だったわwwwwwww
大丈夫か別大マラソンwww

ゾーン1の範囲で走ってたら、気づけば6分を軽く切って
5分45秒くらいのペースでは走ってるのね。

本番(五島)ではランはまさにこのペースでOKなんだけど。
ちょっと前までは確かバイク後のランは心拍上がりやすかったから、
有酸素能力としては上がってきているのかもしれないぞ??

ランは全然できてないけど、昨日も後半はそこそこのペース(5分15秒くらい)では走れてた。
この毎日やってるZwiftの効果が出てきてるのかも~!!


トライアスリートにもよさげですよ、Zwift 4wk FTP Booster!
FTP上がるかは定かではないですが(笑)、
2週間でちゃんと有酸素能力に効いてきてます(^^)

スイムとランが入るなら7日で6回か5回を消化する感じかなあ。
今のところ1週目2週目とも6回ずつの消化でした。
無理して毎日やらない方がいい気がします。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day6

実施時間)59分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)





種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)30分
実施距離)5.1km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)




気持ちいい練習でした(^^)
終わってシャワーしてお昼ご飯作って買い物行ってブログ書いても
まだまだ時間と体力に余裕があるぞww

逆に言うと、一気に成長する機会である強い負荷をかけられていないとも言える。
土日のポイント練習で完全に出し切るパターンね。

どっちがいいんだろうな。
生活スタイルや体力、達成したい目標のレベル、そんなところに関わってくるかな。
あと性格とかコミットメントの強さ?


私は、今は今くらいの「毎日ほどよくキツイ」がいい感じです(笑)
休むのが苦手だからね(^^;



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

土日に練習以外の時間がたっぷりあるって、とっても気持ちに余裕があります。
平日の準備ができるから平日で時間と体力が使えるし、
土日が用事で潰れて練習できなくても全く焦らなくなりました。
3月以降は長い練習にするのでこうはいかないかな?

ま、調整しながら毎日楽しんで頑張ります(^^)
どうぞ応援してやってくださいませ(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

競技力アップのための筋トレはオフシーズンが重要

筋トレの方は期が変わりまして、筋力維持期に入りました。


トライアスリートトレーニングバイブルによれば、
1部位につき週1、1RMの80%、6rep~12rep、3~5セット、です。

スクワットは週ナカにやったんで、デッドリフトとベンチプレスだけやってきました。

重量はトレーナーさんから指定があったけど、感覚で変えました。
「4セット目までは限界回数1回少なく、5セット目を限界回数」だそうです。


デッドリフト
・60㎏5rep(ウォーミングアップ)
・80㎏3rep5set

80kg6repはなかなかヘビーだな(笑)
初回だし様子見。フォームが崩れてる気がしたので3repにしときました。
来週はもっと集中してフォーム維持して5rep行きます。


ワイドデッドリフト
・60㎏8rep4set、10rep1set

こっちはイイ感じ。7rep目くらいから崩れそうになるんで、フォーム集中やな~。


ベンチプレス
・20㎏10rep(ウォーミングアップ)
・30㎏10rep(様子見)
・40㎏5rep4set、7rep1set

やっぱりベンチプレスは怖い(笑)
40㎏は余裕なんだけど、それでも「限界回数」にはようしません。。。
次回はちゃんとセーフティーバー置いてやります。


ベンチディップス
・15rep、12rep、12rep、12rep、12rep、だったかな。

これはいわゆる筋肥大コースじゃないのか(^^;
やだなあ、、、上腕三頭筋が肥大してる女、いやだなあ、、、、


まあ、もうしっかりしてますけども・・・・
脂肪もまだたっぷりなのであんまり筋肉見えませんが、肩回りと腕はかなりゴツイです(^^;

20180204171255553.jpg

ほぼ、デッドリフトだけでできた感じのつき方ちゃう?(笑)




ここからはテーパーに入るまでこの筋力維持期を継続です。
この内容では全く3種トレーニングに影響ないと思うなあ。
筋肉痛もほぼ残らない。

あ、ディップスは残るかも(^_^;


これ以外に、コンディショニングとして、動きの悪いところを低負荷でちょこちょこやったりするようです。



もう強い筋トレは無いんだなぁ、、、、。



なぜだろう、、、




寂しいのは、、、、(笑)



五島が終わったらまたしよ♡



でね、やってみて分かりましたが、
3種目のトレーニングに影響が出るようなきつい筋トレは、
最初の4週だけです。

まあ今日も80㎏とか挙げてるわけですけど、
100㎏挙げられる種目の80㎏を3回挙げるのなんて
ほんとにきつくはないです。

ただし、それ以前にどれだけ準備できるかにかかってる。
オフシーズンに。
弱いところの筋量を増やすなり、筋肉に負荷をかけることに慣れるなり。

ダイエットしながら筋量は増やせないので、
筋量を増やす時期は体重も増量するのが基本。
オフトレはお太れ。

ただ食べまくるだけじゃ増えるのは筋肉じゃなく脂肪なので、
PFCバランスに気をつけながら、タンパク質と糖質をたっぷり食べて、
ガッツリ筋トレをする。
有酸素運動は筋肉を減らすから、あんまりしない方がいい。
重いギアのバイクとかスイムのバタフライとかはアリ。


確かに、そこにマラソンは当てられないね(;^ω^)

八田さんの「トライアスリートはマラソンしない方がいい」のオカン的解析、
こんな風になりました。




んじゃ、今シーズンはもう筋力アップ間に合わないの?となると、


佐渡狙いの人は今がまさにベスト筋肥大期!(笑)
食べて食べて!(笑)筋トレしてして!(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

11月12月で、通常体重+4㎏まで増やしました。
今通常体重に戻ってます。ここから5月までに4㎏くらい減らす計画です。
増量期と減量期、筋トレ界から学びました(^^)

成果が出るといいねって応援ポチっとしてくれると嬉しいです(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村


これなしでは私の筋力アップはできませんでした~。
最近はベリー2袋+別味1袋、って買い方してます。


週10時間のトレーニングで必要な負荷はかかる

先週の練習サマリーです。


予定通りできずに飛ばしたトレーニングもあったのですが、
計画通り700TSSになりました。

2018-02-04 (4)
2018-02-04 (3)

ランが1時間ショートして予定通りってのは凄いな(^^;
いかにバイクが計画以上の負荷がかかってるかってことですね。
まあローラー1時間やって70TSSとか80TSSとか、なかなかないもんなぁ。
Zwiftのおかげだな。


トータル11時間37分、714TSS
 スイム 4回 1時間51分
 バイク 6回 5時間53分
 ラ ン  3回 2時間34分
 筋トレ 3回 1時間20分(家の中の軽いものを除く)

筋トレ除いたらたった10時間しかトレーニングしてへん(^^;;

10時間て、過去のシーズンで言うとレスト週のボリュームですよwww
だいたい例年より週2時間少ない感じで進んでます。

おかげで時間に余裕がある!
平日はそう変わりませんが、土日に余裕がある~。
まとめて家事ができるから平日は気持ちに余裕がある~(*^-^*)

これはいい!(笑)


基礎期と強化期を入れ替えたからですね。
従来の期分けだと、
1月~3月は低強度長時間で650~700TSSくらいの予算だから12時間以上はかかる。
4月5月は高強度になるけど予算も上がってる(750~800TSS)から時間もやらざるを得ない。

今回は、
1月~3月は同じく700TSSくらいだけど強度が高いから10時間で済んでる。
4月から800TSSになったらちょっと強度下げて13時間くらいはやらなあかんけど、
3月までで強度上げてるから主観強度が下がってるような気がするんだよね~。
ま、やってみないと分かりませんが(^^;


と、忙しい子育て世代のトライアスリートにはなかなかいい組み立てかもしれませんね~。

ただ、そういう短時間高強度練習ってのはなかなか一人で毎日できないので
Zwiftとか練習会とかの力を借りないと難しいかな。
練習会はパッとやってサッと帰れるやつじゃないと余計時間かかるやろうけど・・・。

まあなんしかZwiftのメニュー様様です(^^)
今日は休みましたけど。



今週の予定~。

2018-02-05 (2)

同じく毎朝のローラー1時間、夕方はスイムとランを交互に。
筋トレ除いて11時間30分で700TSSですが、たぶんもうちょっとTSSは上がってしまうので
週末の時間で調整するなり途中で休むなりします。
筋トレはBIG3を1回ずつです。

2018-02-05.png


仕事が落ちついてる時期なので、気持ちにも余裕があるかな(^^)
なんか新しいことしようっと<時間貧乏www



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます♪

今季はほんとここまでイイ感じ!練習以外がとっても充実しています(笑)
かと言って練習できてない感もないし、焦りもない。
このまま順調に進むといいな~(^^)

まだまだ先は長いぞ!気を抜くな~!って背中ぱちーん!のクリックお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

苦手なところを攻め続けるのが、ここからの筋トレ(--;

今日のパーソナル。

まず確認しておきたかったことを聞く。

・「限界回数」って、どれくらい?
例えばデッドリフト80㎏は4回目からフォームが崩れる感じがしたんだけど、
3回でも限界って言える?

