2018年02月02日の記事 (1/1)

早朝5時台から心拍180~! Zwift 4wk FTP Booster W2 D5

今朝のバイク~。

眠かったんで自主的に2度寝して5時起きw

最近はイイ感じに4時起きと5時起きを使い分けてます(^^)
5時起きだとちゃんと6時間半は睡眠確保できるので、疲れてるときは5時まで寝るかな。
パッと目が覚めたら4時から5時までやりたいことやります。


今朝のZwiftメニュー。2週目の5日目です。40秒20秒インターバル。

2018-02-01 (2)



もう見るからにきつそうだもんwwwwwwwwww



先週からの変更点は、40秒の本数が5本3セットから10本2セットになったのと、
最後に125%の3分が追加されたこと(^^;;;

半ば憂鬱にスタートしましたw



だんー!!!!
やりきったー!(笑)

2018-02-02.png

いや~~きつかった(笑)
もちろん最後の3分がwww

自分で「あと1分!!」「ラスト20!!!」とか声出したからねwwww


いやあ、心拍180超えちゃったわw朝5時台からww



まあ超えた時は6時超えてましたけどw

ひっさしぶりにここまで心拍上がりました(^^;;;;
やればできるなww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day5 40/20'

実施時間)58分
実施TSS)74TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き・課題)
FTP@110%の40秒は10本やってもまあ嫌ではない。
2セット目は半分で「うえっww」ってなったけど、できなくなりそうな気はしない。

でも125%の3分はほんとやだったwwww
途中で脚が耐えられなくなって1段落としてケイデンスで合わせようとしたけど
指定パワーまで上がらなかったから慌てて戻したもんw
Zwiftのメニューでやってなかったら途中で諦めてたかも。

ま、Zwiftのメニューじゃなかったら125%3分なんてやんないけどさwww

最初にきつくなったのはやっぱり中臀筋。
まだまだニーインの癖あるんだろな。
まあ30年くらいずっとそうだったんだろうからそう簡単に治るわけねーべなw



終わって入念にストレッチ。
完全に大腰筋と大臀筋が縮こまっておりましたw
今までこれをやりっぱなしでほっといたのよね。そりゃ引っ張られて痛くなるよね。




まだ時間あったので腹筋ローラー追加。
膝コロで10回3セット。


膝コロだと、全然ぺったんこまでいけます(腹圧かけるので腰は若干曲がってます)。
立ちコロでも1回ならど平行までいけますよ。

これ、別に腹筋が強いからじゃなく、
体重比で上腕三頭筋と広背筋が強いってだけだと思う(笑)


腹筋ローラーは嫌いじゃないです(*^-^*)
これやりだしてから、普段の生活でも腹圧かけやすくなった気がする~♪



さあ、朝5時台で今日という一日のピークを迎えてしまったので
ここからは惰性でなんとかしますwww



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早朝から心拍上がらん&身体動かん、って思ってたけど、
適切に補給して、適切に準備運動して、適切にアップして行けば
気温数度の早朝からでも全然高強度練習できますね。

これからも朝練メインで頑張ります(^-^)b
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ダイエット、食事の減らし方には順番がある

ダイエット始めて4週間。
ちょーっと体重の落ちが停滞してます(^_^;


脂肪が減っているのは摘まんだ感じで明らかなので体重は気にしないようにしてますが
糖質減らすダイエットと比べて体重は減りにくいですね。
糖質抜けると水分抜けるから体重は落ちますもんね~。

まあ、それは見せかけの減量なのでそれに踊らされないようにしなきゃ(^^;
減らしたいのは脂肪で体重じゃないもんな。



トレーニー(ボディビルとかウェイトリフティング目的で筋トレをしている方)さんのサイトやYouTubeから栄養管理情報を収集をしているのですが、
ま~あ、情報満載です!皆さん知識量が半端ない!(笑)

