2018年02月04日の記事 (1/1)

あれ?効果出てきた?Zwift 4wk FTP Booster W2 D6

今朝はたっぷりゆっくり寝て疲労回復。

早朝から起きて堺浜、とかしません(^^; 今日もローラー1時間w

今シーズン、こんな感じで平日も土日もあまり変わらない練習生活を送っているのですが、
なかなかいい感じです!
土日にやることが多すぎるから致し方なくこうしているのですが、

「なーんだ長い時間練習しなくても、パフォーマンスって上がるんだな」

って感想。

ほんと毎週末30km走とか3時間4時間堺浜ぐるぐるしては毎週風邪ひいてたシーズンもあったので
それから考えたら、今のやり方はとても効率的。
練習以外でやらないといけないことややりたいことにたくさん時間を割けて、
毎日とっても充実してるなあと思います。

それもこれもこのZwiftの強めのメニューで毎日始まるからなので、
ほんと始めてよかったなあと思いますね~。

まあ、その分スイムとランがほったらかしですがwww
次フェーズくらいからスイムもランも増やしていきます(^^)
あ、もちろん時期が来たらちゃんと実走もします、はい(^^;



ってことでそのZwift 4wk FTP Boosterです。2週目の6日目。
昨日は結局1日飛ばしました。

今日はテンポの中にスプリントが3回入ってくるメニュー。
先週からの変更点はテンポが1分ずつ増えたってことだけかな。

2018-02-04 (2)

そんなにきつくなさそうなので、まあスタート前は気楽でしたw



だーん。

2018-02-04 (1)

うん、結構きつかったよ(笑)
テンポでも各セット3本目は嫌だったなw
気を抜くと2に落ちそうだったから常に高めにしてました。

スプリントは短かったのでめちゃくちゃきついってこともなかったけど
全身のパワーを集中して踏まないと落ちていくwww


うん、いい練習だったと思います!!
これも自分で決めたメニューだったら絶対やんないし
2セット目のテンポで一回休憩してる気がするわw




ベンチで腸腰筋と臀筋を伸ばして、BCAA飲んでから、すぐランへ。
どんなに遅くてもいいから疲労抜きジョグ~くらいの気持ちで。


すっげえ風だったわwwwwwww
大丈夫か別大マラソンwww

ゾーン1の範囲で走ってたら、気づけば6分を軽く切って
5分45秒くらいのペースでは走ってるのね。

本番(五島)ではランはまさにこのペースでOKなんだけど。
ちょっと前までは確かバイク後のランは心拍上がりやすかったから、
有酸素能力としては上がってきているのかもしれないぞ??

ランは全然できてないけど、昨日も後半はそこそこのペース(5分15秒くらい)では走れてた。
この毎日やってるZwiftの効果が出てきてるのかも~!!


トライアスリートにもよさげですよ、Zwift 4wk FTP Booster!
FTP上がるかは定かではないですが(笑)、
2週間でちゃんと有酸素能力に効いてきてます(^^)

スイムとランが入るなら7日で6回か5回を消化する感じかなあ。
今のところ1週目2週目とも6回ずつの消化でした。
無理して毎日やらない方がいい気がします。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day6

実施時間)59分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)





種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)30分
実施距離)5.1km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)




気持ちいい練習でした(^^)
終わってシャワーしてお昼ご飯作って買い物行ってブログ書いても
まだまだ時間と体力に余裕があるぞww

逆に言うと、一気に成長する機会である強い負荷をかけられていないとも言える。
土日のポイント練習で完全に出し切るパターンね。

どっちがいいんだろうな。
生活スタイルや体力、達成したい目標のレベル、そんなところに関わってくるかな。
あと性格とかコミットメントの強さ?


私は、今は今くらいの「毎日ほどよくキツイ」がいい感じです(笑)
休むのが苦手だからね(^^;



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土日に練習以外の時間がたっぷりあるって、とっても気持ちに余裕があります。
平日の準備ができるから平日で時間と体力が使えるし、
土日が用事で潰れて練習できなくても全く焦らなくなりました。
3月以降は長い練習にするのでこうはいかないかな?