⇒筋肥大が目的ではないので、正しいフォームでやれる回数まで。
 フォームが崩れたらもうそれは限界を超えている。
 次の1回より、レスト入れて次のセットの1回目が最高のフォームでできる方が大事。

 この時期は、重量はそう落としたくないので、1RMの80%くらいの重量を継続したい。
 5~8repで4~5セットが目安だけど、感覚でOK。もう1,2回できるな、で止める。



先週高重量期(最大重量期)の集大成で1RM計測をやって、
パーソナルは今回からも目的が変わっていきます。

苦手部位、苦手種目の克服、に。

ああ、、、そうか、そうだった、、、負荷が下がるってホッとしたりさみしくなったりしてる場合じゃなかった。
ここからがきついんだった、、、、(^^;;;

なんせ苦手な動きや弱い筋肉を使う動作を徹底的にやらされるので
ずっと頭を使いっぱなし&代償動作が入らないようにド集中、しないといけない。


今日のテーマは、
股関節のモビリティ向上と体幹部のスタビリティ向上。
ルーマニアンデッドリフトをやりました。
ハムと腸腰筋を攻め立てますwww

60㎏、膝の高さぐらいにサイドバー設定。
くるぶしの上にバーが来る位置。

まず普通にやってみると、全くハムが伸びない。
原因はお尻が後ろに逃げているから。お尻の位置を固定し、高く。重心は前、つま先。
膝は曲げない。
股関節の屈曲だけでバーを握れる高さまで下げ、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞る。
ここがスタートポジション。

ハムのストレッチを感じたら、腹圧かけて、腸腰筋の収縮を感じながら上げる。

バーは腿擦りながら上がっていき、降りるときも腿を擦りながら下りる。
くるぶしの位置に戻る。
バーを置くとハムが抜けてしまうので、ストレッチ感が残ったまま抜かずに上げる。



めちゃくちゃ難しい。
いかに普段のデッドリフトが腸腰筋以外の力を借りているかが分かる。
トレーナーさんが後ろに立って、お尻が後ろに流れないように膝でブロックされる><;
ううううう、普段全然使わない筋肉をめっちゃ使った><;

とにかくしばらくこれの習得にかかること。
床引きをデッドリフトはお休みで、週2でルーマニアンやってくださいとのことでしたw
こりゃ、スイムの後は毎回ジムエリア行きだなw



次、肩回りの可動域を上げる、のと、上腕三頭筋のストレッチ種目、
インクライン・ezバー・ライング・トライセプス・エクステンション(長いw

インクラインベンチを30度くらいにして、EZバー(バーのみ10㎏)を頭の後ろに。
肩を挙上させて遠くに伸ばしてから、肘を曲げる。
肘を閉めて、上げる。

lying-triceps-extension-17.jpg
http://kin.mobi/4283


めちゃくちゃきついwwwwwwとにかく可動域ギリギリを攻められる感じwwww

「大円筋が硬い!」「特に右!」

だって・・・。これめっちゃ効くぞ・・・。やり続けたら確実にグライドが伸びる・・・。
でも家にインクラインベンチないしな~。
ソファーにクッション積んでもできるかな?

大円筋のストレッチ種目としてケーブルプルを追加。
覚えたけど、これはできるジムがないから自分ではやらないな。

家でできる大円筋のストレッチを教えてもらう。これ。

iStock_000038471036_Small.jpg
https://sports119.jp/kokansetsu-stretch-best11

硬球でグリグリとストレッチだな・・・。


昨日の写真見てもらったら分かるんだけど、大円筋がでかいのね。

20180204171255553.jpg

デカい=負荷かけたからデカくなった=ケアしてないと硬くなる、なので
デカいところこそちゃんとケアしないと柔軟性は損なわれているのだね。
強くなってるところこそ、ちゃんとマッサージもストレッチもしないと。
負荷をかけたら、緩めろ、だ。。。



ってことで、今日は弱点箇所を徹底的にやりました。
・ハムストリングス(強さも柔軟性も不足)
・腸腰筋(強さも柔軟性も不足)
・大円筋(柔軟性不足)
・上腕三頭筋x

ハムが硬いと下背部がこわばりやすいらしいので、
苦手なハム種目はちょっと地道にやってみます。



宿題ばっかり増えていくな~(--;



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

こういうトレーニングは絶対に一人ではできない。
優秀なトレーナーさんが近所にいるという利点を最大限に活かせるように
日々思い出しながら頑張ります。

大円筋、を初めて聞いたわwって方もどうぞポチっていってくださいw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

FTP Booster女子増幅中ww Zwift 4wk FTP Booster W2 D7

今週最初のトレーニング、朝のZwiftから~。

3週間目ですが、メニューはまだ2週目の終わりです。
続けてやった方が効果は高いんだろうけど、スイムもランもやってるしな(^^;


Zwift 4wk FTP Booster Week4 Day7は、見るからにきつそうΣ( ̄ロ ̄lll)

2018-02-06 (1)

うへ~109%6分って~(^^;;いやだ~~(笑)

まあそれを乗り越えたら100%、95%、90%と下がっていってくれるので
まあできそうかな、と少々ビビりながらスタート。


だん~。

2018-02-06.png

意外と平気だった(笑)

いや、109%の6分は嫌は嫌だったけどww
その後のL4の6分3セットはそんなにしんどくなかったです。
心拍も抑え目でした。

去年のピークにはL4の20分2セットってのを1回だけやれたんだよね(笑)
でもその後数日ヘロヘロだったww
そうそう、あのあたりで自分の限界を感じたんだったな~。


今日くらいの負荷ならほんと毎日やっても回復が間に合うので(リカバリーアドバイザーは20時間でした)
結果的には週の負荷は高くなるんだよね。
でも能力を飛躍的に向上させるのは強い負荷をかけて休んだ時なのでどっちがいいとも言えない。
一人でかけられる負荷には限界があるし、怪我のリスクも高まるし、精神的にも病むし(笑)

たぶん一人でも強い負荷をかけられる人が強いアスリートなんでしょうけど、
私はそうではなさそうだなってのは去年思ったよ(笑)


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day7

実施時間)60分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



これで4週間メニューの半分が終わりましたよ\(^o^)/

最初はどうなることかと思ったけど、3日目くらいからほぼパーフェクトの成功率を出せてるなあ。
効果も出てると思います。後半垂れるってのが無くなったし、
心臓の反応がよくなった気がします。
パッと上がってすっと下がるの。ランの時も心拍下がってきたし、心肺には効いてる気がしますね!

Facebookで、この4週間のFTP Boosterをやってますってコメントをちょこちょこ頂くのですが
今のとこ100%女子ですwwwwwwwwどいうことwwwwwww

すごいなあ。自分でもこのメニューやってて、これ毎日やるの根性いるなあって思うのに、
同じような女子が世にいっぱいいるんだよね。
なんだかうれしいな(^^)


ちなみに、負荷を下げることもできるんですよ。

左に出てるメニューに、通常100%って出てるんだけど、▽を押せば95%とかにできて
全体的に設定パワーを下げることができます。

2018-02-06 (2)

もちろん上げることもできますw


なので、ローラーの練習何やっていいか分からないけどオカンの見てたらきつそうやしな~って方は
最初の1回は90%でやってみるとかでもいいかも。FTPをBoostする効果は得られないかもしれないけど
毎日ローラーに乗る習慣はできますよ(^^)



さあ、問題はここからです。。。3週目からいきなりきつくなるんだよねwww
なんとか頑張ります!



ブログランキングに参加しております!
いつも応援クリックありがとうございます~♪

ことパワートレーニングに関しては男性の練習日記を見ても差がありすぎてピンとこないので
女子同士で刺激しあうのがいいかもですね(^-^)♪
どうぞFBで気軽にお声がけくださいませ!

ポチっと応援もよろしくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村


ANT+対応のパワーメーターがあればこれだけでできますし、


パワーメーターがなくてもANT+対応のスピードセンサーを付ければできます。


スピードセンサーでやる場合は、毎回空気圧が一緒になるように気を付けてください。

「トレーニング以外は運動不足」な日常生活です

1週間ほど前から、Garmin920xtのライフログを使い始めました。

ほんとはvivosmartでも買おうかな~って思ったんですけど、
別に起床時心拍は起きてすぐパルスオキシメータで測ればいいし、
日常のカロリーなんて心拍あってもなくてもそう変わらないだろうと思って持ってる物を使うことにしたのです。


最初は「こんなごつい時計したまま寝られるかな^^;」って思ったけど、
慣れるとなんともないですね。


ライフログを取りだして、睡眠とステップ数と一日の消費カロリー目安が見えましたので
何か拾えるかな~とチェックしてみました。


まず睡眠。

sleep.png

実際に入眠しているかどうかはともかく、横になっている時間という意味ではほぼ正確に取ってくれてます。
だいたいこれくらいは横になれてるけど、Garminには「もっと寝ましょう」って言われますね。

睡眠の質はあまりいいとは言えないのかな?
寒いからほぼ動いてないと思ってたんだけど、結構動いてるのね。

これも、心拍取れるギアなら結果変わるのかしら~?