ちょっと収集した情報を整理してみますね(^^)
持久系アスリートにも取り入れられる方法がいっぱいありますよ。




運動しながら、競技パフォーマンスを上げたいとかイイ身体になりたいとか
そういう目的で減量(脂肪減少)をする場合、
食事面で減らす順番ってのがあるようです。



1)PFCバランスを整えながら「カロリー」を減らす

①1日に300kcal程度マイナスになるように摂取カロリーを計算
②体重1㎏あたり2gのタンパク質を摂る(タンパク質は1g4kcal)
③総摂取カロリーの45%~50%の糖質を摂る(糖質は1g4kcal)
④残りが摂っていい脂質(脂質は1g9kcal)

計算はざっくりでいいです。
私だと、200kcal減らして1800kcal。
タンパク質は110-130g、糖質200-220g、脂質40gってとこです。


これで充分1か月に1㎏弱の脂肪が消えていくはずですが、
なぜか減らない場合、


2)悪い脂を意識して減らす

脂質は1g9kcalあるんで、ちょっとの計算漏れでも影響が大きい。
普通にもも肉食べてるのに、計算の時に「もも肉(皮なし)」選んでるとかね。

実際に食べてるものとレコーディングの乖離が大きい可能性が高いのが脂質。
なのでまずここを意識して減らしてみる。
揚げ物を食べない、揚げ物の衣を取る、肉の脂肪や皮を残す。
生クリームやチョコレートを食べない、揚げたお菓子を食べない。

ただし油を抜くと肌カッサカサになりますので油自体は必要です。
青魚(サバ最高)、ココナッツオイル、オリーブオイル。



私の場合、ここまでで充分落ちてます。
しかも糖質しっかり摂ってるからトレーニングパフォーマンスに全然影響なし。

これを「糖質1日100g!」とかやるからしんどいねん(笑)
そりゃ水分抜けますから一気に体重は減りますけど・・・。
走っても泳いでもしんどいし、ストレスたまるし、爆発しますw



次にやることとしては、



3)1回の食べる量を減らして食事回数を増やす

全体量は変えずに、3回で摂ってる量を5回や6回にする。
朝昼晩それぞれ1食でP40g、F10g、C70g摂ってたなら、
それを半分にして6回にする。

きれいに半分にしなくても、プロテイン1食でP20、F0、C5、とか、
昼食のご飯を半分にして、その分3時のおやつに低脂質のお菓子食べるとか。
(「いかみりん」オススメww)


これはめっちゃいいです。
これのおかげでホントに一切空腹感も我慢もなく毎日過ごせてます。


ちなみに、食事すぐ後のデザートは分けてるうちに入りません。
これ一番ダメなやつ(笑)




で、ここからは私は実践してないけど、知識として整理。
それでも減らない、ちょっと減らすペースを速めたい、場合。

基本的にはパフォーマンスが落ちるからやっちゃだめ、な減量ですが、
トレーニーさんたちはコンテストの前とかにやるようです。



4)糖質を減らす
5)脂質を完全カット
6)タンパク質も減らす
7)水抜き&塩抜き



ここでやっと糖質減らす、が出てくるのね。
低糖質ダイエットはほんと即効性があって私もトレーニングしない時期ならやるけど
精神的には一番辛い(笑)食べられない物が多すぎるんだよね。

1)のPFCバランスを整える、の時点で、一般的な日本人の栄養バランスと比べて
かなり糖質は減らしているので、それで十分。
それ以上減らすと、ほんと立ちくらみ起こったりする。



基本的には、運動しながらパフォーマンス下げずにやれるのは(3)まで!


ほんとゆっくりで、1か月1㎏だけど、長い目(5年とか10年とか)で見たらそれが絶対正解!




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全くダイエットしてる感覚なく続けられているので、これはずっといけそうな気がする(^^)
旦那が買いだめするお菓子にも全く興味がなくなってきて
心から健康体になっていってる気がします♪

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