ま、調整しながら毎日楽しんで頑張ります(^^)
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競技力アップのための筋トレはオフシーズンが重要

筋トレの方は期が変わりまして、筋力維持期に入りました。


トライアスリートトレーニングバイブルによれば、
1部位につき週1、1RMの80%、6rep~12rep、3~5セット、です。

スクワットは週ナカにやったんで、デッドリフトとベンチプレスだけやってきました。

重量はトレーナーさんから指定があったけど、感覚で変えました。
「4セット目までは限界回数1回少なく、5セット目を限界回数」だそうです。


デッドリフト
・60㎏5rep(ウォーミングアップ)
・80㎏3rep5set

80kg6repはなかなかヘビーだな(笑)
初回だし様子見。フォームが崩れてる気がしたので3repにしときました。
来週はもっと集中してフォーム維持して5rep行きます。


ワイドデッドリフト
・60㎏8rep4set、10rep1set

こっちはイイ感じ。7rep目くらいから崩れそうになるんで、フォーム集中やな~。


ベンチプレス
・20㎏10rep(ウォーミングアップ)
・30㎏10rep(様子見)
・40㎏5rep4set、7rep1set

やっぱりベンチプレスは怖い(笑)
40㎏は余裕なんだけど、それでも「限界回数」にはようしません。。。
次回はちゃんとセーフティーバー置いてやります。


ベンチディップス
・15rep、12rep、12rep、12rep、12rep、だったかな。

これはいわゆる筋肥大コースじゃないのか(^^;
やだなあ、、、上腕三頭筋が肥大してる女、いやだなあ、、、、


まあ、もうしっかりしてますけども・・・・
脂肪もまだたっぷりなのであんまり筋肉見えませんが、肩回りと腕はかなりゴツイです(^^;

20180204171255553.jpg

ほぼ、デッドリフトだけでできた感じのつき方ちゃう?(笑)




ここからはテーパーに入るまでこの筋力維持期を継続です。
この内容では全く3種トレーニングに影響ないと思うなあ。
筋肉痛もほぼ残らない。

あ、ディップスは残るかも(^_^;


これ以外に、コンディショニングとして、動きの悪いところを低負荷でちょこちょこやったりするようです。



もう強い筋トレは無いんだなぁ、、、、。



なぜだろう、、、




寂しいのは、、、、(笑)



五島が終わったらまたしよ♡



でね、やってみて分かりましたが、
3種目のトレーニングに影響が出るようなきつい筋トレは、
最初の4週だけです。

まあ今日も80㎏とか挙げてるわけですけど、
100㎏挙げられる種目の80㎏を3回挙げるのなんて
ほんとにきつくはないです。

ただし、それ以前にどれだけ準備できるかにかかってる。
オフシーズンに。
弱いところの筋量を増やすなり、筋肉に負荷をかけることに慣れるなり。

ダイエットしながら筋量は増やせないので、
筋量を増やす時期は体重も増量するのが基本。
オフトレはお太れ。

ただ食べまくるだけじゃ増えるのは筋肉じゃなく脂肪なので、
PFCバランスに気をつけながら、タンパク質と糖質をたっぷり食べて、
ガッツリ筋トレをする。
有酸素運動は筋肉を減らすから、あんまりしない方がいい。
重いギアのバイクとかスイムのバタフライとかはアリ。


確かに、そこにマラソンは当てられないね(;^ω^)

八田さんの「トライアスリートはマラソンしない方がいい」のオカン的解析、
こんな風になりました。




んじゃ、今シーズンはもう筋力アップ間に合わないの?となると、


佐渡狙いの人は今がまさにベスト筋肥大期!(笑)
食べて食べて!(笑)筋トレしてして!(笑)



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11月12月で、通常体重+4㎏まで増やしました。
今通常体重に戻ってます。ここから5月までに4㎏くらい減らす計画です。
増量期と減量期、筋トレ界から学びました(^^)

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これなしでは私の筋力アップはできませんでした~。
最近はベリー2袋+別味1袋、って買い方してます。