そしてちょっとどこまで信じたらいいのかってのが消費カロリー。
トレーニング消費入れても1800kcalくらいって算出されてるんだよね。

kcal.png


だとすると、私食べ過ぎだわwww減量になってないわwww


昨日は筋トレ以外何もしてないんですが、消費カロリーは1450kcalって判定ですからね(^^;
ここから一日300kcal減らしたら基礎代謝割っちゃうわ。
私一日で基礎代謝以外で150kcalしか消費してないのwww

まあ、基礎代謝1300kcalってのはタニタの体組成計で毎日表示される数値なので
ガーミンで判定しているのはあくまでも入力している体重だけ。
たぶん私の体重くらいの40代女性なら基礎代謝1150kcalくらいだと思うので
活動消費が300kcalってならまあ納得かな。



なぜなら、

日々、全く歩いていないから(^^;;;;;;
平均2000歩いきません(^^;;;;;

step.png


デスクワーク、通勤は自転車、平日はあまり家事せず土日にまとめてやる、なので
平日は本当に「運動不足」なのです。(トレーニング以外)

バイクでも脚しか使わないってことはないだろうけど、ランを減らしている間はもうちょっと日々歩かないといけないかな、と思いました(^^;
あらゆる筋肉が固まるわwww



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

「運動程度:低い」なのは自覚があったけど、こうして見てみると本当に運動不足。
通勤を歩きにすればいいんだろうけど、それだと夕方のトレーニング時間が減っちゃうんだよね~。
仕事中に歩くのは無理なので、なんとか仕事とトレーニング以外の時間を歩いてみます。
家の中でブログ書きながらその場ウォーキングしようかww

運動不足解消案、教えて頂けると助かります(^^;
応援ポチも宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

噂のあの商品を買ったー!!!美味いーー!!凄いー!!


一部の狭い狭い業界でとっても話題になっているあの商品・・・・




買ってしまいました!!!!!!!!



あれです、あれ!!!!!



ビーレジェンドプロテイン、ミルキー味!!!





ビーレジェンド告知メールより

「不二家様全面協力のもと
「ミルキー」の風味をプロテインにて完全再現!

甘党トレーニー歓喜の
ビーレジェンド史上最も甘味豊かなフレーバーとなりました!

それでいてビーレジェンドプロテインのスペックをしっかり満たした
1食あたり
119.1kcal
タンパク質:21g
炭水化物:4.7g」


素敵っwww



さっそく飲んでみました!!!


・・・・・


あっまーーーーーーいヾ(≧∇≦*)〃ヾ(*≧∇≦)〃


ほんとにミルキー♡♡♡


トレーニングの後にはもうちょっとさっぱりしたのが飲みたいからベリー味にするとして、
これは絶対おやつ♡♡
さっそく明日ケーキ焼いて会社に持っていこ♡♡♡



ビーレジェンドプロテイン、ミルキー味。楽天でもAmazonでもどっちでも買えます!





でもどっちも送料かかるから、公式サイトで買うのが断然得ですね。
公式サイトなら3200円です。

ビーレジェンド公式サイト

楽天と公式サイトは7000円以上で送料無料。
3袋ミルキーはきついから他の味と合わせてどうぞwwベリベリベリーがお勧めです(^^)



付属スプーン3杯入れて、200mlの線まで水、でちょうどいい濃さでした。
もうちょっと水少なくてもいいかも!

これベースで何種類かおやつ作ってみるね(^^)
とりあえず明日は卵と混ぜてオーブンで焼いてみます。

やばーい!あたしの定番おやつになりそうー!!(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

ビーレジェンドからの告知メール見たときはぐっとこらえて我慢したんだけど、
買ってる人見て我慢できなくなっちゃったwww
ほんと幸せ~な気持ちになれる甘いプロテインです。
勢いで買っちゃってくださいwwww

こっちのポチもよろしくです(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

さっそくミルキープロテインパンケーキを焼いてみた

昨日届いたミルキー味プロテインを使って、
会社で食べるプロテインおやつを作ります(・∀・)


まずは単純に卵と混ぜて焼きますね。
どシンプルですがこれが一番成功率が高いです。


用意するのは2つだけ。
プロテインと卵1つ。


最近はチアシードも入れてないな。
入れると腹持ちよくなります。


卵を溶いて(スプーンでいいですよ)




プロテインを付属のスプーンですりきり3杯。
ふるいとかいりませんw




ダマがなくなるまで混ぜて




ちょっとゆるいかなぁ~?
まあ試しに焼いてみます。

クッキングシートに流して、オーブン180度で8分。



うちはIHの魚焼きグリルのとこがオーブン機能もあるんで
そこで気軽にできます(^-^)


8分でしっとりできあがりました。
もう1分すると固くなるな。




うん、しっとり仕上がりました!成功!





味はというと、、、


あまーい (*/▽\*)

ミルキー味~幸せ~~♡♡

コーヒーと合いそう♡♡


トースターでもできるかなあ?明日やってみますね。


全量で、カロリー190kcal、炭水化物5g、脂質6g、タンパク質26gです。
卵のサイズによっても若干変わりますが。

材料費は110円ってとこですね(^^)
ザバスのプロテインバーの倍はタンパク質取れて、炭水化物・脂質は半分です。



ビーレジェンドプロテイン、不二家ミルキー味、
楽天・Amazon・公式サイトから買えます(^^)

ビーレジェンド公式サイト




公式サイトは3200円です。
楽天と公式サイトは7000円以上で送料無料でした。3袋どうぞw


プロテインは飲まないけどタンパク質率の高いおやつが食べたい!って人にもお勧め(^^)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

この甘いパンケーキも、ベリー味でやいたヨーグルトケーキ風のもどっちも美味しい!
10分あれば作れるので、朝お弁当詰める横でちゃっちゃと焼いて会社に持参してます。
焼きすぎるとボソボソになって美味しくないので、短めの時間から始めて下さいね。

他にも試してみます(^^)おかんのマッスルレシピをお楽しみにw
応援よろしくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

3週目からが本番だ!Zwift 4wk FTP Booster W3 D1

今朝のZwift活動~。
Zwift 4wk FTP Boosterも3週目に入りました!

ざっと見たけど2週目までとは比べ物にならないくらいきつそうなのよ(--;;

とにかくL4ばっかり入ってくる・・・。
今までみたいに、VO2MAXちょっと、レストたっぷり、ってパターンじゃなく、L4。
でもここを乗り越えて初めて1週目2週目の短時間高強度が身体に適応されるんだろうからね。
がんばります><


Week3のDay1はこんなメニュー。
テンポ~LT下~LT超の11分間を2セット、最後にLT下で10分です。

2018-02-07 (3)

すっげー苦手なパターン・・・と憂鬱でした(^^;


だん!



2018-02-07 (2)


うひ~、予想通りきつかった(^^;;;;;;;

月曜のパーソナルで責めたハムストが筋肉痛で辛かったな~><;
ほんとルーマニアンデッドリフト嫌い!(笑)絶対筋肉痛になるもん(×_×)

後半になればなるほど、とにかく脚が上がらない。引き上げられないからどんどん重くなる。
きついからちょこちょこ身体を起こして乗り切ったけど、実走だとこれをやってしまうと一気に抵抗が増えて
速度は落ちてしまうもんね。できるだけ低い姿勢のままパワーを維持できるようにならないと。。。


しかし、メニューの説明文よ。

After completing 2 progressive intervals, the final effort should feel relatively comfortable.

いえ、そうでもなかったですけどwwwwwwwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day1

実施時間)61分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



しっかり消耗した割に70TSS。
シャワー浴びて朝ごはん食べたら猛烈な睡魔が襲ってきました(^^;
仮眠の時間がなかったのでカフェイン一錠飲んで出勤しましたが・・・。


明日はもっとエグいのが待ってるんで、今日の夕方のランはほんとにほんとにジョグにして
できるだけ疲労を抜けるように意識してみます。

ゆっくりお風呂入ってマッサージもしよう。





ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

毎日朝からヘロヘロになりそうなメニューが並んでて青ざめてます(笑)
できるだけ疲労を抜いて朝目覚められるように、早め早めに行動&睡眠しっかり取ろう。
生活も見直させてくれるZwift 4週間メニュー(笑)

これ終わったら、次はどのメニューにしよっかな♪と今から楽しみなドM脳ですw
あ、そろそろ実走せなあかんか(^^;;

コツコツがんばります!応援よろしくおねがいしまーっす(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

昨日のスイムで2つの大発見!めちゃくちゃ進む!凄く楽!

時系列前後しますが昨日のスイムについて。


色んな所の疲労があったので、負荷はかけずに技術練習とこの前のセッションの確認をしてきました。

まず、しっかり400アップしてストレッチとマッサージ。
ストレッチはしっかり泳ぐメインの前は10秒はやりすぎだそうです。
3秒ぐらい伸ばして緩める、3秒ぐらい伸ばして緩める、がいいそうです。

ほぐし棒に代わるものがないかなと思ったんですが、いいのがありました。
プールに備え付けてあるビート板の、お尻の部分の突起です。
ここを腹斜筋に当ててグーッと壁の力を借りて押し当てると、腸腰筋に入ってビンビンきました。

もちろんほぐし棒には負けるんですが、ほぐし棒はプールには持ってこれないので、
これからビート板で代用しようと思います。


次にストレートアームドストレッチで大胸筋のストレッチ100メートル。
これも今までなんとなくでやっていましたが、日曜日にベンチプレスをやって
若干大胸筋に筋肉痛が残っていたので、とても意識しやすかったです。
しっかりと大胸筋がストレッチされているのを感じました。



そして今回の大発見その1はキック。

まず、ドルフィン。最近面白がってやっているのが、ドルフィンキック25m何ストロークでいけるか?
なんですが、最少19までいきました。

一生懸命やっている時の足の形とは若干違うような気もしますが、ここで大ヒントがあったんです。
どうすれば1回のキックで遠くまで進めるか。

よくよく考えれば当たり前のことなんですが、プルで水をとらえれば遠くまで進めるように
キックでも足で水をとらえれば、遠くまで進むことができるんです。
今まではこの意識が全くありませんでした。

一言で言ってしまうと、足首の柔軟性なのですが、ただぐにぐにというわけではない。
水を捉えやすい角度にして、足首を柔らかく動かして水をうまく扱う。
これにより、股関節とか腸腰筋とかに意識が全くなくても、実は足がしなることも分かりました。
これでドルフィンキックが25メートル19ストロークに。


これは絶対バタ足にも効くぞと思ってバタ足でも試します。
頑張らないキックでゆっくりゆっくり、かなりゆっくりのストローク。
ただし1回1回足の裏や足の甲で水を捉える感じです。

なんということでしょう(笑)、めちゃくちゃゆっくりで物凄く楽にキックしているにも関わらず
55秒で戻れました。
じゃあ、この感覚のままキックのスピードを上げたら早くなるかなと試してみましたが、
あんまりピッチを速めると、同じ感覚では水を捉えられない、逃げてしまっている。
それでもいつもより楽に52秒が出ました。
あ~~そういうことだったのか、キックでも水を捉えることが大事だったんだ。
足首の柔軟だ!!!
ハルさん、やっと分かりました!



メインは100*5。2分サークル。1:30-35。
ここで今日の大発見その2です。

3本目ぐらいで気づいたのですが、息が苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうんです。
じゃあ、どうすれば息が苦しくならないか。
試しにいつもより強く吸って、胸を膨らましてみました。

すると、泳いでいてもめちゃくちゃ楽だし、しかもかなり浮くんです。
浮くのに任せて頭を上げてしまうと足が沈むのでしっかりと頭は沈めます。
すると、まるでボディーボードのように水をすべってうまく進みました。

「空気を肺にたくさん入れて肺を浮き袋にすれば浮いて進むことができる」を実感しました。

これまでは吸えてなかったんだな、ということに気づいたんです。
しっかりと胸郭を広げ、たくさんの空気を吸い込んで、しっかり止める。
口を出す直前に吐いて、また強く吸う。この繰り返し。

すると、この「強く吸う」というところで、非呼吸側(私だと左手)のグライドがめちゃくちゃ伸びて
かなり遠くの水をキャッチできる感覚がありました。

そうか、これまでは息を吸った後に早く戻そうとして充分に息が吸えていなかったから
体が沈んで左手のグライドも沈んでいた。
でも、しっかり吸うことで胸が浮きになって腕も沈まないという効果が出た。

びっくりです。今までは左のグライドがとにかく苦手でキャッチが早くなっていた。
でも、いつもと逆で右より左の方が遠くの水をキャッチできました。


かなり大きな泳ぎをしていたのですがタイムも1分32秒ぐらいで悪くありません。
何よりこの1分32秒というペースがいつもと比べてめちゃくちゃ心拍も楽。

やべえ、掴んだ、と思いました。



せっかくだから、この泳ぎでもうちょっと強度を落として距離を伸ばしてみます。
400行きたかったんですが、早い人が入ってきたので200で区切りました。

イージーと言える強度で泳いで、2本とも3分10秒です。
おいおい、マジかよって感じでした。そうか、そうか、吸えばばよかったんだ。



最後にもう一つ、ギャロップクロールを試しておいたのですが、
これはいい感覚で泳げませんでした。
自分の中でどちらの手を伸ばした方がうまく進めるのかがまだ見えないし、
伸びずに殺す方の腕の水中動作が速いため抵抗が大きく、疲労しやすい。
なので、もっとしっかり殺していいんだろうなと思います。
スマートコーチの過去の講座に解説があったので、しっかり見ておこうと思います。


たった2100メートル泳いだだけですが、大発見が2つもありました。
ガツガツ泳がず、負荷をかけていない日でもしっかりと意識をして泳ぐと、
プラスなことがいっぱいありますね。



泳いだ後、一気に音声入力したのをざっと見直しただけなので誤字があるかも(笑)

こんな雑な記録でも読むよ、ってお優しい方はついでにポチって下さると嬉しい(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

驚愕!疲労たっぷりなのに、なんでこんなに楽に走れる?

予想通り、朝のバイク練習のダメージは大きく、
かなりの疲労感のまま仕事をなんとかやっつけましたorz

とりあえずキロ7分でも8分でもいいから
ゆっくりゆっくり走れば少しはほぐれるだろうと予定通り着替えて出ました。
筋肉が固まっている感じがしたので、とりあえず5分ほどウォーキングしてからスタート。

楽に楽に走るように意識してフォームを意識しながら気持ちよく走っていたのですが

気づいたらめちゃくちゃ楽に走っているのに5分半ぐらいで走っている。
あれ、今日GPSおかしい日かな(笑)と思ったけれど、
流れる景色の感じでペースはやっぱりそれぐらい。
でも、めちゃくちゃ楽なんです、呼吸も楽だし体も楽。
足は全く負荷を感じない感じ。

そうか、連日のバイクのそこそこハードな練習で心肺機能が上がってるから楽に感じるのか。
そう思ったんですが、それだと足の楽さが説明がつきません。

意識しているのは、お腹を突き出していることぐらいで、脚もそんなに後ろに伸ばしていないし、まあ若干後ろに振ってるかなーぐらい。

でも、めちゃくちゃ楽に走れました。
明らかに疲労たっぷりなのに!!
心拍ゾーンはずっと1と2をうろちょろくらいで、いわゆるおしゃべりできる強度でした。






うーん、びっくり。
全然練習してないランが、勝手に上手くなってる。


なんでだろ???
筋トレのせい?
体脂肪が落ちたから?


うーん、さっぱり分からん(笑)



とりあえず、ランの練習は少なくても、マラソンに向けてない限りは問題ないみたい。
このままバイク中心のトレーニングでいこうっと。



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

何かと忙しくて、こうしてざーーっと書くパターンが増えそうです。
読みづらいと思いますが、暫くお付き合い下さいm(_ _)m

読んでるよってポチッと頂けると嬉しいです(*^^*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

オーブントースターなら3分!すぐできるプロテインパンケーキ!

昨日作って大満足だったミルキープロテインパンケーキ、

オーブンないお家もあるだろうし、男性の方はあんまりオーブン使い慣れてないだろうから
オーブントースターでもできないかな?と試してみることにしました。

材料や準備は昨日と同じ
卵一個とミルキー味プロテインパンケーキ1食分(付属スプーン3杯)を混ぜて、
クッキングシートに流して、

オーブントースターへ。うちのは100v1000wです。



とりあえず7分くらいにセットして、様子眺めながら調整しよ・・・と思ってると、
2分くらいでもういい感じになってきてる!!あ、これ以上やったら硬くなるんちゃう???




3分でストップ。
中割ってみると真ん中が少し生だったので、そのまま余熱で火を通します。30秒くらい放置。




うん、中まで通りました。



食べてみます。


美味しい(笑)

なんだよ、超簡単じゃんwwww3分てwwwww
あたし今まで200wとか180wとか10分とか8分とかいろいろオーブンで試してきたのに
1000wのオーブントースター3分がそれと遜色ないってどういうことwwww


いやあ、明日からこれにします(笑)
トースターで3分なら焼きすぎないかチェックするのも簡単だしね。


中央をすこし窪ませてから焼けば、2分半+余熱、がちょうどいいと思いました(^^)



どうぞやってみてください!
ほんとに「会社におやつとして持っていける甘いプロテインケーキ」ですよ!!

お好きなところからどーぞ(*^^*)

ビーレジェンド公式サイト





ブログランキングに参加しております。
いつも「見てるよ!」のポチありがとうございます♪

プロテインはちょっと抵抗あるなあ、って方もいらっしゃるでしょうけど、
体重1㎏あたり2gのタンパク質を食事で摂るのは本当に大変です(--;
脂質が絶対オーバーしちゃう。
プロテインを上手に使って肉体作りしてください(^^)

今日も応援クリックよろしくお願いします(^人^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

BCAAはトレ前が正解!! Zwift 4wk FTP Booster W3 D2

昨日はランのおかげで心地よい疲れ。
ぐっすり寝られて、ちゃんと昨日の疲労から回復した状態で目が覚めました。

やっぱ睡眠大事だなーー!!!!!!

睡眠をとるためにいろんな策を講じてるんだけど、一番効果があるのが「SNSを見ない」かな。
調べものとかはどうしてもしなくちゃいけないから結構直前までPCに向かってたりするんだけど
FBとかTwitterとかブログは極力アクセスしない。
見たら脳を使ったり、コメントしたくなったり、返信しなきゃって思ったりするから。
全部、朝起きてやればいい。


そしてほぼ回復状態での今朝のZwiftワークはこれでした。


4WK FTP BOOSTER WEEK 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1

2018-02-08 (1)

見るからにきつそうじゃんwwwwwwwwwwww


L4を30分ってだけでも嫌なのに、うち5分は120%指定!!
こんなんできる気がしないんですけど・・・・


もう恐々でしたが、時間も押してたのでアップもそこそこにスタートさせました(笑)



だん!!

やりきったーーーーーーーーーーーー!!!!!

2018-02-08.png

うあああああんきつかったよぉおおおおおおお(;▽;)

ラスト3セット9分はもう画面見ないで目つぶってましたよwww
ただただ無心に回すだけでした。

でもやっぱりちょっと落ちてたんだな、9本目のL4の緑率(3に落ちてる)が高い。
ほんとL4下限ギリギリのところで耐えてたらちょこちょこ落ちちゃいますね。


いや、、、、ほんまきつかった、、、、


目が、かすんだもの(笑)
あたし5時台から何やってんのかな、って一瞬思ったよね、一瞬ね(^^;;

こりゃ仕事に影響出るなって思ったんで、出勤すぐに濃いコーヒー飲んどきました(^^;


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day2 - Sub-threshold XX #1

実施時間)48分
実施TSS)64TSS
心拍ゾーン)
20180208121649592.jpg

パワーゾーン)
20180208121720038.jpg

心拍ゾーンまっかっかw
でも170くらいだとたいして苦しく感じないようになってるんだよなぁ~。
それより脚や腰が負けそうになるのに抗うのに必死です(^^;


ふ~よく頑張りました(^^)自分をほめてあげようと思える内容でしたわwww



そういえば、今週頭からこの朝トレーニングの前の補給をプロテインからBCAAに変えたんです。
プロテインだと30分程度じゃ吸収間に合わないからカタボるって聞いたんで、
即吸収されるBCAAにしました。
3スクープを200mlくらいの水に溶かして(プロテインシェーカー使用)起床時給水のつもりで飲んでます。

これがね~たぶん、正解。とても調子がいい。

以前kamipackさんがBCAAはトレ後よりトレ前やトレ中だよって書いてるの見て気にはしてたんですけど
朝は何も取らないでクエン酸だけでやることが多かったんですよ。
でも今は強度が高いトレーニングの時期なので空腹状態のトレーニングは逆効果、
ってことでプロテイン飲んでたんです。少しだけど炭水化物も含まれるし。

でもやっぱりちょっと胃が重たい感じがしてたし、何か効果を感じることもなかった。
ところがBCAAに変えたら調子いいですね~~♪
なんというか、、、後半頑張れる!って感じでしょうか。

BCAAっててっきり回復用だと思ってたんですが、筋肉にとってはエネルギー源なんですね。
この辺も、最近大好き筋トレサイトからの情報ですけどwww
運動前に摂取しておくことで運動中の筋肉分解を抑制してくれるようです。

これはね~ちょっと最近の大発見です。
毎日続けようっと。
夕方のトレーニング前に摂れるように会社にももっていっとこwww


MRMのBCAA+G、そのままだと飲みにくいですけど、プロテインシェイカーで溶かせば全然飲めますよ。
なんせやっすいから、ガンガン飲めますしwww




無くなったら次はこれを試してみようと思ってます。XTENDのマンゴー。
あ、でもグルタミン入ってないのか~じゃあグルタミン入ってるやつにしよかな~。



まあでもしばらく無くなりそうにないですが(^^;
結局またMRM買ってるかもしれんw




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございまっす!!!

クエン酸、BCAA、と白い粉に頼っている毎日www
でもこのふたつのおかげで毎朝早朝からトレーニング頑張れます(^^)
是非ためしてみてくださ~い。

こちらのクリックも宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

板キック53秒が軽く出るコツ&スマートなトレーニーになりたいわー

昨日のスイム。朝のバイクの疲労感があった事もあり短め。
おとついの二つの発見を確認すべく、集中!


アップ400してマッサージ。
腸腰筋グリグリしてからストレートアームドストレッチ100メートル。

キックは全部バタ足で。
足首を柔軟にして、足の裏足の甲で水を捉える感覚を確認しながらゆっくりキックしました。

いつもキック6本やったら一番最初が一番タイムがいいのですが、
面白いことに尻上がりにタイムが良くなります。
やっているうちに、どんどん柔軟性が上がって水を捉えられるようになるからなんだろうなと思いました。

ゆっくりストロークで57秒56秒55秒53秒52秒だったかな。
1分15秒サークルです。
53秒ってこんなに楽だったっけ!って感じでした。

とにかく足首を柔軟にしてアップキックを大事にしていると53秒は簡単に出ます。
内股で、足首の動きは縦じゃなく縦横回転。
陸上でやってみると分かりますが、足首がだるくなってくる動きです。

このキックだと大腿四頭筋も腸腰筋も全く辛くない。これが凄い!
今までのキックなんだったんだ(笑)

まあ、まだスイムに反映できてないから暫くこればっかり練習だな。。。
仕事中でもできる柔軟なのでちょっと意識してよう。



プル50m4本。
プルは、息を大きく吸う、そして完全に止める、の実験。

プルだと特に肺に息がある時の進み方が違う。
ただし、4かきに1回の呼吸だと完全に息を止めてるとちょっと苦しい。
2かきに1回の呼吸だと忙しい。
3回に1回の交互呼吸が一番泳ぎやすかったです。
ガツガツ泳がなくても42秒ぐらいで帰れました。



さてメイン。

大きく吸う、だけを意識して、大きな泳ぎで2キックで集中。
100メートル5本2分サークル。
1分31、1分28、1分29、1分31、1分30。
そんなに良くないな、やっぱりちょっと疲れてるかも。

イージー100入れて200メートル1本。
前回よりいい感じで泳げなかったので200で終わりました。
3分12秒。

フォーム確認とダウンで200で終了。
今日は2000メートルだけでした。


まぁ、朝イチあれだけバイクで負荷かけたらこんなもんか、、、。
リカバリータイム32時間だったからな。

結構心拍も上がってました。





良くはない、良くはないけど、極端に悪いこともない。
そんな感じのスイムの現状です(;^ω^)


あ!大きく吸いすぎて途中頭が白くなりました!(笑)
やりすぎ注意だな、、、。
あと、呼吸筋が鍛えられてないので、ずっと続けるのがしんどかった。
呼吸で胸郭を広げる練習をしよう。





終わってジムエリアへ。


ラックが埋まってたので先に胸と腕。

ベンチプレス40kg、
4、3、4、4、5。

ベンチディップス、8回5set。
効くディップスのやり方教えてもらったら、8回が限界になりました(笑)


ラック空いたんでデッドリフト。

ルーマニアンデッドリフト60kg。8回5セット。
だめだ、8回できるってことはちゃんと出来てない。
ちゃんとできてれば4回くらいしかできないはずなんだよ。
お尻が後ろに下がってる。
意識が足りない。

ワイドデッドリフト、床引き60kg、8回5セット。
毎セット心拍上がりすぎてヒーヒー言う(笑)

今日はフリーウェイトエリアに人がいっぱいいて、声出して挙げるの恥ずかしかったけど、声出さんとあがらんかったわ。

もっと、なんと言うか、スマートな感じのトレーニーを目指したい、、、。
暑苦しくないやつ(笑)
イメージ的には、イヤホンで音楽聴きながらド集中して、
でもちゃんと追い込む、みたいな、、、。

たまにいるんだよね、あ、この兄ちゃんスマートだなっていう人。

腹筋バキバキにして腹出してジムトレやりたいな(笑)
気合い入れるために久しぶりにジムウェアでも買おうかな(*^^*)




ブログランキングに参加してます。
いつも応援のクリックありがとうございます!

連日のバイクの疲労でスイムはイマイチですが
そんな中でもキックの感触がいいのが面白い!
日々デスクの下で足首ぐにぐにやってみよう!(・∀・)

日々頑張る励みになります!こちらクリックしてって下さいませ( *´︶`*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

心拍計の異常値対策には通電ジェルが便利です!

最近毎朝4時台5時台からのトレーニングなんですが、
気温が低いせいか心拍計の異常値表示が凄い多いんですよ(--;

20180209082637672.jpg

そのまま始めるとトレーニングデータが荒れるんで、水濡らしたり服濡らしたりして対策して
正常値になるまで待ってから始めるんですけど、

今日はどんなに濡らしても心拍250とかの表示のまま。

困ったなあ、始められないじゃん、と思ってたら思い出しました。
うちには通電ジェルがあるじゃん!!!

超音波治療器で使ってる通電ジェルを塗りに行って、
帰ってきたらもう正常値に戻ってました!!!65とかに。

即効やん!!!!!!!

なんやったん今迄の苦労!!!(笑)


この寒いのに服まで水に濡らして静電気防止したりしてたけど、
こりゃ通電クリームが正解ですよ。一発やもん。

超音波治療器は要らんって人も、持っておくといいと思います。
バイクでもランでも、出る前にささっと。


通電クリームやジェルってどれ買ったらいいか分からん?と思ったら
超音波 ジェル とかEMS ジェル とかで検索したらOKです。

その用途ならこれくらいあれば足りるかな。ポンプ式で便利そう。




こっちだと量4倍で値段倍以下ですけどねw
超音波治療器いつかほしいなーと思ってたらもうこっち買っておけばいいんじゃないかしらw





以上、朝からびっくりしたのでご紹介しました(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援のクリックありがとうございます(^^)

だいぶ前に通電ジェルがいいですよってコメントもらって検索したんだけど
どれ買っていいかさっぱり分からず近所の病院行ったときに心電図横のジェルチェックしたもんねw
ほんと便利ですので一つ持っておくといいと思います。
小分けにしてレースにも持っていっても(^^)

今日も朝からいい発見♪幸先いいぞ(笑)
しんどい金曜日ですが頑張ります!応援の1クリックよろしくお願いします(^人^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

筋トレが嫌いなら逆に頻繁にやってみるといいよ&Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

今朝は4時起床。

おお、ハムストリングスと腸腰筋にしっかり筋肉痛が出ている!
ってことは昨日のルーマニアンデッドリフトはちゃんとターゲットに入ってたってことか。
よしよし。


筋トレもたまにしかやらないとどこをどうやっても筋肉痛が大きくて種目トレに影響が出る。

筋トレ嫌になる。

やらなくなる。

たまにしかやらないから(無限ループw

の悪循環になるので、定期的にやってりゃいいんですよwww週2とか週3とか。
そしたら1か月もすりゃ筋肉痛なんて緩くなってきて種目トレへの影響なんて感じなくなってきますよ。


なんなら今日みたいに「おっ、筋肉痛出たぜ。ちゃんとできてたわ♪」なんて
喜びに代わってきたりするんやでwwwwww


まあ筋トレのフェーズにもよると思いますが・・・。
基本的には種目トレのトレーニングシーズン=筋トレは筋肥大目的ではなく維持、なので
10回3セットで毎セット限界になる重量でなんてしないから
そこまでひどい筋肉痛になることはないように思います。

逆にオフシーズンには筋量を増やす目的のそういう筋トレがメインになるので、
パンプアップもするしバッキバキの筋肉痛にヒーヒーいうこともあるでしょうwww
でも種目トレーニングが穏やかですよね。シーズンオフなんだもの。



と、どんどん筋トレの情報が自分の中で整理されてきました(^^)
間違ってることもあるだろうからご自分で試して頂ければと思います。



ってことで(笑?)今朝のZwiftワーク。
Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day3

2018-02-09 (2)


今日はテンポメインだからまだマシかな~でもボチボチ疲労溜まってきてるな~
と若干嫌な予感もしながらスタート。


だん。ちょっと長かった~。67分。

2018-02-09 (1)


まあ予感通りと言いますかww

テンポなんでそうしんどくはないんですけど、L4に上げて戻ってきた時のテンポがきつかった(^^;
むしろこれ耐えたらレストー!って思えるセットラストのL4の方が頑張れました。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

実施時間)67分
実施TSS)73TSS
心拍ゾーン)
20180209124843674.jpg

パワーゾーン)
20180209124920666.jpg


終わってからいつもじっくり腸腰筋と臀筋とハムのストレッチするんですけど、
3週目に入ってからは腸腰筋のギューってなってる感じがちょっとマシです。

慣れてきたのか、やっぱりL5やL6の筋収縮に比べてL4の筋収縮が緩いのか?
日中もマメに指突っ込んで解したり脚反らしてストレッチしてるので
解れやすくなってるのかもしれないですね。
そうだといいなあ。続けよう。


申し訳程度に筋トレ追加w
腹筋ローラー(膝コロ)10回2セットと、サイドプランク左右1分ずつだけやって終わっときました。



ちょーっと疲労溜まってきてますが、明日は週1回のイージーメニューの日ですから♪
いつもなら「土日にイージーなんて!もったいない!」ってなるとこですが
平日でこれだけ毎日しんどいことやってたら土日もったいないとか思いません(笑)
土日は家事したり別の用事したりにたっぷり時間を使います(^^)




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございますm(_)m

この毎朝のバイク練習のおかげで毎日の生活のリズムが整ってます(^^)
これ始めてから色んなことが調子よくて気持ちよく過ごせているので
私には合っているのかなあ~。メニュー終わらないで欲しいわぁwww
といいつつ、毎日残り5分くらいのときには「早く終わってくれwww」って思ってますがw

週末は週末で頑張ります(^^)
いろんな活動を応援して下さると嬉しいです!クリックお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

バイク練習と筋トレがめちゃくちゃランに効いている!!

昨日の夕方トレのラン。

2日前、疲労たっぷりな状態なのに、
ものすごく楽に走れてびっくりしたので、
今日もそうだといいなぁと思いながら、、、(笑)

スタート前に500メートルほどウォーキングをし、軽く動的ストレッチをしてスタート。

最初はそんなに動きも良くなかったけど
3キロ過ぎるころから勝手にペースアップ。
ささっと5分半を切ってきて、それでも全然楽。
さすがに一昨日よりは心拍は高いけど、ゾーン2を出る様子はない。
呼吸も一定。

最近お気に入りのYouTuberの音声を聞いて
おもろいとこではクスッと笑ったりする余裕(笑)


結局、最後まで心拍ゾーン3に入ることないまま、
自分的にはソコソコのペースで走りきれてしまった。



あらー(笑)
どうなっちゃってるの(笑)


種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)65分
実施距離)12km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



連日のバイク練習で確実に疲労は溜まってきていて、
TSBもずっとマイナス20くらいなので
「調子がいい」ってわけではないと思う。

バイク練習で心拍を上げ下げしていることで心肺機能が上がっているのと、

筋トレだ。

走っていて、脚と体幹部に芯が通ったというか、そんな感じがある。
地面からの反発を前に進む力に出来ている感覚。
余計な収縮伸長が発生せずエネルギーを使っていないのだろうと思う。

これは、間違いなく筋トレの効果だ。

多分だけど、
体幹は腹筋ローラーを足したこととベンチプレス。
(ベンチプレスは胸じゃなく体幹部のアーチで挙げる)
脚はスクワット、デッドリフト。とくにワイドデッドリフトの内転筋補強が効いていると思う。
あと、連日のバイクで重めのを踏んでいる時間が長いことかな。


びっくり、、、。
月間走行距離100km未満なのに、ランはとてもいい感じで走れるようになっている。
こんなことってあるんだなぁ、、、、。


驚きしかありません(笑)



ただ、ひとつ気づいたのは、若干ストライドは狭めで走ってること。



ピッチは188くらいで、少し速い。
疲労がある状態ではこれくらいが一番走りやすいのかもな。



体重も体脂肪率もまた落ちてきたし、
トレーニングの疲労はあるけど体調も悪くない。
栄養も睡眠もしっかりとれてる。

日々ほんとに気持ちよく過ごせています。

なんか、幸せだなぁ(笑)
我ながら単純だこと(笑)




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

去年もバイク5割の組み立てだったけどこんな効果は出なかった。
時間乗るだけではだめなんだなと思います。
バイクの強度を上げることがランを引き上げてくれる。

今年の人体実験、凄くない!?

引き続き応援してやってください(*^^*)
ポチッとクリックお願いします!!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

大阪城トライアスロン、エントリー概要発表!

昨日、大阪城トライアスロン2018のエントリー概要が発表されました!




詳しくはこちらをご覧ください!
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/entry


エイジは今年もスタンダード(51.5)とスプリントの2カテゴリ。
スプリントはリレーもやります。

エントリーは一般(抽選)の他、チャリティーとプレミアム枠(いずれも先着)を設けました。
プレミアムはアイアンマンなどで採用されているVIP枠。
受付やラウンジやトランジョンも専用です!

また、抽選ですが「ボランティア枠」を新設。
昨年当大会にボランティアスタッフとして参加されていた方が対象です。
抽選外れたのでボランティアに、という方も多かったので、
対象の方は是非こちらにお申し込みなさって下さい(*^^*)

あ、でも、今年もボランティアで、って言ってくださる方も大・歓・迎です\(^o^)/
(近々呼びかけます)



また色々決まり次第お知らせしていきますね(*^^*)


ここでしかない!こんな経験できない!
素晴らしい体験となるよう、スタッフ一同知恵を絞って企画しています。

全国からお集まり頂けるのを楽しみにしています!


先着枠は2/17、
抽選枠は2/23、
エントリー開始です!





今日はこの大阪城トライアスロンの全体会議でした。
具体的になるにつれ、どんどん会議体も大きくなっていきます。


一方で、パートに分かれての打ち合わせや資料作りや調整事もどんどん増えてくる。

あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ、あれどうしようかな、って思ってたら、
誰かが「自分やります!」って手を挙げてくれる。
こんなのどう?ってどんどん前向きなアイディアが出てくる。

高いレベルの資料がささっと作られてたりする。
たくさんの団体にどんどん声掛けてたりする。


これを皆さん仕事持ちながらやってるんだからほんと凄い!!!
しかも一流企業にお勤めだったり、経営者だったりΣ(゚ロ゚;)

しかもしかもアスリートとして何らかの練習もしながら!!(笑)


どんだけバイタリティーの塊なの!(笑)



今日は会議のあと懇親会の場も設けて頂いて
これまでのご苦労やご尽力も伺い知ることができました。

それ、なんとかしましょう!
それ、こうしましょう!

熱い意見が飛び交います。
次までにあれやってこれやって、、、頭の中にタスクリストが増えていきます。

うーん、楽しい!


毎週何かの打ち合わせが入って家を開けて旦那には申し訳ないけど、
旦那が「いいよ!やればいいじゃん!」って言ってくれたから
助けてもらいながら頑張ります( *´︶`*)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

世の中ほんと凄い人いっぱいいるなぁー!!って思う!
そんな方々と知り合えるきっかけになったトライアスロンに感謝です(*^^*)

ノートレでしたがまた成長できた1日でした!
これからも応援頂けると嬉しいです
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

フォームチェックで気づく、「痩せたな・・・(笑)」

昨日はトレーニング何もしなかったんですけど、
ちょっと体調は良くなかったんです。

酷い肩こりと片頭痛がしましてね~。若干吐き気もしたりして。
平日の疲れが金曜土曜あたりにズドーンとくるんでしょうね。

なので、最近は土日はほんと休むようにしてます。
目覚めるまで寝るし、トレーニングもきついことはしない。
のんびり家事して過ごしますね。

それでまた月曜から頑張れますもん。

平日時間が取れないとどうしても土日で負荷かけようとしますけど、
平日1時間早起きして毎日負荷かけて週末休む、もいいもんですよ。
気持ちに余裕があります(^^)


日曜の今日のトレーニングもゆるゆるです。
ちょうどZwiftは週に1回のフリーライドの日だったのでゾーン2でゆるゆる漕ぎました(笑)

あ、乗り始める前に、返ってきたばかりのバイクのフォームチェック動画をチェックしたんです。
ステムを短くしてついでにちょっとハンドルを高くしてみたんでチェックしてもらったんですが
とてもよくなったと言っていただけました(^^)
股関節の詰まりが解消されて脚が上がるようになりましたよん!

私くらいのスピードであれば今くらいの高さでもそう問題はないようで
それよりも長く痛みが出ない方を優先したいです。


12月に送った動画と今回の動画で比較して頂いたんですが、


痩せたなwwwwwwwwwww


2018-02-11 (3)_LI


見てよこの12月の太ももwwwパンパンじゃねえかwww

2018-02-11 (4)_LI


まあ増量しようとかなり食べてましたし、筋トレもかなりやってましたからね~。

おかげでしっかり筋肉ついて、バイクもランも調子上がってます。
筋量増えてるから1か月もゆるい減量してればすぐ脂肪落ちますしね。

増量期と減量期って考え方、トライアスリートにもアリだと思いますよ(*^^*)



トレーニングはバイク60分(Zwift、フリーライド)と、ジョグ13km。

種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)60分
実施TSS)38TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)




種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)75分
実施距離)13km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



どっちもゆるゆる(笑)

おかげで血流とっても良くなりました(^^)
体調イイ感じ!

脂肪も溶けてゆるゆるだし(笑)、いいリズムで過ごせてます♪


たくさん食べて筋トレして筋肉増やす→食べる物変えて運動して脂肪減らす、の繰り返し。
ムキムキにするわけじゃないから+3㎏、-3㎏くらいで十分効果でます。
今、スタートから+3㎏してから-4㎏なんですが(スタートから-1㎏)、
スタートより体脂肪率-2%になって見た目は全然変わりました。

あと-2㎏、ゆるい減量続けます~。
食事はほぼ制限なし。お菓子は我慢してますが(^^)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

これまで365日ずーーーっと減量してきた気がします。
でも「増量すればよかったのか!!!」ってことを知り目から鱗(笑)
あ、もちろん筋肉も増やすから筋トレは必須です。
痩せにくいなあって方、一度試してみてはいかが?(^^)
代謝の落ちてる40代以降には特に効果あると思います。

やせたね!!ってポチっていってくださいwww
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

胃の状態はパフォーマンスに超影響する

昨日は会議があってスイムに行けなかったので、今週はスイム2回か~と思っていたのですが
旦那から今日スイムに行きたいと言い出してくれました。

わーい、嬉しい\(^o^)/

ねえねえ、ついでに30分筋トレしていい?と甘えて了解も得たので、
筋トレグッズも持って行きましたしwww

理解のある旦那様のおかげでたくさん練習できます(笑)



まずスイム。
アップ400
キック50*6
プル 50*6
メイン50*5*2
ダウン 100
計1600

アップすぐから愕然。息が吸えん(笑)

いやあ、、、今日とにかく消費カロリーが凄いものだから、頑張って食べないと追いつかなくて
プール行く前にちょっとお腹に入れておこうと間食したんですよ。
それがよくなかった~><;;
食べたことというより、コーヒー飲んだことかな~。胃が荒れたようでちょっと胃の調子が良くない。

私は、ですが、胃の調子が悪くなるとめっちゃくちゃ呼吸機能に影響でます。
たくさん吸えなくなるし、吸ったら肩が上がるようになってしまうのです。
そうすると、酸素を取り込めないし、僧帽筋の緊張が起こってスイムなんかは最悪です。


なので、本番スタート4時間前に食事を終わらせて、あとは水のみ(クエン酸は飲む)ってのが
私にはめちゃくちゃ合ってる。
よく、スタート30分前とかにおにぎりやバナナ食べてる方いますが、
ほんとよく食べて泳げるな!!って羨ましいくらいなのです(^^;

スイム前だけじゃなく、もちろんバイクでもランでもです。
胃の膨満感がパフォーマンスにめちゃくちゃ影響します。

それもあって、レース中に固形物は一切取らないのです。


だから練習前にもちょっと気を遣えよと(^^;;;;;;
めちゃくちゃ反省しましたもの・・・。

結局、メインに入っても呼吸が浅い感じは収まらず、今日は流して終わっちゃいました。
43秒では戻れるけど、それ未満で泳ぎたくない、って感じ(^^;

まあでも、肩が硬かったのはほぐれましたよ(^^)
やっぱり週3は泳がないとね~。



じゃあ待っててね!とお願いして一人ジムエリアへ。

ラックが使用中だったのでベンチプレスから。
40㎏で、4、3、4、4、5。

なかなかレップ数増えないなあぁ・・・。
手首を返してしまってるんですよね。骨の真上にバーベルがない。
ベンチプレスはもっと練習が必要な気がします。筋肉トレーニングじゃない。

ラックが空くまでディップスを3セット。


ラック空いたのですかさず入って、今日はスクワット。
40㎏のフルスクワット、完全に下りて、7、7、6、6、7。

30㎏にしてスクワットクリーン。5回5セット。
スクワットクリーンは、めちゃくちゃ心拍数上がりますwwww
クリーン自体やってるのもちょっと目立つから、ハアハア言ってるの恥ずかしいんだけど、
そんなん言ってられへんくらい心拍上がる(--;

う~~!今日は久しぶりに即発性筋肉痛きました!!!


タイムアップ!片づけて、ささっと着替えて「お待たせ~♪」って合流して
スーパー寄って帰りました(^^)



これくらいの感じで筋トレも頻繁に入れていけたらいいな~。
いつでも行けるようにリストグリップとグローブとジムシューズはカバンに入れとこ。

ちなみにジムシューズはこういうマリンシューズを使っております。



軽いしぺちゃんこになるのでカバンに入れてても気にならないから。
ただしソックス履いてるとスクワットとかで滑るんで裸足で履いてます。
地下足袋でやる人も多いみたいですよ。

ほんとは怪我防止の観点で言うとちゃんとしたシューズを履いたほうがいい。
プレート落としたりしたらこんなペラペラだと一発だしね。
でも高重量のフリーウェイトやるならランシューは適さないようです。
ソールの反発が邪魔なんでしょうかね。

スニーカーでカバンがパンパンになっちゃうんで
スイムとジムはなかなか同じ日に行きにくかったんです。会社にボストンバッグってわけにいかず。
でもこのマリンシューズにしてから、ちょっとジムも寄っていこうかって思えるようになったので
筋トレの頻度が上がりました。

ランはできませんけど、筋トレならこれでも十分です(^^)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

トライアスロン、4種目目が補給って言われるくらい補給が大事ですが、
それはどれだけ摂るかだけじゃなく自分が何が合わないのかをしっかり把握しておくこととが大事。
そのためには日々実験したり研究したりしておかないといけないのです。
ロング練習中はレースで使おうと思うものを持っていくようにしてくださいね(^^)

とりあえず、スイム前にコーヒーはだめ、と分かった今日のおかんでした(^^;

分かってよかったねってポチって行ってください(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

トライアスロン3種目の練習バランス

先週のまとめです。


計画通りの700TSS。
まあ最後合わせに行った感はありますが(笑)








トータル11時間25分、719TSS

スイム3回、1:43
バイク5回、4:57
ラン3回、3:25
筋トレ3回、1:20(腹筋などは除く)

また筋トレ除くと10時間しかやってないという(笑)


しかも休養2日取ってるので、5日で700TSSってのはなかなかたいしたもん。

ランのペースが速いから1時間ちょっとで100TSS行っちゃうからですが、
それでも心拍ゾーンは2なので身体の負荷はそうでもない。
ランは驚くほどパフォーマンスが上がってますね。
閾値を測りなおさないといけないかな(;^ω^)



バイクのZwiftメニューを練習の柱において、
その疲労が抜けないままのスイムとラン。
なので、スイムとランは向上は難しいと思ってました。

ところが、スイムはハードな練習じゃないところから発見があって
より楽にレースペースで泳げる感覚が分かり出したし、
ランは魔法がかかったように上手く楽に走れるようになった。

連日頑張ってるバイクそのものより、ランの方が向上してるという(笑)



目標レースの距離や現時点での3種目得意不得意にもよる、という前置きをした上でですが、

トライアスロンの3種目の練習バランスは、
これがベストなんではないだろうか??
スイム2、バイク5、ラン2、筋トレ1。

あ、4種目か。



ここまでの練習をまとめてみます。
全部結果論で計画していたものではないです。


スイム、基本的には技術練習メイン。
技術練習ってのは、ゆっくりフォームを意識しながら泳ぐことではなく、
レースと同じ泳ぎのハードスイム、でレスト長め。
あたしだと目標レースペース1:38くらいなので、1:32くらいでは泳がないとだめ。
50mなら43秒あたりが柱かな。
あと、苦手箇所の柔軟とドリル。

これなら、バイクの疲労はそう影響しない。
あと、筋トレでの補強。
肩、上腕、広背、腹斜、腸腰。



バイク、従来ベースにしてたゾーン2のロングライドは一切無し。
(それはレースが近づけば出てくる)
VO2MAXインターバルで上げたあと、L4インターバルに適用、
心肺機能と神経系の発達を促してから、筋力筋持久力に落としていく。
これがどうもランに効いているくさい(笑)

バイク練習自体はずっとキツいし、挫けそうにもなるし、
パワーが上がっている自覚は全然ないのだけど、
恐らく全身の有酸素能力はかなり向上していると思われます。

筋トレは腸腰筋、臀筋。つまりデッドリフト。
負荷を上げたらしっかりストレッチも増やすこと。



ラン、ほぼ練習しない(笑)
ジョグのみ。
バイク練習がVO2MAXで強い時は特に30分ジョグまで。
バイク練習の強度が落ちてきたら距離を伸ばせるけどやっぱりジョグだけ。
でもそれで速度が勝手に上がったし、疲労状態で走るのに楽に走れる術も分かり
よりトライアスロンの走りが身についてきている感じがある。

筋トレは多分スクワットが効いてる。
あと腹筋群へのアプローチかなあ。



という感じ。
ほんと結果論ですが。
やってる最中は「バイクばっかりでスイムもランも全然あかんな、、、」って思ってました。




まだまだ序盤の中間地点の感想なんで、最後にどうなるかは分かりません。
持久力が現時点では全然ないので、今完走しろって言われてもできないし。
ここからの適用が勝負ですね。


今年の人体実験は、おもろいぞ!!!


今週の予定。同じような感じです。








頑張ります(・∀・)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

ほんとに面白いようにパフォーマンスが上がってきているので
今季はめちゃくちゃ楽しいです(笑)
時間かけてないから他のこともたくさんできて、
トータルで凄く充実してる。
バイクの高強度練習メイン、いいかも!!

人体実験の成果を見守って下さいませ(*^^*)
見てるよ!ってポチッとしてって下さると励みになります!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

忙しくてもトレーニングも諦めん!Zwift 4wk FTP Booster W3 D5

今日は朝から山もりやることがありまして!!!(;´Д`)
どう組み立てても時間が足りない。

削るとしたらトレーニングしかない。

いいか、昨日負荷かけてるし、今日は休みでもいいか。
昨日のフルスクワットで脚全体筋肉痛だし、休みでもいいか。

そう8割方思ってたんだけど、なんとかやること片づけて、
晩御飯作りながらでもあれはできるこれはできる、って頭の中で計算して、

「1時間半なら取れる!!!」

って思ったから、すぐ着替えてすぐバイク乗った(笑)
そして乗り終わって5分でランに出た!
あたしのトレーニングに対する執念半端ねえwwwって我ながら思った(笑)

そして帰って3分でシャワー浴びて、その2分後にはトンテキ焼いてたぜ!(笑)
その傍らで7品作ったぜ!!(笑)


どうでもいい頑張ったよ自慢でしたw
はいはい、って笑ってやってください(笑)


今日のZwift。4wk FTP BoosterのWeek3のDay5。
40秒20秒のインターバル、からのL4を10分。が2セット。

2018-02-12 (4)

L4の10分はまあまあ辛いけど、間10分のレストあるしな~。
多分たいしたことないな。って印象。


だん~。予想通り楽勝プーでした。
途中パワーメーターおかしくなって30秒くらい途切れてMissになったとこあったけど。

2018-02-12 (3)

L4の真ん中くらいは平気になってきましたぞ。
明らかに効果出てるな(笑)



ランはゆるっと30分、と思ってたけど、
心拍的にはゆるっとだったけどペースは5分15秒くらいでさすがに笑いました。

あのね、5分15秒って、秋ごろ心拍ゾーン4に入ってたよ。
今日心拍ゾーン2.2くらいだったよ(笑)
あまりの楽さに何回かガーミン見たわww


Zwiftに月1500円払ってるリターン、でかすぎないか(笑)
まあZwiftはそんな効果でますよって謳ってないけどさw



そんな、忙しい中でサクッとやったトレーニングでしたw

日記もサクッとです(^^;



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

今日ほど「時間が欲しい!」って思ったのは久しぶり。
でも時間がない時ほど、効率化合理化のアイディアって出てくるんだよね。
ギュッと凝縮した毎日を楽しみます!

走り続けろおかん!って背中ポチってやってください!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

プロテイン+粉飴、いいよ!&Zwift 4wk FTP Booster W3 D6

もー、物凄い筋肉痛です(笑)

日曜日、旦那を待たせてチャチャッと30分だけやったジムトレ。

そのうちほんの10分くらいの、
フルスクワット5セットと、スクワットクリーン5セットの威力が物凄すぎwww

まあ終わった直後にもう即発性筋肉痛が出てましたから
こりゃ来るで!って思いましたけど、

次の日の太ももの太いこと太いこと!!!(笑)
ドPUMPしてますよ!!(笑)

たった40kg。
パラレルスクワットなら20回はいけます。
でもフルスクワットになるとめっちゃ効くーっ!!

もうどこに効かせるとかじゃないんで、
全身使わないと限界5セットなんてできない。
なので、使ってないとこがガンガン筋肉痛になります。
四頭筋全部キました(笑)

いやー、まいったまいった(笑)
フォームさえちゃんとできてれば、フルスクワットは全身トレーニングの王様です王様www
週一やっときましょうwwそれだけでパフォーマンス上がる人は上がっちゃうと思うww



その筋肉痛バキバキの脚で臨む今朝のZwiftメニューw
FTP Booster Week3のDay6.

2018-02-13 (2)

あら短い。48分しかないわ。
L4だけと5分でレスト1分取れるし、そんなにしんどくなさそうホッ


だん!

2018-02-13.png

4セット目はきつかったけど、基本的にはサラッとこなせたと思います。
FTP95%はもう楽に感じるなあ。

でも105%で20分やってやっとFTP維持でしょ?
うーん、それはどうだろうww果たしてFTP更新できるのか(笑)



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day6

実施時間)48分
実施TSS)60TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



酷い筋肉痛は、精神的にはちょっとダメージなんだけど、
じゃあいつもよりパワー出ないかって言うと、全然普通に出る。
疲労してる=筋肉痛、ではないのだろうね。
ぐにゃぐにゃのダルダルになってるときでも筋肉痛ないことなんかいくらでもあるしね。

パワーが出るかどうかはやっぱり筋肉にエネルギーが充填されてるかにかかってて
それは糖質をちゃんと取ってるかってことだと思う。

この早朝Zwiftメニューやりだしてからというもの、
絶対に主食を抜くことはなくなりました(笑)
そんなことしたら次の日のメニュー、できないからwwww


筋トレした後にプロテインだけ取って満足してたら筋肉痛酷くなるんじゃないかな?
糖質取ってインスリン出すことで筋合成は促進されるので
筋トレやったらプロテインに粉飴混ぜるかバナナとか食べたほうがいい。

粉飴はいいですよ。吸収早いし、リカバリードリンクに入れるのが最高の使い方だと思う。



せっかくカロリー消費したから気兼ねなく食事で食べたい!って思いもあるけど、
それが身体を作るのに遠回りだったらもったいなくない??って気づいてからは
トレーニング後のプロテインには粉飴混ぜてます。

その後食事するころには血糖値上がって空腹感も落ち着いてるから
美味しいものをゆっくり味わって食べられることにも気づいた。


プロテイン+粉飴、お勧めです。
決してマッチョさん達だけの飲み方じゃないぞ(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

しっかり食べだして、「トレーニングってこんなに毎回楽しめるんだなあ」って思いましたよ。
お弁当にご飯入れずにおかずだけ入れてた時期、スイムいっつもしんどかった(笑)
しっかり動いてしっかり食べる、そしてよく寝る。
これが王道で、抜け道も近道もないんだなって思います(^^)

さあ、今週は1日短い!頑張って働きます!
今日も「読んだよ!」ってポチって行ってくれると嬉しいです(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村